Вы находитесь на странице: 1из 118

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo

de manera natural

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Reduzca el colesterol de manera


natural
Cmo combatirlo con soluciones naturales

Jos Luis Rodrguez 2008


Las terapias mencionadas aqu responden a slo fines informativos y no
deben reemplazar el tratamiento mdico
Prohibida la reproduccin total o parcial del contenido de este libro as como
La venta o distribucin del mismo sin autorizacin del autor.

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

ndice
Introduccin
1. El colesterol malo: Un problema para la salud

1.1.

Lpidos, colesterol y triglicridos..

1.2.

Las grasas en los alimentos

10

1.3

Entender las etiquetas..

12

1.4

Normas bsicas para interpretacin de las etiquetas..

14

2. Cmo determinar su nivel de colesterol..

16

2.1.

Los triglicridos.

18

2.2.

Hipercolesterolemia.

19

2.3.

Controlar su colesterol.

20

2.4.

El control del peso.

21

2.5.

Los pliegues cutneos.

22

2.6.

Localizacin del exceso de grasa..

23

2.7.

Que hacer para conseguir y mantener su peso ideal

24

3. Remedios naturales para rebajar el colesterol

29

4. Dieta para rebajar el colesterol

33

4.1.

Cmo usar el plan.

36

4.2.

Cmo evitar el picoteo.

38

4.3.

Consejos prcticos

39

4.4.

La dieta contra el colesterol

40

4.5.

Cocinar y reducir grasas y colesterol

41

4.6.

Alimentos para una nutricin saludable

43

4,6,1 Sustitutos de la sal

45

4,6.2. Sustitutos del azcar.......

47

4.6.3. Alternativas a las grasas

50

Cmo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol.

53

4.7

5. La lecitina..

55

6. Comer bien sin colesterol....

57

7. Recetas saludables para combatir el colesterol...

60

8. Recomendaciones

116

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Introduccin

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

La vida moderna hace que con frecuencia las personas se alimenten


de una forma inadecuada porque se recurre a los precocinados e
industrializados llenos de grasa saturada y a los restaurantes de comida
rpida.
Todo ello provoca que los ndices de colesterol malo estn subiendo
incluso en la poblacin infantil
En este libro, se dan consejos bsicos y recetas saludables para todas
aquellas personas que estn preocupadas por este tema y que hayan
decidido seguir una dieta ms sana y libre de colesterol.

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Captulo Primero
El colesterol: Un problema para la salud

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Las enfermedades de las arterias coronarias siguen siendo la principal causa de muerte
en el mundo occidental.
Un nivel de colesterol alto produce obstrucciones en los vasos sanguneos. Pero no
slo se obstruyen las arterias coronarias: las oclusiones pueden darse en cualquier
arteria, ocasionando la arteriosclerosis. Si controlamos el nivel de colesterol podemos
superar y prevenir estos problemas.
Estudios cientficos han demostrado la relacin causa-efecto entre los niveles de
colesterol y algunas enfermedades: los niveles bajos reducen el riesgo de infarto.
Puede afirmarse que cada disminucin del 1% de colesterol reduce en un 2% dicho
riesgo. La arteriosclerosis es una enfermedad progresiva que afecta a las arterias, las
caeras que llevan sangre, oxgeno y nutrientes al corazn.
El interior de una arteria es suave, se dilata y contrae en cada latido conforme la sangre
fluye por ella. En los casos de arteriosclerosis se forma una capa de colesterol, grasa y
calcio que va endurecindose poco a poco en el interior de la arteria.
Esta capa hace que el interior se estreche y permita el paso de menos sangre a la vez
que dificulta expansin y contraccin de la arteria daada. Las arterias que transportan
la sangre hasta el corazn son las coronarias; si stas estn afectadas por la
arteriosclerosis, el corazn no recibe la cantidad suficiente de sangre, por lo que puede
pararse.
La arteriosclerosis est directamente relacionada con la formacin de grasas y
colesterol. Si reduce el consumo de stas, reducir la progresin de la enfermedad y la
mejor manera de bajar el nivel de colesterol es controlando la cantidad de colesterol
que se ingiere.

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

1.1.

Lpidos, colesterol y triglicridos

La palabra lpido suele usarse para describir todas las grasas del cuerpo humano,
que necesita cierta cantidad y tipos de grasa para funcionar correctamente. Los lpidos
no se mezclan con la sangre, no se diluyen. Para poder ser transportados por la
corriente sangunea y ser asimilados por el organismo deben combinarse con las
protenas. Esta unin se llama lipoprotena. En

la

categora

general

de

lpidos

encontraremos diferentes tipos de grasas.


Un tipo de lpidos de la sangre es el colesterol. Este es una sustancia elaborada por el
cuerpo, de consistencia cerosa y suave, y que es fundamental para nuestro metabolismo. Est presente en todas nuestras clulas y se obtiene, tambin, de los
alimentos.
Este lpido o grasa abunda en el cerebro, el sistema nervioso, el hgado y la mdula sea,
y es necesario para que el cuerpo fabrique hormonas relacionadas con la sexualidad,
adrenalina, vitamina D o bilis.
El colesterol se divide en:
Lipoprotenas de baja densidad (LDL). Es el colesterol malo, la grasa que se
acumula en las paredes de las arteras y que causa la arteriosclerosis.
Lipoprotenas de alta densidad (HDL). Es el colesterol

bueno. Este tipo

combate la formacin de grasa y la arteriosclerosis.


Otros lpidos son los triglicridos, que segn investigaciones realizadas, parecieran
estar vinculados en altos niveles con el aumento de la arteriosclerosis.
Resumiendo: Los lpidos y las lipoprotenas son cualquier tipo de grasas que hay en el
organismo. Los principales tipos de lpidos son el colesterol y los triglicridos.

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Como se ha mencionado, el colesterol es necesario para la formacin de tejidos, por


tanto nuestro organismo est capacitado para producirlo y sintetizarlo. El que produce el
organismo se denomina endgeno. Todos los animales usan y producen este
colesterol, por lo tanto, el colesterol que ingiere el organismo es exgeno.
El organismo necesita una cantidad muy pequea y el sobrante se deposita en las
arteras. Puesto que la mayor parte es exgeno, limitando la ingestin de grasas
saturadas disminuir el nivel de colesterol malo en la sangre y retardaremos el riesgo
de enfermedad.
La cantidad de colesterol recomendable es de menos de 200 mg/dl. Niveles de entre
200 y 239 mg/dl se encuentran en un intermedio, que requiere observacin, y si
hablamos de ms de 240 mg/dl estamos ante un nivel elevado de colesterol en la
sangre. Si es alto a cualquier nivel, debe recurrirse a la dieta y slo en casos extremos
a la medicacin.
Es importante saber que el colesterol alto malo puede afectar incluso aquellas personas
fsicamente activas. Las causas usuales del colesterol elevado son:

Una dieta con abundancia de grasas saturadas, hidrogenadas y trans,


como aquella en la que se consumen muchos fiambres, embutidos,
quesos duros y otros lcteos enteros, cortes de carne con mucha grasa, comidas
rpidas y fritos.

La tensin y el estrs cotidianos (problemas econmicos, separaciones o los divorcios.,


ausencia de un ser querido, cumplimiento de jornadas de trabajo demasiado extensas,
autoexigencia desmedida, cargos laborales que implican gran responsabilidad,
sensacin de insatisfaccin., cercana de la jubilacin y pluriempleo) dado que estos
estados provocan que el organismo libere catecolaminas, que provocan la
acumulacin de lpidos en las arterias. Por eso, el estrs es uno de los principales
factores influyentes en el desencadenamiento de enfermedades cardio
vasculares y coronarias.

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Es importante no descuidarse con el colesterol malo, ya que, en elevada concentracin


en sangre, puede causar:
Arterioesclerosis: Venas obstruidas por colesterol y grasa pueden restringir la
circulacin de sangre al corazn, cerebro y otras partes del cuerpo, lo que atenta
gravemente contra la salud.
Enfermedades coronarias: Los ataques al corazn son la causa nmero uno de
muerte en nuestro pas. Estas enfermedades de las arterias del corazn por lo
general pasan inadvertidas, hasta tener el primer paro cardiaco.
Angina de pecho: La falta de irrigacin sangunea en una parte del corazn
produce angina y dolor de pecho. El dolor generalmente se produce con esfuerzo
o excitacin, y pasa despus de un reposo.
Ataque cerebral: La falta de irrigacin en el cerebro puede causar la muerte,
parlisis o prdida del habla

1.2.

Las grasas en los alimentos

Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas que el organismo utiliza tambin de
forma diferente siendo las ms importantes las grasas saturadas y las insaturadas. Las
grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol malo y, por tanto, facilitan la aparicin
de la arteriosclerosis. Significa que debemos limitar la presencia de grasas saturadas en
la dieta pero, para eso, debemos ser capaces de identificarlas en los alimentos.
Leyendo las etiquetas de los productos podr reconocerlas, pero, si no encuentra
esta informacin, puede utilizar dos reglas sencillas para detectarlas.
En primer lugar, debe saber que la grasa saturada se solidifica a temperatura
ambiente.
En segundo lugar que los productos de granja y los alimentos animales en
general poseen niveles altos de grasas saturadas (recuerde tambin que la leche
10

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

es de origen animal). Slo conocemos dos excepciones, el aceite de coco y el de


palma, ambos de origen vegetal, que conservan su estado lquido pero tienen
niveles elevados de grasas saturadas.
En otras palabras, se debe reducir o eliminar el consumo de mantequillas, carnes;
grasas, productos hechos con grasa animal. La mantequilla, la nata y la leche entera
tienen tanto colesterol como grasas saturadas. La leche entera tiene un 3,5% de grasa,
este contenido se indica en la etiqueta y, por tanto, puede optar por el producto con
contenido ms bajo o nulo en grasas. As podemos decidir fcilmente qu alimentos nos
conviene tomar y cules debemos rechazar.
Las grasas poliinsaturadas tambin se encuentran en los alimentos, pero tienden a
rebajar el nivel de colesterol. Las encontramos en algunos peces de aguas profundas y
fras como el salmn, bacalao, caballa, perca, trucha, entre otros, en el hgado de
bacalao, en los aceites de pescado y en los aceites lquidos de origen vegetal, con la
excepcin ya mencionada de los aceites de palma y coco.
Con respecto al aceite de pescado, en los aos 70 se realiz un estudio que reflejaba la
mnima incidencia de las enfermedades cardiovasculares entre los esquimales, cuya
dieta se basa casi exclusivamente en el pescado y derivados.
Se ha aceptado que estas grasas llegan a reducir el nivel de colesterol en mayor
medida que las grasas poliinsaturadas vegetales como nuez, frijol, fresas entre otros,
pero el problema es que es muy difcil ingerir la cantidad necesaria para conseguir una
reduccin significativa, razn por la que se comercializa aceite de pescado en cpsulas
o gelatinas.
No se debe pensar que las grasas poliinsaturadas y las poliinsaturadas hidrogenizada
son lo mismo porque tienen el mismo nombre. Al contrario, las hidrogenizadas se
comportan como si fuera una grasa saturada, ya que pierden sus propiedades al ser
procesadas industrialmente y, por lo tanto, elevan el nivel de colesterol.

11

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Podemos encontrar alimentos hidrogenizados parcial o totalmente. Muchos aceites


vegetales lquidos son parcialmente hidrogenizados para poder producir margarina y
afines. Es necesario siempre fijarse en las etiquetas para descubrirlas.

1.3.

Entender las etiquetas

Usted ha aprendido qu es el colesterol, de dnde procede y cmo lo usa su


organismo. Tambin conoce los diferentes tipos y cmo aumentan o disminuyen la
probabilidad de adquirir enfermedades del corazn. A continuacin aprender a elegir el
consumo de colesterol basndose en los grupos de alimentos y en la comprensin de
las etiquetas.
Al elegir cualquier alimento es necesario tener en cuenta su contenido en colesterol y
en grasas saturadas e insaturadas.
Un control eficaz del colesterol precisa limitar la ingestin de alimentos con alto
contenido en colesterol y en grasa saturada y, a la vez, un incremento de la ingestin
de alimentos altos en grasas insaturadas.
Recuerde lo que se ha descrito anteriormente:
Los productos de origen vegetal, excepto los derivados de palma y coco, son una
buena opcin para reducir el colesterol malo frente a los productos de origen
animal.
Si prefiere productos de origen animal, el pescado; pavo o pollo (por este orden)
sin piel. La piel de pavo y pollo concentra gran parte de la grasa saturada y
colesterol.
Si va a tomar carne de cerdo, vacuno o ternera, qutele toda la grasa que pueda
antes de cocinarla; si la cocina con su grasa, sta ser absorbida por la carne.
Quitando la grasa despus de cocinar no se consigue el control sobre el
colesterol.

12

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Si se toma leche, que sta sea desnatada y semidesnatada. El yogur desnatado,


el helado con leche, el queso tipo mqzzarella y el suero de manteca hecho con
leche desnatada; son unos buenos sustitutos de los productos lcteos enteros.
La fuente de colesterol ms alta es la yema de huevo. En ella se concentra todo
el colesterol del huevo y, por ello, se debe evitar sta.

Para controlar el nivel de colesterol necesita aprender a leer las etiquetas y entender la
informacin que stas dan. Es la nica forma de elegir correctamente los alimentos.
Las etiquetas suelen ser confusas por la cantidad de datos que contienen:
Los ingredientes
El contenido calrico
La informacin nutricional (slo es obligatorio researla en determinados pases
como Estados Unidos).
Todos aportan informacin til para la dieta. La nutricional le informa de la cantidad de
grasa del producto; en algunos casos incluye el contenido de colesterol, pero esto no es
obligatorio.
Lo ideal sera que la etiqueta dijera el contenido de grasa total en gramos, el de grasa
saturada, el de grasa poliinsaturada y la cantidad de colesterol en miligramos.
Si la etiqueta ofrece datos sobre grasa y colesterol la interpretacin es muy sencilla.
Elegiremos aquellos productos con el contenido de colesterol ms bajo y con la mayor
cantidad de grasa insaturada.
La informacin nutricional aparece en miligramos (mg) y la ingestin diaria no debe
superar los 250-300 mg. Vigilando el contenido en caloras, podemos controlar nuestro
peso, pero para el control del colesterol necesitamos ms que eso.

13

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

1.4.

Normas bsicas para interpretacin de las etiquetas

La primera pregunta es Contiene colesterol? De dnde provienen las grasas?


Guardan los ingredientes la proporcin de 2 a 1 entre grasas poliinsaturadas y grasas
saturadas?

Compare los productos y elija el de menor contenido en colesterol y grasa


saturada.

Muchos parecen iguales hasta que se analiza la etiqueta.

Siga siempre las proporciones de la racin

Invierta cinco minutos de su tiempo en su corazn.

