Cartilla ICBF (FIN) PDF

GUAS ALIMENTARIAS
PARA LA POBLACIN COLOMBIANA
HBITOS DE
ALIMENTACIN
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Ministerio de la Proteccin Social

Libertad y Orden
Repblica de Colombia
GUAS
ALIMENTARIAS
HBITOS DE
ALIMENTACIN
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Centro Nacional de Consultora
Elvira Forero Hernndez
Carlos Julio Lemoine Amaya
Directora General
Representante Legal
Mauricio Hernando Canal R.
Andrs Gordillo
Director de Prevencin (E)
Vicepresidente de Consultora
Coordinador del Proyecto
Dora Hilda Aya Baquero
Autores
Subdirectora de Nutricin
Centro Nacional de Consultora
Coordinacin Editorial
Direccin de arte y Proyecto editorial
Henry Matallana Torres
ILC.iNK Lemoine Comunicacin
Jefe Oficina Asesora de Comunicaciones

Grupo Multimodales de Comunicacin

2a Edicin, Junio de 2011
ISBN XXXXXXXXX
Guas alimentarias
Hbitos de alimentacin saludable
Cartilla educativa
Los contenidos de esta publicacin, son producto del convenio No.
489 de 2009, suscrito entre el ICBF con la Organizacin Internacional
para las Migraciones-OIM, contrato No. 1042, OIM Centro Nacional
de Consultora CNC-.
Sus contenidos son responsabilidad del CNC y el ICBF, no pueden ser
utilizados sin mencionar la fuente.
Para cualquier reproduccin total o parcial, debe solicitarse permiso
directamente a la Oficina Asesora de Comunicaciones y Atencin al
Ciudadano del ICBF.
GUAS
ALIMENTARIAS
HBITOS DE
ALIMENTACIN
SALUDABLE
CARTILLA EDUCATIVA

Libertad y Orden
INTRODUCCIN
AGRADECIMIENTOS
ESTACIONES
GUAS ALIMENTARIAS
VAGONES
Directora ICBF
GUAS
MENSAJE
GUAS ALIMENTARIAS
8
INTRODUCCIN
GUAS
VAGONES
ESTACIONES
Estaaaaamos listoooooooos!
Grita el maquinista.
La locomotora est encendida, los vagones enganchados,
la carrilera rme y recta, las maletas en su sitio, los nios y
las nias felices hacen algaraba con el viaje mientras todos
los dems miembros de las familias se sientan cmodos en las
sillas del tren con una sonrisa en sus bocas. La expectativa inicial
se ha vuelto alegra.
Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
Grita el maquinista.
Se escucha el pito fuerte, ronco y largo del tren, la campana suena
un par de veces: tiln-tiln y la maquina comienza a moverse, chiqchiq-chiq-chiq, retumba hermosa en los odos de todos.
GUAS ALIMENTARIAS
9
AGRADECIMIENTOS
Preparndonos para el viaje
CMO NOS PREPARAMOS

PARA EL VIAJE DE LOS
HBITOS DE ALIMENTACIN
SALUDABLE?
Con mucha alegra y esperanza,
pensando en nuestra salud y en
la de nuestra familia, con la vida
puesta en la necesidad de conocer, en este viaje, que entre todos
podemos cuidar la salud de todos
haciendo ms actividad fsica, comiendo delicioso para adquirir hbitos de Alimentacin saludable e
incluyendo a nios, nias, adolescentes, adultos y adultos mayores
en este proceso.
Un viaje al cual todos estamos invitados

A este viaje en el tren de la alimentacin saludable estamos invitados todos:
las personas y las familias, las mujeres gestantes y las mujeres lactantes, los
bebs, los nios, las nias y los adolescentes, los adultos jvenes, medios y
mayores tanto hombres como mujeres, los paps y las mams, los alcaldes,
gobernadores y concejales, los directores y funcionarios de organismos pblicos y organismos ociales de los municipios y departamentos, los dueos
y los gerentes de empresas privadas, los rectores de colegios, los periodistas
y los medios de comunicacin, las madres comunitarias, los agentes educativos y de salud.
Todos vamos a recorrer el camino de los hbitos de Alimentacin saludable a travs de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana,
los vagones de la alimentacin y las estaciones de la vida. Tambin participaremos juntos en algunos talleres para aprender a alimentarnos mejor y
saludablemente.
El tren de la alimentacin saludable

Las Guas alimentarias han escogido el tren de vapor como su smbolo. Todos
en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud, un viaje que descubre la
manera de adquirir hbitos de alimentacin y estilos de Vida saludable, que
nos lleva hacia la prevencin de la obesidad y de las enfermedades crnicas
no transmisibles y hacia la prevencin de las deciencias de micronutrientes.
Todos queremos montarnos en el tren de la alimentacin saludable.
El sabor del alimento

Hace varios miles de aos, durante los orgenes del hombre primitivo, los
recolectores humanos viajaban a pie por las planicies del frica en busca
de frutos y bayas para alimentarse. El alimento era sinnimo de vida y de
fuerza para caminar, ofreca la posibilidad de sobrevivir y brindaba el aliento
suciente para continuar la correra. Luego, los hombres primitivos descubrieron que la carne de algunos animales era suciente para satisfacer la
necesidad de vivir y que con la cacera ya no era necesario depender
nicamente de los frutos de los rboles sino que haba otras fuentes
de dnde obtener el alimento. La bsqueda humana tiene un perodo culminante cuando nuestros antepasados primitivos descubren
la agricultura y dejan de ser nmadas para establecerse en centros
poblados cultivando sus alimentos y criando animales domsticos.
La atencin a la necesidad de alimentarse no ha cambiado con
el tiempo. En pleno siglo XXI continuamos requiriendo alimentos y
los producimos en los sembrados que el ser humano ha cultivado;
como especie humana hemos domesticado animales que aprovechamos, y hemos incluido un proceso interesante de industrializacin para satisfacer los requerimientos de alimentos de pueblos,
GUAS ALIMENTARIAS
10
La alimentacin saludable es deliciosa y satisface las necesidades individuales de acuerdo con la

edad y con las condiciones fsicas y biolgicas.
Promueve el crecimiento y el desarrollo normales en los nios, las nias y los adolescentes, y
permite conservar o alcanzar el peso normal en
GUAS ALIMENTARIAS
11
AGRADECIMIENTOS
A nadie le gusta estar enfermo y a todos nos gusta que la comida sepa
bien. Los hbitos de alimentacin saludable nos permiten conservar nuestra salud evitando las enfermedades o las condiciones
tales como la obesidad, que es un exceso de grasa
corporal, las enfermedades del corazn y del cerebro,
la hipertensin y la diabetes, algunos tipos de cncer
y otras enfermedades que se han denominado enfermedades crnicas o de larga duracin. Los alimentos recomendados para la adquisicin de hbitos de Alimentacin
saludable son muy ricos en nutrientes y bajos en energa,
lo que nos permite nutrirnos sin aumentar de peso (volvernos gordos), o pesar ms de lo necesario. Esto quiere decir que la alimentacin saludable es densa en
nutrientes.
ESTACIONES
S. Siempre. La comida colombiana y la comida mundial son ricas

y variadas. En este viaje aprenderemos que la alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizas-verduras de las
llamadas verdes, de las llamadas amarillo naranja y de las otras
hortalizas-verduras; de frutas, de cereales integrales, de leguminosas secas y de aceites como los de soya, girasol, maz, canola
y oliva, que no contienen cidos grasos saturados ni cidos grasos trans.
Conoceremos cmo se nos orienta hacia el consumo de unas cantidades
recomendadas de carne magra y de carne de aves y pescado, de huevos,
de leche y de derivados lcteos bajos en grasa (para personas mayores de 2
aos de edad). Seremos invitados a comer, ocasionalmente en la semana y
en las cantidades recomendadas, carnes rojas magras y cereales renados,
y a moderar el consumo de margarinas, mantequillas, azcares y bebidas
azucaradas.
VAGONES
Con mucha alegra y esperanza,

pensando en nuestra salud y en
la de nuestra familia, pensando
en la necesidad de cuidar la salud de nios, nias, adolescentes, adultos y adultos mayores.
Realizando actividad fsica, y comiendo delicioso.
GUAS
La comida puede saber rico y ser parte de los

hbitos de Alimentacin saludable al mismo
tiempo?
CMO NOS PREPARAMOS?
INTRODUCCIN
ciudades, pases y continentes enteros. Ahora el alimento se

compra y se vende, al tiempo que alimentarnos tambin se ha
vuelto un derecho y una posibilidad para agradar a nuestro sentido del gusto con sabores ricos, deliciosos y que aumentan el
placer de comer.
Nos gustara que las

instituciones educativas
y de salud vieran en
esta cartilla un material
inspirador, que genere
acciones en beneficio
de una alimentacin
saludable para toda la
poblacin o los grupos de
poblacin que atienden.
los adultos y adultos mayores, al tiempo que previene en ellos el desarrollo de

enfermedades que se presentan por deciencia o por exceso de nutrientes. La
alimentacin saludable permite a las personas gozar de un bienestar biolgico, psicolgico y social pleno, y comer de manera agradable.
Para qu hacemos este viaje?

Para prevenir los siguientes trastornos o problemas del bienestar nutricional
en la poblacin colombiana:
El sobrepeso y la obesidad, con tendencia al aumento en la poblacin colombiana, que estn asociados con la alimentacin y con la
inactividad fsica.
Las enfermedades crnicas no transmisibles como la hipertensin, las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cncer, que tienen tendencia al aumento en Colombia y cuyas causas
estn asociadas con la alimentacin.
A este viaje
en el tren de la
alimentacin
saludable estamos
invitados todos y
todas.
La anemia, la osteoporosis, las deciencias de Zinc, de Vitamina A, de

cido flico, de Vitamina D y de Vitamina B12.
La talla baja o la baja estatura de las personas, trastorno con tendencia a la disminucin y presumiblemente asociado con la alimentacin.
El sobrepeso para la edad gestacional, por una parte, y el dcit de
peso para esta misma edad, por otra, en las madres gestantes y que
estn presumiblemente asociados con la alimentacin.
...Y al nal del viaje?

Al nal de viaje esperamos los siguientes comportamientos de parte de las
personas, las familias y la poblacin colombiana:
Un reemplazo del consumo de cereales renados por cereales integrales y de grano entero.
Un aumento del consumo hortalizas-verduras verdes.
Un aumento del consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja.
Un aumento del consumo de otras hortalizas-verduras.
Una moderacin del consumo de vegetales fuentes de almidn.
Un aumento del consumo de pescado.
Un aumento en el consumo de vsceras rojas.
Un aumento del consumo de leguminosas secas.
Un aumento del consumo de leche y de derivados lcteos bajos en

grasa (en personas mayores de 2 aos de edad).
GUAS ALIMENTARIAS
12
De manera especial se espera un aumento en la actividad fsica de

todos los integrantes de las familias.
Nos gustara que vieran en esta cartilla un material inspirador, que genere
acciones en benecio de la adquisicin de hbitos de Alimentacin saludable para toda la poblacin o los grupos de poblacin que son atendidos en
dichas instituciones.
Incluyan acciones de formacin a las comunidades en adquisicin de hbitos de Alimentacin saludable a travs de las Guas alimentarias para la
poblacin colombiana, los vagones de la alimentacin y las estaciones de
la vida. Programen talleres participativos, que se enmarquen en el componente de promocin y prevencin dentro de los Planes de Atencin
Bsica PAB.
Promuevan el acceso y la distribucin de alimentos que hagan parte de
los hbitos de Alimentacin saludable, en los servicios de cafetera y restaurantes, para el personal de la institucin, los pacientes y los visitantes.
Las secretaras de salud de los rdenes municipal y departamental incluirn
los materiales de la estrategia de comunicacin de las Guas alimentarias
para la poblacin colombiana (cartilla, infografas, rotafolio, entre otros),
en sus acciones de formacin y comunicacin en todos los niveles.
La institucin de salud generar dilogos grupales y rondas de conversacin alrededor de los hbitos de Alimentacin saludable a partir de las
Guas alimentarias para la poblacin colombiana con preguntas signicaGUAS ALIMENTARIAS
13
AGRADECIMIENTOS
Establezcan un programa de comunicacin y divulgacin de hbitos de

alimentacin y estilos de vida saludables, adems de buenas prcticas
en el manejo de los alimentos, dirigido a los pacientes y sus familias y al
personal de la misma institucin y sus familias.
ESTACIONES
Instituciones de salud
Se sugiere que, a travs de los agentes educativos de salud, de nutricionistas, del personal mdico, enfermeras y del personal administrativo, las
instituciones de salud:
VAGONES
Orientacin para las instituciones de salud y educativas
GUAS
Esperamos que con esta cartilla los educadores, agentes educativos y de

salud, cuenten con los instrumentos y con los conocimientos necesarios
para orientar a la poblacin y a sus grupos de inuencia en cmo adquirir
hbitos de Alimentacin saludable que contribuyan al logro de su propia
salud y la de sus familias.
Se sugiere que las instituciones de salud promuevan la distribucin de

alimentos saludables en
los servicios de cafetera
y restaurantes para el
personal de la institucin, los pacientes y los
visitantes.
INTRODUCCIN
Un aumento del consumo de aceites que no contienen cidos grasos saturados o cidos grasos trans (soya, girasol, maz, canola y oliva),
y del aguacate.
Se sugiere que las

instituciones educativas promuevan el
acceso y la distribucin de alimentos
que hagan parte
de los hbitos de
Alimentacin saludable en los servicios de cafetera y
restaurantes para el
personal de la institucin, los estudiantes y los visitantes.
tivas y con base en la metodologa World Caf - Caf del Mundo. La metodologa Caf del mundo se basa en un ambiente agradable, una bienvenida amigable, grupos pequeos, preguntas signicativas y conclusiones y
compromisos de los participantes.
La institucin de salud ofrecer informacin especializada a mujeres gestantes y a mujeres lactantes con relacin a los hbitos de Alimentacin
saludable.
Instituciones educativas
Se sugiere que a travs de los docentes, directivos docentes, padres y madres
de familia, y de toda la comunidad educativa:
Generen dilogo y comunicacin entre estudiantes y sus familias con referencia a la adquisicin y la prctica de hbitos de Alimentacin saludable y
a la necesidad de lograr y conservar la salud.
Permitan que los estudiantes y sus familias originen mensajes de hbitos y
prcticas de Alimentacin saludable que trasciendan las reas de biologa
y se inserten en todas las reas de los programas acadmicos, favoreciendo
la socializacin de los mensajes por todos los medios y la puesta en boca
de la alimentacin saludable como un eje de trabajo escolar para la comunidad educativa.
Promuevan el acceso y la distribucin de alimentos que hagan parte de
los hbitos de Alimentacin saludable en los servicios de cafetera y restaurantes para el personal de la institucin, los estudiantes y los visitantes,
haciendo coherente el mensaje de las Guas alimentarias para la poblacin
colombiana con el compromiso de la institucin educativa con el tema.
Las secretaras de educacin de los rdenes municipal y departamental incluirn los materiales de la estrategia de comunicacin de las Guas alimentarias
para la poblacin colombiana (cartilla, infografas, rotafolio, entre otros), en
sus acciones de formacin y comunicacin en todos los niveles.
La institucin de educacin generar dilogos grupales y rondas de conversacin alrededor de la alimentacin saludable a partir de las Guas alimentarias para la poblacin colombiana con preguntas signicativas y con
base en la metodologa World Caf - Caf del Mundo.
VAAAAAAMONOOOS!
Ya todo est listo para iniciar nuestro viaje en el tren de la alimentacin saludable. El tren ya parti con su chiq-chiq-chiq-chiq y estamos preparados
y preparadas para conocer las Guas alimentarias para la poblacin colombiana, los vagones de la alimentacin, las estaciones de la vida y los talleres.
Bienvenidos y bienvenidas.
GUAS ALIMENTARIAS
14
INTRODUCCIN
GUAS
Guas alimentarias
para la poblacin
colombiana
VAGONES
En esta parte de la cartilla se encuentran los elementos educativos que

se desea compartir con las familias o personas a las cuales usted tiene la
oportunidad de servir.
El tren de la alimentacin saludable

Las Guas alimentarias han escogido el tren de
vapor como su smbolo. Todos en la familia deseamos hacer un viaje hacia la salud. Un viaje
que descubre la manera de adquirir hbitos de
alimentacin y estilos de vida saludables para la
prevencin de la obesidad, de las enfermedades crnicas no transmisibles y de las deciencias de micronutrientes. Todos queremos subirnos en el tren de la
alimentacin saludable.
GUAS ALIMENTARIAS
15
AGRADECIMIENTOS
En primer lugar se presentan las Guas alimentarias, luego se presentan

los grupos de alimentos y nalmente los grupos de edad de las personas
que componen las familias. Usted, educador, debe compartir las Guas y
los vagones sugeridos, y de acuerdo con la edad y el gnero de las personas que asistan al taller, tambin escoger el grupo de edad.
Por consiguiente, en cada taller o sesin educativa, usted preparar y discutir con los asistentes al taller las
Guas alimentarias y los grupos de alimentos, aunque
siempre debe insistir en el de hortalizas-verduras, y
un grupo de edad o estacin de la vida.
ESTACIONES
Elementos para emprender el viaje
Y como en cada
familia, a todos
se cuida y para
cada uno de sus
miembros hay un
cuidado especial.
El tren tiene varias rutas como son las Guas que nos indican la manera
de llegar a gozar de una buena salud: la Gua o ruta que nos lleva al mantenimiento de un equilibrio energtico y peso corporal normal, la Gua o
ruta que nos invita a la adquisicin y prctica de hbitos de Alimentacin
saludable y a hacer opciones saludables en la alimentacin, la Gua que
nos lleva a modicar el esquema indeseable de comida de alta densidad de
energa y baja densidad de nutrientes y que es causa de las deciencias de
nutrientes, las Guas que invitan a la mujer gestante a consumir alimentos
de alta densidad de nutrientes y al nio menor a alimentarse con lactancia
materna exclusiva por seis meses (180 das), y alimentacin complementaria
de alta densidad de nutrientes hasta los dos aos de edad y ms, y nalmente otras Guas que nos invitan a tener buenas prcticas en el manejo de
los alimentos.
El tren de la alimentacin saludable tiene vagones llenos de alimentos de
los grupos de hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, leche y derivados lcteos bajos en grasas (estos ltimos recomendados para personas
mayores de 2 aos de edad). Los vagones de los grupos de alimentos mencionados son grandes y nos invitan a consumirlos en cantidades generosas.
Los vagones de cereales, carnes y pescados, por su parte, son medianos y
nos invitan a consumirlos en cantidades moderadas. Por ltimo, los vagones de aceites sin cidos grasos saturados y cidos grasos trans (soya, maz,
girasol, canola, oliva), y aguacate junto con el azcar, son pequeos y nos
indican que los consumamos con moderacin.
Finalmente, el tren tiene estaciones que representan las etapas de la vida
en que se encuentran diferentes miembros de la familia a los cuales hay que
alimentar y cuidar. La familia tiene nios y nias recin nacidos, nios y nias mayores, adolescentes, adultos y adultos mayores. Para todos ellos es el
tren de la alimentacin saludable. Y como en cada familia, a todos se cuida
y para cada uno de sus miembros hay un cuidado especial.
GUAS ALIMENTARIAS
16
Esta primera Gua propone a las familias que hagan una

seleccin orientada hacia los alimentos densos en nutrientes, especialmente las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales integrales y las leguminosas, la carne de res magra,
la carne de aves sin piel, la carne de pescado que incluya
la variedad trucha, los huevos y los productos lcteos bajos
en grasa (estos ltimos, para personas mayores de 2 aos
de edad).
Recomienda actuar de acuerdo con la auto-vigilancia del
peso y de los cambios en el peso corporal cuando este se
perciba con sobrepeso o con bajo peso.
GUAS ALIMENTARIAS
17
AGRADECIMIENTOS
Dicho equilibrio se basa en la prctica de actividad fsica

y en la seleccin de opciones de alimentos, que cuando
se comen en forma regular y en cantidades significantes,
conducen a hbitos de Alimentacin saludable, especialmente cuando se ofrecen a nios y nias o ellos estn presentes para el aprendizaje. Esta seleccin implica preferir
alimentos bajos en sal, moderar el consumo de alimentos
con grasa y azcar aadida y comer porciones ms pequeas excepto para las hortalizas-verduras y las frutas.
ESTACIONES
La primera Gua orienta a las familias hacia cambios en el

comportamiento para que, a partir de la mirada y el reconocimiento de s mismas, promuevan en todos sus miembros el mantenimiento del equilibrio entre la energa consumida en los alimentos y la que se gasta en la actividad
fsica.
VAGONES
A DNDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
GUAS
GUA 1
Mantenimiento de un
equilibrio energtico y vigilancia del peso y de los
cambios en el peso corporal para lograr un peso
normal y unos hbitos
alimentarios saludables.
INTRODUCCIN
PRIMERA GUA
Por qu esta primera Gua

Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso y
obesidad en Colombia, la cual tiene una tendencia al aumento y est asociada con la alimentacin y con la inactividad fsica.
Orientaciones principales
Proponemos a los educadores, agentes educativos y de salud, realizar las
actividades pedaggicas a partir de las siguientes orientaciones principales,
sobre las cuales buscarn el compromiso de las familias.
Actividad fsica y adquisicin de hbitos de Alimentacin saludable
El peso corporal es el reejo de la alimentacin, del nivel de actividad fsica
y de otras condiciones individuales y sociales. De estos factores, los dos primeros son modicables y deben ser el resultado del compromiso familiar e
individual en la toma de decisiones con respecto a qu, cundo, cunto y
dnde comer y realizar actividad fsica, todo esto acompaado de un soporte mdico en los casos de aumento o prdida del peso.
La obesidad y el sobrepeso son el resultado de una alimentacin inadecuada con referencia a las necesidades del cuerpo, por lo que la meta es que
todos en la familia coman lo que necesitan sus cuerpos y sean fsicamente
activos; la invitacin es a construir un futuro, a partir de la incorporacin de
estilos de Vida saludable.
El peso, que permite gozar de buena salud, se mantiene o se recupera
haciendo actividad fsica de forma regular y pensando en la salud y en
el bienestar de todos los miembros de la familia cuando se toman las
decisiones con respecto a qu comer, tambin cuando se decide vigilar el peso y los cambios en el peso corporal de todos en la familia. Si
hay aumentos en el peso corporal se har ms ejercicio y se comer
menos, si hay prdida de peso o adelgazamiento, se ir al servicio
de salud o se acudir al mdico.
Por otra parte, cada persona y cada familia son dueas de su
propia salud y en este sentido, cada acto al alimentarse dene el
presente y el futuro. La invitacin es a buscar un futuro,
a partir del presente, sin sobrepeso y sin obesidad; es decir, saludable para toda la familia. La
obesidad y el sobrepeso son el resultado de una
alimentacin inadecuada con referencia a las necesidades del cuerpo, por lo que la meta es que
todos en la familia coman lo que necesitan sus
cuerpos y que hagan actividad fsica.
GUAS ALIMENTARIAS
18
INTRODUCCIN
Compromisos de las familias

Los educadores buscarn que las familias puedan formular compromisos
similares a los siguientes:
Televisin, computador, videojuegos

y bebidas en las cuales el ingrediente
principal sea el azcar
La inactividad fsica propiciada por la televisin, por el uso del computador y de
videojuegos, son causas comprobadas de
obesidad. Es necesario motivar a los padres
a comprometer a sus hijos en evitar permanencias mayores a dos horas frente al televisor y al uso de videojuegos.
El consumo de bebidas cuyo ingrediente principal es el azcar, asociado
con la inactividad fsica, propicia el aumento de peso y la obesidad, espeGUAS ALIMENTARIAS
19
AGRADECIMIENTOS
Cuidado de la salud
Cuidar la salud ahora permitir a quien lo hace sentirse bien en todos los
momentos de la vida, tener fuerzas y aliento para vivir intensamente cada
da y gozar del envejecimiento y de la vejez con buenas facultades. Cuidar
la salud implica alimentarse sanamente, hacer ejercicio y mantenerse en
forma.
ESTACIONES
Mi familia y yo podemos aduearnos de nuestra salud, con nuestros

actos al alimentarnos podemos denir nuestro presente y escoger nuestro futuro: sin enfermedades, sin sobrepeso y sin obesidad, es decir, un
presente y un futuro saludables para toda la familia. La obesidad y el
bajo peso son el resultado de una alimentacin que no compensa las
necesidades de nuestro cuerpo. Es necesario comer lo que necesitamos,
ni mucha ni poca cantidad, la meta en mi familia es comer y comportarnos de manera que se logren hbitos de alimentacin y estilos de vida
saludables. Comemos lo que necesitan nuestros cuerpos para ser sanos
y, adicionalmente, todos realizamos actividad fsica de manera regular.
Cuidar la salud
ahora permitir
a quien lo hace
sentirse bien
en todos los
momentos de la
vida.
VAGONES
En general las personas adultas, cuando aumentamos de peso, hacemos ms actividad fsica y comemos menos, y cuando adelgazamos,
vamos al mdico. Para los nios y las nias la concurrencia a los programas de control del crecimiento y desarrollo deber ser una prioridad, en
especial si los padres los perciben con exceso de peso o con deciencia
de peso.
GUAS
Mi familia y yo nos comprometemos a realizar actividad fsica en forma

regular, a pensar en la salud y en el bienestar de todos nosotros cuando
decidimos qu alimentos comer y a vigilar nuestro peso con el n de
mantener o recuperar el peso que nos permite gozar de buena salud.
cialmente si quien las consume es un nio o una nia. Los educadores trabajarn con los padres para que puedan comprometer a los hijos en moderar el consumo de bebidas azucaradas y a adquirir hbitos de Alimentacin
saludable.
Orientaciones complementarias
Estas orientaciones son ms cortas y hacen nfasis en uno o dos aspectos.
Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en
diversas actividades educacionales.
Vigilancia del peso y actividad fsica
El pas requiere incentivar en las familias la vigilancia del peso y
promover acciones de acuerdo con los cambios detectados. Los
educadores propondrn hacer ms actividad fsica o disminuir la
ingesta si hay aumento de peso, y recurrir al mdico o al centro
de salud si se est perdiendo peso.
Los nios y los adultos deben evitar la inactividad fsica. Algo
de actividad fsica es mejor que ninguna actividad fsica y ms
actividad fsica es mejor que poca actividad fsica. Si las familias
alcanzan un equilibrio entre los alimentos consumidos y la energa
gastada, sus miembros tendrn un peso normal. Todas las personas
debern seguir la recomendacin de hacer actividad fsica.
Placer de vivir y equilibrio
Con la realizacin de actividad fsica, los nios y las familias disfrutan y
comparten, como parte de su recreacin, de caminatas, patinaje, montar en
bicicleta, saltar el lazo o jugar a la pelota en familia, sin nimos de competencia y con el triple propsito de ejercitarse, compartir y de generar placer
de vivir.
A lo largo de la semana es fcil, divertido y saludable acumular como mnimo 150 minutos
de actividad fsica para los adultos o 60 minutos diarios en el caso de los nios; con
pequeos cambios y buenas decisiones,
los integrantes de las familias pueden
disfrutar y compartir en su tiempo libre
de las actividades mencionadas: caminatas, trote, patinaje, montar en bicicleta, juegos de pelota, y de actividades de
la vida diaria como: desplazarse para ir al
trabajo, al colegio o ir de compras, pasear con
la mascota, subir escaleras, hacer descansos activos
en las jornadas escolares y de trabajo, participar en las clases
GUAS ALIMENTARIAS
20
INTRODUCCIN
de educacin fsica, en sesiones de ejercicio y realizar labores domsticas, entre otras.
Las familias buscarn acostumbrar

al cuerpo a comer tres comidas (de
tamao pequeo pero apropiado)
al da y dos pequeos refrigerios
(pequeos entremeses saludables
VAGONES
Consumo de alimentos
Se debe moderar el consumo de alimentos y bebidas ricos en grasa o
en azcar, as mismo se debe moderar el consumo de cereales procesados o renados y los alimentos fritos ya que su consumo regular y
en cantidades signicantes propician la obesidad. Es deseable elegir
alimentos o bebidas bajos en caloras, harinas integrales, granos enteros.
TRES
COMIDAS, DOS
REFRIGERIOS
GUAS
Tres comidas, dos refrigerios

Las familias buscarn acostumbrar al cuerpo a comer tres comidas (de
tamao pequeo pero apropiado), al da y dos pequeos refrigerios
(pequeos entremeses saludables como man, nueces, frutas).
como man, nueces, almendras,
Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que
se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que
se deben sugerir dentro de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas: en anuncios o
interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. Estas pueden y deben ser adaptadas
a cada realidad local. Aqu se presentan en un lenguaje
directo para quienes las recibirn.
GUAS ALIMENTARIAS
21
AGRADECIMIENTOS
Los educadores reexionarn con las familias acerca de los combos que
ofrecen restaurantes de comidas rpidas y puestos callejeros de comida.
Se propondr hacer combos propios donde los objetivos sean:
menos grasa, menos azcar, menos alimentos de los popularmente llamados de paquete (altos en grasa, sal y
azcar), menos harinas renadas, menos uso de sal, ms
frutas, ms hortalizas-verduras, ms granos enteros y ms
actividad fsica.
ESTACIONES
frutas).
Alimentos preferibles
Es necesario reexionar sobre los alimentos que las familias compran
y la forma como los preparan: las preferencias deben orientarse hacia
los granos enteros, las harinas integrales, los alimentos bajos en caloras, los alimentos bajos en azcar, los jugos 100% de fruta y las frutas
enteras, y moderar el consumo de las gaseosas, disminuir las porciones de
todos los alimentos excepto las de las frutas y hortalizas-verduras de las
cuales, en lo posible, hay que aumentar su tamao. La coccin al vapor, al
horno y los guisados son preferibles a los fritos.
El aumento en la
talla de la ropa del
adulto es una alerta
de obesidad o de
sobrepeso, que son
factores de riesgo
comprobados para
el desarrollo de
enfermedades
cardiovasculares y
de cncer.
Control del peso

Conozca su peso normal y contrlelo. El cambio en la talla de la ropa del adulto es una
alerta de obesidad o de sobrepeso, que
son factores de riesgo comprobados
para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de cncer. El cambio de
talla en la ropa del adulto tambin puede ser una alerta de prdida de peso.
140 0
130
10
120
110
100
90
80 70
20
30
40
60
50
Si su peso est subiendo o es mayor al

normal, reduzca el tamao de las porciones
de todos los alimentos que consume, excepto
las de frutas y hortalizas-verduras, y en lo posible aumente
la porcin de stas. Adems, reemplace las harinas renadas por integrales
y haga nfasis en la carne sin grasa o magra.
Para prdida y control del peso, la actividad fsica se debe incrementar a
300 minutos de actividad fsica moderada o a 150 minutos de actividad vigorosa por semana y, preferiblemente, incluir actividades de fortalecimiento
muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos
das a la semana.
Para ser fsicamente activo
Comience por introducir en su vida diaria actividades que le representen
ms movimiento, por ejemplo: desplazarse caminando o en bicicleta, subir
las escaleras en lugar de usar el ascensor; programe tiempo dentro de la
semana para realizar ejercicios que involucren el movimiento continuo de
grandes grupos musculares, los cuales activan el corazn (caminar, trotar,
montar en bicicleta, nadar, bailar), y de fortalecimiento muscular. Para
ello utilice los recursos que tiene en su casa, en el parque o en espacios
abiertos; entrese de la oferta cultural y recreativa que hay disponible
en su ciudad o municipio como caminatas, ciclovas, sesiones de aerbicos, das sin carro, entre otras, y nase a estas iniciativas que promueven espacios para el fomento de la salud y la unin familiar.
Durante la prctica de ejercicio fsico hidrtese preferiblemente con
agua antes, durante y despus, as mismo realice estiramientos en el
calentamiento y al nalizar la sesin. Esto puede ayudar a disminuir el
riesgo de lesiones y no olvide protegerse del sol y utilizar ropa fresca de
algodn y colores claros. Si va en la va utilice colores vistosos.
Planeacin de las comidas
Tenga en cuenta a sus hijos en la planeacin de las comidas: sus gustos,
horarios y edades. Ofrezca a los nios y nias alimentos que les permitan
GUAS ALIMENTARIAS
22
Asegrese de que sus hijos consuman todas las comidas, en especial no

permita que les falte u omitan el desayuno.
Proponga que en su casa haya temporadas sin gaseosas o bebidas en las

que el ingrediente principal sea el azcar. Busque la moderacin de su
consumo.
Establezca el hbito de tomar agua u otra bebida baja o libre de azcar

durante el da.
Limite el tiempo de televisin y videojuegos a una hora por da.
Quite las comidas que son tentacin, del alcance de sus hijos; en especial
las llamadas de paquetes, bebidas azucaradas, pasteles, entre otras.
Deje las frutas al alcance de sus hijos y ofrzcalas cuando le solicitan
snacks (pasabocas), o dulces.
Siempre se pueden elaborar pasabocas, refrigerios y comidas saludables, eligiendo combinaciones de alimentos bencos para la salud y
gustosos. Presntelos de manera creativa hacindolos llamativos y agradables de comer.
...Y QU ES?
Actividad fsica: cualquier actividad que hace el ser humano
cuando no est en reposo; en el contexto de estilos de Vida saludable, se reere a la cantidad de actividad fsica que debe hacer
una persona para percibir los benecios en salud, la cual puede
GUAS ALIMENTARIAS
23
AGRADECIMIENTOS
Mantenga las frutas al alcance de sus hijos y ofrzcalas como opcin

cuando le solicitan algn refrigerio.
ESTACIONES
Hbitos de Alimentacin saludable

Proponga, eduque y busque que en su casa se reduzcan los consumos de
alimentos con alto contenido de azcar.
VAGONES
Motive a sus hijos para que consuman los alimentos de los grupos hortalizas-verduras y frutas, si no les gustan las hortalizas-verduras, ofrzcalas
en diferentes preparaciones, en diferentes comidas y presntelas en el plato de una manera divertida.
GUAS
Involucre a sus hijos en la seleccin y preparacin de alimentos que,

mediante su consumo regular y en cantidades signicantes, impliquen la
adquisicin de hbitos de Alimentacin saludable.
Tenga en cuenta
a sus hijos en la
planeacin de las
comidas: sus gustos,
horarios y edades.
Ofrezca a los nios
y nias alimentos
que sean bencos
para la salud.
INTRODUCCIN
desarrollar hbitos de Alimentacin saludable. Eduque sus hbitos de alimentacin y aproveche la oportunidad de generar hbitos alimentarios saludables
en esta etapa de la vida (la niez), que es cuando se aprende a comer. Si se
ensean hbitos alimentarios adecuados a los nios y nias, no tendrn inconvenientes para mantener y/o mejorar los hbitos en la edad adulta.
Cuando haga
ejercicio al aire
libre protjase del
sol y utilice ropa
fresca de algodn y
de colores claros; si
va en la va, utilice
colores vistosos.
ser realizada durante el tiempo libre, por ejemplo: con actividades deportivas, ejercicio fsico o jugando y a travs de la incorporacin en la vida diaria,
como desplazarse para ir al trabajo o al colegio, ir de compras, pasear con la
mascota, subir escaleras, hacer descansos activos en las jornadas escolares
y de trabajo, asistir a clases de educacin fsica y realizar labores domesticas
entre otras.
Carne magra: corte de carne que no presenta grasa visible. Es carne con
bajo contenido de grasa.
Cereales integrales o de grano entero: cereales que contienen el grano
completo: la cscara, la semilla y el saco embrional. Entre otros estn: el
arroz integral, la avena, el trigo partido y la harina integral.
Cereales refinados: son aquellos que se muelen muy namente y se ciernen o cuelan para dejar solamente la harina. A los cereales renados se les
ha removido la bra y otros componentes nutricionales que se encuentran
en la cscara o cubierta del grano, o en otras partes del grano.
Combos: en el sentido utilizado en la cartilla, se reere a la forma de vender
varios productos alimenticios a un menor precio.
Energa y equilibrio energtico: El crecimiento, desarrollo y funcionamiento del cuerpo son algunos de los aspectos vitales y fundamentales de
la vida. Estos no se pueden explicar sin mencionar la energa: el combustible
de la vida que se transforma. Los alimentos que consumimos nos aportan
la energa vital que nuestro organismo gasta durante el da, por ello la dinmica del equilibrio energtico es lo esencial. El principio fundamental del
equilibrio energtico es la prctica de:
Estilos de Vida saludable: denidos como los procesos sociales, las
tradiciones, los hbitos, las conductas y los comportamientos de los individuos y los grupos de poblacin que conllevan a la satisfaccin de las
necesidades humanas para alcanzar el bienestar y la vida. Por lo tanto,
hacen referencia a las prcticas y comportamientos que contribuyen a
alcanzar dicho bienestar, tales como hacer actividad fsica y alimentarse
saludablemente, entre otros.
GUAS ALIMENTARIAS
24
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de enfermedades crnicas no transmisibles, con tendencia al aumento, las cuales estn
asociadas a la dieta.
ESTACIONES
Por qu esta segunda Gua
VAGONES
La segunda Gua orienta a las familias hacia el logro de reconocer y adoptar hbitos alimentarios saludables en los
miembros del grupo familiar, a partir de la educacin en las
preferencias de las opciones alimentarias basadas en alimentos con alta densidad de nutrientes y fibra, y moderando el
consumo de bebidas azucaradas, grasas slidas y sal.
GUAS
A DNDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
GUA 2
Alimentacin saludable
prefiriendo las opciones
alimentarias basadas en
alimentos con alta densidad de nutrientes y fibra,
moderando el consumo
de bebidas azucaradas,
grasas slidas y sal.
INTRODUCCIN
SEGUNDA GUA
Alimentacin saludable para todos

