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Fuja destes alimentos

Acar, frituras, bebidas alcolicas, chocolate, doces, mel, melado,


rapadura, tortas, massas, refrigerantes, sorvetes cremosos, carnes
gordurosas, pele de aves, embutidos (salsicha, linguia, salame,
mortadela), industrializados (sopas em pacote, atum e sardinha
enlatados, caldo de carne concentrado), condimentos (molho
ingls, shoyu, catchup).
Evite algumas frutas e certas combinaes
Frutas: abacate, caqui, uva, figo, manga e jaca.
Legumes com arroz (a no ser que voc substitua a poro de
arroz): beterraba, mandioca, mandioquinha, car, abbora.
fundamental evitar o arroz nesses casos, pois os dois alimentos
tm carboidratos e, se ingeridos juntos, a glicemia aumenta.
O que priorizar? Uma alimentao rica e variada, com carboidratos
integrais (po, macarro, arroz); e coma a cada trs horas.
Coma sem culpa:
Frutas: ma, pra, laranja, mamo, melo, banana, etc.
Verduras: acelga, escarola, almeiro, brcolis, etc.
Legumes: abobrinha, vagem, chuchu, cenoura, etc.
leo vegetal: algodo, girassol, milho, soja.
Carnes: bovina magra, peixe, frango (assados, grelhados ou
cozidos).
Bebidas: leite, caf, ch, suco de limo, refrigerantes dietticos.
Produtos industrializados: queijo fresco (tipo minas), margarina,
iogurte, geleia diettica, bolacha de gua, torrada no doce, pudins
com adoante, gelatina diettica.

LISTA DE COMPRAS PARA DIABTICOS


Conviver com a doena requer cuidados especficos com a
alimentao. Veja a lista de produtos eleitos por uma
endocrinologista como os mais indicados para esses casos

A orientao nutricional e a prtica de atividades fsicas so consideradas


terapias de
primeira linha no tratamento da diabetes
Foto: Fabio Mangabeira
A VivaSade convidou Daniela Iguchi, endocrinologista do Grupo de
Obesidade e Sndrome Metablica do departamento de Endocrinologia da
Universidade de So Paulo (USP), para ir ao supermercado, com a misso de
montar um carrinho de compras apenas com produtos que colaboram para
a manuteno da sade de pessoas com diabetes. A especialista topou o
desafio, mas faz o alerta: importante lembrar que toda terapia nutricional
dever ser individualizada, respeitando o estgio da vida em que o indivduo
se encontra, suas preferncias pessoais, culturais e a probabilidade de
aderncia s recomendaes. Confira:
leos e gorduras
1 a 2 pores por dia: prefira leo de soja e azeite de oliva, pois so
ricos em cidos graxos poli-insaturados e megas 3 e 6, que ajudam a
diminuir os triglicrides. Porm, devem ser consumidos com moderao por
causa do valor calrico.
Cereais, pes, tubrculos e razes
5 a 9 pores por dia: prefira arroz, macarro, pes, biscoitos e cereais
sem acar e do tipo integral, pois suas fibras diminuem a absoro de
carboidratos e de gorduras. Os tubrculos (batata e car) e as razes
(cenoura, mandioca, rabanete e batata-doce) possuem funes
semelhantes. Escolha apenas uma opo para cada refeio.
Veja mais dicas para combater a diabetes

Cardpio para prevenir o diabetes

5 dicas para conviver bem com a diabetes

Os 5 viles da diabetes

Exerccios contra diabetes

Frutas
2 a 4 pores por dia: opte por frutas com menor taxa de acar, como
morango, cereja, uva, ameixa seca e damasco seco. Asfrutas possibilitam a
ingesto de menos calorias e mais nutrientes, mas prefira a fruta ao suco.
Hortalias
4 a 5 pores por dia: cruas ou refogadas, use pouco leo. Evite molhos
para salada base de maionese ou de queijo. Abuse de vinagre, limo,
cebola, alho, ervas (salsinha, manjerico e organo) e use azeite de oliva
em quantidade moderada (1 colher de sobremesa).
Bebidas
Refrigerantes e chs gelados light ou diet esto liberados, uma vez que no
contm acar. Vale lembrar que o melhor lquido a ser consumido a gua,
e no mnimo 2 litros por dia.
Carnes
1 a 2 pores por dia: Entre as vermelhas, o fil-mignon, a alcatra e o
lagarto so as opes mais magras. D preferncia ao peito de frango (fil)
e sem pele. Coma peixe vontade, fonte rica em mega-3. Entre os
embutidos, os de peru ou de frango podem ser consumidos sem exagero,
devido quantidade de sdio que possuem. Outros tipos devem ser
evitados, pois so ricos em gordura.
Leite e derivados
3 pores por dia: devem ser desnatados e sem acar.
Os iogurtes devem ser da linha com baixa taxa de gordura (ou 0%) e
baixas calorias, sem adio de acares. O tipo de queijo liberado o
branco (cottage, ricota e frescal). Evite creme de leite.
Adoante: item obrigatrio
Independentemente do tipo, esse um produto indispensvel para pessoas
com diabetes. Ele deve ser usado para substituir o acar no preparo de
alimentos ou para adoar bebidas.
Bem longe do carrinho!
Evite os alimentos ricos em gordura trans:

