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El ejercicio puede hacer que usted se sienta con ms energa, incrementa su perspectiva
mental, su equilibrio y su coordinacin, le ayuda a prevenir ciertas enfermedades y le
permiten que se vea y se sienta absolutamente maravilloso. Con todo eso en mente, esta
seccin le ofrece las herramientas y la inspiracin para ponerlo en marcha y mantenerlo as
A lo largo de la historia, los profesionales de la salud han promovido la creencia de que las
personas que hacen ejercicio regularmente tienen una mejor salud, mejoran su
funcionamiento fsico y aumentan su longevidad. Aun en tiempos remotos, el fsico griego
Hipcrates (conocido como el padre de la medicina) se refiri al ejercicio en una de sus
obras al escribir comer solamente no mantendr a un hombre con buena salud; tambin
debe hacer ejercicio. El mismo pensamiento, un siglo diferente. De todas formas, que es
el ejercicio?. El ejercicio formalmente se define como una actividad fsica planeada,
estructurada y repetitiva, que tiene por objetivo mejorar o mantener un nivel de
acondicionamiento fsico. Dicho de forma simple el ejercicio pone al cuerpo en forma.
As que deje el control remoto de la televisin y diga adis al sof: a lo largo de todo este
captulo usted se mover y se sentir feliz con el ejercicio.
Antes de someter a su cuerpo a un programa intenso de ejercicio, debe tomarse algunos
minutos para ejercitar su cabeza. Esto es, entender los por qus y los cmos de una
actividad fsica planeada. Por qu molestarse haciendo ejercicio?, Qu es exactamente un
programa de ejercicio apropiado? Y Cmo puedo iniciar? Vamos a investigar.
Haga que sea corto y dulce. La mayora de la gente tiene estilos de vida ajetreado y no
puede darse el lujo de dedicar varias horas cada da al gimnasio. Cada sesin de trabajo
debe ser corta y eficiente. La consistencia de la actividad fsica regular es tan importante
como su duracin e intensidad.
Calentamiento.
Un calentamiento literalmente calienta el cuerpo. Al incrementar su temperatura interna y
preparar sus msculos para la actividad que vendr a continuacin, un calentamiento
correcto puede evitar lesiones a los msculos, las articulaciones y los tejidos que los
conectan. Lo que es ms, un calentamiento rpido de 5 a 10 min. Puede incrementar su
flujo en los principales grupos de msculos, para que estn preparados para el ejercicio
intenso.
Contrariamente a lo que la mayora de la gente piensa, un calentamiento no necesariamente
incluye ejercicios de estiramiento. En realidad, una actividad ligera aerbica de 5 a 10 min.
Es un calentamiento efectivo. Ms especficamente un calentamiento es una versin ligera
de ejercicio que usted realizara.
He aqu un par de frmulas fciles para saber si usted est trabajando con suficiente
intensidad durante un ejercicio aerbico. Una es tomarse la frecuencia cardiaca (el nmero
de veces que late su corazn por minuto) y la otra es la prueba del habla.
Prueba de frecuencia cardiaca: siga esta ecuacin matemtica y vea si usted est trabajando
en su zona de entrenamiento (tambin llamada objetivo de la zona de frecuencia cardiaca).
Generalmente su frecuencia cardiaca de entrenamiento debe encontrarse entre 60 y 90% de
su frecuencia cardiaca mxima (el mximo de veces que su corazn pueda latir en un
minuto).
Aunque esta frmula slo ofrece una estimacin, es buena indicacin para saber si usted
est trabajando con demasiada intensidad o sin la intensidad suficiente.
Frmula de la frecuencia cardiaca de entrenamiento: (220 su edad) x 0.60 0.90
Desgloso esto paso por paso:
Paso 1 Calcule la frecuencia cardiaca mxima (220 su edad)
Paso 2 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.60 para el rango ms bajo
Paso 3 Multiplique su frecuencia cardiaca por 0.90 para el rango ms alto
Aqu se presenta una zona de entrenamiento para un hombre de 35 aos
(220 35) x 0.60 = 111 ste es su rango ms bajo
(220 35) x 0.90 = 167 ste es su rango ms alto
Por lo tanto, su objetivo estar entre 111 y 167 latidos por minuto. Esto significa que si es
inferior a 111 necesita pisar el acelerador, y si es ms de 167, necesita usar ligeramente el
freno.
Pruebe su frecuencia cardiaca y sus habilidades matemticas.
