INTRODUCCION

La hipertrofia muscular es el resultado de la acumulacin de protenas,

debido al aumento en la sntesis, reduccin en la degradacin o ambos.
La OMS reconoce ahora la inactividad fsica como el cuarto principal factor
de riesgo para la mortalidad global de enfermedades no transmisibles, y
recomienda la participacin de una gran variedad de actividades fsicas
incluyendo aquellas que fortalecen los msculos y los huesos .No solo la actividad
fsica es esencial para el crecimiento y desarrollo normal, sino tambin la
participacin temprana de programas para jvenes que mejoran la fuerza
muscular. Entendindose que la fuerza muscular es un componente esencial de la
habilidad motora, desarrollando competencias y lo cual tiene importantes
implicaciones a largo plazo para la salud, la condicin fsica y a performance
deportiva.
Se ha comprobado que la realizacin de una rutina de ejercicio de fuerza
muscular provoca influencias favorables a corto plazo a la salud msculo
esqueltica, la composicin corporal y los factores de riesgo cardiovasculares.

Bases para la Planificacin - Anatoma del Msculo Esqueltico

Las unidades de organizacin, las clulas, se denominan fibras musculares,

formados por miofibrillas que a su vez se componen de miofilamentos .Se
caracterizan por ser largas y cilndricas y con numerosos ncleos en la periferia.
Se disponen paralelamente y se agrupan por fascculos musculares. Las fibras
individuales, los fascculos y el msculo esqueltico en su conjunto estn
rodeados por tejido conectivo. El tejido conectivo denso que forma parte de la
cubierta de todo el msculo se llama epimisio, el que rodea cada fascculo se
denomina perimisio y el que lo envuelve en cada fibra individual es el endomisio.
Fibras musculares tipo I: De contraccin lenta, cantidad baja de ATPasa,
mayor cantidad de mioglobina,

numerosas mitocondrias, gran capacidad de

metabolismo oxidativo, y por tanto son resistentes a la fatiga.

Fibras musculares tipo IIb: Contraccin muscular ms rpida, gran actividad
de ATPasa, pocas mitocondrias, altos contenidos de glucgeno y fosfocreatina,
altamente fatigables
Fibras musculares tipo IIa: Poseen caractersticas metablicas y fisiolgicas
que estn entre las propiedades de los dos tipos de fibras anteriores, las tipo 1 y
las IIb. Poseen una alta actividad ATPasa y una gran capacidad oxidativa.
Hipertrofia muscular: Es el resultado de la acumulacin de protenas debido
al aumento en la sntesis, la reduccin de la degradacin o ambos.
Dos tipos de hipertrofia pueden tener lugar: Hipertrofia temporal y crnica.
Hipertrofia temporal: Es este el abultamiento del msculo que tiene lugar
durante una sola serie de un ejercicio. Es el resultado principalmente de la
acumulacin de fluidos (edema) en los espacios intersticiales e intracelulares del

msculo. Este fluido lo pierde el plasma sanguneo .La hipertrofia temporal como
su nombre lo dice dura solo un corto periodo de tiempo. El fluido vuelve a la
sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el ejercicio.
La hipertrofia muscular crnica se refiere al incremento del tamao muscular
que se produce mediante el entrenamiento contra resistencia a largo plazo, esto
puede ser el resultado de una hipertrofia de sus fibras musculares debido a:

Ms miofribillas
Ms filamentos de actina y miosina
Ms sarcoplasma
Ms tejido conectivo
Una combinacin de todos los factores anteriores
Hipertrofia Sarcoplasmtica: Afecta el volumen de protenas no contrctiles

y de plasma semifluido entre las fibras musculares aumenta .Aunque la seccin

transversal del msculo aumente, la densidad de las fibras musculares por unidad
de rea disminuye y no se produce un aumento de la fuerza
Hipertrofia del Sarcmero

: Se produce un aumento del tamao y del

nmero en los sarcmeros que comprenden las miofibrillas .Estas pueden ser
aadidas en series

o paralelas a las miofibrillas existentes, aunque solo el

aumento en paralelo contribuira a la mejora de la capacidad para producir tensin

muscular. La densidad de la zona de las miofibrillas aumenta, producindose una
significativamente mayor capacidad para realizar un esfuerzo muscular.
La hipertrofia de las fibras individuales mediante el entrenamiento contra
resistencia parece ser un incremento neto en la sntesis de las protenas en los
msculos. El contenido de protenas del msculo est en un estado continuo de

flujo. Las protenas siempre se estn sintetizando y degradando, el ritmo de estos

procesos vara segn las demandas impuestas al cuerpo.
La magnitud de la hipertrofia muscular est influenciada por diversos factores:

El reclutamiento de un nmero suficiente de unidades motoras llegando a

activarse las fibras de tipo 2 , que son las que tiene mayor capacidad para

hipertrofiarse
El dao muscular de tipo mecnico suficiente que pone en marcha las
protenas de seal que activan los genes responsables de la resntesis de

protenas
El aumento de la actividad de hormonas anabolizantes
Un rango de entre 8 a 12 repeticiones, entre un 70% y el 80% del 1RM, lo
cual supone un estmulo adecuado para la hipertrofia muscular.
Comprendindose que la 1RM corresponde a: La movilizacin de una
determinada carga en una nica repeticin.
Durante el ejercicio la sntesis de protenas se reduce mientras que aumente

su aparente degradacin. Este patrn se invierte durante el perodo de

recuperacin post ejercicio, hasta el punto de haber sntesis proteicas.
La estimulacin del msculo por medio de distintos tipos de entrenamiento
parece estimular las clulas satlites (mioblastos) situadas bajo la membrana
basal de las clulas musculares, para proliferar y diferenciarse en las nuevas
fibras musculares. La fusin de los ncleos de las clulas satlites y su
incorporacin a las fibras musculares ya existentes probablemente permite a las
fibras sintetizar ms protenas para formar nuevas miofibrillas.