A continuacin una lista de alimentos con diferentes grados de colesterol


Alimentos con alto contenido de colesterol
Productos de casquera
Yema de huevo
Cangrejo
Carne grasa y bacon
Marisco
Mantequilla
Nata
Productos de pastelera
Sufs
Tortillas
Alimentos con contenido moderado a alto en colesterol
Camarones
Langosta
Sardina
Piel de pollo y pavo
14

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Bacon magro
Chocolate
Helado
Queso
Alimentos con contenido moderado a bajo en colesterol
Leche desnatada
Margarina light
Sopas claras
Alimentos sin colesterol
Miel
Cereales integrales
Frutas
Verduras

15

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Captulo Segundo
Cmo determinar el nivel de colesterol

16

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Para determinar su nivel de colesterol deber hacerse un anlisis de sangre. SI quiere


medir el nivel de triglicridos y de colesterol HDL, el anlisis debe hacerse tras 12
horas

de ayuno. Se extrae sangre de una vena y en la muestra se analizan los

triglicridos y el colesterol total.


El colesterol se mide en miligramos (mg) por 1/10 litros de sangre (di). Por ejemplo, si el
nivel de colesterol es 180 mg/dl, significa que en cada 1/10 litros de sangre hay 180 mg
de colesterol.
Las recomendaciones mdicas instan a reducir el colesterol de la sangre a 200 mg o
menos para cualquier adulto. Estas recomendaciones se basan en estudios que
demostraban que los niveles que sobrepasaban este lmite correspondan a personas
que haban sufrido problemas cardiovasculares serios.
Todos deberamos hacernos este anlisis. Si el nivel total de colesterol entra dentro de
lo saludable (menos de 200 mg/dl) y no se encuentran otros factores de riesgo para las
enfermedades cardiacas, el control puede espaciarse hasta 5 aos.
Si el total se encuentra en el lmite de entre 200 y 239 mg/dl, hay un pequeo aumento
del riesgo cardiovascular y, por tanto, debe modificarse la dieta y controlar dentro del
ao.
Si se encuentra alguna enfermedad en las arterias coronarias o se dan otros factores de
riesgo, es necesario realizar un perfil de lpidos. Los factores de riesgo, pueden ser:
hipertensin, tabaquismo, antecedentes familiares de cardiopatas, ser varn y tener
historias previas de problemas vasculares.
Si el nivel es de 240 mg/dl o ms, se corre un grave riesgo de sufrir enfermedades
cardiacas. Debe sacarse un perfil de lpidos para que el mdico pueda establecer una
dieta y la medicacin adecuada. Los anlisis se repetirn aproximadamente cada dos o
tres meses.

17

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Existen aparatos para medir el colesterol al instante en farmacias, centros de trabajo y


centros comerciales. Con un simple pinchazo en un dedo tenemos el nivel de colesterol,
pero la medicin que nos ofrecen es limitada. Normalmente slo miden el colesterol y
los triglicridos.

2.1. Los triglicridos


Como se ha mencionado con anterioridad, son otra clase de lpidos que se encuentran
en la sangre. Su papel en el desarrollo y posterior progresin de la arteriosclerosis no
est muy bien definido todava.
Se sabe que un nivel elevado de triglicridos suele estar asociado con un alto
porcentaje de colesterol. No suelen ser un factor independiente en la enfermedad
cardiovascular y generalmente su presencia significa la de otros factores de riesgo. Es
muy habitual que una subida en el nivel de los triglicridos vaya acompaada de
obesidad, diabetes, enfermedad de tiroides, alcoholismo, etc.
Todos estos elementos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Tambin
parece probado que el tabaquismo y la vida sedentaria aumentan la proporcin de
triglicridos y ambos son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, el aumento de triglicridos puede mostrar factores de riesgo asociados o
ser parte de un serio problema de colesterol total muy alto. La tasa recomendable est
entre los 250 y 500 mg/dl. S se superan los 500 mg/dl, debe iniciarse un tratamiento
con medicacin y dieta.

18

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

2.2. Hipercolesterolemia
Cuando utilizamos el trmino lpido nos referimos a cualquiera de las grasas en la
sangre. Hiperlipidemia significa que una de las grasas es elevada, colesterol o
triglicridos. Hipercolesterolemia significa que el nivel de colesterol es mayor que el
recomendado.
El primer paso para controlar la hipercolesterolemia es disminuir la cantidad de grasas
saturadas y de colesterol. La medicacin no puede sustituir el control de la dieta, ambos
se complementan. Aparte de la alimentacin existen otros factores que inciden en el
nivel de colesterol: El ejercicio fsico, fumar, el estrs, una dieta rica en fibra, la cantidad
de azcar que toma, ciertas enfermedades y los efectos secundarios de algunos
medicamentos, en especial los que controlan la presin sangunea.
Otro es el factor puramente gentico; algunas personas heredan un defecto que merma
la capacidad del hgado para procesar el colesterol. Este problema lo tiene una de cada
500 personas con colesterol alto. Este caso es la excepcin, la mayora se corrigen con
una dieta apropiada.
Adems de la dieta y la gentica hay otros factores que pueden aumentar el nivel de
colesterol: hipotiroidismo, diabetes y ciertas dolencias de rin e hgado. En estos
casos se trata de una hipercolesterolemia secundaria que es resultado de otra
enfermedad primaria, por lo que el tratamiento se centra en curar sta y variar la
dieta.
Tambin es posible que tomar ciertos medicamentos produzca una elevacin del
colesterol, segn los estudios realizados los esferoides anablicos y las progesteronas
aumentan los niveles.
Cuando se hace necesario tomar estas medicinas debe hacerse bajo supervisin
mdica y manteniendo un control peridico. Los esteroides anablicos que toman sin
control mdico algunos deportistas son extremadamente peligrosos, pueden acelerar la
arteriesclerosis y conducir al ataque cardiaco. Algunos medicamentos para combatir la
19

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

hipertensin tambin aumentan el colesterol por lo que no debe iniciarse tratamientos


de este tipo sin la estricta supervisin del mdico.
La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, ya que esta
enfermedad vara la manera en que el organismo utiliza las grasas. Se dan
recomendaciones especficas para personas diabticas; segn informes del Instituto
Nacional de Salud de Estados Unidos, los varones con diabetes deberan rebajar su
nivel de colesterol a menos de 130 mg/dl, y las mujeres, hasta 130 mg/dl. Debe bajarse
ms si se aaden otros factores de riesgo como fumar, hipertensin y antecedentes
familiares. Aquellas personas que sufren problemas de hipotiroidismo, obstrucciones en
el hgado o enfermedades del rin, deben hablar con su mdico acerca de sus niveles
de colesterol.
La fibra soluble es una buena ayuda para reducir el colesterol, pero tenga en cuenta
que hay otro tipo de fibra, la insoluble, que no surte ningn efecto. Algunas fibras
solubles son las pectinas y las gomas. Las pectinas estn presentes en muchas frutas y
las gomas, en la avena y los guisantes. En algunas personas la fibra soluble puede
producir cierta irritacin intestinal.

2.3. Controlar su colesterol


De usted depende alejar el riesgo de enfermedades cardiovasculares; para ello, deber
reducir el colesterol LDL y los triglicridos y aumentar el colesterol HDL.
En este libro insistimos en la importancia de seguir una dieta baja en grasas saturadas y
colesterol, pero los especialistas advierten que a este cambio diettico hay que aadirle
el control del peso. Debe usted conseguir y mantener su peso ideal, hacer ejercicio
peridicamente, abandonar el tabaco y seguir las recomendaciones de su mdico.

20

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

2.4. El control del peso:


El peso ideal Cmo podemos diferenciar la obesidad del sobrepeso y ste del peso
ideal o normal?
Para responder es necesario entender nuestro propio cuerpo. Nuestro organismo est
formado por una serie de elementos: agua, msculos, grasa, rganos y minerales.
El peso es la suma de todos estos elementos. Ms de la mitad del peso corresponde al
agua y una quinta parte a la grasa. Los conceptos sobrepeso y obesidad se refieren a
un aumento del peso por encima de lo que se considera normal. Este aumento es
debido bsicamente a una acumulacin de grasa.
No es obeso aquel que pesa unos kilos de ms si el aumento se debe a un incremento
de la masa muscular o si es consecuencia de la retencin de lquidos. El peso ideal
puede hallarse en tablas que relacionan peso y talla a travs de frmulas matemticas.
Hablamos de peso normal cuando no se supera en ms del 10% su peso ideal. Alguien
cuyo peso ideal sea de 70 kg est dentro del peso normal mientras no supere los 76 kg.
Si excede entre un 10 y un 20% hablamos de sobrepeso. Siguiendo con el ejemplo, la
persona estara en sobrepeso si pesara entre 76 y 82 kg, y la consideraramos obesa si
superase el 20% de su peso ideal. Una de las frmulas ms utilizadas para calcular el
peso ideal es el ndice de masa corporal (IMC); se dividen los kilogramos de peso entre
el cuadrado de la estatura en metros:
IMC - peso (kg) / altura2 (m]
Si el resultado de la divisin est comprendido entre 20 y 25 el peso es el adecuado;
entre 25 y 30, existe un problema de sobrepeso; si excede de 30, existe un serio
problema de obesidad y si no llega a 20 puede haber desnutricin.
Otro mtodo simple para saber el peso ideal es la frmula de Bernhard. Se multiplica la
altura en centmetros por el permetro torcico (tambin en centmetros), y el resultado
se divide entre 240.

21

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Una frmula matemtica simple tambin es til para averiguar el peso ideal:
Peso normal (en kg) = talla (en cm) - 100
De tal manera que una persona de 170 cm de estatura deber pesar lo siguiente: 170 100 = 70 kg

Para los expertos esta frmula no es demasiado exacta. Siempre habr que calibrar
otros factores importantes como la edad, el sexo o la constitucin; estos mtodos son
tiles para que mdicos e interesados estudien la conveniencia o no de seguir una dieta
de adelgazamiento.

2.5. Los pliegues cutneos


La medicin de los pliegues corporales es otro mtodo que permite comprobar la
relacin entre el peso corporal y la estatura. Est demostrado que el grosor de algunos
pliegues subcutneos es proporcional al total de la grasa del cuerpo y pueden ser un
buen indicador de obesidad. La medicin se lleva a cabo tomando slo la grasa, no se
tiene en cuenta el msculo.
El pliegue que ms se utiliza para esta medicin es el que

tenemos en la parte

posterior del brazo, es el llamado tricipital. Tambin suelen usarse los que se
encuentran en la zona inferior del hombro, el abdominal, el crural situado en el muslo,
etc. El resultado de la medicin es til tanto para efectuar el diagnstico de a posible
obesidad como para facilitar su seguimiento puesto que al adelgazar los valores de la
medicin disminuyen.

22

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

2.6. Localizacin del exceso de grasa


Personas de la misma altura y peso ofrecen una imagen muy diferente. Una parece
obesa mientras que la otra tiene un aspecto normal. Este efecto esttico se produce por
el estado muscular y por la forma en que est repartida la grasa, tanto lo uno como lo
otro varan segn las personas.
En el hombre la acumulacin de grasas suele producirse en la pared abdominal, la cara
y el cuello. La mujer suele acumular en los muslos y las caderas. En ocasiones puede
localizarse la obesidad en la cara, en el tronco y el abdomen, pero no en los brazos y
las piernas.
Ello puede deberse a problemas hormonales que el mdico puede confirmar mediante
la analtica pertinente.
La celulitis era absolutamente desconocida por la poblacin hace 20 aos; en nuestros
das, todas las mujeres e incluso nias del mundo occidental conocen, sufren o temen
la celulitis.
La culpa la tiene el modelo esttico dominante que nos presenta como modelo de mujer
a aquella que tiene una figura estilizada y esbelta. Aunque parezca un problema actual,
la celulitis ha existido desde que existe la humanidad.
La importancia social del problema de la celulitis viene dada por las tendencias
estticas del momento.
Tampoco podemos olvidar las consecuencias que tiene sobre la autoestima de la
persona el hecho de desviarse del canon socialmente aceptado.
Los casos graves de celulitis pueden tener asociadas complicaciones, y la ms habitual
son los trastornos circulatorios. En esos casos la necesidad de atencin mdica es
evidente.

23

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

2.7. Qu hacer para conseguir y mantener su peso ideal


Para lograr tendr que revisar sus hbitos dietticos: tiene que acostumbrarse a pensar
en lo que va a comer y no dejarse llevar por el simple impulso o la rutina.
Esto no significa que renuncie al placer de la mesa. Por el contrario, tomar conciencia
de lo que come le aportar ms placer y, desde luego, salud. Comemos porque nuestro
organismo necesita los nutrientes y la energa que le proporciona la comida.
El exceso de alimento se acumula en forma de grasa, y para mantener el peso ideal
tiene que equilibrar la ingestin de alimentos y el consumo de energa. Es el propio
organismo el que nos avisa cuando necesita energa, pero no estamos acostumbrados
a recibir y entender sus advertencias.

Hay que diferenciar el hambre del apetito; ste es un deseo de alimentarse. El hambre
es la necesidad de alimentarse, y seguramente usted nunca ha llegado a sentirla. El
hambre se identifica con sntomas como el dolor de cabeza, de estmago y la prdida
de concentracin. El apetito suele manifestarse de diferentes maneras, por ejemplo:
olisqueando la comida durante su preparacin, quedarse mirando un pastel, leer un
men, etc. Debe aprender a interpretar lo que le dice su cuerpo y responder
correctamente. Tiene que acostumbrarse a comer slo cuando tiene hambre.

Puede ayudarse estableciendo una escala de valores para medir su hambre. Por
ejemplo, si toma una escala del, uno al cinco, uno significa que siente hambre pero
puede esperar; cinco significa que el hambre es muy intensa y no debe esperar. Si
espera a llegar al cinco es posible que la intensidad de la necesidad sea tanta que le
lleve a comer una cantidad desmesurada.

24

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sin embargo, si decide comer en el grado uno, posiblemente comer poco. El mejor
punto para comer estar entre tres y cuatro. Durante la comida pruebe a seguir
midiendo y cuando deje de sentir hambre deje tambin de comer.
Otro punto fundamental es saborear lo que se come, establezca una escala a los
sabores de la comida del uno al cinco, en la que uno signifique que puede
prescindir de ese alimento y cinco que" es de lo ms delicioso que conoce. A partir
de aqu se plantear si vale la pena desperdiciar grasas y caloras tomando unos y
buscar tomar alimentos tres o cuatro. De vez en cuando reglese algn cinco.
Utilizando las dos escalas tomar el control de lo que come y perder peso. Es posible
que encuentre alimentos bajos en grasas y colesterol que satisfagan su paladar y
entrenen su lista de cinco.
Respecto a los momentos en que comemos, debemos preguntarnos si lo hacemos en
momentos determinados o durante algunas actividades. Come algo mientras ve la
televisin? En el cine? etc. Debera comer slo cuando el nivel de hambre se lo
aconsejara, y no como costumbre. Si come delante de la televisin en su mesa de
trabajo, en el coche o en autobs, seguramente no estar apreciando ni saboreando los
alimentos.

Coma slo en los lugares apropiados: la cocina, al comedor, un restaurante. Comiendo


slo en los sitios adecuados, ver cmo disminuye la cantidad de comida que ingiere.
La frecuencia tambin es un factor que hay que tomar en cuenta. Algunas personas,
comen a cada momento, incluso los hay que se levantan a media noche para picar algo.

Un buen consejo es no comer nada despus de las ocho de la noche o cuatro horas
antes de irse a dormir. Los alimentos aportan energa; si va dormir no lo utilizar y, por
tanto, se acumular en forma de grasa.

