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Las tcnicas de musculacin

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Para tener unos abdominales en forma de tableta de chocolate y un torso bien definido en
V basta con seguir un programa de musculacin que responda perfectamente a vuestras
capacidades morfolgicas. Los programas de entrenamiento contienen mltiples tcnicas
de musculacin.

Sobrecarga progresiva
La regla de base para desarrollar cualquier parmetro de la forma fsica es de hacer
trabajar los msculos lo ms duro posible que de costumbre. Si se quiere progresar,
conviene sobrecargar los msculos por etapas. Para ganar fuerza, hay que intentar
constantemente levantar cargas cada vez ms importantes. Si se quiere hacer aumentar
de volumen los msculos, no slo hay que levantar lo ms pesado, sino aumentar el
nmero de series o de sesiones. Para mejorar la resistencia muscular, hay que reducir los
tiempos de reposo entre las series y aumentar el nmero de repeticiones o de series. Todo
es progresivo. El concetpo de sobrecarga se refiere a todo entrenamiento fsico.

Aislamiento
Los msculos pueden trabajar juntos o de forma separada. De una manera u otra, en
cuanto antagonista o lo contrario, o con fines de estabilizacin o de sinergia, cada msculo
contribuye a un movimiento global. Si se quiere aumentar al mximo la forma o el
volumende un msculo, conviene separarlo, es decir aislarlo lo ms posible del resto de
los msculos, modificando las posiciones de ejecucin.

Confusin muscular
El proceso de desarrollo se realiza en parte sin dejar nunca el cuerpo que se adapte
completamente a un protocolo de entrenamiento especfico. Si se cambia sin cesar de
ejercicio, las series, las repeticiones y los ngulos de trabajo de los msculos, estos
ltimos no pueden nunca adaptarse al estrs. Hay que confundir a los msculos para que
sigan creciendo y transformndose.

Prioridad muscular
Trabajar el grupo muscular ms dbil al comienzo de una sesin, cuando la energa est
en el mximo. Se construye el msculo por entrenamiento intenso y la intensidad no ser
fuerte ms que si recibe mucha energa.

Sistemas de series

Al comienzo del culturismo, la mayora de los expertos sugieren no hacer ms que una
sola serie de cada ejercicio previsto en la sesin. Lo ideal es la prctica de series
mltiples, a veces hasta 3 4 por ejercicio, para agotar completamente cada grupo
muscular y estimular la hipertrofia al mximo.

Aumento de msculo y prdida de grasa


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Muchas veces escuchamos que aumentar msculo y perder grasa al mismo tiempo no es
posible. Sin embargo, esto no es cierto, ya que son muchas las personas que han podido
cambiar su apariencia fsica, ganando musculatura al tiempo que perdan masa grasa.
En verdad se puede construir una cantidad significativa de msculo con dficit calrico. Al
menos esto es lo que sugiere un estudio reciente: 7,4 kg de grasa perdida y ms de 4,3 kg
de msculo aumentado en 14 semanas.
Este estudio llevado a cabo por la Academia de los Deportes de los Estados Unidos se
interesaba a los efectos sobre la composicin corporal de un entrenamiento combinando
ejercicios de musculacin y de resistencia, con un grupo de hombres con sobrepeso (tasa
de grasa del 27%).
Los hombres se repartieron en dos grupos y deban entrenarse 3 veces a la semana,
durante 14 semanas.
Un grupo 100% de resistencia haca bicicleta y caminaba (30 minutos al da por cada
actividad, es decir 60 minutos en total), a un 60-70% de la frecuencia cardaca mxima.
El otro grupo musculacin-resistencia estaba sometido a ejercicios de resistencia (8
ejercicios, 4 series por ejercicios, 8-12 repeticiones por series, 60 segundos de descanso
entre las series) en un mismo entrenamiento.
Los resultados fueron impresionantes: en el grupo musculacin-resistencia se obtuvo una
prdida de grasa de 7,41 kg, registrando un aumento muscular de 4,33 kg. Sin embargo,
no todo el mundo puede registrar unos progresos tan rpidos, y eso por varias razones.
Primeramente, los hombres del estudio eran todos principiantes, y sabemos que los
principiantes ganas rpidamente msculo cuando se ponen a trabajar con pesas y
mancuernas. Pasado este estado de principiante, los progresos son ms lentos y las
ganancias musculares son cada vez ms difciles. Adems, estos hombres sufran
sobrepeso, por lo tanto tenan mucha grasa que perder.