leos e gorduras hidrogenadas;

Shortenings (gorduras industriais presentes em sorvetes, chocolates,


produtos de padaria, salgadinhos tipo chips);

Molhos prontos para saladas;

Cremes para sobremesa e leos para fritura industrial.

CEREAIS Os Alimentos Mais Saudveis do Mundo


Posted by .

Louvados como a equipa da vida pela sua importncia histrica na


sobrevivncia humana, os cereais so parte essencial de uma alimentao
saudvel. So a ampla variedade de sementes de ervas que so cultivadas
como alimento. Existem em vrios tamanhos e feitios, desde grandes
sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa.
Todos os tipos de cereias so boas fontes de hidratos de carbono complexos,
vitaminas vrias e minerais e tm naturalmente pouca gordura. Mas os que
no foram refinados chamados integrais so ainda melhores. Os cereais
integrais so melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais
como selnio, potssio e magnsio. Os cereais reinados, como o arroz
branco e farinha branca, tm o farelo e o germe retirado do gro. Embora se
acrescentem vitaminas e minerais aps o processo de moagem, estes no
tm tantos nutrientes como os integrais e no fornecem tanta fibra.

Arroz, po, cereal, farinha e massa, tudo cereal ou produtos de cereal.


Coma as verses integrais em vez dos refinados sempre que possvel.
Erradamente considerados como engordantes, os produtos em gro cabem
facilmente num plano de comida saudvel sem necessariamente implicarem
aumento de peso. O excesso de calorias que leva a aumento de peso, no
simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros
alimentos. Contudo, ateno aos produtos em gro carregados de acar ou
gordura tais como pastelaria, pes para sobremesa ou croissants porque
so altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.
Comer uma variedade de cereais integrais no s assegura que obtm mais
nutrientes como tambm ajuda a tornar as suas refeies e lanches mais
interessantes.
ARROZ INTEGRAL

O arroz um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca


de metade das calorias dirias a metade da populao mundial e uma
importante fonte de nutrio. No para admirar que nos pases asiticos,
como a Tailndia, o arroz seja to valorizado que a traduo da palavra
comer signifique literalmente comer arroz. Se se perguntar quais os
tipos de arroz que esto habituadas a comer, as pessoas talvez sejam
capazes de se lembrar de um ou dois. No entanto, existem realmente para
cima de 8000 variedades. Muitas vezes o arroz classificado pelo tamanho,
como sendo de gro pequeno, gro mdio ou gro longo. O arroz curto, que
o que apresenta o maior contedo de amido, d origem ao arroz mais
pegajoso, enquanto o de gro longo mais leve e tende a ficar separado
quando cozido. As qualidades do gro mdio ficam entre os outros dois
tipos.
Outra maneira como o arroz classificado pelo grau de moagem a que
submetido. isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco. Arroz
integral o arroz completo, s com a sua casca exterior no comestvel
Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno um cereal, ele
realmente a semente de um fruto aparentado com removida. O arroz
integral ainda conserva o farelo e o germe. O arroz branco, por outro lado,
modo e refinado, o que lhe retira o farelo e o germe, juntamente com todos
os nutrientes que se encontram nestas importantes camadas.
Algumas das mais populares variedades de arroz incluem:
Arborio: um arroz branco redondo e pegajoso, tradicionalmente usado para
preparar o italiano risotto.
Basmati: Um arroz aromtico com uma fragrncia tipo noz, textura delicada
e textura leve.
Jasmim: Um arroz de gro longo e textura suave, aromtico, disponvel nas
variedades integral ou branco.
Arroz vermelho do Buto: Cultivado nos Himalaias, este arroz de cor
vermelha tem um forte sabor a noz.
O nome cientfico do arroz Orysa sativa.
195 GRS / 217.12 CALORIAS
NUTRIENTES

QUANT.

