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Dieta adecuada

Es difcil definir una dieta adecuada o saludable, ya son muchas las dietas o
combinaciones de alimentos que pueden considerarse con este calificativo. A la
dieta ideal se puede llegar desde multiples opciones debido a la gran variedad
de hbitos alimentarios y a la gran disponibilidad de alimentos.
Podramos hablar de una dieta ptima como aquella que, segn los expertos,
cumple con los criterios de ser: equilibrada, variada, sana, palatable,
personalizada y funcional. Pero a qu se refieren concretamente estos
criterios?
Una dieta equilibrada, se considera la que proporciona la energa y todos los
nutrientes esenciales para satisfacer los requerimientos nutricionales de la
persona a la que va destinada, evitando las deficiencias y los excesos.
La dieta equilibrada puede conseguirse eligiendo una variedad de alimentos
que incluya los de diferentes grupos: cereales, frutas, hortalizas, aceites,
lcteos, carnes, pescados, huevos, azcares, y otros, ya que los nutrientes se
encuentran amplia y heterogneamente distribuidos en los diferentes
alimentos y pueden obtenerse a partir de numerosas combinaciones de los
mismos.
Adems, debe existir un balance entre los alimentos, de manera que el
consumo excesivo de uno no desplace a otro tambin necesario.
Hay que sealar aqu que hay que cuidar los defectos y los excesos. Comer
poco no significa comer bien. Es decir, comer cantidades muy pequeas, no
permite seguir una dieta adecuada; as dietas con muy bajo contenido
energtico no aportan cantidades suficientes de minerales y vitaminas.
Por el contario, la moderacin en las cantidades consumidas es fundamental
para mantener un peso adecuado y as evitar la obesidad. Hay que aprender a
disfrutar comiendo con moderacin todos los alimentos. Por lo tanto, hay que
recordar que tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer.
La dieta debe ser sana, es decir, todos los alimentos de la dieta deben tener
garantizada su salubridad e inocuidad. Todos los alimentos, son perecederos, y
son susceptibles de deteriorarse. Por ello se deben tomar todas las medidas
adecuadas para evitar su alteracin, y estas deben incluir desde el inicio de su
produccin, la cadena alimentaria, hasta el momento de su consumo.
Todo lo anterior no basta, si la dieta no es personalizada. Es decir, su
elaboracin se tiene que adecuar a los gustos del individuo, respetar sus

hbitos alimentarios, lgicamente, siempre y cuando stos sean adecuados. La


dieta debe ser lo suficientemente flexible, para acomodar laos gustos de cada
persona con los requerimientos nutricionales.
Y casi un criterio ligado al anterior es la palatabilidad. Los seres humanos no
slo comen por una necesidad biolgica o de una manera consciente para
satisfacer sus necesidades nutricionales, el ser humano tambin come por
placer.
No slo debe de ser sana y nutritiva sino tambin palatable, y apetitosa. Estos
ltimos aspectos son importantes, pues si una dieta no incluye los alimentos
que estamos acostumbrados a comer, o no produce placer, no se consumir,
por muy bien programada que est desde el punto de vista nutricional.
Por ltimo, la dieta tambin debe ser funcional. Debe contener de forma
abundante alimentos con caractersticas funcionales, como por verduras,
hortalizas, frutas, cereales o leguminosas.
El concepto de alimento funcional incluye a todos aquellos alimentos o
componentes alimentarios con propiedades que van ms all de las
meramente relacionadas con los nutrientes que contienen, y adems poseen
propiedades beneficiosas para la salud y/o relacionadas con la prevencin o el
tratamiento de la enfermedad.
Estas caracteristicas son debidas a compuestos biolgicamente activos
(nutrientes y no nutrientes) que estn relacionadas con el control del
metabolismo y con las funciones de los sistemas que conforman el organismo.
Hay que destacar en este sentido aquellos componentes que afectan a los
sistemas inmunitario, endocrino, nervioso, cardiovascular y digestivo.
Surge as el concepto dieta prudente, como aquella que, adems de cumplir
con todos los criterios citados anteriormente, contribuye a prevenir
enfermedades crnicas, disminuir la morbimortalidad en general, favorece el
estado de salud, y proporciona una mayor calidad de vida.
Caractersticas de la dieta equilibrada
El primer condicionante para que la dieta sea correcta y nutricionalmente
equilibrada es que estn presentes en ella la energa y todos los nutrientes
necesarios y en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las
necesidades nutricionales de cada persona y evitar deficiencias. Este primer
criterio puede conseguirse fcilmente eligiendo una dieta variada que incluya
alimentos de diferentes grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lcteos,
carnes, ..), pues los nutrientes se encuentran amplia y heterogneamente
distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de muchas

