Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Salmão, atum, abacate, acerola, semente de linhaça... Esses são alguns dos
heróis desta dieta. Ricos em substâncias antiinflamatórias, eles ajudam a
derreter até 2 quilos por semana.
Peso triplo
Quanto mais você demora para adotar uma dieta antiinflamatória, mais
dificuldade tem de perder peso. Isso porque a inflamação se torna crônica,
acarretando problemas complicados de serem resolvidos, como a resistência à
insulina. “Esse distúrbio aumenta a tendência de o organismo acumular
gordura visceral e abdominal. Ou de desenvolver problemas mais graves, como
diabete”, explica Valéria Pascoal, nutricionista. Manter o organismo inflamado
ainda interfere negativamente na produção dos hormônios da fome e da
saciedade, fazendo você perder o controle à mesa. Ao mesmo tempo, estimula
o cortisol, hormônio que faz o corpo estocar mais gordura. Imagine o estrago
na balança!
Granola -116
Atum +464
Bacalhau +212
Camarão +10
Presunto magro +9
• Leites e derivados:
Queijo cottage +9
Iogurte desnatado -4
Mussarela -14
Ricota -69
• Ovos:
Clara +5
Gema -48
• Frutas:
Acerola +340
Abacate +52
Limão +38
Papaia -3
Melão -3
Morango -3
Pêra -4
Damasco fresco -7
Figo -13
Abacaxi -22
Kiwi -26
Laranja -45
Pêssego -45
Ameixa -46
Maçã -50
Banana -215
• Vegetais:
Cebola +387
Cenoura +193
Nabo +136
Espinafre +78
Brócolis +56
Tomate +52
Rabanete +24
Vagem +11
Pepino +4
• Gorduras e frituras:
Azeite de oliva +73
Maionese -33
Castanha-do-pará +146
Lentilha +105
Soja +29
Feijão +18
Ervilha -30
Nozes -158
Bebidas e doces:
Chá verde, branco, cidreira 0
Café 0
Refrigerante -215
FI positivo (antiinflamatório)
Médio de +1 a +100
FI negativo (inflamatório)
Médio de -1 a -100
OPÇÃO 1
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
Lanche (9h)
•1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche (10h)
•2 col. (sopa) de abacate (adoçante opcional)
Lanche (11h)
•1 xíc. de chá de hortelã
Almoço (12h30)
• Salada: alface, erva-doce fresca, 2 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 rabanete
ralado. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 1 goiaba vermelha
Lanche (15h)
•1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche (16h)
•1 copo de leite de soja light batido com 1 fatia de papaia e 1 castanha-do-pará
Lanche (17h)
•1 xíc. de chá verde (ou branco)
Jantar (19 h)
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha com legumes
• 1 ameixa vermelha
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de camomila
• 8 morangos
OPÇÃO 2
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1/2 banana, 1 col. (sopa) de
quinua em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
Lanche (9h)
•1 xíc. de chá de cidreira
Lanche (10h)
•1 copo (200 ml) de água-de-coco
Lanche (11h)
•1 xíc. de chá de erva-doce
Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, 1/2 xíc. (chá) de broto de alfafa (ou de broto de
feijão), 4 rodelas de tomate e cebolinha picada. Tempere com pouco sal, limão
e azeite.
• 1 kiwi
Lanche (15h)
•1 xíc. de chá de anis-estrelado
Lanche (16h)
•1 fatia de pão integral com queijo cottage
Lanche (17h)
•1 xíc. de chá de camomila
Jantar (19 h)
• Salada: alface, acelga crua em tirinhas, 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada,
1/2 pepino ralado, 2 col. (sopa) de atum light, 1 col. (sopa) de trigo em grão
cozido, 2 col. (sopa) de milho verde e salsinha picada. Tempere com pouco sal,
azeite e limão.
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de verde
• 1 pêssego
OPÇÃO 3
Café-da-manhã (8 h)
• 1 copo (300 ml) suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
• 2 col. (sopa) de tofu (queijo de soja) amassado com 1 col. (chá) de azeite, sal
e orégano a gosto
Lanche (9h)
•1 xíc. de chá de camomila
•Lanche (10h)
•15 uvas rubi
•Lanche (11h)
•1 copo de limonada (adoçante opcional)
Almoço (12h30)
• Salada: rúcula, alface americana, 1 col. (sopa) de legumes cozidos (cenoura,
ervilha). Tempere com pouco com sal, limão e azeite.
