Frequncia: A Chave para o Sucesso

por Chad Waterbury

Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse
artigo.
Por qu? Bem, are razes so vrias, mas basicamente se resume a relutncia da
comunidade do exerccio
Certos valores so considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdmen rgido
e glteos de ao (est bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de
discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me
convenceu que os demnios da Tasmnia na minha cabea tm que ser liberados da
opresso (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informao dada, com
uma ressalva: Voc tem que possuir uma mente aberta.
A taxa em que voc vai atingir seu melhor fsico diretamente ligada a quantidade de
estmulo a que seus msculos so expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo
positivamente ligada ao nmero de sesses de treinamento, voc pode determinar que
frequncia o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento.
(Obviamente, outras variveis como parmetros tambm so importantes, mas vamos
nos focar em sesses de treinamento).
Esse raciocnio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo.
Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora,
digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do
ano, essa a diferena em termos de treinamento anual por partes do corpo
Macrociclo anual
Atleta X = 73 treinos/parte do corpo
Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo
Apesar da matemtica - e do princpio - por trs desse exemplo serem enganosamente
simples, eu sinto que essa observao muitas vezes negligenciada e inapreciada.
De fato, ningum pode argumentar que um atleta que exposto a 73 treinos/ano por
parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma
parte do corpo 182 vezes.
Sem muito exagero, voc pode at dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro
de desenvolvimento do que o atleta X.
O exemplo supracitado leva ao ceticismo bvio de que 182 treinos por parte do corpo
em apenas um ano levariam, sem sombra de dvidas, ao overtraining. Caramba, talvez

at mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que

frequncia corredores de maratona esto expondo seus msculos a estmulos e eles so
alguns dos mais magricelas de todos os seres.
No to rpido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece
pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sesses
de treino com peso - ao contrrio de corridas de longa distncia - envolvem nveis de
intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores
nmeros e com maior profundidade de crescimento. Em adio, bodybuilders entendem
e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperao suficientes.
Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto
depois.
Msculos magnificamente maleveis
Por sorte, o sistema muscular esqueltico o mais adaptvel de todos os sistemas. Se
no fosse, ns teramos sido extintos muito tento atrs. Ou voc pode simplesmente
dizer que aqueles que no possussem sistemas musculares adaptveis o suficiente para
atingir a demanda de sobrevivncia, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se voc est
ctico lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuram msculo
esqueltico malevel o suficiente.
Desde que foi cientificamente verificado que nossos msculos so extremamente
adaptveis, veio a questo: O quo adaptveis so nossos msculos? Esse uma questo
que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do
meu crebro, eu cheguei a profunda percepo de que nossos msculos so
significantemente mais adaptveis do que nossas atuais psiques humanas esto
atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepo? Por simplesmente
observar o mundo.
O propsito da cincia experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a
entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos so
baseados em observaes feitas em outros relevantes, ou no relevantes, experimentos.
Alm disso, experimentos muitas vezes so concebidos de observaes que cientistas
fizeram no "mundo real".
Minha frase preferida relativa a cincia que "cincia observar o mundo a sua volta".
Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os nveis mais apreciveis de
desenvolvimento muscular.
Para fazer essa observao mais vlida, vou omitir qualquer elite, atleta de nvel
olmpico que foram criados por dois indivduos que, miraglosamente, possuem o
entrelaamento gentico de deuses gregos. Alm disso, vamos deixar essa discusso

ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que so famosos por serem
presos predisposio gentica: panturrilhas e antebraos
Panturrilhas, Antebraos e Frequncia
Quando eu te pergunto quem so aqueles que possuem o melhor nvel de
desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se voc foi minha sombra nos
ltimos dez anos, saber que algumas das panturrilhas mais impressionantes so as dos
jogadores de futebol.
Agora, deixe-me perguntar isso: Voc diria que esses atletas de elite anualmente treinam
suas panturrilhas com mais freqncia e por maiores perodos de tempo do que os
bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso porque absolutamente verdade. Jogadores de
futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes perodos de
tempo (horas).
Eu no conheo nenhum bodybuilder - alm de Arnold - que dedicou tampo tempo
treinando uma nica parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder
suas panturrilhas ficando na gua quando era fotografado porque seu desenvolvimento
inicial das panturrilhas era to pattico; o mesmo cara que depois bombardeou suas
panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para
construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores
desenvolvimentos de panturrilhas da histria

Mas espera, isso no relevante j que ele geneticamente superior, certo? Bom, seu
desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial
de bceps - com certeza no era superior!
Que tal o desenvolvimento de antebraos? Mais uma vez, se voc esteve no meu
pescoo, observou que a maioria dos mecnicos possui nveis de desenvolvimento de
antebraos que fariam Popeye correr para as colinas. A mecnica desafia a musculatura
dos seus antebraos todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se voc questiona
o validamento dessa afirmao, recomendo que voc corra para a "garagem das antigas"
mais prxima para analisar os antebraos de um mecnico veterano. S no v muito
perto, porque se ele segurar seu pescoo, voc tambm perceber que fora e tamanho
andam juntas!
Se voc no entendeu o que digo, meu ponto o seguinte: desenvolvimento muscular
superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sesses de treino mais frequntes so
necessrias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rpido. Eu escolhi o
jogador de futebol e o mecnico de propsito para demonstrar meu ponto, j que ambos
expem suas panturrilhas e antebraos a frequncia e volume extraordinrios.
A diviso da frequncia
Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da soluo obvia - treinar cada parte do
corpo todos os dias por horas - no nem efetiva nem possvel para a maioria. Quando
consideramos jogadores de futebol e mecnicos, precisamos entender que nenhum deles
expem suas musculaturas a nveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem,