Participen usted y su familia de una alimentacin que lleve a un hbito
saludable. La ciencia ha descubierto que con ello las familias pueden
prevenir las enfermedades ms frecuentes en el mundo: hipertensin
arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes,
algunas formas de cncer. La alimentacin saludable se basa en el consumo de alimentos
densos en nutrientes. Estos alimentos contienen
gran cantidad de nutrientes y aportan muy pocas
caloras. En la preparacin de los alimentos densos en nutrientes se modera el uso de grasas
slidas (manteca, margarina y mantequilla), de
azcar y almidones, y de sal.
Son alimentos densos en nutrientes las hortalizas-verduras, las frutas, las leguminosas secas y
los cereales integrales, los productos lcteos bajos
GUAS ALIMENTARIAS
25
AGRADECIMIENTOS
Las siguientes son las orientaciones principales de la segunda Gua, con

las cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas, buscando el compromiso de las
familias.
La alimentacin
saludable tiene
como base el
consumo de
hortalizas-verduras,
de cereales
integrales y de
frutas y aceites
vegetales.
o libres de grasa, la carne de aves sin piel, la carne de pescado, la carne de

res magra y los huevos. El consumo de aceite de soya, maz, girasol, canola,
oliva, y del aguacate, son opciones alimentarias saludables y hacen parte de
los hbitos de Alimentacin saludable.
La alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizasverduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja,
otras hortalizas-verduras como cebollas, apio, arveja y habas verdes), de
cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo,
maz, cebada, centeno, quinua, productos integrales, mezclas vegetales,
entre otros), de frutas y aceites vegetales (soya, maz, girasol, canola y oliva
junto con el aguacate como fruto que provee cidos grasos saludables que
son mono insaturados, bencos para la salud).
El Ministerio de la Proteccin Social de la Repblica de Colombia recomienda: las frutas y las hortalizas-verduras son importantes por el aporte
de vitaminas, minerales y bra que favorecen la salud cardiovascular y el
trnsito intestinal. Se recomienda consumir la fruta entera y consumir al da
cinco porciones entre frutas y hortalizas-verduras (combinando colores en la
seleccin de frutas y hortalizas-verduras).
Igualmente fomenta el consumo, pero en porciones ms pequeas, de carne
de aves y pescado, de huevos, de leguminosas secas o granos (lenteja, frijol,
arveja seca, haba seca, soya) y, para personas mayores de dos aos de edad, de
leche descremada o semidescremada y derivados lcteos bajos en grasa.
Los educadores recomendarn un consumo moderado u ocasional (2 a
3 veces en la semana), de carne roja magra (cortes bajos en grasa), y de
cereales renados (todos los cereales procesados y no integrales).
Esta alimentacin saludable no fomenta el consumo de margarinas, mantequilla, azcares y bebidas azucaradas, por lo cual busca que la frecuencia
de su consumo sea moderada u ocasional.
Reconocer los alimentos que aportan ms nutrientes y sustancias

recomendables por razones de salud
Se puede hacer de la alimentacin un tema de inters familiar y un
programa para disfrutar con todos. Los educadores promovern
la conversacin en las familias sobre la relacin entre la salud
y los alimentos para que estas reconozcan que algunos como
las hortalizas-verduras y las frutas, las leguminosas, los cereales
integrales y los pescados aportan ms nutrientes y sustancias bencas para la salud, y que el consumo en exceso de otros (como
las grasas, los azcares, las bebidas azucaradas, los cereales renados y
el consumo de sal) pueden causar enfermedades.
GUAS ALIMENTARIAS
26
Seleccin de alimentos
Las familias deben decidir alimentarse bien eligiendo, de lo que
ofrece el mercado, las opciones nutritivas, es decir, los alimentos
con contenidos bajos en mantecas, mantequilla, margarina, sal y
azcar. Es necesario que los educadores recuerden a las familias
que la forma de preparar un alimento puede hacer que este se
vuelva menos recomendable cuando se pierden nutrientes
en la coccin o se aade grasa o azcar a su preparacin.
Est comprobado que el aumento del consumo de bra
a travs de harinas integrales, granos enteros, frutas enteras y verduras disminuye el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares y de cncer.
Preparaciones
Los educadores deben fomentar en las familias la preferencia por las comidas cocidas, hervidas y al vapor en la
GUAS ALIMENTARIAS
27
AGRADECIMIENTOS
Como en la Gua anterior, estas orientaciones son ms cortas y hacen

nfasis en uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las
orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales.
ESTACIONES
VAGONES
Ensear a los nios y a las nias a comer para desarrollar hbitos de

Para ensear a los nios y a las nias cmo comer de manera saludable,
el ejemplo es la nica forma valida: las familias no pueden pretender que
sus hijos coman lo que los adultos no comen. Padres, adultos y cuidadores
son, en denitiva, el ejemplo alimentario para ellos. Es un error dejarse
reemplazar como padres por la televisin o las tiendas escolares.
GUAS
Mi familia y yo moderamos el consumo de sal, grasa y azcares renados. Sabemos que los excesos en la comida, junto con el bajo consumo
de frutas y verduras y la inactividad fsica, propician el aumento del peso
corporal y de la grasa corporal. Estas condiciones son reconocidas causas
para el desarrollo de enfermedad cardiovascular y cncer.
Los educadores
deben fomentar
en las familias la
preferencia por las
comidas cocidas,
hervidas, al vapor
o salteadas en
la preparacin
de los alimentos,
evitando el uso
de mantequilla y
margarina.
INTRODUCCIN
Condiciones para el desarrollo de enfermedades - Factores de riesgo

Consumir regular y excesivamente sal, grasa y azcares renados, junto
con el bajo consumo de frutas y hortalizas-verduras, propician el aumento
del peso corporal y de la grasa corporal y abdominal, lo que propicia el
desarrollo de enfermedades cardiovasculares y de cncer. Los educadores
motivarn a las familias a comprometerse de una manera similar a la siguiente:
Los cereales
integrales aportan
grandes cantidades
de vitaminas,
minerales y bra,
por esta razn son
necesarios para
el crecimiento y
mantenimiento
de la salud de las
familias.
preparacin de los alimentos, moderando el uso de mantequilla, margarina,

aceites, azcar y sal en la coccin. Igualmente es necesario recomendar el
uso de condimentos naturales como el ajo, el tomillo, el laurel, la albahaca,
entre otros, porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de disminuir el uso de sal en las comidas.
Los educadores motivarn a las familias a consultar recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas con hortalizas-verduras y frutas, que son ricas en vitaminas y minerales, proporcionan bra,
son consideradas como alimentos densos (concentrados) en nutrientes y,
adems, contienen pocas caloras si se preparan con poca grasa y azcar.
Porciones y disminucin de riesgos
para la salud
Es recomendable que las porciones ms grandes en la comida
de las familias sean de frutas y
de hortalizas-verduras porque
estos son los alimentos que ms le
proporcionan vitaminas, minerales y
bra al cuerpo para que est sano.
La disminucin del tamao de la porcin en todos
los alimentos excepto de frutas y de hortalizas-verduras, y las formas de coccin diferentes a los fritos pueden contribuir substancialmente con la disminucin del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cncer.
Seleccin de cereales
Los educadores trabajarn con las familias para lograr cambios progresivos
en el tipo de cereales que consumen con el n de orientarlas hacia el consumo de cereales integrales y de grano entero como el arroz integral, la avena
en hojuelas, el maz, la cebada, el cuchuco de trigo y el de cebada, la quinua, las pastas integrales, el salvado de trigo, el pan integral y las galletas
integrales, entre otros alimentos.
Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales
y bra, por esta razn son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la salud de las familias.
Los educadores harn nfasis en que los cereales renados (el pan blanco, el arroz blanco, la
harina de trigo, las harinas en general y los
productos hechos con base en los anteriores),
son bajos en bra y por lo tanto no generan
los mismos benecios a las familias que los consumen como s lo hacen los cereales integrales.
GUAS ALIMENTARIAS
28
Otras hortalizas-verduras: para obtener otras vitaminas y minerales

importantes en la salud, las familias seleccionarn alimentos del grupo Otras hortalizas-verduras tales como los championes, la cebolla,
el apio, la colior, el pepino, las habas verdes y el frijol verde, por
ejemplo.
Las familias motivarn a sus hijos para que consuman alimentos que
hagan parte de los hbitos de Alimentacin saludable. Si a ellos no
les gustan las verduras, se ofrecern en diferentes preparaciones y en
diferentes comidas presentadas en el plato de una forma divertida.
GUAS ALIMENTARIAS
29
AGRADECIMIENTOS
La vitamina C ayuda al desarrollo de los dientes, las encas, los huesos y

los cartlagos, a la absorcin del hierro, al crecimiento y a la reparacin del
tejido conectivo normal (piel ms suave), a la metabolizacin de las grasas
y a la cicatrizacin de heridas. Para obtener la vitamina C las familias seleccionarn hortalizas-verduras verdes como el brcoli, la espinaca, la acelga,
la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde, entre otras.
ESTACIONES
Hortalizas-verduras verdes: la Vitamina C es esencial para el desarrollo y el mantenimiento del organismo, por lo que su consumo
es obligatorio para mantener una buena salud. La vitamina C sirve
para evitar el envejecimiento prematuro protegiendo la piel de
los vasos sanguneos. Facilita la absorcin de otras vitaminas y minerales como el hierro. Es un Antioxidante. Evita las enfermedades
degenerativas tales como arteriosclerosis, el cncer y la enfermedad
de Alzheimer.
VAGONES
Para consumir la Vitamina A, las familias seleccionarn hortalizas-verduras amarillo naranja tales como la ahuyama, el pimentn, la zanahoria, la
calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre
otras.
GUAS
Hortalizas-verduras amarillo naranja: la vitamina A

ayuda a la formacin y al mantenimiento sano de los
dientes y de los tejidos seos, de los tejidos blandos
como la piel y los msculos y de las membranas mucosas. Se conoce tambin como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. Esta vitamina
favorece la buena visin, especialmente ante la luz
tenue, y tambin se puede requerir para la reproduccin y la lactancia.
INTRODUCCIN
Seleccin de hortalizas-verduras
Los educadores trabajarn con las familias para que seleccionen de manera permanente y continua alimentos de los tres grupos de hortalizasverduras, es decir:
Consumo de sal
Consuma menos sal cada vez, limite su consumo a 2,4 gramos diariamente
(menos de la mitad de una cuchara dulcera). No agregue sal a los alimentos
preparados. La sal de mesa se compone de sodio y cloro, si dispone de la
informacin, por ejemplo en el rotulado nutricional, limite el consumo de
de sodio a menos de 1500 miligramos por da.
El consumo de sal, entre otros, es un factor causante o asociado con la
hipertensin arterial.
Buenas prcticas
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner
en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de las
sesiones educativas o en cualquier momento que se crea oportuno para difundirlas: en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. Estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad
local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn.
Usando el sentido comn
Las enfermedades cardiovasculares son el resultado de las relaciones de
diferentes variables como el gnero, la edad, los genes, la alimentacin
inadecuada y la falta de actividad fsica, entre otras. Algunas de estas variables son modicables y otras no. Sea razonable, cambie lo que este a su
alcance, pngale sentido comn a su alimentacin que se trata de su vida
y la de su familia.
Pregntese por la forma de preparacin de los alimentos que consume,
sea inquieto. Los alimentos deben provenir de fuentes conables que aseguren que no estn contaminados; igualmente procure que estn preparados de manera saludable, modere el consumo de frituras y
trate de que en su coccin se modere el uso de mantequilla,
mantecas y margarinas, azcar aadida y sal.
Acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en
todas las comidas.
Incluya siempre las harinas integrales (no cernidas, que
contienen todo el salvado). Preera los cereales que han sido
forticados con hierro y con vitaminas.
Para consumir pocas veces al mes
Trate en lo posible de disminuir el consumo de alimentos que contengan cremas de pastelera y repostera, as
como el consumo de salsas. Estas preparaciones, que
contienen productos como la mantequilla, la crema de
leche o la yema de huevo en su base de elaboracin,
GUAS ALIMENTARIAS
30
Si se consumen mantecas, mantequillas y margarinas, deber ser con

moderacin. Su consumo en exceso se asocia con enfermedades del corazn.
El aguacate es una fruta que, a diferencia de las dems, aporta grasas

que producen efectos positivos para el corazn. Se recomienda consumirlo moderadamente.
Leche y derivados lcteos bajos en grasa
Preera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa: descremados o semidescremados (para personas mayores
de dos aos de edad). En cuanto a los quesos, preera consumir
aqullos quesos frescos y semigrasos, o bajos en grasa, como el
queso campesino y la cuajada (preparada en forma higinica).
La sal
No use el salero.
Evite consumir alimentos salados y modere el

consumo de embutidos.
Cuando consuma enlatados no aada sal

adicional. Trate de que su consumo sea ocasional
GUAS ALIMENTARIAS
31
AGRADECIMIENTOS
Aceites vegetales
Los aceites vegetales son recomendables porque aportan las grasas que el
cuerpo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, su consumo
debe ser moderado dependiendo de la edad de quin los consume. Evite
los alimentos fritos.
ESTACIONES
Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados tales como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque siempre
el contenido de bra y preera los que aportan ms de este nutriente.
VAGONES
Lea siempre la etiqueta o rotulado nutricional de los alimentos, preera

aquellos que aportan menos grasa saturada, menos grasas trans y menos
sodio.
GUAS
Las etiquetas de los alimentos

Opte por una alimentacin saludable, eligiendo alimentos naturales y preparaciones frescas. La frmula de algunos productos industrializados los
ha preparado para ser bajos en grasas y ricos en nutrientes, y son recomendables. Usted puede conocer la informacin del producto leyendo la
etiqueta.
Lea siempre las

etiquetas de
los alimentos
empacados tales
como galletas,
cereales para el
desayuno, arroz,
pan, pastas y
otras harinas;
busque siempre el
contenido de bra
y preera los que
aportan ms de
este nutriente.
INTRODUCCIN
deben limitarse a ser consumidas pocas veces al mes debido a su aporte

de grasas.
y sea moderado en el acompaamiento con salsas.
Trate de establecer una medida de sal para cada preparacin en su casa

(por ejemplo cucharadita de sal para dos pocillos de arroz). Encuentre
la menor cantidad necesaria para dar sabor al alimento y procure disminuir poco a poco esta cantidad.
Evite poner saleros, salsas y otros aditivos en la mesa, ya que estos aportan sodio, grasas y otras sustancias no deseables para la salud.
...Y QU ES?
Alimentacin saludable: entendemos por hbitos de Alimentacin saludable aquellos que nos permiten conservar nuestra salud previniendo las
enfermedades o las condiciones tales como la obesidad, las enfermedades
del corazn y del cerebro, la hipertensin y la diabetes, algunos tipos de
cncer y otras que se han denominado enfermedades crnicas o de larga
duracin.
La alimentacin que resulta en hbitos de Alimentacin saludable es
muy rica en nutrientes y baja en energa, lo que nos permite nutrirnos sin
volvernos obesos o pesar ms de lo necesario. Esta alimentacin es densa
en nutrientes.
Evite poner
saleros, salsas y
otros aditivos en
la mesa, ya que
estos aportan
sodio, grasas y
otras sustancias
no deseables para
la salud.
La alimentacin que conduce a adquirir hbitos de Alimentacin saludable tiene como base el consumo de hortalizas-verduras, de frutas, de cereales integrales y de leguminosas secas, de aceites vegetales (como soya, girasol, maz, canola y oliva, que no contienen cidos grasos saturados ni cidos
grasos trans), orienta al consumo de las cantidades recomendadas de carne de aves y pescado, de huevos, de
leguminosas secas y de leche baja de grasa (para
personas mayores de dos aos de edad). Invita
a comer, ocasionalmente en la semana en las
cantidades recomendadas, carne roja magra
y cereales renados, y a consumir ocasionalmente en el mes, margarinas, mantequilla,
azucares y bebidas azucaradas.
La alimentacin saludable satisface
las necesidades individuales de acuerdo
con la edad y con las condiciones fsicas
y biolgicas, promueve el crecimiento y
el desarrollo adecuados en los nios, las
nias y los adolescentes, permite conservar
o alcanzar el peso normal en los adultos y
los adultos mayores, al tiempo que previene el desarrollo de enfermedades que
se presentan por deciencia o por exceGUAS ALIMENTARIAS
32
AGRADECIMIENTOS
33
ESTACIONES
GUAS ALIMENTARIAS
VAGONES
Enfermedades crnicas no transmisibles relacionadas con la alimentacin: son enfermedades de larga duracin (3 a 6 meses como mnimo), asociadas con estilos de vida no saludables, particularmente con una
alimentacin caracterizada por: bajo consumo de frutas y de hortalizasverduras, elevado consumo de azcar y grasas saturadas. Incluyen la obesidad, las enfermedades cardiovasculares (ECV), entre las cuales se encuentran el infarto agudo del miocardio, la angina y la insuciencia cardiaca,
las enfermedades cerebro vasculares, la diabetes mellitus tipo 2 (DM), la
hipertensin arterial (HTA), la osteoporosis, y algunos tipos de cncer (colorrectal, gstrico, entre otros).
Las enfermedades
crnicas no
transmisibles son
enfermedades de
larga duracin
(3 - 6 meses como
mnimo), asociadas
con estilos de vida
no saludables,
particularmente
con una mala
alimentacin.
GUAS
Densidad de nutrientes y alimentos densos en nutrientes: el concepto de densidad de nutrientes representa el aporte nutricional de un
alimento con relacin a su valor energtico, es decir, reconoce la estrecha
relacin entre la ingesta energtica y la de nutrientes. Los alimentos con
alta densidad de nutrientes son aqullos que aportan ms nutrientes que
caloras frente a una cantidad determinada de caloras y por ello nutren a
las personas sin ocasionarles sobrepeso. Entre los alimentos de mayor densidad de nutrientes estn las hortalizas-verduras y las frutas, seguidas por
las leches y derivados lcteos bajos en grasa, por los cereales integrales,
por las leguminosas y por las carnes de aves y pescado.
INTRODUCCIN
so de nutrientes. Los hbitos de Alimentacin saludable permiten que las

personas gocen de un bienestar biolgico, psicolgico y social pleno.
TERCERA GUA
GUA 3
Modificacin del esquema indeseable de alimentacin de alta densidad
de energa y baja densidad de nutrientes, asociada con restricciones
econmicas, posible responsable de las deficiencias de micronutrientes.
A DNDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
La tercera Gua aboca el hecho de tener alimentos densos

en energa fcilmente disponibles y a precios relativamente bajos, en tanto que los alimentos densos en nutrientes y
con contenidos bajos en energa son de difcil consecucin
y usualmente con precios relativamente altos para el poder
adquisitivo.
Abarca todos los cambios que se deban hacer para lograr un
medio ambiente y una conducta alimentaria saludable, para
desarrollar entornos de alimentacin saludables que mejoren
la disponibilidad de alimentos densos en nutrientes y hagan
posible su consumo, para proveer informacin transparente
al consumidor sobre el aporte y el contenido nutricional de
los alimentos procesados y, a su vez, orientar al consumidor
sobre los nutrientes que han sido identificados en Colombia
como deficitarios en la alimentacin y por consiguiente recomendados para consumirlos y con ello ayudar a prevenir
o aminorar las alteraciones en su salud; tambin describe las
caractersticas de los alimentos densos en nutrientes as como
los beneficios de su consumo.
A nivel de las familias, los educadores reforzarn el consumo
de alimentos densos en nutrientes para la prevencin de carencias de hierro, zinc, vitamina A, vitamina B12, estimularn
el consumo de leche baja en grasa (en personas mayores de
dos aos de edad) para prevenir la osteoporosis y aconsejarn
la forma adecuada de preparar y de consumir las hortalizasverduras y para mejorar la absorcin y la biodisponibilidad
de los micronutrientes.
Esta tercera Gua propende por la modificacin del esquema indeseable de alimentacin barata de alta densidad de
energa y baja densidad de nutrientes,
posible responsable de las deficiencias
de micronutrientes.
GUAS ALIMENTARIAS
34
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de anemia, la

alta prevalencia de deciencia de zinc y la prevalencia de deciencia de
vitamina A, catalogada como moderada.
Lo que necesitan las familias

Los educadores guiarn a las familias para que en lo posible consuman
alimentos naturales y para que seleccionen muy bien los alimentos preparados e industrializados que consuman, preriendo aquellos que
aporten vitaminas, minerales o bra, sobre los que solo
aportan energa.
Las familias sern orientadas para buscar las hortalizasverduras y las frutas que sean de estacin o de temporada, ya que usualmente tienen un precio ms cmodo.
Todos los miembros de las familias necesitan consumir diariamente hortalizas-verduras y frutas. Estas
aportan, de forma natural, las vitaminas, los minerales y la bra que el cuerpo necesita para estar sano.
Estas ocuparn el lugar principal en las comidas de
las familias y sern las porciones ms grandes de los
platos, ayudarn a todos a sentirse llenos y a disminuir
el hambre.
GUAS ALIMENTARIAS
35
AGRADECIMIENTOS
Si usted tiene inuencia en la forma como se mercadean los alimentos,

evite involucrar a los nios, las nias y los adolescentes en mensajes o
comportamientos que dicultan la adquisicin de hbitos de Alimentacin
saludable.
ESTACIONES
Si usted posee una industria de alimentos o un restaurante, cafeteras o

servicios de alimentos, promueva entre sus clientes hbitos de Alimentacin
saludable, as ganar un valor agregado de su servicio.
VAGONES
Comunicacin directa para lderes de instituciones, industrias y

departamentos de mercadeo
Si usted hace parte de la gestin de instituciones pblicas, puede contribuir
a mejorar la situacin nutricional de la poblacin con ms bajos ingresos,
coordinando acciones para aumentar la disponibilidad de alimentos, principalmente de aquellos que son densos en nutrientes y bajos en energa.
GUAS
Las siguientes son las orientaciones principales de la tercera Gua, con las
cuales los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar
sus actividades pedaggicas, buscando el compromiso de las familias.
Los educadores
guiarn a las
familias para que en
lo posible consuman
alimentos naturales
y para que
seleccionen muy
bien los alimentos
preparados e
industrializados que
consuman.
INTRODUCCIN
Por qu esta tercera Gua
Para la mejor salud de los dientes y los huesos, las familias consumirn
leche y sus derivados bajos en grasa, descremados o semidescremados. Esta
recomendacin aplica para personas mayores de dos aos de edad.
Para asegurar una vida con salud, los educadores informarn a las familias sobre la necesidad de consumir diariamente hortalizas-verduras de
todos los colores.
Estas orientaciones son ms cortas que las anteriores y hacen nfasis en
uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones complementarias en diversas actividades educacionales.
Seleccin de bebidas
Los educadores guiarn las preferencias de las familias hacia el consumo,
en lo posible, de bebidas preparadas con frutas naturales, sin aadirles
agua, azcar o cremas. Muchas veces, por la practicidad, las bebidas
preparadas con frutas son reemplazadas por otras bebidas que son articiales, con alto contenido de azcar y que no aportan las vitaminas, los
minerales ni la bra que s aportan las frutas.
Las bebidas articiales o procesadas, cuyo ingrediente principal es azcar, incrementan el aporte de caloras y carecen de las vitaminas, la bra
y otras sustancias favorables para la salud, que s aportan las frutas.
Es mejor la fruta entera que el jugo de fruta, y es mejor el jugo de
fruta que las bebidas articiales.
Aadidos
Cada vez que en las familias alguien aade salsas a un alimento le est restando calidad nutricional porque se aumentan las caloras sin aumentar los
nutrientes. Modere el consumo de salsas.
Azcares y dulces
Los azcares y dulces son alimentos que aportan caloras pero no nutrientes, es decir, no aportan los nutrientes que se recomiendan consumir de
manera especial en Colombia, pero s hacen aumentar el peso.
Si algn miembro de las familias es una persona fsicamente activa, que
no tiene problemas de exceso de peso ni
otras enfermedades relacionadas con
Cada vez que en las familias alguien aade salsas a un
el consumo de azcar, puede consualimento le est restando calidad nutricional porque
mir estos alimentos, pero con moderase aumentan las caloras sin aumentar los nutrientes.
cin, pocas veces a la semana y en poca
cantidad.
Modere el consumo de salsas.
GUAS ALIMENTARIAS
36
Cuando haya consumo de carnes y de vsceras o

cuando se consuman suplementos de hierro, se
evitar en lo posible tomar al mismo tiempo t,
caf o bebidas aromticas. La combinacin de
cualquiera de ellos con el hierro que aportan
las carnes y el suplemento hacen que no se
absorba adecuadamente.
Consumo de fuentes de calcio y
cuidado de los huesos
Si los integrantes de las familias tienen ms de dos aos de
edad, los educadores les orientarn hacia el consumo de leche baja en
grasa, que aporta ms nutrientes y menos energa, y en especial aporta
el nutriente calcio, que es recomendable para la salud de los huesos y la
salud en general.
Si alguna integrante del grupo familiar est embarazada, los educadores
orientarn a las familias para que ella consuma leche y derivados lcteos
todos los das.
GUAS ALIMENTARIAS
37
AGRADECIMIENTOS
Si algn miembro del grupo familiar est tomando algn suplemento

de hierro, hay que orientar su consumo preferiblemente en el almuerzo,
acompandolo de jugos como guayaba o naranja. Preferiblemente
no debe consumirse al tiempo con leche o sus derivados.
ESTACIONES
Consumo de fuentes de hierro

El consumo una o dos veces por semana de vsceras como la pajarilla, el
hgado y los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria,
entre otros, aportan cantidades importantes de vitaminas y minerales que
ayudan a prevenir la anemia en las familias.
VAGONES
Las familias buscarn consumir frutas entre las comidas (como a media
maana o a media tarde), ello aporta vitaminas y minerales que, en esos
momentos, el cuerpo absorber muy bien.
GUAS
Para fortalecer las defensas y ayudar a prevenir las enfermedades es

recomendable consumir cinco o ms porciones diarias de alimento entre
frutas, hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn. Estas, adems,
ayudan a prevenir varios tipos de cncer.
El consumo de
fuentes de calcio,
tales como la leche
y sus derivados, es
benco para la
salud de los huesos
y los msculos.
INTRODUCCIN
Consumo de frutas y verduras

Los educadores orientarn hacia el consumo de frutas y verduras; stas
aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para el cuerpo. La carencia de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se
reejan en el estado de salud general de los integrantes de las familias, y
en la energa para realizar las actividades diarias.
El consumo de fuentes de calcio, tales como la leche y sus derivados, es

benco para la salud de los huesos. El aporte de calcio ser mayor (con respecto a las caloras aportadas), si la leche y sus derivados son descremados
o semidescremados.
Otros alimentos que aportan calcio son los vegetales de hojas verdes
(acelga, espinaca, brcoli), los frijoles blancos, el tof, y los frutos secos
como las almendras y las nueces.
Los educadores ensearn a las familias a que cuando compren leche, se
jen en la etiqueta en que lo que compran realmente sea leche. En el mercado existen compuestos lcteos similares a la leche en polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y en cambio aportan grasas que al
ser consumidas en forma habitual no conducen a hbitos de Alimentacin
saludable.
Las familias, con ayuda del educador, tratarn de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche baja en grasa, descremada o
semidescremada (la recomendacin aplica para personas mayores de dos
aos de edad). La leche baja en grasa aporta ms nutrientes mientras que la
leche entera aporta ms grasa.
No es lo mismo leche descremada que leche deslactosada. Las leches
descremadas o semidescremadas son aquellas a las cuales se les ha quitado
gran parte de su contenido de grasa, lo cual es deseable para la salud. La
leche deslactosada es aquella que ha pasado por un proceso especial con el
n de volverla ms digerible para las personas a quienes se les ha diagnosticado intolerancia a la lactosa.
Consumo de vitaminas y minerales
Los educadores promovern el consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja tales como la ahuyama, el pimentn, la zanahoria, la calabaza, el repollo morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre otras, para tener
buena salud visual, en la piel, los huesos, el sistema reproductivo y en las
defensas del cuerpo.
El consumo de hortalizas-verduras verdes como el brcoli, la
espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde,
el repollo verde, entre otras, ayudan a tener salud visual, a
fortalecer los huesos, a que las heridas sanen y a mantener la
salud de los diferentes rganos del cuerpo.
El consumo de vegetales que son fuentes de almidn como
el pltano, la yuca, el ame, el maz tierno y la papa se preferirn
en preparaciones que usen pocas grasas, como cocinados o al
horno. Estos vegetales aportan energa, vitaminas y minerales que
ayudan a mantener la salud.
GUAS ALIMENTARIAS
38
INTRODUCCIN
Los educadores promovern el consumo de otras hortalizas-verduras

como los championes, la cebolla, el apio, la colior, el pepino, las habas
verdes y el frijol verde; estas aportan minerales y vitaminas que fortalecen
los dientes y los huesos.
Buenas prcticas
Utilice cada vez utilice menos azcar para endulzar sus bebidas.
Habitese al sabor natural de la fruta.
Evite estar comiendo dulces a lo largo de la jornada. Estos de
uno en uno le generan aumento de peso y no le aportan nutrientes. No es un hbito saludable y por el contrario puede generarle
enfermedades a largo plazo.
Condimentos
Al cocinar utilice otros condimentos naturales como limn, ajos, cilantro, perejil. Estos resaltan el sabor de los alimentos y disminuyen
la cantidad de sal necesaria para darle sabor.
LOS DULCES
Evite estar comiendo dulces a lo
largo de la jornada. Estos de uno
en uno le generan aumento de
peso y no le aportan nutrientes.
No es un hbito saludable y por
el contrario puede generarle
enfermedades a largo plazo.
Alimentos enlatados y los popularmente llamados

de paquete
Trate de no consumir ms de un alimento enlatado y de aquellos
llamados popularmente de paquete a la vez. Estos utilizan sodio
y otros aditivos para su conservacin, los cuales pueden generan efectos
negativos en su salud si se consumen en exceso.
GUAS ALIMENTARIAS
39
AGRADECIMIENTOS
Cuando tenga sed, preera el agua o los jugos naturales sin

azcar.
ESTACIONES
Postres y bebidas al natural

Acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o
como sobremesa.
VAGONES
Compare contenidos
Lea siempre las etiquetas de los alimentos procesados y compare los contenidos de carbohidratos, azcares, sodio y grasa saturada entre
los diferentes alimentos. Preera siempre los que tengan el menor aporte
de los elementos mencionados.
GUAS
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden

poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro
de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas: en anuncios o interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. Estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad
local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn.
Experiencia agradable
Sea creativo al preparar las hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn, busque distintas preparaciones cuidando que no les quiten su valor nutricional. Recuerde que las ensaladas permiten hacer volar
su imaginacin mezclando distintas frutas, verduras,
cereales, especias, etc. Utilice su ingenio para crear,
con los alimentos, una experiencia nueva y agradable
en cada comida.
De ejemplo a los nios, nias y adolescentes en el
consumo de hortalizas-verduras y frutas. Evite hacer
comentarios desfavorables en frente de ellos.
Los cereales
integrales como
la avena, el
trigo, el maz, el
centeno, la quinua,
aportan complejo
B que le ayudan
a estar activo y
a preservar la
integridad de su
piel, entre otros.
Ningn nio o nia nace con gustos o preferencias, por lo tanto trate
de introducir los alimentos poco a poco, sin forzar ni castigar al nio, sino
animndolo a conocer nuevos sabores. Ese es el momento de crear hbitos
alimentarios saludables.
El cocinado y las propiedades de hortalizas-verduras y vegetales
fuentes de almidn, cereales y leche y derivados lcteos bajos en grasa
Evite cocinar en exceso las hortalizas-verduras. Si es posible consmalas
crudas despus de lavarlas muy bien. Hirvalas por 5 minutos o mximo
10 para el caso de hortalizas-verduras ms duras, o preprelas salteadas
rpidamente en una sartn y con poco aceite (soya, maz, girasol, canola, oliva).
Si cocina las hortalizas-verduras por ms de 10 minutos, pierden sus nutrientes y se altera su sabor y su color.
Las hortalizas-verduras y las frutas de colores amarillos, rojos y verdes intensos aportan vitamina A, que ayuda a la salud de sus ojos y de su piel.
Los cereales integrales como la avena, el trigo, el
maz, el centeno, la quinua, aportan complejo
B que le ayudan a estar activo y a preservar la
integridad de su piel, entre otros.
La vitamina E presente en cereales integrales y en frutos secos como nueces, almendras,
avellanas y aceites vegetales le ayudan
a mantenerse joven y a tener una
piel y un cabello saludables.
Si compra leche pasteurizada,
no la hierva porque altera los nutrientes.
GUAS ALIMENTARIAS
40
...Y QU ES?
VAGONES
Deficiencia de micronutrientes: hace referencia al bajo nivel de micronutrientes (tanto de vitaminas como de minerales), en el organismo,
usualmente debido al bajo consumo de los mismos. Estas deciencias
causan diversas enfermedades, y se maniestan en sntomas y signos
especcos segn el micronutriente afectado.
GUAS
Anemia por deficiencia de hierro: tambin conocida como anemia

ferropnica, es una enfermedad manifestada por falta de hierro para
construir la hemoglobina, una molcula indispensable para transportar
el oxgeno en la sangre hacia los rganos y eliminar el dixido de carbono (desecho). Esta deciencia puede deberse a un bajo consumo de
este mineral, presente en gran cantidad en las vsceras de los animales
y las carnes rojas.
INTRODUCCIN
La mejor fuente de calcio es la leche baja en grasa y sus derivados

descremados o semidescremados.
ESTACIONES
AGRADECIMIENTOS
GUAS ALIMENTARIAS
41
CUARTA GUA
GUA 4
Reconocimiento de que
las condiciones de mujer
gestante y de madre en
periodo de lactancia implican un aumento mayor
en los requerimientos de
nutrientes que de energa; en consecuencia, es
imperativo alimentar a la
mujer gestante y a la madre en perodo de lactancia con alimentos de alta
densidad de nutrientes.
A DNDE QUEREMOS LLEGAR JUNTOS

En la cuarta Gua se abordan la gestacin y la lactancia como
perodos nicos en la vida durante los cuales la nutricin
materna es el factor clave que determina tanto la salud de la
madre como la del nio o nia.
En estos perodos los requerimientos de energa de la madre
aumentan, pero lo hacen an ms los requerimientos de
protena y de varios minerales y vitaminas, definiendo que las
escogencias alimentarias de la mujer en gestacin y en la lactancia
se encaminen hacia los alimentos densos en nutrientes.
Sin embargo, el exceso de energa durante la gestacin se
ha venido convirtiendo en preocupacin en Colombia, ya que
la evidencia muestra que el exceso de energa conlleva a una
ganancia no saludable de peso.
As mismo, en el otro extremo, el hecho de que la madre
no reciba suficientes nutrientes de su alimentacin contina
siendo objeto de preocupacin. Por ejemplo, el cido flico
es crtico durante el perodo pre y periconcepcional, e influye
en la formacin del tubo neural (que en el embrin da
origen al encfalo, a la mdula espinal y a otros tejidos
nerviosos del sistema nervioso central). El hierro es otro
nutriente deficitario en la gestacin, que puede conducir a
alteraciones en la salud del nio o nia, como el bajo peso
al nacer y el nacimiento prematuro.
Esta Gua orienta a las familias hacia el reconocimiento
de que las condiciones de mujer gestante y de madre en
perodo de lactancia implican un aumento mayor en los
requerimientos de nutrientes que de energa y de que, en
consecuencia, es imprescindible alimentar a la mujer gestante
y a la madre lactante con alimentos de alta densidad de
nutrientes.
GUAS ALIMENTARIAS
42
Porque queremos cambiar entre todos la alta prevalencia de sobrepeso,

obesidad y bajo peso en la mujer gestante, presumiblemente asociados
con la alimentacin.
140 0
130
110
100
90
En la consulta prenatal deben preguntar por la

suplementacin con calcio, hierro y cido flico. En
Colombia la Norma de atencin a la gestante establece la suplementacin con estos nutrientes durante el
embarazo y hasta los seis meses de lactancia.
43
80 70
20
30
40
60
50
AGRADECIMIENTOS
120
Las mujeres deben consumir durante la gestacin una mayor cantidad de hortalizas-verduras, de
carnes, de leguminosas, de vsceras rojas, de leche
y derivados lcteos para cubrir sus necesidades de
energa y de nutrientes, correspondientes a su requerimiento y actividad fsica, que les posibilite
alcanzar un equilibrio energtico y dar a luz a
un recin nacido con un peso adecuado para
la edad de gestacin.
GUAS ALIMENTARIAS
10
ESTACIONES
Controles prenatales y la alimentacin necesaria

