Pescado

Pescado al Horno
1 Protena
1 porcin de pescado bajo en grasa
c de Sal baja en sodio
Pizca de pimienta
PAM
1 C jugo de limn
1 c de cebolla en polvo
Pizca de Pprika

Precaliente el horno a 450F. Poner el pescado en molde cuadrado sin

engrasar.

Poner sal y pimienta. Rociar con PAM o Mantequilla (I cant relieve its
butter) pero NO MANTEQUILLA DE VERDAD! Ponerle encima el limn
y la cebolla en polvo.

Hornee sin tapar hasta que el pescado est cocinado, aprox. 20-30
minutos. Poner pprika (opcional).

Pescado en Papel Aluminio

1 Protena
1 porcin de pescado bajo en grasa
PAM o Mantequilla (I cant relieve its butter)
c Sal
1/8 c pimiento
Precaliente el horno a 450F.
Envuelva el pescado en un pedazo de papel aluminio, apretadito. Hornee por
20 minutos sobre molde sin engrasar.
Abrir el aluminio y ponerle el PAM o la Mantequilla. Ponerle la sal y la pimienta.
Hornear sin tapar hasta que el pescado est bien cocinado.

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Pescado Asado
1 Protena
1 Porcin de pescado bajo en grasa
c de Sal baja en sodio
Pizca de pimienta
PAM o Mantequilla I Cant Believe its Butter
Untar ambos la dos con sal y pimiento y rociar ligeramente el pescado con
PAM o Mantequilla.
Poner el horno en BROIL y poner el pescado a 10 cm. del calor y cocerlo hasta
que est ligeramente dorado, como 6 minutos. Dar vuelta con cuidado, ponerle
mas PAM o Mantequilla y asarlo hasta que el pescado est bien cocinado y
dorado.

Pescado Hervido
1 Protena
2 T de agua
1 T de vino para cocinar
c de sal baja en grasa
c de tomillo
c de tarragn
5 bolitas de pimienta entera
4 flores de perejil
1 hoja de laurel
1 porcin de pescado bajo en grasa
En sartn hervir el agua con el vino, sal, tomillo, tarragn, pimienta, perejil y
hoja de laurel, reducir el calor. Tapar y cocinar a fuego lento por 5 minutos.
Agregar el pescado. Poner ms agua, si fuera necesario para taparlo. Dejar
hervir, luego reducir el calor y cocinar a fuego lento hasta que est bien cocido.
Con mucho cuidado sacar el pescado con una cuchara con huecos para
sacarle toda el agua.

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Pescado Sudado
1 Protena, 1 Almidn
1 porcin de pescado bajo en grasa
c de sal baja en grasa
1/8 c pimienta
2 tajadas de tostadas Melba pulverizadas
Poner sal y pimienta a ambos lados del pescado.
Pasar el pescado por las tostadas pulverizadas hasta cubrir.
Poner PAM en sartn y sofreir a fuego lento hasta que dore por ambos la dos,
aproximadamente 10 minutos.

Pescado Frito al Horno

1 Protena, 1 Almidn
1 porcin de pescado bajo en grasa
2 tostadas Melba pulverizadas
1/8 c de sal baja en sodio
1/8 de pprika
Pizca de Eneldo
Pizca de pimienta
Mantequilla I Cant Relieve Its Butter o PAM
Precaliente el horno a 450F
Mezcle las tostadas Melba pulverizadas con la sal, paprika, pimiento y Eneldo.
Lave el pescado con agua y pase por las tostadas Melba hasta cubrir bien.
Rociar con PAM un molde. Poner el pescado y rociarlo con la Mantequilla.
Hornear hasta que est bien cocinado.

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Corvina o Halibut en Salsa de Toronja

1 Protena, 2 Frutas
5 o 7 oz. De filetes de Corvina (segn su plan)
c de sal baja en sodio
Pizca de Eneldo
1 c de cebolla en polvo
2 C de jugo de limn
1 Spray Cant Relieve Its not Butter! O PAM con sabor a Mantequilla
Salsa
1 C de agua fra
1 c de maicena
1 toronja, sin semillas y seccionada
T de consom de pollo bajo en sodio

Precaliente el horno a 450F.

Poner el pescado en un molde y ponerle sal y el eneldo junto con la

cebolla en polvo. Rociar con el PAM o Mantequilla levemente, y por
ltimo ponerle limn.

Hornear sin tapar hasta que est bien cocinado.

Salsa: Hervir el consom, la sal y el eneldo. Mezcle el agua fra con la

maicena muy bien y aadir al consom. Hervir, revolviendo
constantemente, y con mucho cuidado aadir la toronja.

Servir la salsa sobre el pescado.

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Pargo Relleno de Vegetales

1 Protena, 2 Vegetales
5 o7 oz. De filetes de Pargo (segn su plan)
c de sal baja en sodio
c de eneldo
c de pimienta
de una zanahoria mediana, cortada en tiritas
chile verde mediano cortado en tiritas
T de vino blanco para cocinar

Precaliente el horno a 350F Mezcle la sal, eneldo y pimienta y untar los

filetes.

