continente

QUAL A MELHOR DIETA

DE EMAGRECIMENTO?

continente

ndice

Introduo

4
5
6

Dietas Populares

8
9
12
13

A nossa situao
Como evitar dietas de risco

O que h de novo na cincia das dietas

Dieta hiperproteica, hipolipdica, hipoglucdica ou outra?
Dieta de baixa densidade energtica

Mudar de dieta ou de estilo de vida?

Problema multifatorial
Nutritional Personal Shoppers

14

Bibliografia

15

Ficha Tcnica

continente

Introduo

A obesidade e o excesso de peso atingem cada vez

mais pessoas. Por outro lado, as preocupaes com a
imagem corporal crescem ao ritmo a que engordamos,
bem como a procura e a oferta de dietas que
alegadamente nos emagrecem de forma rpida e sem
sacrifcios. Em que que podemos acreditar?
Qual afinal, a melhor dieta de emagrecimento face
aos resultados dos estudos mais recentes?

continente

Dietas Populares

Fazer uma dieta de emagrecimento sem aconselhamento de

um profissional de sade uma realidade muito frequente entre
ns. Provavelmente muitas destas pessoas seguem dietas que
vo passando entre amigos e conhecidos com o objetivo de
emagrecerem pelos seus prprios meios.
Estas dietas, designadas por dietas populares (ou da moda),
alegam diversas vantagens face s dietas convencionais
defendidas pelas autoridades de sade pblica.
impossvel inventariar, analisar nutricionalmente e testar a
eficcia de todas as dietas populares, motivo pelo qual apenas
as mais publicitadas internacionalmente foram estudadas de
forma mais aprofundada.

continente

Dietas Populares

A NOSSA SITUAO
Em Portugal escasseiam dados sobre as dietas da moda
mais usadas, contudo num estudo efetuado pela nutricionista
Dina Belo Matias, (ver quadro 1) verificou-se que todas as
dietas analisadas eram nutricionalmente desequilibradas
e carenciadas, e que nenhum dos planos alimentares
apresentados tentava corrigir os hbitos alimentares
incorretos.

Ponto final: se pretende emagrecer pelos seus prprios meios, esteja atento s caractersticas da dieta
popular que escolher, pois h razes para suspeitar do
seu equilbrio nutricional. Para minimizar os riscos, use
os critrios de seleo seguintes.

Quadro 1 - Caracterizao nutricional de dietas

populares de revistas portuguesas
Num universo de catorze dietas publicadas
em revistas dirigidas ao pblico feminino,
onde foram avaliadas um total de 695
refeies (respeitantes ao total das refeies
recomendadas nos diferentes planos
alimentares) verificou-se que todas eram
desequilibradas relativamente quantidade de
hidratos de carbono, protena, gordura e fibras
fornecidas. Quanto ao equilbrio vitamnico e
mineral, nenhuma dieta fornecia a quantidade
recomendada de cido flico, biotina, vitamina
E e ferro. Relativamente ao clcio s 15% das
dietas analisadas forneciam a quantidade
recomendada deste nutriente e apenas
trs destas dietas asseguravam a ingesto
recomendada para o zinco.

continente

Dietas Populares

COMO EVITAR UMA DIETA DE RISCO?

As dietas que se caracterizam por uma ou mais das
seguintes particularidades devem ser evitadas:

Dietas que prometem resultados rpidos

Porque que so um perigo?
Normalmente estas dietas fornecem muito pouca energia
(menos de 1200 kcal) pelo que so inevitavelmente
desequilibradas do ponto de vista nutricional. Acresce que
o emagrecimento rpido (isto , a perda de mais de 1 kg
por semana) est associado a perdas excessivas de massa
muscular e a sua utilizao no compatvel com a prtica
de atividade fsica.

Dietas que excluem um ou mais grupos de alimentos

Porque que so um perigo?
A excluso (ou a restrio) de um grupo de alimentos
priva as pessoas de fontes importantes de nutrientes
essenciais, pelo que estas dietas podem levar a
deficincias nutricionais com implicaes negativas na
sade a curto e mdio prazo (osteoporose, problemas
cardiovasculares etc.)
Exemplos: dieta do limo, dietas de desintoxicao, etc.

continente

Dietas Populares

Dietas que desvalorizam ou omitem a importncia da

atividade fsica
Porque que so um perigo?
A atividade fsica um elemento essencial num processo
de emagrecimento saudvel, pois entre outros aspetos
ela evita a perda de massa muscular. Acresce que a falta
de atividade fsica por si s uma ameaa sade to
importante como a m alimentao.

