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  • (Bodybuilding ITA) - Stuart McRobert - Brawn

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    Pesce \ | Stuart McRobet | roma os, os | ore i pogary® PoOo me aor ent fot aS ya Se eo peprice was ener ore? Mess a 0 1 6 npotante fmene 3 2 .. pareeme ne Se ore INE VALDARNO FIRENZE) Sommario Prefarione Ringraziamenti 5 1 La Necessith 7 Un appreccio diverso 2 Le Differense Genetiche Cos d endo divers 3 Aspetiatve 3) Optetivt in forza e msure app 45 Progression, prestazine,persisenss Variarioni sol Tema 57 Nan eviste un metodo wnico ed universle 6 Impegno e Dedizione 65 [Ea base del success 7 Variant inte a [i Gelizzazione del! nies del alenamento 8 Riposo e Recupero 89 Recupero e frequenza di allenamento 9 Lo Squat 107 Lreseeiio “della cre 10 Table 133 SSchede di allenamento 11 Farlo Bene 163 Prevenzione di raum¢ lesioni 12 La Specialitzarione 198 Come mettre a fuoco i grupp! muscola caren 13 Pia Differenze 211 Come arichire | mezzi di allenarmento 14 L’Alimentazione 227 Cibo ed integrator Indice Analitico 247 le sue variant pid produtive Cope oka ia evecare Mp usafe gi anaboizzan, oan Pe cs mr st aces 8 soo essen somo prnaate © a rg) alana cAPION © seid fon pts ae cb cesta allen snp ei re she 8 Be foto - sa win che sine Sulfciee = er von cheb pom _ fe di bya azoisico © & Sane nite ssc a el ms cos Bro peso sae fees (edo oe fino meter sd masse [ors me pale nema amaggor age en meno 0 are 3 acne ell id eds IAWN ena infeed, fend hi non ws frm 42 nomalnene doo =n tere ctunsicoapprofoncio Lezerte Compre - Aplizate -Prseverate ~ Raggiungerete Ringraziamenti mre 0 dott pasate, Aveva fenamene A Sa am tee de. conan ste ae Spl ete Fes wpliar essere al eon Tro, Nov sa soo Te oecene ch ifmio debio di grattuline magglor & Gown a Peary Rates. Mt inseendTa maeior parte delle i atuallconoscenae in ato i allen nent € pubblc | mies pam: lavonpmedendomi oi faa coracere Tamia camoscenza del bodybuilding e del aenarento per I forza srgntats con la pubblicaione dela vista HAR fon eollaboftos ea leon ® sata n'esperienza di grande wi ne (esa per servers questo bro Senta bs conus priocone che HARD GAINER hh riceyato de IRONMAN" € “MUSCLE MAG Grin Bretagna” ed conti iz i valore determinane eb] Dr Ken E Lele non srebbe stato né HARD GAINER ne questo bibs ‘Un apprezzamentn, parolee ger Taito dato alla pubblicuaione reali on duc an va ad TRONMAN che ha ospitao 1k mia rubric Verse notre ringraziare uno a ono 4 seguent collaborator es el punt fori eke sono servi alla sip det capitol del Wor: Richard G''Abbot Jan Dellingse, Dr R. Keith Hartman, Tony Rose, Randall Sinssen, Ph. D. Mike Thompson e Steve Wedan, Un ringrasamento speciale va al Ds. Harthan per aver foro at captolo 1 umimpronta professional di approvazione ed & Nike Thos pon la coi alist d th gli abbr di capitol ha foro suegerment Phe" ano servi a metre a pinto il ibeo nella sva versione definiiva, pil esuunente IL Dr. Stossen con il suo gore € cumevlam accademien ¢ la sit apeienza di allenamento ha fornto spunt i prepio nea fase definitive Gifealizazione I suo continu supporto ed incoraggiamento mi ha ai {uuo ad amivare allo stado finale dt quesopers. Senza a generesit € fe fenzion’ di Paul O'Hara [a mia bibiteca sul bodybuilding sul'ale ment per ta forza sarebbe stata molto pid scara, Grazie Pavl [Lantstica copetin & opera di Stephen Wedan. Grazie, Steve aii} mio atteggia- ifronti dell’allena- mento, 4 sistemi alternativi apri una fo, area di studio. Questo libro ne @ la sintesi. « manterremo la mentalita del tipo Fe a cosi” o “Lee Haney non fa cosa” otferremo solo sgomento e frustra- } zioni. Lostinata imitazione di modelli non idonei dialleli@ responsabile della maggior par- te di quei metodi inutili di allenamento che sono usati in maniera massiccia nelle pa- lestre di tutto i! mondo. 1: La Necessita ut posh che gional leva del mederno bosybuilding . * estos pen paso vere soma ea ro asa? 8 po Sera ds pun et al ale mpd ce ado comet ian spt bea a caturone, s peispossne eda per sip peter mae ma oa emp ca fer allenic eipou. che jes perso 0 see per dedi ons its Ge todybaer for ea ear, che posta _avremmo di trarre benefici da questa dedizione? Nessura Seach ‘Mol campion vere (nteraziona,pazional oregon eno tv, ctu cn amar. New slo on aaa osc mcolgin.Li hana wah 8 Gn ca primi es ‘la predsposaione geet bs conten Ire dt vine ss tan Qundo fe cm pioni che hanno cong. 10 ide op appena po PvebO queso possenptsm “Naneslmente 1 noemali bodybuilders non hanno i vantage geetcinecessar per ose ms enom enn diebber eee sl a vn ‘con i fammei. Sono anni luce distant da coloro che dominano con I 110 7 Copols Lo necesita sco wei ine sana bouybuiers ® enor ne fer ali chs pel iay ocean ere eens sr ‘So cl mtd! atleast voen Solo ana oka vera asc geese Ne Pp’ ea greg el ‘i eas Se cme ta prima, Nonosante eto ques ae open ete wath saan ble oh Cm i ac gc) et te Seentae ere ‘8 decidano ad adottare modell: idonei, oe 4 Manel alse pate siete oft wom sea slain reesei su Co ie teers ge pene repselewe asteee fas e eee Pe Ta cos Hr esip ni 0 eae ay ene aa tom nme sea {CE ny dh uaagae + faelbebaiing dao dl ncn ass eee pate =f appar egaeanoe camera no vs TL Acme ane ce ume eset ee eee be 8 Pe tal neice Rene cole seme ae apa ca GB neue So eee eee era ie sane ows 0+ Tosa eel for agus norton ee a Nc a pc sll Stn) ecerntee epee aes ee oe nas MOON secon a gees ee rte sarees vere 2 fn el babs pte, ene aaa aloe gto a a Cerf So pes Carag. fal 3 Oncol le sve consi eS Ie ge eee mane eee ra snca a faraci esr ata do ey gun Anche se scan ba Srp Soe era, 5 ono hsp ib Mas © Pe gsc Oe tems ce = "foramen Thad gan’ eGo pene oh uch man cl pie at te gvoc. qs som) ———_Sacteiee une per rach po cenpenae cor sre Ge isniealdal Gl oue eive euaanie a ae aan aides dat eto doa pect cat (0 cot sear ob ese ae ee Ge er Na ern getltens aia st. Mici sro cilod Ivo rand poenede gece, sopra comin Gar acto eee pina aflerare questo prio fon Beni tan sis nrere cae ere reser eae Giron hanna ome cene Ves > ree teense un pacts gacco mcd o edntun sat Suctbe Se ea raise eee Bercy een fee oii consi OT enoninals scene lmao Ce pss este aici ca boiled a eee ice em et id noma ec ext feat che neu ey Ese canpioe etc sce po mete rel pa on babar pl noesunene ‘90 om nin pps a osing ls i devo © che non usa fame Paravendo, ques sbpetenpioi, ane i. Sou i pin v0 mes Sey ml engi aap ot sto pce. ei quan preredisco ra ee ree cise tt Sg cece ers Be tants Pei co scent asa sey ee le pate dm ied tic imitate i vostri idol ees Seite eter ee ce are aes con geo che sve ad aE: npr sop es eer ee ‘qua’ tut i bodybuilders € sllevator: di ‘pesi. Chi non trova difficolt « fee cern Sie a Oe anna See ee ee (iio a aumentare in-m bo manmumene sano sents el elo di cok seappar- o Aton tard gues torn pit etd ari. Quano sia tenziale per sviluppare forza € massa in misura superiore agit indic vidui con carattristiche ectomorfiche prevalent. E nonostante ci solo pochi di questi mesomorfi sono degli eccezional: easy gainers a a so een Inn PE Te apdg l bodybuilder enone encima ni Mune vs “t 2 : eipcceriet Ase a ee eee Spa emer n mane ar es ee ns oats ce Eisen erie et srurs ossea Tanga sot ie Serre fe Case * 9" Fe a gn mes Aeon ee ye its he pe sxe Sin gem i gn «pour naire peck sono ines ee cen on cio ol Bie fs i tuccnefl cap ass e anal comme anna aaa fess a enon moe slsegen C20 PO ie Fees samt eansisrone. L'I00 C0 Tamed ote ne nue cei slvr pc. pot Tate a otlnne td al individ. Toran 3 ‘esempio del bp, pb assa @ la sua inserione.sull'avambrace magi 2 il yartgio della eva. Anche la pid pccola diferenza Wi ee exe mw malmenié ke pesone hanno i punt di insercione molto pres ‘in ale aelaioni Gi ale superdoai, invece, li hanno distant. A pani di miss moscoaree lunghezza dei Segmenti oss, ques’ CCoptolo2 ke Diererus Gensiche sie sn a ae ema 4 cambiar pnt dinero smi) iota meter in aioe te Adve muscu anmverso I provenent dal ssiema nervoso. Pr grande © quent effcienz, Trager sar il umero dh fibre chiimate i atone. Pi fie estan Thative, meno forza siamo in grado di esplicare in relasione all nera Thassy munca Sei corpo poteste mraclosamenteaumentre Ia ta {fetensa neuomuscolue 5) avedbe un notvoleineemento dela capa Gabi lava dal soto velo dh sore Sebbene la miss del mascolo sia i fare pid importante nel dete mina fora e capaci di lavoro, oon 2 unico elemento da prendre in Chnserazione. Lietficenzs nearomseolae determina appuno quanto Efhencemete i-corpo © in grado di forzare i musclo a fet S00 ta 4, Lunghezza de venire muscolae T nmscali scheleiel si incencon0 nelle oss atraverso i tensii 1 tending sono in pratica cinghie di tessuto connetiva, molto fort che fisano ff muscolo alle 0388, Toplicte completamente tensin Gal Dr moscolaree quello che mane & i cosideto venir del muscle, Questo cosiusce la massi muscolae. Anche se la Sezione tasversa del muscolo pub essere accreseiul, la sua Tunghezza® immutable, PO ange Pit venue moscolre, maggiore & la possibilith dh sviluppare 1a sezione trasversa del moscolo ed in generale il suo volume, che sono in patica la stessa cosa ‘Se si ereitano muscoi cot la capaitd di otenere un buon volume si riguce notevolmente. Chi possiede muscoli norm o Ta eapacith i sw Tuppati presenta tendini brevie venti museola lunghi Ta gente massiccia & atta cost e di conseguenza presenta braces € sambe dense anche senza allenamento, La lunghezza del vere muscle fe nel palpacio & esempio pid vistoso delimporanza della tnghez2a fel muscolo, Ci sono petsone eon i polpacci ear, dt anche polpacet als” Qualsiast cosa facciano i loro poipaci resieranno sempre seadent rspeto al resto el corp. Potro allargari sa i Toro svluppo finale fan sempre proporionalmente inferior risptt ad alti muscli on un entre pi lungo. In generale muscoli pid Lunghi del normale sono ana Canatenstica distribuita poporsionalmente in tuto t corpo, Tottavia al Po cogent di dversi dt unzhs za, sein enn eee Speman pints indHpendenternenc ee i amt pest. 77 i Dovybulder ae Senne pears sin een ates pi bo oi fibre. La percent 2 Mars edalfaccrescimento, mente ie yen Se hc tates ch sera cn mpi mass ¢ fre, “ae Gi fibre resistenti. Esi- fd ali predispost al lavoro ci Te or ch lop mtb oe ot nas nee Se ase ® ere nc a ero i eva even re eae acide ss nets seen ee racy mas a rnin oe es 0 + nsx 0 ane ae eget di camo caer eecnn t ateeres yeti ness “mente perl mesomrto ricco di ibe i muscoliesplodono mese doi ‘Metiamo insieme queste doti ‘Menetenseme icinguefatorfinoraanalizatie facilmente veurete Prendetela a cuore ‘Comprendere che le variant geneiche sono fartore preponderante che determina i vostr rsultat ne bodybuilding, non significa “non potrd mai arivare al verice, cos1 non importa che Uotichi ropps sttenaione a Bee cen coerce none Be pose sons Beara ores oo ea ae 1 Ceiggante a allenari come se se, i chi canosce Vera prop, i alee Fr Con ir Bram quando sree Un sPgeie « pnts erred in Pale che yy ado 4 donk esr ch Deer nano fico ite. Risin toro cory hanno Doone tie ancaion sono st pu Bein nseme ce s ben slurp seeps anche se rlvamert pc f yeroe, Naturalmente anche questo ‘po ies, Divenire enorme non & assolutament fade conver Questa ® la crs ‘onenere i! meglio di cid che a Du nipendentemente da qt 5 Tula per voi stessi, non importa se la che panto siete adesso, potere m sola, Sete di confrontarvi con gl poliza. Non sarete mai cone l0r0 0 i, qundi smetcte Gsteiae la real ma questo libro vw° unlromarv cin quelle die sucte v= Wi uasformerete, E enormemente pid lovae 4 inressae che ewereSempo con i ua del a fm fegraes so or sts Two i rei dellenorme diferenca ta "ch fare em nom ma ne rig ele capac