Lanche (15h)
•1 xíc. de chá de cidreira
Lanche (16h)
•1 pote de iogurte de soja light com 4 amêndoas
Lanche (17h)
•1 xíc. de chá de hortelã
Jantar (19 h)
• Salada: alfaces americana e roxa, 5 tomates-cereja, 1 1/2 col. (sopa) de milho
verde, 1/2 maçã verde em fatias, champignon e salsinha picada. Tempere com
sal, limão e azeite.
Ceia (21 h)
• 1 copo (200 ml) de suco de acerola
OPÇÃO 4
Café-da-manhã (8 h)
• 1 pote de iogurte natural desnatado com mamão e maçã picados, 2 col.
(sopa) de cereal light rico em fibras, 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça
triturada
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light) com 1 col. (sopa) de
cottage e azeite
Almoço (12h30)
• Salada: alface americana, rúcula, 4 rodelas de tomate e 3 buquês de couve-
flor cozidos no vapor. Tempere com pouco sal, limão e azeite.
• 2 pegadores de macarrão de quinua (ou macarrão integral) com molho de
tomate fresco (veja receita nesta edição, na matéria “Quinua: proteína em
grão”)
• 6 morangos
Jantar (19 h)
• Salada: alface, agrião, 4 rodelas de tomate e 2 col. (sopa) de nabo ralado.
Tempere com sal, limão e azeite.
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango desfiado
Ceia (21 h)
• 1 xíc. de chá de erva-doce
OPÇÃO 5
Café-da-manhã (8h)
• 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 8 morangos picados e 1 col.
(sobremesa) de semente de linhaça triturada
• 2 fatias de pão de fôrma sem glúten com 2 col. (sopa) de atum light e cenoura
ralada (ou 5 fatias de peito de peru)
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) de suco de uva integral
Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. chá de erva-cidreira
Almoço (12h30)
• Salada: acelga, rúcula, rodelas de cebola crua e 2 fundos de alcachofra.
Tempere com pouco sal, limão e azeite
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 5 (16h)
• Vitamina: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 goiaba vermelha
sem a casca e 1 castanha-do-pará
Lanche 6 (17h30)
• 1 xíc. de chá de anis estrelado
Jantar (19h)
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 1 ovo estalado
• 1 xíc. (chá) de shimeji (ou shiitake) refogado com alho e azeite e temperado
com cebolinha picada
Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá carqueja (ou erva doce)
OPÇÃO 6
Café-da-manhã (8h)
• 1 copo de leite de soja light,
• 3 torradas integrais com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu e 1 col.
(sobremesa) geléia caseira
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 2 (10h)
• 15 morangos
Lanche 3 (11h)
• 1 xíc. de chá de camomila
Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato (mesa) de alface, ½ prato (mesa) de escarola crua, 4 col.
(sopa) de legumes no vapor (cenoura, brócolis, vagem). Tempere com limão,
azeite e sal
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 5 (16h)
• 1 fatia de pão de fôrma sem glúten (ou integral light), 2 col. (sopa) de atum
natural light temperado com azeite, água de coco
Lanche 6 (17h)
• 1 xíc. de chá de camomila
Jantar (19h)
• 1 porção de mix de folhas com castanhas
OPÇÃO 7
Café-da-manhã (8h)
• 1 copo pequeno de leite de soja light
• ½ fatia de mamão
• 3 torradas integrais sem glúten com 1 col. (sopa) queijo cottage de tofu
Lanche 1 (9h)
• 1 xíc. de chá verde
Lanche 2 (10h)
• 1 copo (200 ml) água de coco e 1 castanha do Pará
Lanche 3 (11h)
• 1 copo médio (200 ml) limonada sem açúcar
Almoço (12h30)
• Salada: ½ prato de alface e 1 porção de salada de abobrinha com hortelã
• 1 damasco
Lanche 4 (15h)
• 1 xíc. de chá verde (ou branco)
Lanche 5 (16h)
• 1 iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de cereal e 4 amêndoas
Lanche 6 (17h)
• 1 copo (200 ml) limonada sem açúcar
Jantar (19h)
• Salada: folhas verdes, tomate e cenoura com 4 fatias finas de carpaccio de
salmão
• 1 laranja
Ceia (21h)
• 1 xíc. de chá de dente-de-leão
• ½ pêra
Tempere o salmão com o limão, o vinho, o alho e o sal. Deixe descansar por 30
minutos. Coloque o salmão e o tempero um pedaço de papel alumínio. Dobre
as pontas do papel formando um envelope. Leve ao forno médio preaquecido
por 30 minutos. Abra o envelope, salpique a amêndoa e mantenha no forno até
dourar. Sirva em seguir.Rende: 4 porçõesCalorias por porção: 219
Sopa de lentilha com legumes
Ingredientes:
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• 1 cebola pequena
• 1 litro de água
Suco Desintoxicante
Ingredientes:
• ½ fatia de abacaxi
• 4 cubos de gelo
ALIMENTOS ANTIINFLAMATÓRIOS
Elisabete Fernandes Almeida Graças ao efeito antiinflamatório de alguns
alimentos, muitas pessoas melhoram dos sintomas da artrite, necessitando
ingerir menos medicamentos e conseguindo uma melhor qualidade de vida.
