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MARK SISSON,
Mark Sisson
Titolo originale:
The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation
Mark Sisson 2011
2012 by Marsilio Editori s.p.a. in Venezia
Prima edizione digitale 2012
Cover design: Hangar Design Group
ISBN 978-88-454-9953-1
www.marsilioeditori.it
ebook@marsilioeditori.it
Questopera protetta dalla Legge sul diritto dautore.
vietata ogni duplicazione, anche parziale, non autorizzata
Avvertenza
Le idee, i concetti e le opinioni espresse in questo libro hanno uno
scopo esclusivamente didattico. Lautore, il curatore delledizione
italiana e leditore non intendono fornire indicazioni mediche di
alcun tipo, sovrapporsi a prescrizioni mediche esistenti, n tanto
meno formulare diagnosi o terapie per alcun genere di patologia o
infortunio. di fondamentale importanza che prima di intrapren
dere qualunque variazione dietetica, o di cominciare un pro
gramma di esercizio fisico, si ottenga la piena autorizzazione da
parte del proprio medico o dello specialista di riferimento. Lau
tore, il curatore delledizione italiana e leditore declinano ogni
responsabilit per eventuali danni causati (o che si presume de
rivino) direttamente o indirettamente dallapplicazione o dal
linterpretazione del contenuto di questo libro.
Prefazione
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Introduzione
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14
3
4
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Si inizia!
Consiglio di scattare una fotografia del prima allinizio della
vostra trasformazione in 21 giorni. Non servir a vincere un
viaggio alle Hawaii dopo aver digiunato e poter scattare una
fantastica fotografia del dopo. Piuttosto un prendere nota
per i posteri e per gioco di quello che stato il punto di
partenza di una trasformazione a lungo termine del proprio
stile di vita. Per favore, non date a questo punto di partenza
alcuna valenza negativa, prendete semplicemente una macchina fotografica e scattate in privato una foto dellintero corpo. In 21 giorni avrete con ogni probabilit smaltito alcuni
chili della massa grassa in eccesso (se desiderato), perso una
taglia o due di jeans, e potreste notare un aumento del tono
e/o della massa muscolare. In ogni caso, noterete i benefici del
processo che avete iniziato, e i risultati sul vostro corpo si verificheranno nei tempi necessari. Chi in grado di dirlo? Magari in 3 mesi, oppure in 1 anno, i vostri miglioramenti potrebbero essere cos eclatanti da proporre una foto del dopo su
MarksDailyApple.com!
Via il vecchio
1. Cereali, zuccheri, bibite dolcificate. I carboidra
ti raffinati stimolano uneccessiva produzione di
insulina che pu condurre a uninsidiosa tendenza
ad accumulare peso nel corso della vita. Anche se
non avete problemi di grasso, leccesso di insulina
promuove linfiammazione sistemica, laffaticamen
to e lesaurimento. I cereali possono essere il cibo
pi dannoso della vostra alimentazione in quanto
contengono anche tante sostanze che possono
causare problemi di salute, al di l del semplice au
mento di peso.
25
Dentro il nuovo
1. Cibi Primal. Carne, pesce, pollame, uova, verdura,
frutta, frutta secca e semi, grassi di alta qualit, una
quantit moderata di latticini ad alto contenuto di
grasso, carboidrati supplementari (per chi si allena
pesantemente e per i soggetti in crescita), e qualche
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Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !
Concetti chiave
1. S, potete veramente riprogrammare i vostri geni. Pi che
determinare soltanto i vostri tratti ereditari immutabili, i geni sono responsabili del controllo della produzione di proteine che
condizionano ogni singolo secondo il funzionamento del vostro
corpo. I geni si attivano o meno esclusivamente in risposta ai segnali che ricevono dallambiente circostante, segnali che voi producete in relazione al cibo che ingerite, al tipo di esercizio che
fate o non fate, al modo in cui dormite, allesposizione alla luce
solare e cos via.
2. Le indicazioni per unespressione genetica ottimale sono
reperibili nellevoluzione. La ricetta genetica perfetta per la
salute e la longevit delluomo stata determinata da 2 milioni
di anni di selezione condizionata da circostanze ambientali particolarmente dure. I nostri geni si aspettano che noi siamo magri, sani e in forma emulando i comportamenti abituali e lalimentazione dei nostri predecessori cacciatori-raccoglitori, anche
se nel contesto della frenetica vita moderna. Piante e animali
(carne/pesce/pollame/uova, verdura, frutta, frutta secca e semi)
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Queste pagine contengono tutto ci che serve sapere per vivere Primal !
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1. Eliminate i cibi SAD. State lontani dagli alimenti che promuovono laumento di peso e favoriscono linsorgenza di problemi cronici di salute.
2. Fate la spesa, cucinate e mangiate Primal. Riorganizzate la
vostra dispensa e la cucina con cibi Primal, studiate strategie vincenti per gli acquisti, la preparazione dei pasti, il mangiar fuori e
gli spuntini.
3. Effettuate le scelte pi salutari tra quelle disponibili. Cercate le opzioni migliori quanto a carne, pesce, pollame, uova, verdura, frutta, frutta secca (noci, mandorle ecc.) e semi, grassi e oli,
cibi consentiti con moderazione come i latticini, e qualche occasionale concessione ragionevole.
4. Allenatevi in modo Primal: muovetevi, sollevate pesi ed
effettuate degli scatti! Raggiungete una competenza atletica
ad ampio spettro con una miscela di allenamenti basati sulle 3 leggi del fitness Primal: muovetevi frequentemente a un ritmo lento,
sollevate cose pesanti, e fate degli scatti una volta ogni tanto.
5. Abbassate i ritmi. Prendetevi il tempo necessario per godere dei
piaceri semplici come lo slow food invece del cibo industrializzato;
lesercizio fisico bilanciato al posto di quello cronico; concentratevi
su un impegno alla volta invece di disperdere energie in pi direzioni; preferite le relazioni interpersonali ai social network; cercate di
passare serate tranquille e rilassanti senza eccessive luci artificiali e
stimolazioni digitali (pc, tv); cercate di trovare il tempo per il gioco,
lesposizione solare, il riposo e il relax.
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Azioni pratiche
CAPITOLO 1
Concetti chiave
Cose che necessario sapere
CONCETTO CHIAVE N 1
S, potete veramente riprogrammare
i vostri geni
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CONCETTO CHIAVE N 2
Le indicazioni per unespressione genetica
ottimale vanno ricercate nellevoluzione
(insieme alle conferme che provengono
dallascienza)
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Qualit
della vita:
Cacciatoriraccoglitori
Qualit
della vita:
Oggi
20
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60
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80
20
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CONCETTO CHIAVE N 3
Il tuo corpo preferisce bruciare grassi
piuttostoche carboidrati
La trasformazione da brucia-zuccheri
in animale brucia-grassi
Come la maggior parte della popolazione del globo, anche
voi probabilmente sarete cresciuti consumando ampie do
si di alimenti considerati fondamentali come i cereali inte
grali e raffinati, il pane, la pasta, i succhi di frutta, bevande
dolcificate, patate, riso, grissini, biscotti, pasticcini, torte e
tutta lampia lista dei cibi ad alto contenuto di carboidrati.