combinaciones de los mismos. Esto ya es suficiente garanta de equilibrio


nutricional.
Ha de existir tambin un adecuado balance entre ellos pues el consumo
excesivo de un alimento puede desplazar o sustituir a otro que contenga un
determinado nutriente. La moderacin en las cantidades consumidas de todos
ellos para mantener el peso adecuado y evitar la obesidad, es tambin una
regla de oro.
Pero el hombre no slo come para satisfacer sus necesidades nutricionales y
por tanto para mantener su salud; tambin lo hace para disfrutar, por placer y
de acuerdo con sus hbitos alimentarios. Por tanto, otro criterio importante a la
hora de elegir o disear una dieta equilibrada es que sta no slo sea sana y
nutritiva sino tambin palatable, es decir, que apetezca comerla y que incluya
aquellos alimentos que estamos acostumbrados a comer. De hecho, en
general, cuando elegimos un alimento en el mercado o en el restaurante
estamos ms atentos a su sabor, gusto, olor, aspecto, a nuestro apetito o
incluso al precio, que a su valor nutritivo. Sin embargo, desde el punto de vista
nutricional, ninguno de estos factores nos asegura una buena eleccin.
En la actualidad, hay que hacer referencia a otro criterio. Hasta hace
relativamente poco tiempo, el principal problema de muchos pases era
conseguir suficiente cantidad de alimentos y evitar las deficiencias
nutricionales. Hoy en da, paradjicamente, el principal problema y objetivo de
los pases desarrollados es combatir y prevenir el desarrollo de las
enfermedades crnicas degenerativas (cardiovasculares, obesidad,
diabetes, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc.), consecuencia, en
gran parte, del excesivo o desequilibrado consumo de algunos alimentos y
nutrientes. Se estima que aproximadamente un tercio de los factores
implicados en las enfermedades degenerativas estn relacionados con la dieta.

Sin embargo, a diferencia de otros factores como los genticos que tambin
determinan la aparicin de estas enfermedades, tenemos la posibilidad de
modificar la dieta como una medida preventiva o ms exactamente como

una manera de retrasar la aparicin de la enfermedad. Por ello, la dieta


equilibrada ser aquella que adems de ser sana, nutritiva y palatable nos
sirva para prevenir las enfermedades degenerativas, es decir, aquella que
d lugar a una menor mortalidad total y a una mayor expectativa de vida. La
poblacin espaola tiene una de las ms altas del mundo: en 1999, la
esperanza de vida al nacer de una mujer era de 82.5 aos y en un hombre de
75.3 aos (Eurostat, 2000).

Beneficios de componentes NO nutritivos de los alimentos.


Fitoqumicos
Hoy se sabe que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su
contenido en nutrientes. Tiene tambin que aportar otros factores -no
nutrientes- de proteccin frente al estrs oxidativo y a la carcinognesis
contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal, los denominados
fitoqumicos. Las plantas sintetizan una pltora de compuestos, muchos de los
cuales son fisiolgicamente activos cuando se consumen (antioxidantes y
anticancergenos). Por ejemplo, se estima que el tomate contiene cientos de
compuestos fitoqumicos distintos, algunos de los cuales le proporcionan sus
caractersticas organolpticas de olor, textura, sabor, etc. (aromas, pigmentos,
etc.).
Alimento
Frutas, verduras y hortalizas muy
pigmentadas (zanahorias, tomates,
espinacas, brcol,..)
Ctricos
Ajo, cebolla, puerros
Brcol, repollo, coliflor, coles de

Fitoqumicos
b-caroteno, Licopeno, Lutena
Limoneno, Compuestos fenlicos
Compuestos aliceos: Diallil sulfuro,
Allil-metil trisulfuro
Ditioltiones, Isotiocianatos, Sulfurofano,

Bruselas
Uvas, vino
Soja
Frutas, avena, soja
Cereales
Trigo, avena, soja
Frutas, verduras, hortalizas, t,
organo

