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GAPsi FCUL

TIMIDEZ E ANSIEDADE SOCIAL:


MANUAL DE SOBREVIVNCIA EM SITUAES SOCIAIS

Detesto ir a stios onde sei que vou ter que falar com outras pessoas. S consigo pensar que vou
acabar por dizer ou fazer alguma coisa estpida, e que as pessoas vo achar que sou esquisito.
Geralmente comeo a tremer e a transpirar, fico vermelho, a minha garganta seca e, quando tento
falar, s me saem uns guinchos agudos e descontrolados... horrvel! Por causa disto, acabo por me
fechar em casa e, quando tenho mesmo que socializar, colo-me pessoa que conheo melhor e
sigo-a para todo o lado...

O que a ansiedade social?

A maior parte das pessoas sente-se ansiosa em uma ou outra situao social (por exemplo, quando se
vai efectuar a apresentao de um trabalho perante o resto da turma). No entanto, esta ansiedade
pontual e temporria, j que a pessoa faz a tal apresentao e segue com a sua vida. Mesmo uma
pessoa que se considere tmida sente uma ansiedade relativamente pequena em muitas das situaes
em que tem mais dificuldade, e esta ansiedade no suficientemente intensa para que evite
sistematicamente essas situaes. Por outro lado, existem pessoas que sentem uma ansiedade extrema
num ou mais tipos de situao social, e esta prejudica de uma forma evidente o seu funcionamento, quer
porque passa a evitar essas situaes, quer porque as suporta, mas com grande sofrimento e desgaste
pessoal. Nestes casos, considera-se que a pessoa sofre de uma perturbao de ansiedade social. Por
outras palavras, a diferena entre a timidez e a ansiedade social semelhante diferena entre a

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tristeza e a depresso todas as pessoas se sentem tristes de vez em quando, mas nem todas ficam
deprimidas.
A perturbao de ansiedade social aparece, geralmente, pelo meio da adolescncia, emergindo por
vezes de uma infncia marcada pela timidez e prolongando-se, em muitos casos, por toda a vida. Os
estudos apontam para que seja mais frequente nas mulheres do que nos homens. uma perturbao
mais comum do que se pensa, e isto porque as pessoas com este problema tendem a passar
despercebidas. Devido ao seu desconforto em situaes sociais, o ansioso social limita-se a ficar calado
e a tornar-se invisvel e, tambm por causa desse desconforto, apresenta uma enorme dificuldade em
procurar um profissional de sade mental. Apesar de extremamente perturbante, importante salientar
que a ansiedade social no um sinal de nenhuma doena fsica ou mental mais grave.

Situaes problemticas para o ansioso social

Para algumas pessoas, a ansiedade social especfica, ou seja, s se manifesta em algumas situaes
sociais. Contudo, para a maior parte das pessoas que sofre deste problema, as situaes problemticas so
mltiplas. Ao extremo, temos as pessoas com ansiedade social generalizada, que se sentem ansiosas em
quase todas as situaes sociais. Algumas situaes problemticas comuns so as seguintes:

Falar com estranhos / conhecer pessoas.

Estar em stios com muitas pessoas (cantinas, centros comerciais, bares, festas, reparties...).

Ser o centro das atenes (falar em pblico, ou ser alvo de uma piada).

Ser observado enquanto se faz qualquer coisa (escrever, falar ao telefone).

Comer ou beber em pblico.

Usar uma casa-de-banho pblica.

Que situaes so problemticas para ti? Pensa nas situaes sociais em que te sentiste ansioso
durante os ltimos tempos (ou, igualmente, naquelas que tens evitado porque te sentes ansioso s por
pensar nelas).

Como que a ansiedade social se manifesta?

As pessoas com ansiedade social apresentam, perante as situaes problemticas descritas, um


conjunto de sintomas caractersticos. Estes sintomas podem ser divididos em trs categorias
cognitivos, somticos e comportamentais. Estas categorias referem-se, respectivamente, ao que a
pessoa pensa (pensamentos e imagens mentais), ao que a pessoa sente (sintomas fsicos) e ao que a
pessoa faz (ou evita fazer).

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O que pensa?

