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Les protines sont souvent appeles "brique du corps", cette appellation est vraie mais
incomplte. Comme nous venons de le voir, fonctionnellement, leur rle n'est pas que
plastique, et ne se limite pas la construction des tissus du corps humain. Il est donc un peu
rducteur de les rduire ce simple rle de construction musculaire.
2/ Besoins en protines
Les protines constituent les tissus musculaires. Mme chez le sdentaire, elles sont
naturellement renouveles en permanence par l'organisme. Une partie est recycle, une
autre partie est remplace par des protines apportes par l'alimentation.
Le renouvellement des protines est trs important, de l'ordre de 250 300gr /jour. Cette
quantit correspond aux protines dgrades tous les jours par le corps. Certains acides
amins composant ces protines dgrades sont rutiliss pour la construction de nouvelles
protines et d'autres sont entirement dtruits.
Au total, seuls 40-60gr des protines sont dtruits par le corps tous les jours (en temps
normal, car avec un entrainement intensif de musculation, ce ratio peut augmenter). Cette
destruction est variable selon les protines, certaines survivent plus longtemps, mais sur la
dure, toutes les protines seront dtruites. L'limination se fait ensuite principalement par les
urines.
C'est donc cette proportion qu'il faut au minimum et pour tout le monde (pas simplement pour
les pratiquants de musculation) apporter au corps, soit environ 0,8gr-1gr de protines par
kilo de poids de corps.
Attention, cette proportion est donne pour des personnes sdentaires (c'est--dire non
sportives), pas pour des bodybuilders ni pour toute personne pratiquant une grande activit
physique. Chez des sdentaires, une alimentation quilibre apporte suffisamment de
protines pour couvrir les apports journaliers.
En cas de forte activit physique, ces besoins varient de faon importante, et l'apport en
protine doit tre augment. Ceci est particulirement vrai pour les pratiquants de
musculation, car ils "cassent" du muscle pendant l'entranement.
Un point important prendre en compte est que ces apports sont donns dans l'hypothse que
les besoins nergtiques soient satisfaits par les autres nutriments (glucides et lipides). Si les
apports nergtiques ne sont pas suffisants, les protines vont tre utilises des fins
nergtiques pour palier au manque de glucides / lipides.
Par le pass, il a couramment t conseill d'augmenter sa consommation de protine au
rgime (rgime dans le but de perdre sa masse grasse) pour ne pas manquer de protine
essentielle sachant qu'une partie sera converti en nergie. On sait qu'aujourd'hui, cette
pratique est mauvaise. En effet, l'augmentation des protines combine aux dchets produits
lors de la dgradation des acides gras a pour consquence une forte augmentation de l'acidit
du sang.
Cette acidit excdentaire oblige notre organisme accroitre son activit rnale et puiser
dans ses rserves de calcium, c'est--dire nos os. On perd ainsi de l'os au rgime, ce qui rend
le squelette moins dense. Les protines musculaires n'aiment pas l'acidit et leur recyclage et
dgradation augmente en sa prsence, le contraire de ce que l'on recherche au rgime.
La stratgie au rgime pour perdre sa masse grasse consiste donc maintenir son dosage en
protine et d'y incorporer un maximum d'aliments basifiants (fruits et lgumes) entre autre
compos de lgumes vert en quantit. Ce faisant, il est possible de contrer l'acidit et ainsi
nous aidons notre intgrit musculaire et osseuse ainsi que notre sant en n'engageant que
peu l'activit rnale. Un supplment de bicarbonate ou de citrate pourra tre envisager si
malgr les lgumes verts, l'acidit reste lev.
Pour avoir un apport protique de qualit, privilgier les protines animales. Une
alimentation quilibre avec 1/3 des protines d'origine animale procure une quantit
suffisante de protine ainsi que tous les acides amins essentiels (toujours pour un sdentaire).
Pour avoir plus d'informations pour la dose de protine pour la musculation, rendez-vous sur
la page suivante.
protines par kilo de PDC. Il faut bien noter deux points : ces pro utilisent des dopants
pharmaceutiques leur permettant d'assimiler davantage de protines que les pratiquants
naturels et ils ne consomment de telles quantits que pendant la priode de prise de masse
(priode o la prise de graisse engendre par un tel apport ne les gne pas).
Attention : ce dosage en protine est valable pour la journe : alimentation + supplmentation.
Il ne faut donc pas consommer 1,5g 1,7g de protines par kilo de PDC sous forme de poudre
protine mais ajuster les quantits de poudre afin de complter l'alimentation solide
classique .
