Autocontrol Emocional. Power. E Roca

CURSO DE INTELIGENCIA EMOCIONAL
SESIN III. AUTOCONTROL EMOCIONAL
Elia Roca. Psicloga. Hospital Clnico - CSM Malvarrosa

http://www.cop.es/colegiados/PV00520/ y eliar@cop.es
QU ENTENDEMOS POR AUTOCONTROL

EMOCIONAL?
No reprimir las emociones, canalizarlas, sintonizarlas
No dejar que el ruido emocional no deseado nos impida
experimentar otras emociones ms convenientes, centrar la
atencin, o funcionar bien (estanque revuelto en calma)
Calmarnos cuando surge una emocin contraproducente
por su naturaleza, su intensidad (ejs., euforia o estrs exces
= hoja) o x sus consecuencias
Saber fomentar emociones positivas como: calma, optimismo
realista, amor<, resilencia (crecerse ante la adversidad),
hedonismo CLP, humor sano, ...
Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
AUTOCONTROL EMOCIONAL I.
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
RELACIN PENSAMIENTOS EMOCIONES
CONDUCTAS
Segn el paradigma considerado, cada una incluye a las otras
PENSAMIENTOS Y CREENCIAS
Modelo cognitivo. Analoga mente ordenador
Son el principal determinante de emociones y conductas

Estmulosbiologaprogramas (esquemas, creencias)
Goleman: Influyen enormemente en el surgimiento de

algunas emociones y en el mantenimiento y control de todas
CREENCIA - ACTITUD - ESQUEMA

Creencia con contenido emocional q predispone a:
actuar en forma congruente
filtrar percepcin y recuerdo para q sean congrtes
Ejemplos: depre, euforia, ira, enamoramiento, pnico
Mode: red integrada de subsistemas (cognitivo,

emocional, motivacional conductual) ...
Latentes, activos, hipervalentes (rgidos, inflexibles,... )
CMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS

EMOCIONES Y CONDUCTAS
Esquema A B C (Ellis)
A
Acontecimiento
desencadenante
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
emocionales
La mayor parte del sufrimiento humano no se debe a las cosas que

nos ocurren, sino a como las evaluamos
Lo que + nos altera no son las cosas en s (A), sino lo que pensamos
de ellas (B)
Ejemplo: Ruido nocturno (Beck)
CMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS

EMOCIONES Y CONDUCTAS Esquema A B C (Ellis)
A
Acontecimiento
desencadenante
Unos desconocidos me
miran fijamente y sonren
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
emocionales y
conductuales
Qu podra pensar en B una persona con

depresin y baja AE o con euforia?
Qu consecuencias tendra en C?
EJEMPLO
A
Acontecimiento
desencadenante
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
B
Creencias y
pensamientos
C
Consecuencias
Pensarn que tengo

un aspecto horrible y
ridculo
Me siento mal, desvo

la mirada y me voy lo
antes posible, sin
decir nada
Sesgos confirmatorios
Ej., se que soy feo xq me han

dicho guapo (para ridiculizarme)
Creencias que dificultan AE HS e IE

.
Creencias que favorecen AE HS e IE
CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA AE Y LAS HS
Creencias bsicas (CB)
Exigencias
Catastrofismo.
Minimizacin
Pensamientos distorsionados
CB 1. EXIGENCIAS Y DERIVADAS
EXIGENCIAS o seudonecesidades perturbadoras
Se expresan como "deberas",...;"es necesario q", etc., respecto a:
- uno mismo
- otra/s persona/s
- la vida, el mundo,...
Ej., debo hacer las cosas bien y/o ser aprobado por...
no debera ...
DERIVADAS DE ESAS EXIGENCIAS (que surgen cuando no se

cumple lo que exiges). Son las actitudes* de:
-"es terrible, "no puedo soportarlo
-condena, ej. la vida es..., "es un gusano odio, ira, rechazo
-autocondena. Ej. "soy un intil" odio a ti mm, culpa, baja AE, etc.
CB 2. CATASTROFISMO
Tendencia a esperar que ocurra lo peor