Vrios pensamentos so caractersticos na pessoa com ansiedade social. Estes pensamentos tendem a
surgir em situaes sociais, de forma to automtica e natural que a pessoa pode nem se aperceber
da sua ocorrncia e dos seus efeitos.
A ansiedade social marcada, antes de mais, por uma avaliao do prprio pelo prprio como natural e
irremediavelmente inepto em situaes sociais ou de desempenho de uma tarefa. Estas situaes so
marcadas pela permanente expectativa de ser escrutinado, julgado e embaraado ou humilhado pelas
outras pessoas. Estes pensamentos criam ansiedade, que origina um segundo nvel de preocupao,
relativo possibilidade de esta ansiedade ser notada pelos outros. A pessoa sente-se excessivamente
auto-consciente quer da posio em que est, quer da aparncia que tem ou da forma como soa quando
fala. Os outros, por outro lado, so percepcionados como socialmente competentes, totalmente
confiantes e altamente crticos.
Perante uma situao social, uma sequncia tpica de pensamentos a seguinte:
1) Exigncias impossveis ou desnecessrias face ao prprio desempenho social (ter um
desempenho perfeito);
2) Expectativa de ter um desempenho fraco, que reflecte a falta de valor pessoal;
3) Expectativa de que os outros desaprovem esse desempenho e que as consequncias dessa
desaprovao sejam terrveis (ser socialmente excludo para todo o sempre).

Alguns pensamentos comuns:

sou enfadonho, sou esquisito

isto tem que sair bem, tenho que dizer qualquer coisa interessante, divertida, fascinante

isto vai correr mal, vou fazer figura de estpido

vou corar, gaguejar, tremer...

se errar as pessoas no vo gostar de mim

se perceberem que estou nervoso vo achar-me estranho

isto foi horrvel, tive um desempenho pattico

nunca mais ningum me vai convidar para nada

Imagem do prprio como pensa que os outros o vem (encolhido, insignificante, a um canto,
a ser gozado por todos os restantes)

O que que te passa pela cabea antes, durante e depois de uma situao
social?
Que pensamentos e imagens te ocorrem?

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O que sente?

Geralmente, uma ansiedade elevada e persistente traduz-se num conjunto de sintomas fsicos que, em
alguns casos, podem ser suficientemente intensos para assumir a forma de um ataque de pnico. Alguns
exemplos:

Ritmo cardaco acelerado

Corar

Transpirao excessiva

Secura na garganta e na boca

Tremuras

Tonturas

Aperto no peito

Borboletas no estmago

Tenso muscular excessiva

Quais so os teus sintomas fsicos?

O que faz?

Uma das estratgias o evitamento, ou seja, a pessoa evita expor-se s situaes nas quais antecipa
que se sentir ansioso (mesmo que isso lhe crie inconvenientes). Outras vezes, entra nas situaes,
mas apoiando-se em comportamentos de segurana, ou seja, fazendo coisas que lhe permitam evitar
os aspectos especficos da situao que lhe criam ansiedade, tornando-a mais fcil de suportar a
adopo de comportamentos de segurana no deixa de ser uma forma de evitamento, s que um
evitamento parcial. A presena em situaes sociais marcada por uma incapacidade de relaxar. Alguns
exemplos: de Segurana / Parcial

Comportamentos de Segurana e Evitamento parcial:

Evitar o contacto visual;

Procurar uma pessoa que conhece bem e manter-se sempre com ela;

Planear e ensaiar antecipadamente o que se vai dizer;

Falar o menos possvel (deixar outra pessoa dirigir a conversa);

No falar sobre si prprio;

Falar muito depressa;

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Oferecer-se para ajudar para se manter ocupado;

Estar sempre em movimento;

Esconder-se a um canto nas festas;

Beber mais, fumar mais.

Que comportamentos de segurana / Evitamento Parcial eu apresento?

Evitamentos:

No ir a stios onde sabe que vai ter que interagir com pessoas (ex: festas);

Delegar em outras pessoas responsabilidades que envolvem interagir com pessoas (ex: pedir a
um colega para o substituir numa reunio);

Contornar situaes em que teria que interagir com pessoas (ex: comprar uma sandes para
comer num recanto escondido em vez de ir com os colegas cantina);

No falar com uma pessoa com quem se gostaria de falar.

