Vier weken

samen gezond eten

Week 1

Beste gezonde eter,

Het doet mij goed om te zien dat veel mensen open staan voor gezond eten. Voor
dat u begint met de inkopen van de boodschappen, wil ik u wat over mijzelf
vertellen, de maker van dit schema en de achterliggende gedachte.
Mijn naam is Danny Hut, personal trainer bij you against you, die gecertifieerd en
gespecialiseerd is in sport en voeding. Ik ben geen ditist. Dit schema is geschreven
op basis van mijn eigen ervaring die ik opgedaan heb bij mijzelf en mijn klanten.
De doelstelling van dit plan is om jullie aan te sporen om gezond te gaan eten.
Iedereen heeft andere kijk op gezonde voeding. Wat voor de n gezonde voeding
is, is in een ander zijn ogen niet zo gezond. Dit schema is gebaseerd op voeding die
in mijn ogen gezond is en dit schema bestaat uit een ontbijt, lunch en avondeten,
eventuele gezonde tussendoortjes dient u zelf in te vullen. Er is geprobeerd om
regelmaat toe te passen in de schemas met oog op de betaalbaarheid en
gemakkelijkheid.
Wanneer u wilt afvallen of juist wilt aankomen dient u een op maat gemaakt
voedingsplan te volgen, op basis van uw lichaamsmetingen, activiteitenniveau en
doelstelling. Elk lichaam is anders en ieder mens heeft een andere caloriebehoefte.
Voor meer informatie over een op maat gemaakt voedingsschema, kunt u contact
opnemen via dannyhut@hotmail.com of de Danny Hut Personal Training
Facebook pagina.
Ik hoop dat de schemas u goed bevallen en ik wens u veel plezier toe tijdens deze
vier weken.
Met sportieve groet,
Danny Hut

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Boodschappenlijst
Eventuele vegetarische opties zijn vermeldt in de recepten, maar niet in het
boodschappenlijstje. Het avond dient bereid te worden met extra vergine
olijfolie. Dit scheutje olijfolie is niet meegenomen in de voedingswaarden.
Vele producten op het boodschappenlijstje kunt u tijdens het 4 weken
gezond eten schema blijven gebruiken.
Vlees/vis
Kipfilet
Kipfilet voor op brood
Runder tartaar
Runder rookvlees
Kabeljauw

Fruit
Blauwe bessen (vers of bevroren)
Appels
Bananen
Druiven

Groente
Komkommer
Verse gember
Tomaten
Broccoli
Sperziebonen
Prei
Uien
Spruiten
Verse knoflook
Spinazie
Avocado
Groenten mix voor macaroni/spaghetti
Blikje Gepelde tomaten

Kruiden en toevoegingen
Honing
Kaneelpoeder
Kippenbouillon (zonder zout)
Sesam olie
Extra vergine olijfolie
Soja saus/chili saus
Magere jus
Ketjap
Ketchup
Sambal
Boemboe nasi goreng (koningsvogel)

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Pindakaas
Filet americain

Overige
Havermout
Volkoren brood
Zilvervliesrijst
Dieet halvarine
Aardappelen
Volkoren knckebrd
Muesli
Volkoren tortilla/wraps
Volkoren spaghetti

Zuivel
Magere kwark
Eieren
Magere yoghurt
Kaas 20+

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Maandag 6 april 2015

Ontbijt
Havermout met blauwe bessen (1 persoon)
Ingredinten:
45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)
250 ml water
75 gram bevroren blauwe bessen
3 eetlepels yoghurt
1 eetlepel honing
snufje kaneel
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

295 kcal
59 gram
12 gram
4 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet(1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
3 plakjes kipfilet
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Tip: Eventueel beleggen met een handje ijsbergsla
Vegetarische optie: halvajam
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

277kcal
42 gram
14 gram
6 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Zilvervlies rijst, kipfilet met frisse komkommer (4 personen)
Ingredinten:
400 gram kipfilet
360 gram zilvervlies rijst
1 komkommer geschild en gesneden
1 blokje zoutarme kippenbouillon
1 of 2 vers gehakte knoflook
40 gram(stukje)vers gesneden gember
1 eetlepel sesam olie
3 eetlepels zoutarm sojasaus of chili saus naar smaak
200 ml water
Bereiding:
Kook de zilvervlies rijst met daarin in toegevoegd kippenbouillon blokje minimaal 10
minuten gaar.
Voeg onder de kooktijd van de zilvervliesrijst de gesneden gember toe. Snij de
kipfilet in blokjes en kruid deze met jou favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en
bak deze tot dat ze goudbruin zijn. Snijd ondertussen de komkommer in plakjes of
stukjes.
Verwarm de sesamolie, verse knoflook en resterende gember in een pannetje, roer
voortdurend tot de knoflook helder begint te worden. Voeg als laatste de sojasaus of
chili saus toe.
Serveer de stukjes kip en rijst op een bord en schenk de zelfgemaakte saus over het
hele gerecht.
Vegetarische optie: peulvruchten i.p.v. kipfilet. Bijvoorbeeld: witte bonen, bruine
bonen, erwten etc.
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 493 kcal
Koolhydraten:
78 gram
Eiwitten:
36 gram
Vetten:
3 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Dinsdag 7 april 2015

