6 ESTRATGIAS PARA COMBATER O

STRESS
26/0881Por Miguel Lucas em Sade e Bem-Estar
Neste artigo falo de 6 estratgias que explicam como reduzir, prevenir e lidar com o stress. Em
determinadas alturas da nossa vida todos ns j sentimos que no h nada que possamos fazer
para diminuir o nvel de stress. As contas no vo parar de vir, nunca haver mais horas no dia
para todas as exigncias, as responsabilidades da carreira profissional ou da famlia sero
sempre mais exigentes, por tudo isto as razes so mais que muitas para nos vermos presos
nas malhas do stress. A boa notcia que todos ns temos muito mais recursos ao nosso dispor
do que provavelmente imaginamos. Na verdade, a simples consciencializao de que temos
controlo (q.b.) na nossa vida o alicerce da gesto de stress.
O ponto fulcral da gesto de stress anda em torno do controlo: controlo dos pensamentos,
das emoes, da agenda, do seu ambiente, e da forma como voc lida com os problemas. O
objectivo final uma vida equilibrada, com tempo para o trabalho, relacionamentos, relaxamento
e diverso, acrescentando uma boa dose de capacidade de resistncia e persistncia para lidar
com as situaes de presso na vida e assim conduzir os desafios a bom porto.

O QUE O STRESS?
O stress pode ser considerado como qualquer mudana qual voc tem de se adaptar. De uma
maneira muito geral, a resposta de stress uma reaco imediata e intensa, que implica a
mobilizao geral dos recursos do organismo, e produz-se frente a situaes que supem
importantes exigncias para o indivduo, seja por implicar uma perda (por exemplo, a morte de
um ente querido ou uma ruptura sentimental), ou ento por tratar-se de uma ameaa (seja por
ameaa directa sua vida, ou por ameaa de um cliente cancelar o pedido de compra ou pelo
patro ameaar de despedimento), ou ainda por um desafio (como a possibilidade de ganhar
uma competio desportiva). Esta reaco geral inclui respostas fisiolgicas (o corao
acelera, aprecem suores frios, os msculos ficam tensos), respostas cognitivas (aumento da
ateno a estmulos presentes na situao, maior rapidez de pensamento) e respostas
motoras(basicamente, fugir do perigo ou lutar contra ele), todas estas respostas devem servir
para facilitar um melhor processamento da situao a estmulos presentes para uma resposta
mais efectiva.
A resposta de stress em si no nociva. Pelo contrrio trata-se de uma reaco adaptativa que
permitiu a nossa sobrevivncia ao longo dos tempos. muito til e vital para dar respostas a
situaes de ameaa. No entanto quando esta reaco aparece de forma muito frequente,
intensa ou duradoura, pode produzir um desgaste nos recursos, que conduz ao aparecimento
de problemas diversos (por exemplo, diminuio de rendimento, mal-estar fsico e emocional,
predisposio acentuada para doenas), que se denominam de maneira genrica de
patologias associadas ao stress.

ESTAS PATOLOGIAS SURGEM EM VRIAS

CIRCUNSTNCIAS, EM CONCRETO QUANDO:

a) A pessoa expe-se a um grande nmero de situaes ameaantes ou a

situaes anormalmente intensas e duradouras. Por serem situaes que implicam

novidade, incerteza, ambiguidadedependem das condies de vida da pessoa, mas
tambm da sua prpria incapacidade para resolver a situao, o que contribui para que uma
determinada situao se mantenha e prolongue no tempo.
b) A pessoa rumina ou faz interpretaes errneas acerca das situaes que

enfrenta,
de
modo
que:

Identifica
como
ameaantes
situaes
que
no
so

Identifica
um
grau
de
ameaa
despropositado
da
situao

Tarda
em
identificar
uma
situao
como
stressante
Considera que no possui estratgias para fazer frente s situaes
c) A pessoa activa-se fisiologicamente,o que se torna intil na grande maioria dos

casos, dado que na sociedade moderna grande parte das situaes requer uma resposta
pouco intensa (por exemplo pisar o travo, utilizar o teclado de um computador). Isto supe
que grande parte dos recursos mobilizados no se utilizam, pelo que acresce ao desgaste
produzido pela mobilizao, o perigo de que estes produtos no utilizados se acumulem em
determinadas zonas do organismo podendo deteriorar a sua actuao.
d)
A
pessoa
emite
respostas
inadequadas
perante
a
situao:
Porque a pessoa no dispe de um reportrio de estratgias para fazer frente situao
Porque apesar de dispor das estratgias no as coloca em marcha no momento adequado,
pois no reconhece os indcios ambientais que indicam quando dever coloc-las em aco.

