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Kein Stress mit dem Stress

Ein kleiner Ratgeber zum richtigen Umgang mit Stresssituationen

Impressum
Herausgeber
BARMER GEK, Postfach 110704, 10837 Berlin
www.barmer-gek.de

Redaktion
Klaus Mhlendick, Prvention
Dr. Ursula Marschall, Medizin
Claudia Tobis, Gesundheits- und Patienteninformation
Lichtscheider Strae 89, 42285 Wuppertal

Text
Dr. Claudia Robben, Dipl. Psychologin, Sportwissenschaftlerin,
www.dr-claudia-robben.de

Gestaltung
BARMER GEK
Abteilung 0620, Marketing

Stand
Mai 2014

Inhalt

Alle Internetlinks wurden zuletzt am 13.05.2014 abgerufen.


Kennen Sie das? 4
Alle Angaben wurden sorgfltig zusammengetragen und
geprft. Dennoch ist es mglich, dass Inhalte nicht mehr
aktuell sind. Bitte haben Sie deshalb Verstndnis, dass wir fr
die Vollstndigkeit und Richtigkeit des Inhalts keine Gewhr
bernehmen knnen. Fr Anregungen und Hinweise sind wir
stets dankbar.
BARMER GEK 2014
Alle Rechte vorbehalten.

Was ist Stress? 6


Das richtige Ma 8
So knnen Sie mit Stress umgehen! 17
Stress kann auch krank machen 24
Stressausgleich schaffen 30

Webcode: 104282

Durch Bewegung entspannen 37

Diese Broschre kann auch im Internet unter


www.barmer-gek.de/104282 heruntergeladen werden.

Tipps und Angebote, Literatur 42

Kennen Sie das?


Sie arbeiten an Ihrem Schreibtisch: wieder einmal ist der Computer abgestrzt,
Ihr Chef kommt mit einer dringenden Aufgabe zu Ihnen und dann klingelt
auch noch das Telefon

Sie kommen von Ihrem Job nach Hause,


sind hundemde, aber Kinder und Haushalt warten bereits
Ihre Tochter mchte Ihnen unbedingt
ein Bild zeigen, das sie gemalt hat, und
gleichzeitig schellt es an der Haustr
Sie mssen die nchste Prfung
unbedingt bestehen und bffeln wie
verrckt
Sie sind auf der Fahrt zu einem wichtigen Termin und geraten mitten in einen
dicken Stau
Sie haben es eilig und an der Kasse im
Kaufhaus drngelt sich auch noch jemand
vor

Fr viele Menschen bedeuten diese


Situationen Stress. Sicher kennen auch Sie
hnliche Situationen aus Ihrem persnlichen Alltag.
Stress darunter knnen sich alle etwas
vorstellen. Vom Stress in der Schule oder
am Arbeitsplatz, ber Leistungs-, Beziehungs- und Freizeitstress bis hin zu Stress
beim Einkaufen oder im Straenverkehr
gibt es kaum einen Bereichdes alltglichen Lebens, in dem dieses Phnomen
keinen Einzug gehalten htte. Stress ist
ein Kennzeichen unserer immer schneller
werdenden Welt, in der immer mehr und
immer hhere Anforderungen an den
Einzelnen gestellt werden. Bis zu einem
gewissen Grad kann Stress angenehm und

sogar anregend empfunden werden. Was


geschieht aber, wenn dieses Ma zeitweilig
oder stndig berschritten wird?
Fhlen auch Sie sich manchmal genervt,
gereizt oder berfordert?
Haben auch Sie zuweilen den Eindruck, dass
Ihnen die Dinge ber den Kopf wachsen?
Dann sollten Sie jetzt unbedingt
weiterlesen!
Die vorliegende Broschre kann hier keine
Patentrezepte liefern. Die Lektre kann
Ihnen jedoch wertvolle Informationen und
Verhaltenstipps geben, die Ihnen helfen,
mit Stressbelastungen in Ihrem Alltag besser umgehen zu knnen. Wichtig ist dabei,
dass Sie Ihren ganz persnlichen Weg des
Stressausgleichs finden. Stress ist immer
sehr individuell und sollte flexibel gehandhabt werden. Probieren Sie deshalb einige
Tipps aus dieser Broschre einmal aus und
entscheiden Sie dann fr sich selbst!

Was ist Stress?


Stress gilt als aktuelles Phnomen unserer Zeit. Immer mehr Menschen
klagen ber Stresssymptome. Sicher kennen auch Sie aus Ihrer Erfahrung
Situationen, in denen Sie hektisch, unausgeglichen oder nervs sind oder
sich angesichts (zu) vieler Anforderungen ohnmchtig und niedergeschlagen fhlen. Wie kommt es dazu?

In unserem Alltag begegnen wir stndig Anforderungen, die andere oder


wir selbst an uns stellen in Beruf und
Familie, beim Autofahren, Einkaufen,
Sporttreiben oder wo auch immer. Zufriedenheit und Wohlbefinden stellen sich
ein, wenn wir die Situation, in der wir uns
befinden, im Griff haben, wenn wir die an
uns gestellten Anforderungen bewltigen. Mit Stress ist dann zu rechnen, wenn
uns die Anforderungen ber den Kopf
wachsen, wenn wir in unserem Handeln
keine oder nur unzureichende Mittel und
Wege kennen, diese Anforderungen zu
bewltigen.

Wenn Gefahr droht, kommt es zu einer


enormen Freisetzung von Energie der
Organismus macht mobil, um optimal auf
Angriff oder Flucht vorbereitet zu sein.
Dazu ein Beispiel:
Ein Urzeit-Jger hrt im Gebsch ein
Knacken. Er sieht einen Bren auf sich zu
kommen. Was passiert?
1. Alarmphase:
Aktivierung des vegetativen Nervensystems
(Beschleunigung von Herzschlag und
Atmung), Anspannung der Muskulatur.

Die Stressreaktion
ursprnglich lebenswichtig
Stress als Strung des Gleichgewichts
zwischen Belastung und Erholung
Im alltglichen Leben und Handeln besteht idealerweise ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Ruhe, zwischen
Stress und Erholung. Stress gehrt also
zu unserem Alltag. Er spornt zu Leistungen an und ist eine wichtige Quelle fr
Erfolgserlebnisse, Vitalitt und Zufriedenheit. Wenn jedoch der Stress berwiegt,

wird das Gleichgewicht gestrt. Zu viel


Stress kann krank machen, das Wohlbefinden erheblich beeintrchtigen und unsere
Leistungsfhigkeit mindern.

Ursprnglich ist Stress ein Reaktionsmuster


des Menschen zur Vorbereitung auf Kampf
oder Flucht im Falle eines Angriffs auf Leib
und Leben. Die biologische Stressreaktion
diente dazu, smtliche Krper- und Lebens
funktionen auf Manahmen zur Sicherung
des eigenen berlebens auszurichten.
Dieser Mechanismus ist uns seit Urzeiten
gewissermaen einprogrammiert. Unsere
stammesgeschichtlichen Vorfahren waren
so innerhalb krzester Zeit aktionsbereit.

2. Handlungsphase/Widerstandsphase:
Angriff oder Flucht unter Verbrauch der
bereitgestellten Energien, Bewltigung der
Situation, der Br wird vertrieben/
erlegt oder der Jger kann dem Bren
entkommen.
3. Erholungsphase:
Ausruhen/Regeneration, Auffllen der
Energiespeicher, Erschpfung.

Das richtige Ma
Der Mensch in der modernen Gesellschaft kann auf Stresssituationen meist
nicht mehr mit Kampf oder Flucht reagieren. Er kann zudem die durch
die physiologische Alarmreaktion mobilisierte Energie infolge von z.B.
mangelnden Bewegungsmglichkeiten hufig nicht angemessen abfhren.

aber heute?

Aktivitt
Anspannung
Dauerbelastung

Ruhe
Entspannung
Erholung

Fehlende Zeit oder andere Hinderungs


grnde erschweren zudem die Erholung,
Entspannung und Regeneration. Dies
bewirkt, dass der Krper unter Stress in
erhhter Anspannung gehalten wird, und
kann so die Entwicklung krperlicher Beschwerden bis hin zu ernsthaften Organerkrankungen frdern. Der Mensch ist nicht
mehr in der Lage, in hnlichen Situationen
dem Stress sinnvoll zu begegnen die
Widerstandskraft ist erschpft.
Die leistungsorientierte Gesellschaft fordert
in der Regel unseren ganzen Einsatz. Dies
ist jedoch auf Dauer nur mglich, wenn wir
unsere Energie optimal einsetzen.

Etwas Stress muss sein das richtige


Ma ist fr jeden anders
Zwischen Anspannung bzw. Stress und
Leistungsfhigkeit besteht eine enge Beziehung. Ist das Aktivittsniveau zu gering,
kommt es also eher zu Langeweile oder
Apathie. Sie werden Ihren Chef kaum zu
Begeisterungsstrmen hinreien, wenn
Sie ohne jede Lust und Laune Ihre Arbeit
verrichten. Bei Stress, bei hoher innerer An-

spannung und Nervositt sinkt ebenso die


Leistungsfhigkeit. Beispiel wre etwa der
Blackout in einer Prfung oder bei einem
wichtigen Vortrag.
Nur ein mittleres, ausgeglichenes Ma
der Anspannung bildet die Grundlage fr
langfristig optimale Leistungen und persnliches Wohlbefinden in Beruf und Alltag.

Es kommt also auf die Dosis an!


Wo genau die richtige Dosis, das ausgeglichene Ma an Anspannung oder Stress
liegt, lsst sich nicht allgemeingltig klren.
Menschen sind da durchaus sehr verschieden. Was fr den einen optimale Anspan
nung ist, bedeutet fr den anderen starke
Belastung. Was heute anregend wirkt,
kann uns morgen aus dem Gleichgewicht
bringen.

Welches sind nun die Ereignisse, Anfor


derungen oder Situationen, die Stress
entstehen lassen?
Was sind die Dinge, die uns hufig ber
den Kopf wachsen? Diese Stressauslser,
genannt Stressoren, sind von Person zu
Person und von Zeit zu Zeit unterschiedlich.

Stressauslsend fr die meisten Menschen


sind sicherlich Ausnahmesituationen oder
Lebenskrisen, die gravierende Vernderun
gen der Lebenssituation mit sich bringen,
z.B. Krankheit oder Tod eines Angehrigen,
Trennung vom Partner, Arbeitslosigkeit,
Umzug, Geburt eines Kindes usw. Aber
auch die tglichen, nervenden Kleinigkeiten knnen zu Stressbelastungen werden,
z.B. Autostaus, Gedrnge und Hektik beim
Einkaufen, stndiges Telefonklingeln usw.
Es lsst sich eine Flle solcher Stressoren
finden, von denen die folgende Liste nur
eine Auswahl darstellt. Versuchen Sie doch
einmal, die fr Sie persnlich stressauslsenden Ereignisse herauszusuchen oder
zu ergnzen! Finden Sie ein Beispiel dazu?
An dieser Stelle haben Sie die Mglichkeit,
Ihren Stress bei den Wurzeln zu packen,
denn die Identifizierung und Benennung
stressauslsender Ereignisse ist der erste
Schritt zu ihrer Bewltigung!

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und jetzt Sie!


ist fr mich stressauslsend
1. Physische Stressoren
schlechte Arbeitsbedingungen
(z.B. schlechtes Licht, Hitze, Durchzug,
Schichtarbeit)
Lrm, Umweltverschmutzung
Verkehrsstau

eher selten

eher hufiger

2. Leistungsstressoren
neuer Aufgabenbereich/berforderung
Langeweile, Unterforderung
Zeitdruck/Hetze
Konkurrenzkampf, Mobbing
Angst vor Versagen
zu viel/zu wenig Verantwortung
Mangel an Abwechslung
dauerndes Telefonklingeln

3. Soziale Stressoren
Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
ungerechte Kritik an mir
wenig Anerkennung fr erbrachte Leistungen
Streit in der Familie/Partnerschaft
Probleme mit den Kindern
Menschengedrnge

4. weitere fr mich relevante Stressoren

Wesentlich fr die Auswirkung und


Bewltigung von Stresssituationen ist die
jeweilige Bewertung der Stressoren. Was
luft im Kopf ab, wenn eine potenziell
stresserzeugende Anforderung auf uns
zukommt? Wird diese Anforderung eher
als Herausforderung gesehen sagt die
Person sich Ich kann das schaffen.? Oder
entsteht fr die Person eher eine bedrohliche Situation mit Gedanken wie Ich darf
keine Fehler machen, ich darf mich nicht
blamieren?
Die Unterscheidung zwischen Herausforde
rung und Bedrohung ist fr die aktive
und erfolgreiche Auseinandersetzung mit
Stresssituationen besonders bedeutsam.
Fhlt die Person sich bedroht, berfordert und hilflos angesichts eines auf sie
zukommenden Ereignisses, erlebt sie den
Stress intensiv negativ. Derjenige, der sich
von einem Ereignis eher herausgefordert
fhlt, stellt sich positiv dazu und nutzt seine
persnlichen Handlungsmglichkeiten, um
weiterzukommen. Stress entsteht so entweder gar nicht oder kann aktiv bewltigt
werden.

Ganz wichtig ist dabei die realistische


Einschtzung der eigenen Fhigkeiten.
Eine stndige berschtzung der eigenen
Person und Verkennung realer Bedrohungen fhrt erst recht zu Stress mit allen
negativen Folgen!
Sie sehen also, oft hngt die negative
Wirkung eines Stressors von Ihrer persnlichen Einschtzung der Situation ab. Diese
Einschtzung erfolgt aufgrund Ihrer eigenen Lebenserfahrungen, Gewohnheiten,
Persnlichkeitsmerkmale und Stimmungen.
Sie kann deshalb bei anderen Personen
oder auch bei Ihnen selbst zu einem
anderen Zeitpunkt ganz anders sein!

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Woran merken Sie, dass Sie unter Stress


stehen?
Dass Sie unter Stress stehen, merken Sie
kurz gesagt daran, dass die Situation Sie im
Griff hat und nicht umgekehrt. Sie fhlen sich
gereizt und knnen Ihre Anspannung nicht
mehr durch Phasen der Entspannung ausgleichen. Ihr Wohlbefinden ist beeintrchtigt,
viele fhlen sich permanent unter Zeitdruck.
berforderungserscheinungen wie Ver
spannungen in der Muskulatur oder
Kopfschmerzen knnen sich einstellen.
Manche Menschen werden unter Stress hektisch, andere niedergeschlagen bis hin zur
Depressivitt. Aufgrund ihres beeintrchtigten
Wohlbefindens, ihrer Gereiztheit oder
schlechten Laune treten sie ihren Mitmen
schen anders gegenber. Es entstehen Miss
verstndnisse, die sozialen Beziehungen werden belastet, es kommt zu neuem Stress ein
Aufschaukelungsprozess, den es frhzeitig zu
stoppen gilt!

Meine persnliche
Bewertung
Stressor persnliche Einschtzung
als Bedrohung oder Zumutung
Das geht bestimmt schief.
Stressreaktion
Stressor persnliche Einschtzung
als Herausforderung
Ich kann das schaffen.
keine Stressreaktion/
Stress wird aktiv bewltigt

Menschen entwickeln meist relativ stabile individuelle Reaktionsweisen auf Stress. Dem einen schlgt Stress auf den Magen, der andere
bekommt es am Herzen. Man spricht in diesem Zusammenhang von zwei unterschiedlichen Stress-Persnlichkeiten, dem Typ-A und
dem Typ-B.

Typ-A-Menschen sind im Allgemeinen


leicht erregbar, aufbrausend und
nervs. Sie neigen bei Dauerstress zu
Erkrankungen wie z.B. Bluthochdruck
oder Herzinfarkt.
Typ-B-Menschen sind uerlich eher
ruhig und schlucken ihren rger
hinunter. Sie sind bei Dauerstress
besonders anfllig fr Magen- und
Darmbeschwerden bis hin zu MagenDarm-Geschwren.

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Die Stressreaktion

Frauen- und Mnnerreaktionen

ber die physiologischen Krperreaktionen


des schon genannten Urzeit-Jgers hinaus,
macht sich Stress auch im Verhalten und
Erleben des Menschen bemerkbar. Stress
symptome uern sich im Allgemeinen
also auf drei Ebenen krperlich-physiologisch, kognitiv-emotional und im offenen
Verhalten.

Wenn Frauen unter Stress leiden, uert


sich dies insbesondere durch innere Unruhe
oder ngstliche, depressive Verstimmung.
Sehr oft sind diese Reaktionen Zeichen
einer kontinuierlichen berforderung, eines
anhaltenden Stresses, der kaum von der
Umwelt ernst genommen wird. Die Belas
tung durch Beruf, Kinder, Partnerschaft
und Haushalt fhren immer wieder zu der
Angst, dem allen nicht gewachsen zu sein.

2. kognitiv-emotional
Unsicherheit, berempfindlichkeit
Gefhl der inneren Anspannung und
Belastung
Angst, Nervositt, Gereiztheit
u.U. depressive Verstimmungen,
Niedergeschlagenheit
Konzentrationsschwche
Einengung der Wahrnehmung, u.U.
Fixierung allein auf den Stressor
Beeintrchtigung des Denkens (z.B.
Blackout, Gedankenkreisen)

1. krperlich-physiologisch
Beschleunigung von Herzfrequenz (Puls)
und Atmung
Anstieg des Blutdrucks oder A
bsacken bis
zum Kollaps
vermehrte Schweibildung
Unterdrckung der Magen-Darm-Ttigkeit
Verspannungen in der Muskulatur (z.B.
im Gesicht und im Hals-Nacken-Bereich)
Verringerung der Immunabwehr

3. verhaltensmig
Meiden der stressauslsenden Situation
gereiztes Verhalten gegenber
Mitmenschen
sozialer Rckzug

Es kann daher nicht erstaunen, dass


Frauen mehr als doppelt so hufig an
Stresssymptomen leiden wie Mnner. Nicht
weil sie so schwach wren, sondern weil
sie etwas zusammenbringen mssen, was
vielfach nicht geht: berufsttig, perfekte
Hausfrau, Mutter und Geliebte zu sein.
Insgesamt weisen Frauen auch eine hhere
Besorgnisneigung auf. So werden Belastun
gen als bedrohlicher erlebt und bleiben
eher im Gedchtnis, was wiederum zu
vermehrter Stressbelastung fhrt.

