Dittique du Sportif

Que lon soit sportif ou simple actif, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de
nombreux facteurs. La dittique sportive ou de lactivit physique, cest la science de
linformation sur les possibilits quoffre la nutrition dtre un facteur de performance et de
bien tre.
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La dittique du sportif

Une alimentation de sportif n'est pas, contrairement ce que l'on pense, trs diffrente
de l'alimentation normale souhaitable chez tout individu, en dehors bien sr des
priodes lies l'effort.

Principes gnraux de dittique du sportif

Dittique du sportif : Exemple de menu sur une journe

Principes gnraux de dittique du sportif

Les repas se prennent heures rgulires, afin que l'organisme adapte et gre au mieux la
digestion des aliments.
Une alimentation varie couvre la quasi-totalit des besoins en vitamines et sels minraux.
Les vitamines sont apportes pour la plupart par les lgumes cuits et frais et les crales.
Certaines vitamines (B6, B12) sont plus spcifiquement apportes par la viande.
Si l'alimentation est varie, elle apporte une quantit suffisante de sel sans qu'il soit ncessaire
d'en rajouter (rappelez-vous toutefois que ce sont les plats prpars qui apportent le plus de
sel).
Un produit laitier par repas permet d'assurer la ration quotidienne de calcium.
Un excs de viande ou de protines ne donne pas comme on pourrait le penser de meilleurs
muscles et peut mme au contraire tre responsable d'accidents musculaires ou tendineux.

Les fibres alimentaires que l'on trouve dans les lgumes, les fruits, les crales, le pain
complet permettent la rgularisation du transit intestinal et d'viter la constipation, source
d'inconfort abdominal pouvant tre gnant lors de la pratique sportive (elles quilibrent ainsi
les effets des ptes et fculents sur le transit).
Enfin, certaines substances comme le caf, l'alcool, et les sucres rapides en excs,
dsquilibrent l'assimilation des aliments et sont donc dconseilles en priode d'entranement
ou de comptition.
Une mention particulire pour le tabac qui outre ses effets nocifs bien connus, diminue
directement la performance sportive.

Dittique du sportif : Exemple de menu sur une journe

Le matin : Th, caf ou chocolat, crales, yaourt, toasts ou tartines de pain avec beurre miel
ou confiture, oeuf, jambon, jus de fruit frais ou fruit.

A midi : Salade de crudits, viande grille accompagne de lgumes cuits ou de fculents

(ptes, riz, pommes de terre, lentilles), yaourt ou fromage, fruit ou dessert sucr.

Le soir : soupe ou bouillon, poisson ou oeufs, lgumes cuits ou fculents ( l'inverse du repas
de midi), yaourt ou fromage, fruit.

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Quelle alimentation pour un marathon ?

Mise jour le Mardi, 13 Novembre 2012 11:08 crit par Isabelle : nutritionniste conseil
Mercredi, 11 Novembre 2009 18:37

Qui a connu le fameux "mur du marathonien" comprend que l'alimentation joue un rle
primordial pour cette preuve d'endurance. Bien prparer son marathon, grer sa course
intelligemmentet s'alimenter rgulirement pendant l'preuve vous permettront de terminer
cette distance dans de bonnes conditions. Ces conseils vont donc vous permettre d'amliorer
votre alimentation pour un marathon.
Voici quelques rappels physiologiques puis des conseils pratiques pour bien s'alimenter et
mieux rcuprer lors d'un marathon.

Sommaire de l'article :
Le fonctionnement du corps pendant un marathon : les filires nergtiques

La fourniture d'nergie lors d'un marathon

Comment optimiser le fonctionnement de l'organisme ?
Alimentation et nergie : optimiser ses rserves de glycogne

Conseils pratiques pour bien s'alimenter pendant le marathon

Bien prparer son marathon avec des repas riches en fculents

Quel petit djeuner avant un marathon ?
Ration d'attente et marathon
Eviter les hypoglycmies en buvant rgulirement une boisson sucre
La rcupration nutritionnelle : prendre soin de son corps aprs le marathon

