Por ms de 50,000 aos, los humanos han desarrollado un gran instinto de supervivencia a travs

del almacenamiento de grasas como consecuencia del genotipo ahorrador(1). Durante los ltimos
200 aos, los cambios en la dieta y el estilo de vida
de los humanos han superado la habilidad de este genotipo para adaptarse a los cambios
ambientales, resultando en miles de millones de personas con problemas de obesidad en el
mundo actual (2-8).
Aunque los estudios muestran que el hombre primitivo, cazador-recolector, coma ms de 800 tipos
de plantas diferentes (9), hoy en da, en muchos pases, el promedio de consumo se limita a tres
porciones de frutas y verduras al da, lo que significa deficiencia en antioxidantes naturales,
fotoqumicos, vitaminas y minerales esenciales para la buena salud. Comnmente, los alimentos
altamente procesados con almidones, azcares, grasas y aceites refinados no contienen los
nutrientes esenciales que se encuentran en alimentos nutritivos como las frutas y las verduras, pero
si tienen ms caloras en cada bocado (10).
Al mismo tiempo, los aparatos que ahorran esfuerzo y los avances en los medios de transporte
durante los ltimos 30 aos han contribuido a un estilo de vida altamente sedentario (11). Una
epidemia global de obesidad y enfermedades crnicas, cifras subestimadas con nica base en el
ndice de masa corporal (IMC), est arrasando con el planeta a medida que la industrializacin y los

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estndares de vida mejorados se han expandido a las reas rurales.

Ciertos grupos tnicos, incluyendo asiticos, indios asiticos, latinos y los indgenas americanos,
son genticamente susceptibles al sndrome metablico debido a la acumulacin de la grasa
visceral que resulta en inflamacin sin ser reflejada en sus ndices de masa corporal (12). Se estima
que durante los prximos 10 aos, la mayora de las enfermedades cardacas sern asociadas a la
diabetes tipo 2, con multiplicacin significativa en China, India, Asia Suroriental, Mxico y
Latinoamrica (13).
Existe una necesidad urgente de desarrollar posibles soluciones con nfasis en las redes de
apoyo social y mtodos innovadores para la integracin de una dieta balanceada y un estilo de
vida saludable, a travs de medios gratificantes a nivel personal, ya sea con incentivos
financieros o sociales (14).
El Instituto de Nutricin de Herbalife ha reunido algunas de las mentes ms prestigiosas dentro de la
ciencia de la nutricin del mundo de hoy para este proyecto educativo que le ofrece, no slo la ms
reciente informacin a su disposicin, sino tambin la integracin de esta informacin a materiales
que usted puede usar para personalizar su nutricin y estilo de vida. Nunca haba sido tan importante
entender la ciencia de la
nutricin, ya que hoy en da la poblacin mundial est atravesando una transicin global en trminos
de nutricin.
REFERENCES
1. Neel JV. Diabetes mellitus: A thrifty genotype rendered detrimental by Progress? Am J Hum Genet
1962;14:35362.
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may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:53743.
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a community study of French adults. Public Health Nutr 2004;7:217.
6. Drewnowski A. Fat and sugar: An economic analysis. J Nutr 2003;133:
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costs. Am J Prev Med 2004;94:15559.
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joint WHO/FAO consultation. Geneva, Switzerland.
2003. Technical report 916. Available from: www.who.int/
dietphysicalactivity/publications/trs916/intro/en/ (cited March 2009).

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Captulo 1: Nutricin Integrada Alimentos y suplementos

Introduccin
El inters en los beneficios de la nutricin procedente de alimentos y suplementos dietticos nunca
fue mayor, pero al mismo tiempo, la confusin generada por la mayora de la informacin disponible
en Internet y en los medios de comunicacin sigue aumentando. Entre alimentos y suplementos
siempre ha existido una relacin discutible y algunas veces conflictiva, ya que ambos son
representados como suministradores de una nutricin completa.
Por un lado, se dice que los alimentos proporcionan la nutricin necesaria cuando se
consumen las porciones diarias recomendadas de cada uno de los grupos bsicos de alimentos.
Con los avances de la ciencia de la nutricin, es evidente que el suministro de alimentos hoy en da
no proporciona una dieta ptima. Las recomendaciones dietticas se prescriben para tratar de
proporcionar una nutricin completa por medio de los alimentos, pero los alimentos necesarios para
lograr un balance adecuado pueden resultar demasiado costosos o difciles de preparar para el
consumidor medio. Ser obeso e ingerir demasiadas caloras no garantiza un consumo adecuado de
vitaminas y minerales, ya que es posible ingerir demasiadas caloras y no suficientes nutrientes
esenciales.
Por otro lado, algunas veces se recomiendan suplementos dietticos sin tener en cuenta la
ndole de la dieta y asumiendo que stos proporcionan beneficios con cualquier dieta. Es cierto que
los suplementos dietticos no sustituyen un patrn de una dieta mala sino que deberan usarse en
combinacin con una dieta saludable. Sin embargo, la mayora de los consumidores carecen de la
habilidad para controlar su ingestin de la mayora de nutrientes, vitaminas, minerales y
fitonutrientes de los alimentos que consumen. Por lo tanto, los suplementos proporcionan una fuente
adicional de nutrientes, vitaminas, minerales y fitonutrientes, calculada para apoyar una dieta general
que incorpora los descubrimientos cientficos sobre nutricin ms recientes. Como opcin para los
consumidores interesados en una mejor nutricin, la administracin segura de suplementos debe ser
acompaada de un conocimiento adecuado de la dosis normal y segura para cada uno de los
suplementos diarios, as como del seguimiento de los parmetros de una dieta saludable.

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Una nutricin completa incluye consumir ambos suplementos dietticos y una

dieta saludable para asegurarnos que estamos recibiendo las protenas, vitaminas y
minerales que necesitamos diariamente. El objetivo de este libro es proporcionarle
informacin bsica sobre nutricin, incluyendo tanto los alimentos como los
suplementos dietticos.

Interacciones entre alimentos y nutriente con nutriente

Un nutriente muy importante conocido como macronutriente es un componente de
los alimentos que se consumen en grandes cantidades, a diferencia de las vitaminas,
minerales o a los fitonutrientes antioxidantes derivados de las plantas. Los
macronutrientes alimenticios incluyen los carbohidratos, las protenas y los lpidos y estos
ocurren la mayor parte del tiempo al combinar los alimentos. Cada una de estas clases de
macronutrientes juega un papel clave en el metabolismo humano. Sin embargo, estos
macronutrientes no se ingieren usualmente en su forma pura, sino ms bien en una matriz
de alimentos integrales, y la mayora de alimentos contienen ms de un macronutriente.
Algunas personas pueden pensar que los frutos secos, por ejemplo, contienen grasa, pero
stos tambin contienen protena. Adems, los vegetales, los cuales son principalmente
carbohidratos, tambin contienen restos de grasa. Un vegetal contiene carbohidratos al
igual que una chocolatina, pero el impacto de estos dos alimentos en el cuerpo humano es
muy distinto.
Los macronutrientes no cuentan toda la historia
La simplificacin de los alimentos en categoras de protenas, lpidos o
carbohidratos, puede resultar engaosa. Tradicionalmente, los dietistas han usado lo que
se denomina como un sistema de intercambio para clasificar los alimentos basndose en
el macronutriente predominante de modo que los alimentos son divididos en
intercambios de carbohidratos, intercambios de protenas o intercambios de lpidos, lo que
implica que todos los alimentos dentro de cada una de las listas son intercambiables. Pero,
a menudo, los alimentos en estas listas no son equivalentes: Una rebanada de pan integral
proporciona ms vitaminas, minerales y fibra que una rebanada de pan blanco, sin
embargo ambos estn considerados como un intercambio de carbohidratos. Cuando
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usamos este sistema, al seleccionar alimentos sin tener en cuenta otros aspectos nonutritivos como el contenido de fibra o el contenido de fitoquimicos, ello puede resultar en
una dieta poco saludable por tener un bajo contenido de fibra, un alto contenido de
carbohidratos y grasas refinadas, y carecer de fitoqumicos, vitaminas y minerales
esenciales.

Figura 1: La interaccin de los nutrientes principales en el cuerpo humano

Los humanos han evolucionado para evitar el hambre pero no para revertir el
sobrepeso y la obesidad. Si comemos ms caloras de las que quemamos en un da
cualquiera, el exceso calrico se convertir en grasa. La grasa excesiva y los hidratos

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de carbono refinados se convertirn con ms facilidad en grasa ambos

bioqumicamente y por medio de la estimulacin de ciertas hormonas que optimizan la
acumulacin de energa. La protena tambin puede convertirse en grasa pero de una
forma menos eficiente, lo cual lleva a muchas personas a pensar que la protena no
puede convertirse en grasa. S puede, pero su papel principal es mantener la masa
corporal magra. El ignorar la ingesta de protenas puede ser peligroso. En sociedades
donde la protena es difcil de obtener, hay una reduccin de la masa corporal, y por lo
tanto un menor requerimiento de caloras. Los cambios hormonales antes de nacer
pueden programar una corta estatura para individuos en sociedades donde la comida
es escasa, como una forma de reducir la cantidad de alimentos necesarios para
mantener una masa corporal magra.
El cuerpo almacena nutrientes esenciales de forma distinta a la que los ingiere
por medio de la dieta. El cuerpo almacena nicamente 300 gramos, 1,200 caloras, de
carbohidratos en forma de glicgeno en el hgado y en los msculos, sin embargo
almacena entre 130,000 y 160,000 caloras de grasa en unos 13,500 gramos de grasa o
ms en personas obesas o con sobrepeso. El cuerpo tambin almacena 54,000 caloras
de protena en aproximadamente 13,500 gramos de msculo y rganos vitales. Sin
embargo, nicamente la mitad, 27,000 caloras de esta energa est disponible debido
a que la reduccin de ms del 50 por ciento de la protena del cuerpo es incompatible
con la vida.
Las interacciones de nutriente con nutriente descritas anteriormente permiten que
los seres humanos sobrevivan en entornos alimentarios muy distintos. Desde la dieta
esquimal basada en grasa de ballena, a la dieta de los habitantes del Himalaya, en el
Sur de Asia, de bajo contenido en grasas y alto contenido en carbohidratos procedentes
de la masticacin de races y vegetales. Estas adaptaciones permiten la supervivencia
hasta la edad de la reproduccin sexual, lo cual es la nica preocupacin de nuestra
naturaleza evolutiva. Por otro lado, el sobrepeso y la obesidad como resultado del
consumo excesivo de caloras puede contribuir al riesgo de desarrollar enfermedades
crnicas relacionadas con el proceso de envejecimiento, incluyendo enfermedades del
corazn, diabetes, formas comunes de cncer y Alzheimer.
Una nutricin equilibrada, en lo que se refiere a los principales nutrientes, implica
los principios siguientes:
1. Consuma protena en la cantidad apropiada a su masa corporal magra.

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2. Consuma grasas saludables en el balance apropiado a su masa

corporal magra, teniendo en cuenta las caloras escondidas en la grasa
invisible. Aumente el consumo de grasas omega-3 por medio de
alimentos y suplementos, a la vez que limita la ingestin de grasas
omega-6, reduciendo el consumo de aceites vegetales procesados y
sustituyndolos por el aceite de oliva una fuente de grasas saludables
omega-9, en lugar de las grasas y aceites saturados omega-6 que se
usan para cocinar.
3. Consuma hidratos de carbono saludables procedentes de plantas con
fibra comestible, minimizando el consumo de carbohidratos refinados
como panes, dulces, bollera, pasteles, patatas fritas, galletas y
tentempis.
Suplementos dietticos
Las personas que siguen dietas con frecuencia y limitan sus caloras a un
mnimo con la intencin de perder peso, a menudo toman un complejo de vitaminas y
minerales para un seguro nutricional. Cuando el consumo de caloras es bajo, a
menudo resulta difcil obtener todos los niveles recomendados de vitaminas y minerales.
Para las personas que desean perder peso, es importante que controlen sus dietas y se
aseguren que consumen suficientes cantidades de nutrientes beneficiosos.
Las mujeres premenopusicas representan otro grupo que a menudo se
beneficiar de los suplementos ya que, con frecuencia, sus dietas carecen de hierro y
calcio. Muchas mujeres evitan los productos lcteos ricos en calcio porque creen que
engordan. Adems, las mujeres en este grupo de edad tienden a seguir dietas
frecuentemente y reducen la ingestin de protena en el proceso, lo cual lleva a una
ingestin insuficiente de hierro y zinc. Durante los aos de fertilidad femenina, las
prdidas mensuales de hierro necesitan ser restituidas por medio de fuentes
alimenticias y/o suplementos.
Evidencia de que las vitaminas y los minerales promueven la salud pblica
La controversia acerca del papel de las vitaminas contina existente en diarios y

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publicaciones mdicas. Estas publicaciones comparan las vitaminas con las drogas y
aseguran que las vitaminas no tienen ningn beneficio, aunque muchos de estos
doctores y proveedores de salud desconocen los numerosos estudios cientficos que
apoyan el uso de vitaminas y minerales.
Existe una idea generalizada de que los estadounidenses consumen la cantidad
adecuada de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Las enfermedades tpicas causadas
por deficiencia como el escorbuto, el beriberi, la anemia perniciosa y raquitismo son
muy infrecuentes. Sin embargo, y segn la mayora de las investigaciones cientficas,
est claro que el dao metablico ocurre a niveles entre el nivel causado por la
enfermedad carencial aguda del micronutriente y la dosis alimentarias recomendadas
(RDA, por sus siglas en ingls). La cantidad ptima de cido flico y zinc
verdaderamente requeridas es la cantidad que minimiza el dao al ADN y extiende la
vida saludablemente, lo cual significa una cantidad superior a la considerada necesaria
para prevenir una enfermedad aguda. La dieta de la mayora de estadounidenses no
proporciona la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales imprescindible para
una buena salud.. Se ha demostrado que los suplementos vitamnicos con cido flico
previenen los defectos del tubo neural y mejoran la funcin inmune. (Ames BN. A role
for supplements in optimizing health: the metabolic tune-up. Arch Biochem Biophys.
2004 Mar 1;423(1):227-34. Review. PubMed PMID: 14989256)

Existen tres argumentos cientficos que apoyan el uso de las vitaminas y los
minerales. Primero, estos pueden ayudar a aumentar la ingestin a los niveles
recomendados. Segundo, aumentar la ingestin total de vitaminas y minerales,
posiblemente a niveles que superan las recomendaciones actuales para un consumo
adecuado puede ayudar a lograr una funcin y un estatus ptimo de los nutrientes.
Finalmente, la ingestin adecuada de ciertos micronutrientes puede ser beneficiosa de
formas aun ms asombrosas, como por ejemplo, las mujeres que consumen cido flico
durante el embarazo pueden reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los nios.

Embarazo y defectos de nacimiento

Uno de cada 30 bebs en los Estados Unidos nace con un defecto grave. Cada

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ao, alrededor de 3,000 embarazos estn afectados por lo que se conoce como
malformaciones del tubo neural (NTD, por sus siglas en ingls), como la espina bfida
una abertura en la columna vertebral que no logra cerrarse, o la anencefalia un beb
sin cerebro. Desde 1980, ms de una docena de estudios han analizado el cido flico y
su papel en la disminucin de la incidencia de los defectos del tubo neural.
Posiblemente, el ms importante de estos estudios, el ensayo clnico aleatorio en 1991
del United Kingdom Medical Research Council, descubri que el uso del cido flico
puede reducir el riesgo relativo de defectos del tubo neural en ms de un 70 por ciento
(MRC Vitamin Study Research Group, Lancet 1991). Un ao despus, el U.S. Public
Health Service se bas en esta informacin para hacer recomendaciones sobre el cido
flico, declarando que las mujeres capaces de quedarse embarazadas deban tomar
400 g de cido flico una vez al da. El U.S. Food and Drug Administration (FDA)
sigui esta recomendacin requiriendo que todos los productos elaborados con granos
enriquecidos deban contener cantidades adicionales de cido flico, y aprobando el
uso de declaraciones de salud para productos que contienen cantidades significativas
de esta vitamina. Los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sugieren que
el consumo de cido flico suplementario poda reducir significativamente ese nmero
incluso mas all de lo que se haba logrado hasta el momento con la fortificacin de
productos de grano enriquecido, de modo que podran prevenirse alrededor de un 80
por ciento de estos defectos de nacimiento.
Pronto surgieron programas educativos que se enfocaban en mujeres en edad
reproductiva, profesionales sanitarias, grupos feministas y legisladoras. Estudios de
vigilancia conducidos en la China, Canad y Estados Unidos demostraron que los
programas de fortificacin disminuyeron dramticamente la prevalencia del NTD y que
aument el conocimiento sobre el cido flico entre las mujeres. Entre 1995 y 2000 el
porcentaje de mujeres entre 18 y 45 aos que haba escuchado acerca del cido flico
aument ms de un 50 por ciento. Sin embargo, solamente el 10 por ciento saba la
dosis correcta y, en realidad, solamente un tercio tomaba la vitamina diariamente. As,
aunque por lo menos parte del mensaje sobre el cido flico alcanz un objetivo de
poblacin femenina, no todas se beneficiaron de esta informacin.

Funcin inmune

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El estado nutricional y la dieta son dos factores clave que afectan la respuesta
inmune del cuerpo. Estudios recientes indican que el uso de complejos vitamnicos,
junto con una buena dieta, es una herramienta eficaz para mantener un sistema inmune
saludable y por lo tanto mejorar la calidad de vida en general. Las pruebas para
comprobar el estado inmune son relativamente fciles, ya que, a diferencia de las
enfermedades cardiovasculares y el cncer, los marcadores biolgicos de la funcin
inmune validados estn disponibles.

Conclusin
Un enfoque sobre la nutricin integrada considera una dieta completa, incluyendo los
alimentos y los suplementos dietticos. El mito de que todo puede ser obtenidos por
medio del consumo de los grupos bsicos de alimentos es simplemente eso: un mito.
Muchos individuos en nuestra sociedad moderna no logran satisfacer sus
necesidades por medio de su dieta y necesitan tomar suplementos.
La industrializacin de los suministros alimenticios ha llevado a una dieta con
menor diversidad. El consumo montono de unos pocos grupos de alimentos puede
llevar fcilmente a una ingesta subptima de muchos micronutrientes, incluso en
individuos que ingieren caloras excesivas de alimentos grasos y ricos en azcar. Un
consumo subptimo de frutas y vegetales es otro factor que hace necesaria la toma
de los suplementos.
El campo de la ciencia de la nutricin realiza descubrimientos todos los das, y
los suplementos se encuentran a menudo donde el pblico puede disponer de ellos.
Mediante una educacin apropiada, los individuos pueden aprender a combinar los
suplementos que van ms all de las multivitaminas/multiminerales mencionados
previamente. Los suplementos antioxidantes de varios tipos, as como los
suplementos que ayudan a restaurar el balance de grasas proinflamatorias y
antiinflamatorias en la
dieta y apoyar la funcin inmune, estn ganando popularidad. nicamente un enfoque
de la nutricin integrada permitir a los individuos obtener un beneficio completo de
estos suplementos.

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Referencias
Nutrition; An Integrated Approach, Ruth Pike and Myrtle Brown, John Wiley & Sons,
1975, pp 48.
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Biospace.com Pharmacogenomic Medicine: Technology Outpacing the Health Care
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No.11, pp 706710.
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Journal of Nutrition, Vol. 129, 2/99, pp 550S551S.

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Captulo 2 - Comidas
Nuestras dietas han cambiado, pero nuestros genes no han cambiado mucho
Los seres humanos modernos son 99,9% idnticos genticamente y aparecieron
en la tierra hace unos 50,000 a 100,000 aos en frica. Durante millones de aos antes
de ese tiempo, haba pre-humanos llamados homnidos. Los vegetarianos pre-humanos
que carecan de la capacidad de comer carne no ganaron la lucha evolutiva, y el
hombre se convirti en un omnvoro que come carne y vegetales. Tenemos dientes
caninos en la parte delantera de la boca para desmenuzar carne y los molares en la
parte de atrs para moler los cereales. El comer tanto animales terrestres pequeos y
grandes como las criaturas del mar, dio una ventaja nutricional distinta en un mundo
donde era de suma importancia evitar el hambre. Los animales concentraban los
minerales y la vitaminas de los alimentos vegetales que coman, y proporcionaron una
fuente suplementaria de aceites de pescado (o cidos grasos omega-3), as como
protenas de alta calidad que estimularon el crecimiento del cerebro y el cuerpo. Sin
embargo, la base de la dieta se mantuvo en gran parte compuesta de alimentos
vegetales para la mayora de los primeros seres humanos. Al comer las plantas, los
seres humanos no slo tuvieron vitaminas y minerales, pero una gran variedad de
sustancias vegetales que proporcionaron beneficios claves para la salud, lo cual se
discutir ms adelante en este texto, y se conocen por diferentes nombres, como
fitoqumicos (fito, lo cual significa planta), los fitonutrientes o sustancias bioactivas. La
comunidad de la ciencia nutricional ha tardado en aceptar la contribucin de estas
sustancias a la dieta, ya que no aportan caloras. Al igual que con las fibras, hay
algunos cientficos que siguen considerando que estas sustancias no son nutritivas.
Esto es importante cuando se trata de la expedicin de guas alimenticias y el consumo
diario recomendado, donde se ha mantenido an ms importante el objetivo de alcanzar
las deficiencias de vitaminas y nutrientes. Hasta la fecha, se ha visto poco
reconocimiento en la importancia de volver a una dieta basada en alimentos de origen
vegetal y de pescado marino en lugar de carne industrializada y carbohidratos
refinados.
Nuestros cuerpos reflejan nuestra evolucin, lo cual resulta en la capacidad de
digerir los alimentos de origen vegetal y animal. Adems de nuestros dientes adaptados
a lo omnvoro, nuestros intestinos son ms largos que los de los carnvoros, pero ms
cortos que los que se encuentran en los animales vegetarianos. Nuestro intestino

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delgado de 22 pies puede adaptarse a dietas tan diferentes como una dieta de
solamente animales y una dieta puramente vegetariana, cambiando las cantidades y
tipos de enzimas (protenas especializadas que nos ayudan a digerir los alimentos) que
se encuentran en la mayor parte de la superficie del intestino delgado. La superficie de
los intestinos se incrementa a travs de millones de pequeos pliegues en la superficie
de los intestinos llamadas vellosidades.
A travs de los milenios, al incorporar muchas de las caractersticas que se
encuentran en nuestros cercanos parientes los primates, que nos precedieron en la
tierra, nuestros cuerpos y gentica evolucionaron lentamente y por eso no pueden
cambiar rpidamente con la tasa de mutacin del ADN inherente de 0,5 por ciento por
cada milln de aos. Algunos cambios se producen en nuestros genes debido a los
cambios en la dieta y el medio ambiente. La capacidad para digerir la leche se form
hace aproximadamente 5,000 aos. La piel de color ms claro en los seres humanos
que migraron hacia el norte desde frica a Europa maximiz la luz ultravioleta para
producir Vitamina D, mientras que preserva el pigmento naranja beta-caroteno para que
pueda proteger la piel contra los efectos dainos de los rayos del sol. Un nmero de
enfermedades, como la anemia de clula falciforme y la fibrosis qustica, se deben a
mutaciones de genes individuales, que se desarrollaron en respuesta a las amenazas
de enfermedades como el paludismo y la epidemia respiratoria. En estas situaciones, un
gen normal y uno anormal result en una ventaja adaptativa, pero cuando los dos genes
anormales fueron heredados, el resultado fue enfermedades graves y posiblemente
mortales. Es importante darse cuenta de que los cambios genticos slo se producen
cuando se confiere una ventaja de supervivencia antes de la edad reproductiva. La
naturaleza no tiene mecanismos para garantizar su longevidad ms all de la edad de
reproduccin. El promedio de vida en el Imperio Romano fue de alrededor de 20 aos
de edad, mientras que en 1,900, el promedio de vida era de 50 aos de edad. Hoy en
da, el promedio de vida en muchos pases para los hombres es a finales de los 70,
mientras que en las mujeres es en los 80. Alrededor del 70 por ciento de la forma en
que uno envejece est determinada por el estilo de vida y el medio ambiente, y slo el
30 por ciento est determinada por sus genes por lo que el mensaje es que gran parte
de su calidad de vida est en sus manos para optimizar a travs de una dieta
equilibrada y de un estilo de vida saludable y activo.

