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1 Grupo iPED -
Sumrio
Introduo.............................................................................................Pg. 6
O que msculo?.................................................................................Pg. 7
O Sistema Muscular ............................................................................Pg. 8
A Histria da Musculao.....................................................................Pg.14
Musculao: ao aos msculos.........................................................Pg. 16
Over-training (ou carga excessiva) e postura .....................................Pg. 25
Hipertrofia e Hiperplasia .....................................................................Pg. 27
O culturismo.........................................................................................Pg. 28
Esteroides anablicos..........................................................................Pg. 31
Alongamento e flexibilidade.................................................................Pg. 35
Fora muscular e nutrio....................................................................Pg. 42
Treino bsico de fora muscular..........................................................Pg. 45
A histria da Educao Fsica..............................................................Pg. 59
O professor de Educao Fsica..........................................................Pg. 63
O Curso Superior em Educao Fsica................................................Pg. 65
Princpios de treinamento Weider........................................................Pg. 69
Treino avanado de fora muscular.....................................................Pg. 75
Encerramento.......................................................................................Pg. 92
Institucional
O iPED, Instituto Politcnico de Ensino a Distncia, um centro de educao
on-line que oferece informao, conhecimento e treinamento para
profissionais, educadores e qualquer um que queira evoluir profissionalmente
e culturalmente.
Nosso objetivo torn-lo uma base forte de conhecimento e expandir cada
vez mais o seu nvel intelectual e cultural.
Oferecemos uma quantidade enorme de informao, alm de diversos
cursos on-line, onde voc se mantm atualizado em qualquer lugar e a
qualquer hora.
Educao Distncia
Aulas online ou a prtica de aprendizagem distncia, atravs de ambientes
virtuais e redes de computadores interligadas para fins educacionais e
culturais, nada mais do que o meio mais prtico e inteligente de
proliferao de conhecimento.
Atravs de ambientes virtuais e sistemas inteligentes, possvel adquirir
conhecimento de forma total ou gradativa.
Esse nosso conceito de educao, em tempo real, total ou gradativo,
quando quiser e onde quiser e acima de tudo, da forma que quiser!
Nossa Misso
O Grupo iPED foi lanado com o intuito de aprimorar e disseminar o conceito
de ensino a distncia.
Com a implantao do ensino a distncia, pesquisas recentes registram que
as pessoas alavancam os resultados dos mdulos de treinamento em at
70%, eliminando as distncias geogrficas e proporcionando a melhoria da
gesto do conhecimento e dos recursos humanos por competncias.
Pensando nisso o iPED presta esse servio a todos, para que a excluso
digital seja cada vez menor e com o passar do tempo ela desaparea
completamente.
Esse nosso objetivo, essa nossa misso, e esteja certo que vamos
conseguir!
Fabio Neves de Sousa
Diretor Geral - Grupo iPED
Certificado Especial
- Tramas em linhas personalizadas
- Tarja de Segurana
- Tinta Luminescente
- Selo de Segurana
- Numerao Intransfervel
Introduo
Bom estudo.
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre o conceito de msculo e
saber o que sistema muscular.
Aprender tambm o que musculao, acompanhar sua trajetria
na histria da humanidade e perceber como ela importante para o
desenvolvimento do culturismo.
Por fim, conhecer o culturismo e seus conceitos a respeito da sua
prtica no mundo atual.
Bom estudo!
2
- os involuntrios
movimento no interior do corpo.
(vscera)
responsveis
pelo
Lombalgia
cervicalgia
http://www.webciencia.com
11
Imagem: Google.
Tibial Anterior: Ocupa uma posio lateral e paralela tibia, mas seu
tendo de insero ao nvel do tornozelo desvia-se medialmente. Este
msculo faz a dorsiflexo (traz as pontas dos dedos dos ps para cima) e a
inverso dos ps.
Proibida a reproduo por qualquer meio eletrnico ou impresso.
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14
Milon de Crotona
Michelangelo
15
atuou como ator, cantor e msico. Alm disso, Murray criou vrios
campeonatos de Musculao na Inglaterra.
