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TEMA 1: EL ACONDICIONAMIENTO FSICO I:

MECANISMOS DE ADAPTACIN DE LOS SISTEMAS
ORGNICOS.
1. DEFINICIN
La condicin fsica se define como la habilidad de realizar un trabajo con
vigor y efectividad, retardando la aparicin de la fatiga, realizado con el mnimo
coste energtico y evitando las lesiones.
El hecho de desarrollar la condicin fsica de un sujeto, es lo que
entendemos por Acondicionamiento fsico, preparacin fsica o
entrenamiento, es decir, proceso planificado que emplea ejercicios fsicos de
suficiente intensidad repetidos para producir adaptaciones morfolgicas y
funcionales ptimas. Como consecuencia del acondicionamiento fsico el
organismo responde al ejercicio con mayor eficacia y se recupera de la fatiga
antes, alcanzando un mayor rendimiento en la competicin (Forma deportiva).
Los componentes de la condicin fsica son aquellas cualidades que son
susceptibles de mejora a travs del entrenamiento. En un principio se crey
que stas solamente eran la fuerza muscular, la resistencia muscular y la
resistencia general; con posterioridad se observ que tambin eran
susceptibles de mejora o preparacin, la velocidad, la flexibilidad y la agilidad.
Independientemente del deporte practicado para desarrollar un buen
entrenamiento debemos tener en cuenta los factores que intervienen en el
trabajo de acondicionamiento fsico (Volumen, Intensidad, Duracin, Repeticin
y Descanso), tambin los principios del entrenamiento o acondicionamiento
fsico (Adaptacin, Continuidad, Crecimiento de los esfuerzos etc.) y adems
los mtodos y sistemas de entrenamiento de las diferentes cualidades
fsicas

2. LOS MECANISMOS DE ADAPTACIN DE LOS SISTEMAS DEL

ORGANISMO AL ENTRENAMIENTO.
Uno de los principales objetivos del acondicionamiento fsico es ejercitar
y coordinar las funciones fisiolgicas de los diferentes aparatos y sistemas
orgnicos. De esta forma se sentarn los cimientos de una buena preparacin
fsica
2.1. INDICADORES DE ADECUACIN AL ENTRENAMIENTO
Un indicador vlido de que el entrenamiento que se realiza es adecuado
se observa en las adaptaciones o cambios morfolgicos y funcionales que se
producen en nuestro organismo y que le capacita para rendir a un nivel
superior.

ADAPTACIN DEL APARATO CARDIOVASCULAR

Durante el ejercicio el corazn las arterias y venas responden
coordinadamente a los requerimientos de O2 de los msculos en
contraccin. Esta respuesta es regulada por factores humorales y
nerviosos, siendo variable segn los sujetos:
-

Aumento de la masa muscular del corazn. Aumento del volumen

sistlico en descanso y en trabajo. (En descanso: 50 y 70 ml en no
entrenados, y de 100-120 ml en deportistas; en trabajo: 160 y 180 ml
en no entrenados, y 200-220 ml en deportistas.
Aumento del volumen minuto. De 3.5 l/m hasta 6 l/m.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo hasta 60 pulsaciones y
menos.
Aumento de la cantidad de hemates (4.5 mill. En no entrenados
hasta 6 mill. En deportistas.
Aumento de la hemoglobina.
Se mantiene la cantidad de glucosa durante un esfuerzo intenso.
Recuperacin rpida de la frecuencia cardiaca, de la presin y del
volumen minuto.
Aumento de la cantidad de O2.

ADAPTACIONES DEL APARATO RESPIRATORIO .

Las adaptaciones o cambio que se producen con el
entrenamiento estn relacionados con la Resistencia.