4 / Protines
animales et vgtales
Les protines animales de la viande ou du poisson ont l'avantage d'tre compltes, donc
trs assimilables. Attention en bien choisir ses sources pour ne pas se surcharger
inutilement en lipides. Les sources vgtales doivent tre combines pour devenir
compltes.
Les protines animales sont la meilleure source de protine. Ce sont des protines
compltes, donc aucun problme pour leur assimilation et surtout leur concentration est
leve, autour de 20% dans la plupart des viandes et des poissons.
Certaines pices de viandes souffrent d'un handicap : la teneur en gras.
Pour la viande rouge, la teneur en graisse peut varier de 5% 25%, soit au maximum presque
autant que la teneur en protines. Plus de la moiti des calories d'un morceau de viande
proviennent donc des lipides. Ces graisses, en plus d'tre en quantit importante, sont sous
forme satures. Cette forme de graisse est toutefois indispensable au bon fonctionnement de
notre organisme mais prise en excs elles peuvent tre dltres surtout si la provenance de la
viande est issue de l'agriculture non-biologique.
En effet, la graisse est un endroit ou tous les toxiques en provenance de l'alimentation ou des
mdicaments sont stocks !
Pour la viande blanche (poulet, dinde, lapin, ...), la teneur en graisse sature varie de 5%
10%.
Les poissons gras peuvent remplacer les viandes grasses car ils contiennent des graisses nonsaturs et sont riches en omga 3 la condition que la cuisson ne soit pas agressive, les
omega-3 sont malheureusement fragile la chaleur. Ils ont de plus la mme teneur en
protines que les viandes.
Si l'on souhaite rduire sa quantit de lipide, comme au rgime hypocalorique, il est
intressant de retirer la graisse visible des viandes et ne pas consommer le jus de cuisson.
Pour les volailles, il suffira de ne pas consommer la peau, qui est riche en graisse.
Les protines vgtales ont gnralement mauvaise rputation, les sportifs ne leur accordent
que peu de crdit. Pourtant, en ralisant de bonnes associations alimentaires, ces protines
peuvent tre intressantes. Les acides amins qu'ils soient d'origine animale ou vgtale
sont les mmes, seule leur concentration en acides amins diffre.
C'est pour cette raison qu'elles sont incompltes. Cet inconvnient est trs facilement
contourn en panachant les sources alimentaires, donc en ayant une alimentation quilibre. A
noter que le soja est la seule protine vgtale que l'on pourrait dfinir de complte mais la
teneur en acides amins la place toutefois loin des apports de protines d'origine animales. De
plus, le soja est riche en strognes, une hormone fminine. Les hommes ne doivent donc pas
en abuser.
Les protines vgtales sont riches en fibres, en vitamines / minraux et en glucides. Elles
disposent en outre d'un avantage par rapport la viande : elles ne contiennent aucune graisse,
et l'apport calorique est bien moindre mais elles souffrent souvent d'un apport glucidique
important, ce qui peut tre prjudiciable au rgime lorsque l'on cherche rduire les sucres.
Rle structurel :
C'est le rle le plus connu. Les protines sont les molcules de construction et de rparation
des tissus du corps humain. Ce rle de construction est indispensable pour les muscles, mais
aussi pour tous les organes du corps ;
Molcules actives :
Les protines sont des molcules biologiquement actives qui jouent un grand rle dans les
ractions chimiques du corps. Ces molcules peuvent tre des enzymes, des hormones, de la
kratine ... Elles participent l'immunit, la digestion, le transport de l'oxygne, la
transmission de l'influx nerveux,
Rle nergtique :
En cas d'puisement des glucides et des lipides, les protines servent de source d'nergie.
Elles permettent de rcuprer 4 kcal par gramme de protines. Ce rle reste faible, et en
moyenne seulement 3% de l'nergie utilise par les muscles provient des protines.
Nanmoins, certains acides amins contenus dans les protines sont trs utiles a la contraction
musculaire, et le corps les utilise volontiers lors des sances de musculation. C'est notamment
le cas des trois acides amins composant les BCAA : leucine, isoleucine et valine.
Bref, les protines sont vitales pour le corps humain.
Le rle structurel est celui qui nous intresse tout particulirement en musculation, car c'est
ce rle qui participe la prise de masse musculaire.