Que comportamentos de Evitamento eu apresento?

O que causa a ansiedade social?


difcil dizer com absoluta certeza o que causa a ansiedade social. Alguns autores apontam para o
papel desempenhado pela qumica cerebral, nomeadamente pela serotonina e pela dopamina, e
apostam na existncia de factores genticos. Outros enfatizam factores como o estilo educativo dos pais
do ansioso social (at que ponto estes foram modelos de competncia social para ele ou em que medida
encorajaram a sua participao, enquanto criana, em actividades interpessoais). Tambm h que
considerar acontecimentos stressantes com componentes de rejeio e humilhao, bem como
aprendizagens diversas sobre o valor do prprio e sobre o que esperar dos outros.
A questo hereditariedade vs aprendizagem pode parecer relevante para o ansioso social, na medida em
que se esta for a minha natureza, o meu verdadeiro eu, de pouco me servir tentar mudar. Na
verdade, quase todos os aspectos da personalidade de um indivduo hereditrios ou aprendidos
podem ser mudados. Ou seja, mesmo que sejas biologicamente vulnervel ansiedade social, podes
intervir sobre esta vulnerabilidade de uma forma psicolgica. Se isto no parece verdade, se a pessoa
sempre se conheceu assim independentemente de todas as suas tentativas para extroverter, porque
estas tentativas tendem a ser contrariadas por mecanismos bastante poderosos, que as sabotam
insidiosamente.

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O que mantm a ansiedade social?


Existe um conjunto de dinmicas que pode fazer com que a ansiedade social se transforme num
problema para toda a vida. De uma forma geral, o que acontece que a pessoa com ansiedade social
tende a transportar consigo algumas generalizaes, quer sobre si prprio (sou desinteressante, sou
pouco atraente, nunca tenho nada para dizer, sou um desastre em situaes sociais), quer sobre o
outro (geralmente variaes do tema as pessoas no gostam de mim). Estas crenas podem
atravessar uma vida inteira sem chegarem a ser verdadeiramente confrontadas com a realidade dos
factos, que poderia demonstrar que so, no mnimo, exageradas e, no mximo, totalmente falsas.

Porqu?

Porque a pessoa evita as situaes que lhe permitiriam habituar-se a interagir com os outros e
perceber que pode ter um desempenho social adequado e sem ansiedade. Tambm quando
adopta comportamentos de segurana, no aprende que pode sobreviver sem eles. E de cada
vez que uma situao evitada, a dificuldade que a pessoa sentir na prxima tentativa
aumenta mais um pouco.

A ansiedade face ansiedade, ou seja, a expectativa de ter certos sintomas (eu sei que vou
corar e gaguejar sempre que tentar falar com algum) aumenta a ansiedade ainda antes de a
pessoa entrar na situao e, assim, aumenta a probabilidade de esses sintomas realmente
aparecerem, tornando a situao ainda mais difcil. So profecias que se auto-realizam, e que
perpetuam o problema.

As crenas relativas ao prprio e ao outro tendem a manter-se mesmo na presena de factos


que a contrariam, ou seja, a ideia que sou um desastre em situaes sociais pode sobreviver
a mltiplas situaes em que a pessoa teve um desempenho social mais que adequado. Isto
porque, uma vez formada uma crena, a pessoa vai tender a procurar factos que a confirmam
(nem que seja preciso invent-los) e a ignorar todos os que a contrariam.
Exemplos:

Ficar excessivamente centrado em si prprio (particularmente nos sintomas


somticos) e no chegar a reparar verdadeiramente na forma como o
interlocutor reage sua presena. Assumir que a forma como se v a
forma como o outro o v, e ignorar sinais do contrrio.
Focar s os pontos negativos: gaguejei imenso quando tentei falar com X
(esquecendo que falou facilmente com 20 outras pessoas).
Personalizar: de que que aqueles se esto a rir? Devem estar a falar de
mim.
Leitura de mente: esta pessoa est obviamente a pensar que eu sou
secante e procurar um pretexto para sair daqui.
Catastrofizar: que horror, tenho a cara to vermelha, impossvel no
reparem.