25

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Hay que tomar conciencia de la importancia del desayuno. Con l se despierta el


metabolismo, que cuanto antes empiece trabajar, ms energa consumir. Los expertos
reconocen que si no se desayuna es posible no sienta hambre antes del medioda, en
cambio, el desayunar el metabolismo empieza a funcionar y a media maana sentimos
hambre, lo que significa que se han quemado las caloras ingeridas en el desayuno.
Si come demasiado rpido, necesitar comer ms porque el estmago tarda unos
veinte minutos en enviar al cerebro la seal de que ya est satisfecho. Ralentice la
comida. Si come lentamente, le conviene servirse raciones ms pequeas. Los cambios
de hbitos no se consiguen de un da para otro. Tenga paciencia y reglese un premio
cada vez que consiga uno.

Haga ejercicio Es otro pilar del plan de reduccin de colesterol. Numerosos estudios
demuestran que la prctica de ejercicio aumenta la cantidad de colesterol bueno y
reduce eI perjudicial. Para que su plan tenga xito debe buscar una actividad que pueda
practicar siempre. Si no soporta correr no tiene, porqu torturarse, elija otro ejercicio
ms acorde con sus gustos y su estilo de vida.

En el caso de que usted no haya practicado deporte alguno, consulte primero a su


mdico. l le aconsejar lo ms conveniente. Puede practicar tres veces por semana
durante 15 20 minutos. No se trata de convertirse en un atleta sino de establecer una
rutina. La natacin, por ejemplo, es muy recomendable. No lo deje para maana,
empiece, ahora y contine el resto de su vida.

Abandone el tabaco Es uno de los factores que ms contribuyen al desarrollo de las


enfermedades cardiovasculares. Sus efectos se van acumulando, de forma que cuantos
ms aos se pase fumando, peor. Si lo abandona ahora, los perjuicios en su salud
sern menores que si lo hace dentro de 10 aos. Los fumadores tienen niveles ms

26

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

bajos de HDL, el colesterol bueno, y ms altos de LDL, el malo. Abandonar el hbito no


es fcil, pero tampoco imposible.

No se rinda, persevere y triunfar. Puede encontrar programas de ayuda en el cual le


asesorarn y recomendarn la estrategia adecuada. En el mercado farmacutico puede
encontrar chicles, parches y otros productos que sern una buena ayuda, no se
desanime.

Cuando la dieta no basta Algunas personas necesitan la ayuda de frmacos. La


medicacin es un aadido de la dieta, en ningn caso un sustitutivo. El primer frmaco
que prescribe el mdico es el cido biliar secuestrante. Trabaja en el tracto intestinal sin
ser absorbido por el organismo, atrapa el colesterol en el intestino y absorbe el agua,
adems de apresar el colesterol y eliminarlo por la evacuacin. Tiene algunos efectos
secundarios: puesto que trabaja en el intestino y se elimina por evacuacin, puede
producir cierto malestar gastrointestinal. Los sntomas pueden ser: Indigestin,
hinchazn y gases que pueden paliarse con frutas y fibras de grano. Otros
medicamentos de aparicin ms reciente bloquean la produccin de colesterol en el
hgado.

Recuerde:
Todos los adultos mayores de 20 aos deben hacerse un anlisis del nivel
total del colesterol en la sangre,
Si el nivel de colesterol sobrepasa los 200 mg/dl deben repetir anlisis.
Los factores de riesgo de enfermedad coronaria del corazn son:
- Fumar ms de diez cigarrillos al da
- Presin sangunea alta
- Bajo colesterol HDL (menos de 35 mg/dl
27

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

- Diabetes
- Historial vascular
- Obesidad grave (sobrepeso superior al 30%)
Las personas con un nivel de 240 mg/dl o ms deben hacerse un perfil de lpidos.
La primera medida teraputica es la instauracin de una dieta adecuada.
Si la dieta no es suficiente debe incorporarse el tratamiento farmacolgico.
Los objetivos de la terapia con frmacos son los mismos que con la dieta.
Es probable que el tratamiento deba seguirse de por vida. Cada persona es
diferente, por tanto el tratamiento tiene que ser individualizado.

28

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Tercer Captulo
Remedios naturales para combatir el colesterol

29

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

La combinacin de las siguientes plantas ayudar a reducir el nivel de colesterol y


favorecer las funciones eliminadoras de los riones.
Realiza una decoccin, durante 12 minutos, de 50 gramos de la raz seca de
achicoria por litro de agua. Tomar dos vasos diarios.
Comer un diente de ajo en trozos, tres veces por da
Preparar una tintura de ajo, de la cual tomar 20 gotas en medio vaso de agua,
tres veces por da. La tintura se prepara de la siguiente manera: coloque en un
frasco 200 g. de dientes frescos de ajo, cortados en rodajas, y agregue un litro de
alcohol de 70. Mezcle y tape. Agite bien y deje en contacto de 7 a 10 das en un
lugar oscuro. Agite diariamente. Cuele la tintura. Enjuague con alcohol los trozos
de ajo colados para obtener mayor extraccin, agregue el lquido del enjuague a
la preparacin hasta completar el litro. Filtre y guarde en frasco oscuro. Etiquete
el envase con nombre del preparado y fecha.
Preparar una infusin de dos cucharadas de hojas secas de alcaucil, por litro de
agua. Se bebe tres veces al da, antes de las comidas. Incluso resulta muy
efectivo preparando el jugo de las hojas verdes mezclado con vino. El alcaucil
contiene cinarina, una sustancia que aumenta la excrecin del colesterol por la
bilis.
Macerar 300 g. de cebolla picada, en un litro de agua, durante 12 horas. Tomar
tres vasos al da.
Hervir durante 5 minutos, 2 cucharaditas de la hierba diente de len en una taza
y media de agua. Dejar unos minutos en reposo, colar y tomar una medida dos
veces por da.
Calentar seis vasos de agua en un recipiente. Cuando arranque el hervor, poner
siete cucharadas de la mezcla de las siguientes hierbas: rnica,

30

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

equiseto menor, vernica, bolsa de pastor, vara de oro y saco. Mezclar y dejar
tapado durante 10 minutos. Colar y tomar tres tazas al da, despus de las
comidas, durante 15 das.
Hervir dos cucharaditas de alpiste, una berenjena mediana y el jugo de un limn,
en un litro de agua fra. Cuando rompa el hervor, bajar el fuego y cocinar durante
20 minutos. Colar y dejar reposar. Tome medio vaso por da, en ayunas, con jugo
de limn. Este tratamiento debe mantenerse por lo menos un mes, y no ms de
90 das.
Licuar y mezclar un puado de ortiga y diente de len. Agregar un poco de miel
para endulzar, y beber un vaso antes de acostarse. Este jugo suministra hierro y
calcio, depura la sangre reduciendo el cido rico, el azcar y el colesterol.
Cortar una berenjena en trozos pequeos, introducir en un recipiente y cubrir con
la cantidad de agua que sea necesaria. Hacer hervir, y luego dejar reposar
durante 24 horas, evitando la luz. Tomar medio litro de la preparacin a lo largo
del da durante una semana.
Hervir un puado de hojas de parra y otro de hojas de olivo, durante 10 minutos.
Dejar posar media hora, filtrar. Mientras, en la licuadora colocar 50 g de
arndanos, 150 g de uvas negras y una manzana. Licuar y mezclar con el
cocimiento anterior, ya filtrado. Tomar como desayuno o merienda.
Cortar seis manzanas en trozos pequeos, y poner a hervir en un litro de agua,
junto con el jugo y la ralladura de una naranja. Cocinar durante 15 minutos a
fuego lento. Luego, una vez deshechos los ingredientes, aadir una cucharada
de miel y dos claras de huevo. Mezclar y hacer una crema. Consumir antes de
acostarse para bajar el colesterol.

31

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Consumir 25 gramos de semillas de cha por da para bajar los niveles de


colesterol. La cha resulta ideal para combatir el colesterol debido a su alto
contenido en omega 3.
Mezclar 50 gramos de perejil con tres cuartos litros de vino. Dejar macerar en
una botella, durante 12 das. Tomar un vasito despus de las comidas.

32

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Cuarto Captulo
Dieta para rebajar el colesterol

33

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Existe el mito que toda dieta debe ayudar a una persona a rebajar el mximo peso en el
mnimo tiempo posible lo cual puede resultar, muchas veces, contraproducente.
En este caso, cuando se llevan varios das, uno suele resarcirse de tal sacrificio
atracndose con un plato de huevos fritos y bacon. As pues, no es raro encontrar
personas que pasan del casi ayuno al banquete, causndose graves desequilibrios
nutritivos y metablicos.
Ciertas personas consiguen aguantar una dieta sin sucumbir a las tentaciones y rebajan
un peso considerable, pero cuando vuelven a la alimentacin corriente se encuentran
con que no slo recuperan lo que haban perdido, sino que incluso engordan.
La teora de Benett explica el fenmeno del punto estable: el cuerpo memoriza el
nivel de grasas que logra acumular y, cuando advierte que ha descendido, procura
retornar a su nivel inicial.
Otro de los mitos extendidos es pensar que con la restriccin a unos pocos alimentos se
consiguen resultados efectivos. Estas dietas se basan en determinadas combinaciones
de escasos alimentos. Como siempre acaban en los mismos sabores insulsos, se
hacen montonas y se abandonan.
Una de las razones habituales que inducen a seguir un determinado rgimen es el
boca a boca. Una hermana, un compaero de trabajo o un familiar ha obtenido
excelentes resultados con cierta dieta milagrosa o con la que el mdico les ha prescrito.
Como cada cuerpo es diferente, esta dieta termina siendo intil para otras personas.
Para que la dieta no fracase hay que personalizarla, por lo que deben tenerse en cuenta
el peso, la edad, la complexin, el sexo y la estatura. Adems se han de valorar
aproximadamente las caloras que se queman segn las distintas actividades fsicas de
cada persona.

34

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

No debemos confundir el concepto de dieta con el de regmenes de adelgazamiento.


La dieta es ms que un rgimen. Significa establecer unos hbitos saludables de forma
duradera a largo plazo. Existen diferentes variables que ayudan a valorar la idoneidad y
correccin de una dieta:

Equilibrio: Una dieta a de tener los nutrientes necesarios en lo proporcin adecuada


(60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de protenas).
La monotona es uno de los principales

enemigos

de

las dietas y en las de

adelgazamiento y una de las causas ms importantes de abandono.

Eficacia en la reduccin de peso: No es nuestro principal objetivo, pero si se pretende


adelgazar, es importante considerar diversos factores.

Tolerancia: Las peculiaridades de cada sujeto son bsicas a la hora de decidirse por
una u otra dieta. Sea cual sea la que elija, es importante que atienda a los siguientes
consejos generales:
- No consuma excesivos alimentos desnaturalizados.
- Evite el consumo de sal y sustityala por especias o hierbas aromticas.
- Disminuya la cantidad de azcar y evite los helados, las mermeladas, etc.
- Disminuya la ingestin de grasas, especialmente las saturadas. Antes que comer
tocino o carnes grasas, opte por el pescado azul, aves de corral o cereales.
- Consuma gran cantidad de fibra para evitar el estreimiento.
- Consuma mucha fruta y verduras frescas ya que contienen gran cantidad de
minerales, vitaminas y fibra.
- Evite el alcohol.

35

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

- Haga ejercicio porque as acelerar el proceso de combustin de energa calrica y


evitar la flacidez.
Por dietas saludables se entienden aquellos regmenes de carcter general que
contemplan la ingestin de todo tipo de nutrientes que son aplicables a la mayora de
personas y que no ocasionan trastornos para la salud en circunstancias normales. En
esta categora entran las dietas disociadas, la dieta vegetariana y el rgimen
hipocalrico.
Cuando ni la disciplina ni la voluntad logran refrenar ese impulso instintivo e
incontrolable de lanzarse a abrir la nevera, es muy til armarse con un plan de control
de la compulsin. En dicho plan se anotan las circunstancias que le empujan a uno a
comer aunque no se tenga hambre. Cada vez que surge la compulsin, y antes de
sucumbir al deseo, se apuntan los detalles. El plan no slo deber estar a mano sino
que se llevar encima, por si pasa por delante de una pastelera.

4. 1. Cmo usar el plan


Se apunta el da y la hora.
Se hace una breve descripcin de la situacin en que uno se encuentra: est solo,
tiene una visita que le ha trado dulces...
Se describe el estado de nimo: estoy triste porque me he enfadado, estoy
nerviosa porque maana tengo un compromiso importante, estoy aburrida, etc.
Se anota qu tipo de alimento desea comerse: algo dulce, salado, amargo, lo que sea,
algo que engorde
Se realiza un comentario de la relacin que se mantiene con la balanza: estos dos
ltimos das he progresado mucho, he perdido medio kilo o llevo una semana con el
rgimen, lo he hecho todo bien y no he adelgazado ni un gramo.

36

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Se pueden aadir otras observaciones como las ideas que se tengan: qu


circunstancia podra evitar el atracn, etc.
Cuando las actuaciones inconscientes afloran a la conciencia son ms fciles de
controlar. El plan que se rellena diariamente durante cierto tiempo muestra numerosos
hbitos latentes y comportamientos cuya raz acaba siendo siempre la misma, y dicha
raz termina por descubrirse. Por ejemplo, ciertas personas acostumbran a lanzarse en
brazos de la comida cuando se aburren.
Otras pierden el control cuando tienen problemas y estn ms nerviosas y hay quienes
se atracan regularmente en determinados das y horas.
Un pequeo truco que ayuda a controlar el mantenimiento de la dieta consiste en
retrasar cinco minutos la ingestin de ese maravilloso alimento. Al tomar esta
determinacin se establece un pequeo autocontrol. Si transcurridos los cinco minutos
todava desea comer, hay que plantearse otra demora de cinco o diez minutos ms. A
menudo, transcurrido ese tiempo, ya no se acuerda de comer.
La compulsin de comer muchas veces responde a una simple necesidad de
satisfaccin y placer. Es conveniente buscar otras soluciones que aporten euforia y
bienestar evitando acudir al viejo recurso de las caloras. Los sustitutos son muy
variados segn el gusto personal:
Comprarse alguna cosa que le guste.
Salir a jugar una partida de billar con los amigos.
Ir al cine.
Llamar por telfono a alguien especial.
Volver a ver las fotos del ltimo viaje.

Si est nervioso, se puede probar con un buen bao de sales para relajarse. Si, en
cambio, se encuentra algo alicado, conviene darse una ducha refrescante que tonifique
37

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

la piel y devuelva el vigor al cuerpo. De alguna manera, se trata de premiarse a uno


mismo y quedar satisfecho.