Cuanto ms gordo se estn, ms grasa se pierde rpidamente, por poco ejercicio que se
haga. Una personas con un fsico medio y una tasa de grasa de partida dbil, perder
menos y menos rpido.

Esperar una prdida de grasa importante (7 kilos) y ganar al mismo tiempo una buena
cantidad de msculo (ms de 4 kilos), en slo 14 semanas, no es un objetivo realista,
sobre todo para un deportista con un fsico del tipo 12% de grasa.

La testosterona, la virilidad en hormonas


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La testosterona, hormona masculina por excelencia, es conocida como sinnimo de


virilidad y de potencia sexual. Se suele utilizar como producto dopante en entornos
deportivos. Cules son sus efectos? Dopaje o tratamiento, es peligroso para la salud?
Contrariamente a la mayora de las hormonas, la testosterona no es una protena sino un
esteroide que procede de un lpido, el colesterol, y forma parte del grupo de andrgenos.
En el hombre, la testosterona se produce a nivel de los testculos y de las glndulas
suprarrenales. Las mujeres producen igualmente testosterona pero en menor cantidad, a
nivel de los ovarios y de las suprarrenales.

La testosterona es indispensable en diferentes


momentos de la vida
En el embrin, permite a las clulas embrionarias diferenciarse en clulas del aparato
genital masculino, es lo que se llama la diferenciacin sexual. Acta tambin sobre el
crecimiento y el funcionamiento de la prstata y de las glndulas seminales.
A la hora del nacimiento, los rganos reproductores son diferenciados, pero todava no son
funcionales. Hay que esperar a la pubertad para que dos glndulas a nivel del cerebro,
el hipotlamo y la hipfisis, enven mensajes hormonales a las gnadas. Los testculos
sintetizan

entonces

ms testosterona,

lo

que

permite

la

maduracin

de

los

espermatozoides y la aparicin de los caracteres sexuales secundarios: la voz cambia y se


hace ms grave, la pilosidad se desarrolla, el tamao de los testculos y del pene aumenta.

Los efectos dopantes de la testosterona


La testosterona acreciente el espritu de competitividad, pero puede conducir a una
dependencia. En el entorno deportivo, la testosterona es conocida por sus propiedades
anabolizantes. En efecto, esta hormona es capaz de entrar en las clulas del msculo,
estimular la produccin de protena e impedir la eliminacin del exceso de produccin.
Resultado: las clulas se llenan de protenas y el msculo se infla.
El segundo efecto dopante de la testosterona es el de la estimulacin de la hematopoiesis,
es decir la fabricacin de clulas sanguneas. Si hay ms glbulos rojos para llevar el
oxgeno a las clulas y recuperar el gas carbnico, el msculo est ms tiempo oxigenado
y se recupera antes.

A largo plazo, la testosterona de sntesis tiene efectos negativos sobre la salud, pero la
falta de testosterona puede igualmente ser responsable de desarreglos fsicos y
psicolgicos.

Ejercicios de cudriceps
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Es importante no olvidarse de la musculacin de los cudriceps, puesto que son los


msculos ms grandes del muslo, y representan una masa muscular muy importante. Por
desgracia, como su entrenamiento es muy cansado, son muchos los que se olvidan de
entrenarlos a la hora de acudir a un gimnasio.
Por lo tanto, justamente porque su entrenamiento es cansado por lo que es interesante
entrenarlos: son los msculos con una masa muscular muy importante, que permiten
levantar peso y producir una respuesta hormonal anablica positiva en el conjunto del
cuerpo. Por eso, a pesar de que su entrenamiento puede resultar duro, los resultados no
defraudarn.
No conviene excusarse con respuestas del tipo practico ftbol, hago rugby, o salgo a
correr, y no tengo necesidad de trabajar las piernas: todo esto es falso. Todas estas
actividades deportivas, incluso si os permiten potencialmente tonificar los muslos, no son
en ningn caso suficientes para muscular y aumentar la masa muscular de los cudriceps.
As pues, la excusa de la falta de tiempo o de material no se puede sostener.
Existen muchos ejercicios para los cudriceps, que se trate de movimientos de
aislamiento, o de movimientos ms bsicos, que permiten muscular el conjunto de los
muslos. Estos ejercicios utilizan mquinas, barras o simplemente mancuernas, por lo tanto
una gran variedad de accesorios de musculacin. As pues, es fcil entrenar los cudriceps
visto el gran nmero de ejercicios que existen.
Pero cuidado, puesto que en funcin de cada morfologa, algunos ejercicios de
musculacin de los cudriceps se deben evitar, o en todo caso, practicar de cierta manera.