Mnner hingegen achten weniger auf


Erschpfungssignale. Sie gehen oftmals
rcksichtslos mit ihrem Krper um, ernhren sich ungesnder, nehmen weniger
Vorsorgeuntersuchungen wahr und knnen
Schwchen kaum zugeben. Mnner setzen
sich in der Regel mit den Ursachen des
Stresses wenig auseinander. Der stressunsensible Mann kompensiert Stress meist
mit gesteigerter Aktivitt, reibt sich bei der
Arbeit auf und glaubt zu sehr an seine Unverwundbarkeit. Da Mnner hufig strker
in das direkte Erwerbsleben eingebunden
sind, stellt das Arbeitsleben fr Mnner
die Hauptquelle von Stress dar. Besonders
betroffen sind Mnner um das 40. Lebens
jahr. In der von vielen durchgemachten
beruflichen Karriereentwicklung werden
Erwartungen hufig zu hoch angesetzt,
was die Spannung und den Druck weiter
erhht. Mnner neigen vermutlich mehr
als Frauen dazu, die Wahrnehmung von
Stresssymptomen abzuwehren, weil allein
das Leiden unter Stress nicht der Stress
selbst als Zeichen von Schwche gedeutet werden knnte.

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Wie reagieren Sie persnlich auf Stress?


Damit Sie mit Ihrem Stress angemessen
umgehen knnen und Ihren persnlichen
Weg der Stressbewltigung finden, sollten
Sie versuchen, Ihre Reaktionsweisen in
Stresssituationen zu erkennen und zu identifizieren. Probieren Sie doch einmal, die
folgenden Fragen ganz fr sich persnlich
zu beantworten. Und wenn Sie es ganz
genau wissen wollen, wiederholen Sie die
Beantwortung nach einigen Wochen.
Vielleicht haben Sie bei Ihrer eingehenden
Betrachtung festgestellt,

dass auch fr Sie Stress ein aktuelles


Problem ist,
dass Sie hufig schon bei Kleinigkeiten
gestresst reagieren,
dass Ihre Reaktionen auf Stress generell
heftig sind,
dass Ihre bisherigen Bewltigungsma
nahmen hufig im Konsum von
Medikamenten, Alkohol oder Zigaretten
bestehen und damit eher Schein-
lsungen sind,
oder dass Sie sich dem Stress bereits
ergeben haben ...

und jetzt Sie!

Wie empfinde ich Stress gefhlsmig?

Welche Gedanken gehen mir in Stress


situationen durch den Kopf?

Wie verhalten andere sich mir gegenber?

Welche Manahmen ergreife ich, um den


Stress zu kontrollieren?

So knnen Sie mit Stress umgehen!


Sicherlich haben Sie schon eine Reihe von Strategien entwickelt, wie Sie Ihrem
persnlichen Stress zu Leibe rcken. Sei es der Spaziergang am Abend oder
das Ausgehen mit Freunden oder ...
In dieser Broschre finden Sie weitere Tipps dazu!

Wie reagiert mein Krper auf Stress?

Welche Verhaltensweisen zeige ich meinen


Mitmenschen gegenber?

Welche Nachwirkungen haben die Situationen auf mich und meine Umgebung?

Stress kann zusammenfassend als Ungleich


gewicht zwischen den Anforderungen an
uns und unseren Handlungsmglichkeiten
gesehen werden. Sobald wir Stress erleben,
reagieren wir darauf mit einer Reihe von
Verhaltensweisen, die der Stressverarbei
tung bzw. der Wiederherstellung des
Gleichgewichts dienen. Ein erfolgreiches
Bewltigungsverhalten liegt dann vor,
wenn wir unser krperliches und psychi-

sches Wohlbefinden erhalten bzw. frdern


knnen.
Die heutigen Lebensumstnde mit ihren
vielfltigen, hohen und teilweise sehr einseitigen Anforderungen in Beruf und Alltag
berfordern hufig unsere Bewltigungs
mglichkeiten und schrnken gleichzeitig
unseren Handlungsspielraum ein.

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Aktive Auseinandersetzung

Ansatzpunkte zur Stressbewltigung liegen


demnach sowohl in einer Vernderung der
Umwelt, d.h. im Aufbau von persnlichen
Fertigkeiten, die einen effektiven Umgang
mit alltglichen Belastungen und Stress gewhrleisten. Auch Sie sind in der Lage, die
fr Sie stressauslsenden Bedingungen zu
erkennen, Ihre derzeitigen Bewltigungs
bemhungen zu berprfen und Ihren
eigenen Stressausgleich einzuteilen.

Stressbewltigung
1. Finden Sie Ihre persnlichen Auslser
fr Stress. Beschreiben Sie Ihre indivi
duelle Stressreaktion in diesen Situa
tionen.
2. Setzen Sie Prioritten welche Stress-
situation wollen Sie zuerst angehen?

Knigsweg der Stressbewltigung ist in vielen Fllen die konkrete aktive Auseinander
setzung mit der Stresssituation. Finden Sie
die Ursachen fr Ihre Stressreaktion und
gehen Sie diese direkt an. Ausgangspunkt
dafr kann die Reflexion Ihrer persnlichen
Stressauslser und Stressreaktionen sein,
die Sie auf den Seiten 10 und 16 dieser
Broschre vornehmen konnten.
Stresssituationen langfristig besser
umzugehen etwa durch Belastungs
reduzierung (z.B. Zeitmanagement,
Vernderung der allgemeinen Arbeits-
situation) oder Strkung Ihrer persn-
lichen Stresskompetenz (z.B. Entspan-
nungstraining und Bewegung, nderung stressrelevanter Einstellungen,
Frderung sozialer Fhigkeiten).

Bekmpfen Sie die Stressursachen


Gibt es Stressoren oder stressauslsende
Rahmenbedingungen in Ihrem Alltag, die
Sie verndern knnen? Hier einige Leitfra
gen, die Ihnen bei der Problemlsung
behilflich sein knnen:

ihn aktiv mindern und werden nicht zum


Spielball uerer Einflsse.

Strken Sie Ihre sozialen Fhigkeiten


Neben dem Verndern von stressauslsenden Umgebungsbedingungen so
weit mglich dient auch der Aufbau von
persnlichen Fertigkeiten der Reduzierung
individueller Stressbelastungen. Erweitern
Sie also Ihren Handlungsspielraum und strken Sie Ihre Fhigkeiten. Von besonderem
Nutzen bei der Bewltigung von Stress
situationen sind hufig sogenannte soziale
Kompetenzen:

Woher kommt der Stressor?


Was will ich erreichen?
Welche Hindernisse gibt es?
Wer kann mich untersttzen?

3. Bestandsaufnahme: Was tue ich


bereits gegen Stress?
Weitere berlegungen zur Stressbewltigung knnen daran anknpfen.
4. Finden Sie Mglichkeiten, kurzfristig
die Stressreaktion zu mildern, z.B. durch
spontane Entspannung oder Ablenkung.
5. Suchen Sie die konkreten Ursachen fr
Ihren Stress.

Und nun einige ausfhrlichere,


konkrete Anregungen zu Ihrem
persnlichen Umgang mit Stress!
Entspannt und ausgeglichen fhlen Sie sich
wahrscheinlich dann, wenn Sie Ihre persn
lichen Stressauslser in den Griff bekommen. Dieses knnen Sie auf verschiedene
Weise tun:

6. Finden Sie Ihren eigenen Weg, mit

Ablenkung
Wenden Sie sich in der stressauslsenden
Situation aktiv oder in Gedanken etwas anderem zu, indem Sie z.B. im Wartezimmer
des Zahnarztes einen spannenden Krimi
lesen. Achtung! Hilft nur kurzfristig und lst
den Stress nicht urschlich!

Fr den beruflichen Alltag knnen hier Anstze zur betrieblichen Gesundheitsfrde


rung (z.B. Gesundheitszirkel) auch im Hin
blick auf den Themenbereich Stress greifen.