Un peu de physiologie ...pour le marathon

La fourniture d'nergie lors d'un marathon
Une bonne comprhension des contraintes physiologiques lies la pratique sportive permet
de dfinir au mieux les besoins nergtiques du marathonien.
Pour rappel, les muscles ont besoin d'nergie et plus spcifiquement d'adnosine tri-phosphate
ou ATP.
La scission de l'ATP fournit une quantit importante d'nergie au muscle. Cependant, les
rserves d'ATP dans notre organisme sont minimes et ne permettent une mobilisation des
muscles que de quelques petites secondes...Il est donc ncessaire de rsynthtiser l'ATP au
fur et mesure des besoins. Trois grandes voies sont possibles pour cela: la cratine
phosphate (CP), la filire glycolytique anarobie et la filire glycolytique arobie.
Pour le marathonien, cette dernire filire est la principale source de fourniture d'nergie
musculaire. Il est donc important de veiller bien la dvelopper par un entranement adapt
et lui permettre de fonctionner au mieux, par une alimentation adquate.
Comment optimiser le fonctionnement de la filire arobie?
Chez le marathonien, la fabrication de l'ATP va avoir lieu essentiellement en prsence
d'oxygne : l'oxydation des glucides et, dans une moindre mesure des lipides et protines
(bien moins efficace), va donner de l'ATP et du gaz carbonique (CO2) qui sera limin par les
poumons. L'avantage de cette filire est la non production de lactate.
Pour que la fabrication d'nergie soit efficace, l'organisme doit disposer de glucides
rapidement oxydables sous forme de glucose sanguin. Celui-ci proviendra de l'alimentation
pendant l'activit physique mais aussi des rserves hpatiques et musculaires de
glycogne. Les rserves de glycogne musculaire sont la principale source nergtique au
dbut d'un effort de faible intensit. Au fur et mesure que les rserves diminuent, le

glycogne hpatique mais aussi les lipides participent de faon croissante la fourniture
d'nergie.
Ces rserves sont fonction de l'entranement mais aussi de l'alimentation des derniers jours
prcdant l'activit. Elles sont de toute faon faibles car reprsentent environ 500g au total.
Quand les rserves s'puisent au cours de l'effort, une sensation de fatigue apparait.
Pour rsumer, l'apport en glucides doit tre un lment cl dans l'alimentation du
marathonien.
Un impratif : gonfler ses stocks de glycogne
Le marathonien doit suivre un entranement adapt qui va lui permettre de ne pas trop souffrir
le jour J. Cet entranement, principalement ralis en endurance, aura aussi pour effet
d'amliorer l'efficacit de la filire arobie et de favoriser le stockage du glycogne dans les
muscles. L'athlte entran a, en effet, la facult de stocker plus de glycogne qu'un
sdentaire.
Hormis l'entranement, l'alimentation aura un rle primordial pour augmenter la quantit de
glycogne stock. Le marathonien doit avoir une alimentation quilibre pendant l'anne et
privilgier une alimentation hyperglucidique les derniers jours avant l'preuve. S'il est
conseill d'adopter cette alimentation spcifique les 3 derniers jours, des tudes ont montr
que, si cela n'tait pas possible, une alimentation hyperglucidique la veille de l'preuve
uniquement avait une incidence positive sur le stockage du glycogne. Ce rgime particulier
doit faire la part belle aux glucides lents (fculents) et limiter les glucides d'index glycmique
lev (sucreries, sodas etc...) qui favorisent la scrtion d'insuline. Pendant cette priode, le
marathonien doit conserver un apport protique habituel et limiter les lipides.
Pendant la course, un apport de glucides rapides permettra aussi de limiter l'puisement du
glycogne pendant la course. Cet apport de glucides permet aussi d'viter l'utilisation trop
rapide des protines comme source nergtique.

En pratique : bien manger pour un marathon

Les 3 jours prcdants

- Augmenter le stock de glycogne: consommer environ 10g/kg/j de glucides soit 700g pour
un homme de 70 kg. Consommer ptes, riz, lgumes secs etc en quantit adquate ou alors
utiliser des polymres de glucose de type maltodextrines de faible DE. La veille, ne pas trop
abuser des ptes la Pasta Party pour viter une digestion difficile la nuit! Des ptes oui,
mais sans en faire une orgie!
- Limiter les fibres: attention limiter les fibres pour viter les flatulences le jour J.
- Bien s'hydrater: l'eau est indispensable pour le stockage du glycogne. 1g de glycogne
ncessite 3 g d'eau. Une lgre augmentation de votre poids est donc normale.