det bossboier = non {Bi per nur cocoa venlcn cel vantage ee oon ba Tuto i tdi ombarentl tnporans pr sai oben ale seu adore sie patic 6 enameto he sano appropri ge a feme non dott. Cos! pet cape pee ed che funtion pet | dott gate imei pia 8 we Sm rampant easy gainers genebcamente resp (© che probabil mente sano fumac) semplicemente ron possoao cape a massa. Sel Lnbisios hard gainers (a mt lord non importa propio meme deel ‘nd ines) Tanto pid qualcess 1 vene co fai, ano mend Aesth {meter be pann di ght wows le stesse cose eos fic In generale pli easy guiners sono Testo contano det modell ne essa abl fund gainer per reaiczare (tro modest potential Nom to Uicendo che tut li easy guiners non abbiano niente a ie agi hard fuinrs_ Mol det id amos easy puinetsdellepoca reser aveNand folie cose impportint di raccontare. Pur essen i loro fist diversi da fuel dele persone normal, poievano serie dispirazione perch ano Per evitare i essere confi, gnorate - na volta per tate sistem 4 allenamento divulgati dat drat anabolizeat. ‘Accetae invece la vosta normalth geneticae segite& conse de li hard gamers i success. Sono persone che hanno passa moment dt frisrasione e di faliment cereando di seguse 1 met usa da colare ‘che hanno stisrdinar vantage fisci€ cimici) evi pssono nsparmiare tun simile “ealvaio “Questo libro vi tomisce una sitesi di malte delle Acerche degli Nard ners di suecesso. a pia grande menzoga che abbia mai wlio quella che dice che tutti posoono avere un fisico da carpione se si adegvano a eer pr rama 6 allenamento, dite combinazini dh itegratoie seguon0 de- terminat consigh jimo capitolo, avrete che si distinguera in 3: Aspettative Le misure prociamate Prima di confontrvi con gl easy gainers date un chia a cen misue proclamate dil atet di venice, Che die delle farsesche afer marion! dh avarbraces da 42,5-48 cm di eiconferenza ss sic posible per un normale bodybuilder he on usa Fumaci fare seve Sempre allo spasm per ‘ettimane o per mes. Si deve cicizzar Vinten deal Jenamento © queso vert spceato nel possimo capitolo In pi alcuni ola hard gainers perebhero non trae gio amento da questa Soper inteni® fiche fon si sono eo Smit na buona base con sere rate fn quast ad esau mento © ebm pesi pi fsb nei principal eer It principiame deve alenarsi seramente e doramente, ma ron con lo file del “fini questa serie solo quando er: ferd, non una spetizone prima”. Questa estema intensita tha una sua utili @ condone che non se ne basi. Se fate troppo non solo uccidete il vostro desieri di llena vied esturt fa vosra capaci di recuperare, ma rendete fi vostro corpo “sordo” & stimali di intensit appena un po" inferiore. Non tascurate le variants di allenamento © 1a cclizazione dello sfreo. ‘Man mano che le petizoni si fanno dure, prendete un secondo dt sosta ta Yuna e Valtra. Divenite pid aggressivi, aumentate 1a vosta ris fotezza, Aumentate Ta sfida, guardalevi crescee, visualize Ta grande massa che nasce da ogni ripetizion in gid eseguta. Divenate la sere! ‘sate ogni tipo di stimolo che vi poss autare a compere vn ara ripetzione ancora, Promesse di premio punizions. Molt sono convint dt lallenasi duramente mentre in real’ fang sere senza impegno ver0; E> mili e stidoce di denti non sono tuto. E il grugnige e stingere + dent fino allesaurimento che fa imenso Vallenamento. Se Vintensih raggien- ta 8 quella necessiria automaticamente durata e frequenza delle sedute a a exces 1 75 oi, De cewrinanene ce Pani wibinente recuperst Tyg “opine i na Aes er Seen Ee Be eeteletee ale eases Bee ied ae pnticant Ree timuctios on a BNI ropcee an eee ets cs Gi os | ai Petit cores ore, eerie oe cee BA Gi ogni see vi aiuterd a carci vi Hf di ogni serie un alto passo avant mi, Sieeome il cervello si abitua veloee presentazione dela lista. Fatene diver zs delle eter diverse, Usater Psi che una persona pose in manera Hal 100% Cero pssiaso fare i possiie pt ie esi per sedua soprututo se » 1 Of esereizo, in ogni seri por vn och Sono in grado di spingers «vena a ® Ge £8 1 ponsce con ment, Sj ane 10 con ne nde? io paslandc ma Re arlene Come ty eels nn peste avare ty) fare aves (386 grading fers en lea © pn” Malin} ctapl ula cc Ble ineonseguenza della Yalvtzie ment suB0e5¥0, Scone es Fata wola dopo. Sirsa uit igor vengen0 facilmente per ts poche persone hanno la fiery fi possono essere stat conju Mngno subdolamente grand © fax, Diets sutra dla bela eeerieimeent a cerpire ts fear pib Non pena mal che Va cele (CoMpreSE Gell pid aan isda Ct ator! extra pasianza A quel punto, pur mantenen gelino dovuto alle) pouete det Tonseguenza, Potrebbero essere riguardare alts spor inizin alla mezra et, potrete aspestarvi ancora prima di andare incon jsforz0 fisico, sforzo corrertamens ‘soddisfazione di tut gt altri arto: 0 deve essere combinato con la Cantob « impagre © Bedkione un'assolta deverminazione unta a guele mess @ punto personal delta tapella che sono sempre necessane pin riposo € nunone ade, Niente pid giori di alenament seca, nesyna eevenone, Un Seg fpeficoi D penesi che si pd osservate tn pales & Nedee un Rad ner che usa Una outine ot allemament alata falimenty earns Ha e qulcosa di acor pid penoso ed 8M vedere lo stesso ta gue he sallena in modo appropri, ma che non ene cent di ie leh fattor Non & iasoito esservare magrasni ed ambiciost hard umes ereize di costrsi con diet inadatepersino per un sedentaro, né ca fila di rado 6 vedere un todybuilder agente, ma non disciplinao nelle ie abitutini dh paso di sonno, Desiatevi al onenere eto id che i boybulding pod dari, Non domani, mé pol. Adesso. Una volta che ete & ste cone, eneeseo Per sempre quell errori che voi potete nell’allenamento lo di essere impazienti, ys progressione e la- serva” e lo slancio 7: Varianti di \Intensita 1 grado di esplicazione dello sforen & Vessenea del eoncetto di va- ‘ante di