Ejs: Todos me criticarn, me sentir fatal,
quedar marcad@ para siempre, ...
Exagerar la posibilidad de que ocurra lo que temes y
las consecuencias negativas que tendra si ocurriese
Y si...?
Resultado: ira, inhibicin,
ansiedad, depresin
CB 3. MINIMIZACIN-RACIONALIZACIN
Tendencia a minimizar tus derechos, sentimientos,

problemas, deseos o necesidades. Ejemplos:
-Pensar no me importa cuando s que importa

Relacionado con inhibicin
- Minimizar un problema
(x ej., pensando puedo estar bien sin ..., cuando no es as
tcnica del Avestruz)
-A veces, minimizamos nuestra capacidad de

afrontar algo: ej., no puedo tener una vida feliz si ...
DISTORSIONES
DISTORSIN
DEPRESIN
EUFORIA EXCESIVA
Predicciones sin base

suficiente
Lectura de pensamiento
Ser rechazado
Sobregeneralizacin
l piensa que soy un

perdedor
Todo me sale mal
Todo el mundo quedar

encantado
l piensa que soy un
genio
Todo me sale bien
Etiquetas globales
Soy un perdedor
Soy extraordinario
Exageracin de
resultados
Es horrible no hacerlo
bien
Es genial que hiciera

aquello
Razonamiento
emocional
Errores de atribucin
Me siento mal y todo es

Me siento
malo
estupendamente y todo
es maravilloso
Es por mi culpa
Es x mi mrito
AUTOIMAGEN DUAL DEL YO
SOY INACEPTABLE (-10

AUTOCONDENA
RESULTANTE DE NO
PODER SATISFACER
TOTALMENTE TUS
AUTOEXIGENCIAS
AUTOIMAGEN
NEGATIVA-INACEPTABLE
AUTOACEPTACIN INCONDICIONAL
SOY PERFECTO,
SUPERIOR (+10)
ACEPTANDO TODAS TUS LIMITACIONES,

TE CENTRAS EN
DISFRUTAR DE
DISTORSIONAS AUTOIMAGEN
REALIZAR
PARA Q ENCAJE CON AUTOEXIG TUS POSIBILIDADES
DE YO IDEAL
EN CUANTO COMPRUEBAS
QUE FALLA EN LO MS
MNIMO, CAS EN
AE, IE
SE MANTIENEN UNA A LA OTRA

CREENCIAS QUE FAVORECEN LA IE
Preferencias
Valores y metas sanos
Todas las que favorecen la AE (sentido amplio) y la IE <
PREFERENCIAS
Aceptar limitaciones (en ti mm, los dems y la vida) y

centrarte en realizar (y disfrutar de) tus posibilidades
Tener la valenta de luchar por lo posible, la resignacin de aceptar lo irremediable, y la sabidura para
diferenciar lo uno de lo otro
preferencias
exigencias
minimizacin
DESEOS, POSIBILIDADES Y LIMITACIONES
No dependen de m:
No envejecer ni morir
Que algunas personas acten mejor
Que no existan injusticias, guerras y enferm
Que sucesos ya pasados, fuesen =/=s
Dependen de m:
Ser feliz
Aprender a ser asertivo
Desarrollar mis potencialidades
Cuidar mi salud
Trabajar en mejorar lo posible,
en m y en los dems
Elia Roca. Ms informacin en
http://www.cop.es/colegiados/PV00520/
preferencias
VALORES Y METAS SANOS (ELLIS)
Supervivencia (intentar vivir el mayor tiempo posible)

Bsqueda de la felicidad, a corto-largo plazo
AE-autoaceptacin incondic (cbr exigencias x preferencias con uno mm)
Alta tolerancia ante las frustraciones (id con respecto a la vida y a los de+)
Tolerancia: derecho a equivocarse (t y los dems)
Visin del yo como potencial y desarrollo del mm
Autorresponsabilizarte de pensamtos, emociones y conductas
Flexibilidad: No reglas rgidas, abiertos al cb y la incertidumbre