DDR

DENSIDADE DO CLASS.

(%)

NUTRIEN
TE

MANGAN
SIO

1.76
mg

88.
7.3
0

exce
lent
e

SELNIO

19.11
mcg

27.
2.3
3

bom

MAGNSIO

83.85
mg

21.
1.7
0

bom

18.
1.6
8

bom

TRIPTOFAN 0.06
OS
g

Benefcios para a Sade


Colesterol
Priso de Ventre
Diabetes
AVEIA

A aveia, conhecida cientificamente por Avena sativa, um gro de cereal


endurecido, capaz de suportar as condies de um solo pobre onde outras
culturas so incapazes de sobreviver. A sua resistncia parece ser
transferida para aqueles que consomem este gro rico em nutrientes.
Afinal, quando pensamos numa maneira satisfatria e enriquecedora para
comear o dia, muita vez recorremos a uma tigela quente de aveia. A aveia
ganha parte do seu distintivo sabor do processo de torrefaco por que
passa depois de ser colhida e limpa. Embora a aveia seja ento descascada,
este processo no lhe retira o farelo e o germe, permitindo-lhe conservar
uma fonte concentrada de fibra e nutrientes.
Diferentes tipos de processamento so ento usados para obter os vrios
tipos de produtos de aveia, que so geralmente usados para fazer cereais
de pequeno-almoo, produtos cozinhados e recheios.

234 GRS / 145.04 CALORIAS


DENSID
NUTRIENTE QUAN DDRADE DO CLASS
S
T.
(%) NUTRIE .
NTE
MANGANS 1.37
IO
mg

SELNIO

68.
8.5
5

18.95 27.
3.4
mcg
1

TRIPTOFAN 0.08
OS
g

excel
ente
muit
o
bom

25.
3.1
0

bom

FSFORO

177.8 17.
2.2
4 mg 8

bom

VITAMINA
B1
(TIAMINA)

0.26
mg

17.
2.2
3

bom

FIBRAS

3.98
g

15.
2.0
9

bom

MAGNSIO

56.16 14.
1.7
mg
0

bom

PROTENAS

6.08
g

bom

12.
1.5
2

Benefcios para a Sade


Afeces do Sistema Nervoso
Doena Celaca
Diabetes
Colesterol
Arteriosclerose
Hipertenso
CENTEIO

O centeio um cereal em gro, conhecido cientificamente como Secale


cereale, que se parece com o trigo, mas mais comprido e mais esguio. A
cor do centeio varia do castanho amarelado a um verde acinzentado.
Encontra-se geralmente disponvel em gro integral ou partido, o em farinha
ou flocos, o ltimo dos quais se assemelha aos antiquados flocos de aveia.
O centeio o ingrediente principal no tradicional po de centeio e po preto.
Uma vez que o seu glten menos elstico que o do trigo, e produz menos
gs durante o processo de levedura, os pes feitos de farinha de centeio so
mais compactos e densos. Como difcil separa o germe e o farelo do
endosperma do centeio, a farinha de centeio retm normalmente uma
grande quantidade de nutrientes, ao contrrio da farinha de trigo refinada.
56.28 GRS / 188.69 CALORIAS
NUTRIENTES

QUANT.

DDR
(%)

DENSIDADE DO
CLASS.
NUTRIENTE

MANGANSIO

1.51 mg

75.5

7.2

excelente

FIBRAS

8.22 g

32.9

3.1

bom

SELNIO

19.89 mcg

28.4

2.7

bom

TRIPTOFANOS

0.09 g

28.1

2.7

bom

FSFORO

210.69 mg

21.1

2.0

bom

MAGNSIO

68.16 mg

17.0

1.6

bom

PROTENAS

8.31 g

16.6

1.6

bom

Benefcios para a Sade


D Flexibilidade s Artrias
Arteriosclerose
Afeces Coronrias

Hipertenso Arterial
Priso de Ventre
Preveno do Cancro do Clon
CEVADA

Um gro antigo maravilhosamente nutritivo com um profundo sabor a noz, a


cevada uma prima do trigo que recebeu recentemente reconhecimento
mundial. Produtos de cevada podem ser encontrados na sua loja local de
produtos naturais durante todo o ano. um primo distante do trigo e,
embora possa ser usado em muitas das mesmas maneiras do trigo, como
po e massas, no causa sensibilidade em muitas pessoas que so
intolerantes ao trigo. Para alm da farinha de cevada, a cevada tambm se
apresenta na sua forma de gro integral (muitas vezes referida como gro
de cevada) que podem ser preparadas e saboreadas como o arroz.
A cevada conhecida cientificamente como Triticum espelta.
200 GRS / 270.00 CALORIAS
QUANT.