Anche qualora una parte, o la gran parte, della vostra ali
mentazione sia stata rappresentata dai carboidrati cosid
detti complessi, questo eccessivo e non necessario con
sumo di zuccheri ha riprogrammato i vostri geni fin da
unet molto precoce, rendendovi dipendenti da un rego
lare apporto di carboidrati alimentari.
a basso contenuto di carboidrati (low-carb) riducono sensibilmente le richieste di glucosio da parte del cervello, e coloro che
mangiano davvero pochi carboidrati, e sono adattati a utilizzare i chetoni, possono essere in grado di non richiedere pi di
30-50 g di glucosio al giorno per nutrire il cervello. Durante
lesercizio eseguito al 75 per cento, o meno, della frequenza
cardiaca massima richiesta una quantit di glucosio minima o
nulla. Venti di questi 120 g possono provenire dal glicerolo
(una sostanza derivante dal metabolismo dei grassi) e lequilibrio viene facilmente raggiunto grazie alla gluconeogenesi
messa in atto dal fegato. Non abbiamo bisogno di una singola
caloria derivante dai carboidrati per fornire carburante al cervello sotto forma di glucosio, o ai muscoli come glicogeno.
A meno che non siate un giovane attivo e in crescita, un atleta
che si allena a livelli estremi, o un soggetto impegnato in un
lavoro fisicamente molto impegnativo, che utilizzano le scorte
di glicogeno muscolare giornalmente, probabilmente non avrete mai bisogno di assumere pi di 150 g di carboidrati alimentari al giorno, in media. Una volta che si sia verificato ladattamento allutilizzo dei grassi, possibile stare benissimo pur
utilizzandone molti di meno. A molti seguaci entusiasti del
metodo Primal bastano non pi di 30-70 g al giorno, anche
qualora siano soliti svolgere un programma di esercizio fisico
impegnativo secondo le modalit Primal.
Jonas Colting, il campione del mondo svedese di triathlon sulle
distanze estreme, si allena parecchie ore al giorno mangiando
Primal. Al contrario di quanto previsto dalle nozioni convenzionali relativamente allallenamento sulle lunghe distanze,
Jonas utilizza una dieta con un apporto di grassi relativamente
elevato. Seleziona accuratamente i carboidrati aggiuntivi che
gli consentano di mantenere le riserve di glicogeno intatte, ed
evita di utilizzare le barrette energetiche e altri prodotti di cui fa
uso la maggior parte degli atleti che praticano specialit di resistenza. Lalimentazione, e le modalit di allenamento, nel corso degli anni hanno riprogrammato i suoi geni in modo tale da
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Tara cos continua: Tutta la mia famiglia si ormai orientata verso il metodo Primal e ne abbiamo tratto vantaggi eccezionali. Mia madre e mio padre pesano adesso come ai
tempi del liceo. I miei due gemelli di due anni stanno andando molto bene seguendo (prevalentemente!) una dieta Primal. Dormono durante la notte, sono abbastanza tranquilli
per la maggior parte del tempo e risultano piuttosto grandi
per la loro et. Il loro primo cibo solido stato del pollo macinato e una mela. Sto attualmente seguendo dei corsi per
diventare un personal trainer certificato in modo da poter
cominciare ad aiutare gli altri in forma ufficiale. Nel frattempo faccio quello che posso tramite il mio blog e il mio coinvolgimento nella comunit Primal/Paleo. Mark Sisson, il percorso Primal e il sito MarksDailyApple.com hanno cambiato
la mia vita, e mi piacerebbe ripagarli per questo in futuro.
Buona fortuna, Tara!
Testo scritto sul sito nellottobre del 2011
dalla base dellaeronautica militare di Travis, in California
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CONCETTO CHIAVE N 4
L80 per cento del successo nel raggiungere
lacomposizione corporea ideale determinato
dallalimentazione
Siamo cresciuti nella credenza che seguire una dieta SAD (secondo i dettami convenzionali) fosse cosa sana, ma utilizzare
quel tipo di cibi per tutta la vita pu condurre a insulino-resistenza, a meno che non vi esercitiate come pazzi e non abbiate
una predisposizione familiare molto fortunata (geni).
unosservazione scientifica indiscutibile che, in ogni spe
cie, i soggetti che secernono le maggiori quantit di insuli
na nel lungo periodo sopravvivono di meno. Questa sola
evidenza dovrebbe essere sufficiente a convincervi a ripro
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Lepidemia di spossatezza
Chi produce cronicamente insulina in eccesso, come i
brucia-zuccheri, sottopone a stress eccessivo diversi mec
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D
O
S
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C
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A
T
I
Zona pericolosa
300
250
200
150
100
Zona dellaumento
graduale di peso
Zona di mantenimento
del peso
senza sforzo
Area buona
per la perdita
di peso
50
Chetosi/
I.F.
0
Brucia
pi
grassi
Mantenimento Maggiore
composizione accumulo
corporea
di grassi
Obesit e
Malattia
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Da zero a 50 g di carboidrati al giorno Chetosi/digiuno intermittente (IF): quantit accettabile per una o due
giornate occasionali intervallate da periodi di digiuno (sal
to di un pasto), nel corso di tentativi aggressivi di perdere
peso (oppure, se per periodi prolungati, per programmi
supervisionati da un medico finalizzati alla perdita di peso
negli obesi e/o nei diabetici di tipo II), a condizione che
siano garantite quantit adeguate di proteine e di grassi,
oltre a specifiche integrazioni. Nutrirsi per lunghi periodi
in questa zona non raccomandabile in quanto risultereb
be carente lalto valore nutrizionale di verdura e frutta.
Da 50 a 100 g al giorno Ambito favorevole per la perdita di peso: viene minimizzata la produzione di insulina
e accelerato il metabolismo dei grassi. Con queste quantit
possibile perdere da mezzo chilo a un chilo di grasso cor
poreo alla settimana garantendosi la quantit media gior
naliera di proteine (1,5-2,2 g per chilo di massa magra, in
base al livello di attivit fisica), mangiando nutrienti vege
tali e frutta e raggiungendo la saziet con cibi ad alto con
tenuto di grassi (carne, pesce, uova, frutta secca, semi).
Da 100 a 150 g al giorno Zona di mantenimento: con
queste quantit possibile bruciare grasso in modo gene
ticamente ottimale, costruire massa muscolare, e mantenere
invariato il peso. La motivazione a supporto che gli esse
ri umani si sono evoluti nellarco di 2 milioni di anni ali
mentandosi in questo range (o inferiore). I carboidrati do
vrebbero provenire da porzioni abbondanti di verdura, dal
consumo oculato della frutta, da altri carboidrati contenuti
nella frutta secca, nei semi, nei latticini ad alto contenu
to di grassi e, occasionalmente, da qualche pezzetto di cioc
colato fondente.
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Da 150 a 300 g al giorno Zona che comporta un insidioso aumento di peso: il continuo effetto stimolante sul
la secrezione dellinsulina previene un efficace metaboli
smo dei grassi e contribuisce a creare i presupposti per una
vasta gamma di patologie. Le raccomandazioni fornite da
molte diete popolari e dalle autorit preposte alla salute
compresa la piramide alimentare dellUSDA1 ricadono in
questa zona, malgrado le evidenti indicazioni che ci pro
muove lo sviluppo della sindrome metabolica. Alcuni sog
getti che si allenano in modo particolarmente intenso e gli
adolescenti molto attivi potrebbero non sperimentare un
aumento di grasso malgrado si siano alimentati in questo
modo per lunghi periodi, ma la possibilit che il grasso si
accumuli e/o si verifichino problemi metabolici molto
elevata. facile cadere in questa zona pericolosa, anche
per persone che si alimentano con un occhio alla salute,
quando i cereali e i legumi costituiscono una fonte di cibo
primaria, si consumano comunque la verdura e la frutta
consigliate, e le bevande zuccherate o altri piaceri della go
la entrano a far parte del gioco con relativa frequenza.
Malgrado i volenterosi sforzi di moderare lintroduzione
dei grassi, dei dolci e delle calorie totali, molte persone
continuano ad accumulare da 500 g a un chilo di grasso
allanno per decenni come risultato dellintroduzione di
carboidrati in queste quantit.