Inters x uno mismo (1), combinado con inters x los dems
FORTALEZAS Y VIRTUDES. Seligman

Psicologa + se centra en el estudio cientfico no solo de la
Patologa sino tb, y principalmente, en lo mejor de cada
persona, en fortalezas y virtudes, como:
Sabidura
Coraje
Moderacin
Trascendencia
Humanidad
Justicia
MODERACIN: fortalezas que protegen de excesos

Capacidad de perdonar, no ser vengativo ni rencoroso.
Modestia, humildad.
Prudencia, discrecin. Cautela al tomar decisiones, no
asumir riesgos innecesarios ni decir o hacer nada de lo que
despus se pueda arrepentir.
Auto-control, auto-regulacin. Capacidad para regular los
propios sentimientos y acciones. Autodisciplina y control
sobre los impulsos y emociones.
TCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS

y, x tanto, emociones y conductas
Autoinstrucciones
Reencuadre
Autorregistros
Actuar segn las rBs
en contra de las iBs
I. AUTOINSTRUCCIONES
Son frases que te dices a ti mm para ayudarte a pensar,
sentirte y actuar en la forma ms conveniente y
satisfactoria (CL plazo)
Puedo elegir lo
que pienso, y si
pienso en forma
conveniente me
sentir bien
Pensar, actuar
y sentir, del
modo ms
sano y feliz
Aceptando mis
limitaciones,
me centro en
realizar mis
posibilidades
AUTOINSTRUCCS DE UN CONDUCTOR IRASCIBLE

Preparacin (antes de afrontar la situacin)
Voy a permanecer tranquilo mientras hago mi trabajo
Si estoy tranquilo y amable, la mayora de la gente tb. lo estar
No tengo por qu preocuparme
Estoy aprendiendo tcnicas que me van a ayudar si surge el problem
Afrontamiento (un cliente le hace un comentario hostil)
Que l se ponga irracional no me obliga a ponerme yo tambin
Es desagrad. que me trate as, pero puedo permanecer tranquilo
Puedo elegir lo que pienso y la forma en que reacc. a sus tonteras
Voy a responderle usando la tcnica
Despus de afrontarla
Muy bien, estoy consiguiendo cambiar mis reacciones de ira
He sido capaz de permanecer tranquilo
Con la prctica, aprender a reaccionar as, en forma automtica
Reljate y cntrate en tu trabajo
II. REENCUADRAR LAS SITUACIONES Y PROBLEMAS
Habituarte a percibir y evaluar las cosas en

la forma que ms te conviene:
Limn limonada
Edison
Humor (congreso de escritores)
Adversidad: ocasin para aprender
REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo
REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO
Se cayo en un pozo
Su amo decide enterrarlo
1 Llora amargamente
Dp, aprovecha las paletadas
d tierra para salir
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A
Acontecimiento
desencadenante
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
B
Creencias y
pensamientos
Pensarn que tengo
un aspecto horrible y
ridculo
C
Consecuencias
Me siento mal, desvo

la mirada y me voy lo
antes posible, sin
decir nada
AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
A
Acontecimiento
desencadenante
B
Pensamientos
Unos desconocidos
me miran fijamente
y sonren
Pensarn que tengo

un aspecto horrible
y ridculo
C
Consecuencias
Me siento mal,
desvo la mirada y
me voy lo antes
posible, sin decir
nada
B
Pensamientos
C
Consecuencias
Probablemente les
resulto agradable
Tengo buen aspecto
Ellos tambin
Me siento bien y, si
me parece
oportuno, les
devuelvo la sonrisa
REGISTRO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIN
SOLUCIONES POSIBLES O FORMA POSITIVA DE VERLO
He aumentado de peso
Hablarlo con mi medico