DDR
(%)

FIBRAS

13.60 g

54.4

3.6

muito bom

SELNIO

36.40 mcg

52.0

3.5

muito bom

TRIPTOFANOS

0.12 g

37.5

2.5

bom

COBRE

0.64 mg

32.0

2.1

bom

MANGANSIO

0.62 mg

31.0

2.1

bom

FSFORO

230.00 mg

23.0

1.5

bom

NUTRIENTES

Benefcios para a Sade


Facilita a Digesto

DENSIDADE DO
CLASS.
NUTRIENTE

Afeces Digestivas
Excesso de Colesterol
Diabetes
Afeces do Clon (incluindo o cancro)
MILHETO (milho mido ou paino)

Embora reconhea provavelmente o milheto como um dos ingredientes da


comida para pssaros, este maravilhoso gro tudo menos para os
pssaros. (O milheto tecnicamente uma semente e no um gro, mas
classificmo-lo como gro no nosso website uma vez que assim que
visto numa perspectiva culinria). um gro delicioso cuja dependncia
varia dependendo do mtodo de cozedura; pode ser cremoso como o pur
de batata ou fofo como o arroz. Para alm disso, como o milheto no
contm glten, um maravilhoso gro alternativo para pessoas sensveis ao
glten. O milheto pequeno em tamanho e redondo na forma, e a sua cor
pode variar do branco ao cinzento, amarelo ou vermelho. A forma mais
largamente disponvel que se encontra nos pontos de venda do tipo
prola, com cascuda, embora por vezes possa encontrar os tradicionais
couscous, que feito de milheto pisado.
Os tipos de milheto consumidos como alimento caem geralmente nas
classificaes cientficasPanicum miliaceuem ou Setaria italica.
240 GRS / 285.80 CALORIAS
NUTRIENTES

QUANT.

DDR
(%)

DENSIDADE DO
CLASS.
NUTRIENTE

MANGANSIO

0.66 mg

33.0

2.1

bom

TRIPTOFANOS

0.10 g

31.3

2.0

bom

MAGNSIO

105.60 mg

26.4

1.7

bom

FSFORO

240.00 mg

24.0

1.5

bom

Benefcios para a Sade

Corao
Diabetes
Previne Clculos Biliares
Asma Infantil
MILHO

O milho um cone da cultura Americana. No s representa as tradies


dos Americanos Nativos e serve de smbolo ao mesmo tempo duma festa
dum barbecue e duma sada ao cinema noite, mas o milho, sob a forma de
xarope de milho, tambm um ingrediente acrescentvel em muitos outros
alimentos que consumimos diariamente.
Embora normalmente associemos o milho cor amarela, ele pode surgir em
diferentes variedades com um naipe de diferentes cores, tais como
vermelho, rosa, preto e azul. O milho cresce em espigas, cada uma das
quais est coberta por filas de sementes que so depois protegidas por fios
semelhantes seda, conhecidos como seda de milho, e envolvidas numa
casca.
O milho conhecido cientificamente como Zea mays. Este apelido reflecte o
seu nome tradicional, maize, pelo qual conhecido em muitos reas por
todo o mundo.
165 GRS / 178.00 CALORIAS
NUTRIENTES

QUANT.

DDR
(%)

DENSIDADE
DO
NUTRIENTE

CLASS.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

0.36 mg

24.0

2.4

bom

FOLATOS

76.10
mcg

19.0

1.9

bom

FIBRAS

4.60 g

18.4

1.9

bom

VITAMINA C

10.16 mg

16.9

1.7

bom

FSFORO

168.
92
mg

16
1.7
.9

bo
m

MANGANSIO

0.32
mg

16
1.6
.0

bo
m

VITAMINA B5
1.44
(CIDO
mg
PANTOTNICO)

14
1.5
.4

bo
m

Benefcios para a Sade


Afeces Intestinais
Dispepsia
Clon Irritvel
Colites Crnicas
Dieta de Desmame (nos lactentes)
Celiaquia
Doenas Renais Crnicas
Colesterol
Hipertiridismo
Magreza em Geral
QUINOA

Pensamos normalmente na quinoa como um gro, mas na verdade a


semente de uma planta que, como indica o seu nome
cientfico Chenopodium Quinoa, est relacionado com beterraba e
espinafres.