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...e assim se origina o CICLO VICIOSO DA ANSIEDADE SOCIAL, que ser algo como isto:

Crenas como
Reforar
crenas

sou um
desastre em

Reforar
crenas

Evitar a
situao
Antes
da
Situa

Pensamentos
como no
consegui

Pensamento
s como no
vou
conseguir

Sintomas
Fsicos

Depois da
Situao Social
ANSIEDADE

(tenso,
corar, etc)

SOCIAL

Comportamentos
de segurana
(evitar contacto
visual)

Aumento dos
sintomas
somticos
(mais tenso e
corado)

Durante a
Situao
Social

Ficar
centrado em
si prprio
(estou a
corar)

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Constri o teu prprio ciclo vicioso de ansiedade social. Pensa, por exemplo, numa situao social
recente que tenha sido particularmente difcil para ti e tenta, retrospectivamente, analisar o que se passou.
Outra possibilidade pensares num conjunto de situaes sociais recentes e marcantes e tentar encontrar
o padro que se repetiu em todas elas.
NOTA: Se sentires dificuldade em recordar situaes que tenham ocorrido no passado, talvez te ajude
manter, durante uma ou duas semanas, um dirio da ansiedade social; quando notares um aumento da
ansiedade, regista qual a situao em que isso aconteceu, o que pensaste (antes, durante e depois), os
sintomas somticos que sentiste e aquilo que fizeste (com ateno aos evitamentos e aos
comportamentos de segurana).

Crenas:_____________
Reforar
crenas

____________________
____________________

Reforar
crenas

____________________

Evitar a
situao
Pensamentos:
________________
________________
________________
________________

Antes da
Situao
Social
Pensamentos:
______________
______________
______________
______________

Depois da Situao
Social
ANSIEDADE
SOCIAL

Comportamentos de
segurana:
_________________
_________________
_________________
_________________

Aumento dos
sintomas
somticos

Sint.Fsicos:
_______________
_______________
_______________
_______________

Durante a Situao

Social

Ficar
centrado em
si prprio

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Quais as consequncias da ansiedade social?


Na medida em que o ansioso social tende a alterar a sua vida de forma a contornar as situaes que
para si so problemticas, o impacto da ansiedade social na sua vida vai depender do nmero e da
relevncia destas situaes. Ou seja, para uma pessoa cuja ansiedade social se restringe situao
apresentar uma aula, a nica questo que se coloca a de suportar esporadicamente esta ansiedade,
ou de escolher cadeiras que no envolvam faz-lo com muita frequncia. J para aquela pessoa para
quem todas as situaes em que tem que lidar com pessoas so extremamente penosas, a opo
entre viver diariamente a sua ansiedade ou desistir de vir s aulas (e de tirar o curso), de fazer amigos,
de ter um namorado/a...ou seja, de quase tudo. E tudo isto com uma sensao geral de que aquilo que
consegue atingir est abaixo do seu real potencial.
Posto isto, no de todo surpreendente que o isolamento social e as outras limitaes que resultam da
ansiedade social (por exemplo, ao nvel profissional) possam originar outros problemas, nomeadamente
depresso. Em outros casos, a pessoa desenvolve estratgias para lidar com a ansiedade como o
consumo excessivo de lcool e/ou drogas que no momento parecem resultar, mas que a mdio e longo
prazo tm consequncias prejudiciais. A ansiedade social pode tambm preceder outras perturbaes
de ansiedade, como os ataques de pnico e a perturbao obsessiva-compulsiva. Frequentemente so
estas perturbaes (e no a ansiedade social que est na sua base) que levam a pessoa a procurar
ajuda.

O que que eu posso fazer?