intent, in pratica dela sua cilizzazione. La cielizzazione stes- Tre ia base del'allenamento duraturo produtiv. Calemneno alsin pe come ra a sa, tn aon deve eset sempre in opr sede dk os eniana Rs ter weiner ure meno intense, Questo vale in modo para per bodybuilders sete © che non sano farmici, Non © pose una pogesione ran il forza ¢ massa musctlar perdi pid grata a Wang nel E090 Fpbiamo metre in conto de pus indir ogni we push avant fe pantepretene che anche bodybuilders ib doa ysano in un ce ad me i etlizaione. La iferenza ta nie fro & chemo nezsiia 0 tae pause prlungae epics past svar pid esguh dh quanto Io possann pemetess Po cicirarione deinen intend Ta vaiazione del ites Ai alenamentocarbiando 1 pes ust dt velo di sfora asim ad faltre varianti de! programma di lavoro. E un amalgama voluto 0 casuale da Sindrome Generale di Adatamento del Dr Hans Selye La S.A e dpttuta dae fa oi allarne, dh reistenza e di eSaunimento ed © enoxcuta come “teoia dello stress, Uallenamento mia ad evtate = fitment ad un carico costane di avoro ed 2 modifica i caico per tnitar 1 fase i esauriment dela SG.A Tutto questo significa in pratica eviare i istagno dei stat. Al tre vari possono essere interesste dalla cilizzazone, nomero delle ae Mmaricelartteoniche di soper-inens,tequenca di allenamento © Slcone dep ewer, Quacuno cambia anche ed in modo notevole 1a panty det aver. Pur esendo produtiva una soa moderata vizio, abelle del Gpico hard guiner devono sermre prevedere uno SeH80 VO- jume'di lavoro o al massimo (€ di rado) un volume medio, ‘Liallenamento ad elevato volume di lavoro apparticne ad altre ¢rea= ture dotate per natura e che usano farmaci. Oppure si watta di hard gate mers che avendo gid costrito notevold masse muscolari, vogTiano fare n Gi care. HEH dr ’ ee. At P Br pub ESE SOLODESLO a yy CCostringers a fare pit ipetizion ef pid peso deta seduta gato sistema. Non possign emit delle possbita& ffetivamente troppo ger chung ybbiama invece Dlandirle, See re ee Sahin umn ese ee eee or te ae ‘engono a cesar, Da quel pun in poi ¥ progress st fanno ine ii arrest, cade € sate : ou icliz2are Vatens ‘emplice ovtine non to [La cilizzazione & uno sforzo organizzato € pian ianifieato per dare un ondne questa ineolail uha. per far che ogni gino one sia ogni volta consistent. sigusto della novi. per prepararsi al salto successivo e migliorare cost insult, \ {in questo modo risotati consistent programmati ogni te mesi 0 gi0 di Th Considerate a che punto state adesso. Pensate a 5-10 Ke extra di panca, (gn we Mes, 712 Ke di squat e stacco, 1.5.2 Ke di museo in pid 1 ‘Se mantenete questo nimo di incremento in un anno, anno © mezzo, y 6 cieli di te mesi ciascuno, a che livello ariverete? Pensiamo ad un y Tungo in una fase di rlassa ‘ rane ahaa on uaz ino ‘i 25 Ke i panca, 45 Ke di squat e stacco € 9 Ke di i atid, se non Vi siete mai alle ee " ——e oe (Magari non st arriva ai guadagni che pud avere un superdotato, a . aa meno che non sia git amivato intorno ai suoi imiti personali, ma per un hhard gainer sono guadagni incredibii. ‘Lallenamento per la forza ed il bodybuilding sono ativith proguttive su tempi lunghi, Abbiate paziena. och mesi e qualcuno ha guads ‘ iti Bt easinon pod ovviamen, Il ciclo da powerlifting modificato se si realizzano le givste m0 massimo potenziale di Molt sollevatori di potenza si sono avvalsi a lungo della cilizzazio- ‘ne con guadagni consistenti ogni anno. | cici sono organizzat sul obiet tivo della gara, programmati in modo che fa setimana del picco coincida te un adeguato programma ‘con quella di gara, Tra i bodybuilders ta ciclizzazione & meno popolare 0” i risolve nel superallena- cones Un tipico ciclo da powerlifter dura 2-15 settimane con un obietivo minimo di incremento di ciascuna alzata intomo ai 5-15 Kg. © La prima setimana iniia con 1'80% 0 ance evo dei each Spee 40 al picco massimo del ciclo precedente per le stesse ripetizioni di allora _ ee came wee > fas mae inal e800 resumen [Ato la fouerss rion of wa va er etinena F patie al ws0 46 DOAYbUILErs po, ete ete noua che Fe fipeiz1001 10n debbjygg 1a setimana mer. 137.5 (1x5) neko i poverliing scorn" i coe Bsa FE ey ty mcrae nina lene di avon he 18s ses. “ence Bene in mente ano © $e09 a cpio 4 a impeanaa oo 4 fare amen pe50 ao piesa per eve una premature aust © supponiamo che prima a, lone de poses Ct abner cll cxrmpiv posse exe An a Pe oes. neds gue TAs Ke. ala deci stumana in po genie pi aletancat at fanny sul 15%) fe doe sri 10 npc Aunt etic. Po andar bene fre tment on po po comer al fo fe pt oes problem Ry fe nize del «condone che quo nom nda I ta decom alles ec coseon seqvendo ges programma fate leone snc propesive d tas pin petodo a tt foco, sy seakimento prima delle sere eerie, Fate ameno we qe sn alr ilo Pon necessiriamente yp fasldumens pet sgt Coneta cxecunone, complet acta a ‘he quando il ico 6 fa difficile, Non riducete Ia Nessone neppure di un to, data Ia bassa intenst, sara g een, Mere a oe vee Po nev a's 6 eevoleoppo ceva os coe Mae cays ce soun a pore vn actpomtuatal eee Be ines clcontaruvU crs rfc pat rl ey eins ony Pete pere Gl dco wea Uonqe pt ens ie i ete pede eee efoue qua possi dicimens poxnse rqpenge o Hany aaa ch cousnape subs coneguo cn gree wee: Pe oe ictrimaioe ear sco para U Asso el pope iascun ecto © prendendo fai leas ven, 92Kg (2x10) ven. 97K X10) yen 101 Kg (2x10) ven. 105,5 Kg (1x10-1%8) La seduta di recupero Se fate una seduta di reeupeso quale che sia il tipo di ilo ussto, non fatevi Ia violenza di usa i pesi di sempre, Se avete poca enersia ven. 110,5 (1x10) farebbe pid opportono rimandare V'alenamento al giomo dopo 0 a quello yen 4 (x10) “ancora successivo, Se ad allenamento iniziato avverute di essere seari= ‘Chi’? diminuite i pesi del 50% e fate meno ripetizionsspeto alle voste Ubituali capacit. In questo modo