Suchen Sie Untersttzung


Ziehen Sie sich nicht zurck und werden Sie
nicht zum Einzelkmpfer im Stress-Dschungel die Menschen in Ihrem Umfeld knnen Ihnen Untersttzung geben. Suchen
Sie soziale Untersttzung durch Delegation
von Aufgaben an Kollegen, Arbeiten im
Team auch zu Hause oder auch einfach
mal durch ein Gesprch! Sie knnen so
Ihren Stress selbst in die Hnde nehmen,

Wenn Ihnen die Aufgaben und Anforde


rungen ber den Kopf wachsen, berlegen Sie doch einmal, ob Sie sich nicht
zu viel aufladen (lassen). ben Sie, auch
Nein zu sagen! Am leichtesten ist dies zu
erlernen, wenn Sie in weniger brisanten
Situationen damit beginnen und sich
dann allmhlich auch in schwierigeren
Situationen mit Ihrem Nein durchsetzen.
Suchen Sie bei Konflikten mit anderen
Menschen die offene Aussprache.
Beziehen Sie sich dabei auf die konkrete
Situation. Bleiben Sie sachlich und greifen
Sie den anderen nicht persnlich an.
Formulieren Sie Kritik als Ihren subjektiven Eindruck. Unangemessene Verallgemeinerungen oder Charakterurteile
verhrten nur die Positionen.

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Wenn wichtige Gesprche, Vortrge oder


Prfungssituationen fr Sie stressauslsend sind, erwgen Sie, ein Kursangebot
zur Rhetorik oder Gesprchsfhrung
wahrzunehmen. Sie gewinnen so mehr
Sicherheit in diesen Situationen, strken
Ihr Selbstbewusstsein und bieten dem
Stress aktiv die Stirn.

Gewinnen Sie mehr Zeit


Ein wesentlicher Faktor in der aktiven Aus
einandersetzung mit Stress ist der Umgang
mit Zeit. Stndiger Zeitdruck kennzeichnet die Situation vieler stressgeplagter
Menschen. Doch Sie mssen sich diesem
Zeitdruck nicht hilflos ausgeliefert fhlen!
Die folgenden Anregungen knnen Ihnen
helfen, sich selbst und Ihre Zeit (noch)
besser zu nutzen durch ein bewusstes
und konsequentes Organisieren. Auf diese
Weise vermeiden Sie Stress und gewinnen
mehr Zeit fr die Dinge, die Ihnen wirklich
wichtig sind.

Planen Sie Ihren Tag


Fr jeden Tag knnen Sie Ihre Ziele definieren. Wenn Sie konkrete Aufgaben als
Tagesziele vor Augen haben, behalten Sie
leichter den berblick und knnen konsequenter und effektiver auf das Wesentliche
hinarbeiten. Am Ende des Tages werden
Sie so eher das Gewnschte erreicht haben
und mit sich zufrieden sein. Halten Sie diese Ziele schriftlich fest und setzen Sie Priori
tten: 1 fr sehr wichtig, 2 fr wichtig und
3 fr weniger wichtig.

Wenn Sie nicht alles schaffen, berlegen


Sie, ob andere Personen Sie untersttzen
knnen (z.B. Delegieren an Kollegen,
Kinder in die Hausarbeit einbeziehen)
oder ob die eine oder andere Aufgabe mit
der Bewertung 3 nicht auch mal liegen
bleiben kann. Wesentlich ist, dass Sie Ihre
Zeit nicht berschtzen das fhrt nur zu
unntiger Frustration. Versuchen Sie also,
den Zeitbedarf fr jede Aufgabe realistisch
zu kalkulieren. Einen Tagesplan knnen Sie
nach dem folgenden Schema aufstellen.

und jetzt Sie!


Tagesplan Datum

Aufgaben/Ziele

Zeitbedarf Zeitpunkt
wie lange?
bis wann?

1
Erster Schritt ist eine genaue Analyse. Beginnen Sie mit einer Studie ber sich selbst
und identifizieren Sie Ihre Zeitdiebe. Wenn
unser Alltag nicht immer so luft, wie wir
es planen, dann liegt es hufig daran, dass
wir zwischendurch gestrt werden. Beispiele fr solche Strungen, die uns die Zeit
stehlen, sind etwa das stndig klingelnde
Telefon, unangemeldete Besucher oder zu
lange und unergiebige Gesprche. Schreiben Sie doch einmal einige Tage lang auf,
was Sie an der Erledigung wichtiger Dinge
hindert. Suchen Sie nach Ursachen dafr,
und vielleicht haben Sie sogar schon eine
Lsungsidee. Dann sind Sie auf dem besten
Wege, Ihre Zeitdiebe zu fassen.

In hnlicher Weise knnen Sie Plne fr eine ganze Woche oder einen
ganzen Monat aufstellen.

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und erreicht einige Stunden nach Mitter


nacht ihren absoluten Tiefpunkt.
Der Verlauf dieser Leistungskurve ist sehr
individuell und abhngig von persnlichen
Gewohnheiten. Achten Sie deshalb auf
die Signale Ihres Krpers und passen Sie
die Aufgaben Ihrer Leistungsfhigkeit an.
Erledigen Sie komplizierte, wichtige Dinge
eher morgens. Versuchen Sie in Phasen mit
Leistungstiefs nicht gegen Ihren natrlichen
Rhythmus zu kmpfen, sondern nutzen Sie
diese zur gezielten Entspannung oder fr
Routinettigkeiten.

Umbewertung der Stresssituation

Prfen Sie Ihre Ansprche

Hufig liegen die Ursachen fr Stress in


uns selbst. Unsere eigenen Einstellungen,
Ansprche und Bewertungen knnen Stress
entstehen lassen oder seine Verarbeitung
behindern. Beispiele dafr sind etwa der
Hang zum Perfektionismus oder die bersteigerte Furcht vor Misserfolgen.

Versuchen Sie also, die Einstellungen und


Ansprche zu erkennen, die Sie belasten.
berdenken Sie Ihre eigenen Ansprche
an sich selbst. Mssen Sie wirklich immer
perfekt sein? Drfen Sie sich nie mit einer
Notlsung zufrieden geben? Fhrt ein
Fehler wirklich zu einer Katastrophe? Sind
Sie immer fr alles verantwortlich? Muss
jedermann Sie mgen? Sicherlich kennen
auch Sie diese Verallgemeinerungen und
knnen Ihnen realistische Einschtzungen
entgegensetzen! Beginnen Sie damit, einige
Vokabeln zu ersetzen, z.B. einer oder eini
ge statt alle, heute oder in dieser Situa
tion statt immer. Setzen Sie sich realistische
Ziele! berlegen Sie, was Sie in dieser
Situation erreichen wollen und knnen.

Wenn Sie davon berzeugt sind, dass


Sie immer noch bessere Lsungen finden
knnen, werden Sie mit keiner Lsung
wirklich zufrieden sein, sondern sich immer wieder neu unter Druck setzen.

Gnnen Sie sich Pausen


Zeit = Energie?
Das Ausma an Energie, das uns fr unseren Alltag zur Verfgung steht, ist auch
abhngig von der Grundeinstellung, mit
der wir unseren Mitmenschen und unserer
Umwelt gegenbertreten. Positives Denken
ist oft ein entscheidendes Kriterium fr
Erfolg, Kraft und Zufriedenheit. Tun Sie gerade in Phasen mit Dauerstress am besten
jeden Tag etwas, das Ihnen Freude bereitet.
Ein positiver Start, z.B. mit einem ruhigen
Frhstck, ist hufig schon Garant fr einen
gelungenen Tag. Ein geringer Zeitaufwand
kann Ihnen also ein groes Ma an Energie
liefern!

Zu langes, intensives Arbeiten zahlt


sich nicht aus, da Leistungs- und
Konzentrationsfhigkeit nachlassen, Fehler
wahrscheinlicher werden und die Erledigung sich zunehmend zher gestaltet.
Machen Sie deshalb auch Pausen! Diese
sind keine Zeitverschwendung, sondern
dienen dem Auftanken neuer Energien,
und Sie arbeiten danach umso besser.
Kurze Bewegungs- und Entspannungs
bungen knnen den Regenerationseffekt
noch steigern. Machen Sie ggf. Termine
mit sich selbst, z.B. fr eine stille (Halbe-,
Viertel-) Stunde, in der Sie nicht gestrt
werden wollen.

Wenn Sie in eine Situation bereits mit


dem Gedanken hineingehen das geht
bestimmt schief!, dann geht es zum
einen wirklich eher schief, weil Sie verkrampft und nervs sind. Darber hinaus
steigert dieser Misserfolg erst recht die
Befrchtung, beim nchsten Mal wieder
zu versagen ein Teufelskreis.

Denken Sie positiv


Formulieren Sie fr Ihre persnlichen Stresssituationen positive Gedanken als Aussagen, von denen Sie sich wnschen, dass sie
eintreffen, z.B. Ich kann das schaffen!
oder Ich werde geschtzt, auch wenn
ich nicht immer zu allen freundlich bin!
Am effektivsten besonders in der Phase
des Einbens ist es, wenn Sie sich diese
alternativen, positiven Gedanken halblaut
vorsagen oder sie aufschreiben.