Indoles (Indol-3-carbinol)
Polifenoles
Inhibidores de la proteasa, Fitosteroles,
Isoflavonas, Saponinas
cido cafeico, cido ferlico
cido ftico
Fitosterina
Flavonoides (incluyendo quercetina)

Recomendaciones dietticas en la dieta equilibrada


Los actuales conocimientos que relacionan la dieta como factor de riesgo o de
proteccin con las enfermedades degenerativas, las ms prevalentes en el
mundo desarrollado, han hecho que los estndares o criterios para programar y
valorar dietas equilibradas hayan cambiado. Aparece un nuevo concepto:
recomendaciones dietticas (RD), definidas como las pautas dirigidas a la
poblacin para realizar una dieta equilibrada y especialmente para prevenir o
retrasar la aparicin de algunas enfermedades. Las recomendaciones dietticas
han supuesto un importante cambio en la poltica nutricional de los ltimos 50
aos porque se centran en ingestas que previenen las enfermedades
degenerativas, a diferencia de las ingestas recomendadas estimadas para
evitar las deficiencias nutricionales como la pelagra o el beriberi.
Por ejemplo, los estndares de referencia en el caso de la vitamina C pueden
plantearse desde dos puntos de vista:

Cantidad suficiente para prevenir el escorbuto.

Cantidad extra para combatir el estrs oxidativo al que puede estar sometido
un fumador, por ejemplo.

En el caso de los lpidos:

Cantidad mnima para aportar cidos grasos esenciales (linoleico y linolnico)


y para que la dieta sea palatable.

Cantidad mxima para prevenir la aparicin de las enfermedades


cardiovasculares o algunos tipos de cncer.

Las recomendaciones dietticas se marcan para toda la poblacin,


diferencindose, por tanto, de las ingestas recomendadas, estimadas para
determinados grupos de edad, sexo, actividad fsica, etc.
Las recomendaciones generales que marcan los pases desarrollados son las
siguientes:
Energa
Protenas
Hidratos de carbono
Hidratos de carbono
sencillos
Fibra diettica
Lpidos
AGS
AGP
AGM
(AGP+AGM)/AGS
cidos grasos
esenciales
Colesterol
cidos grasos n-3
cidos grasos trans
Alcohol
Sal (Cloruro sdico)
Relacin calcio/fsforo

Suficiente para mantener el peso adecuado: IMC


(peso {kg] / talla2 [m]) = 20-25
10-15% kcal totales
>50% kcal totales
<10% kcal totales
>30-35 g/da
<30-35% kcal totales
<7% kcal totales
3-7% kcal totales
>13% kcal totales
>2
2-6% kcal totales
<300 mg/da
<100 mg/1000 kcal
0.2-2 g/da
<6 g/da
<30 g de etanol/da
<6-7 g/da
1.3/1

Pero estas cifras, muy tiles para los cientficos y nutrilogos, pueden resultar
incomprensibles para la poblacin en general. Por ello, es ms prctico hablar
en trminos de alimentos y, recogiendo el mensaje del "Rombo de la
Alimentacin" elaborado por el Departamento de Nutricin en colaboracin con
el Ministerio de Sanidad y Consumo (Ortega y col., 1999), las pautas a seguir,
para la poblacin adulta, seran las siguientes:

Disfrutar con la comida.

Consumir una dieta variada y con moderacin para mantener el peso


estable y dentro de los lmites aconsejados, equilibrando la ingesta con
lo que se gasta mediante la realizacin diaria de ejercicio fsico.

Repartir los alimentos en 3 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de


todos los grupos en las siguientes cantidades:
Cereales y derivados, patatas y legumbres: 6 10 raciones / da.
Frutas y zumos de frutas: 2 4 raciones / da.
Verduras y hortalizas: 3 5 raciones / da.
Carnes, pescados y huevos: 2 3 raciones / da.
Leche y productos lcteos: 2 3 raciones / da.
Grasas y aceites: menos de 80 g / da
Dulces, golosinas y azcar: con moderacin.
No comer carne roja ms de una vez al da, alternar con pollo o pavo. Es
preferible comer ms pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes
preparadas. De huevos lo ms aconsejable son de 2 a 3 semanales
Disminuir el consumo de productos lcteos, sobre todo los grasos como
la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesn y la leche
descremada son los mejores.
Las legumbres tambin han de formar parte de nuestra dieta. Dos
raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como
garbanzos, judas o lentejas
( 1 racin 150 gr. aprox.).
Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto
crudas como ligeramente cocidas, porque la coccin prolongada
destruye las esenciales vitaminas. Su aportacin de vitamina C,
carotenos, hidratos de carbono, fibra ,cido flico y sales minerales son
imprescindibles para nuestro organismo.
Reducir el consumo de productos de bollera- sobre todo la industrial- y
pastelera.
Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.
La coccin de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa,
hervidos o al horno.