Pelo referido anteriormente, fcil perceber a importncia de enfrentar o problema to cedo quanto
possvel. Desse modo, pode-se no s para reduzir o desgaste emocional associado ansiedade social
em si, como tambm prevenir os outros problemas que dela podem advir. Uma abordagem adequada ao
problema poder permitir ao ansioso social ter uma vida mais parecida com aquela que gostaria de ter e
com muito menos esforo.
Como que isto se faz? A ideia largamente difundida de que a pessoa tem que enfrentar os seus
medos verdadeira, mas no toda a verdade. A mera exposio s situaes problemticas no faz
com que estas deixem de o ser, principalmente se a pessoa leva para essas situaes, uma vez aps
outra, o conjunto de mecanismos mentais que as tornam problemticas. Alis, a verdade que, por mais
que tenha tentado evit-lo, o ansioso social teve at ao momento que lidar com pessoas numa infinidade
de situaes. Se a exposio por si s resultasse, ele j no teria ansiedade social. Portanto, a proposta
que aqui fazemos a de que a pessoa se exponha s situaes sim, mas procurando pensar, sentir e
agir nessas situaes de uma forma diferente daquela que foi usada at ao momento. Agora que j
conheces o teu ciclo vicioso de ansiedade social, podes comear a quebr-lo nos seus diferentes pontos.

Pensar de forma diferente...


Sugerimos que, agora que tens conscincia de quais os pensamentos automticos que te ocorrem em
situaes sociais, pares de os tomar como leituras infalveis da realidade, ou seja, que consideres a
possibilidade de eles estarem errados. No se trata de pensamento positivo; no por repetires 50
vezes, em frente ao espelho, sou fascinante, as pessoas adoram-me e tudo vai correr bem que vais
passar a acreditar nisso. Por outro lado, h que considerar que existe uma hiptese, por menor que seja,

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de NO seres o desastre social que te tendes a considerar e de os outros NO estarem


permanentemente procura das tuas falhas e prontos para te ridicularizar/rejeitar assim que as
encontrem. Submete os teus pensamentos automticos a uma anlise objectiva.
Esta anlise pode, no incio, parecer pouco natural e demorada. Por outro lado, medida que fores
adquirindo prtica a execut-la, ela torna-se mais rpida, e um dia chegar em que substituir
automaticamente o pensamento inicial.
Muitas vezes, a realidade que se te apresenta no tanto a realidade tal como ela mas mais a
realidade tal como ela vista atravs do filtro da ansiedade social. Por isso, a primeira sugesto a de
submeteres a tua interpretao das situaes sociais a esta anlise objectiva.
A interpretao inicial

A anlise objectiva

Ele fingiu propositadamente que no me viu para


no ter que falar comigo

Que provas tenho de que isto verdade (de


que foi propositado)?

Aquela pessoa saiu da sala porque a minha


apresentao est a ser secante

Existe alguma explicao alternativa (por


exemplo, que tinha qualquer coisa para fazer a
esta hora)?

Aquela pessoa bocejou durante a minha


apresentao. Toda a turma est entediada.

Sem contar com esta pessoa, h 20 colegas a


seguir-me com ateno. Estou a focar s o
negativo.

X est com um ar tenso porque est a ver que


vai ter que se sentar ao p de mim

X pode estar tenso por


personalizar

Ele pensa que sou um otrio

Como que eu sei o que que ele pensa?


Estou a fazer leitura de mente.

1001 motivos. E

NOTA: Outra questo que podes colocar a ti prprio, e que quase sempre til, a seguinte: o que
dirias a um amigo que estivesse a pensar dessa maneira?

A interpretao inicial

A anlise objectiva

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_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________

J mencionmos o segundo nvel de preocupao, isto a ansiedade face ansiedade, com a


catastrofizao da ocorrncia de sintomas fsicos e da possibilidade de estes serem notados pelos
outros. A segunda sugesto pode ser til a esse nvel: H que considerar que apesar de EU reparar que
estou a ter sintomas fsicos (at porque estou centrado neles), possvel que o OUTRO no d por eles
e que, no caso de dar, no foroso que pense mal de mim por causa deles.
Passamos a referir um exemplo, antes de te propormos que faas este processo para uma situao em
que te viste ou pensas a vir estar envolvido.

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Catastrofizao

Descatastrofizao
Se calhar, no estou assim to vermelho.
As pessoas podem nem sequer reparar.

Que horror, estou a corar imenso, toda a gente


est a reparar, vo pensar que eu sou esquisito
e vo se lembrar disto para todo o sempre,
nunca mais vou ser capaz de falar com estas
pessoas.