Achten Sie auf Ihre Krpersignale


Beachten Sie im Verlaufe des Tages Ihre
Befindlichkeit und Leistungsfhigkeit. Jeder
Mensch unterliegt whrend des Tages bestimmten natrlichen Schwankungen. Ein
Leistungshhepunkt liegt am Morgen, ein
Tief nach dem Mittag(essen), ein weiteres
Zwischenhoch am frhen Abend. Danach
fllt die Leistungskurve kontinuierlich ab

Sie sehen, es gibt Wege, den Alltag bersichtlich zu gestalten und damit leichter zu
bewltigen. Auch arbeitsreiche Tage mssen so keinen Stress bedeuten. Probieren
Sie doch einmal einige dieser Anregungen
zum Zeitmanagement in Ihrem persnlichen Alltag aus!

Beachten Sie:
Stresssituationen knnen auch eine Heraus
forderung darstellen. Also stecken Sie nicht
gleich den Kopf in den Sand vielleicht
bietet diese Situation fr Sie eine neue
Erfahrung. Vermeiden Sie Selbstvorwrfe
und Verlierergedanken, erkennen Sie Ihre
Strken und lernen Sie auch, Ihre Schwchen zu akzeptieren.

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25

Stress kann auch krank machen!


Alles positive Denken nutzt aber auf Dauer nichts mehr, wenn Sie den Stress
nicht mehr als Herausforderung erleben, sondern nur noch als Belastung.
Negativer Stress kann nmlich auf Dauer auch krank machen. Er wird dann zur
Alarmreaktion, mit der zwar im Krper noch Kraftreserven mobilisiert werden,
bei der aber die Psyche berfordert wird.

An solchen Stressreaktionen sind eine Reihe


von Hormonen beteiligt, z.B. Adrenalin und
Noradrenalin aus dem Nebennierenmark,
Kortisol aus der Nebennierenrinde und diverse
andere Hormone aus der Hirnanhangdrse.
Durch ihre Wirkung erweitern sich die

Bronchien, das Herz schlgt rascher, der


Blutdruck steigt. Alles ist darauf ausgerichtet,
Organe und Muskulatur mit so viel Energie
und Sauerstoff zu versorgen, dass sie
Hchstleistungen erbringen knnen. Eine solche Hochspannung kann der Krper aber nur

ber kurze Zeit durchhalten. Wenn diese


Anspannungen zur Dauerbelastung werden,
pendeln sich die Krperfunktionen auf einem
hheren Anspannungsniveau ein. Dies gilt
auch fr die Ttigkeit der Hormondrsen und
des Nervensystems. Die Folgen knnen daher
unspezifische Symptome wie Schwindel,
Konzentrationsstrungen, Mdigkeit und
Abgeschlagenheit sein. Auch Rcken
schmerzen und andere Krankheiten des
Bewegungsapparates, Asthma, Bluthochdruck
und Magen- und Zwlffingerdarmgeschwre
knnen durch anhaltenden Stress verstrkt
werden. Ebenso knnen Beschwerden bei
entzndlichen Darmerkrankungen, spezifischen Hauterkrankungen sowie Ess
strungen durch Dauerstress zunehmen.

krankheiten wie Rheuma oder Schilddrsen


berfunktion. Bei all diesen Krankheiten sind
Organe oder Gewebe deutlich krankhaft verndert, und diese Vernderungen sind durch
psychische Vorgnge mitbedingt. rztinnen
und rzte sprechen von psychosomatischen
Krankheiten. Diese trugen in den letzten
Jahren in steigendem Mae zu Krankschrei
bungen bei. Vielfach werden Medikamente
zur Behandlung von Symptomen wie Herz
rasen, Verstopfung oder Schlafstrungen eingesetzt. Diese knnen aber nur kurzfristige
Hilfestellung bieten. Langfristig hilft jedoch
nur eines: Das Gleichgewicht zwischen Krper
und Psyche muss wiederhergestellt werden,
wir mssen darauf hren, wie die Seele mit
dem Krper spricht.

Weil die Stresshormone die Funktion des


Immunsystems beeintrchtigen, steigt auch
die Bereitschaft fr Infektionskrankheiten,
mglicherweise sogar fr Autoimmun

Psyche und Krper hngen doch strker zusammen, wie vielfach frher angenommen
wurde. In vielen Kpfen wird der Krper eines
Menschen wie ein Maschinenmodell betrach-

26

27

tet: Die Faszination eines solchen Modells beruht darauf, dass ein rumliches Ordnungs
schema bereitgestellt wird, aus dem sich einfache Handlungsanweisungen fr mgliche
Therapie ableiten lassen.
Mehr und mehr setzt sich jedoch ein bio-psycho-soziales Krankheitsverstndnis durch. Dies
bedeutet, dass nicht nur organische Faktoren
eine Krankheit erklren, sondern auch psychische und soziale Einflsse gleichberechtigt
mit einbezogen werden. Magenbeschwerden,
Rckenschmerzen, Herzsymptome oder asthmatische Beschwerden lassen sich vielfach
nicht ohne Bercksichtigung psychischer und

sozialer Grnde erklren eine alleine auf die


Maschine Krper gerichtete Reparatur
behandlung wird sptestens hier versagen.

vorweisen knnen. Ernsthaften Schaden


an Organen richten diese Erscheinungen
dann an, wenn die Belastungen langfristig
anhalten.

Gestrtes Gleichgewicht als Ursache

Betroffen von solchen Strungen sind auch


Menschen, die eine Neuorientierung in
ihrem Leben finden mssen. Am bekanntesten sind z.B. die sogenannten Pensionsschocks: Beim Wechsel vom Berufsleben
in den Ruhestand kann es manchmal mit
Verzgerungen zu funktionellen Strungen wie auch Herzbeschwerden kommen.

Krper und Psyche beginnen zu streiken,


wenn ein dauerndes Missverstndnis zwischen eigenem Knnen und Wollen oder
auch Sollen besteht. Dieses Missverhltnis
kommt nicht nur durch stndige berforderung zustande, auch stndige Unterforderung erzeugt Stress. Wenn die seelischen
Reserven zum Ausgleich des Missverhltnisses zwischen Anspruch und Fhigkeiten
erschpft sind und zustzlich belastende
Ereignisse aus anderen Lebensbereichen
hinzukommen, ist die Balance zwischen
Krper und Psyche nachhaltig gestrt.
Der Krper reagiert auf dieses Missverhltnis mit unterschiedlichen Beschwerden.
Die gestrte Balance zwischen Krper
und Psyche fhrt zunchst zu allgemeinen
Symptomen wie Nervositt, Unruhe, Schlafstrungen, depressiven Verstimmungen,
Kreislaufstrungen, Mdigkeit, Magenund Verdauungsbeschwerden, Kopf- und
Rckenschmerzen. Sie stellen daher ein
wichtiges Alarmsystem dar. Durchhaltewillen und eigener Zwang zu Leistung,
Disziplin und Ordnung ist nicht die geeignete Lsung. Hilfreicher ist es, die Signale
ernst zu nehmen und auch psychosoziale
Belastungen aufzuspren. Wenn diese
Warnsignale bergangen werden, treten
die krperlichen Beschwerden umso deutlicher hervor. Oft werden Menschen erst
dann ernst genommen, wenn sie wirkliche
krperliche Symptome und Krankheiten

Knnen Medikamente eine Hilfe sein?


Leider werden Stresssymptome oft auch
nach dem Maschinenmodell behandelt
Arzneimittel, meist Beruhigungs- und
Schlafmittel sollen das Ungleichgewicht
wieder ins Lot bringen. Dabei beheben
Tranquilizer oder hnliche Substanzen nicht
die Ursache, sondern sie schirmen nur von
weiteren Reizen ab.
Besonders Frauen erhalten Medikamente
zur Therapie der Symptome, allerdings
ohne der Ursache der Symptome auf den
Grund zu gehen.
Wichtig zu wissen ist vor allem: Viele
dieser Mittel knnen abhngig machen,
wenn sie ber lngere Zeit unkontrolliert
eingenommen werden. Eine alleinige
Behandlung mit Beruhigungsmitteln ist
hufig nicht zielfhrend fr die Behandlung
von p
sychosomatischen Krankheiten. Die
psychosozialen Probleme, die diese Erkrankungen begleiten, mssen erkannt und
bewltigt werden. Fr eine begrenzte Zeit
knnen in einigen Fllen pflanzliche Mittel
eine gewisse Hilfe darstellen.

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Baldrian

Johanniskraut

Mittel mit Baldrianextrakt knnen angewendet werden bei nervsen Unruhe


zustnden und Einschlafstrungen.
Baldianprparate sind bekannt fr ihre
beruhigende, einschlaf- und durchschlaffrdernde, krampflsende und muskelentspannende Wirkung. Sie sind allerdings
keine Mittel, die den Schlaf erzwingen, sie
frdern einen entspannten Zustand und
machen dadurch das Einschlafen leichter.
Eine krperliche oder psychische Abhngigkeit ist durch Baldrian nicht bekannt.