En definitiva, mantener la dieta mediterrnea, es decir, aumentar el consumo


de cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas por su aporte de
hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes (nutrientes y no
nutrientes), minerales y vitaminas. Incluir en la dieta los pescados -principales
suministradores de cidos grasos poliinsaturados de la familia n-3-, el aceite de
oliva -por su aporte de cidos grasos monoinsaturados- y moderar el consumo
de carnes y de grasas de origen animal e hidrogenadas.
Importancia del desayuno
Este texto procede del artculo elaborado por Carmen Nez, ngeles Carbajal,
Carmen Cuadrado y Gregorio Varela del Departamento de Nutricin (Facultad
de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid). Documentos Tcnicos de
Salud Pblica. Comunidad de Madrid. 1998.

Los cambios observados en el modelo tradicional de distribucin de las


comidas y especialmente los relacionados con el hbito del desayuno, son uno
de los aspectos que ms preocupan actualmente a los nutrilogos. Las
transformaciones producidas en la sociedad, los nuevos estilos de vida y, en
definitiva, la falta de tiempo, han dado lugar a una tendencia progresivamente
mayor a realizar desayunos cada vez ms ligeros e incluso a omitirlos. Este
problema se agrava si se tiene en cuenta la tambin progresiva tendencia a
aligerar las cenas, dando lugar a una distribucin horaria de las comidas a
veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional y, por
tanto, en la salud. Adems, incluso, entre las personas que desayunan
habitualmente, el desayuno es, muchas veces, poco satisfactorio desde el
punto de vista nutricional.
El desayuno puede definirse simplemente como la primera comida del da. Pero
esta definicin, sin embargo, no deja entrever la importancia que tiene dentro
de la dieta total, especialmente en los nios y adolescentes que son, por otro
lado, los que con mayor frecuencia se saltan esta comida. La omisin del
desayuno o la realizacin de desayunos nutricionalmente incorrectos se ha
asociado con un menor rendimiento fsico e intelectual y con una menor
ingesta de algunos nutrientes, contribuyendo a aumentar los desajustes o
desequilibrios en la dieta pues los nios que no desayunan tienen mayor
dificultad para alcanzar las ingestas recomendadas de energa y nutrientes.
Adems, estos hbitos poco saludables, instaurados en la infancia, sern
posteriormente muy difciles de corregir en el adulto. Es importante recordar
que la infancia es la mejor poca para adquirir unos buenos hbitos
alimentarios. Por ello, el desayuno debe ser planificado cuidadosamente en
cualquier programacin diettica.
La alimentacin es fundamental para conseguir un buen estado de salud. Junto
con la comida y la cena, el desayuno es tambin una buena fuente de energa
y nutrientes. De hecho, est comprobado que sin el desayuno la alimentacin
difcilmente puede ser nutricionalmente correcta. El desayuno debe aportar
la cuarta parte de las caloras diarias y es una buena ocasin para incluir
alimentos que no deben faltar en la dieta: lcteos, frutas y cereales, entre
otros. Desayunar es algo ms que tomar un caf, pues el caf o las infusiones
no aportan prcticamente ningn nutriente.
Es importante desayunar todos los das para conseguir un ptimo
rendimiento fsico e intelectual. El organismo necesita energa y nutrientes
para ponerse en marcha, especialmente despus de las largas horas de ayuno
transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energa para
empezar el da. Adems, contribuye a una correcta distribucin de las caloras
a lo largo del da y ayuda a mantener el peso, pues evita que se llegue a la
comida con una necesidad compulsiva de comer.
No es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la nica comida que nos
permite comer "a la carta", slo hay que abrir la nevera o la despensa y
prepararse un desayuno "a la medida".