4. 2. Cmo evitar el picoteo


Picar es casi un acto inconsciente, se acaba convirtiendo en una actuacin solapada y
refleja. La mayora de veces el picoteo se realiza como si fuera un acto furtivo. Lo
primero que habr de procurarse para seguir correctamente una dieta es apuntar
cuando y por qu se acude al picoteo.
El ya mencionado plan de control ser muy til para este fin. Si no vence la tentacin
deber prepararse el picoteo como si cumpliera el mismo ritual que una comida, es
decir, con plato, cubiertos, servilleta y vaso. Adems de sentarse a la mesa, encender
las luces y procurar comer despacio; en fin, debe prepararse con gran pompa,
contrariamente a como suele hacerse. Por ltimo, es importante picar antes, y no
despus de las comidas. Si se pica antes se tendr menos hambre a la hora de comer,
pero si se pica despus solo servir para aadir ms caloras al cuerpo.
Los alimentos ideales para picar son los que tienen el mximo de agua y considerable
volumen. El agua no engorda y el volumen colma el deseo de saciedad. Para los menos
exigentes, valdr un vaso de agua lleno hasta arriba que hinchar la barriga. El vaso de
agua es especialmente adecuado cuando se est nervioso, disgustado o triste. Tambin
son vlidos los zumos de frutas. Otras bebidas calientes, como el caf o el t sin azcar
harn el mismo efecto. Para disimular la falta de azcar se recomienda disfrazar la
bebida con un poco de clavo, canela, un chorrito de limn, etc.
Una manzana antes de las comidas es un picoteo excelente para rebajar barriga, ya
que tiene mucha agua y llena mucho. Cualquier dietista recomienda el picoteo de
hortalizas y verduras, aunque es lo que menos suele gustar ya que el paladar pide
alimentos con alto contenido en azcares o grasas. Sin embargo, aderezndolas con
yogur, vinagre o zumo de limn se les da un poco de gracia.

38

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

4. 3. Consejos prcticos
Comer y beber en un plato y vaso pequeos, para que la racin parezca ms
abundante. Para dar sensacin de cantidad, tambin se pueden aadir unas hojas de
lechuga como base del plato o unos trozos de tomate o limn para acompaar.
Masticar bien la comida. No slo se trata de realizar una buena predigestin, sino
tambin de retardar el proceso de comer. La razn est en el cerebro, ya que la
sensacin de hambre del hipotlamo no se aplaca hasta una hora despus de ingerir
los alimentos. Otra forma consiste en dejar los: cubiertos sobre el plato cada vez que se
da un bocado. Llegar el ltimo a la mesa y levantarse el primero. Algunas personas no
paran de comer todo lo que tienen delante de ellas porque acostumbran a ingerir rpido.
No repetir y dejarse una pequea porcin en el plato. La intensin no es tirar la comida,
pero es conveniente probar que la voluntad funciona. Cuando est satisfecho, no
contine comiendo. Para evitar repetir el plato, es mejor servirse en la cocina y no
presentar la cazuela en la mesa.
No dar cambios bruscos en los hbitos alimentarios. Hay quienes toman dos o tres
cafs al da que les resultan imprescindibles para sentirse bien. Si se quiere dejar el
caf, no puede hacerse de golpe, de un da para el otro.
Mantener el deseo de sentirse y verse bien.
Moverse siempre. Si est viendo la televisin. se puede aprovechar los minutos de
publicidad para escaparse al lavabo, ir a la habitacin para poner en orden alguna cosa
o hacer algunos preparativos,
Aprovechar los tiempos muertos haciendo alguna actividad de la casa aunque sea unos
pocos minutos. Muchas personas aprovechan estos tiempos muertos para llevarse a
la boca lo primero que se encuentran,
Premios y castigos Lo verdaderamente importante no es la balanza sino el hbito que
conduce a ella. Uno mismo puede inventarse un sistema propio de castigos y premios.

39

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

4.4. La dieta contra el colesterol


Se basa en los mismos principios que las dietas, pero la eleccin y calidad de las
materia grasas debe ser mucho ms rigurosa. Es necesario suprimir o reducir al mnimo
las grasas de origen animal: manteca de cerdo, sebo, grasa, tocino, mantequilla, Estos
alimentos contienen colesterol.
A Ia hora de sazonar y cocinar opte por grasa de origen vegetal especialmente aceites
que tengan un efecto beneficioso sobre la colesterolemia, como, por ejemplo, es el
aceite de oliva.
Debe sustituir la carne por el pescado al menos cuatro veces por semana. Los
pescados grasos aportan elementos que favorecen la reduccin del colesterol en la
sangre. Es necesario aumentar la fibra incluyendo en las comidas (legumbres secas y
pan integral).
Puesto que las materias grasas deben limitarse a un mximo es recomendable que se
utilicen mtodos de coccin que mantengan el sabor de los alimentos: al vapor, al
horno, a fuego lento y al microondas.
Estn totalmente prohibidas las frituras (patatas fritas, croquetas, etc)
Para realzar el sabor, es recomendable usar ajo, cebolla, hierbas/pimienta y especias,
condimento, tomate; fresco y salsa de tomate, limn, vinagre.
La sal est autorizada con moderacin.
Las legumbres en conserva o congeladas al natural tambin pueden tomarse, pero
recuerde hacer el anlisis de la etiqueta tal como aprendi en el primer captulo.
Respecto a los productos light, considere que la mayora estn pensados para reducir el
peso, pero no el colesterol malo.

40

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

4.5. Cocinar y reducir grasas y colesterol


Antes de introducirnos en la cocina, quiero recordarle la importancia de ser un buen
comprador y que lleve a casa productos con bajo contenido en grasa. Con buenos y
saludables ingredientes podr servir platos exquisitos. Puede utilizar las recetas que
encontrar en el ltimo captulo o modificar sus recetas favoritas.
Empezaremos hablando de las carnes que tienen un alto contenido en grasa saturada.
Cuando est haciendo la compra recuerde que el pavo, el pollo y el pescado tienen
menor contenido en grasas. Puede sustituir muchas veces la carne de vacuno o cerdo
por pollo o pavo.
Si la receta lleva carne picada, puede utilizar carne de pavo picada con el mismo
resultado final y menos grasa. Procure no comer carne de vaca, ternera, cerdo o
cordero ms de dos o tres veces a la semana. Cuando cocine carne empiece con una
porcin magra. An as los cortes magros tienen grasa saturada, as que la
prepararemos para reducirla al mximo.
No fra las carnes, al frer se aade grasa saturada y la carne absorbe su propia grasa.
Si la receta dice que la carne debe estar dorada, hgalo en el asador en vez de freira.
Use una parrilla de asado, tanto para cocer a la parrilla, asar u hornear. As la grasa no
ser absorbida por la carne. Ase a temperatura baja, 1 20 C a 1 80 C; la coccin lenta
permite que la mayor parte de la grasa se desprenda de la carne.
Cuando cocine con jugos utilice vino, el aceite de marinar o jugos de fruta, y no el
propio jugo de la carne. No aada harina o pan rallado antes de asar o dorar carnes,
cerrara la salida de grasa y sta quedara retenida en el interior de la carne. Con estos
sencillos trucos podr disfrutar de la carne con menos grasa saturada y conservando su
sabor.
El pavo y el pollo son una opcin muy buena, pero segn como se cocinen puede
aumentar su contenido graso. Los pavos en su propio jugo son el caso ms claro: se les
inyecta mantequilla o grasa bajo la piel, con lo que estas grasas quedan absorbidas en
la carne. Si desea tomar pavo, selo en una parrilla y rocelo con vino o jugo de frutas.

41

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Otro tanto sucede con las pechugas de pollo y el pavo empanado, que retiene la grasa
en su interior.
Con el pescado rebozado pasa exactamente lo mismo. Puede cocinar estupendas
sopas, estofados y salsas con poca grasa saturada, removiendo la grasa del jugo de la
carne. Para hacerlo, cocine la carne un da antes, luego mtala en el refrigerador con
sus jugos durante toda la noche; la grasa quedar endurecida y en la superficie.
Si tiene problemas de tiempo, simplemente ponga los jugos en el congelador o aada
un cubito de hielo. Una vez endurecida puede retirar la grasa de la superficie y
continuar con la elaboracin del plato.
En el primer captulo decamos que los productos de granja son una fuente importante
de colesterol y grasa saturada, puesto que son de origen animal.
Si se acostumbra a sustituir los productos de granja con alto contenido de grasa por los
de bajo contenido, conseguir reducir considerablemente su ingestin de grasa
saturada. La mayora de productos de granja tienen sustitutivos que podr conseguir sin
dificultad.
Otra vez vemos lo importante que es saber interpretar las etiquetas. El ejemplo ms
claro es la leche: cuando su etiqueta dice 1%, tiene a mitad de mantequilla de grasa
saturada que aquella que ndica 2%, y en la que dice 0,5%, la proporcin es la mitad de
grasa que la que contiene 1%. Compre siempre leche descremada o, en su defecto, la
que tenga menor contenido de grasa saturada.
El caso del queso tambin merece ser tratado. Encontrar en el mercado quesos
elaborados con leche desnatada; selos, pero lea bien la etiqueta. De los huevos ya
hemos hablado en pginas anteriores. Ya sabe que tienen un alto contenido en
colesterol (275 mg en la yema). Lmite el consumo de huevos tanto como le sea posible.
En las recetas que incluyen huevo puede utilizar un sucedneo o slo la clara. Cuidado
con los sucedneos, algunos contienen colesterol.

42

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Si en vez del huevo entero en las recetas, slo utiliza la clara, la proporcin es de dos a
uno, es decir, si la receta dice un huevo entero, usted pondr dos claras. Si el color le
parece extrao, solucinelo aadiendo un poco de colorante alimentario.
Pasemos a hablar de las grasas. Para diferenciarlas tendr que recordar las dos reglas
que aprendi antes. Las de origen animal y las que se mantienen slidas a temperatura
ambiente, contienen grasa saturada.
Recuerde tambin las dos excepciones, el aceite de palma y el de coco. Ahora piense
en los alimentos que toma habitualmente e intente cambiar las recetas para disminuir
las grasas saturadas y aumentar las poliinsaturadas. El aceite de crtamo es un buen
sustituto: tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor de poliinsaturada.
Otra opcin muy vlida es el aceite de oliva, saludable y sabroso como pocos. Para
sustituir a la mantequilla, dispone de la margarina. Tiene menos grasa saturada que la
mantequilla, pero ms que el aceite vegetal. El chocolate es otra fuente de grasa
saturada, puede sustituirlo por chocolates elaborados con cacao en polvo y aceite
poliinsaturado.
Con paciencia y prctica conseguir ganar la batalla de colesterol en la cocina y salvar
su corazn de las perniciosas grasas saturadas.

4.6. Alimentos para una nutricin saludable


Ofrecemos una serie de alimentos que pueden ayudarle a controlar su colesterol y peso
sin poner en peligro la salud, as como consejos sobre la preparacin de los mismos.
Sucedneos de la carne La carne puede sustituirse por toda una serie de productos con
gran valor nutricional. Su principal ventaja es que disminuyen el nivel de colesterol
malo, ya que son alimentos de origen vegetal que no contienen cidos grasos
saturados. La mayora de los sucedneos de la carne se basan en la soja (la legumbre
ms rica en protenas) o en el germen del grano de trigo.
43

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Seitn Este antiguo alimento oriental, elaborado a base de germen de trigo, es rico en
protenas y fibra y tiene poca grasa. Se elabora hirviendo a fuego lento una masa de
trigo en un caldo de raz de jengibre, alga kombu y tamari (salsa de soja), pero puede
encontrarse ya preparado en los establecimientos de alimentacin natural.

El seitn tiene un sabor, una textura y una consistencia parecidos a los de la carne.
Unos 180 g de seitn cubren prcticamente los requerimientos proteicos diarios y slo
contienen 140 kcal, mientras que una carne asada, con la misma cantidad de protenas
representa una ingestin doble de energa. Constituye un alimento ideal para nios y
mujeres embarazadas y tambin es adecuado para diabticos.

Tempeh Es un alimento fermentado a partir de semillas de soja blanca con un aroma a


nueces y una textura densa y ligeramente carnosa. Constituye un alimento fuerte, con
un sabor ms intenso que otros derivados de la soja. La accin de los enzimas durante
la fermentacin hace que las semillas sean ms digeribles mientras que el micelio que
se utiliza para envolverlas aporta valiosas vitaminas del grupo B de origen vegetal
(130% de los requerimientos diarios).
Destaca su contenido en calcio, fsforo y hierro. No posee colesterol y contiene muy
pocas grasas saturadas, y su valor energtico es reducido (157 kcal/lOOg). Sus
protenas (19,5%), de alto valor biolgico, presentan un grado de aprovechamiento
comparable al de la carne. El tempeh puede adquirirse en las tiendas de productos
naturales, que lo venden a punto para frerse en aceite de oliva virgen. Adems del
usual tempeh de soja, pueden encontrarse diversas combinaciones: Soja-grano, sojassamo, soja-mijo y soja-algas.

El tempeh congelado se conserva perfectamente durante meses, y el fresco, envuelto


en una bolsa de plstico en la nevera, unos 10 das. Si desprende un olor intenso a
amoniaco, debe desecharse, pero no hay que preocuparse si aparecen unas pocas

44

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

manchas grises o negras sobre la superficie pues son pequeos cambios en su proceso
de maduracin.
El tempeh es muy adaptable a la cocina occidental, sobre todo adobado, asado, frito o
cocido al vapor. De esta ltima manera puede mezclarse con zumo de limn, perejil,
cebolletas cortadas y mayonesa para elaborar una ensalada. Tanto el ajo como el jengibre complementan su intenso sabor natural.
Para preparar tempeh frito, se corta en la forma deseada y se sumerge en aceite de
oliva virgen muy caliente, a fuego fuerte hasta que est dorado y se deja escurrir sobre
papel absorbente. Se sirve caliente, sazonado al gusto y acompaando a algn cereal o
vegetales. Aunque el tempeh necesita un fuego muy fuerte, no es recomendable
saltearlo.

Protenas vegetales texturizadas Son protenas vegetales elaboradas de forma que, por
su apariencia, gusto y textura, parecen carne. Se obtienen a partir de la soja, tratada
con una disolucin cida que la coagula en forma de hebras. Estas hebras inspidas se
hilan y se tratan con diversos aromatizantes y colorantes, azcar, sal, albmina de
huevo, gluten, aceites y aditivos como el glutamato. Estos sucedneos no contienen
ningn subproducto animal ni tampoco colesterol, si no incluyen yema de huevo, pero
son alimentos procesados y relativamente caros.

4.6.1. Sustitutos de la sal


La sal es necesaria para el organismo pero slo en cantidades muy reducidas (unos
200 mg al da) que pueden ingerirse nicamente con alimentos frescos e integrales.
Sin embargo, es muy habitual consumir incluso diez veces ms. Entre los diversos
factores que favorecen algn grado de hipertensin arterial, antesala del infarto de
miocardio y de otras graves dolencias cardiovasculares, se encuentra el consumo
exagerado que hacemos de la sal. Tambin hay que recordar que ayuda a la retencin
de lquidos y, por tanto, favorece la aparicin de barriga y de celulitis.

45

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sal marina sin retinar Es ligeramente ms recomendable pues no est formada por
simple cloruro sdico. En ella abundan el manganeso y el yodo, nutrientes importantes
para el organismo y que suelen escasear en la alimentacin convencional moderna.

