Nutriente

Necesario Para

Las Mejores Fuentes

Protenas

Crecimiento de las
clulas y produccin de
sangre

Carnes magras, pescado, pollo,

claras de huevo, habas,
mantequilla de man, tofu (soja)

Carbohidra
tos

Produccin diaria de
energa

Pan, cereales, arroz, patatas, pasta,

frutas, vegetales

Calcio

Huesos y dientes
fuertes, contraccin de
los msculos,
funcionamiento de los
nervios

Leche, queso, yogurt, sardinas o

salmn con espinas, espinacas

Hierro

Produccin de glbulos
rojos
(necesarios para
prevenir la anemia)

Carne roja magra, espinacas, panes

y cereales enriquecidos con hierro

Vitamina A

Piel saludable, Buena

visin, huesos fuertes

Zanahorias, vegetales de hojas

verdes, patatas dulces (batatas)

Vitamina C

Encas, dientes y
huesos sanos; ayuda a
absorber el hierro

Frutos ctricos, brcol, tomates,

jugos de fruta enriquecidos

Vitamina
B6

Desarrollo de glbulos
rojos, utilizacin
efectiva de las
protenas, grasas y
carbohidratos

Cerdo, jamn, cereales integrales,

bananas

Vitamina
B12

Desarrollo de glbulos
rojos, mantenimiento
de la salud del sistema
nervioso

Carne, pollo, pescado, leche (Nota:

los vegetarianos que no consumen
productos lcteos necesitan un
suplemento adicional de vitamina
B12)

Vitamina D

Huesos y dientes
sanos; ayuda a la
absorcin del calcio

Leche enriquecida, productos

lcteos, cereales y panes

cido
Flico

Produccin de sangre y
de protenas, efectiva
funcin enzimtica

Vegetales de hoja verde, frutas y

vegetales de color Amarillo oscuro,
habas, guisantes, frutos secos

Grasa

Almacenamiento de
energa corporal

Carne, productos lcteos como la

leche entera, frutos secos,
mantequilla de man, margarina,
aceite vegetal (Nota: limita el
consumo de grasa a 30% o menos
de tu ingesta diaria de caloras)

El cido flico
Los cientficos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu beb - incluso antes de quedar
embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el cido flico ayuda a prevenir que
ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bfida) durante las primeras etapas del
desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.
Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos
con cido flico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de
cido flico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 das).
Asegrate de preguntar a tu doctor sobre el cido flico si ests considerando quedarte
embarazada.
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las
necesidades de calcio de tu beb en crecimiento son altas, tu deberas incrementar tu
consumo de calcio para prevenir la prdida de calcio de tus huesos. Tu doctor tambin podr
recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.
Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche y otros productos lcteos.
Sin embargo, si tienes intolerancia a la lactosa o no te gusta la leche y los productos lcteos,
pregntale a tu doctor acerca de los suplementos de calcio. (Los sntomas de intolerancia a
la lactosa incluyen diarrea, distensin abdominal, o exceso de gas despus de consumir leche
o productos lcteos. Tomar una cpsula o pldora de lactasa, o consumir productos libres de
lactosa puede que ayude). Otros alimentos ricos en calcio son las sardinas o el salmn son
sus espinas, el brcol, las espinacas, los zumos de frutas y los alimentos enriquecidos con
calcio.
Los doctores no suelen recomendar que una mujer comience una dieta estrictamente
vegetariana en cuanto queda embarazada. Sin embargo, si tu seguas una dieta vegetariana
antes de tu embarazo, puedes seguir la misma dieta al quedar embarazada - pero hazlo con
cuidado. Asegrate de que tu doctor est al tanto de tu dieta. Es un reto obtener la nutricin
que necesitas si no comes pescado, pollo, leche, queso o huevos. Probablemente necesites
complejos de protena y necesitars tambin tomar complejos con las vitaminas B12 y D.

Para asegurarte que tanto t como tu beb reciben la nutricin adecuada, consulta con un
experto nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta

Qu se debe evitar comer y beber durante el

embarazo?
Como mencionamos anteriormente, evita el alcohol. Ningn nivel de consumo de alcohol est
considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar
vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser
perjudiciales para el feto.
Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de caf de 6-8 onzas, t o refrescos
con cafena no le harn dao a tu beb, probablemente sea una medida inteligente evitar la
cafena completamente, de ser posible. El consumo alto de cafena ha sido vinculado a
abortos y otras problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos
descafeinados.

Cuando tu ests embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en

determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales
pueden poner en peligro la vida de un beb que todava no ha nacido pudiendo causar
defectos de nacimiento o abortos espontneos. Las comidas que debes evitar incluyen:

quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como "frescos") como los
quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul

leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra

huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el
Tiramisu

carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados

carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien
cocinados)

Si tu has comido este tipo de alimentos en algn momento durante tu embarazo, no te

preocupes mucho por ello ahora; simplemente evtalos durante el resto de tu embarazo. Si
estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.

Puede que tambin debas evitar comer tiburn, pez espada, caballa, y blanquillo as como
limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los
mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen
beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en protenas y bajos en grasas saturadas),
este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede
ocasionar daos al desarrollo del cerebro de un feto o de un nio en edad de crecimiento. La
Administracin Estadounidense de Alimentos y Medicamentos (U.S. Food and Drug
Administration, FDA) y la Agencia Estadounidense de Proteccin del Ambiente (U.S.

Environmental Protection Agency, EPA) declaran que estos pescados no deben de ser
incluirlos en las dietas de las mujeres embarazadas, aquellas que planeen quedar
embarazadas, madres que estn dando de lactar y nios pequeos.

El mercurio, un elemento que ocurre naturalmente en el ambiente, tambin puede estar

presente en el aire a travs de la contaminacin ambiental y puede acumularse en los
arroyos y ocanos, en donde se convierte en metilato de mercurio al entrar en contacto con
el agua. As, las concentraciones de mercurio se almacenan en los peces, especialmente en
los ms grandes que suelen comer a los pequeos.

Si t estas embarazada y comes tiburn, pez espada, caballa o blanquillo, aunque sea de vez
en cuando, es una buena idea que dejes de comerlos. Aunque todos los pescados y mariscos
contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles
inferiores de mercurio (langostinos, atn claro enlatado, salmn, pollock y bagre) siempre
que los comas en moderacin (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un limite de 12
onzas por semana). Debido a que los filetes de atn albacore (o blanco) o cualquier filete
fresco de tuna tiene niveles de mercurio ms altos que el atn enlatado, se recomienda que
no consumas ms de 6 onzas por semana de este tipo de pescado.