Los ejercicios
Los ejercicios de cudriceps con barra ofrecen prcticamente las 2 funciones. Por esta
razn, el trabajo de los muslos con este instrumento es una excelente idea: la mayora de
las posibilidades desarrollarn masivamente los cudriceps, puesto que es simple y eficaz.
Pero el inters del uso de la barra es ms importante que el simple desarrollo de los
cudriceps. En efecto, la totalidad (o casi) sern ejercicios llamados en cadena cerrada.
De esta forma, se limitan los desequilibrios musculares puesto que los otros msculos
(glteos, isquios, pantorrillas, espalda) intervendrn en sinergia o para garantizar el
equilibrio de fuerzas alrededor de las diferentes articulaciones.

La barra es el instrumento de base de un desarrollo armonioso de los cudriceps, pero


tambin de forma global de los muslos: mejor eficacia, aumento de masa ms rpida y
completa, menos desequilibrios, por lo tanto menos riesgos de daos pero como
siempre a condicin de realizar correctamente los ejercicios. La finalidad debe ser pues el
trabajo de los msculos limpiamente, y no el de poner el mximo de peso posible sobre la
barra.

Cmo funciona el aumento de la masa


muscular?
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Somos muchos los que soamos con una transformacin fsica rpida con 5 kg de
msculo de ms en slo 1 mes, tal y como se puede ver en ciertos deportistas. Sin
embargo, en musculacin natural, esto no es posible. Se debe obedecer al cuerpo que
tiene una velocidad de adaptacin que le es muy particular.

Cuestin de gentica
En efecto, para tener una idea de vuestra capacidad para aumentar msculo y grasa
rpidamente, es interesante conocer vuestro morfotipo. De esta forma os podis hacer una
idea de vuestras capacidades de transformacin fsica.

Aumento de masa, morfotipo


Cada morfotipo se caracteriza por unos signos fsicos tales como: la forma de la cara
(alargada, redonda, triangular), el tipo de estructura sea, la lnea del cuerpo, la anchura
de hombros y de la pelvis, la masa grasa
Los mesoformos son los que ms suerte tienen en cuanto a musculatura se refiere: por
ejemplo, un deportista de 21 aos puede aumentar de 9 kilos de msculos en 1 ao y tres
meses, con tres entrenamientos a la semana y una dieta bien aplicada. Normalmente este
tipo de personas suelen tener los huesos gruesos, el busto en V, los hombros anchos y la
clavculas planas. Normalmente, su rostro suele ser triangular.
Los endomorfos tienen tendencia a almacenar ms fcilmente grasa, pero tambin a crear
msculo fcilmente. Suelen tener los hombros estrechos y los miembros cortos.
Normalmente su rostro es redondo.
Los ectomorfos, incluso comiendo una gran cantidad tendrn dificultad enaumentar de
peso. Suelen tener una estructura sea fina (muecas y tobillos), presentan poca grasa
corporal, una silueta alargada, unos hombros y una pelvis fina. Normalmente su rostro es
alargado.
Para estos dos ltimos perfiles no conviene desesperar, puesto que se puede progresar
ms lentamente, pero se puede aumentar la masa muscular centrndose en una
alimentacin ms cuidada. En todo caso, no todos entramos en alguno de estos tipos, y a
veces solemos estar en la frontera entre 2 morfotipos, por ejemplo el endo-mesoformo.

A pesar de que estos elementos de clasificacin son un buen elemento para hacer cargo
del potencial personal, no conviene olvidar que motivacin, voluntad y perseverancia son
indispensables.

Consejos para desarrollar la


musculatura de los hombros
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No slo estn los pectorales o los abdominales, ni son los nicos msculos del cuerpo que
merecen que se les preste atencin. Para una silueta perfecta, conviene realizar algunos
ejercicios de musculacin para los hombros. Veamos una serie de consejos para su
correcto desarrollo.
Un bonito fsico y una bonita silueta se definen por ciertos puntos de esttica muy
sencillos: buenos muslos y pantorrillas, buenos glteos, una cintura fina, unos abdominales
marcados, unos pectorales desarrollados, unos dorsales anchos y duros, y sobre todo
unos hombros desarrollados. Los hombros dan anchura al busto y contrastan con la
cintura, definiendo mejor la silueta del cuerpo.