Aumento de la capacidad vital de los pulmones. 3.6-4 litros en no

entrenados hasta 5 litros en deportistas.
Aumenta la capacidad de ventilacin. Diferencia entre la inspiracin
mxima y la espiracin.
Aumenta de la profundizacin de la respiracin y menor ritmo de la
misma.
Reduccin del nmero de respiraciones por minuto. 15 a 20 en no
entrenados, y de 6 y 8 en deportistas.
Mejora la capacidad de resistir esfuerzos y de soportar la aparicin
de la fatiga

ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR

Las adaptaciones o cambios que se producen con el entrenamiento
en este aparato locomotor estn relacionados con la fuerza, velocidad y
la flexibilidad.
- Hipertrofia de las fibras musculares y prdida de materia grasa.
- La acumulacin de cido lctico en la sangre es menor en las
personas entrenadas.
- Aumenta la capilarizacin con la hipertrofia, mejorando de esta forma
el aporte de O2.
- Mejora la fuerza muscular.
- Aumenta la capacidad contrctil del msculo.
- Aumenta la extensibilidad y flexibilidad articular.
- Modificaciones en el peso, densidad sea, permetro torcico etc.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO

Las adaptaciones o cambios que se producen con el entrenamiento
En el sistema nervioso estn relacionados con la mejora de la
velocidad, la agilidad, coordinacin, y la tcnica deportiva.

Los impulsos nerviosos se crean y se propagan con mayor rapidez.

Aumentan las reservas de energa propias de los esfuerzos cortos y
rpidos.
Mejoran las cualidades perceptivas (somtica, espacial, temporal y
auditiva; las cualidades coordinativas (dinmica-general, vulomanual y vulo-pie) y cualidades distensoras-complejas (relajacin).
Mejora la automatizacin de los gestos en la tcnica deportiva.

ADAPTACIONES A NIVEL PSICOLGICO y SOCIAL

Mejoran las funciones intelectuales
Se reducen los estados de ansiedad y depresin.
Mejora el estado de nimo.
Se canaliza la agresividad, mejora el estado de bienestar.
El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen.

2. INDICADORES DE RIESGO EN EL ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento se deben aplicar las cargas de manera
dosificada, respetando muy bien los periodos de descanso, sobre todo,
cuando los entrenamientos han sido muy intensos. De no ser as,
corremos el riesgo de producir los efectos contrarios, y pasaremos de
tener una buena condicin fsica a estados prolongados de fatiga y
cansancio, lo que llamamos sobreentrenamiento.
2.1. SNTOMAS PSICOLGICOS DEL SOBRENTRENAMIENTO
-

2.2.
-

Sensacin de cansancio general.

Apata y desgana en el trabajo.
Depresin, irritabilidad.
Disminucin de la capacidad de atencin y concentracin.

SNTOMAS FISIOLGICOS DEL ENTRENAMIENTO.

Dificultad para dormir, sudoracin nocturna.
Dolores anormales en las articulaciones y en los msculos.
Lesiones e infecciones frecuentes
Prdida de apetito y prdida de peso sin motivo aparente.
Aumento del ritmo cardiaco en reposo.
Aceleracin anormal del pulso, aumento de la tensin.
Prdida de apetito.
Cefaleas, nuseas.
Disminucin de la capacidad de entrenamiento y de los resultados.

TEMA 2: EL ACONDICIONAMIENTO FSICO II.

DIRECTRICES DIDCTICAS PARA LA PLANIFICACIN
Introduccin
A principios de los aos 50, comienza a desarrollarse una teora general
del entrenamiento como un campo independiente dentro de la ciencia del
deportista.
Hasta entonces, las mejoras de los resultados se conseguan mediante
mtodos intuitivos, el conocido ensayo-error, y mediante un aumento gradual
del trabajo realizado. Sin embargo las posibilidades de aumentar los resultados
de deportistas a travs de estos mtodos eran limitadas.
Los factores decisivos para el progreso de los resultados deportivos han
sido dados por el perfeccionamiento de los mtodos de entrenamiento. Se
emplean formas y sistemas que permiten aprovechar las fuerzas orgnicas,
gracia a las cuales se obtienen rendimientos hasta hace poco increbles.
Las posibilidades de aumentar estas fuerzas dependen de leyes y
principios biolgicos, sin cuyo conocimiento exacto es imposible obtener un
resultado ptimo.
Tanto el aprendizaje de los hbitos como el desarrollo de los mismos, as
como la mejora de las cualidades fsicas, tienen su fundamento cientfico en la
existencia de una estrecha relacin y cumplimiento de los distintos principios
que rigen la metodologa, planificacin, organizacin y control del
entrenamiento. No es posible conseguir resultados si no se respetan estas
leyes y principios.
Cada deporte tiene su metodologa especfica respecto a su tcnica,
preparacin fsica y tctica. Sin embargo, todos los deportes aplican los
mismos principios fisiolgicos del esfuerzo, los principios de enseanza y de la
puesta en prctica del entrenamiento deportivo.
1. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
El entrenamiento de las capacidades fsicas en las sesiones de Educacin
Fsica no pretenden conseguir un rendimiento mximo, sino facilitar un grado
de forma ptima, acorde con las propias capacidades, y su estado de salud y
bienestar personal.
Si se conocemos los procesos de adaptacin de nuestro organismo,
adems de factores como la edad, el trabajo realizado en cursos anteriores, el
desarrollo biolgico, etc., seremos capaces de plantear unas actividades ms
centradas, sin sorpresas, conociendo las intensidades de stas actividades, los
efectos de asimilacin que van a tener en nuestro organismo, las correctas
pausas recuperatorias que debemos emplear y la progresin que debemos
seguir en la aplicacin de los ejercicios.

