Rutina de ejercicios en casa.

Un ejemplo
prctico
A pedido de uno de nuestros lectores, ejemplificaremos una rutina de ejercicios en
casa que nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica,
con slo dedicar unos pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean
salir de casa para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la
forma fsica de manera prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y
esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces por
semana.

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al
pecho y talones hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos
segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta
fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas
con stos. Si resulta muy difcil, puedes apoyar las rodillas en el piso para
ejecutar el ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo

con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de
la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la
punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro
peso a sujetar con los brazos delante del pecho.

Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un

banco, debes colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera
mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrs. Si tienes experiencia,
puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde all ejecutar el
ejercicio.

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que

la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en

ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena,
piedras o paquetes de harina.

Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al

igual que el ejercicio anterior.

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una

manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir
simultneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo
constante con las piernas.

La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el

piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el
abdomen para mantener el cuerpo en lnea recta por 20 segundos
aproximadamente.

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y

torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultneamente.

Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que
quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.

Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio
aerbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se
recomienda no descansar ms de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado
progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, as como las series.
Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que
puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL
A la hora de asistir al gimnasio a entrenar muchas son las dudas que nos surgen, y
ms si llevamos poco tiempo asistiendo y no hemos tenido una correcta formacin al
respecto. Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan ms

dudas es la rutina que debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos
no tenemos muy claro el grupo muscular que hay que trabajar cada da para que sta
sea lo ms completa posible. Por eso en Vitnica vamos a dar un ejemplo de lo que
podra ser una rutina completa.
Vamos a dividir la tabla en cuatro das con uno de descanso entre medias. Esta
planificacin sera para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el mircoles de
descanso. El lunes empezaramos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y
el trceps. Para el trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que
tocaremos la parte superior, inferior y media del pecho. El trceps lo entrenaremos con
tres ejercicios de tres series cada uno, ya que al entrenar pecho el trceps tambin
interviene, y a la hora de entrenarlo ya est caliente.
El martes entrenaramos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la
hora de entrenar pecho y apenas est afectada por el ejercicio del da anterior. Como
ya sabemos el hombro est formado por msculos ms pequeos que otras zonas del
cuerpo, por lo que no hay que someterlo a una tensin excesiva. Os recomendamos
llevar a cabo tres ejercicios en los que se trabajen la parte frontal y lateral de los
hombros. Adems, entrenaremos el trapecio y los msculos del redondo menor.
El mircoles lo destinaremos a descansar y dejar que los msculos se relajen.
Podemos realizar alguna actividad aerbica como carrera, bicicleta o cualquier otra
que nos agrade y no implique un trabajo muscular elevado.
El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar
con la misma intensidad los msculos de la parte delantera y los de la trasera de las
piernas, ya que normalmente nos centramos ms en los msculos de la parte
delantera dejando de lado los de la parte de atrs. Os recomendamos realizar tres
ejercicios para los cuadriceps, tres para los isquiotibiales, dos ejercicios para los
gemelos, uno para lo glteos y un ejercicio tambin para los abductores. El
entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un
equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.
En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bceps. Al igual
que lo que sucede con el trceps, entrenar el bceps a la vez que la zona dorsal nos
ayudar a mejorar los resultados, ya que este msculo estar preparado y caliente
para rendir al mximo. Para trabajar el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro
series cada uno. Intentaremos trabajar la parte externa y la interna del dorsal, ya que
es importante que mantengamos un equilibrio entre todas las partes del cuerpo. A la

hora de entrenar los bceps realizaremos tres ejercicios de tres series cada uno. Es
importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y externa
del bceps.
Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya
que constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir
para conseguir unos resultados visibles. Eso s, es necesario que seamos constantes
y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco.

Ejercicios aerbicos sin salir de casa

todos nos gustara quemar caloras al mismo tiempo que nos divertimos,
pero no siempre est a nuestro alcance sumarnos a las clases del gimnasio.
Hay muchas formas de realizar ejercicios aerbicos en la comodidad de tu
casa. Una de las ms conocidas es mediante la utilizacin de mquinas
como la elptica, la bicicleta esttica, el remo, tapices rodantes u otras.
Pero si ya estamos cansados de usar este tipo de productos y queremos
innovar en nuestra ejercitacin hogarea, sin aburrirnos ni invertir
demasiado dinero, te daremos otras opciones:
Coge un pequeo escaln o un step y sube y baja de ste al ritmo de tu
msica preferida. Si ya experimentaste alguna clase de step puedes innovar
creando pequeos movimientos, como subir la rodilla o llevar el taln a la
cola al momento de subir al escaln con la pierna contraria.