O atual campeonato que premia o fsico mais fabuloso do mundo o
Mr. Olympia, no entanto a esttua de Eugene Sandow continua sendo
entregue ao vencedor, pois Sandow considerado o pai da Musculao
como esporte de competio.
Aps a 2 Guerra Mundial o treinamento com pesos passou a ter
importncia para aumentar a fora, a massa muscular e tambm para
reabilitao de militares.
Durante muito tempo, a musculao era restrita a fisiculturistas e
levantadores de peso. Acreditava-se que ela servia apenas para aumentar a
musculatura. Atualmente comprovado o nmero de benefcios que a
musculao proporciona sade. A fisioterapia, por exemplo, usa os
equipamentos de musculao como forma de tratamento.
fcil perceber que musculao j est incorporada ao cotidiano de
muitas pessoas. cada vez maior o nmero de academias, clubes ou
condomnios,
que
oferecem
esse
tipo
de
atividade
fsica.
Consequentemente, maior tambm a participao de mulheres,
adolescentes e idosos, cada um com suas necessidades e com seus
objetivos.
Apesar de a musculao apresentar benefcios importantes tanto no
aspecto da sade, quanto benefcios estticos, importante salientar que
qualquer atividade fsica, para ser praticada em segurana, requer uma
prvia avaliao mdica, e acompanhamento de um profissional
especializado em educao fsica.
16
Musculao e o corao
No incio da dcada de 1990, a musculao no era vista como uma
forma de combater os males que afetam o corao, pelo contrrio, muitos
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http://www.realcor.com.br/antiga.htm
18
Aumento da gordura.
fora.
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Os benefcios so incalculveis:
- Osteoporose: a musculao aumenta a densidade ssea.
- Hipertenso: a musculao diminui a presso arterial.
- Diabetes: a musculao aumenta o metabolismo de carboidratos
melhorando a sensibilidade insulina.
- Mal de Parkinson: a musculao aumenta a fora e coordenao
neuromotora.
- Cardiopatias em
musculoesqueltico.
geral:
musculao
fortalece
sistema
20
pesquisas
orientam
para
possveis
a) Contraindicaes absolutas:
-
insuficincia cardaca;
miocardite ativa;
aneurisma dissecante;
21
trombo-flebite;
arritmia controlada;
distrbio eletroltico;
alguns
betabloqueadores;
medicamentos
como
digitlicos
cardiopatias cianticas;
shunt direita-esquerda;
e heptica;
22
desmaio eminente;
angina;
cianose ou palidez;
nusea ou vmito;
dispneia;
esforo;
final
(esfriamento gradual);
-
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24
25
26
Hipertrofia em mulheres.
A hipertrofia em mulheres no tem a mesma dimenso da geralmente
conquistada pelos homens. Mesmo quando ambos obtm idntico ganho de
fora.
A testosterona um hormnio encontrado em homens (nos testculos)
e mulheres (no ovrio). No entanto ela encontrada at 30 vezes mais no
individuo do sexo masculino.
27
1.7 O culturismo
O Fisiculturismo ou Culturismo um esporte que tem como
objetivo buscar, por meio de atividades de musculao, a melhor formao
muscular. A disputa ocorre em apresentaes coletivas ou individuais, de
comparao. Como o Mr. Olmpia, atual campeonato que premia o fsico
mais fabuloso do mundo, que exemplificamos anteriormente em nosso curso.
28
Pecado 2
Falhar quanto suplementao mnima
Por mais equilibrada que seja sua alimentao diria, existem alguns
complementos que muito dificilmente so absorvidos atravs da alimentao
natural, nas quantidades necessrias para os culturistas.
Estas substncias so muito importantes e devem estar presentes
diariamente na nossa alimentao. So as vitaminas C (de 1000 a 3000 mg
por dia) e B6 (0,02 mg por grama de protena ingerida).
Alm disso, recomenda-se um complexo polivitaminico e mineral s
para garantir a presena no organismo de todo o espectro necessrio
destas substncias. Se voc estiver garantindo a incluso semanal de peixe
na sua dieta, o problema estar sanado. O evening primrose oil pode ser
boa opo para aqueles que utilizam esteroides muito andrognicos.