Ontbijt
Magere yoghurt met honing en stukjes appel (1 persoon)
Ingredinten:
250 gram magere yoghurt
1 appel
1 eetlepel honing
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

216 kcal
40 ram
12 gram
0 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
2 plakjes kipfilet
1 plakje kaas (20+)
1 tomaat
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

315 kcal
44 gram
19 gram
7 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Aardappelen met jus runder tartaar en broccoli (4 personen)
Ingredinten:
800 gram gekookte aardappelen
800 gram broccoli
4 stuks magere runder tartaar (400 gram)
4 sauslepels magere jus (1 lepel per persoon)
Vegetarische optie: groenteburger i.p.v. runder tartaar
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorien: 395 kcal
Koolhydraten:
44 gram
Eiwitten:
31 gram
Vetten:
10 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Woensdag 8 april 2015

Ontbijt
Magere yoghurt met muesli en banaan(1 persoon)
Ingredinten:
250 ml magere yoghurt
45 gram muesli (4 a 5 eetlepels)
1 banaan (middelgroot)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

380 kcal
68 gram
14 gram
4 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
2 plakjes kipfilet
1 gekookt eitje
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: vegetarische kipfilet van Tivall
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

339 kcal
42 gram
18 gram
11 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

Avond eten
Zilvervliesrijst, kipfilet en sperziebonen(4 personen)
Ingredinten:
360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes)
400 gr kipfilet
800 gr sperziebonen
2 eetlepel ketjap manis
2 eetlepel ketchup
1 theelepel sambal oelek
150 ml water
Wilt u zelf niet u eigen saus maken? Voeg dan een calorie arme boemboe toe, die
kunt u vinden bij de Aziatische producten in de supermarkt (let op: de
voedingswaarden worden hierdoor wel anders).
Vegetarische optie: cashewnoten met een bosui i.p.v. kipfilet
Bereiding:
Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar. Snij de kipfilet in blokjes en kruid
deze met jouw favoriete kruiden (zo min mogelijk zout) en bak deze tot dat ze
goudbruin zijn. Als de kipfilet blokjes goud bruin zijn, voeg je 2 eetlepels ketjap, 2
eetlepels ketchup, 1 theelepel sambal toe en 150 ml water toe. Roer dit goed door
en laat het een paar minuten sudderen tot dat het een sausje wordt. Ondertussen
breng je de sperziebonen aan de kook en laat deze 8 minuten koken.
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 558 kcal
Koolhydraten:
93 gram
Eiwitten:
37 gram
Vetten:
4 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

Donderdag 9 april 2015

Ontbijt
Havermout met stukjes appel (1 persoon)
Ingredinten:
45 gram havermout (ongeveer 5 eetlepels)
250 ml water
1 appel
1 eetlepel honing
Snufje kaneel
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

291 kcal
58 gram
8 gram
3 gram

Lunch
3 volkoren knckebrd met runderrookvlees (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren knckebrd
3 plakjes runderrookvlees
Trosje druiven (of een ander stuk fruit)
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: vegetarische gerookte ham van Tivall
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

221 kcal
39 gram
10 gram
3 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
0

Avond eten
Pittige nasi met paksoi (4 personen)
Ingredinten:
360 gr zilvervlies rijst (4 kopjes)
400 gr kipfilet
1 prei
1 a 2 ui
1 boemboe nasi goreng (koningsvogel)
150 ml water
Bereiding:
Kook de zilvervlies rijst minimaal 10 minuten gaar en laat de rijst helemaal afkoelen
(even buiten laten afkoelen) Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze tot dat ze
goudbruin zijn. Snijd de ui en de prei in stukjes en bak deze mee met de kip. Voeg
het bakje van koningsvogel erbij met 150 ml water. Laat het even op laag vuur
sudderen tot dat het een sausje wordt. Voeg de rijst toe bij de kip en meng dit door
elkaar. Snijd de paksoi in klein stukjes en voeg deze toe aan het gerecht voor een
lekkere verfrissing.
Als u niet tegen pittig eten kan of het niet lust kunt u altijd een andere boemboe
toevoegen.
Vegetarische optie: vegetarische wokstukjes
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 503 kcal
Koolhydraten:
74 gram
Eiwitten:
33 gram
Vetten:
8 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
1