Esto contribuira directamente a la hipertrofia con sobrecargas crnicas, y

podra estimular la transformacin de fibras existentes en distintos subtipos.
Sistema endocrino en la hipertrofia muscular
Las hormonas son mensajeros qumicos que se sintetizan, almacenan y
son liberados por glndulas endocrinas, adems de por otras clulas
especializadas. Dentro de las cuales son denominadas anabolizantes, tienen su
funcin en el crecimiento del msculo esqueltico actuando de forma directa e
indirectamente sobre la hipertrofia muscular.
Hormona del crecimiento (GH): La sntesis de GH est regulada por la
hipfisis anterior. Dentro de sus funciones principales en el msculo esqueltico
son:

Favorece el crecimiento de todas las clulas y tejidos del organismo,

aumenta el tamao celular ,estimula la mitosis y favorece la proliferacin del

tejido muscular
Favorece la sntesis proteica
Aumento de la liberacin de la IGF-I
Ahorro de aminocidos y glucosa
Testosterona: La sntesis de Testosterona est regulada por los testculos en

hombre y en mujeres en los ovarios y la corteza suprarrenal. Dentro de sus

funciones principales en el msculo esqueltico son:

Interacta en el ncleo celular para las consecuentes interacciones en el

desarrollo de la clula muscular

Transforma fibras rpidas FTII a fibras ms glucolticas
Estimula la liberacin de GH y IGF-I

Somatomedinas (IGF-I, IGF-II): La sntesis de Somatomedinas est regulada

por el hgado. Dentro de sus funciones principales en el musculo esqueltico son:

Promueve la proliferacin y diferenciacin de clulas musculo esquelticas

Miognesis (Hipertrofia compensatoria) en el musculo esqueltico
Facilita el transporte de aminocidos
Provoca un balance positivo de nitrgeno
Hormonas Tiroides (T3 Y T4): La sntesis de las hormonas tiroidea est

regulada por la glndula tiroides. Dentro de sus funciones principales en el

msculo esqueltico son:

Mayor contenido de ARNm de la cadena de miosina pesada variable a

travs de los tipos de msculo

Sntesis de protenas
Insulina: La sntesis de la hormona insulina est regulada por el pncreas.

Dentro de sus funciones principales en el msculo esqueltico son:

Inhibe la degradacin de protenas

Neutraliza efectos catablicos de otras hormonas
Provoca un ahorro de nitrgeno y la retencin de nitrgeno

Obtencin de Masa Muscular

Velocidad de ejecucin de los ejercicios: La velocidad de los ejercicios es

fundamental lo que refiere al riesgo de lesiones .La recomendacin para la
velocidad de ejecucin es un movimiento lento, 3 a 4 segundos la contraccin
excntrica y 1 a 2 segundos la contraccin concntrica.
Cuando hay que generar fuerza en poco tiempo se consume gran cantidad
de molculas de ATP. Los descansos entre serie vendran definidos por las
recuperacin de ATP (Lpez Chicharro y Fernndez Vaquero 2006), lo que llevara
a un descanso entre 30 a 60 segundos entre cada serie en rutinas de
entrenamiento para hipertrofia muscular. Este intervalo de descanso es esencial
restablecer el flujo sanguneo intramuscular y el transporte de oxgeno, que
permitiran el restablecimiento del flujo de fosfocreatina, la restauracin del ph,
remocin de subproductos metablicos y la recuperacin de los potenciales de
membrana a los niveles de reposo (Willardson 2008).
Los estudios de Kraemer y cols. (1990), daban como resultado que si se
descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez repeticiones
mximas (10 RM), se producan mayores aumentos de concentracin de cido
lctico y de hormona del crecimiento, en comparacin con tres series de 5 RM,
con tres minutos de descanso. Por lo que en este sentido, el descanso incompleto,
sera ms propicio para este objetivo, hipertrofia.
Ms recientemente Villanueva, M.G. y col. (2012), tambin demostraron un
mayor incremento de testosterona total en los descansos de 60 segundos entre
series, con un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones al 70 %
de la R.M.

Lo que demuestra que para un mayor efecto en la hipertrofia muscular, es

aconsejable realizar entrenamientos con cargas moderadas con descansos de 60
segundos entre series.
Frecuencia de entrenamientos: No hay una frecuencia ptima de
entrenamiento para todos los grupos musculares (Feigenbaum y Pollock 1997),
cada grupo muscular es nico en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad,
aunque generalmente se recomiendan 3 veces a la semana con sesiones
alternadas. La frecuencia de entrenamiento est altamente influenciada por el
nivel del rendimiento de cada sujeto (Earle y Baechle 2004).Los sujetos menos
entrenados requieren ms tiempo de descanso entre cada entrenamiento por lo
cual su frecuencia es ms baja .Para la mejora del rendimiento es recomendable
dejar al menos 1 da de descanso entre cada sesin y no ms de 3, entre los
entrenamientos del mismo grupo o zona muscular (Earle y Baechle 2004).Nunca
es recomendable entrenar

los grupos musculares ms de 2 o 3 veces a la

semana (Hartfield,1989;Kraemer y col. 2002).

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