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PLAN DE DIETA 2000 CALORIAS

Hay muchos tipos diferentes de planes de alimentacin disponibles; Sin embargo, la clave del
xito es encontrar uno que funcione para usted. Uno de los ingredientes clave para un plan de
alimentacin para el trabajo es la consistencia. Muchos de nosotros no mantener la
coherencia en nuestras vidas o westay consistente con los malos hbitos. Dos ejemplos que
vienen a la mente son saltarse las comidas y desayuno. Si no se rompe-el-rpida todos los
das y saltarse las comidas mejora la probabilidad de que pueda no llegar yourgoals.
El desayuno de comer y consumir comidas pequeas (de 4 a 6 por da) evita comer en
exceso, comer bocadillos de noche, y el aumento de peso. Tambin mantiene su tasa
metablica a un ritmo ptimo. El cuerpo necesita combustible para mantener su metabolismo
quema. Piense en el metabolismo como una fogata. Para mantener un fireburning fuerte,
debe ser alimentado pequeas dosis de madera (es decir, combustible). Dejar caer un tronco
grande sobre el fuego se mantendr el fireburning, pero no es tan efectivo como si hubiera
sido alimentado pequeas porciones de madera.
Con el fuego todava en mente, usted tiene que mirar a su eleccin combustible preferido.
Adicin de papel o "caloras vacas", el fuego se quema a travs de l muy rpidamente.
Como resultado, el fuego se convierte en Starved y debe ser alimentado muy a menudo.
Ahora si se ha aadido una mezcla de papel y madera, el fuego tendr suficiente combustible
para arder durante un perodo de tiempo ms largo. La madera va a satisfacer el apetito del
fuego ms que el papel. La madera es al fuego como la protena es para los seres humanos.
Su dieta debe incluir siempre una fuente de protena en cada comida y merienda.
Tamao de las porciones
Los tamaos para servir no estn diseados para decirle lo mucho que debe comer en cada
comida, sino ms bien, para darle un patrn que comparar su consumo con sus metas. Sobre
la base de los objetivos indicados anteriormente, tratar de consumir la cantidad adecuada de
alimentos basado en los siguientes tamaos de las porciones.
Panes, cereales, arroz y pasta del Grupo
Una porcin = 80 caloras = 1 rebanada de pan, 2 rebanadas "extra fino" o pan "dieta",
panecillo Ingls, salchicha o una hamburguesa bollo, 1 pequeo rollo de la cena, taza de
vegetales con almidn, taza de pur o 1 papa pequea al horno , taza de cereal cocido,
pasta, arroz, 1 tortilla de 6 "de dimetro, 1 oz de cereal fro, 4-6 galletas, 3 tazas de palomitas
de maz de aire, 2 tortas de arroz o 5 mini tortas.
Frutas
Una racin = 60-80 caloras = 1 porcin mediana de fruta fresca: naranja, manzana, pltano,
2 cucharadas. de taza de Pasas o fruta deshidratada; taza de verduras cocidas o frutas
enlatadas, taza de jugo de fruta.
Verduras
Una racin = 25-30 caloras = 1 taza de vegetales de hojas verdes, taza de verduras
cocidas, taza picado, taza cruda, de taza de jugo de Vegetales.
Leche, yogur y queso
Elija baja en grasa siempre que sea posible ... Una baja en grasa que sirve = 90 caloras = 1
taza de leche descremada o 1% de leche, 1 taza de yogur sin grasa, taza de yogurt bajo en
grasa, queso bajo en grasa 1 oz, taza sin grasa o 1% requesn. Una porcin normal = 150
caloras = 1 taza de leche o yogur de leche entera, taza de fruta yogur de sabor, 1 oz
queso ofnatural, taza de queso cottage.