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El descubrimiento de la agricultura modifica nuestro suministro de alimentos

Hace unos 10,000 aos, el planeta surgi de 120,000 aos de la Edad de Hielo,
por razones desconocidas. Se produjo un aumento en la temperatura promedio de la
tierra. Como resultado del aumento de la temperatura, se cree que se produjo una
mutacin espontnea en el trigo, haciendo que el trigo se aferrara a su semilla, en vez
de dispersarse con el viento. Este desarrollo permiti al hombre imitar a los roedores y
almacenar los granos para el invierno. Ya que los granos tienen un mximo de 20 a 30
veces las caloras por bocado de frutas y vegetales, el descubrimiento de la agricultura
hizo posible el desarrollo de ciudades organizadas alrededor de un estilo de vida
agrcola. La agricultura le dio a la humanidad el tiempo libre para desarrollar la
civilizacin, con todos sus aspectos positivos y negativos. Los cultivos fueron
domesticados tambin. Con el tiempo, los cultivos y animales domesticados fueron
introducidos a nuevas reas, y con cada rea nueva, ms especies de animales fueron
domesticados.
La siguiente fase agrcola en Europa fue el cultivo de rboles que deben ser
cultivados por injerto, como manzanas, peras, ciruelas y cerezas. En la misma poca,
las plantas silvestres que en un principio se establecieron como malas hierbas fueron
domesticadas, como los rbanos, el centeno, nabos, remolacha, puerro y lechuga.
Muchos de los cultivos principales de hoy ya haban sido domesticados para la poca
del Imperio Romano,.
Despus de 1,500, las vastas llanuras frtiles del Nuevo Mundo trajeron un
enriquecimiento para el suministro de alimentos del mundo. La domesticacin de los
cultivos y el ganado se originaron de forma independiente en algunas partes del mundo.
Esto sugiere que, dado el tiempo suficiente, los seres humanos habran finalmente
domesticado plantas y animales en muchas reas del mundo, aunque la prctica no
haba emigrado de un terreno a otro. Por ejemplo, hay pruebas de que en China el
arroz, el mijo y los cerdos fueron domesticados de forma independiente alrededor de
6,500 a.C. Alrededor de 3,500 a.C., los sudamericanos domesticaron papas, mandioca,
cuyos y llamas. En Mesoamrica, independiente de los acontecimientos en Sudamrica,
el maz, el frijol, la calabaza y el pavo fueron domesticados alrededor de 3,500 a.C.
Alrededor de 2,500 a.C., los nativos americanos en el este de los Estados Unidos
domesticaron las girasoles y las plantas de la familia quenopodicea, pero no los
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animales. El maz, el frijol, la calabaza y el pavo que los exploradores encontraron al

llegar a Norteamrica fueron trados de Mesoamrica. El ame (camote) africano y
aceite de palma fueron domesticados alrededor de 3,000 a.C., en el oeste de frica
tropical.
La evolucin cultural se movi rpidamente para cambiar nuestra dieta y estilo de
vida
La evolucin cultural, incluyendo los avances en la agricultura y la produccin de
alimentos industrializados en los ltimos 100 aos, ha dado lugar a una distorsin de
nuestra dieta. Nuestros genes nos hacen an desear los sabores dulces y las grasas,
pero los alimentos que encontramos en nuestro ambiente moderno tienen poca o
ninguna similitud a los alimentos con los que evolucion la humanidad.
La epidemia moderna de obesidad se desarroll en los ltimos 20 aos
Para los 1,980s, la dieta americana fue lo mejor que el hombre moderno pudo
concebir para que coincidiera con nuestros gustos americanos, segn lo articul
Madison Avenue. La comida era barata en comparacin al costo en otros pases, pero
estas ventajas resultaron ser menos ptimas para nuestra salud. Adems, el automvil,
la suburbanizacin con largos viajes, la televisin, la computadora y la falta de actividad
fsica durante el trabajo, han contribuido a una disminucin diaria en la quema de
energa calculado alrededor de 800 caloras por da. Las dietas con ms azcar, grasa y
caloras, combinadas con la disminucin en la quema de energa, han llevado a una
epidemia de la obesidad moderna.
Los seres humanos se adaptan bien a la inanicin, ya que conseguir comida era
la manera principal para la supervivencia hasta la revolucin industrial. La adaptacin a
la inanicin, que alguna vez fue tan importante para la supervivencia del hombre, ahora
es algo inadaptado, llevando a la prominencia de la obesidad como la enfermedad
nutricional ms prevalente en los Estados Unidos. De acuerdo con la Direccin General
de Salud Pblica, dos tercios de la poblacin padece de sobrepeso u obesidad. Estos
son clculos segn las encuestas de poblacin, y el patrn se repite en todo el mundo.
Se estima que la obesidad en todo el mundo se duplicar en los prximos 30 aos.

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Comprendiendo las interacciones de genes nutrientes

Nuestros genes se desarrollaron para poder sobrevivir tanto al hambre y la
infeccin en un mundo donde la salubridad y una nutricin predecibles eran
desconocidos. El cuerpo humano evolucion a varios niveles de sistemas a prueba de
fallos. Entre ellos, la capacidad de interconvertir protenas, carbohidratos y grasas en
cierta forma permitieron que los humanos sobrevivieran en distintos ambientes con
diferentes alimentos. La naturaleza no ayuda a personalizar su consumo de alimentos
para prolongar su vida y mejorar su calidad de vida. La forma en que la naturaleza
distribuye las caloras e interconvierte los elementos de un alimento a otro se basa
principalmente en la adaptacin a la escasez de alimentos e inanicin. No haba forma
que nuestros cuerpos podran haber previsto la era moderna de comida rpida con alto
contenido calrico, alto contenido de grasas, alta cantidad de azcar, el desequilibrio de
grasas saludables y no saludables, y muy poco de los fitonutrientes necesarios para
optimizar nuestra salud.

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Capitulo 3: La protena El primer nutriente

La palabra protena procede de la idea de que las protenas son fundamentales
para la vida y que es el primer nutriente. Las vitaminas (vita, que significa vida y amin,
protenas) obtuvieron su nombre de la impresin errnea que los aminocidos, los
fundamentos de la protena, fueron los componentes esenciales para mantener la vida. El
mantenimiento de las cantidades de protena en los msculos y los rganos es esencial
para la vida y el objetivo principal de la adaptacin a la inanicin. De hecho, una prdida
del 50 por ciento de protena en el cuerpo es generalmente reconocido como incompatible
con la vida.
Las protenas se encuentran tanto en alimentos de origen animal y vegetal, pero la
mezcla de aminocidos, los fundamentos de la protena que se encuentra de distintas
fuentes, vara. Como resultado, hay 21 aminocidos comunes (no esenciales) y nueve
aminocidos esenciales. Los aminocidos esenciales son aquellos que no pueden ser
sintetizados de otros aminocidos, pero deben ser consumidos en la dieta. La manera ms
usual en que se forman los aminocidos no esenciales es por el metabolismo de otros
aminocidos. Todos los aminocidos tienen una estructura bsica de nitrgeno alfa-amino
y cido carboxlico. Lo que define su identidad es la cadena lateral denotado como R en el
siguiente diagrama:
R-CCOOH
NH2
Algunos aminocidos se denominan condicionalmente esenciales, ya que deben
ser consumidos en la dieta durante el crecimiento para ofrecer tasas adecuadas de
crecimiento, pero algunos se convierten en no esenciales en los adultos que dejaron de
crecer. Uno de esos aminocidos es la histidina, que es esencial para el crecimiento de
ratas, pero no las ratas adultas. Muchos de los datos sobre la esencialidad de los
aminocidos se obtiene en las ratas, donde la eliminacin de un solo aminocido es una
manera de ver si un determinado aminocido es esencial. Por ejemplo, la lisina y treonina
no se pueden hacer de otros aminocidos por transaminacin y deben incluirse en la dieta.

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Aminocidos esenciales
Histidina

Fenilalanina

Isoleucina

Treonina

Leucina

Triptfano

Lisina

Valina

Metionina
Aminocidos no esenciales
Alanina

Glicina

Arginina

Prolina

Asparagina

Serina

cido Asprtico

Taurina

Cistena

Tirosina

Acido Glutmico
Glutamina
Almacenes de protena y supervivencia
La humanidad se adapta muy bien a la desnutricin y al hambre. Esta adaptacin se refleja
tanto en la manera como el cuerpo almacena la energa y cmo se usan las reservas de
energa cuando el consumo de alimentos se reduce o elimina por completo. En un hombre
de 70 Kg, el almacenaje ms grande de las caloras es en el tejido adiposo en forma de
grasa, con alrededor de 135,000 caloras almacenadas como 13.5 Kg de tejido adiposo.
Este compartimiento de almacenaje puede ser ampliado en gran medida con la
sobrealimentacin a largo plazo en individuos obesos. Existen alrededor de 54,000 caloras
almacenadas en forma de protenas, tanto en los msculos como las vsceras. Slo la mitad
de estas caloras pueden ser transportadas como energa, ya que la prdida del 50 por
ciento de las reservas de protenas en el cuerpo son conocidos ser incompatible a la vida.
Adems de ser una fuente de energa, la protena desempea un papel funcional en muchos
rganos, incluyendo el hgado, y el agotamiento se asocia con alteraciones de la inmunidad
a la infeccin. De hecho, la causa ms comn de muerte en una epidemia de hambre suele
ser la neumona bacteriana simple. La conservacin de protena es una adaptacin

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estrechamente ligada a la supervivencia durante la inanicin aguda.

Los Suplementos con protenas para el control de peso

Los mecanismos que contribuyen a la obesidad son complejos e involucran la interaccin
de los componentes de comportamiento con los procesos hormonales, genticos y
metablicos (13). Existen pruebas de que ha aumentando modestamente la proporcin
de protena en la dieta, mientras que controlar el consumo total de energa, puede mejorar
la composicin corporal, facilitando la prdida de grasa y mejorando el mantenimiento del
peso corporal despus de la prdida de peso (3-6). Un nmero de estudios recientes
tambin ha demostrado que una dieta con menos porciones de carbohidratos mejora el
control glucmico en individuos sanos y en pacientes con diabetes tipo 2, y en un perodo
de 6 a 12 meses puede conllevar a una mejora de los triglicridos en ayunas, y la
proporcin entre el HDL y el colesterol total (7, 8). Sin embargo, la prdida de peso y el
mantenimiento son posibles con una dieta baja o alta en carbohidratos. Los datos
anteriores del Registro de Control de Peso sugieren que entre las caractersticas comunes
de los pacientes que lograron mantener la prdida de peso a largo plazo fue la aprobacin

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de una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (9). Los datos ms recientes indican
que las dietas con un contenido moderado de grasa tambin pueden ser eficaces (10). Sin
embargo, se cree que los resultados positivos vinculados con el aumento de protenas en
la dieta se deben a un menor consumo de energa asociado con un aumento de saciedad
(8, 11-13), reduccin en la eficiencia de energa y/o aumento de la termognesis (14-16),
efectos positivos en la composicin corporal, especialmente la masa muscular magra (4,
17, 18) y un mejor control glucmico (18, 19).
Se conoce bien que bajo la mayora de condiciones, la protena es ms saciable
que el consumo isoenergtico de carbohidratos o grasas (8, 11-13). Esto sugiere que un
aumento moderado en protenas, a costa de otros macronutrientes, pueden promover la
saciedad y facilitar la prdida de peso mediante al consumo reducido de energa (20). Se
ha observado el aumento de saciedad de las protenas en una sola comida (21, 22) y en
ms de 24 horas (23). En un estudio a corto plazo, se examinaron la saciedad y la tasa
metablica durante un perodo de 24 horas en una cmara de respiracin. Durante todo el
da, la saciedad fue mayor en el grupo de alta protena (protena / carbohidratos / grasa:
30/60/10 por ciento de energa), en comparacin con el grupo de alto contenido de grasa
(protena / carbohidratos / grasa: 10/30/60 por ciento de energa). Es importante destacar
que este efecto se observ en los perodos despus del consumo de un alimento, as
como durante las comidas (12).
El balance negativo de energa producido por las dietas altas en protenas se debe
probablemente a un menor consumo espontneo de energa provocado por una sensacin
mayor de saciedad (1113) y un mayor efecto termognico (1416). Esta capacidad de
dieta moderada ms alta en protenas para limitar la recuperacin del peso despus de
haberlo perdido es ultimadamente el factor determinante de la eficacia. En un estudio de
113 hombres y mujeres con sobrepeso moderado que perdieron de 5 a 10 por ciento de su
peso corporal con una dieta muy baja en energa durante cuatro semanas, aquellos que
consumieron 18 por ciento de su energa en forma de protenas (101,7 g / d), durante una
fase de control de peso de 6 meses, recuperaron menos peso que los participantes que
consuman un 15 por ciento de su energa como protena (82,7 g / d) (17). A pesar de slo
una diferencia de 3 por ciento de la energa derivada de protena, los investigadores
sealaron que este efecto era independiente de los cambios en el sistema de retencin
cognitiva, actividad fsica, el descanso o el gasto energtico total y las puntuaciones de

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apetito, ya que ninguno de estos parmetros fueron diferentes entre los grupos.
A pesar de ciertas evidencias de que una dieta alta en protenas puede disminuir el
efecto sobre la saciedad al ser expuesto de forma habitual (24), otros han sugerido que
efectos mayores de saciedad por una dieta alta en protenas son relativamente de larga
duracin (25-27). En un estudio de 16 semanas, los participantes que consumieron una
dieta alta en contenido de protenas (34%) / baja en grasa (29%) reportaron mayor
sensacin de saciedad despus de comer en comparacin con los participantes que
consumieron una dieta estndar en protenas (18%) / mayor en grasa (45%) (27).
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Captulo 4: Carbohidratos, fibras dietticas y azcares simples

Los carbohidratos estn formados por tomos de carbono, hidrgeno y oxgeno, y sin
nitrgeno, y se dividen en azcares como la glucosa y la fructosa o son excretados del
cuerpo en una forma no digerida. Esos carbohidratos excretados del cuerpo en una forma
no digerida o aquellos parcialmente o totalmente digeridos por la bacteria del colon se
conocen como fibras dietticas.
Los azcares simples son la glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa. Estos aparecen
como azcares en las etiquetas de los alimentos, mientras que los supuestos
carbohidratos complejos no estn incluidos en esta lista a pesar de la similitud a lo
discutido anteriormente. Los azcares simples pueden ser directamente absorbidos a
travs de las membranas mucosas de la boca. Los carbohidratos de cadena corta como la
maltodextrina o azcar de maz compuesta por 15 unidades de glucosa son hidrolizados
en el estmago por las enzimas y el cido. La digestin de otros almidones comienza en la
boca en presencia de la amilasa salival. Al igual que con las protenas, gran parte de la
digestin se lleva a cabo en las vellosidades de la mucosa intestinal, que contienen
enzimas digestivas y sistemas especficos de transporte para azcares.
La lactosa y la sacarosa son combinaciones de dos azcares diferentes unidos
entre s. La lactosa se compone de galactosa y glucosa, mientras que el azcar de mesa o
sacarosa est compuesto de glucosa y fructosa. El jarabe de maz alto en fructosa se hace
de maz mediante un proceso que termina con el 55 por ciento de fructosa libre y el 45 por
ciento de glucosa libre, aproximadamente equivalente al azcar de mesa. El sabor es
distinto entre el azcar de maz, la sacarosa o azcar de mesa, y la fructosa. La fructosa
es azcar ms dulce en sabor y se encuentra en frutas como las naranjas. El azcar de
maz sabe a la miel para panqueques y es edulcorante principal usado en las bebidas de
cola en los Estados Unidos. En algunos pases como Mxico, la sacarosa se utiliza para
endulzar las bebidas de cola y su sabor es muy diferente de sus homlogos en los Estados
Unidos. El problema con el jarabe de maz no es su carcter qumico, sino que la cantidad
enorme en la dieta debido a las subvenciones de maz del gobierno para que se utilice en
muchos alimentos, incluyendo bebidas no alcohlicas en grandes cantidades, aadiendo
ms caloras a la dieta. Los estudios sugieren que las grandes cantidades de fructosa
consumidas contribuyen a la epidemia de la obesidad, junto con alimentos ricos en grasa y
un estilo de vida sedentaria.

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Efectos de la fibra diettica

Ya que las fibras dietticas no son digeridas, no contribuyen directamente al
valor nutritivo de los alimentos en trminos de caloras, pero tienen muchos efectos
sobre la fisiologa humana. El hombre antiguo coma una gran cantidad de fibra y la
fibra result en numerosas y voluminosas heces grandes que llenaron el colon y
provocaron que se contrajera contra una carga de gran volumen. El hombre moderno
come una pequea cantidad de fibra, aproximadamente de 10 a 15 gramos al da, en
comparacin con 35 gramos al da en una dieta saludable a base vegetal y ms de 50
gramos al da en dietas antiguas.
Una de las consecuencias de una dieta baja en fibra es que la contraccin de los
msculos del colon contra un menor volumen de heces, ejerciendo mayor presin. En
general se cree que estas presiones superiores dan cuenta a la ocurrencia frecuente de la
diverticulosis (evaginacin de la mucosa entre los filamentos del msculo) en el colon de
las personas de edad avanzada. El estreimiento es muy comn en la sociedad moderna,
ya que una dieta baja en fibra no estimula la motilidad intestinal tan bien como una dieta
alta en fibra.
Esta reduccin en duracin de proceso el tiempo que toman los alimentos por el
tracto gastrointestinal tambin permite una mayor reabsorcin de sustancias
normalmente excretadas a travs de los intestinos. Por ejemplo, el estrgeno (la hormona
femenina) se excreta en la bilis del hgado al intestino. En el intestino se enlaza a las fibras
y se excreta en las heces. Las mujeres con dietas bajas en fibra y que padecen de
estreimiento, reabsorben este estrgeno en el intestino delgado distal, llamada el leon,
en lugar de excretarlo. Esto no es un efecto menor, y resulta en niveles de 20% ms altos
de estrgenos en la sangre de mujeres con una dieta baja en fibra, en comparacin con
una dieta alta en fibra.
La fibra diettica total se clasifica como fibra diettica soluble o insoluble. Las fibras
dietticas insolubles, como la celulosa (un hidrato de carbono estructural que constituye las
paredes celulares de las plantas), no son digeridas en el intestino y pasan en las heces
donde se encuentran intactas. Los carbohidratos solubles como la pectina, guar y los
almidones son digeridos por las bacterias en el colon. La masa fecal se determina por la
masa de fibras y la masa de bacterias en las heces. Una parte significativa de la masa
fecal es la bacteria. Las fibras solubles contribuyen a la masa fecal, promoviendo el
crecimiento de las bacterias que digieren la fibra soluble y lo utilizan como combustible.
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Confusin de carbohidratos complejos

El trmino "carbohidrato complejo" por lo general significa una larga cadena de
carbohidratos formados por muchas molculas de glucosa o carbohidratos unidos entre s.
De acuerdo con el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados
Unidos (FDA, por sus siglas en ingls), la maltodextrina, o azcar de maz, compuesto por
15 molculas de glucosa unidas entre s, es un carbohidrato complejo.
De hecho, apenas el azcar de maz se disuelve en el cido del estmago, ste se
descompone, dando exactamente la misma liberacin de glucosa en la sangre igual a los
azcares de mesa. La patente original de maltodextrina afirm que permitira a los nios
obtener ms caloras con menos diarrea, ya que cada molcula de maltodextrina tena
quince veces las caloras de una carga calrica equivalente de glucosa con menos
osmolalidad (la propiedad fsico-qumica de las sustancias qumicas disueltas que lleva
lquido al colon). De hecho, esto s ayuda, pero muchos nios todava tienen diarrea con
clicos infantiles, como la expresin infantil de tensin y la intolerancia alimentaria. Hoy en
da, la maltodextrina tambin se aplica en las bebidas deportivas, donde la carga de las
molculas es importante para obtener suficientes caloras y para no causar molestias
gastrointestinales en los ciclistas, triatletas y corredores.
El ndice glicmico, la carga glicmica y las caloras
Hace veinticinco aos, era suficiente hablar acerca de los carbohidratos refinados y
complejos. Los carbohidratos refinados se consideraban carbohidratos malos, ya que
provocaban un rpido aumento de azcar en la sangre, lo cual podra provocar comer
bocadillos a travs de efectos qumicos en el cerebro.
Luego, en la dcada de 1980, el Dr. David Jenkins de la Universidad de Toronto,
desarroll el ndice Glicmico (IG). Para determinar este nmero se compara la cantidad
de azcar en la sangre que se eleva sobre un perodo de varias horas en comparacin con
una dosis fija de azcar de maz puro (o dextrosa). En la prctica, un trazo se hace con los
valores de azcar en la sangre durante un perodo de dos horas, y los puntos se conectan,
creando una curva. El rea bajo la curva de azcares en la sangre tras la administracin
de una porcin fija de carbohidratos (generalmente 50 gramos) de la comida de prueba se
calcula y se compara con el rea bajo la curva tras la administracin de la misma cantidad
de gramos de carbohidratos de glucosa en esa persona, y se le da una puntuacin
arbitraria de 100. Cuanto mayor sea el nmero, mayor ser la respuesta de azcar en la
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sangre y consecuente al impacto emocional en el deseo de azcar. As, un alimento bajo

en IG provocar un ligero aumento, mientras que un alimento alto en IG provocar un
aumento dramtico de azcar en la sangre. Aqu est una lista de alimentos comunes con
su ndice glicmico.
Alimento

ndice glicmico

Hojuelas de maz
Papas
Caramelos de goma
Crema de trigo
Pan francs
Sanda
Pan blanco
Caramelos salvavidas
Pan de Centeno
Barra de chocolate Mars
Arroz, blanco
Pia
Pltano
Pan Integral
Naranja
Salvado
Durazno
Manzana
Helado, a base de crema
Leche, desnatada
Yogur de fruta, bajo en grasa
Lentejas
Leche, entera
Soya