Gomasio El gomasio o sal de ssamo constituye una excelente alternativa a la sal


comn porque no produce los efectos de sta y neutraliza la acidez de la sangre,
favorece la secrecin de jugos digestivos, estimula el metabolismo y es muy rico en
calcio. Se compone de ssamo tostado y sal marina, tambin ligeramente tostada,
mezclados en la proporcin de una parte de sal por 10-14 partes de ssamo y
ligeramente molidos. El peligro del exceso de sodio inherente a toda sal se compensa
con la riqueza nutritiva que aporta el ssamo.

Hierbas y especias Adems de realzar el sabor de la comida y dar un toque distinto a


cada plato, favorecen la digestin y facilitan la secrecin salivar y de los jugos gstricos.
Las especias pueden clasificarse en dos grupos:
De sabor o aroma spero como la pimienta, nuez moscada, mejorana, pimentn,
ajo, cebolla, perejil, comino, apio, laurel, clavo, organo, aneldo, salvia, mostaza,
enebro, estragn, romero, melisa las cuales se usan para condimentar salsas,
sopas, cereales, legumbres, rellenos u hortaliza
De sabor o aroma dulce como la canela, ans, hinojo, jengibre, clavo, vainilla,
cardamomo las cuales se usan para condimentar pasteles, tortas, galletas,
frutas, budines y flanes.
En cocina rige el principio de que aadir siempre se puede, pero quitar es
complicado. Hay que empezar condimentando mnimamente. Se elige una especia
principal y se aade, al gusto o experiencia, una segunda o tercera.

46

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

4.6.2. Sustitutos del azcar


El azcar es un alimento que se debe evitar porque posee caloras vacas, es decir,
gran cantidad de energa y ningn nutriente. Adems, es uno de los principales
causantes de la obesidad que favorece las cardiopatas, y tambin se vincula a la
diabetes y a la caries dental.
La nica excepcin es la fructosa o azcar de la fruta. Aunque es ms dulce que el
azcar corriente, el cuerpo la absorbe ms lentamente y no afecta a los niveles de
azcar. Aunque el azcar moreno est menos refinado y no desmineraliza tanto al
organismo, tampoco se puede decir que constituya una alternativa saludable:
La miel, la melaza y el sirope de savia constituyen las alternativas ms aconsejables.
Especias como la canela sirven para endulzar los orejones en los pasteles. En los
restaurantes no pida sistemticamente postres helados.
Elimine el azcar en las bebidas calientes e infusiones y sustituya los refrescos por
agua mineral o zumo de fruta.
Compre mermelada sin azcar.
Aada menos azcar del que indican las recetas.

Miel y productos agrcolas La miel ha sido el edulcorante por excelencia aunque


modernamente se ha sustituido su consumo por el azcar refinado. Con frecuencia se
piensa que la miel es un alimento sobrecargado de caloras y que no debe formar parte
de una dieta sana y equilibrada.
Sin embargo, contiene mltiples sustancias nutritivas y beneficiosas para el organismo:
un 60-80% de monosacridos, que evitan procesos fermentativos en el tubo digestivo, y
hasta un 0,5% de vitaminas y minerales, que facilitan la metabolizacin de los hidratos
de carbono. Se trata de un alimento energtico (300 kcal/100 g), por lo que se
recomienda a nios, ancianos, deportistas, convalecientes y personas con exceso de
trabajo o estrs.
47

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Los diabticos deben tener precaucin en su uso. Tiene un notable efecto antisptico,
sobre todo en el tratamiento de ulceraciones y llagas. Tambin es diurtico, demulcente
y ha entrado en la formulacin de jarabes para la tos y trastornos del aparato digestivo.
Su contenido en fsforo la hace recomendable en casos de sobreesfuerzo intelectual.
Se encuentra en una gran variedad de aspectos y colores que dependen de la planta de
origen, de ia composicin de los azcares y de la humedad y temperatura ambientales.
Adems de la miel milflores (de varias especies de flores), existen otras de una sola
clase (contenido mnimo del 51 % de una flor en concreto): romero, azahar, encina,
zarza...
Evite las mieles industrializadas, ya que se han calentado para poder almacenarlas
durante periodos prolongados. Las mieles de calidad suelen cristalizar a una
temperatura inferior a 25C.

Sirope de savia Es un saludable endulzante que, adems de nutritivo, constituye una


alternativa al uso de azcar blanco. Desde tiempos remotos, dos culturas, una ubicada
en los trpicos y otra en los bosques canadienses, han desarrollado la tcnica de
extraer [a savia de la palmera y del arce. Al mezclarse se ha obtenido un endulzante
natural.
No contiene azcar artificial y la presencia de azcares proviene de la propia savia. La
de arce es rica en manganeso y cinc y la de palma, en potasio y sodio. Su proporcin
de hidratos de carbono es elevada (62%), pero su contenido energtico es menor que el
del azcar refinado: 250 kcal/100 g. No slo se emplea por su valor depurativo en la
cura de zumo de limn, sino que constituye un reforzante ideal para anmicos y
tambin en periodos de crecimiento.

Edulcorantes artificiales Imitan el sabor del azcar, pero sin aportar tantas caloras, por
lo que en un principio, parecen bastante atractivos, en especial para los diabticos. Sin
embargo, casi todos comportan riesgos para la salud que no deben olvidarse en ningn
momento.
48

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

El aspartamo, por ejemplo, es ocho veces ms dulce que el azcar a igualdad de


caloras, y se calcula que puede encontrarse en unos 4.000 productos diferentes de
consumo habitual. Las reacciones de sensibilidad al aspartamo varan de una persona a
otra: sequedad de las mucosas, hiperactividad, interacciones con medicacin
antidepresiva, miastema (debilidad muscular), etc.
En cuanto a las sacarinas, existe bastante controversia respecto a su uso ya que
parecen estimular o promover el desarrollo de cncer de vejiga urinaria entre algunos
subgrupos de poblacin (mujeres no fumadoras), aunque cientficamente, no se ha
podido demostrar nada al respecto.

4.6.3. Alternativas a las grasas


Las grasas suelen aportarlas los diversos aceites utilizados en la preparacin de los
platos, pero hay que tener en cuenta que cualquier tipo de aceite se descompone
cuando se somete a una temperatura superior a 100 C. Por tanto, es preferible
emplear aceite crudo, aadindolo al fina! de la coccin. Para frer son ms
aconsejables los aceites de semillas: soja, girasol, pepita de uva, maz...

Aceite de oliva extra virgen No necesita presiones excesivamente elevadas ni mtodos


de extraccin sofisticados. Si se compra embotellado, la etiqueta debe decir algo
parecido a aceite de oliva virgen extra obtenido por primera presin en fro, pues de
lo contrario puede contener grasas animales o industriales.

Aceites menos usados De maz: ligero y perfecto para los salteados y para frer.

De nuez y de avellana: Prensados en fro, tienen un sabor delicado y son


excelentes con ensaladas y salsas.

De ssamo tostado: De sabor picante y fuerte (basta aadir media cucharadita


para aliar una ensalada), conviene mezclarlo con otro aceite ms inspido.
49

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

De soja: Su sabor algo neutro es muy agradable para ciertas personas, pero
constituye un inconveniente para otras; debe procurar adquirirse elaborado sin
hidrogenacin, pues posee casi un 90% de cidos grasos insaturados y
vitaminas A y E.

Mantequilla y margarina Existen alternativas que pueden sustituir a la mantequilla o la


margarina habitualmente utilizadas:

Manteca de hojaldre. Es vegetal, aporta la textura necesaria para el hojaldre y tiene


mejor sabor que la margarina.

Margarina poliinsaturada. Tiene textura y sabor ms ligeros que la slida; no es muy


adecuada en repostera.

Ghee. Es una mantequilla clarificada, popular en las cocinas india y britnica. Se funde
y se filtra con una muselina o gasa.

Kfir Es leche fermentada por la accin de los granos de kfir formados por diferentes
levaduras y bacilos: Bugaricus, Saccharomices kephiry Lactobacillus caucasianus. El
resultado es un producto lquido espeso por solubilizacin de la casena de la leche.
Se produce una fermentacin anaerbica que degrada la lactosa y la hace directamente
asimilable por el organismo. El estmago de las personas adultas no puede asimilar
bien la leche porque carece de renina, una enzima que favorece su coagulacin. Sin
embargo puede asimilar el yogur y la leche kefirada. El kfir es incluso ms fcil de
digerir que el yogur porque el cuajo se cuartea en partculas extremadamente
pequeas.

50

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Soja Las semillas de soja constituyen una fuente excelente de protenas (11%), y su
porcentaje de aprovechamiento por el organismo (61%) es muy similar al de la carne.
Tienen un alto contenido en fibra 4,5%), un bajo contenido energtico (130 kcal/100 g)
y no poseen colesterol.

Harina de soja Creps, buuelos o panecillos adquieren un gusto diferente si se


sustituye un tercio de la harina de trigo por harina de soja.

Leche de soja Es una bebida nutritiva que puede utilizarse para elaborar yogur y
helados de soja. Constituye una excelente alternativa a la de vaca ya que posee menos
caloras y, adems, no contiene colesterol, lactosa ni casena.

Queso de soja El queso de soja o tofu es queso fresco obtenido a partir de la leche de
soja. Tiene una textura suave y es fcil de combinar con todo tipo de salsas y rellenos.
A pesar de su elevado contenido en grasas (5%), tiene un alto nivel de protenas (1821%), es bajo en caloras (86 kcal/100 g) y sodio (8 mg/100 g), y no posee colesterol.
Ahora empieza a comercializarse tofu con un contenido graso inferior en un 30% al
habitual.

Pasta de soja El miso es una pasta de soja fermentada que se aade para reforzar el
sabor y el contenido proteico de numerosos platos, aunque sin los inconvenientes de
los sopicaldos.

Salsa de soja Es el nombre genrico de dos productos distintos pero relacionados: el


tamari y el shoyu, que otorgan un sabor salado natural, pero contienen menos sodio
que la sal de mesa.

51

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Suplementos dietticos No slo tienen el objetivo de dar sabor a los platos, sino que
pueden equilibrar o reforzar su contenido alimenticio.

Germen de trigo Es la parte ms nutritiva del grano de trigo que debe guardarse en la
nevera. Es una excelente fuente de vitamina E, y tambin posee vitaminas A y B, cinc,
cloro, manganeso, fsforo y azufre. Se recomienda en casos de fatiga intelectual,
estados depresivos, prevencin de la arteriesclerosis y trastornos intestinales. Puede
comerse con los cereales del desayuno.

Lecitina de soja Se obtiene a partir de sucesivos refinados del aceite de soja. Por su
contenido en fosfolpidos es un gran reconstituyente del sistema nervioso y un arma
para rebajar los ndices de colesterol, ya que acta como emulsionante de las grasas y
moviliza los depsitos adiposos acumulados en los tejidos. En el mercado se encuentra
en forma de comprimidos, cpsulas o granulados, y se toma a razn de 2 g al da.

Levadura de cerveza Entre los productos naturales, la levadura de cerveza es el que


posee mayor contenido de vitaminas del grupo B, 100 g procuran las protenas
equivalentes de 250 g de carne, los almidones de 65 g de pan, diez veces ms vitamina
B, que el pan integral, el doble de vitamina B2 que el hgado y diez veces ms vitaminas
PP y B6 que la carne. Algunas levaduras se enriquecen con minerales para aumentar
su valor nutritivo o para equilibrar su excesivo contenido en fsforo.

Algas Son un valioso alimento ya que su abundancia en minerales produce un efecto


alcalinizante que depura el organismo al eliminar los efectos cidos propios de la dieta.
Pueden llegar a contener un 25% ms de minerales que la leche. Adems poseen
pocas caloras, su contenido en grasas es bajo y sus carbohidratos no son plenamente
absorbidos por el organismo.

52

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pueden ayudar a disolver las grasas y depsitos adiposos que aparecen en el cuerpo
por un excesivo consumo de carne y productos lcteos.

4.7. Cmo comer fuera de casa sin aumentar el colesterol


Usted puede mantener su dieta aunque coma habitualmente fuera de casa. Cada vez
ms restaurantes ofrecen mens adaptados a la dieta anticoiesterol, pero si los que
usted frecuenta no lo hacen, no desespere. Hay soluciones.
Usted puede elegir su men de dieta slo con un poco de reflexin y planificacin,
utilice todo lo que est aprendiendo en este libro. Seleccione platos con grasas
poliinsaturadas y bajos en grasas saturadas. Elija los mtodos de preparacin
siguientes:

Con vino

Con jugo de tomate

Hervido en seco

Fresco

Al horno

Hervido

Escalfados

Asado

Al vapor

Evite elegir los alimentos:

Con salsa de queso, en escalope o gratinado

Con grasa, salteado o marinado en aceite o mantequilla

Fritos o en su propia salsa

A la cacerola

Enmantecado, con mantequilla o salsa de mantequilla

Cremoso, a la nata, en salsa de nata o salsa holandesa

53

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Tipo de platos que se deben evitar:

Guisos

Picadillo de carne

Carne o pasteles en conserva

Estofados

Otras recomendaciones:

Empiece con pollo, pavo, pescado o cualquier plato sin carne.

No lea el contenido de los platos que no vaya a pedir.

Piense en las grasas saturadas igual que lo hace en las etiquetas de los
productos.

Las ensaladas siempre son una buena eleccin, pero pida que le sirvan el
aderezo aparte.

54

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Capitulo Cuarto
La lecitina: La enemiga del colesterol

55

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

En condiciones normales el agua y el aceite no se mezclan, pero los cocineros pueden


mezclar grasas y aceites con agua. Tambin los qumicos han conseguido combinarlos
para crear emulsiones y cremas.

Esto es posible gracias al uso de otros elementos que propician la mezcla. Productos
como la yema de huevo, el suero de leche y los aceites de semillas contienen algo
que une aceite y agua. Ya en el siglo IX, Gobley descubri la sustancia que permite la
mezcla, le puso nombre griego: lekithos.

Actualmente se le llama lecitina y tiene mltiples aplicaciones industriales: Se utiliza en


la elaboracin de productos como la margarina, el chocolate, pinturas y cosmticos. En
los ltimos aos han empezado a apreciarse sus propiedades mdicas. Puede hacerse
a partir de la yema de huevo, pero la ms empleada en diettica es la lecitina de soja.
Pertenece al grupo de los fosfolpidos, unas sustancias similares a las grasas. En ella
se mezclan grasas y cidos grasos esenciales, fsforo y vitaminas del grupo B, la colina
y el inositol.

La lecitina permite que las grasas se mantengan en movimiento y evita que se


acumulen en determinadas zonas. Tambin ayuda a la absorcin de las vitaminas A y
E. La lecitina se comporta como un intermediario entre la sangre y las sustancias
grasas insolubles en agua que fluyen en la sangre. Una, parte de la molcula de la
lecitina atrae la grasa y otra al agua.

Cuando falta lecitina en la sangre, las grasas y el colesterol se acumulan en las paredes
de las arterias, las endurecen y les quitan la elasticidad que necesitan para transportar
la sangre lo que contribuye a la aparicin de la arteriosclerosis.

56

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Capitulo Quinto
Comer bien sin colesterol

57

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Consejos antes de entrar en la cocina:

Las carnes rojas son ms ricas en materia grasa que las blancas. As, un filete
tiene un 7% de materia grasa y un escalope de ternera un 3%.

