Criterios para el diseo de programas de entrenamiento

de la amplitud de movimientos/flexibilidad para la salud

http://www.efdeportes.com/efd171/programas-de-entrenamiento-de-la-flexibilidad.htm
Resumen
La demanda de adecuados programas de acondicionamiento fsico orientado a la mejora-mantenimiento de la salud y calidad de vida solicita, por
parte de tcnicos y especialistas una atencin especial como forma de lograr operar e influir en el progresivo incremento de patologas propias de la
sociedad actual, con importante vnculo tanto al sedentarismo como a insuficiente e inadecuadas intervenciones (normalmente no dirigidas). Al respecto
de los criterios para disear dichos programas se detecta importantes variaciones en los mismos y falta de consenso y unificacin entorno a los mismos
unidos a la ya de por si, dificultosa aplicacin al contexto socio cultural actual. En este artculo se revisarn dichos criterios aplicados al entrenamiento de
la amplitud de movimientos/flexibilidad, revisando dichos conceptos, la metodologa aplicada e intentando exponer y desarrollar las variables que
componen la dosis de ejercicio para la mejora o mantenimiento de dicha capacidad condicional en el contexto de los programas de acondicionamiento
fsico saludable.
Palabras clave: Entrenamiento. Metodologa. Estiramientos. Dosis.

Juan Ramn Heredia* ** ***

Felipe Isidro* ** | Guillermo Pea* **
Susana Moral* ** | Fernando Mata* **
Vctor Segarra* *** | Marta Mendas***
Marzo Edir Da Silva Grigoletto* **

1.

Entrenamiento de la ADM/flexibilidad: definicin y contextualizacin

En la bibliografa entorno al entrenamiento de esta capacidad condicional encontramos cierta confusin terminolgica

(con utilizacin de distintos trminos utilizados como sinnimos o bien intercambiados en cuanto a la aplicacin
conceptual), por tanto consideramos interesante realizar, inicialmente, un esfuerzo (dentro del mismo objetivo del
presente artculo) por aunar, consensuar y acotar dichos aspectos. Quizs la propuesta de este grupo no sea la mejor, ni
la ms acertada, pero a partir de ello se podran desarrollar nuevas propuestas en la bsqueda de un adecuado manejo
de dicha componente o variable del entrenamiento.
Inicialmente, encontramos en la bibliografa muchas y variadas definiciones del trmino y concepto de flexibilidad. A
continuacin exponemos algunas sobre las que poder realizar una reflexin (a la que animamos):

La flexibilidad es la habilidad para aumentar la extensin de un movimiento en una articulacin determinada.

Muska Mosston (1968)

La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor recorrido de las articulaciones. Es un
producto de la elasticidad muscular y la movilidad articular. Jorge de Hegeds (1983)

La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud en determinadas

articulaciones. No debe considerarse como una capacidad puramente motriz-condicional, sino que tambin est
impregnada en gran medida por condiciones motrices y coordinativas. Manfred Grosser (1985)

La movilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con amplitud. Jurgen Schmidt (1986)

La movilidad es la capacidad y la cualidad que el deportista tiene para ejecutar movimientos de gran amplitud
por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. Sinnimos de movilidad son: flexibilidad, agilidad,
movilidad articular (concerniente a la articulacin) y capacidad de extensin (concerniente a los msculos,
tendones, ligamentos y cpsulas articulares). Jurgen Weineck (1988)

La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilizacin, libertad de movimientos o, tcnicamente,

como la amplitud de movimientos (ADM) obtenible en una articulacin o conjunto de articulaciones. Michael J.
Alter (1991)

Capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin determinada. Jordi Porta (1996)

La flexibilidad se refiere a la amplitud de movimiento (ROM: range of movement) de una articulacin especfica
respecto a un grado concreto de libertad. Mel Siff y Juri Verkhoschansky (2000)

Etimolgicamente el trmino flexibilidad proviene del latn bilix que significa capacidad y flectere cuyo significado
es curvar. (Porta, 1996)
Dicho trmino flexibilidad, va parejo a los conceptos de movilidad mxima en una articulacin, esto es a la amplitud de
movimientos (ADM).

Tras este anlisis quizs sera necesario buscar acotar, definir de una manera ms precisa y ajustada a la informacin
existente actualmente y aplicada al contexto de los programas de acondicionamiento fsico saludable.
As podramos definir la amplitud de movimientos (ADM) como la valoracin cuantitativa del arco de movimiento
articular (especfico), determinada al realizar un movimiento independientemente de la velocidad de ejecucin (Moras,
2007; Heredia et al., 2011). Como bien expone el Profesor Moras (2007) los lmites normales de dicha ADM han sido
descritos por la anatoma funcional (Kapandji, 1983; Alter, 1990; Reese y Bandy, 2002; Borms y Van Roy, 2001)
Por otro lado la flexibilidad podramos entenderla como la capacidad de desplazar una articulacin o serie de
articulaciones a travs de una ADM completa, sin restricciones ni dolor. Incluso podramos considerar que para
contemplar un mnimo de flexibilidad pueda ajustarse a una ADM especfica que garantice una ptima funcin articular y
funcional (Alter, 1988; Artheim y Prentice, 1993; Couch 1982; Jensen y Fisher, 1979; Rasch, 1989; Moras, 2007; Heredia
et al., 2011)
Algunos autores (Panjabi y White, 2001) entienden el concepto de flexibilidad como sinnimo de complianza y
antagnico de stiffness (rigidez muscular). Como veremos, el concepto de elasticidad y stiffnes, aunque
interrelacionados, no pueden ser intercambiados, dado que el concepto de elasticidad representa una propiedad del
material y la segunda incluye la estructura (volumen y medidas) (Moras, 2007)
Stifness y complianza
Importante cara al almacenamiento de la energa elstica y su reutilizacin. Sera el grado de deformacin de los
componentes elsticos depende de la dureza o rigidez muscular (STIFNESS), como capacidad de oposicin al
estiramiento que puede desarrollar un msculo. Todos los msculos no presentan la misma stiffness.