Pecado 3
Treinar inadequadamente
O exerccio fsico o agente mais anablico que existe. Sabendo
disso, muitas vezes intuitivamente, atletas menos experientes sofrem
sintomas de excesso de treinamentos. o que vemos com frequncia. So
aqueles atletas que querem levar os seus fsicos ao extremo e acabam por
ultrapassar este limite, muitas vezes exageradamente. Como consequncia,
ao invs de aumentar o seu fsico, estabilizam-no ou at acabam por
diminu-lo.
Existe tambm o atleta preguioso. Este aparece na academia uma
vez por ms e ainda no sabe por que no est crescendo.
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Pecado 4
Utilizar farmacolgicos sem a devida orientao
A automedicao j um problema enraizado na cultura brasileira, o
que, em si, demanda um srio processo de conscientizao. Em se tratando
do uso de drogas relacionadas com o culturismo, tais como os esteroides
anablicos, insulina, diurticos e outros, o problema pode alavancar
dimenses alarmantes e causa riscos sade.
Dosagens elevadas de esteroides anablicos provavelmente causaro
efeitos colaterais, o que a princpio, no so fatais, entretanto os efeitos a
longo prazo ainda so desconhecidos, mas drogas como insulina e diurticos
podem ser fatais, se usados de forma inadequada e sem acompanhamento
mdico.
Desta forma, se voc preza o futuro de sua sade, procure orientao
mdica antes de administrar qualquer medicamento. Este ser encarregado
de prescrever a dosagem, ajustar ou interromper a mesma.
Existe uma tendncia das pessoas a pensar que todo mdico bom e
que sabe de tudo. Medicina sim uma profisso muito abrangente, por isto
existem tantas especialidades, tais como: ortopedia, anestesia, cardiologia,
ginecologia.
Os especialistas destas reas, provavelmente no sabero quase
nada a respeito do uso de drogas relacionadas com o culturismo, mas, se
procurar um endocrinologista, voc ter mais chances de ser bem orientado.
Por outro lado, por uma questo tica, ser muito difcil encontrar um
profissional que queira lidar com drogas para o tratamento de pessoas
saudveis, que tem como nico objetivo o aumento da sua massa muscular.
Pecado 5
Falhar quanto motivao
Este o nico aspecto que no mencionamos anteriormente em
nosso curso. Este um aspecto intrnseco que vem de dentro para fora e
que no se pode comprar na farmcia.
Certas coisas nos so dadas de graa pela natureza, como seu
potencial gentico; outras ocorrem por sorte, como acertar na sena, ou por
30
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre esteroides anabolizantes e
poder refletir sobre as questes que acompanham o uso desta polmica
substncia.
Ver, tambm, como o alongamento e a flexibilidade so importantes
para uma saudvel prtica de musculao.
Por fim, iremos apresentar um Treino Avanado de Fora Muscular.
Bom estudo!
31
32
bsicas
de
esteroides:
33
35
Alongamento Ativo
o mais comum, onde a pessoa realiza sozinha o alongamento,
atravs de movimentos voluntrios.
http://bruno-hopper.blogspot.com
Melhorar a postura;
37
Sabe-se que uma queda para o idoso muitas vezes pode ser fatal, j
que a necessidade da imobilizao na cama devido a uma fratura muito
ruim para essa faixa etria, pois muitas complicaes podem ocorrer, como
pneumonias e tromboses. Mesmo aps a reabilitao de uma fratura, podem
ocorrer sequelas e a regio afetada nunca mais ser a mesma.
Os idosos devem realizar um trabalho de alongamento geral, j que
com o avano da idade h um declnio da flexibilidade e o aparecimento de
inmeras retraes musculares.
Mais uma vez alguns cuidados devem ser levados em conta:
Flexibilidade
A flexibilidade a capacidade de realizar movimentos em certas
articulaes com apropriada amplitude de movimento. Em situaes prticas
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ou
alguns
simples:
Ao
articular
em
uma
nica
B)
Flexibilidade composta: quando o movimento envolve mais
de uma articulao.
40
41
Mais do que tudo isso, estar mais flexvel faz a pessoa, fisicamente
mais ativa e relaxada, pois a flexibilidade est diretamente ligada ao
alongamento, como voc poder observar no decorrer desse curso.