Carne, aves, pescado, frijoles y nueces Grupo


Elija baja en grasa cada vez possibleOne baja en grasa que sirve = 70 caloras = 1 onza de
carne magra, pescado o aves de corral, 4 cucharadas de pur de garbanzos, 1/3 taza de
frijoles secos cocidos, 3 claras de huevo, 1 oz queso bajo en grasa Una porcin normal = 100
caloras = carne cocida 1 oz, 1 huevo, 4 oz tofu, 1 onza de queso natural, 1Tbs. mantequilla
de man.
DESAYUNO: 450 CALORAS
Esta es una comida ... Sintase libre de comer esto en partes.
Elija UNO de los siguientes:
Pan Tostado (2 rebanadas 100% de trigo integral)
1 panecillo Ingls
1 taza de cereal de salvado
taza de uva-Nuts
1 tazas de inflado cereal con 3 cucharadas de germen de trigo
1 taza de smola
1 taza de avena cocida
1 taza de queso de trigo
Y UNO de los siguientes ...
1 taza sin grasa o leche de 1%
2/3 taza de yogur natural sin grasa y 1 cucharadas de germen de trigo
taza sin grasa o 1% requesn
Y UNO de los siguientes ...
1 huevo duro (hasta 4 por semana)
Salchicha de pavo 1
2 rebanadas de tocino canadiense
2 cucharaditas de mantequilla de man
Y UNO de los siguientes ...
1 pltano pequeo
taza de jugo de naranja (con calcio)
taza roja o uvas verdes
1 onza de pasas
1 manzana
1 naranja
Y ...
8 oz de agua
MERIENDA: 200 CALORAS
Elija UNO de los siguientes:
Paquete de 100 y 30 bocadillos de caloras uvas
4 cucharadas de hummus con Pita
1 taza sin grasa o 1% requesn y 2/3 taza de trozos de pia
2 grandes plazas de galletas graham y 1 cucharada de mantequilla de man
2/3 taza de yogur natural sin grasa y 4 cucharadas de Grape Nuts
20 almendras
20 anacardos

manzana mediana y 1 cucharada de mantequilla de man


2 galletas de arroz y 1 cucharada de mantequilla de man
1 queso de hebra con 6 galletas saladas
Ensalada de atn con 2 onzas de 6 galletas saladas

Y ...
16 oz de agua

ALMUERZO: 500 CALORAS


Elija UNO de los siguientes:
Nota: 3 oz = 1 baraja de cartas o el tamao de la palma de la mano
Pollo a la parrilla en un pan de pita - (3 oz)
Sndwich de atn - (3 oz de atn, 2 rebanadas de pan de trigo baja en caloras)
pollo / pavo / atn / frijoles en ensalada, (3 oz / 3 rebanadas)
1 cucharada de sndwich de mantequilla de man con mermelada 1 cucharada de caloras
reducidas pan integral
2 huevos (duros o revueltos) con todo 2 rebanadas de pan integral tostado
1 taza de queso bajo en grasa casa de campo con 2 rebanadas de pan de trigo integral
3 cucharadas. Hummus con lechuga y tomate en una envoltura
pollo y vegetariano sofrito (1 tazas), arroz (1/2 taza)
1 tazn de sopa, 2 galletas saladas, pequea ensalada con 2 cucharadas de aceite reduce la
grasa y vinagre
1 sndwich de queso en pan de trigo integral
Gran ensalada jardn grande (1 taza de vegetales de hojas verdes, 1 taza de verduras de
colores mezclados, 6 oz rodajas de pollo, 2 cucharadas de aceite reducen la grasa y el
vinagre, taza de trigo adelgaza)
Y UNO de los siguientes ...
1 taza de yogur bajo en grasa con 1 taza de pur de manzana
1 taza sin grasa o leche de 1% con 1 taza de pur de manzana
Y UNO de los siguientes ...
1 pltano pequeo
taza de jugo de naranja (con calcio)
taza roja o uvas verdes
1 onza de pasas
1 manzana
1 naranja
Y UNO de los siguientes ...
6 almendras o nueces de la India
10 cacahuetes
4 mitades de nuez
1 cucharada de calabaza o de girasol semillas
Y ...
16 oz de agua
MERIENDA: 200 CALORAS
Elija UNO de los siguientes:
Paquete de 100 y 30 bocadillos de caloras uvas