Se reparem, no quer dizer que me achem


esquisito.
Mesmo que reparem e me achem esquisito, qual
a probabilidade de algum se lembrar disto
daqui para a frente?
Mesmo que reparem, me achem esquisito, e se
lembrem disto para todo o sempre (ou seja, se
acontecer o pior), consigo sobreviver a isso? (a
resposta, geralmente, sim).

NOTA: 3 aspectos a considerar.

Apesar de te poderes sentir dessa forma, NO ests no centro de um palco com um


holofote em cima (os teus sintomas fsicos no so o centro das atenes dos outros).

As outras pessoas, possivelmente, tambm esto nervosas (procura nelas alguns sintomas
fsicos).

Porque que as pessoas te rejeitariam por estares nervoso? Tu deixarias de gostar de uma
pessoa por ela estar nervosa?

Catastrofizao

Descatastrofizao

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Um obstculo que pode surgir na aplicao das sugestes anteriores o seguinte: se estiveres a meio
de uma conversa, apresentao ou qualquer outra situao que exija uma postura atenta e activa,
muito pouco prtico interromp-la para entrares numa discusso mental contigo prprio. A, a nossa
sugesto a de colocares a ti prprio a seguinte questo: Verdadeiro ou no, este pensamento est a
ajudar-me? Geralmente, a resposta NO. No, porque est a criar-me dificuldades adicionais numa
situao que, partida, j era difcil. Ento, se no est a ajudar, pe-no de lado e continua. Mais tarde
ters tempo para te debruares sobre ele.

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Sentir de forma diferente...


As estratgias que se seguem constituem diferentes formas de atacar directamente os sintomas fsicos
associados ansiedade social, produzindo um estado de relaxamento. Independentemente da(s)
estratgia(s) de relaxamento que escolheres, uma ideia se aplica a todas elas: til implementar a(s)
estratgia(s) assim que reconheas os primeiros sintomas, de forma a impedir que estes atinjam nveis
significativos. Contudo, h tambm que ter em conta que, mesmo que isto acontecesse, no seria grave
a ansiedade no perigosa, apenas desconfortvel.
Antes de mais, importa salientar que a capacidade de relaxar uma capacidade como qualquer outra
(conduzir um carro, praticar um desporto, etc.). Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de
forma mais ou menos autnoma, bastando para tal aprender um conjunto de procedimentos e pratic-los
com alguma pacincia. Os resultados surgiro de forma gradual.

Respirao Diafragmtica
O objectivo, aqui, contrariar a tendncia do ansioso social para hiperventilar, ou seja respirar depressa
demais acabando por ficar com tonturas e, por isso, ainda mais ansioso. Se deres por ti a hiperventilar,
procura respirar mais devagar e de uma forma mais regular podes faz-lo utilizando uma tcnica muito
simples que se chama respirao diafragmtica. A respirao diafragmtica distingue-se da respirao
normal na medida em que utiliza, alm da cavidade torcica, tambm a cavidade abdominal,
aproveitando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxignio. Ao
aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios ao
nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nvel de
ansiedade.

Instrues
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de
cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distraces e
interrupes.
1.

Senta-te numa posio confortvel. Mantm as pernas


afastadas com os ps relaxados e virados para fora. Respira
pelo nariz e presta ateno tua respirao.

2.

Dobra os braos e coloca os polegares sob o stio onde acaba


a tua caixa torcica, com o resto das mos perpendicular ao
teu corpo e viradas uma para a outra.

3.

Sente o movimento da tua barriga: Quando inspiras, a barriga


vai para fora; Quando expiras, a barriga vai para dentro.

A prtica vai acabar por te permitir incorporar a respirao diafragmtica


na tua vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos em que te
sentes mais ansioso (tem em conta que so precisos pelo menos 3
minutos desta respirao para produzir os efeitos desejados).

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Relaxamento Muscular Progressivo


O objectivo, aqui, contrariar a tendncia do ansioso social para chegar a um estado de tenso muscular
excessivo e rigidificante. O treino de relaxamento muscular progressivo equivale a aprender a contrair e
descontrair vrios grupos de msculos em todo o corpo, prestando ateno s sensaes que acompanham
a tenso e o relaxamento e aprendendo a contrastar as sensaes associadas a estes dois estados. Desta
forma, permite pessoa reconhecer quando se encontra excessivamente tensa e instruir-se para relaxar,
reduzindo assim tambm o nvel de ansiedade.