92
85
80
74
73
72
70
70
65
65
64
59
52
51
48
42
42
40
38
32
31
29
27
18

A pesar que fue un gran avance, ste enfrent algunos problemas. Un problema
con el IG es que slo detecta la calidad y no la cantidad de los carbohidratos. Un valor del
IG indica slo la rapidez con que un carbohidrato en particular se convierte en azcar. No
le dir la cantidad de carbohidratos que se encuentra en una porcin normal de un
alimento en particular. Usted necesita saber dos cosas para comprender el efecto de un
alimento sobre el azcar en la sangre. El mejor ejemplo de ello es la zanahoria. La forma
de azcar en la zanahoria tiene un ndice glicmico alto, pero el contenido total de
carbohidratos de la zanahoria en una porcin normal es baja por lo que no agrega
mucho efecto sobre el azcar en la sangre. Ah es donde la carga glicmica (GL, por sus
siglas en ingls) entra en juego: considere el ndice glicmico de un alimento, as como

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la cantidad de carbohidratos por porcin. Una zanahoria tiene slo cuatro gramos de
carbohidratos. Para obtener 50 gramos, usted tendra que comer alrededor de una
libra y media de zanahorias. La GL toma el valor del IG y se multiplica por el nmero
real de carbohidratos por porcin.
Una carga glicmica baja se fija en un valor inferior a 16, y esto ha demostrado
ser la variable ms importante en los estudios de las poblaciones y su riesgo a
enfermedades crnicas. Por lo tanto, las poblaciones que consumen una dieta que tiene
una sobrecarga de glucosa, como la dieta de los Estados Unidos con granos procesados
y pocas frutas y vegetales, tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del
corazn que los de algunos pases asiticos donde comen muchas frutas y verduras
con pocos alimentos procesados. Esto ha sido documentado tanto en estudios de
poblacin, tales como los que ha llevado a cabo la Escuela de Salud Pblica Harvard,
y en los estudios infantiles de prdida de peso llevados a cabo en el Hospital Infantil en
Boston, donde una dieta baja en GL fue ms eficaz en para bajar de peso que una dieta
alta en la carga glicmica.
Usted no podr consumir slo alimentos bajos en GL, pero es importante
conocer tanto el GL y las caloras que el alimento proporciona. Uno de los problemas con
el GL es que algunos alimentos grasos con gran cantidad de caloras pueden tener
un ndice glicmico menor. As las guas a continuacin son para su informacin en la
seleccin o la limitacin de carbohidratos que contienen los alimentos y algunos
alimentos que falsamente se jactan de su bajo ndice y carga glicmica.
El ndice glicmico, la carga glicmica y el total de caloras de los alimentos
figuran en esta lista. El IG de los alimentos se basa en el ndice glicmico, donde la
glucosa se fija igual a 100. La otra es la carga glicmica, que es el ndice glicmico
dividido por 100 y multiplicado por su contenido de carbohidratos disponibles (por
ejemplo, carbohidratos menos la fibra) en gramos por porcin. La mayora de los valores
del IG que se muestran a continuacin se basan en los 120 estudios en la literatura
profesional referidos en la Revista Americana de Nutricin Clnica, julio de 2002.
ALIMENTOS DE BAJO IG (<55) y BAJO GL (< 16)
Calora ms baja (110 caloras por porcin o menos)
La mayora de vegetales

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IG

GL

Porcin

Caloras

<20

<5

1 taza, cocidas

40

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Manzana

40

1 regular

75

Pltano

52

12

1 regular

90

Cerezas

22

15 cerezas

85

Toronja

25

1 fruta regular

75

Kiwi

53

1 fruta regular

45

Mango

51

14

1 fruta regular

110

Naranja

48

1 fruta regular

65

Durazno

42

1 fruta regular

70

Ciruelas

39

2 medianas

70

Fresas

40

1 taza

50

Jugo de tomate

38

1 taza

40

ALIMENTOS CON ALTO IG (>55) PERO BAJO GL (< 16)

Todo bajo en caloras (110 o menos por porcin)
IG

GL

Porcin

Caloras

Albaricoque

57

4 medianos

70

Jugo de naranja

57

15

1 taza

110

Papaya

60

1 taza en cubos

55

Pia

59

1 taza en cubos

75

Calabaza

75

1 taza, machacada

85

Trigo molido

75

15

1 taza en cuadritos

110

Avena tostada

74

15

1 taza

110

Sanda

72

1 taza en cubos

50

ALIMENTOS DE CALORAS MODERADAS BAJO IG, BAJO GL

(110 a 135 caloras por porcin o menos)
IG

GL

Porcin

Caloras

Jugo de manzana

40

12

1 taza

135

Jugo de toronja

48

1 taza

115

Pera

33

10

1 mediana

125

Arvejas

48

1 taza

135

Jugo de pia

46

15

1 taza

130

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Hoja: 29 de 108

Pan integral

51

14

1 rebanada

80-120

CALORAS MAS ALTAS BAJO IG, BAJO GL

(160 a 300 caloras por porcin)
IG

GL

Porcin

Caloras

Cebada
Frijoles negros

25
20

11
8

1 taza, cocido
1 taza, cocido

190
235

Arroz integral

50

16

1 taza

215

Garbanzos

28

13

1 taza, cocido

285

Uvas

46

13

40 uvas

160

Habichuelas rojas

23

10

1 taza, cocida

210

Lentejas

29

1 taza, cocida

230

Soya

18

1 taza, cocida

300

Camote

37

13

1 taza, cocida

160

BAJO IG Y BAJO GL, PERO ALTO EN GRASA Y CALORAS

IG

GL

Porcin

Caloras

Anacardos

22

taza

395

Helado regular

38

10

1 taza

360

Helado bajo en grasa

37-50

13

1 taza

220

Cacahuete/Man

14

taza

330

Papitas fritas

54

15

2 onzas

345

Leche entera

27

1 taza

150

Pudn de vainilla

44

16

1 taza

250

Yogur de fruta

31

1 taza

200+

Yogur de soya

50

13

1 taza

200+

ALIMENTOS ALTOS IG ( 55), ALTOS GL ( 16)

Ms comidas provocadoras, ms altas en caloras
IG

GL

Porcin

Papa al horno

85

34

1 pequea

220

Cola

63

33

botella de 16 onzas

200

Maz

60

20

1 elote, 1 taza granos

130

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Caloras

Hoja: 30 de 108

Totopos

63

21

2 onzas

350

Hojuelas de Maz

92

24

1 taza

100

Crema de trigo

74

22

1 taza, cocida

130

Pan de cuernito

67

17

1 promedio

275

Papitas fritas

75

25

1 orden grande

515

Macaroni & Cheese

64

46

1 taza

285

Pizza

60

20

1 rebanada grande

300

Galleta en forma de lazo

83

33

1 onza

115

Salvado de pasas

61

29

1 taza

185

Pasas

66

42

taza

250

Galleta salada

74

18

12 galletas

155

Wafles/Gofres

76

18

1 promedio

150

Pan blanco

73

20

2 rebanadas pequeas

160

Arroz blanco

64

23

1 taza, cocido

210

Azcares y otros carbohidratos

Al ser absorbida, la glucosa o la fructosa viaja al hgado a travs de la circulacin
donde entran al hepatocito para el metabolismo y el almacenamiento en forma de
glucgeno, o para la sntesis de otros metabolitos, incluyendo los cidos grasos o
aminocidos por transaminacin. La liberacin de la glucosa en el torrente sanguneo
frente a la utilizacin de la glucosa como fundamentos para otras vas metablicas se
encuentra bajo control hormonal y metablico como se describe en las secciones sobre la
adaptacin a la inanicin. Las clulas musculares tambin desempean un papel clave en
la captacin de glucosa a travs de transportadores especficos a la glucosa y los
msculos pueden almacenar glucgeno o metabolizar la glucosa para obtener energa.
Los azcares complejos como rafinosa y estaquiosa que se encuentran en los vegetales,
como en los frijoles y el brcoli, se escapan al colon sin ser digeridos. Estos luego son
digeridos por las bacterias del colon, a menudo dando por resultado la formacin de gases
que pueden dar lugar a la distensin y el malestar abdominal.
El porqu los carbohidratos tienen una mala reputacin
Los carbohidratos han tenido una mala reputacin debido en parte a la reciente
popularidad de las dietas altas en protenas y bajas en carbohidratos para bajar de peso.

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Hoja: 31 de 108

La clasificacin de los alimentos como carbohidratos, protenas o grasas es engaosa, ya

que algunos alimentos estn compuestos exclusivamente de un macronutriente, y la
calidad de los alimentos puede variar significativamente. Una dieta alta en carbohidratos
puede ser una dieta a base de plantas y alimentos integrales con frutas y vegetales ricas
en fitonutrientes, y una moderada cantidad de granos enteros y protenas saludables bajos
en grasa para equilibrar las necesidades nutricionales. Pero, ya que los azcares, los
productos de harina refinada (como el pan blanco y las pastas), y los granos refinados
(como el arroz blanco) se consideran carbohidratos, una dieta que se basa principalmente
en los granos refinados, aunque podra ser baja en grasa, tambin podra ser muy alta en
caloras debido al hecho de que estos alimentos de granos bajos en fibra no satisfacen.
Las personas que consumen una dieta de este tipo pueden sentirse bien al evitar la grasa,
pero fcilmente podran subir de peso con una dieta basada en granos refinados. La
reciente popularidad de una dieta alta en protenas y baja en carbohidratos fue el
resultado de tendencia a demasiados carbohidratos hace 20 aos, porque la
gente

estaba descubriendo que estaban subiendo de peso al comer pan, cereales,

arroz y pasta si no hacan ninguna distincin entre los granos enteros y productos
refinados. La pasta, que previamente haba sido considerada "buena" porque es baja en
grasa, es ahora visto como "malo" porque a menudo es referido como un producto de
harina refinada (hay versiones integrales disponibles).
Los carbohidratos son elementos importantes en la dieta, y muchos de los
alimentos que son ricos en carbohidratos son tambin ricos en fibra y fitonutrientes. Los
carbohidratos buenos son simplemente las frutas, vegetales y algunos granos enteros. Las
necesidades de carbohidratos se deben cumplir en primer lugar por el consumo de 5 a 9
raciones al da de frutas diversas y coloridas y vegetales que proporcionan una gran
cantidad de sustancias beneficiosas. Si ms carbohidratos son necesarios, estos pueden
ser suministrados por los cereales integrales y las legumbres (frijoles, por ejemplo). El
concepto de una dieta baja en carbohidratos limita los gramos de carbohidratos a un nivel
tan bajo que las personas que consumen estas dietas no pueden disfrutar de los muchos
beneficios de salud de las frutas y los vegetales.

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Captulo 5: Equilibrando el consumo de grasas en la dieta

En gran medida, somos lo que comemos, sobre todo cuando se trata del consumo
de grasas en la dieta. Su grasa corporal realmente refleja los tipos de grasas que come.
Las muestras de grasa corporal en todo el mundo muestran diferencias significativas en
los tipos de grasas que contienen, reflejando la composicin de los cidos grasos en las
grasas y aceites en la dieta. En este captulo, usted aprender no slo cmo el exceso de
grasa entra en la dieta, pero cmo las diferentes fuentes de cidos grasos tienen efectos
diferentes sobre los procesos fisiolgicos.
Las grasas y aceites proporcionan la fuente ms concentrada de caloras que
cualquier otro alimento. La gran mayora de las grasas que usted come y almacena son
conocidas como triglicridos. Este nombre viene del hecho de que los triglicridos estn
formados por tres cidos grasos en la columna de carbono. Las grasas proporcionan dos
cidos grasos esenciales (cidos linoleico y linolnico). Estos dos cidos grasos son
realizados por las plantas, pero no por los seres humanos, por lo que debemos obtenerlos
en nuestra dieta, y los vegetarianos estrictos obtienen estos por el consumo de alimentos
de origen vegetal que tienen alrededor de 10 por ciento de caloras de grasa. En la
prctica, nunca se ha visto la deficiencia de cidos grasos en una persona con un intestino
intacto. Estos cidos grasos que son necesarios para mantener la vida en un porcentaje
muy pequeo (de 5 al 10 por ciento) del consumo total de caloras. Las grasas transportan
vitaminas liposolubles, y concentran los sabores de los alimentos para hacerlos ms
apetecibles. En la antigedad y donde hay escasez de alimentos, las grasas son una cosa
buena, ya que son caloras compactas. El cuerpo almacena el 95 por ciento de exceso de
caloras en forma de grasa y hay de 130,000 a 160,000 caloras almacenadas en la grasa
corporal de un individuo de peso normal.
Las principales fuentes dietticas de grasa son las carnes, productos lcteos, aves,
pescado, nueces y aceites vegetales y las grasas utilizadas en los alimentos procesados.
Los vegetales, frutas y cereales contienen slo pequeas cantidades de grasa, por lo que
los aceites vegetales son las nicas fuentes de grasa como resultado al procesar los
alimentos vegetales. Los aceites ms utilizados y las grasas del aceite de ensalada,
aceites de cocina, mantecas y margarinas en los Estados Unidos incluyen soya, maz,
algodn, palma, man, oliva, canola (nivel bajo de aceite de colza de cido ercico),
crtamo, girasol, coco, almendra de palma y manteca. Estas grasas y aceites contienen

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diferentes

composiciones de

cidos grasos que

tienen propiedades

fisiolgicas particulares.
La industrializacin de los alimentos que se inici hace ms de 400 aos se
aceler en los ltimos 50 aos debido a la fuerte subvencin agroindustria por los Estados
Unidos y otros gobiernos a nivel internacional. El beneficio inherente en el suministro de
ingredientes de bajo costo y el deseo de la poblacin a consumir ms productos de carne
como su mayor riqueza tambin sigue desempeando un papel importante en el
cambiante suministro de alimentos. Las variedades especiales de grano fueron
desarrolladas para la alimentacin del ganado de manera eficiente. Un subproducto de la
sobreproduccin de granos ha sido la popularizacin de los aceites vegetales refinados en
la coccin y alimentos y procesados. Incluso las zonas rurales de China, donde el auge
econmico no ha sido an plenamente realizado, han aumentado su consumo de aceites
vegetales refinados ricos en cidos grasos omega-6 y pobres en cidos grasos omega-3.
La proporcin de cidos grasos omega-6 y omega-3 en el aceite de maz es de 57 a 1,
mientras que en el aceite de soya es de 57 a 8 (o alrededor de 7 a 1). A medida que el
pblico se volvi ms consciente del problema, algunas empresas produjeron un mayor
contenido de cidos grasos omega-3 de cadena corta, tales como canola, que tiene una
proporcin de 21 a 11 (menos de 2 a 1), pero grandes cantidades de cidos grasos
omega-6.
Esta situacin ha empeorado an ms por la alimentacin de maz al ganado de
manera que la proporcin de cidos grasos de cadena corta de dos familias que compiten
llamados omega-3 y omega-6 se han cambiado drsticamente a lo que eran en los
alimentos vegetales del cual la humanidad evolucion entre hace 50,000 y 100,000 aos.
Se ha estimado que la dieta occidental moderna es "deficiente" en los cidos grasos
omega-3 con una relacin de cidos grasos omega-6 y omega-3 de 15 / 1 a 16.7 / 1, en
lugar de 1.1, como es el caso de los animales silvestres y presumiblemente seres
humanos antiguos que vivieron en el equilibrio nutricional con alimentos vegetales (17).
Aclaracin de la nomenclatura
Ha existido una gran confusin sobre las diferencias en la qumica de cidos
grasos con el fin de justificar el aumento de los grasas poliinsaturadas omega-6 en la dieta
en los ltimos 50 aos para vender aceites vegetales procesados y los alimentos que los
contienen. En la dcada de 1980, la Asociacin America del Corazn recomend

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aumentar el consumo de aceites poliinsaturados en la cocina con el fin de disminuir los

niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, ahora sabemos que el total de aumento
del consumo de grasas poliinsaturadas como el aceite de maz es una simplificacin
excesiva cuando se trata de la salud. La clasificacin de las grasas saturadas y
poliinsaturadas pone a los cidos grasos omega-6 y omega-3 en una sola agrupacin y
oscurece los efectos en la dieta humana de los aceites vegetales refinados con cantidades
excesivas de cidos grasos omega-6 de cadena corta, como se muestra en la figura a
continuacin. La mayora de todas las grasas en la dieta y almacenada en el cuerpo, est
en forma de triglicridos, que tienen tres tallos de carbono que contienen tres cidos
grasos diferentes. As que no hay grasas omega-3 u omega-6 puras, pero el componente
de los cidos grasos se puede clasificar como cidos grasos omega-3 u omega-6 y
resultan del consumo de estos cidos grasos que no pueden ser sintetizados por los seres
humanos. De hecho, existe un requerimiento diario de alrededor de 0.6% de las caloras
totales de cido linoleico, que es una pequea cantidad fcilmente alcanzada con casi
cualquier dieta.

Un cambio absoluto y relativo del equilibrio de omega-6/omega-3 en el suministro

de alimentos de las sociedades occidentales se ha producido en los ltimos 100 aos.
Durante millones de aos existi un equilibrio entre omega-6 y omega-3 durante la larga

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historia evolutiva de la humanidad basada en la distribucin de estos cidos grasos en el

mundo de las plantas y los animales que comieron esas plantas. Cuando la humanidad
moderna evolucion de homnidos prehumanos millones de aos atrs, los cidos grasos
omega-3 se encontraban en todos los alimentos consumidos: carnes, plantas silvestres,
huevos, pescado, nueces y bayas. Los estudios modernos de los animales que viven en la
naturaleza confirman las diferencias significativas de lo que se encuentra en los animales
alimentados con granos hoy en da (8,10). La introduccin de alimentos con mayor
contenido de grasa, especialmente en las comidas rpidas, que representan hasta un
tercio del consumo de alimentos en casi la mitad de todos los estadounidenses. A finales
de 1970 y principios de 1980, se produjo un aumento en el consumo de grasas ocultas,
seguido en alrededor de 1985 por un aumento significativo en el consumo total de azcar
de mesa y el jarabe de maz de alta fructosa (ver figura abajo) (11-15). Estas cantidades
de azcar y grasa nunca antes estuvieron en la dieta humana en ninguna parte del mundo,
ya que eran un producto de la industrializacin moderna de la suministro de alimentos.

Estos grficos fueron obtenidos del Centro para la Ciencia en el Inters Pblico (CSPI, por
sus siglas en ingls)
Hablando genticamente, los seres humanos viven en el presente en un ambiente
nutritivo que difiere de aquella en la que nuestros genes evolucionaron. El cido linoleico
(LA) y cido -linolnico (ALA) y sus derivados de cadena larga son componentes
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importantes de las membranas celulares de animales y plantas. Estas dos clases del EFA
no son interconvertibles, sino metablicamente y funcionalmente diferentes, y a menudo
tienen funciones fisiolgicas importantes que son opuestas. El equilibrio del EFA es
importante para la buena salud y el desarrollo normal. Cuando los humanos ingieren
pescado o aceite de pescado, el EPA y DHA en la dieta reemplazan parte de los cidos
grasos omega-6, especialmente de AA, en las membranas de las clulas. Este cambio en
la composicin de la membrana afecta la funcin de las plaquetas, los glbulos rojos,
glbulos blancos y clulas hepticas (revisado en ref. [4]). Mientras que las protenas
celulares estn determinadas genticamente, la composicin PUFA de las membranas
celulares en gran medida depende de la ingesta alimentaria.
El cido araquidnico (AA) y la EPA son los compuestos de origen para la
produccin de eicosanoides. Los eicosanoides son molculas pequeas, como las
prostaglandinas y tromboxanos que estn o pro-inflamatorias, anti-inflamatorias o neutral.
La situacin normal es tener un equilibrio de cidos grasos omega-3 y omega-6 para que
una respuesta inflamatoria vigorosa sea posible para defender contra infecciones y
lesiones. Por esta razn, una enzima clave en la va inflamatoria ciclo-oxigenasa 1 tiene
una preferencia de diez veces ms por omega-6 que por omega-3. Sin embargo, las
cantidades de cidos grasos omega-6 son tan grandes en la dieta moderna tpica como
para compensar los efectos normales de modulacin de cidos grasos omega-3. De
hecho, los cidos grasos omega-3 de cadena corta estn mal convertidos a EPA y DHA
debido al exceso de cidos omega-6, proporcionando el fundamento para la
suplementacin de EPA y DHA en la dieta, incluso cuando esa dieta es baja en grasa por
medio del consumo de las aves alimentadas con maz bajo en grasa y la prevencin de las
grasas omega-6 adicionales en la margarina, aceites de cocina, tortas, pasteles, galletas y
muchos alimentos procesados que contienen grasas ocultas.
Cleland et al. (6) mostr que las cantidades de cido graso omega-6 linoleico en la
dieta moderna inhiben la incorporacin del EPA en la membrana de glbulos rojos por el
consumo de suplementos dietticos en humanos. Treinta hombres saludables participaron
al azar en uno de los dos grupos de tratamiento. Un grupo estaba en una dieta alta en LA y
baja en cidos grasos saturados, mientras que el otro grupo estaba en una dieta baja en
LA y baja en cidos grasos saturados. La diferencia en la dieta baja en LA y baja en cidos
grasos saturados estaba constituido con cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva).
Despus de un periodo de 3 semanas en progreso, los participantes consumieron un

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Hoja: 37 de 108

suplemento de aceite de pescado que contena 1.6 g de EPA y 0.32 g de DHA al da.
Despus de 4 semanas de la suplementacin con aceite de pescado, la incorporacin del
EPA en los fosfolpidos de membrana de neutrfilos fue mayor en el grupo ms bajo de
LA, lo que indica que la ingestin de cidos grasos omega-6 en la dieta es un factor
determinante de la incorporacin del EPA en las membranas de neutrfilos. Este estudio
tambin muestra que los cidos grasos monoinsaturados, en este caso el aceite de oliva,
no interfieren con la incorporacin del EPA.
Por lo tanto, el enfoque de la reduccin del consumo de cido linoleico, mientras
que complementa la dieta con el EPA y el DHA debera tener un efecto importante como lo
predice el programa de computadora, Keep It Managed-2, desarrollado por el Dr.
Williams Lands con fondos de los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos
(17). Este efecto fisiolgico significativo de la suplementacin de 2 gramos o ms de EPA y
DHA en las proporciones de cidos grasos omega-6 puede ser demostrado y se mide en
los individuos como una reaccin a corto plazo de su xito en el cambio de cantidad y
calidad de grasa en la dieta.
Las proporciones de cidos grasos altamente insaturados n-3 y n-6 (HUFA, por sus
siglas en ingls) en el tejido HUFA son biomarcadores tiles que caracterizan la ingesta
diaria de cidos grasos esenciales de individuo promedio. Las proporciones varan de 20 a
80 por ciento dependiendo de la eleccin de alimentos voluntaria de cada individuo (ver
figura abajo). Para ayudar a las personas a identificar y seleccionar las opciones
especficas de alimentos que satisfagan las preferencias de cada uno en el sabor y
mantenga sus proporciones de tejido de n-3 y n-6 HUFA a un nivel personal deseado de la
aversin al riesgo, puede descargar un programa de planificacin del men interactivo con
un sistema interactivo del Departamento de los Estados Unidos de Agricultura (USDA, por
sus siglas en ingls) de base de datos de nutrientes de los cerca de 12,000 raciones de
alimentos

en

http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html.