Los educadores ofrecern las indicaciones necesarias a las familias para que las mujeres acudan al control prenatal tan pronto como sepan
que estn embarazadas, en donde recibirn
atencin e informacin sobre la alimentacin
y la actividad fsica que les permita ganar la
cantidad de peso recomendada durante la
gestacin.
VAGONES
Concepcin durante el ciclo vital

Los educadores fomentarn en las mujeres, incluyendo a las nias y a las
adolescentes, el cuidado del peso corporal, con el objeto de prevenir el sobrepeso, la obesidad y la delgadez extrema; esto con el n de que cuando
se presente el momento de la concepcin, en el marco del desarrollo normal del ciclo vital, las mujeres tengan un peso adecuado o
un ndice de masa corporal acorde con su edad y talla.
GUAS
Con estas orientaciones de la cuarta Gua, los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las
prcticas y los hbitos de alimentacin frente a las mujeres durante la gestacin y en el perodo de lactancia.
Los educadores
fomentarn en
las mujeres de las
familias, incluyendo
a las nias y a
las adolescentes,
el cuidado de
su gura con el
objeto de prevenir
la obesidad y la
delgadez extrema.
INTRODUCCIN
Por qu esta cuarta Gua
Recuperacin del peso

Los educadores orientarn a la madre lactante para que recupere el peso
adecuado o normal; una alimentacin saludable, actividad fsica y la lactancia ayudarn a la rpida prdida del peso ganado durante la gestacin.
Gestantes adolescentes
En ningn caso se recomienda el embarazo en la edad adolescente, pero
si la gestante an lo es, deber consumir una alimentacin suciente con
alimentos de alta densidad de nutrientes, que le permitan garantizar el crecimiento y el desarrollo normal tanto de ella como del nio o nia.
Y QU ES?
Acido flico: es una vitamina necesaria para la formacin de protenas
en las clulas y de hemoglobina (por esto inuye en la formacin de los
glbulos rojos de la sangre). Es una vitamina del complejo de vitaminas B
que se encuentra tanto en algunos alimentos enriquecidos como en forma
sinttica (y son de fcil absorcin).
El cido flico es efectivo en el tratamiento de algunas anemias. Se encuentra en las vsceras de animales, en las hortalizas-verduras de hoja verde,
en las legumbres, en los frutos secos y en los granos enteros, como las
almendras, y en la levadura de la cerveza. El cido flico se pierde en los
alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la coccin. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el
hgado y no es necesario ingerirlo diariamente.
Las causas de su carencia son la mala alimentacin y factores genticos;
es asintomtico hasta que la mujer queda embarazada.
Si la mujer tiene suciente cido flico en el cuerpo antes de
quedar embarazada, esta vitamina puede prevenir deformaciones
en la placenta que supondran el aborto, defectos de nacimiento
en el cerebro (anencefalia), y la columna vertebral (espina bda). El
defecto de nacimiento en la columna, puede producir la parlisis de
la parte inferior del cuerpo, la falta de control del intestino y la
vejiga, y dicultades en el aprendizaje.
Vsceras: son los rganos contenidos en
las principales cavidades del cuerpo humano y
de los animales. El consumo de las vsceras se
orienta principalmente a alimentos como el hgado de res o de pollo, al bazo o pajarilla, al rin y a los
pulmones o bofe, entre otros.
GUAS ALIMENTARIAS
44
La Gua reconoce tambin que la alimentacin complementaria debe ser densa en nutrientes, moderando el consumo de
la sal, del azcar y de las grasas saturadas.
Por qu esta quinta Gua

Porque mediante la proteccin que brinda la lactancia materna a nios
y nias queremos asegurar, entre todos, un comienzo exitoso de la vida
que garantice un futuro libre de enfermedades prevenibles por la
lactancia materna, con el goce de todas las funciones tanto
fsicas como intelectuales.
Las siguientes son las orientaciones principales de la
quinta Gua, con las cuales los educadores, agentes
educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas buscando el compromiso de las
familias para ofrecer lactancia materna exclusiva
al recin nacido y al nio hasta los dos aos de
edad y siguientes, y una alimentacin saludable
tanto a las madres gestantes como a los nios y
GUAS ALIMENTARIAS
45
AGRADECIMIENTOS
Los educadores promovern en las comunidades y familias

la lactancia materna exclusiva por 6 meses y con alimentacin
complementaria densa en nutrientes hasta los dos aos y ms.
ESTACIONES
La lactancia materna previene tambin el retraso del crecimiento en talla, el sobrepeso y la obesidad, as como otros
trastornos y enfermedades que se pueden presentar en la
edad adulta.
VAGONES
Esta quinta Gua reconoce la importancia de la leche materna como el alimento exclusivo hasta los 6 meses (180 das) y
recomendado hasta ms all de los dos aos de edad, porque
proporciona todo lo que los nios y las nias necesitan para
crecer y desarrollarse adecuadamente. Adems, los protegen
de enfermedades prevenibles por la lactancia materna como
las gripas, la neumona, las diarreas y la desnutricin.
GUAS
A DNDE QUEREMOS
LLEGAR JUNTOS
GUA 5
Lactancia materna exclusiva por 6 meses (180
das), y con alimentacin
complementaria densa en
nutrientes hasta los dos
aos de edad o ms.
INTRODUCCIN
QUINTA GUA
nias de 6 meses (180 das), y ms en la alimentacin complementaria.
El rango etario para

la alimentacin
complementaria
generalmente es
considerado desde
los 6 a los 23
meses de edad, an
cuando la lactancia
materna debera
continuar ms all
de los dos aos.
Prcticas recomendadas por la OMS1 para la alimentacin del lactante

y del nio pequeo
Las recomendaciones de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) y del
Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF), para una alimentacin infantil ptima, tal como se encuentran establecidas en la Estrategia
Mundial, son:
Lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses de vida

(180 das) (11).
Iniciar la alimentacin complementaria, adecuada y segura, a partir

de los 6 meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los
dos aos de edad o ms.
Lactancia materna exclusiva signica que el lactante recibe solamente

leche del pecho de su madre o de una nodriza, o recibe leche materna
extrada del pecho y no recibe ningn tipo de lquidos o slidos, ni siquiera
agua, con la excepcin de solucin de rehidratacin oral, gotas o jarabes de
suplementos de vitaminas o minerales o medicamentos (12).
Alimentacin complementaria es denida como el proceso que se inicia
cuando la leche materna no es suciente para cubrir los requerimientos
nutricionales del lactante, por lo tanto son necesarios otros alimentos y lquidos, adems de la leche materna.
El rango etario para la alimentacin complementaria generalmente es
considerado desde los 6 a los 23 meses de edad, an cuando la lactancia
materna debera continuar ms all de los dos aos (13). (Cuando se describen los rangos etarios, los nios de 6-23 meses de edad han completado
los 6 meses, pero an no han cumplido los dos aos de edad).
Principios de orientacin para la alimentacin
complementaria del nio amamantado
1. Practicar la lactancia materna exclusiva desde el nacimiento hasta los 6 meses de edad, introducir los alimentos complementarios a partir de los 6 meses de edad (180
das), y continuar con la lactancia materna.
2.
Continuar con la lactancia materna frecuente y a demanda hasta los 2 aos de edad o ms.
3. Practicar la alimentacin perceptiva, aplicando los
principios de cuidado psicosocial.
1. OPS (2010). La alimentacin del lactante y del nio pequeo.

Captulo Modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de
medicina y otras ciencias de la salud. Washington, D.C.
GUAS ALIMENTARIAS
46
Ejercer buenas prcticas de higiene y manejo de los alimentos.
5.
Comenzar a los 6 meses de edad con cantidades pequeas de alimentos y aumentar la cantidad conforme crece el nio, mientras se
mantiene la lactancia materna.
7.
Aumentar el nmero de veces que el nio consume los alimentos

complementarios, conforme va creciendo.
8.
Dar una variedad de alimentos ricos en nutrientes para asegurarse de

cubrir las necesidades nutricionales.
9.
Utilizar alimentos complementarios forticados o suplementos de vitaminas y minerales para los lactantes, de acuerdo con sus necesidades.
Antes del parto promovern en las madres la bsqueda de informacin sobre los programas de apoyo a la lactancia materna que
existen alrededor del centro o institucin de salud o comunidad
donde ellas y sus familias podrn obtener apoyo.
Leche materna y alimentacin complementaria hasta los
2 aos y ms
A partir de los 6 meses (180 das) despus del nacimiento,
adems de la leche materna, se deben ofrecer en papilla alimentos densos en nutrientes como las frutas, las hortalizas-verduras y los cereales y tubrculos. Los educadores trabajarn con
las familias para evitar darle caldos o agitas al nio o a la nia y
preferir la papilla, el pur o el alimento slido cuando el nio o la
nia puedan masticar y deglutir, perodo en el cual se incluirn
las carnes, el pescado y las vsceras rojas en la alimentacin con
el n de garantizar un aporte de nutrientes adecuado.
GUAS ALIMENTARIAS
47
AGRADECIMIENTOS
Leche materna exclusiva durante los primeros 6 meses (180 das)

Los educadores ofrecern informacin a las madres y a las familias sobre
la necesidad de dar leche materna en forma exclusiva durante los primeros 6 meses (180 das) despus del nacimiento, es decir, leche materna
como nico alimento.
ESTACIONES
10. Aumentar la ingesta de lquidos durante las enfermedades incluyendo

leche materna (lactancia ms frecuente), y alentar al nio a comer
alimentos suaves, variados, apetecedores y que sean sus favoritos.
Despus de la enfermedad, dar alimentos con mayor frecuencia de lo
normal y alentar al nio a que coma ms.
VAGONES
Aumentar la consistencia y la variedad de los alimentos gradualmente

conforme crece el nio, adaptndose a los requisitos y habilidades de
los nios.
GUAS
6.
La mejor
alternativa para
ofrecer la leche
materna extrada
es con una taza o
pocillo de bordes
redondeados que
faciliten al beb
tomar la leche
directamente.
INTRODUCCIN
4.
Practique la alimentacin perceptiva2, que consiste en:
Es necesario
recordar que los
momentos de
comer son perodos
de aprendizaje y
amor en los cuales
es importante
hablar con los
nios y mantener el
contacto visual.
Alimentar a los lactantes directamente y asistir a los nios mayores cuando comen por s solos, respondiendo a sus signos de hambre y satisfaccin.
Alimentar despacio y pacientemente y animar a los nios y nias a comer, pero sin forzarlos.
Si los nios rechazan varios alimentos, experimentar con diversas combinaciones, sabores, texturas y mtodos para animarlos a comer.
Minimizar las distracciones durante las horas de comida si el nio pierde
inters rpidamente.
Recordar que los momentos de comer son perodos de aprendizaje y
amor en los cuales es importante hablar con los nios y mantener el
contacto visual.
Los alimentos complementarios deben brindar suciente energa, protena y micronutrientes para cubrir las brechas de energa y de nutrientes
del nio, de manera que junto con la leche materna se cubran todas sus
necesidades.
Es de particular importancia que los alimentos complementarios contengan hierro; en lo posible se deben emplear alimentos de origen animal,
como son la carne, los rganos de animales, las aves de corral o el pescado.
Una alternativa son los guisantes, los frijoles, las lentejas y las nueces, que
deben ser administrados con alimentos ricos en vitamina C para favorecer
la absorcin de hierro, pero estos alimentos no deben reemplazar completamente a los de origen animal.
Generalmente, el ingrediente central del alimento complementario es el
alimento bsico local. Los alimentos bsicos pueden ser cereales, races o
frutas que estn constituidos principalmente por hidratos de carbono y, por
lo tanto, aportan energa. Los cereales tambin contienen algo de protena;
2. dem
GUAS ALIMENTARIAS
48
INTRODUCCIN
pero las races, como la yuca, y las frutas con almidn contienen muy
poca cantidad de protena.
Cada da se debera aadir una variedad de otros alimentos al alimento bsico, para aportar otros nutrientes. Estos incluyen:
Las grasas y los aceites son fuentes concentradas de energa y de ciertas

grasas esenciales que son necesarias para el crecimiento del nio.
GUAS ALIMENTARIAS
49
de estar en gestacin.
AGRADECIMIENTOS
Las frutas y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, como la zanahoria, la ahuyama, el mango y la papaya y las hortalizas-verduras de
color verde oscuro como la espinaca, son ricos en caroteno, un precursor de la vitamina A, y tambin son ricos en vitamina C.
da a su cuerpo a recuperar el
peso y la forma que tena antes
ESTACIONES
Las arvejas, los frijoles, las lentejas, el man y la soya son buenas
fuentes de protena y contienen algo de hierro. El comer al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C (por ejemplo tomates,
ctricos y otras frutas, adems de vegetales de hojas verdes), favorece la absorcin de hierro.
La prctica de la lactancia ayu-
VAGONES
Los productos lcteos, como la leche, el queso y el yogur, son

buenas fuentes de calcio, protenas, energa y vitaminas del complejo B.
BENEFICIOS
PARA LA
MADRE
GUAS
Los alimentos de origen animal o pescado, que son buenas fuentes de protena, hierro y zinc. El hgado tambin aporta vitamina
A y folato. La yema del huevo es una buena fuente de protena
y de vitamina A, pero no de hierro. El nio debe recibir la parte
slida de estos alimentos y no solamente el jugo.
Estas orientaciones son ms cortas que las anteriores y hacen nfasis en
uno o dos aspectos. Los educadores debern cubrir todas las orientaciones
complementarias en diversas actividades educacionales.
Tiempo de inicio y qu hacer cuando la madre se ausenta
temporalmente
Iniciar la lactancia materna durante la primera hora de nacido el beb y
practicarla en forma exclusiva durante los primeros 6 meses (180 das) despus del nacimiento, puede salvar la vida del hijo o de la hija.
En caso de separacin temporal de la madre con su hijo o hija, se debe
practicar la extraccin de la leche materna, depositarla en frascos de vidrio
con tapa rosca de plstico, los cuales se han lavado previamente con agua
limpia y jabn y hervido por 10 minutos previamente para evitar contaminacin del alimento. La leche materna se puede conservar a temperatura ambiente durante 4 horas, en refrigerador 12 horas y en el congelador 15 das.
La mejor alternativa para ofrecer la leche materna extrada es con una
taza o pocillo de bordes redondeados que faciliten al beb tomar la leche
directamente. No con bibern. Es un procedimiento sencillo, que no
altera el patrn de succin, como ocurre con el bibern.
La leche materna es el alimento ms completo que existe para
los nios y nias en los primeros 6 meses de edad, ningn otro
alimento la puede igualar. En ella la madre transmite al beb los
Cada vez que coloque el beb al seno, es

importante dar de lactar de un solo seno
hasta que este se agote o el beb est
saciado y posteriormente lactar del otro seno.
GUAS ALIMENTARIAS
50
Buenas prcticas
La duracin de cada mamada es en promedio de 5 a 15 minutos,

la leche del comienzo de la mamada aporta ms agua, y ms lactosa, por esto no se requiere ofrecer lquidos adicionales, ni siquiera
en climas clidos.
La leche del nal de la mamada se ve ms blanca que la primera, porque contiene ms grasa, que es necesaria para que el beb
reciba las caloras y los nutrientes que le permiten aumentar de
peso y crecer. Si usted interrumpe la mamada antes de que el
seno est vaco, puede dejar de proporcionar al nio la grasa y
otros nutrientes que necesita.
Recuerde que entre ms lacte y estimule la lactancia, ms
leche producir en la prxima toma del beb. Si no hay succin, el pecho deja de producir leche.
No lave sus pezones con jabn, slo con agua.
El jabn puede resecar esa zona que es delicada. Permita que los pezones estn aireados.
GUAS ALIMENTARIAS
51
AGRADECIMIENTOS
Cada vez que coloque el beb al seno, es importante dar de lactar de un

solo seno hasta que est vaco y el beb satisfecho y posteriormente lactar
del otro seno. La leche aporta distintos tipos de nutrientes a lo largo del
momento de lactar.
ESTACIONES
El amamantamiento
El amamantamiento propicia el fortalecimiento del vnculo afectivo madrehijo o hija.
VAGONES
Estas orientaciones estn diseadas como estrategias que se pueden poner en prctica de manera inmediata, y que se deben sugerir dentro de
las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas:
en anuncios o en interacciones cortas entre los educadores y las comunidades y familias. Estas pueden y deben ser adaptadas a cada realidad local.
Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes las recibirn.
El calostro de
los primeros das
aporta a los nios y
a las nias defensas
y proteccin contra
enfermedades y
alergias, por eso se
le conoce como la
primera vacuna.
GUAS
Una vez el beb ha cumplido 6 meses (180 das), los educadores orientarn a las madres y familias para ofrecer al nio o a la nia una alimentacin
complementaria densa en nutrientes que genere hbitos de Alimentacin
saludable y actividad fsica. Esto permite que los nios y las nias se desarrollen adecuadamente.
INTRODUCCIN
nutrientes necesarios para su desarrollo, tambin genera las defensas futuras y crea y fortalece un vnculo afectivo entre madre e hijo.
Benecios para la madre

La prctica de la lactancia ayuda a su cuerpo a recuperar el peso y la forma
que tena antes de estar en gestacin.
La cantidad de
alimentos que se
ofrece para iniciar,
despus de los 6
meses de edad, es
de 1-3 cucharadas
postreras, segn
apetito y tolerancia
del beb.
La lactancia protege a la madre contra el cncer de tero y de seno.

La leche materna dentro del cuerpo de la madre no se vence, no tiene
ningn costo, es ms prctica, no requiere preparacin y le evita realizar labores como lavar y esterilizar recipientes, dejando mayor tiempo disponible
para compartir con su hijo o hija.
La primera vacuna
El calostro de los primeros das aporta a los nios y a las nias defensas y
proteccin contra enfermedades y alergias, por eso se le conoce como la
primera vacuna.
Est comprobado que los nios y las nias que reciben leche materna tienen mayores capacidades mentales y emocionales para afrontar el mundo.
Despus de los 6 meses
Contine la lactancia materna frecuente y a libre demanda hasta los dos aos
de edad y ms. Ofrecer alimentos complementarios adecuados a partir del sexto mes de vida (180 das), signica ofrecer alimentos que aportan alta densidad
de nutrientes (alimentos con alto aporte de macro y micronutrientes), y asegurar que el aporte calrico est cubierto, por lo tanto, se recomienda que no se
hagan diluciones. Es decir, se debe evitar adicionar agua a algunos alimentos
para su preparacin, por ejemplo las frutas se deben ofrecer en compota utilizando la pulpa de la fruta. En caso de que se requiera de agua o de lquido
para la coccin de las verduras o carnes, se debe utilizar el mnimo posible, no
se deben ofrecer sopas ni caldos y s los alimentos en pur o macerados.
Para el nio
amamantado de 6 a
8 meses de edad se
deben proporcionar
2 a 3 comidas al da,
de los 9 a los 11
meses y de los 12 a
24 meses de edad,
el nio o la nia
deben recibir de 3 a
4 comidas al da.
La consistencia de los alimentos para iniciar debe ser semislida: pur,

papilla o macerado para favorecer la transicin de solo leche materna a alimentos slidos, y promover el desarrollo motor. El uso de alimentos semislidos permite al beb familiarizarse con la textura de los mismos y favorece
la coordinacin mano-boca, entre otros benecios. Segn la tolerancia y la
madurez del beb, se debe hacer una modicacin de la textura de los alimentos de purs o macerados a semislidos con trozos pequeos.
Existen pruebas sobre una ventana crtica para incorporar alimentos
grumosos (con pedazos de alimentos): si estos son administrados hasta
despus de los 10 meses de edad (ms all de este perodo), se puede incrementar el riesgo posterior de sufrir problemas de alimentacin.
La cantidad de alimentos que se ofrece para iniciar es de 1-3 cucharadas
postreras, segn apetito y tolerancia del beb, y se incrementa progresivamente segn la capacidad y tolerancia de este.
GUAS ALIMENTARIAS
52
GUAS
VAGONES
ESTACIONES
Para favorecer la
formacin de hbitos
de Alimentacin
saludable y lograr
el aporte ptimo
de nutrientes que
los nios y las
nias requieren,
se recomienda
iniciar con frutas
en purs, papillas
o con macerados
moderando o
limitando la adicin
de azcar.
INTRODUCCIN
Para el nio amamantado de 6 a 8 meses de edad se deben proporcionar 2 a 3 comidas al da, de los 9 a los 11 meses y de los 12 a 24 meses
de edad, el nio o la nia deben recibir de 3 a 4 comidas al da, adems
de meriendas nutritivas (como una fruta, un pedazo de pan), ofrecidas 1
o 2 veces al da, segn lo desee el nio o la nia.
AGRADECIMIENTOS
Para recordar
Alimentos ricos en hierro
Hgado (de cualquier tipo), vsceras de animales, carne de animales
(especialmente la roja), carne de aves (especialmente la carne oscura),
alimentos forticados con hierro.
Alimentos ricos en vitamina A
Hgado (de cualquier tipo), aceite rojo de palma, yema de huevo, frutas
y hortalizas-verduras de color amarillo naranja, hortalizas-verduras de hoja verde.
Alimentos ricos en zinc
Hgado (de cualquier tipo), vsceras de
animales, alimentos preparados con
sangre, carne de animales, aves y pescado,
mariscos y yema de huevo.
GUAS ALIMENTARIAS
53
Alimentos ricos en calcio

Leche y derivados lcteos pequeos, pescados con hueso.
Alimentos ricos en vitamina C
Frutas frescas, tomates, pimientos (verde, rojo, amarillo) y hortalizasverduras verdes.
Informacin tomada literalmente de: La Alimentacin del lactante y nio pequeo.
Captulo Modelo para libros de texto dirigidos a estudiantes de medicina y otras ciencias de
la salud. Organizacin Mundial de la Salud - Washington, D.C.: OPS, 2010
Formando hbitos de Alimentacin saludable

Para favorecer la formacin de hbitos de Alimentacin saludable y lograr el aporte ptimo de nutrientes que los nios y las nias
requieren, se recomienda iniciar con frutas en purs, papillas
o con macerados moderando o limitando la adicin de azcar,
miel u otros endulzantes (el azcar de la fruta es suciente),
ofrecer verduras preparadas por separado, en pur o maceradas
(no sopas ni caldos), sin adicin de sal ni condimentos. Tanto las frutas como
las hortalizas-verduras son excelentes fuentes de vitaminas, especialmente
de vitamina A.
Ofrecer alimentos fuentes de hierro, zinc (carnes rojas y vsceras), y vitamina A (como ahuyama y papaya), nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo ptimo del lactante los cuales son de bajo consumo
en este grupo. Aumentando el consumo de estos alimentos se evitan
problemas de salud y nutricin que pueden generar efectos negativos a
corto, a mediano y a largo plazo.
Consumir alimentos de cosecha que son de bajo costo (frutas y verduras),
y que estn en buenas condiciones (no maltratados o alterados).
Evite castigar o premiar con alimentos a los nios y a las nias, esto hace
parte de fomentar hbitos alimentarios saludables desde la niez.
A tener en cuenta tambin

Evite castigar
o premiar con
alimentos a
los nios, esto
hace parte de
fomentar hbitos
alimentarios
saludables desde
la niez.
Los utensilios y las manos de quienes preparen y ofrezcan los alimentos

deben estar limpios (lavados con agua y con jabn).
Ofrecer alimentos frescos (recin preparados). Los alimentos que requieran refrigeracin para su conservacin (carnes, frutas, verduras, lcteos),
deben mantenerse refrigerados, hasta que sean consumidos.
Haga de las comidas un momento agradable para usted y su familia.
Que el momento de comer sea placentero para el nio y le permita guardar
buenos recuerdos.
GUAS ALIMENTARIAS
54

La sexta Gua ofrece la orientacin a las personas y familias
para que realicen actividad fsica.
Mejor salud
Mejor condicin fsica
Mejor postura y equilibrio
Mejor autoestima
Control del peso corporal
Msculos y huesos fuertes.
Sensacin de ms energa
Relajacin y disminucin del estrs
Continuar una vida con independencia en adultos mayores

GUAS ALIMENTARIAS
55
AGRADECIMIENTOS
Beneficios de la actividad fsica diaria
ESTACIONES
La actividad fsica es indispensable para ser saludables. Si se realiza la mayora

de los das de la semana se logra que se fortalezcan todos los rganos y sistemas del cuerpo, haciendo que funcionen mejor y que se enfermen menos. En
la vida moderna, la poblacin se ha dejado llevar por el exceso de comodidad y
cada vez es ms inactiva, usa ms el carro, el transporte pblico, los ascensores,
las escaleras elctricas, los controles remotos, la televisin, los juegos de video o
la Internet, haciendo que el tiempo de permanencia sentados vaya en aumento. Aumentar el nivel de actividad fsica es fcil y divertido. La inactividad fsica es tan peligrosa para la salud como el cigarrillo!
VAGONES
Porque queremos cambiar entre todos la inactividad fsica en la poblacin

colombiana, que en el caso de los adolescentes los deja expuestos a la
aparicin de enfermedades crnicas tempranamente en su edad adulta y
tienen ms posibilidades de padecer sobrepeso y obesidad, y en el caso de
los adultos, desde el punto de vista de composicin corporal, hace que el
exceso de grasa se constituya en un factor de riesgo de muerte prematura
y de enfermedades y condiciones tales como la diabetes mellitus tipo 2
(DM), la hipertensin, las hiperlipidemias, la enfermedad cardiovascular, el
accidente cerebro vascular, las enfermedades de la vescula biliar, la apnea
del sueo, la osteoartritis y ciertos tipos de cncer, adems de depresin y
mengua de la calidad de vida relacionada con la prdida de la salud.
GUAS
Por qu esta sexta Gua
GUA 6
Todas las personas y
todas las familias deben
realizar actividad fsica en
forma regular.
INTRODUCCIN
SEXTA GUA
Benecios
adicionales se
obtienen cuando
se incrementa la
actividad fsica
a 300 minutos
por semana de
actividad moderada
150 minutos de
actividad vigorosa
por semana.
Con estas orientaciones principales de la sexta Gua, los educadores, agentes educativos y de salud, podrn desarrollar sus actividades pedaggicas
incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en
las prcticas y los hbitos de actividad fsica de todos sus miembros.
Con el propsito de orientar la frecuencia, duracin, intensidad, tipo y
cantidad de actividad fsica necesaria para la prevencin de enfermedades
crnicas no transmisibles (ECNT), la OMS lanz en el ao 2010 sus recomendaciones3, las cuales se resumen a continuacin:
Los nios, nias y adolescentes de 5 a 17 aos de edad debern acumular
al menos 60 minutos diarios de actividad fsica combinando actividades
de intensidad moderada y vigorosa. Ms cantidad de actividad fsica les
aportar ms benecios para la salud; se preere que la mayora de la
actividad fsica diaria sea de tipo aerbico y, al menos en tres ocasiones
durante la semana, incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y articular.
Los adultos de 18 aos de edad en adelante
debern realizar al menos 150 minutos de actividad fsica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad fsica vigorosa o una cantidad equivalente, combinando actividad fsica
moderada y vigorosa a largo de la semana,
PREFERIBLEMENTE TODOS LOS DAS. Para el
mantenimiento de la salud, la actividad fsica
aerbica deber desarrollarse en perodos mnimos de diez minutos de duracin y para obtener benecios adicionales
como prdida y control del peso se deber incrementar a 300 minutos de actividad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa por
semana. Se debern incluir actividades de fortalecimiento muscular
que involucren los principales grupos musculares por lo menos dos
das en la semana.
Cuando las personas mayores no puedan hacer la cantidad

de actividad fsica recomendada debido a las condiciones de salud,
deben ser tan activos fsicamente como sus capacidades y las condiciones lo permitan.
Orientaciones Complementarias
Aumente ya su nivel de actividad. Es ms fcil de lo que usted cree
Camine cuanto pueda. Bjese del bus antes de lo acostumbrado y

use escaleras en vez de ascensores.
3. Disponibles en Internet (2011): http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/index.html
GUAS ALIMENTARIAS
56
Haga pausas activas en su casa o en el trabajo durante algunos minutos

cada hora.
Juegue activamente con sus hijos o familiares.
Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo
gradualmente.
Busque senderos peatonales, ciclo rutas o ciclovas cerca de usted y use
estos espacios.
Cmo logro el cambio?

Lo ms importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo
existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo:
Pngase metas realistas y vaya avanzando en forma progresiva, los cambios se dan paso a paso.
Registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va
evidenciando sus progresos.
Involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compaa ayuda
al cambio.
Evale las dicultades que se le presenten y busque soluciones para superarlas.
GUAS ALIMENTARIAS
57
AGRADECIMIENTOS
Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. La

actividad fsica se debe disfrutar y debe divertir.
ESTACIONES
Aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades fsicas que usted

ya realiza.
VAGONES
Busque y vea clases de actividad fsica en su comunidad para que se

anime a hacerlas. Intentarlo una vez no signica comprometerse a largo
tiempo.
Comience a
caminar durante 10
minutos seguidos y
aumente el tiempo
gradualmente.
GUAS
Para trayectos cortos preera caminar, patinar o montar en bicicleta.
Haga pausas activas

en su casa o en el
trabajo durante
algunos minutos
cada hora.
INTRODUCCIN
Disminuya el tiempo en que permanece sentado frente al televisor, la

Internet o los juegos de video.
Qu riesgos puedo tener?

La actividad fsica es muy segura para la mayor parte de la poblacin. Sin
embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, msculos o articulaciones y, en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho o
inclusive ataques cardiacos.
Cmo puedo disminuir estos riesgos?
La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y progresar lentamente a actividades ms exigentes. El volverse ms activo fsicamente requiere tiempo y constancia. No puede haber afn!
Cundo debo consultar al mdico?
Algunas personas deben consultar a su mdico antes de volverse ms activas. Si usted tiene entre 15 y 69 aos, el contestar el siguiente cuestionario
(PAR - Q) le guiar para saberlo. Si usted tiene ms de 69 aos y no est
acostumbrado a ser fsicamente activo, debe consultar a su mdico antes de
aumentar su nivel de actividad fsica.
No
1. Su mdico le ha dicho alguna vez que tiene una alteracin o enfermedad cardiaca y
que usted solo debe hacer actividad fsica recomendada por un mdico?
2. Siente dolor en el pecho cuando realiza actividad fsica?
3. En el ltimo mes, usted ha tenido dolor en el pecho sin estar haciendo actividad
fsica?
4. Pierde el equilibrio a causa de mareo o se ha desmayado alguna vez?
5. Tiene algn problema en huesos, msculos o articulaciones que pueda empeorar al
aumentar su nivel de actividad fsica?
6. Le receta su mdico algn medicamento para la tensin arterial o para algn problema cardiaco?
7. Conoce alguna razn por la cual no debera realizar actividad fsica?
Si responde S a una o ms de la preguntas, debe consultar con su mdico antes de aumentar su nivel de actividad fsica. Si contest NO a todas
las preguntas, usted tiene un margen de seguridad bueno para comenzar
a aumentar su nivel de actividad fsica. Asegrese de comenzar lento y de
progresar gradualmente. Si en algn momento, de aqu en adelante, alguna
respuesta se convierte en S, debe consultar a su mdico.
GUAS ALIMENTARIAS
58
Activida fsica recomendada: recomendaciones que hace la Organizacin

Actividad
Mundial de la Salud (OMS), con el objetivo de orientar a la poblacin as
como a los hacedores de polticas pblicas, sobre la frecuencia, duracin,
intensidad, tipo y cantidad total de actividad fsica que est asociada con la prevencin de las enfermedades crnicas no transmisibles (OMS 2010).
GUAS
Qu clases de actividades hay?

