UNIVERSIDAD

GUADALUPE VICTORIA

LICENCIATURA EN NUTRICION

INVESTIGACION DE LA GUIA ALIMENTARIA: VERDURAS VERDES

PRESENTADO POR:
ABAN ANGULO ANA KAREN

MATERIA:
LABORATORIO Y TECNICAS DIETETICAS

DOCENTE:
PRISCILA ESCOBEDO

SAN FCO. DE CAMEPECHE, CAMPECHE 25 DE MARZO DE 2015

ndice

Introduccin

Desarrollo 6
Conclusin
Bibliografa

7
8

Introduccin

El hombre consume productos alimenticios para obtener la energa y los nutrientes

necesarios para subsistir.
Los vegetales han sido utilizados desde el principio de los tiempos y en su
seleccin influyen, adems de los nutrientes que aportan, los atractivos colores y
sabores que presentan. El ser humano fue adquiriendo y asentando poco a poco
determinadas costumbres alimentarias a las que denominamos hbitos
alimentarios. Estas costumbres dependen de normas culturales y de la
disponibilidad de productos alimenticios al alcance de la mano, entre otros
factores. En los citados hbitos alimentarios debemos incluir, no slo la eleccin
de los productos alimenticios en s mismos, sino tambin la forma de elaborarlos,
sin olvidar los mtodos de conservacin. Su riqueza en vitaminas, elementos
minerales y fibra, hacen que su consumo sea imprescindible para conseguir una
alimentacin sana y equilibrada.

Que son las Verduras?

El trmino verduras, es adoptado para referirse a las hortalizas y otros vegetales.
Las verduras pueden ser races (papa, rabanito, zanahoria, remolacha, etc),
bulbos (ajo, cebolla, etc), tallos (apio, palmito, etc), hojas verdes (cebollita de hoja,
perejil, acelga, berro, lechuga), flores (coliflor), frutas (locote, zapallo, tomate,
berenjena) y semillas (choclo y legumbres frescas como poroto manteca, poroto
peky, arveja fresca y chaucha).
El valor nutritivo de las verduras esta dado principalmente por su contenido de
vitaminas, minerales y fibras, nutrientes que regulan el buen funcionamiento del
organismo.
Las verduras amarillas y rojas como la zanahoria, zapallo, tomate, aportan
vitamina C y grandes cantidades de vitamina A, lo que contribuye a fortalecer las
defensas del organismo y mantener saludables la vista, la piel y los tejidos del
cuerpo.
Adems, las verduras de hojas de color verde oscura como la espinaca, berro,
acelga, verdolaga, achicoria, son fuentes de vitamina B (tiamina), vitamina B
(riboflavina), 1 2 vitamina A y de minerales como hierro (Fe) y calcio (Ca).
El hierro de las verduras de hojas verdes no es muy bien absorbido. Para que este
hierro sea mejor aprovechado por el organismo, es muy importante que se
consuman las verduras junto con alimentos que contengan vitamina C o con
protenas de origen animal. Por ejemplo se recomienda condimentar las ensaladas
con limn o tomar un vaso de jugo de naranja o pomelo despus de comer las
ensaladas de verduras de hojas verde oscuras.
El calcio (Ca) tambin est presente en estas verduras pero se absorbe poco por
causa de un componente de las verduras llamado cido oxlico que disminuye el
aprovechamiento del calcio (Ca) por el cuerpo.
Las verduras adems aportan fibras a la alimentacin, lo que ayuda a regular el
funcionamiento del intestino, contribuyendo a disminuir el estreimiento en las
personas.
Tambin las verduras al dar ms volumen a las comidas y por su contenido de
fibra producen una mayor sensacin de saciedad, por lo que se recomienda
aumentar su consumo en personas obesas.

Cuidados al cocinar las verduras

Las verduras se deben cocinar por corto tiempo, en trozos grandes, con poca
cantidad de agua o a vapor y con la olla tapada para evitar grandes prdidas de
vitaminas.
Al cocinar las verduras, la vitamina C y las del complejo B quedan en el agua de
coccin y para aprovecharlas se pueden preparar con esa agua caldos, fideo,
arroz, salsas, etc.
Importante
No hervir por mucho tiempo las verduras durante la preparacin de las comidas.
Es recomendable que las verduras se agreguen a la olla, un poco antes de retirar
del fuego para evitar la prdida de nutrientes.
Qu comidas se pueden preparar con las verduras verdes?
Las verduras son indispensables en la alimentacin y hay que consumirlas
diariamente, de forma variada, es decir, comer diferentes tipos de verduras crudas
en ensaladas o cocinadas en las comidas.
Ejemplo de preparaciones:

Tortilla de acelga o lechuga

Ensalada de lechuga
Crema de brcoli
Souffl o tortilln de espinaca

Observacin
La mejor forma de aprovechar las verduras es consumindolas frescas, siendo
una opcin el preparado de jugos licuados, slo de verduras como por ejemplo:
perejil, Acelga, espinaca, pepino o combinados con frutas perejil con naranja,
espinacas con durazno, etc. No olvidar que hay que consumirlos inmediatamente
despus de ser preparados.
Cmo elegir las verduras segn la poca de cosecha?
Es mejor seleccionar las verduras de acuerdo a la poca de cosecha por las
variaciones de los precios. Estas deben estar frescas al comprar y bien lavadas
para cocinarlas o comerlas crudas.

Conservacin de las verduras

Las verduras se deben conservar en un sitio aireado y fresco. Aunque las mismas
se pueden mantener a temperatura ambiente, duran mucho ms tiempo cuando se
guardan a una temperatura menor a 10C, como por ejemplo: dentro de la
heladera. Antes de guardarlas en la heladera, se deben lavar, secar o escurrir el
agua, colocndolas luego en el compartimiento para las verduras o en un
recipiente de plstico cerrado para evitar que se deshidraten (pierdan agua y se
marchiten).

Conclusin
Las verduras de hojas de color verde oscuro son fuentes de hierro (Fe), tiamina
(vitamina B), riboflavina (vitamina B), vitamina C y carotenos (formadores de la 1 2
vitamina A).
Para que se aproveche bien el hierro (Fe) presente en las verduras verdes
oscuras, hay que consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C o protenas
animales.
Para aprovechar mejor los nutrientes de las verduras es bueno consumirlas crudas
en forma de ensaladas y jugos.
Las verduras aportan a nuestro organismo una gran cantidad de nutrientes y
estos alimentos estn especialmente indicados para la prevencin de distintas
enfermedades. Como se trata de alimentos bajos en caloras, son ideales para
mantener una dieta eficaz que combata la llamada epidemia del siglo XXI, el
sobrepeso y la obesidad.

Bibliografa

Cadena contenidos actualizados de nutricin y alimentacin. (En lnea) Disponible

en: http://www.depadresahijos.org/INCAP/verduras.pdf (Consultado el 24 de marzo
de 2015).
Coma todos los das verduras de color verde y amarillo 3 porque tienen vitaminas.
(En
lnea)
Disponible
en:
http://www.inan.gov.py/oldweb/graficos/guiasalimentarias3.pdf (Consultado el 24
de marzo de 2015).
Frutas,
Hortalizas
y
Verduras.
(En
lnea)
Disponible
en:
http://www.escet.urjc.es/~isierra/Tema12.pdf (Consultado el 24 de marzo de 2015).