300 o pi grammi al giorno Zona pericolosa: abba
stanza triste (SAD)! A questo livello si colloca lamericano
medio, il quale segue le indicazioni alimentari ufficiali
dellUSDA che suggeriscono di derivare dal 45 al 65 per
cento delle calorie giornaliere dai carboidrati aggiungen
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ammalo pi, sono pi forte, fronteggio meglio lo stress, gli abiti vestono meglio, ho tutta lenergia di cui ho bisogno, posso
mantenere facilmente questo peso senza ricorrere a diete, e
vivr a lungo senza ingrassare. Cosa c di sbagliato in questo? Siamo soliti ripetere sul nostro sito che per avere ci che
si vuole bisogna volere ci che si ha. Quando si ha a che fare
con la genetica familiare importante volersi bene per quello
che si effettivamente, e ammettere che possibile ci siano
limitazioni rispetto ad altre configurazioni genetiche. Vivendo e mangiando in modo Primal possibile raggiungere il
massimo potenziale consentito dal proprio personale codice
genetico. Quando se ne sia preso atto, si pu essere liberi di
godersi la vita, e il cibo, senza sensi di colpa o delusioni. Ci
chiarito, anche possibile decidere che vale la pena dedicare
tempo, e sforzi, per divenire ancora pi magri e forti. Come
molta gente ha gi scoperto, laumento di sacrificio necessario per aggiungere altri 5 kg di muscoli o per ridurre ulteriormente il grasso corporeo, semplicemente non vale i risultati.
Chi assume farmaci prescritti dal medico bene prenda in considerazione il ruolo potenziale dellinsulina
nella sua condizione di salute...
Lasciarsi ossessionare da quei soggetti geneticamente fuo
ri dal comune che appaiono sulle copertine delle riviste o
che praticano sport a livello professionistico non racco
mandabile, dato che questi modelli in genere sono costret
ti a seguire diete estreme e ad attenersi a livelli di allena
mento che poco salutare e desiderabile cercare di emula
re. Piuttosto fate riferimento allet in cui il vostro aspetto
e benessere erano al top. Pu darsi che siate stati molto
attivi da ragazzi o degli atleti ai tempi del liceo. In caso
contrario, prendete a esempio un fratello o una sorella che
100
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Un eccesso di produzione di insulina determinata da unalimentazione basata prevalentemente sui cereali (SAD) inibisce
il metabolismo dei grassi, danneggia la funzionalit degli ormoni e del sistema immunitario, accelera i processi di invecchiamento e promuove linfiammazione sistemica e le malattie.
Una produzione moderata di insulina promuove un metabolismo efficiente dei grassi, una funzionalit ormonale e immunitaria ottimale e la longevit.
La curva dei carboidrati Primal Blueprint mostra che mangiarne 150 g al giorno, o meno, d luogo alla perdita di peso senza
sforzo, o al mantenimento dello stesso; assumerne oltre i 150g
(come raccomandato dalla SAD) comporta un insidioso, continuo accumulo di grasso nellarco di tutta la vita e un aumentato rischio di ammalarsi.
Per compensare unalimentazione che stimoli in eccesso linsulina, i geni attivano la risposta combatti o fuggi, mettendo
in moto un circolo vizioso di picchi dellinsulina stessa e crolli
della glicemia (che a loro volta innescano lormone dello stress)
con conseguente esaurimento finale (burnout). Anche le persone che restano molto magre pagano delle conseguenze a
causa dellesaurimento da stress, dellaccelerato invecchiamento e dellinsorgenza di patologie varie.
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CONCETTO CHIAVE N 5
I cereali sono del tutto non necessari
(come del resto i legumi)
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diversi dallo zucchero puro e semplice dal punto di vista dellorganismo. E ci in quanto quasi ogni forma di carboidrato ingerito viene assorbito nel circolo sanguigno sotto forma di glucosio. Il cervello e le cellule muscolari non sono in grado di distinguere se lultima dose di glucosio derivata da una ciotola
di avena o di zucchero! Per lorganismo si tratta semplicemente
di glucosio.
possibile che abbiate familiarit con i concetti di indice glicemico o di carico glicemico, con il bilanciamento dei macronutrienti dei pasti allinterno di zone determinate, con labbinamento di alimenti a rapida e lenta combustione, con il fatto di
consumare spuntini frequenti in porzioni limitate e altri accorgimenti privi di senso che abbiamo gi negativamente commentato. Tutte queste assurdit tipiche dei brucia-zuccheri
compromettono una espressione genetica ottimale, che possibile solo nel caso diventiate adattati ai grassi e ai chetoni.
Sia che si cominci la giornata con una colazione da 380 calorie
composta da cereali, latte scremato, una banana e un succo
darancia, o che si faccia un pranzo da 380 calorie composto da
una porzione di riso integrale e una zuppa di piselli, oppure ci
si fermi al lato della strada per ingurgitare 380 calorie derivanti da una root beer [bevanda frizzante e zuccherata ricavata dalla radice del sassofrasso, servita con gelato e panna montata.
(N.d.T.)] e mezzo pacchetto di dolciumi industriali, lorganismo
sar costretto a produrre una determinata quantit di insulina
per gestire ogni grammo di glucosio generato dai carboidrati
ingeriti. Una secrezione di insulina pi graduale, necessaria a
gestire i pi complessi carboidrati a combustione lenta, largamente considerata preferibile al rapido picco conseguente
allingestione di cibo spazzatura, ma necessario rivedere anche questa opinione apparentemente ovvia. Con una secrezione insulinica graduale il sistema metabolico ed endocrino vengono sottoposti a uno stress cronico che inibisce il metabolismo dei grassi per un periodo pi lungo di quanto non si sarebbe verificato con la bevanda e i dolciumi confezionati. E mentre
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GR
ASS
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ASS
GR
I
PRO
TEIN
CARBOIDRATI
Dolcetti industriali e
bibita alle erbe con
gelato
81 g di carboidrati
3 g di proteine
7 g di grassi
378 calorie
81 per cento di carboidrati
SI
GRAS INE
TE
O
PR
CARBOIDRATI
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111
Mentre gli abitanti di un Terzo mondo affamato possono essere giustificati se ingeriscono qualunque tipo di caloria giunga a
portata di mano, nutrirsi per il 71 per cento delle calorie totali
utilizzando cibo trattato industrialmente unassurdit per i
cittadini della nazione pi ricca della terra. Continuare a consumare questo genere di prodotti consente alle multinazionali del
cibo di intensificare gli sforzi produttivi e di marketing (con il
contributo del governo) al fine di far entrare i cibi industriali
nella cultura contemporanea.
Ho grande rispetto e apprezzamento per gli ideali dei Verdi che
cercano di mantenersi utilizzando al minimo le risorse naturali
del pianeta, e concordo sul fatto che esistano obiezioni morali,
di sostenibilit, ambientali e di salute utilizzando i prodotti
che derivano dallallevamento intensivo e industrializzato degli
animali. Faccio ogni sforzo per evidenziare la differenza in termini di qualit tra gli animali allevati secondo metodiche biologiche, nutriti a erba e lasciati liberi di pascolare, e quelli che
subiscono tutti i trattamenti negativi dellallevamento standard; ci nonostante preferirei in ogni caso utilizzare un cibo
animale di questo tipo piuttosto che una fetta di pane o una
ciotola di riso integrale.
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patologie, lelisir per la forza e la giovinezza, fosse liberamente disponibile negli alimenti pi gustosi offerti dalla natura.