Elige un pequeo lazo o cuerda y regresa a tu niez. Saltando a la comba

podrs quemar muchas caloras y divertirte al mismo tiempo.

Escoge un estilo de msica y comienza a moverte al ritmo de sta durante

al menos 20 minutos. Vers que el baile te resulta divertido y adems, te
ayudar a mantenerte en forma.

Si tienes una piscina puede optar por nadar al menos 30 minutos en ella. La
natacin es un ejercicio muy completo que beneficiar grandemente tu
salud.

Si eres de los ms activos puedes elegir una bolsa de boxeo y unos buenos
guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no slo te permitir
quemar caloras, sino que tonificar y desarrollar la fuerza en tus
msculos.

Bueno hasta aqu hemos dado algunas alternativas para que puedas realizar
ejercicios aerbicos en la comodidad de tu casa y en el horario que tu
decidas.
No olvides que para estar en forma debes complementar los ejercicios
aerbicos con trabajos localizados y entrenar, al mismo tiempo, tu
flexibilidad.
Nada es imposible, slo debes poner en marcha tu imaginacin y
encontrars una forma sencilla, prctica y econmica para ejercitarte en
casa. Qu otra alternativa propones?
Verano, playa, piscina, ms calor y menos ropa. Ahora nos entran las prisas por
tapar esa falta de forma pero el tiempo apremia y entre trabajo, examenes no
tenemos tiempo y a veces dinero para ir al gimnasio.
Pues bien, no hay excusa para no estar en forma en nuestra casa, y sin tener que
recurrir a la teletienda a por aparatos de dudosa efectividad. Navegando por la red
hemos encontrado este circuito que ayuda a ponerse en forma sin salir de casa. Con
dos repeticiones tres veces por semana es suficiente para perder esos kilos de ms.
Pecho y brazos
Cogeremos dos sillas y las colocaremos a un metro de distancia, situndonos
nosotros de la misma forma que si realizramos unas flexiones de brazos. Con las
sillas a la altura del pecho, mantendremos el cuerpo en una posicin diagonal respecto
al suelo y realizaremos unas flexiones que nos ayudarn a mantener tonificado el
pecho.
Pierna y gluteo
Para tren inferior nada mejor que aprovechar las escaleras que tanto evitamos. En
primer lugar olvidate del ascensor. Una vez situados cerca de la escalera, a un metro
del primer escaln,avanzamos con una zancada larga hasta subir una pierna al
segundo escaln con el pie izquierdo, repitiendo el movimiento con el pie
derecho. Una vez situado sobre el segundo escaln, seguimos el movimiento hasta
situarnos de puntillas sin dejar que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la
cadera. Una vez terminado, realizamos el mismo movimiento pero a la inversa,

bajando del segundo escaln al suelo. Con nueve repeticiones de cada pierna
conseguiremos unos msculos ms fuertes.
Dorsales
Para hacer remo desde nuestro saln no necesitamos ms que una mancuerna o en
su defecto una botella o una lata pesada. Sentados en una silla y con la espalda
recta, tiramos de la botella asegurandonos que el codo pasa rozando nuestro
cuerpo. Bajamos el brazo hasta que recuperemos la posicin inicial y repetimos el
ejercicio unas 14 veces.
Piernas
Para hacer una variante del ejercicio anterior necesitamos una maleta llena de esa
ropa que vamos a usar este verano. Con la maleta a nuestros pies, flexionamos las
rodillas con los pies a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta para
evitar lesiones, tiramos de la maleta hacia arriba haciendo fuerza con los muslos
y usando los glteos para adelantar la cadera y estirar las piernas. Tenemos que
levantar la maleta hasta debajo de la barbilla. Una vez en este punto, mantenemos la
posicin y comenzamos poco a poco a descender el bulto hasta la posicin inicial
repitiendo el ejercicio 15 veces.
Hombro
Con los pies separados a la altura de los hombros sostenemos un peso en cada
mano (una garrafa de agua, mancuernas, latas de comida) Mantenemos los codos
doblados y las palmas de las manos enfrentadas y procedemos a levantar los brazos.
Completad 15 veces este ejercicio y conseguiris unos hombres en condiciones.
Biceps
Con los pies separados a la altura de los hombros, utilizamos una toalla que pasamos
por debajo del pie izquierdo y agarramos ambos extremos con la misma mano y la
palma orientada nosotros. Tiramos de la toalla hacia el hombro lo que provocar
que nuestro bceps se tense sin necesidad de moverlo. Solo hay que mantener la
postura unos 60 segundos y trabajaremos nuestro bceps en condiciones.
Trceps
Con un peso en cada mano flexionamos el cuerpo por la cadera quedando el torso
paralelo al suelo. Las rodillas, flexionadas y los pies planos evitarn que nos moleste
las espalda. Flexionamos los brazos hacia atrs hasta que la parte superior quede en
paralelo al suelo y llevamos las manos hacia atrs hasta que los brazos queden