La complianza, como propiedad contraria, es la facilidad con que puede estirarse un msculo, que influira
directamente en la capacidad de almacenamiento y reutilizacin de la energa elstica (Tous, 1999).
Movilidad articular
Podramos definir movilidad como la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Dichas caractersticas se refieren
a las posibilidades de amplitud de movimientos que se pueden generar en las mismas. Dichas articulaciones, son los
centros del movimiento del cuerpo que hacen que dicho cuerpo tenga una mayor resistencia a las posibles presiones o
tracciones que se hagan sobre l. Por tanto la movilidad de una articulacin depender de la configuracin anatmica de
la misma.
En general, se tratara de precisar el tipo de movilidad y dar una horquilla de amplitud angular. Esta amplitud
representa el mximo obtenible con la articulacin en movilidad pasiva (la activa siempre es ms limitada) (Dufour y Pillu,
2006). Es fundamental conocer este aspecto para determinar no solo la posibilidad de situaciones de hipermovilidad,
sino para establecer lmites o zonas de ROM (rango de movimiento) que pudieran generar conflictos en la
capacidad de soportar determinados tipos de tensiones (zonas de conflicto articular) incrementndose con ello
el potencial riesgo lesivo a corto, medio y largo plazo.
Dentro de la movilidad excesiva, se pueden diferenciar entre hipermovilidad e inestabilidad articular. En biomecnica
clnica la hipermovilidad constituye una situacin en la que el arco de movimiento fisiolgico es ms grande del normal,
pero sin que esto suponga la existencia de movimientos nuevos que no tendran que darse. En cambio, hablaremos de
inestabilidad cuando precisamente aparecen movimientos que no deberan darse o que normalmente la persona que
manipula no debera percibir durante la exploracin.
La estabilidad es tanto antinmica como complementaria de la movilidad. Antinmica porque, en general, las
situaciones estticas se consideran ms estables que las dinmicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la
movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).
Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al trmino de estabilidad. A menudo, este trmino se utiliza sin
precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensin.
Estiramiento
A la variacin que sufre el msculo por la aplicacin de una fuerza de traccin, la llamamos estiramiento. Este
estiramiento va a ser directamente proporcional a la fuerza que lo produce. Los tejidos respondern de forma variable
siguiendo el trazado de una curva tensin/deformacin, en la cual se observa que la aplicacin de una fuerza de traccin
genera una deformacin determinada; pero, cesando dicha fuerza, el cuerpo recupera su longitud de reposo,
constituyendo la llamada regin elstica o zona de deformacin elstica. Si sometemos al msculo a una fuerza de mayor
calibre, que llegara a sobrepasar su lmite de elasticidad, veramos que el tejido no recupera su longitud inicial al cesar el
estmulo de traccin. Estaramos en la llamada zona de deformacin plstica del tejido. Si a partir de aqu se aumenta
todava ms el estmulo de traccin, podramos alcanzar el punto de ruptura. Respecto al trmino de ADM se debe
diferenciar del de estiramiento ya que, como bien expone Moras (2007) algunos sujetos presentan una ptima ADM y
no suelen estirar y otros siempre estiran y poseen una deficitaria ADM (Shrier, 2002; 2004).
Elasticidad

Dicho trmino debera diferenciarse del de flexibilidad (Alter, 1990; Moras, 2007). Entendemos la elasticidad, como
la capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estmulo de traccin,
debindose de diferenciar, pues, claramente de la capacidad de elongacin. Cuanto mayor es la capacidad elstica de un
tejido, mayor fuerza debe ser aplicada para producir un cierto grado de estiramiento. En ocasiones un gran desarrollo de
ADM en una articulacin determinada puede conllevar cierta prdida de elasticidad y, en algn caso, se origen de una
inestabilidad (Moras, 2007; Balaftsalis, 1982; Corbin y Noble, 1980).
La viscoelasticidad, es la capacidad del msculo de deformarse en funcin de la carga aplicada y el tiempo en que
se aplica. Ejemplo: una cuchara de plstico, si aplicamos la fuerza de manera brusca para doblarla se romper, sin
embargo si aplicamos la fuerza lentamente la estructura se doblar antes de romperse. En un material elstico toda la
energa es almacenada y empleada en volver a su forma original cuando cesa la deformacin, pero en un material
viscoelstico parte de la energa acumulada se disipa en forma de calor (Garca Manso, 1988 y Tous Fajardo, 1999)
En lo referente a poder entender, de manera muy bsica, el comportamiento elstico del msculo, imaginemos y
comparemos dicho msculo con una goma elstica (quizs una comparacin excesivamente simplista).

Figura 1. Tpica curva de carga (superior) y descarga (inferior) de los test de tensin de los ligamentos de la rodilla. Las dos curvas no lineales forman
un bucle de histresis. El rea entre las curvas, llamada rea de histresis, representa la energa perdida dentro del tejido (Nordin y Frankel, 1989)

En una primera fase de estiramiento se sigue una curva exponencial en la relacin fuerza de tensin-elongacin.
Al cesar la fuerza deformante la goma sigue el mismo camino que a la ida. En cambio, el msculo presenta el llamado
fenmeno de la histresis elstica o viscoelasticidad que consiste en una amortiguacin de la velocidad de retorno,
almacenando una energa potencial que favorecer la posterior contraccin (capacidad elstica muscular).
Hasta aqu, podramos considerar el concepto de ADM desde un punto de vista integrador, por un lado de la movilidad
articular, de la elongacin muscular y de la fuerza.
2.

La ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento fsico saludable (PAFS)

La inclusin de programas de flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM), como objetivo dentro de los programas de

actividad fsica saludable (AFS), ha venido siendo considerada desde las siguientes perspectivas (Heredia et al., 2011):

En relacin a la mejora del rango de movimiento (ROM) y funcionalidad articular, a fin de evitar la prdida de
ADM y la disminucin de la habilidad de la persona para realizar las tareas cotidianas como consecuencia de la
edad (anquilosis).

Como factor preventivo de desequilibrios-desajustes neuromusculares y de posibles repercusiones lesivas sobre

el sistema neuromuscular. A este respecto, se debe considerar la adecuada evaluacin y prescripcin a fin de de
asegurar las adecuadas adaptaciones saludables, en musculatura relacionada con mayores requerimientos de
reajuste, como consecuencia de propiciar una cierta inhibicin refleja mediada por los mecanorreceptores del
tendn y disminucin de la tensin viscoelstica, que permite una relajacin transitoria del complejo actinamiosina y un cambio, a ms largo plazo, en la matriz extracelular envolvente.

Como herramienta til para el tratamiento y recuperacin de lesiones.

Como componente para el mantenimiento y la mejora del estado global de la salud fsica.

Diversos autores, han revisado la extensa literatura publicada desde 1950 (Thacker et al. 2004; Zebas y cols., 1985;
Sinz, 2008). En dichas revisiones se concluye que el estiramiento mejorar la extensibilidad muscular y el ROM articular,
observndose dichas mejoras en cualquier msculo que haya sido entrenado en flexibilidad. De forma aadida, fue
documentado que dichas mejoras podran mantenerse durante varias semanas. No obstante, el principio de
reversibilidad, tambin resulta aplicable al entrenamiento de flexibilidad, entendindose por tanto, que en periodo de no
entrenamiento, las adaptaciones obtenidas por el entrenamiento se disiparn paulatinamente.
Con respecto a la prevencin de lesiones, no existe un consenso cientfico al respecto. Por un lado, existen
revisiones de meta-anlisis que no encuentran evidencia suficiente para sugerir el carcter profilctico de los
estiramientos previos a la realizacin de ejercicio fsico (Thacker et al, 2004; Small y McNaughton, 2008). Por otro lado,
ha sido sugerido que la realizacin de estiramientos previos (15 minutos antes) al ejercicio fsico puede resultar un
elemento profilctico (Woods et al., 2007). Existen trabajos cientficos con una posicin intermedia (Witvrouw et al.,
2004). Estos autores relativizan el potencial profilctico de los estiramientos al ejercicio fsico siguiente. En actividades
donde exista una mayor demanda de la unidad msculo-tendn, como almacenamiento de energa elstica-, es decir, en
esfuerzos con repetidos ciclos estiramiento-acortamiento (CEA), como por ejemplo saltos. En este tipo de actividades los
estiramientos previos pueden liderar un incremento de la complianza y con ello, una reduccin del riesgo de lesin ante
este tipo de esfuerzo. Las actividades que no requieran de esta demanda, por ejemplo caminar, pedalear, nadar, no
parece existir relacin positiva. No obstante, todos los autores estn de acuerdo en la necesidad de seguir investigando
sobre este tpico con el fin de obtener un consenso concluyente.
Para finalizar este punto, debe ser matizado que principalmente, el riesgo de lesiones podr verse reducido mediante
los programas de flexibilidad, principalmente entre personas que posean flexibilidad muy limitada (anquilosis) (Jones &
Knapik, 1999).

Figura 2. Posibles efectos de los estiramientos sobre la prevencin de lesiones (extrado de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

Llegados a este momento, debe conocerse que, todo programa de entrenamiento debe estar diseado y planificado.
En el caso del entrenamiento de la flexibilidad, dicho diseo y planificacin deben estar orientados a mantener unos
valores aceptables y funcionales de amplitud de movimiento (ADM).
Las metodologas y recomendaciones ms extendidas al respecto, son fruto de la observacin en las respuestas
viscoelsticas del msculo al estmulo del estiramiento. En esta apartado, cabe resear, que pese a conocer la plasticidad
en la geometra muscular, muy estudiados los cambios que el entrenamiento de fuerza puede generar sobre la mismaestamos de acuerdo con Blazevich (2006) sobre la evidente carencia de estudios descriptivos sobre las modificaciones
morfolgicas como el ngulo de penneacin de los fascculos tras periodos de entrenamiento de flexibilidad. En nuestra
labor de recopilacin, hemos encontrado escasa investigacin que intente aproximar la relacin entre el estiramiento
pasivo y las adaptaciones en las fibras musculares. (De Deyne, 2001). Puesto que resulta un tema muy especfico, y no
es abarcable en este apartado, y el texto es de gran inters, instamos al lector interesado en profundizar sobre este
tpico a la lectura del artculo original (De Deyne, 2001; De Deyne et al., 1999).