42
43
45
TERA
Programa
B
QUARTA
-
QUINTA
Programa
A
SEXTA
Programa
B
47
3
- Flexo unilateral do cotovelo, com haltere, cotovelo
apoiado sobre a coxa
- Supino
48
- Crucifixo
FLY
49
50
10
51
11
12 - Trceps testa
52
13 - Elevao lateral
14 - Elevao frontal
53
1 - Leg Press 45
54
3 - Agachamento
55
56
57
8 - Flexo plantar em p
Ol,
Nesta unidade, voc aprender sobre o que Educao Fsica e
acompanhar sua trajetria na histria da humanidade e perceber como ela
importante para o desenvolvimento da sociedade.
Ver tambm, os princpios de Joe Weider, o norte-americano
responsvel pelo nvel que o culturismo alcanou hoje, e conhecer porqu
sua tcnica to usada em academias e demais situaes de treino de
hipertrofia.
Por fim, iremos apresentar um Treino Avanado de Fora Muscular.
Bom estudo!
58
Sistema educativo
Os muros da ilha de Creta, na Grcia, recentemente desenterrados,
revelaram que a cultura fsica era praticada com tanta paixo, fora e
destreza, que chegaram a construir praas de jogos ou circo.
Pelos desenhos e pinturas de cenas esportivas encontradas, concluise que j se praticava diversos jogos como corridas de carros, corrida a p,
saltos, touradas, danas, alm de exerccios de ginstica. O Pugilismo, o
Boxe, lutas de gladiadores, a caa e jogos de xadrez tambm eram
praticados. Portanto, possvel afirmar que a educao fsica nasceu sob os
aspectos militar e esportivo.
Sob o aspecto militar, a educao fsica era usada com o objetivo de
preparar o exrcito para a batalha, sob o carter guerreiro de sangue frio e a
coragem.
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a)
Corridas a p: As quais formavam a base dos exerccios
de destreza e agilidade, com o objetivo de aplic-lo as corridas de
touros.
b)
Pugilismo: Uma espcie de Boxe, parecido com o boxe
dos dias atuais, no qual era permitido golpearem tanto com os ps
como com os punhos. Muitos lutadores chegavam morte no
decorrer do combate. Os atletas eram divididos em categorias:
peso leve, que lutavam de mos livres, podendo golpear
com os ps;
-
luvas;
peso pesado, que eram protegidos com um capacete,
mscara e luvas de couro acolchoadas, compridas e tranadas.
Lutavam at que um deles casse exausto e o vencedor o
pisasse triunfante.
c)
Combate de gladiadores: Este combate era feito no prprio
local do sacrifcio ao culto a Minotauro. O vencedor ganhava a liberdade e o
vencido era sacrificado, costume esse encontrado na Grcia primitiva como
herana da civilizao cretense e, mais tarde, em Roma como herana da
Grcia, quando a conquistaram.
d)
Corridas de touros: Com o correr dos tempos, a luta de
gladiadores tornou-se decadente e foi substituda pela corrida de touros
dentro da arena, como parte integrante do culto sagrado ou touromquico,
em homenagem a divindade touro-homem, em que a vtima em geral
terminava espetada nos chifres dos touros bravios.
e)
Carter coletivo: Este compreendia as caadas e corridas de
carros, com o esprito de competio e recreativo.
60
61
da
da
do
de
62
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Durao
- 3 anos (Licenciatura)
- 4 anos (Graduao Plena antigo Bacharelado)
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Treinamento progressivo
Refere-se adio de cargas progressivas, ou seja, para que o
msculo se torne maior e mais forte necessrio, periodicamente, adicionar
mais carga, aumentar o nmero de sries e de sesses de treino, diminuir o
tempo de repouso entre as sries.
Este princpio utilizado principalmente por iniciantes na musculao,
pois estes tm um aumento inicial de fora muito rpido. Atletas mais
avanados, muito embora tambm continuem a adicionar peso aos
69
Treinamento em sries
recomenda a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio a fim de
chegar completa exausto de cada grupo muscular e obter assim mxima
hipertrofia.
Este treino conveniente para principiantes se considerarmos o
programa de treinamento como um todo. Atletas avanados realizam
nmeros de sries diferentes. s vezes apenas uma srie de um
determinado exerccio e quatro de outro, por exemplo.