Mittel mit Johanniskrautextrakt werden bei


leichten depressiven Strungen eingesetzt.
Sie sind dagegen bei Angstzustnden, nervser Unruhe und psychovegetativen Strungen auerhalb einer depressiven Stimmungslage keine geeigneten Prparate. Der
Schweregrad von Depressionen ist wichtig
fr die Auswahl eines Arzneimittels bei
schweren Depressionen ist die Anwendung
von Johanniskraut nicht angebracht.
Grundstzlich sollen auch wiederholte
leichte Verstimmungszustnde immer von
einer rztin oder einem Arzt beurteilt werden, damit sie nicht allzu lange unkontrolliert bleiben.
Auf die Nebenwirkungen des Johanniskrauts wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden
und verstrkte Photosensibilitt sollte
geachtet werden. Besonders hellhutige
Menschen und diejenigen, die Johanniskraut in hherer Dosierung einnehmen,
mssen auf einen ausreichenden Sonnenschutz achten.
Wechselwirkungen mit anderen Antidepressiva, mit Blutverdnnungsmitteln, mit
der Pille, mit Digoxin (bei Herzschwche),
mit Ciclosporin, einem Mittel gegen die
Abstoung von Organen nach einer Transplantation, oder mit Indinavir, einem Mittel,
das z.B. bei AIDS eingesetzt wird, sind
bekannt und werden von Arzt oder rztin
beachtet. Wichtig bei der Auswahl der
Mittel ist es, auf eine ausreichende Dosierung der Tabletten, Dragees oder Kapseln
zu achten. Eine krperliche oder psychische
Abhngigkeit ist durch Johanniskraut nicht
bekannt.

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Stressausgleich schaffen
Wenn Sie die Signale des Krpers und der Psyche nicht mit Arzneimitteln
zudecken, liegt darin auch eine Chance zur Vernderung. Sie werden sich
bewusster ber die Situationen, die Sie belasten, Sie knnen sie verndern
oder zumindest besser damit umgehen lernen.
Sie knnen z.B. lernen, sofort und deutlich
zu reagieren, wenn Sie sich berfordert
oder ungerecht behandelt fhlen. Stellen Sie rgerliche Dinge mglichst rasch
klar, damit sich der Unmut erst gar nicht
festsetzen kann, ergehen Sie sich nicht im
Selbstmitleid, sondern werden Sie aktiv
im Gestalten Ihrer Umwelt. Stress fr sich
betrachtet macht nicht krank, es sind die
mangelnden Bewltigungsmglichkeiten,
die letztlich zu psychosomatischen Krankheiten fhren. Im Umgang mit Stress
knnen wir als Ausgleich oder auch als
vorbeugende Manahme einen Schutzwall
aufbauen.
Wenn wir uns durch gezielte Entspannung,
krperliche Aktivitt oder soziale Kontakte
einen Ausgleich verschaffen, neigen wir
weniger zu negativen Stressreaktionen.
Wir erhhen unsere Leistungsfhigkeit,
verbessern unsere emotionale Befindlichkeit
und gelangen zu mehr Dynamik und Lebensfreude. Suchen Sie also entspannende
und ausgleichende Situationen und stellen
Sie auf diese Weise wieder ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung in Ihrem Alltag her. Geben Sie unter
Stress nicht Ihre Hobbys, Bekanntschaften
oder sportlichen Aktivitten auf, sondern
nutzen Sie diese zum Auftanken von neuer
Energie.

Die Wege zur Entspannung und Erholung sind vielfltig. Fr den einen ist es
das Entspannungsbad, fr den anderen
ein Waldspaziergang. Hilfreich sind auch
gezielte, systematische Bewegungs-, Entspannungs- und Atembungen. Sie knnen
berhhte Spannungszustnde in der
Muskulatur abbauen und unsere psychische
Ausgeglichenheit frdern.

Bewegung und Entspannung haben sich als


Manahmen des aktiven Stressausgleichs
bewhrt (denken Sie nur mal zurck an
unseren Urzeit-Jger ...).

... und jetzt Sie!


Suchen Sie sich einen ruhigen und
angenehm temperierten Platz.
ben Sie anfangs eher ber einen
krzeren Zeitraum (bis 5 Minuten) und
steigern Sie dann.
ben Sie regelmig, so oft wie
mglich.
Versuchen Sie nicht, Entspannung zu
erzwingen, sie stellt sich von selber ein.
Nehmen Sie die Dinge wie sie kommen.
ben Sie nur so lange, wie Sie es als
angenehm empfinden.
Finden Sie vor jedem Entspannungstraining eine bequeme Entspannungs
haltung.
Beenden Sie immer mit der speziellen
bung Zurcknehmen, um wieder
richtig in Schwung zu kommen.
Probieren Sie verschiedene Entspan
nungsbungen oder -techniken aus, um
die fr Sie angenehmste und effek
tivste herauszufinden. Die allein richtige
Entspannungstechnik gibt es nicht. Zur
Orientierung werden im Folgenden die
wesentlichsten systematischen Entspannungsmethoden vorgestellt.

Auch Sie knnen Bewegungs


mglichkeiten in Ihrem Alltag
finden oder eine Entspannungs
technik erlernen!

Aktiv entspannen
Ausgehend von der Erfahrung, dass das
Erleben von Stress im entspannten Zustand
nicht mglich ist, frdern Entspannungs
bungen die Fhigkeit, sich von Bean
spruchungen zu erholen und untersttzen
auf Dauer eine bewusste Krper- und
Selbstwahrnehmung. Es gibt viele bewhrte
Methoden, die Sie bei Stress, innerer Unruhe und berhohen Spannungszustnden
anwenden knnen. Lernen Sie hier die wesentlichen systematischen Entspannungsverfahren kennen. Zunchst jedoch einige
allgemeine Hinweise zur Durchfhrung
eines Entspannungstrainings:

Autogenes Training
Das Autogene Training wurde Anfang
des letzten Jahrhunderts von J.H. Schultz
entwickelt. Es handelt sich hierbei um
eine konzentrative Selbstentspannung,
die Entspannung durch Autosuggestion
herbeifhrt.

32

33

Entspannung entsteht also durch die


intensive Vorstellung von Ruhe, ebenso
wie etwa die intensive Vorstellung unserer
Lieblingsspeise, die uns das Wasser im
Mund zusammenlaufen lsst. Das Autogene Training erfordert ein systematisches,
intensives und sehr regelmiges ben.
Es sollte am sinnvollsten unter Anleitung
erfahrener Kursleiter erlernt werden.
Beim Erlernen und Durchfhren des
Autogenen Trainings bauen verschiedene
bungen aufeinander auf. Den Einstieg
bildet eine Phase zur allgemeinen Beruhigung von Krper und Psyche. Dann werden
bungen zum Erleben von Schwere und
Wrme, zur Beruhigung von Herzschlag
und Atem, zur vermehrten Durchblutung
der Bauchorgane sowie zur Entspannung
des Kopfes durchlaufen. Das Ziel ist im
Wesentlichen die Muskelentspannung und
die Regulation des vegetativen Nervensystems, verbunden mit einer beschleunigten
psychophysischen Erholung.

Progressive Muskelentspannung

und jetzt Sie!

Die Entspannungstechnik der Progressiven


Muselentspannung (auch: Progressive Relaxation) geht zurck auf E. Jacobson, der sie
um 1934 als Methode zur Bewltigung von
Spannungszustnden entwickelte. Durch
die systematische nacheinanderfolgende (=
progressive) Anspannung und Entspannung
verschiedener Muskelgruppen knnen
Spannungszustnde gelst und eine tiefe
Entspannung erreicht werden. Wenn wir
lernen, verspannte Muskelgruppen von entspannten zu unterscheiden, gelangen wir
zu einer bewussten Krperwahrnehmung,
knnen Stressreaktionen frhzeitig erkennen, ihnen entgegenwirken und so ein
krperliches und psychisches Gleichgewicht
von Anspannung und Entspannung erhalten. Die Progressive Muskelentspannung
ist im Gegensatz zum Autogenen Training
relativ rasch zu erlernen und erfordert zwar
regelmiges, aber weniger hufiges ben.
Im Folgenden finden Sie ein kurzes bungs
programm zur Entspannung nach dem
Prinzip der Progressiven Muskelentspan
nung. Probieren Sie es doch einmal aus!
Achten Sie dabei auf die grundlegenden
Hinweise fr Entspannungsbungen. Die
Anspannung der verschiedenen Muskeln
sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und
zunchst nur etwa mit halber Kraft erfolgen. Atmen Sie dabei gleichmig weiter.
Fr die Entspannungsphase sollten Sie sich
jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

Setzen Sie sich mglichst bequem auf Ihrem


Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf
den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln
so locker wie mglich. Versuchen Sie mit
geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf
Ihre rechte Hand zu lenken.
Schlieen Sie Ihre rechte Hand zur Faust
nicht zu fest und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und
nun lassen Sie die Hand und den Unterarm locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln
Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmhlich
immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch,
die Finger ganz locker zu lassen.
Und nun schlieen Sie Ihre rechte Hand
noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die
Spannung.
Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den
bergang von der Spannung zur Entspannung. Beachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und bei der Entspannung.
Wiederholen Sie diese bung mit der linken
Hand. Schlieen Sie die linke Hand fest zur
Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die
bei der Anspannung entstehen.

