1.

CONSIDERAE GERAIS
A ansiedade uma sensao ou sentimento decorrente da excessiva excitao do Sistema Nervoso
Central conseqente a interpretao de uma situao.
1. Os alimentos podem afetar o funcionamento do crebro, modificando o humor, incluindo o estado
de alerta e at a percepo dor.
2. Nos alimentos encontramos elementos capazes de alterar a produo e liberao de
neurotransmissores, mensageiros qumicos que carregam informaes de uma clula nervosa para
outra.
3. A ingesto de carboidratos leva ao aumento nos nveis de insulina, que auxiliam na "limpeza" de
aminocidos do sangue, menos do triptofano. Este aminocido, uma vez no crebro, aumenta a
produo de serotonina, que um neurotransmissor capaz de reduzir a sensao de dor, diminuir o
apetite, produzir sensao de calma e at induzir ao sono. Dietas com baixo teor de carboidratos
por vrios dias podem fazer com que o humor fique mais depressivo. Alimentos saudveis ricos em
carboidratos incluem pes e biscoitos integrais, massa integral, arroz, cereais e frutas.
4. Alimentos ricos em triptofano, substncia responsvel pela promoo da sensao de bem-estar,
principalmente no caf da manh, podem ser benficos. So eles: leite e iogurte desnatado, queijo
branco, nozes, banana, arroz, batata, feijo, lentilha, castanhas, abacate, soja e derivados. Alguns
carboidratos como pes e cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e
selvagem, legumes, frutas e mel, tambm so boas pedidas.
5. A deficincia de cido flico tem sido associada depresso em alguns estudos, por levar
queda nos nveis de serotonina no crebro. Quantidades pequenas como 200 microgramas j so
suficientes para melhorar o humor e podem ser obtidos numa xcara de ch de espinafre cozido ou
em um copo de suco de laranja.
6. Vitamina B6 (banana, batata, uva passa e cereais integrais) tambm um ingrediente necessrio
na produo de serotonina.
7. Clcio - sabe-se que ajuda a reduzir irritabilidade e o nervosismo em mulheres que sofrem de
TPM (tenso pr-menstrual). O ideal ingeri-lo com regularidade, em torno de 1.200 mg por dia.
Est presente no leite, iogurte e queijos.
8. A colina uma vitamina do complexo B que est presente em alimentos ricos em colesterol
como ovos e fgado. A falta deste componente pode causar comprometimento da memria e da

capacidade de concentrao, pois precursor

do neurotransmissor acetilcolina. Inclua ovos no seu plano alimentar, sem excessos.
9. Especula-se que o selnio possa ter alguma funo neurolgica desconhecida, mas seu
mecanismo de ao ainda desconhecido. Sabe-se que indivduos que sofrem de carncia de
selnio so mais irritados, ansiosos e depressivos e a suplementao normaliza o humor. Os
alimentos ricos em selnio so as oleaginosas (castanhas, nozes, amndoas), atum, semente de
girassol, cereais integrais.
10. Magnsio (cereais integrais e frutas secas) est envolvido tambm na regulao de serotonina.

2. ORIENTAES
Disciplina: no pule refeies;
Quantidade: estabelea pores adequadas ao seu gasto calrico. Voc faz isso uma vez na
vida com sua nutricionista e depois s as modifica se mudar muito seu estilo de vida;

 Qualidade: pense sempre em investir nos alimentos mais coloridos, ricos em fibras, com mais
volume e poucas calorias;
Diminua a ingesto de acares e gordura, alimentos industrializados, sal e cafena (caf,
refrigerantes base de cola, ch preto, chocolate, etc.);
Use e abuse das frutas e verduras;
Aumente seu estado de alerta com protenas, alimentos ricos em protenas, quando digeridos, se
quebram em aminocidos. Um aminocido, conhecido como tirosina, pode aumentar a produo
de dopamina e adrenalina que so neurotransmissores capazes de aumentar a energia e o
estado de alerta.
Faa atividade fsica regular;
Evite ingerir bebidas alcolicas;
Inclua no cardpio alimentos que ajam como diurticos (morango, melancia, salsa, etc), para
diminuir a reteno de lquidos;
Alimentos como: leite, semente de gergelim, iogurte, atum e couve contm clcio e mega 3,
que ajudam a diminuir a reteno de lquidos;
Figo, milho, noz, mamo, amndoas, ma e verduras contm magnsio, que ajuda a diminuir a
ansiedade;
Grmen de trigo, amendoim, aveia, nozes, batata e banana contm vitamina B6, que atua na
produo de substncias cerebrais ligadas saciedade e ao bem-estar;
Ateno aos rtulos dos alimentos: veja sempre a quantidade calrica dos alimentos por poro.
Dos mais calricos, consuma menor quantidade. Mas no se prive! Valorize sempre seus pontos
fortes e no deixe que um dia ou uma escorregada lhe tire o novo jeito de viver;
Planeje: faa supermercado toda semana, com uma lista para evitar a compra de guloseimas.
Alm disso, crie um cardpio para a semana toda e faa as compras pensando nele. Tenha comida
pronta congelada no freezer, para no ter que recorrer a lanches;
Mas lembre-se: nenhum alimento milagroso e nem deve ser consumido em quantidades
exageradas.