Hay actividades cardiovasculares, de fortalecimiento muscular y de exibilidad.
Estas actividades le
ayudan al corazn,
al pulmn, al
sistema circulatorio
y le dan ms
energa al cuerpo.
INTRODUCCIN
Y QU ES?
Actividades cardiovasculares (4 a 7 das por semana)

Estas actividades le ayudan al corazn, al pulmn, al sistema circulatorio y
le dan ms energa al cuerpo. Este grupo tiene una gran variedad de actividades, desde el caminar hasta los diferentes deportes, y se clasican segn
lo fuerte que se hagan en: suaves, moderadas, fuertes o muy fuertes.
VAGONES
Suaves: como caminar suave o de paseo, limpiar el polvo, jardinera suave, reparaciones locativas sencillas. Se deben estimular a lo largo del da.
Traen ms benecios que estar sentado. En estas, la respiracin se aumenta levemente y el cuerpo se calienta en forma ligera.
ESTACIONES
Fuertes: como trotar, correr, saltar lazo, jugar algn deporte en forma
recreativa como ftbol, baloncesto, tenis o actividades de gimnasio
como clases de bicicleta (spinning) o aerbicos de alto impacto,
montar en bicicleta con grandes distancias a cubrir o en montaa,
caminar con morrales o caminata en montaa, artes marciales,
entre otras. La exigencia fsica es mayor, la respiracin y el ritmo
cardiaco se aumentan, el cuerpo se agita y el hablar se altera haciendo que slo podamos decir frases cortas por la necesidad de
respirar. Debemos ser ms precavidos al realizarlas por el aumento en la probabilidad de lesiones. Slo debemos hacerlas cuando
nos hemos preparado fsicamente durante varios meses.
GUAS ALIMENTARIAS
59
AGRADECIMIENTOS
Moderadas: como caminar rpido, montar en bicicleta, nadar continuo,

bailar, patinar, empujar una silla de ruedas, hacer aerbicos de bajo impacto, practicar Tai Chi, hacer ejercicios de gimnasia casera, jardinera,
pescar de pie, remar, hacer tareas de limpieza en casa, jugar ping-pong o
tenis dobles. Son las ms recomendadas en trminos de salud porque con
ellas se obtienen los benecios esperados con un alto grado de seguridad
disminuyendo la probabilidad de dolor o lesiones. En estas el cuerpo se
calienta y se aumenta un poco la respiracin y el ritmo cardiaco pero la
persona puede hablar con frases largas mientras hace la actividad sin verse
ni sentirse agitado.
Se deben realizar
ejercicios para los
brazos, el tronco y
las piernas. Algunos
ejemplos son
levantar y cargar
bolsas con mercado,
hacer ejercicios
como abdominales,
exiones de brazos,
hacer barras, subir
escaleras.
Muy fuertes: son las carreras, la velocidad, los deportes en competencia o

en campeonatos. En estas el cuerpo se calienta mucho, la agitacin corporal
es grande y se va el aire con facilidad. Slo se deben realizar con un entrenamiento fsico adecuado por la alta posibilidad de lesiones.
Actividades de fortalecimiento muscular (2 a 3 das por semana)
Ayudan a los msculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y
ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis. En estas actividades
los msculos trabajan contra una resistencia como cuando se empuja o se
jala algo. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas.
Algunos ejemplos son levantar y cargar bolsas con mercado, hacer ejercicios como abdominales, exiones de brazos, hacer barras, subir escaleras,
practicar artes marciales, tomar algunas clases de gimnasio como pilates o
hacer rutinas con pesas.
Actividades de exibilidad (4 a 7 das por semana)
Ayudan a que los msculos estn relajados y a la movilidad articular. Con ellas
se logran llevar las articulaciones de forma suave a sus extremos de movilidad
haciendo que los msculos y los tejidos se estiren. Muchos de los ejercicios
descritos en las otras dos categoras logran ese propsito, pero los mayores
representantes son los ejercicios de estiramiento como yoga, Tai Chi y las artes
marciales en general. Lo ideal es que todos los das estiremos aunque sea un
grupo muscular, lo que no quita mucho tiempo. Se puede buscar en libros o
en la Internet para encontrar gran variedad de estos ejercicios.
GUAS ALIMENTARIAS
60
Por qu esta sptima Gua

Porque queremos evitar, entre todos, los riesgos asociados con la
contaminacin de los alimentos por causa de microorganismos, ya
que no es suciente, en trminos de salud pblica, que las personas reciban una alimentacin saludable y cubran satisfactoriamente
sus necesidades nutricionales. Adems de ello, se debe garantizar
la calidad e inocuidad de los alimentos que conforman los hbitos
de Alimentacin saludable.
Conociendo la intoxicacin alimentaria

La intoxicacin alimentaria puede afectar a cualquier persona
que consuma alimentos contaminados, pero en especial a nios,
nias, adolescentes, ancianos y a mujeres embarazadas. Si no se
trata a tiempo y adecuadamente, puede ocasionar la muerte.
La comida puede contaminarse por contacto con supercies
que contengan bacterias o grmenes (manos sucias, utensilios
GUAS ALIMENTARIAS
61
AGRADECIMIENTOS
La intoxicacin alimentaria puede afectar a una sola persona o a un grupo de personas que coman del mismo alimento contaminado. Comnmente se presenta despus de
consumir alimentos preparados al aire libre o en grandes
cantidades, como los que se preparan en cafeteras de
escuelas, restaurantes, o en grandes reuniones sociales.
ESTACIONES
Las intoxicaciones alimentarias ocurren cuando se ingiere algn alimento o agua que contiene bacterias, parsitos, virus
o las toxinas producidas por estos. La mayora de los casos de
intoxicacin alimentaria se dan por bacterias comunes como el
estafilococo o la E. coli.
VAGONES
Los educadores tendrn la oportunidad de ensear cmo la

limpieza, la separacin, la coccin y la refrigeracin son las claves para prevenir las intoxicaciones alimentarias. La propuesta
es que cada familia haga de su cocina el ejemplo de limpieza y
orden en su hogar.
GUAS
La sptima Gua trae orientaciones para las familias acerca de

las caractersticas de la intoxicacin alimentaria y de cmo esta
se puede prevenir con buenas prcticas en el manejo de los
alimentos.
GUA 7
Hacia las buenas
prcticas en el manejo
de los alimentos.
INTRODUCCIN
SPTIMA GUA
Puede haber
dolor de
estmago,
diarrea, ebre
y escalofros,
dolor de cabeza,
nuseas y vmito.
mal lavados), por provenir de medios contaminados con bacterias (en especial alimentos de origen animal o aquellos vegetales regados con aguas
grises o negras o con deciente control de plagas), por mala manipulacin
(deciencia en las condiciones de aseo), por mala preparacin (alimentos
con baja o mala coccin o que fueron recalentados inadecuadamente), por
no guardar la temperatura apropiada (alimentos mal congelados o mal refrigerados), o por deterioro (alimentos vencidos o daados).
Los microorganismos
Son organismos microscpicos que pueden causar o propagar enfermedades. Por su tamao no los podemos detectar a simple vista pero
pueden estar presentes en los alimentos que consumimos, sin que
lo sepamos.
Por qu ocurre la intoxicacin alimentaria?
Porque sin saberlo, las familias pueden comer alimentos contaminados. Por ello es muy importante tomar todas las precauciones para que los alimentos consumidos no contengan microorganismos. Entre toda la familia se puede prevenir la intoxicacin
alimentaria.
Poblaciones con mayor riesgo
Adems de las mujeres en gestacin, de los bebs, de los nios, las nias, los adolescentes y los adultos mayores, estn en mayor riesgo para
intoxicarse con alimentos aquellas personas que tienen enfermedades en
los riones, las personas con diabetes, las que tienen rganos trasplantados
o las que estn en tratamiento para enfermedades que bajan las defensas
inmunolgicas, como el cncer, debido a la menor resistencia que tienen a
los microorganismos.
Los sntomas
Los sntomas de la intoxicacin alimentaria pueden afectar a una
sola persona o a todas aquellas que hayan comido o bebido del
mismo alimento contaminado. Puede haber dolor de estmago,
diarrea, ebre y escalofros, dolor de cabeza, nuseas y vmito. Estos
sntomas pueden aparecer de forma separada o simultnea. Tan
pronto como aparezcan, se debe acudir inmediatamente al servicio de
salud ms cercano.
Cmo sospechar
El grupo familiar puede sospechar si la diarrea dura ms de dos das,
si hay presencia de sangre en la materia fecal, si las nuseas o el vmito impiden que la persona afectada tome lquidos, si se presenta
GUAS ALIMENTARIAS
62
INTRODUCCIN
ebre superior a 38oC grados centgrados, o si hay signos de deshidratacin como sed, boca seca, temperatura elevada, y si hay vrtigo o
mareo.
QU HACER?
En caso de sospecha de intoxicacin alimentaria, se debe acudir
inmediatamente al servicio de
salud ms cercano y seguir las
Los alimentos solo se deben probar cuando estn completamente cocidos y con un utensilio limpio que se lavar inmediatamente despus. Cada
vez que se pruebe un alimento se deber usar un utensilio limpio o recin
lavado, ya que si no se hace as este se puede contaminar entre prueba y
GUAS ALIMENTARIAS
63
AGRADECIMIENTOS
Limpieza a travs del lavado de implementos

Se debern lavar todos los implementos de cocina antes y despus de su uso y tener especial
cuidado con aquellos que tienen contacto con
carnes crudas y huevos como las tablas de picado, los cuchillos, los tenedores, las cucharas, los
pocillos y las sartenes, entre otros.
ESTACIONES
de salud.
Limpieza a travs del lavado de manos
Los educadores orientarn a las familias
acerca de la importancia del lavado de las
manos antes de iniciar la preparacin de
los alimentos, de lavarlas si se manipulan
primero alimentos crudos y luego cocinados, de hacerlo siempre luego de ir al bao,
cambiar paales o tocar animales. Los miembros de las familias debern asegurarse de lavar
sus manos antes de comer para prevenir malestares e intoxicaciones alimentarias.
VAGONES
recomendaciones del personal
Limpieza a travs del lavado de alimentos

Los educadores indicarn a las familias la necesidad de lavar muy bien y cuidadosamente las
frutas y las verduras. Recomendarn sumergirlas
en una solucin de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro de agua), durante 3 a 5 minutos cuando se vayan a comer crudas.
GUAS
Las orientaciones principales de la sptima Gua ofrecen a los educadores, agentes educativos y de salud, la generalidad para desarrollar
sus actividades pedaggicas incentivando el compromiso de las familias con los procesos de cambio en las prcticas y los hbitos en el
manejo de los alimentos para prevenir la intoxicacin alimentaria y
asegurar, por esta va, la salud de las familias.
prueba. No hay que emplear utensilios que hayan estado en contacto con
carnes, con pescados o con huevos crudos, excepto que hayan sido lavados
con agua caliente y con jabn.
Las frutas, las

hortalizas y
los vegetales
deben estar
completos, libres
de magulladuras
o alteraciones y
deben tener sus
colores y olores
caractersticos.
Acceso a agua potable apta para el consumo humano (agua limpia)

Las familias procurarn acceder, para su consumo, a agua potable tratada.
En caso de no poder hacerlo, se hervir siempre el agua para el consumo o
la que se utilice para lavar o preparar las hortalizas-verduras.
En caso de no contar con servicio de agua dentro de la casa, los miembros de la familia sern informados acerca de cmo utilizar el agua limpia
disponible.
La separacin
Para evitar la contaminacin de los alimentos es necesario mantener los alimentos separados, es decir las carnes de los otros productos y los cocinados
de los crudos.
Al momento de la compra
Cuando la familia adquiera alimentos perecederos y los transporte a la casa,
las carnes, las aves y los pescados debern ser separados de las hortalizas,
las verduras y las frutas.
Se deben adquirir nicamente carnes y pescados frescos, la carne fresca se puede reconocer por su color rojo brillante, la supercie
humedecida y el olor caracterstico, los pescados frescos deben tener supercie brillante, escamas visibles y ojos sobresalientes. Al momento de la adquisicin, las carnes y los pescados
debern estar en lugares limpios y refrigerados.
Luego de la adquisicin, las carnes y los pescados debern ser refrigerados nuevamente, sin
que pasen dos horas entre su adquisicin y el
almacenamiento.
Las frutas, las hortalizas-verduras y los vegetales que son fuentes de almidn deben estar completos, libres de magulladuras o alteraciones y deben
tener sus colores y olores caractersticos.
Al momento de almacenar
Los educadores harn nfasis en que los alimentos no perecederos como
granos, azcar, harinas, pastas y aceites, entre otros, deben almacenarse en
estantes elevados, preferiblemente cerrados y protegidos de la presencia de
plagas o roedores.
GUAS ALIMENTARIAS
64
Coccin y refrigeracin
Las bacterias se multiplican rpidamente a temperaturas entre 5oC grados centgrados y 60oC grados
centgrados. Para mantener los alimentos fuera de
esta zona de peligro, deben mantenerse fros o
calientes por debajo o por encima de la temperatura
que corresponde a la zona de peligro respectiva.
Al momento de preparar y de refrigerar
Las familias deben evitar el consumo de huevos crudos o parcialmente cocidos. Tambin deben evitar el
consumo de leche cruda, en lugar del cual se debe
promover el consumo de leche pasteurizada o ultra
pasteurizada. Si esto no es posible, las familias hervirn la leche antes de consumirla.
GUAS ALIMENTARIAS
65
AGRADECIMIENTOS
La descongelacin de los alimentos siempre deber hacerse en el refrigerador. Las familias evitarn la descongelacin sumergiendo las piezas de
alimento en agua y menos cuando no hay agua potable. Este mtodo es
muy lento y puede determinar que las zonas ms externas del alimento
alcancen temperaturas ideales para el crecimiento
de microorganismos como la salmonella en el pollo, por ejemplo.
ESTACIONES
Los educadores instruirn a las familias para que jams vuelvan a congelar los alimentos que han estado previamente congelados, porque ello
aumenta el riesgo de contaminacin. La temperatura del ambiente causa
la multiplicacin activa y acelerada de microorganismos en los alimentos
descongelados.
VAGONES
Los alimentos perecederos como las carnes de todo tipo y las verduras
deben ser mantenidas en refrigeracin si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por perodos prolongados, se deben congelar. Las
familias se asegurarn de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC
grados centgrados o menos y que la temperatura del congelador sea de
-5oC grados centgrados o menos.
La temperatura del
ambiente causa
la multiplicacin
activa y acelerada
de microorganismos
en los alimentos
descongelados.
GUAS
Es necesario evitar el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos, por lo tanto es aconsejable que la familia disponga de las carnes, las
aves y los pescados en recipientes dentro del refrigerador para evitar que
sus jugos caigan sobre otros alimentos. Se deben separar los alimentos en
el refrigerador.
INTRODUCCIN
Los alimentos nuevos que adquieran las familias debern almacenarse

en la parte trasera de los estantes para garantizar que se usen primero los
que llevan ms tiempo almacenados.
Antes de ser servidos, las familias mantendrn los alimentos calientes en

el horno o en el bajo fuego. Procurarn llevar los alimentos cocidos a ms
de 70oC grados centgrados. Los alimentos fros permanecern en el refrigerador y siempre se refrigerarn los alimentos que se van a consumir ms
tarde.
Como las bacterias se multiplican rpidamente a temperaturas entre los
5oC grados centgrados y los 60oC grados centgrados, es necesario mantenerlos, fros o calientes, fuera de esta zona de peligro a las temperaturas
respectivas.
Las familias evitarn recalentar permanentemente los alimentos.
Organizarn los horarios de distribucin de los alimentos para evitar los
cambios de temperatura que faciliten la multiplicacin de bacterias.
Buenas prcticas
Los educadores utilizarn estas orientaciones en forma de mensajes dentro
de las sesiones educativas o en cualquier momento oportuno para difundirlas: en anuncios o en interacciones cortas entre ellos y las comunidades
y familias. Estos mensajes pueden y deben ser adaptados a cada realidad
local. Aqu se presentan en un lenguaje directo para quienes los recibirn.
Las manos
Lave las manos antes de iniciar la preparacin de los alimentos.
Lave las manos de manera frecuente cuando en forma alterna se manipulen alimentos crudos y luego alimentos cocidos.
Lave las manos luego de ir al bao, de cambiar paales o de tocar animales domsticos.
Los alimentos
Lave cuidadosamente las frutas y las hortalizas-verduras. Cuando sean
hortalizas-verduras que se consuman crudas, procure sumergirlas en una
solucin de hipoclorito de sodio (una cucharadita por litro), durante 3 a 5
minutos.
Los implementos
Lave los implementos de cocina despus de cualquier procedimiento, especialmente las tablas de
picado y los utensilios que estn en contacto con
carnes crudas y huevos, antes de volverlos a utilizar.
Los alimentos no deben probarse hasta que se
encuentren completamente cocidos. Utilice un
utensilio limpio cada vez que deba probar un aliGUAS ALIMENTARIAS
66
VAGONES
Informe a todos los miembros de su

familia sobre cmo utilizar el agua limpia
disponible en caso de no contar con servicio de agua dentro de su casa.
GUAS
El agua
Para su consumo personal y el de su familia procure acceder a agua potable tratada. En caso de no poder acceder a este
servicio, hierva siempre el agua que ingiera o la que utilice para lavar o preparar las
hortalizas-verduras.
Los alimentos
no perecederos
como granos,
azcar, harinas,
pastas y aceites,
entre otros, deben
almacenarse en
estantes elevados.
INTRODUCCIN
mento y lvelo inmediatamente despus de hacerlo. No emplee un utensilio que haya estado en contacto con carnes o con pescados crudos para
probar los alimentos, salvo que haya sido lavado previamente con agua
caliente y jabn.
ESTACIONES
Adquirir carnes frescas que se caractericen por su color rojo brillante,

supercie humedecida y olor caracterstico. Los pescados frescos deben
tener una supercie brillante, escamas visibles y ojos sobresalientes. Al momento de comprarlas, las carnes deben estar en lugares limpios y refrigerados.
Los vegetales que son fuentes de almidn, las hortalizas-verduras y las
frutas, deben estar completos, libres de magulladuras, alteraciones y tener
colores y olores caractersticos.
Cuando compre alimentos refrigerados o congelados es importante que
sean transportados y conservados en condiciones de fro hasta su consumo. Debern ser refrigerados rpidamente despus del proceso de compra, a ms tardar antes de dos horas.
El almacenamiento de alimentos no perecederos (granos, azcar, harinas, pastas, aceites), debe realizarse en estantes elevados, y preferiblemente cerrados, protegidos de la presencia de plagas o roedores.
GUAS ALIMENTARIAS
67
AGRADECIMIENTOS
Al comprar
Cuando se realice la compra de alimentos perecederos es importante
separar las carnes, las aves y los pescados de las hortalizas, las verduras y
las frutas tanto en el canasto y en el
carrito del mercado como en el refrigerador.
Siempre que compre alimentos, estos deben ser dispuestos

en la parte trasera del estante para garantizar que se utilicen
primero los que llevan ms tiempo de almacenamiento.
Al almacenar
Evite el contacto entre alimentos crudos y alimentos cocidos.
Disponga las carnes, las aves y los pescados en recipientes en el refrigerador para evitar que sus jugos caigan sobre otros alimentos, o que otros alimentos se pongan en
contacto con las carnes o pescados. En lo posible trate de
separar los alimentos en el refrigerador.
Los alimentos perecederos tales como las carnes de todo
tipo y las hortalizas-verduras debern mantenerse refrigerados si se van a consumir en poco tiempo. Si se van a conservar por periodos
prolongados, se deben congelar.
Asegrese de que
la temperatura
en el refrigerador
sea de 4oC grados
centgrados o
menos y de que la
temperatura del
congelador sea
de -5oC grados
centgrados o menos.
Asegrese de que la temperatura en el refrigerador sea de 4oC grados

centgrados o menos y de que la temperatura del congelador sea de -5oC
grados centgrados o menos.
Nunca vuelva a congelar los alimentos que han sido congelados anteriormente porque esto aumenta el riesgo de contaminacin. La temperatura
ambiente causa la multiplicacin activa y acelerada de microorganismos en
el alimento descongelado.
La descongelacin de los alimentos debe hacerse en el refrigerador, evite
la descongelacin sumergiendo las piezas de alimento en agua y menos
cuando se trate de agua no potable. Este mtodo es muy lento y puede
determinar que las zonas ms externas del alimento alcancen temperaturas ideales para el crecimiento de microorganismos como la salmonella en
pollo.
Al preparar y al refrigerar
No consuma huevos crudos o parcialmente cocidos. As mismo no consuma
leche cruda, consuma en su lugar leche pasterizada o ultra pasterizada. Si
no le es posible hacerlo, hierva la leche cruda antes de consumirla.
Antes de servir, mantenga los alimentos calientes en el horno o en unidades de calentamiento de coccin lenta. Procure llevar los alimentos cocidos
a ms de 70oC grados centgrados de temperatura.
Evite el recalentamiento permanente de los alimentos. Organice los horarios de distribucin de los alimentos para evitar las oscilaciones de temperatura en los alimentos.
Antes de servir mantenga los alimentos fros en el refrigerador. Refrigere
siempre los alimentos que se van a consumir ms tarde.
GUAS ALIMENTARIAS
68
Inocuidad de un alimento
alimento: se reere a que no causa dao o enfermedad cuando es consumido. Se valora en trminos del cumplimiento
de las normas generales de higiene que se adoptan a nivel de los pases
y que reglamentan el proceso desde el momento de la adquisicin del
alimento hasta el acto de su consumo.
INTRODUCCIN
...Y QU ES?
GUAS
VAGONES
ESTACIONES
AGRADECIMIENTOS
GUAS ALIMENTARIAS
69
Los grupos
de alimentos
Primer grupo: hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes, hortalizasverduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales fuentes de
almidn).
Segundo grupo: frutas.
OBJETIVO
Hacer de la alimentacin
un tema de inters de las
familias y un programa
para disfrutar con todos
los miembros del grupo
familiar.
Tercer grupo: leguminosas secas.

Cuarto grupo: leche y derivados lcteos.
Quinto grupo: carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves sin piel,
carne de pescado, huevos).
Sexto grupo: cereales (cereales renados, cereales integrales).
Sptimo grupo: aceites y aguacate.
Octavo grupo: azcares.
Hacer de la alimentacin un tema de inters de las familias y un

programa para disfrutar con todos los miembros del grupo familiar depende del estmulo que exista por parte de los adultos
para conversar sobre la relacin entre la salud y los alimentos.
Ello con el fin de que todos conozcan que algunos alimentos
aportan ms nutrientes, como sucede con las hortalizas-verduras, las frutas, las leguminosas, los cereales integrales y los
pescados, y que el exceso de otros, por aportar ms energa,
se asocia con sobrepeso y obesidad, como pasa con las grasas,
los azcares, las bebidas azucaradas, los cereales refinados y el
consumo de sal.
En la alimentacin se considera una opcin recomendable, por motivos de
salud (saludables), la seleccin de alimentos que permiten obtener muchos
nutrientes como protenas, minerales, vitaminas y bra sin ingerir tantas caloras, as como la seleccin de aceites vegetales como los de soya, maz, girasol, canola y oliva, que contienen grasos insaturados, y que su consumo
en las cantidades recomendadas se ha asociado con efectos bencos para
la salud. Los primeros alimentos mencionados se llaman alimentos densos
en nutrientes. Los minerales, las vitaminas y la bra son indispensables para
el buen funcionamiento y la salud del cuerpo.
GUAS ALIMENTARIAS
70
INTRODUCCIN
Las caloras o energa en exceso causan sobrepeso y obesidad. En nuestro medio es muy fcil excederse en caloras o en energa y es muy frecuente que no consumamos sucientes minerales y vitaminas. En Colombia
muchas personas tienen exceso de peso y deciencia de minerales y de
vitaminas.
Estas son algunas deniciones importantes para este captulo:
Los vagones de la alimentacin saludable

En las Guas alimentarias para la poblacin colombiana los grupos de alimentos viajarn cada uno en un vagn del llamado Tren de la alimentacin saludable, as:
VAGN 1: grupo de las hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes,
hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras, vegetales
fuentes de almidn).
VAGN 2: grupo de las frutas.
VAGN 3: grupo de las leguminosas secas.
VAGN 4: grupo de las leches y derivados lcteos.
VAGN 5: grupo de las carnes y huevos (carne roja magra, carne de aves
sin piel, carne de pescado, huevos).
VAGN 6: grupo de los cereales (cereales renados, cereales integrales).
VAGN 7: grupo de los aceites y el aguacate.
VAGN 8: grupo de los azcares
GUAS ALIMENTARIAS
71
AGRADECIMIENTOS
Nutriente: constituyente de un alimento necesario para el crecimiento,

el desarrollo y el mantenimiento de la vida. El bajo o el no aporte de este
compuesto al organismo har que se produzcan deciencias que van a
ocasionar consecuencias desfavorables. Los nutrientes son las protenas,
las grasas, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales.
ESTACIONES
Porcin: es la cantidad de un alimento normalmente consumida en una

ocasin. Esta cantidad puede ser de cada uno de los alimentos que conforman un plato o solamente de un alimento, si se sirve solo.
En la alimentacin
se recomienda
moderar, por
motivos de salud,
el consumo sal, de
preparaciones con
margarina, mantecas,
mantequillas o
crema de leche y
los alimentos o
bebidas en los que el
ingrediente principal
sea el azcar.
VAGONES
Alimento: todo producto natural o preparado que al consumirse aporta al

organismo los nutrientes y la energa, requeridos para el desarrollo de los
procesos necesarios para el mantenimiento de la vida.
GUAS
Por consiguiente en la alimentacin se recomienda moderar, por motivos de salud, el consumo sal, de preparaciones con margarina, mantecas,
mantequillas o crema de leche y los alimentos o bebidas en los que el ingrediente principal sea el azcar.
Cantidades recomendadas de alimentos, para todos los vagones

Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas en cada uno de los vagones
son solo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona. Si esta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar por las cantidades recomendadas o ms.
En los dos casos anteriores es importante la consejera del nutricionista
dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad
y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias.
El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si la persona tiene una actividad fsica considerada como moderada, entonces los
valores en las tablas son apropiados. Si la persona es fsicamente inactiva o
tiene una actividad fsica considerada como actividad fsica ligera, entonces
se deber recomendar el consumo de menor cantidad que la que aparece
en las tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de
persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte.
Personas con actividad fsica leve: tienen ocupaciones que no requieren mucho esfuerzo fsico, no estn obligados a caminar largas
distancias, por lo general usan vehculos de motor para el transporte,
no hacen ejercicio o participan en actividades deportivas con regularidad y pasan la mayor parte de su tiempo libre sentadas o de pie,
con poco desplazamiento (por ejemplo, hablar, leer, ver televisin,
escuchar la radio, usar computadores). Un ejemplo es la ocina de
los trabajadores varones en las zonas urbanas, que slo de vez
en cuando participan en actividades demandantes durante o
fuera de las horas de trabajo. Otro ejemplo son las mujeres
que viven en pueblos que cuentan con electricidad, agua
potable y cerca de carreteras pavimentadas, que pasan la
mayor parte del tiempo en venta de productos, en el hogar
o en el mercado, o llevando a cabo las tareas del hogar y
cuidando a los nios dentro o alrededor de sus casas.
Personas con actividad fsica moderada: tienen ocupaciones que no demandan gran cantidad de energa pero que
implican un mayor gasto de energa que el descrito para la
persona con actividad fsica leve. Alternativamente, pueden
GUAS ALIMENTARIAS
72
Este es un grupo clave para el logro de adquirir y practicar hbitos de Alimentacin saludable. Para aumentar el consumo
de hortalizas-verduras en todas las personas que componen
la familia, tendrn que trabajar conjuntamente familias, educadores, agricultores, comerciantes, sector privado y gobierno. De todos es la responsabilidad de hacer que las hortalizas-verduras
estn presentes en cada plato de comida.
GUAS ALIMENTARIAS
73
AGRADECIMIENTOS
Grupo de las hortalizasverduras (hortalizas-verduras

verdes, hortalizas-verduras amarillo
naranja, otras hortalizas-verduras,
vegetales fuentes de almidn).
ESTACIONES
VAGN 1
VAGONES
Ahora, la invitacin es a conocer cada uno de los vagones con los grupos
de alimentos.
GUAS
Personas con actividad fsica vigorosa o fuerte: se dedican con regularidad al trabajo fsico intenso o realizan actividades vigorosas durante varias
horas de su tiempo libre. Ejemplos de ello son las mujeres con ocupaciones
que impliquen actividad fsica vigorosa, las que nadan o bailan un promedio de dos horas cada da en su tiempo libre y los trabajadores agrcolas
en actividades no mecanizadas, los que trabajan con un machete, con el
azadn o con el hacha durante varias horas al da y los que caminan largas
distancias por terrenos escarpados, a menudo llevando cargas pesadas.
Otros ejemplos
de actividad
moderada se
asocian con ocios
como albailes y
trabajadores de la
construccin, o con
los de la mujer rural
en pases menos
desarrollados o en
pueblos tradicionales
INTRODUCCIN
ser personas con actividad fsica leve pero que regularmente pasan una
cierta cantidad de tiempo llevando una actividad fsica vigorosa ya sea durante el trabajo (obligatorio), o discrecional en parte de su rutina diaria.
Por ejemplo, el desempeo diario de una hora (ya sea continua o en varios
episodios durante el da), de ejercicio moderado a vigoroso, como trotar,
correr, montar en bicicleta a velocidad importante o cuesta suave, participar en bailes aerbicos o en varias actividades deportivas. Otros ejemplos
de actividad moderada se asocian con ocios como albailes y trabajadores
de la construccin, o con los de la mujer rural en pases menos desarrollados o en pueblos tradicionales que participan en tareas agrcolas o caminan
largas distancias para buscar agua y lea.
Denicin
Este conjunto alimentos se ha dividido en cuatro subgrupos: hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras hortalizas-verduras
y vegetales fuentes de almidn.
Los nutrientes que

el cuerpo humano
necesita son muchos
y prcticamente
ningn alimento
posee todos los
minerales y las
vitaminas (la
Bienestarina es el
alimento que ms
se acerca a ser un
alimento completo).
De los tres primeros subgrupos de hortalizas-verduras obtenemos casi

todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Si pudiramos decir que un
alimento es mejor que los dems, sin lugar a dudas el grupo de las hortalizas-verduras (sin incluir el subgrupo de vegetales fuentes de almidn), es
el mejor grupo de alimentos. Primero, porque entre las hortalizas-verduras
verdes, las hortalizas-verduras amarillo naranja y las otras hortalizas-verduras se tienen casi todas las vitaminas y minerales que las personas necesitan
para conservar la salud y evitar las enfermedades y segundo, porque son
muy bajos en energa y por consiguiente su consumo no se asocia con ganancia de peso exagerada. Desafortunadamente, el consumo de estos tres
subgrupos de hortalizas-verduras es considerado muy pequeo.
El cuarto subgrupo, de vegetales fuentes de almidn, incluye el pltano
de todas las variedades, la papa de todas las variedades, la yuca de todas las
variedades, el ame, la guatila, la batata y otras races comestibles como la
achira. Esta agrupacin de vegetales fuentes de almidn comparte algunas
caractersticas de las hortalizas y de las verduras como son su alto contenido
de Vitamina C y potasio, pero no comparte otras, como la gran cantidad de
almidones (carbohidratos), que posee.
A diferencia de los otros tres subgrupos, el consumo de los alimentos del
subgrupo de vegetales fuentes de almidn es ms alto de lo recomendado
y, por consiguiente, se desea moderar su consumo.
Los nutrientes que el cuerpo humano necesita son muchos y prcticamente ningn alimento posee todos los minerales y las vitaminas necesarios (la
Bienestarina es el alimento que ms se acerca a ser un alimento completo).
Los alimentos de este grupo, cuando se consideran por separado, aportan
buena cantidad de alguno de los minerales o de las vitaminas pero no de todos, y es por esto que se recomienda consumir alimentos de los tres subgrupos, verdes, amarillo naranja y de las otras hortalizas y verduras. Cada uno de
estos subgrupos se distingue por aportar nutrientes que los otros no poseen.
Entonces, para poder obtener la mayora de los minerales y las vitaminas,
es necesario consumir alimentos pertenecientes a los tres subgrupos.
Combinaciones tales como la ensalada cruda de lechuga, tomate
y cebolla incluyen alimentos de los tres subgrupos, o preparaciones
calientes de habichuelas y zanahoria con granos de mazorca, o de
brcoli, zanahoria y habas verdes, tambin incluyen alimentos de los
tres subgrupos.
GUAS ALIMENTARIAS
74
En principio, todas las opciones de este grupo son recomendables para

obtener y practicar hbitos de Alimentacin saludable.
A este subgrupo de alimentos

pertenecen algunas de las verduras slidas y de colores amarillos,
anaranjados y rojos como el tomate, la zanahoria, los pimentones,
la ahuyama, la calabaza y la berenjena, que no son propiamente
amarillas pero cuyos colores son en realidad reejo de los muchos nutrientes que caracterizan a este subgrupo, que es muy importante por
su alto contenido de Vitamina A o de sus precursores.
Este subgrupo nos ilustra acerca de por qu se deben comer hortalizas-verduras de los tres subgrupos, pues aunque los otros poseen
muchos nutrientes, no poseen tanta Vitamina A como los alimentos
integrantes de este grupo. Entonces, si solo consumimos del grupo de
hortalizas-verduras verdes no podramos alcanzar a llenar lo que el cuerpo necesita de Vitamina A. De la misma manera, si solo consumimos
de este grupo de hortalizas-verduras amarillo naranja, cubriramos las
GUAS ALIMENTARIAS
75
AGRADECIMIENTOS
Subgrupo de hortalizas-verduras denominado amarillo

naranja
ESTACIONES
Estos vegetales se destacan por su alto contenido de vitaminas

A y C y de folatos. Tambin tienen un altsimo contenido de vitaminas E y K, particularmente presentes en los vegetales de hoja
oscura y en el brcoli. Este subgrupo tambin provee algunos
minerales como el hierro, el calcio y el zinc. Al tiempo, resultan importantes
colaboradores en la cobertura de potasio, magnesio y bra.
VAGONES
En el subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes se

incluyen alimentos de hojas y tallos como el repollo, la lechuga,
las acelgas, las espinacas, el brcoli, las habichuelas verdes y la
arveja verde, entre otros.
GUAS
Subgrupo de hortalizas-verduras denominadas verdes
INTRODUCCIN
Igualmente se puede recomendar consumir zanahoria rayada, del grupo

amarillo naranja, al desayuno; repollo, del grupo de hortalizas verdes, al almuerzo y pepino criollo, del grupo de las otras hortalizas-verduras, a la comida. Las combinaciones posibles son muchsimas y los educadores podrn
aprovechar esta circunstancia para incluir en los talleres u otras actividades
la preparacin de diferentes ensaladas y preparaciones calientes de los tres
grupos de hortalizas-verduras.
necesidades de Vitamina A, pero no de las vitaminas y minerales

que tienen los otros grupos.
Subgrupo de otras hortalizas-verduras

En este subgrupo se incluyen alimentos que han tomado un lugar
en el consumo cotidiano de los colombianos tales como las cebollas
cabezona y junca, el apio, el pepino cohombro y la colior. Sin embargo,
aunque se conocen, solo se consumen de manera signicativa la cebolla
cabezona y la cebolla junca, por lo cual se debe aumentar el consumo
de otros alimentos de este subgrupo. En el subgrupo se incluyen las leguminosas verdes como el frijol y las habas, los championes, el pepino
comn y el rbano, entre otras.
Este subgrupo aporta cantidades importantes de cido pantotnico, de
vitaminas como la B1, B2 y Niacina y de folatos, como sucede en la colior.
Adems aporta vitamina K y potasio, presentes en alimentos como el pepino, la cebolla y el apio.
Subgrupo de vegetales fuentes de almidn

En este subgrupo se incluyen: papas en todas sus variedades
(tubrculos), nabos, cubios, ullucos y similares, yuca, arracacha y ame (races), y pltanos de todas
las variedades. Todos son vegetales
fuentes de almidn, que no son ni cereales ni leguminosas. Es un subgrupo
heterogneo que comparte una caracterstica en comn y es ser fuente
de almidn. Este subgrupo es difcil de
ubicar, pues se diferencia de las hortalizas
y de las verduras mencionadas en los otros tres subgrupos por su gran contenido de almidn que se convierte en energa, pero sin el acompaamiento
de los minerales y las vitaminas.
Los alimentos pertenecientes a este subgrupo poseen vitamina C cuando
estn crudos pero al cocinarse pierden gran parte de esta. En este subgrupo
se encuentran, en cierta proporcin, vitaminas como el cido pantotnico,
los folatos, la B6, B1, Niacina y B2, que aunque no en cantidades ostensibles, su consumo diario colabora con la cobertura de las mismas.
Opciones saludables
Las opciones saludables son los alimentos o preparaciones recomendados
para el consumo, con el n de que las personas y las familias adquieran o
practiquen los hbitos de Alimentacin saludable necesarios para mantener
un buen estado de salud y de nutricin o para disminuir el riesgo de sufrir
GUAS ALIMENTARIAS
76
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de las

hortalizas y las verduras, incluidos los vegetales que son
fuentes de almidn
Se recomienda el consumo de las siguientes cantidades del grupo de las
hortalizas y las verduras, de acuerdo con la edad y el gnero de los integrantes de las familias.
GUAS ALIMENTARIAS
77
AGRADECIMIENTOS
Los vegetales que son fuentes de almidn, en las cantidades y frecuencias recomendadas en las tablas de los patrones de alimentos, resultan una
alternativa saludable, pues ofrecen otros nutrientes adems del almidn.
Cabe recordar que, en este patrn, su consumo se recomienda como vegetal y no como fuente primaria de energa.
ESTACIONES
En lo posible modere el uso de margarinas, mantequilla, mantecas, natas o crema de leche en la preparacin de las hortalizas-verduras.
VAGONES
Las hortalizas y las verduras se pueden consumir crudas o hervidas y

se pueden combinar con aguacate siendo esta una opcin recomendable, pues el aguacate aporta un tipo de grasa especial que es necesario
y se asocia con la buena salud. Tambin se pueden aderezar con cantidades muy pequeas de aceites de soya, maz, girasol, oliva y jugo de
limn.
En lo posible
modere el uso
de margarinas,
mantequilla,
mantecas, natas
o crema de leche
en la preparacin
de las hortalizasverduras.
GUAS
Los alimentos que pertenecen a los subgrupos de hortalizas-verduras

verdes, de hortalizas-verduras amarillo naranja y de otras hortalizas-verduras, son particularmente opciones saludables y, en principio, mientras ms
se consuman se obtendrn mayores benecios. Pero es necesario recordar que los benecios se obtienen a cabalidad si se consumen de los tres
subgrupos es decir, variedad de hortalizas-verduras de todos los colores
todos los das.
INTRODUCCIN
de enfermedades crnicas tales como las enfermedades del corazn, la

diabetes o el cncer.
Cantidades recomendadas de hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn, por

grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada.
Masculino
Edad en
aos
Hortalizas-verduras
verdes
No
pocillos
Frecuencia
consumo
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
No
pocillos
Frecuencia
consumo
Otras hortalizasverduras
No
pocillos
Frecuencia
consumo
Vegetales fuentes de
almidn
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9
0,5
diario
0,5
diario
0,25
diario
0,25
diario
4 - 8,9
0,5
diario
0,5
diario
0,5
diario
0,5
diario
9 - 13,9
diario
diario
diario
diario
14 - 18,9
1,5
diario
diario
diario
1,5
diario
19 - 30
diario
diario
diario
diario
31 - 60
diario
diario
diario
diario
60+
diario
diario
0,5
diario
0,5
diario
Femenino
Edad en
aos
Hortalizas-verduras
verdes
No
pocillos
Frecuencia
consumo
Hortalizas-verduras
amarillo naranja
No
Pocillos
Frecuencia
consumo
Otras hortalizasverduras
No
pocillos
Frecuencia
consumo
Vegetales fuentes de
almidn
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9
0,5
diario
0,5
diario
0,25
diario
0,25
diario
4 - 8,9
0,5
diario
0,5
diario
0,5
diario
0,5
diario
9 - 13,9
diario
diario
diario
diario
14 - 18,9
diario
diario
diario
diario
19 -30
diario
diario
0,5
diario
0,75
diario
31 - 60
diario
diario
diario
0,5
diario
60+
diario
diario
0,5
diario
0,5
diario
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas primero se identica

el sexo y el grupo de edad de la persona y luego se mira en las columnas
de cada uno de los subgrupos de las hortalizas-verduras el nmero de pocillos que se recomienda consumir al da. La madre o preparadora de los
alimentos en la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu
alimentos dentro de los subgrupos de hortalizas-verduras verdes, amarillo
naranja, otras hortalizas y vegetales fuentes de almidn, incluye en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida.
Lo importante es consumir al menos lo recomendado de hortalizas-verduras verdes, de hortalizas-verduras amarillo anaranjado y de otras hortalizas-verduras, y no pasarse del numero de pocillos de vegetales fuentes de
almidn.
GUAS ALIMENTARIAS
78
Para orientar su consumo, a continuacin se presenta un cuadro que

incluye los cuatro subgrupos mencionados. Las cantidades recomendadas
se expresan en pocillos del alimento en crudo.
Hortalizas-verduras
Cantidad que se considera un (1)
pocillo de hortalizas-verduras
crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras

verdes que equivalen a una cantidad
frecuentemente consumida
Acelga (hoja y venas)
Un (1) pocillo, cortada en tiras
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos

(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Alcachofa
Un (1) pocillo, picada
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a (1/2) pocillo

de hortalizas-verduras verdes crudas.
Arveja verde fresca
Un (1) pocillo
Medio pocillo de arveja cocinada equivale a medio

