Preparacin para los Deportes de Aventura

Entrenamiento para Raids de Ciclismo de Montaa

Existe un gran nmero de pruebas de ciclismo de montaa, cuyas distancias en la carrera
varan de 20 kms (en un solo da) a 250 kms (en tres das). Los niveles de dificultad son
tambin variados, lo que permite que cada uno pueda participar segn su propia capacidad.
Algunas carreras comportan adems pruebas llamadas especiales, de trial, de eslalom. O de
descensos, lo que exige un dominio tcnico perfecto. Su preparacin depender del proyecto
previsto. Para un raid de poca dificultad y corta distancia, puede ser suficiente un
entrenamiento de 2 a 3 veces por semana en una distancia de 30 a 50 kms. Sin embargo, no
crea que con tal preparacin estar preparado para alinearse en las pruebas ms intensas.
La preparacin que le proponemos tiene como objetivo permitirle participar en pruebas de
buen nivel. Siempre le ser posible modularla en funcin del tiempo disponible y de sus
ambiciones.
La sola prctica del ciclismo de montaa produce un importante desarrollo de la musculatura
de los miembros inferiores (en particular el cuadrceps, los isquiotibiales de las piernas, los
glteos, los psoas iliacos, los tobillos). Algunos piensan que no es necesario un trabajo en
musculacin. Nuestra experiencia en materia de preparacin fsica nos confirma, sin embargo,
que una musculacin bien llevada es muy aprovechable para el ciclista.
Tambin se aconseja reforzar otros msculos, concretamente la musculatura raquidiana
(lumbares, dorsales), abdominal (grandes rectos, oblicuos, transversales) y escapular
(hombros, cuello, pectorales).
La parte dorsal tendr como objetivo una tonificacin y el desarrollo de una fuerza esttica
que permita el mantenimiento de buenas posiciones en la mquina. El trabajo pectoral
tendr, en cambio, como objetivo la apertura y la expansin de la caja torcica, lo que le
ayudar a aumentar as su capacidad respiratoria.
La longitud y el perfil, a menudo accidentado de los recorridos, la violencia de los arranques,
los cambios de ritmos exigen adems una agilidad en el pedaleo, la potencia y la capacidad
de resistencia.
Las salidas de 30 a 80 kms en bicicleta de montaas, son excelentes para la preparacin
cardiorespiratoria y cardiovascular.

Importante
No aumente su carga semanal o kilomtrica hasta que est seguro de haberse adaptado
perfectamente al nivel actual, es decir, cuando no se produce un cansancio importante
despus de los entrenamientos.

Perodo n 1: semanas S1 a S12

Semanas S1 a S4
Sesin n 1: salida en bicicleta de montaa (o bicicleta) de 30 a 50 km. FC al 60-70% de la
FC mxima. Aplquese en el pedaleo.
Sesin n2: footing por sotobosque de 5 a 10 km. FC al 60-70% de la FC mxima.
Sesin n3: salida en bicicleta de montaa en lento-rpido-lento. Cambie de ritmo, pero
lleve un desarrollo cmodo. FC entre 60 y 75%, incluso puntas de 80% de la FC mxima.
Distancia aproximada 40 km.

Sesin n 4: footing por sotobosque de 30 a 40 minutos, en relajacin.

Semanas S5 a S11
Sesin n 1: salida en bicicleta de montaa de 15 minutos a una FC de 60-70% de la
mxima. Luego, 10 minutos de FC al 80-85% seguidas de 5 a 10 minutos a FC 70%. Rehaga
este ciclo 2 veces. Termine con 10 a 15 minutos a una FC de 60-70% de la mxima.
Sesin n 2: salida en bicicleta de montaa, de 1 hora 20 a 2 horas a poca FC (pedaleo).
Sesin n 3: carrera a pie por sotobosque. Fartlek sin forzar (oxigenacin) 40 minutos.
Sesin n 4: salida en bicicletas de montaa, de 1 hora 30 a 2 horas. Efecte durante esta
salida 10 esprints de 10 segundos con recuperacin completa entre cada esprint. La FC debe
volver a su valor de antes del esprint.
Semana 12
Semana de recuperacin. 1 salida en bicicleta de montaa de 1 hora 30 a 2 horas en
relajacin o carrera a pie. Footing 40 minutos.

Musculacin
Semanas S1 a S4: circuito de entrenamiento
Objetivo: resistencia y refuerzo muscular (sin cargas pesadas)
UN GRADO

Ejercicios

Nmero de
repeticiones

Prensa para muslos

20

Pull over

10

Remo

20

Traccin hacia el mentn

15

Alargamientos planos

10

Extensin de tobillos, de pie

20

Extensin en banco de
lumbares

12

Abdominales superiores

20

Descanso entre los ejercicios: 30 segundos.

