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3. Rotacin de caderas
Posicin inicial:
Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.
Ejercicio:
Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
4. Msculos abdominales
Posicin inicial:
Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15
cm del suelo.
Ejercicio:
Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
5 segundos de intervalo de descanso.
Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.
5. Msculos de la espalda
Posicin inicial:
Acustese sobre su estmago.
Ejercicio:
Desprender simultneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos
arriba por 1 segundo.
Repetimos 20 veces.
6. Rotacin de brazos
Posicin inicial:
Piernas a la anchura de los hombros,
manos extendidas a lo largo del tronco.
Ejercicio:
Realizamos la rotacin simultneamente con ambas manos:
20 veces hacia adelante,
20 veces hacia atras,
20 veces en direccin opuesta.
7. Rotacin de antebrazos
Posicin inicial:
Posicin como el anterior, los brazos levantados a la altura
del hombro.
Ejercicio:
Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:
30 segundos para adentro,
30 segundos para fuera.
8. Rotacin de muecas
Posicin inicial:
Las manos con los dedos entrelazados.
Ejercicio:
Realizamos la rotacin en ambos lados, durante 60
segundos.
Rutinas de calentamiento
Lo primero que debe realizar es un calentamiento
generalizado, comenzando con un ejercicio aerbico
Leve como caminar, bicicleta esttica o algn
otro ejercicio recomendado en el siguiente
Enlace: calentamiento aerbico.
Dichos ejercicios
deber realizarlos durante cinco minutos de
Forma continua y con una intensidad progresiva de
muy leve a leve-moderado. Despus de finalizar su
fase de calentamiento generalizado, continuar con
el calentamiento especfico, Que variar segn la
regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir
estiramientos.
Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres
series o ciclos de diez Repeticiones y posteriormente el calentamiento en press
con 3 series de 15 repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos
de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia Atrs del calentamiento
rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del
Pres de banca con agarre abierto con poco peso.
Antes de ejercitar trceps: Ejecute tres series de
quince repeticiones del calentamiento para
trceps Con poco peso. Antes de entrenar bceps:
Realice el ejercicio de calentamiento para bceps,
con tres ciclos de quince Repeticiones, utilizando
un peso ligero. Antes de ejercitar antebrazos:
Ejecute la hiperextensin de muecas durante 10
segundos y un total de Dos ocasiones en cada
mano. Antes de ejercitar espalda: Comience con
el calentamiento del latsimo del dorso durante 10
segundos Del lado izquierdo y 10 segundos del
derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado. Luego Utilice el ejercicio
alzando vuelo con 3 ciclos de diez repeticiones cada una. Antes de entrenar
piernas: Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10
repeticiones Luego el estiramiento de glteos y muslos siempre con 2 series de 10
repeticiones y finalice realizando Calentamiento con sentadillas con poco peso y 3
ciclos de 10 repeticiones.
INTRODUCCIN
CONCLUSIN
COMENTARIO
Los ejercicios de calentamiento son una forma de preparar el cuerpo antes de
comenzar a jugar o hacer un deporte es muy importante hacer unos estiramientos
para que el cuerpo entre en calor antes de hacer un ejercicio. El calentamiento
descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa pues es un todo un ejercicio.
Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar. El estiramiento es la
forma ms sencilla de relajar el cuerpo y devolver elasticidad a los msculos y
tendones que muchas veces se encuentran acortados debido al sobreesfuerzo al
que se somete el deportista.
E-GRAFIA
www.50dominadas.com/programa.../el-calentamiento-antes-del-ejercicio
www.ejerciciosyentrenamiento.com/ejercicios-de-calentamiento-y-estira...
http://www.tiposde.org/salud/449-tipos-de-calentamiento/
INSTITUTO DE COMPUTACION
INFORMATICA
MAZATENANGO, SUCHITEPEQUEZ
NOMBRE:
TRABAJO
EJERCICIO DE CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO