Nutricin para la recuperacin ante una lesin muscular

La lesin y el esguince muscular son comunes entre los atletas especialmente

debido al alto compromiso y la intensidad requerida por los deportes. La incidencia de
lesin muscular abarca del 10-55% de todas las lesiones relacionadas con el deporte y,
dependiendo de la extensin del dao muscular, el regreso al entrenamiento regular y
la participacin deportiva, puede durar hasta tres meses. Para minimizar el tiempo de
recuperacin y cicatrizacin del tejido muscular, los atletas deben considerar nutrientes
claves en su dieta.
Segn un estudio (Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, *D y Stacie
Sieloff) enfocado en los atletas recreacionales con desrdenes crnicos del tendn, el
grupo de tratamiento al que se le dieron los siguientes suplementos: DHA, EPA, GLA,
Selenio, Zinc, Vitamina A, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E y un complejo proteico,
tuvo un 99% de reduccin del dolor en comparacin al 31% de reduccin en el grupo
de control. Adems, la actividad en el deporte aument con el grupo del tratamiento en
un 42% por encima del grupo placebo.
Ya hemos hablado de los cidos grasos poliinsaturados (cido eicosapentanoico o
EPA, cido docosa-hexanoico o DHA, y cido gamma-linolnico o GLA. Son cido
grasos que evitan la rigidez celular y actan como antiinflamatorios.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en cidos araquidnicos (lcteos, carnes,
huevo, "aceites vegetales de dudosa procedencia") y bajas en EPA, DHA y GLA.
Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes proinflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen. Para otorgar los beneficios de
estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminucin
en la inflamacin. Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por
semana y concntrate en aceites vegetales opuestos a las grasas saturadas (aceite de
oliva, de lino, de girasol, de onagra, de borraja). Si prefieres no comer pescado,
consume nueces, linaza o aceite de lino, aceite Canadiense (canol) y aceites de soja.
Tambin se puede suplementar aceite omega 3, aceite de placton, liposan o GLA.
Selenio (olympia antox):
El selenio es importante en la funcin de muchas enzimas, pero en el caso de la
lesin muscular, juega un rol vital en las vas de la glutacin-peroxidasa y la tioredoxina
reductasa. Estas vas son esenciales para la proteccin contra la lesin oxidativa y
operan a una eficacia ptima con cantidades adecuadas de selenio. Las fuentes
alimenticias de selenio incluyen el atn, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados
tales como harina de avena y panes.
Zinc (orotato de zinc):

El Zinc es esencial para la recuperacin de las heridas y la inflamacin, as como

para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el
yogurt, las lentejas, judas, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.
Vitamina A (complejo carotenoides y aceite de pescado):
Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial
que la dieta incluya vitamina A. Las funciones de la vitamina A incluyen crecimiento
celular, desarrollo, reparacin sea y funcin inmune. Las fuentes alimenticias
abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones.
Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de
forma continua ya que se deposita en el tejido heptico. En el caso de la vitamina A
cuando los depsitos estn llenos, las palmas de las manos se vuelven anaranjadas, y
en ese momento debemos dejar de ingerir la vitamina A.
Vitamina B6 (B6+ y complejo B-50):
La vitamina B6 es imperativa para la protena adecuada y el metabolismo de los
glbulos rojos, ambos son importantes para la recuperacin muscular. La vitamina B6
es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la
cscara) y frutos del mar.
Vitamina C:
La vitamina C juega un papel importante en la formacin de colgeno que es
necesario para la fuerza y la flexibilidad, y tambin ayuda a reparar los tendones,
ligamentos y fortalece los huesos. La vitamina C puede ser encontrada en alimentos
tales como los frutos ctricos, tomate, brcoli y fresas.
Vitamina E:
Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfatocoferol) para disminuir la cantidad de estrs oxidativo y el dao inflamatorio que
ocurre con el ejercicio. Despus de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las
ratas corrieron en una mquina para correr por 60 minutos. Los marcadores de estrs
oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del
tratamiento que estaba alto en vitamina E haba disminuido significativamente los
niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado. Las
fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de
girasol, cacahuetes, almendras, uvas, vino tinto, espinaca y brcoli.
Protenas (protifit, plantofit, aminofot, olympia proteina polvo):

Durante la recuperacin muscular, las necesidades de protena y energa aumentan y

el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesin menos severa, las
necesidades de energa y protena aumentan por hasta 48 horas post-lesin.
Adicionalmente, la oxidacin de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina
disminuye. Para las lesiones ms agudas tales como aquellas en el tejido suave y el
msculo esqueltico, la frecuencia metablica basal (FMB) puede estar incrementada
en un 32% hasta tres semanas. Adems, los atletas altamente entrenados con
frecuencia continan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podra crear un
balance de nitrgeno negativo y aumentar las necesidades de protena en la dieta. Las
recomendaciones para la protena son 1.2-1.8/kg peso corporal para atletas y aquellos
en recuperacin.