Und lassen Sie wieder locker. Spren Sie, wie


angenehm es ist, wenn die Muskeln vom
verkrampften in den entspannten Zustand
bergehen. Achten Sie auf die Entspannung in
jedem einzelnen Finger.
Spannen Sie nun beide Hnde und Unterarme
an und lassen Sie wieder locker. Achten Sie
auf den bergang von der Anspannung zur
Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unterarme schwer auf den Oberschenkeln ruhen,
und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden
einzelnen Finger.

Und lassen Sie wieder locker. Sie spren


wieder den bergang von der Anspannung
zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den
Oberarm ganz locker und achten Sie auf die
Empfindung der Entspannung.
Wiederholen Sie noch einmal die Anspannung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die
Spannung und lassen Sie den Arm wieder
sinken. Entspannen Sie, und achten Sie auf
den Unterschied.
Nun wiederholen Sie die bung mit dem linken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im linken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder.
Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen
Sie, sich immer tiefer zu entspannen.
Genieen Sie das Gefhl der Entspannung.
Und achten Sie auf das Gefhl der Ruhe, das
sich im ganzen Krper ausbreitet.

Zurcknehmen:

Als Nchstes spannen Sie nun den rechten


Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an,
spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an.
Achten Sie auf die Spannung.

Spannen Sie nun die Hnde langsam wieder


an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die
Arme und rkeln Sie sich. Tief durchatmen
und ffnen Sie wieder die Augen. Langsam aufrichten und aufstehen, gehen und
bewegen.

34

35

Neben der Asanas sind die Pranayamas als


Atembungen im Hatha-Yoga von besonderer
Bedeutung. Das Yoga-System betrachtet das
Atmen als wichtigste biologische Funktion des
Krpers. Richtig durchgefhrt wirkt die bewusste Atmung beruhigend auf das zentrale
Nervensystem, erhht die Widerstandskraft
der Organe und trgt zu innerer Ruhe und
Ausgeglichenheit bei.

und jetzt Sie!

Atembungen
In Stresssituationen kann es vorkommen, dass
Sie Ihre gleichmige und ruhige Atmung verlieren. Nur im Zustand der Entspannung ist
die Atmung langsam und rhythmisch, im
Stress ist sie schnell und unregelmig.
Richtiges, ruhiges Atmen wirkt entspannend
und fhrt dem Organismus Sauerstoff und
neue Energie zu. Sie knnen Atembungen in
stressauslsenden Situationen deshalb zur
schnellen Regeneration nutzen. Hier ein paar
Anregungen, die dem Yoga entlehnt sind:

Hatha-Yoga
Hatha-Yoga ist eine der Haupt-Yogaarten indischen Ursprungs. Es besteht aus einer Folge
von Krperstellungen oder -haltungen
(Asanas). Die Asanas beziehen die gesamte
Krpermuskulatur in ihren Bewegungsablauf
mit ein. Durch eine intensive Anspannung und
Dehnung bleibt der Krper beweglich und leistungsfhig. Alle Yogabewegungen sollten
bewusst langsam und ruhig ausgefhrt werden. Sie versuchen dabei, sich voll auf die

Bewegungen zu konzentrieren und ablenkende Gedanken auszuschlieen. Hatha-Yoga


kann so im Organismus verborgene Energien
freisetzen, Verspannungen lsen und eine tiefe Krper- und Selbsterfahrung ermglichen.

Begeben Sie sich in die Rckenlage. Legen


Sie die Hnde locker auf den Bauch und
richten Sie Ihre Konzentration auf den
Bauch. Atmen Sie aus. Atmen Sie dann
durch die Nase langsam wieder tief ein,
und spren Sie, wie sich die Bauchdecke
nach oben wlbt. Atmen Sie wieder aus, die
Bauchdecke sinkt zurck.
Atmen Sie durch die Nase ein und fhlen
Sie, wie der Atem in Ihren Bauch strmt.
Atmen Sie dann wieder aus es sollte etwas
lnger dauern als die Einatmung. Machen
Sie nach dem Ausatmen eine kurze Pause.
Das erneute Einatmen erfolgt dann fast
wie von selbst. Sie werden merken, wie Sie
durch ein solches ruhiges Atmen schnell
neue Krfte tanken.
Stellen Sie sich bequem hin und falten Sie
Ihre Hnde vor dem Bauch. Die Handflchen
zeigen nach oben und bilden eine Schale.
Nun atmen Sie langsam durch die Nase ein
und schpfen begleitend den Atem mit den
Hnden bis in Brusthhe. Im bergang vom
Einatmen zum Ausatmen kehren Sie langsam
Ihre Handflchen nach unten und bewegen
Ihre Hnde mit dem Ausatmen wieder nach
unten in die Ausgangshaltung. Hier ruhen
die Hnde kurzzeitig, bis die nchste Einatmung beginnt.

36

37

Durch Bewegung entspannen


Neben der gezielten und systematischen Entspannung hat sich im Umgang
mit Stress ein weiterer Ansatz bewhrt: Bewegung! Krperliche Aktivitt ist
ein ausgezeichnetes Mittel zum Stressausgleich. Dies gilt insbesondere fr das
Ausdauertraining, also z.B. Rad fahren, Schwimmen, Joggen oder Wandern.
Aber auch andere Arten von Sport oder Bewegung mit Freude durchgefhrt
knnen Ihrer persnlichen Erholung und Entspannung dienen. Dies wird wohl
von jedem besttigt werden, der einmal damit angefangen hat.

Warum?

Bewegungstraining frdert schon kurz-


fristig und erst recht bei regelmiger
Durchfhrung das individuelle Wohlbefin
den.
Sport und Bewegungstraining frdern
krperliche Fitness und Leistungsfhigkeit. Hier knnen Sie sich individuell
herausfordern, Ihre Leistungsfhigkeit
erleben und auf der Basis positiver
Erfahrungen Ihr Selbstbewusstsein auch
fr Anforderungen in anderen Bereichen
strken.
Im Bewegungstraining knnen Sie
Spannung und Entspannung am eigenen
Krper erleben. Sie knnen Strategien
zur Entspannung erlernen, die auch in
anderen Situationen zur Bewltigung von
krperlichen und psychischen Anforderungen einsetzbar sind.
Bei Sport und Bewegung knnen Sie abschalten und zu Problemen Ihres Alltags
Abstand gewinnen. Sie knnen psychi
sche Spannungen abbauen und mehr
Gelassenheit entwickeln.

ber den Sport ergeben sich Mglich


keiten zum Aufbauen und Erhalten von
Kontakten zu Freunden und Bekannten.

Rein theoretisch sind Sie vermutlich jetzt


berzeugt, dass auch fr Sie Bewegung
ein Weg zum Stressausgleich sein kann.
Doch das ist leichter gesagt als getan, und
gute Vorstze verlaufen nach anfnglichem
Enthusiasmus auch nur allzu gerne im
Sande. Gerade dann, wenn wir Bewegung
am ntigsten htten, nmlich in Phasen mit
Dauerstress, ist es wohl am schwierigsten,
sich dazu aufzuraffen.

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39

Was also tun?


Bewegung soll Spa machen
Suchen Sie eine Bewegungsaktivitt, die
Ihnen Spa macht! Das Bewegungstraining
sollte nicht zustzlicher Stress sein. Wenn
Sie dagegen mit guter Laune dabei sind,
erzielen Sie am ehesten Zufriedenheit und
echte Erholungseffekte.
Suchen Sie nach Mglichkeiten, um einen
leichten Einstieg in die neue Aktivitt zu
finden. Schlieen Sie sich zum Beispiel
Freunden an, die bereits regelmig
schwimmen gehen, oder grnden Sie einen
Mini-Lauftreff mit hnlich stressgeplagten
Nachbarn.

Genieen Sie nach der krperlichen


Aktivitt bewusst das angenehme Wohl
gefhl, z.B. unter der Dusche.

Vielleicht denken Sie jetzt, das ist alles gut


und schn, aber fr alle diese Aktivitten
habe ich keine Zeit ich bin im Stress...
Dann sollten Sie zunchst innehalten und
nochmals Ihr Zeitmanagement berdenken.
berlegen Sie doch einmal, an welchen
Stellen in Ihrem Tages- oder Wochenablauf
Sie Bewegungs- oder Entspannungsmo
mente einschieben knnen.

Trainieren aber mit Kpfchen!


Damit Ihnen Ihr Bewegungstraining auch
auf Dauer Freude bereitet und Sie die positiven Effekte so richtig genieen knnen,
sollten Sie einige Regeln beachten. Hier
also ein paar Tipps besonders wichtig,
falls Sie neu mit einem Bewegungstraining
beginnen wollen oder lngere Zeit ausgesetzt haben:

Finden Sie Ihre Erholungsnischen...


Ausgleichsmglichkeiten im Dienste Ihres
persnlichen Stressausgleichs ergeben sich

Mig aber regelmig!