Dietas que alegam a cura da obesidade ou efeitos

milagrosos
Porque que so um perigo?
A obesidade uma condio crnica, pelo que no se cura.
No h por isso nenhuma estratgia alimentar milagrosa.
O que a cincia mostra que associando uma alimentao
saudvel atividade fsica possvel perder peso e mant-lo.

Dietas aliceradas em conceitos estranhos

Porque que so um perigo?
As dietas que no so fundamentadas em princpios
cientficos podem facilmente propor solues alimentares
inadequadas, pelo que devemos evit-las.
Exemplos: dieta dos grupos sanguneos, dieta dissociada,
dieta ortomolecular entre outras.

continente

O que h de novo na cincia das dietas

DIETA HIPERPROTEICA, HIPOLIPDICA, HIPOGLUCDICA

OU OUTRA?
Recentemente, investigadores da Universidade de Harvard
fizeram um ensaio clinico de durao superior ao habitual (2
anos) com o intuito de avaliar a relao entre a composio
da dieta de emagrecimento (em protena, HC e gordura) e a
sua eficcia. Os resultados finais, publicados na prestigiada
revista New England Journal of Medicine (NEJM) no
mostraram diferenas significativas em termos de peso

perdido, sua manuteno, adeso e saciedade.

O mesmo j no se poder dizer quanto importncia
do acompanhamento por profissionais de sade,
pois este fator mostrou estar fortemente associado
ao peso perdido, bem como sua manuteno,
independentemente da dieta escolhida.

continente

O que h de novo na cincia das dietas

DIETA DE BAIXA DENSIDADE ENERGTICA

Trata-se de um conceito inovador de abordagem restrio
energtica. Sabemos que para emagrecer necessrio
consumir menos energia (calorias) do que necessitamos.
Contudo, para alcanar este objetivo as pessoas
habitualmente reduzem indiscriminadamente a quantidade
do que comem, o que as leva a viver numa constante
sensao de fome e privao.
Esta situao no inevitvel! A alternativa consiste em
aumentar a ingesto de alimentos de baixa densidade
energtica (mais saciantes) e reduzir os de alta densidade
energtica, para que se coma a quantidade a que se estava
habituado ou at mais, evitando-se assim a sensao de
fome/privao.

Exemplos de alimentos/pratos de
baixa densidade energtica
Muito baixa densidade energtica: at 59 kcal/100g
Coma grandes pores destes alimentos diariamente
e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume
dos seus pratos favoritos.
Exemplos de alimentos/pratos: sopa de diferentes
tipos, hortalias e legumes (crus ou cozinhados, mas
no fritos) e fruta (exceto a banana)
Baixa densidade energtica: 60 a 150 kcal/100g
Pode comer pores satisfatrias destes alimentos e/ou
us-los tambm como ingredientes para aumentar
o volume das suas refeies.
Exemplos de alimentos/pratos: legumes salteados na
wok com massa fina (noodles), ovo cozido, leguminosas
cozidas (feijo p.e.), banana, iogurte magro, batata
cozida, cornakes com leite meio gordo, peito de
frango grelhado sem pele etc.

continente

O que h de novo na cincia das dietas

Exemplos de alimentos/pratos de
elevada densidade energtica
Elevada densidade energtica: mais de 400 kcal/100g
Desde que consuma estes alimentos em pequenas
pores ou com menor frequncia, eles podem fazer parte
da sua alimentao.
Exemplos de alimentos/pratos: queijo parmeso ralado,
amendoins, maionese, margarina/ manteiga, chocolate,
bolacha Maria ou de gua e sal, azeite e leos alimentares,
batata frita de pacote etc.
1575 Kcal
Elevada densidade energtica

1575 Kcal
Baixa densidade energtica

Estas imagens representam duas refeies de igual valor

calrico (1575 kcal). A refeio da esquerda composta por
alimentos de elevada densidade energtica, enquanto a da
direita (de igual valor calrico) constituda unicamente por
alimentos de baixa densidade energtica.