Treinamento isolado
Um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por
outros msculos ao mximo, no entanto necessrio isol-lo da ao destes
msculos auxiliares.
Nem todo o treinamento pode obedecer a este princpio, pois muitos
exerccios envolvem mais de uma articulao no trabalho, como exemplo, o
desenvolvimento para o deltoide, em que o trceps tambm tem de trabalhar.
Confuso muscular
Este treino evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de
exerccio ou uma rotina especfica de treinamento. Os msculos nunca
devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar constantemente
em estresse. Para isto, muda-se constantemente o exerccio, sries,
repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para
que o msculo acomode.
preciso ter muitos mtodos para fazer uso desse treino, uma vez que na
inteno de utilizar este princpio, alguns atletas acabam por mudar tanto os
exerccio que no sabem mais a carga que utilizam para cada um, at
descobrirem ou relembrarem qual a carga, e muitas vezes terminam o
treinamento com as cargas erradas.
importante mudar alguns exerccios periodicamente, um de cada vez, para
cada grupo muscular.
70
Treinamento em pirmide
O objetivo aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar a
carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de
ruptura de tecido mole. Comea-se com 15 repeties e 60% da carga
mxima como aquecimento. Depois acrescente peso e realize 10-12 RM
(Repetio Mxima) e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponder
aproximadamente a 80% da carga mxima.
Exerccios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento
cardiorrespiratrio e exerccios de alongamento, so convenientes antes de
iniciar o treino principal. Antes de iniciar cada grupo muscular bom alongar
novamente, no rigorosamente, e sim em nvel de aquecimento. Esta uma
forma de avisar ao msculo que o esforo fsico ser iniciado. Outros
sistemas de treinamento no obedecem recomendao do principio em
pirmides, mas se realiza, por exemplo, uma srie de aquecimento com 8-12
RM e mais uma ou duas sries de 6-8 RM.
Treinamento dividido
Segundo Weiner, aps um perodo de adaptao de trs meses
realizando um treino bsico, trs vezes por semana, pode ser que o individuo
queira aumentar a intensidade de treinamento.
Para isso aconselhvel dividir o treino em duas partes:
a primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se
aproximadamente oito exerccios.
exerccios.
71
Super srie
Este um princpio Weider, bastante comentado, que preconiza
agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los
alternadamente, como o caso do bceps e trceps.
Realiza-se, por exemplo, uma rosca direita e em seguida uma rosca
testa, com pouco ou nenhum intervalo entre elas. Os sistemas super sries
comprovadamente eficiente do ponto de vista neurolgico.
Testes comprovam que, fazendo-se uma srie para trceps e outra
para bceps, melhora-se o ndice de recuperao de ambos.
Este princpio parece til, principalmente quando em alguma fase do
treino se resolva treinar brao (bceps e trceps) em um dia. Treinos
avanados destes msculos acontecem normalmente em dias separados,
mas eventualmente voc pode resolver agrup-los.
72
Treinamento em ciclo
Durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para
desenvolver massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se
desenvolver rotinas com menos peso e mais repeties e pouco repouso
entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se
obtm desenvolvimento progressivo.
Este princpio no meio esportivo tambm conhecido como
periodizao e pode ser manipulado de vrias maneiras de acordo com a
condio de cada atleta e quadro anual de competies.
Isotenso
Tensiona um msculo e o mantm em tenso mxima por 3-6
segundos. A tenso isomtrica deve ser realizada trs vezes. Este
tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definio
e pico muscular.
Este treinamento tambm conhecido como isometria aplicado na
realizao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses
pelo temos de 1 a 2 meses antes dos campeonatos.
Aps cada repetio, alguns atletas utilizam a isotenso. Este tipo de
treino bastante efetivo para bceps, trceps, bceps femural e peitoral
quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral
para deltide.
Repetio forada
Um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas
repeties, aps ter atingido o seu ponto mximo do esgotamento muscular
para o determinado exerccio.
73
Drop Set
Neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, quando
ento o peso diminudo (aproximadamente em 40%); a srie ento
imediatamente continuada at novamente obter o esgotamento total.