Porque
essas
estratgias
so
inibidas
por
respostas
emocionais
Porque existem obstculos emisso dos comportamentos adequados

O QUE UM FACTOR STRESSANTE

um acontecimento, uma situao, uma pessoa ou objecto percebido como elemento
stressante que induz reaco de stress. Os factores stressantes podem variar amplamente
quanto natureza, abrangendo desde componentes psicossociais e comportamentais, como
frustrao,ansiedade e sobrecarga, at componentes de origem bioecolgica e fsica, incluindo

o rudo, a poluio, temperatura e nutrio. A imaginao e a antecipao tambm podem agir

como factores stressantes e desencadear reaces de stress.

IDENTIFIQUE AS FONTES DE STRESS NA SUA

VIDA
A gesto do stress comea com a identificao das fontes de stress na sua vida. Isto no to
fcil como parece. As verdadeiras fontes de stress nem sempre so bvias, e muito fcil
ignorar os seus prprios pensamentos, sentimentos e comportamentos indutoras de stress. Por
exemplo, voc pode ter conscincia de que est sempre preocupado com os prazos no seu
trabalho, mas talvez seja o seu adiamento, em vez das exigncias do prprio trabalho que lhe
geram stress.
Para identificar as verdadeiras fontes de stress , dever fazer o exerccio de olhar de
perto os seus hbitos, atitudes e desculpas:

Voc explica os sintomas de stress como temporrio, eu apenas tenho um monte de

coisas para fazer agora, mesmo que no se consiga lembrar da ltima vez que fez uma
pausa?

Voc identifica os sintomas de stress como parte integrante do seu trabalho e da sua
vida, as coisas so sempre muito difceis por aqui, ou como fazendo parte da sua
personalidade, eu sou muito nervoso.

Voc culpa os outros ou os eventos externos como responsveis pelo seu stress, ou v-

o como normal e corriqueiro?

Dica: At que voc aceite a responsabilidade do papel que tem na criao e manuteno do
seu nvel de stress, este ir manter-se fora do seu controlo.

REGISTE O SEU NVEL DE STRESS

Um dirio de registo pode ajud-lo a identificar os stressores da sua vida assim como a forma
como lida com eles. Cada vez que se sentir stressado, registe isso no seu dirio. Os registos
permitir-lhe-o identificar os padres e acontecimentos comuns que o colocam na sua zona de
stress incapacitante.
Registe:

O que causa o seu stress (arrisque um palpite se no tiver total certeza)

Como que se sente, fisicamente e emocionalmente

Como que age em resposta ao seu stress incapacitante

O que que faz para para se sentir melhor

VERIFIQUE COMO QUE ACTUALMENTE LIDA

COM O STRESS

Pense nas formas que utiliza para gerir e lidar com o stress na sua vida. O dirio de registo do
stress pode ajud-lo a identific-las. As estratgias de lidar com o stress que utiliza so
saudveis ou prejudiciais, adequadas ou sabotadoras? Infelizmente, muitas pessoas lidam com
o stress das suas vidas de uma forma que complica ainda mais o problema.

FORMAS PREJUDICAIS DE LIDAR COM O

STRESS
Estas estratgias podem reduzir temporariamente o stress, mas causam mais danos do que
benefcios a longo prazo:

Fumar

Beber lcool em excesso

Comer em excesso ou comer muito pouco

Permanecer muitas horas em frente televiso ou computador

Afastar-de dos amigos, famlia e actividades de lazer

Dormir em excesso

Usar medicao ou drogas para relaxar

Procrastinao (adiar constantemente as tarefas que necessita realizar)

Evitar a qualquer custo enfrentar os problemas

Direccionar o seu stress para os outros (exploses de raiva, violncia fsica, critica
exacerbada)

FORMAS
STRESS

MAIS

SAUDVEIS

DE

GERIR

Se os seus mtodos de lidar com o stress no esto contribuindo para melhorar a sua sade
fsica e emocional, hora de encontrar formas mais saudveis. H muitas maneiras saudveis
de gerir, prevenir e lidar com o stress, mas todas elas requerem mudana. Voc pode mudar a
situao ou mudar a sua reaco. Ao decidir qual a opo a escolher, til pensar nos 4
aspectos seguintes: evitar, alterar, adaptar e aceitar. Dado que cada um de ns tem uma
resposta nica para o stress, no existe apenas um mtodo que sirva a todos ou para qualquer
situao, por isso voc dever experimentar diferentes tcnicas e estratgias para perceber a
que melhor se ajusta a si. Foque-se naquilo que o faz sentir calmo e em controlo.