10

continente

O que h de novo na cincia das dietas

Sugestes para uma alimentao de baixa densidade

energtica:

Coma mais fruta ao longo do dia;

Inicie as suas refeies com sopa de legumes ou uma salada;
Opte por molhos base de iogurte magro e de vegetais
(como p.e. ketchup) ou use vinagre balsmico em vez de azeite/
leos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo;

Opte por batata assada ou cozida com pele, em vez de frita

e prefira os cereais integrais em vez dos refinados;

Opte por carnes magras e remova sempre a pele e

gorduras visveis;

Incorpore mais hortcolas e legumes nos seus pratos

favoritos;

Reduza a quantidade de gordura para a confeo e evite a

fritura. Faa refogados com muitos vegetais (cebola, tomate
etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na
wok adicionando sempre pouca gordura.

Nota: para saber mais sobre este tipo de estratgia alimentar

consulte o e-book Emagrea comendo mais: http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamento-nutricional/livros-educativos
Ponto Final: possvel emagrecer comendo uma quantidade que nos
deixe saciados desde que se limitem as pores dos alimentos com
maior densidade energtica em favor dos de menor densidade
energtica, pois estes so mais saciantes por cada caloria que fornecem.

11

continente

Mudar de dieta ou de estilo de vida?

Perder peso, no o mesmo que emagrecer com sucesso.

Do ponto de vista clnico h sucesso no tratamento do
excesso de peso, quando o peso perdido (pelo menos 5% do
inicial) no recuperado ao longo de pelo menos 1 ano.
Isto significa que estamos perante uma condio crnica,
pelo que quando se perde o peso necessrio o problema no
fica resolvido, pois inicia-se um desafio maior, que consiste na
manuteno do peso.

que condicionam a nossa relao com os alimentos.

aqui que a parceria com um nutricionista pode
fazer toda a diferena. Com a ajuda deste tcnico
possvel adquirir as competncias que possibilitam a
transformao do estilo de vida, essencial reduo e
manuteno do peso perdido.

PROBLEMA MULTIFATORIAL
Aps termos perdido o peso pretendido, inevitvel manter
a dieta que nos emagreceu para o resto da vida?
No, desde que tenhamos mudado os hbitos de vida que
nos engordaram. Esta a limitao de qualquer dieta - o
facto de esta por si s, no se substituir a todas as variveis

12

continente

Mudar de dieta ou de estilo de vida?

As vantagens deste trabalho de equipa, estendem-se

segurana de todo o processo de emagrecimento, isto , a um
menor risco de se instalarem desequilbrios nutricionais que
podem acontecer quando as dietas no so nutricionalmente
adequadas e a perda de peso demasiado rpida.

NUTRITIONAL PERSONAL SHOPPERS

Consciente desta realidade o Continente dispe de
nutricionistas - Nutritional Personal Shoppers - que efetuam
gratuitamente aconselhamento nutricional, nomeadamente
com vista ao tratamento do excesso de peso. Estes tcnicos
de sade constituem um valioso auxlio na transformao do
estilo de vida das pessoas que necessitam de emagrecer, bem
como as ajudam na escolha dos alimentos em loja, que melhor
se adequam gesto do seu peso corporal. Para saber em que
horrio e locais pode usufruir deste servio basta consultar o link:
http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamentonutricional/loja

Ponto Final: a dieta (independentemente do tipo), somente

um dos componentes do tratamento do excesso de peso, no se
podendo substituir aos restantes aspetos, tal como a reeducao
alimentar, essencial evoluo dos hbitos alimentares com vista
manuteno do peso perdido.

13

continente

Bibliografia

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight loss
diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.
N Engl J Med 2009; 360:859-73.
Matias D, Dias I. Popular Diets - Caracterizao Nutricional. Revista
Alimentao Humana 2006; 12 (2): 58-68
St-Jeor, S.T., Howard, B.V. et coll. Dietary Protein and Weight
Reduction A Statement for Healthcare Professionals From the
Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity,
and Metabolism of the American Heart Association, Circulation.
2001;104:1869.

14

continente

Ficha Tcnica

Ttulo: Qual a melhor dieta de emagrecimento?

Direo Editorial: Direo da Qualidade Alimentar
Redao: Equipa de Nutricionistas Continente
Ano Publicao: 2013

www.continente.pt
siga.as.cores@sonaemc.com

15