rectos. Al finalizar el movimiento, tensamos los trceps y recupera la posicin del

comienzo del ejercicio realizando 15 repeticiones.
Abdominales
Situados en el suelo, tumbados boca arriba colocamos las manos a los lados y
estiramos las piernas.Con las rodillas rectas levanta las piernas hasta que
consigamos un ngulo de 45 grados.Una vez ah, aguantamos unos segundos y
comenzamos a descender lentamente para hacer trabajar a nuestros escondidos
abdominales. Con 12 repeticiones tendremos suficiente.
Gluteos e isquiotibiales
Colocados boca abajo sobre una mesa en la que nos queden los pies colgando
usamos los glteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden
en paralelo al suelo y el cuerpo se mantenga recto. Aguantamos as dos segundos
y recuperamos la posicin inicial repitiendo el ejercicio 12 veces.

Mantenerse en forma en casa

n lector nos ha planteado una cuestin que suele ser frecuente: no tengo tiempo, no
hay gimnasios ni piscinas cerca de mi casa, qu puedo hacer para ponerme en
forma en casa? qu aparato es el ms adecuado para hacer algo?
De entrada decir que para mantenerse en forma una base aerbica es muy
importante, es decir, un trabajo de larga duracin pero de poca-media intensidad:
correr, ir en bici, nadar, andar rpido Si andamos escasos de tiempo descartamos la
bici, si no hay piscina cerca descartamos nadar, pero nos queda la actividad fsica ms
primitiva y utilizada: correr.
Se pueden conseguir tapices rodantes para correr en casa a un precio relativamente
razonable, aunque siempre es recomendable hacerlo fuera, siempre hay un sendero,
un camino o va donde podamos echar a correr y hacer trabajar a nuestro corazn.
La mquina de remo tampoco es mala eleccin, sobre todo teniendo en cuenta que
ponen en marcha a todos los grandes grupos musculares, por lo que quemas muchas
caloras en poco tiempo y tonificas a la vez.
Las bicicletas estticas cada vez vienen ms equipadas y cuentan con sistems
bsicos de control de la intensidad que nos garantizan que hacemos el ejercicio de
forma adecuada. Inconveniente: la monotona de este tipo de mquinas y el espacio

que ocupan. Ventajas: podemos ver la tele o hacer actividades similares mientras y as
distraer la atencin mientras nos ejercitamos.
Al igual que el componente aerbico, la tonificacin muscular es igualmente
importante para mantener una forma fsica bsica. Aqui contamos con mltiples
opciones: mquinas, mancuernas, barras, gomas, autocargas
La opcin de comprar una mquina que agrupe diferentes ejercicios no es mala idea,
pero hay que tener en cuenta que nos est limitando a unos pocos movimientos y por
tanto a un trabajo muscular algo rutinario y al que nuestro cuerpo se acostumbrar
rpidamente y acabar aburriendo, por no decir el espacio que ocupa una de estas
mquinas en casa.
Las mancuernas son de las mejores opciones que en mi opinin hay para tonificar en
casa. Ocupan poco espacio, puedes adaptar el peso fcilmente y hay gran variedad de
ejercicios para cada grupo muscular: de fciles a difciles y de globales a ms
especficos. Igual sucede con la barra y los respectivos discos de peso, aunque quiz
esta opcin sea algo ms aparatosa y complicada.
Las gomas o bandas elsticas tambin nos proporcionan una adecuada oposicin
para tonificar los msculos, aunque este recurso es ms adecuado para trabajar de
manera especfica msculo a msculo, ya que no se podr implicar a grandes grupos
musculares simultneamente.
Otra opcin son las autocargas, es decir, el uso del propio peso para trabajar la fuerza
muscular: las flexiones, abdominales y sentadillas con el propio peso son un
ejemplo de ello, donde se tonifican grandes grupos musculares sin elemento alguno
que el peso corporal. Luego es cuestin de imaginacin el trabajar ms grupos
musculares con el propio cuerpo, por ejemplo, flexo-extensiones de brazos para
trabajar triceps ayudndonos de una silla.
Para aumentar el nmero de actividades que podemos realizar en casa podemos
tambin aadir el saltar a la comba o subir y bajar las escaleras del piso o la casa.
Todo est en la imaginacin, actividad fsica hay en todas parte y a todas horas, slo
hay que saber sacarle partido.
En definitiva, hay que escoger la opcin que ms motivante nos sea y con la que nos
vayamos a encontrar ms cmodos, aunque siempre se puede ir cambiando de unas a
otras para aadir variabilidad y evitar monotona. La clave est en ser constantes y
empezar desde hoy mismo.