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#2. HUFA result from elongation & desaturation

P
O

DJ

K
N
L M

HUFA are 20- and 22-carbon highly unsaturated fatty acids with
>3 double bonds
Biomarkers of n-6HUFA status in tissues are:
%n-6 HUFA in HUFA = 100*(A+B+C+ D)/(A+B+C+D+E+F+G+H)

REFERENCIAS
1. In: A.P. Simopoulos and B. Childs, Editors, Genetic variation and nutrition. World rev nutr
diet, vol. 63, Karger, Basel, 1990.
2. In: A.P. Simopoulos and J. Ordovas, Editors, Nutrigenetics and nutrigenomics. World rev
nutr diet, vol. 93, Karger, Basel. 2004.
3. S.B. Eaton and M. Konner, Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current
implications, N. Engl. J. Med. 1985; 312: 283289.
4. A.P. Simopoulos, Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and
development, Am. J. Clin. Nutr. 1991; 54:438463.
5. In: A.P. Simopoulos, Editor, Plants in human nutrition. World rev nutr diet, vol. 77,
Karger, Basel.1995.
6. A.P. Simopoulos, Is insulin resistance influenced by dietary linoleic acid and trans fatty
acids?, Free Rad. Biol. Med. 1994;17:367372.
7. A.P. Simopoulos and J. Robinson, The omega diet. The lifesaving nutritional program
based on the diet of the Island of Crete, HarperCollins, New York 1999.
8. L. Cordain, Cereal grains: humanitys double-edged sword. In: A.P. Simopoulos, Editor,
Evolutionary aspects of nutrition and health. Diet, exercise, genetics and chronic disease.
World Rev Nutr Diet. 1999;84:1973.
9. N.R. Raper, F.J. Cronin and J. Exler, Omega-3 fatty acid content of the US food supply, J. Am.
Coll. Nutr. 1992;11:304.
10. M.A. Crawford, Fatty acid ratios in free-living and domestic animals, Lancet 1968;
I:13291333.
11. S.B. Eaton, S.B. Eaton III, A.J. Sinclair, L. Cordain and N.J. Mann, Dietary intake of
long-chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic. In: A.P. Simopoulos, Editor,the
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Hoja: 40 de 108

return of w3 fatty acids into the food supply. I. Land-based animal food products and their health
effects. World rev nutr diet, vol. 83, Karger, Basel 1998, 1223.
12. A.P. Simopoulos, Overview of evolutionary aspects of w3 fatty acids in the diet, World
Rev. Nutr. Diet. 1998; 83: 111.
13. M. Sugano and F. Hirahara, Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Japan, Am.
J. Clin. Nutr. 2000; 71:189S196S.
14. D. Pella, G. Dubnov, R.B. Singh and R. Sharma, Effects of an Indo-Mediterranean diet on the
omega-6/omega-3 ratio in patients at high risk of coronary artery disease: the Indian paradox,
World Rev. Nutr. Diet. 2003; 92: 7480.
15. T.A.B. Sanders, Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe, Am. J. Clin.
Nutr. 2000; 71:S176S178.
16. L.G. Cleland, M.J. James, M.A. Neumann, M. DAngelo and R.A. Gibson, Linoleate inhibits
EPA incorporation from dietary fish-oil supplements in human subjects, Am. J. Clin. Nutr.
1992; 55:395399

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Hoja: 41 de 108

Captulo 6: Vitaminas y minerales

Introduccin
A nivel mundial, las deficiencias de vitaminas siguen ocurriendo en muchos pases
grandes como India y China, tanto en las poblaciones rurales y urbanas. Lo que puede ser
clasificado como un consumo subptimo de algunas vitaminas, como la vitamina D en reas de
baja exposicin al sol, es un rea importante recientemente descubierta en la deficiencia de
vitaminas, donde autoridades en el campo recomiendan la suplementacin, hasta en los pases
desarrollados, como los Estados Unidos.
Las encuestas y recomendaciones
Las Encuestas de Anlisis de Salud y Nutricin (HANES, por sus siglas en ingls) son las
encuestas peridicas de la poblacin estadounidense que se llevan a cabo por el Centro Nacional
para Estadsticas de Salud (NCHS, por sus siglas en ingls) de los Centros para el Control de
Enfermedades y Control. Los datos se obtienen a travs de entrevistas personales y exmenes de
salud, y representan algunos de los mejores conjuntos de datos de su tipo en el mundo. Los datos
de las Encuestas Nacionales de Anlisis de Salud y Nutricin (NHANES, por sus siglas en ingls)
se utilizan para estimar la prevalencia de enfermedades determinadas y los factores de riesgo
para la salud en la poblacin de los Estados Unidos, incluyendo la prevalencia de hipertensin con
sobrepeso, hipertensin y niveles elevados de lpidos sricos. Los valores nacionales de
referencia para los parmetros de la nutricin y la salud, incluyendo la energa, los alimentos y el
consumo de nutrientes de fuentes alimentarias, los valores nutricionales bioqumica y los datos de
de medicin del cuerpo, son producidos a partir de los datos de NHANES. Los datos de NHANES
se utilizan tambin para examinar las tendencias seculares de enfermedades y factores de riesgos
de salud, y para estudiar la etiologa de las enfermedades crnicas e infecciosas en la poblacin
estadounidense.
Se realizaron tres NHANES entre 1971 y 1994: NHANES I (19711975); NHANES II
(19761980); NHANES III (19881994). HANES Hispano, un estudio especias de los tres
subgrupos hispanos, se llev a cabo desde 1982 hasta 1984 para proporcionar datos exhaustivos
de salud y nutricin de los tres subgrupos hispanos mayores que viven en los Estados Unidos: los
mxico-americanos que viven en el suroeste de los Estados Unidos, cubano-americanos en el
condado de Dade, Florida, y los puertorriqueos en el rea metropolitana de Nueva York. La
encuesta ms reciente, NHANES III, 19881994, se llev a cabo en dos fases. Cada fase de tres
aos, as cada seis aos constitua una muestra nacional.

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Hoja: 42 de 108

La encuesta de 1976 a 1980 indic que las deficiencias de vitaminas ms comunes en la

poblacin en buen estado de salud de los Estados Unidos eran de hierro y calcio, slo en mujeres.
El consumo de la mayora de las vitaminas B, vitamina C, D, E y otros fueron iguales o por encima
de la Cantidad Diaria Recomendada (RDA*, por sus siglas en ingls).
(*La RDA se emite normalmente cada 10 aos por la Academia Nacional de Ciencias de la
Alimentacin y Nutricin para ayudar a guiar a los individuos saludables y ayudar en la
planificacin de diversos programas nacionales de nutricin para infantes y nutricin escolar. Los
niveles de RDA se establecen normalmente por encima del lmite necesario para prevenir
enfermedades de deficiencia, pero en algunos casos los niveles son inferiores a los que algunos
expertos quisieran ver para la prevencin de la enfermedad. De hecho, en 1980, no se emitieron
las normas debido a una diferencia filosfica de opinin entre los expertos integrantes del grupo
en cuestin si la RDA debera ser elevada para fomentar el consumo de vitamina A
(carotenoides), los alimentos ricos en vitamina C y comidas ricas como las frutas y vegetales. La
controversia finalmente se resolvi con la emisin de las normas de 1989 que volvi al objetivo
original de evitar estados de deficiencia nutricional con las recomendaciones de poltica pblica.)
La informacin a continuacin se refiere especficamente a las deficiencias de nutrientes y
slo alude brevemente a la posible prevencin de micronutrientes, como carotenoides, vitamina C,
vitamina E y cido flico. Los datos recientes sobre los requisitos para la vitamina D y la forma de
evaluar el estado estn basados en hallazgos recientes. A pesar de la aparicin poco frecuente de
las deficiencias de vitaminas que fuera suficiente para causar una enfermedad grave en personas
saludables, una familiaridad entre los papeles de las distintas vitaminas comunes sealan los
minerales a direcciones de investigacin sobre un consumo deficiente de vitaminas y minerales.
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K
Vitamina A
La ceguera nocturna es bien reconocida en el antiguo Egipto, donde fue tratado con el jugo
de hgado cocido o integrando el hgado en la dieta. Se descubri que el agente activo, la vitamina
A, era un factor de crecimiento necesario soluble en la grasa para la rata en 1914 y
estructuralmente analizado en 1930 (1). El compuesto principal de la familia de la vitamina A es
trans-retinoico. La forma activa de vitamina A para la visin es de 11-cis retinal. Las
manifestaciones clnicas ms comunes de deficiencia de vitamina A son la ceguera nocturna y
xeroftalmia (engrosamiento de la conjuntiva del ojo). En los nios pequeos, manchas de Bitot
(acumulaciones de espuma blanca de las clulas descamadas de la conjuntiva) puede ser til en
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el diagnstico de deficiencia de vitamina A. Una segunda funcin activa de la vitamina A es la

diferenciacin celular. Un reciente descubrimiento de los cuatro receptores del cido retinoico
(llamado RAR-alfa a travs de RAR-gama) en el ncleo de las clulas ha comenzado a aclarar los
mecanismos moleculares por los cuales la vitamina A induce la diferenciacin de muchos tipos de
clulas (2). Un nmero de retinoides o anlogos sintticos de la vitamina A (el ms conocido es el
cido 13-cis retinoico o Accutane) se usan para tratamiento del acn y se han estudiado para
diferenciar sus actividades en la prevencin y el tratamiento de lesiones premalignas de la boca, la
trquea y cuello del tero (3). El retinol, el retinal y el cido retinoico estn unidos por protenas
especficas de la unin a retinol en la plasma. Las clulas de los tejidos contienen una protena de
unin a retinol (CRBP, los tipos I y II, este ltimo una forma intestinal) y una protena de unin del
cido retinoico (CRABP) (4). En el ojo, el retinol se une por la protena de unin a
interfotorreceptor intersticial (IRBP) (5). Todas estas protenas se han clonado y secuenciado, y se
sabe mucho sobre su estructura y sitios de unin.
Debido a la importancia de la vitamina A, es una suerte que se puede formar de los
carotenoides de provitamina A que se encuentran en las zanahorias, la calabaza amarilla, las
verduras de hoja verde oscuro, maz, tomate, papaya y naranja. La vitamina A preformada se
encuentra como retinol palmitato en el hgado, los productos lcteos, incluyendo leche, queso,
mantequilla y helados, y peces, como el arenque, las sardinas y el atn. En los Estados Unidos,
aproximadamente el 75 por ciento de la vitamina A se obtiene de fuentes alimenticias preformando
y el 25 por ciento de los carotenoides de provitamina A (6).
Las concentraciones plasmticas bajas de retinol (<0.35 umol/L) se asocian con sntomas
clnicos de deficiencia de vitamina A (7). El permiso diettico recomendado de vitamina A es de
5,000 UI (800 a 1,000 mcg equivalentes de retinol, o RE) al da, y se ha informado una toxicidad
con el consumo de 25,000 UI al da. Esto hace que la vitamina A sea una de las vitaminas ms
txicas que se conocen. Se pueden utilizar los niveles plasmticos de vitamina A para evaluar la
situacin de la siguiente manera (8):

Vitamina A

Marginal
Deficiente
<0.35 umol/L 0.35-0.70

Satisfactoria
0.70-1.75

Excesivo
1.75-3.5

Txico
>3.5

La vitamina D
La vitamina D se forma a partir del 7-dehidrocolesterol a travs de la accin de la luz solar
en la piel o se extrae de fuentes de alimentacin, principalmente en los productos lcteos. Dado
que los productos lcteos han sido fortificados con vitaminas A y D, el raquitismo diettico se ha
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convertido como algo raro en los Estados Unidos. La vitamina D acta para mejorar la absorcin
de calcio en el intestino y se ha demostrado que tiene diferentes efectos en un nmero de tipos
distintas de clulas, incluyendo los glbulos blancos de la sangre. La forma activa de la vitamina D
es de 1,25 dihidroxivitamina D formado a partir de 25-hidroxivitamina D en los riones. La 25hidroxivitamina D es un gran grupo inactivo que se forma y se almacena en el hgado. El rin
tambin tiene una enzima inactiva (24 hidroxilasa) que convierte de 25 (OH) D a inactiva 24, 25
dihidroxivitamina D. Cuando 1,25 dihidroxivitamina D acta en el ncleo, se convierte en los genes
necesarios para producir la enzima hidroxilasa 24. Cada vez que hay un punto de ramificacin en
el cuerpo, existe una proteccin adicional de toxicidad e indica una sustancia con importantes
funciones metablicas (por ejemplo, las hormonas tiroideas).
Pueden ocurrir los niveles subptimos de vitamina D debido a una reducida exposicin al
sol a causa de puestos de trabajo en el interior, el uso de protectores solares y la reduccin en la
capacidad de la piel para formar la vitamina D, como parte del envejecimiento normal. Se prefiere
la vitamina D3 como suplemento a la D2 (que se encuentra en las plantas), ya que la D2 se
elimina rpidamente y es menos activa biolgicamente que la D3. El tomar dosis de 800 UI a
2,000 UI al da claramente no es txico, ya que cambia a pequeos incrementos en los niveles de
25 (OH) D. Por ejemplo, 800 UI resulta en un aumento de slo 8 ng/ml (ver ms abajo, los niveles
deseables en sangre de vitamina D).
La vitamina D ms all de la deficiencia de la vitamina, el raquitismo y osteomalacia
La vitamina D no es slo una vitamina sino una hormona que viaja al ncleo para
programar la transcripcin de protenas especficas. Las investigaciones realizadas durante las
ltimas tres dcadas han puesto de manifiesto muchas de las funciones adicionales de la vitamina
D y han redefinido lo que se considera como la nutricin ptima de la vitamina D. Ahora se calcula
que aproximadamente 1 mil millones de personas en todo el mundo tienen concentraciones de
vitamina D en la sangre que se consideran ser subptimos.
Los individuos con las concentraciones del suero de vitamina D menos de 20 ng/ml se
consideran tener deficiencia de vitamina D, mientras que aquellos que alcanzan niveles de 32 a
100 ng/ml son considerados como suficiente suero en las concentraciones de vitamina D. La
vitamina D puede obtenerse con la exposicin al sol, a travs del consumo alimenticio, y a travs
de la suplementacin. La mayora de las personas requieren un suplemento diettico de 2,000
UI/da de vitamina D3 para alcanzar niveles suficientes, y se considera seguro hasta 10 000 UI/da.

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Concentraciones de Suero 25-Hidroxivitamina D por Categora

Categora

Concentraciones de 25-Hydroxyvitamin D, ng/mL (nmol/L)

Deficiencia

<20 (<50)

Insuficiencia

2032 (5080)

Suficiencia

32100 (80250)

Exceso

>100 (> 250)

Intoxicacin

>150 (>325)

Un individuo de nivel de 25-hidroxivitamina D se determina por muchos variables,

incluyendo la cantidad solar ultravioleta B (UVB) (determinado por la hora del da, la estacin, la
latitud, la pigmentacin de la piel, el uso de protector solar y la edad), los hbitos dietticos, y la
grasa corporal en las personas obesas que tienen niveles ms bajos que los individuos delgados.
La radiacin UVB penetra en la piel y convierte la vitamina D para los precursores de la vitamina
D3. La mayora de la vitamina D obtenidos a partir de la piel y la dieta se metaboliza a 25hidroxivitamina D. Esto determina la medida del nivel srico de la vitamina D. Entonces se
metaboliza 25-hidroxivitamina D en el rin a su forma activa, 1.25-hidroxivitamina D. Los tejidos y
las clulas en el cuerpo poseen un receptor de la vitamina D, y muchos tienen la capacidad de
convertir el 25-hidroxivitamina D a 1.25-hidroxivitamina D.
La vitamina E
Un grupo de sustancias solubles en la grasa, los tocoferoles y tocotrienoles, son conocidos
como la vitamina E. Hay cuatro formas de tocoferoles y tocotrienoles llamadas alfa, beta, gamma y
delta, haciendo un total de ocho formas de vitamina E. Hay una protena especfica para la
realizacin de tocoferoles en el hgado llamada protena de transferencia alfa tocoferoles (alfaTTP). Una enfermedad neurolgica llamada Ataxia de Friedrich se produce en individuos con una
ausencia gentica de funcionamiento alfa-TTP que indica que tiene una funcin importante en el
cuerpo que es an poco conocida. Los tocotrienoles tienen una sptima parte de la afinidad para
el alfa-TTP como alfa tocoferol. La gamma-tocoferol se realiza sobre los triglicridos en la sangre a
los diversos tejidos en el cuerpo.
La vitamina E fue descubierta en 1922 por Herbert Evans y fue aislada de las hojas verdes

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de los vegetales como factor de fertilidad en ratas. La vitamina E fue sintetizado en 1938 y se
encontr que el alfa-D-tocoferol era biolgicamente activo en los roedores, donde una deficiencia
de la vitamina E puede causar infertilidad. Esta deficiencia no se ha demostrado en humanos, pero
un valor RDA se estableci para los seres humanos sobre la base de los datos en los roedores.
Los tocotrienoles se aislaron en 1964 en la Universidad de Wisconsin a partir de aceite de germen
de trigo, pero tambin se encuentran en el aceite de palma, aceite de salvado de arroz, aceite,
cebada y salvado de avena. Las formas refinadas de arroz y la avena no contienen tocotrienoles.
El tocotrienol gamma se ha encontrado tener la mayor proteccin contra la radiacin, y ambos
tocotrienoles gamma y delta inhiben la enzima limitante en la sntesis del colesterol. El tocotrienol
alfa est presente en la sangre, a veces las concentraciones son 10 veces menos de alfa tocoferol
y as ha sido ignorado por los investigadores hasta que los trabajos recientes que demuestran que
en modelos animales alfa-tocotrienol puede preservar el tejido cerebral despus de una
interrupcin del suministro de sangre. Alfa-tocotrienol se mete en el cerebro sin la necesidad de la
protena de transporte especfica, alfa-TTP.
La cantidad diaria recomendada de vitamina E se encuentra entre 8 y 12 mcg de retinol
equivalentes al da para prevenir la deficiencia de la vitamina E (infertilidad visto slo en los
animales), pero muchas personas toman suplementos de 400 a 800 UI sin efectos dainos. Uno
de los efectos al tomar tocoperol alfa es que reduce las cantidades de tocoferol gamma en la
sangre. En el laboratorio, el tocoferol gamma es un antioxidante ms potente que el alfa-tocoferol.
Los tocoferoles tienen propiedades antioxidantes protegiendo los tejidos y sustancias de
los efectos del oxgeno. Por ejemplo, estos compuestos pueden prevenir la oxidacin del
colesterol, las grasas poliinsaturadas, otros lpidos de membrana y las protenas.
La vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. La "K" se deriva de la palabra alemana
"koagulation". La coagulacin se refiere a la coagulacin de la sangre, porque la vitamina K es
esencial para el funcionamiento de varias protenas que participan en la coagulacin sangunea.
Una deficiencia de esta vitamina en los recin nacidos resulta en una enfermedad hemorrgica,
as como sangrado postoperatorio y hematuria, mientras que se han reportado los hematomas
musculares y hemorragias crneoenceflicas. La escasez de esta vitamina puede manifestarse en
las hemorragias nasales o hemorragias internas. Los individuos que toman Coumadin (warfarina)
deben regular su consumo de vitamina K, ya que el consumo en grandes cantidades de vitamina
K por medio de los alimentos o suplementos alimenticios afecta la capacidad para que funcione
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este medicamento anticoagulante. Las pequeas cantidades de vitamina K que se encuentran en

algunos multivitamnicos no son un problema (alrededor de 100 microgramos). Los pacientes que
toman anticoagulantes reciben una lista de alimentos ricos en vitamina K que deben evitar,
incluyendo la espinaca, vegetales de hojas verdes, col, papas, cereales y el hgado. La mitad de la
vitamina K proviene de la dieta, y la otra mitad se sintetiza a partir de precursores por las bacterias
intestinales. La deficiencia de la vitamina K es rara ya que se encuentra en muchos alimentos y
tambin es formada por las bacterias intestinales. Las personas que reciben tratamiento
prolongado con antibiticos destruyen las bacterias intestinales, y las personas con mala
absorcin de grasa estn en riesgo de deficiencia de vitamina K. El permiso diettico
recomendado para los adultos oscila entre 45 y 80 microgramos por da.
Existen dos formas naturales de vitamina K. Las plantas sintetizan filoquinona, tambin
conocido como vitamina K1. Las bacterias sintetizan una amplia gama de formas de vitamina K,
con repeticin de unidades de 5 carbonos en la cadena lateral de la molcula. Estas formas de
vitamina K son designados menaquinona-n (MK-n), donde n es el nmero de unidades de 5
carbonos. MK-n se conoce colectivamente como la vitamina K2. MK-4 no se produce en grandes
cantidades por las bacterias, pero parece ser sintetizados de filoquinona por los animales
(incluyendo humanos). MK-4 se encuentra en una serie de otros rganos aparte del hgado en
concentraciones ms altas que la filoquinona. Este hecho, junto con la existencia de una va nica
para su sntesis, sugiere que hay una funcin nica de MK-4 que an no se ha descubierto.
Las vitaminas solubles en agua
A diferencia de las vitaminas solubles en grasa que pueden ser almacenados despus de
una sola administracin durante largos perodos de tiempo, las vitaminas solubles en agua deben
ser suministradas en alimentos y suplementos de manera regular para evitar la deficiencia. Las
sociedades industrializadas tienen pocos casos de deficiencia de vitamina soluble en agua,
excepto en las personas deambulantes o alcohlicas. El reciente aumento en las cirugas contra la
obesidad que conducen a la mala absorcin de vitamina B12 por desviarse del estmago ha dado
lugar a un nuevo grupo de individuos con riesgo de deficiencias de vitaminas. Los vegetarianos
estrictos, las personas con intolerancia a los alimentos y los entusiastas de los alimentos crudos
tambin pueden desarrollar deficiencias de vitaminas si sus elecciones de alimentos se redujeron
significativamente.
La vitamina B1 (Tiamina)