La collation pr-comptition

- Privilgier les sucres lents: un gteau de l'effort ou encore mieux, une crme dessert
spcifique accompagns d'une boisson (viter th et caf, excitant sauf si vous avez
l'habitude). Il faut privilgier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digrent mieux.

Des aliments plus classiques tels des biscuits ou du pain accompagns d'un yaourth peuvent
convenir.
- Eviter le lait: le lait ne se digre pas toujours trs bien et surtout si vous avez une certaine
intolrance au lactose.
- Bien s'hydrater
- Eviter les sucres rapides

La ration d'attente

- Eviter les sucres rapides avant l'chauffement: la consommation de sucres rapides tel le
glucose entre la collation et le dbut de l'effort risque d'induire une hypoglycmie
ractionnelle
- Consommer ventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros
consommateur de glucides et en priode de stress, avant un dpart, les rserves de glucose
peuvent diminuer. Pour viter d'puiser les stocks de glycogne avant le dpart, vous pouvez
boire une boisson d'attente (ou eau lgrement sucre avec du fructose).
- Continuer bien s'hydrater: rgulirement, par petites quantits mais pas trop non plus
pour viter d'aller souvent aux toilettes! S'il fait trop chaud, se mettre l'ombre, permet de
dmarrer dans de meilleures conditions.

Pendant le marathon

- S'hydrater: boire rgulirement tous les d'heure 10 15 cl d'eau. L'eau devra tre
temprature ambiante
- Consommer des glucides rapides: un mlange glucose-fructose est idal raison de
60g/heure en moyenne (soit 60 80 g/l environ). Ces glucides sont consomms soit sous
forme de boisson soit sous forme de gels glucidiques.

Prendre un gel (ou 1demi gel) avant chaque ravitaillement et boire l'eau propose au stand
permet de limiter le poids emporter!
Si les gels antioxydants peuvent tre utiles pour leurs apports vitaminiques, rien ne sert de
multiplier les diffrents gels. L'important est de commencer s'alimenter ds les 5 premiers
kms puis rgulirement, sans attendre le mur!
Aprs le marathon
CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE MEME SI BEAUCOUP DE MARATHONIENS
L'OUBLIENT!
Juste aprs

- Se rhydrater: boire, boire, boire ....pour compenser toutes les pertes hydriques
- Apporter des minraux: du sodium (1g/l) voire du potassium si la temprature extrieure
tait leve
- Apporter des glucides: les muscles sont de vritables ponges glucides pendant les 2
heures qui suivent la fin de l'effort. Le restockage du glycogne est favoris par une grande
libration d'insuline.

- Apporter des protines: l'apport de protines va potentialiser le restockage du glycogne

et permet de relancer la synthse (anabolisme) des protines musculaires. Cet apport
protique favorise la reconstruction musculaire

Boire une boisson de rcupration bien formule qui apportera

tous ces nutriments. A dfaut, une boisson sucre et sale et
un apport protique peuvent tre utiliss.
Le soir et les jours suivants
Privilgier une alimentation hyperglucidique ( sucres lents) et continuer bien s'hydrater

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La dittique du sportif
Bien salimenter pour gagner, est-ce possible ? Ce nest pas certainement pas suffisant
mais ce qui est sr, cest quun sportif peut perdre cause dune mauvaise
alimentation ou dune dittique inadapte sa pratique.
Comme la gntique, lentrainement et les facteurs psychologiques, lalimentation
tient sa place dans loptimisation de la performance.
Article ralis en collaboration du docteur - nutritionniste Christelle MICALLEF
DES E-PACKS PERFORMANCE COMPLETS DANS ESC PRO !