Ero abituato a dipendere dallindustria medica, dai suoi costosi farmaci e da esami diagnostici invasivi, e mi veniva detto dal mio medico patologicamente obeso che dovevo ridurre lipertensione. Adesso che la salute saldamente nelle mie
mani sono finalmente un uomo libero! Penso che non assumer mai pi un farmaco in vita mia.
Scritto nellottobre 2011 a Los Angeles, California
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CONCETTO CHIAVE N 6
I grassi saturi e il colesterolo
non sono vostri nemici
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Riepilogo
I cibi che contengono elevate concentrazioni di grassi salutari e il colesterolo sono fondamentali per una funzionalit metabolica ottimale e per la salute in generale.
Il concetto che i grassi facciano male al cuore, cos diffuso a
livello ufficiale, pu avere importanza soltanto se siete dei brucia-zuccheri, con alti livelli di insulina e glucosio nel sangue
che promuovono ossidazione e infiammazione.
I grassi parzialmente idrogenati (contenuti nei cibi trattati
industrialmente, confezionati, surgelati o nel cibo spazzatura)
e i P UFA (contenuti negli oli di semi o ricavati dai vegetali,
nella margarina, nei prodotti da forno e in altri cibi confezionati) interferiscono con la corretta funzionalit cellulare e favoriscono linfiammazione sistemica, lobesit e una vasta gamma
di patologie gravi. fondamentale eliminare gli oli contenenti
PUFA e i grassi ottenuti mediante processi chimici.
importante prediligere lassunzione dei grassi salutari, che
comprendono quelli saturi di derivazione animale (quando
possibile animali allevati al pascolo alimentati a erba, o biologici), pesci grassi di acque fredde (ad alto contenuto in omega-3), e grassi monoinsaturi di derivazione vegetale (avocado,
noci di macadamia, olive e olio extra vergine di oliva). Una
salutare alimentazione ad alto contenuto di grassi (secondo
gli standard della SAD) contribuisce a garantire unottimale
funzionalit ormonale e cellulare, promuove il senso di saziet,
e fa aumentare il colesterolo buono (HDL).
importante migliorare il rapporto tra omega-6 e omega-3
eliminando i grassi sfavorevoli, moderando lassunzione di carni di animali allevati in modo tradizionale e di frutta secca (fatta eccezione per le noci di macadamia), e aumentando luso di
cibi ricchi di omega-3 abbinati allintegrazione con olio di pesce purificato.
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6. Riduzione dello stress: adeguate quantit di sonno, lesposizione solare, il gioco: tutti strumenti che consentono di
ricollegarsi con le proprie esigenze genetiche per una buona
salute!
7. Esami del sangue: concentrarsi sui trigliceridi, la glicemia
e linsulina a digiuno, sulla dimensione delle particelle LDL (in
particolare quelle piccole e dense) e sulla proteina C reattiva
(marker chiave dellinfiammazione sistemica). Ulteriori dettagli
sono reperibili nel capitolo 3 del libro The Primal Blueprint.
Colesterolo
Riepilogo
Il colesterolo un componente strutturale fondamentale di
tutte le cellule e supporta il metabolismo dei grassi, la sintesi
degli ormoni sessuali e la produzione di vitamina D.
Le VLDL sono prodotte nel fegato per trasportare i trigliceridi
e il colesterolo alle cellule. Una volta effettuato questo lavoro si
convertono o in LDL voluminose e morbide (solitamente non
dannose) oppure nel tipo piccolo denso di LDL (potenzialmente dannoso).
Le LDL piccole e dense possono ossidarsi e infiammarsi
quando linsulina e i trigliceridi sono elevati, provocando laterosclerosi.
Le HDL i camion della spazzatura naturali rimuovono
i prodotti di scarto dal circolo sanguigno (incluse le LDL piccole e dense) riportandoli al fegato per il riciclaggio. Le HDL
vengono aumentate dallesercizio fisico intelligente (non cronico), da una ridotta secrezione insulinica, dal consumo di
grassi saturi e di frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti.
Non c alcuna correlazione diretta tra il consumo di colesterolo e grassi saturi e la malattia cardiaca; lipotesi convenzionale che i grassi facciano male al cuore si verifica esclusivamente
qualora sia presente nel sangue, per lunghi periodi, una quantit eccessiva di glucosio e di insulina.
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CONCETTO CHIAVE N 7
Lesercizio fisico non ha effetto
sul controllo del peso
corporea davvero impressionanti, come fanno in The Biggest Loser1. Ma a meno che non si abbia la propria Jillian
personale che sia di stimolo continuo, o che non si metta
no i lucchetti al frigorifero e alla dispensa, utilizzare leser
cizio per la gestione del grasso corporeo semplicemente
non sostenibile. Questo il motivo per cui tante persone
che seguono regimi estremi sotto le brillanti luci della te
levisione, o in palestre relativamente anonime in tutto il
mondo, tipicamente recuperano tutto il peso che hanno
perduto durante i loro sforzi effettuati in modalit bruciazuccheri.
Daltro canto, possibile essere convinti che sia utile sol
levare pesi intensamente e frequentemente per far cresce
re la massa magra, perch i muscoli bruciano pi calorie
che non i grassi. E ci vero almeno fino a un certo punto,
ma non fino a quanto vorrebbero farci credere certi miti
diffusi. Alcuni professionisti della salute (il dr. Oz, per
esempio) sostengono che mezzo chilo di nuovo muscolo
brucia in un giorno 50 calorie extra. Se ci fosse vero si
gnificherebbe che aumentando di 5 kg la massa muscola
re sarebbe possibile utilizzare 500 calorie in pi ogni gior
no semplicemente stando seduti a casa propria. Il proble
ma consiste nel fatto che un corpo magro e muscoloso
non brucia tante calorie in pi a riposo rispetto a un fisico
pi grasso dello stesso peso. Mezzo chilo di muscoli bru
cia circa 6 calorie al giorno mentre la stessa quantit di
grasso, comunemente ritenuta inattiva, in realt utilizza 2
calorie al giorno.
Programma televisivo iniziato negli USA e diffuso ora in tutto il
mondo in cui dei soggetti obesi tentano di vincere un premio
dimagrendo pi degli altri concorrenti. (N.d.T.)
1
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Riepilogo
Lesercizio frequente a intensit media o elevata tende a promuovere il consumo di pi calorie e a ridurre lattivit nelle ore
successive. Questo principio di compensazione dimostra come
lesercizio abbia ben poca rilevanza relativamente al controllo
del peso.
I muscoli a riposo bruciano poche calorie pi dei grassi, ulteriore aspetto che sottolinea la scarsa rilevanza dellattivit fisica
sul controllo del peso.
I nostri geni richiedono dalle 2 alle 5 ore la settimana di esercizio a bassa intensit per massimizzare i benefici in termini di
salute e la protezione nei confronti delle patologie. In aggiunta
agli allenamenti aerobici ben pianificati, da svolgere a una frequenza cardiaca compresa tra il 55 e il 75 per cento della massima, di grande rilevanza trovare modi creativi per muoversi
di pi nella vita di tutti i giorni, evitando la sindrome dei sedentari attivi.
Vanno eliminati i protocolli di esercizio Chronic Cardio a
intensit tra media e elevata (al 75 per cento della frequenza
cardiaca massima o al di sopra). Queste modalit di allenamento aumentano lo stress, deprimono la funzionalit immunitaria, compromettono gli sforzi finalizzati alla perdita di peso, e
facilitano lesaurimento.