Hacer ejercicio
Comer menos dulces
Mi vecino hace ruido al

irme a dormir
Acostarme un poco mas tarde

Explicarle que el ruido me impide dormir
Usar tapones de cera
Yo tambin hago ruido a veces /peor seria no tener
vecinos
No me apetece ir a la
boda porque no tengo
ropa adecuada
Comprarme algo
Pedirlo prestado a mi hermana
Quiz no me quede mal lo que tengo (probrmelo)
IV. PONER A PRUEBA LA VALIDEZ D TUS CREENCIAS
Ejemplo: un chico mantena la creencia d q era

incapaz de gustar a las chicas pq su aspecto era
desagradable.
Experimento: acudir a los lugares adecuados y, una
vez en ellos, mirar a las chicas que le atraan,
sonrerles, hablarles, etc., para observar los
resultados.
Cuando comprob que la mayora
chicas respondan positivamente

y que gustaba a algunas de ellas,
cambi su creencia
V. ACTUAR EN CONTRA DE TUS CREENCIAS

IRRACIONALES PARA MODIFICARLAS
Ejemplos:
Exposicin como tratamiento de todo tipo de fobias
Cultivar la actitud contraria para erradicar la no-deseable
Ejemplos
-para erradicar la ira, cultivar la empata
-para erradicar la euforia, pedir consejo, utilizar la relajacin, ...
-para erradicar la tristeza, realizar actividades agradables
AUTOCONTROL EMOCIONAL II
Respiracin
Relajacin
Actividades agradables
... ...
I. RESPIRACION
RESPIRACIN DIAFRAGMTICA LENTA

La respiracin es un mecanismo fisiolgico, generalmente automtico
e involuntario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o
emocionales.
Por ejemplo, en forma automtica (involuntaria):
- aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o
--sentimos ansiedad
- disminuye y se vuelve ms diafragmtica, cuando estamos relajados
Podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y as influir en

nuestras emociones (que son ms difciles de controlar a voluntad).
Si aprendemos a respirar en forma diafragmtica lenta, esto puede
ayudarnos a relajarnos y a controlar la ansiedad.
La respiracin diafragmtica lenta es una tcnica de control de la
ansiedad muy utilizada desde la antigedad.
Cuando respiramos en forma diafragmtica-abdominal, el arco formado por

el diafragma se aplana al tomar el aire, por lo que estmago y abdomen se
expanden hacia fuera
Al expulsar el aire, el diafragma vuelve a su posicin arqueada
CONSEJOS SOBRE SU USO

Al empezar, practica cuando ests tranquilo.
Mejor acostado o recostado en un lugar cmodo, silencioso y con
temperatura agradable.
No tomes mucha cantidad de aire.
Mejor por la nariz. Si no es posible, por la boca sin abrirla demasiado.

Practicar varias veces al da (al menos 2 sesiones, de 10 cada una)
durante un par de semanas.
Cuando la domines en posicin de tumbado o recostado, practicar en

otras posiciones (sentado, de pie, andando, ) y en diferentes lugares,
empezando por los que te resulten ms fciles.
No usar para controlar la ansiedad hasta saber respirar as, sintindote
cmodo y relajado. Para eso, practicar muchas veces.
PRACTICAR RESPIRACIN DIAFRAGMTICA

Al tomar aire, pon una mano en el pecho y otra sobre el estmago,
para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los
pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco
estmago y barriga, sin mover el pecho.
Retienes un momento el aire en esa posicin.

Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estmago y barriga,
sin mover el pecho.
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco ms al soltar el aire.
HACER MS LENTA LA RESPIRACIN DIAFRAGMTICA

Tomar aire tal como hemos indicado, lentamente, mientras cuentas de
uno a cinco.
Retenerlo, contando de uno a tres.
Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a cinco.
Una vez aprendida, no ser necesario contar mentalmente; basta con

respirar lentamente en la forma indicada.
OBSERVA TU RESPIRACIN SIN EJERCER CONTROL SOBRE ELLA
Centra tu atencin en la sensacin del aire cuando roza tu

nariz al entrar y salir ... ...
Si aparecen en tu conciencia otros pensamientos o
sensaciones que te distraen, no luches contra ellos, no los
juzgues ni te dejes atrapar
Considera esos pensamientos o sensaciones distractores
como nubes que irn desapareciendo, poco a poco, si dejas
de centrarte en ellos
Vuelve a llevar tu atencin a las sensaciones relacionadas
con tu respiracin ... ...
Permanecer as 5 y comentar como ha ido

conocais alguna de estas

tcnicas de respiracin?
la practicis con frecuencia?
os resulta til?
II. RELAJACIN Y
RELAJACIN MUSCULAR
La TM es uno de los componentes de la ansiedad.

Es un mecanis automtico e involuntario, pero podemos aprender
a controlarlo voluntarte, como la respiracin o los penstos.
Como la TM forma parte de la reaccin de ansiedad y la RM de la
reaccin de relajacin, podemos avanzar desde la ansiedad
hacia la relajacin, centrndonos en cambiar la TM por M.
El aprendizaje de la relajacin puede compararse al de otras hh
como nadar, montar en bicicleta o conducir: hay q practicar una y
otra vez hasta que se domina; pero, una vez aprendida puede
ponerse en prctica sin esfuerzo y en cualquier lugar.
As podrs relajarte y estar tranquilo en cualquier situacin en que
lo desees.
ACTITUD RECOMENDADA
Para aprender a relajarte, es importante que mantengas
una actitud de atencin pasiva, sin forzarte a conseguirlo y
sin tener prisa.
Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con
temperatura agradable y con una posicin corporal
cmoda: tumbado o sentado en un silln.
Suele resultar muy til ayudarse con una grabacin que
contenga las instrucciones para llevar a cabo la relajacin.
La RM CONSTA DE DOS FASES

1: practicar repetidamente el tensar y relajar
diferentes grupos de msculos para habituarte a
discriminar entre estado de tensin y de relajacin
2: detectar tensiones cuando aparezcan y ser

capaz de relajarlas a voluntad en cualquier
situacin que lo requiera
1 FASE: TENSAR Y RELAJAR MSCULOS Y HABITUARTE A

DISCRIMINAR ENTRE AMBOS ESTADOS
En una posicin cmoda: tumbados o recostados.
Se van tensando cada uno de los grupos de msculos durante unos
6. Despus se relajan, durante unos 15, mientras nos centramos
en la sensacin de relajacin y en la =/= entre sta y la anterior.
Veamos, como ejemplo, la mano y el antebrazo derecho:
Dobla el brazo por el codo, apretando el antebrazo contra el brazo y
cerrando el puo. Mantenerlo durante unos 10. Centras tu atencin
en la sensacin de tensin que notas.
Suelta esos msculos, los relajas y centras tu atencin en la =/=
que notas entre la tensin que tenan antes y cmo los sientes
ahora, que estn ms relajados.
Intentas relajarlos un poco ms. Imaginas que estn ms relajados
y q vas notando q pesan y que se van relajando, cada vez + y +.
Otros ejemplos:
Hombros: levantndolos hacia arriba y apretando los
brazos contra el tronco.
Piernas: extendindolas y curvando los dedos hacia arriba.
GRUPOS MUSCULARES GENERALMENTE UTILIZADOS EN RM

Manos: apretando los puos (primero una y despus la otra).
Antebrazos: doblando los brazos por el codo y apretando el antebrazo
contra el brazo (primero uno y despus el otro).
Brazos: ponindolos rectos, manos sueltas y estiradas hacia delante id
Hombros: levantndolos hacia arriba.
Parte posterior del cuello: apretando la barbilla contra el pecho.
Nuca: apretndola contra el silln o la superficie en que reposa.
Frente: alzando las cejas y arrugando la frente.
Ojos: apretando los prpados / Mandbulas: tensndolas.