Instrues
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez, sentado ou deitado, numa
altura e num local em que estejas livre de interrupes e distraces. Fecha os olhos e mantm-nos
fechados durante o treino. Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas,
desfrutando das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento. Para cada um dos seguintes
grupos musculares, produz tenso e depois relaxa ( conveniente aderir sequncia sugerida).

Mos e antebraos: Contrair os msculos, fechando fortemente os punhos. Sente a tenso (10
seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (40 seg).

Braos: Contrair os msculos, empurrando os cotovelos para baixo e para dentro contra o corpo.
Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Face:
Contrair os msculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possvel. Sente a tenso (10 seg).
Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento(20 seg).
Contrair os msculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz. Sente a tenso (10 seg).
Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Contrair os msculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs
(como se quisesses sorrir exageradamente). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste
entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Pescoo: Contrair os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem
tocar neste. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento
(20 seg).

Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os msculos, inspirando profundamente,
guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as omoplatas para trs (como se
quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste
entre a tenso e o relaxamento (20 seg).

Abdmen: Contrair os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para evitar um
soco). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20
seg).

Pernas: Contrair os msculos, encolhendo fortemente as ndegas (como que para fugir com o
rabo seringa) esticando as pernas e empurrando fortemente os dedos dos ps para cima, em
direco cabea. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o
relaxamento (20 seg).

Ps: Contrair os msculos, voltando os ps para dentro e, simultaneamente, dobrando os dedos


(sem fazer muita fora). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o
relaxamento (20 seg).

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Distraco
Por vezes, deixar de pensar nos sintomas somticos o suficiente para que estes desapaream. Olha
tua volta, repara nos detalhes das coisas que te rodeiam, presta ateno s conversas...Tem em conta
que so precisos pelo menos 3 minutos de distraco eficaz antes que os sintomas desapaream.

Agir de forma diferente...


Agir de forma diferente possivelmente a forma mais til de superar a ansiedade social. Isto passa, por
um lado, por evitar os evitamentos que tendes a fazer (quer os evitamentos totais quer os evitamentos
parciais) por meio da utilizao de comportamentos de segurana. Por outro lado, passa pela aquisio
de novas competncias, ou seja, por aprender a fazer coisas de que, por evitares as situaes, nunca
precisaste e que por isso talvez nunca tenhas aprendido.

Para evitar os evitamentos:


Aps teres ganho a conscincia de quais as situaes que evitas e quais os comportamentos de
segurana que adoptas, h que comear, gradualmente, a enfrentar as situaes temidas. Se quiseres
faz-lo de uma forma sistemtica e progressiva, comea por organizar estas situaes numa hierarquia
de ansiedade, em que a grau de dificuldade aumenta medida que se caminha da base para o topo. A
exposio gradual de situaes ansiognicas vai, pela prtica, permitir-te aprender que podes lidar com
a situao relatada num nvel mais baixo e sentires-te confortvel nele, permitindo-te ganhar confiana
para passar a um patamar superior. Por exemplo:

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5) Falar para
um grupo de
pessoas
4) Iniciar uma
conversa com uma
pessoa que no

Maior ansiedade

3) Fazer contacto visual


enquanto falo com uma
pessoa
2) Ir sozinho para uma festa e
encontrar-me l com as pessoas

1) Encontrar-me com um amigo e ir com ele


para uma festa

Constri a tua prpria hierarquia de ansiedade.