Atum e salmão são dois bons exemplos de alimentos com efeito
antiinflamatório. Quanto aos antioxidantes, não são apenas os pacientes com
artrite que precisam deles. Pesquisadores acreditam que a inflamação contribui
para o desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer e
o diabetes tipo 2, e que as substâncias antiinflamatórias encontradas nos
alimentos podem combater estas doenças.Para consumir estes alimentos, não
é necessário mudar radicalmente a sua dieta alimentar. Experimente, por
exemplo, consumir mais peixe. A inflamação nem sempre tem aspectos
negativos. Um ferimento fica avermelhado e inchado porque o organismo
recruta leucócitos que combatem a infecção e aumentam o fluxo de sangue
rico em oxigênio, para facilitar a cicatrização. Mas alguns processos
inflamatórios indesejáveis resultam de lesões menos relevantes, como a
oxidação das células que constituem as paredes dos vasos sangüíneos.
ALIMENTOS SUPERPODEROSOS
Você já cansou de ouvir falar que comer frutas, verduras e legumes faz bem
para a saúde. Mas sabia que entre todos esses alimentos considerados
saudáveis, alguns são ainda mais potentes, pois contêm substâncias capazes
de prevenir doenças? São os chamados alimentos funcionais, definidos como
"alimento semelhante aos convencionais em aparência, que, além de satisfazer
os requerimentos nutricionais, produzem benefícios específicos à saúde, à
capacidade física e mental".Estão nessa categoria diversos vegetais, como
brócolis, tomate, cebola, uva e maçã (veja quadros nas páginas seguintes).
Saber que eles contêm substâncias que, quando ingeridas regularmente,
podem reduzir o risco do desenvolvimento de diversos problemas de saúde,
como câncer, colesterol e pressão alta, problemas intestinais, entre outros,
pode ser um bom motivo para incluí-los diariamente na dieta, e não somente
quando você resolve fazer regime.
É justamente isso o que já estão fazendo 44% dos consumidores brasileiros,
que sempre escolhem seus alimentos com base na relação que eles têm com a
saúde. Segundo uma pesquisa encomendada pela Solae Company e divulgada
em fevereiro, as principais razões pela busca de alimentos saudáveis entre os
brasileiros são a preocupação com o estado de saúde no futuro e os benefícios
diários que a alimentação correta pode oferecer.Pesquisa semelhante realizada
nos Estados Unidos mostrou que 95% da população desse país acredita que
os alimentos podem trazer benefícios à saúde e ajudar a combater doenças
Por conta disso, é cada vez maior a atenção dada a essa classe de alimentos
capaz de prevenir doenças, tanto por parte dos consumidores, como dos
pesquisadores.Prova desse interesse é o primeiro congresso da recém-criada
Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (SBAF), que acontece neste mês
de abril e cujo objetivo é ajudar a promover e incentivar as pesquisas sobre os
benefícios dos alimentos à saúde.