Les fibres musculaires sont constitues de protines et glissent les unes sur les autres au
moment de la contraction. La contraction, les tirements et l'acide lactique produisent des
dgts dans les muscles, qui a besoin de se "reconstruire" aprs l'effort. Cette reconstruction
est base sur les protines.
Il est donc indispensable que le muscle ait disposition des protines en quantit (et qualit)
suffisante pour rcuprer des efforts effectus, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi
simplement pour le renouvellement des protines qui "meurent" naturellement partir d'un
certain ge.
Pour maximiser la prise de muscle et la croissance, ces protines doivent tre apportes avant,
pendant et aprs la sance de musculation.
Anabolisme :
Lorsque la teneur en acides amins en circulation dans le sang est trop importante (par
exemple aprs un apport rapide et massif en protines), l'organisme tend rduire cette
teneur, pour rquilibrer le milieu. Cette rduction se fait grce aux muscles qui vont jouer un
vritable rle de pompe pour puiser les acides amins prsents en excs dans le sang et s'en
servir pour se dvelopper : c'est l'anabolisme.
Mais attention, ce rle de pompe sert de rgulateur, mais il a aussi ses limites. Si les muscles
n'ont pas besoin de protines ou que l'apport en protine dpasse les capacits de rgulation
des muscles, ces protines ne seront pas utilises par le muscle, mais dgrades par les reins.
Le stockage sous forme de graisse est trs minime dans la mesure o la conversion est
coteuse en nergie pour l'organisme. Elles seront donc pour la plupart limine.
Donc il ne suffit pas de se gaver de protines pour prendre du muscle, ce serait trop facile.
Catabolisme :
Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, les protines sont ncessaires, mais pas
suffisantes.
Par contre, en cas de manque de protines (pas assez d'apports alimentaires par rapport aux
besoins), le taux d'acides amins subit une forte baisse. Le corps va alors puiser dans les
rserves d'acides amins que sont les muscles. Les muscles vont donc perdre des protines
pour en fournir au corps, c'est le catabolisme, la hantise des pratiquants de musculation.
Donc, si votre entranement de musculation provoque une consommation de protines
suprieure votre apport en protines, vous pouvez trs bien perdre du muscle. On voit bien
ici que l'entranement et la nutrition sont indissociables pour progresser en musculation, l'un
ne va pas sans l'autre.
protine haute valeur biologique. Il ne faut donc pas voir la valeur biologique sur un seul
aliment, mais sur le repas complet. Avoir une alimentation quilibre permet gnralement
d'avoir un repas avec une bonne composition en protines, les protines animales et vgtales
se compltant mutuellement.
Protines animales :
- Poissons : 13-20 ;
- Viandes rouges ou blanches : 18-22 ;
- Oeuf : 6-7 ;
- Lait : 3,5 ;
- Fromages : 10-20 ;
- Parmesan : 35 ;
- Gruyre : 30 ;
- Emmental : 29 ;
- Camembert : 21 ;
Il faut noter un point important : la plupart de ces aliments contiennent autant voir plus de
graisses que de protines.
Donc si vous mangez 100gr de viande, vous aurez 20gr de de protines, mais aussi 20gr de
lipides ! Sachant que les lipides sont les nutriments les plus caloriques, le total calorique peut
vite monter si vous consommez beaucoup de protines de cette manire. C'est aussi pour cette
raison que de nombreux pratiquants de musculation augmentent leurs apports en protines
grce des complments alimentaires de protines en poudre : tout simplement car ces
produits sont riches en protines, mais pauvres en graisses.
Protines vgtales :
- Pois casss secs : 33 ;
- Germes de bl : 26 ;
- Cacahutes : 25 ;
- Lentilles sches : 23 ;
- Haricots secs : 21 ;
- Pois chiche secs : 20 ;
- Cacao en poudre : 20 ;
- Amandes : 18 ;
- Graines de ssame : 18 ;
- Noix du Brsil : 14 ;
- Farine de bl : 12-14 ;
- Ptes : 10 ;
- Lentilles cuites : 8 ;
- Haricots cuits : 8 ;
- Pain : 8 ;
- Tofu : 7 ;
- Brocolis : 3 ;
- Lait de soja : 3 ;
- Riz : 2,2 ;
A noter : une forte consommation de protines sous forme vgtales n'apporte le plus souvent
que peu de lipides. Mais attention, ces protines vgtales ne sont pas compltes (il faut donc
mlanger les apports pour avoir des protines compltes), mais surtout, ces aliments sont
parfois riches en glucides !