Ni manzanas ni yogures pueden disminuir el nivel de colesterol en la sangre.


Hasta el momento, ninguna investigacin cientfica seria ha podido probar una
accin, ni a favor ni en contra, de estos alimentos sobre la hipercolesterolemia.
Sin embargo, es necesario consumirlos, ya que la pectina de la manzana y el
cido lctico del yogur podran tener alguna accin beneficiosa sobre el exceso
de colesterol.

Los huevos no pueden tomarse enteros, recuerde que la yema es rica en grasas
y colesterol. En cambio la clara no contiene materia grasa.

La mantequilla no es ms grasa que el aceite, se diferencia de la margarina en


que sta contiene materias grasas vegetales.

La nata es menos grasa que la mantequilla, 1 g de nata = 0,3 g de lpidos.

Los frutos secos no contienen colesterol, pero son ricos en grasas por lo que
debe limitarse su consumo.

Desayunar es muy importante, los aportes calricos y lpidos deben repartirse en


tres comidas.

Los regmenes basados en un solo grupo de alimentos no son aconsejables.

La dieta anticolesterol no tiene riesgo de carencias vitamnicas siempre y cuando


sea equilibrada. El colesterol no es una enfermedad, es un constituyente normal
del cuerpo humano.

Estar gordo no significa necesariamente tener el colesterol alto. El exceso de


peso est ligado a un exceso de reservas grasas que se acumulan en las clulas
adiposas. Seguir un rgimen de adelgazamiento no garantiza una disminucin
del nivel de colesterol. La dieta anticolesterol debe seguirse durante toda la vida.
58

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Suprima el consumo de grasas animales. Opte por las grasas de origen vegetal.
Repase la lista de alimentos no aconsejables. Aumente el consumo de fibra
soluble.

Las recetas que se presentan a continuacin son ideales si desea combatir el colesterol
malo.

59

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Captulo Sexto
Recetas saludables para combatir el colesterol

60

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Consom de berros

Ingredientes
1 pastilla de caldo sin grasa
1 ramita de apio
250 g de berros
10 g de margarina light de girasol
Pimienta
Sal

Preparacin

Preparar el caldo con la pastilla y 1 litro de agua. Lavar los berros y el apio. Reservar
unas hojas de berro, picar finamente el resto y sumergirlo en el caldo. Remover.
Cocer durante 5 minutos. Poner las hojas de berro en el fondo de la sopera. Colar el
consom y rectificar la condimentacin si es necesario. Verter en la sopera. Aadir una
nuez de margarina en cada plato.

61

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Bacalao ahumado con pepino

Ingredientes
300 g de bacalao ahumado
1 vaso de leche desnatada
1 yogur desnatado
1 pepino grande
Alcaparras
Perifollo
Cebolleta
Cebolla morada
Sal

Preparacin
Cocer el bacalao durante 15 minutos en la leche y escurrirlo. Cocer 5 minutos al vapor
el pepino pelado y cortarlo en dados.
Mezclar el yogur con el perifollo, la cebolleta, las alcaparras y la sal.

62

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pisto con rape

Ingredientes
1 trozo de rape (300 g) limpio y cortado en dados
600 g de guarnicin: pimiento, berenjena, tomate, calabacn, cebolla
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Ajo
Tomillo
Sal
Pimienta
Albahaca

Preparacin
Cortar las verduras en trozos despus de haberlas pela-do. Hacer un sofrito con todas
las verduras excepto el tomate y, a continuacin, dejar cocer el guiso a fuego medio
durante 30 minutos.
Soasar los dados de rape en una sartn antiadherente y, poco antes de que est hecho
el pisto, aadir el rape y los tomates partidos en dados. Dejar cocer 5 minutos ms y
espolvorear de albahaca picada.

63

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Habas Estofadas

Ingredientes
Un kilo de habas

Un par de hojas de laurel

2 cebollas

Un pellizco de tomillo

750 g de tomates maduros

Un pellizco de nuez moscada

2 dientes de ajo

Una pizca de sal yodada

Un vaso de vino blanco

Una pizca de azcar

Aceite de soja

Preparacin
Se rehogan la cebolla y los dientes de ajo picados finamente en aceite caliente, y en
cuanto empiecen a tomar color se aaden los tomates finamente troceados. Un poco
despus se espolvorea un poco de azcar sobre el tomate para que pierda acidez.
Se deja cocer durante diez minutos a fuego lento y entonces se incorporan las habas,
una hoja de laurel, la nuez moscada, el tomillo, la sal y el vino blanco.
Se tapa el recipiente, se pone a fuego medio y se deja cocer hasta que las habas estn
tiernas. Se retira del fuego, se aade un chorrito de aceite de soja y se sirve bien
caliente.

64

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Judas con Patatas

Ingredientes
Un kilo de judas verdes tiernas
750 g de patatas
Una cebolla
2 dientes de ajo
Caldo vegetal
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada

Preparacin
En el caldo caliente se ponen la cebolla y los dientes de ajo, aadiendo un poco de sal y
un chorrito de aceite, y se deja cocer durante 5 minutos. Acto seguido se aaden las
judas, y cuando estn a medio cocer se agregan las patatas cortadas a cuartos.
Se deja cocer hasta que las patatas estn bien tiernas. Retirar del fuego, escurrir, poner
en una bandeja, aliar con un chorrito de aceite y una pizca de sal, y servir de
inmediato.

65

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Antipasto de verduras

Ingredientes:
5 puerros cortados en lminas finas.
2 zanahorias cortadas en rodajas finas.
1/2 kg de papas cortadas en rodajas finas.
2 dientes de ajo, pelados y enteros.
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
Una pizca de sal, a gusto.

Preparacin
Llene una cacerola grande con abundante agua y coloque dentro las verduras. Cocine
las verduras en el fuego, a temperatura fuerte, durante 10 minutos desde que rompa el
hervor. Condimente con sal, si desea.
Cuele las verduras y descarte los ajos. Sirva aliando con el aceite de oliva extra virgen.

66

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Patas de pollo al jengibre

Ingredientes:
350 g de patas de pollo, sin piel y sin grasa.
1/2 kg de papas peladas y cortadas en rodajas finas.
1 cucharadita de jengibre en polvo.
2 cucharadas de jugo de naranja.
Organo, a gusto.
Agua, cantidad necesaria.

Preparacin
Coloque las patas de pollo en una fuente para horno, previamente condimentadas con
el jengibre mezclado con el jugo de naranja.
Distribuya alrededor del pollo las papas y espolvoree una pizca de organo sobre toda
la superficie. Vierta un chorrito de agua en la fuente y hornee durante 25 minutos o
hasta que las papas estn tiernas. Agregue ms agua de vez en cuando y tambin
roce el pollo con su jugo.
Sirva bien caliente y acompae con una ensalada de hojas verdes aliadas con aceite
de oliva, una cucharada de jugo de limn y otra de jugo de naranja.

67

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Verduras al horno

Ingredientes:
1 berenjena.
1 morrn rojo.
1 morrn verde o amarillo.
1 cebolla.
1 tomate.
2 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.

Preparacin
Corte en rodajas las berenjenas y los tomates, en aros las cebollas y en trozos grandes
los morrones, retirando las semillas.
Coloque las verduras en capas, en una fuente para horno, comenzando con las
cebollas, continuando con las berenjenas, los morrones y por ltimo los tomates.
Distribuya el ajo picado por encima y roce con el aceite de oliva en forma de hilo.
Hornee durante 1 hora, a fuego moderado y sirva tibio.
68

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pollo relleno

Ingredientes
1 pollo.
1/2 manzana pelada y cortada en
cubos.

12 cebollitas, de no ms de 2 cm de
dimetro.
3 vasos de caldo casero de verduras.

2 orejones

1 chorrito de coac.

6 ciruelas secas

1 cucharada de miel.

25 g de pasas de uva

Sal y pimienta, a gusto.

2 dientes de ajo picados

1 cucharada de aceite de oliva.

Preparacin
Retire la piel del pollo y ntelo con el aceite. Salpiment. Coloque el pollo en una fuente
para horno. En un recipiente hondo, mezcle la manzana con los orejones, las ciruelas,
las pasas y el ajo. Rellene el centro del pollo con la mezcla y roce con 1 vaso de caldo.
Coloque la fuente en el horno, a fuego moderado.
Tras 15 minutos de coccin, roce el pollo nuevamente con caldo. Espere 10 minutos
ms de coccin y roce el pollo con un chorrito de coac. A los 10 minutos, agregue el
caldo restante. Hornee 15 minutos ms y apague el fuego. Mientras el pollo se cocina,
pele las cebollitas y en una sartn drelas con 1 cucharada de aceite, durante 1 minuto.
Incorpore la miel y cocine 10 minutos o hasta que las cebollitas estn tiernas. Sirva el
pollo y acompae con las cebollitas a un costado.

69

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Canelones de verdura

Ingredientes
12 canelones.
2 zanahorias ralladas.
1 paquete de espinacas.
2 puerros picados.

1/2 kg de tomates maduros, pelados y


picados.
3 dientes de ajo picados.
1 cucharada de aceite de oliva.
Agua, cantidad necesaria.
Organo, a gusto.

Preparacin
En una sartn antadherente, dore los ajos durante 1 minuto. Agregue los tomates y un
chorrito de agua. Condimente con sal y organo. Cocine durante 5 minutos y utilice ms
agua s desea una consistencia ms lquida.
Al vapor, cocine las espinacas durante 5 minutos. Pquelas, cuando estn fras.
En otra sartn, rehogue el puerro con 1 cucharadita de aceite durante 1 minuto. Retrelo
del fuego y mzclelo con la zanahoria rallada y la espinaca picada. Rellene cada
caneln con 2 3 cucharadas de esta mezcla.
En una fuente para horno previamente aceitada o lubricada con roco vegetal vaya
alineando los canelones uno al lado del otro.
Vierta encima de la pasta la salsa de tomates y lleve al horno durante 10 minutos a
fuego bajo. Sirva de inmediato.
70

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Merluza a la plancha

Ingredientes:
500 g de merluza fresca, en un trozo o posta.
Jugo de 1 limn.
1 cucharadita de aceite de oliva.
Organo, a gusto.

Preparacin
Caliente una plancha de hierro o una sartn. Rocela con roco vegetal. Cuando est
bien

caliente,

coloque

el

pescado

cocinar

baje el fuego. Tape, para mantener ms jugosa la merluza.


Pasados

10

minutos,

vuelta

la

merluza,

con

ayuda

de

una

ms

jugo

esptula y roce con un poco del jugo de limn.


Espere

minutos

la

merluza

de

vuelva

rociar

el

pescado

con

de limn.
Retire

la

plancha,

ce con el aceite de oliva. Sirva de inmediato.

71

espolvorela

con

organo

ro

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sopa de ajo

Ingredientes:
4 dientes de ajo picados.
60 g de pan, cortado en cubos.
2 claras de huevo,
4 tazas de agua.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 pizca de pimentn.
1 pizca de sal, opcional.

Preparacin
Caliente el aceite en una sartn y dore el ajo picado durante unos minutos. Agregue el
pimentn y el pan.
Mezcle, cocine unos minutos ms y agregue el agua. Cocine durante 10 minutos y sale,
s desea.
Bata las claras y extindalas por encima de la preparacin. Apague el fuego, mezcle
bien y sirva.

72

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada de apio, nueces y uvas

Ingredientes:
1 planta de apio.
100 g de nueces peladas y picadas.
250 g de uvas.
Jugo de 1 limn.
1 cucharada de perejil picado.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Limpie el apio y cocine sus ramas durante 5 minutos en agua hirviendo. Retrelos y
crtelos en trozos. Resrvelos hasta que estn fros.
Mientras, pele las uvas y crtelas por la mitad. Retire las semillas. En una ensaladera,
mezcle el apio, las uvas y las nueces.
Condimente con sal, pimienta, jugo de limn y perejil picado. Sirva de inmediato.

73

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Merluza con acelga

Ingredientes
1/2 kg de merluza desmenuzada y sin espinas.
2 cebollas picadas.
1 diente de ajo picado.
1/2 kg de acelga cocida.
100 g de arroz blanco.
Agua, cantidad necesaria.
1 cucharada de aceite de oliva.
.
Preparacin
Caliente en una cacerola el aceite durante unos segundos. Agregue las cebollas y el ajo
y rehogue durante 2 minutos. Agregue el arroz y mezcle bien.
Incorpore 1 2 vasos de agua y cocine de 5 a 7 minutos, hasta que el arroz est al
dente. Utilice ms agua, si fuera necesaria.
Aada la merluza y cocine 5 minutos ms. Por ltimo, agregue la acelga cortada y
mezcle bien. Sirva inmediatamente.
74

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada mediterrnea

Ingredientes
100 g de queso descremado.
2 tomates.
1 cucharada de aceite de oliva.
Unas hojas de albahaca fresca.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Corte los tomates en rodajas y el queso en lminas finas. Distribuya alternadamente los
tomates y el queso, en una fuente redonda.
Alie con el aceite y unas hojas de albahaca fresca y condimente son sal y pimienta.
Sirva de inmediato.

75

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Zanahorias con hierbas

Ingredientes
1/2 kg de zanahorias
2 dientes de ajo picados
2 cebollas cortadas en aros.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de hojas de tomillo.
1 cucharadita de perejil picado.
1 cucharadita de albahaca picada.

Preparacin
En una cacerola pequea rehogue con el aceite la cebolla y los ajos, durante 3 4
minutos.

Agregue las zanahorias, previamente peladas y cortadas en rodajas bien

finitas.
Agregue las hierbas y tape la cacerola. Cocine a fuego mnimo durante 15 20 minutos,
o hasta que las zanahorias estn cocidas

76

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Zapallitos rellenos

Ingredientes
4 zapallitos redondos.
100 g de atn al natural escurrido.
1 zanahoria rallada.
Jugo de 1 limn
1 cucharadita de aceite o agua.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Coloque el atn en un recipiente con tapa, junto con el jugo de limn. Reserve 1/2 hora.
Corte una tapa a los zapallitos y retire el interior, con cuidado de no romper las
cascaras.
En una sartn antiadherente, cocine la pulpa de los zapallitos y la zanahoria rallada
durante 5 minutos. Incorpore una cucharadita de aceite o de agua, si fuera necesario.
Condimente con sal y pimienta.
Mezcle el atn con los zapallitos y la zanahoria. Rellene las cascaras con la preparacin
anterior y disponga los zapallitos rellenos en una fuente para horno lubricada con roco
vegetal. Hornee durante media hora con fuego moderado y sirva.

77

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Puerros relleno

Ingredientes
4 puerros.
100 g de espinaca cocida.
50 g de camarones cocidos.
Rodajas de pan integral, cantidad necesaria.
1 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Sal, a gusto.

Preparacin
Lave los puerros y retire las hojas verdes y el centro duro. Debern quedar ahuecados
para rellenarlos. En una vaporera, cocine los puerros durante 5 minutos o hasta que
estn tiernos pero firmes.
Pique la espinaca y los camarones y mezcle ambos ingredientes. Caliente la mezcla a
bao Mara unos minutos y luego alela con un poquito de aceite de oliva y condimente
con sal y pimienta.
Rellene los puerros con la mezcla y colquelos sobre una rodaja de pan integral
tostada. Caliente una plancha de hierro o una sartn antiadherente y coloque sobre su
superficie las rodajas de pan con los puerros rellenos durante unos minutos. Sirva
inmediatamente.
78

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pechugas de pollo con morrones asados

Ingredientes
2 pechugas de pollo, deshuesadas, sin la piel y fileteadas.
1/2 kg de morrones rojos asados.
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de perejil picado.
3 dientes de ajo picados.
1/2 vaso de leche descremada.
Pan rallado, cantidad necesaria.

Preparacin
Asar los morrones hasta que la piel est bien quemada. Dejarlos enfriar un poco y
pelarlos, desechando las semillas. Reservar.
Con las manos, embadurne las pechugas con el ajo y el perejil. Resrvelas durante 15
minutos, dentro de un recipiente tapado. Coloque la leche en un plato hondo y pan
rallado en otro. Pase los filetes de pollo por la leche y luego rebcelos con el pan
rallado.
Utilice 1 de las cucharadas de aceite para rociar el fondo de una fuente para horno.
Coloque encima las pechugas rebozadas y distribuya el resto del aceite, en forma de
hilo, por encima. Hornee las pechugas, a fuego fuerte, durante 10 minutos. Dles vuelta
y cocnelas por 5 minutos ms. Srvalas acompaadas de los morrones.

79

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pollo agridulce con papas asada

Ingredientes
1/2 kg de pollo, pueden ser pechugas, patas o muslos, sin grasa ni piel.
1 2 cucharaditas de aceite de oliva.
25 g de pasas de uva sin semillas.
100 g de ciruelas secas.
1/2 vaso de jugo de limn.
1 vaso de agua.
1/2 kg de papas.

Preparacin
Lave las papas y, sin pelarlas, colquelas en una fuente para horno. Pnchelas por
todos sus lados para que no exploten dentro del horno.
Hornee las papas durante media hora o hasta que estn tiernas. Mientras, en una
sartn bien caliente dote el pollo, durante 5 minutos.
Retire el pollo y aada a la sartn un poquito de aceite de oliva. En cuanto est caliente,
rehogue las ciruelas y las pasas de uva durante 1 minuto.
Incorpore el pollo junto con el jugo de limn y el agua y cocine durante 20 minutos.
Sirva el pollo con las papas como guarnicin.

80

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Judas con Tomate

Ingredientes
Un kilo de judas verdes tiernas
2 cebollas
250 g de tomates maduros
Un diente de ajo
Una ramita de perejil
Aceite de soja
Una pizca de sal yodada
Estofado de verduras

Preparacin
Se limpian y se cortan las cebollas en rodajas finas. Se pica el ajo y se pelan y trocean
finamente los tomates. Se lavan y trocean las judas. Una vez troceadas las verduras,
se ponen a rehogar en una cazuela de barro con aceite bien caliente, poniendo primero
la cebolla y el ajo. Se alia con un poco de sal y se deja cocer hasta que las judas
estn en su punto. Retirar del fuego, espolvorear perejil picado finamente por encima, y
servir de inmediato.

81

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Judas Pintas a la Crema

Ingredientes
Un kilo de judas pintas cocidas (frijoles)
1 /4 de crema de leche
100 g de queso seco rallado
4 rebanadas de pan integral tostado
Un diente de ajo
Una cebolla pequea
Una ramita de cilantro
Una pizca de sal
Una pizca de pimentn picante
Preparacin
Se ponen las judas en una cazuela al fuego y se les aade 3/4 de litro de agua y el
cilantro, y se les lleva a la ebullicin.
Al llegar al primer hervor se agrega la crema de leche, y se alian con la sal y el
pimentn picante. Cuando alcancen el segundo hervor se agrega el queso rallado y se
deja cocer unos minutos ms.

82

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sepias a la marysol

Ingredientes:
370 g. de sepia
1 paquete pequeo de guisantes
Un poco de cebolla
1 ajo
Perejil picado
1 pimiento verde
Media copita de vino blanco
Medio vaso de caldo
Aceite
Sal y pimienta.

Preparacin:
Una vez limpias las sepias, se cortan a tiras y se ponen en la sartn rociada con aceite,
el ajo picado, la pimienta y el pimiento picado. Sazonar.
Cocer un poco; cuando no tengan agua se aade un poco. Verter la cebolla, el vino, el
caldo y los guisantes. Dejar cocer el conjunto hasta que los guisantes estn blandos.

83

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pur de calabacn

Ingredientes:
1 2 calabacines
1 yema de huevo
2 quesitos
Sal.
Preparacin:
En un cazo con poca agua, poner a hervir los calabacines pelados y cortados a trozos
con un poco de sal. Despus de cocido, escurrir y aadir los quesitos y la yema de
huevo. Pasarlo todo por la batidora hasta hacer el pur.

84

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Menestra de verduras

Ingredientes:
1/2 kg. de guisantes
50 g. de margarina
4 zanahorias
3 cebollitas tiernas
1 lata de puntas de esprragos,
100 ce. de leche
Sal.
Preparacin:
Cortar las zanahorias en rodajas finas y cocerlas en la margarina, tapadas y a fuego
suave.
Aadir los guisantes, las cebollitas en discos y medio vaso de agua, sazonar y dejar
cocer hasta que las verduras estn tiernas.
Un poco antes de finalizar la coccin agregar los esprragos y la leche.

85

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Conejo a la mostaza

Ingredientes
4 trozos pequeos de conejo
2 cucharadas de mostaza fuerte
60 g de queso fresco
1 cucharadita de maicena
400 g de patatas

20 g de margarina light (1 cucharada


sopera]
Tomillo
Sal
Pimienta
Unas ramitas de perejil

Preparacin
Batir el queso incorporndole la mostaza y la maicena. Condimentar: untar los trozos de
conejo con esta mezcla. Colocar una hoja de aluminio en el fondo de un plato resistente
al horno y poner en l los trozos de conejo.
Espolvorear con tomillo y recubrir de aluminio. Cocer a horno fuerte durante 40 minutos.
Servir espolvoreado con perejil picado con una nuez de margarina. Acompaarlo con
patatas pequeas cocidas en agua.

86

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Albndigas de pollo con puerros

Ingredientes
200 g de pechuga de pollo sin piel
2 puerros
1 clara de huevo
20 g de miga de pan
1 pastilla de caldo de ave
1 diente de ajo
Perejil
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal
Pimienta

Preparacin
Cocer las pechugas y los puerros en trozos en el caldo de ave durante 30 minutos.
Pasarlo por la picadora con ei ajo y el perejil. Salpimentar. Aadir la miga de pan
empapada en una cucharada sopera de caldo de coccin y luego la clara de huevo
batida a punto de nieve dura.
Hacer las albndigas y dorarlas por los dos lados en aceite de oliva caliente.
87

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Habas tiernas con cebollina

Ingredientes
800 g de habas desgranadas y muy tiernas
1 hoja de laurel
2 cucharadas de aceite de oliva
200 g de cebollitas de platillo
Sal y pimienta molida

Preparacin
Para pelar mejor las cebollitas va muy bien escaldarlas previamente. En una cazuela
honda y de fondo grueso poner el aceite junto con las cebollitas a cocer muy lentamente
y tapado de 15 a 20 minutos. Para que las cebollitas queden lo ms enteras posible no
hay que removerlas, es mejor menear el recipiente.
Cuando las cebollitas estn transparentes se aaden las habas, la hoja de laurel y un
vaso de agua caliente; cocerlas siguiendo las mismas precauciones anteriores.
Cocerlas de 10 a 15 minutos, segn lo tiernas que sean. A media coccin
salpimentarlas.

88

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Lentejas con pimientos asados

Ingredientes
750 g de lentejas cocidas
1 diente de ajo y escurridas
50 g de tocino magro
3 pimientos rojos asados (pueden ser en conserva)
1 cebolla
Perejil
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta molida

Preparacin
Pelar y picar la cebolla, el ajo y el perejil. Cortar el tocino en trocitos pequeos y los
pimientos un poco ms grandes.
En una cazuela de fondo grueso poner a cocer lentamente el aceite, la cebolla, el tocino
y el ajo. Cuando se empiecen a dorar aadir el perejil, las lentejas y los pimientos.
Rectificar de sal y pimienta y dejar cocer unos 10 minutos. Este plato se puede comer
tanto caliente como fro. NOTA: Se puede hacer tambin con judas.

89

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Garbanzos y bacalao con salsa vinagreta

Ingredientes
700 g de garbanzos cocidos
50 g de aceitunas negras
Salsa vinagreta con cebolla y ajo y escurridos
250 g de bacalao seco

Preparacin
Desmenuzar el bacalao y dejarlo unos 45 minutos en agua fra: aclararlo varias veces
hasta que est al punto de sal. Escurrirlo bien hasta que no retenga lquido.
Colocar en una fuente los garbanzos y el bacalao desmenuzado y poner por encima las
aceitunas y una parte de la salsa; el resto servirla en una salsera.

90

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Guisantes con championes

Ingredientes
800 g de guisantes (pueden ser 1 guindilla congelados)
2 cucharadas de aceite de oliva
250 g de championes
Sal
3 dientes de ajo
Preparacin
Poner los guisantes a cocer en agua hirviendo y con sal. Una vez cocidos escurrirlos y
reservar una parte del lquido de la coccin.
Limpiar los championes y cortarlos en trozos grandes.
En una cazuela de fondo grueso, poner el aceite y los ajos pelados pero enteros.
Cuando estn dorados retirarlos y poner los championes; dejarlos cocer hasta que se
evapore el agua que desprenden.
Aadir los guisantes y la guindilla, rectificar de sal, verter una tacita de lquido de la
coccin de los guisantes y dejarlo cocer a fuego lento unos 5 minutos.

91

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sopa de arroz y espinacas

Ingredientes
200 ce de leche (puede ser desnatada)
25 g de fcula (Maizena)
Sal
Pimienta molida
800 ce de caldo de pollo
75 g de arroz
300 g de espinacas fresas

Preparacin
Limpiar las espinacas y trocearlas si son frescas. Hervirlas y escurrirlas si son
congeladas.
Poner el caldo a calentar en una olla. Cuando rompa a hervir aadir el arroz y dejarlo
cocer unos 10 minutos. Pasado el tiempo de coccin aadir las espinacas y la leche fra
con la fcula diluida, rectificar de sal y pimienta y dejarlo cocer otros 10 minutos ms.

92

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Mandarinas con yogur

Ingredientes
6 mandarinas medianas
2 cucharadas de zumo de limn
2 yogures naturales
100 g de azcar o edulcorante
4 gotas de extracto de vainilla

Preparacin
Pelar las mandarinas, separar los gajos y cortarlos por la mitad. Mezclar los yogures, el
extracto de vainilla, el edulcorante y el zumo de limn con las mandarinas.
Dejar que se enfre un par de horas antes de servir. Presentarlo en copas individuales
con unas hojitas de menta fresca para decorar.

93

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Bebida de aguacate y pia

Ingredientes
1 aguacate, la pulpa
1 kg de pia dulce
2 manzanas descorazonadas
4 naranjas, el jugo

Preparacin
Verter todos los ingredientes a la licuadora y batir durante unos minutos. Bebe de
inmediato para que el aguacate no se oscurezca. El aguacate posee cido oleico que
ayuda a reducir niveles de colesterol.
Es utilizado para dietas de control de colesterol, aunque por su elevado aporte calrico
se deben cuidar las cantidades. Tomar un vaso cada tercer da.

94

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Jugo de toronjas

Ingredientes
1 Toronjas
1 Ramas de apio
7 Ramitas de perejil
1 Trozo de sbila

Preparacin
Exprimir la toronja. Pasa por el extractor el resto de los ingredientes y mezclar los jugos.
Bbelo dos veces por semana, en ayunas. Este jugo reduce los niveles de los
compuestos grasos que se producen en la sangre.

95

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Arroz con verduras

Ingredientes

200 g de arroz.

30 g de arvejas.

1 ramo de coliflor.

2 tomates pelados y picados.

1 morrn rojo cortado en tiras.

2 corazones de alcaucil.

30 g de chauchas

2 cucharadas de aceite de oliva.

2 vasos de agua o de caldo

Sal y pimienta, a gusto.

de verduras casero.

Preparacin
Lave el coliflor y reserve las flores. Lave las chauchas, quteles las puntas y los
filamentos y crtelas en trozos.
En una cacerola, coloque el aceite y rehogue el morrn, el coliflor, las chauchas y las
arvejas unos minutos.
Agregue los tomates picados y luego el agua o el caldo. Condimente con sal y pimienta.
Tras unos minutos, cuando rompa el hervor, incorpore el arroz.
Cocine a fuego lento durante 10 minutos y aada los corazones de alcaucil. Contine la
coccin por 5 minutos ms y sirva.

96

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada de sardinas

Ingredientes
10 sardinas frescas.

1 2 ramas de apio.

1 morrn rojo asado, pelado y sin 10 aceitunas negras lavadas.


semillas.
1 cucharadita de tomillo.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 naranja.
1 pepino.
Jugo de 1 limn.

Preparacin
Lave y vace las sardinas, retirndoles el espinazo. Corte tiritas de morrn y coloque 1
tirita dentro de cada sardina. Espolvoree las sardinas con el tomillo.
Colquelas en una fuente para horno y rocelas con una cucharada de aceite y el jugo
de limn previamente mezclados. Hornee durante 15 minutos, retire y deje enfriar.
Mientras, pele ei pepino y crtelo en rodajas. Lave las ramas de apio y tambin crtelas
en rodajas. Con un cuchillo bien afilado separe los gajos de la naranja.
Coloque, en una fuente, las sardinas en el centro y alrededor los gajos de naranja. Por
ltimo, mezcle el apio, el pepino y las aceitunas y distribuya la mezcla por el borde de la
fuente. Roce toda la fuente con la cucharada de aceite de oliva restante y sirva de
inmediato.

97

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada de lentejas

Ingredientes
300 g de lentejas cocidas.
1 tomate pelado y cortado en cubos.
1 morrn verde.
25 g aceitunas negras.
1 cucharada de perejil picado.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharadita de aceto balsmico.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Mezcle, en una ensaladera, el tomate, las lentejas, las aceitunas previamente lavadas y
descarozadas y el morrn cortado en tiras.
Alie con aceite y aceto balsmico, condimente con sal y pimienta y, por ltimo,
espolvoree el perejil picado sobre la ensalada

98

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada de salmn y duraznos

Ingredientes
2 duraznos.
1/2 planta de lechuga.
2 tomates cortados en rodajas.
150 g de salmn cocido.
Mayonesa (libre de colesterol).

Preparacin
Corte el salmn en tiras pequeas. Lave y seque la lechuga. Crtela con los dedos,
para que no se oxide, en trozos pequeos.
Lave y pele los duraznos y crtelos en gajos. En una fuente, coloque los trozos de
lechuga en la base y luego el resto de los ingredientes, mezclados. Decore y
condimente con la mayonesa o la salsa golf.

