1- Leite e iogurte desnatados: so alimentos ricos em: gua,

clcio, protenas de alta qualidade, vitamina A e D, fsforo, etc.

Consuma pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manh,
e outro tarde e/ou noite. Acrescente em seus lanches intermedirios
queijos brancos e requeijo. Lembrando: a gordura do leite a ruim
(saturada), por isso, consuma os laticnios nas verses
desnatados/light.
2- Banana: A banana uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do
complexo B e potssio. tima opo para um lanche rpido. rica
em energia, ainda que no seja muito calrica. Melhor se misturada
com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e mel! Excelente lanche
pr-treino!
3- Peixes: Carne branca, leve e de fcil digesto. Sua gordura boa
(raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessria ao
organismo. A protena do peixe facilmente digerida e utilizada. Caso
no consiga consumir pores de peixe pelo menos 3x/semana,
suplemente com cpsulas de mega 3 (leo de peixe) 2x/dia.
4- Aveia: Carboidrato de baixo ndice glicmico. Demora mais para
virar glicose no sangue e evita acmulo de gordura. A aveia rica em
energia, fibras, vitaminas e minerais. Com a aveia possvel se
enriquecer qualquer preparao e torn-la mais saudvel, tais como:
bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize-a na alimentao prtreino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
5- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, que so
aquela gorduras consideradas boas e que no se acumulam como
gordura localizada e/ou nas artrias. As gorduras monoinsaturadas
fornecem energia, produzem hormnios e no so engordativas. O
azeite de oliva tambm possui vitamina E, um antioxidante poderoso
para quem faz atividade fsica, evitando que as clulas sejam
danificadas. Consuma o azeite de oliva todos os dias na salada do
almoo e jantar. Voc tambm pode utiliz-lo sobre o po ou torradas,
na hora do lanche.
6- Peito de frango: Fonte de protena bem magra, com alto
percentual de protena por poro. O peito de frango de fcil
digesto, rpida absoro, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sdio.
Consuma preferencialmente o peito de frango grelhado, ou ao molho
de tomate. Evite o peito de frango frito, parmegiana ou milanesa.
Estas ltimas so preparaes que engordam muito o alimento.
7- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas so boas e raramente
se acumulam como gordura localizada, desde que se consuma 1
palma de mo em forma de concha ao dia. As oleaginosas pode ser
ingeridas nos lanches pr-treino, antes do dormir. Tambm podem
servir quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches

industrializados, biscoitos cream-cracker, gua e sal, e assim por

diante. Misture com: amendoim, amndoas, castanha de caju,
castanha do Par, macadmia, avel e pistache.
8- Batata doce: Rica em fibras e, portanto, sua liberao de energia
no sangue mais lenta do que os outros tipos de batata. Muito usada
no meio esportivo. A batata-doce uma boa estratgia para quem
necessita aumentar carboidratos em seus cardpios e no quer
ganhar gordura abdominal. A batata-doce tambm rica em vitamina
A. Consuma-a no pr-treino e/ou antes de dormir.
9- Ch verde: Consuma na forma de infuso ou em cpsulas. O ch
verde, alm de conter boas doses de cafena, um potente
antioxidante. Benefcios do ch verde: melhora a concentrao, d
mais energia durante os treinos (cafena) e melhora recuperao. O
ch verde evita a depresso do sistema imunolgico e danificao de
clulas (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xcaras de ch ou
2 cpsulas de 500mg cada.
10- Ovos: Caram os mitos contra os ovos: no fazem mal sade,
no engordam e no aumentam o colesterol. A gema possui uma
quantidade significativa de colesterol, porm, o que aumenta o nosso
colesterol a gordura saturada. A gema do ovo no possui muita
gordura saturada. A clara do ovo 0% gordura e rica em albumina. A
albumina uma das melhores protenas da natureza! A gema do ovo
tambm possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Ingira
omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente noite. A albumina
libera aminocidos no sangue de forma lenta, sendo tima no horrio
em que estamos dormindo.

Valor Biolgico: 79
Quantidade: 7g de protena a cada 30g de frango.
Valor biolgico: 83
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe
Valor Biolgico: 80
Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne
Valor Biolgico: 88-100
Quantidade: 2.8-3.5 por ovo.
Valor Biolgico: 80
Quantidade: Varia com o produto ( Recomendado Leite Desnatado e
Queijo Branco pois tem pouca gordura)

Receita Anablica Suco de Aveia e Albumina

500 ml leite desnatado 15 g protena, 27 g carboidrato, 0 g
gordura
- 100g farinha de aveia 14,2 g protena, 60g carboidrato, 7,2g
gordura
- 28g albumina(neste caso foi usada a Albumina Saltos) 22 g
protena, 0 g carboidrato, 0 g gordura
Quantidade
Quantidade
Quantidade
Quantidade

total
total
total
total

de
de
de
de

protenas: 51g
carboidratos: 87g
gorduras: 7,2g
calorias: 634 kcal

Carboidratos de baixo ndice de glicognio:

Batata doce, aveia, arroz integral, po integral.
Fibras: Aveia e feijo
Consumir Carboidratos simples aps treino pois tem uma melhor
absoro como a Dextrose.
Vitamina C: Encontrados principalmente na laranja.