(1/2) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Brcoli
Un (1) pocillo, picado
Medio (1/2) pocillo cocinado equivale a medio (1/2)

pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Calabacn verde
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm (7

cubos); un (1) pocillo: 6 rodajas
Medio (1/2) pocillo de cubos de 2,5 cm cocidos

equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizasverduras verdes crudas.
Coles
Un (1) pocillo, cortadas en tiras
Un tercio (1/3) de pocillo cortado en tiras equivale a

un (1) pocillo de hortalizas-verduras verdes crudas.
Espinaca (slo la hoja)
Un (1) pocillo, en cortes gruesos
Dos tercios (2/3) de pocillo cocinado equivalen a dos

(2) pocillos de hortalizas-verduras verdes crudas.
Habichuela
Un (1) pocillo, en rodajas
Medio (1/2) pocillo cocinado en rodajas equivale

a un cuarto (1/4) de pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Pimentn verde
Un (1) pocillo, rodajas
Medio (1/2) pocillo de rodajas cocidas o salteadas

equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizas-verduras
verdes crudas.
Lechuga
Un (1) pocillo, cortada finamente
GUAS ALIMENTARIAS
79
AGRADECIMIENTOS
Subgrupo:
hortalizas-verduras
verdes
ESTACIONES
Usualmente un pocillo de los alimentos de este grupo equivale a un

pocillo cocinado. En el cuadro tambin se muestra a cuntos pocillos de
alimento crudo equivalen cantidades frecuentemente consumidas.
VAGONES
El grupo de hortalizas-verduras est dividido a su vez en cuatro subgrupos: hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras
hortalizas-verduras y vegetales fuentes de almidn.
GUAS
Qu se considera un pocillo dentro del grupo de hortalizas-verduras?
INTRODUCCIN
Como la intencionalidad de las Guas alimentarias es aumentar el consumo de hortalizas-verduras (excepto de los vegetales fuentes de almidn), se
recomienda escoger la variedad ms amplia posible de productos y aumentar la frecuencia con que se ofrecen. Para el subgrupo de vegetales fuentes
de almidn, de los cuales se desea moderar su consumo, se procurar
seleccionar menos variedades y ofrecerlos en frecuencias menores.
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
hortalizas-verduras
amarillo naranja
Cantidad que se considera

un (1) pocillo de hortalizasverduras crudas
Cantidad de pocillos de hortalizas-verduras

amarillo naranja que equivalen a una
cantidad frecuentemente consumida
Ahuyama o zapallo
Un (1) pocillo, en cubos
Medio (1/2) pocillo de Ahuyama cocinada en

cubos equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizasverduras amarillo naranja crudas.
Berenjena
Un (1) pocillo, en cubos (8 cubos)
Medio (1/2) pocillo de berenjena cocinada equivale

amarillo naranja crudas.
Calabacn amarillo
Un (1) pocillo, en cubos de 2,5 cm

(8 cubos), un (1) pocillo: 7 rodajas
Medio (1/2) pocillo de calabacn cocinado equivale

Calabaza
Medio (1/2) pocillo de calabaza cocinada equivale

a un tercio (1/3) de pocillo de hortalizas-verduras
Pimentn amarillo y
rojo
Medio (1/2) pocillo de pimentn en rodajas cocidas

o salteadas equivale a medio (1/2) pocillo de
hortalizas-verduras amarillo naranja crudas.
Remolacha
Tres cuartos (3/4) pocillo de remolacha cocinada

equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de
Repollo morado
Un (1) pocillo, picado en tiras

delgadas
Dos tercios (2/3) pocillo de repollo salteado

equivalen a dos tercios (2/3) de pocillo de
Zanahoria
Medio (1/2) pocillo de zanahoria cocinada de

rodajas equivale a medio (1/2) pocillo de hortalizasverduras amarillo naranja crudas.
Tomate
Uno (1) a uno y medio (1 )

tomates crudos, un (1) pocillo de
tomate crudo en cubos, un (1)
pocillo: 7 - 10 rodajas
GUAS ALIMENTARIAS
80
Un (1) pocillo, lminas delgadas
Medio (1/2) pocillo de apio equivale a medio (1/2)

pocillo de otras hortalizas-verduras.
Cebolla cabezona
Un (1) pocillo de cebolla picada, Un

(1) pocillo, en rodajas
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada

con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras.
Cebolla puerro
Un cuarto (1/4) de pocillo de cebolla picada salteada

con poco aceite equivale a un tercio (1/3) pocillo de
otras hortalizas-verduras crudas.
Championes
Un (1) pocillo, en lminas
Medio pocillo de championes cocinados o salteados

equivale a un (1) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Coliflor
Un (1) pocillo de flores pequeas
Medio (1/2) pocillo de coliflor equivale a medio (1/2)

pocillo de otras hortalizas-verduras crudas.
Habas verdes
Un (1) pocillo, con vaina
Medio (1/2) pocillo de habas cocinadas equivale a

medio (1/2) pocillo de otras hortalizas-verduras
crudas.
Pepino para rellenar
Un (1) pocillo, cortado en rodajas
Medio (1/2) pocillo en rodajas equivale a un cuarto

(1/4) de pocillo de otras hortalizas y verduras
crudas.
Pepino cohombro
Un (1) pocillo, en rodajas con o sin

cscara
Rbanos
Un (1) pocillo, en rodajas delgadas
GUAS ALIMENTARIAS
81
AGRADECIMIENTOS
Apio
ESTACIONES
Cantidad de pocillos de otras hortalizasverduras que equivalen a una cantidad

VAGONES
Cantidad que se considera un (1)

pocillo de hortalizas-verduras
crudas
GUAS
Subgrupo:
otras hortalizasverduras
INTRODUCCIN
Hortalizas-verduras
Hortalizas-verduras
Subgrupo:
vegetales fuentes
de almidn
Cantidad que se considera un

(1) pocillo de vegetales fuentes
de almidn crudos
Cantidad de pocillos de vegetales fuentes

de almidn que equivalen a una cantidad
Arracacha
Un (1) pocillo, en cubos pequeos
Medio (1/2) pocillo de arracacha cocinada equivale a

medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almidn
crudos.
Guatila-chayote-cidra
papa
Medio (1/2) pocillo de guatila cocinada equivale a

medio (1/2) pocillo de vegetales fuentes de almidn
crudos.
Maz tierno amarillo
Un (1) pocillo
Un tercio (1/3) de pocillo de maz cocinado salteado

equivale a un tercio (1/3) de pocillo de vegetales
fuentes de almidn crudos.
ame
Tres cuartos (3/4) de ame cocido equivalen a tres

cuartos (3/4) de pocillo de vegetales fuentes de
almidn crudos.
Papa criolla
Un (1) pocillo, en trozos
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada

equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
Papa pastusa,
sabanera, comn
Un (1) pocillo, en cubos o rodajas
Tres cuartos (3/4) de pocillo de papa cocinada

equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de vegetales
Pltano verde
Un (1) pocillo, en rodajas delgadas

(monedas)
Medio (1/2) pocillo de monedas de pltano frito

equivalen a un cuarto (1/4) de pocillo de vegetales
Yuca
Un (1) pocillo, en trozos
Medio (1/2) pocillo en trozos cocinados equivale a

un tercio (1/3) de pocillo de vegetales fuentes de
almidn crudos.
Orientaciones para poner en prctica en forma inmediata

Lleve una alimentacin conducente a adquirir o a practicar hbitos de
Alimentacin saludable. La ciencia ha descubierto que as puede prevenir las
enfermedades ms frecuentes en el mundo. Esta alimentacin tiene como
base el consumo de hortalizas-verduras (hortalizas-verduras verdes como repollos, lechugas, brcoli, acelgas, arveja verde, hortalizas-verduras amarillo
naranja como tomates, ahuyamas, zanahorias, otras hortalizas-verduras como
cebollas, apio, arveja y habas verdes), cereales integrales (avena en hojuelas,
arroz integral, pasta integral, trigo, maz, cebada, centeno, quinua, productos
integrales), frutas y aceites vegetales (soya, maz, girasol, canola y oliva, entre
otros, y aguacate como fruto que provee cidos grasos insaturados).
Motive a sus hijos para que consuman los alimentos que conducen a
formar o a practicar hbitos de Alimentacin saludable; si a ellos no les
gustan las hortalizas-verduras, ofrzcalas en diferentes preparaciones,
en diferentes comidas y presntelas en el plato de una manera divertida,
o mezcladas con sus alimentos preferidos.
GUAS ALIMENTARIAS
82
Para lograr unos hbitos de Alimentacin saludable, consuma todos los

das hortalizas-verduras de todos los colores (verdes, amarillo naranja y
otras verduras).
Consuma hortalizas-verduras y frutas. Todas le aportan las vitaminas
y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. La carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reejan en
su estado de salud general, en la vitalidad de la piel, en el pelo, en las
uas, y en la energa para realizar las actividades diarias.
Para fortalecer sus defensas y evitar algunas enfermedades es recomendable consumir cinco y ms porciones diarias entre frutas y hortalizasverduras. Estas, adems, le ayudan a prevenir varios tipos de cncer.
Para la salud de la vista, de la piel, de los huesos, del sistema reproductivo y de las defensas, consuma hortalizas-verduras amarillo naranja tales como la ahuyama, el pimentn, la zanahoria, la calabaza, el repollo
morado, la berenjena, el calabacn y el tomate, entre otras.
GUAS ALIMENTARIAS
83
AGRADECIMIENTOS
Todos los miembros de la familia necesitan consumir diariamente hortalizas-verduras y frutas. Estas aportan las vitaminas, los minerales y la
bra de forma natural que el cuerpo necesita para estar sano. Procure
que estas ocupen el lugar principal en sus comidas y sean las porciones ms grandes de su plato. Adems, le ayudan a no tener hambre
durante el da.
ESTACIONES
Es recomendable que las porciones ms grandes en su comida sean de

hortalizas-verduras y frutas, porque estos son alimentos que le proporcionan las vitaminas, los minerales y la bra para que su cuerpo est sano.
VAGONES
En la preparacin de estos alimentos preera las formas crudas, hervidas, al vapor (o salteadas con muy poco aceite); modere el uso de mantequilla y margarinas. Igualmente es recomendable usar condimentos
naturales porque ayudan a resaltar el sabor, dando la posibilidad de
disminuir el uso de la sal en las comidas.
GUAS
Las hortalizas-verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales,

proporcionan bra, son considerados alimentos densos (concentrados), en nutrientes y adems contienen pocas caloras si se preparan
utilizando con moderacin grasa y azcar. Consulte recetas nuevas que
orienten preparaciones variadas, saludables y apetitosas.
Para asegurar una

vida con salud,
consuma todos los
das hortalizasverduras de todos
los colores (verdes,
amarillo naranja y
otras verduras).
INTRODUCCIN
Siempre puede elaborar pasabocas, refrigerios y comidas que hagan

parte de los hbitos de Alimentacin saludable eligiendo combinaciones de alimentos entre hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas,
leche y derivados lcteos bajos en grasa (la recomendacin de bajos en
grasa aplica nicamente para personas mayores de 2 aos de edad), y
que son gustosas. Presntelas de manera creativa hacindolas llamativas y agradables de comer.
Consuma hortalizas-verduras verdes como el brcoli, la espinaca, la acelga, la lechuga, la habichuela, la arveja verde y el repollo verde. Estas le
ayudan a mantener la salud, especialmente a tener salud visual, a fortalecer sus huesos y a cicatrizar heridas.
Consuma con moderacin vegetales fuentes de almidn como pltano,
yuca, ame, maz tierno y papa. Preralos en preparaciones con poca
grasa, por ejemplo cocinados o al horno. Estos vegetales le aportan la
energa, las vitaminas y los minerales que le ayudan a mantener las funciones que sus rganos desempean y le ayudan a prevenir calambres,
entre otros benecios.
Consuma alimentos de las otras hortalizas-verduras como championes,
cebolla, apio, colior, pepino, habas verdes, frijol verde; estas le aportan
minerales y vitaminas que fortalecen sus dientes y sus huesos y le ayudan
a mantener el equilibrio de sus msculos y rganos, entre muchas otras
funciones.
VAGN 2
Grupo de las frutas
Denicin
En trminos generales la fruta es una estructura, una parte de
las plantas que contiene sus semillas. No obstante, el trmino
fruta implica diferentes signicados dependiendo del contexto
en que se use. Por ejemplo, cuando se habla de preparacin de
alimentos (como en este caso), el trmino frutas normalmente
implica la parte carnosa de ciertas plantas, usualmente asociada
con las semillas que son dulces y comestibles en su estado crudo. Un ejemplo de ello son las guayabas, el mango, las ciruelas,
la granadilla, las manzanas, los bananos, las fresas, las moras. La
variedad de frutas disponible en Colombia determina que cualquier lista
resulte incompleta.
Como grupo, las frutas aportan una amplia proporcin de micronutrientes, vitaminas y minerales y en su estado natural tienen alta densidad de nutrientes. Todas las frutas en su estado natural son opciones recomendables
para obtener o practicar hbitos de Alimentacin saludable.
El reto para los educadores es explotar las condiciones organolpticas (sabor, olor, color, textura) del producto natural y la disponibilidad permanente
en cada una de las regiones, para incentivar el consumo de una variedad
importante de frutas. Se deber hacer nfasis en sabores, olores, texturas,
colores y poder refrescante, as como en el aporte de una cantidad imporGUAS ALIMENTARIAS
84
Opciones saludables

frutas
Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo guas
y no cantidades absolutas. No son prescripciones.
GUAS ALIMENTARIAS
85
AGRADECIMIENTOS
Los educadores debern recomendar la fruta entera siempre, y cuando

estimen prudente recomendar el jugo de frutas debern insistir en que las
personas mayores de 2 aos de edad usen leche baja en grasa para batir
o licuar la fruta. Tambin recomendarn que se modere la inclusin de
azcar o agua.
ESTACIONES
Los jugos (concentrados) de frutas, cuando se preparan con 100% de

fruta, es decir sin agregarles agua o azcar, y solo son el resultado de licuar
o batir la pulpa de la fruta, son opciones que hacen parte de los hbitos de
Alimentacin saludable. Sin embargo, se llama la atencin a los educadores sobre el hecho de que al licuar o batir la fruta se recomienda moderar
la inclusin de agua, azcar o cremas, con lo cual pierden su caracterstica
de ser un alimento denso en nutrientes, adems de aumentar el aporte de
caloras.
VAGONES
Las frutas sin procesar, solamente lavadas y peladas cuando se requiere, constituyen una opcin recomendable. Sin embargo, en los procesos
tanto caseros como industriales se recomienda moderar la inclusin de
agua, azcar o cremas, que reducen la densidad de nutrientes y aumentan
el aporte de caloras.
GUAS
Junto con el grupo de hortalizas-verduras, hay un inters especial para

promover el consumo del grupo de las frutas al natural, pues estas son
el clsico ejemplo de alimentos con alta densidad de nutrientes, es decir
muchos nutrientes en poca energa, y se constituyen, con las hortalizas y
verduras, en la parte fundamental para la obtencin o la prctica de hbitos de Alimentacin saludable.
Como grupo, las

frutas aportan una
amplia proporcin
de micronutrientes,
vitaminas y
minerales y en su
estado natural
tienen alta densidad
de nutrientes. Todas
las frutas en su
estado natural son
opciones saludables.
INTRODUCCIN
tante de bra, de vitaminas A y C, de cantidades no despreciables de vitamina K, como en las uchuvas y uvas y de vitaminas B1, B2, B6 y Niacina,
junto con cuotas importantes de potasio.
Cantidades recomendadas de frutas, por grupos de edad y sexo, para

poblacin con actividad fsica moderada.
Masculino
Edad en
aos
Femenino
Frutas
No
pocillos
Frutas
Edad en
aos
Frecuencia
consumo
No
pocillos
Frecuencia
consumo
1 - 3,9
diario
1 - 3,9
diario
4 - 8,9
diario
4 - 8,9
2,5
diario
9 - 13,9
3,5
diario
9 - 13,9
diario
14 - 18,9
diario
14 - 18,9
diario
19 - 30
3,5
diario
19 - 30
diario
31 - 60
3,5
diario
31 - 60
diario
diario
60+
diario
60+
Para utilizar esta tabla primero se identica el sexo y el grupo de edad de

la persona y luego se mira en la columna el nmero de pocillos de fruta que
se recomienda consumir al da. La madre o quien prepare los alimentos en
la familia puede escoger, de acuerdo con las preferencias, qu frutas ofrecer
para incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo y la comida.
Como en este caso se quiere aumentar el consumo de frutas, se recomienda escoger la ms amplia variedad posible, ofrecerlas con ms frecuencia y, de ser posible, utilizar cantidades cada vez ms grandes hasta
completar el nmero de pocillos diarios recomendados.
Qu se considera un pocillo dentro del grupo de frutas?

A continuacin, los educadores encontrarn las medidas que conforman
un (1) pocillo de frutas y la cantidad de pocillos del grupo de las frutas que
equivale a diferentes cantidades frecuentemente consumidas.
GUAS ALIMENTARIAS
86
Cantidad que se considera un (1) pocillo de frutas
Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad

Ciruelas rojas
Un (1) pocillo de ciruelas, de 7 a 8 ciruelas
Durazno
Un (1) pocillo en dados o rebanadas o uno y medio de

Un (1) durazno mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo
duraznos crudos, en lata o cocidos secos; 2 mitades, en
de fruta.
latas; 20 lminas delgadas en mitades
Feijoa
Un (1) pocillo con rodajas de 1 cm de espesor Dos (2) feijoas para un vaso de jugo equivalen a medio (1/2)
aproximadamente, 4 a 5 feijoas
pocillo de fruta.
Granadilla
Un (1) pocillo, 4 unidades
Una (1) granadilla equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Guanbana
Un (1) pocillo de pulpa
Un cuarto (1/4) de pocillo de pulpa de guanbana para un vaso de

jugo equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Guayaba
Un (1) pocillo de guayaba, 1 Guayaba grande
Una (1) guayaba grande equivale a un (1) pocillo; media (1/2)

guayaba para un vaso de jugo equivale a medio (1/2) pocillo de
fruta.
Jugo de naranja
Un (1) pocillo de zumo, 4 a 5 mitades de naranjas
Medio (1/2) pocillo de zumo, zumo de dos (2) a tres (3) mitades
de naranja.
Kiwi
Un (1) pocillo en rodajas, 15 rodajas, de tres y medio a

Un (1) kiwi equivale a un cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
cuatro kiwis
Mandarina
Un (1) pocillo de cascos de mandarina, 18 cascos de

Una (1) mandarina equivale a dos tercios (2/3) de pocillo.
mandarina, una y media mandarinas medianas
Mango
Un (1) pocillo de mango en cubos (20 cubos), 1 mango Un (1) mango pequeo o media unidad (1/2) de un mango
mediano
mediano equivalen a tres cuartos (3/4) de pocillo de fruta.
Manzana
1 manzana mediana, un (1) pocillo de trozos cortados en

Una (1) manzana equivale a un (1) pocillo de fruta.
cubos, cascos o lminas, cruda o cocida
Moras
Un (1) pocillo, de 32 a 38 moras
8 a 10 moras medianas para un vaso de jugo equivalen a un

cuarto (1/4) de pocillo de fruta.
Naranja
Un (1) pocillo de naranja en partes, 1 naranja
Una (1) naranja mediana equivale a un (1) pocillo de fruta.
Papaya
Un (1) pocillo de papaya en cubos, 4 cubos, 1 tajada Una (1) tajada mediana de papaya equivale a medio (1/2) pocillo
grande
de fruta.
Tres a cuatro (3 a 4) ciruelas equivalen a medio (1/2) pocillo de

fruta.
GUAS ALIMENTARIAS
87
AGRADECIMIENTOS
2 grandes, un (1) pocillo en rodajas, crudas o cocidas; 3

Dos (2) ciruelas grandes equivalen a un (1) pocillo de fruta.
ciruelas medianas
ESTACIONES
Ciruelas grandes
VAGONES
Un (1) pocillo de trozos cortados en rodajas o 1 banano Un (1) banano mediano equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo; un
grande
banano grande equivale a un (1) pocillo de fruta.
GUAS
Banano
INTRODUCCIN
Frutas
Frutas
Cantidad que se considera un (1) pocillo de frutas
Cantidad de pocillos de fruta que equivalen a una cantidad

Pera
Un (1) pocillo en cubos pequeos, 1 pera grande
Una (1) pera mediana equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo de

fruta.
Pia
Un (1) pocillo de pia en trozos, 1 rodaja ancha
Una rodaja delgada de pia equivale a tres cuartos (3/4) de pocillo

de fruta.
Pitahaya
Un (1) pocillo en rodajas, una y media a dos pitahayas
Una (1) pitahaya equivale a medio () pocillo de fruta.
Tomate de rbol
Un (1) pocillo de trozos de tomate, tres y medio tomates
Medio (1/2) tomate para un vaso de jugo equivale a un sexto (1/6)

de pocillo de fruta.
Uchuvas
Un (1) pocillo de uchuvas, 27 a 29 unidades
De 14 a 15 unidades equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta.
Uva Isabela, uva

Un (1) pocillo de uvas, 45 uvas o 1 racimo mediano
negra
Un (1) racimo pequeo de aproximadamente 20 uvas equivale a

medio pocillo de fruta.
Uva roja
Un (1) pocillo, 12 a 14 uvas
7 a 8 uvas equivalen a medio (1/2) pocillo de fruta.
Uvas pasas
Medio () pocillo
Un cuarto (1/4) de pocillo equivale a medio (1/2) pocillo de fruta.
Orientaciones para poner en

prctica en forma inmediata
Es mejor la fruta entera que el
jugo de fruta, y es mejor el jugo
de fruta que las bebidas cuyo ingrediente principal es el azcar o
que los productos similares que
aportan ms caloras y menos nutrientes.
Consuma frutas y hortalizas-verduras; estas le aportan las vitaminas y minerales en proporciones adecuadas para su cuerpo. La carencia
de estos nutrientes genera distintas enfermedades que se reejan en su
estado de salud, en la vitalidad de la piel, del pelo, de las uas y en la
energa para realizar las actividades diarias.
En lo posible consuma bebidas preparadas con fruta natural; muchas
veces por la practicidad estas son reemplazadas por otras bebidas que
son articiales y muy dulces que no aportan las vitaminas, los minerales
ni la bra que s le aportan las frutas. Si no le es posible hacer los jugos,
tome agua o coma la fruta entera.
GUAS ALIMENTARIAS
88
De ejemplo a los nios en el consumo de verduras y frutas. Evite hacer

comentarios desfavorables en frente de ellos respecto al alimento.
Si est tomando algn suplemento de hierro consmalo preferiblemente en el almuerzo y acompelo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con la leche o sus derivados.
VAGN 3
Grupo de las leguminosas secas
Denicin
Las leguminosas son plantas de la familia fabcea y son
en realidad las frutas secas de estas plantas. Una leguminosa es la fruta seca que se desarrolla en una vaina y
que tiende a abrirse en dos partes, liberando la semilla o
el grano. Las leguminosas ms consumidas en Colombia
son el frijol, la lenteja, el garbanzo y las arvejas, aunque
en realidad su consumo es muy limitado y hay un consenso entre los expertos en nutricin en que aumentar su
consumo debe ser una de las metas asignadas a las Guas
alimentarias para la poblacin colombiana.
GUAS ALIMENTARIAS
89
AGRADECIMIENTOS
Aproveche las frutas de cosecha y las que se encuentren disponibles

en su regin, aunque no hagan parte de la lista de esta cartilla. En
Colombia tenemos disponibilidad de frutas en todas las regiones y durante todo el ao.
ESTACIONES
Trate de consumir frutas entre las comidas (como a media maana o a

media tarde), ello le aporta vitaminas y minerales, que en esos momentos se absorbern muy bien en su cuerpo.
VAGONES
Acostumbre a su familia a comer frutas al natural como postre o como

sobremesa y cuando tenga sed preera el agua o los jugos naturales
sin azcar.
GUAS
Presente las verduras y las frutas de distintas maneras a los nios. Trate
de combinar los colores, las formas y las texturas. Utilice su ingenio
para crear con los alimentos una experiencia nueva y agradable en cada
comida.
INTRODUCCIN
Para fortalecer sus defensas y evitar enfermarse con frecuencia, es recomendable consumir ms de cinco porciones diarias entre frutas y verduras. Estas adems le ayudan a prevenir varios tipos de cncer.
Dentro de los
alimentos del
reino vegetal, las
leguminosas secas
se distinguen por su
altsimo contenido
de folatos y de
cido pantotnico
por sobre todos los
grupos de alimentos.
Como en otros casos en los que se desea animar el aumento de su consumo, se ha separado a las leguminosas de los grupos en los que tradicionalmente se haban clasicado: las carnes y los huevos. Ahora el mensaje es:
yo como leguminosas adems de las cantidades recomendadas de carnes
pescado y huevos.
Tradicionalmente se ha recomendado mezclar las leguminosas con cereales. Los frijoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos se consumen
generalmente con arroz. Esta prctica, que hacemos por hbito alimentario,
favorece la complementacin de nutrientes y si el cereal es integral se obtienen ms benecios.
La quinua se ha incorporado en este grupo sin que sea propiamente una
leguminosa. La quinua es especial porque no es cereal y tampoco es leguminosa, pero su protena tiene una caracterstica, que es la presencia del
aminocido Lisina, que la hace ms parecida a las leguminosas. Las culturas
que utilizaron antiguamente la quinua la mezclaban de forma emprica con
los cereales, as como hoy, con asidero cientco, mezclamos leguminosas
con cereales.
Las mezclas vegetales son productos elaborados con cereales, leguminosas y leche, a los cuales se han agregado los minerales y las vitaminas
necesarias para una buena nutricin, de tal forma que son consideradas
como opciones recomendables cuando se preparan sin agregarles grasa,
mantequilla o exceso de azcar. La mezcla vegetal aprovecha que las protenas del cereal y las protenas de las leguminosas se complementan para obtener una calidad de protena en el producto nal que es mejor que la de los
cereales por separado o que la de las leguminosas por separado. Algunos
ejemplos de mezclas vegetales disponibles en Colombia son la Bienestarina
y la Colombiharina.
Opciones saludables
Dentro de los alimentos del reino vegetal, las leguminosas secas se distinguen por su altsimo contenido de folatos y de cido pantotnico por
sobre todos los grupos de alimentos. Adems, son fuente de vitamina
B6, Niacina, B1, B2, vitamina K, hierro y zinc, de cantidades bien importantes de potasio y de fsforo y cuentan con una altsima contribucin
de magnesio y manganeso, bra, toqumicos y protenas de mediano
valor biolgico. Denitivamente las leguminosas secas se constituyen en
un grupo que debe posicionarse y destacarse dentro de todos los grupos de alimentos por su altsima densidad de nutrientes, razones por las
cuales todos sus integrantes son considerados como opciones recomendables y saludables.
GUAS ALIMENTARIAS
90
ESTACIONES
Lo primero que se debe hacer es establecer la actividad fsica de la persona. Si la persona tiene una actividad fsica considerada como moderada, entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona
es fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada, entonces
se deber recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las
tablas.
AGRADECIMIENTOS
Para expresar las cantidades de leguminosas en crudo se utiliza el valor

de 28,4 gramos que equivale a una onza tradicional. Para la comunicacin
con los usuarios nales de las guas se muestran las equivalencias de onzas
(de 28,4 gramos), a pocillos o cucharas del alimento crudo o preparado.
Cantidades recomendadas de leguminosas secas, por grupos de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada.
Masculino
Femenino
Leguminosas secas
Edad en aos
Leguminosas secas
Edad en aos
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
No de
onzas
Frecuencia consumo
(No veces)
1 - 3,9
3 x semana
1 - 3,9
3 x semana
4 - 8,9
1,5
3 x semana
4 - 8,9
1,5
3 x semana
9 - 13,9
3 x semana
9 - 13,9
3 x semana
14 - 18,9
4 x semana
14 - 18,9
3 x semana
19 - 30
4 x semana
19 - 30
3 x semana
31 - 60
4 x semana
31 - 60
3 x semana
60+
4 x semana
60+
3 x semana
No de
GUAS ALIMENTARIAS
91
VAGONES
Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo guas y
no cantidades absolutas. No son prescripciones.
GUAS

leguminosas secas
Las leguminosas
secas se constituyen
en un grupo que
debe posicionarse
y destacarse dentro
de todos los grupos
de alimentos por su
altsima densidad de
nutrientes.
INTRODUCCIN
Como siempre, debe cuidarse que en la preparacin se modere el uso

de grasas slidas, mantecas, margarina o mantequillas. La combinacin
de frijoles con piel de cerdo (chicharrn, garra, pezua), no necesariamente deja de ser parte de los alimentos que hacen parte de los hbitos de
Alimentacin saludable si la ingesta de energa de la alimentacin diaria se
mantiene dentro de lo recomendado y las porciones de piel de cerdo son
realmente pequeas. En lo posible, se aconseja saborizar los frijoles con
otros vegetales.
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta el nivel

de actividad fsica que desarrollan los integrantes de la familia o la persona
en particular. Cuando la persona es fsicamente inactiva o tiene actividad
fsica leve, debe utilizar porciones ms pequeas. Sin embargo, si el consumo de carnes es menor que el recomendado y no tiene sobrepeso, se debe
procurar aumentar el consumo de leguminosas ya que el contenido de protenas de estos alimentos es alto.
Qu se considera una onza o 28,4 gramos dentro del grupo

de las leguminosas?
Dentro del grupo de leguminosas se encuentran todos los granos secos
como frijoles, garbanzo, lenteja, habas secas, arveja seca, soya. A continuacin se presenta un cuadro con la cantidad que se considera una onza, as
como la cantidad de onzas a las que equivale una cantidad frecuentemente
consumida.
Leguminosas secas
Arveja seca
Frijol, equivale a cargamanto
rosado, mungo, caraota, nima,
radical, sangre toro
Garbanzo
Habas secas
Lenteja
Quinua
Mezclas vegetales
Cantidad de onzas que equivalen

a una cantidad frecuentemente
consumida
Un tercio (1/3) de pocillo de arveja seca Medio (1/2) pocillo de arveja cocinada
cruda o tres cuartos (3/4) de pocillo de equivale a media (1/2) onza de
arveja seca cocinada
leguminosas.
Un pocillo frijoles cocinados equivale
Un tercio (1/3) de pocillo de frijol crudo
a uno ms un tercio (1 1/3) de onza de
o tres cuartos (3/4) de pocillo cocinado
leguminosas.
Un tercio (1/3) de pocillo de garbanzo
Un pocillo de garbanzo cocinado
crudo o tres cuartos (3/4) de pocillo
equivale a uno ms un tercio (1 1/3) de
cocinado
onzas de leguminosas.
Un tercio (1/3) de pocillo de habas secas Medio (1/2) pocillo de habas cocidas
crudas o tres cuartos (3/4) de pocillo de equivale a media (1/2) onza de
habas cocidas
leguminosas.
Medio (1/2) pocillo de lenteja cocinada
Un tercio (1/3) de pocillo crudo o tres
equivale a media (1/2) onza de
cuartos (3/4) de pocillo cocinado
leguminosas.
Una y media (1 ) cucharada de
quinua cruda tres cuartos (3/4) de
pocillo cocinada
Una (1) cucharada para preparar un (1)
Dos (2) cucharadas de mezcla en polvo pocillo, equivale a media (1/2) onza de
leguminosas.
Cantidad que se considera una (1)
onza o 28,4 g de leguminosas

Incluya en el men de su familia preparaciones de leguminosas y cereales,
por ejemplo arroz y verduras con frijoles y arepa, arveja seca con arroz y
verduras, garbanzo con arroz y verduras, lenteja con verduras y pan.
Explore diversas formas de preparar. A partir de la soya se pueden prepaGUAS ALIMENTARIAS
92
INTRODUCCIN
rar hamburguesas y tortas, as como con las lentejas. En otras culturas

incluyen en el men lentejas, pan y kumis, por ejemplo.
VAGN 4
GUAS
Grupo de las leches y derivados lcteos (la recomendacin de
VAGONES
bajos en grasa aplica para personas mayores de 2 aos de edad).
Denicin
ESTACIONES
Este grupo comprende la leche lquida, la leche en polvo, los

quesos, el yogur y el kumis. Recientemente se ha visto una
verdadera explosin en tipos y presentaciones de leches y sus derivados, lo
que facilita su inclusin en la dieta familiar.
Los alimentos de este grupo aportan cantidades importantes de calcio,
de vitamina D, de cido pantotnico, de vitaminas B12, B2, Niacina, zinc,
fsforo, potasio y tambin son fuente relativa de sodio.
El consumo de los alimentos de este grupo es una de las soluciones para

asegurar una ingesta adecuada de calcio. Sin embargo, los lcteos poseen
en su composicin grasas cuyo consumo se debe moderar (cidos grasos
saturados de cadena media y larga, y colesterol), por lo cual, cuando se
consumen con toda la grasa por parte de personas mayores de 2 aos, dejan
de ser una opcin recomendable por motivos de salud.
Para que la leche y sus derivados sean una opcin recomendable por motivos de salud en todas las personas mayores de 2 aos de edad, debern
consumirse en su presentacin de bajos en grasa, es decir, semidescremados o descremados y sin azcar aadido. Se hace necesario recordar
que los quesos y el yogur tambin se producen bajos en grasa y que esta es la
presentacin recomendada. Las combinaciones de lcteos en las cuales se han
incluido azcares o mermeladas aumentan el aporte de caloras sin aumentar
el contenido de nutrientes por lo cual es recomendable moderar su consumo y
preferir los productos sin la adicin de azcares o mermeladas.
Los nios mayores de 2 aos pueden consumir leches semidescremadas
(2% de grasa), los nios mayores de 6 aos y los adultos preferiblemente
debern consumir leche descremada (1% o menos de grasa).
GUAS ALIMENTARIAS
93
Los nios mayores

de dos aos pueden
consumir leches
semidescremadas
(2% de grasa), los
nios mayores de
6 aos y los adultos
preferiblemente
debern consumir
leche descremada
(1% o menos de
grasa).
AGRADECIMIENTOS
Opciones Saludables
Es bueno tener en cuenta que la leche deslactosada no es lo igual a la leche descremada, que a la leche deslactosada se le ha hecho un tratamiento
para pre-digerir la lactosa y que existen presentaciones de leche entera y de
leche baja en grasa para la leche deslactosada. El consumo de leche deslactosada se recomienda cuando se presenta intolerancia al azcar natural que
contiene la leche.
Se recomienda moderar el consumo de productos con azcar aadida
o con frutas azucaradas. En lo posible las familias harn que sus nios se
acostumbren al producto sin azcar aadida.
Cantidades recomendadas de alimentos del

grupo de los lcteos bajos en grasa (bajos en
grasa aplican para personas mayores de 2 aos
de edad)
Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en
ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las
tablas siguientes son solo guas y no cantidades absolutas. No son prescripciones.
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona, si
esta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
Si la persona tiene desnutricin o peso bajo, podr optar
por las cantidades recomendadas o ms.
En los dos casos anteriores, es importante la consejera
del nutricionista dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con
el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate
de adultos o de nios y nias.
tiene una actividad fsica considerada como actividad fsica leve, entonces
se deber recomendar consumir menos cantidad que la que aparece en las
tablas. La clasicacin de actividad fsica incluye las categoras de persona
fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica vigorosa o fuerte.
Para expresar las cantidades se utiliza el pocillo de 240 centmetros cbicos.
GUAS ALIMENTARIAS
94
INTRODUCCIN
Cantidades recomendadas de leche y derivados lcteos bajos en grasa, por grupos de edad y sexo, para poblacin con
actividad fsica moderada.
Masculino
Leches y derivados bajos en
grasa
N pocillos
o
Frecuencia
consumo
Leches y derivados bajos

en grasa
Edad en
aos
No
pocillos
Frecuencia
consumo
diario
1 - 3,9
diario
4 - 8,9
diario
4 - 8,9
diario
9 - 13,9
diario
9 - 13,9
diario
14 - 18,9
diario
14 - 18,9
diario
19 - 30
diario
19 - 30
diario
31 - 60
diario
31 - 60
diario
60+
diario
60+
diario
En el grupo de lcteos se encuentran la leche descremada y sus derivados

como el queso, el yogur y otras bebidas fermentadas como el kumis y las
leches saborizadas. El siguiente cuadro muestra qu se considera un pocillo
de lcteos y la cantidad de pocillos de lcteos a que equivalen las porciones
comnmente consumidas.
Lcteos

un (1) pocillo de lcteos
Leche baja en grasa
Un (1) pocillo de leche lquida,

cuatro (4) cucharadas leche en
polvo
Leches saborizadas
Un (1) pocillo de leche
GUAS ALIMENTARIAS
95
Cantidad de pocillos de lcteos

que equivalen a una cantidad
Una (1) cajita de leche saborizada equivale a

tres cuartos (3/4) de pocillo de lcteos.
AGRADECIMIENTOS
Qu se considera un pocillo dentro del grupo de leche y

derivados lcteos bajos en grasa?
ESTACIONES
La cantidad recomendada para todas las personas mayores de 2 aos de

edad es de dos (2) pocillos o vasos de 240 mililitros, o su equivalencia en
queso. En general, un pocillo de leche equivale a una y media (1 ) onzas
queso natural o a dos (2) onzas de queso procesado. Tambin hay que tener
en cuenta que las opciones de queso y yogur son solamente aquellas bajas
en grasa (bajas en grasa aplican para personas mayores de 2 aos de edad).
VAGONES
1 - 3,9
GUAS
Edad en
aos
Femenino
Lcteos
Postres hechos con leche (elija

postres hechos con leche
descremada o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)
Queso (elija quesos de bajo

contenido graso, con mayor
frecuencia)
Yogur, kumis (elija yogur

descremado o de bajo contenido
graso, con mayor frecuencia)

un (1) pocillo de lcteos
Cantidad de pocillos de lcteos

que equivalen a una cantidad
Un (1) pocillo de postre hecho

con leche
Uno y medio (1 ) pocillo de
helado
Una (1) bola de helado equivale a un tercio

(1/3) de pocillo de lcteos.
Una y media (1 ) onza de

1 tajada mediana de queso equivale a medio
quesos (mozzarella, campesino,
() pocillo de lcteos.
cuajada, parmesano)
Un tercio (1/3) de pocillo de
queso rallado
Dos (2) pocillos de requesn o
de suero costeo
Medio (1/2) pocillo de requesn equivale a

un cuarto (1/4) de pocillo de lcteos.
Un (1) pocillo de yogur, un

vaso comn y medio (1 )
1 yogur en bolsa pequeo equivale a medio

(1/2) pocillo de lcteos. Un (1) yogur en
vasito equivale a medio a tres cuartos (3/4)
de pocillo de lcteos.
Cuando compre
leche fjese en que
realmente sea leche,
leyendo la etiqueta.
En el mercado
existen compuestos
lcteos similares a
la leche en polvo
que no aportan los
mismos nutrientes
que la leche.
Preera consumir leche y sus derivados que sean bajos en grasa, descremados o semidescremados (aplica para personas mayores de 2 aos de
edad). En cuanto a los quesos, preera consumir aqullos quesos frescos
y semigrasos o bajos en grasa, como la cuajada y el queso campesino
preparados higinicamente.
Las mantequillas, las natas y la crema de leche contienen grasas saturadas no recomendables por motivos de salud, por consiguiente modere
el consumo de estos alimentos. Ellos se relacionan con enfermedades
del corazn.
Preera consumir leche baja en grasa (aplica para personas mayores de 2
aos de edad). Los nios mayores de dos aos de edad pueden consumir
leche semidescremada. Los mayores de 6 aos de edad pueden consumir leche descremada. La leche baja en grasa aporta ms nutrientes y
menos caloras y evita el consumo de grasas no recomendables para la
salud de su corazn.
Si est en perodo de gestacin, consuma lcteos todos los das.
Consuma fuentes de calcio tales como la leche y sus derivados bajos en
grasa (aplica para nios mayores de 2 aos de edad), para la salud de
sus huesos. Los lcteos aportan este mineral en mayor cantidad si son
descremados o semidescremados.
GUAS ALIMENTARIAS
96
GUAS
Trate de cambiar progresivamente su consumo de leche entera por leche baja en grasa, descremada o semidescremada (aplica para personas
mayores de 2 aos de edad). La leche baja en grasa le aporta ms nutrientes mientras que la leche entera le aporta ms grasa.
INTRODUCCIN
Cuando compre leche fjese en que realmente sea leche, leyendo la etiqueta. En el mercado existen compuestos lcteos similares a la leche en
polvo que no aportan los mismos nutrientes que la leche y, en cambio,
aportan grasas saturadas que no son recomendables por motivos de
salud (saludables).
Si compra leche pasteurizada no la hierva porque altera los nutrientes.

