Hidratacin,

actividad fsica y deporte

Cualquier actividad fsica, por pequea que sea,
produce eliminacin de agua y electrolitos por el sudor

Funciones corporales en las

que el agua est implicada:

Prdida de lquido:
Perdemos lquido
de manera constante,
pero bebemos solo de
forma intermitente

300
ml/h

250
ml/h

n Proteccin y lubricacin para el cerebro y las articulaciones

Hombre normal
Mujer normal
n Ayuda a regular la temperatura corporal
con un peso de 80 kg, con un peso de 65 kg, n Transporta nutrientes a las clulas
sentado y en un
sentada y en un
n Retira residuos o sustancias de deshechos
ambiente cmodo
ambiente cmodo

Un adulto pierde unos 2-2,5 litros de agua al da

La cantidad total depender del sexo, el tamao corporal, el clima,
la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores.

Medidas de prevencin durante el ejercicio

Realizar una adecuada
ingesta de lquidos
antes, durante y despus
del ejercicio fsico

A partir de los

La palatabilidad de los
lquidos puede ayudar a
alcanzar los niveles de
hidratacin

Provisin de energa
(proviniente de hidratos de
carbono), sodio y potasio

minutos: 400 a 500 ml/h

Qu es necesario reponer?
n Sodio
n Potasio

Se mantiene el
volumen plasmtico y
la hidratacin

n Hidratos
de carbono

Se minimiza el glucgeno
perdido por el ejercicio
fsico intenso

Bebidas con carbohidratos

n Mejoran el rendimiento del deportista en
mayor medida que otras bebidas
n Mejoran la absorcin intestinal de sodio y agua
n La mejor palatabilidad de estas bebidas
permite tambin obtener ms fcilmente los
niveles de hidratacin necesarios
n Se recomienda que la concentracin de carbohidratos oscile
entre el 4-8% de la bebida, sobre todo en actividades de ms de 1 hora.

Mrgenes en la composicin de bebidas para deportistas

(Segn el Documento Consenso de la Federacin Espaola de Medicina del Deporte - FEMEDE)

Las bebidas para deportistas deben presentar una composicin especfica para conseguir una rpida absorcin de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga

n No menos de 80 kcal por litro

n No ms de 350 kcal por litro
n Al menos 75% de las caloras provendrn de hidratos de carbono con un alto ndice glucmico
n No ms de 9% de hidratos de carbono (90 gramos por litro)
n No menos de 460 mg de sodio por litro
n No ms de 1.150 mg de sodio por litro
n Manonelles P. Utilidad en el deporte de las bebidas de reposicin con carbohidratos. Archivos de Medicina del Deporte, 2012;147:542-553.
n Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas J.A. Consensus on drinks for the sportsman.
Con la colaboracin de:
Composition and guidelines of replacement of liquids. Consensus documents of the Spanish Federation of Sports Medicine.
Archivos de Medicina del Deporte 2008; XXV(4):245-258.
n European Hydration Institute: http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/hydration.html