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El beriberi es la enfermedad ocasionada por deficiencia de tiamina que an se ven,

especialmente en personas alcohlicas (9). Esta enfermedad que ocasiona daos a los sistemas
nerviosos y cardiovasculares, se encuentra en dos maneras, el beriberi hmedo con edema y falla
cardiaca congestiva, y el beriberi seco caracterizado por atrofia muscular debido al dao en el
nervio. El sndrome de Wernicke-Korsakoff, que se puede ver en personas alcohlicas, es
caracterizado por confusin mental, trastornos de la memoria, ataxia, oftalmopleja y nistagmo, y
podra ser mortal si no fuera tratado con tiamina intravenosa (10). La vitamina diettica es
fosforilada para formar la tiamina pirofosfato en el intestino. Su funcin principal es actuar como
coenzima para la decarboxilacin oxidativa de los cidos alfa-cetos a cidos carboxlicos (por
ejemplo, piruvato a acetilo CoA) y la reaccin transcetolasa de la derivacin de la pentosa fosfato.
La va mencionada es importante para la sntesis del cido nucleico y la formacin del dinucletido
fosfato de nicotinamida y adenina (NADPH, por sus siglas en ingls) para la sntesis del cido
graso y otras reacciones. Una disminucin en la actividad de transcetolasa en los glbulos rojos
puede ser detectada temprano en el transcurso de la deficiencia de tiamina.
La cantidad diettica recomendada de tiamina es de 0.5 mg/1,000 kcal y sta es cuatro
veces ms en el consumo de cuando se pueden observar indicios de deficiencia.
La vitamina B2 (Riboflavina)
La riboflavina es un compuesto amarillo fluorescente encontrado en el reino animal y
vegetal. Los humanos y otros mamferos no pueden sintetizar estos compuestos, lo cual funciona
en varios complejos de enzima (incluyendo mononucleido de flavina y flavina adenina
dinucletido) involucrados en las reacciones de trasporte de electrones de reduccin-oxidacin
(11). Las flavinas son transportadas en la sangre por la albmina y por las inmunoglobulinas. No
es comn que una deficiencia de riboflavina no sea complicada, pero la falta de vitamina en la
dieta puede conllevar a un dficit, no slo para las funciones de coenzimas de flavina, sino que
tambin para la conversin de vitamina B6 a fosfato de piridoxal. La cantidad diettica
recomendada de riboflavina se encuentra entre 1.2 y 1.8 mg al da para los adultos.
La vitamina B6 (Piridoxina)
La forma activa de vitamina B6 es piridoxal 5- fosfato (PLP), y su coenzima est
involucrada en ms de 60 distintas reacciones enzimticas en el cuerpo, incluyendo las reacciones
comunes como las reacciones de descarboxilacin y aminotransferasa (12). Las deficiencias
aisladas de vitamina B6 son raras, y es ms comn observar deficiencias de mltiples vitaminas B.
La mejor forma de medir la vitamina B6 es con el plasma PLP, lo que se puede medir por medio

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de HPLC. La cantidad que se recomienda es un consumo de 2 mg al da, y para cambiar los

niveles de PLP deben suministrarse dosis mayores de 1 mg. Con un consumo mayor de 25 mg,
los niveles de PLP no cambian ms ya que el exceso de vitamina B6 es excretado en la orina
como cido piridoxal o piridxico. Las cantidades mucho ms grandes (por ejemplo, 500 mg/da)
pueden ocasionar neuropata perifrica al inducir una deficiencia condicionada por otras vitaminas
B catabolizadas en una manera similar a la ingesta del exceso de vitamina B6.
La niacina
La niacina se refiere al cido nicotnico y a la nicotinamida, los cuales son convertidos en cofactores
de Dinucletido de Nicotinamida y Adenina (NAD y NADH, por sus siglas en ingls) esenciales para
un nmero de reacciones enzimticas. Se observ que la deficiencia ocasiona la enfermedad de
pelagra que ocurri en poblaciones que consuman una dieta basada en maz deficiente del
aminocido triptfano, lo cual es precedente para la formacin de niacina endgena. No obstante,
se han vinculado formas de accin prolongada de niacina en dosis mayores con
dao renal, rubor facial y empeoramiento de la hiperglucemia en los diabticos. La cantidad
diettica recomendada de niacina se encuentra entre los 13 y 20 mg al da para los adultos.
El cido flico
El folato es un micronutriente que frecuentemente est deficiente en la dieta
estadounidense ya que deriva de vegetales de hojas de color verde oscuro. El cido flico acta
en la maduracin celular y diferencia los tejidos epiteliales. En el epitelio pulmonar y cervical, se
han demostrado efectos a favor de la diferenciacin. Tambin se ha asociado el cido flico con al
prevencin de defectos del tubo neural como la espina bfida. ste se incluye en todas las
vitaminas prenatales a un nivel elevado. Se encuentra restringido por la ley a 400 mcg por tableta
en las vitaminas a la venta libre. El folato que se suministra a los pacientes con anemia perniciosa
puede conllevar a una degeneracin combinada subaguda de la mdula espinal.
La vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para crear las clulas rojas de la sangre y es necesaria para
la sntesis del revestimiento de los nervios, cidos grasos y el ADN. Dado que esta vitamina se
almacena en el hgado, la deficiencia nutricional por lo general tarda aos en desarrollarse. Es
mucho ms comn observar deficiencias metablicas. An ms comn es una anemia debido a la
deficiencia de vitamina B12 como resultado de una enfermedad autoinmune la cual destruye las
clulas en el estmago que hacen que una protena de unin (factor intrnseco) sea necesaria

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para la absorcin de vitamina B12. Las personas con mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12
diettica son los vegetarianos, ya que no hay B12 en ningn producto vegetal. Tambin hay una
disminucin en la capacidad de absorcin en las personas de edad senil. Los niveles de vitamina
B12 deben ser medidos en los individuos en riesgo, ya que el folato administrado a una persona
con deficiencia de vitamina B12 resultar en la degeneracin subaguda combinada de la columna
vertebral y de parlisis. La cantidad diettica recomendado para adultos es de slo 2 a 2.6
microgramos por da.
La vitamina C
La vitamina C es un antioxidante y una vitamina necesaria para la sntesis de colgeno. En
el escorbuto existe un fallo en la sntesis de colgeno que conduce a la prdida de los dientes, y
mala cicatrizacin de heridas. Dado que la vitamina C se encuentra en las frutas, el escorbuto es
raro hoy en da, excepto en personas alcohlicas que no toman ninguna fuente natural de vitamina
C. sta mejora la absorcin del hierro en el tracto gastrointestinal, y se ha propuesto como un
medio eficaz para aumentar la absorcin de suplementos de hierro en lugares endmicos por
deficiencia de hierro, tales como Egipto. El cuerpo almacena la vitamina C aproximadamente 1500
mg. y se excreta un 3 por ciento al da, llevando a una exigencia calculada de 45 mg para la
prevencin del escorbuto. La cantidad diettica actual recomendada para los adultos es entre 50
mg y 95 / da. Sin embargo, hay muchos estadounidenses que toman 500 mg. o ms de esta
vitamina. Se ha estimado que el hombre paleoltico comi suficiente fruta para proporcionar
alrededor de 500 mg. por da, y que la capacidad de sintetizar la vitamina C no era algo esencial
para el hombre antiguo. Esta cantidad de vitamina C se puede obtener al consumir cinco
porciones diarias de frutas y hortalizas o a travs de suplementos vitamnicos. La vitamina C
existe como ascorbato y en una forma reducida como dihydroascorbate. Hay estudios en curso de
la vitamina C como antioxidante.
Minerales
Macro-Minerales
Los macro-minerales son sustancias inorgnicas derivadas del suelo y del agua que son
incorporados a nuestra dieta en cantidades significativas. Aquellos que se requieren en grandes
cantidades en la dieta se llaman macro-minerales que incluyen al calcio, magnesio y fsforo.
El calcio
El calcio, combinado con el fosfato para formar hidroxiapatita es la parte mineral de los
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huesos y los dientes humanos y animales. El calcio es un componente importante de una dieta
saludable. Un dficit puede afectar la formacin de huesos y dientes, mientras que ms de
retencin puede producir hipercalcemia (niveles elevados de calcio en la sangre), insuficiencia
renal y disminucin de la absorcin de otros minerales. La vitamina D es necesaria para absorber
el calcio. Algunas personas son alrgicas a los productos lcteos y la gente an ms, en particular
los de origen no indoeuropeo, son intolerantes a la lactosa, lo que les impide consumir productos
lcteos. Otros, como los veganos, evitan los productos lcteos por razones ticas y de salud.
Afortunadamente, existen muchas otras buenas fuentes de calcio. Estos incluyen algas marinas
como el kelp, wakame y hijiki, nueces y semillas (como las almendras y ajonjol), melaza, frijoles,
naranjas, verdes de berza; amaranto okra, nabo, brcoli, hojas de diente de len, col rizada, las
sardinas y productos fortificados como el jugo de naranja y leche de soya.
El calcio es esencial para el crecimiento normal y el mantenimiento de huesos y dientes, y
los requerimientos de calcio se deben cumplir por toda la vida. Deficiencia de calcio a largo plazo
puede conducir a la osteoporosis, en la que el hueso se deteriora y existe un mayor riesgo de
fracturas.
La osteoporosis es una enfermedad de los huesos que conduce a un mayor riesgo de
fractura. En la osteoporosis, se reduce la densidad mineral sea (BMD, por sus siglas en ingls),
la microarquitectura del hueso se rompe, y se altera la cantidad y variedad de protenas nocolgeno en el hueso. Segn la Organizacin Mundial de la Salud (WHO, por sus siglas en
ingls), la osteoporosis se define en las mujeres como una densidad mineral sea 2.5 de
desviaciones estndar por debajo de la masa sea pico (una comparacin de una persona de 20
aos de edad promedio y saludable), medida por DXA, el trmino "osteoporosis establecida"
incluye la presencia de una fractura por fragilidad. Muchas ms mujeres tienen osteopenia, que es
una densidad sea alrededor de 1 de desviacin estndar por debajo de lo normal. Es una
prctica estndar ahora para tratar a estas mujeres como con bifosfonatos, lo que reduce la tasa
de prdida sea. A menudo, la densidad sea se reduce en las mujeres con sarcopenia durante la
menopausia, ya que el hueso tiene una corriente de piezoelctricos como resultado de la tensin
muscular y la gravedad de la definicin de las lneas de la deposicin de calcio a lo largo de las
lneas de fuerza en el hueso. El ejercicio con la adecuada protena, calcio y vitamina D puede
conducir a una mayor densidad sea. El aumento de la densidad sea no se deriva del
tratamiento de drogas que simplemente reduce la tasa de disminucin. La osteoporosis es ms
comn en mujeres despus de la menopausia, cuando se le llama la osteoporosis
posmenopusica, pero
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tambin puede desarrollarse

en los hombres

y las mujeres

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premenopusicas con la presencia de ciertos trastornos hormonales y otras enfermedades

crnicas o como resultado del consumo del tabaco y otros medicamentos. La suplementacin de
calcio con vitamina D se recomienda al nivel de 1,500 miligramos por da de alimentos y
suplementos para las mujeres posmenopusicas y en un nivel de 1,000 miligramos por da para
las mujeres antes de la menopausia y para los hombres.
El magnesio
Los iones de magnesio son esenciales para la qumica de la vida bsica del ADN, y por lo
tanto son esenciales para todas las clulas de todos los organismos vivos. Muchas enzimas
requieren la presencia de iones de magnesio para su accin cataltica, especialmente las enzimas
que utilizan le ATP, o los que utilizan otros nucletidos para la sntesis de ADN y ARN.
El magnesio es un componente vital de una dieta humana saludable y la deficiencia ha
sido implicada en una serie de enfermedades humanas. El magnesio est fcilmente disponible en
muchos alimentos comunes, pero los estudios indican que muchos estadounidenses carecen en
magnesio. El suplemento de magnesio es fcilmente disponible y tambin es difcil tener una
sobredosis de magnesio. Una falla renal general tambin puede llevar a un desequilibrio de
magnesio.
La deficiencia de magnesio en el ser humano se defini por primera vez en la literatura
mdica en 1934. La necesidad diaria de nutricin del ser humano adulto, que se ve afectada por
diversos factores como el sexo, peso y tamao, es de 300 a 400 mg / da. La ingesta inadecuada
de magnesio es causa frecuente de los espasmos musculares. La deficiencia aguda (conocida
como hipomagnesemia) es rara, y es ms comn como un efecto secundario de un medicamento
(como uso crnico de alcohol o el uso de diurticos) que por un consumo bajo de alimentos por
decir, sino que tambin puede ocurrir dentro de las personas que se alimentan por va intravenosa
durante largos perodos de tiempo. La incidencia de la deficiencia crnica que resulta en menos de
una salud ptima es objeto de debate.
La cantidad diettica recomendada lmite superior de tolerancia para el suplemento de
magnesio es de 350 mg / da calculada como miligramos de magnesio elemental en la sal. La
mejor fuente diettica es nueces de Brasil, los cuales contienen 150 mg en una onza, seguida por
semillas de calabaza, salvado de los cereales fortificados, el fletn, la espinaca, las almendras,
nueces de soya y otras semillas y nueces. El magnesio se encuentra ampliamente distribuido en
los alimentos vegetales por lo que las dietas vegetarianas son raramente deficientes en magnesio.
Las deficiencias de la dieta se observan slo en situaciones extremas como en personas

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deambulantes, o en dietas restringidas o en alcohlicos.

Los suplementos basados en aminocidos quelatos, glycinate, lisinato, etcl, son mejor
tolerados por el sistema digestivo y no tienen los efectos secundarios de los compuestos utilizados
en la antigedad. El sntoma ms comn del consumo en exceso de magnesio va oral es la
diarrea. Dado que los riones de los humanos adultos excretan el exceso de magnesio de manera
eficiente, es muy rara una intoxicacin por magnesio va oral en adultos que tienen funcin renal
normal. Los bebs, que tienen menor capacidad para excretar el exceso de magnesio, incluso
cuando estn saludables, no deben recibir suplementos de magnesio, excepto bajo el cuidado de
un mdico.
El fsforo
El fsforo es un mineral esencial requerido por cada clula en el cuerpo para la funcin
normal. La mayora del fsforo en el cuerpo se encuentra como base de fsforo (PO4).
Aproximadamente 85 por ciento del fsforo corporal se encuentra en los huesos. El fsforo es un
componente estructural seo importante en forma de sal de fosfato de calcio llamado
hidroxiapatita. Los fosfolpidos (por ejemplo, la fosfatidilcolina) son los componentes estructurales
principales de las membranas celulares. Toda la produccin y almacenamiento de energa
dependen de los compuestos fosforilados, como el trifosfato de adenosina (ATP) y fosfato de
creatina. Los cidos nucleicos (ADN y ARN), que se encargan del almacenamiento y la
transmisin de informacin gentica, son cadenas largas de molculas que contienen fosfato. Una
serie de enzimas, hormonas y molculas de sealizacin celular dependen de la fosforilacin para
su activacin. El fsforo tambin ayuda a mantener el equilibrio como base normal de cido (pH),
actuando como uno de los amortiguadores ms importantes del cuerpo. Adems, el fsforo que
contienen molculas de 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) se une a la hemoglobina en los glbulos
rojos y afecta el suministro de oxgeno a los tejidos del cuerpo.
El fsforo en la dieta se absorbe fcilmente en el intestino delgado, y cualquier exceso de
fsforo absorbido es excretado por los riones. La regulacin de calcio en la sangre y los niveles
de fsforo est interrelacionado a travs de las acciones de la hormona paratiroidea (PTH) y la
vitamina D. Un ligero descenso en los niveles de calcio en la sangre (por ejemplo, en el caso del
consumo inadecuado de calcio) se detecta por las glndulas paratiroides, resultando en el
aumento de la secrecin de PTH. El PTH estimula la conversin de la vitamina D a su forma activa
(calcitriol) en los riones. El aumento de los niveles de calcitriol a su vez genera una mayor
absorcin intestinal de calcio y fsforo. Tanto el PTH y la vitamina D estimula la resorcin sea, lo
que resulta en la liberacin de mineral seo (calcio y fosfato) en la sangre. Aunque la estimulacin
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de PTH resulta por la disminucin de la excrecin urinaria de calcio, esto da lugar a un aumento
de la excrecin de fsforo por la orina. El aumento de la excrecin urinaria de fsforo es ventajoso
para que los niveles de calcio en la sangre lleguen a la normalidad ya que los altos niveles
sanguneos de fosfato suprimen la conversin de la vitamina D en su forma activa en los riones.
Algunos investigadores estn preocupados por el aumento de cantidad de fosfato en la
dieta, lo que puede ser atribuido al cido fosfrico en los refrescos y los aditivos de fosfato en una
serie de alimentos preparados comercialmente. Debido a que el fsforo no est tan estrictamente
regulado por el organismo como el calcio, los niveles de fosfato srico pueden aumentar
ligeramente con una dieta alta en fsforo, especialmente despus de las comidas. Los niveles
altos de fosfato en la sangre, reducen la formacin de la forma activa de vitamina D (calcitriol) en
los riones, reducen el calcio en la sangre y conllevan al aumento de liberacin de PTH por las
glndulas paratiroides. Sin embargo, los niveles altos de fsforo srico tambin dan lugar a la
disminucin de la excrecin urinaria de calcio. Mientras que la ingesta de calcio se mantiene, no
hay pruebas convincentes de que los niveles de fsforo en la dieta en los Estados Unidos afectan
negativamente a la densidad mineral sea. Sin embargo, la sustitucin de fosfato que contienen
los refrescos y bocadillos con la leche y otros alimentos ricos en calcio representa un riesgo grave
para la salud sea (ver Calcio arriba).
Debido a que el fsforo est tan extendido en los alimentos, la deficiencia de fsforo en la
dieta se ve principalmente en los casos de inanicin casi total o en los pacientes por inanicin o
anorxicos o en regmenes de realimentacin que son altos en caloras pero muy bajo en fsforo.
La hipofosfatemia tambin puede ocurrir en los alcohlicos, debido a su dieta muy limitada, y en
los diabticos que se estn recuperando de un episodio de cetoacidosis diabtica. El fsforo se
encuentra en la mayora de los alimentos debido a que es un componente crtico de todos los
organismos vivos. Los productos lcteos, la carne y el pescado son especialmente ricas fuentes
de fsforo. El fsforo es tambin un componente de muchos aditivos alimentarios polifosfato y est
presente en la mayora de bebidas refrescantes como el cido fosfrico.
Oligoelementos
Tambin hay una serie de oligoelementos que sirven papeles crticos en el metabolismo
del cuerpo, pero son necesarios en cantidades mucho ms pequeas. Estos oligoelementos y sus
funciones incluyen:
Hierro: El hierro es necesario para la formacin de glbulos rojos y es tambin un prooxidante utilizado en la catalasa y otras enzimas de tipo peroxidasa. El uso de hierro no puede

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conducir a la sobrecarga de hierro parenteral, pero puede ser txico. El hierro es comnmente
deficiente en las mujeres durante su menstruacin, y debe ser reemplazado cuando se identifica
una anemia, o como preventivo en las personas con un hematocrito de gama baja. La cantidad
diettica recomendada para el hierro es entre 10 y 15 mg por da.
Selenio: ste es un componente estructural de enzimas como la glutatin peroxidasa y el
tipo I yodotironina monodeiodinase. La cantidad diettica recomendada es entre 40 y 70
microgramos por da en los adultos.
Zinc: El zinc es un componente esencial de muchas enzimas diferentes y es necesario
para una variedad de procesos metablicos. La deficiencia de zinc fue observada por primera vez
en los adolescentes varones en Egipto, que estaban comiendo pan sin levadura de grano entero
que contienen fitatos, que unida al zinc en el tracto intestinal impide su absorcin. Los muchachos
demostraron retraso del crecimiento y retraso en la pubertad. Los suplementos de zinc se han
comercializado como una cura para la impotencia, sin ningn tipo de justificacin de esa
afirmacin. Las necesidades diarias son comparables a las de hierro y el rango entre 12 y 15 mg /
da en adultos. Los lugares principales de posibles prdidas son en el semen y en el tracto
gastrointestinal con diarrea severa o fstula. El zinc no se debe administrar en la falta de cobre y
no se debe consumir como suplemento por separado, excepto en personas con que han
demostrado una deficiencia de zinc.
Cobre: La elevacin de los niveles sricos de cobre en la enfermedad de Wilson se debe a
una deficiencia de ceruloplasmina, la protena de unin de cobre. Esto lleva a un sndrome de
degeneracin hepatolenticular. Como se mencion anteriormente, una deficiencia de cobre puede
ser inducida con megadosis de zinc. No hay una cantidad diettica recomendada para el cobre;
sin embargo, en 1980, el Consejo Nacional de Investigacin de la Academia Nacional de Ciencias
emiti un estimado de consumo diario seguro de 3 mg por da en los adultos con una dieta
adecuada.
Yodo: El papel ms importante de yodo es de servir como una parte esencial de la
estructura bsica de las hormonas tiroideas. La deficiencia de yodo en zonas alejadas de agua de
mar (por ejemplo, las tierras altas alrededor de la Ciudad de Mxico, las zonas del interior del
Sudeste Asitico) puede conducir a la formacin de bocio. Desde finales de la dcada de 1950, el
yodo se haba utilizado como agente de blanqueo para la harina blanca y la deficiencia de yodo en
este pas era poco frecuente. No es raro que las personas que emigran a los Estados Unidos
desarrollen la enfermedad de la tiroides debido al aumento de yodo en la dieta en comparacin
con su pas de origen. Los suplementos de yodo en las zonas que normalmente tienen deficiencia,

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ha dado lugar a un aumento en varios tipos de enfermedades de la tiroides, incluyendo la

enfermedad de Graves, tiroiditis de Hashimoto y los ndulos de tiroides. Es posible que los
individuos susceptibles desarrollen ndulos de la tiroides despus de la toma de comprimidos de
algas que son ricas en yodo.
Cromo: El cromo es tambin llamado factor de tolerancia a la glucosa, pero su eficacia en
el aumento de tolerancia a la glucosa no est comprobada. Un estudio reciente demostr un
aumento en la vida de un nmero pequeo de ratas que recibieron el picolinato de cromo. El
creciente inters en este oligoelemento sobre la base de este pequeo estudio, probablemente, no
se justifica. La levadura de cerveza es una fuente natural de cromo. No existe evidencia de que
ste mejora el desarrollo muscular o la prdida de grasa en los seres humanos. No hay una
cantidad diettica recomendada para los seres humanos.
Muchos otros oligoelementos como el arsnico, cobalto, manganeso, molibdeno, nquel,
silicio, estao y vanadio tienen una variedad de funciones metablicas. Algunos de estos an no
se entienden en totalidad. La combinacin de tomar un multimineral/multivitamnico que contenga
estos oligoelementos y comer frutas y verduras probablemente sern proporcionados en
cantidades adecuadas. No se recomienda el consumo de suplementos individuales de arsnico ya
que es un veneno en dosis elevadas y como oligoelemento esencial slo se requiere en
cantidades muy bajas.
La adecuacin nutricional
A pesar de la epidemia de la sobrealimentacin en los Estados Unidos en la actualidad,
todava existen algunos grupos en riesgo de deficiencias nutricionales. Estos grupos incluyen: 1)
las mujeres embarazadas, 2) los ancianos, 3) las personas que fuman, beben cantidades
excesivas de alcohol o abusan de drogas. Una evaluacin de laboratorio de las posibles
deficiencias en estos grupos se define en la Tabla 2.
Optimizacin nutricional Direcciones para el futuro
Mientras que las enfermedades clsicas de deficiencia de vitaminas son raras hoy en da
en los Estados Unidos, excepto en ciertos grupos de alto riesgo (por ejemplo, los alcohlicos, las
adolescentes embarazadas, los ancianos institucionalizados), existe una variedad de individuos
cuyo consumo diettico es insuficiente para mantener una salud ptima. Por ejemplo, se
recomienda que los estadounidenses consuman 25 gramos de fibra por da, pero el consumo
promedio es de slo 10 gramos. En California, slo una de cada cinco personas consume cinco
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porciones diarias de frutas y vegetales recomendadas por el Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos. Como resultado, hay una serie de vitaminas, micronutrientes y minerales que son
deficientes, pero no a niveles que causan enfermedad. Los ejemplos incluyen: carotenoides,
vitamina E, vitamina C, cido flico y selenio. A pesar que se ha establecido a qu niveles los
nutrientes se constituyen como deficiencia, existe poca informacin sobre lo que no es el ptimo o
qu tipos de respuestas se puede esperar despus de la intervencin nutricional. Tampoco est
claro porqu hay variaciones individuales en la absorcin de una carga oral de beta-caroteno, los
efectos de comer la fibra diettica al mismo tiempo, o los efectos sobre la absorcin de diversas
grasas en la dieta.