Dieta semanal con ideas para consumir semillas

Las semillas pueden sumar fibra, grasas buenas, antioxidantes, vitamina E, potasio,
zinc y calcio a nuestra dieta habitual, por eso, hoy en nuestro men
semanal incluimos algunas preparaciones, recetas e ideas para que sepamos
aprovechar estos ingredientes y obtengamos sus beneficios.

Lunes
Desayuno

Vaso de leche con pan integral con semillas con mermelada.

Media Maana

Yogur con pltano en rebanadas y almendras picadas.

Comida

Tarta de merluza, puerros y semillas de amapola. Mandarina

Merienda

Zumo de naranja con medio bocadillo de pan integral, queso y tomate

Cena

Salteado de pollo con limn y semillas de ssamo. Manzana

Martes
Desayuno

Tazn de leche con avena, nueces y uvas pasas.

Media
maana

Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones

Comida

Guisado de lentejas y arroz con carne de ternera magra y vegetales.

Naranja

Merienda

Batido de pltano y leche con avena.

Cena

Berenjenas rellenas al curry con semillas de amapola. kiwi

Mircoles
Desayuno

T o caf con tortitas de yogur y semillas de amapola.

Media
maana

Yogur con fresas frescas y avena.

Comida

Fideos de arroz con cerdo salteado, verduras y semillas de ssamo.

Pomelo.

Merienda

Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada

Cena

Ensalada de brcoli con alio de semillas de amapola. Mandarina

Jueves
Desayuno

Zumo de naranja y pan de centeno con nueces y semillas con queso.

Media
maana

Tazn de leche con avena y pltano en rebanadas.

Comida

Espaguetis picantes con ssamo. Manzana asada

Merienda

Yogur con almendras picadas y uvas pasas.

Cena

Ventresca de atn con semillas de ssamo y pimientos del

piquillo acompaado con hojas verdes. Fresas frescas

Viernes
Desayuno

Tazn de leche con avena, nueces picadas y kiwi en trozos.

Media
maana

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada

Comida

Tacos de pechuga de pollo en salsa de ssamo con arroz basmati.

Mandarina

Merienda

Yogur con orejones de melocotn y pipas de girasol .

Cena

Esprragos verdes con queso de cabra y semillas crujientes. Pomelo

Como podemos ver, no slo como snack saludable o para adicionar al yogur podemos
emplear semillas, sino que tambin, podemos incluirlas en platos calientes, en salsas,
guisados, salteados, tartas o ensaladas.

Variando las semillas que empleamos y sumando preparaciones que las incluyen a
la dieta, podemos disfrutar de todos los micronutrientes, grasas buenas, fibra y
antioxidantes que la semillas tienen para ofrecer a nuestro cuerpo.
a merienda es una comida necesaria que con frecuencia pasamos por alto, por eso,
hoy en nuestradieta semanal que pretende ayudarnos a comer ms sano, traemos un
men que incluye una merienda diferente cada da para que tengis opciones para
matar el gusanillo y nutrir al organismo por la tarde.

Dieta semanal con meriendas saludables

Si no sabis qu comer por la tarde, os dejamos diferentes ideas para consumir en
la merienda y alimentar al organismo con buenos nutrientes mientras calmamos el
hambre para llegar con un nivel adecuado de apetito a la ltima comida del da.
En nuestra dieta semanal, os dejamos el siguiente men con meriendas
saludables para cada da, excepto para el fin de semana en que quedar a vuestro
criterio la eleccin de las comidas:

Lunes
Desayuno

Vaso de leche con tostadas de pan integral con pur de aguacate y

tomate.