Divida las tiritas de la zanahoria y los chiles entre los filetes. Hago un
rollo con los vegetales y poner en un molde, rociar con el vino.

Cubrir con papel aluminio y hornear hasta que el pescado est bien
cocinado.

Pescado

Pescado Relleno al Horno

1 Protena, 1 Almidn, 2 Vegetales
1 porcin de pescado de consumo ilimitado, bajo en grasa
PAM o Spray Mantequilla I Cant Believe Its Not Butter
T de jugo de limn
Relleno de Vegetales
1 c de cebolla en polvo
1 rebanada de pan diettico tostado y cortado en cuadritos
de zanahoria mediana, rayada
1 C de jugo de limn
c de hojas de mejorana secas
c de pimienta
1 T de hongos frescos, en tajadas
1 diente de ajo, picadito bien fino

Corte el filet en dos.

Relleno: En sartn con PAM y sofra la cebolla y los hongos hasta

suavizar. Suavemente agregue el resto de los ingredientes.

Poner el relleno sobre un fillet y tapar con el otro.

Rociar con el spray de mantequilla I Cant Relieve Its Not Butter,

ponerle el limn. Hornee sin tapar a 350F hasta que est bien cocido,
unos 30 minutos.

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Corvina al Tarragn
1 Protena
6 o 8 oz. De filetes de Corvina (segn su plan)
c de sal baja en sodio
Spray I Cant Believe its Not Butter
c de hojas de tarragon o 1/8 de tarragn e polvo
Pizca de Pprika

En rejilla para hornear en Broil, poner los filetes, previamente rociados

con PAM. Rociar con la mantequilla los filetes, la sal y el tarragn.

Poner en Broil a 10 cm. hasta que el pescado est bien cocinado. Unos
5-6 minutos. Ponerle la pprika antes de servir.

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Pescado con Limn y Salsa de Pepinos

1 Protena y 2 Vegetales
1 porcin de pescado de consumo ilimitado, bajo en grasa
T de vino blanco para cocinar
T de consom de pollo bajo en sodio
2 C de jugo de limn
1 c de maicena
1 c de azcar moreno
1 c de jengibre
1 ramito de culantro
1/8 c de pimienta
de pepino mediano, sin semillas, cortado en palitos de 5 cm. x 1 cm.
chile mediano cotado en cuadros de 2 cm.

Corte el pescado en piezas de 3 cm. y apartar.

Salsa: Revuelva el vino, consom, jugo de limn, maicena, azcar,

jengibre, culantro y pimienta. Apartar.

En sartn o wok, con PAM, y precalentado a temperatura media-alta,

sofra los pepinos por minuto y medio. Agregue los chiles y sofra otro
minuto y medio o hasta que estn suaves y crujientes.

Agregue el pescado y fra por unos 2-3 minutos o hasta que el pescado
est bien cocinado. Hacer a un lado y una vez bien revuelta, agregar la
salsa y espese. Aadir los vegetales y revolver todo hasta que caliente
bien.

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Corvina Glazeada a la Naranja

1 Protena, 1 Fruta, 1 Vegetal
5 o 7 oz. De filetes de Corvina (o Halibut) (segn su plan) cortados 3 cm. de
grueso
Jugo de 1 naranja
5 cebollas, en rodajas finas
2 c de maicena
c de consom en polvo bajo en sodio
1/8 c sal baja en sodio

Poner los filetes en molde para hornear

Salsa: En una sartn pequea mezclar el jugo de naranja, cebollas,

maicena, consom y sal. Cocinar hasta espesar.

Pele la naranja y pique. Aada la naranja a la salsa y poner sobre el

pescado.

Hornee a 450F por 10-12 minutos o hasta que el pescado est bien
cocinado.

Tortitas de Atn
1 Protena
4 o 6 oz. De atn empacado en agua (segn su plan)
1 huevo grande
c de sal baja en sodio
1 C de cebolla en polvo
Pizca de eneldo

Cuele el atn y aada el huevo, sal, eneldo y cebolla en polvo. Hacer

tortitas.

En una sartn con PAM, dorar por ambos lados.

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Salmn al Jengibre
1 Protena, 1 Vegetal
3 o 5 de filetes de Salmn (segn su plan)
c de azcar moreno
c de salsa de soya baja en sodio
C de vino blanco seco
C de jugo de limn
c de ajo bien picadito
c de jengibre
Pizca de tabasco
5 cebollas, bien picaditas

Precaliente una sartn con PAM a fuego medio. Poner el salmn y

tapar, reduzca el calor a bajo. Cocinar por 4 minutos, voltear y cocinar
por otros 4 minutos.

Quitar el salmn y mantener caliente.

Combine los ingredientes restantes y sofra 1 minuto.

Poner el salmn nuevamente en la sartn hasta que est bien caliente.