NOMBRE DEL

Roberto
Lopez OrtizPASIENTE:
NUMERO TEL
9253240690
robertolopez29@live.com
EDAD:

27

PATOLOGIA :

Ninguno

ACTIVIDAD
FISICA 1 A 5 :

MEDICACION:
ALERGIAS:

Ninguno
Ninguno

MEDIDAS GENERALES DEL CUERPO

CINTURA
CADERA ( EN CASO MUJER )
BRAZOS
PIERNA ( PANTORRILLA)
ESPALDA

PARAMETROS CORPORALES

Grasa esencial
Atleta
Fitness
Aceptable
Obesidad

Mujeres
10-12%
14-20%
21-24%
25-31%
32% o ms

Debajo del peso normal

Peso normal
Sobrepeso
Obesidad

Hombres
2-4%
6-13%
14-17%
18-25%
26% o ms

IMC menos de 18.5

IMC de 18.5 a 24.9
IMC de 25 a 29.9
IMC 30 o mayor

RECOMENDACIONES
GENERALES
*EVITAR EL AYUNO POR MAS DE 6 HORAS
*HIDRATACION MUJERES : 1 LITRO X CADA 25 KILOS
*HIDRATACION HOMBRES : 1 LITRO X CADA 25 KILOS
*COCINAR CON ACEITES AEROSOL ( MUY MODERADO)
*CANTIDAD DE SAL LIMITE RECOMENDADA 2 GR
*NO CONSUMIR BEBIDAS CARBONATADAS Y CON AZUCAR
*ESPACIO PROMEDIO ENTRE COMIDAS DE 3 A 4 HORAS
*NO AGREGAR NINGUN ALIMENTO EXTRA AL PLAN NUTRICIONAL SIN PREVIAMENTE
CONSULTAR
*PESAR LOS ALIMENTOS ( TOTALMENTE NECESARIO SI ESTA INDICADO EN EL
PROGRAMA EL GRAMAJE DE LOS ALIMENTOS )
*DUERME AL MENOS DE 6 A 8 HRS
*NO AADIR NINGUN SUPLEMENTO O MEDICAMENTO AL PROGRAMA SIN ANTES
CONSULTAR,
UNICAMENTE SI TU MEDICO GENERAL O PROFECIONAL A LA
SALUD EXTERNO LO HAYA PREESCRITO
*PUEDES AADIR LOS SIGUIENTES COMPLEMENTOS A TU PROGRAMA ALIMENTICIO :

(estos datos estan diseados para no hacer repetitivo el programa

alimenticio de tal manera que el
modo de preparacion de estos puede ser variado respetando los siguientes
parametros )
-especias y combinaciones de hierbas y condimentos sin grasas aadidas
-salsas echas con verduras
-hongos o setas
-chile ajo
-vinagres y acetatto balsamicos
*Puedes usas distintos condimento en las comidas y variarlo diario
*Comprar topers y embases en los cuales puedas trasladar los alimentos
*El modo de preparacion de las carnes pueden ser variadas usar creatividad en
cocina ejemplo :
*Naranjas agrias , pimienta , chiles secos , limon , marinados sin grasas ,
axiote, por mencionar algunos .

REFERENCIAS EN ETIQUETAS DE ALIMENTOS REVISAR

LIBRE DE AZUCAR
CON MODERADO CONTENIDO DE AZUCAR
CON ALTO CONTENIDO DE AZUCAR
CON ALTO CONTENIDO DE FIBRA
CON MODERADO CONTENIDO DE FIBRA
CON BAJO CONTENIDO DE FIBRA

MENOR A 1.6 GR
IGUAL A 12 GR
MAYOR O IGUAL A 30 GR
MAYOR O IGUAL A 16 GR
ENTRE 8.5 GR Y 16 GR
MENOR A 8.5 GR

SIN COLESTEROL
CON BAJO COLESTEROL
CON ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL
BAJO EN GRASA TOTAL
CON MODERADO CONTENIDO DE GRASA TOTAL
CON ALTO CONTENIDO DE GRASA TOTAL
MUY BAJO EN GRASA SATURADA
BAJO EN GRASA SATURADA
CON MODERADO CONTENIDO DE GRASA
SATURADA
CON
ALTO CONTENIDO DE GRASA SATURADA

MENOR A 7 MG
ENTRE 7 Y 67 MG
MAYOR A 67 MG
MENOR A 3 G
ENTRE 3 Y 29 G
MAYOR O IGUAL A 30 G
MENOR O IGUAL A 4 G
MENOR O IGUAL A 10 G
MENOR O IGUAL A 20 G
MAYOR O IGUAL A 21 G

INFORMACION DEL PASIENTE :

Glutamina : 1 toma despues de entrenar y otra antes de dormir
-Creatina 1 toma 30 min antes de entrenar
-oxido c4 : 1 toma 30 min antes de entrenar
-proteina : 1 toma terminando pesas antes de el cardio
-vitamina c 500 mg : 1 tab cada 12 horas
-Aminoacidos 1 toma durante el entrenamiento
- Preculsor de testosterone: 1 capsula en la maana y otra media hora
antes de entrenar

PROGRAMA NUTRICIONAL
Comida 1
8 claras de huevo 1 yema
50 gr de avena cocida
Comida 2
1 taza de arroz cocido
200 gr de pechuga de pollo
1 taza de vegetales verdes
Comida 3
250 gr de filete de res sin grasa
1 taza de arroz cocido + 1 papa cocida
1 taza de vegetales verde s + 1 cuch de aceite de oliva extra virgen
Comida 4
200 gr de pechuga de pollo
1 taza de arroz cocido
1 taza de jicama
Comida 5
200 gr de pechuga de pescado ala plancha
1 taza de arroz
Comida 6
200 gr de pechuga de pollo ala plancha
1 taza de vegetales