Media
Maana

Yogur con pltano en rebanadas y nueces picadas.

Comida

Guisado de lentejas y arroz con vegetales. Naranja

Merienda

Zumo de naranja con medio bocadillo de queso, pechuga de pavo y

tomate.

Cena

Calabacines rellenos de carne picada magra. Gelatina

Martes
Desayuno

Tazn de leche con avena, almendras y uvas pasas.

Media maana

Macedonia de frutas frescas

Comida

Empanada de calabaza, maz y queso. Mandarina

Merienda

Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

Cena

Salteado de pechuga de pollo con brcoli, zanahoria y cebolla. Manzana

Mircoles
Desayuno

T o caf con tostadas con aceite de oliva y tomate.

Media maana

Zumo de naranja y pan integral con queso y mermelada.

Comida

Ensalada tibia de pasta con atn, coliflor y aceitunas negras. Pltano.

Merienda

Vaso de leche con avena, almendras picadas y fresas frescas

Cena

Tortilla de espinacas al horno. Natilla

Jueves
Desayuno

Zumo de naranja y bocadillo de jamn, queso y tomate.

Media maana

Yogur con avena y pltano en rebanadas.

Comida

Estofado de ternera con garbanzos y vegetales. Pomelo

Merienda

Vaso de leche y tostadas de pan integral con pur de aguacate.

Cena

Merluza al papillote con ensalada de remolacha. Kiwi

Viernes
Desayuno

Tazn de leche con avena, nueces picadas y fresas frescas.

Media
maana

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada

Comida

Arroz con pollo, guisantes y vegetales. Mandarina

Merienda

Macedonia de frutas frescas con pipas de girasol y yogur .

Cena

Brochetas de magro de cerdo con cebolla, calabacn, pimientos y setas.

Manzana asada

Como podis ver, hay muchas alternativas de meriendas saludables que podis
escoger para tu dieta diaria y as, realizar esta comida tan importante para contar con
la energa necesaria para culminar la jornada y llegar a la cena con menos hambre.
Adems de escoger alimentos nutritivos, recomendamos dar el espacio que se merece
la merienda y sentarnos a la mesa a disfrutar de la misma para as, concretar una
verdadera comida ms de nuestro da.

Qu debe contener una dieta saludable?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones
de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o
raciones de fruta al da; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al da
(carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales o fculas
ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres;
y evitar alimentos como el azcar, dulces como mermeladas ricas en
azcar, bebidas azucaradas, bollera y pastelera industrial y alimentos
precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta
alimentaria a lo largo del da, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias:
desayuno, media maana, comida, merienda, cena y colacin despus de la
cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y tambin
reparte el consumo de caloras a lo largo del da.

Desayunos y cenas: sugerencias

saludables
Entre el desayuno y la media maana debemos consumir un lcteo (leche, yogur o
queso) algn alimento feculento (pan, tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn
alimento proteico, y una fruta. Por ejemplo:

Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito mini. Media

maana: macedonia de fruta. En detalle: bocadillito mini de jamn cocido acompaado
de caf con leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a media maana.

Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media maana: bocadillito con yogur lquido
desnatado. En detalle: t con leche acompaado de 2 kiwis en el desayuno y bocadillito
de jamn serrano con yogur lquido desnatado a media maana.

Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y queso fresco. Media
maana: yogur natural desnatado edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con
sndwich de pan de molde de horno integral (sin grasas aadidas), con tomate, organo,
aceite de oliva y queso fresco. A media maana, yogur natural desnatado con nueces.

Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media maana: manzana con yogur
desnatado edulcorado. Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin miel,
azcar ni grasas aadidas.
Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras crudas o cocinadas, alimentos
proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos
feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su dietista-nutricionista sobre la
composicin cuantitativa si est realizando una dieta controlada en caloras. Algunos
ejemplos:

Cena: pur de calabacn con merluza a la plancha. Postre: mandarinas. En

detalle: crema de calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal y pimienta
negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2 mandarinas de postre.

Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle: ensalada con lechuga y

brotes de cannigos, tomate cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g de
avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de postre.

Cena: Verdurita al vapor o lku con pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena,
cebolla, zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lku, con pechuga de pollo
a daditos. Dos rebanadas de pan integral. Meln de postre.

Cena: Ensalada de tomate y ventresca de atn. Postre: pltano. En detalle:

tomate de ensalada en rebanadas gruesas acompaado de ventresca de atn. Dos
rebanadas de pan integral. Pltano de postre.