Germes do bem
O mercado brasileiro deve ganhar ainda no primeiro semestre, um novo tipo de
alimento funcional, muito recente e ainda inexistente no país , denominado
simbiótico. Trata-se de uma linha de iogurtes e bebidas lácteas de soja
desenvolvida pela Unicamp. Alimentos simbióticos são uma mistura de
probióticos (classe de microorganismos que fazem bem aos seres humanos,
pois entre outros benefícios fortalecem o sistema imunológico, produzem
vitaminas e substâncias anticancerígenas. Alimentos pró-bióticos são aqueles
que contêm esses microorganismos, como alguns tipos de iogurtes e leites
fermentados) e pré-bióticos (substâncias que servem de alimentos para esses
microorganismos.Essas substâncias diminuem o colesterol, o triglicérides e
melhoram o funcionamento do intestino). "Os alimentos simbióticos, portanto,
multiplicam os efeitos dos pró e pré-bióticos e fazem com que a pessoa se
beneficie dessas propriedades com mais rapidez", explica o professor
Francisco Maugeri Filho, do Departamento de Engenharia de Alimentos da
Unicamp e coordenador do projeto.A busca nos alimentos por componentes
que poderiam reduzir os riscos de várias doenças crônicas começou na década
de 1970, quando problemas como hipertensão arterial, câncer, obesidade e
doenças cardiovasculares - que estão direta ou indiretamente relacionadas
com o consumo de alimentos -tornaram-se motivo de preocupação com a
saúde pública nos países desenvolvidos. "Foi nessa época que surgiram
recomendações à população sobre a importância da prática de uma
alimentação com baixos teores de gordura saturada e com maior consumo de
hortaliças, frutas, cereais integrais e leguminosas, com o objetivo de reduzir os
riscos dessas doenças", explica o nutrólogo Edson Credidio, diretor da
Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Uva – Cenoura
Componentes: flavonóides, fibras, cálcio e reverastol (presente no vinho tinto
também e que possui propriedades anticancerígena e protetora do
coração).Propriedades: anticoagulante, anticancerígena, reduz o colesterol e
antioxidante. Sugere-se a ingestão de 240 ml de vinho tinto e de 240 a 480 ml
de suco de uva, ou um cacho da fruta por dia. Componentes: uma das
melhores fontes de betacaroteno. Pode ser convertido em vitamina A, vitamina
C e ferro. Propriedades: fortalece o sistema imunológico. Recomenda-se o
consumo de 100 gramas por dia (ralada ou cozida).
Alho - Brócoli
Componentes: alicina, vitamina C, Selênio e Zinco. Propriedades: estudos
demonstraram que o consumo regular de alho fortalece o sistema imunológico
e reduz a incidência de tumores de estômago e cólon.O alho também atua na
prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo a taxa de LDL (colesterol
ruim) do sangue e possui ação reguladora da pressão arterial. Recentemente
descobriram-se propriedades antibióticas no alho, o que auxilia no combate à
H. pylori (bactéria que causa gastrite). Recomenda-se o consumo diário de um
dente (cerca de 600 mg), para a redução da pressão arterial e dos níveis de
colesterol. Componentes:
Aveia - Tomate
Componentes: fibras insolúveis e solúveis (beta-d-glucanas), fósforo, cálcio e
carboidratos. Propriedades: alguns estudos têm demonstrado a diminuição do
LDL-colesterol. Há evidências de que as beta-d-glucanas têm efeito protetor no
desenvolvimento do câncer de cólon e na diminuição da absorção da glicose
em diabéticos. Em 1997, o FDA (Food and Drug Administration) aprovou uma
nova regulamentação, permitindo que produtos de aveia integral tragam em
seus rótulos apelo de benefício à saúde, relacionando seu consumo à redução
do risco de doenças cardíacas.O FDA concluiu que a beta-d-glucana é o
componente responsável pela diminuição do colesterol total e LDL no sangue
em dietas que contenham cerca de 3 g/dia de beta-d-glucanas (equivalente ao
consumo de 40 g de farelo de aveia e 60 g de farinha de aveia). Componentes:
rico em licopeno, substância responsável pela coloração vermelha, que possui
ação antioxidante e está presente também em outras frutas vermelhas, como
melancia, goiaba e mamão papaia.O tomate cru tem alto teor de vitaminas A, B
e C.Propriedades: o efeito antioxidante do licopeno reduz a presença de
radicais livres, protegendo as células da oxidação. Estudos demonstraram que
alimentos contendo licopeno reduzem o risco de câncer intestinal, estomacal,
da bexiga, do colo úterino, da pele e dos pulmões.O licopeno também previne o
surgimento de doenças cardiovasculares, em especial aterosclerose, reduzindo
o risco de infarto.
Cebola – Repolho
Componentes: rica em quercetina (especialmente as roxas), um poderoso
antioxidante, um anticancerígeno chamado Alicina, vitaminas A e C e cálcio.