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CONCETTO CHIAVE N 8
La forma fisica ottimale pu essere ottenuta con
un impiego di tempo veramente ridotto
utilizzando allenamenti ad alta intensit
147
148
Sprint
Scatti alla
massima
intensit, una
volta ogni 7-10
Muoversi frequentemente
a ritmo blando
Camminare, fare escursioni, pedalare, attivit
149
LINVECCHIAMENTO
UN MITO MODERNO
Gran parte del cosiddetto processo di invecchiamento
correlato con una vita passata da brucia-zuccheri, con lo
stress della frenetica vita moderna, con lesercizio fisico
scadente (cronico o insufficiente) e con altre componenti
che derivano da uno stile di vita innaturale (mancanza di
un numero sufficiente di ore di sonno, dellesposizione alla
luce solare e del gioco).
Quando avevo 25 anni ho indirizzato i miei geni verso
lobiettivo piuttosto limitato di correre una maratona veloce. Malgrado un regime di sollevamento pesi regolare (dico
sul serio, alzavo ferro 3 volte alla settimana!) e un apporto
calorico giornaliero molto importante (tra 5 e 6 mila calorie
154
156
guenza, ha beneficiato di un arresto dei processi di invecchiamento. Naturalmente i risultati possono essere differenti in
base alla genetica familiare, e i vostri sforzi Primal potrebbero
non consentirvi di battervi con Herschel, o di confrontarvi in
piscina con Dara per un posto sul podio olimpico allet di 40
anni. In ogni caso impegnarvi per perseguire lespressione genetica ottimale vi consentir di apparire e di essere al vostro
meglio, indipendentemente dallet anagrafica.
Riepilogo
Brevi e intensi allenamenti per la forza e degli sprint promuovono unespressione genetica ottimale e aiutano a ritardare i
processi di invecchiamento. Evitare la complessit inutile o un
approccio cronico che compromettono la salute.
I quattro movimenti essenziali Primal (PEM): pushup, pullup,
squat e plank, sono esercizi semplici e sicuri che coinvolgono
tutto il corpo in modo funzionale e sono praticabili da chiunque indipendentemente dallo stato di forma fisica.
Gli sprint attuati senza risparmio di forze sono lesercizio
Primal per antonomasia! Vanno effettuati quando i livelli di
energia e di motivazione sono al 100 per cento; una volta ogni
7-10 giorni pi che sufficiente. Le opzioni a basso impatto
rendono gli sprint accessibili a tutti.
Il processo di invecchiamento accelerato dal declino della
forma fisica cos come da abitudini errate nello stile di vita,
nellalimentazione e nella gestione dello stress. O lo usi o lo
perdi, e le prospettive relative allinvecchiamento vanno ripensate riprogrammando i propri geni mediante allenamenti ad alta
intensit.
157
CAPITOLO 2
Azioni pratiche
Cose che necessario fare
AZIONE PRATICA N 1
Eliminazione dei cibi SAD
Pronti a fare pulizia!
160
162
Fast-food
Hamburger, sandwich al pollo, filetti di pesce, patatine
fritte, hot dog, anelli di cipolla, chimichanga, chalupa, cho
rizo, churro e tutte le varianti di cibi industrializzati dai
quali siamo circondati ogni giorno. Tutto ci che abbia un
contenitore di plastica o di cartone e una tabella dei valori
nutrizionali probabilmente non indicato per i prossimi 21
giorni, e neppure in futuro.
Pesce
La maggior parte dei pesci allevati (con poche eccezioni di
cui parleremo a breve); pesci catturati con modalit dan
nose per lambiente o da acque inquinate; pesci di gran
di dimensioni che sono allapice della catena alimentare
(squalo, pesce spada ecc.).
Lo so, lo so, la dispensa si sta svuotando. Non ho detto
che sarebbe stato facile. S, forse lho detto da qualche
parte...
Cereali
Tutti i cereali, il mais, la pasta, il riso e il grano; il pane e altri
prodotti fatti con la farina (baguette, cracker, croissant, Da
nish, donut, graham crackers, muffin, pizza, pretzel, grissi
ni, cracker salati, tortilla); gli alimenti da prima colazione
(cereali essiccati, French toast, granola, granulati, farina da
vena, pancake, cialde); patatine (di mais, di patate o tortil
la); cereali da cuocere (amaranto, orzo, bulgur, couscous,
miglio, segale); e gli spuntini soffiati (popcorn, paste di riso).
Eliminare i cereali il cambiamento pi importante che
si possa fare per migliorare la salute. Il mais un cereale,
non un vegetale. Il granoturco e i suoi derivati (come lo
sciroppo ad alto contenuto di fruttosio, HFCS) sono ubi
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164
Cibi industriali
Barrette energetiche, barrette e grissini alla frutta; barrette
al muesli; barrette proteiche; colazioni, pasti e spuntini
surgelati; altri spuntini confezionati ad alto contenuto di
cereali e zuccheri. bene pensarci due volte prima di inge
rire qualcosa che provenga da una scatola, un incarto o un
involucro!
Dolci
Dolci di cioccolato con nocciole; caramelle; barrette di
cioccolato con ripieno; torte; sciroppo di cioccolato; bi
scotti; donuts4; gelato; latte al cioccolato; torte salate; zuc
chero e dolcificanti (agave, dolcificanti artificiali, zucchero
di canna, zucchero scuro, melassa, succo di canna evapo
rato, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio HFCS,
miele, zucchero in polvere, zucchero integrale, saccarosio
o zucchero comune); frutta secca ricoperta di zucchero o
cioccolato e spuntini a base di frutta secca con cereali;
ghiaccioli, altri dessert surgelati e altri dolci confezionati e
trattati industrialmente.
Consumare dolci provoca unelevata risposta insuli
nica, apporta un beneficio nutrizionale minimo o nullo e
causa unimmediata soppressione della funzionalit im
munitaria (linsulina compete con la vitamina C a livello
dei recettori cellulari). Per chi ritiene necessario tenere
assolutamente in casa qualcosa di dolce possibile ac
quistare del cioccolato fondente ad alto contenuto di ca
cao. La stevia, sostanza estratta da una pianta che sem
bra avere alcune propriet salutari, pu essere usata con
moderazione per dolcificare le ricette. Rinunciare com
165
166
AZIONE PRATICA N 2
Fare la spesa, cucinare e mangiare
in modo Primal
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180
AZIONE PRATICA N 3
Effettuare le scelte migliori
fra le tante possibili
181
Erbe,
spezie,
essenze:
alto valore
nutrizionale
Concessioni sensate:
cioccolato fondente, vino
rosso. Integrazioni: un
prodotto completo contenente
vitamine e sali minerali, omega-3,
Grassi buoni
Grassi animali, burro e olio di cocco (per cuocere). Avocado, olive
Vegetali
Coltivati localmente e/o biologici. Porzioni abbondanti per un apporto
ottimale di nutrienti e antiossidanti.
I PASTI BASE
SECONDO I CRITERI PRIMAL
In precedenza ho descritto gli esercizi chiave del metodo Primal
(Primal Essential Movements o PEM), ora passo ai pasti base (Primal Essential Meals o PEM)! I seguenti schemi sono un ottimo
punto di partenza perch lalimentazione Primal sia al contempo
semplice e gustosa. Sappiate che se volete apportare delle modifiche, esiste uninfinit di varianti per rendere i pasti originali e
avventurosi.
182
183
184
185
A questo punto mettete la padella con la bistecca nel forno. Quindi verificate la temperatura o la consistenza per valutare quando
pronta (50 C al sangue, 60 C media cottura). Lasciar riposare la
carne per 5 o 10 minuti prima di tagliarla. Mescolate il burro con
il prezzemolo e disponetelo sopra la bistecca e le verdure lasciando che si sciolga su di esse.
Varianti
Al latte di cocco. Fate sobbollire del latte di cocco con la polvere di curry fintanto che non si sia ridotto della met, quindi versarlo sopra la carne e le verdure come una salsa. Aggiungete il latte
di cocco alla marinata.
