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[WOTM,06/2014]TearTuCoreInsideOutWithTheentrenamientosuperconjuntoAbsCircuitoLeanITUPfitness

[WOTM,06/2014]TearTu
CoreInsideOutWithThe
WorkoutAbsSuperserie
Circuito
PublicadoporBryanDiSantoel3jun,2014enplanesdeentrenamientoAb,Abs,Artculo
Destacado,muscularesitUp,entrenamientodelmes,planesdeentrenamiento|15Comentarios

ERE.NOSOTROS.GO.2rondas,4superconjuntosHyperfast,descansoceroincineracinabdominalabsoluta.

Mentalmentepreprateparaunadelasmsintensasguanteletestrabajoabdominalquehemosinventado.Esta
puntoderetorcersuconcepcindelaformacindelncleoyempujedesuabdomenalugaresquenuncaha
sondeado.Laquemaduraabdominalsesentircomounalluviadenapalmpuroylosabdominalessesientenque
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fuerongolpeadosconunaboladedemolicin(nodeMiley),peroustedserrecompensadoconunmetabolismo
turboalimentado,arroyosdesudorenabundancia,yunaexplosindenuevaestticacrecimientodelncleo.
Gulp.
ElentrenamientoSuperserieCircuitoCoreesunarutinanicaconstruidaapartirde4distintassuperconjuntos
multiejercicio,o"pilares",cadaunacompuestade35ejerciciosasesinasencircuitobacktoback(superconjuntos=
sindescanso).Cadasuperconjuntoestdiseadoparademolerunaseccinespecficadelosabdominales,ycuando
encadenjuntos,paralabrarseunapintoresca,bienredondeado,onduladoncleo.Enconjunto,quelasexplosiones
delrectoabdominal(losmsculosabdominalesosixpacksuperiores),abdominalesinferiores,oblicuosytransverso
abdominal(elabsinterior).
Estoesloqueseestmetiendo:
1.ElsuizoBolaAbShredderAprovecha4ejerciciosdepelotasuizaparaaplastaralosabdominalessuperiores
yrectodelabdomen,ycincelarvisibledefinicinsixpack.
2.ElLowerAbTrifecta(LAT)Combina3ejerciciosabdominalesinferioresparaaplanarlamitadinferiordel
ncleoyhacerseuncorteenVhundiendo.
3.ElPoderProgresinPlankUtiliza5ejerciciosbasados
entablndeavasallar,apretar,ycomprimirtodoel

ncleo.Tablonesgolpearoneltransversoabdominal,quechupalaseccinmediaencomounvaco.
4.LaoblicuaObliteratorAtacaalosoblicuosyserrato,losmsculosenformadededoqueseejecutanalo
largodelosladosdelosabdominalessuperiores,con3ejerciciosdiferentesparacrear,enzigzagcortesprofundos
ydefinicinfenomenal.
Sevaahacerdao,quevaaardercomo1000infiernos,yfabricarsudorcomoungrifo.Peropersisten.Las
recompensassonbastantelucrativo.

ElentrenamientodeAbsSuperserieCircuito

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Image:SaludyEntrenamientoMujer
AquestnlasreglasparacompletarelentrenamientosuperconjuntoAbscircuitocomounprofesional:
Hagacadasuperconjuntosindescanso.Alomejordesucapacidad,pasardeunejercicioaotrosinparar.
Tome12minutosdedescansoentrecadasuperserie.
Completar2rondas.Esosignificahacerlos4superseries,yluegohacerlodenuevo.
Hagaelejercicio23xporsemana,conalmenosundadedescansoentrelosentrenamientosdelab.
Elentrenamientoestdiseadoparaserincreblementedifcil.Hagasumejoresfuerzoparacompletarsegnlo
previsto,peroestoytotalmentedeesperarqueustednovaaconseguiratravsdel.Aligualqueconcualquierade
nuestrosentrenamientos,adaptarloasupropionivelindividualdecondicinfsica.Reducirel#derepeticiones,
aumenteeltiempodedescanso,onixronda2elobjetivoessiempreparaempujarse,elprogresoeneltiempo,y
hacerloconestilo.
Yporelcontrario,siustedtieneunncleoirracionalmentefuerteypuederomperla,aadirpesosy/olas
repeticiones.Ovolverparalaronda3.
*Hagaclicenelnombredecadaejercicioaplicableparaunvdeodedemostracinpopoutcompleto.