Le sport et la dittique

Les bases de l'alimentation

La dittique du sportif

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Le rgime alimentaire - la perte et la prise de poids

Le rgime alimentaire du sportif

Dans notre socit ou les mthodes amaigrissantes fleurissent dans chaque magazine, la
notion de rgime est trop souvent associe la perte de poids et donc la privation. Le rgime
alimentaire ne doit pas tre li lide de restriction. Il sagit de la ligne de conduite
alimentaire, de lorganisation gnrale quantitative et qualitative de lalimentation dun
individu, prenant en compte les apports alimentaires, les apports hydriques et la rpartition
journalire.
Le modle 421 GPL
labore par le nutritionniste franais Albert-Franois Creff, la rgle du 421 GPL nous donne
les cls de lquilibre alimentaire. C'un moyen simple et efficace de rappeler que tous les
repas principaux, en plus des apports hydriques, doivent comporter 4 portions de glucides, 2
de protides et 1 de lipides.

Petit djeuner
(reprsente 20% de lapport
nergtique journalier)

Une crale lente (G1)

Confiture ou miel (G2)
Une matire grasse (L1)
Un produit laitier (P1)
Une tranche de jambon
ou uf (P2)
Un fruit ou jus de fruit
(G3)

Djeuner et diner
(reprsente 35% chacun de lapport
nergtique journalier)

Une portion de fculents ou de

lgumineuses (lentilles, pois,
haricots secs, etc.) (G1)
Une portion de lgumes crus ou
cuits +/- pain (G2 G3)
Huile (L1)

Collation de mi-aprsmidi
(reprsente 10% de
lapport nergtique
journalier)

Un glucide
complexe (G1)
Un produit laitier
ou une protine
(P1)
Un fruit (G2)

Une boisson chaude

ventuellement sucre
(G4)

Une protine* maigre par jour

et une autre au choix par jour
(P1 +/- L)
Un produit laitier (P2)
Un fruit (G4)
* Viande, poisson, oeufs...

Exemples de composition (les proportions sont adapter en fonction de la morphologie)

Petit djeuner

Fruits, fruits secs, un verre de jus de fruit ;

2/3 tranches de pain complet, beurre, miel ;
1 laitage + 50 60g de crales ou 150g de gteaux de riz
ou de semoule ;
1 uf ou une tranche de jambon ;
1 boisson chaude (th, caf, etc.).

Collation si sance de sport avant le djeuner (1-1h30 avant)

Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou crales (pain, barre de crales, etc.)
et laitage ;
Fruits secs, banane ;
Eau.

Pendant la sance

hydratation rgulire.

Djeuner

Crudits + huile ;
Fculents ou lgumineuses ;
Viande, fruits de mer, poisson, foie, volaille, ufs ;
Lgumes verts volont ;
1 laitage ;
1 fruit ;
Eau.

Collation si sance de sport avant le diner (1-1h30 avant)

Sandwich (pain/jambon blanc ou blanc de poulet) ou crales (pain, barre de crales, etc.)
et laitage ;
Fruits secs, banane ;
Eau.

Diner

Salade et/ou lgumes verts cuits ou soupe de lgumes ;

Ptes, riz, semoule ou pomme de terre, etc. ou pain (diminuer sans supprimer en priode de
repos) ;
Viande maigre ou poisson ;
Lgumes verts volont ;
1 yaourt ou fromage ou fromage blanc ;
1 fruit ;
Eau.

Les repas avant, pendant et aprs une comptition

Jusqu la semaine prcdente : 421 GPL (55% - 15% - 30%)

Alimentation diversifie et quilibre.

Trois jours avant : 421 GPL (65% - 15% - 20%)

Diminution de lapport en matires grasses et augmentation du stock de glycogne par une

alimentation plus riche en glucides complexes.