Descanso entre los grados: 3 minutos.

Semana S1: realice 2 grados por sesin y 2 sesiones por semana.

Semanas S2 S3: haga 3 grados por sesin y 2 sesiones por semana.
Semana S4: haga 3 grados por sesin y 3 sesiones por semana.
Semanas S5 a S11: 2 sesiones por semana de los ejercicios siguientes.

Ejercicios

Nmero de repeticiones

Sentadilla con traccin hacia el mentn

4 x 10 (lo ms rpido posible, explosivo);

descanso entre las series: 2 minutos.

Pull over

4 x 12; descanso entre las series: 1 minuto.

Remo

4 x 15; descanso entre las series: 1 minuto.

Pjaros

3 x 15; descanso entre las series: 1 minuto.

Alargamientos planos

3 x 12/15; descanso entre las series: 1

minuto.

Prensa para muslos

5 x 30; descanso: 1 minuto.

Cada hacia adelante

4 x 20; descanso: 1 minuto.

(cambie de piernas en cada repeticin)

isquiotibiales

4 x 20/25; descanso: 1 minuto.

Extensin de tobillos, de pie

4 x 30; descanso: 1 minuto.

Extensin en banco de lumbares

4 x 15; descanso: 1 minuto.

Abdominales inferiores

4 x 20; descanso: 1 minuto.

Ejercicios respiratorios

3 x 12; descanso: 1 minuto.

Semana S12:
Descanso, sin musculacin.

Perodo n 2: semanas S13 a S20

Preparacin cardiorespiratoria (ciclismo de montaa o bicicleta)
Semanas S13 a S19:
Sesin n 1: salida en relajacin en bicicleta de montaa o bicicleta, de 1 h 30 a 2 h. FC al
60-70% de la FC mxima.
Sesin n 2: salida de 1 h a 2 h durante la que efectuar de 8 a 10 esfuerzos de un minuto
(FC al 85% y ms) con 2 o 3 minutos de recuperacin entre cada esfuerzo. (Es posible realizar
2 x 4 esfuerzos espaciados de 15 a 20 minutos).
Sesin n3: salida por terreno accidentado, senderos rocosos, polvorientos, descensos, etc.
Trabaje mucho los descensos para un perfecto dominio de su mquina. Duracin: de 1 h a 2 h.

TRABAJO DINMICO
GENERALIZADO
EJERCICIOS

Nmero

de

repeticiones
Sentadilla
con 4x8;
fase
activa
extensin de nuca.
explosiva; descanso de
1 minuto 30 segundos
a 2 minutos.

Sentadilla
con 4x8
fase
activa
traccin
hacia
el explosiva;
descanso;
mentn
de
1
minuto
30
segundos a 2 minutos.
Cada hacia delante 3 series de 20/30
(cambie de piernas
en cada repeticin
alternada)
Ascensin a banco

3 x 15; de cada lado.

Extensin de
tobillos, de pie.

3 x 30

Sesin n 4: salida de 2 h; los ltimos 45 minutos debern realizarse al 75 85% de la FC

mxima si es posible.
Sesin n 5: entrenamiento regenerador de larga duracin de dbil intensidad entre 1 h 30
y 2 h; FC 60 70%.
Semana S20
Descanso, 1 sola seccin de resistencia; por ejemplo: 1 h 30 a FC 60 70%.

MUSCULACIN
Semanas S13 a S19
Efecte una vez, por semana la sesin completa, y otra, slo la parte correctiva.

MUSCULACIN CORRECTIVA
Nmero de
repeticiones

Ejercicio
Pull over

4 x 12

Pjaros

4 x 12

Elevacin de hombros

3 x 15

Alargamientos en plano

4 x 12

Extensin
lumbares

en

banco

de

3 x 12

Lumbares sentado

3 x 12

Abdominales superiores

4 x 20

Abdominales inferiores

4 x 20

Ejercicios respiratorios

3 x 12

Descanso entre las sesiones: 1 minuto.

Semana S20
Descanso.