Tecnica di cottura. possibile grigliare sia la bistecca che le
verdure, oppure cucinare le verdure al vapore.
Burro aromatizzato. Usate limmaginazione per ottenere il vostro burro aromatizzato preferito. Alcuni ingredienti da mescolare
col burro: basilico, erba cipollina, scaglie di peperoncino rosso,
cannella, gorgonzola, pezzetti di pancetta.
Marinata. Marinate la carne con olio, aglio e aromi freschi prima
di cuocere.
Condimenti. Potete usare spezie come il cumino, il pepe della
Giamaica o la paprica per dare sapore alla bistecca.
Verdure. Nel corso della settimana fate ruotare diversi tipi di verdure (cavolo cinese, broccoli, melanzane, zucchine, peperoni).
Servite a parte del cavolfiore cotto al vapore.
Spuntini
1. Frutti di bosco: di stagione e coltivati localmente.
2. Cioccolato fondente: col maggior contenuto possibile di cacao.
3. Pesce: aringhe, sgombro, sardine, tonno.
4. Uova sode: condite con sale e olio doliva.
5. Carne essiccata (jerky): fatta in casa o comunque trattata
il meno possibile.
6. Noci di macadamia: probabilmente lo spuntino pi sano
che si possa fare.
7. Olive: unottima fonte di acidi grassi monoinsaturi.
8. Verdure condite con burro da frutta secca.
187
Carni e pollame
La carne, il pollame, il pesce e le uova forniranno la maggior
parte delle calorie giornaliere mangiando in modo Primal.
Questi cibi sono fonti eccellenti di grassi saturi e di pro
teine complete che aiutano tutti gli aspetti della salute,
dellenergia, del controllo del peso e delle performance di
livello.
La scelta migliore per la carne e il pollame sarebbe un
animale selvatico magro e ricco di omega-3 abbattuto con
arco e frecce nelle foreste dellAlaska.
Subito dopo possiamo considerare un animale allevato
al pascolo o alimentato esclusivamente a erba cresciuto
nella vostra zona.
Gli animali certificati come biologici dal dipartimento
dellagricoltura americano (facilmente riconoscibili dal lo
go verde circolare) vanno considerati inferiori rispetto ad
animali allevati liberi ma che non hanno ottenuto certifica
zioni ufficiali.
Gli animali certificati come biologici devono avere ac
cesso per legge agli spazi aperti ma sono tipicamente ali
mentati con i cereali. In molti casi possono essere nutrizio
nalmente inferiori rispetto ad animali allevati nei pascoli
che mangiano prevalentemente erba, insetti e altri ele
menti della loro alimentazione naturale che aumentano i
livelli degli omega-3 e degli altri micronutrienti.
possibile trovare animali allevati al pascolo nei mercati
gestiti direttamente dagli allevatori, dalle cooperative o da
macellai del posto. I prodotti biologici certificati dal diparti
mento dellagricoltura sono i pi comuni nei negozi alimen
tari alternativi quali Whole Foods, Trader Joes, Costco o in
altri negozi allingrosso e anche in spacci alimentari alterna
tivi e indipendenti. Oltre a queste opzioni di prima scelta
188
da una cottura appropriata (evitando di bruciare la carne ed eliminando il grasso in eccesso) e mangiando abbondanti porzioni di
verdure ad alto contenuto di antiossidanti. Sebbene rispetti le
considerazioni ideali dei vegetariani, e condivida alcune critiche
relative allallevamento tradizionale, leliminazione della carne
problematica da un punto di vista della salute, perch di conseguenza ingurgiteremmo un eccesso di calorie derivanti dai carboidrati industriali.
Non si discutono i benefici per la salute apportati da una dieta
ricca di vegetali, ma i vegetariani e i vegani non possono negare che la salute, il controllo del peso e la prevenzione delle
malattie sono ottenibili solo utilizzando i cibi che la nostra
genetica prevede.
I fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e linfiammazione sistemica saranno probabilmente minimizzati, se diventate vegetariani, rispetto al mangiare una grande quantit di
cibo derivante da animali allevati in modo tradizionale mescolato con uneccessiva quantit di cereali e di zucchero.
Resta il fatto che evitare un insidioso aumento di peso per tutta la vita, fluttuazioni dei livelli di energia, il circolo vizioso del
glucosio-insulina-cortisolo con conseguente esaurimento e gli
altri pericoli di un metabolismo da brucia-zuccheri, diventa
impossibile.
un fatto che nessuna civilt nella storia dellumanit mai
sopravvissuta per un lungo periodo di tempo alimentandosi in
modo completamente vegetariano.
Se qualcuno dovesse a tutti i costi mangiare in modo vegetariano, raccomando di far rientrare nella dieta il maggior numero
possibile di cibi.
Inserire pesce grasso di mari freddi, uova di galline allevate libere, formaggio ad alto contenuto di grassi, noci di macadamia e altra frutta secca e semi, frutta ad alto contenuto di antiossidanti e quantit enormi di verdura pu favorire unalimentazione eccezionalmente salutare senza dare fastidio agli
animali da fattoria.
191
Uova
Possono essere consumate in abbondanza come parte im
portante di una dieta sana. Fortunatamente possibile or
mai rifiutare linfondata e deplorevole raccomandazione
convenzionale di utilizzare le uova con moderazione (o
che gli albumi potrebbero essere consumati mentre i tuor
li no) perch contengono colesterolo.
Il tuorlo uno degli alimenti pi nutrienti al mondo,
ricco di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, un pro
filo aminoacidico completo, acidi grassi omega-3, grassi
saturi, vitamine A, E, K2 e del complesso B, oltre a sano
colesterolo.
Cercate di utilizzare uova provenienti da galline alle
vate libere nelle vicinanze: la scelta migliore. Potete
comprarle nei mercati gestiti dai produttori, in una casci
na o da un privato che abbia un suo pollaio. Le galline che
siano libere di nutrirsi con la loro dieta naturale da ani
mali onnivori (insetti, lucertole, vermi ed erba) forniscono
uova con un contenuto di omega-3 pi di 10 volte supe
riore rispetto a quelle allevate in modo convenzionale.
Chiunque abbia provato un uovo fresco proveniente da
una gallina ruspante pu confermare lincredibile inten
sit dellaroma e il colore decisamente tendente allaran
cio del tuorlo.
Come seconda scelta le uova biologiche sono preferibi
li a quelle CAFO in quanto sono prive di ormoni, pesticidi
e antibiotici e provengono da animali che vivono in condi
zioni di affollamento inferiore e di maggiore igiene.
Comunque le uova etichettate come biologiche, da gal
line allevate a terra, o vegetariane sono leggermente in
feriori dal punto di vista nutrizionale a quelle delle galli
ne allevate libere ma nutrite con mangimi a base di cereali
192
Pesce
Anche il pesce ha un elevato valore nutrizionale perch
contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del com
plesso B, selenio, vitamina D, vitamina E, zinco, ferro, ma
gnesio, fosforo, antiossidanti e molti altri micronutrienti.
Il consumo regolare di pesce ha un notevole effetto an
tinfiammatorio e pu contribuire a ridurre il rischio di at
tacco cardiaco.
Sono diffuse alcune preoccupazioni (in parte motiva
te, altre eccessive, come vedremo a breve) legate allinge
stione di contaminanti che si accumulano nel pesce pro
veniente da mari inquinati o da allevamenti commerciali;
per questo necessario esercitare una certa selezione e
193
Verdure
Le verdure posseggono eccellenti propriet antiossidanti e
antinfiammatorie e contengono molti nutrienti. Dovreb
bero costituire la parte pi rilevante dellalimentazione
197
Frutta
Sebbene la frutta sia una ricca fonte di fibre, di vitamine, di
minerali, di fenoli, di antiossidanti e altri micronutrienti,
consigliabile utilizzarla con moderazione, e questo per di
verse ragioni.