8 12h avant : 421 GPL (70% - 15% - 15%)

Alimentation riche en glucides complexes ;

Apports levs de calories (1500 kcal mini) ;
Eviter lembarras digestif avec des aliments difficiles digrer (choux, lgumineuses,
aliments gras) ;

Exemple de repas : crudit (G1) + huile (L1), 120 500g de spaghettis (G2), viande grille
rouge ou blanche (P1), fromage non ferment ou produits laitiers frais (P2), compote (G3) ou
tarte aux fruits (G4).
3h avant (dernier repas)

Respect du dlai de digestion pour que les besoins sanguins musculaires nentrent pas en
comptition avec ceux lis la digestion ;
Rgle prioritaire : supprimer les aliments concentrs en graisse (viennoiseries, charcuterie,
fritures, etc.) ;
Eviter les aliments amenant un inconfort digestif (ballonnement, douleurs intestinales,
diarrhes, etc.) : lgumineuses, farines entires, pain frais, fruits secs (abricots, figues, etc.),
choux, fruits et lgumes frais, lgumes avec peau et ppins, lait, etc.

Exemple de repas : lgumes cuits (carottes, betteraves, lgumes ppins, ) (G1), 300g de
pommes de terre (sans peau) ou riz (G2) +/- 5g de beurre (L1), 100 120g de viande maigre
grille (P1), produit laitier (P2), fruit cru bien mur ou compote (G3), pain grill 80g (G4).
Ration dattente

De 2h 30min avant le dpart, toutes les 30mn : boisson type eau ou eau + miel ou jus de
fruits dilu + barre de crale, biscuits ou gteaux secs ;
De 15 10mn avant : de 100 250ml de boissons deffort isotoniques ou jus de fruits dilu.

Pendant lpreuve

Epreuves de courte dure (combat de boxe, demi-fond, etc.) : leau seule suffit ;
Epreuves de moyenne dure (semi-marathon, triathlon olympique, sports collectifs, sports
de raquette, etc.) : boissons deffort isotoniques ou jus de fruits dilu ;
Epreuve de longue dure (marathon, critrium cycliste, marche sportive, etc.) : boissons
deffort isotoniques ou jus de fruits dilu, ajout de sel si forte chaleur, aliments solides IG
complexe et simple (fruits secs, crales, gteaux secs, etc.) ;
Epreuve de trs longue dure (triathlon Ironman , course cycliste > 180km, trails, etc.) :
alimentation identique la prcdente avec un apport en protines animales (laitage, viande
maigre) toutes les heures.

Aprs lpreuve
Lobjectif est dassurer : la restauration du capital hydrique, llimination des toxines de fatigue et la
resynthse protique, la reconstitution des rserves nergtiques musculaires.
Protocole immdiatement et pendant 2h :

Eau dans un 1er temps, puis jus de fruits dilu, potage de lgumes, lait demi crm ;
Glucides simples puis complexes solides : sucre, bonbons, miel, confiture, puis barres de
crales, fruits secs, pain dpice.

Repas de rcupration :

421 GPL (60-70% - 15-20% - 15-20%). Lalimentation doit tre normocalorique,

hyperglucidique, normoprotidique et hypolipidique.

Exemple d'un repas : bouillon ou potage de lgumes, viande maigre ou poisson, pain, pommes de
terre chair ferme, riz, pates, semoule, bl, etc. avec 5g de matire grasse, laitage maigre, fruit,
dessert sucr.

La perte et la prise de poids

La perte de poids
Etre au poids, cela se prpare. Dans un premier temps il faut choisir une catgorie de poids
raliste. Ensuite il faut limiter sa prise de poids entre les chances comptitives. Revenir de
vacances avec huit kilos de trop ne permet pas denvisager un travail optimis. Les efforts
consentis pour maigrir seront raliss au dtriment de lentrainement physique.
La perte du poids trop rapide entraine une perte de masse musculaire et ventuellement de
masse osseuse. Il en rsulte une diminution de la performance avec une augmentation du
risque de fatigue physique et mentale, de blessures, de maladies intercurrentes (maladie qui se
dclenche au cours d'une autre) et de troubles du comportement alimentaire.
Si une perte de poids de poids est ncessaire, la limite vise doit tre de deux kilos maximum
par mois chez un sportif. Elle doit tre progressive et ralise de faon cohrente :

Dans un premier temps, il faut respecter les rgles du rgime alimentaire de base journalier
(rpartition des repas sur la journe, respect des apports nutritionnels et hydriques,
amlioration de la qualit des aliments, etc.) ;
Dans un deuxime temps, il faut diminuer lgrement le nombre de calories journalires,
sans tomber dans un rgime restrictif et dsquilibr.