Preparacin Cardiorespiratoria
(Ciclismo de montaa o bicicleta)
Semanas S21 a S24
Sesin n 1: salida en terreno irregular con cuestas y descensos, pasos difciles (de 1 h a 1 h
30).
Sesin n 2: salida de relajacin por carretera 50 km, FC 60 70%.
Sesin n 3: salida de 1 h a 2 h con 4 esfuerzos de 4 minutos al FC 85% de la mxima.
5 minutos de recuperacin al FC 70% entre cada esfuerzo.
Sesin n 4: salida de relajacin por carretera. 50 km, FC 60 70%.
Sesin n 5: salida por terreno irregular, accidentado, de 1 h 30, durante la que efectuar 10
esprints de 10 segundos, repartidos en su recorrido.

MUSCULACIN
TRABAJO DINMICO GENERALIZADO

Ejercicios
Saltos y extensiones con pesas

Nmeros de
repeticiones
4x30 (lo ms rpido
posible)

Sentadilla con traccin hacia el 4 x 8; explosivo

mentn
Cada hacia delante (alternado)

4 x 30

Saltos con lastre

3 x 6 saltos (con los

pies juntos)

Extensin de tobillos de pie

3 x 30

Descanso entre las series: de 1 minuto 30 segundos a

2 minutos. Deber realizarse una vez por semana.

TRABAJO CORRECTIVO
Ejercicios

Nmero de
repeticiones

Pull over

5 x 12

Pjaros

5 x 12

Extensin
lumbares

en

banco

de

5 x 12/15

Abdominales superiores

4 x 20

Abdominales inferiores

4 x 20

Rotacin de busto
Ejercicios respiratorios

3 x 100
3 x 12

Descanso entre las series: 1 minuto. Deber

realizarse 2 veces por semana.

Conviene prever 3 das de descanso antes de la competicin. Es posible realizar, sin embargo,
una sesin de oxigenacin de 30 minutos al da, salida en bicicleta de montaa de relajacin y
ejercicios de estiramiento.

La condicin fsica es el nivel ptimo de preparacin que puede alcanzar el

deportista, gracias a una formacin adecuada.
No obstante, la condicin fsica del deportista nunca podr adquirirse de forma
definitiva, ya que es fruto de una larga preparacin, adaptada especficamente a
cada prueba y, por lo tanto, pasajera.

Resistencia De forma general, puede decirse que la resistencia es la facultad para

efectuar, durante un tiempo prolongado, una actividad de una intensidad
determinada sin bajar el nivel de eficacia.

Factores morfolgicos y salud en general

Capacidades
Cualidades morales y fsicas

tcnico

tcticas

Rendimiento Deportivo

Condicin fsica, Capacidad de resistencia

Flexibilidad, coordinacin

Fuerza
Resistencia
Velocidad
Condicin Fsica
Flexibilidad
Coordinacin

CUESTIONES PREVIAS SOBRE LA RELAJACIN

Para aprovechar mejor los beneficios de la relajacin, conviene practicar cada da.
Esto ocurrir de forma espontnea a partir del momento en que se convierta en una
actividad placentera, con lo cual organizaremos nuestras actividades de forma que
incluya esta prctica. Sin embargo, hay muchas personas que no se conceden el
derecho a hacer una pausa en su trepidante ritmo de vida. Para ellas, relajarse es una
obligacin, aunque se esfuerzan a s mismas a realizar algunas sesiones de relajacin
con la esperanza de progresar. Si se practica con una actitud mental como la descrita,
la relajacin no sirve para nada y no aportar los beneficios esperados que deberan
concretarse durante la competicin. Estas personas dejan entonces de practicar la
relajacin y guardan de ella un recuerdo negativo. Conviene saber que todos los
campeones practican alguna disciplina mental. Poco importa como se denomine
(relajacin, sofrologa, autohipnosis, etc.), su lista de triunfos es el testimonio de los
logros que aportan dichas disciplinas. Recordemos que cualquier gesto nace, en
principio, en el espritu, y despus se concreta en la accin; todo aquello que perturbe
el espritu puede tener como consecuencia un fracaso en la accin motora. As pues,
para obtener beneficios de la relajacin es necesario:
-

Ser constante en la prctica

Hacerlo de forma voluntaria

Estos y muchos otros ms conceptos son los que puedo aportar para
desarrollar un correcto entrenamiento con el objetivo de obtener el mximo
de los resultados propuesto por cada uno de acuerdo a sus objetivos; pues
depende de cada uno el aceptar o n estos humildes aportes de experiencia
desarrollada en mi persona; ahora los resultados son proporcionales a los
invertido por cada uno en lograr llegar a su meta.
Solo uno puede hacer realidad sus objetivos, del sueo a la realidad solo
hay un paso: LOGRARLO.

De un amigo para todos uds.

Jess Agustn Luna
Rpste. En Argentina de Plum Blossom International Federation