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Entrenamiento Explosivo para Pantorrillas

Una alternativa natural a los implantes de pantorrillas
By Charles Poliquin
4/18/2010 12:42:20 PM
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El abuso de excusas es un trmino popularizado por el profesor de leyes Alan Dershowitz en un libro de 1994
con el mismo nombre. La premisa es que las personas deben tomar responsabilidad de sus acciones, en vez
de insistir en que sus comportamientos son el resultado de ocurrencias previas desafortunadas. Por ejemplo, el
hecho de que los padres de un nio fueran pobres no significa que el nio tiene que crecer de la misma
manera, y simplemente porque alguien crece en un mal vecindario no significa que est destinado a una vida en
el crimen. Y aun cuando la analoga podra parecer un poco acomodada, el abuso de excusas tambin se
puede aplicar al entrenamiento de pantorrillas.

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Como se ha indicado en revistas de fisicoculturismo durante dcadas, para individuos con un punto de
insercin ms cercano a la rodilla, la porcin ms gruesa del vientre muscular estar ms arriba en la parte
inferior de la pierna. A pesar de que estas caractersticas anatmicas crean apalancamientos que son
ventajosos para correr y saltar, tener el vientre muscular ms alto no es tan impresionante en trminos del
fsico. En contraste, un individuo con un punto de insercin ms bajo, parecera tener ms masa muscular que
alguien con las mismas medidas, pero con un punto de insercin ms alto.

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Chris Dickerson, quien gan el Mr. Olympia en 1982 a la edad de 43 aos, tena vientres musculares bajos y
report que entrenaba sus pantorrillas slo dos veces por semana, porque algo ms frecuente las hubiera
hecho muy grandes con respecto al resto de su cuerpo. Arthur Jones, escribiendo al respecto de Dickerson en
su Nautilus Bulletin # 2, dijo que Chris era uno de los dos trillizos sobrevivientes. Jones conoci al hermano
sobreviviente de Dickerson, y aun cuando el hermano no entrenaba, Jones dijo que el hermano tena mejores
pantorrillas que Chris. Tambin hubo un rumor de que uno de los finalistas a la competencia de Mr. Olympia
solicit que a uno de sus contrincantes le fuera practicado un examen de rayos X para verificar implantes en las
pantorrillas, porque la parte inferior de sus piernas haba crecido increblemente rpido durante los dos aos
previos.

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Ms all historias como stas, muchos de los que tienen un pobre desarrollo de las pantorrillas, usarn esto
como excusa para no entrenarlas, o inclusive buscarn la alternativa de implantes de pantorrillas. Lo que una
vez fue slo susurrado en los crculos del fisicoculturismo, los implantes de pantorrillas se han vuelto ms
comunes entre la poblacin del comn.
De acuerdo con la American Society for Aesthetic Plastic
Surgery, El incremento del llenado de la pantorrilla se puede
lograr usando implantes hechos de silicona dura que son
insertados por detrs de las rodillas y movidos a la posicin
por debajo del msculo de la pantorrilla. La organizacin
tambin report que en 2003 se practicaron 1.170 implantes
de pantorrillas, partiendo de 149 en 2002, y ahora estima que
se practican 1.500 de estas cirugas cada ao.
En 2007, los honorarios, promedio nacional, de un cirujano
para los implantes de pantorrillas era $3.206 dlares
americanos pero hay muchos otros gastos asociados con
esta operacin, como la anestesia, la estada en el hospital,

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as que el total de costos estimados podra estar en $7.500 a $10.000 dlares americanos. Y como se
considera una ciruga selectiva, es improbable que una compaa de seguros cubra alguno de estos gastos.
Tambin considere que hay riesgos para la salud con cualquier ciruga, y no hay garanta de que los resultados
de una de estas cirugas sean exactamente lo que usted espera.