AS 4 FORMAS DE LIDAR COM SITUAES

STRESSANTES
Mude a situao:

Evite o stressor

Altere o stressor

Mude a sua reaco:

Adapte-se ao stressor

Aceite o stressor

ESTRATGIA DE GESTO DO STRESS N1:

EVITAR O STRESS DESNECESSRIO
Nem todo o stress pode e deve ser evitado, e no saudvel evitar uma situao que precisa
de ser resolvida ou enfrentada. Voc pode ficar surpreendido com a quantidade de stressores
que pode eliminar da sua vida.

Aprenda a dizer no Conhea os seus limites e tente cumpri-los. Seja na sua vida

pessoal ou profissional, recuse-se a aceitar responsabilidades adicionais antes de se

comprometer com elas. Aceitar mais responsabilidades do que voc consegue ou est
preparado uma receita infalvel para o stress.
Evite pessoas que lhe provoquem stress incapacitante se algum

consistentemente lhe trs stress para a sua vida e voc no consegue evitar que isso
acontea, limite o tempo que passa com essa pessoa. Se isto no for possvel, tente
perceber se existem alternativas que o capacitem na determinao de uma soluo
intermdia.
Tente ganhar controlo sobre o seu ambiente Se as noticias dos jornais e TV o

fazem ansioso, desligue a TV ou feche o jornal. O trfico deixa-o tenso, tente ir por um
caminho com menos trfego. Se ir s compras sozinho o stressa, arranje companhia. Tente
sempre que possvel descortinar uma alternativa que esteja sobre o seu controlo, que possa
decidir por si e executar na hora.
Evite tpicos quentes se fica facilmente chateado com assuntos religiosos ou

polticos, ou outro qualquer assunto que funcione como um gatilho para lhe disparar a
resposta de stress, evite, risque esses assuntos da sua lista de prioridades. Aborde essas
questes s em situaes extremamente necessrias e preparado para tal. Se voc
repetidamente argumenta sobre os assuntos incmodos com as mesmas pessoas, pare de
o fazer ou arranje uma boa desculpa e evite entrar na discusso.
Organize por prioridades a sua lista de coisas a fazer analise o seu calendrio,
responsabilidades, e tarefas dirias. Se tem muitas coisas para realizar, distinga entre os
deveria e os tenho. Tente perceber aquilo que realmente importa fazer e no aquilo que
acha que deveria fazer. Tente hierarquizar em termos funcionais as sua prioridades. Por
exemplo, pergunte-se: de 0 a 10 qual o grau de importncia que esta tarefa tem?, de 0 a
10 qual destas tarefas tem de estar pronta hoje?. Coloque as tarefas que no so
efectivamente necessrias no fim da sua lista ou elimine-as mesmo.

ESTRATGIA DE GESTAO DO STRESS N2:

ALTERAR A SITUAO

Se voc no pode evitar uma situao stressante, tente alter-la. Descobrir o que voc pode
fazer para mudar as coisas de modo a que o problema no se apresente no futuro. Muitas
vezes, isso implica mudar a maneira de comunicar e agir na sua vida diria.

Expresse os seus sentimentos em vez de estrangul-los. Se algo ou algum est

incomodando, comunique as suas preocupaes de uma forma aberta e respeitosa. Se voc

no der ateno voz dos seus sentimentos, o ressentimento ir crescer e a situao
provavelmente permanecer na mesma.
Esteja disposto a estabelecer um compromisso. Quando voc pedir a algum para

mudar o seu comportamento, esteja disposto a fazer o mesmo. Se ambos esto dispostos a
mudar, pelo menos um pouco, voc ter uma boa hiptese de encontrar um meio termo mais
adequado.
Seja mais assertivo. No tome uma posio secundria na sua prpria vida. Lide com

os problemas de frente, fazendo o seu melhor para antecipar e prevenir. Por exemplo, se
voc tem um exame para estudar e o seu companheiro de quarto acaba de chegar e
apetece-lhe falar consigo, diga-lhe que s dispe de 5 minutos para falar.
Tenha uma melhor gesto do seu tempo. A m gesto do tempo pode causar um
enorme stress. Quando voc est atrasado e com muitas coisas para fazer, difcil estar
calmo e focado. Mas se voc se organizar antecipadamente e se certificar que no vai ficar
sobrecarregado com trabalho face ao tempo disponvel, ficar numa situao de controlo e
evitar assim a acumulao de stress e percepo de ausncia de controlo sobre as tarefas
a realizar.

ESTRATGIA DE GESTO DO STRESS N3:

ADAPTAO AO STRESSOR
Se voc no conseguir alterar o stressor, mude-se a si prprio. Voc pode adaptar-se a
situaes de stress e recuperar a sua percepo de controlo, alterando as suas expectativas e
atitude.