3. PORES
Fontes de

Fontes de

Fontes de

VITAMINAS E

ENERGIA

PROTENA

MINERAIS
Vegetais
Frutas

Acar

leo

A
Abobrinha
Acelga
Agrio
Alface
Aspargo
Berinjela
Brcolis
Chicria
Cebola
Couve
Couve flor,
Couve
chinesa,
Espinafre
Mostarda
Palmito
Pepino
Pimento
Radite
Rabanete
Repolho
Rcula
Tomate

Vegetais
B

Abbora
Beterraba
Cenoura
Chuchu
Ervilha
verde
congelada
Quiabo
Vagem

Leite e

Carne

derivados
Abacate
Aa
Pequi
Abacaxi
Ameixa
Ara
Carambola
Jabuticaba
Kiwi
Melo
Melancia
Mirtilo
Morango
Pitanga

Banana
Bergamota
Caju
Caj
Caqui
Cupuau
Jaca
Jenipapo
Laranja
Ma
Mamo
Manga
Pra
Pssego
Salada fruta
Uva

4. RECEITAS
SALADA ESPECIAL

Acar branco
Acar
mascavo
Gelia frutas
Mel
Melado

Azeite de oliva
Manteiga
Margarina
leo
Requeijo

Bovinac/ gordura...100g
Bovinas/ gordura...120g
Leite integral
Iogurte
Leite de soja
Frangosobrecoxa...150g

Margarina light
Requeijo light

Leite
semidesnatado

Frangopeito............180g

Peixe.............................200g

Arroz

Po

Aipim
Arroz branco
Arroz integral
Batata inglesa
Farinha
mandioca
Massa
Nhoque
Pur batata
Polenta

Biscoito Maria
Biscoito polvilho
Bolacha salgada
Torradinhas
Po sanduche
light
Po integral light

Po
Po
Po
Po
Po

sanduche
integral
Frances
caseiro
massa doce

Leite desnatado
Iogurte light

Feijo
Queijo soja
Queijo mussarela

Queijo minas
Queijo ricota

Ovo

Ovo, inteiro......1 unidade

Ovo, clara.......2 unidades

Ervilha
Feijo
Gro de bico
Lentilha
Soja

Ingredientes:
Po italiano amanhecido = 4 fatias
Tomates verdes = 3 unidades
Vagem cozida "al dente = 1 xcara
Azeite de oliva = 6 colheres de sopa
Limo = suco de 1/2
Manjerico picado =1 colher de sopa
Hortel picada =1 colher de sopa de
Sal e pimenta-do-reino = a gosto
Modo de Preparo: Coloque as fatias de po na gua para amolecer por 10 minutos. Esprema as
fatias de po, esmigalhe e coloque-as em uma saladeira. Corte o tomate em cubos pequenos, retire
as sementes e junte ao po. Acrescente as vagens, cortadas em bastozinhos Em uma tigela
pequena, misture o azeite e o suco de limo. Junte as ervas picadas, sal e pimenta-do-reino.
Tempere a salada com esse molho, misture bem e deixe descansar por 15 minutos antes de servir.

SALADA LEVISSIMA
Ingredientes:
Cenoura ralada crua =1 xcara de ch
Abacaxi picado mido = 1 xcara de ch
Uva passas pretas sem sementes = xcara de ch
Sal = 1 colher de ch de
Pimenta do reino = 1 colher de ch de
Vinagre de ma = 1 xcara de caf de
Azeite de oliva = 1 xcara de caf de
Modo de fazer: Misture os trs primeiros ingredientes numa tigela. Misture os quatro ltimos
ingredientes em uma xcara e bata com o auxilio de um garfo, adicione aos demais ingredientes e
misture bem.
FIL DE PESCADO COM BATATAS AO FORNO
Ingredientes:
Fils de pescada (limpos) = 1Kg
Batatas grandes sem casca e cortadas em rodelas grossas = 5 dentes
Alho, sem casca e amassados = 3 dentes
Tomates cortados em rodelas = 4 unidades
Cebolas cortadas em rodelas finas = 2 unidades
Salsinha picada = 1 colher de sopa
Limo = 1 unidade
Azeite = 3 colheres de sopa
Sal =a gosto
Modo de fazer: Tempere os peixes com o alho, o limo e o sal. Deixe descansar por 30 minutos.
Unte um refratrio com o azeite. Forre-o com as batatas. Coloque os fils sobre as batatas. Coloque
os tomates sobre os fils, e as cebolas sobre os tomates. Polvilhe com a salsinha picada. Cubra com
papel alumnio e leve ao forno pr aquecido, em temperatura mdia (180c) por 40 minutos ou at
que as batatas amoleam.

5. CARDPIO
CAF DA MANH
1 copo de leite batido com fruta; 1 pozinho com mel

COLAO
1 fruta da poca.

ALMOO
salada de alface e tomate, carne moda com batata, arroz; laranja

LANCHE DA TARDE
1 iogurte, 5 biscoitos com queijo prato

JANTAR
salada de rcula, frango assado, farofa de ovos, arroz,
1 cacho de uva

CEIA
1 banana

PS: Este somente um exemplo, seguir dieta orientada por nutricionista

Referncia:
Hospital Adventista Silvestre