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No quiero hacer una declaracin absoluta de que estoy en contra de los implantes de pantorrillas,
especialmente porque hay muchos problemas mdicos como el polio, en los cuales la ciruga de aumento de
pantorrillas es la nica respuesta para alcanzar un desarrollo normal de las pantorrillas. Pero el hecho es que
los estancamientos en el desarrollo de las pantorrillas se pueden superar usando los protocolos de
entrenamiento adecuados. De hecho, son comunes los incrementos de 3 centmetros en la circunferencia de la
pantorrilla en tan solo 8 semanas, al usar el protocolo que estoy por compartir con ustedes.
Entrenamiento Rpido para Ganancias Rpidas
Encontrar estancamientos en el desarrollo de las pantorrillas puede ser muy frustrante. Usted escucha todos
los das al respecto de regmenes de entrenamiento que incluyen millones de repeticiones, y despus estn
los as llamados, protocolos de alta intensidad, que usan cargas pesadas y menos repeticiones. Hay tambin
variaciones pulgares hacia adentro, pulgares hacia fuera, y hay estudios de la ciencia del deporte que
sugieren que la posicin de los pies realmente no hace ninguna diferencia. No profundizar sobre estos puntos
aqu, sino que presentar un mtodo de entrenamiento que puede ayudarle a experimentar un nuevo nivel de
desarrollo de las pantorrillas rpido! Un nombre apropiado para este tipo de entrenamiento sera
entrenamiento explosivo para pantorrillas.
Cuando los protocolos de entrenamiento de resistencia empiezan a fallar, lo que he encontrado para resolver el
problema, es cambiar la temporizacin de los ejercicios trabajando explosivamente. Si necesita una prueba,
fjese en el desarrollo de las pantorrillas de los jugadores de voleibol, bailarines de ballet e inclusive
levantadores de pesas. Si, levantadores de pesas.
Cuando se jalan los pesos desde el piso o manejando una barra como
en el envin, las pantorrillas son flexionadas explosivamente despus
de todo, en el levantamiento de pesas como en muchos deportes, la
velocidad mata! Uno de los levantadores de pesas con el
incuestionablemente ms impresionante desarrollo de las pantorrillas en
la historia del deporte era el Belga Serge Reding. Reding, el primer
hombre en hacer el arranque con 400 libras (que lo hizo en 1973), fue
uno de los atletas ms impresionantes fsicamente de todos los
tiempos en cualquier deporte. Con una estatura de 173 centmetros,
Reding tena pantorrillas de 51 centmetros y piernas de ms de 79
centmetros. Y hablando de pantorrillas explosivas muchas veces
pudo hacer mltiples saltos ms altos de 30 centmetros desde el piso,
sosteniendo 286 libras!
El Entrenamiento
Antes de que haga cualquier trabajo explosivo para las pantorrillas, le
sugiero que le preste atencin a un calentamiento exhaustivo de este
grupo muscular, haciendo series progresivamente ms pesadas de
elevaciones de pantorrillas de pie. Asegrese de hacer cada repeticin
con un rango de movimiento completo. No lo haga hasta el fallo en
estas series; simplemente caliente. Empecemos resumiendo el
entrenamiento:

Los levantamientos olmpicos trabajan las

pantorrillas explosivamente. Serge Reding es
mostrado en la parte superior de una
extensin en un jaln, uno de los
levantadores de pesas ms masivos en a

El primer ejercicio es la sentadilla con salto (jump squat). Ponga una

historia del deporte.
barra a travs de sus trapecios una barra cargada que represente el
25% de su peso corporal. Como una forma de implemento para sobrecarga alternativa, puede usar bolsas de
arena con manijas. Mantngase alejado de las mancuernas para este ejercicio, porque cuando aterriza las
mancuernas impondrn un estrs indebido en los tejidos blandos y estructuras de las articulaciones de la faja
del hombro. Haga una serie de 12 saltos, descanse 2 minutos entre series y haga un total de 5 series.
Asegrese de que la duracin del contacto con el piso es mnima y busque la altura mxima, manteniendo el
uso de la rodilla al mnimo. En otras palabras, sus talones deben tocar el piso la menor cantidad de tiempo
estrictamente posible.
Un consejo muy importante: Con este ejercicio el tiempo en el aire es ms importante que la carga, as que no
use cargas pesadas enfquese en el tiempo en el aire. Aquellos que usan cargas que exceden de lejos las
capacidades de su ciclo de estiramiento-acortamiento, encontrarn problemas. En otras palabras, pasan
mucho tiempo en el piso, lo cual niega los efectos positivos de transferencia de este ejercicio. Las ganancias
en fuerza e hipertrofia en sus pantorrillas provendrn de la carga excntrica rpida causada por los aterrizajes.
Las sentadillas con salto hechas con mucho peso no proveen suficiente aceleracin y por lo tanto el tiempo de
contacto con el piso es demasiado largo, lo que frustra el propsito de este ejercicio.
Como le digo a mis clientes, prefiero usar el mismo peso sobre la barra durante 6 entrenamientos y NO
incrementar la carga durante la duracin del ciclo. Debera simplemente concentrarse en incrementar la
aceleracin de la barra. Debe ser consistente con cada aterrizaje. En algunas ocasiones, en atletas que tienen
problemas con su balance estructural o estn plagados con problemas de coordinacin, los patrones de
aterrizaje son inconsistentes entre una repeticin y otra. As, por ejemplo, a alguien a quienes las rodillas se le
doblan hacia adentro tanto en la pre-carga como en el aterrizaje de la sentadilla con salto, definitivamente no

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est listo para este ejercicio o est usando peso muy grande que no le permite mantener la mecnica
adecuada del salto. Si prueba las sentadillas con salto, puede esperar un buen dolor y cansancio muscular en
sus pantorrillas en los prximos das.
Despus de completar 6 entrenamientos de 5 series completas de 12 repeticiones, puede hacer otros 6
entrenamientos pero con un protocolo diferente. Especficamente, haga 6 repeticiones de saltos con una barra
que represente el 30% de su peso corporal, ponga la barra en el piso e inmediatamente haga otras 6
repeticiones con slo el peso de su cuerpo. Haga 5 de estas series descendientes (drop sets), descansando 3
minutos entre ellas.
Como se describi aqu, pareciera que estos ejercicios no representan mucho trabajo, pero la recompensa lo
sorprender. Lo mejor de todo, ya no tendr que tener ms excusas para un pobre desarrollo de sus piernas.
Copyright 2010

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