eviteretetraumi o lesioni né sark messa ‘a repentaplio la vostra sicurezza con alzate al Limite, Lallenamento sue= ‘essivo sard quello previsto nella seduta “alleggerita” e riparirete come (1x9) ‘avevate programmato, Questa? la garanzia che to slancio di erescita.con- tinua e non avete “fatto fuori” il vostro ciclo (1x8) bepu sembrarvi pesante In retyel ie gone cc essere unghi come rete clo 616-8 allenament fing per un nv0¥0 ciclo, 2&compaenar noes, ad €SMpIO. QUAL sir, Ridocele cut i carichi air'ss7 ldamento a parte le set hany, AU85% ed al 90% dei soli pes, id petizioni senza trae al ‘esa un po? pid impeenativa in dopo al 100%, userete cioe tie le ipetizion che siete in grado di fe mento (completa tutte le ripe altrimenti questo ciclo non sezuiLO Can sueresso, provite prendendovi un giomo 0 due [Spingersi wopno avanti & quello di gualagnerete ancora nel ciclo successivo xerciio per 10 giomi consecutvi ¢ iolo solo una volta alla settimana. Ali flesse possonio beneficiare di una tre re ogni 5, 4, 6 0 3 giomi, Sta a vi “gruppi muscolai recuperano pi ve : C2pI01 7: Vator sensi ec ns cero vin wise TeT vate 6 von oer dla ia sce, ae Siesta scenes eta Ke 92 x 10 (85% 108) Ke 9235 x 10.00% di") Kg 1025 x 10 05% ai" gp 105.5 x 10.7.5 di) KE 108 x 10 (100% di 108) Kg 1105 x 10 (102.5% di 108) Ke 11355 x 10 (105% oi 108) & Ke 16x 8 (107.5% oi 108) {Quest pest possono essere leggermente arotondati in re fazione alle piaste i cui visponet) soueeeng In-questo esempio non sono sate considerate le serie i scaldamen- to. Solo Is sere Finale pid ntensa& sta annoats, Riscaldtevs accra Tiinent, Una serie di iperizioni lente e eontollate con 60 Ke, poh Uv ta Ua rpcizion’ con 80 Ke doverhheen cee saficieni per Ye Dime fee seuimane, Dalla quartaSetimana in poi aggiungete una za serie dh Mcaldamento con 100 Ke per due rpetizion!, Uste una forma comets 1h esecuzione - vedere il capitolo 11 SO settimane sono on lungo periogo per un miniciclo, ma la fe quenza Gin allenamento semana esteve ta Gra de ilo sesso Be rresempio fosse stato il Lento avanti eseguto ogni quarto giomo, la hata el mini-cclo surebbe stat Gite, quatto setimanc a massimo, Ultimi consigli e considerazioni Questa cickzzazione delVinensitt sotile © prodativa, Un po! dt [wor straordinario & consigliato soto nella seconda fase del ciclo. Non “clo consigliatd ma assolutamente doveroso. Devono essere dei period tel quali vi spingete al limite come ho chiarto nel precedent capitolo ‘Gforzo @ il nome del gioco, ma deve essere sforz0 applicato corettamen Durante la seconda fase del ciclo, ia un mini-cicto o un ciclo pid Tongo, &indicato e produttivo un uso prudente di rpeizion’ forzae, nes Gatve, rest-pause, serie acalare. Scepliete una di quest tecniche 6 ule ntensth ed usatela nella sere finale di ciascun esecio, non pid i una n ann Dee re wae ong, ota la sana, Ae . ae Te ii, Non i ea serie con PPTL PIMs d ay, eo pin peo a na serie miserable con la sperir Sra 818 SP pene imgASA S00 moMaIMenI , el ree na) mr ona ml 5 " beep sch 8 AM RO enol ext 460 © SU ll nt tt NO PD i tn oie ge cA re tele lero I r, re sang ence ee pan fe sere oltre 'esaurimeno prey sete cdrom sce od cen, oie ee T pene exp cell erano teri, Of0i ciclo successivs Ba eter stat, Dopo aan ce Fie eateree a roprstone cr Be ae tar ei fas oon caregeas MM rectal onder 5% 2 cx Beta go i coseacion ca en Peal casa Cooispancene, pun ern eee pelos et Cone za grr pt © un eM Nia gels occ EI terra ed ace megice gasses Ciclo ad intensita altermata Non aecesinamente un ciclo deve evidenziaze dei progress in Unccopiiacepoyannan nie dnenc so ama tlie # sd fat sezuie 0 un alleramen Te de na REGa. Opt alnamento psu ® pid duro dl 0 te aoe Ma Pselin Ops alesenio leggro invcee inane ¥2 Sie x6 ripetizion nellesempio di prima) versa per ie Peatein a procesto Gi alenarenio, Un escmo th 3g an Pe tseren Uccio io oerna + bau aie peep a Sedute 1 0x2, 7x2, SOx2x6 2 1x2. 15x, 8OXX6 3 10x2, 75x, S0K2x6 4 1002, 75x2, —_¥80x4x6 5 1ox2, 752, 8OX2x6 6 70x, 5x2, 80x5x6 7 0x2, 75x2, 80126 8 7x2, 7x2, —_S0x6x6 8) sou eos 1s. 9m faunas eee sots = ON Hm, nd ioe 176 rs 16 1a Fag, HS, tae BE Nona femme sora me egg, Sx ana um aumento dl 3% sazeDD chi. Fee pe oo east, id progutivo ride ees 973% © 15H Tapexivancn: se gen do Bun i POKsdie per acune se Rees coe tae can sl SF BO Poy con alcne Setimane progr sma, uma semana eggera © Pare Po! Der ls tis, ivan Pi ire sistema per proiungare il periodo dey, fine. $i ots agns mascot Periodizzazione Si vam di wali interprearione della cilizzazione, sono asper “dvent dun sesso conceo. 11 metodo base consiste in Un ciclo di 12 ‘Grimane dviso i Ge period uguali durante ciascuno dei quali varia i rie delle sien. ‘Opi periodo di 4 setae iizia Con un basso livelto ut intensia, he aunenta gadualnene, Nellulkima setimana di ciascun ciclo sai ‘ggiuno il massimo programmato per ciascun esercizio. primo pen do ad esempio pud essere basato sulle 12 ripetizioni, il secondo inizix ‘on 9 pes adegut ‘pes aumentno nelle Ge setimaneiniiali fino ad arivare a nuovi ‘econ personal ella quit. L’ltimo periodo prevederd basse ripetie fi (6-0 meno) con caichi ancora riadeguati che cresceranno fino alls settmana finale. Usando questo metodo & importante che vi alleniate « ‘ut fooco solo ela quar serimana di ogni ciclo. In questo modo s re aliate sot sono ate a limi. 1 progress rantano su quei0 ussite fare nll ukima setinana vi ciascun pertodo. Yeramente intense non vi “brian” psccloicomenas oe Sa Cli ise Xe Premesse per raggiungere la vostra mi fore prestazone alla quarta seumana. I med ence ee Ado fichiede pasenza perche non dovete fora tnoke aa aay aepoce ee ‘ono II ciclo -u-n-g-o Perché allora non un ciclo lungo almeno un anno, senza soste, per tun singolo esercizio? Pravate il seguene oe Usiamo 41 nuovo lo stucco a gambe tse come