Figura 3. Posibles efectos de los estiramientos sobre la fuerza/potencia. (extrado de Mc McHugh y Cosgrave, 2010)

Todo el concepto global del entrenamiento de flexibilidad puede basarse en la Teora del Estrs Fsico (Mueller y
Malut, 2002). En trminos generales, esta teora entiende que el ejercicio fsico genera estrs fsico-mecnico (fuerza
aplicada sobre un tejido biolgico) al cual, el tejido biolgico deber adaptarse. Estos autores han desarrollado esta teora
en 12 principios, no obstante en este apartado sern citados aquellos que fundamenten el entrenamiento de la
flexibilidad:

Los tejidos biolgicos se acomodan (adaptan) al estrs fsico, pudiendo generar modificaciones estructurales y
funcionales con el fin de asumir mejor la carga.

El nivel de estrs fsico-mecnico que excede los niveles habituales o de mantenimiento generar una respuesta
adaptativa, incrementando la resistencia y/o tolerancia del tejido para la prxima demanda.

La intensidad del estrs fsico-mecnico depende de diferentes variables intrnsecas a la naturaleza del estmulo.

El estrs fsico-mecnico ptimo es variable entre individuos, dependiendo en gran medida a la historia de los
individuos a la exposicin del estrs y predisposicin gentica principalmente.

Tras la exposicin al estrs fsico-mecnico, se requiere de tiempo para la recuperacin y con ella, la adaptacin
al estmulo impuesto.

Expuestos estos principios, a continuacin se debe dar paso al desarrollo de los criterios para el adecuado diseo de
un programa de entrenamiento de flexibilidad. En primer lugar, sern desarrollados los criterios bsicos para el diseo de
un programa de flexibilidad en el contexto de los programas de acondicionamiento fsico saludable.
Como en cualquier entrenamiento para el desarrollo de otra cualidad aptitud neuromuscular o aptitud cardiovascular
por ejemplo- se requiere de un proceso para obtener mejoras significativas. En este sentido, incluso entre deportistas,
como lanzadores de bisbol, que requieren de un elevado grado de flexibilidad para la articulacin gleno-humeral para
reducir el riesgo de lesin generado por las elevadas deceleraciones- no se registran incrementos con repercusin clnicofuncional, en el rango de movimiento (ROM) tras una exposicin de una sesin de entrenamiento de flexibilidad (Laudner
et al., 2008).
Ha sido sugerido que el incremento de la flexibilidad durante un entrenamiento prolongado es el resultado,
principalmente, de una reduccin en el stiffness pasivo de la unidad msculo-tendn. Los cambios positivos
desencadenados por los entrenamiento de flexibilidad envuelven adaptaciones mecnicas seguidas de adaptaciones
neuronales resultando un proceso de adaptacin inverso al que ocurre ante el entrenamiento de fuerza- La
temporalizacin de estos fenmenos adaptativos y el grado de contribucin sobre los niveles de flexibilidad permanecen
desconocidos (Guissard y Duchateau, 2006). Esta laguna de conocimiento puede derivarse por los diferentes tejidos y su
tiempo de adaptacin envueltos en el programa de entrenamiento de flexibilidad. Debe ser recordado que el
entrenamiento de flexibilidad envuelve la elasticidad de las fascias, tendones, ligamentos, cartlagos, cpsulas articulares
y msculos, principalmente.
Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseo de programas para el desarrollo
de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente esta orientado para personas sanas. Por lo tanto, en personas
que puedan presentar alguna patologa con reduccin de la flexibilidad debera incrementarse algunas de las variables
como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier, 2002).

1.

Planificacin y programacin del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad en programas de

acondicionamiento fsico saludable

A la hora de abordar los procesos de planificacin, programacin, periodizacin, prescripcin y por consiguiente la
eleccin de la dosis adecuada de ejercicio para mejora o mantenimiento de una ADM saludable, debemos considerar lo
ya expuesto en otros textos (Heredia et al., 2012) respecto a la necesidad de establecer y estructurar procesos de forma
adecuada y otorgar el adecuado valor a la unidad de entrenamiento (la cual debe proporcionar un estmulo adecuado que
supere el umbral mnimo de adaptacin UMAS-).
De esta manera, el objetivo en todo programa de acondicionamiento fsico saludable ser determinar unas umbrales
mnimos y mximos de adaptacin (UMAS), en cada una de las variables y de esta manera que el tcnico pueda manejar
las mismas dentro de estas zonas, siendo necesario para ello, adems, definir adecuadamente cada una de estas
variables o componentes de la dosis de entrenamiento.
Al referirnos al entrenamiento de la flexibilidad/ADM encontramos algunos problemas (en relacin a otras reas mucho
ms desarrolladas como el entrenamiento del fitness cardiorrespiratorio o neuromuscular) puesto que en la literatura no
solo se puede encontrar una menor y menos intensa labor investigadora, sino una mayor falta de definicin en cada una
de las variables.
El proceso de planificacin y programacin (Heredia et al., 2012) en el caso de la ADM/flexibilidad requiere una
especial atencin, fundamentalmente debido a que ser necesario determinar inicialmente los requerimientos a nivel de
esta capacidad para poder establecer los objetivos sobre los que operar. En este caso la valoracin previa a fin de
determinar los niveles de ADM ptima (que como ha quedado expuesto inicialmente no debe confundirse con mxima)
que garantice una adecuada salud, integridad y funcionalidad articular es el elemento clave para poder disear un
proceso adecuado entorno al entrenamiento de esta capacidad.
Hemos de considerar que nuestro sistema neuromuscular ha sufrido adaptaciones especficas que ha conferido una
serie de caractersticas variables a los distintos grupos musculares en funcin de su localizacin y funcin. El
conocimiento de este aspecto es fundamental para poder abordar la evaluacin individual y desarrollar los criterios para
la prescripcin de ejercicios de fortalecimiento-estiramiento.