Primo: le coltivazioni moderne e i trattamenti chimici
hanno consentito di ottenere frutti di grandi dimensioni,
vivacemente colorati, con forme regolari e pi zuccherini
ma che purtroppo contengono assai meno micronutrienti
rispetto alla frutta che raccoglieva Grok: piccola, meno
bella da vedere, altamente fibrosa, molto colorata, meno
zuccherina e quindi meno stimolante per linsulina.
Secondo: queste bellezze eccessivamente zuccherine
sono disponibili tutto lanno grazie agli attuali metodi di
coltivazione e trasporto.
Terzo: il fruttosio (la forma predominante di carboidra
to contenuto nella frutta) pu essere causa di rilevanti pro
blemi metabolici se consumato in eccesso, soprattutto se
abbinato con la gi esorbitante quantit di carboidrati uti
lizzata nella SAD.
Nel fegato il fruttosio viene trasformato non solo nellu
200
Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono caratterizzate da un valore nu
trizionale superiore rispetto allaltra frutta secca e ai semi.
203
Grassi e oli
particolarmente importante in questa categoria valutare
con attenzione tra le varie scelte disponibili in quanto i
grassi buoni sono assai benefici per la salute mentre quelli
cattivi sono estremamente pericolosi.
I migliori da mangiare lo abbiamo gi detto sono i
grassi derivanti da animali allevati al pascolo e biologici, da
pesce grasso di acque fredde, dalle noci di macadamia,
dallavocado, dai prodotti a base di cocco e dallolio extra
vergine doliva. Sono da preferire oli derivanti da olive col
tivate localmente (o almeno nella propria nazione) che ri
204
207
209
Dunque pensi di aver bisogno di carboidrati supplementari? Buona fortuna per il Tour de France, amico!
Bevande
Dopo aver ripulito il frigorifero dalle bevande zuccherate
non restano molte opzioni, ma in questo modo state con
cedendo al vostro organismo unutile tregua dagli sbalzi di
insulina provocati dai succhi, dai frullati, dalle bibite gas
sate tipo soda e da quelle ideate appositamente per gli
sportivi consumate in eccesso nellalimentazione conven
zionale (SAD). Senza menzionare il contenuto in fruttosio,
in acido fosforico, che rimuove il calcio dalle ossa, e altre
sostanze chimiche e conservanti presenti nella maggior
parte delle bevande industriali.
In realt non sono necessari nemmeno i succhi di frutta
e di verdura fresca preparati al momento, per quanto ricchi
di antiossidanti. Limportante quantit di zucchero, e il
conseguente picco di insulina, superano qualunque ipote
tico beneficio in termini nutrizionali.
preferibile consumare cibi interi piuttosto che i loro
succhi.
Lacqua va considerata come la bevanda delezione, ma
rifiutate il concetto diffuso che si debba berne otto bicchie
ri al giorno per stare bene. Questa raccomandazione man
ca totalmente di supporto scientifico e pu potenzialmente
ingenerare alcuni problemi di salute, o digestivi, correlati
con un eccessivo introito.
In realt il meccanismo della sete, e i reni, svolgono un
lavoro eccellente nel regolare i livelli di idratazione e ogni
bevanda o cibo solido che viene ingerito contribuisce in
qualche modo allidratazione.
213
Erbe e spezie
Le erbe e le spezie sono un elemento importante dellali
mentazione Primal in quanto garantiscono unampia va
riet di aromi e numerosi benefici nutrizionali. Le erbe
sono piante verdi, o parti di piante, utilizzate per aggiun
gere aromi ai cibi.
Le spezie sono utilizzate per aumentare il sapore, ag
giungere colore o per favorire la prevenzione della crescita
dei batteri nel cibo.
Le erbe e le spezie aiutano a migliorare la salute cardio
vascolare e metabolica, possono dare il loro apporto nella
prevenzione dei tumori e di altre patologie e aumentano la
215
semi di cumino
aneto
zenzero
menta
semi di senape
noce moscata
origano
paprica
prezzemolo
menta piperita
rosmarino
salvia
dragoncello
timo
curcuma
Concessioni intelligenti
Prevedere alcune concessioni rientra nella filosofia Primal
di godersi la vita e di non stressarsi nella ricerca della per
fezione.
Esse possono aumentare il gradimento del cibo e con
tribuire a celebrare alcuni momenti particolari della vita
insieme agli amici e alla famiglia. Per apprezzare appie
no unindulgenza bisogna adottare una mentalit priva di
sensi di colpa, concentrarsi intensamente sul piacere del
lesperienza e, ovviamente, non eccedere. Dopo tutto, esa
gerare in una cosa buona non una buona cosa.
Alcol. Potrei raccomandare di non bere del tutto bevande
alcoliche poich letanolo in esse contenuto una potente
tossina. Ciononostante, quantit limitate di alcune bevan
de alcoliche non dovrebbero creare problemi e possono
apportare sostanze antiossidanti. Ovviamente fonda
mentale bere con moderazione e in modo responsabile.
Ognuno dovrebbe sapere quando dire basta basandosi sul
buon senso, sul sesso e sul peso corporeo, sulleventuale
storia di intolleranza e sulle contingenze specifiche (dove
te guidare per tornare a casa? Siete stanchi, stressati, ar
rabbiati o particolarmente vulnerabili in quel momento?).
Il vino rosso la scelta migliore tra le bevande alcoliche
grazie allapporto notevole in antiossidanti.
217
222
AZIONE PRATICA N 4
Attivit fisica Primal:
muoversi, sollevare, sprintare!
Muoversi frequentemente
stato abbondantemente chiarito nei concetti chiave che
lesercizio non viene effettuato per bruciare calorie ma per
223
Allenamenti aerobici
Si definisce allenamento aerobico qualunque attivit che au
menti la vostra frequenza cardiaca al valore desiderato, tra
il 55 e il 75 per cento di quella massima, per un periodo di
tempo significativamente lungo.
225
229
230
232
234
Flessioni classiche: mantenendo il corpo su una stessa linea, con le braccia distese
e le mani che guardano in avanti allaltezza delle spalle, scendete verso il pavimento
con il torace che tocca per primo! Il corpo va mantenuto rigorosamente diritto con la
muscolatura del tronco e dei glutei contratta e il collo e la testa neutrali rispetto al
busto. I gomiti sono piegati verso lindietro con un angolo di 45 rispetto al busto.
Livello avanzato per le flessioni classiche: 50 ripetizioni per i maschi e 20 per
le femmine.
235
236
Squat
La forma pi facile: squat assistito
50 ripetizioni per maschi e femmine.
Utilizzate come supporto un palo o altro oggetto analogo per eseguire i piegamenti fino a che le cosce siano parallele al pavimento e ritorno. Cercate di usare il
meno possibile lappoggio.
243
237
Plank
La forma pi facile: appoggio sugli avambracci e le ginocchia
2 minuti di durata sia per i maschi che per le femmine.
Assumere la posizione con gli avambracci e le ginocchia appoggiate sul terreno.
Contrarre la muscolatura del busto e dei glutei durante lesercizio.
238
Livello avanzato per il plank: 2 minuti sia per i maschi che per le femmine.