esempio, Metiamo che la vostra alzata migliore sia 112,5 x 10 nipetzion, Per cteare un ciclo lingo, ciminuite i peso fino al 75%, 84 Ke cuca. Iniziate con questo peso ¢ 10 ripetizioni, 2-3 sere a carico fss0. AG og seduta aumentate il carico di 2.5 Kg finché amvate al 90% del record precedente. Adesso riducete Mincremento per sedota ad | Kg, citea Ta frequerza sard di ue volte opni LS giori visto che per il momen: to Pintensitt ® moderata. Diciamo che allenandovi con questa frequenza Vi serviranno 8 sedute, sei setimane circa, per arivae al 90% del record Gi 112.5 Kg x 10 npetizion A questo punto passate ad un solo allen: ‘mento settimanale per 2 serie soltamo, Vi servianno alle 10 sedute (¢ 7 settimane) per raggiungere il 100% del vostro record, Eseguendo questo peso per el record precedente, Un buon guadagno in 16 sewtimane. Per ottenere ancora di pid continuate a progredire con dischi piccolissimi aggiunt (ogni 2 0 3 sedute, Eseguendo una sola serie con queso ineremento mi- imo di carico potrete progredire per mesi, Resta inteso che ogni elemen- to dellallenamento dovrd essere corretto come suggerisce il libro, Non rovinate tuto allenandovi troppo in alui esercizi, non dormendo a suffi- Gienza, non mangiando come si deve o diventando impazient. Una media, i incremento di 450 gr a settimana al massimo. Sedici settimane per serie di 10 ripetiioni avete progredito rispett all unica serie 8 est fe) OG cesimane significa 18 Ke: 50 sein? SS ee fora Gu tava piMtOs Per ere. S0l0 in GUESIO mod poy fees ee ak sce Sonn es ms fans mc css Pe nears es mar co no E A 1 ee ageiungere il massimale di 4 mes Sip vane * scene fe agngere continent ed in ce iy nolo som coastal A jo slancio snziale. “Lavorano con ley Gene Bee larva cope ac” ea sp ao sts" ‘Toe fscn sempre 10 della cidizzazione ease Gntalibile Essa dipende da numerose vari en alzaone fms fe Wop Ir, metae eb aivat al Limite tToppO presto Jurante i cil Pere yen no pane vial di questa avi, Dovete imparare vox ssi em. . Meum signifies omentae un poco i carichi per periodi brevi o Idi al fatenpo iomereteregoarmente un po" inditro anche se pup entrant ese tab pid bol. Questo 2 il conto da pagure. Non {2 pusilia di lvorte sempre al limite setimana dopo setimano, ‘mse dopo mese, Adesso sipete che period pid rilassatie settimanc pd “cgi costco rani pi idonei sui quali progredire poe a 180. Quello che a in pests possono pensare vedendovi lavorare con ‘eno peso el soit, non cont. Non si pud essere costantemente al top ‘Non gates persistendo nel forzare continvamente solo pet fav ‘eter: mueggiare i vos massimi pes. Significa mancanza di progres! Tre moti sboglat di celizzare A. Non abusate di sedute facili e n it Milliman ase lc Copii 7: varant tens B, Non Aiducete il numero delle sedute facili per tra fe quasi subito al alenament inens © Non rate le seri allo spasimo con i earch dot oi quali initiate il nuovo ciclo, Se tate le sei al mite Sia pure con earch inferon, dove va a fnire la et clizzarione delintensita? Pez wove il uso equlibio® aecessarn fa capaci capi, spetienae, dk cecare la sintna. Una meta va lenuen Tail Tenament du pud essere un buon punt di paren Se ama al tie ela serie sia pore con pest Iggen in Gal pine sedue 6 on Gel, signifies che ste allerando a to feo fn dla, Che me B sel exstualone grdiae dlTineaso¢ dello snluppo lo Sacto Alkhassl al Unite Gp dali 8 un gross eore quando sel aa inensid, Site accor Preparatevi a crescere {Una diversa imterpretazione della ciclizzazione& stata sotolineata nel ‘apitolo 5 dove un periodo esasperatamente “leggero” precede un impe- f2n0 “a tuto Fuoco” nei grossi eserciz di base. Questa 8 un'ulteriore pro Guttiva interpretazione del concetto di cielizzarione da aggiungere al vo stro arsenale. Prov. Sfidando le malattie Se vi ammalate in modo non grave come per esempio per un raf freddore, potete mantenere regolarmente il yosto ciclo con Vinserimento 4i un mini-cielo, Una volta ntornati in palesira, dopo un breve periodo di riposo, usate esattamente 1'85-90-95-97,5-100% come desesitto all ini- ig Gi questo capitolo, La seduta al LO0% sara analoga allvltima che faceste prima di ammalasyi, Vi occorreranno circa te settimane per tor hare al punto in cui eravate prima della malata. Per vi ariverete con To slancio a risparmiare, che vi consent di concludere con sicurezza il clo originario. Se cercherete di satare direttamente nel ciclo d'origine, sicuramente vi priverete dello slancio a migliorare e probabilmente trascinerete inte- 10 ciclo nel ristagno pid totale, per, Vi sparmiers fuse, parte igominclare €O9 Pest MOILo joy MP0 pi setimane per torne freua rischierte ingiune. ©, ove rammalivi di nuovo, fyelo i G30 un approcco de, tuna generale (Ma-90n completa, fe t bodybuilder normalmente Joy, (Anche se 00 fut S000 idones pe, mess punto individvale) possono ser Gina yanetd ampia di sistem ta i quay Haare le sedute dipender ta le alte con Ipost, dal yosto livello di sviluppo “dal riposo € dal sono. Qualehe pid langhi. Ageiongcte ed un cicic 7 final Saranno maggiori, Molto di 1991 powebbe non funzionare ne Je isllao Panno se0rs0 quando ers filth quest anno che site in tra della vosta vita 2 OK. Cid che Spear eeizzre Vieni, agzion at deeiscere quando adotercc Peeialesen, La cilizeazione disporre, sfruttatelo appieno. eae pid del bodybuilding attua- ON natal allenamento idonei ad ie piccola minoranza di atleti ricevono una massiccia divulgazione, mentre i si- stemi adatti ai pil sono largamente igno- rati proprio da coloro che ne avrebbero piu bisogno. Fate il possibile per dormire a sufficienza. Se avete qualche problema, dormite di pid, Organizzate i vostri impegni in modo da coricarvi quando ne sentite il biso- gno, Evitate di guardare Ia televisione alla sera, aumentate il vostro riposo ed au- menterete i risultati. Riposo e recupero