99

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada verde con pan integral

Ingredientes
1 planta de lechuga cortada en tiras finas
1 morrn verde cortado en tiras finas
1 planta de escarola cortada en tiras finas.
4 rebanadas de pan integral.
2 dientes de ajos pelados y enteros.
Aceite de oliva, cantidad necesaria.
Vinagre de manzana, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Coloque las verduras cortadas en una ensaladera y alelas con aceite de oliva y
vinagre de manzana. Condimente con sal y pimienta. Tueste las rebanadas de pan de
centeno y frtelas con el ajo pelado.
Sirva la ensalada sobre las rebanadas de pan.
100

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Espinacas con nueces

Ingredientes
2 atados o paquetes de espinacas.
3 cucharadas de aceite de oliva.
2 dientes de ajo picados.
1/2 taza de nueces picadas. Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Lave las hojas de espinaca y hirvalas al vapor de 2 a 3 minutos. Retire y escurra bien.
Pique groseramente.
En una sartn antiadherente, saltee el ajo con 1 de las cucharadas del aceite durante 1
minuto.
Incorpore las nueces, aguarde 1 minuto ms y apague el fuego.
Agregue las espinacas, mezcle bien y alie con el aceite restante, salpiment y sirva.

101

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Lenguado arrollado con ensalada

Ingredientes

1/2 vaso de jugo de limn.

4 filetes de lenguado.

Palillos, cantidad necesaria.

1/2 morrn picado.

2 tomates

1 cebolla picada.

50 g de arvejas.

1 zanahoria rallada.

2 cucharadas de aceite de oliva.

1 cucharada de ajo y perejil picados.

Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Roce

los

filete

de

lenguado

con

el

jugo

de

limn

colquelos

bien estirados en una bandeja. Mezcle el morrn, la cebolla, la zanahoria, el ajo y el


perejil y esparza la mezcla sobre los filetes.
Arrllelos, como un pionono, y enganche el final con palillos para que no se desarmen.
Lubrique

con

lenguados

aceite

de

arrollados.

oliva

una

Hornee

asadera

con

coloque

fuego

encima

moderado

los

durante

20 25 minutos.
Mientras,
vejas
y

lave

en
enfrelas.

agua
Arme

corte

los

hirviendo,
la

tomates
durante

ensalada,

en
10

dados

15

condimentando

cocine
minutos.
con

las

ar

Culelas

aceite

de

oliva y sal. Sirva los arrollados de lenguado bien calientes y acompelos


con la ensalada de tomate y arvejas.

102

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pollo con pia

Ingredientes
4 supremas de pollo deshuesadas,
sin la piel y cortadas en cubos.
1 cebolla picada
1 morrn verde picado
4 rodajas de anan, cortado en
cubos.

1 cucharada de aceto balsmico


1 cucharadita de azcar
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de salsa de soja
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
En una sartn antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y dore los
cubos de pollo unos minutos. Retrelos y resrvelos.
Dore, en la misma sartn, la cebolla y el morrn por 3 4 minutos e incorpore
nuevamente el pollo.
Mezcle el anan con la salsa de soja y el aceto balsmico y aada a la sartn.
Condimente con sal, pimienta y azcar.
Tape la sartn y cocine durante 20 minutos. Sirva caliente
103

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Salmn asado

Ingredientes
4 rodajas de salmn.
2 zanahorias cortadas en tiras.
2 puerros cortados en tiras.
1 morrn verde cortado en tiras.
1 cucharada de jugo de limn.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.
Preparacin
Cocine las verduras al vapor, por separado. La zanahoria deber cocinarla
aproximadamente 20 minutos, el morrn 10 y el puerro 5 minutos. Retire y
reserve al calor.
Salpiment el salmn y caliente una plancha de hierro. ntela con un poquito de
aceite de oliva.
Ase las rodajas de salmn a fuego fuerte, durante 2 minutos. Luego, baje el
fuego y d vuelta las rodajas. Roce el salmn con el jugo de limn y contine la
coccin durante 5 minutos ms o hasta que el pescado est cocido, pero no
seco. Sirva el salmn con la guarnicin de verduras aliadas con aceite de oliva,
sal y pimienta.
104

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Ensalada de repollo y manzana

Ingredientes
1/2 repollo morado cortado en tiras finas.
1 manzana verde pelada y cortada en cubos.
2 cucharadas de aceite de oliva.
1 cucharada de jugo de limn.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Coloque, en un frasco hermtico, el aceite, el jugo de limn, sal y pimienta, y agite el
frasco para emulsionar bien los ingredientes.
Coloque el repollo y la manzana en una ensaladera y alie con la mezcla de aceite y
limn.
Enfre la ensalada unos 5 10 minutos y sirva.

105

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Besugo almendrado

Ingredientes
1 besugo.
2 cucharadas de pan rallado.
3 cucharadas de almendras molidas.
5 dientes de ajo pelados y cortados al medio.
1 cucharada de vino blanco.
1 cucharada de caldo casero de verduras.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Limpie el besugo y ntelo con el aceite de oliva. En un recipiente, mezcle el pan rallado
y las almendras. Frote esta mezcla sobre la piel del besugo.
En una fuente de horno, coloque el caldo, el vino y los dientes de ajo. Coloque el
besugo y hornee de 30 a 40 minutos con fuego moderado. Vigile, de vez en cuando, la
cantidad de jugo y agregue caldo, si fuera necesario.
Retire el besugo de la fuente y colquelo en otra, para llevar a la mesa. Procese o lice
el caldo de coccin con los ajos y roce el pescado con la salsa resultante. Sirva
inmediatamente.
106

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Sopa de verduras

Ingredientes
1 rama de apio.
1 puerro.
1 cebolla de verdeo.
1 cebolla cortada en rodajas.
1 zanahoria cortada en rodajas.
Unas hojas de espinaca.
1/2 calabaza cortada en cubos chicos
2 litros de agua.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Coloque todos los ingredientes en una cacerola, menos la calabaza y la zanahoria. La
rama de apio, el puerro, las espinacas y la cebollita de verdeo, preferentemente, atadas
en un mismo ramo con hilo de cocina. Encienda el fuego y cocine la sopa durante 1
hora con fuego moderado.
Agregue las zanahorias y cocine 10 minutos. Por ltimo, aada la calabaza y cocine 10
minutos ms. Retire el atado y sirva inmediatamente.

107

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Pechugas rellenas

Ingredientes
Jugo de 1 limn.

1 manojo de radicheta.

1 cucharada de aceite de oliva.

2 tomates,

Palillos para cerrar las pechugas.

1 rebanada de pan de centeno.

Agua, opcional.

2 cucharadas de ajo y perejil picado.

Sal y pimienta, a gusto.

4 pechugas sin piel. 1 zanahoria


rallada.

Preparacin
Realice un corte a lo largo en cada pechuga, para rellenar. Humedezca la rebanada de
pan con un poco del jugo de limn y utilice el resto para rociar las pechugas.
Condimente con sal y pimienta. Mezcle, en un recipiente, la zanahoria, el ajo, el perejil y
el pan, previamente desmenuzado y ablandado. Divida la mezcla en cuatro partes
iguales y rellene el centro de las pechugas. Cierre con palillos el corte para que el
relleno no se salga. Coloque las pechugas en una fuente para horno no muy grande, de
modo que no queden espacios amplios vacos en la base de la fuente. Hornee con
fuego moderado durante 30 minutos o hasta que las pechugas estn doradas por fuera.
Agregue unas cucharadas de agua, si fuera necesario, para evitar que se queme el
fondo de la fuente. Mientras se cocina el pollo, lave y corte las hojas de radicheta y los
tomates y colquelos en una ensaladera. Alie con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y
pimienta. Sirva las pechugas acompaadas de la ensalada.

108

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Souffl de calabaza

Ingredientes
1 calabaza.
2 claras.
1 cucharada de germen de trigo.
Roco vegetal, cantidad necesaria.
Sal y pimienta, molde

Preparacin
Corte la calabaza por la mitad en sentido longitudinal. Condimntela con sal y pimienta
y rocela con un poco de roco vegetal. Llvela a una fuente y cocnela en un horno con
fuego moderado por 30 minutos. Una vez cocinada, retire toda la pulpa de calabaza y
haga un pur. Bata las claras a punto nieve.
Mezcle el pur de calabaza con el germen de trigo y luego, con movimientos
envolventes, incorpore las claras.
Lubrique un molde rectangular con un poquito de aceite. Vierta en su interior la
preparacin anterior, dejando vacos 2 cm del molde, por lo menos.
Hornee a fuego moderado, durante 40 minutos o hasta que la superficie est bien
dorada. Sirva de inmediato.

109

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Salteado de vegetales

Ingredientes
1 cebolla de verdeo, con las hojas,
cortada en tiras.

1 morrn rojo cortado en tiras.


1 morrn verde cortado en tiras.

1 puerro, cortado en rodajas finas.

1 zanahoria cortada en tiras.

1 cucharada de aceite de girasol.

1 zuchini sin el centro, cortado en


tiras.

1 cucharadita de azcar.
Salsa de soja, a gusto.

2 3 hojas de repollo cortadas en


tiras.
100 g de brotes de soja

100 g de championes cortados en


lminas.

1 cebolla corta en rodajas finas.

Sal, a gusto.

Preparacin
Caliente un wok (sartn cncavo oriental) o una sartn profunda con la cucharada de
aceite. Rehogue las cebollas y el puerro durante 1 minuto. Agregue los morrones, el
repollo y la zanahoria y saltee 5 minutos.
Incorpore el zuchini, los championes y los brotes de soja. Condimente con un poco de
sal, azcar y salsa de soja y contine la coccin por 3 minutos ms. Sirva bien caliente.

110

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Berenjenas rellenas

Ingredientes
2 berenjenas.
1 lata chica de atn al natural.
1 clara batida.
2 tomates pelados y picados.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
Hierva las berenjenas durante 5 7 minutos, hasta que estn tiernas. Deje que se
enfren y crtelas por la mitad, longitudinalmente.
Retire la pulpa de las berenjenas y colquela en un recipiente amplio. Conserve las
cascaras para rellenar.
Mezcle la pulpa de berenjena bien picada con el atn escurrido. Incorpore la clara,
mezclando de manera suave y envolvente. Condimente con sal y pimienta.
Rellene las cascaras de berenjena y vaya depositndolas sobre una placa o fuente para
horno. Distribuya encima los tomates picados y hornee con fuego moderado durante 30
minutos hasta dorar. Sirva de inmediato.
111

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Budn de arroz

Ingredientes
3 zapallitos cortados en cubos chicos
2 puerros picados.
1/2 morrn rojo picado.
2 tazas de arroz integral cocido.
2 claras batidas.
1 cucharadita de tomillo.
Sal y pimienta, a gusto.
1 cucharada de aceite de oliva.
Sal y pimienta, a gusto.

Preparacin
En una sartn antiadherente caliente la cucharada de aceite de oliva y rehogue los
puerros y el morrn durante 3 4 minutos.
Agregue los zapallitos y saltee 2 minutos ms. Retire del fuego las verduras y mzclelas
con el arroz y el tomillo. Condimente con sal y pimienta, e incorpore las claras con
movimientos envolventes. Lubrique con roco vegetal un molde rectangular para budn y
vierta dentro la mezcla. Hornee a fuego moderado durante 35 minutos, deje enfriar un
poco y desmolde. Sirva de inmediato.
112

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Budn de manzanas

Ingredientes
150 g de ricota descremada.
1 cucharada de polvo de hornear.
4 manzanas verdes ralladas.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
Ralladura de la cascara de 1 naranja.
1 vaso de jugo de naranja.
6 cucharadas de leche en polvo descremada.
4 claras batidas.
Edulcorante lquido, a gusto.
Roco vegetal, para lubricar el molde.

Preparacin
Procese o lice la ricota, las manzanas, la esencia de vainilla, el polvo de hornear, el
jugo y la cascara de naranja, la leche en polvo y el edulcorante.
Incorpore con movimientos envolventes las claras a la preparacin anterior. Lubrique
con roco vegetal un molde rectangular de budn y vierta la mezcla dentro. Hornee a
fuego moderado durante 45 minutos. Deje enfriar, desmolde y sirva.

113

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Combinacin de frutas con gelatinas

Ingredientes
1 sobre de gelatina diettica de frutilla.
1 sobre de gelatina diettica de durazno.
1 mandarina.
1 kiwi.
1 durazno
1 vaso de jugo de naranja.
Hojtas de menta, para decorar.

Preparacin
Prepare ambas gelatinas con la mitad del agua indicada en el envase. Pase cada
gelatina a un molde rectangular y gurdelas en la heladera para que se solidifiquen.
Espere el tiempo que indiquen los envases.
Cuando la gelatina est lista, corte la mandarina en gajos sin semillas, el kiwi pelado en
medias rodajas y el durazno, pelado, en trozos pequeos. Retire las gelatinas de la
heladera y crtelas en cuadrados de 2 cm, Distribuya la fruta en copas y ubique encima
algunos cuadrados de gelatina de ambos sabores. Roce con el jugo de naranja, decore
con las hojitas de menta y sirva.
114

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Brochetas de fruta

Ingredientes:
2 bananas.
2 fresas
1 manzana.
1 kiwi
Palillos de brochette de madera, cantidad necesaria.

Preparacin
Corte la fruta pelada en cubos grandes de igual tamao. Arme las brochetas alternando
en los palillos la fruta.
Para servir, clave los palillos en la cascara del medio meln.

115

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Recomendaciones

116

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Menos carne y embutidos. Las cortes de carne de vaca y de cerdo deben ser
magros, es decir, libres de grasa visible.
El pollo, el pavo, el conejo, la liebre y la perdiz son carnes con poca grasa, si se
tiene la precaucin de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que
menos grasa tiene.
Menos vsceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol
como los sesos, hgado, riones, mollejas y tambin los mariscos.
Menos huevos. Limitar su consumo a tres o cuatro por semana, sin llegar a
eliminarlos de la dieta, porque son un alimento muy completo. La clara de huevo
puede consumirse sin problemas.
Menos quesos curados, del tipo sardo, provolone o fontina. Es preferible la
ingesta de queso blanco o descremado.
Menos alimentos precocidos. Evitar los que ya vienen preparados, y preferir los
cocinados en casa

117

_____________________________________________________________Reduzca el colesterol malo


de manera natural

Apndice I
Sitios de Internet recomendados por su temtica de medicina natural para diferentes
dolencias y cuidado personal natural:
http://www.remediospopulares.com
Este sitio recopila remedios caseros y populares que nuestras abuelas conocan. No
slo estn relacionados a plantas medicinales sino tambin a curas curiosas que
parecen nacer de las supersticiones populares, pero que han probado ser efectivas

http://www.remedioscaserosweb.com
Una pgina donde se detallan remedios caseros sencillos elaborados con productos
que se encuentran en las cocina de todos los hogares. Adems se encuentran
recetas de belleza natural.

http://www.belleza-natural.com
Sito dedicado a la belleza natural femenina que contiene recetas para elaborar
cremas, lociones, etc. con productos caseros y naturales.

http://www.trucos-hogar.com
Sitio dedicado al hogar donde se podr encontrar trucos, ideas y consejos para
resolver diferentes problemas hogareos y tambin remedios caseros para diferentes
dolencias.

http://www.hijosconsalud.com
Web dedicada a la salud infantil donde el padre de familia encontrar informacin
peditrica, primeros auxilios y hasta remedios caseros para sus hijos.

118