Dans le cas ou une perte de poids brutale est ncessaire (dans les heures prcdant la pese par
exemple), on peut jouer sur la perte en eau. Celle-ci ne doit pas excder 2% du poids de corps et le

dlai entre la pese et la comptition doit tre de 5h environ pour laisser le temps lorganisme de
se remettre flot.
Caf vert (Svetol) + Th vert : Svetol est un extrait naturel de caf
vert dcafin qui permet non seulement de diminuer l'absorption de
glucose par l'intestin, mais pousse galement le corps utiliser sa
masse graisseusecomme source d'nergie en rduisant le phnomne
de glycognolyse du foie grce l'inhibition de l'enzyme glucose-6phosphatase.
Voir sur anastore.com, rfrence europenne en complments
alimentaires
La prise de poids
Une recherche de prise de poids (de masse musculaire en fait) ncessite une prise alimentaire
quotidienne supplmentaire par rapport un sujet standard. Laugmentation des apports
nergtiques doit se faire sous forme de repas mais aussi de collations riches en nergie et apportant
suffisamment de micronutriments et de protines, facilement digrables et absorbables.
La prise de poids pour un ectomorphe peut savrer difficile. Cest donc la cohrence entre les types
dentrainement et la qualit et la quantit de lalimentation qui doit tre vise. Ingurgiter des
protines en quantit dmesure, sans boire suffisamment, sans absorber de vitamines et minraux
(par le biais des fruits et lgumes), est inutile et augmente le risque de problmes de sant.

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Aujourdhui je vous propose un change entre Aude Salak et votre coach personnel avec
comme thme la dittique. Bonne lecture tous.
Centre-Coaching : Bonjour Aude et merci de me consacrer un peu de temps pour parler
de la dittique. Pouvez-vous vous prsenter en quelques mots ?

Aude Salak
: Je suis ditticienne depuis 2008. Avant de minstaller en
libral Orlans en 2010, je travaillais dans une clinique du Nord de la France et ponctuellement
pour lInstitut Pasteur. Mes patients me consultent majoritairement pour perdre du poids mais
il marrive aussi de suivre des personnes souhaitant prendre du poids, avoir des conseils sur un
rgime particulier ou encore obtenir des conseils relatifs au sport. Paralllement mon activit
librale, je travaille temps partiel dans un Centre de convalescence.

Centre-Coaching : Mon impression est quaujourdhui nous sommes pris dans des
rythmes de vie trs soutenus et que nous narrivons pas prendre le temps de faire du
sport et parfois mme de manger. Quelle organisation et quels principes devons-nous
avoir pour optimiser notre alimentation ?
Aude Salak : Lidal lorsque lon manque de temps pour manger serait de pouvoir prparer ses
repas lavance plutt que dacheter des plats tout prts ou de manger au fast-food pour la
pause djeuner. Ensuite, il faut partir sur des recettes simples et rapides et faire rimer vite
fait avec bien fait . Un conseil simple lorsque le repas du midi ne peut se faire qu
lextrieur : prenez un plat unique (ou un sandwich pour ceux qui nont pas le temps) et apporter
de chez vous un fruit ou une compote pour le dessert plutt que de prendre une ptisserie au
restaurant.
Centre-Coaching : Comment sorganise un suivi avec vous, et conseillez-vous de pratiquer
une activit physique en complment de votre programme ?