Boca: abrindola lo ms posible y frunciendo despus los labios.
2 FASE: DETECTAR Y RELAJAR TENSIONES

Despus de un periodo de prctica con los ejercicios de la 1 fase, en
esta 2 fase has de practicar slo la relajacin.
Revisar mentalmente cada grupo muscular y relajar cualquier tensin
que notes sin necesidad de tensarlos antes.
Con la prctica repetida de estos ejercicios aprenders a relajarte
fcilmente y a percibir cualquier seal de tensin corporal a la que
podrs aplicar, automticamente, la relajacin.
En esta 2 fase conviene practicar la RM acompandola de la
respiracin diafragmtica lenta y repitindote a ti mismo alguna palabra
o frase tranquilizadora. Por ej, al soltar el aire pensar: Reljate.
Una vez aprendas a relajarte fcilmente, en la posicin de acostado o
recostado, conviene que te acostumbres a hacerlo sentado y, despus,
en diferentes lugares y situaciones.
PRCTICAR REPETIDAMENTE
Como ocurre con la respiracin, la prctica de la relajacin para
afrontar la ansiedad en cualquier situacin de la vida cotidiana implica
que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atencin, mientras
dejas libre el resto de tu mente para atender otras tareas.
Es decir, que puedas relajarte en cualquier situacin y
simultneamente a otras actividades o a la interaccin con otras
personas.
Eso requiere haber practicado mucho antes, hasta convertirlo en una
respuesta automtica
practicis relajacin?
qu forma os va mejor?
V. ACTIVIDADES AGRADABLES-RELAJANTES
ACTIVIDADES AGRADABLES
(SUPERAR DEPRESIN)
1. Hacer un listado de actividades con las que crees que te

puedes sentir bien, y que sean posibles de realizar.
Anotarlas en un cuaderno y revisarlas para ir ampliando la lista.
Si no se te ocurre ninguna, anota las que te ayudaban a sentirte
bien antes y sera posible realizar ahora (aunque no te apetezca).
2. Hacer todas las que puedas (aunque no te apetezca hacerlas)
3. Cada noche, antes de acostarte, anota todas las cosas

agradables que has hecho o te han ocurrido ese da. Anota tambin,
al lado de cada una, el grado de satisfaccin que has notado al
hacerlas (o experimentarlas), evalundolo entre 1 y 10.
Ejemplo: Da 4 de Noviembre
Pasear tomando el sol-------------------------------------------6
Comer paella con mi familia------------------------------------5
EJERCICIO
Personas, lugares y situaciones que te ayudan a sentirte bien
Comentar algunos
Pensar si las utilizas todo lo que convendra
Planificar ms actividades de ese tipo
VI. SOLUCIN DE PROBLEMAS-TOMA DE DECISIONES

Definir el problema / adoptar una actitud adecuada ante l (preferencias)
Generar posibles soluciones (hacer un listado, pedir opinin,...)
Elegir la que parece mejor y, si no est claro, listado d ventajas-inconvenientes
OPCIN A
OPCIN B
Comprarme un coche nuevo
Reparar el viejo
Ventajas
Inconvenientes
Ventajas
Inconvenientes
LISTADO DE PREOCUPACIONES-SOLUCIONES
PREOCUPACIN
SOLUCIONES POSIBLES O FORMA POSITIVA DE VERLO
He aumentado de peso
Hablarlo con mi medico

Hacer ejercicio
Comer menos dulces
Mi vecino hace ruido al

irme a dormir
Acostarme un poco mas tarde

Explicarle que el ruido me impide dormir
Usar tapones de cera
Yo tambin hago ruido a veces /peor seria no tener
vecinos
No me apetece ir a la
boda porque no tengo
ropa adecuada
Comprarme algo
Pedirlo prestado a mi hermana
Quiz no me quede mal lo que tengo (probrmelo)
ERROR COGNITIVO
MANEJO
Sobregenerali Por un perro que mat...