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TABLA UNO
Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989
Academia Nacional de Ciencias de Alimentos y Nutricin
de Vitaminas y Liposolubles
Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

(mcg RE)

(mcg)

(mg)

(mcg)

Infantes 0-6m

375

7.5

6 meses-1ao

375

10

10

Nios 1-3

400

10

15

4-6

500

10

20

7-10

700

10

30

1000

10

10

45

15-18

1000

10

10

65

19-24

1000

10

10

70

25-50

1000

10

80

51 +

1000

10

80

11-14

800

10

45

15-18

800

10

55

19-24

800

10

60

25-50

800

65

51 +

800

65

800

10

10

65

1,300

10

12

65

1,200

10

11

65

Grupo

Varones 11-14

Hembras

Embarazadas
Lactando
1os 6 meses
os

2 6 meses

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TABLA UNO (CONT'D.)

Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989
para las vitaminas solubles en agua
Grupo

Vitamina C
(mg)

Titamina
(mg)

Riboflavina
(mg)

Niacinina
(mg)

B6
(mg)

Folato
(mcg)

B12
(mcg)

Infantes

0-6m
6mo-1yr

30
35

0.3
0.4

0.4
0.5

5
6

0.3
0.6

25
35

0.3
0.5

Nios

1-3
4-6
7-10

40
45
45

0.7
0.9
1.0

0.8
1.1
1.2

9
12
13

1.0
1.1
1.4

50
75
100

0.7
1.0
1.4

Varones

11-14
15-18
19-24
25-50
51 +

50
60
60
60
60

1.3
1.5
1.5
1.5
1.2

1.5
1.8
1.7
1.7
1.4

17
20
19
19
15

1.7
2.0
2.0
2.0
2.0

150
200
200
200
200

2.0
2.0
2.0
2.0
2.0

Hembras

11-14
15-18
19-24
25-50
51 +

50
60
60
60
60

1.1
1.1
1.1
1.1
1.0

1.3
1.3
1.3
1.3
1.2

15
15
15
15
13

1.4
1.5
1.6
1.6
1.6

150
180
180
180
180

2.0
2.0
2.0
2.0
2.0

70

1.5

1.6

17

2.2

400

2.2

95
90

1.6
1.6

1.8
1.7

20
20

2.1
2.1

280
260

2.6
2.6

Embarazadas
Lactando

1os 6 meses
2os 6 meses

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TABLA UNO (CONT'D.)

Cantidad recomendada dietaria, Revisada 1989
para Minerales
Grupo

Calcio
(mg)

Fsforo
(mg)

Magnesio
(mg)

Hierro
(mg)

Zinc
(mg)

Yodo Selenio
(mcg) (mcg)

Infantes

0-6m
6mo-1yr

400
600

300
500

40
60

6
10

5
5

40
50

10
15

Nios

1-3
4-6
7-10

800
800
800

800
800
800

80
120
170

10
10
10

10
10
10

70
90
120

20
20
30

Varones

11-14
15-18
19-24
25-50
51 +

1200
1200
1200
800
800

1200
1200
1200
800
800

270
400
350
350
350

12
12
10
10
10

15
15
15
15
15

150
150
150
150
150

40
50
70
70
70

Hembras

11-14
15-18
19-24
25-50
51 +

1200
1200
1200
800
800

1200
1200
1200
800
800

280
300
280
280
280

15
15
15
15
15

12
12
12
12
12

150
150
150
150
150

45
50
55
55
55

1200

1200

320

30

15

175

65

1200
1200

1200
1200

355
340

15
15

19
16

200
200

75
75

Embarazadas
Lactando

1os 6 meses
2os 6 meses

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TABLA DOS
EVALUACIN DE LABORATORIO DE NUTRICIN VITAMINA-MINERAL
Estado Nutricional

Populacin bajo riesgo

Embarazadas

Ancianos

Personas que fuman/ alcohlicos

Vitaminas
folato
tiamina
vitamina B6
vitamina B12
vitamina A
vitamina C
vitamina E
Panel de carotenoides

x
x
x
x

x
x
x
x
x

x
x
x
x
x
x

Minerales
hierro
calcio
zinc

x
x
x

x
x
x

x
x
x

Otro
transferrina
albmina
prealbmina

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Captulo 7: Los coloridos fitonutrientes, invisibles para la salud

Es posible que el hombre antiguo tuvo que encontrar la manera de sobrevivir bajo
distintos entornos, pero fue la rica diversidad del mundo vegetal que proporcion los
antecedentes para la evolucin del hombre. Homo Sapiens (la especie humana)
evolucionaron hace ms de 50.000 aos atrs, en respuesta a un ambiente nutricional que
fue en gran parte a base de plantas y haba estado en existencia desde hace ms de dos
mil millones aos, evolucionando en respuesta a los depredadores y el clima.
Los alimentos de plantas que estaban disponibles eran ms tpicamente bajas en
grasas, altas en fibra y ricas en sustancias preventivas especiales que se encuentran slo
en las plantas (fitonutrientes). Esta dieta variada proporcionaba todos los elementos
necesarios para una vida larga, y tenemos pruebas de que el hombre antiguo tambin
conoca las propiedades medicinales del mundo vegetal. El descubrimiento de la agricultura
hace 10,000 aos significa que la biodiversidad de la dieta se redujo por un nfasis en
aquellas plantas que podran ser fcilmente cultivadas. La revolucin industrial hace 200
aos hizo que muchos alimentos se procesaran para obtener beneficios econmicos, lo que
result en una mayor separacin entre el hombre y su medio ambiente a base vegetal y los
desequilibrios debidos a la refinacin de distancia de las cscaras de los granos, como el
arroz o el refinado de los aceites, resultando en la prdida de vitaminas.
Hoy en da nos encontramos con una epidemia de la sobrealimentacin y la
obesidad en el mundo industrializado, con muchos alimentos que, como parte de un patrn
de dieta occidental, puede promover la enfermedad cardaca y el cncer. A pesar de que
obtenemos ms que suficientes caloras de nuestros alimentos, hemos perdido muchas de
las sustancias naturales preventivas que proporcionan los controles y equilibrios en
nuestros cuerpos. Lo primero que se debe hacer es asegurar el uso de los alimentos que
son de proteccin, incluyendo frutas y vegetales, especias y algunos granos enteros que
tienen fitonutrientes antioxidantes.
Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y sustancias
especializadas con actividades antioxidantes llamados fitonutrientes. Muchos fitonutrientes
son coloridos, y e; recomendar una amplia gama de frutas y vegetales a los consumidores
es una manera fcil de promover el aumento en el consumo de fruta y vegetales. Por
ejemplo, los alimentos de color rojo contienen licopeno, el pigmento en los tomates, que se
localiza en la glndula prosttica y que puedan participar en el mantenimiento de la salud

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de la prstata, algo que tambin ha sido vinculado con un riesgo ms bajo de enfermedad
cardiovascular. los alimentos verdes, como el brcoli, las coles de Bruselas y la col rizada,
contienen glucosinolatos que tambin han sido vinculados con un menor riesgo de cncer.
El ajo y otros alimentos blanco-verdes de la familia de la cebolla, contienen sulfuros de alilo
que pueden inhibir el crecimiento de clulas cancergenas. Otras sustancias bioactivas en
el t verde y la soya tienen beneficios de salud. A los consumidores se les recomienda
ingerir una porcin de cada uno de los siete grupos de colores todos los das, poniendo
esta recomendacin en las directrices del Instituto Nacional del Cncer y el Instituto
Americano para la Investigacin del Cncer, de cinco a nueve porciones al da. la
agrupacin de alimentos de origen vegetal por color proporciona la simplificacin, pero
tambin es un mtodo importante para ayudar a los consumidores a tomar decisiones
sabias de alimentos y promover la salud.
Nuestras opciones de alimentos y hbitos alimenticios se han visto controlados por
la necesidad y la economa, y han sido influenciados por la promocin de alimentos ms en
cuanto al fondo del gusto, el costo o la conveniencia, y menos por sus mritos o valor
nutricional para la salud. La diversidad de los hbitos alimentarios de los humanos en todo
el mundo ha sido bien documentada, sin embargo, los patrones asociados con un menor
riesgo de enfermedades crnicas, como las formas ms comunes de cncer, tambin han
sido sealados. [1] Al examinar estos diversos patrones, el consumo ms alto de frutas,
vegetales, granos integrales y protenas vegetales como la soya en comparacin con la
dieta tpica estadounidense est vinculada con un riesgo significativamente menor del
cncer, enfermedades cardacas y algunas enfermedades crnicas del envejecimiento. En
la ciencia de la nutricin y la literatura epidemiolgica, estos patrones dietticos han sido a
menudo simplemente caracterizados como dietas bajas en grasa y altas en fibra. Tal
terminologa simplificada llev a la idea de que los suplementos de fibra o fitoqumicos
pueden reproducir los beneficios de los patrones de dieta saludable que representaban, y
se ignoraron los beneficios no slo de la gran cantidad de nutrientes en los alimentos
vegetales, sino tambin los beneficios para la salud de la modalidad de la dieta en conjunto.
Una dieta rica en alimentos vegetales no slo proporcionan vitaminas y minerales
esenciales, sino tambin ms de 25,000 fitonutrientes que no pueden ser explotados por
un patrn tpico occidental basada en granos refinados, aceites agregados, azcar y sal.
Una dieta tradicional a base de plantas en otros pases pueden ser ricos en muchos de
estos fitonutrientes. [5] Los estudios recientes de las actuales poblaciones de cazadores-

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recolectores han revelado que estas personas comen ms de 800 variedades de alimentos
de origen vegetal diferentes, [6] pero cuando se mudan a las zonas urbanas y comienzan a
consumir alimentos llamados de afuera, comienzan

a desarrollar deficiencias

nutricionales. [7] En los Estados Unidos, la mayora de la gente come slo dos o tres
porciones de frutas y vegetales por da y una minora come nada en absoluto. [8] El
consumo regular de frutas y vegetales est vinculado con un riesgo reducido de cncer,
enfermedad

cardiovascular,

accidente

cerebrovascular

muchas

disminuciones

funcionales vinculadas con el envejecimiento, [9], [10], [11] y se ha calculado que un tercio
de las muertes por cncer en los Estados Unidos podran evitarse con una modificacin de
la dieta que incluye un consumo abundante de frutas y vegetales. [12] Adems, las dietas
basadas en vegetales tienen una densidad baja en caloras y una densidad aumentada de
nutrientes que son factores importantes para frenar la epidemia de la obesidad.
Los fitonutrientes y la salud cardiaca
Los antioxidantes dietticos de frutas y vegetales se incorporan a LDL, oxidndose
por s solos, lo cual impide la oxidacin de cidos grasos poliinsaturados. Los fitonutrientes
tambin reducen la agregacin plaquetaria, modulan la sntesis y absorcin del colesterol y
reducen la presin arterial. [15] La inflamacin sistmica tambin puede ser un factor
crtico en la enfermedad cardiovascular. La protena C-reactiva, un marcador inflamatorio,
puede ser un factor de prediccin de enfermedad cardiovascular ms que el colesterol
LDL, [16] y la actividad anti-inflamatoria de los fitonutrientes pueden desempear un papel
importante en la salud del corazn.
Los fitonutrientes y la funcin inmune
Las citocinas son hormonas peptdicas secretadas por las clulas inflamatorias y
estroma o clulas adipocitos que actan a favor de la respuesta inflamatoria, y estas
citocinas (por ejemplo, la IL-1, IL-6 y factor de necrosis tumoral alfa) son seales que
estimulan el crecimiento del tumor. Los lpidos en la dieta, como los cidos grasos
omega-6 de forma independiente, pueden estimular la inflamacin mediante la
conversin a prostaglandinas pro-inflamatorias. Los cidos grasos omega-3 y omega-6
compiten por los sitios activos en las enzimas ciclo-oxigenasa (COX, por sus siglas en
ingls). Existen dos isoformas de COX, designado de COX-1 y COX-2. El COX-1 es un
gen de mantenimiento que se expresa constitutivamente en muchos tejidos. Por otra
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parte, el COX-2 es indetectable en la mayora de los tejidos normales, pero es

provocado por estmulos inflamatorios y mitgenos. No hay pruebas de que COX-2 es
importante en la carcinognesis.
El mundo vegetal es rico en inhibidores del ciclo-oxigenasa. Los compuestos
extrados de frutos de manzano silvestres han demostrado una actividad inhibidora de la
enzima COX y los bioensayos antioxidante, [17] y el alfa-viniferin, un variable de
reseveratrol, tiene un efecto inhibidor de COX-2 y la sintasa del xido ntrico inducible. [18]
Los estudios en animales tambin han demostrado la inhibicin del cncer del colon por la
curcumina en la crcuma [19] y la inhibicin de cncer de la piel y de la mama por el
carnisol en el romero. [20], [21]
Las interacciones y sinergias potenciales de distintos fitonutrientes
Los fitonutrientes de diferentes plantas pueden interactuar para inhibir el
crecimiento de clulas cancergenas (por ejemplo, las isoflavonas de soya y las catequinas
del t verde). [61], [62] Tambin se ha propuesto que los efectos aditivos y sinrgicos de
fitonutrientes en frutas y vegetales son responsables por sus actividades antioxidantes y
anti-cncer, y que el beneficio de las dietas a base de plantas se atribuye en parte a la
compleja mezcla de fitonutrientes presentes en los alimentos enteros.[63]-[65] La evidencia
de los beneficios de frutas y vegetales sugiere que no es prematuro aconsejar el aumento
del consumo de una variedad colorida de frutas y vegetales.
Seleccin de una dieta variada usando color
Todos sabemos que las frutas y las verduras son saludables; eso no es nada
nuevo. Lo que es nuevo es que estos alimentos se pueden clasificar de acuerdo a los
colores rojo, rojo/morado, naranja, naranja/amarillo, verde, amarillo/verde y blanco/verde,
de acuerdo a los productos qumicos especficos que absorben la luz en el espectro
visible, creando los diferentes colores. Estas sustancias qumicas se denominan como
fitonutrientes o fitoqumicos por los cientficos, y cada uno de estos compuestos de color
funciona de diferentes maneras para proteger sus genes y su ADN. Al hacer que recibe un
representante de cada uno de estos siete grupos de frutas y vegetales codificados por
colores todos los das, usted estara siguiendo las recomendaciones de muchas agencias
gubernamentales, incluyendo el Instituto Nacional del Cncer, que recomiendan de cinco a
nueve porciones de frutas y vegetales todos los das.
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Usted ir ms all para asegurar que su cuerpo tiene lo que necesita para proteger
su ADN. No todas las frutas y vegetales son iguales. Los diferentes colores indican la
forma en que difieren, pero tambin se va a obtener otro grupo de compuestos llamados
flavonoides que se encuentran en el Cdigo de Color, hasta un gramo al da.
Los animales herbvoros naturalmente usan el color como un marcador de
identificacin de especies de plantas comestibles. El cambio de color de frutos y vegetales
maduros significa que estn en la cumbre de su sabor y valor nutritivo. Muchos de los
fitonutrientes son en realidad las molculas de pigmento que dan sus colores distintivos a
frutos y vegetales maduros.
Los carotenoides son compuestos qumicos que absorben la luz visible y as
determinan que las zanahorias son de color naranja, los tomates son rojos, y las
calndulas son de color amarillo. Aproximadamente 700 carotenoides diferentes han sido
aislados de plantas y animales. Alrededor del 50 al 60 de estos estn presentes en una
dieta tpica. El cuerpo descompone estos carotenoides de forma especfica, y a menudo,
durante el proceso de absorcin, en el torrente sanguneo desde el intestino delgado.
Estos se transportan a los tejidos y rganos especficos donde se ha demostrado que
protegen contra el tipo de dao por oxgeno que puede ser daino para su ADN.
Debido a que el color de un alimento vegetal puede decirnos mucho sobre la forma
en que apoya la salud, usted puede utilizar un sistema de Cdigo de Color para ayudarle a
incluir ms diversidad en su dieta. Los diferentes colores son importantes porque los
productos qumicos de plantas diferentes que representan tienen diferentes efectos en el
cuerpo.
El grupo rojo incluye tomates, toronja rosada y sanda, conteniendo licopeno. El
licopeno se encuentra ms disponible en productos de tomate cocido y jugos que en forma
de tomates enteros, y estos productos son las principales fuentes de licopeno en nuestra
dieta. Por lo cual usted agregara un rojo, como la salsa para pasta, sopa de tomate, jugo
de tomate y salsa de tomate. En la prctica, ms del 80 por ciento del licopeno en la dieta
estadounidense proviene de los productos del tomate.
El grupo rojo/violeta incluye la toronja, las uvas, el vino tinto, el jugo de uva, los
arndanos, moras, fresas, ciruelas pasas (ciruelas secas) y manzanas rojas. estos
contienen antocianinas, los cuales son poderosos antioxidantes.
El grupo color naranja incluye las zanahorias, mango, albaricoque, meln,
calabaza, zapallo y batata. Estos proporcionan carotenos alfa y beta. En este grupo, las
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zanahorias constituyen aproximadamente la mitad del caroteno alfa y beta en la dieta de

los Estados Unidos, con importantes contribuciones de los productos del tomate.
El grupo naranja/amarillo incluye el jugo de naranja, naranjas y mandarinas,
melocotones, papaya y nectarinas. Estos proporcionan criptotanxina beta, un carotenoide
de menor importancia que representa slo el 0.03 mg del 6 mg al da de todos los
carotenoides en el consumo del estadounidense promedio. En la prctica, el 87 por ciento
de criptotanxina viene de jugo de naranja, naranjas y mandarinas. Otras frutas que
proporcionan cantidades ms pequeas son los melocotones, papaya y nectarinas.
El grupo amarillo/verde incluye espinaca, col rizada, la mostaza u hojas de nabo,
maz amarillo, las arvejas verdes, aguacate y meln dulce. Estos proporcionan lutena y
zeaxantina tambin. Estos carotenoides se concentran en el ojo y pueden contribuir a la
salud ocular. Un consumo bajo ha sido vinculado con las cataratas y la degeneracin
macular por la edad, la principal causa preventiva de ceguera en los Estados Unidos.
El grupo verde incluye brcoli, coles de Bruselas, col, col china o Choi Bok, y la col
rizada. Estos contienen sulforafano, isotiocianato e indoles que estimulan los genes en el
hgado para activar la produccin de enzimas que descomponen las sustancias qumicas
que causan cncer en el cuerpo.
El grupo blanco/verde incluye el ajo, la cebolla, el apio, las peras, vino blanco,
escarola y cebollino. Las plantas en la familia de la cebolla contienen alicina que ha
demostrado tener efectos anti-tumorales. Los alimentos de este grupo tambin son fuentes
ricas de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. De todos los antioxidantes en las
frutas y vegetales, los flavonoides son los que comemos en mayor cantidad, hasta un
gramo al da. Hay muchas estructuras de flavonoides, y los investigadores estn
desarrollando mtodos para medir la evidencia del consumo de flavonoides segn cmo
se los productos de descomposicin en la orina.
La eleccin de frutas y vegetales adecuadas para el control de peso
La porcin promedia de vegetales de 100 gramos slo tiene 50 caloras y la fruta
promedio slo tiene 70 caloras. No slo existen fitonutrientes coloridos en las frutas y
vegetales, sino que tambin fibra y agua. Es fcil de obtener los 25 gramos recomendados
de fibra al da, simplemente eligiendo cinco porciones que tienen 5 gramos de fibra por
porcin de la lista a continuacin.
Sin embargo, algunas frutas y vegetales tienen ms caloras que otros. Una taza

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de vegetales ricos en almidn (como los frijoles o las papas) puede incluir ms de 200
caloras. Del mismo modo, slo 1/4 de taza de frutas secas (como las pasas de uva) tiene
ms de 100 caloras. Y, si usted come varios racimos de uvas o varios puados de
cerezas al da, usted puede retrasar o incluso detener sus esfuerzos para perder peso. Al
evitar estos vegetales y frutas en particular y en su lugar usted elige de los que se
enumeran a continuacin, usted ahorrar caloras sin dejar de obtener todos sus
beneficios para la salud. Las verduras y frutas en lata, a pesar de ser a menudo bajas en
caloras, pueden contener menos vitamina C, fibra y otros nutrientes que sus variedades
frescas, as que revise las etiquetas de caloras, el contenido de vitaminas y fibra, y
agregados de azcar.