Se 1 programm wadiaional i bodys willing pevedono mole ore ‘settimanali pasate in pab : atin past. Te gi allt setimana tH mini ‘assouto, con abel che di regolaprevedono quatro, cingueo pi sedule Sertimanali.Tabelle frazionate di due gior’ di lavoro ed un gceno dh fiposo, cingue di lavoro € due di poso, seid lvo ‘Allenamenti in sleuni casi bi-giornaien Oto, de pid sere per gruppo muscolae suddivise in 0 6 pos 1 uindici © 0 volume € t= quenza€ quello wsato dag auet ei vere, ato che auesta minoranea fgeneticamente dota ¢ (probabilmente) alutta dai farmaci abbia avuto Tava da questo Spo oh approccio, non ha nessun importa per nO hhard gainers, " Comungue ® importante icordare che le tab costruito Te masse muscolrt de i, meno frequenti e molto pid pesant ci quelle che gli sess ale usano adesso per “definire” | loro fisii git possents Ma anche quest tbelle che Sono pid semplici ¢ meno frequent di quelle che hanno cost ampia divulgazione nelle vise odieme di bodybuilding sono inappropriate per 1 tpei hard gainers Divulgure programmi che prevedono fino a oto esereii petit due volte nella setimana - un punto di parenza gid molto éuro per la mag- ‘ior part degli hard gainers - suona eresia per chi &abituatoagharueol delle nvise ial che hanno Promuovere programmi di cingue, quatto, re 0 solo due esercizi da eseguire per non pid di due sedute setumanali pub sembrare follia per 1 ron espert Le tabelle estemamente b vi sna spesso le sole con le quali ultra hard gainer pud efferivamente crescere, Impiegare meno di te ore per Sertimana per allenarsicolpird mol bodybuilders come vn tio mancin. Liapproceio di massa del bodybuilding vuole sedute dai novania minut alle due ore almeno te, quatro volte a setimana con un totale minimo {i sei ore. In pid questo minimo di lavoro 2 previsto solo per i princi pantie per brevi periodi come preparazione a passare a qualcosa di pit sass srs pc 20009 ss nl Tarde st 8 neces ral a8 EM Me semi alenament 2 ain sie oe penal, osservzio!, mes et papnitr ala pbb ssa eaPae acsi l promunvere ele Sep See entre Nese Sa ; ji non intressa S004 p pa i rv on terse 10 0 bt Pra sono necessasie per a gran at Se er a ia 2 SA a ai ses id, Ta sere Sei ga wt allo Se an ea aes eg xsicno fo a pune i or oii Gece esos” 0st eto ote ea allnanen Com che non avessero mai sentito parle di approcci ‘faa all alenaentocerchino di cape che alenarc un ard ener eecessit di srategie che a prima vista pos sono appanre assure Nessun gener di seheds di alenamento 0 di dicta dara “osanial guudsgn in massa muscolare senze riposo ¢ re- ‘uper adepuis. Anche se vi allnate con una tabella ota, facend solo due serie moto dare per esercizo, non allenamenti sono toppo tre Lallenamento trisettimanale T consiio dala ti corpo ue ole alla sett & 1 iio. Questa fen copp0 eleva peril pico hard ener 5 ps Selita un inpegno css. Eppure queso metodo i gv™ ‘on0 di soil ned, merle eyened - so raccomandao vom sla er dean, Anco soo endo” anni fa. finch mon 1s ‘4 aricoi della rivista di Peary Rader, Iron Man, che consigliavano ut opto 8 Rowe Recupee provareallenament meno frequent Distopliendo la meme dal obbigo delle te Sedo setimanai i> boceai a sada della crescita. Divenendo pit espero © siluppando Ta fapacit Gi allenarmi pi intensamenz, anche doe sedute per setimans fdvennero ecessive sopratttto per eserciat come lo squat eo ace, Pet tmolti ard gainers € non solo per me, fe ln sesso exercino per doe wae in sete giori pud essere eccessivo anche con belle abbreviate di Guat esercizi © meno ‘Aleuni hard gainers non riscono a cresere se non facendo quatro ‘xerizi al massimo, una volta ogni cingu, sei o anche sete pom ‘Al posto-di una frequenza 6; due volte setimans (pl tess ese dai) la norma per Ihard gainer Jovredbe essere te volte ogni quindich fiom Per alcuni fae i mageior eserie hase una sola vol ala sem: fpa® ancora pid prodotivo, Queste cose non le wovate sulle rivse, Eppure conosco molissimi bodybuilders che rentrano in questa categoria, Arche voi potreste essere ‘uno di quest, Fate dei terativi con sedue pid rarefate se non ottenete Insult eon Te texniche abival, Come rendere produttivo Vallenamento trisettimanale Spingere al massimo ogni seduta- nei Limits dela citizzazione ~ ed allenare tuto il corpo te volte alla setimana ® di soto infrusuoso per hard gainer, Ma se Vintensit varia nelle re sedut, allora la stategia pu funzionare, Se le te sedute (ad esempio lune, mercoledi e venert) Sono pesante, leggera © media in questo caso una sola seduta ® un impe= ‘gno “a tutto fu0e0”. Le parole “pesante”,“lepgero”, “medio” sono tsmini da spiegare Per eapite meglio, sypponiamo che John sia in grado di eseguire 10 ripetizioni di squat con 170 Kg George con 112.5. Pec John 135 Ke nom ceano problemi si possono considerare leggeri. Per George 10 ste Sp peso & eccezionalmente pesante Per define pesante, leggero e medio prendete « siferimento il peso che usite nel giorno di massima intensith. Se fate Io squat con 157.5 Ke per sei ripetizioni neil allenamento del Tunedi e siete sul vostro Limite Personale o quasi (in relazione alla fase del ciclo attaversata) alora 157.5 x 6 ripetioni 2 il vostro 100% nello squat. mercoledi “Teggero” Gerete 180% cel carico di lune per le stesse petition, 124 Ke x 6, El venesdi “medio” usercte il 90% ,140 Ke x 6. ‘Aleuni hanno modificato questo schema in un metodo che consiste a wo i corpo, il primo at 1 sel oe el 00% LE ee ig get na On ao aon vst feo re m8 ai et pesamte, leegero © medio, Beare rts proetso tan, ay out vole alla sttiana Pe sizi0 viene rif do Tae ale aed OF eseriz0 viene peta. Sean yi oi gun EM, UES 8 Len dv, cee roman capcta6ne, Un esempio personele Dears ee tir meme essen elamano Wenig cic ct & fn acolesenza € nei primi anni dela giovinezza 1 ject ac ru oes © Mike Mester ‘Dr quellche legeevo nei fro lavon, essi