VAGONES
La mejor fuente de calcio es la leche y sus derivados descremados o

semidescremados. La llamada leche de soya no es una buena fuente de
calcio, y la leche de soya forticada con calcio tampoco es comparable
a la leche de vaca ya que la absorcin del calcio de estos productos es
bastante menor que las del calcio de la leche de vaca.
ESTACIONES
VAGN 5
AGRADECIMIENTOS
Grupo de las carnes y los

huevos (carnes rojas, carne de aves,
carne de pescado, huevos y los grupos
especiales de vsceras de res y aves).
Denicin
En el imaginario de la comunidad, las carnes son un alimento de gran importancia y de amplio reconocimiento social. Las carnes son ricas, fciles de preparar, quitan el hambre,
producen saciedad, y cuando se acompaan de otros alimentos hacen
una comida completa.
Para los expertos en nutricin, el grupo de las carnes es reconocido como
uno de los que provee la protena, de alto valor biolgico.
El gran conjunto de carnes y huevos se debe subdividir en carnes rojas, carne de aves, carne de pescados, y huevos. Cada uno de estos grupos tiene una
realidad nutricional y epidemiolgica en su asociacin con las enfermedades
crnicas no transmisibles y en relacin con sus potencialidades para prevenir la
deciencia de micronutrientes, que amerita una discusin por separado.
GUAS ALIMENTARIAS
97
Subgrupo de alimentos carnes rojas
Los educadores
debern explicar
que las personas que
sufren de anemia,
las madres gestantes
y los nios, nias
y adolescentes
se esforzarn por
consumir, al menos,
las cantidades
semanales
recomendadas.
Las carnes rojas, en la terminologa culinaria tradicional, son aquellas que

cuando estn crudas presentan color rojo y que no son blancas cuando
estn cocidas. La carne roja incluye la carne de la mayora de los mamferos
adultos (algunas culturas incluyen la carne de pato). Para las ciencias de la
nutricin, la carne roja incluye la carne de todos los mamferos adultos.
La denicin exacta vara con el tiempo, el lugar y la cultura. Sin embargo, la carne de los mamferos adultos tales como vacunos, ovejas y caballos,
invariablemente es considerada como carne roja, mientras que la carne de
pollo es considerada como carne blanca. La carne que se obtiene de otras
especies como conejos, chigiros o tinajos, entre otros, se considera carne
de caza y no se ajustan a la denicin de carne roja o carne blanca. La
expresin carne roja no hace referencia al punto de coccin ni a su color
posterior al proceso de coccin. Una carne es roja, independientemente de
qu trmino de coccin se utilice.
El principal determinante de la denicin nutricional de la carne como roja
o blanca es su concentracin de mioglobina, y es importante puesto que esta
protena contiene hierro. La carne blanca del pollo tiene -0,05% de mioglobina, en tanto que la carne de vacuno adulto tiene entre 1,5% y 2% de mioglobina. Las concentraciones de mioglobina en las carnes de aves y pescados
son menores que la concentracin de mioglobina en los vacunos.
Algunos ejemplos de carnes rojas son las carnes de res, cerdo, ternera,
cordero, chivo o caprino, en sus diferentes cortes. En este grupo de carnes
rojas tambin se incluyen las carnes de conejo, chigiro, tinajo, tortuga, y
en general todos aquellos productos de carne que no provienen de aves ni
pescado.
Opciones saludables
La carne roja magra o sin grasa visible resulta ser una fuente de protena,
de vitamina B12, de hierro, y de zinc, nutrientes de los que carece parte
de la poblacin. Las carnes rojas tambin proveen otros nutrientes como
la Niacina, el cido pantotnico y las vitaminas B6, D, K, y E, el potasio y el
fsforo. Tambin son una fuente importante de cidos grasos esenciales (en
particular el alfa linoleico, el LC-PUFA, y el araquidnico).
Sin embargo, solo la carne magra cumple con el requisito de ser un alimento denso en nutrientes, pues en el resto de cortes de carne el contenido
de grasa slida (grasa animal), es muy alto y no puede negarse la presencia
de cidos grasos saturados y de colesterol, considerados nocivos para la salud. Adems, existe evidencia epidemiolgica que seala a las carnes rojas
como asociadas a efectos no deseables en la salud humana. En consecuencia, para recomendar elementos del subgrupo de carnes rojas se ha de tener
en cuenta su contenido de grasa.
GUAS ALIMENTARIAS
98
INTRODUCCIN
Los educadores deben esforzarse por explicar que la carne roja es un

alimento importante pero solo en las calidades, cantidades, frecuencias y
preparaciones recomendadas.
En forma similar, los educadores debern explicar que las personas que
sufren de anemia, las mujeres gestantes y los nios, nias y adolescentes,
se esforzarn por consumir, al menos, las cantidades semanales recomendadas en las tablas o ms, de carnes rojas pero siempre sin grasa.
GUAS ALIMENTARIAS
99
AGRADECIMIENTOS
Los educadores deben hacer entender

que es la cantidad de grasa, tanto la visible como
la que est dentro del msculo, lo que hace que la carne sea menos
saludable o ms saludable y no necesariamente su clasicacin en na
y corriente. Cortes como la bola presentan poca grasa intramuscular, el
churrasco (chatas), presenta ms grasa intramuscular. Los cortes llamados nos son sometidos a limpieza de grasa visible y otros tejidos diferentes al muscular.
ESTACIONES
Los expendedores de carne clasican a esta en cortes nos y cortes corrientes. Los primeros hacen referencia al
leteado no de la mayora de la carne, mientras los
segundos hacen referencia a particiones de partes pequeas y diferentes de la res. De acuerdo
con el corte, los precios suelen variar desde
los ms costosos como el lomo no y las
chatas a los menos costosos como el murillo, la costilla y el cogote.
VAGONES
La carne de res presenta diferencias de acuerdo con la parte de donde

se extrae, es decir, segn se trate de partes pertenecientes al msculo
aislado o acompaado por otro tipo de tejido unido a l como la grasa.
Tambin hay diferencia de acuerdo con la edad de la res, ya que la carne
de ternera presenta menos grasa y menos caloras por unidad de peso
que la carne de los animales de mayor edad. En las carnes de animales
de mayor edad se presenta bastante grasa dentro del msculo, que le
proporcionan cierta jugosidad y sabor y que se conoce como estriado o
marmoleado de la carne (con vetas o estras de grasa). El contenido de
grasa y de colesterol es muy variable segn el corte (desafortunadamente
los cortes tienen diferentes nombres segn la regin), sin embargo en
general la bola especialmente limpia (extraccin de toda la grasa y tejido
no muscular de la pieza), posee menor cantidad de grasa que el churrasco (chatas o lomo ancho).
De acuerdo con el
corte, los precios
suelen variar desde
los ms costosos
como el lomo no
y las chatas a los
menos costosos
como el murillo, la
costilla y el cogote.
GUAS
Igualmente explicarn que las personas con sobrepeso debern ser cuidadosas en evitar el consumo de cortes de carne con grasa y debern
tratar de comer menos carnes rojas, de tal manera que su consumo total
semanal sea menor que el recomendado en las tablas.
Tambin hay que tener en cuenta que en la preparacin se debe moderar

la adicin de grasas slidas (mantequilla, margarina, mayonesa).
Las carnes rojas son importantes por su contenido de protena, de minerales como hierro y zinc y de vitaminas. Sin embargo, se recomienda no
excederse en las cantidades recomendadas. Los educadores debern hacer
nfasis en que las aves y los pescados hacen parte tambin de este grupo
de las carnes y en que las necesidades de nutrientes tambin deben ser satisfechas con carnes de aves, con pescados y con huevos.
Vsceras de res
Otro punto a considerar cuando se est discutiendo el subgrupo de alimentos de las carnes es el de las vsceras de res y
de aves. En Colombia una proporcin muy importante de
la poblacin padece de anemia. Los ms afectados son los
nios y las mujeres gestantes. Por esta razn se recomienda
el consumo de vsceras de res, especialmente el bazo (comnmente llamado pajarilla), y el hgado. Estos dos alimentos contienen
gran cantidad de hierro y su consumo ayuda a prevenir la aparicin de la
anemia.
El contenido de hierro en el bazo (pajarilla), es mucho mayor que el que
hay en el hgado, razn por la cual los educadores debern esforzarse por
recomendar el consumo prioritario de pajarilla, ya que el consumo de hgado est ms arraigado en los hbitos alimentarios de la poblacin.
En los nios puede hacerse ms nfasis en el consumo de hgado de aves,
ya que por su sabor es frecuentemente mejor tolerado.
Subgrupo de alimentos carnes de aves

Este grupo est compuesto esencialmente por carne de pollo, de
gallina y por carne de pavo. Se le conoce tambin como el
grupo de las carnes blancas (de bajo contenido de mioglobina). Este tipo de alimentos es de amplio consumo nacional,
especialmente el pollo y la gallina, y cuando se prepara sin
piel y se remueve la grasa visible se convierte en una opcin
recomendable por motivos de salud (saludable), particularmente algunas porciones del ave, tales como la pechuga.
Las carnes de ave son excelentes fuentes de protena y de vitamina B12, y
su contenido de colesterol, segn la presa y el tamao de la porcin que se
elija, en general resulta ms bajo que el de las carnes rojas.
GUAS ALIMENTARIAS
100
En general, las carnes de pollo contienen menos grasa que la carne de

pavo. De igual manera existen presas o porciones de las aves que tienen
menos grasas que otras, por ejemplo la pechuga tiene menor contenido
de grasa que las otras presas como la rabadilla, el costillar o las alas.
El pescado, especialmente el de agua salada y particularmente la trucha de agua dulce, contiene cantidades importantes de cidos grasos,
llamados esenciales, que son fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares as como para la promocin de un crecimiento sano,
para la formacin del sistema nervioso y tambin para la formacin de la
retina en los nios. Se recomienda durante la gestacin para promover
el fenmeno selectivo del pasaje de este tipo de cidos grasos desde la
madre hasta el feto. Por todo lo mencionado, resulta un alimento altamente recomendado. Se especula que su consumo es una de las causas
importantes en baja tasa de incidencia y prevalencia de la enfermedad
cardiovascular en los esquimales y una de las razones del aumento en la
esperanza de vida de los japoneses y de las poblaciones que lo consumen en grandes cantidades.
GUAS ALIMENTARIAS
101
AGRADECIMIENTOS
El pescado es un alimento muy

apreciado en diferentes partes
del mundo. La palabra pescado se reere al alimento que
se prepara del pez que ha sido
capturado. El pescado ha sido
una fuente importante de protena
para los humanos desde que se tiene
memoria histrica. Segn las encuestas,
en Colombia solo lo consumen 9,9% de las poblaciones encuestadas, y en cantidades pequeas.
ESTACIONES
Subgrupo de alimentos carnes

de pescados
VAGONES
Desde luego para hacer de ellas una opcin recomendable por motivos de salud (saludable), son de preferencia las presas con menos grasa,
sin piel, en las cantidades y frecuencias semanales que se especican en
las tablas de cantidades recomendadas.
En Colombia se
dispone de la
variedad trucha
arco iris, que es rica
en cidos grasos
esenciales, la cual
ser una de las
opciones saludables
para recomendar su
consumo.
GUAS
La carne de aves, cuando se le remueve la piel y toda la grasa visible,

se convierte en una opcin recomendable por razones de salud (saludable), muy apetecida. La carne de pechuga de aves adems se puede
preparar sin grasa o con muy poco aceite aadido, cumpliendo as con
la recomendacin de alimento denso en nutrientes (mas nutrientes y
menos caloras).
INTRODUCCIN
Opciones saludables
Opciones saludables
Los pescados se distinguen dentro del grupo de las carnes, adems de su
contenido de cidos grasos saludables, por la particularidad de ser prcticamente la nica fuente alimentaria de cantidades importantes de vitamina D. Poseen tambin importantes cantidades de vitamina K y vitamina E,
vitaminas del grupo de las B como la B1, B2, Niacina, y B6, y cantidades
destacadas de fsforo y potasio.
Los huevos de las

aves son un alimento
comn y uno de los
ms verstiles ingredientes utilizados en
la cocina, igualmente
han sido implementados en la moderna
industria alimentaria
en forma total o parcial.
Como todas las carnes, su protena es de alto valor biolgico as como la

densidad de este nutriente (protena), que es muy alta. Esto de por s les dara
cabida a los pescados en la lista de alimentos recomendados para hacer parte
de los hbitos de alimentacin saludable (siempre y cuando en la preparacin
se modere el uso de grasas slidas como mantecas, margarina o mantequilla).
Todos los pescados poseen cidos grasos saludables. Sin embargo, su proporcin depende de la cantidad de grasa presente en cada especie, es decir, el
contenido de los diferentes tipos de cidos grasos es proporcional al contenido
total de grasa del animal. Por lo anterior, solo algunos pescados se caracterizan
por ser fuentes de los cidos grasos esenciales y se aade la faceta epidemiolgica para preferir unas especies de pescado sobre otras. En Colombia se dispone de la variedad trucha arco iris, que es rica en cidos grasos esenciales, la cual
ser una de las opciones de consumo recomendable por motivos de salud.
El pescado es un alimento poco consumido en Colombia, por lo tanto los
educadores debern hacer esfuerzos especiales por incentivar su consumo,
especialmente en las regiones donde hay mayor disponibilidad.
Subgrupo de alimentos huevos

Los huevos han constituido una fuente alimentaria desde la prehistoria; en
las sociedades de cazadores, las aves fueron domesticadas para este n. Los
pollos fueron probablemente domesticados por sus huevos en las selvas tropicales del sureste asitico y de la India antes del ao 7.500 antes de Cristo.
Los huevos de las aves son un alimento comn y uno de los ms verstiles
ingredientes utilizados en la cocina, igualmente han sido considerados en
la moderna industria alimentaria en forma total o parcial
como tales o lquidos, deshidratados o en polvo.
Opciones saludables
Los huevos son de alto consumo en Colombia y son una
opcin recomendable por su gran densidad de nutrientes,
por la protena de alto valor biolgico, por el aporte de
vitaminas A y E, de riboavina, de acido flico, de vitaminas B6 y B12, de cido pantotnico, de calcio, de zinc, de
fsforo y de potasio. Sin embargo, el hierro del huevo es
poco biodisponible.
GUAS ALIMENTARIAS
102
INTRODUCCIN
Por otro lado, la yema particularmente es una fuente muy rica en algunas grasas saludables (fosfolpidos y en LC-PUFA omega 6, cido araquidnico), de gran importancia durante la infancia, la niez, la gestacin y
la lactancia.
GUAS
La yema, sin embargo, representa un riesgo para la salud dada la presencia de colesterol en esa parte del huevo. En este orden de ideas, el huevo
es una opcin saludable siempre y cuando su consumo sea menor a un (1)
huevo diario (la recomendacin segn las tablas de cantidad recomendada
es de un huevo tres veces por semana).
Como se ha dicho en los grupos de alimentos discutidos en otros vagones

o grupos, las cantidades recomendadas son una gua no una prescripcin.
se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las
Los educadores debern hacer nfasis
en que en las familias se debe tener en
cuenta el peso corporal de las diferentes
personas para as adecuar la cantidad a
consumir.
GUAS ALIMENTARIAS
103
AGRADECIMIENTOS
En los dos casos anteriores, es importante la consejera del nutricionista

dietista, quien es el profesional competente para recomendar las cantidades adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin,
edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias.
El primer paso para

recomendar una cantidad de alimento
dada es conocer o
constatar el peso de
la persona, si esta
est en sobrepeso
o es francamente
obesa, las cantidades
recomendadas deben
ser disminuidas.
ESTACIONES
El primer paso para recomendar una cantidad de alimento dada es conocer o constatar el peso de la persona, si esta est en sobrepeso o es francamente obesa, las cantidades recomendadas deben ser disminuidas.
VAGONES

carnes y los huevos
Para las personas que tienen sobrepeso, que son obesas o que sienten
que estn ganando peso no deseado, las cantidades mostradas en la tabla
son el mximo posible y estas personas debern tratar de comer porciones
un poco ms pequeas, especialmente de carne roja, eliminar cualquier
grasa visible de la porcin servida y recomendar a la persona que prepare los
alimentos quitarle la grasa totalmente al producto (desengrasarlo), durante
el proceso de preparacin y coccin (por ejemplo, removiendo la grasa sobrenadante cuando se ha enfriado el producto hervido).
Los nios, las nias, los adolescentes, las mujeres en gestacin y las
personas a las cuales se les ha diagnosticado anemia, debern tratar de
consumir la cantidad recomendada en las tablas tanto de carne roja como
de vsceras.
Cantidades recomendadas de carnes rojas, carne de aves, carne de pescado y huevos, por grupos
de edad y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada.
Masculino
Edad en
aos
Carne roja
Vsceras de res
Carne de aves
Carne de pescado
Huevos
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
4 - 8,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
9 - 13,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
14 - 18,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
19 - 30
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
31 - 60
3x
semana
1x
semana
4x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
60+
3x
semana
1x
semana
4x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
GUAS ALIMENTARIAS
104
Edad en
aos
Carne roja
Vsceras de res
Carne de aves
Carne de pescado
Huevos
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
No
onzas
Consumo
semanal
1 - 3,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
4 - 8,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
9 - 13,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
14 - 18,9
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
19 - 30
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
31 - 60
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
60+
3x
semana
1x
semana
3x
semana
2x
semana
1,5
3x
semana
Tenga presente que en este grupo se incluyen las vsceras, hgado y bazo
(pajarilla), las que se recomienda consumir una vez por semana.
Como en los otros grupos discutidos, las cantidades recomendadas por semana se muestran para cada grupo de edad y gnero y aplican para personas
con actividad fsica que ha llegado a ser moderada (las personas se clasican
de acuerdo con su actividad fsica: personas fsicamente inactivas, con actividad fsica leve, con actividad fsica moderada y con actividad fsica fuerte. Para
los nios menores de 4 aos no hay clasicacin de actividad fsica).
GUAS ALIMENTARIAS
105
AGRADECIMIENTOS
Para la utilizacin de la tabla de cantidades recomendadas los educadores deben tener en cuenta que las cantidades de estos productos se
presentan en onzas (una onza = 28,4 gramos), y que el nmero de onzas
a consumir deber repartirse en una semana. Entonces, se espera que en
el transcurso de una semana se consuman algunas onzas de carne roja,
algunas onzas de carne de ave, algunas onzas carne de pescado y algunas
onzas de huevo. En particular se recomienda las carnes rojas, la carne de
aves y los huevos durante tres veces por semana y la carne de pescado
durante dos veces por semana. La persona en la familia encargada de la
preparacin de los alimentos podr, segn sus costumbres, repartir el alimento de este grupo en los diferentes tiempos de comida, por ejemplo, los
huevos en algunas familias se acostumbran en el desayuno, en tanto que
la carne de las aves suelen consumirse al almuerzo o a la comida.
ESTACIONES
No
onzas
VAGONES
Consumo
semanal
GUAS
No
onzas
INTRODUCCIN
Femenino
Tambin hay que

tener muy en
cuenta que las
cantidades de carne
recomendadas son
de carne MAGRA
es decir, de carne
a la cual se le ha
retirado toda la
grasa visible.
Si los integrantes de la familia se consideran de actividad fsica leve o inactivos fsicamente, debern consumir cantidades menores a las expresadas
en la tabla, si las personas o los integrantes de la familia se clasican como
fsicamente muy activos, entonces podrn consumir porciones ligeramente
ms grandes. En todos los casos, se debe tener en cuenta la recomendacin
de retirar la grasa visible del alimento y moderar el uso de mantecas, margarinas o mantequilla en la preparacin.
As mismo deber tenerse en cuenta que los valores en el nmero de onzas para consumir al da corresponden a onzas en crudo. Cuando la carne
roja se cocina, pierde agua y grasa. Un pedazo de carne cruda que pesaba
tres onzas, cuando se cocina pesa dos onzas, por ejemplo.
Tambin hay que tener muy en cuenta que las cantidades de carne recomendadas son de carne MAGRA, es decir, de carne a la cual se le ha retirado
toda la grasa visible. La carne puede tener mucha grasa, hasta un tercio del
peso comprado. La carne gorda que se compra de esa forma por su precio
debe ser completamente limpiada de la grasa antes de consumirse.
Igualmente cuando se va a consumir carne de ave ha de tenerse en cuenta que la cantidad mostrada en la tabla como recomendacin para consumir
diariamente se reere a carne cruda, sin piel y sin hueso. Tpicamente, un
tercio del peso de un pollo es hueso y al cocinarse, tres onzas de carne de
pollo (sin hueso), se convierten en dos onzas. Al retirarle la piel tambin se
reduce su peso.
Para la preparacin y consumo de pescado, la precaucin es moderar la utilizacin de manteca, margarina o mantequilla. La grasa del pescado cuando
no es excesiva, no se debe retirar, pues es la fuente de las grasas recomendables por motivos de salud (saludables) especialmente en la trucha.
Qu se considera una onza 28,4 g dentro del grupo de las

carnes?
Dentro del grupo de las carnes tenemos cuatro subgrupos que son carnes
rojas magras, aves, pescado y huevos. Se recomienda consumir con moderacin la carne roja, por su alto contenido de grasas que generan impactos
negativos en la salud, y elegir siempre los cortes magros o bajos en grasa.
A continuacin se presenta el cuadro con la cantidad de alimentos de
este grupo que se consideran como una (1) onza, y la cantidad de carne
cruda que se necesita para preparar una porcin pequea (80 g), mediana
(100 g) y grande (150 g) de carne cocinada (a la plancha o cocida en agua
para carne desmechada y pollo).
1 onza = 28,4 g
GUAS ALIMENTARIAS
106
Trozo de
carne
pequea
(80g)
Trozo de
carne
mediana
(100g)
Trozo de carne
grande (150g)
Carne de res magra

(cadera, centro
de pierna, chatas,
milanesa)
Una (1) onza de carne cruda o media (1/2)

onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Carne de cerdo
equivale a lomo
Una (1) onza de carne cruda o tres cuartos

(3/4) de onza cocida
Tres onzas
y media (3
).
Cuatro
onzas y
Siete (7) onzas.
media (4 ).
Carne desmechada
Una (1) onza de carne cruda o una y media

cucharada de carne desmechada cocida
Cinco (5)
onzas.
Seis (6)
onzas.
9 onzas.
Carne molida baja en

grasa
Una (1) onza de carne cruda o 1 bolita de 4

cm de dimetro, o 2 cucharadas cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Siete (7) onzas.
Hgado de res
Una (1) onza crudo o media (1/2) onza

cocido
Tres onzas
y media (3
).
Cuatro
onzas y
Ocho (8) onzas.
media (4 ).
Rin
Una (1) onza cruda o tres cuartos (3/4) de

onza cocida
Cuatro (4)
onzas.
Cinco (5)
onzas.
Ocho (8) onzas.
Pollo
Una (1) onza de pollo crudo o 2 cucharadas

de pollo desmechado cocido
Tres onzas
y media (3
).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 ).
Pescado
Una (1) onza de pescado crudo o tres

cuartos de onza pescado cocido
Tres onzas
y media (3
).
Cuatro (4)
onzas.
Seis onzas y
media (6 ).
Huevo
Medio (1/2) huevo
Jamn bajo en grasa
Una (1) loncha (23 g) de 10 x 10 cm
Atn
Dos (2) cucharadas
ESTACIONES
AGRADECIMIENTOS
107
VAGONES
GUAS ALIMENTARIAS
GUAS
Tipo de carne
Cantidad que se considera una (1) onza de

carnes
INTRODUCCIN
Grupo de carnes equivale a subgrupo carne roja magra
Cantidad de onzas que equivalen las

siguientes cantidades frecuentemente
consumidas

En la preparacin de alimentos preera las formas cocidas, hervidas, al
vapor (o salteadas con mnima cantidad de aceite). Modere el uso de
mantequilla y margarina. Igualmente es recomendable usar condimentos naturales porque ayudan a resaltar el sabor dando la posibilidad de
disminuir el uso de sal en las comidas.
Modere el consumo de los alimentos fritos.
No use salero en la mesa.
El consumo una o dos veces por semana de vsceras como el hgado, la
pajarilla, los productos hechos con sangre como la morcilla o la pepitoria, entre otros, aportan cantidades importantes de hierro, de vitaminas
y otros minerales que le ayudan a prevenir la anemia.
Si est tomando algn suplemento de hierro consmalo preferiblemente en el almuerzo y acompelo de jugos como guayaba o naranja.
Preferiblemente no lo consuma al tiempo con leche o sus derivados.
Cuando consuma carnes o vsceras o cuando consuma suplementos de
hierro, evite en lo posible tomar al mismo tiempo t, caf o aromticas.
La combinacin de cualquiera de ellos con el hierro que aportan las carnes y el suplemento hacen que no se absorba adecuadamente.
Trate de no consumir ms de un alimento enlatado o de aquellos llamados popularmente de paquete a la vez. Estos contienen sodio y
otros aditivos que pueden alterar su salud si se consumen en cantidades
mayores a las recomendadas.
Al consumir aves retreles toda la piel y toda la grasa visible.
Al preparar el huevo modere el uso de la mantequilla, utilice muy poco
aceite (de soya, maz, girasol, canola u oliva), o haga preparaciones sin
aceite.
Si presenta sobrepeso, est seguro de consumir slo
carne magra sin grasa, modere el consumo de cortes o
preparaciones con grasas (chuletas).
Incluya a la trucha dentro de sus pescados preferidos. Aporta cidos grasos esenciales.
Procure consumir carne magra, es decir a la que se
le ha retirado toda la grasa visible y tenga pocas vetas
de grasa dentro de la parte roja de la carne (veteado o
marmoleado de la carne).
GUAS ALIMENTARIAS
108
SALVAD
ARROZ
Denicin
ARR
Z
INTEGO
RAL
GUAS
Es un conjunto de plantas cultivadas por sus semillas comestibles que aporta ms de la mitad de la
energa alimentaria del mundo. Entre los cereales tenemos el maz, el arroz, el trigo, la avena y la cebada,
ampliamente conocidos, y sus derivados como el pan y
los productos de panadera junto con la pasta (espaguetis, deos y similares). Desde el punto de vista de las Guas
alimentarias se han dividido en dos subgrupos a saber: los cereales
renados y los cereales integrales o de grano entero.
INTRODUCCIN
VAGN 6
Grupo de los cereales
VAGONES
Cereales integrales o de grano entero
Los cereales tambin pueden consumirse despus de molerse muy namente y cernirse o colarse para dejar solamente la harina, proceso luego
del cual se llaman cereales renados. Note que a los cereales renados se
les ha removido la bra y otros componentes nutricionales que se encuentran en la cscara (cubierta del grano), o en otras partes del grano.
Opciones saludables
Algunos alimentos que se recomiendan, por motivos de salud, para
evitar las enfermedades del corazn y la diabetes y para mantener el
trnsito intestinal normal, se encuentran entre los cereales integrales
o de grano entero. En las familias se hace necesario cambiar poco a
poco los hbitos alimentarios para reemplazar los cereales renados por
cereales integrales y as consumir ms arroz integral, avena, pasta integral
y pan integral, productos elaborados con maz partido, no con harina de
maz, fculas o similares. Los cuchucos, el maz pira sin agregarle azcar o
mantequilla, el maz tostado y el pan de trigo entero son cereales integrales y hacen parte de los alimentos considerados dentro de los hbitos de
Alimentacin saludable. Son opciones saludables.
GUAS ALIMENTARIAS
109
AGRADECIMIENTOS
Cereales renados
El pan blanco,
el arroz blanco
y la pasta son
cereales renados
y se recomienda
moderar su consumo
reemplazndolos por
cereales integrales.
ESTACIONES
Son aquellos que no han sido sometidos a procesos de renamiento, es

decir cuyo grano conserva todas sus partes y no se ha eliminado la capa
externa donde se encuentra la bra. Los cereales se pueden preparar enteros o partidos, que es la forma ms recomendable, y se llaman cereales
integrales o de grano entero.
Lea siempre las

etiquetas de los alimentos empacados
como galletas, cereales para el desayuno,
arroz, pan, pastas
y otras harinas;
busque siempre el
contenido de bra
y preera los que
aportan ms de este
nutriente.
El pan blanco, el arroz blanco y la pasta son cereales renados y se recomienda moderar su consumo reemplazndolos por cereales integrales, ya que
aquellos no tienen, o su contenido es menor, la bra y otros componentes de
los granos. Igualmente se recomienda moderar el uso de mantecas, mantequilla, margarina, cremas, azcar y panela en la confeccin (en las frmulas o
recetas), de los productos preparados con harina renada de cereales.
Los estudios hechos en Colombia muestran que, en general, se consumen ms cereales renados de los que son necesarios para mantener una
buena nutricin y salud, y que los cereales integrales se consumen en mucha menor cantidad.
La meta es lograr reemplazar el consumo de cereales renados por cereales integrales de tal manera que la mitad de los cereales consumidos sean
renados y que la otra mitad sean cereales integrales o de grano entero.
Para este grupo de alimentos se ha elaborado, igual que con los otros
grupos, una tabla gua con las cantidades que se recomienda consumir de
acuerdo con la edad y el sexo, para personas con actividad fsica moderada.
Cantidades recomendadas de alimentos del grupo de los cereales

Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo guas y
no cantidades absolutas. No son prescripciones.
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de
nios y nias.
El segundo paso es establecer la actividad fsica de la persona. Si
la persona tiene una actividad fsica considerada como moderada,
entonces los valores en las tablas son apropiados. Si la persona es
fsicamente inactiva o tiene una actividad fsica considerada como
actividad fsica leve, entonces se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las tablas. La clasicacin de
actividad fsica incluye las categoras de persona fsicamente inactiva, actividad fsica leve, actividad fsica moderada y actividad fsica
vigorosa o fuerte.
GUAS ALIMENTARIAS
110
Las cantidades se expresan en onzas (1 onza = 28,4 g), y se incluye una

tabla que muestra las equivalencias de una (1) onza en crudo, en pocillos y
en cucharadas tanto del alimento crudo como del alimento cocido.
GUAS
Cantidades recomendadas de cereales, por grupos de edad y sexo,

para poblacin con actividad fsica moderada.
INTRODUCCIN
La idea con el uso de las cantidades expresadas en las tablas en el mediano y largo plazo ser que la poblacin y las familias se acomoden a sus
valores y practiquen una actividad fsica moderada.
Masculino
de grano entero
Frecuencia
No onzas
1 - 3,9
1,5
diario
1,5
diario
4 - 8,9
3,5
diario
3,5
diario
9 - 13,9
diario
diario
14 - 18,9
diario
diario
19 - 30
diario
diario
31 - 60
diario
diario
60+
diario
diario
consumo
Femenino
Edad en
aos
Cereal integral o
Cereal renado
de grano entero
Frecuencia
No onzas
Frecuencia consumo
No onzas
1 - 3,9
1,5
diario
1,5
diario
4 - 8,9
diario
diario
9 - 13,9
diario
4,5
diario
14 - 18,9
diario
diario
19 - 30
diario
diario
31 - 60
diario
diario
60+
diario
diario
consumo
GUAS ALIMENTARIAS
111
AGRADECIMIENTOS
Frecuencia consumo
ESTACIONES
No onzas
VAGONES
Edad en
aos
Cereal integral o
Cereal renado
Se recomienda el
consumo de cereales
integrales debido
a sus importantes
efectos positivos
para la salud y para
la prevencin de enfermedades.
Para utilizar esta tabla primero se identica el sexo y el grupo de edad de

la persona y luego se mira en las columnas de cereal renado y en la columna de cereal integral el nmero de onzas que se recomienda consumir al
da. La madre o quien prepare los alimentos en la familia puede escoger, de
acuerdo con las preferencias, qu alimentos dentro de los cereales integrales y de los cereales renados incluir en el desayuno, las onces, el almuerzo
y la comida. Lo importante es no pasarse del numero de onzas de cereal
renado diario y procurar ofrecer y consumir al menos lo recomendado de
cereal integral o de grano entero.
Como en este caso se quiere moderar el consumo de cereales renados,
se tratar de escoger menos productos renados y ofrecerlos con menor
frecuencia. De la misma manera, como se desea aumentar el consumo de
cereales integrales o de grano entero, se escogern ms productos de estos
y se ofrecern en mayor frecuencia que las usuales.
Qu se considera una onza (28,4 g) dentro del grupo de cereales?