As pues debemos entender que las caractersticas de la estructura muscular variar de manera general (en funcin de
su localizacin y funcin dotndole de una serie de caractersticas histoqumicas, etc...) pero tambin de manera

especfica, como respuesta adaptativa a largo plazo ante estmulos variables (patolgicos, ergonmicos, emocionales,
etc...) y debido a dicha posibilidad de variacin intersujetos, distinguiremos, inicialmente, entre (Chaitow y DeLuny,
2007):

Msculos con predominancia postural/tnica (P-postural): Debido a su estado de tensin permanente,

tienden a acortarse (Werkele, 1988). Los msculos que presentan la tendencia hacia la inhibicin/debilidad se
hacen incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilizacin y ante la falta de acondicionamiento
tienden a distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y disfunciones. Ser necesario
asegurar un adecuado y saludable incremento de su capacidad de ADM.

Msculos con predominancia Fsica/motora (F-fsica): Por otro lado tenemos un grupo de msculos que
en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad,
siendo adems en ocasiones inhibidos o limitados (en cuanto a prestacin) por va refleja por el acortamiento de
la musculatura tnico-postural antagonista. Son aquellos msculos que cumplen fundamentalmente con una
funcin motriz (de movimiento). Por tanto, dicha musculatura en personas sedentarios o tras un perodo de
inactividad responden con un debilitamiento y consecuentemente, sern msculos que debemos tender a
fortalecer.

Al instaurarse en el sistema musculoesqueltico cambios adaptativos y al progresar la descompensacin hacia grados

de funcionamiento inevitablemente ms comprometidos, las modificaciones estructurales se hacen evidentes. Al mismo
tiempo que grandes cambios compensatorios se manifiestan como distorsin estructural, se observan influencias locales
en los tejidos blandos y en las estaciones de informacin neural situadas dentro de ellos, sobre todo en propioceptores y
nociceptores (Chaitow y DeLuny, 2007).
As pues, como consecuencia de la imposicin de tensiones sostenidas o agudas, el sistema musculoesqueltico pasa
por una adaptacin y surgen reacciones disfuncionales en cadena. Cabe sealar, en relacin a esta cuestin que, aunque
debamos siempre considerar al cuerpo como un todo, no obstante, el enfoque evaluativo, en muchas ocasiones debe
seguir siendo local.
Cuando se desarrolla una reaccin en cadena en que algunos msculos se acortan y otros se inhiben, pueden aparecer
patrones de desequilibrio predecibles. As a partir de investigadores como Vladimir Janda (1982) se han detallado
dos de estos patrones, denominados sndrom es cruzados superior e inferior, en los que determinados msculos se
acortan en respuesta al estrs (de diferente tipo), produciendo patrones posturales y de uso aberrantes, fcilmente
reconocibles (Chaitow y DeLuny, 2007).
Y, a partir de dicha clasificacin, ser necesario evaluar posibles respuestas adaptativas o patolgicas que varen
algunas de estas caractersticas (incluyendo la exclusin de posibles patrones de desequilibrio predecibles). As por
ejemplo, algunos autores (Chaitow y DeLuny, 2007) indican que es posible aprender a guiar, en un espacio corto de
tiempo (aproximadamente no ms de 10-15 minutos) una secuencia de evaluacin donde podra identificarse todos estos
factores de relacin entre restriccin-normalidad.
Con frecuencia la observacin puede proporcionar evidencias de un desequilibrio que involucra a patrones cruzados de
debilidad y acortamiento. Para evaluar el desequilibrio neuro-muscular puede emplearse una cantidad de exmenes:
inspeccin postural, pruebas de longitud muscular, patrones de movimiento y tiempos de resistencia interna (incluyendo
la valoracin postural), lo cual hace recomendable y necesario para la labor del Tcnico en Acondicionamiento fsico
saludable el conocer y ser capaz de aplicar este tipo de valoraciones y pruebas.

En lo referente a la posible respuesta adaptativa en la funcin de la estructura neuromuscular, ser fundamental hacer
un anlisis atendiendo a las posibles adaptaciones crnicas por las actividades de la vida diaria (AVD) y laboral (AVDL)
del propio sujeto.
Por ejemplo en las respuestas adaptativas en funcin P-tnica, aquellas personas que pasan muchas horas de pie (por
su actividad laboral), y ms todava si deben inclinar el cuerpo y/o movilizar cargas (agravado todo por una mala higiene
postural) suelen presentar una hipertonificacin de la musculatura del plano profundo, los msculos ms prximos a la
columna. Consecuentemente suelen presentar acortamiento muscular, reflejo lgico y modificacin de la disposicin
normal de las curvas naturales de su columna. En tal caso sera bastante lgico reducir la dosis de entrenamiento de la
fuerza para dicha musculatura (agravando dicho problema) y ms adecuado la prescripcin e implementacin de un
programa de ejercicios de estiramiento adecuados en este caso (completando el programa con una mayor dosis para
potenciar aquellos grupos musculares en acciones menos solicitadas).
A este respecto (y sin entrar por no ser objetivo del presente artculo) debemos considerar igualmente, no slo la
necesidad de estirar dicha musculatura, sino tambin el plantearnos qu tipo de metodologa (en cuanto a los diferentes
ROM -rangos de movimiento-) estamos utilizando a la hora de trabajar en la sala de pesas en ejercicios contra
resistencias (Heredia et al., 2012).
De esta manera, en el entrenamiento contra resistencias, deber garantizarse el realizarlos con un rango de
movimiento (ROM) completo/funcional (Beedle, Jessee y Stone, 1991) sin que pueda llegar a comprometer la integridad
de los elementos pasivos articulares (Colado y Chulvi, 2008). De forma aadida, si se enfatiza la fase excntrica
otorgndole mayor duracin a esta fase, se pueden obtener resultados sobre la flexibilidad similar a los obtenidos al
entrenamiento de estiramientos estticos. Autores como Nelson y Bandy (2004) muestran en sus investigaciones como se
obtuvieron mejoras muy similares sobre la flexibilidad de los flexores de rodilla tras comparar una intervencin basada en
los estiramientos pasivos (consista en mantener 30 segundos el estiramientos y repetirlo 4 veces) (mejoras de 12.04)
frente a los 12,79 mejorados en el grupo que realizaba ejercicio excntrico (tendido supino, extensin de cadera con la
pierna extendida, resistida con banda elstica).

