O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da

flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras
musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O
principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é
a maior amplitude de movimento possível de uma determinada
articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a
movimentação da articulação comandada por aquele músculo e,
portanto, maior sua flexibilidade.

Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física

e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom
funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e
elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve

ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode
ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos,

independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna
Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER
ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos
intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades
atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir

vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os

seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

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-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo

das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação
sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-

se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício
e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar

lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao
limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para

um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível
alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a

temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na
camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular

intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das
fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade

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física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação,
entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua
flexibilidade.

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de

fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em
ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada
tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da
flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da
musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma
musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a

suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o
desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e

também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para
as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o
desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos
alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora.
Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas,
no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma
tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser
empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de

executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar
lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e
então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando
novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser
sempre lentos e suaves.

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 O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais
o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada
alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos,
voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o
ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica,
como, por exemplo, a caminhada.

Antes, durante e depois das atividades físicas, principalmente as de longa duração, é

muito importante a reposição de líquido, para garantir o bom funcionamento do
organismo.

A água é importante para o controle das reações do metabolismo,

tais como: regulação da temperatura e volume sangüíneo e
transporte de nutrientes para dentro das células.

A sede normalmente é um indicador de que o corpo está

necessitando de água, porém nem sempre a quantidade ingerida
nesse momento é suficiente para repor o volume perdido.

Os atletas devem estar atentos, pois a sua perda de líquido e

eletrólitos é maior que a do indivíduo normal. Com o exercício, há
uma produção de energia e calor e uma necessidade de perda de
calor para o meio ambiente. O principal mecanismo através do
qual o corpo controla sua temperatura é a transpiração, na qual
são eliminados água (em grande quantidade), eletrólitos, sódio, cloreto, alguns
minerais e vitaminas. Por isso não se deve esperar que o organismo sinta sede para se
reidratar, garantindo a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios, para
reposição de perdas. Assim voc6e manterá sua freqüência cardíaca normal e um bom
desempenho durante o exercício.

A desidratação pode trazer danos ao organismo. Os principais sintomas são: aumento

nas batidas cardíacas, cansaço e distúrbios no controle motor, queda da capacidade
anaeróbica e aeróbica, menor desempenho muscular. Tudo isso resulta em queda de
rendimento no treino e na competição. Apenas 2% de perda de água em relação ao
peso do corpo já pode causar diminuição da performance (exemplo: um atleta de 70Kg
com diminuição de 1,5 Kg do seu peso corporal após a atividade física). O aumento da
eliminação de água em 7% representa uma desidratação severa e quando não tratada
adequadamente pode levar à morte.

Durante o exercício com duração maior de uma hora e sob temperaturas relativamente
altas(em tordo de 30º C) é importante haver ingestão de líquidos frios ou gelados
(água, água de coco sucos e bebidas isotônicas) num volume de aproximadamente
150 mililitros com intervalos de 15 a 20 minutos. As bebidas isotônicas servem para
repor rapidamente os eletrólitos, logo após o exercício. Entretanto, a quantidade que
se perde de água é muito maior do que a quantidade de minerais e vitaminas
devendo-se fazer hidratação com água na mesma proporção de isotônicos. Ou seja
sempre que beber isotônico, absorver a mesma quantidade de água.

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Existem no mercado vários tipos de bebidas isotônicas, que se diferem pela quantidade
de sódio, cloretos, vitaminas e o tipo de carboidratos (açúcar) que apresentam. Apesar
das diferenças, todos tem a mesma finalidade: repor água e eletrólitos perdidos pelo
suor, durante o exercício. A escolha precisa ser feita de acordo com os efeitos
provocados no sistema gastroentestinal (desconforto e produção de gases), levando-se
me conta também, a influência na melhora da performance.

EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Alongamento da coluna lombar:

Em pé ou deitado de barriga para cima traga

lentamente um joelho em direção ao peito,
segurando a parte de trás da coxa com as mãos.
Conte até três e em seguida faça o mesmo com o
outro lado.

Alongamento da musculatura posterior das coxas (isquiotibiais)

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Favorece uma maior flexibilidade de seu quadril e da coluna lombar.