Una cuestin de anatoma


El hombro es una articulacin particular. En efecto, debe permitir una gran movilidad al
tiempo que proporciona fuerza. Para ello, hace intervenir muchos msculos superficiales:
los deltoides, pero tambin y ms en profundidad, los msculos fijadores del omplato. A
causa de este dilema movilidad vs fuerza-estabilidad el hombro es una articulacin frgil
y conflictiva. Ahora centrmonos en el aspecto esttico a travs del trabajo del deltoides.
El msculo del hombro o deltoides se compone de tres haces, cada uno de origen
diferente y una insercin comn: la porcin clavicular (delante del hombro), la porcin
acromial (lado del hombro), la porcin espinal (detrs del hombro).
La porcin clavicular: nace de la clavcula. Su accin es la de levantar el brazo hacia
adelante y la rotacin interna del hmero. Tambin da volumen a la parte delantera del
hombro y a la parte inferior del pectoral.
La porcin acromial: nace en el borde superior del acromio. Permite la elevacin lateral y
da volumen a la parte lateral del hombro.
La porcin espinal: nace en el borde inferior de la espina del omplato. Garantiza la
retropulsin (accin de llevar el brazo hacia atrs) y la rotacin externa y da tambin
volumen a la parte lateral del hombro.
Estos tres haces se unen en un tendn en la cara externa del hmero a nivel de la
tuberosidad deltodiana.

Gracias a su configuracin, el deltoides (anterior principalmente) puede estar muy


solicitado en el trabajo de los pectorales y bceps sobretodo cuando se hacer trampa
en los movimientos, de ah el inters en usar una tcnica perfecta.
Por lo tanto es importante trabajar estos 3 haces en cada sesin para un desarrollo
armonioso de los hombros, teniendo siempre en cuenta vuestras particularidades.

Consejos para desarrollar msculo


rpidamente
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En la vida, tener un cuerpo sano es necesario para sentirse mejor con uno mismo, pero
tambin y sobretodo para mantener la salud. La gente est demasiado ocupada en sus
tareas cotidianas y descuidan el deporte que sin embargo es muy importante si se quieren
alcanzar estos objetivos.
Actualmente es posible efectuar ejercicios sin tener que cambiar demasiado el empleo del
tiempo, y esto gracias a diferentes mtodos eficaces que han sido inventados por
especialistas de la gimnasia individual. Estos mtodos ya han sido probados en todas las
partes del mundo.
Estos mtodos permiten tener una musculatura satisfactoria en un tiempo mnimo. Estos
mtodos explican cmo ejecutar un ejercicio correctamente para que sea lo ms eficaz
posible y obtener as mejores resultados. Por ejemplo, para las flexiones, se aconseja
hacer 40 al da, 20 por la maana y 20 por la tarde, y esto no lleva ms de 5 minutos. Las
flexiones son el ejercicio perfecto para muscular el torso porque permiten desarrollar al
mismo tiempo los brazos, los pectorales, los abdominales y la espalda.
Para la parte baja del cuerpo, dicho de otra forma las piernas y los muslos, la bicicleta es
el ms eficaz, pero se puede sustituir por el step. Para unos mejores resultados, 1h de
bicicleta al da es suficiente y es preferible salir con la bicicleta para beneficiarse lo ms
posible. En cualquier caso, la bicicleta esttica tambin es eficaz puesto que algunos
aparatos ofrecen varias opciones que permiten tener condiciones de subida o condiciones
de superficie plana.
Otro problema frecuente es el del vientre. Para desprenderse de l, se aconseja hacer
ejercicios destinados a los abdominales. La manera ms sencilla consiste en situarse en
una superficie plana, inmovilizar las piernas, y luego colocar las manos detrs de la nuca y
efectuar el nmero de flexiones necesario, es decir unas 400 al da, para que el mtodo
resulte eficaz.
Estos especialistas han llegado a la conclusin que ms vale sesiones cortas intensas en
vez de largas sesiones, porque los msculos se desarrollan tambin en fase de reposo.
Por lo tanto, hay que limitar y prolongar las series.

Por ejemplo, si se tiene costumbre de hacer series de 20 abdominales repetidas hasta


alcanzar las 400, se pueden hacer series de 100. Pero conviene saber determinar esta
intensidad porque cada persona tiene su propia morfologa. No olvidemos que hacer
demasiado puede tener el efecto inverso, es decir que en vez de ganar volumen muscular,
se puede perder.
Por ejemplo, 60 flexiones al da son necesarias para una persona, mientra que 40 lo sern
para otra. Un rgimen alimenticio que comprenda protenas, tambin es un factor muy
importante en el desarrollo de los msculos. No olvidemos que si algunas personas no
comen lo suficiente, pueden perder volumen en vez de ganarlo.