Suchen Sie nach Wegen, um die neue Aktivitt aufrecht zu erhalten:

Planen Sie regelmige, feste Zeiten ein


u.U. sogar im Terminkalender.
Vermeiden Sie groen Aufwand bei der
Durchfhrung Ihres Bewegungstrainings.
Gestalten Sie die Rahmenbedingungen
so angenehm wie mglich. Verabreden
Sie sich z.B. mit Freunden zum Rad fahren, whlen Sie eine schne Umgebung
zum Joggen aus, denken Sie an etwas
Schnes...
Gehen Sie systematisch vor und setzen
Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie z.B.
als Anfnger sofort 5 km ohne Pause
joggen wollen, sind Sie am Ende eher
frustriert als erholt.

und jetzt Sie!


Fangen Sie langsam an und berlasten Sie
sich nicht. Muskelkater schadet und ist kein
Zeichen von richtigem Training.
Beginnen Sie mit geringen Belastun
gen,
beim Joggen z.B. mit einem Wechsel von
Laufen und Gehpausen (je 2 Minuten) und
steigern Sie dann wchentlich die Lauf
phasen.
Trainieren Sie regelmig, am besten mehrmals wchentlich. Die Trainingsdauer kann
dann zu Anfang lieber etwas krzer sein,
beim Joggen z.B. etwa 20 Minuten.
Beachten Sie beim Ausdauertraining Ihren
Puls. Er sollte whrend der Belastung nicht
hher liegen als etwa 180 minus Lebensalter. Als Faustregel gilt: Sie sollten sich z.B.
whrend des Laufens noch unterhalten
knnen.

in vielen Bereichen des alltglichen Lebens.


Sie knnen Erholung finden beim Musik
hren, Heimwerken, Handarbeiten oder
Lesen, im Kino, Konzert oder Museum,
beim Einkaufsbummel, Faulenzen oder im
Gesprch mit Freunden, oder... Was halten
Sie von einem Entspannungs-Ritual? Nehmen Sie sich doch einmal am Tag etwa 10
Minuten Zeit, in denen Sie ganz bewusst
abschalten.

Ihr Alltag ist voll davon


Wrmen Sie sich vor dem Training auf. 5 bis
10 Minuten Gymnastik oder Stretching vermindern die Verletzungsgefahr und bringen
Sie erst richtig in Schwung.
Beenden Sie Ihr Training mit einem 5 bis
10-mintigen Cool Down (Abwrmen),
z.B. Gehen, gezielte Dehn- und Lockerungsbungen. Dies trgt zur schnellen Regeneration und zu einem optimalen Trainingseffekt
bei.
Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, bei
groer Hitze oder bei Erkltung/Grippe.

Neben einem regelmigen Bewegungstrai


ning bietet auch Ihr Alltag Bewegungsmg
lichkeiten, die Ihren persnlichen Stressaus
gleich untersttzen. Man muss kein Detektiv
sein, um in jedem Tagesablauf Gelegenhei
ten zur Bewegung aufzuspren. Suchen
und nutzen Sie sie! Das Warten auf den
Aufzug dauert hufig genauso lange wie
das Benutzen der Treppe. Ein kurzer Weg,
der zu Fu statt mit dem Auto erledigt
wird, lsst sich sicher genieen, spart den
Stress beim Parkplatz suchen und schafft
Kraft und Energie fr neue Aufgaben.
Auch am Arbeitsplatz knnen Sie kurze
Erholungsmomente einschieben, um geistig
und krperlich wieder fit zu werden.

40

41

und jetzt Sie!

Hier ein paar Anregungen:

und jetzt Sie!

Entspannen Sie sich beim Sitzen. In einer


ruhigen Minute setzen Sie sich hin wie ein
Droschkenkutscher: Legen Sie die Hnde in
den Scho, lassen Sie Kopf und Schultern
heruntersinken, der Rcken rundet sich
dabei; und atmen Sie ruhig in den Bauch.
Lassen Sie eine kleine Weile Ihre Seele
baumeln ...

knnen Sie daraus Kurzformen ableiten.


Manchmal kann Ablenkung die Belastung vorbergehend vergessen lassen,
wenn Sie z.B. bewusst aus dem Fenster
schauen oder intensiv an ein erfreuliches
Ereignis denken. Kurzfristige Erleichterung
verschafft hufig auch ein krperliches
Abreagieren. Laufen Sie doch einmal etwas
schneller die Treppe hoch Sie werden
sehen, wie gut Sie dabei Dampf ablassen
knnen. Denken Sie gerade in akuten
Stresssituationen positiv!

Versuchen Sie das dynamische Sitzen als erholsame Abwechslung zu nutzen: Rollen Sie
Ihr Becken langsam mit kleinen kreisenden
Bewegungen ber die Sitzflche, heben Sie
im ruhigen Wechsel die linke und die rechte
Seite Ihres Beckens an. Der Oberkrper
bleibt dabei bei beiden bungen aufrecht.

Beachten Sie, dass diese kurzfristigen Ma


nahmen nur im Rahmen eines insgesamt
erfolgreichen Umgangs mit Stressbelastungen wirksam sind. Streben Sie daher
grundstzlich dauerhaft effektive Strategien
Ihres persnlichen Stressausgleichs an!

Wenn Sie lnger stehen mssen, geben Sie


Ihrer Muskulatur etwas Erholung, wenn Sie
wechselseitig, d.h. dynamisch, belasten:
Pendeln Sie mit Ihrem Krper zwischen Fuballen und Fersen vor und zurck, verlagern
Sie Ihr Krpergewicht mal auf den rechten,
mal auf den linken Fu.

Ihr persnlicher Weg zum besseren


Umgang mit Stress

Stressfrei auf die Schnelle?


In akuten Stresssituationen ist eine
Kurzentspannung, etwa durch gezielte Atembungen, hilfreich. Das schafft
schnell einen klaren Kopf. Wenn Sie eine
Entspannungstechnik sicher beherrschen,

Sie haben nun viele Anregungen zum Um


gang mit Stressbelastungen bekommen.
Entwickeln Sie zum Schluss einen Plan zu
Ihrem ganz persnlichen Stressausgleich.
Was tun Sie ab heute, um mehr Gelassen
heit zu entwickeln und Stresssituationen
wirksam entgegenzutreten? berlegen Sie,
welche Bewegungs- oder Entspannungs
aktivitten Sie zu Ihrem Stressausgleich
nutzen wollen. Gehen Sie bestimmte
Stresssituationen konkret und aktiv an.
Whlen Sie dabei zunchst nur ein bis zwei
Stresssituationen aus und beginnen Sie mit
der Situation, deren Bearbeitung am meisten Erfolg verspricht. Sie knnen fr Ihren
persnlichen Anti-Stress-Plan das folgende
Schema benutzen.

Welche Aktivitten nutze ich ab heute fr


meinen persnlichen Stressausgleich?

Welche Stresssituation will ich konkret


angehen?

Was ist mein Ziel?

Was werde ich tun?

Was ist der erste Schritt?

Wer kann mich dabei untersttzen?

42

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Literatur:
Brenner, Helmut:
Progressives Entspannungstraining,
Wolfgang Pabst Science, 2002

Engel, Siegbert:
Richtig Tai-Chi,
blv, 2007
Engel, Siegbert:
Qi Gong Innere Ruhe und Energie fr
den Alltag, blv, 2012

Lindemann, Hannes:
Autogenes Training,
Der bewhrte Weg zur Entspannung,
Goldmann Verlag, 2004

Olschewski, Adalbert:
Progressive Muskelentspannung
Stress abbauen mit klassischen und neuen
bungen nach Jacobsen
Trias Verlag, 2011

Zufriedene Patienten
empfehlen weiter!
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Seiwert, Lothar J.:


30 Minuten Zeitmanagement
Gabal-Verlag, 2012

Seiwert, Lothar J.:


Noch mehr Zeit fr das W
esentliche,
Goldmann, 2009

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wissenschaftlich belegt

Trkes, Anna:
Das groe Yoga Buch,
Grfe & Unzer, 2010

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Stress darunter knnen sich alle etwas vorstellen.


Stress in der Schule, am Arbeitsplatz oder durch die
Doppelbelastung Arbeit und Haushalt, Beziehungs- und
Freizeitstress, Stress beim Einkaufen oder im Straen
verkehr. Es gibt kaum einen Bereich des tglichen Lebens,
in dem dieses Phnomen keinen Einzug gehalten hat.
Stress kann aber auch angenehm sein und sogar anregen,
z.B. beim Sport oder wenn schwierige Aufgaben erfolgreich gelst werden. Bis zu einem gewissen Grad ist er
leistungsfrdernd und eine wichtige Quelle fr Erfolgs
erlebnisse sowie Zufriedenheit. Was aber geschieht, wenn
dieses Ma berschritten wird?

6011 N 0514

Unsere Broschre gibt Ihnen Anregungen und Verhaltens


tipps, die Ihnen helfen, Ihren ganz persnlichen Weg des
Stressausgleichs zu finden. Probieren Sie einige
Empfehlungen einmal aus, und entscheiden Sie dann fr
sich selbst, welcher Weg zur Stressbewltigung fr Sie der
richtige ist.

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