Dentro de este grupo se encuentran dos subgrupos: el de los cereales integrales y de grano entero y el de los cereales renados. Se recomienda el
consumo de cereales integrales debido a sus importantes efectos positivos
para la salud y para la prevencin de enfermedades, y moderar la cantidad y
la frecuencia de consumo en la semana de los cereales renados.
A continuacin se presentan dos cuadros (uno para cada subgrupo), con
los ejemplos sobre la cantidad de cereal que conforma una (1) onza en
alguna medida casera como cucharada o pocillo, y la cantidad de onzas
que tienen cantidades de alimentos frecuentemente consumidos de ciertos
alimentos.
1 onza = 28,4 g
Subgrupo: Cereales renados

una (1) onza de cereales
Cantidad de onzas que

equivalen a una cantidad
Arroz
Blanco
Dos (2) cucharadas en

crudo o medio (1/2) pocillo
cocinado
Un (1) pocillo cocinado

equivale a dos (2) onzas de
cereal.
Buuelo
Mediano
Menos de media (1/2)

unidad
Una (1) unidad equivale a tres

(3) onzas de cereal.
Cereal para
desayuno
Trigo con chocolate, hojuelas de

maz tostado, hojuelas de maz
azucarado, de maz avena y trigo
con sabores a frutas
Medio (1/2) pocillo o un (1)

pocillo para las hojuelas sin
dulce
Medio (1/2) pocillo de cereal

equivale a una (1) onza de
cereal.
GUAS ALIMENTARIAS
112


Croissant
Un cuarto (1/4) de unidad
Una (1) unidad equivale a

cuatro (4) onzas de cereal.
Mediano
Cucas
Una (1) unidad
Saladas, dulces saborizadas, de

soda, de maz, ducales, saladas
redondas (4cm)
Cuatro (4) galletas
Galletas
Redondas rellenas de crema tipo

sndwich
Tres (3) galletas
Galletas
Tipo waffer
Tres (3) galletas
Galletas
Tipo leche
Seis (6) galletas
Cuatro (4) galletas equivalen a

una (1) onza de cereal.
media (1/2) onza de cereal.
Dos (2) cucharadas de maz

pira o tres (3) pocillos de
crispetas.
Maz pira
Mediano (de maz)
Un tercio (1/3) de unidad
Una (1) unidad equivale a tres

Pan
Blandito, mojicn, mogolla
Menos de una (1) unidad
Una (1) unidad equivale a una

y media (1 ) onzas de cereal.
Pan francs
Baguette (tajada mediana)
Una (1) tajada
Dos (2) tajadas equivalen a dos

Una (1) unidad
Dos (2) unidades equivalen a

dos (2) onzas de cereal.
Corbatines, tornillos, macarrones,

fideos o espagueti
Un tercio (1/3) de pocillo

cocido
Un (1) pocillo cocido equivale

a dos (2) onzas de cereal.
Pastas
alimenticias
Tipo arroz o granitos de pasta
Dos (2) cucharadas de

pastas crudas o cuatro
(4) cucharadas de pastas
cocidas
Ponqu
Individual redondo
Una (1) unidad
Ponqu
Presentacin en empaque por

una (1) tajada, sabor a vino o con
cobertura de chocolate, pastelitos
rellenos
Media (1/2) unidad
Tortillas
De maz, (15 cm de dimetro)
Una (1) unidad
Pan tajado
GUAS ALIMENTARIAS
113
Una (1) tajada de ponqu

cereal.
AGRADECIMIENTOS
Muffin
ESTACIONES
Galletas
VAGONES
Un tercio (1/3) de pocillo de

fideos crudos o medio (1/2)
pocillo de fideos cocinados
GUAS
Fideos
Para sopa a base de harina de

arroz y maz
Pastas
alimenticias
INTRODUCCIN
Subgrupo: Cereales renados
Subgrupo: Cereales integrales y de grano

entero


Arepa
De maz (de 10 a 15 cm de
dimetro)
De un tercio (1/3) a media

(1/2) unidad
Una (1) arepa de maz

equivale a tres y media (3 )
onzas de cereal.
Arepa
Integral (de 10 a 15 cm de
dimetro)
De un tercio (1/3) a media

(1/2) unidad
Una (1) arepa integral equivale

a tres (3) onzas de cereal.
Arroz
Integral
Dos (2) cucharadas crudo o

medio (1/2) pocillo cocinado
Un (1) pocillo cocinado

cereal.
Avena
En hojuelas, molida
Dos (2) cucharadas
Caladitos
Integrales (6 cm de dimetro)
Cuatro (4) unidades
Cebada
Perlada
Una y media (1 )
cucharadas
Seis (6) cucharadas sacadas

de la sopa equivalen a dos (2)
onzas de cereal.
Cereal para
desayuno
De salvado de trigo, integral en

hojuelas, hojuelas de trigo integral
con pasas
Medio (1/2) pocillo
Medio (1/2) pocillo equivale a

Cuchuco
De maz, trigo
Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas en sopa

equivalen a una (1) onza de
cereal.
Galletas
Redondas: con frutas y cereales, de

ajonjol, de avena con chocolate, de
avena y granola
Dos (2) galletas

cuatro (4) onzas de cereal.
Galletas
De soda integrales, integrales,

multicereales
Tres (3) galletas

Granola
Para el desayuno, con pasas, coco,

avena
Dos (2) cucharadas
Cuatro (4) cucharadas

equivalen a dos (2) onzas de
cereal.
Un (1) pan
Una (1) tajada equivale a una

(1) onzas de cereal. Una (1)
mogolla mediana equivale a
una (1) onza de cereal. Una
(1) mogolla grande equivale
a una y media (1 ) onzas de
cereal.
Pan
Integral tipo mogolla, tajado

integral
GUAS ALIMENTARIAS
114


Pastas
integrales
Un tercio (1/3) de pocillo

cocido
Un (1) pocillo cocido equivale

a dos (2) onzas de cereal.
Fideos o espagueti, tornillos
Tortillas
GUAS
Salvado de
trigo
Cuatro (4) cucharadas
Integrales (15 cm de dimetro)
INTRODUCCIN
Subgrupo: Cereales integrales y de grano

entero
Una (1) unidad

VAGONES

Reemplace el consumo de cereal renado por cereal integral en una
forma gradual.
Acostumbre a su familia a consumir cereales integrales en todas las

comidas.
Busque siempre la versin integral de las harinas y las harinas que han
sido forticadas con hierro y vitaminas.
Lea siempre las etiquetas de los alimentos empacados como galletas,
cereales para el desayuno, arroz, pan, pastas y otras harinas; busque
siempre el contenido de bra y preera los que aportan ms de este
nutriente.
Los cereales integrales aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y bra necesarios para el crecimiento y mantenimiento de la
buena salud de todos.
Los cereales renados (pan blanco, arroz blanco, productos hechos con
base en harina de trigo y derivados), son bajos en bra y por lo tanto
no le generan los mismos benecios para la salud que los cereales integrales.
GUAS ALIMENTARIAS
115
AGRADECIMIENTOS
Preera el pan francs o similar y modere el consumo de los panes aliados, el croissant, los hojaldres y, en general, de aquellos que tengan
ms grasa o dulce.
Los cereales renados (pan blanco,

arroz blanco, productos hechos con base
en harina de trigo y
derivados), son bajos
en bra y por lo tanto no le generan los
mismos benecios
para la salud que los
cereales integrales.
ESTACIONES
Cualquier cambio hacia el uso de cereales integrales o hacia granos

enteros es recomendable por razones de salud (saludables).
VAGN 7
Grupo de los aceites y el aguacate
Denicin
En general las grasas son los vehculos para los aromas y los sabores,
por eso son tan apetecidas por la comunidad. Se dividen en dos grandes grupos: los aceites o grasas lquidas y las grasas slidas (manteca,
margarina, mantequilla y las margarinas suaves con cero cidos grasos
trans).
En el grupo de los aceites para comer y cocinar contamos con productos derivados de plantas tales como el aceite de soya, el aceite de
maz, el aceite de girasol, el aceite de canola, el aceite de oliva y los aceites
extrados de los pescados como el aceite de pescado. Algunos alimentos
son predominantemente aceites como la mayonesa (es una salsa emulsionada fra elaborada principalmente con base en huevo entero y aceite vegetal batidos), y los aderezos para ensaladas.
Los aceites mencionados contienen cidos grasos monoinsaturados y
poli-insaturados que son beneciosos para la salud.
Las margarinas se obtienen mediante procesos que se llaman de hidrogenacin parcial de los aceites. Sin embargo, en el proceso de transformar
aceite en margarinas tambin transforman parte de sus cidos grasos en
unos compuestos llamados cidos grasos trans. Estos cidos grasos trans
son especialmente perjudiciales para la salud.
Otros aceites como el aceite de coco y el aceite de palma crudo contienen
cidos grasos saturados que son considerados perjudiciales para la salud.
En la utilizacin de aceites combinados (mezclas de aceites vegetales), se
recomienda un mnimo de 70% de grasas poli-insaturadas y un mximo de 30% de grasas saturadas (lo que equivale a 10% de grasas
saturadas y 20% de grasas poli-insaturadas, del total de grasa de la
alimentacin).
El aguacate es una fruta que contiene una cantidad muy importante de cidos grasos monoinsaturados como los del aceite de
oliva que son beneciosos para la salud.
Las grasas, que a temperatura ambiente son slidas, incluyen productos tales como el tocino, el cebo, la manteca de cerdo, la mantequilla y las margarinas duras.
GUAS ALIMENTARIAS
116
Entonces, se consideran opciones saludables el aceite de oliva, el aceite

de maz, el aceite de girasol, el aceite de canola y el aceite de soya, los
aderezos de ensaladas y de mayonesa preparados con estos aceites, y el
aguacate.
Los aceites derivados de ciertas plantas, como el aceite de coco y el
aceite de palma crudo, contienen cidos grasos saturados considerados
no saludables los cuales para efectos de reducir las enfermedades crnicas, como las enfermedades de corazn, deben moderarse en el consumo.
(Note que del aceite de palma se obtiene la fraccin denominada palmitoleina u oleina, la cual es una cido graso insaturado).
GUAS ALIMENTARIAS
117
AGRADECIMIENTOS
El aguacate es un caso especial, pues aunque es una fruta, tiene un

contenido muy alto de cido graso oleico benco para la salud, sumado
a la presencia de vitaminas E y K y de potasio. Adems, cumple con una
regla muy importante: no es ajeno como alimento a la poblacin. Es una
opcin saludable.
ESTACIONES
En este sentido, son opciones recomendables por

razones de salud (saludables) los aceites con contenidos altos de cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en su estado natural y muy bajos en
contenido de cidos grasos saturados de cadena larga y de cadena media. Adems, suelen
ser fuente de vitamina E, algunos poseen vitamina K y otros, como la olena de palma, son
fuente de b-carotenos.
VAGONES
Otros cidos grasos que son llamados cidos grasos

esenciales son los llamados cidos grasos poli-insaturados, omega 3 y omega 6, que estn presentes
tambin en los aceites de soya, de canola y en el pescado, y son bencos para la salud. Estos se consideran esenciales, pues su ausencia produce trastornos
en la salud.
Aceites como el
aceite de coco y
el aceite de palma
crudo contienen
cidos grasos
saturados que
son considerados
perjudiciales para
la salud.
GUAS
Los alimentos con contenidos altos de cidos grasos llamados monoinsaturados de cadena larga, cuyo principal
exponente y el ms estudiado es el cido oleico, son considerados alimentos recomendados por razones de salud
(saludables). Estos cidos grasos estn presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de girasol, el
aceite de soya, el aceite de maz, el de canola y en el
aguacate.
INTRODUCCIN
Opciones saludables
Es muy importante
tener en cuenta, y se
hace nfasis en ello,
que las cantidades
recomendadas
mostradas en las
tablas siguientes
son solo Guas
y no cantidades
absolutas.
Los alimentos que contienen cidos grasos llamado trans no son opciones saludables, por ejemplo las margarinas no lo son por contener cidos
grasos trans. Los cidos grasos trans resultan del
proceso utilizado para producir las margarinas (de
la hidrogenacin parcial de algunos aceites), o
cuando se las utiliza para fabricar bollera y productos de panadera, o cuando los aceites se calientan
y se reutilizan en las cocciones fredas, siendo este
mtodo an ms nocivo para la salud.
Cantidades recomendadas de alimentos

del grupo de los aceites y el aguacate
Es muy importante tener en cuenta, y se hace nfasis en ello, que las cantidades recomendadas mostradas en las tablas siguientes son solo guas y no cantidades absolutas.
No son prescripciones.
adecuadas de alimentos de acuerdo con el estado de salud, nutricin, edad
y condicin de las personas, ya se trate de adultos o de nios y nias.
se deber recomendar consumir menor cantidad que la que aparece en las
Para expresar cantidad se ha escogido la cucharada (sopera), para indicar
las cantidades de aceites, y la onza (28,4 g) para expresar las cantidades de
aguacate.
GUAS ALIMENTARIAS
118
Masculino
Aceites
Edad en
Aguacate
Cucharadas
consumo
1 - 3,9
diario
1,5
3 x semana
4 - 8,9
diario
1,5
3 x semana
9 - 13,9
diario
1,5
3 x semana
14 - 18,9
diario
4 x semana
19 - 30
diario
3 x semana
31 - 60
diario
3 x semana
60+
diario
3 x semana
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
Edad
en
Aceites
Aguacate
Frecuencia
Cucharadas
consumo
1 - 3,9
diario
1,5
3 x semana
4 - 8,9
diario
1,5
3 x semana
9 - 13,9
diario
1,5
3 x semana
14 - 18,9
diario
1,5
3 x semana
19 - 30
diario
1,5
3 x semana
31 - 60
diario
3 x semana
60+
diario
3 x semana
No onzas
Frecuencia consumo
(No veces por semana)
Qu se considera una cucharada dentro del grupo de aceites?

Dentro del grupo de aceites se encuentran los aceites vegetales y el aguacate, que a pesar de ser un fruto, tiene un gran contenido de grasas saludables.
En el siguiente cuadro encontrar aceites as como alimentos ricos en aceites y la cantidad de cada uno que se considera una cucharada de aceite.
GUAS ALIMENTARIAS
119
AGRADECIMIENTOS
No
aos
ESTACIONES
Femenino
VAGONES
Frecuencia
GUAS
No
aos
INTRODUCCIN
Cantidades recomendadas de aceites y aguacate, por grupos de edad

y sexo, para poblacin con actividad fsica moderada

cucharada de aceite
Aceites
Aceites vegetales (como el aceite de canola, de

maz, de semillas de algodn, de oliva, de man, Una (1) cucharada
de crtamo, de soja y de girasol)
Alimentos ricos en aceites

cucharada de aceite
Margarina liviana (light, sin grasas trans)
Una (1) cucharada
Mayonesa
Una (1) cucharada
Aderezo para ensaladas tipo mayonesa
Una (1) cucharada
Aderezo italiano
Dos (2) cucharadas
Aderezo Thousand Island
Dos (2) cucharadas
Aceitunas, maduras, en lata
Cuatro (4) aceitunas grandes
Aguacate
4 onzas
Manes, secos tostados*
1 onza
Nueces mixtas, secas tostadas*
1 onza
Castaas, secas tostadas*
1 onza
Almendras, secas tostadas*
1 onza
Avellanas*
1 onza
Semillas de girasol*
1 onza
*Los manes, castaas, almendras, avellanas y las nueces hacen parte del grupo de las leguminosas
secas pero se ubican en este cuadro por su contenido de aceites saludables. El aguacate a pesar de
considerarse un fruto, se incluye en el grupo de los aceites por su aporte de grasas saludables.

Preera aceite de soya, de maz, de girasol, de canola o de oliva y modere
la utilizacin de mantequilla, manteca o margarina al preparar los alimentos
para la familia.
Modere la utilizacin de margarinas, natas o de mantequilla para aderezar el
pan del desayuno.
Preera aderezar la ensalada con aceites como soya, girasol, maz, canola u
oliva o con aguacate.
Modere la utilizacin de aceites. El exceso de caloras siempre es perjudicial
para su salud.
No utilice aceite recalentado o quemado.
GUAS ALIMENTARIAS
120
INTRODUCCIN
VAGN 8
Grupo de los azcares
Denicin
GUAS
En este grupo se incluyen alimentos como

el azcar comn, la panela, la miel, los dulces, los caramelos y el chocolate, cuando
su principal ingrediente es el azcar.
GUAS ALIMENTARIAS
121
Hay una creencia

arraigada de que
el azcar de tono
ms oscuro es ms
saludable, esto no es
totalmente cierto.
AGRADECIMIENTOS
Normalmente, la renacin se expresa visualmente a travs del color

(azcar moreno, azcar rubio, blanco), que est dado principalmente por
el porcentaje de sacarosa que contienen los cristales.
ESTACIONES
El azcar blanco es sometido a un proceso de puricacin qumico,

haciendo pasar a travs del jugo de caa qumicos que lo purican (derivados del azufre). Hay una creencia arraigada de que el azcar de tono
ms oscuro es ms saludable y esto no es totalmente cierto. La pelcula
de miel que rodea al cristal del azcar morena o rubia contiene sustancias como minerales y vitaminas. A estas sustancias se les llama en el
argot azucarero impurezas. Cabe aclarar que durante el proceso a
todas las sustancias que no son sacarosa, se les denomina impurezas,
pero son inofensivas para la salud. Son stas las que le otorgan el color
y sabor particular, pero se encuentran en nmas cantidades que, desde
el punto de vista nutricional, no tienen importancia, ya que seran necesarios consumos desmesurados de azcar de este tipo para que estos
otros componentes se ingirieran en cantidades relevantes.
VAGONES
Se denomina azcar a la sacarosa,

tambin llamada azcar comn o azcar de mesa. La sacarosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y una
de fructosa, que se obtiene principalmente de la
caa de azcar. En este grupo se incluyen los jarabes de maz y las mieles. En mbitos industriales se
usa la palabra azcar o azcares para designar los
diferentes monosacridos, disacridos y polisacridos
que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensin se reere
a todos los hidratos de carbono. El azcar es una importante fuente de
caloras en la dieta alimenticia moderna, pero se le asocia con caloras
vacas, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
Azcar morena: el autntico azcar moreno (tambin llamado negro o

crudo), se obtiene del jugo de la caa de azcar y no se somete a renacin,
slo al proceso de cristalizado y centrifugado. Este producto integral debe
su color a una pelcula de melaza que envuelve cada cristal. Normalmente
tiene entre 96 y 98 grados de sacarosa. Su contenido de mineral es ligeramente superior al azcar blanco, pero muy inferior al de la melaza.
Azcar rubia: este tipo de azcar es menos oscuro que el moreno o crudo y con un mayor porcentaje de sacarosa.
Azcar blanca: con 99,5% de sacarosa. Tambin denominado azcar
sultado.
Azcar refinado o extra blanco: es altamente puro, es decir, con entre
99,8% y 99,9% de sacarosa. En el proceso de renamiento se desechan
algunos de sus nutrientes complementarios, como minerales y vitaminas.
La panela, tambin conocida como raspadura, rapadura, atado dulce, chancaca, es un alimento cuyo nico ingrediente es el jugo de la caa de azcar
que es secado antes de pasar por el proceso de puricacin que lo convierte
en azcar moreno. Su nombre hace referencia al acto de panicar el jugo de
caa, deshidratndolo y solidicndolo en paneles rectangulares o moldes de
diferentes formas. Para producir la panela, el jugo de caa de azcar es cocido a altas temperaturas hasta formar una melaza bastante densa, luego se
pasa a unos moldes en donde se deja secar hasta que se solidica o cuaja.
Opciones Saludables
En principio dentro de este grupo no existen opciones recomendables por
razones de salud para ser consumidas de manera habitual y en cantidades
signicantes, ya que el contenido de minerales vitaminas u otros elementos
nutritivos es nulo o muy pequeo. Los alimentos de este grupo slo aportan
energa sin aportar otros nutrientes. El azcar, los contes con ingrediente
principal de azcar y la panela en todas sus formas no son opciones recomendadas para incluirlas en los hbitos de Alimentacin saludable.
Como todos los otros alimentos que no son opciones recomendadas para
incluir e los hbitos de Alimentacin saludable, no signica que nunca se
pueda comer de este alimento. Signica que para mantener la salud se modere su consumo y la frecuencia de consumo a raras ocasiones.
Las bebidas en las cuales el azcar es el ingrediente principal (bebidas
azucaradas), son un caso especial en donde toda la comunidad deber hacer el esfuerzo para que los nios no adquieran el hbito de consumirlas, ya
que est probada su asociacin con sobrepeso y obesidad.
Cantidades recomendadas
La forma de expresar cantidad escogida para este grupo es cucharadita
(dulcera de 4-5 gramos).
GUAS ALIMENTARIAS
122
Masculino
Femenino
Azcar
Edad en aos
Frecuencia
Frecuencia
cucharaditas
consumo
cucharaditas
consumo
1 - 3,9
diario
1 3,9
diario
4 - 8,9
diario
4 8,9
diario
9 - 13,9
diario
9 13,9
diario
14 - 18,9
diario
14 18,9
diario
19 - 30
diario
19 -30
diario
31 - 60
diario
31 - 60
diario
60+
diario
60+
diario
Qu se considera una cucharadita dentro del grupo de azcares?

Dentro del grupo de azcares se encuentran los alimentos que aportan azcar y de los cuales, por
ende, se recomienda disminuir su consumo. Dentro de este grupo estn todos los azcares y los
dulces. A continuacin presentamos algunos con la cantidad que se considera una cucharadita.
Azcares
Cantidad que se considera una

(1) cucharadita de azcar
Azcar
Una (1) cucharadita
Chocolate con
azcar
Un cuarto (1/4) de pastilla
Una (1) pastilla equivale a cuatro (4) cucharaditas de

azcar.
Un (1) cubo pequeo de panela
Un (1) cuadro equivale a 21 cucharaditas de azcar.

Una (1) pastilla equivale a 11 cucharaditas de azcar.
Una (1) panela cuadrada equivale a 90 cucharaditas de
azcar. Un (1) cubo de panela instantnea equivale a
una (1) cucharadita de azcar.
Panela
Cantidad de cucharaditas que equivalen a una

cantidad frecuentemente consumida
GUAS ALIMENTARIAS
123
AGRADECIMIENTOS
En la columna de cantidades se muestra el nmero de cucharaditas (cucharadita dulcera equivalente a 5 gramos). Solamente en la edad 14 a 18 aos, gnero masculino se recomienda un mximo de 2 cucharaditas, en el resto de las edades se recomienda no pasar de 1 cucharadita al da.
ESTACIONES
En este caso en que se trata de alimentos que no son opciones recomendables por razones de salud (saludables), la cantidad de azcar recomendada en las personas debe entenderse como el mximo a consumir. Los educadores debern esforzarse por recomendar la
menor ingesta posible de azcar aadida a los alimentos.
VAGONES
No
aos
GUAS
No
Azcar
Edad en
INTRODUCCIN
Cantidades recomendadas de azcar, por grupos de edad y sexo, para

poblacin con actividad fsica moderada.
Estaciones de la vida
Con las Guas alimentarias para la poblacin colombiana vamos a comenzar un recorrido por el ciclo vital humano, desde
la concepcin hasta la vejez, dejando trazado el camino para la
prctica de hbitos de Alimentacin saludable. Las estaciones
de la vida se demarcan de acuerdo con las recomendaciones
para la alimentacin de las personas en cada grupo de edad,
haciendo nfasis en las mujeres gestantes, en las lactantes, en
los nios y nias desde el nacimiento hasta un poco ms all
de los dos aos de edad, en los nios y nias de 1 a 3 aos, en
los nios y nias de 4 a 8 aos de edad, en los nios, nias y
jvenes de 9 a 18 aos de edad, en las personas de edad adulta
hombres y mujeres de 19 a 50 aos de edad y en los adultos
con edades superiores a 50 aos.
Las etapas del ciclo vital: primera infancia (desde el nacimiento hasta los 5 aos 11 meses), la etapa escolar de 6 a 11 aos,
la etapa del adolescente de 12 a 18 aos, la etapa de adulto
de 19 a 64 aos y adulto mayor, persona con 64 y mas aos, no
coinciden con las estaciones de la vida en forma exacta, ya que
las estaciones de la vida se basan en las agrupaciones tenidas
en cuenta para los requerimientos de energa para poblaciones, que son un insumo esencial para las recomendaciones de
cantidades de alimentos por grupos de edad.
ESTACIN 1 A
Leche materna exclusiva por
6 meses (180 das).
La etapa de lactancia
El perodo de la lactancia se considera crtico durante la
vida del ser humano porque durante l se sientan las
bases tanto biolgicas como sociales de la persona.
Durante esta etapa la alimentacin, la estimulacin
y el cuidado son importantes para favorecer el crecimiento normal del beb.
GUAS ALIMENTARIAS
124
En esta etapa es necesario alimentar al beb lactante a libre demanda, es

decir cada vez que este lo desee; sin embargo aquellos bebs que duermen
demasiado deben tomar leche mnimo cada tres horas.
Llorar o gemir fuertemente puede ser un signo tardo del hambre y en algunas ocasiones cuando el beb lactante est demasiado irritado, se puede
dicultar el amamantamiento. El llanto puede ser chilln y fuerte y el beb
puede rechazar el seno. Si la situacin se prolonga y la madre no logra clamar al beb, lo importante es que ella no se desespere e intente identicar
la causa del llanto. Si no le es posible hacerlo al descartar hambre, fro,
calor, sed, incomodidad por picadura de algn insecto o paal mojado,
deber acudir al centro de salud y jams zarandear al beb pues le puede
causar daos irreversibles. La madre instruir a todos los miembros de su
familia y a otros cuidadores, en caso de existir, para que nunca zarandeen
al beb, sea cual sea la circunstancia.
Note, sin embargo que bostezar, a veces, indica sueo y no hambre, y
que la boca del beb puede estar abierta por tener la nariz tapada.
GUAS ALIMENTARIAS
125
AGRADECIMIENTOS
Identicar las seales del beb

La madre aprender a identicar en el nio las seales tempranas que indican que tiene hambre como mantener la mirada ja y la boca abierta, chupetear, bostezar, aumentar los movimientos de las manos hacia la boca.
ESTACIONES
La madre tendr en cuenta que el nio debe desocupar un seno completamente para luego pasarlo al otro y as favorecer el consumo completo de
la leche materna (la ultima leche que sale del seno tienen ms grasa, lo que
ayuda a la ganancia de peso del beb), adems as se evita la formacin de
quistes lcteos por retencin de leche en los pechos de la madre.
VAGONES
El nio y la madre deben permanecer juntos todo el tiempo durante la

hospitalizacin (si la condicin de salud de la madre y el nio lo permiten),
para favorecer el consumo de leche materna y la relacin madre-hijo.
GUAS
Al nio en los primeros 6 meses (180 das), se le debe ofrecer la leche

materna como alimento exclusivo. Por lo tanto, no se le deben ofrecer
lquidos adicionales ni siquiera en climas calurosos ya que reducen el consumo de leche materna y pueden ser un vehculo para microorganismos
causantes de enfermedades principalmente de tipo gastrointestinal.
INTRODUCCIN
Alimentacin nicamente con leche materna

En ese sentido es imprescindible ofrecer al beb leche materna exclusiva
por 6 meses (180 das), e iniciar la lactancia materna tan pronto nace el
beb para facilitar la succin temprana, que es el principal estmulo para
que se produzca la leche y para que salga del seno la leche materna.
Alimentacin sin bibern

No se recomienda utilizar bibern porque puede ser un medio de transmisin
de infecciones, produce confusin de pezn y el beb puede comenzar a rechazar el seno, el bibern interere en el desarrollo del beb, altera las estructuras orales, afecta el consumo de alimentos y puede llevar a la desnutricin
por bajo aporte de nutrientes o a la obesidad por alta carga de carbohidratos.
El uso del bibern tambin puede interferir con el desarrollo psicomotor.
Las tomas de leche que se ofrezcan no debern exceder la capacidad
gstrica del beb lactante, la cual se estima en 30 mililitros por kilo de peso;
sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos bebs lactantes
consumen volmenes mayores a la capacidad gstrica calculada.
Extraer la leche materna para alimentar al beb cuando la madre no pueda estar cerca de l es una alternativa por determinados perodos de tiempo.
Es necesario que las mujeres gestantes y lactantes conozcan las tcnicas de
extraccin manual y mecnica de la leche materna, su adecuado almacenamiento y de administracin con cuchara y taza para instruir a quien quede
al cuidado del beb durante su ausencia.
ESTACIN 1 B
A partir de los primeros 6 meses (180
das), y hasta ms all de los dos aos
de edad: continuar con lactancia materna y dar alimentacin complementaria densa en nutrientes.
A partir de los 6
meses de edad
(180 das), y hasta
ms all de los
dos aos de edad
los nios y las
nias continan
recibiendo leche
materna.
El inicio de la autonoma
Alimentacin con lactancia materna exclusiva durante los primeros 6
meses de vida (180 das) y alimentacin complementaria densa en nutrientes a partir de los 6 meses de edad, manteniendo la lactancia materna hasta los 2 aos de edad o ms.
A partir de los 6 meses de edad (180 das), y hasta ms all de los dos aos
de edad los nios y las nias continan recibiendo leche materna pero por
su desarrollo estn listos para probar nuevos alimentos. Empiezan a ganar
independencia y adquieren una mayor habilidad manual y motriz que les
permite recibir con mayor facilidad el alimento de una cuchara, aprender a
utilizar sus manos para llevar alimentos a la boca, aprender a manejar texturas diferentes a las lquidas y aprenden a masticar.
GUAS ALIMENTARIAS
126
INTRODUCCIN
GUAS
La alimentacin que se da junto con la lactancia materna se denomina

alimentacin complementaria. La introduccin de la alimentacin complementaria crea la posibilidad de que el padre, principalmente, y otras guras vinculares participen activamente en la alimentacin del lactante con la
compra de los alimentos, la preparacin y el ofrecimiento. De esta forma el
inicio de la alimentacin complementaria puede verse como una oportunidad de integracin de la familia alrededor de la alimentacin del nio.
En esta etapa el nio y la nia aprenden una funcin importante para
la vida familiar: compartir con el resto de su familia los alimentos en una
mesa y en un tiempo de comida.
Al introducir los nuevos alimentos al lactante, deben ofrecerse de a uno por

preparacin y con un intervalo de tres a cinco das a n de que sea posible observar e identicar las reacciones alrgicas a cada alimento, s se presentan.
En el almuerzo y la comida siempre se deben incluir preparaciones que contengan dos hortalizas-verduras (una
amarillo naranja y una verde), una fuente de protena
como la carne, una fuente de carbohidratos como
un cereal o tubrculo y una pequea cantidad de
aceite como fuente de grasa. Ese tipo de preparaciones debe ofrecerse una vez la tolerancia a
todos estos alimentos haya sido probada.
Las preparaciones
Las sopas se deben cocinar en poca cantidad
de agua y licuar con el agua de coccin;
los purs se pueden ablandar con
leche materna o frmula de continuacin.
GUAS ALIMENTARIAS
127
AGRADECIMIENTOS
La adicin de condimentos no es recomendada, pues es importante que

el nio y la nia aprendan a conocer el sabor natural de los alimentos. Las
verduras no se deben cocer por largo tiempo porque se disminuyen las
vitaminas, tampoco se debe adicionar bicarbonato.
La introduccin
de la alimentacin
complementaria
crea la posibilidad
de que el padre,
principalmente,
y otras guras
vinculares participen
activamente en la
alimentacin del
lactante.
ESTACIONES
A partir de los 6 meses de edad se ofrecer leche materna acompaada

de alimentos en forma de purs, compotas o papillas. No se deben ofrecer
caldos, gelatinas, aguas, sopas y jugos claros porque producen sensacin de
saciedad (llenura), no aportan los nutrientes que requieren el nio y la nia y
disminuyen el consumo de alimentos nutritivos esenciales para el beb.
VAGONES
Alimentacin complementaria
La alimentacin complementaria se debe iniciar a partir de los 6 meses
(180 das).
Para mejorar la consistencia y aporte energtico de un pur se puede

adicionar media cucharadita de aceite; el pur tambin se puede preparar
adicionndole leche materna o frmula de continuacin. Se debe evitar la
adicin de margarinas en las preparaciones ofrecidas.
Todos los alimentos que se ofrecen al nio y a la nia deben ser frescos (recin
preparados), se debe evitar ofrecerles alimentos recalentados o trasnochados ya
que se pueden contaminar fcilmente y provocar enfermedades gastrointestinales en los lactantes.
Cmo introducir los diferentes alimentos que hacen parte de

la alimentacin complementaria
Frutas al natural que son de sabor dulce
Papaya, guayaba, pera, granadilla, manzana, banano, meln, preparadas
en pur o maceradas sin adicin de azcar ni agua. Hay que introducirlas
en la alimentacin del lactante de forma gradual (una a una y sin mezclar).
Para iniciar se pueden ofrecer 2 a 3 cucharadas postreras o soperas segn la
tolerancia del nio o nia, 1 vez al da, hasta alcanzar 3 veces al da (maana, medioda y tarde). Recuerde que en este momento el aporte energtico
esta dado bsicamente por la leche materna.
Hortalizas-verduras de color
amarillo naranja y verde
Se recomienda utilizar alimentos
frescos como ahuyama, zanahoria, acelga, espinaca, brcoli,
preparados en pequea cantidad de agua sin adicionar sal ni
condimentos. Para hacer el pur
puede adicionar media cucharadita tintera de aceite y del agua de la coccin.
Cuando se ofrecen por primera vez, no se recomienda mezclar las verduras,
debe ofrecerlas una a una. Para iniciar una vez al da puede ofrecer de 2 a 3
cucharadas postreras y luego 2 veces al da, e incrementar la cantidad segn
la tolerancia y aceptacin del nio o nia.
Carnes magras
Especialmente carne de res, pollo, vsceras de res y de pollo.
Ofrzcalas cocidas y maceradas o rayadas. Para hacer pur, adicione
media cucharadita tintera de aceite y media cucharadita del agua de
la coccin, sin adicin de sal ni condimentos. La cantidad recomendada para iniciar es 1 a 2 cucharaditas tinteras 1 vez al da, y segn
la tolerancia y aceptacin del nio o nia aumentar la cantidad y
ofrecerla al menos dos veces al da.
GUAS ALIMENTARIAS
128
129
AGRADECIMIENTOS
GUAS ALIMENTARIAS
ESTACIONES
Numero de comidas al da
Es importante recordar que para iniciar la alimentacin complementaria se
debe ofrecer 1 comida al da (maana), luego 2 (maana y tarde) y al nalizar el octavo mes alcanzar 3 comidas al da (desayuno, almuerzo, comida),
al dcimo mes 4 comidas (desayuno, almuerzo, comida y un refrigerio), y
al cumplir los doce meses de 5 a 6 comidas distribuidas durante el da (3
comidas principales: desayuno, almuerzo y comida y 2 a 3 refrigerios segn
apetito y tolerancia).
VAGONES
Leguminosas secas
Como la lenteja, el frijol, la arveja seca, el garbanzo. Prepararlas
en agua preferiblemente en olla a presin para lograr una coccin uniforme y rpida. Una vez est cocida se puede macerar
con tenedor adicionando media cucharadita tintera de aceite,
media cucharadita del agua de la coccin y mezclar con arroz
para hacerlas un alimento ms completo. Inicie con una cucharada sopera y aumente la cantidad a tolerancia, preferiblemente
en el almuerzo. Recuerde que el caldo de coccin de estas leguminosas no aporta todos los nutrientes, por ello se debe macerar y ofrecer el alimento completo. Es recomendable ofrecerlas
a partir de los 10 meses de edad y no antes.
GUAS
Cereales
Arroz o pasta cocidos en agua sin
sal. Adicionar media cucharadita tintera de aceite. Para iniciar los puede
ofrecer macerados adicionando leche
materna 1 a 2 veces al da (en comidas principales almuerzo y comida). La
avena la puede preparar en agua y con
adicin de leche materna formando
un pur, ofrezca 1 a 2 veces al da en
maana y tarde. No adicione leche de vaca antes de los 12 meses de edad.
INTRODUCCIN
Vegetales fuentes de almidn

Papa comn, papa criolla, pltano maduro o verde, yuca y arracacha
preparadas en pur el cual se puede adicionar con media cucharadita
de aceite vegetal o mezclarse con leche materna. Ofrecerla 1 vez al
da, para iniciar es suciente con 1 a 2 cucharaditas postreras, y aumentar la cantidad segn la aceptacin del nio o la nia. Luego ofrecer uno de estos alimentos dos veces al da en las comidas principales
(almuerzo y comida).
Tcnicas
Se debe alentar al
nio o a la nia para
que consuman los
alimentos utilizando
sus dedos, manos
o la cuchara y
motivndoles a que
beban directamente
de los recipientes.
Ofrecer los alimentos en plato, taza, vaso y cuchara. Nunca utilizar bibern.
Al inicio de la alimentacin complementaria no se deben suministrar mezclas de alimentos, para observar la tolerancia se ofrecern los alimentos de
forma individual. El nio y la nia requieren en todo momento del apoyo de
un adulto (madre o cuidador), como responsable de ofrecer los alimentos,
permitiendo hacerles partcipes de su proceso de alimentacin.
Se ofrecern los alimentos cuando el nio o la nia tengan hambre sin
forzarlos para que consuman mayor cantidad de alimentos.
Ofrecer los alimentos en plato y en pocillo pequeo. La cuchara deber ser pequea, de bordes lisos y suaves. No
se deben utilizar platos y vasos grandes, tampoco
ofrecer los alimentos del plato de los padres
ya que esto no permite observar con
precisin la cantidad de alimentos
que consume el lactante.
Alentar al nio o a la nia para que
consuman los alimentos utilizando sus dedos, manos o la cuchara y motivndoles a que beban directamente de los recipientes segn se lo permitan sus
capacidades.
No usar bibern para la alimentacin del lactante. Se debe ensear al
beb a consumir de una taza, si ha utilizado bibern antes de iniciar la alimentacin complementaria.
Se debe modicar la consistencia de las preparaciones ofrecidas, teniendo en cuenta el desarrollo psicomotor y la denticin; el nio y la nia deben
aprender a masticar y a deglutir los alimentos semislidos y slidos.
No podemos hablar de porciones por grupos de alimentos, teniendo en
cuenta que la alimentacin complementaria puede diferir de acuerdo con
el tipo de alimentacin lctea que reciba el nio (leche materna, frmula o
leche materna + formula).
En la poblacin menor de dos aos se presentan tres grandes deciencias
de nutrientes, siendo estos el hierro, la vitamina A y el zinc.
GUAS ALIMENTARIAS
130
Se empieza a formar el hbito de Alimentacin saludable
La alimentacin se debe ofrecer en horarios regulares.

