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Impressum
Herausgeber
BARMER GEK, Postfach 110704, 10837 Berlin
www.barmer-gek.de
Redaktion
Klaus Mhlendick, Prvention
Dr. Ursula Marschall, Medizin
Claudia Tobis, Gesundheits- und Patienteninformation
Lichtscheider Strae 89, 42285 Wuppertal
Text
Dr. Claudia Robben, Dipl. Psychologin, Sportwissenschaftlerin,
www.dr-claudia-robben.de
Gestaltung
BARMER GEK
Abteilung 0620, Marketing
Stand
Mai 2014
Inhalt
Webcode: 104282
Die Stressreaktion
ursprnglich lebenswichtig
Stress als Strung des Gleichgewichts
zwischen Belastung und Erholung
Im alltglichen Leben und Handeln besteht idealerweise ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Ruhe, zwischen
Stress und Erholung. Stress gehrt also
zu unserem Alltag. Er spornt zu Leistungen an und ist eine wichtige Quelle fr
Erfolgserlebnisse, Vitalitt und Zufriedenheit. Wenn jedoch der Stress berwiegt,
2. Handlungsphase/Widerstandsphase:
Angriff oder Flucht unter Verbrauch der
bereitgestellten Energien, Bewltigung der
Situation, der Br wird vertrieben/
erlegt oder der Jger kann dem Bren
entkommen.
3. Erholungsphase:
Ausruhen/Regeneration, Auffllen der
Energiespeicher, Erschpfung.
Das richtige Ma
Der Mensch in der modernen Gesellschaft kann auf Stresssituationen meist
nicht mehr mit Kampf oder Flucht reagieren. Er kann zudem die durch
die physiologische Alarmreaktion mobilisierte Energie infolge von z.B.
mangelnden Bewegungsmglichkeiten hufig nicht angemessen abfhren.
aber heute?
Aktivitt
Anspannung
Dauerbelastung
Ruhe
Entspannung
Erholung
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eher selten
eher hufiger
2. Leistungsstressoren
neuer Aufgabenbereich/berforderung
Langeweile, Unterforderung
Zeitdruck/Hetze
Konkurrenzkampf, Mobbing
Angst vor Versagen
zu viel/zu wenig Verantwortung
Mangel an Abwechslung
dauerndes Telefonklingeln
3. Soziale Stressoren
Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
ungerechte Kritik an mir
wenig Anerkennung fr erbrachte Leistungen
Streit in der Familie/Partnerschaft
Probleme mit den Kindern
Menschengedrnge
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Meine persnliche
Bewertung
Stressor persnliche Einschtzung
als Bedrohung oder Zumutung
Das geht bestimmt schief.
Stressreaktion
Stressor persnliche Einschtzung
als Herausforderung
Ich kann das schaffen.
keine Stressreaktion/
Stress wird aktiv bewltigt
Menschen entwickeln meist relativ stabile individuelle Reaktionsweisen auf Stress. Dem einen schlgt Stress auf den Magen, der andere
bekommt es am Herzen. Man spricht in diesem Zusammenhang von zwei unterschiedlichen Stress-Persnlichkeiten, dem Typ-A und
dem Typ-B.
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Die Stressreaktion
2. kognitiv-emotional
Unsicherheit, berempfindlichkeit
Gefhl der inneren Anspannung und
Belastung
Angst, Nervositt, Gereiztheit
u.U. depressive Verstimmungen,
Niedergeschlagenheit
Konzentrationsschwche
Einengung der Wahrnehmung, u.U.
Fixierung allein auf den Stressor
Beeintrchtigung des Denkens (z.B.
Blackout, Gedankenkreisen)
1. krperlich-physiologisch
Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls)
und Atmung
Anstieg des Blutdrucks oder A
bsacken bis
zum Kollaps
vermehrte Schweibildung
Unterdrckung der Magen-Darm-Ttigkeit
Verspannungen in der Muskulatur (z.B.
im Gesicht und im Hals-Nacken-Bereich)
Verringerung der Immunabwehr
3. verhaltensmig
Meiden der stressauslsenden Situation
gereiztes Verhalten gegenber
Mitmenschen
sozialer Rckzug
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Welche Nachwirkungen haben die Situationen auf mich und meine Umgebung?
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Aktive Auseinandersetzung
Stressbewltigung
1. Finden Sie Ihre persnlichen Auslser
fr Stress. Beschreiben Sie Ihre indivi
duelle Stressreaktion in diesen Situa
tionen.
2. Setzen Sie Prioritten welche Stress-
situation wollen Sie zuerst angehen?