Propriedades: ajuda na regulação da pressão e circulação sangüíneas, tem
efeito anticoagulante e aumenta o bom colesterol (HDL), que protege o
coração. A recomendação de consumo diário é de cerca de 100 gramas, na
comida. Componentes: ferro, magnésio, cálcio, vitamina C e sulforafeno (um
potente antioxidante). Propriedades: ajuda a prevenir o câncer do aparelho
digestivo e reduz o risco do desenvolvimento de outros tumores em até 35%,
além de eliminar toxinas do organismo. Recomenda-se o consumo de uma
xícara de chá por dia (cozido).
Peixes - Abacate
Componentes: maior fonte natural de ômega 3, ferro, selênio e cálcio.
Propriedades: aumenta o colesterol bom (HDL), auxilia na redução de doenças
cardiovasculares, auxilia na formação do feto durante a gestação e melhora a
atuação da insulina no organismo. Recomenda-se o consumo de pelo menos
180 gramas por semana, para a redução de problemas
cardiovasculares.Componentes: ácido graxo monoinsaturado (ômega 9),
potássio, vitamina E e proteínas Propriedades: aumenta o bom colesterol
(HDL), protege contra doenças cardiovasculares e contra o câncer.
Recomenda-se o consumo de 100 gramas por dia.
Castanha - Espinafre
Componentes: ômega 6, ácidos graxos poliinsaturados, cálcio, vitamina C, ferro
e antioxidantes (na castanha-do-Pará). Propriedades: auxilia na prevenção de
problemas cardíacos. Indica-se o consumo de uma castanha-do-pará ou três
amêndoas por dia.Componentes: ácido fólico, vitaminas A e C, cálcio, potássio,
ferro e outros antioxidantes. Propriedades: previne defeitos da má formação
fetal. Como possui ácido oxálico (que pode ser tóxico), não deve ser ingerido
em exagero. O recomendável é a ingestão de uma xícara de chá por dia
(cozido). .Outro grupo de substâncias funcionais que vem ganhando destaque
são os carotenóides, pigmentos responsáveis pelas cores alaranjadas de
alguns vegetais. Fazem parte dessa categoria o betacaroteno (presente na
cenoura, por exemplo), que quando ingerido transforma-se em vitamina A.
Outros, como o licopeno (presente no tomate, por exemplo) agem no
organismo como antioxidantes, evitando a degradação das células. Algumas
pesquisas também sugerem a participação do licopeno na prevenção e
controle do câncer de próstata.Os flavonóides, substâncias presentes em
algumas frutas e vegetais e responsáveis pelas cores vermelha, roxa e
amarela, também se destacam por suas propriedades antioxidantes. Alguns
flavonóides têm ações específicas, como as isoflavonas presentes na soja, cuja
redução no risco de doenças cardíacas foi reconhecida pela Agência que
controla o uso de medicamentos e alimentos nos EUA, o FDA.
Soja - Maçã
Componentes: mais importante fonte de isoflavonóides, em especial as
isoflavonas, genisteína e daidzeína, empregadas como alternativa na terapia
de reposição hormonal. Também contém vitamina B, ácido fólico, iodo,
magnésio, potássio e fósforo. Propriedades: previne e reduz risco de câncer e
osteoporose, atenua os sintomas da menopausa e doenças cardiovasculares.
Estudos epidemiológicos mostraram que indivíduos ou populações, que
ingerem soja regularmente possuem menor incidência de tumores
malignos.Seu consumo regular reduz o risco de câncer da próstata e de mama
em 50%, e o de câncer de cólon em 40%. Para os grãos, a quantidade de
consumo diário recomendada é de 1 xícara, para o tofu, 1 fatia de 30 gramas, e
para o leite, dois copos por dia (dentro de uma dieta
balanceada).Componentes: fonte de fibras solúveis que auxiliam no controle
glicêmico, cálcio, flavonóides, pectina (que auxilia o funcionamento do
intestino) e quercetina, um bioflavonóide com propriedades antiinflamatórias,
além de proteger o coração, possuir atividade anticâncer, antiúlcera,
antialérgica, e ajudar na diminuição do risco de desenvolver catarata.
Sem mágicas
Mas como fazer para se beneficiar das propriedades dos alimentos funcionais?