En la infancia y en la adolescencia -etapas de mximo crecimiento-, el


desayuno juega un papel decisivo en el ptimo desarrollo. Para muchas
personas, el consumo de lcteos -principal fuente de calcio- est asociado con
el desayuno, de manera que si ste no se realiza, la falta de calcio podra dar
lugar a deficiencias que repercutiran en la salud (alteraciones del crecimiento,
osteoporosis, etc.).
En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas
mayores, adems de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja
de incluir alimentos fciles de conservar, preparar, masticar y digerir.
Hbitos dietticos
Como se dice habitualmente, y aunque parezca una exageracin, es ms fcil
que una persona cambie su religin antes que sus hbitos alimentarios. Estos
han permanecido estables en sucesivas generaciones durante largos periodos
de tiempo, aunque en la actualidad estamos viviendo una poca de grandes
cambios que afectan tambin y de forma importante a nuestra forma de comer.
Son muchos los factores que van a influir en la eleccin de los alimentos, es
decir, en los hbitos alimentarios de cada individuo. Indudablemente, uno de
los ms importantes es la propia disponibilidad del alimento, aunque tambin
es cierto que los individuos no siempre consumen todos los alimentos que
tienen a su alcance. Sin embargo, gracias a los avances tecnolgicos en los
sistemas de produccin, conservacin y transporte o distribucin de los
alimentos, la disponibilidad de los mismos se ha ampliado en gran medida y la
influencia de los factores geogrficos (suelo, clima, estacionalidad), antes
importantes determinantes, prcticamente ha desaparecido en nuestros das.
As, el pescado puede llegar a cualquier lugar recndito de nuestra geografa y
podemos encontrar en el mercado cualquier producto en cualquier poca del
ao; por ejemplo, no es extrao encontrar fresas en enero o melones en marzo.
La importancia de los factores econmicos es indiscutible. En general, a
medida que aumentan los ingresos, partiendo de situaciones econmicamente
muy precarias, mejora la calidad nutricional de la dieta. Dentro de los factores
socioculturales, la tradicin es por s misma un factor muy importante para
mantener unos hbitos determinados ya que el individuo tiende a consumir
aquellos alimentos con los que est familiarizado o habituado desde la infancia.
El nivel de urbanizacin, la clase social o la propia composicin del hogar -el
hecho de vivir solo o la presencia de nios pequeos-, tambin repercuten en
la eleccin de los alimentos.
En la actualidad, podemos decir, sin miedo a equivocarnos, que la publicidad
juega un papel crucial a la hora de establecer unos determinados hbitos
alimentarios, debido fundamentalmente a su capacidad para favorecer la
difusin y el conocimiento de nuevos alimentos; Cabe destacar, por ejemplo, la
gran facilidad con la que se han introducido nuevos alimentos como los
cereales para el desayuno, la gastronoma de otros pases -la pizza, la cocina
china, etc.- o el yogur, cuyo consumo se ha multiplicado por 10 en los ltimos
aos. Hace 30-40 aos se compraba en las Farmacias.

Otro factor que cada vez est adquiriendo mayor inters es el de los
conocimientos nutricionales del consumidor y, aunque su influencia, hasta
ahora, ha podido ser algunas veces cuestionada, la educacin y algunas
campaas nutricionales han tenido repercusiones muy positivas en aquellos
pases donde se han realizado. De cualquier manera, incluso ahora, sigue
siendo difcil cambiar los hbitos alimentarios, aun cuando de ellos depende
nuestra salud.
La pirmide de los alimentos
Recientemente el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA)
introdujo "La Pirmide de Los Alimentos" al publico. Esta pirmide es una
estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o gua, para
seleccionar una variedad de alimentos. La pirmide ha ido substituyendo como
elemento didctico a la tradicional 'rueda de los alimentos'. En ella pueden
verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia
cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que
ocupan en la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser
los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades
adecuadas de lcteos, crnicos y aceites y grasas.

En la base de La Pirmide se incluyen los panes, el arroz, los cereales, y las


pastas .En el segundo nivel (desde la base, hacia arriba) se encuentra el grupo
de las hortalizas y el grupo de las frutas. En el tercer nivel esta el grupo de
leche y sus derivados. En el pico de La Pirmide se incluyen las grasas y los
dulces y bollera.
Conceptualmente, La Pirmide enfatiza una dieta alta en los panes, cereales,
arroz, pastas, vegetales , hortalizas, y frutas. Estos alimentos contienen
carbohidratos complejos como los almidones y las fibras. Adems, algunas
hortalizas y frutas proveen las vitaminas A y C. Estas comidas tambin son
bajas en grasas.