Vegetal

Porcin

Caloras

Fibra (g)

Alcachofa
Esprrago
Remolacha
Brcoli
Coles de Bruselas
Zapallo Anco
Col
Zanahorias
Coliflor
Apio
Maz/Choclo/Elote
Pepino
Berenjena
Habichuelas verdes
Col rizada
Lechuga, romana
Champin
Cebolla
Arvejas
Pimentn (crudo)
Espinaca
Acelga
Tomate (crudo)
Jugo de tomate
Salsa de tomate
Calabacn

1 mediana
18 Spears
1 taza, cocida
2 tazas, cocida
1 taza, cocida
1 taza, cocida
2 tazas, cocida
1 taza, cocida
2 tazas, cocida
3 rabillos grandes
1 mazorca
1 promedio
2 tazas, cocida
2 tazas, cocida
1 taza, cocida
4 tazas
1 taza, cocida
1 grande
1 taza
1 grande
4 tazas, cocida
2 tazas, cocida
1 grande
1 taza
1 taza
2 tazas, cocida

60
60
75
85
60
80
70
70
55
30
75
40
60
85
35
30
40
60
140
45
30
70
40
40
100
60

6
4
3
9
4
3
8
5
6
3
2
2
5
8
3
4
3
3
8
3
4
7
2
1
5
5

Fruta

Porcin

Caloras

Fibra (g)

Manzana (con cscara)

1 mediana

100

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Albaricoque
Aguacate/Palta
Pltano
Moras
Arndonos
Meln
Toronja, amarillo
Meln dulce
Kiwi
Mango o Papaya
Naranja

5 entero
fruta
1
1 taza
1 taza
mediano
1 Fruta
1 taza en cubos
1 grande
fruta
1 grande

85
80
90-180
75
110
80
75
60
55
80
85

4
2
2-4
8
5
2
2
1
3
3
4

Durazno o Nectarina
Pera, roja
Pia
Ciruela
Frambuesas
Fresas
Tangerina
Sanda

1 grande
1 mediana
1 taza, en dados
3 pequea
1 taza
1 taza
2 mediana
1 taza en bolas

70
100
75
100
90
75
85
50

3
4
2
3
12
6
5
1

Frutas que debe evitar: porciones difciles de controlar

Fruta

Porcin

Caloras

Fruta enlatada
Cerezas
Fruta seca
Uvas

1 taza
20 (1 Taza)
taza
20 (1 Taza)

60188
98
225
82

Aunque el mtodo de color es superior al sistema actual de simplemente promover

el consumo de frutas y vegetales, ste no responde a la entrega real de fitoqumicos para
el consumidor. En la actualidad, no existe una ley de etiquetado que permita a los
fabricantes de frutas y vegetales incluir la lista de los fitonutrientes en sus productos.
Adems, las frutas y vegetales se han desarrollado y conservado para el transporte a
largas distancias y para prolongar su vida para la venta en lugar de mejorar su sabor y
contenido nutricional. La investigacin en este mbito debe continuar en los ms de 25,000
fitonutrientes proporcionados por las frutas y vegetales. Estos fitonutrientes importantes
estn ampliamente distribuidos entre las especies de plantas diferentes, pero debe
documentarse la entrega de los fitonutrientes y sus efectos sobre biomarcadores
vinculados con la promocin de la salud y la prevencin de enfermedades.
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Captulo 8: Especias y hierbas

Introduccin
El patrn de dieta basada en vegetales ahora est recibiendo ms atencin ya que
permite sinergias alimenticias entre muchos compuestos distintos de compuestos en los
alimentos (1,2). Los estudios sugieren que los antiguos cazadores-recolectores comieron
cientos de alimentos diferentes de origen vegetal como tallos, hojas, flores y races (3). Las
especias utilizadas desde tiempos de la edad de piedra tienen propiedades biolgicas.
Tradicionalmente fueron valoradas por sus beneficios para la salud, as como por su sabor
(4-6). Son ms ricas en antioxidantes que muchas frutas y verduras, ya que ya no
contienen el agua que constituye una buena parte del peso de la mayora de las frutas y
vegetales.
Las especias y las hierbas alimenticias son un poco diferentes, y para los fines de
este captulo no se har ninguna distincin. A pesar que muchas especias tienen
beneficios para la salud, hablaremos acerca del uso nutricional y no medicinal de las
hierbas en los alimentos y suplementos dietticos en lugar de hierbas medicinales
recetadas. Se define como hierba alimenticia la hoja de una planta cuando se utiliza para
cocinar, pero cualquier otra parte de la planta, a menudo seca, puede ser una especia. Las
especias pueden ser las yemas (dientes), la corteza (canela), races (jengibre), bayas
(pimienta), semillas aromticas (comino), e incluso el estigma de una flor (azafrn).
Muchas de las semillas aromticas conocidas como las especias son realmente obtenidas
de las plantas cuando han terminado de florecer. Un ejemplo conocido sera el cilantro, se
conocen las hojas como hierba, y las semillas secas como especia. Al referirse al tallo y las
races de cilantro que se utilizan en la cocina, y las cebollas, el ajo y el bulbo de hinojo,
estas partes de las plantas tienden a ser clasificadas junto con las hierbas, ya que a
menudo se utilizan frescas y se aplican de forma similar a la cocina.
En el ltimo siglo, se han documentado cientficamente las propiedades que
mejoran la salud de determinados alimentos (7) a partir del descubrimiento de las
vitaminas y minerales esenciales para la vida y ms recientemente con la documentacin
de alrededor de 25,000 sustancias diferentes, muchas de ellas con propiedades
antioxidantes y anti-inflamatorios. Estos alimentos son frecuentemente llamados alimentos
funcionales, y muchas de las especias califican bajo esta clasificacin.
La dieta moderna de los Estados Unidos se compone de muchos alimentos de bajo

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costo que ofrecen adecuadas o incluso excesivas en caloras, sal, grasa y azcar, pero a
menudo carecen de los nutrientes nicos de las plantas que se encuentran en las
especias. Estos alimentos son densos en caloras pero pobres en nutrientes. La deficiencia
de vitamina a niveles que puedan afectar a la salud an existe en los Estados Unidos, tal
como lo documenta Ames y colaboradores (8), pero las enfermedades de deficiencia de
vitaminas obvias, como el escorbuto y el raquitismo, son frecuentemente debido a la
fortificacin de los alimentos y el uso generalizado de las multivitaminas. Por otra parte,
hasta los niveles adecuados de vitaminas y minerales no pueden compensar la falta de
nutrientes de vegetales en la dieta que tiene propiedades especiales como antioxidantes e
inhibidores de inflamacin excesiva.
La Historia de las especias
Las especias han sido utilizadas para mejorar el sabor de los alimentos, para
proporcionar beneficios para la salud, y actuar como conservante de alimentos antes de la
aparicin de la refrigeracin. En la cuna de la civilizacin de Mesopotamia, donde comenz
la agricultura, existen pruebas de que los humanos utilizaban el tomillo para las
propiedades de su salud tan pronto como 5,000 a.C., y ya plantaban ajo en 3,000 a. C. (4
6). El comercio internacional de especies fue muy valioso y pueblos enteros crecieron
alrededor del comercio de especias por todo el Medio Oriente, de la Ruta de Seda de Asia
a China y en frica del Norte.
Las hojas de menta, el ajo y los dientes de ajo fueron encontrados en la tumba del
Rey Tutankamn en el que fueron intentados para preservar sus comidas para una larga
vida eterna. Para mantener a los esclavos saludables, los egipcios los alimentaban con
grandes cantidades de rbanos, cebollas y ajo y utilizaban muchas otras especias en sus
alimentos, incluyendo el cilantro, hinojo, enebro, comino, el ajo y el tomillo. Los asirios en lo
que hoy es Irak e Irn desarrollaron conocimientos en torno a los beneficios de salud de
las especias como el enebro, el azafrn y el tomillo o menos al mismo tiempo. Hipcrates,
que vivi entre 460 y 377 a. C., desarroll cerca de 300 remedios que incluyen ajo, canela
y romero. La menta era muy apreciada por sus efectos positivos sobre el sistema
digestivo, romero fue utilizado para mejorar y fortalecer la memoria.
Tradicionalmente, los chinos han integrado los alimentos, la nutricin y la salud, e
incluyen especias en sopas, platos o bebidas preparadas especialmente para los
beneficios de salud. Dos legendarios emperadores chinos Sheng Nong, el Labrador

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Divino (2838-2598 a.C.) y Huang Di, el Emperador Amarillo se acreditan con el

descubrimiento y registro de las propiedades medicinales de las especias. La nuez
moscada se utilizaba para tratar la diarrea, y la canela se utiliz para los resfriados y la
gripe.
En la India, la medicina tradicional, Ayurveda, evolucion por ms de 5,000 aos
en las Himalayas, con el conocimiento transmitido de voz en voz hasta que fue escrito en
la poesa snscrita los Vedas alrededor de 1,500 a.C. Floreci en el siglo sptimo. El
Ayurveda se centra en la prevencin de enfermedades y la promocin de la salud, con
nfasis en la dieta (9-10). Algunos ejemplos de uso ayurvdico de especias para efectos
de salud incluyen la crcuma para la ictericia, la albahaca para proteger el corazn, maza
para las infecciones estomacales, la canela para estimular la circulacin, y el jengibre
como la medicina universal, en particular para aliviar las nuseas y la indigestin.
Los occidentales aprendieron los beneficios de las especias en una fecha posterior.
Durante el siglo XI, el conocimiento de la medicina rabe se filtr de nuevo en Europa, y en
el siglo XIII, el comercio con frica y Asia fue trayendo nuevas hierbas y especias.
Alrededor de este tiempo, se conoci al galangal como la "especia de la vida". Un pariente
cercano de jengibre, el galangal es un ingrediente importante y popular en los alimentos de
Indonesia y el sudeste asitico, especialmente en Tailandia. El galangal de la tierra (antes
llamado polvo de Laos) es ms fcil de trabajar que con el Galangal entero y es
comnmente usado en recetas. El sabor es similar al jengibre, pero ms florido e intenso.
Su sabor es combinado con jengibre y hierba de limn en la cocina tailandesa, y con la
pimienta blanca y / o pimienta para sazonar el pescado, carne o aves de corral.
El ajo ha sido considerado con alta reverencia durante siglos por sus propiedades
de proteccin (5). El ajo fue utilizado por los herbolarios durante la plaga probablemente
con poco efecto ya que ms del 90 por ciento de las ciudades ms solicitadas fueron
eliminadas en la plaga. Sin embargo, Louis Pasteur descubri que el ajo mata la bacteria,
y fue usado en campos de batalla en los 1,800s para evitar la gangrena.
Muchas dietas tradicionales de todo el mundo incluyen una cantidad considerable
de especies. La cocina india utiliza las especias para aadir un sabor distintivo y rico, y
grandes cantidades pueden ser consumidas en una comida. Se ha estimado que un adulto
en la India puede comer hasta 4 g diarios de crcuma, que podra proporcionar de 80 a
200 mg/da de los componentes bioactivos de la curcumania (11). Se ha notificado que

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algunas personas de la India comen hasta 50 g de ajo en una semana. La dieta

mediterrnea se ha asociado con menos incidencias de enfermedades crnicas vinculadas
con la edad, tales como enfermedades cardacas y el cncer. Existen muchos aspectos
potencialmente saludables de la dieta mediterrnea tradicional por lo que es difcil atribuir
su salud a una propiedad en individual. Sin embargo, estos contienen cantidades
considerables de ajo, romero, albahaca y tomillo, que puede ayudar a explicar algunos de
los efectos protectores observados en las poblaciones siguiendo la dieta mediterrnea
tradicional. Las dietas asiticas son ricas en especias, al igual que en Mxico y las cocinas
latinoamericanas.
La dieta americana es una de las pocas en el mundo sin una especia tpica aparte
de la salsa de tomate y la mostaza. Los sabores inspidos y suaves de los alimentos que
son dulces, salados, y cremosos en los Estados Unidos, junto con las porciones grandes
que se han propuesto a contribuir a la creciente epidemia de la obesidad. Las especias
como el chile (capsaicina) resultan en la activacin de un receptor de dolor en la lengua
que limita las cantidades de alimentos picantes que se comen, y el chile tambin puede
dar lugar a aumentos moderados en el gasto energtico en dosis altas. Por otra parte, los
alimentos suaves se pueden comer rpidamente y en grandes porciones.
Adems de su papel potencial en la batalla contra la obesidad (12), las especias
son una fuente rica de antioxidantes (13) y las investigaciones estn descubriendo muchos
beneficios potenciales de prevencin de las especias basadas en sus actividades
biolgicas. A medida que el conocimiento antiguo de las especias encuentra la ciencia y la
tecnologa moderna, existirn nuevas oportunidades de desarrollo que fomenten el uso de
especias en la cocina, no slo por sus beneficios de sabor sino tambin por sus beneficios
para la salud. En esta revisin se destacarn algunos de los grandes avances en nuestra
comprensin de los beneficios para la salud de las especias y se sealaran algunas de las
oportunidades que tenemos por delante para la onza de prevencin proporcionada por
las especias.
Las especias como alimentos funcionales
Los alimentos funcionales se han definido como los alimentos que ofrecen
beneficios ms all de la nutricin bsica. La definicin se aplica a los alimentos en lugar
de frmacos e implica un beneficio superior a slo un suministro de caloras o la nutricin
bsica, incluyendo el suministro de los niveles mnimos necesarios de vitaminas y

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minerales. La Gua Alimentaria ha reconocido el concepto de alimentos que se consumen

no slo para la prevencin de deficiencias, sino para proporcionar una salud ptima y
reducir los riesgos de enfermedades crnicas comunes vinculadas con la edad.

Estos

beneficios son probablemente el resultado de los hbitos alimentarios saludables y la

interaccin de varios compuestos que se encuentran en los alimentos tales como frutas,
verduras, nueces, granos y especias. Esta es un rea relativamente nueva de
investigacin de nutricin, pero que representa una gran promesa.
Actividad antioxidante
Mientras que el oxgeno (denotado como O2) es un gas, todos los ocho electrones
en cada uno de los dos tomos de oxgeno estn emparejados. Sin embargo, bajo la
influencia de la radiacin, luz ultravioleta o calor, se puede formar un tomo de oxgeno
con un electrn sin pareja. Este tomo se llama un radical de oxgeno y reacciona de
manera agresiva con las protenas, grasas, carbohidratos y el ADN en el cuerpo para
causar dao. Por eso, ha sido esencial para el cuerpo construir defensas contra este
fenmeno comn.
Estos radicales de oxgeno tambin se forman en el cuerpo como parte del
metabolismo normal o como parte de la reaccin de los glbulos blancos en la sangre
contra las bacterias y otros patgenos invasores. Sin embargo, estos usos de los radicales
de oxgeno son cuidadosamente controlados y por lo general no hacen dao. Por otro
lado, los productos qumicos ingeridos por el cuerpo, como el humo del cigarrillo y
contaminantes, pueden resultar en la formacin de cantidades excesivas de radicales de
oxgeno. Los cambios en la funcin de las mitocondrias debido a la edad, las estructuras
subcelulares que producen energa dentro de las clulas del cuerpo, con el envejecimiento
dan lugar a un aumento de la produccin de radicales de oxgeno y sta es una de las
teoras principales para la cause de los cambios relacionados con la edad en las clulas
del cuerpo.
Para defenderse contra estos ataques, el organismo ha desarrollado la defensa
antioxidante: protenas especializadas llamadas enzimas, como la superxido dismutasa y
catalasa, puede convertir a los radicales de oxgeno a las formas inocuas como el agua a
travs de reacciones qumicas. Otras enzimas formulan reservas de antioxidantes
celulares como el glutatin y el cido rico. Por ltimo, el cuerpo puede almacenar
antioxidantes ingeridos de las frutas y vegetales como la vitamina C, vitamina E, y muchos

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fotoqumicos antioxidantes definidos por su capacidad de inhibir los tipos de reacciones

qumicas llevadas a cabo por los radicales de oxgeno.
Las especias constan de altas concentraciones de antioxidantes que tienen el
potencial de inhibir la oxidacin del LDL, la protena que se une al colesterol en la sangre
(14-16). Al igual que las frutas y vegetales, las hierbas y especias contienen muchas
clases de antioxidantes en cantidades variables. Se ha demostrado que el consumo de
hierbas puede contribuir significativamente al consumo total de antioxidantes de origen
vegetal (17). Los compuestos fenlicos son el mayor grupo de fotoqumicos antioxidantes
que se encuentran en las plantas. Un estudio encontr que el contenido de fenoles totales
de las hierbas culinarias van desde 0.26mg a 17.51mg de cido glico por gramo de peso
fresco (Ver grfico 1A) y estos conducen la actividad antioxidante significativa (Ver grfico
1B) (17).
En esta etapa de nuestro conocimiento cientfico, la evidencia del beneficio de
cualquier forma de consumo de antioxidante se limita a los biomarcadores del riesgo de
enfermedades cardiovasculares, tales como dao oxidativo, en lugar de los resultados
clnicos. Muchos de los biomarcadores de estrs oxidante no ha sido aceptado por la Food
and Drug Administration por ahora como marcadores vlidos de resultados clnicos. Slo
los niveles de colesterol en la sangre tienen esta distincin. Sin embargo, las especias
pueden contribuir en gran medida a la ingesta total de antioxidantes dietticos.

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Grfico 1A: Contenido de antioxidantes de especias comunes como

medida para el contenido de compuestos fenlicos (17)
Hierba o especia

nombre botnico de la especia

Contenido total de fenoles**

Albahaca (Dulce)

Ocimum basilicum L.

2.23 0.15

Cilantro (Vietnamitas)

Polygonum odoratum

3.09 0.12

Cebollino

Allium schoenoprasum

1.05 0.05

Eneldo

Anethum graveolens

3.12 0.06

Mejorana(Dulce)

Origanum x majoricum

11.65 0.29

Organo (Cubano)

Plectranthus amboinicus

0.34 0.00

Organo (Mexicano)

Poliomintha longiflora

17.51 0.22

Perejil

Petroselinum crispum

1.12 0.01

Romero

Rosmarinus officinalis L.

2.19 0.15

Menta verde

Mentha spicata

0.94 0.15

Tomillo (Limn)

Thymus x citriodorus

1.78 0.03

Ajo

Allium sativum L.

1.03 0.10

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.
**(mg cido de ajo/ g peso fresco)(Medida SEM*)
*SEM =error estndar de la medida

Grfico 1B: Actividad antioxidante de hierbas secas y especias comunes. (16)

Nombre comn

Nombre botnico

Actividad antioxidante*

Clavo

Syzygium aromaticum

465.3mmol/100 g

Organo

Origanum vulgare

137.5mmol/100 g

Canela

Cinnamomum zeylanicum

98.4mmol/100 g

Menta

Mentha piperita

78.5mmol/100 g

Tomillo

Thymus vulgaris L.

74.6mmol/100 g

Romero

Rosmarinus officinalis L.

66.9mmol/100 g

Mejorana (dulce)

Origanum majorana

55.8mmol/100 g

Albahaca

Ocimum basilicum L.

30.9mmol/100 g

Jengibre

Zingiber officinale

22.5mmol/100 g

Eneldo

Anethum graveolens

15.9mmol/100 g

Curry

Murraya koenigii L.

13.0mmol/100 g

Cebollino

Allium schoenoprasum

7.1mmol/100 g

Perejil

Petroselinum crispum

3.6mmol/100 g

Cilantro

Coriandrum sativum L.

3.3mmol/100 g

Semillas de vainilla

Vanilla planifolia

2.6mmol/100 g

Ajo

Allium sativum L.