Ofrezca alimentos frescos (recin preparados), no
ofrezca preparaciones recalentadas o cocinadas con
mucho tiempo de anticipacin.
Tcnicas
No ofrecer alimentos en bibern, ensear a los nios y nias a beber de una
taza. Utilizar platos, vasos y cucharadas apropiados al tamao del nio.
La cuchara con la que se alimenta a nios y nias debe ser pequea, de
contornos lisos y suaves y se debe tener un plato especial para la alimentacin de los nios y las nias.
Evitar ofrecer alimentos con semillas, bras o fragmentos de cscaras
cuyo tamao pueda producir ahogamiento.
Ofrezca pequeas porciones en preparaciones agradables en cuanto a
sabor, aroma, textura y color, sencillas, de fcil masticacin y deglucin.
GUAS ALIMENTARIAS
131
AGRADECIMIENTOS
Ofrezca a los nios y nias cinco comidas diarias: desayuno, media maana, almuerzo, refrigerio de la tarde y cena, en preparaciones agradables
de fcil masticacin y deglucin.
ESTACIONES
Los nios y nias de este grupo de edad deben consumir todas las comidas principales; desayuno, almuerzo y cena, por ningn motivo se debe
suprimir uno de los tiempos de comida.
VAGONES
Ofrezca leche materna a libre demanda (cuando ellos pidan), a los nios
y nias entre 12 y ms de 24 meses de edad.
GUAS
Alimentacin variada a lo largo del da

Promueva una alimentacin variada a lo largo del da, incluyendo alimentos
de los grupos recomendados y en las cantidades recomendadas. Se destaca la importancia del consumo de hortalizas-verduras y frutas, de cereales
integrales, leguminosas secas y lcteos bajos en grasas (aplica slo para
mayores de 2 aos de edad). Ensee que a la carne de aves se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa. Promueva el consumo de
vsceras una vez a la semana.
No ofrecer
alimentos en
bibern, ensear a
los nios y nias a
beber de una taza.
Utilizar platos,
vasos y cucharadas
apropiados al
tamao del nio.
INTRODUCCIN
ESTACIN 2
Preescolares de 1 a 3 aos
Es necesario moderar
o limitar el consumo
de comidas rpidas,
golosinas, comidas
popularmente
llamadas de
paquete, gaseosas y
bebidas azucaradas.
Al momento de ofrecer alimentos calientes al nio o a la nia, estos no

se deben enfriar soplndolos ni tampoco se deben probar con la misma
cuchara con que van a ser ofrecidos; estas acciones pueden contaminar los
alimentos con microorganismos que se encuentran en la boca de quien las
ejecuta y pueden enfermar al nio o a la nia.
Es necesario moderar o limitar el consumo de comidas rpidas, golosinas,
comidas popularmente llamadas de paquete, gaseosas y bebidas azucaradas (en las que el ingrediente principal sea el azcar).
Leche y sus derivados
Los nios y nias de este grupo de edad deben consumir
2 pocillos de lcteos todos los das porque aportan aproximadamente la cuarta parte de las
protenas y las tres cuartas partes del calcio y
del fsforo.
La leche y sus derivados pueden empezar a
consumirse desde los 12 meses de edad; los
nios y nias que consumen frmula lctea ya
pueden pasar a consumir leche entera de vaca
y quienes toman leche materna tambin pueden incluir este alimento
(leche de vaca), dentro de su alimentacin, siempre y cuando no desplace a
la lactancia materna.
Se debe incluir dentro de la alimentacin diaria la leche y sus derivados
como el yogur, el kumis, el queso, la cuajada. Los mayores de dos aos pueden consumir leche semidescremada (2% de grasa).

Cantidades recomendadas de alimentos para el grupo de edad de 1 a 3
aos - Ambos sexos.
Energa 1200 Kcal - Edad 1 a 3 aos
Cantidad
Grupo o Subgrupo
de
Medida
alimento
Cereal refinado
1,5
Onza
Cereal integral o de grano entero
1,5
Onza
Hortalizas-verduras verdes
0,5
Pocillo
Hortalizas-verduras amarillo
0,5
Pocillo
naranja
Otras hortalizas-verduras
0,25
Pocillo
0,25
Pocillo
GUAS ALIMENTARIAS
132
Veces por
semana
diario
diario
diario
diario
diario
diario
Medida
diario
3 x semana
1 x semana
3 x semana
2 x semana
3 x semana
3 x semana
diario
diario
3 x semana
diario
ESTACIN 3
Escolares de 4 a 8 aos de edad
Enseando la alimentacin saludable
La poblacin general y los nios en particular debern motivarse para consumir una alimentacin ms variada con la inclusin de alimentos ricos en bra
y densos en nutrientes como las hortalizas-verduras, las frutas, los cereales
integrales o de granos enteros y las leguminosas, para promover un perl
lipdico sano, una tolerancia normal a la glucosa y una funcin gastrointestinal normal.
Promueva una alimentacin variada a lo largo del da, incluyendo alimentos de los grupos recomendados y en las cantidades recomendadas. Se destaca la importancia del consumo de hortalizas, verduras y frutas, cereales integrales, leguminosas secas y lcteos bajos en grasas. Ensee que a la carne
de aves se le debe retirar la piel y que la carne roja debe ser sin grasa.
GUAS ALIMENTARIAS
133
AGRADECIMIENTOS
Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la comunicacin con las personas interesadas.
Ensee que a la
carne de aves se
le debe retirar
la piel y que la
carne roja debe
ser sin grasa.
ESTACIONES
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas tenga en cuenta que

las cantidades recomendadas son slo una gua y el grupo de edad est
compuesto por nios de 1 ao, de 2 y de 3 aos. Las cantidades recomendadas corresponden a los nios de mayor edad, por consiguiente las cantidades a ofrecer a los ms pequeos podrn ser ligeramente menores.
VAGONES
Pocillo
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Onza
Pocillo
Cucharada
Onza
Cucharadita
Veces por
semana
GUAS
Frutas
Carne roja
Vsceras de res
Carne de aves
Carne de pescado
Huevos
Leguminosas secas
Lcteos
Aceites
Aguacate
Azcar
Cantidad
de
alimento
2
2
1
2
2
1,5
1
2
2
1,5
1
INTRODUCCIN
Grupo o Subgrupo
Ofrezca a los
nios y nias cinco
comidas diarias
en porciones
apropiadas para su
tamao, desarrollo
y preferencias,
que sean
agradables y de
fcil masticacin y
deglucin.
Promueva la comida variada a lo largo del da destacando el consumo

de hortalizas-verduras de los tres grupos: verdes, amarillo naranja y otras
hortalizas-verduras. Promueva el consumo de frutas enteras preferiblemente y si se ofrece jugo, que sea de frutas naturales, sin adicin de azcar, miel
o panela.
Promueva el consumo de cereales integrales y de lcteos bajos en grasa
(aplica para personas mayores de 2 aos de edad). Modere o limite al mximo el consumo por parte del nio o nia de bebidas azucaradas (en las que
el ingrediente principal sea el azcar) o gaseosas, comidas llamadas popularmente de paquete y productos de repostera en donde el contenido de
grasa (cremas o mantequilla), es desproporcionado.
Ofrezca a los nios y nias cinco comidas diarias en porciones apropiadas
para su tamao, desarrollo y preferencias, que sean agradables y de fcil
masticacin y deglucin.
La alimentacin se debe ofrecer en horarios regulares.

Ofrezca alimentos frescos, evitando las preparaciones recalentadas o cocidas con mucho tiempo de anticipacin.
Tcnicas
D a los nios y a las nias los alimentos que come la familia.
Proporcione a los nios y a las nias cinco comidas diarias en las cantidades recomendadas, en preparaciones agradables y fciles de comer.
Limite el consumo de comidas rpidas, golosinas, comidas popularmente
llamadas de paquete y bebidas gaseosas.
Los alimentos se deben consumir, preferiblemente, en su forma natural y
algunos crudos (frutas y hortalizas-verduras).
Ofrezca una alimentacin variable y agradable en cuanto a sabor, aroma,
color y preparaciones.
Evite premios y castigos relacionados con la alimentacin.
El ayuno afecta la capacidad de aprendizaje de los nios y nias en edad
escolar. Asegure la ingesta del desayuno diariamente.
Reduzca el consumo de sal, azcares y grasas
No hay necesidad de adicionar condimentos de ninguna clase a los alimentos ya que es importante que el nio y la nia aprendan a conocer el sabor
natural de estos. A las verduras no se les debe adicionar bicarbonato, pues
esta sustancia disminuye el aporte de vitaminas. Tampoco se deben cocinar
en exceso los alimentos porque se pierde gran parte de las vitaminas y minerales que estos ofrecen.
GUAS ALIMENTARIAS
134
SEXO MASCULINO
Energa 1800 Kcal. - Edad de 4 a 8 aos
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Onza
diario
3,5
Onza
diario
Hortalizas- verduras verdes
0,5
Pocillo
diario
Hortalizas-verduras amarillo naranja
0,5
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
1,5
Onza
3 x semana
Lcteos
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Aguacate
Azcar
1,5
1
SEXO FEMENINO
Energa 1700 Kcal. - Edad 4 a 8 aos
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
0nza
diario
0,5
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
Otras hortalizas y verduras
0,5
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
Frutas
2,5
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
Huevos
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
1,5
Onza
3 x semana
GUAS ALIMENTARIAS
135
AGRADECIMIENTOS
Huevos
ESTACIONES
3,5
VAGONES
Cereal refinado
GUAS
Cantidades de alimentos a consumir diariamente para personas con

actividad fsica moderada.
INTRODUCCIN
No ofrezca alimentos recalentados o trasnochados, se pueden contaminar fcilmente y provocar enfermedades gastrointestinales.
SEXO FEMENINO
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Lcteos
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Aguacate
1,5
Azcar
Para utilizar la tabla de cantidades recomendadas, tenga en cuenta que

el grupo de edad lo componen nios y nias de 4 a 8 aos. Para los nios y
nias de 6 y ms aos, la cantidad de energa que se recomienda consumir
vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad fsica
moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son las recomendadas para los nios y nias de 8 aos con actividad fsica moderada,
por lo tanto si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida especialmente de cereales
renados, carnes rojas, grasa y azcares. Igualmente, en los nios y nias de
menor edad, las cantidades sern ligeramente menores que las mostradas y
se parecern ms a las mostradas para el grupo de edad anterior (grupo de
1 a 3 aos), y del mismo sexo.
ESTACIN 4
Pubertad y adolescentes,
de 9 a 18 aos de edad.
Estructuracin de la alimentacin saludable
La alimentacin del adolescente se debe estructurar de manera tal que permita la combinacin de los alimentos para conseguir una alimentacin saludable que sea adems completa, equilibrada, suciente y adecuada.
Ofrezca una alimentacin saludable. Incluya en la alimentacin del adolescente alimentos de los grupos en las cantidades recomendadas, destacando
el consumo de hortalizas-verduras, frutas, lcteos bajos en grasa, cereales
integrales y de leguminosas y modere el consumo de cereales renados.
GUAS ALIMENTARIAS
136
El patrn alimentario que se recomienda para los adolescentes establece en cinco el nmero de comidas diarias que se deben realizar: tres
principales (desayuno, almuerzo y cena), y otras dos de sostn (refrigerio
1 y refrigerio 2).
Las carnes deben cocinarse a fondo, si son piezas grandes habr que tener cuidado con que se cocinen bien por el centro. Si se utiliza carne picada hay que
consumirla de inmediato.
Las verduras-hortalizas deben cocerse en poca cantidad de
agua, evitando que estn mucho tiempo en remojo. Si se van a
consumir en crudo es recomendable poner en remojo con hipoclorito de sodio (1 mililitro x 1 litro de agua limpia durante 3 a 5
minutos), para eliminar los posibles microorganismos dainos. Las
frutas deben lavarse frotando su supercie.
El recalentamiento de los alimentos hay que evitarlo en la medida
de lo posible ya que favorece la multiplicacin de los microorganismos, sobre todo si no se hace a temperaturas elevadas. Nunca deben
recalentarse los alimentos ms de una vez.
Preera preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de
preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas. Preera el uso de grasas liquidas (aceite), en cambio de grasas slidas tales como mantecas, mantequillas y margarinas.
GUAS ALIMENTARIAS
137
AGRADECIMIENTOS
La preparacin de los alimentos conlleva una

manipulacin que supone un riesgo de contaminacin si no se hace de manera adecuada.
ESTACIONES
No cocine demasiado las verduras-hortalizas, esto ayudar a disminuir

la prdida de vitaminas y minerales que ocurre con la aplicacin de calor. Procure utilizar, cuando sea posible en las preparaciones, el agua
de coccin de las mismas.
VAGONES
Tcnicas
En la preparacin de los alimentos limite o modere el uso de la sal o del
azcar, en ocasiones puede enmascarar el sabor natural de los alimentos
adems de tener efectos negativos para la salud a largo plazo.
GUAS
Para la inclusin de frutas y hortalizas-verduras en la alimentacin, procure hacerlo con preparaciones llamativas con el n de propiciar agrado
en el consumo de las mismas, no olvide la importancia de la combinacin
de texturas, colores y sabores en el disfrute de la comida y en el consumo
de esta.
En la preparacin
de los alimentos
limite o modere el
uso de la sal o del
azcar, en ocasiones
puede enmascarar
el sabor natural
de los alimentos
adems de tener
efectos negativos
para la salud a
largo plazo.
INTRODUCCIN
Incluya en la alimentacin las cantidades recomendadas de carnes de

aves sin piel, pescado, vsceras y carne de res magra.
En los vagones de la alimentacin se muestran las equivalencias

de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicacin con las personas interesadas en ellas.
Incluya en la alimentacin del adolescente preparaciones autctonas o

tpicas de cada regin. Esto, adems de permitir el aprovechamiento de los
recursos y lograr una disminucin en los costos del servicio, promueve en los
jvenes el mantenimiento de una identidad cultural.

Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente,
por grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad fsica
moderado
SEXO MASCULINO
Grupo o Subgrupo
Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
0nza
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
3,5
3
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
3 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Huevos
Aguacate
1,5
Azcar
SEXO FEMENINO

Cantidad de
alimento
Grupo o Subgrupo
Cereal refinado
GUAS ALIMENTARIAS
138
Medida
Onza
Veces por
semana
diario
4,5
Onza
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Huevos
Onza
3 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Aguacate
Azcar
Grupo o Subgrupo
Cereal refinado
Frutas

Cantidad de
alimento
7
Medida
Onza
Veces por
semana
diario
0nza
diario
1,5
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
1,5
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Huevos
Onza
4 x semana
Pocillo
diario
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
4 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
Aceites
SEXO FEMENINO
Grupo o Subgrupo

Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
Onza
diario
Pocillo
diario
GUAS ALIMENTARIAS
139
AGRADECIMIENTOS
ESTACIONES
SEXO MASCULINO
1,5
VAGONES
Leguminosas secas
GUAS
Frutas
Carne roja
INTRODUCCIN
Para los nios, nias

y adolescentes de
estas edades, la
cantidad de energa
que se recomienda
consumir vara
de acuerdo con la
actividad fsica.
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
Huevos
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
3 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Aguacate
1,5
Azcar

los grupos de edad considerados en las tablas los componen nios y nias
de 9 a 13 aos y adolescentes de 14 a 19 aos. Para los nios, nias y
adolescentes de estas edades, la cantidad de energa que se recomienda
consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica
se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad
fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas son
las recomendadas para los nios y nias con actividad fsica moderada, y corresponden a las edades de 13 y 19 aos de ambos sexos, por lo tanto, si las
personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica moderada, debern
reducir la cantidad consumida especialmente de cereales renados, carnes
rojas, grasa y azcares.
Igualmente para los nios y nias de menor edad dentro del grupo de
edad, las cantidades sern ligeramente menores que las mostradas, y se parecern ms a las mostradas para el grupo de edad anterior (las cantidades
recomendadas para nios y nias de 9 aos se deben acercar a las mostradas para el grupo de 4 a 8 aos, las cantidades de alimentos a consumir
para los adolescentes de 15 aos se acercan ms a las cantidades mostradas
para el grupo de 9 a 13 aos), siempre teniendo en cuenta el sexo.
GUAS ALIMENTARIAS
140
Adultos en edades de 19 a 50 aos

Tcnicas
Realizar cinco tiempos de comida correspondientes a
desayuno, refrigerio nmero 1 (medias nueves), almuerzo,
refrigerio nmero 2 (onces), y cena.
Consumir las cantidades recomendadas de fruta, ojal la mayora de ellas
en forma entera, y las cantidades de verdura recomendadas diariamente,
incluyendo alimentos de los tres subgrupos.
Evitar el consumo excesivo de sal, azcar, golosinas, grasas. Limitar en lo
posible la ingesta de comidas llamadas popularmente de paquete y de
comidas rpidas.
Realizar actividad fsica diariamente y hacer control peridico de peso y
de ndice de masa corporal.
GUAS ALIMENTARIAS
141
AGRADECIMIENTOS
Es necesario consumir una alimentacin balanceada

y saludable en las cantidades recomendadas incluyendo
alimentos de los diferentes grupos y subgrupos (hortalizasverduras de los tres subgrupos en abundante cantidad y
azcar y cereales renados con moderacin).
ESTACIONES
Se debe establecer un consumo, solo ocasional en la semana, de

carne roja magra (cortes bajos en grasa), y moderar el consumo de
cereales renados (todos los cereales procesados y no integrales).
Se recomienda moderar el consumo de margarinas, mantequilla,
azcares, gaseosas y otras bebidas cuyo ingrediente principal
sea el azcar.
VAGONES
Igualmente fomenta el consumo, pero en las frecuencias y

cantidades recomendadas, de carne magra, carne de aves sin piel y
pescado, huevos, leguminosas secas o granos (lenteja, frijol, arveja
seca, haba seca, soya), y de leche descremada o semidescremada.
GUAS
Esta alimentacin tiene como base el consumo de hortalizas-verduras

(hortalizas-verduras verdes, hortalizas-verduras amarillo naranja, otras
hortalizas-verduras como cebollas, apio y arveja y habas verdes), de
cereales integrales (avena en hojuelas, arroz integral, pasta integral, trigo,
maz, cebada, centeno, quinua, productos integrales), y de frutas y aceites
vegetales (de soya, de maz, de girasol, de canola, de oliva y el aguacate
como fruto que provee cidos grasos recomendados por motivos de
salud o saludables).
Realizar cinco
tiempos de comida
correspondientes a
desayuno, refrigerio
1 (medias nueves),
almuerzo, refrigerio
2 (onces) y cena.
INTRODUCCIN
ESTACIN 5
Mantener adecuadas prcticas higinicas en la preparacin de los

alimentos.
Preferir
preparaciones
cocidas, asadas o
al vapor en lugar
de preparaciones
fritas o con
adicin de aceites
u otro tipo de
grasas.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de preparaciones

fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas.
Incentivar el consumo de alimentos autctonos o tpicos de cada regin.

Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente, por
grupos de edad y sexo, para personas con nivel de actividad fsica moderado.
SEXO MASCULINO

Cantidad de
alimento
Grupo o Subgrupo
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
Onza
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
3,5
Pocillo
diario

Frutas
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
Huevos
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
4 x semana
Leche y derivaos lcteos bajos en grasa
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
3 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
SEXO FEMENINO

Cantidad de
alimento
Grupo o Subgrupo
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
Onza
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
0,75
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
GUAS ALIMENTARIAS
142
Grupo o Subgrupo

Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
3 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Onza
3 x semana
Cucharadita
diario
Huevos
Aguacate
Azcar
Grupo o Subgrupo

Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Onza
diario
0nza
diario
Pocillo
diario
Hortalizas-verduras amarillo anaranjado
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Frutas
diario
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
4 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Huevos
3,5
Leguminosas secas
Onza
4 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
3 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
SEXO FEMENINO
Grupo o Subgrupo

Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
0nza
diario
Hortalizas y verduras verdes
Pocillo
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
GUAS ALIMENTARIAS
143
AGRADECIMIENTOS
Pocillo
Carne roja
ESTACIONES
Cereal refinado
VAGONES
SEXO MASCULINO
1,5
Se debe incentivar
el consumo
de alimentos
autctonos o
tpicos de cada
regin.
GUAS
Vsceras de res
INTRODUCCIN
SEXO FEMENINO
SEXO FEMENINO

Cantidad de
alimento
Grupo o Subgrupo
Medida
Veces por
semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
3 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
3 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
Huevos

los grupos de edad considerados en las tablas los componen edades de
19 a 30 aos y edades de 31 a 60 aos. Para estas edades, la cantidad
de energa que se recomienda consumir vara de acuerdo con la actividad
fsica. El nivel de actividad fsica se cataloga como fsicamente inactivo, de
actividad fsica leve, de actividad fsica moderada y de actividad fsica fuerte.
Las cantidades mostradas son las recomendadas para las personas con
actividad fsica moderada. Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el
nivel de actividad fsica moderada, debern reducir la cantidad consumida,
especialmente de cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares.
Los requerimientos de energa se van haciendo cada vez menores en los
grupos de edad considerados, entonces es posible que las cantidades de
alimentos recomendadas para un joven de 20 aos se parezcan ms a las
recomendadas para el grupo de de edad de 13 a 19 aos.
Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las
equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicacin con las personas interesadas.
GUAS ALIMENTARIAS
144
Las comidas se presentarn en formas variadas y atractivas, teniendo en

cuenta colores, olores y temperaturas.
Es recomendable consumir diariamente las cantidades de cereales

integrales y derivados, tubrculos, races y pltanos. Este grupo de alimentos
contribuye con el aporte calrico.
Consumir las cantidades recomendadas de frutas y de hortalizasverduras, preferir las de color verde y amarillo naranja que garanticen el
aporte de vitamina A (se deben ofrecer los vegetales picados o cocidos y
las frutas suaves).
Es necesario consumir ms de una fruta entera en el da.
En la alimentacin se incluirn diariamente al menos dos pocillos o
equivalentes de alimentos lcteos bajos en grasa o sus derivados bajos en
grasa. Ellos son una buena fuente de calcio.
Si hay intolerancia a la lactosa se debe consumir leche deslactosada o
derivados lcteos bajos en grasa como queso y bebidas lcteas tipo yogur,
puesto que tienen mejor tolerancia.
La familia debe incentivar al adulto mayor a realizar algn tipo de
actividad fsica ligera (caminatas cortas, trabajar en el jardn o huerto).
GUAS ALIMENTARIAS
145
AGRADECIMIENTOS
Tcnicas
De acuerdo con la condicin fsica de la persona se requiere preparar los
alimentos de tal modo que tengan una consistencia blanda, texturas suaves
y que estn cortados en trocitos o molidos.
ESTACIONES
Hay que utilizar, en lugar de sal, adobos para sazonar y realzar el sabor
de las comidas, hierbas de olor y especias como el tomillo, el laurel, el
romero, la menta, la salvia, el organo, el perejil, la pimienta, el curry y los
cominos, por poner algunos ejemplos.
VAGONES
Se preferirn los alimentos naturales y frescos.
GUAS
En esta como en las otras etapas de la vida se debe consumir una

alimentacin saludable, destacando el consumo de hortalizas-verduras y
frutas, de cereales integrales, de leguminosas secas y de leche y derivados
lcteos bajos en grasa. A la carne de ave se le debe retirar la piel y la carne
de roja debe estar sin grasa visible. Se deben consumir los alimentos en las
cantidades y frecuencias recomendadas.
Es recomendable
consumir
diariamente las
cantidades de
cereales integrales
y derivados,
tubrculos races
y pltanos. Este
grupo de alimentos
contribuye con el
aporte calrico.
INTRODUCCIN
ESTACIN 6
Adultos mayores de 51 aos
Entre todos se procurar que el adulto mayor coma acompaado de la

familia.
Entre todos
se procurar
que el adulto
mayor coma
acompaado
de la familia.
Tamaos y porciones
Evite el exceso y tenga en cuenta el tamao de la porcin para que no
consuma ms de lo que las recomendaciones indican y pueda evitar as
problemas de sobrepeso u otras enfermedades como diabetes.
Mastique bien, tmese el tiempo necesario para consumir los alimentos.
Consuma diariamente las cantidades recomendadas del grupo de carnes
y huevos y del grupo de leguminosas secas. Preera las carnes blancas y
retreles la piel. Al comprar carne, elija aquella que contenga menos grasa
como bota, cadera, falda, lomo y muchacho.
Consuma las cucharadas recomendadas de aceites tales como el aceite
de soya, aceite de maz, aceite de girasol o aceite de canola, que contienen
cidos grasos recomendables por motivos de salud (saludables).
Modere el consumo de alimentos muy dulces, untaduras, procesados y
enlatados.
Limite el consumo excesivo de t y caf.
Modere el consumo de alimentos productores de gases como pan blanco,
coles y algunas frutas.

Cantidades de alimentos recomendados para consumir diariamente por
el grupo de edad de adultos mayores, por sexo, para personas con
nivel de actividad fsica moderado.
SEXO MASCULINO
Energa 2200 Kcal. - Edad 60 y mas aos

Cantidad de
alimento
Grupo o Subgrupo
Medida
Veces por
semana
Cereal refinado
Onza
diario
Onza
diario
Pocillo
diario
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
Frutas
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
4 x semana
Carne de pescado
Huevos
Leguminosas secas
GUAS ALIMENTARIAS
146
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Onza
4 x semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
3 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
Grupo o Subgrupo
Energa 1900 Kcal. - Edad 60 y mas aos

Cantidad de
alimento
Medida
Veces por
semana
Onza
diario
0nza
diario
Pocillo
diario
Hortalizas-verduras amarillo anaranjado
Pocillo
diario
0,5
Pocillo
diario
diario
Pocillo
diario
Carne roja
Onza
3 x semana
Vsceras de res
Onza
1 x semana
Carne de aves
Onza
3 x semana
Carne de pescado
Onza
2 x semana
1,5
Onza
3 x semana
Leguminosas secas
Onza
3 semana
Pocillo
diario
Aceites
Cucharada
diario
Aguacate
Onza
3 x semana
Azcar
Cucharadita
diario
Huevos

los grupos de edad considerados en las tablas lo componen edades de 51
y mas aos. Para estas edades, la cantidad de energa que se recomienda
consumir vara de acuerdo con la actividad fsica. El nivel de actividad fsica
se cataloga como fsicamente inactivo, de actividad fsica leve, de actividad
fsica moderada y de actividad fsica fuerte. Las cantidades mostradas
son las recomendadas para las personas con actividad fsica moderada.
Por lo tanto, si las personas no han alcanzado el nivel de actividad fsica
moderada, debern reducir la cantidad consumida, especialmente de
cereales renados, carnes rojas, grasa y azcares.
Recuerde que en los vagones de la alimentacin se muestran las
equivalencias de onzas y pocillos en las medidas caseras que le facilitan la
comunicacin con las personas interesadas.
GUAS ALIMENTARIAS
147
AGRADECIMIENTOS
Pocillo
ESTACIONES
0,5
Frutas
VAGONES
Cereal refinado
GUAS
SEXO FEMENINO
INTRODUCCIN
Leches y derivados lcteos bajos en

grasa
ESTACIN 7
Madres gestantes y lactantes
Las mujeres en este
estado requieren
de una atencin
especca tanto
para ella como
para su beb. El
sobrepeso o el
bajo peso son las
alteraciones ms
comunes.
La gestacin
Esta una etapa de cambios siolgicos y nutricionales muy importantes que
responden a seales hormonales y a cambios producidos con la fecundacin.
Hay gran demanda de energa y de nutrientes por parte del feto con el n
de garantizar su crecimiento y su actividad metablica.
Se presentan cambios en la pelvis, el tero y los fmures, al igual que en los
senos y en los pezones. La produccin hormonal aumenta, principalmente
de la progesterona, lo que produce cambios a nivel del tracto digestivo, se
presentan nuseas, vmitos y estreimiento.
Se producen modicaciones en la tensin arterial, aumento del gasto
cardaco y de irrigacin sangunea. La respiracin se hace diafragmtica por
el crecimiento del tero.
La lactancia
Comprende el perodo nal de la gestacin puesto que se produce leche
materna desde antes de producirse el nacimiento del hijo. Este perodo
puede ser hasta de dos aos o ms y ocurre en forma siolgica por cambios
hormonales, siempre y cuando se produzca una gestacin a trmino en el
perodo de vida frtil. Durante este perodo la madre presenta cambios que
le permitirn ofrecer leche materna a su nio o nia.
La diversidad de cambios se da a nivel de la glndula mamaria (conductos
y senos lactferos, pezn y arola).
La regulacin de la sntesis, la secrecin
y la expulsin de la leche se dan por medio
de la succin del nio, por tanto es de gran
ayuda una adecuada posicin de la madre
y del nio para que la succin y la salida de
la leche sean adecuadas.
Las mujeres en este estado requieren de
una atencin especca tanto para ellas
como para su beb. El sobrepeso o el bajo
peso son las alteraciones ms comunes, al
igual que la anemia y las deciencias de
vitaminas. Estas alteraciones se pueden
evitar con una alimentacin saludable.
GUAS ALIMENTARIAS
148
Durante los perodos de la gestacin y la lactancia se requiere comer

un poco ms, pero el mayor consumo debe ser de alimentos densos en
nutrientes: hortalizas-verduras, frutas, leguminosas secas, carne de aves
sin piel, pescados y carnes rojas magras. En cuanto a los cereales se deben
preferir los integrales y de los lcteos aquellos bajos en grasa.
Es imprescindible asistir peridicamente al control prenatal y procurar

mantenerse en el rango del peso normal segn la semana de gestacin.
Durante la gestacin es necesario eliminar estilos de vida nocivos para el

feto como la ingesta de alcohol y el tabaquismo.
En estas etapas es necesario incentivar el consumo de alimentos

autctonos o tpicos de la regin.
Tcnicas
Consumir diariamente ms de tres porciones de fruta, preriendo la
fruta entera.
Consumir diariamente ms de tres porciones de hortalizas-verduras.
Limitar el consumo de sal, azcar, golosinas y grasas, comidas
popularmente llamadas de paquete y comidas rpidas.
Consumir diariamente alimentos fuentes de vitaminas como el
hgado, los cereales, las hortalizas-verduras de color verde oscuro y
las leguminosas.
Preferir preparaciones cocidas, asadas o al vapor en lugar de
preparaciones fritas o con adicin de aceites u otro tipo de grasas.
El desarrollo fetal exige la adecuada ingesta de cido flico,
por lo tanto se recomienda consumir alimentos ricos en este
nutriente como acelgas y espinacas.
GUAS ALIMENTARIAS
149
AGRADECIMIENTOS
Es aconsejable que, durante la fase de la lactancia, la mujer ingiera

alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles (hortalizas-verduras y frutas), ya
que su contenido en la leche depende del consumo de alimentos ricos en
ellas.
ESTACIONES
Se debern consumir, segn recomendaciones dadas por el mdico,

suplementos de calcio, cido flico y hierro.
VAGONES
Es muy importante mantener adecuadas prcticas higinicas en la

preparacin de los alimentos.
GUAS
Se debern realizar seis tiempos de comida correspondientes a: desayuno,

refrigerio nmero 1 (medias nueves), almuerzo, refrigerio nmero 2 (onces),
cena y refrigerio nmero 3 (trasnocho).
Durante la
gestacin es
necesario eliminar
estilos de vida
nocivos para
el feto como la
ingesta de alcohol
y el tabaquismo.
INTRODUCCIN
Alimentacin densa en nutrientes
GUAS ALIMENTARIAS
150
INTRODUCCIN
GUAS
Ahora los maquinistas son ustedes y el tren est a su cargo. Esperamos

que disfruten su labor y que con el ejemplo sean los maestros y maestras de
estas y las nuevas generaciones de colombianos que crecern sanos y fuertes,
con menos sobrepeso, con menos delgadez, con menos enfermedades
crnicas, con mayores niveles de vitaminas y minerales, con mayor estatura,
con mams gestantes menos obesas unas y con mayor peso otras.
Es la hora para que ustedes griten:
Estaaaaamos listoooooooos!
Y con la locomotora encendida, los vagones enganchados, la carrilera
rme y recta, las maletas en su sitio, inviten a todos y a todas a participar
en un viaje fantstico que mejorar la calidad de vida de nios, jvenes,
adultos, ancianos y familias. Ya les omos decir:
Vaaaaaamos a paaaaaaaartir!
GUAS ALIMENTARIAS
151
AGRADECIMIENTO
Su propio compromiso es y ser una de las claves para que el proceso

funcione y el ascendente que ustedes tienen con las comunidades ser
nuestra fortaleza en el proceso comunitario.
ESTACIONES
En este punto queremos agradecer a todos los educadores y educadoras el

hacer posible que la poblacin colombiana conozca los caminos para llegar
a una alimentacin saludable. El nal de este viaje es apenas el principio de
muchos viajes en nuestro tren. Por ahora la locomotora se ha detenido y los
nios, las nias, los adolescentes, los adultos, los ancianos y sus familias han
cambiado su percepcin con relacin al alimento y a su propio cuerpo. El
autocuidado har parte del imaginario colectivo en el pas gracias a su labor
como agentes educativos.
VAGONES
AGRADECIMIENTO
lactancia materna exclusiva

por seis meses
alimentacin saludable
control de peso y figura
actividad fsica
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar.

Avenida 68 No. 64C - 75, Bogot Colombia.
Lnea Gratuita Nacional de Bienestar: 01 8000 91 8080
PBX: (57) 1 - 437 76 30
www.icbf.gov.co

Libertad y Orden

Cartilla ICBF (FIN) PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Cartilla ICBF (FIN) PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

GUAS ALIMENTARIAS

PARA LA POBLACIN COLOMBIANA

Ministerio de la Proteccin Social

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar

Centro Nacional de Consultora

Elvira Forero Hernndez

Carlos Julio Lemoine Amaya

Mauricio Hernando Canal R.

Director de Prevencin (E)

Coordinador del Proyecto

Dora Hilda Aya Baquero

Centro Nacional de Consultora

Direccin de arte y Proyecto editorial

Henry Matallana Torres

ILC.iNK Lemoine Comunicacin

Jefe Oficina Asesora de Comunicaciones

Ministerio de la Proteccin Social

Preparndonos para el viaje

CMO NOS PREPARAMOS

Un viaje al cual todos estamos invitados

El tren de la alimentacin saludable

El sabor del alimento

La alimentacin saludable es deliciosa y satisface las necesidades individuales de acuerdo con la

S. Siempre. La comida colombiana y la comida mundial son ricas

Con mucha alegra y esperanza,

La comida puede saber rico y ser parte de los

CMO NOS PREPARAMOS?

ciudades, pases y continentes enteros. Ahora el alimento se

Nos gustara que las

los adultos y adultos mayores, al tiempo que previene en ellos el desarrollo de

Para qu hacemos este viaje?

La anemia, la osteoporosis, las deciencias de Zinc, de Vitamina A, de

...Y al nal del viaje?

Un aumento del consumo hortalizas-verduras verdes.

Un aumento del consumo de hortalizas-verduras amarillo naranja.

Un aumento del consumo de otras hortalizas-verduras.

Una moderacin del consumo de vegetales fuentes de almidn.

Un aumento del consumo de pescado.

Un aumento en el consumo de vsceras rojas.

Un aumento del consumo de leguminosas secas.

Un aumento del consumo de leche y de derivados lcteos bajos en

De manera especial se espera un aumento en la actividad fsica de

Establezcan un programa de comunicacin y divulgacin de hbitos de

Orientacin para las instituciones de salud y educativas

Esperamos que con esta cartilla los educadores, agentes educativos y de

Se sugiere que las instituciones de salud promuevan la distribucin de

Se sugiere que las

En esta parte de la cartilla se encuentran los elementos educativos que

El tren de la alimentacin saludable

En primer lugar se presentan las Guas alimentarias, luego se presentan

Elementos para emprender el viaje

Esta primera Gua propone a las familias que hagan una

Dicho equilibrio se basa en la prctica de actividad fsica

La primera Gua orienta a las familias hacia cambios en el

Por qu esta primera Gua

Compromisos de las familias

Televisin, computador, videojuegos

Mi familia y yo podemos aduearnos de nuestra salud, con nuestros

Mi familia y yo nos comprometemos a realizar actividad fsica en forma

de educacin fsica, en sesiones de ejercicio y realizar labores domsticas, entre otras.

Las familias buscarn acostumbrar

Tres comidas, dos refrigerios

como man, nueces, almendras,