Nesse caso, mais uma vez vale a boa e velha recomendação da dieta
equilibrada.Não é preciso exagerar e só comer isso. "Todos esses alimentos
devem fazer parte de uma rotina alimentar, na medida do possível, mas não dá
para comer abacate, ou linhaça todos os dias", exemplifica o nutrólogo Durval
Ribas, presidente da Abran.
Mas também não adianta se animar e achar que basta comer um tomate, uma
porção de soja ou qualquer um dos alimentos com propriedades funcionais no
meio de frituras, doces e outras tranqueiras do gênero para se beneficiar. "As
pessoas devem estar cientes de que tais alimentos não são mágicos, eles não
corrigirão maus hábitos alimentares. Devem fazer parte de uma alimentação
equilibrada, assim como praticar atividade física regularmente, evitar o fumo,
reduzir o estresse e manter peso saudável", alerta a nutricionista Kátia Iared,
do Serviço de Nutrição e Dietética do Instituto do Coração (Incor).
Aveia:
Suas fibras ajudam a reduzir o açúcar no sangue e, por isso, é um cereal
aliado no processo antiinflamatório. Porção: 2 colheres de sopa de farelo de
aveia.
Brócolis:
Contêm fitonutrientes que potencializam os sistemas antioxidantes de defesa
do organismo. Porção: ½ xícara de chá por dia.
Chá verde:
Tem substâncias antioxidantes (as catequinas), além de ações termogênica
(acelera o metabolismo) e oxidativa das gorduras (evita a absorção da
gordura). Os estudos ainda mostram que o chá verde diminui o açúcar no
sangue. Porção: 5 xícaras de chá por dia.
Frutas vermelhas:
São as queridinhas nesta dieta. Carregam uma quantidade enorme de
antocianinas, substâncias antioxidantes com poder antiinflamatório. Opções:
ameixa, amora, morango, açaí, acerola, framboesa, goiaba vermelha.
Porção: 1 xícara de chá por dia.
Iogurte:
Os probióticos, com lactobacilos vivos que facilitam a digestão e o
funcionamento do intestino, estimulam a produção de substâncias
antiinflamatórias. O kefir (veja nesta edição a reportagem Kefir parece
iogurte...) é outra ótima opção. Porção: 1 pote por dia (200 ml).
Peixes:
O salmão é campeão em DMAE, substância fundamental para manter a pele
firme e evitar rugas. Também é fonte de ômega 3, ácido graxo que combate os
radicais livres e é antiinflamatório. Outros peixes também são bem-vindos.
Porção: 2 filés por semana ou 2 cápsulas por dia de óleo de peixe.
Semente de linhaça:
Tem ômega 3 e uma turma de antioxidantes. Vale ressaltar a vitamina E, que
contribui para a renovação celular e, por isso, adia o envelhecimento. Gergelim,
castanhas e outras oleaginosas, ricas em gordura do bem, também entram na
lista dos alimentos antiinflamatórios. Porção: 2 colheres de sopa por dia.
Soja:
O grão cozido, torrado ou fermentado (missô) é rico em isoflavonas – fito-
hormônios que inibem a produção de substâncias inflamatórias. Na forma de
iogurte, leite ou queijo (tofu), essa leguminosa é uma boa fonte de proteína –
importante para a manutenção da massa magra, que faz o corpo queimar mais
calorias, mesmo quando você está parada. Porção: 2 colheres de sopa do
grão por dia (ou 1 copo do iogurte ou leite de soja).
Café-da-manhã
Opção 1
1 pote de iogurte desnatado (200 ml) batido com ½ banana + 1 cubo de gelo +
1 col. (sopa) de aveia (se ficar muito espesso, acrescente um pouco de água
gelada)1 torrada integral + 1 col. (chá) de requeijão light
Opção 2
1 copo (250 ml) de mate batido com suco de ½ limão 2 torradas integrais light +
2 fatias de blanquet ou peito de peru + 1 fatia fina de mussarela ou queijo
branco½ papaia
Opção 3
1 copo (250 ml) de suco de laranja batido no liquidificador com 1 col. (sopa) de
linhaça 1 fatia de pão integral com 1 col. (chá) de requeijão light 1 ovo cozido1
xíc. de chá verde com 1 rodela de gengibre
Opção 4
1 copo (250 ml) de suco de maracujá batido com 1 col. (sopa) de aveia 1 pão
árabe pequeno no forno com 1 fatia de queijo de minas light + 2 fatias finas de
tomate + orégano + 1 fio de azeite 1 xíc. de chá verde com gotas de limão ou 1
pitada de canela
Opção 5
1 copo (250 ml) de mate batido com 1 rodela grossa (2 cm) de abacaxi e 1 col.