Knigsweg der Stressbewltigung ist in vielen Fllen die konkrete aktive Auseinander
setzung mit der Stresssituation. Finden Sie
die Ursachen fr Ihre Stressreaktion und
gehen Sie diese direkt an. Ausgangspunkt
dafr kann die Reflexion Ihrer persnlichen
Stressauslser und Stressreaktionen sein,
die Sie auf den Seiten 10 und 16 dieser
Broschre vornehmen konnten.
Stresssituationen langfristig besser
umzugehen etwa durch Belastungs
reduzierung (z.B. Zeitmanagement,
Vernderung der allgemeinen Arbeits-
situation) oder Strkung Ihrer persn-
lichen Stresskompetenz (z.B. Entspan-
nungstraining und Bewegung, nderung stressrelevanter Einstellungen,
Frderung sozialer Fhigkeiten).
Ablenkung
Wenden Sie sich in der stressauslsenden
Situation aktiv oder in Gedanken etwas anderem zu, indem Sie z.B. im Wartezimmer
des Zahnarztes einen spannenden Krimi
lesen. Achtung! Hilft nur kurzfristig und lst
den Stress nicht urschlich!
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Aufgaben/Ziele
Zeitbedarf Zeitpunkt
wie lange?
bis wann?
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Erster Schritt ist eine genaue Analyse. Beginnen Sie mit einer Studie ber sich selbst
und identifizieren Sie Ihre Zeitdiebe. Wenn
unser Alltag nicht immer so luft, wie wir
es planen, dann liegt es hufig daran, dass
wir zwischendurch gestrt werden. Beispiele fr solche Strungen, die uns die Zeit
stehlen, sind etwa das stndig klingelnde
Telefon, unangemeldete Besucher oder zu
lange und unergiebige Gesprche. Schreiben Sie doch einmal einige Tage lang auf,
was Sie an der Erledigung wichtiger Dinge
hindert. Suchen Sie nach Ursachen dafr,
und vielleicht haben Sie sogar schon eine
Lsungsidee. Dann sind Sie auf dem besten
Wege, Ihre Zeitdiebe zu fassen.
In hnlicher Weise knnen Sie Plne fr eine ganze Woche oder einen
ganzen Monat aufstellen.
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Sie sehen, es gibt Wege, den Alltag bersichtlich zu gestalten und damit leichter zu
bewltigen. Auch arbeitsreiche Tage mssen so keinen Stress bedeuten. Probieren
Sie doch einmal einige dieser Anregungen
zum Zeitmanagement in Ihrem persnlichen Alltag aus!
Beachten Sie:
Stresssituationen knnen auch eine Heraus
forderung darstellen. Also stecken Sie nicht
gleich den Kopf in den Sand vielleicht
bietet diese Situation fr Sie eine neue
Erfahrung. Vermeiden Sie Selbstvorwrfe
und Verlierergedanken, erkennen Sie Ihre
Strken und lernen Sie auch, Ihre Schwchen zu akzeptieren.
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Psyche und Krper hngen doch strker zusammen, wie vielfach frher angenommen
wurde. In vielen Kpfen wird der Krper eines
Menschen wie ein Maschinenmodell betrach-
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tet: Die Faszination eines solchen Modells beruht darauf, dass ein rumliches Ordnungs
schema bereitgestellt wird, aus dem sich einfache Handlungsanweisungen fr mgliche
Therapie ableiten lassen.
Mehr und mehr setzt sich jedoch ein bio-psycho-soziales Krankheitsverstndnis durch. Dies
bedeutet, dass nicht nur organische Faktoren
eine Krankheit erklren, sondern auch psychische und soziale Einflsse gleichberechtigt
mit einbezogen werden. Magenbeschwerden,
Rckenschmerzen, Herzsymptome oder asthmatische Beschwerden lassen sich vielfach
nicht ohne Bercksichtigung psychischer und
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Baldrian
Johanniskraut
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Stressausgleich schaffen
Wenn Sie die Signale des Krpers und der Psyche nicht mit Arzneimitteln
zudecken, liegt darin auch eine Chance zur Vernderung. Sie werden sich
bewusster ber die Situationen, die Sie belasten, Sie knnen sie verndern
oder zumindest besser damit umgehen lernen.
Sie knnen z.B. lernen, sofort und deutlich
zu reagieren, wenn Sie sich berfordert
oder ungerecht behandelt fhlen. Stellen Sie rgerliche Dinge mglichst rasch
klar, damit sich der Unmut erst gar nicht
festsetzen kann, ergehen Sie sich nicht im
Selbstmitleid, sondern werden Sie aktiv
im Gestalten Ihrer Umwelt. Stress fr sich
betrachtet macht nicht krank, es sind die
mangelnden Bewltigungsmglichkeiten,
die letztlich zu psychosomatischen Krankheiten fhren. Im Umgang mit Stress
knnen wir als Ausgleich oder auch als
vorbeugende Manahme einen Schutzwall
aufbauen.