Estas sementes ricas em aminocidos, no s so muito ricas do ponto de


vista da nutrio, como tambm muito deliciosas. As sementes cozidas de
quinoa so fofas e cremosas, embora um pouco estaladias. Tm um sabor
delicado um pouco a noz. Enquanto o mais popular tipo de quinoa tenha
uma cor amarelo transparente, outras variedades apresentam cores como
laranja, rosa, vermelho, prpura ou preto. Embora muita vez difcil de
encontrar no mercado, as folhas da planta quinoa so comestveis, com um
sabor semelhante s suas parentes de folhas verdes, os espinafres e a
beterraba.
42.40 GRS / 158.73 CALORIAS
DENSID
NUTRIENT QUANTDDR ADE DO CLASS
ES
.
(%) NUTRIE .
NTE
MANGAN 0.96
SIO
mg

48.
5.4
0

muit
o
bom

MAGNSIO

89.25
mg

22.
2.5
3

bom

FERRO

3.93
mg

21.
2.5
8

bom

TRIPTOFA
NOS

0.06
g

18.
2.1
8

bom

COBRE

0.35
mg

17.
2.0
5

bom

FSFORO

174.2
5 mg

17.
2.0
4

bom

Benefcios para a Sade


Enxaquecas
Benefcios Cardiovasculares
Efeitos Antioxidantes
Asma Infantil
Previne Clculos Biliares
Diabetes

TRIGO

Po, massa, roscas, biscoitos, bolos e queques apenas comeam a


descrever a lista de alimentos feitos com este gro. O trigo geralmente
classificado como sendo trigo de primavera ou de inverno. Dentro destes
dois grupos, o trigo pode ainda ser definido como duro ou macio,
dependendo da textura do gro. As cores dos gros de trigo so brancas ou
vermelhas, com reflexos de mbar.
O trigo, no seu estado no refinado, apresenta um conjunto de nutrientes
importantes. Assim, para receber o benefcio da totalidade do trigo preciso
distinguir quais os alimentos feitos de farinha de trigo integral daqueles que
so refinados e despidos do seu valor natural. O nome cientfico do trigo, do
qual todas as espcies de trigo derivam triticum.
183 GRS / 152.12 CALORIAS
DENSID
NUTRIENT QUANTDDR ADE DO CLASS
ES
.
(%) NUTRIE .
NTE
MANGAN 1.11
SIO
mg

55.
6.6
5

muit
o
bom

FIBRAS

8.19
g

32.
3.9
8

muit
o
bom

TRIPTOFA
NOS

0.09
g

28.
3.4
1

muit
o
bom

MAGNSIO

58.24
mg

14.
1.7
6

bom

Benefcios para a Sade


Doenas Digestivas

Efeito Laxante
Regulador do Trfego Intestinal
Aumento das Necessidades Nutritivas
Preveno de Arteriosclerose
Obesidade
Preveno de Reumatismos
Preveno de Cancros
TRIGO SARRACENO

Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno um cereal, ele na


verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas.
(Classificamo-lo como gro no nosso website porque ele assim classificado
numa perspectiva culinria.) As flores do trigo-sarraceno so muito
perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel
escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno semelhante
em tamanho ao gro de trigo, apresenta uma forma triangular nica. Para
ser comestvel, a casca exterior tem de ser removida, um processo que
exige equipamento prprio de moagem, devido sua forma pouco habitual.
Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno vendido simples ou torrado, este
ltimo designado por vezes kasha, do qual se faz um prato tradicional
europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o
trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do
rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno muitas vezes servido como
alternativa papa de aveia. O trigo-sarraceno tambm apresenta altas
quantidades de farelo, disponvel quer nas variedades leve ou integral, com
a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno no
contm glten, muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com
glten (como o trigo) para bolos.
170 GRS / 157.43 CALORIAS
NUTRIENTES

QUANT.

DDR
(%)

DENSIDADE DO
CLASS.
NUTRIENTE

MANGAN 0.68
SIO
mg

34.
4.0
0

muit
o
bom

TRIPTOFA
NOS

0.08
g

25.
2.9
0

bom

MAGNSIO

85.68
mg

21.
2.5
4

bom

FIBRAS

4.54
g

18.
2.1
2

bom

Benefcios para a Sade


Afeces Circulatrias
Hipertenso Arterial
Arteriosclerose
Fragilidade Capilar
Aumento das Necessidades Nutritivas