(sopa) de linhaça 1 fatia de pão integral com 2 col. (sopa) de queijo cottage
com 1 fio de azeite e/ou uma pitada de orégano 1 xíc. de chá de frutas
vermelhas
Almoço
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes com brotos de alfafa + 1
palmito + 2 rodelas de pimentão vermelho 1 concha de grão-de-bico cozido 3
col. (sopa) de carne magra moída e refogada 2 col. (sopa) de quiabo refogado
Opção 2
1 prato (sobremesa) de salada mista (alface, agrião, cenoura, beterrada,
tomate, rúcula, alface roxa ou americana, palmito, aspargo, champignon) com 1
ovo cozido2 col. (sopa) de arroz integral1 concha de feijão-preto (ou outro
tipo)1 peito de frango grelhado 2 col. (sopa) de couve refogada
Opção 3
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, alface, tomate cereja e 2 col. (sopa)
de milho verde1 xíc. (chá) de talharim com molho de tomate1 sardinha (120 g)
assada ou outro peixe 3 col. (sopa) de brócolis e couve-flor no vapor
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, brotos de alfafa, tomate,
pepino e pimentão vermelho1 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de
lentilhas cozidas1 bife de filé mignon grelhado
Opção 5
1 prato (sobremesa) de salada verde com broto de alfafa e tomates cereja2
coxas de frango ensopado ou assado1 concha de grão-de-bico cozido3 col.
(sopa) de agrião refogado ou bertalha
Jantar
Opção 1
1 prato (sobremesa) de salada de alface com tomates cerejas e rodelas de
pepino2 col. (sopa) de purê de abóbora com salsinha 3 col. (sopa) de couve-
flor no vapor 1 filé de peixe grelhado
Opção 2
Espinafre ou bertalha refogado à vontade3 col. (sopa) de creme de milho 1 filé
de frango grelhado
Opção 3
3 col. (sopa) de brócolis e couve-flor no vapor e azeitona verde 1 tomate fatiado
salpicado com salsinha + 4 rodelas de pepino1 posta de salmão ou outro peixe
assado com cebola, tomate e ervas
Opção 4
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com tomate e rabanete 2 fatias
médias de carne assada (lagarto)4 batatas bolinha assadas ou cozidas3 col.
(sopa) de quiabo ou abobrinha refogado com tomate, cebola e alho
Opção 5
3 col. (sopa) de salada de repolho verde em tiras finas, beterraba, rabanete e
cenoura ralada2 pedaços médios de peito de peru assado2 col. (sopa) de purê
de inhame ou batata
Opção 3
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia integral e canela
Opção 4
10 amêndoas
Opção 5
1 (copo de 250 ml) água-de-coco2 castanhas-do-pará
Opção 6
1 fruta (laranja, tangerina, maçã, kiwi, pêra)
Opção 7
1 copo (250 ml) de suco de melão ou melancia ou abacaxi com hortelã
Opção 8
1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado com lascas de coco maduro
Opção 9
1 torrada integral com 1 col. (sopa) de cream cheese light1 xíc. de chá verde ou
de frutas vermelhas
Opção 10
1 taça de gelatina diet
Ceia
Opção 1
1 fruta (maçã ou tangerina)
Opção 2
1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado misturado com 1 pote de leite
fermentado (tipo Yakult)
Opção 3
1 taça de gelatina diet
Opção 4
1 xíc. (chá) de leite morno com 1 pitada de canela
Opção 5
1 pêra em cubos com 1 colher (sopa) de queijo cottage
Opção 2
1 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de iogurte desnatado + molho
de alho + salsinha + gotas de limão
Opção 3
1 col. (chá) de azeite extravirgem + gotas de vinagre balsâmico + sal, salsa e
alho desidratados
Opção 4
1 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de tomate seco cortadinho + 1
col. (sopa) de iogurte desnatado + alecrim
PARA ADOÇAR
Se quiser adoçar os sucos, chás e café, dê preferência ao adoçante natural a
base de estévia, encontrado facilmente em supermercados e lojas de produtos
naturais.