Ahora que usted ya sabe resolver la frmula, tome algn tiempo durante su ejercicio e
intente lo siguiente. Coloque dos dedos (su dedo ndice y su dedo medio) en la parte
interna de la mueca (justo junto a su pulgar del lado de las cuerdas largas que siente) o en
su cuello (debajo y hacia afuera del costado de su barbilla). Sienta el pulso de su corazn y
si no lo puede encontrar, pida ayuda (no se preocupe, usted est vivo!). Una vez que lo ha
localizado, use la otra mano y cuente cuantos latidos siente en un lapso de 15 segundos,
despus multiplique este nmero por cuatro.
Misin cumplida esta es su frecuencia cardiaca de trabajo. Solo asegrese de que caiga
dentro del rango que usted calcul como su zona de entrenamiento (ni mas lento, ni ms
rpido).
Intente la prueba del habla. sta es una forma mucho ms sencilla de saber si usted esta
trabajando o no al nivel correcto. Puede usted entablar cmodamente una conversacin
mientras hace ejercicio? Si la respuesta es s, usted esta haciendo un buen trabajo. Pero si
usted est tan agitado que le es difcil de responder Yupi!, soy rico , cuando alguien le
informa que acaba de ganar la lotera, usted definitivamente necesita bajar el ritmo. Por
otro lado, si usted puede cantar el coro de YMCA de Village People, usted debe de
ajustar la intensidad! Para concluir, usted debe sentir que est trabajando, pero no hasta el
punto de tener una explosin cardiaca.
Dle a las pesas y bombee un poco de hierro
Hay que aclarar algo: el entrenamiento con pesas no es lo mismo que el desarrollar los
msculos.
No da la visin de la carne convertida en piedra que muchas mujeres temen ( y que
incidentalmente los hombres tienen como fantasa) El entrenamiento con pesas trata de
mejorar la fuerza y el tono muscular. Los hombres tienen niveles de testosterona
naturalmente altos sufren de una hipertrofia en el incremento del tamao de sus msculos.
Por otro lado, las mujeres tienden a incrementar el tono sin aumentar significativamente el
tamao de sus musculos. Normalmente, para el acondicionamiento de los msculos se
utilizan pesas (regularmente llamadas por el nombre de la marca, como Cybex y Nautilius).
o ms das consecutivos. Deje pasar un da de descanso para permitir que todos los cambios
biolgicos importantes se lleven a cabo. De hecho, el descanso es tan importante como el
entrenamiento en s. Otra opcin es hacer rutinas divididas.
Bien hecho!
Cuando entrene con pesas, sus series deben de ser de 6 a 15 repeticiones, o de 70 a 90% del
mximo de peso que pueda levantar.
Enfriamiento
La meta de un enfriamiento es la de detener gradualmente la actividad, permitiendo que su
frecuencia cardiaca, su presin sangunea y la temperatura de su cuerpo regresen
lentamente al punto normal.
Estiramiento
El estiramiento definitivamente es importante para mantener y aumentar la flexibilidad, la
misma que hace ms fcil el que usted pueda estar en movimiento. El mejor momento para
estirarse es cuando su cuerpo est caliente, ya sea despus de haber hecho un calentamiento
arobico ligero o, preferentemente, al final de su entrenamiento, despus de un periodo de
enfriamiento.
Usted incluso puede sentir un gran estiramiento con solo doblar las rodillas ligeramente.
Solo estrese hasta el punto de tensin ligera, y no hasta que el dolor agonice!
Pida a un entrenador calificado que le ensee las tcnicas correctas para el
estiramiento; existen muchas mas, aparte de tocarse la punta de los dedos de los pies.
Tantas elecciones en tan poco tiempo: un milln de cosas que usted puede hacer para
mantenerse en forma.
Ahora que usted ha respondido a las preguntas anteriores, debe tener una mejor idea de sus
preferencias y limitaciones personales. Lea las posibles opciones de ejercicio a
continuacin y determine cuales son las ms factibles.
ACTIVIDAD
Caminata
carrera
bicicleta
natacin
patinaje
(gimnasio)
Al aire libre o en pista techada.
Subir escaleras
Esquiar a campo traviesa
remar
Clases aerbicas
Bajo impacto
Impacto mltiple
Paso(step)
Con giros(spinning)
Jazz
Tap
Funk
Hip-hop
Maquinas de pesas
Pesas libres