Figura 2. Aplicaciones metodolgicas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad (Heredia et al., 2011)

2.

Periodizacin y prescripcin del entrenamiento de la ADM/Flexibilidad en programas de

acondicionamiento fsico saludable

Tal como ha sido expuesto en otros artculos (Heredia et al., 2012), atenderemos a desarrollar los criterios para poder
operar sobre el proceso de periodizacin (manipulando las variables de frecuencia, volumen, intensidad y densidad de

entrenamiento) y prescripcin (mediante la definicin de la metodologa y seleccin de los ejercicios a aplicar) que
definirn la dosis de entrenamiento en un proceso adecuadamente organizado (planificacin y programacin) en
estructuras operativas de corta duracin.
En el caso del entrenamiento de ADM/flexibilidad en los programas de acondicionamiento fsico saludable, como ha
sido comentado antes, existe una menor y ms limitada cantidad de publicaciones debido a una menor atencin e
importancia (posiblemente tambin fruto de la dificultad para poder integrar el entrenamiento de este capacidad en un
programa global los estiramientos parecan dirigidos nicamente a ser algo utilizado en la fase de preparacin o
recuperacin de la sesin o entre ejercicios con diferentes objetivos ms o menos secundarios). Quizs, y este es uno
de los objetivos del presente artculo, debemos considerar que trabajamos con ADMs durante todo nuestro
entrenamiento que conllevarn adaptaciones estructurales y funcionales tanto en dicha ADM como en la ADM mxima lo
que confiere una cierta ampliacin en los conceptos y en lo que hasta ahora implicaba el estiramiento (quizs no el
mejor trmino) no solo como mtodo de entrenamiento, sino como necesidad para la salud e integridad osteo-articular y
msculo-ligamentosa.
La dosis de Entrenamiento (DEn) vendr definida por una serie de componentes que deben ser controlados en su
justa medida e ir siendo modificados en adecuada combinacin (garantizar adecuadas progresiones) para garantizar
permanentes adaptaciones saludables. As entre estas componentes consideramos (Heredia et al., 2012):
1. Frecuencia (FEn)
2. Volumen (VEn)
3. Intensidad (IEn)
4. Densidad (Den)
5. Metodologa (MEn)
6. Seleccin de Ejercicios (SEEn)
A este respecto, y como ha sido comentado anteriormente, han sido desarrolladas las principales variables
manipulables en un programa de entrenamiento para la flexibilidad a continuacin (ver tablas 1, 2 y 3) , en los que se
puede observar cierta falta de consenso y unanimidad de criterios (se utiliza distinta terminologa en relacin a las
variables, la definicin y forma de control de las mismas, as como a la cantidad de las mismas que se definen para
establecer los criterios mnimos para la prescripcin).
Tabla 1. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad. Tomado de ACSM 1998.

Tabla 2. Recomendaciones para el desarrollo de la flexibilidad, posicionamiento de Presidents Council on Physical Fitness and Sport Research Digest (Knudson et
al., 2000).

Tabla 3. Recomendaciones para el diseo de un programa de entrenamiento de flexibilidad (Heyward, 2008)

A continuacin expondremos nuestra propuesta para definir las variables o componentes de la dosis, en este
caso, respecto al entrenamiento de la ADM/flexibilidad en programas de acondicionamiento fsico
saludable:
Frecuencia (Fen)
La frecuencia alude a la repeticin sistemtica del estmulo en este caso del estrs fsico-mecnico derivado del
entrenamiento de flexibilidad-. Esta variable suele ser cuantificada mediante el nmero de das por semana que se repite
el estmulo (entrenamiento).
Obviamente la frecuencia variar atendiendo al objetivo pretendido con el programa de entrenamiento. De esta
manera se hace necesaria una adecuada valoracin para garantizar el ptimo entrenamiento y seleccin de frecuencia
atendiendo al estado neuromuscular (restricciones, acortamientos, etc.) de cada sujeto.
La frecuencia mnima recomendada parece estar en una media de dos-tres sesiones semanales. Aunque algunos
autores parecen aconsejar la utilizacin diaria de ejercicios para mejorar la ADM/flexibilidad (Sainz de Baranda et al.,
2004; Sainz de Baranda, 2002; Rodrguez, 1998; Andjar y cols., 1996; Anderson y Burke, 1991; Andujar). Desde esta
perspectiva, apoyando lo expuesto por la magnfica profesora Dra. Sainz, nosotros no creemos exista ninguna
contraindicacin para aplicar tal frecuencia diaria (considerando que el entrenamiento de la ADM va ms all de la mera
aplicacin de estiramientos y que la aplicacin de tcnicas para la mejora de dicha ADM implicar nicamente a aquellas
articulaciones o grupos musculares que lo requieran de manera especfica bien por cuestiones deficitarias, profilcticas o
de rendimiento).
Volumen (Ven)
El volumen de entrenamiento, tradicionalmente ha sido concebido desde un mero control del nmero de repeticiones o
tiempo de exposicin al estiramiento. Desde nuestra propuesta pretendemos ampliar y definir an ms dicho componente
en el intento de controlar en la medida dicha variable y sus posibles modificaciones en la bsqueda de la respuesta