Reenquadre o problema. Tente ver as situaes stressantes de uma perspectiva mais

positiva. Ao invs de se irritar porque ficou preso num engarrafamento, olhe para isso como
uma oportunidade para parar e reagrupar os seus pensamentos, ouvir a sua estao de rdio
favorita, ou desfrutar de algum tempo sozinho.

Faa zoom no problema. Tome a perspectiva da situao stressante. Pergunte a si

mesmo o quo importante ser a longo prazo. Ser que isso importa daqui a um ms? Um
ano? , realmente importante? Vale a pena toda a fria e perda de controlo?, vale a pena
ficar chateado? Ganha algo de positivo com essa reaco? Se a resposta for no, concentre
o seu tempo e energia noutra coisa, situao ou lugar.
Ajuste os seus padres. O perfeccionismo uma grande fonte de stress evitvel. Pare

de se preparar para o fracasso, exigindo a perfeio. Estabelea padres razoveis para si e

para os outros e aprenda a ter boas notas ou mrito com muito bom.
Foque-se no positivo, construtivo e capacitador. Quando sente que est prestes a
ser afectado por uma reaco ao stress lesivo, pare um momento para reflectir sobre todas
as coisas que voc aprecia na sua vida, incluindo as suas prprias qualidades positivas e
presentes. Esta estratgia simples pode ajudar voc a manter as coisas em perspectiva.
Olhe para o stress de uma forma eficaz e capaz. Apesar de poder estar a experienciar algo
stressante, dever relembra-se que tem em si a capacidade para lidar com situaes
difceis e incmodas.

AJUSTE A SUA ATITUDE

Como voc acha que pode ter um efeito profundo no seu estado emocional e bem-estar fsico?
Cada vez que um pensamento incapacitante e desesperanado se abate sobre si mesmo, o seu
corpo reage como se estivesse no meio de uma situao de tenso mxima. Se voc se
conseguir colocar num estado de capacidade e se relembrar que tem em si recursos para lidar
com o problema, aumentar a probabilidade e possibilidade de ser bem sucedido, o inverso
tambm verdadeiro. Elimine palavras como sempre, nunca, dever, e deve. Estas so
marcas de indicadores de pensamentos derrotistas.

ESTRATGIA DE GESTO DO STRESS N4:

ACEITE AS COISAS QUE NO PODE MUDAR
Algumas fontes de stress so inevitveis. Voc no pode impedir ou alterar stressores como a
morte de um ente querido, uma doena sria ou uma recesso nacional. Nesses casos, a
melhor maneira de lidar com o stress aceitar as coisas como elas so. A aceitao pode ser
difcil, mas a longo prazo, mais fcil do que protestando contra uma situao que voc no
pode mudar.

No tente controlar o incontrolvel. Muitas coisas na vida esto para alm do nosso

controlo, particularmente o comportamento de outras pessoas. Ao invs de ficar

completamente stressado por causa delas, foque-se nas coisas que voc pode controlar, tal
como a maneira que voc escolhe para reagir a problemas, as aces que pretender ter face
situao, a ajuda que precisa procurar, o apoio que necessita pedir, entre outras coisas.
Siga em frente. Como diz o ditado, o que no nos mata torna-nos mais fortes. Quando
enfrentamos grandes desafios, devemos tentar olh-los como oportunidades de crescimento
pessoal. Se as suas prprias escolhas foram desadequadas e contriburam para o problema,
dever tentar reflectir sobre elas e aprender com os seus erros. Erros so apenas isso

mesmo erros (algo que experimentmos e no funcionou), deveremos por isso tentar algo
novo ou diferente, e assim continuarmos no caminho da resoluo ou soluo do problema.
Partilhe os seus sentimentos. Fale com um amigo de confiana ou faa uma consulta

com um terapeuta. Expressar o que voc est passando pode ser muito catrtico, mesmo
que no exista nada que voc possa fazer para alterar a situao stressante ou
incapacitante.
Aprenda a perdoar. Aceite o facto de que vivemos num mundo com coisas boas e
outras ms, e que as pessoas cometem erros. Deixe de lado a raiva e ressentimentos. Livrese da energia negativa para perdoar e seguir em frente. Uma vida de remorso viver para
sempre atormentado e provavelmente a atormentar. privar-se dos momentos bons que
existem e que esto a para serem vividos. O remorso como uma nuvem negra, que nos
impossibilita de ver o sol.