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De este modo, la clase no se convertir en un mero repertorio de ejercicios
ms o menos variados, que no sirven para nada, ms que para llenar un
tiempo, o incluso producir un perjuicio fsico por su mala aplicacin, sino que
cada una de las actividades se desarrollarn a su justo tiempo, y produciendo
los efectos deseados, sin que exista rechazos por parte de los sistemas
orgnicos, que van a desarrollar el trabajo programado
1.1. PRINCIPIO DE ADAPTACIN Y SUPERCOMPENSACIN.
Este principio se basa en que el organismo humano es capaz de
resistir ejercicio fsico y de habituarse a su prctica.
Los esfuerzos fsicos provocan una serie de cambios fisiolgicos en
los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga tiene como resultado final
la adaptacin.
Despus de realizar ejercicio fsico nuestro organismo entra en un
estado
de cansancio y fatiga que genera una serie de reacciones
(Adaptacin. En esta mejora tiene especial importancia la fase de descanso
posterior al esfuerzo, pues durante este periodo se renuevan las fuentes de
energa utilizadas o agotadas, incrementndose el nivel inicial de rendimiento
producindose una Supercompensacin.

1.2. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y CRECIMIENTO PAULATINO

DE LOS ESFUERZOS.
En el entrenamiento debe ser continuo y adems, se debe
aumentar constantemente los esfuerzos, para llegar a dominar cualidades
y hbitos cada vez ms difciles y perfectos. Las cargas deben progresar
desde las ms pequeas a las mximas, pero han de ser ptimas (adecuada a
las posibilidades personales del deportista, sin sobrepasarlas.
Los descansos son imprescindibles para que el organismo se
recupere de la fatiga producida por la actividad fsica. Los periodos de
recuperacin varan segn la cualidad fsica:

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1.3. PRINCIPIO DE SOBRECARGA

Las intensidades por debajo del umbral no entrenan y por encima
del lmite sobreentrenan.

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El umbral es el grado de intensidad de un esfuerzo que determina que

se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un
umbral diferente en cada una de las capacidades fsicas: fuerza, resistencia,
velocidad, flexibilidad.

1.4. PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

A la hora de aplicar los distintos mtodos de entrenamiento, hay
que partir del principio de que el organismo funciona como un todo. Cada
uno de sus rganos y sistemas esta interrelacionado con el otro, hasta el punto
que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en le
entrenamiento (corazn, sistema respiratorio, aparato endocrino etc.)
Debemos prestar atencin a la evaluacin y estado de todos los
rganos y sistemas del cuerpo antes de trabajar las diferentes cualidades
fsicas, que como sabemos estn estrictamente relacionadas con ellos.
1.5. PRINCIPIO DE LA TRANSFERENCIA
Todas las cualidades fsicas estn relacionadas, en la fase de
entrenamiento general todas se benefician, pero en el entrenamiento
especfico la relacin o influencia se puede convertir en positiva, negativa
o neutra.
Ejemplos:
Influencia positiva: Trabajar fuerza mejora la velocidad, si hacemos
multisaltos, se mejora la fuerza y tambin la velocidad de impulsin.
Influencia negativa: Los ejercicios de resistencia entorpecen la
velocidad.
Influencia neutra: Los ejercicios de equilibrio respecto a la fuerza
(levantamiento de pesas.
1.6. PRINCIPIO DE LA ESTIMULACIN VOLUNTARIA
En el entrenamiento se deben trabajar aspectos como la voluntad y
la motivacin de forma consciente para superar los esfuerzos que
se plantean.
La estimulacin elctrica muscular (colocacin de electrodos en
una placa motriz hace llegar corriente al msculo y se contrae), produce un

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aumento de fuerza en un grupo muscular, pero la orden no la emite el sistema
nervioso central, y por tanto ese desarrollo muscular no se refleja en un
aumento de la capacidad motriz, que necesita la huella cerebro- msculo par
mejorar el entrenamiento.
Los mtodos que afirman un desarrollo sin esfuerzo son
fraudulentos.
1.7. PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN
Los procesos de adaptacin varan segn la persona. Por ello
antes de planificar un entrenamiento debemos evaluar las capacidades fsicas
del individuo. Tendremos en cuenta su edad, caractersticas fsicas personales
etapa de entrenamiento etc.

1.8. PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACIN.

Hay que desarrollar La condicin fsica de base y adems hay que
desarrollar las condiciones especficas del deporte en concreto
(especializacin.
Al principio del entrenamiento hay que desarrollar las cualidades fsicas
como base (Acondicionamiento fsico General Bsico), despus, para que
obtengamos resultados deportivos debemos desarrollar las condiciones
especficas del deporte o actividad fsica. Destrezas especficas, familiaridad
con los objetos etc. (Acondicionamiento fsico Especial.
As pues,
con la especializacin del entrenamiento, si queremos mejorar una cualidad
fsica, debemos elegir ejercicios de ese tipo, si queremos mejorar velocidad,
ejercicios de velocidad, fuerza, pues ejercicios de fuerza, tcnica deportiva con
ejercicios tcnicos de la modalidad deportiva elegida.
Ejemplo: Un Saltador y un jugador de baloncesto, ambos necesitan
una preparacin fsica general parecida (capacidad de salto, resistencia,
coordinacin), pero su Acondicionamiento fsico especial es distinto porque la
tcnica de movimientos es distinta.

1.9. PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA

En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben
sucederse de manera alterna. As debemos combinar el entrenamiento de las
diferentes cualidades fsicas (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y

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capacidades coordinativas), respetando los periodos de recuperacin y
descanso.
Por ejemplo si trabajamos la resistencia aerbica necesitaremos entre
24 y 48 horas de descanso; en cambio, la resistencia anaerbica, la velocidad
de movimiento o la fuerza mxima necesitan hasta 72 horas. Los tiempos de
descanso sern aprovechados para desarrollar otro aspecto que no perjudique
a nuestro organismo.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes
grupos musculares: combinar tren superior, abdominales, tren inferior etc.

1.0. PRINCIPIO DE LA EFICACIA

Este principio hace referencia a la utilizacin inteligente de todos
los principios anteriores para ahorrar e mximo de energa y evitar la
fatiga y el sobreentrenamiento.
Ejemplo:
Si queremos trabajar con eficacia la velocidad, tendremos que realizar
estmulos mximos y descansos completos.
Si queremos trabajar con eficacia la fuerza mxima utilizaremos cargas
al borde del umbral mximo con descansos adecuados.
Si queremos un entrenamiento de resistencia eficaz aplicaremos
periodos de trabajo prolongados con cargas proporcionadas al tiempo de
esfuerzo y a las caractersticas del sujeto.
Si queremos trabajar la tcnica, realizaremos los ejercicios cuando
nuestro organismo no est fatigado.
2. FACTORES QUE INTEVIENEN EN LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
La carga es el trabajo muscular que implica en s mismo un potencial de
entrenamiento en el estado del deportista.

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Independientemente del deporte practicado y del mtodo de
entrenamiento que se utilice, existen unos factores que intervienen
decisivamente en la carga de entrenamiento: Volumen, intensidad, descanso
Para su correcta aplicacin debemos tener en cuenta las diferencias
individuales que presentan los deportistas:
-

Las de un individuo entrenado y un desentrenado que inicia su

preparacin.
Las de un deportista de alto rendimiento y uno de menor nivel.
Las que se presentan de ao en ao en las edades evolutivas y
especialmente, durante la pubertad.
Las de las mujeres respecto a los hombres.