adecuada (adaptacin). As el componente de Ven debera contemplar los aspectos cuantitativos referidos al nmero de
ejercicios por sesin en relacin a los msculos, grupos musculares o ncleos articulares (segn metodologa aplicada)
principalmente involucrados en el estmulo, el nmero de repeticiones de cada ejercicio (sobre mismo grupo muscular o
ncleo articular) y completar (aunque esta variable definir ms concretamente a la intensidad y siempre y cuando la
metodologa utilice esa forma de control) con el tiempo de exposicin al estmulo por repeticin.
El nmero de ejercicios depender de los requerimientos individuales (normalmente establecidos en base a una
valoracin previa, anlisis de la actividad y objetivos del sujeto, ello es importante frente a la posicin de estirar todos
los grupos musculares, quizs tan poco apropiado como utpico dada la limitacin en el parmetro de frecuencia y
volumen de entrenamiento para los sujetos que se implican en programas de acondicionamiento fsico saludable: fitness)
y se contabilizarn aquellos que sean realizados con la suficiente intensidad para influir directa o indirectamente en
algunos de los objetivos (en este caso no se incluirn aquellos que puedan realizarse en la fase de preparacin al
ejercicio FPE, sino solo aquellos aplicados intrasesin o en la fase de recuperacin post-ejercicio FRPE con la metodologa
apropiada). Como se ha referenciado en algunas recomendaciones (Heyward, 2008) pudiera ser necesario aplicar un
volumen mnimo por ejercicio de entre 45 y 120 segundos.
Intensidad
Esta variable normalmente debe considerarse desde la perspectiva de controlar la magnitud con que el estmulo
influye a nivel estructural y neuro-fisiolgico en la bsqueda de adaptaciones ptimas en relacin a la capacidad de
respuesta-adaptacin individual.
As una propuesta para su definicin podra basarse en el control del tiempo de exposicin por repeticin (o nmero
repeticiones segn la metodologa) en relacin a la incidencia en zona de ROM (y la tensin que se relaciona con dicha
zona de entrenamiento, as como con la zona de endfeel) y la metodologa empleada.
Respecto a la cantidad de repeticiones en la aplicacin de los ejercicios las recomendaciones parecen dirigirse hacia la
realizacin de 3-5 repeticiones por ncleo articular o grupo muscular seleccionado (Evetovich et al., 2003; Davis et al.,
2005).
El parmetro de tiempo es uno de los ms estudiados a fin de determinar las franjas ptimas de duracin de los
mismos (Sainz y cols., 2008). Debe ponerse de relieve que, la amplitud de movimiento (ADM) o rango de movimiento
(ROM) est influenciado por la tolerancia al estiramiento de cada practicante cantidad de fuerza que se resiste al
estiramiento que una persona puede soportar antes de llegar al dolor- y su percepcin de estiramiento y dolor (Shrier &
Gossal, 2000)
Algunas revisiones (Behm y Chaouachi, 2011; McHug y Cosgrave, 2010) muestran que la prescripcin de intensidad
del entrenamiento de la ADM/flexibilidad se ha realizado utilizando escalas de percepcin de esfuerzo. As por ejemplo,
Colegio Americano del Medicina Deportiva (ACSM, 2005) recomienda la realizacin de ejercicios de flexibilidad esttica
llegando a una posicin de ligero disconfort. Manteniendo la filosofa de la percepcin de esfuerzo debe destacarse la
escala PERFLEX recientemente diseada y validada (Dantas, Salomao, Vale, Achour-Jnior, Simao y Figueiredo, 2008).