Los productos lcteos, como la leche, el yogur, y los quesos proveen calcio y
protena. Por lo general estas comidas contienen lo que se refiere como "las
grasas invisibles. " Por lo tanto, es importante leer la etiqueta cuando se
compran estas comidas para seleccionar los productos bajos en grasa.
Tendencias de la poblacin
Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestin de caloras, hay que
alimentarse adecuadamente, combinando todo tipo de productos en la dieta,
productos lcteos, carnes, leche, cereales, aceite, etc.. Sin embargo, se
observa que la tendencia a nivel general es ingerir ms kilocaloras de la
cuenta, llevando una dieta desequilibrada, basada en:

Demasiados dulces y bebidas refrescantes.

Muchas protenas de origen animal, como carnes o embutidos.

Un aumento del consumo de grasa, de alimentos fritos y comida rpida.

El consumo de poca fruta y verduras frescas.

Practicar poco ejercicio, lo que es necesario para todo el mundo, pero ms


para aquellas personas con trabajos sedentarios.

Las mayores amenazas para una dieta


De entre todos los alimentos que quieren aparte de tu camino, estos son los 5
que deberas evitar por todos los medios
Si ests siguiendo una dieta, ya te habrs dado cuenta de que los enemigos
estn por todos lados. De entre los muchos que quieren apartarte del camino
que te has propuesto, estos son los cinco que deberas evitar por todos los
medios:
ENEMIGO 1: LA ANSIEDA
Cuando ests nervioso, irritable o ansioso comes ms y no precisamente frutas
y verduras. Piensa que la comida slo te relajar de forma momentnea, sin
resolver realmente nada.
ENEMIGO 2: LOS FRITOS
Decntate por los alimentos cocinados de la forma ms simple posible (a la
plancha, al vapor). Nada de comidas con mantequilla, rebozadas, fritas o
gratinadas. Y en cuanto a las salsas y alios, pdelas a parte para poder
controlar lo que tomas.

ENEMIGO 3: LA AVARICIA
No tienes que comerte todo lo que te pongan; de hecho, no pasa nada si slo
tomas un nico plato. No tengas miedo de preguntar si disponen de medias
raciones o pedir que te sirvan poca cantidad. Y prohibido repetir.
ENEMIGO 4: LA FALTA DE EJERCICIO
El ejercicio es tu mejor aliado a la hora de evitar engordar. Si no tienes mucho
tiempo, ve andando al trabajo (5 cal/min) o sube las escaleras a pie (17
cal/min). Piensa que cuanto ms msculo y menos grasa acumules, ms
fcilmente perders.
ENEMIGO 5: LOS POSTRES
Una de las mejores formas de ahorrar caloras cuando sales a comer fuera es
compartir el primer plato con otro u otros comensales. De la misma forma, si
por mucho que lo intentas no te puedes resistir al postre, pide una racin para
varios.
LA DIETA COMO PREVENCIN DE ENFERMEDADES
Una alimentacin correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo
modelo ms reconocido es la dieta mediterrnea, permite por un lado que
nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades
biolgicas bsicas -necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o
al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a
corto y largo plazo. Basta con recordar el impacto que tienen en nuestra
sociedad las llamadas "enfermedades de la civilizacin". hipertensin,
obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta
alimentaria e incluso ciertos tipos de cncer se relacionan con una
alimentacin desequilibrada. No es, normalmente, una relacin directa de
causa-efecto, pero s supone uno de los factores que contribuye a aumentar el
riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades.
Las lneas actuales de investigacin se centran ya no slo en el consumo de
energa y nutrientes (protenas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas,
minerales y agua), sino tambin en otros componentes no nutritivos de los
alimentos que (se ha comprobado en la experimentacin y en estudios
cientficos de laboratorio) se comportan como elementos protectores frente a
estas y otras enfermedades; hablamos concretamente de la fibra y de los
antioxidantes naturales, presentes fundamentalmente en los vegetales.
ALIMENTACIN Y PREVENCIN DE ENFERMEDADES
ltimos avances sobre la funcionalidad de la fibra y los antioxidantes naturales