Wenn wir uns durch gezielte Entspannung,
krperliche Aktivitt oder soziale Kontakte
einen Ausgleich verschaffen, neigen wir
weniger zu negativen Stressreaktionen.
Wir erhhen unsere Leistungsfhigkeit,
verbessern unsere emotionale Befindlichkeit
und gelangen zu mehr Dynamik und Lebensfreude. Suchen Sie also entspannende
und ausgleichende Situationen und stellen
Sie auf diese Weise wieder ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung in Ihrem Alltag her. Geben Sie unter
Stress nicht Ihre Hobbys, Bekanntschaften
oder sportlichen Aktivitten auf, sondern
nutzen Sie diese zum Auftanken von neuer
Energie.
Die Wege zur Entspannung und Erholung sind vielfltig. Fr den einen ist es
das Entspannungsbad, fr den anderen
ein Waldspaziergang. Hilfreich sind auch
gezielte, systematische Bewegungs-, Entspannungs- und Atembungen. Sie knnen
berhhte Spannungszustnde in der
Muskulatur abbauen und unsere psychische
Ausgeglichenheit frdern.
Aktiv entspannen
Ausgehend von der Erfahrung, dass das
Erleben von Stress im entspannten Zustand
nicht mglich ist, frdern Entspannungs
bungen die Fhigkeit, sich von Bean
spruchungen zu erholen und untersttzen
auf Dauer eine bewusste Krper- und
Selbstwahrnehmung. Es gibt viele bewhrte
Methoden, die Sie bei Stress, innerer Unruhe und berhohen Spannungszustnden
anwenden knnen. Lernen Sie hier die wesentlichen systematischen Entspannungsverfahren kennen. Zunchst jedoch einige
allgemeine Hinweise zur Durchfhrung
eines Entspannungstrainings:
Autogenes Training
Das Autogene Training wurde Anfang
des letzten Jahrhunderts von J.H. Schultz
entwickelt. Es handelt sich hierbei um
eine konzentrative Selbstentspannung,
die Entspannung durch Autosuggestion
herbeifhrt.
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Progressive Muskelentspannung
Zurcknehmen:
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Atembungen
In Stresssituationen kann es vorkommen, dass
Sie Ihre gleichmige und ruhige Atmung verlieren. Nur im Zustand der Entspannung ist
die Atmung langsam und rhythmisch, im
Stress ist sie schnell und unregelmig.
Richtiges, ruhiges Atmen wirkt entspannend
und fhrt dem Organismus Sauerstoff und
neue Energie zu. Sie knnen Atembungen in
stressauslsenden Situationen deshalb zur
schnellen Regeneration nutzen. Hier ein paar
Anregungen, die dem Yoga entlehnt sind:
Hatha-Yoga
Hatha-Yoga ist eine der Haupt-Yogaarten indischen Ursprungs. Es besteht aus einer Folge
von Krperstellungen oder -haltungen
(Asanas). Die Asanas beziehen die gesamte
Krpermuskulatur in ihren Bewegungsablauf
mit ein. Durch eine intensive Anspannung und
Dehnung bleibt der Krper beweglich und leistungsfhig. Alle Yogabewegungen sollten
bewusst langsam und ruhig ausgefhrt werden. Sie versuchen dabei, sich voll auf die
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Warum?
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Versuchen Sie das dynamische Sitzen als erholsame Abwechslung zu nutzen: Rollen Sie
Ihr Becken langsam mit kleinen kreisenden
Bewegungen ber die Sitzflche, heben Sie
im ruhigen Wechsel die linke und die rechte
Seite Ihres Beckens an. Der Oberkrper
bleibt dabei bei beiden bungen aufrecht.
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Literatur:
Brenner, Helmut:
Progressives Entspannungstraining,
Wolfgang Pabst Science, 2002
Engel, Siegbert:
Richtig Tai-Chi,
blv, 2007
Engel, Siegbert:
Qi Gong Innere Ruhe und Energie fr
den Alltag, blv, 2012
Lindemann, Hannes:
Autogenes Training,
Der bewhrte Weg zur Entspannung,
Goldmann Verlag, 2004
Olschewski, Adalbert:
Progressive Muskelentspannung
Stress abbauen mit klassischen und neuen
bungen nach Jacobsen
Trias Verlag, 2011
Zufriedene Patienten
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Das BARMER GEK Arztnavi!
Trkes, Anna:
Das groe Yoga Buch,
Grfe & Unzer, 2010
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