no seriam capazes de manter o nvel de atividade necessrio. Tambm precisamos

entender que eles construram a capacidade de resistir a frequncias de "treino" to altas
Com referncia a adaptabilidade dos msculos, eu realmente acredito que ns podemos
aumentar significantemente a taxa com que nossos msculos se recuperam do treino.
Como? Expondo nossos msculos a frequncia de treino maiores, para comear.
Mas precisamos ser cuidados para no exagerar nos estmulos nessa rea complicada.
Todos ns possumos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo.
Em adio, nossas taxas de recuperao mudam constantemente baseadas na quantidade
de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer perodo de tempo. Sem revelar
meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vo aparecer no
meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga.
Aprimorando a recuperao atravs da necessidade
Se voc quer melhorar sua taxa de recuperao muscular, voc precisa treinar atravs da
dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto , bebo cerveja) com meus amigos
jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da
exposio inicial a suas profisses. Especificamente, quero saber como seus msculos
se sentiram durante os primeiros meses.
Ambos responderam, enfaticamente, "eles doam muito, o tempo todo!". Em outras
palavras, eu quero que voc aprenda a treinar atravs da dor. Enquanto alguma dor
inevitvel, precisamos entender que um sinal de esforo, fora, tenso, fadiga e uma
falta bsica de recuperao (ou assim parece). Mas uma coisa certa, se voc no forar
seus msculos a desenvolverem taxas maiores de recuperao treinando mesmo com
dor, eles nunca tero uma razo para fazer isso. Voc tem que providenciar a demanda
para que seus msculos se adaptem conformemente!
H muitos modos de aprimorar a recuperao, mas inicialmente eu recomendarei duas,
que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sesses de recuperao ativas.
Massagens geladas um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperao. Eu
sugiro que voc pegue o Cryocup[3], j que ele deixa a vida muito mais fcil. Ou voc
pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um
dos casos, voc usar um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada msculos.
Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rpida
recapitulada.
- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu msculo
- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faa a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

O outro mtodo que funciona excepcionalmente bem para recuperao uma sesso de
recuperao ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles.
Basicamente, voc vai escolher um exerccio para o msculo que voc est tentando
melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faa 50 repeties
2x por dia, ou 25 repeties 4x por dia (igualmente espaadas em ambos os casos) em
dias sem treinamento para aquele msculo em particular.
Portanto, se voc comea a treinar sua parte do corpo que est ficando para trs dia sim,
dia no, voc ir fazer a sesso de recuperao ativa entre os dias. Por exemplo,
digamos que voc est tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para
o supino na segunda feira.
No dia seguinte, voc far 100 repeties de supino com halteres com os parmetros
mencionados acima. Essa sesso de recuperao ativa vai enviar a corrente sangunea e
nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus msculos a uma frequncia de
treino maior sem excesso.
O futuro da metodologia Waterbury
Voc provavelmente est se perguntando porque eu no escrevo nenhum parmetro
especfico baseado no problema da frequncia aumentada. H algumas razes. Primeiro,
esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem"
Mas vou te falar o seguinte: se voc quer incorporar imediatamente essa informao no
seu regime de treinamento, sugiro que voc foque em uma ou duas partes que esto
ficando para trs. No aplique essas informaes no seu corpo todo ou voc est estar
overtrained
Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecnicos? Tem que se entender
que eles apenas expem certos msculos alta frequncia de treinamento, no seus
corpos todos.
Enquanto certamente possvel (na minha humilde opinio) construir sua capacidade de
trabalho ao ponto em que voc consegue treinar seus msculos primrios em 6-12
sesses/semana, no uma coisa fcil. Estou calmamente construindo minha pilha de
informao para que eu no bombardeie a comunidade de procura de msculos com
muita informao, muito rpido.
Tendo isso dito, aqui est um exemplo do que voc deve ambicionar para melhorar sua
taxa de recuperao e seu desenvolvimento muscular.
1. Comece treinando os msculos fracos a cada 48h

2. No treine at a falha em nenhuma srie

3. Minimize a poro excntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos).
4. Use parmetros diferentes para cada treino atravs da semana. Isso imperativo.
Quanto mais variaes e sries, repeties e carga, melhor
5. Use exerccios diferentes para cada treino atravs da semana. Quanto maior a
variao de exerccios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posio das mos, ou
trocar a barra por halteres normalmente suficiente.
6. Faa sesses ativas de recuperao e a massagem gelada
Eu te encorajo a ponderar as informaes nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou
dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e
trabalhando em futuros artigos que te ajudaro a acelerar sua construo de msculos a
nveis que nossas estreitas mentes simplesmente no aceitam. Bem, atualmente longe!
Notas:
[1] Aqui ele se refere ao tamanho do suti.
[2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, no necessariamente
um profissional de alto nvel. A palavra no artigo usado original trainee.
[3] uma ferramenta de massagem gelada
Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr=
Me avisem se houverem erros de traduo
No consegui colocar na rea de artigos, ento coloquei aqui mesmo, qualquer coisa
mandem ele para l