Alcuni amano aggiungere degli esercizi laterali per far lavorare i muscoli obliqui
addominali. Per effettuare lesercizio lateralmente giratevi su un fianco, appoggiate la mano o lavambraccio opposto sul terreno e posizionate un piede sopra laltro, sollevate lanca fintanto che il corpo non sia una linea retta dalla testa alla
punta dei piedi e mantenete la posizione per 45 secondi per ogni lato.
Sessioni di sprint
Effettuare scatti emula il vero cacciatore-raccoglitore che
abbiamo dentro di noi. Questi sforzi massimali aumenta
no la produzione di testosterone, provocano una lieve se
crezione di ormone della crescita (GH), un aumento dello
sviluppo delle fibre muscolari e una serie di altri benefici
sia in ambito metabolico che della forma fisica.
Durante i 21 giorni sono suggerite due sessioni di sprint
con intensit variabile in base ai vostri livelli di forma per
minimizzare il rischio di eccedere.
239
240
Ginocchia in alto: da ultimo il pi intenso, siamo quasi pronti per gli scatti!
Effettuate dei sollevamenti del ginocchio massimali andando a toccare le
mani. Mantenete il corpo diritto, portate
le ginocchia in alto e sostenete un ritmo
elevato. Ricordate questi stessi accorgimenti durante gli sprint veri e propri!
241
Giocare
Ritengo che la mia principale motivazione per allenarmi
duramente in palestra o al parco eseguendo gli esercizi
fondamentali (PEM) e gli sprint, sia quella di ricavare no
tevoli benefici per quando gioco.
243
244
AZIONE PRATICA N 5
Rallentare il ritmo della vita
Alimentazione
Se siete in grado di fare vostri i concetti base dellalimen
tazione Primal, e di ricordarli per il resto della vita, sarete
in grado di abbandonare la complessit e la regimentazio
245
Esercizio fisico
Abbiamo parlato a lungo dellimportanza di rifiutare il
Chronic Cardio a favore di allenamenti aerobici svolti a
una frequenza cardiaca moderata da abbinare a tutte le
forme possibili di movimento nellarco della giornata.
anche importante liberarsi da ogni costrizione, senso
di colpa o di inadeguatezza in caso di allenamenti meno
intensi del solito o saltati.
Non preoccupatevi, perch rallentare il ritmo o saltare
un allenamento non vi far uscire di forma o guadagnare
peso (soprattutto durante la transizione da brucia-zucche
ri ad animale brucia-grassi).
Godetevi il progressivo entrare in forma, lo stare alla
perto e il mettere alla prova il vostro corpo per esplorarne
i limiti e smettetela di vincolare la vostra felicit e autosti
ma ai risultati.
Se siete un tipo competitivo, ponete freno ai vostri istin
ti e ambizioni per poterli utilizzare in modo produttivo il
giorno della gara.
Cercate di coltivare delle relazioni autentiche e di mu
tuo supporto con i vostri compagni di attivit fisica, invece
di lasciare che ogni allenamento divenga una specie di
competizione e/o loccasione di nutrire il proprio ego.
Se il corpo in alcuni giorni dovesse essere pi pigro, e
questo vi impedisse il conseguimento di alcuni obiettivi
che vi siete posti, rendetevi conto che i miglioramenti della
forma fisica dipendono da un equilibrio ottimale tra lo
stress e il riposo.
Un corpo stanco, o dei muscoli rigidi e indolenziti, sono
un chiaro indice che siete ancora nella fase di migliora
mento dopo lallenamento precedente, che si verifica solo
se date tempo al recupero!
249
Relazioni interpersonali
Il ritmo accelerato di una vita in cui la tecnologia fa da
padrona in profondo disaccordo con i nostri geni pri
mitivi.
Noi saremmo predisposti per una minore quantit di
stimolazioni e un pi solido radicamento nel mondo fisico
attuale. Molto stato scritto a proposito delle conseguenze
negative derivanti dalla vita digitale: i ragazzi che non pas
sano pi la giovinezza allaperto sbucciandosi le ginocchia
e sporcando i vestiti; mamme dai multiformi impegni,
esaurite nel vano tentativo di tenere il passo con le pres
sioni culturali; dirigenti superimpegnati nella ricerca del
successo che pagano un prezzo elevato in termini di salu
te, di vita familiare e di equilibrio mentale.
Una delle modalit per rallentare i ritmi di vita sulla
quale dovrete concentrarvi durante i 21 giorni quella di
ridurre le relazioni virtuali (e-mail, messaggi, Facebook,
Twitter ecc.) a favore di una maggiore integrazione giorna
liera con la famiglia e gli amici.
Suddividete le vostre relazioni in un gruppo di intimi
252
255
Lavoro
La descrizione di molti lavori sembra richiedere (letteral
mente... sta scritto nella descrizione del lavoro!) che vi oc
cupiate di molte cose contemporaneamente, che stiate
connessi, che rispondiate rapidamente a una assortita
modalit di comunicazioni, e in genere che facciate ci che
possibile per velocizzare lazione piuttosto che per ral
lentarla.
Molti esperti stanno adesso rivalutando ci che ideale
in un posto di lavoro ad alta velocit.
Anche le infermiere dei pronto soccorso, che operano in
un ambiente nel quale la tensione estremamente elevata,
dove la velocit una questione di vita o di morte, debbono
rimanere calme, lucide e concentrate in mezzo al caos.
chiaro che dovete tenere il passo con le regole e le
aspettative del vostro posto di lavoro, ma avete proprio bi
sogno di lasciare aperta la finestra sulla chat mentre state
lavorando a una proposta, o di scrivere un messaggino du
rante la partita di vostro figlio, o di rispondere alle e-mail a
tarda notte?
258
261
CAPITOLO 3
La sfida dei 21 giorni ditrasformazione
ora di cominciare!
Istruzioni
264
266
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
267
270
273
2a serie: ______________
2a serie: ______________
2a serie: ______________
2a serie: ______________
Note: _____________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
274
Gioco
Sessioni di gioco spontaneo: ____________________________
Luogo: ____________________________________________
Durata: ____________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Cosa avete organizzato per il grande fine settimana di gioco:
_________________________________________________
La parte pi difficile: __________________________________
La parte migliore: ____________________________________
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
275
tale da poter trascorrere alcuni momenti in piedi. Procuratevi qualche risma di carta, alcune scatole o qualunque altra cosa abbiate a
portata di mano per sollevare il livello della tastiera e del monitor.
Se lavorate in una grossa azienda dovreste essere in grado di fare
richiesta affinch venga installata una mensola pi alta nella vostra
postazione o ufficio.
Cercate di rimanere in piedi il pi a lungo possibile prima di ritornare alla posizione seduta. Se possibile, toglietevi le scarpe mentre
state in piedi per sperimentare la condizione a piedi nudi.
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Commenti: _________________________________________
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Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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delle recensioni entusiastiche e invitarlo a discuterne in un secondo momento. Offrite informazioni, assistenza e disponibilit a richiesta in modo tale che il vostro amico sia in grado di controllare
le dinamiche di questo viaggio. Se non vi viene in mente qualcuno
immediatamente, non abbiate fretta. Tenterete quando sar il momento giusto.
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Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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Luogo: ______________
Luogo: ______________
Luogo: ______________
Luogo: ______________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
Aspetto/i di maggior rilievo: ____________________________
Cosa necessita di miglioramenti: _________________________
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2a serie: ___________________
2a serie: ___________________
2a serie: ___________________
2a serie: ___________________
Commenti: _________________________________________
Foto del dopo
Commenti: _________________________________________
Valutazione complessiva
Livelli di energia durante la giornata 1-10: ____
Fame tra un pasto e laltro 1-10: ____
Livello di soddisfazione dei pasti 1-10: ____
Difficolt di oggi: ____________________________________
Benefici apprezzati: __________________________________
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