2.1mmol/100 g

*Medida total de actividad antioxidante por 100 g

La inhibicin de la peroxidacin lipdica

Los estudios recientes realizados por Heber y sus colaboradores demostraron
que una mezcla de especias antioxidantes podra inhibir la formacin de perxido de

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lpidos durante la coccin de la carne de la hamburguesa (22). Las especias son una
fuente rica en polifenoles, que

se correlacionan directamente con su potencia

antioxidante que se enumeran ms arriba. Sin embargo, existen pocos estudios de in

vivo de los efectos antioxidantes de los polifenoles de las especias.
En la carne de hamburguesa que normalmente forma perxidos lpidos durante la
coccin, los antioxidantes en la mezcla de especias redujo significativamente la formacin
de perxidos lpidos durante la coccin. El malondialdehdo es una medida establecida por
la presencia de lpidos oxidados en la carne, en el plasma y en la orina. Hubo una
reduccin del 71% en la concentracin de malondialdehdo en la carne de las
hamburguesas cocinadas con especias en comparacin con la concentracin de
malondialdehdo en la carne de las hamburguesas de control. El cido rosmarnico de
organo, una de varias especias en la mezcla, se control para evaluar el efecto de
cocinar sobre el contendido antioxidante de especias. Un cuarenta por ciento (19 mg) de
cido

rosmarnico

aadido

se

mantuvo

en

la

hamburguesa

con

especias

despus cocinarlas. Las concentraciones de malondialdehdo en la orina (mmol/g de

creatinina) se redujo en un 49 por ciento (P = 0.021) en los participantes que
consumieron las hamburguesas cocinadas con especias en comparacin con los sujetos
que consumieron las hamburguesas de control. El efecto total de la adicin de la
mezcla de especias a la carne de hamburguesas antes de cocinarlas se observ
una reduccin en las concentraciones de maondialdehdo en la carne, plasma y orina
despus de la ingestin. Por lo tanto, cocinar las hamburguesas con una mezcla de
especias ricas en polifenoles puede disminuir significativamente la concentracin de
malondialdehdo, lo que sugiere beneficios potenciales para la salud tanto para la
aterognesis y la carcinognesis.
Los alimentos, como la carne de hamburguesa cocida que contiene productos
oxidados, afectan al metabolismo de los lpidos endgenos y puede llegar a la exposicin
excesiva de productos de peroxidacin de lpidos que conduce a la promocin de los
procesos de varios pasos de la aterognesis y la carcinognesis. Esta observacin se
extiende a otras carnes y pescados que se cocinan, pero el grado en que las grasas
pueden contribuir con una carga de lpidos oxidados en el cuerpo an no determinado.
Aunque hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que las dietas saludables
bajas en grasa y azcares refinados y ricos en frutas y vegetales de colores pueden
reducir el riesgo de enfermedades del corazn y las formas ms comunes de cncer, hay

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menos evidencia sobre los efectos de la adicin de especias a los alimentos de consumo
habitual, se sabe que contienen productos de peroxidacin de lpidos, tales como carnes
rojas cocidas bajo altas temperaturas.
Este estudio mostr que las especias que son ricas en antioxidantes pueden ser
tiles al cocinar productos de carne para reducir la formacin de productos de peroxidacin
de lpidos. Los resultados tambin sugieren que las concentraciones ms bajas de
malondialdehdo en el plasma y orina despus de la ingestin de productos de carne
sazonada con especias muy ricas en antioxidantes pueden llegar a una reduccin en la
formacin in vivo y la accin de productos de peroxidacin de lpidos pertinentes al riesgo
por el estrs oxidante vinculado con las enfermedades del corazn y las formas ms
comunes de cncer.
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Captulo 9: La frecuencia y el tiempo de las comidas

Muchas personas creen que comer ms de tres comidas al da mejorar su
nutricin y la capacidad para lograr y mantener un peso corporal saludable. Si bien
est claro que hay factores psicolgicos que afectan el consumo de alimentos,
incluyendo la adiccin a la comida discutido en otro captulo, existen estudios cientficos
que apoyan la idea de que comidas ms frecuentes como parte de una dieta
estructurada, puede ayudar a mantener el equilibrio de energa durante el da.
En la dcada de 1960, Fabry y otros (1) sugirieron un vnculo negativo entre
la frecuencia de las comidas y el peso corporal, y muchos investigadores posteriormente
han intentado una nueva evaluacin de este vnculo (2-7).
Los resultados de los estudios que evalan el efecto de la frecuencia de las
comidas sobre el consumo energtico (IE) son complejos y requieren de una
explicacin (2, 4, 8-13). Parece que no existe algn vnculo entre la frecuencia de las
comidas y el gasto energtico total (14-17), mientras que los resultados de los estudios
sobre el efecto de la frecuencia de las comidas en el efecto trmico de los alimentos
(ETA) despus de una comida (18-21) han proporcionado resultados interesantes al
disear los estudios adecuadamente.
La alteracin del colesterol total, colesterol-LDL, colesterol HDL, los triglicridos
(22-24) y la resistencia a la insulina o sndrome metablico (25) son reconocidos
como factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. La frecuencia de las comidas
pueden influir en estos factores, y una mayor frecuencia de las comidas est vinculada
con un total menor en ayunas y las concentraciones de colesterol-LDL (26-28). Sin
embargo, los estudios sobre la respuesta de la glucosa y la insulina a las variaciones en
la frecuencia de las comidas son variables, ya que estas respuestas son complejas (1, 2).
Parece que las poblaciones occidentales cada vez se estn alejando de
las comidas regulares, tal vez debido a que ms comidas se consumen fuera del
hogar y porque la tradicin de las familias de cenar juntos ha sido erosionada por
horarios agitados. La prevalencia de patrones irregulares de alimentacin es mayor
entre los adolescentes de lo que era en dcadas anteriores (29, 30). Estudios
japoneses (31-33) tambin encontraron que los bocadillos irregulares se han vuelto
ms comn en nios y pueden haber contribuido tanto a la creciente prevalencia de la
obesidad en los nios y las concentraciones sricas elevadas de colesterol en los

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adolescentes durante las ltimas dcadas.

La frecuencia de las comidas irregulares trastorna el metabolismo energtico en
las mujeres delgadas y saludables (34). Esta frecuencia de las comidas irregulares llev
a un gasto de energa postprandial ms bajo de lo que se observ con un consumo
regular, mientras que el consumo de energa media no difiri significativamente. Hubo
un mayor grado de resistencia a la insulina y mayor perfil lipdico en ayunas en
estos sujetos delgados despus de un perodo de frecuencia de comidas irregulares,
lo que puede indicar un efecto deletreo sobre estos factores de riesgo de enfermedades
cardiacas (35). Como se muestra en la siguiente figura, un modelo de comidas
irregulares tiene efectos similares en los sujetos obesos. La frecuencia de las comidas
irregulares puede afectar al metabolismo en mujeres obesas sanas, llevando a una
reduccin de los efectos trmicos de los alimentos (TEF, por sus siglas en ingls), que
es la energa gastada despus de una comida. La consecuencia de esta reduccin
TEF es el mayor almacenamiento de
energa ingerida en forma de grasa.

El efecto trmico medio ( SEM) de los alimentos (TEF) en 10 mujeres obesas

saludables en las visitas de antes y despus de las intervenciones de patrones de
comidas regulares e irregulares. No hubo alguna diferencia significativa entre las 2
intervenciones (ANOVA, p = 0,002).
La frecuencia irregular de las comidas llev a un gasto de energa postprandial
ms bajo y un TEF deficiente, el aumento de colesterol total y LDL, y menor sensibilidad
a la insulina postprandial que se observaron con frecuencia de comidas regulares en
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las mujeres obesas sanas, segn estudios previos en mujeres delgadas (34, 35). Como
era de esperar, en la figura anterior no hubo ninguna diferencia significativa en la tasa
metablica de ayuno (ndice metablico durante el descanso RMR) a travs de cuatro
visitas.
Como se explic anteriormente, muchos estudios desde la dcada de 1960
han evaluado el efecto de la frecuencia de comidas en el consumo energtico y el
gasto de energa. La mala definicin de los variables claves y la falta de la gestin de los
factores de intervencin han

debilitado sus interpretaciones. En los experimentos

anteriores, una comida se defini claramente como proporcionar algo de energa, y el

intervalo entre dos comidas consecutivas iba a ser mayor de una hora. En este estudio,
tambin se tuvo en cuenta las fluctuaciones conocidas en el consumo de alimentos de
la mujer (47) y RMR (48) a travs del ciclo menstrual, ya que cada sujeto comenz
las intervenciones en el mismo punto en su ciclo menstrual.
Los estudios previos mostraron que el trastorno de termognesis est
vinculaod con la resistencia a la insulina en la obesidad (49, 50), lo cual es uniforme con
el hallazgo de un menor TEF y la insensibilidad a la insulina posprandial despus de la
intervencin del patrn alimenticio irregular.
Adems del estudio mencionado, Segal et al. (51) tambin encontraron un efecto
independiente de la resistencia a la insulina y la obesidad en la produccin de un
TEF embotado.
La respuesta pico de insulina postprandial y el AUC del perfil de la insulina
despus de la comida de prueba en los sujetos obesos fueron significativamente
ms bajos despus de la intervencin del patrn alimenticio normal que despus de la
intervencin del patrn alimenticio irregular, lo cual es consistente con los hallazgos de
un estudio de mujeres delgadas (35). Este hallazgo sugiere que una frecuencia de
comidas irregulares puede reducir la sensibilidad a la insulina y por lo tanto dar lugar a
una mayor respuesta de la insulina a una comida de prueba, mientras que la frecuencia
de las comidas regulares puede aumentar la sensibilidad a la insulina.
El total del plasma y las concentraciones del colesterol LDL en las mujeres
obesas saludables son significativamente ms altas despus de la intervencin
del patrn alimenticio irregular que despus de un patrn de alimentacin regular (52).
Por lo tanto, comer irregularmente puede conducir a concentraciones totales no
saludables de colesterol LDL en las mujeres obesas y no obesas. Los estudios previos

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demostraron que una mayor frecuencia de las comidas est vinculada con un total
menor en ayunas y las concentraciones de colesterol LDL. Un estudio epidemiolgico
(33) afirma que un patrn de comidas irregulares puede estar vinculado con una
concentracin de colesterol total elevado en adolescentes.
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Captulo 10: Condiciones vinculadas con el equilibrio energtico y la obesidad

La obesidad es el trastorno nutricional ms comn en los Estados Unidos. En el mundo en
general, el nmero de personas sobrealimentados es ahora mayor que el nmero de
personas desnutridas, por primera vez en la historia humana.
La obesidad se define como exceso de grasa corporal y no como el exceso de
peso corporal (vase la seccin sobre la composicin corporal). Sin embargo,
en promedio, el peso corporal es un sustituto til y el ndice de masa corporal se usa
para seguir la epidemia de obesidad y su vnculo con enfermedades, ya que en la
prctica es difcil medir la composicin corporal en decenas de miles de personas.
CAUSAS DE LA OBESIDAD

Las causas ms comunes de la obesidad son comer demasiado y baja actividad.

Existe evidencia de diferencias en el metabolismo que hacen que algunos individuos sean
ms eficientes en mantener caloras, pero las razones ms comunes por las diferencias en
la tendencia a aumentar o bajar peso estn vinculados con la edad, altura, sexo y peso.
Por lo tanto, la obesidad resulta de la predisposicin gentica comn, pero se expresa slo
cuando hay exceso de energa disponible para el almacenamiento.
Ingreso de
almacenada

energa

energa

expulsada

Energa

Sin embargo, gradualmente la energa est muy relacionada con la composicin

corporal en trminos de tejido magro en lugar de tejido graso. As, un hombre que es de 74
pulgadas de altura puede quemar 2,200 caloras por da, mientras que su esposa en a sus
62 pulgadas de altura slo quema 1,200 caloras por da, debido a las diferencias en la
cantidad de masa corporal magra que cada uno tiene. No es de extraar que la mujer en
este caso baje de peso ms lentamente que su marido en la misma dieta de 1,000 caloras
por da.
A pesar de estas diferencias individuales en las necesidades y los gastos de
energa, es evidente que la dieta moderna contiene demasiadas caloras por bocado para
permitir que el peso normal de los mecanismos regulatorios en el cuerpo funcione
correctamente. Esto se ilustra por un experimento con ratas. Si alimenta a una rata con
grnulos con ms aceite, las ratas comen menos grnulos y mantienen un peso normal. Si

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elimina la grasa de los grnulos, las ratas comen ms grnulos y an mantiene su peso.
Por otro lado, si da de comer a la rata lo que se conoce como una dieta de cafetera
(compuesto de mantequilla de man, salami y galletas con chispas de chocolate), la rata
pierde todo el control de sus mecanismos homeostticos y llega a ser tan grande como los
roedores genticamente obesos.
La humanidad, por analoga, se adapt a las dietas de baja densidad de nutrientes
y no es capaz de mantener la grasa corporal normal con dietas altas en grasa y azcar de
los tiempos modernos. Existen pruebas acumulativas de que los circuitos de recompensa y
el refuerzo resultante del consumo de alimentos preferidos son factores importantes en
trastornos alimenticios compulsivos vinculado con adicciones y obesidad. Los antojos
alimenticios observados clnicamente difieren entre cada individuo pero incluyen algunos
de los alimentos ms populares, tales como tortas, galletas, pasteles y bocadillos salados.
Los animales pueden estar fsicamente adictos al azcar y los humanos no son muy
distintos. El resultado del consumo de caloras es superior a la acumulacin de grasa
corporal.
LA REGULACIN DE GRASA CORPORAL Y SU FUNCIN COMO RGANO
ENDOCRINO
La grasa en el cuerpo es un rgano vital, como su corazn, el hgado, los riones
o la piel. sta contiene nervios, vasos sanguneos y clulas de grasa, y este rgano
segrega hormonas y protenas pequeas que afectan el balance energtico, el
almacenamiento de grasa y el metabolismo. La funcin de los rganos de grasa corporal
depende de dnde se encuentren en el cuerpo. Cada uno de los rganos de grasa
corporal en la parte inferior del cuerpo, como la grasa femenina, y en la parte superior del
cuerpo en los hombres y las mujeres, tienen funciones especiales en lo que respecta a
la absorcin y liberacin de cidos grasos y en trminos de las hormonas que segregan y
cules estos responden.
La
grasa
mujeres

en

La grasa en las caderas y los muslos de las mujeres proporciona la energa

necesaria que las madres necesitan para darles leche a sus bebs recin nacidos. Esta
grasa responde a las hormonas femeninas, y en todos los ciclos menstruales despus de

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la ovulacin, hay un aumento de unas mil veces en los niveles sanguneos de la hormona
femenina: la progesterona. As que cuando las mujeres creen que estn aumentando
pequeas cantidades de peso, adems de estar hinchadas, estn en lo cierto. El cuerpo se
est preparando para el embarazo mediante el desarrollo de los rganos de grasa en las
caderas y los muslos y crece mucho ms si una mujer queda embarazada debido a la gran
cantidad de estrgeno y la progesterona producida por la placenta. Un nmero
considerable de caloras debe ser almacenado, ya que la produccin de leche materna
normalmente requiere alrededor de 500 caloras por da.
El factor principal para la obesidad femenina es el aumento de peso despus
del embarazo. Las mujeres suelen subir entre 30 y 40 libras durante el embarazo. Si no
dan de pecho o siguen una dieta en los seis meses despus del parto, no se pierde el
peso ganado durante el embarazo. El prximo embarazo se inicia con un mayor peso y
puede aumentar ms peso con el segundo embarazo - y as sucesivamente. La
comprensin de cmo se acumula la grasa puede ayudar a que las mujeres jvenes
pierdan esta grasa despus de dar a luz y pueden conducir a la prevencin de la obesidad
en estas mujeres.
As como las mujeres nacen con diferentes formas de cuerpos, las mujeres
nacen con rganos de grasa de diferentes tamaos en las caderas y en los muslos. No
hay nada malo con esa grasa corporal, salvo que nuestra sociedad moderna la ha
etiquetado como mala. ste nunca fue el caso en la historia del hombre antes de
las ltimas cuatro dcadas. Las mujeres con grasa corporal inferior fueron siempre
solicitadas, y la biologa reflejaba lo que era deseable. Hay una desconexin entre la
gentica de la mujer y lo que es considerado atractivo por muchas personas. Sin
embargo, hay una reaccin violenta. Debe existir una mayor tolerancia a las diferentes
formas del cuerpo en nuestra sociedad.
Por ltimo, esta grasa tiende a ser ms resistente a la dieta y el ejercicio, y
hay muchas mujeres que se mueren de hambre tratando de perder esta grasa.
Algunas, incluso, pierden un exceso de grasa en la cara y el pecho en un intento de
aspecto saludable. Es importante ser consciente de su peso ideal y su forma si usted
tiene ms grasa en las caderas y los muslos que en la parte superior del cuerpo.
La

grasa

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Hoja: 100 de

abdominal
La grasa en la parte media del cuerpo rodea a los intestinos y tiene propiedades
especiales tanto en trminos de las sustancias liberadas en el torrente sanguneo por esta
grasa y en las hormonas a las que responde esta grasa. Tanto los hombres como las
mujeres pueden acumular grasa abdominal. Hay algunas mujeres que slo tienen grasa en
el cuerpo superior, y no acumulan grasa en la parte inferior del cuerpo. Luego tambin hay
mujeres que acumulan la grasa del cuerpo superior e inferior.
Las mujeres con grasa en el cuerpo superior tienen mayores niveles de la hormona
masculina que las mujeres con menor grasa corporal. stas tienen tres veces ms
probabilidades de contraer cncer de mama y son cerca de nueve veces ms propensas a
tener diabetes que las mujeres con grasa en el cuerpo inferior.
Esta grasa est diseada para almacenar una cantidad limitada de grasa para
poder sobrevivir la inanicin. Se segrega una serie de sustancias que combaten la
infeccin llamada citocinas. Una citocina es una protena pequea molcula de
sealizacin que promueve la inflamacin y oxidacin en las clulas. Cuando estamos
desnutridos, los seres humanos somos ms susceptibles a las infecciones. Por lo tanto,
tiene sentido que la grasa abdominal debe trabajar para proteger contra estas infecciones.
Esta respuesta es beneficiosa cuando se enciende y se apaga en respuesta a una
infeccin; sin embargo, la obesidad abdominal conduce a la inflamacin continua de bajo
grado con mayor liberacin de citocinas de la grasa abdominal debido a la interaccin de
estas clulas de grasa con glbulos blancos especializados desde la mdula sea que
viajan a la grasa abdominal.
Las clulas grasas son ms que una bolsa de grasa
Mientras que el tejido adiposo ha sido considerado clsicamente como un depsito
de combustible inerte, estudios recientes han demostrado que las clulas grasas son
clulas endocrinas e inmunes. Esto tiene sentido ya que el motivo ms frecuente de
muerte con la desnutricin es la infeccin por deterioro inmunolgico. Por otro lado,
cuando hay exceso de grasa corporal, no hay exceso de actividad inmune que pueda ser
perjudicial. ste es otro ejemplo de cmo la humanidad est poco adaptada a la
sobrealimentacin, mientras que est bien adaptada a la inanicin.
En

su

funcin

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como

rgano

endocrino,

el

tejido

adiposo

secreta

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hormonas, citocinas y factores de crecimiento que ayudan a regular la sensibilidad a la

insulina, la inflamacin de nutrientes, la homeostasis de la energa y el metabolismo
lipdico.
REGLAMENTO DEL CONSUMO DE ALIMENTOS
En los ltimos 15 aos han existido importantes avances en nuestra
comprensin de la regulacin del consumo de alimentos. Existen tres reas del cerebro
involucradas en esta funcin vital el hipotlamo, el complejo vagal dorsal y el sistema
de recompensas, junto con el tejido graso mencionado anteriormente. Es importante
destacar que tambin existe el comer no homeosttico o comer cuando no tiene
hambre en respuesta a las emociones, los factores ambientales, etc. Gran parte de este
comportamiento es aprendido y su correccin requiere de un enfoque en la conducta. A
menudo, la psicologa toma prioridad

sobre

la

fisiologa. Es interesante la

comprensin de cmo las diversas hormonas y los factores de respuesta a los

nutrientes y esto posiciona mejor

a las personas

para hacer cambios de

comportamiento. Sin embargo, esta adaptacin a la inanicin es demasiado fuerte

para nunca ser superado en algn punto del sistema. Un comportamiento combinado,
ejercicios y programa de nutricin que realmente cambia los hbitos diarios es la nica
solucin a largo plazo para el control de peso.
Adipocinas
inflamacin

la

La sobrealimentacin como ya se mencion conduce a la inflamacin excesiva. La

inflamacin se produce cuando las clulas de grasa superan el suministro de sangre y
mueren como resultado de la rpida acumulacin de nuevo tejido graso para almacenar
caloras adicionales. Las clulas muertas envan una seal de salida que recluta
macrfagos, que son los glbulos blancos especializados de la mdula sea. Estos viajan
a la grasa abdominal y cruzan los vasos sanguneos en la grasa para rodear y destruir las
clulas grasas muertas.
El estado inflamatorio del tejido adiposo en la obesidad conduce a la infiltracin
de los tejidos por los macrfagos, que adems puede propagar y amplificar la inflamacin.
La prdida de peso se asocia con una disminucin en la inflamacin que puede explicar
las mejoras en algunas condiciones asociadas con la obesidad.

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Los
genes
obesidad

la

La obesidad es el resultado de una interaccin de los genes y el medio ambiente.

Sin embargo, los genes involucrados en la actualidad representan cerca de 17 genes
diferentes que pueden dar cuenta por la obesidad. Sin embargo, el nmero total de
personas con estas enfermedades genticas representa slo el cinco por ciento de todos
los casos de obesidad. Algunos de estos trastornos son fascinantes e involucran mltiples
problemas en el funcionamiento mental, reproduccin, visin y la apariencia facial. Sin
embargo, la mayora de la poblacin obesa est mejor adaptada a la inanicin. La
investigacin sobre los genes implicados en la obesidad familiar hasta ahora ha aparecido
en unas 70 asociaciones con partes del genoma humano. Sin embargo, es poco probable
que esta investigacin descubrir alguna de las metas en individual que representan un
porcentaje significativo de casos de obesidad. Ms bien, la mayora de los expertos
sugieren que cualquier defecto puede contribuir a dos por ciento de la tendencia a
aumentar de peso. De alguna manera los efectos acumulativos de mltiples genes son los
que inclinan la balanza hacia el aumento de peso.
Por otra parte, es el estilo de vida sedentario de la poca actual, que se combina
con grasa elevada, azcar elevada, y la dieta elevada en almidones para desenmascarar
los genes de la obesidad. En general, se cree que las personas muy obesas, las ms de
100 libras de sobrepeso o con un IMC> 40, tienen la mayor programacin gentica para la
obesidad. En los ltimos diez aos, con la obesidad que se ha duplicado, el nmero de
personas con obesidad severa se ha cuadruplicado, segn un reciente estudio de la Rand.
Sin embargo, ms all de la obesidad en general, la forma fsica en la persona es
gentica. Los gemelos idnticos criados por separado, no slo tienen pesos corporales
similares, sino que las fotografas de su distribucin de grasa muestran acumulaciones de
grasa casi idnticos. As que la forma de su cuerpo est determinada genticamente, pero
puede ser alterado con cambios en la dieta y estilo de vida.
La enfermedad
hipertensin

del

corazn

la

La obesidad est vinculada con la patognesis de la enfermedad de corazn a

travs de mltiples vas como la hipertensin, el aumento de la habilidad de coagulacin
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de la sangre y la dislipidemia, que es una alteracin del metabolismo lipdico en el que hay
sobreproduccin de triglicridos con una depresin de colesterol HDL "bueno" y normal o
aumento de colesterol "malo" LDL.
La hipertensin que se ve en la obesidad est vinculada con la hiperinsulinemia
y el aumento de la secrecin de catecolaminas. Estos pacientes tienen niveles elevados
de renina y angiotensina, y se conoce a los medicamentos de eleccin para la hipertensin
en estos pacientes como inhibidores de enzima convertidora de angiotensina (ACE, por
sus siglas en ingls). La prdida de peso tambin reduce la presin arterial, pero las
nuevas directrices para estos pacientes sugieren que se utilice el estilo de vida y la dieta
junto con los medicamentos para disminuir la presin arterial a menos de 135/85. Slo
el 5% del total de la hipertensin se debe a la sensibilidad a la sal, pero an este
trastorno se produce. Los alimentos salados incrementaran la presin arterial en
pacientes en los que la obesidad es el problema principal. Sin embargo, las dietas
bajas

en

sal

tienen relativamente poco efecto sobre la presin arterial en estos

pacientes.

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