Normalmente, esta diminuio de carga s realizada uma vez, mas uma
tripla ou qudrupla diminuio eventualmente utilizada.
Este princpio utilizado quando se tem disposio um companheiro
de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto voc respira por
alguns segundos antes de pegar pesado novamente.
Pr-exausto
Quando se treina um grupo muscular, comeando-se com um
exerccio bsico, como o supino para o peitoral, um msculo menor
envolvido no movimento ir se esgotar antes do que o peitoral. Assim, o
msculo-alvo no poder treinar em toda a sua capacidade.
Para evitar isso, primeiro se utiliza um exerccio que tenha como
objetivo atingir o msculo alvo diretamente, sem que se utilize
significativamente nenhum outro msculo menor.
Desta forma voc estar cansando o msculo- alvo, quando passar
para o exerccio bsico, o msculo-alvo no ser prejudicado pelo msculo
menor, pois aquele j estar cansado.
Exemplo de exerccio de pr-exausto:
74
Srie negativa
No confunda com repetio forada o treinamento de musculao
que envolve uma srie variada de treino.
No apenas chegar a uma academia, ir diretamente para um banco
de supino ou para um voador e colocar um monte de peso e malhar.
Desta forma, com certeza, as suas expectativas de melhora da
condio fsica poder acabar em frustrao e muita dor muscular.
3.5 Treino avanado de fora muscular
Neste tpico, voc poder estudar uma sequncia de treino avanado de
fora muscular. Este treino teve como base as orientaes do livro Manual
de Musculao, obra devidamente referida em nossa bibliografia. No
entanto, insistimos sobre a importncia de consultar um professor de
educao fsica para uma orientao personalizada.
Antes de desenvolver a fora muscular, desenvolva a flexibilidade a
maioria dos exerccios de fora, especialmente os que utilizam pesos livres,
emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulares.
Antes de desenvolver a fora muscular, fortalea os tendes e os
ligamentos o aumento da fora muscular normalmente excede a
capacidade de adaptao dos tendes e dos ligamentos.
Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco os
msculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona
estabilizao e mantm o tronco fixo durante os movimentos de braos e de
pernas.
Considere os dias da semana e os respectivos programas relacionados.
Faa uma srie de 10 movimentos, repetindo trs vezes cada exerccio, com
um intervalo de 1 minuto entre cada exerccio.
Embora ilustraes estejam representadas ora por homem, ora por mulher,
esta sequncia serve para ambos os sexos, de acordo com os objetivos
propostos.
75
SEGUNDA
Programa
A
TERA
Programa
B
QUARTA
Programa
A
QUINTA
Programa
B
SEXTA
Programa
A
SBADO
Programa
B
1
2
3
4
5
6
7
- Supino
- Supino inclinado
- Crucifixo
FLY
- Bceps, braos em cruz, com polia alta
- Bceps com aparelho LERRY SCOTT
- Flexo-aduo horizontal dos ombros, inclinado, com
halteres
8 - Barra fixa anterior
9 - Puxada por trs
10 - Remada polia alta
11 - Remada sentada
12 - Remada em p com barra ou halteres
13 - Trceps na polia alta
14 - Trceps testa
15 - Trceps francs
16 - Desenvolvimento anterior com barra
17 - Elevao lateral
18 - Elevao frontal
76
77
4 - FLY
Este exerccio, voltado ao bceps, no deve ser efetuado com uma carga
muito elevada de pesos e deve-se considerar que as sries longas produzem
os melhores resultados. muito importante que esteja concentrado para
sentir a contrao da parte interna do bceps braquial.
78
Este movimento no deve ser realizado com excesso de peso. Ele localiza o
esforo sobre os peitorais, principalmente sobre a sua parte clavicular. Este
exerccio, juntamente com o pull-over, integra a relao dos exerccios
fundamentais para o desenvolvimento de uma boa expanso torcica.
79
80
11 - Remada sentada
81
82
83
16 - Elevao lateral
84
85
1 Leg press 45
2 - Agachamento
86
87 Grupo iPED -
88
89 Grupo iPED -
10 - Flexo plantar em p
90
11 - Levantamento terra
91 Grupo iPED -
Caro estudante,
92