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Detesto ir a stios onde sei que vou ter que falar com outras pessoas. S consigo pensar que vou
acabar por dizer ou fazer alguma coisa estpida, e que as pessoas vo achar que sou esquisito.
Geralmente comeo a tremer e a transpirar, fico vermelho, a minha garganta seca e, quando tento
falar, s me saem uns guinchos agudos e descontrolados... horrvel! Por causa disto, acabo por me
fechar em casa e, quando tenho mesmo que socializar, colo-me pessoa que conheo melhor e
sigo-a para todo o lado...
A maior parte das pessoas sente-se ansiosa em uma ou outra situao social (por exemplo, quando se
vai efectuar a apresentao de um trabalho perante o resto da turma). No entanto, esta ansiedade
pontual e temporria, j que a pessoa faz a tal apresentao e segue com a sua vida. Mesmo uma
pessoa que se considere tmida sente uma ansiedade relativamente pequena em muitas das situaes
em que tem mais dificuldade, e esta ansiedade no suficientemente intensa para que evite
sistematicamente essas situaes. Por outro lado, existem pessoas que sentem uma ansiedade extrema
num ou mais tipos de situao social, e esta prejudica de uma forma evidente o seu funcionamento, quer
porque passa a evitar essas situaes, quer porque as suporta, mas com grande sofrimento e desgaste
pessoal. Nestes casos, considera-se que a pessoa sofre de uma perturbao de ansiedade social. Por
outras palavras, a diferena entre a timidez e a ansiedade social semelhante diferena entre a
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tristeza e a depresso todas as pessoas se sentem tristes de vez em quando, mas nem todas ficam
deprimidas.
A perturbao de ansiedade social aparece, geralmente, pelo meio da adolescncia, emergindo por
vezes de uma infncia marcada pela timidez e prolongando-se, em muitos casos, por toda a vida. Os
estudos apontam para que seja mais frequente nas mulheres do que nos homens. uma perturbao
mais comum do que se pensa, e isto porque as pessoas com este problema tendem a passar
despercebidas. Devido ao seu desconforto em situaes sociais, o ansioso social limita-se a ficar calado
e a tornar-se invisvel e, tambm por causa desse desconforto, apresenta uma enorme dificuldade em
procurar um profissional de sade mental. Apesar de extremamente perturbante, importante salientar
que a ansiedade social no um sinal de nenhuma doena fsica ou mental mais grave.
Para algumas pessoas, a ansiedade social especfica, ou seja, s se manifesta em algumas situaes
sociais. Contudo, para a maior parte das pessoas que sofre deste problema, as situaes problemticas so
mltiplas. Ao extremo, temos as pessoas com ansiedade social generalizada, que se sentem ansiosas em
quase todas as situaes sociais. Algumas situaes problemticas comuns so as seguintes:
Estar em stios com muitas pessoas (cantinas, centros comerciais, bares, festas, reparties...).
Ser o centro das atenes (falar em pblico, ou ser alvo de uma piada).
Que situaes so problemticas para ti? Pensa nas situaes sociais em que te sentiste ansioso
durante os ltimos tempos (ou, igualmente, naquelas que tens evitado porque te sentes ansioso s por
pensar nelas).
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O que pensa?
Vrios pensamentos so caractersticos na pessoa com ansiedade social. Estes pensamentos tendem a
surgir em situaes sociais, de forma to automtica e natural que a pessoa pode nem se aperceber
da sua ocorrncia e dos seus efeitos.
A ansiedade social marcada, antes de mais, por uma avaliao do prprio pelo prprio como natural e
irremediavelmente inepto em situaes sociais ou de desempenho de uma tarefa. Estas situaes so
marcadas pela permanente expectativa de ser escrutinado, julgado e embaraado ou humilhado pelas
outras pessoas. Estes pensamentos criam ansiedade, que origina um segundo nvel de preocupao,
relativo possibilidade de esta ansiedade ser notada pelos outros. A pessoa sente-se excessivamente
auto-consciente quer da posio em que est, quer da aparncia que tem ou da forma como soa quando
fala. Os outros, por outro lado, so percepcionados como socialmente competentes, totalmente
confiantes e altamente crticos.