1.ElsuizoBolaAbShredder
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Cmo:

Protocolo:2rondas15+12+10/+12lado.
Msculo(s)Objetivo:rectodelabdomen(losabdominalessuperiores,akamsculossixpack)
(1)bolasuizacrujidos,15repeticionesRestodelamitaddelaespaldaenunabolasuiza.Crunchtodoel
caminohasta,mantengalapresindurante1s,yextenderdemasiadosobrelapartesuperiordelapelotaenel
fondo.Haga15repeticiones.
(2)bolasuizaRollouts,12repeticionesSoportederodillasycolocatusmuecasenunabola.Lentamenterodar
elbalnfueraydejarquesusbrazossedeslizansobrel,hastaquesucuerpoestcompletamenterecta.Contraelos
msculosdelncleoyvolveraempezar.Repitalaoperacinpara12repeticiones.
(3)suizosbolasecundarioscrujidos,10/lateralAcustatedeladosobreunabolayanclarlospiesfirmemente
contraunaparedoelpeso.Cadatodoelcaminosobrelapelotaycrujirdevueltaaempezar.Mantengalapresin
durante1s.Repita10repeticionesparaamboslados.
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(4)LoscrujidospelotasobrelacabezadeSuiza,12repeticionesExtenderlosbrazoshaciaarriba.Curvatodo
elcaminodevueltaypoderosamentecrunchhastaelcielo.Mantengalosbrazosdelargoentodo
momento.Completar12repeticionesentotal.

2.ElAbsinferiorTrifecta(LAT)

Cmo:

Protocolo:2rondas12+12+30segundos
Msculo(s)Objetivo:Absinferior

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(1)UpsAbPulso,12repeticionesseencuentranenunbancoplanooenelsuelo.Levantalaspiernashacia
arriba,contraigalosabdominalesinferiores,yempujelospiesdirectamenteenelaire.Tuculodebevenirdel
piso.Pulselaflechaabajoyrepetirdurante12repeticiones.
(2)ejerciciosabdominalesinversas,12repeticionesDoblelasrodillas,contraigalosabdominalesinferiores,y
tirardelasrodillashaciaelpecho.Completar12repeticiones.
(3)AbVHolds,30segundosseacuesteenelsuelooenunbancoyelevarlaspiernashasta45.Levantesu
torsoparaquesucuerpoformaunaV.Sostengadurante30segundos.

3.LaprogresinPlankPoder

Cmo:

Protocolo:2rondas30segundos+10/+10lado/delapierna+20segundos/side+10/lado
MuscleObjetivo(s):transversoabdominal
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(1)Plank,a30segundosHazunatablaplanatradicional.Mantengasuncleoapretadoylaespalda
recta.Sostengadurante30segundos.
(2)TucksrodillaPlankSide,10/lateralgirehaciasuladoyapuntalarsucuerpoparaarribaensu
codo.Traigasuparteinferiordelarodillaensucinturayapretarlacontraccin.Repita10repeticionesporlado.
(3)PlankPiernaLevante,10/pierna.Revertirencimaenposicindetablagolpearsupiernaderechaenel
aireylomantienepulsadodurante1s.Repita10repeticionesporlado.
(4)elevadaSidePlank,20segundos/lateralesExtenderenunaposicinelevadatablalateral,conlamano
derechafirmementeenelsuelo.Lanzatubrazoizquierdoenelaireymantenerdurante20segundos.Repitael
procedimientoparaelladoopuesto.
(5)PlankBrazoReach,10/lateralUnams.Revertirencimaenposicindetabla.Manteniendosucuerpo
plano,estirarelbrazoderechohaciafueradelantedeustedenlamedidadeloposible.Sostengadurante1syvolver
denuevoalatierra.Repita10repeticionesporlado.

4.LaoblicuaObliterator

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Cmo:

Protocolo:2rondas12/side+30+12/lado
Msculo(s)Objetivo:Absinferior
(1)CabledealtaWoodchoppers,12/lateralConecteuncablelomsaltoposible.Mantenerunafuerte
posturaytirardelapalancaendiagonalhaciaabajoatravsdesucuerpo,contrayendolosmsculosoblicuosy
abdominalesenelproceso.Sedebesentircomosiestuvierascortandomadera.Repita12repeticionesporlado.
(2)GirosMason,30repeticionesEquilibrioeneltraseroconlaespaldarectaylospiesen
relieve.Vigorosamentegirardeladoalado,golpeandolabola/pesocontraelsuelo.Cadacajadederivacincuenta
como1rep.Completar30totales.
(3)Tucksrodillaelevada,12/lateralEntraenpushupposicin.Mantengalapiernaizquierdarecta,tiredela
rodilladerechahaciaelpecho,ycrujirsuoblicuaenellaenlapartesuperior.Usteddebesentirunapretn
masiva.Repita12repeticionesporlado.
...YluegoejecutarlodenuevoparalaRonda2.

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