ESTRATGIA DE GESTO DO STRESS N5:

ARRANJE TEMPO PARA A DIVERSO E
RELAXAMENTO
Alm de construir e assumir uma atitude positiva na sua vida, voc pode reduzir o stress na sua
vida, revitalizando-se. Se voc disponibilizar regularmente algum do seu tempo para a diverso
erelaxamento, voc est a permite-se construir uma barreira grande maioria dos stressores,
assim como desenvolver uma muito melhor forma para os enfrentar e debelar.
Formas saudveis de se relaxar e revitalizar:

Caminhar

Passar algum tempo em actividades na natureza

Actividades com amigos e familiares

Libertar alguma da tenso com exerccio fsico

Registar o seu nvel de stress

Tomar um bom e relaxante banho

Saborear uma boa chvena de caf ou ch

Jardinagem

Massagens

Ouvir msica

Ver uma comdia

No se deixe apanhar no lufa-lufa da vida e esquecer-se de cuidar das suas prprias

necessidades. Nutrir-se uma necessidade, no um luxo.

Prepare tempo para o relaxamento. Incluir descanso e relaxamento na sua

programao diria. No permita que outras obrigaes o impeam de fazer esta excelente
actividade. Esta a altura de fazer uma ruptura com todas as responsabilidades e recarregar
as baterias.
Conectar-se com os outros. Gastar tempo com pessoas de quem gosta. Um forte
sistema de apoio ser um ptimo inibidor dos efeitos negativos do stress.

Faa algo que voc aprecie todos os dias. Faa actividades de lazer que lhe trazem

alegria, procure aquilo que as crianas tanto fazem bem, perca temporariamente a noo do
tempo e envolva-se em algo onde se esquece de si mesmo. Todos ns j experimentmos
esta excelente sensao. O autor, Mihaly Csikszentmihalyi no seu livro: Flow, descreve este
estado de comprometimento com o prazer em actividades do dia-a-dia. Aprecie o estado de
fluxo da sua vida.
Mantenha o seu senso de humor. Isto inclui a capacidade de rir de si mesmo. O acto
de rir ajuda o seu corpo a combater o stress de vrias formas. A libertao de endorfinas na
corrente sangunea um excelente inibidor dos sintomas lesivos do stress.

APRENDA
E
TREINE
DERELAXAMENTO

RESPOSTA

Voc pode controlar os seus nveis de stress com tcnicas de relaxamento que evocam a
resposta do organismo para o relaxamento, um estado de sossego que o oposto resposta de
stress . A Prtica regular destas tcnicas ir promover o seu bem-estar fsico e emocional.

ESTRATGIA DE GESTO DO STRESS N6:

ADOPTE UM ESTILO DE VIDA SAUDVEL
Voc pode aumentar a sua resistncia ao stress atravs do reforo da sua sade fsica.

Exercite-se regularmente. A actividade fsica desempenha um papel fundamental na

reduo e preveno dos efeitos do stress. Arranje tempo para pelo menos 30 minutos de
exerccio, trs vezes por semana. Nada supera o exerccio aerbio para liberar o stress e
reprimir a tenso.

Coma uma dieta saudvel. Corpos bem nutridos esto melhor preparados para lidar

com o stress, torne-se consciente do que come.

Reduza a cafena e o acar. Os nveis temporariamente altos que a cafena e acar

oferecem, na grande maioria das vezes terminam com efeito contrario, que a queda na
energia e no humor. Ao reduzir a quantidade de caf, refrigerantes, chocolate, salgados e
acar na sua dieta, voc vai sentir-se mais relaxado, promovendo igualmente um bom sono.
Evite bebidas alcolicas, cigarros e drogas. A auto-medicao com lcool ou drogas

podem proporcionar uma sada fcil para o stress, mas o alvio apenas temporrio. No
deve evitar ou mascarar o problema em questo; lidar com os problemas de frente e com
uma mente clara a melhor estratgia a implementar.
Durma o suficiente. O sono adequado alimenta o nosso corpo e mente. A fadiga

contribui para aumentar os nveis de stress, pois diminui a capacidade de concentrao e

pensamento claro, levando a pensamentos irracionais e prejudicais ao equilbrio da vida de
cada um de ns.
Gostaria de acrescentar uma ltima observao: Cada pessoa tem um nvel ideal de stress,
o qual lhe proporciona total satisfao. Abaixo desse nvel surge a desmotivao, o
aborrecimento e a incapacidade, e acima dele aparece a tenso desagradvel e incapacitante.
Esforce-se para perceber e trabalhar para o seu nvel funcional, adequado e adaptativo de
stress.

ALGUMAS DESTAS ESTRATGIAS

SENTIDO PARA VOC?
Abrao

FAZEM