Perante uma situao social, uma sequncia tpica de pensamentos a seguinte:
1) Exigncias impossveis ou desnecessrias face ao prprio desempenho social (ter um
desempenho perfeito);
2) Expectativa de ter um desempenho fraco, que reflecte a falta de valor pessoal;
3) Expectativa de que os outros desaprovem esse desempenho e que as consequncias dessa
desaprovao sejam terrveis (ser socialmente excludo para todo o sempre).
isto tem que sair bem, tenho que dizer qualquer coisa interessante, divertida, fascinante
Imagem do prprio como pensa que os outros o vem (encolhido, insignificante, a um canto,
a ser gozado por todos os restantes)
O que que te passa pela cabea antes, durante e depois de uma situao
social?
Que pensamentos e imagens te ocorrem?
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O que sente?
Geralmente, uma ansiedade elevada e persistente traduz-se num conjunto de sintomas fsicos que, em
alguns casos, podem ser suficientemente intensos para assumir a forma de um ataque de pnico. Alguns
exemplos:
Corar
Transpirao excessiva
Tremuras
Tonturas
Aperto no peito
Borboletas no estmago
O que faz?
Uma das estratgias o evitamento, ou seja, a pessoa evita expor-se s situaes nas quais antecipa
que se sentir ansioso (mesmo que isso lhe crie inconvenientes). Outras vezes, entra nas situaes,
mas apoiando-se em comportamentos de segurana, ou seja, fazendo coisas que lhe permitam evitar
os aspectos especficos da situao que lhe criam ansiedade, tornando-a mais fcil de suportar a
adopo de comportamentos de segurana no deixa de ser uma forma de evitamento, s que um
evitamento parcial. A presena em situaes sociais marcada por uma incapacidade de relaxar. Alguns
exemplos: de Segurana / Parcial
Procurar uma pessoa que conhece bem e manter-se sempre com ela;
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Evitamentos:
No ir a stios onde sabe que vai ter que interagir com pessoas (ex: festas);
Delegar em outras pessoas responsabilidades que envolvem interagir com pessoas (ex: pedir a
um colega para o substituir numa reunio);
Contornar situaes em que teria que interagir com pessoas (ex: comprar uma sandes para
comer num recanto escondido em vez de ir com os colegas cantina);
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Porqu?
Porque a pessoa evita as situaes que lhe permitiriam habituar-se a interagir com os outros e
perceber que pode ter um desempenho social adequado e sem ansiedade. Tambm quando
adopta comportamentos de segurana, no aprende que pode sobreviver sem eles. E de cada
vez que uma situao evitada, a dificuldade que a pessoa sentir na prxima tentativa
aumenta mais um pouco.
A ansiedade face ansiedade, ou seja, a expectativa de ter certos sintomas (eu sei que vou
corar e gaguejar sempre que tentar falar com algum) aumenta a ansiedade ainda antes de a
pessoa entrar na situao e, assim, aumenta a probabilidade de esses sintomas realmente
aparecerem, tornando a situao ainda mais difcil. So profecias que se auto-realizam, e que
perpetuam o problema.
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...e assim se origina o CICLO VICIOSO DA ANSIEDADE SOCIAL, que ser algo como isto:
Crenas como
Reforar
crenas
sou um
desastre em
Reforar
crenas
Evitar a
situao
Antes
da
Situa
Pensamentos
como no
consegui
Pensamento
s como no
vou
conseguir
Sintomas
Fsicos
Depois da
Situao Social
ANSIEDADE
(tenso,
corar, etc)
SOCIAL
Comportamentos
de segurana
(evitar contacto
visual)
Aumento dos
sintomas
somticos
(mais tenso e
corado)
Durante a
Situao
Social
Ficar
centrado em
si prprio
(estou a
corar)
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Constri o teu prprio ciclo vicioso de ansiedade social. Pensa, por exemplo, numa situao social
recente que tenha sido particularmente difcil para ti e tenta, retrospectivamente, analisar o que se passou.
Outra possibilidade pensares num conjunto de situaes sociais recentes e marcantes e tentar encontrar
o padro que se repetiu em todas elas.
NOTA: Se sentires dificuldade em recordar situaes que tenham ocorrido no passado, talvez te ajude
manter, durante uma ou duas semanas, um dirio da ansiedade social; quando notares um aumento da
ansiedade, regista qual a situao em que isso aconteceu, o que pensaste (antes, durante e depois), os
sintomas somticos que sentiste e aquilo que fizeste (com ateno aos evitamentos e aos
comportamentos de segurana).
Crenas:_____________
Reforar
crenas
____________________
____________________
Reforar
crenas
____________________
Evitar a
situao
Pensamentos:
________________
________________
________________
________________
Antes da
Situao
Social
Pensamentos:
______________
______________
______________
______________
Depois da Situao
Social
ANSIEDADE
SOCIAL
Comportamentos de
segurana:
_________________
_________________
_________________
_________________
Aumento dos
sintomas
somticos
Sint.Fsicos:
_______________
_______________
_______________
_______________
Durante a Situao
Social
Ficar
centrado em
si prprio
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A anlise objectiva
1001 motivos. E
NOTA: Outra questo que podes colocar a ti prprio, e que quase sempre til, a seguinte: o que
dirias a um amigo que estivesse a pensar dessa maneira?
A interpretao inicial
A anlise objectiva
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
_________________________________________ _______________________________________
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Catastrofizao
Descatastrofizao
Se calhar, no estou assim to vermelho.
As pessoas podem nem sequer reparar.
As outras pessoas, possivelmente, tambm esto nervosas (procura nelas alguns sintomas
fsicos).
Porque que as pessoas te rejeitariam por estares nervoso? Tu deixarias de gostar de uma
pessoa por ela estar nervosa?
Catastrofizao
Descatastrofizao
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Um obstculo que pode surgir na aplicao das sugestes anteriores o seguinte: se estiveres a meio
de uma conversa, apresentao ou qualquer outra situao que exija uma postura atenta e activa,
muito pouco prtico interromp-la para entrares numa discusso mental contigo prprio. A, a nossa
sugesto a de colocares a ti prprio a seguinte questo: Verdadeiro ou no, este pensamento est a
ajudar-me? Geralmente, a resposta NO. No, porque est a criar-me dificuldades adicionais numa
situao que, partida, j era difcil. Ento, se no est a ajudar, pe-no de lado e continua. Mais tarde
ters tempo para te debruares sobre ele.
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Respirao Diafragmtica
O objectivo, aqui, contrariar a tendncia do ansioso social para hiperventilar, ou seja respirar depressa
demais acabando por ficar com tonturas e, por isso, ainda mais ansioso. Se deres por ti a hiperventilar,
procura respirar mais devagar e de uma forma mais regular podes faz-lo utilizando uma tcnica muito
simples que se chama respirao diafragmtica. A respirao diafragmtica distingue-se da respirao
normal na medida em que utiliza, alm da cavidade torcica, tambm a cavidade abdominal,
aproveitando toda a capacidade dos pulmes e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxignio. Ao
aumentar a recepo de oxignio, a respirao diafragmtica pode apresentar variados benefcios ao
nvel fsico e psquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nvel de
ansiedade.
Instrues
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de
cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distraces e
interrupes.
1.
2.
3.
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Instrues
Este treino deve ser realizado 2 vezes por dia, 15 a 20 minutos de cada vez, sentado ou deitado, numa
altura e num local em que estejas livre de interrupes e distraces. Fecha os olhos e mantm-nos
fechados durante o treino. Procura no pensar em nada, excepto nas sensaes produzidas,
desfrutando das sensaes agradveis que acompanham o relaxamento. Para cada um dos seguintes
grupos musculares, produz tenso e depois relaxa ( conveniente aderir sequncia sugerida).
Mos e antebraos: Contrair os msculos, fechando fortemente os punhos. Sente a tenso (10
seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (40 seg).
Braos: Contrair os msculos, empurrando os cotovelos para baixo e para dentro contra o corpo.
Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Face:
Contrair os msculos, levantando as sobrancelhas o mais alto possvel. Sente a tenso (10 seg).
Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento(20 seg).
Contrair os msculos, fechando fortemente os olhos e franzindo o nariz. Sente a tenso (10 seg).
Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Contrair os msculos, fechando fortemente os dentes e empurrando os cantos da boca para trs
(como se quisesses sorrir exageradamente). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste
entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Pescoo: Contrair os msculos, empurrando fortemente o queixo para baixo, contra o peito, sem
tocar neste. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento
(20 seg).
Peito, ombros e parte superior das costas: Contrair os msculos, inspirando profundamente,
guardando o ar dentro dos pulmes e empurrando os ombros e as omoplatas para trs (como se
quisesses tocar com um ombro no outro). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste
entre a tenso e o relaxamento (20 seg).
Abdmen: Contrair os msculos, encolhendo fortemente o estmago (como que para evitar um
soco). Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o relaxamento (20
seg).
Pernas: Contrair os msculos, encolhendo fortemente as ndegas (como que para fugir com o
rabo seringa) esticando as pernas e empurrando fortemente os dedos dos ps para cima, em
direco cabea. Sente a tenso (10 seg). Relaxa. Repara no contraste entre a tenso e o
relaxamento (20 seg).
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Distraco
Por vezes, deixar de pensar nos sintomas somticos o suficiente para que estes desapaream. Olha
tua volta, repara nos detalhes das coisas que te rodeiam, presta ateno s conversas...Tem em conta
que so precisos pelo menos 3 minutos de distraco eficaz antes que os sintomas desapaream.
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5) Falar para
um grupo de
pessoas
4) Iniciar uma
conversa com uma
pessoa que no
Maior ansiedade
5)
4)
Maior ansiedade
3)
2)
1)
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diferente daquele a que ests habituado, e este feedback, ao recompensar os novos comportamentos,
permite que estes se fortaleam e, gradualmente, se tornem mais espontneos e mais teus.
Algumas pessoas com ansiedade social no tm muita certeza sobre que comportamentos so
socialmente adequados, o que compreensvel na medida em que, se uma pessoa viveu sempre num
relativo isolamento social no teve muitas oportunidades de fazer este tipo de aprendizagem. A boa
notcia, que este pode ser compensado num espao de tempo relativamente curto. Seguem-se
algumas dicas:
Cultiva uma postura simptica face aos outros sorri, acena, diz ol s pessoas que vais
encontrando, vai comentando assuntos relacionados com as aulas, exames, professores,
departamento com os teus colegas, participa nas aulas e nos trabalhos de grupo. Repete o
procedimento at a tua presena se tornar familiar para um conjunto de pessoas. De entre estas,
algumas sero mais interessantes ou agradveis que outras, e, havendo interesse recproco,
ser possvel comear a combinar coisas (relacionadas com a faculdade ou no).
Apesar de a ideia de te concentrares no outro ser um bom ponto de partida, duas coisas so tambm
importantes:
1) Falar um pouco sobre ti fundamental, para que o outro fique com uma ideia de quem tu s; dte a conhecer de forma gradual.
2) No assumas TODA a responsabilidade por manter a conversa a fluir o silncio aceitvel e a
outra pessoa tambm vai contribuir.
Postura corporal:
Cerca de 70% daquilo que o receptor percebe da mensagem fornecido atravs do comportamento no
verbal do emissor. A linguagem corporal adequada confirma e sublinha o contedo verbal, pelo que to
ou mais importante do que este. Por este motivo, importante atender a aspectos como:
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Espao pessoal
Distncia entre as pessoas que seja confortvel para ti e para o outro, o que
depende da situao e do grau de familiaridade.
Postura corporal
Gestos
Expresso facial
Contacto visual
Utilizao da voz
Para finalizar...
Se tentares implementar estas sugestes e, aps algum tempo, no te sentires minimamente melhor (ou
se sentires que o problema se agravou) procura ajuda especializada. Sim, sabemos que difcil. Mas
sabemos tambm que possvel intervir significativamente ao nvel da ansiedade social. D a ti prprio a
oportunidade de ter uma vida mais fcil e mais realizada.