4 cucharadas de hummus con Pita


1 taza sin grasa o 1% requesn y 2/3 taza de trozos de pia
2 grandes plazas de galletas graham y 1 cucharada de mantequilla de man
2/3 taza de yogur natural sin grasa y 4 cucharadas de Grape Nuts
20 almendras
20 anacardos
manzana mediana y 1 cucharada de mantequilla de man
2 galletas de arroz y 1 cucharada de mantequilla de man
1 queso de hebra con 6 galletas saladas
Ensalada de atn con 2 onzas de 6 galletas saladas

CENA: 500 CALORAS


Elija UNO de los siguientes:
2/3 taza de frijoles y arroz
2/3 taza de pasta de trigo entero
2/3 taza de cuscs
Pan, multi-grano (2 rebanadas)
1 taza de lentejas
Y UNO de los siguientes ...
3 onzas de pollo o pavo (carne blanca, sin piel)
3 oz de pescado (bacalao fresco o congelado, el lenguado, abadejo, mero, trucha, el atn y
el salmn enlatado o fresco)
3 oz tofu (no frito)
3 oz mariscos (almejas, langosta, cangrejo, camarones, vieiras, cangrejo de imitacin)
2 perritos calientes sin grasa
2 oz de carne magra deli
Y UNO de los siguientes ...
Ensalada de la huerta (grande = 1 taza de vegetales de hojas verdes, 1 taza de verduras
mixtas de colores, 2 cdas. Aderezo bajo en grasa)
1 taza de brcoli con mantequilla 1 pat
1 taza de zanahorias con mantequilla 1 pat
1 taza de verduras sin almidn (la lista completa al final) con mantequilla 1 pat
Y UNO de los siguientes ...
1 taza de grasa o leche de 1%
2/3 taza de yogur natural sin grasa
taza sin grasa o 1% requesn
Y UNO de los siguientes ...
1 pltano pequeo
taza de jugo de naranja (con calcio)
taza roja o uvas verdes
1 onza de pasas
1 manzana
1 naranja
Y ...
16 oz de agua
MERIENDA: 150 CALORAS

Elija UNO de los siguientes:


100 caloras Snack Pack y 15 uvas
4 cucharadas de hummus con 12 zanahorias pequeas
1 taza sin grasa o 1% requesn y 1/3 taza de trozos de pia
2 grandes plazas de galleta y mantequilla de man 1 cucharada
2/3 taza de yogur natural sin grasa y 2 cucharadas de Grape Nuts
15 almendras
15 anacardos
manzana mediana y mantequilla de man 1 cucharada
2 galletas de arroz y mantequilla de man 1 cucharada
1 queso en tiras con 3 galletitas saladas
2 oz de ensalada de atn con 3 galletitas saladas
LAS VERDURAS SIN ALMIDN
Alcachofa
Corazones de alcachofa
Esprragos
Frijoles (verde, cera, italiano)
Germen de soya
Remolacha
Brcoli
Coles de Bruselas
Repollo
Zanahorias
Coliflor
Apio
Pepino
Berenjena
Cebollas Verdes / cebolletas
Verdes (col, col rizada, la mostaza, el nabo)
Colinabo
Puerros
Mezcla de verduras (sin maz o guisantes)

Hongos
Okra
Cebollas
Vainas de guisantes
Pimientos (todos los tipos)
Rbanos
Ensalada de hojas verdes
escarola,
lechuga,
lechuga
espinaca)
Chucrut
Espinacas
Calabaza de verano
Tomate (fresco o en conserva)
Salsa de tomate
Jugo de tomate / vegetales
Nabos
Castaas de agua
Berro
Calabacn

(endibia,
romana,

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