· Sentado: Sente-se em uma cadeira mantendo

uma perna estendida, o outro joelho dobrado em
noventa graus, com o pé totalmente apoiado no
solo; coloque suas s mãos na bacia, dobrando o
tronco para frente.

· Deitado: Deite-se de barriga para cima,

dobrando o joelho progressivamente, mantendo o
pé completamente apoiado no solo, estenda os
membros opostos, segurando-o com ambas as
mãos.

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

· Em pé: Posicione-se em frente a uma cadeira. Coloque um membro em

extensão, apoiado sobre a mesma, com o tornozelo em noventa graus.
Mantenha o outro membro com ligeira flexão do joelho, apoiando a suas mãos
na bacia.

Alongamento do pescoço:

- Flexione lentamente a cabeça em direção ao

peito.
- Faça rotação lateral do pescoço alinhando o
queixo ao ombro.
- Incline a orelha em direção ao ombro

FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA DO ABDOMEM

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

· Isométricos:

Podem ser realizados em pé ou sentado. Solte

todo o ar dos pulmões e mantenha a musculatura
abdominal a mais contraída possível. Permaneça
desta forma por 3 segundos e repita

Deitado:

• Permaneça deitado de barriga para cima,

dobrando um joelho e mantendo o pé
completamente apoiado no solo; mantenha
o outro membro em extensão, elevando o
mesmo a trinta e cinco centímetros do solo.
Mantenha esta posição por cinco segundos
e retorne a posição original e relaxando.

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

• Permaneça deitado de barriga para cima,

dobrando um joelho, mantendo o pé
correspondente completamente apoiado no
solo; mantenha o outro membro em
extensão, elevando o mesmo a trinta e
cinco centímetros do solo. Mantenha esta
posição por cinco segundos, voltando a posição original e relaxando.

OUTROS EXERCÍCIOS

• Rotação dos ombros:

Proporciona o relaxamento da musculatura do pescoço e ombros.

Rode os seus ombros em círculos, progressivos para frente e para trás.

• Aeróbicos:

Melhora o rendimento dos pulmões e coração. Devem ser realizados três a

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

cinco vezes por semana, no mínimo durante vinte minutos. Recomendamos

iniciar com caminhadas, porém corrida, bicicleta ergométrica com apoio da
coluna lombar e natação também são benéficos.

• Isométricos de pescoço:

São úteis para o fortalecimento desta região, sem acarretar em sobrecarga.

Apóie a palma de sua mão na testa e force o

pescoço em direção contraria. Mantenha por 10
segundos e recomece.

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Coloque a palma de sua mão lateralmente a sua

cabeça, com o cotovelo dobrado e force o pescoço
em direção contraria. Mantenha por 10 segundos e
recomece.

Posicione suas mãos atrás do seu pescoço e force

o mesmo em direção contaria. Mantenha por 10
segundos e recomece.

Levantamento das pernas:

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 EXERCÍCIOS PARA MANUTENÇÃO ADEQUADA DE SUA COLUNA.

SUGESTÕES

Exercícios aeróbicos utilizando pesos devem ser realizados regularmente.

Você terá um melhor preparo físico, reduzindo o risco de desenvolver dor nas
costas.
Caso você já tenha dor e os exercícios a piorem, os mesmos devem ser
suspensos imediatamente.

ALGUMAS REGRAS BÁSICAS DEVERÃO SER OBEDECIDAS :

• Consulte antes de iniciar o programa, um médico especializado, que

juntamente com o fisioterapeuta indicará os exercícios adequados.
• Devem ser realizados lenta e progressivamente
• Periodicidade de três a cinco vezes por semana.
• Exercite-se pelo menos duas vezes ao dia.
• Realize as séries de exercícios, inicialmente com cinco repetições até
atingir dez.
• Alongue-se sempre antes e após qualquer atividade física.

ALONGAMENTOS

Promovem flexibilidade dos músculos reduzindo o risco de lesões.

Deite-se inicialmente do lado direito, com o

membro superior direito estendido e com o joelho
do mesmo lado dobrado. Alinhe o seu ombro ao
quadril. Lentamente eleve o membro inferior
esquerdo a trinta e cinco centímetros do solo e
assim permaneça por trinta e cinco segundos. A
seguir faça o mesmo procedimento do outro lado.

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