Aude Salak : Lors de la premire consultation (environ 1h30) je fais un point complet avec
mes patients sur leurs habitudes alimentaires et sur leur rythme de vie puis je prends plusieurs
mesures (poids, pourcentage de masse grasse, masse musculaire) laide dune balance
impdancemtrie. Ensuite, je leur demande systmatiquement sils pratiquent ou non une
activit physique ou sils ont pour objectif de sy mettre. Je leur conseille, en plus dun plan
dittique personnalis, de mettre en place une activit physique adapte leurs possibilits.
Toutefois, mes conseils ce sujet sont souvent brefs vu que je ne suis pas coach sportif : je
prfre rediriger les patients qui le souhaitent vers un spcialiste dans ce domaine. Lors des
consultations de suivi (environ 30min), on fait un point sur la priode coule (difficults,
rsultats, mise en place ou non dune activit physique) et on complte les informations
donnes lors des prcdentes consultations.
Centre-Coaching : La question qui mest souvent pose dans le sport est combien de
temps va-t-il falloir pour obtenir des rsultats ? . En dittique, les rsultats sont-ils longs
obtenir lorsque lon veut perdre du poids?
Aude Salak : Cest une question quon me pose galement trs souvent ! Malheureusement, il
ny a pas de rponse prcise cela. Une perte de poids suprieure 5kg sur 1 mois est souvent
signe dun rgime trop strict et donc peu efficace sur le long terme. Avec un rquilibrage
alimentaire et une activit physique adapts, une perte de 1 3kg par mois est tout fait
ralisable (mais il faut bien prciser que nous ne perdons pas tous la mme vitesse, ces valeurs
restent une moyenne).

Centre-Coaching : Nous sommes proches du printemps, priode o de nombreux

magazines mettent la une des rgimes de toutes sortes pour prparer lt. Quen pensezvous ? Y a-t-il des piges viter ?
Aude Salak : Les titres des magazines sont souvent trs allchants mais pas toujours ralistes.
Ils peuvent parfois tre dangereux pour la sant surtout sil ny a pas de suivi mdical en
parallle. Il ne faut pas jouer avec son corps, cest pourquoi il faut privilgier un rquilibrage
alimentaire un rgime trop restrictif. De plus, sur le long terme, les rgimes prns par les
magazines sont souvent vous lchec car ils sont difficiles tenir et le moindre cart est
source de prise de poids. Les 3 grands piges viter sont : sauter des repas, grignoter tout au
long de la journe plutt que de faire des vrais repas et supprimer certains groupes daliments
de votre alimentation.
Centre-Coaching : Je reviens sur lactivit physique. Un sportif, quels que soient son
niveau et son activit, peut avoir besoin de conseils sur son alimentation. Quest-il possible
de faire dans ce domaine ?

Aude Salak : En f
onction du sport pratiqu, les conseils
nutritionnels seront quelque peu diffrents. On part toujours dun quilibre alimentaire et on
ladapte aux besoins du sportif. Quelques exemples : un marathonien aura besoin dun apport
nergtique rgulier pour optimiser son effort donc on lui conseillera davoir un apport suffisant
et constant en glucides complexes notamment. Un rugbyman devra surtout grer son
pourcentage de masse grasse et maintenir une certaine masse musculaire. Il lui faudra donc
manger suffisamment daliments riches en protines pour dvelopper cette masse musculaire.
Centre-Coaching : En sport il y a un point important que parfois nous ngligeons :
lhydratation. Quelle quantit de liquide devons-nous boire au quotidien avec ou sans
sport ? Comment peuvent se composer les apports (chocolat, caf, tisane, coca, eau,
etc) ? Et comment choisir leau que lon boit ?

Aude Salak : Sans activit sportive, il faut boire environ 1,5L par jour
(eau, boissons sans sucre : tisane, th ou caf modrment). Ds quon pratique une activit
physique importante, on augmente son hydratation denviron 0,5L 1L par heure de sport
pratiqu. Il est important de boire rgulirement et par petites gorges. Le mieux cest de varier
rgulirement leau que vous buvez car les eaux ont toutes une teneur diffrente en minraux.
Centre-Coaching : Que pensez-vous des boissons deffort et de rcupration pour les
sportifs ? Pouvez-vous nous conseiller quelque chose pour les remplacer ?

Aude Salak : Elles sont bnfiques uniquement pour les sportifs pratiquants une activit intense
et longue (plus de 2h). La boisson deffort permet dapporter suffisamment de glucides et de
sels minraux pour maintenir lnergie. La boisson de rcupration permet de recharger les
stocks de minraux aprs un effort particulirement long et intense. On peut fabriquer ses
propres boissons deffort (eau, jus de fruits, sel) et prendre de leau St Yorre pour la
rcupration.