Parte de la investigacin actual en relacin con la salud y la alimentacin se


centra en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector
de la salud: fibra y antioxidantes naturales.
La fibra diettica fue desechada durante muchos aos por los especialistas en
Nutricin Humana. Sin embargo, en las ltimas dos dcadas se ha producido
una sorprendente apreciacin de su importancia para la salud. Los diversos
tipos de fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los
solubles en agua que forman geles viscosos. Los alimentos ricos en fibra
aumentan la sensacin de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y
que el tiempo de vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin
de hambre tras la comida), lo que es beneficioso para las personas que sufren
obesidad. Y lo que es ms importante an: una dieta pobre en fibra es causa
de estreimiento y compresin en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado
con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato,
hemorroides y venas varicosas.
La fibra como prevencin
Todas estas dolencias son ms comunes en personas que ingieren poca fibra.
Es decir, que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. Tambin reducen el
colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las sales biliares se forman en el hgado a partir del colesterol. Se segregan
unos 30 gramos del mismo al da en la bilis. La mayor parte de estas sales son
reabsorbidas y recicladas. La fibra arrastra una porcin de estas sales (y del
mismo colesterol, que tambin se segrega en la bilis) para ser excretada a
travs de las heces en lugar de ser reabsorbida, haciendo que se utilice ms
colesterol para sintetizar las sales de la bilis. El mismo efecto reduce tambin
el riesgo de formacin de clculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da
como resultado ms sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. La
insolubilidad del colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la
bilis ocasiona la formacin de clculos biliares. Las sales biliares tambin se
han relacionado con el desarrollo del cncer de intestino grueso. Si se mezclan
con la fibra diettica en lugar de encontrarse en solucin libre, no pueden
afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo de tumores.
La fibra diettica ejerce otros dos efectos relevantes en la reduccin del riesgo
de cncer. Todas las dietas contienen compuestos potencialmente
carcinognicos (que pueden causar cncer) que al mezclarse con la fibra ya no
pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden afectar a las
clulas intestinales. Adems, las bacterias del intestino fermentan una parte de
la fibra diettica y parte de los productos de este metabolismo bacteriano (en
especial, el cido butrico) realizan una accin antiproliferativa, ayudan a evitar

que se multipliquen las clulas por lo que proporcionan mayor proteccin


frente al desarrollo del cncer de intestino.
La fibra soluble tambin es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes
mellitus, ya que disminuye la velocidad de absorcin de los hidratos de
carbono de los alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de
glucosa en sangre despus de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados
conjuntamente con alimentos que contienen azcares de absorcin rpida
reducen la velocidad global de absorcin de azcares de la comida, y por tanto
permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta del diabtico.
La bondad de los antioxidantes naturales
La mayora de los antioxidantes naturales se encuentra en alimentos
vegetales, lo que explica en parte el carcter saludable de frutas, legumbres,
hortalizas y cereales integrales. En los ltimos aos se han investigado los
antioxidantes naturales en relacin con su papel dentro de las enfermedades
de mximo impacto en Occidente, como las cardiovasculares, numerosos tipos
de cncer, sida, e incluso otras asociadas con el proceso de envejecimiento,
como las cataratas y las alteraciones del sistema nervioso. La respiracin en
presencia de oxgeno es esencial en la vida celular, pero como consecuencia de
la misma se producen "radicales libres" y otras "molculas de oxgeno
reactivas", que si no son controladas adecuadamente, pueden ocasionar a lo
largo de la vida efectos negativos por su capacidad de alterar el ADN (los
genes), las protenas y los lpidos. Los estudios sobre antioxidantes naturales se
centran en la Vitamina E, Vitamina C, Beta- carotenos, bioflavonoides,
antocianinas, compuestos sulfurosos, selenio y cinc. La relacin que existe
entre antioxidantes y enfermedades cardiovasculares, y probablemente
enfermedades cerebrovasculares, es hoy una afirmacin cientficamente
sustentada. Se sabe que la modificacin del "mal colesterol" (LDL-c)
desempea un papel fundamental tanto en la iniciacin como en el desarrollo
de la arterosclerosis. Los antioxidantes naturales pueden bloquear los radicales
libres y las molculas de oxgeno reactivo.
Los estudios que relacionan estos radicales libres con el cncer son ms
complejos y no tan resolutivos. Se estima que bajos niveles de estos
antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para algunos cnceres. Es
decir, que los antioxidantes naturales podran desempear un papel protector.
Cada da se sabe ms sobre los antioxidantes, y podemos promover su
consumo mediante los alimentos (verduras, fundamentalmente) que los
contienen, aunque es todava pronto para saber si es conveniente o no ingerir
suplementos comerciales con estos elementos.