SUPLEMENTACION

RUTIN
A
PROXIMA CONSULTA :
LUNES
PIERNA CUADRISEP
Calentamiento extenciones cuadrisep 2 x 35 poco peso
Prensa 15-15-12-12 combinado con desplantes con mancuerna en
banco
15-15-15-15
Sentadilla smith pies cerrados hacia el frente 20-20-1515 combinado con prensa concentrado pies cerrados a
la mitad 15-15-15-15
Extenciones
cuadrisep 10 peso maximo 15 peso medio x 4
Pantorrilla en maquina smith 4 x 30 ( 3 posiciones )
Pantorrilla en prensa 4 x 25 a 2 tiempos
Circuito :
Toque de talones intercalado crunch 30 seg
Empuje de manos crunch en medio de piernas 30 seg
30 seg descanso
Levantamiento intercalado de piernas 30 seg
Crunch piernas suspendidas 30 seg
30 segundos descanso
Codos con rodillas intercalados 30 seg
Toque de talones pies suspendids vertical 30 seg
30 segundos descanso
Crunch manos al pecho 30 segundos
Cruce de piernas 30 segundos
X 1 serie

Jueves

20 min cardio caminadora 125 ppm inclinacion maxima (

caminando )
Femoral pantorrilla
Calentamiento extenciones cuadrisep 2 x 45
Desplantes con barra smith 15 -15-15-15 combinado con
Patada con polea para gluteao 15-15-15-15
Peso muerto con barra olimpica en banco 15-15-15-15
Combinado con femoral acostado en maquina 15 15 15 -15 Femoral de pie curl en maquina 4 x 15
Pantorrilla en maquina prensa 4 x 25 a dos tiempos
Pantorrilla con mancuerna vertical a una pierna 2 x 25 2
tiempos
Circuito :
Toque de talones intercalado crunch 30 seg
Empuje de manos crunch en medio de piernas 30 seg
30 seg descanso
Levantamiento intercalado de piernas 30 seg

Crunch piernas suspendidas 30 seg

30 segundos descanso
Codos con rodillas intercalados 30 seg
Toque de talones pies suspendids vertical 30 seg
30 segundos descanso
Crunch manos al pecho 30 segundos
Cruce de piernas 30 segundos
X 1 serie

Martes

20 min cardio caminadora 125 ppm inclinacion maxima (

caminando)
PECHO BICEP
Pull over barra polea alta 2 x 35 + 35 extenciones tricep
polea alta (
calentamiento
poco peso )
Circuito
superserie
Pecho en banco inclinado
con barra Pecho en banco
plano con barra Pecho cross
over con polea alta Pecho
declinado con barra
Cristos con mancuerna en banco plano
5 series : 15-15-15-12-12
Bicep con mancuerna 15 + bicep martillos 12 x 4
Bicep predicador barra z 15 + bicep concentrado 12 x 4
Bicep 21 x 3
30 min cardio

Miercole Espalda hombro

s
Pull over polea alta barra 2 x 35 ( calentamiento )
Jalones de espalda hacia el frente
Jalones de espalda tras nuca
Jalones agarre invertido hacia
el frente Remo con cable
agarre abierto Extenciones de
espalda con disco
5 x 15-15-15-12-12
Hombro press militar tras nuca 4 x 15-15-12-12
combiado con fys con mancuerna 4 x 12
Press arnold con mancuernas 4 x 15 combinado con
laterales con mancuerna 4 x 12
Encojimiento de hombros con barr smith hacia el frente ( trapecio) 4
x
25-25-20-20 combinado con encojimiento de hombros con
mancuerna 4 x 15

Circuito :
Toque de talones intercalado crunch 30 seg
Empuje de manos crunch en medio de piernas 30 seg
30 seg descanso
Levantamiento intercalado de piernas 30 seg
Crunch piernas suspendidas 30 seg
30 segundos descanso
Codos con rodillas intercalados 30 seg
Toque de talones pies suspendids vertical 30 seg
30 segundos descanso
Crunch manos al pecho 30 segundos
Cruce de piernas 30 segundos
X 1 serie
30 min cardio 125 ppm
Viernes

Espalda tricep
Pull over polea alta barra 2 x 35 ( calentamiento )
Jalones de espalda hacia el frente
Jalones de espalda tras nuca
Jalones agarre invertido hacia el frente
Remo con cable agarre abierto
Remo con mancuernas ambas manos en banco inclinado
5 x 15-15-15-12-12
Tricep press california con barra z 4 x 15-15-12-12
combinado con tricep
press
con
barra z 4 xa 12
Tricep frances
copa con
mancuerna
una mano 4 x 15 combinado
con tricep con
mancuerna
a 2 manos
x 12
Tricep
soga alta
4 x 25 4
-25-20-20
30 min cardio 125 ppm

Sabado

PECHO ABDOMEN
Pull over polea alta barra 2 x 35 ( calentamiento )
Jalones de espalda hacia el frente
Jalones de espalda tras nuca
Jalones agarre invertido hacia
el frente Remo con cable
agarre abierto Extenciones de
espalda con disco
5 x 15-15-15-12-12
ABDOMEN
30
Levantamiento de piernas tumbado a 3 angulos 4 x 30
segund
os de
descans

Crunch con soga alta 4 x 30

30 min cardio 125 ppm

JUAN GONZALEZ LEON. NUTRIOLOGO DEPORTIVO.

series
30
segund
os de
descan
so
entre
series