5)

4)

Maior ansiedade

3)

2)

1)

Para adquirir novas competncias:


A ideia base a de agires como se no tivesses ansiedade social (apesar de ela continuar l), um pouco
como se estivesses a representar um papel. No incio isto pode parecer um pouco estranho e artificial,
mas o que geralmente acontece que, ao agires de maneira diferente recebes tambm um feedback

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diferente daquele a que ests habituado, e este feedback, ao recompensar os novos comportamentos,
permite que estes se fortaleam e, gradualmente, se tornem mais espontneos e mais teus.
Algumas pessoas com ansiedade social no tm muita certeza sobre que comportamentos so
socialmente adequados, o que compreensvel na medida em que, se uma pessoa viveu sempre num
relativo isolamento social no teve muitas oportunidades de fazer este tipo de aprendizagem. A boa
notcia, que este pode ser compensado num espao de tempo relativamente curto. Seguem-se
algumas dicas:

Cultiva uma postura simptica face aos outros sorri, acena, diz ol s pessoas que vais
encontrando, vai comentando assuntos relacionados com as aulas, exames, professores,
departamento com os teus colegas, participa nas aulas e nos trabalhos de grupo. Repete o
procedimento at a tua presena se tornar familiar para um conjunto de pessoas. De entre estas,
algumas sero mais interessantes ou agradveis que outras, e, havendo interesse recproco,
ser possvel comear a combinar coisas (relacionadas com a faculdade ou no).

Numa situao de um para um, experimenta concentrares-te no outro. Mais especificamente,


assume a misso de fazer com que a outra pessoa se sinta confortvel. Faz-lhe perguntas s
quais ela gostar de responder, particularmente perguntas abertas (porqu, como, etc.); estas
provavelmente suscitaro novas questes (e, possivelmente, a descoberta de pelo menos um
interesse comum) e quando deres por ti ests envolvido numa conversa agradvel. Esta
sugesto tem dois objectivos principais: a) por um lado, impede que a tua ateno se centre em
ti, e nos teus pensamentos auto-depreciativos e sintomas somticos desconfortveis; b) por
outro, permite-te adquirir uma percepo de controlo sobre a situao, o que ser uma
experincia nova e securizante.

Apesar de a ideia de te concentrares no outro ser um bom ponto de partida, duas coisas so tambm
importantes:
1) Falar um pouco sobre ti fundamental, para que o outro fique com uma ideia de quem tu s; dte a conhecer de forma gradual.
2) No assumas TODA a responsabilidade por manter a conversa a fluir o silncio aceitvel e a
outra pessoa tambm vai contribuir.

Postura corporal:
Cerca de 70% daquilo que o receptor percebe da mensagem fornecido atravs do comportamento no
verbal do emissor. A linguagem corporal adequada confirma e sublinha o contedo verbal, pelo que to
ou mais importante do que este. Por este motivo, importante atender a aspectos como:

GAPsi FCUL

Espao pessoal

Distncia entre as pessoas que seja confortvel para ti e para o outro, o que
depende da situao e do grau de familiaridade.

Postura corporal

Estvel e descontrada direita mas no rgida ou pendurada

Gestos

Expressivos, mas no excessivo. Evita os gestos distractivos, como


tamborilar e roer as unhas, e os gestos que perturbam a comunicao, como
colocar a mo frente da boca ou cruzar os braos.

Expresso facial

Concordante com aquilo que ests a dizer e, particularmente, com os


sentimentos que ests a expressar se ests zangado, mostra-te zangado,
se ests feliz, sorri.

Contacto visual

Directo, mas no excessivo. Evita fugir ao contacto visual, mas no fiques a


olhar fixamente, com um ar embasbacado, para o outro.

Utilizao da voz

Discurso seguro e fluente, num ritmo adequado e estvel e num tom


suficientemente alto para ser perceptvel mas no to alto que se torne
irritante. Entoao consistente com o contedo verbal. Procura responder
outra pessoa com rapidez, mas no demasiada, ou seja, sem hesitar durante
muito tempo mas tambm sem a atropelar. Faz silncios quando for
adequado ou enquanto pensas no que vais dizer, e no preenchas as pausas
com no-palavras como h, pronto (ou prontos), `ts a ver, etc.

Para finalizar...
Se tentares implementar estas sugestes e, aps algum tempo, no te sentires minimamente melhor (ou
se sentires que o problema se agravou) procura ajuda especializada. Sim, sabemos que difcil. Mas
sabemos tambm que possvel intervir significativamente ao nvel da ansiedade social. D a ti prprio a
oportunidade de ter uma vida mais fcil e mais realizada.

Psiclogos Ana Catarina Dias e Cludio Pina Fernandes


GAPsi - Gabinete de Apoio Psicopedaggico
2005

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