El volumen deber ser diferente segn los grupos musculares y tcnicas empleadas (Moras, 2007), considerando las
distintas variables (ngulos de penneacin, estado de la musculatura, requerimientos especficos, etc) por lo que se
hace necesario intentar atender a la evidencia que nos muestran las publicaciones actualmente a fin de determinar los
volmenes mnimos y ptimos para el entrenamiento.
En relacin al tiempo de mantenimiento de un ejercicio pasivo-esttico, aunque parece no existir un gran consenso al
respecto, se podra concluir que a la luz de la informacin existente actualmente, la recomendacin final parece indicar el
tiempo de 15-30 (siendo la duracin ms recomendad por los diversos autores) a 60 segundos por ejercicio, pudiendo
progresar en dicho aspecto en relacin a la intervencin sobre distintas franjas etarias, pese a que parece ser que la
dosis mnima de 30 segundos pudiera ser suficiente para garantizar ptimas adaptaciones. (Ayala et al., 2012; Ogura et
al., 2007; Young et al., 2006; Davis et al., 2005; Rusell y Bandy, 2004; Abel y Pirrwitz, 2003; Peres et al., 2002; Draper,
2002; Feland et al., 200; Bandy et al., 1998; Bandy e Irion en 1994).
De igual forma la utilizacin de tcnicas pasivas con heteromanipulacin y resistencia propia (por ejemplo PNF), se
atendern a similares criterios pero con los criterios especficos determinados por la tcnica utilizada, la cual deber ser
adecuadamente escogida y aplicada. Generalmente suelen utilizarse tiempos breves de contraccin (5-20 segundos), no
obstante, muchos autores suelen utilizar tiempos de entre 7 y 10 segundos (Norris, 1994; Allerheiligen, 1994; McAtee,
1993; Anderson y Burke, 1991; Etnyre y Abraham, 1986)
En el caso de los ejercicios de estiramiento realizados en la FPE se aconsejas las tcnicas activas y dinmicas, siempre
dirigidas y considerando el objetivo de la parte principal en la unidad de entrenamiento, no superando el volumen total
de 2 minutos y un tiempo en cada estmulo de estiramiento de entre 5 a 15 segundos, no recomendndose un volumen
superior a 60 ciclos por grupo muscular dividido en series de 15-20 repeticiones (Ayala et al., 2012). De igual forma
utilizando estiramientos pasivos-estticos con tiempos de entre 6 y 15-30 segundos no parecen existir deterioros en el
rendimiento neuromuscular (Young, 2007; Murphy et al., 2010; Benm y Chaouachi, 2011), aunque algunos trabajos s
que parecen mostrar dichas interferencias ulteriores tras aplicaciones de estiramientos con esta metodologa a partir de
los 20 segundos (Knudson, 2010; Magnusson et al., 2000; Magnusson et al., 1995).
Densidad (Den)
Respecto a la densidad, debe entenderse como la relacin entre la duracin del estmulo y la de la recuperacin
(pausa entre ejercicios). En el caso del entrenamiento de la ADM/flexibilidad no existe un nivel suficiente de investigacin
que nos lleve a poder exponer unos criterios mnimos para dicho apartado. En cualquier caso entendemos que por el
contexto y la metodologa de su aplicacin al densidad deber ser alta (es decir recuperaciones inferiores a un minuto).

Metodologa (Men)
Los aspectos relacionados con el componente de metodologa del entrenamiento hace referencia a la definicin de los
aspectos procedimentales (nmero de ncleos articulares, grupos musculares objetivo de cada ejercicio y tcnica
utilizada para la estimulacin). Se pueden encontrar un resumen de las tcnicas ms extendidas en el entrenamiento de
la flexibilidad en la tabla 4 (Heredia et al., 2011)
Tabla 4. Aspectos metodolgicos en funcin del carcter de los procedimientos y tcnicas empleadas en el entrenamiento de la ADM/flexibilidad

A la luz de la informacin actual parece ser que la recomendaciones en programas de acondicionamiento fsico para la
mejora de la ADM/flexibilidad se centran, actualmente, principalmente en tcnicas estticas (pasivas, activas y resistidas)
y tcnicas PHRP (tipo FNP) (ACSM, 2010; Heyward, 2008; Davis et al., 2005; Knudson et al., 2000; Magnunsson, 1996)
Seleccin de ejercicios (Sej)
Los factores relacionados con la seleccin de ejercicios para el entrenamiento de la ADM/flexibilidad estar
condicionado por tres variables fundamentales (Heredia et al., 2011), obviamente desarrollar con toda su amplitud este
apartado supera, con mucho, las pretensiones del presente artculo:

Seguridad: los ejercicios deben ser seleccionados en base a criterios que supongan minimizar el posible efecto
negativo de determinadas acciones articulares en relacin a la capacidad estructural para soportar determinado
tipo de estrs.

Eficacia: alude a la posibilidad de mejora que puede desencadenar un ejercicio, la cual est en directa relacin
con la especificidad del mismo en relacin a los objetivos del programa y capacidad individual.

Funcionalidad: el entrenamiento de la ADM/flexibilidad forma parte de un programa integral en el que cada

una de las partes se integra e interrelaciona con el resto y viene condicionada y orientada por las actividades de
la vida diaria y vida diaria laboral del sujeto (de forma que debemos considerar la misma para prevenir y
compensar las repercusiones de stas y potenciar el rendimiento en las mismas).
Tabla 5. Ejemplo de programa de entrenamiento (mesociclo 4 semanas) con el desarrollo exclusivo de la periodizacin para la mejora de la
ADM/flexibilidad (el resto de componentes ser desarrollado atendiendo a los criterios establecidos en otros artculos (Heredia et al., 2012)

Ejemplo de prescripcin de ejercicio para programa de acondicionamiento fsico en sujeto tras sesin de
ciclo-indoor
Tabla 6. Ejemplo de prescripcin de ejercicio para programa de acondicionamiento fsico en practicante ciclo-indoor

Volumen total= 6 ejercicios/ 2 ejercicios para 3 grupos musculares (aquellos que han sido determinados como
prioritarios para dicha intervencin/ 90 de exposicin por grupo muscular (Total sesin: 12 tiempo de
exposicin estmulo 9+ Rec total: 3)

Intensidad= 90 de exposicin en zona por grupo muscular en zona de ROM de moderada tensin.

Densidad: Recuperacin de 30 inter-ejercicios

Metodologa: Esttico-pasivo

Seleccin ejercicios: 2 ejercicios para musculatura cinturn escapular (abd y rotadores internos), 2 ejercicios
para musculatura flexora coxo-femoral y 2 ejercicios para musculatura isquiosural.

Para finalizar este apartado, debe ser alertado, que las consideraciones en el diseo de programas para el desarrollo
de la flexibilidad que ha sido presentado anteriormente estn orientadas para personas sanas. Por lo tanto, en personas
que puedan presentar alguna patologa con reduccin de la flexibilidad debera incrementarse algunas de las variables
como pudieran ser el tiempo y/o las repeticiones (Shirier y Gossal, 2000; Shrier, 2002).