2.1. VOLUMEN.
Es el componente cuantitativo del entrenamiento. La magnitud total de la
carga en el curso de un entrenamiento, de una semana etc. El volumen se
expresa mediante: Peso en kilogramos, metros recorridos, n de repeticiones o
series de un ejercicio, tiempo empleado.
2.2. LA INTENSIDAD.
Es el componente cualitativo de la carga, se define como la cantidad de
esfuerzo o energa por unidad de rea, de volumen, de carga, de tiempo etc.
La intensidad del trabajo se expresa con un porcentaje (%) del trabajo
mximo que podra realizarse:
- Porcentaje del peso mximo que podra levantarse.
- Con la velocidad de ejecucin (x metros en x segundos.
- Con la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minutos.
- Dificultad de los ejercicios (complejidad, obstculos, inclinacin del
terreno etc.
- Respuesta orgnica (Electros, anlisis etc.9
2.3. LA RECUPERACIN O DESCANSO.
La recuperacin o descanso es una fase de l entrenamiento en la que el
organismo se recupera del esfuerzo realizado. La recuperacin se produce en
los periodos de descanso:
- las pausas entre las repeticiones y las series de ejercicios
(Recuperacin inmediata.
- Pausas entre las sesiones de entrenamiento (Recuperacin prxima.
- Pausas entre tras un periodo de sesiones o temporada de trabajo
(Recuperacin diferida.
Durante la sesin de entrenamiento podemos establecer 4 tipos de
recuperacin o pausa:
- Completa (recuperacin total, volvemos al estado inicial.
- Incompleta (Se inicia el trabajo cuando an no hemos recuperado.
- Activa (Se realizan ejercicios suaves durante el descanso.
- Pasiva (El reposo es total.

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La recuperacin est directamente relacionada con la carga del

trabajo efectuado. La recuperacin ser ms larga o ms corta,
segn sea la intensidad y el volumen de la sesin de entrenamiento.
Se recomiendan los siguientes tiempos:
Carga
Pequea
Mediana
Grande
Lmite

Recuperacin
6-12 horas
24 h.
48 h.
72 h.

2.4. ADECUACIN DE LA DINMICA DE CARGAS: VOLUMEN E

INTENSIDAD.
En el entrenamiento van aumentando las cargas desde las
relativamente pequeas a las mximas; pero han de ser ptimas, adecuadas a
las posibilidades personales del deportista. Deben elegirse cargas que rocen
los lmites de las posibilidades del deportista, sin sobrepasarlos, entonces las
cargas sern ptimas.
Para que se cumplan la dinmica de los esfuerzos en el
acondicionamiento fsico debemos aumentar los diferentes aspectos de la
carga: volumen e intensidad, sin olvidar los descansos o pausas adecuadas.

Se empieza aumentando el volumen y posteriormente la

intensidad.
El volumen y la intensidad, slo es posible aumentarlos al mismo
tiempo hasta un determinado grado; si sigue aumentando el
volumen, la intensidad se estanca y a continuacin disminuye; y,
al contrario, si la intensidad supera el lmite, provoca la
estabilizacin y ulterior disminucin del volumen. El volumen y la
intensidad de las cargas son inseparables y a la vez
contrapuestas.

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Existen determinados lmites al aumento de las cargas del

entrenamiento: factores como la edad, lesiones, agotamiento del
atleta.
El volumen slo se debe incrementar en una medida que no
dificulte la intensidad conveniente. Debemos aumentar las cargas
de entrenamiento en armona con las posibilidades del deportista,
y lograr una proporcin ptima entre volumen e intensidad, dentro
de cada fase del entrenamiento.
Al principio del proceso de entrenamiento aumentaremos e
volumen ms que la intensidad; sin embargo cuando nos estemos
acercando al periodo de las competiciones, aumentaremos la
intensidad e iremos disminuyendo el volumen.
La intensidad es el parmetro que estimula directamente el
desarrollo del rendimiento sobre la base creada del volumen.
Las cargas deben oscilar en ondas, en los diferentes ciclos de
entrenamiento, introduciendo los periodos de descanso
oportunos.

Los descansos demasiado cortos sobreentrenan

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