Vrijdag 10 april 2015

Ontbijt
Magere kwark met ongezouten noten(1 persoon)
Ingredinten:
250 gram magere kwark (half bakje)
30 gram ongezouten noten (handje vol)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

320 kcal
15 gram
24 gram
18 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren broodjes
2 eetlepels pindakaas (30 gram)
1 banaan (middelgroot)
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
De banaan snijd u in stukjes en verdeeld u over de boterhammen met pindakaas
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

324 kcal
33 gram
9 gram
16 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
2

Avond eten
Volkoren wraps met kip en spinazie (4 personen)
Ingredinten:
8 kleine volkoren tortillas of wraps (30 gram per stuk)
400 gr kipfilet
500 gram verse spinazie
Vegetarische optie: kipfilet van quorn of tivall
Bereiding:
Snijd de kipfilet in stukjes en wok de stukjes goudbruin gaar. Voeg de 500 gram
spinazie toe in de wok met kipfilet en laat de spinazie krimpen.
Verdeel de kipfiletblokjes met spinazie over de 8 wraps en verwarm dit heel even in
de oven.
Voedingswaarden per persoon:
Aantal calorien: 386 kcal
Koolhydraten:
47 gram
Eiwitten:
34 gram
Vetten:
8 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
3

Zaterdag 11 april 2015

Ontbijt
Volkoren knckebrd met kaas en komkommer (1 persoon)
Ingredinten:
3 volkoren knckebrd
2 plakjes kaas (20+)
paar plakjes komkommer
1 appel (voor erbij)
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

289 kcal
39 gram
19 gram
7 gram

Lunch
Volkoren boterhammen met avocado en ei
Ingredinten:
3 volkoren boterhammen
halve avocado
2 eieren
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

527 kcal
49 gram
22 gram
29 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
4

Avond eten
Volkoren spaghetti met rundergehakt (4 personen)
Ingredinten:
300 gram volkoren spaghetti
500 gram magere rundergehakt
400 gram spaghetti/macaroni groenten
1 ui
1 teentje knoflook
blik gepelde tomaten
Vegetarische optie: vegetarische gehakt
Bereiding:
Zet een pan en een koekenpan op het vuur. Snipper een ui, doe olijfolie in de
koekenpan en doe hier de ui en het rundergehakt in. Doe zout en peper op het
gehakt en rul dit. Doe de spaghetti in de pan en doe hier ruim kokend water bij.
Kook dit gaar(kijk op de verpakking) Doe de gepelde tomaten, de knoflook, peper
in een ruime maatbeker. Pureer dit met een staafmixer (of keukenmachine of
blender) glad. Als er geen rauw gehakt meer is en de ui glazig is, doe dan de
andere groenten erbij. Laat dit 5 minuten garen.
Giet de spaghetti af, terwijl je wat vocht opvangt in een mok. Doe de saus bij de
groenten en gehakt, roer dit door. Doe de pasta en wat van het vocht erbij. Weer
goed doorroeren en doorwarmen.
Voedingswaarden per persoon
Aantal calorien: 279 kcal
Koolhydraten:
56 gram
Eiwitten:
12 gram
Vetten:
3 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
5

Zondag 12 april 2015

Ontbijt
Smoothie van magere yoghurt met bevroren fruit en banaan (1 persoon)
Ingredinten:
250 ml magere yoghurt
150 ml magere melk
100 gram bevroren frambozen (of ander fruit)
1 kleine banaan
Bereiding:
Voeg alle ingredinten in een blender en u heeft een heerlijke smoothie
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

335 kcal
60 gram
19 gram
1 gram

Lunch
3 volkoren boterhammen met kipfilet (1 persoon)
Ingredinten:
3 plakken volkoren brood
Filet americain (60 gram)
Een stuk komkommer voor erbij als snack
(Eventueel met halvarine, 10 gr)
Vegetarische optie: avocado met tomaat i.p.v. filet amercain
Voedingswaarden:
Aantal calorien:
Koolhydraten:
Eiwitten:
Vetten:

301 kcal
43 gram
19 gram
6 gram

Vier weken samen gezond eten

Halvarine (36 kcal extra)

Danny Hut Personal Training

1
6

Avond eten
Aardappelen met spruiten
Ingredinten:
800 gram gekookte aardappelen
800 gram spruiten
2 eetlepels ketjap
1 banaan
400 gram kabeljauw
Bereiding:
Kook de aardappelen. Kook de spruiten met water en een scheut ketjap.
Snij de banaan is plakjes en bak deze in een koekenpan.
Voor het serveren, de banaan toevoegen aan de spruiten.
Bak de kabeljauw in een koekenpan.
Voedingswaarde per persoon:
Aantal calorien: 392 kcal
Koolhydraten:
62 gram
Eiwitten:
31 gram
Vetten:
2 gram

Vier weken samen gezond eten

Danny Hut Personal Training

1
7