zacin
Si es cierto en un caso,
se puede aplicar a
cualquier otro
mnimamente parecido
Analizar los errores

lgicos.
Abstraccin
selectiva
Usar la lgica para

identificar xitos y
aspectos positivos, que el
paciente pasa por alto
Se evala a s mismo en
funcin de sus errores,
carencias, debilidad, etc.
Responsabili- Soy el responsable de

dad excesiva todas las cosas negativas,
por los
de los fracasos, etc.
sucesos
negativos
Establecer criterios para

ver que casos son similares y en qu medida
Tcnica de des-atribucin.
Identificar los factores

responsables de los
sucesos negativos
ERROR COGNITIVO
MANEJO
Inferencia
Ej., si ha sido as en el
arbitraria:
pasado, seguir siendo
predicciones as para siempre
negativas sin
base suficiente
Analizar lo ilgico que

resulta ese razonamiento.
Catastrofismo Piensa mal y acertars
Calcular la probabilidad
real
Poner ejemplos que

demuestren cmo las
cosas pueden cambiar
Centrarse en la evidencia
de que realmente no ha
ocurrido lo peor
Autorreferencias
Soy el centro de atencin

de todo el mundo,
especialmente por mis
conductas negativas
Establecer criterios para

determinar cundo el
paciente es el centro de
atencin

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SESIN III. AUTOCONTROL EMOCIONAL

Elia Roca. Psicloga. Hospital Clnico - CSM Malvarrosa

QU ENTENDEMOS POR AUTOCONTROL

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

RELACIN PENSAMIENTOS EMOCIONES

Segn el paradigma considerado, cada una incluye a las otras

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Son el principal determinante de emociones y conductas

Goleman: Influyen enormemente en el surgimiento de

CREENCIA - ACTITUD - ESQUEMA

Mode: red integrada de subsistemas (cognitivo,

CMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS

La mayor parte del sufrimiento humano no se debe a las cosas que

CMO INFLUYEN LOS PENSTOS EN NUESTRAS

Qu podra pensar en B una persona con

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Pensarn que tengo

Me siento mal, desvo

Ej., se que soy feo xq me han

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Creencias que dificultan AE HS e IE

Creencias que favorecen AE HS e IE

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CREENCIAS QUE DIFICULTAN LA AE Y LAS HS

Creencias bsicas (CB)

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

DERIVADAS DE ESAS EXIGENCIAS (que surgen cuando no se

Tendencia a esperar que ocurra lo peor

Tendencia a minimizar tus derechos, sentimientos,

-Pensar no me importa cuando s que importa

-A veces, minimizamos nuestra capacidad de

Predicciones sin base

l piensa que soy un

Todo el mundo quedar

Es genial que hiciera

Me siento mal y todo es

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

AUTOIMAGEN DUAL DEL YO

SOY INACEPTABLE (-10

ACEPTANDO TODAS TUS LIMITACIONES,

SE MANTIENEN UNA A LA OTRA

CREENCIAS QUE FAVORECEN LA IE

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Aceptar limitaciones (en ti mm, los dems y la vida) y

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

DESEOS, POSIBILIDADES Y LIMITACIONES

VALORES Y METAS SANOS (ELLIS)

Supervivencia (intentar vivir el mayor tiempo posible)

Flexibilidad: No reglas rgidas, abiertos al cb y la incertidumbre

FORTALEZAS Y VIRTUDES. Seligman

MODERACIN: fortalezas que protegen de excesos

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

TCNICAS PARA CAMBIAR PENSAMIENTOS

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

AUTOINSTRUCCS DE UN CONDUCTOR IRASCIBLE

II. REENCUADRAR LAS SITUACIONES Y PROBLEMAS

Habituarte a percibir y evaluar las cosas en

Adversidad: ocasin para aprender

Elia Roca. Ms informacin en http://www.cop.es/colegiados/PV00520/

REENCUADRE: EL BURRO Y EL CAMPESINO