itenevano che f Tnposihle allerars oppo iniensimente (ho letto motto molto, Alire tabelle abbreviate 1. Squat 0 staceo (altenati in sedvte successive) 2, Panca onizontle 4. Lat machine con presa paralela 4. Calf machine 1, Squat 6 succovaltemai in sedute successive) 2 Rematore 4. Parallele con peso 4. Polpacci con compagno sulla sehiens 1. Panea orizz0ntale 2 Squat da 20 ripetizioni 4, Tirata di Rader peril torace 4, Rematore {Questa combinazione come dice Super Squats fu divulgata {a Peary Rader per quei bodybuilders che non erescono con tabelle di un: nomero maggiore di eserciz ‘Alternate queste due routine Routine A 1, Squat 2. Panca orizzontale 3, Trazioni alla sbarra Rowine B 1. Lento seduto 2, Stacco da terra 0 stucco a gambe tese 3, Parallele Tabelle ultra-abbreviate 1. Squat Rematore molto sere. Se avele a disposizione preparitori di quai, non peedete siaeo »gambe ese Poseurs ol impale eine oirpshe cat godeme ba Parallele Le saver abil (Ac B) devono exer arte consentzndvi aenaperi Cen ers, quire fom, Svan dt rote mah tye Sat oilers nae he sn tee mean ee rat oe. Gutsa imerpruione dla maine cro too Geet ee portate at poe silo us nn sae tats lo in i MMagar una stop be. we 0 gusto sexumane Con i al lens Sat, Mai aerate no a normale exneno (ama), con una © tare per exer. | Squat Nenaltro staceo a gambe Messe Nient’alro Portate al petto slancio Nien’altro Steappo: , Squat |. Squat Lento avanti in pied | Nienalizo ‘Squat Porte alle spall Stacco a gambe flesse Panca orizzontale |. Stacco a gambe fesse Lento avanti in piedi portate al petto e slancio ¢ pli es le spalle fenvione dare eccellent risulat. ila sicutezza. Le alzate olimpiche richiedono Con vn buon allenstore non ci Le alzate olimpiche ~ strappo, assistenza come le porate al ‘ma possono se eseguite con at zione deve andare dello slancio e della forza esplosiva. problemi mentre senza di es0 queste alzate possono generac 160 [Atenzione queste abelle sono eccetionalmente impegnative, oppo per molt di No}, anche nel contest di cclizazione del mntensith ‘Come vi sceorgete di essere vicini al superallenamento, evitaele. Per alcuni di Voi pouedbero essere molto efficar a condizione che (allen fmento € gli altri aspetti correla siano a posto Tabelta A 1. Leg press completo seguito immediatamente dallo Squat 2, Palpsce! ad una gambs con manubrio + bums 3, Panea orizzontale ~ ad esaurimento ‘ipetizion forzate © po Flessions a tema 4, Lat machine ad esaurimento seguito immediatamente da ‘Trazioni ala sbarra negative 5, Lento seduto ad esaurimento e poi continuate con ta PPanca inclinata con il solito bilnciere 46, Curl con il bilanciere ~ fino ad esaurimento 7. Distensioni su panca presa suetta (30 em circa) ad fesaurimento seeuito da Panea orizzontale con presa regolare + ripetizioni for Tabella B 1. Squat - al limite (a carico fisso) aumentando Te eipeti zioni ogni sevut 2. Polpacci con compagno ad esaurimento +rest pause 3. Stacco a gambe tese - set € ripetizioni regolart 4, Parallele, ad esaurimento e ipetizioni negative 5. Trazion’ alla sharra ad esaurimento + negative aE una rout pensat i sv Fe Oppure non proet el eserizi oi potenza nel mane Ji vaca Facendo i logo svcessione. corpo ehiedon0 ripOso € gress! cambiament, 13.5, spasimo, mente ¢ obabilmente avete ne 0 uy Se ch poten Ors PO le avete necessia oy” acl Boe esata coniaro, wh cicto CON pid serie & qualche qq)! aenefnite gli obictivi, paaificate la sategia c siate Mess, rae tt te aa oe re Io spinto di allenamento giUsto conteollate gi amenere . eerste, sate all args dalle persone natn so sit quer legee HARDOAINES clu fn tmazini praiche: II power rack ip atizezz0 & eos versatile © produtivo che ali si dovierne “hear bo, Col power rack stein grado di lvorare hi ren, Malten sb ogni parte Uel movimento I'nizio, Ia parte in ae quel inal power rack vsatocometamente,prendny ‘demza prima di cricare i secessor per Mallenament0. Tinmentipariali vi consentono di use pest molto ad sors y Ta nel movimento len QUE BINS CAI devon ex iradualmente Gon Setimane_ Ji inorementi 0 forma cory, Sette Gia pure nel movimento parile, site cercando pus, woss in powerlifier molto consapevole ed espero che & iin, To dh vecthi psi im wn lampo. Si procurd un’emia fucendo sicci y, terra parzali e sent chiaramente lo schianto det tessuti quando succeve “Gate patient, & sempre meglio progredire lentamente © scuramery fmassiml pesi, non abusandone, & uno vei gr 1% Hopo un lungo periodo in cui non si usa, “ i allenamento non avete sicurmente realizzato ll vosee pore ok fora Uhard gainer avanzato Per il bodybuilder avanzato che ha costruito una notevole massa € raggiunto almeno quegli obiettivi suggeriti nel capitol 3 ci sono modi diversi per allenarsi? Si. Sono realistey? Sh Una volta che siete arrivati ai live del capitolo 3 le possibilitd per 19 Coptoo 10, Tabet ‘or includono: Fare di pib dt quello che finora ha funzionato cercang aren) anes citewn prgmm ce nuove variants allo stesso approccio. a = Non vi fornisco informazioni su I Puno © perché molte di queste Tent perdi. Le tibelle saranno costiuite esciys Hestn bro fttows in generated ponern ceseguiti pid spesso fi {Un favoro a basse sipetizioni pud essere sostenuty b. Provare programmi uae he po a spc he ote om pene hard gainers) potte sisevere tuto quelle ce sian nae sto ibro, Tutalvo. Anche se la vous capes i aera Gi allenamento. Le radici dela tip essere dimenticate, 10 squat da 20 ripetzioni ag ‘ceempio deve essere regolarmente presente ue in condizione di superaiienarvi eon faci ‘Tutto quello che & stato scrito in questo libro deve essere sempre rani dovete verificare le possibilitd offerte Ja pesanc Contrario non avrete progressi ee Gi attenzione. A questo livello se cercate di portare avanti contempora: der pid tempo passto in ples neamente squat, panca,stcc0 ¢ lento divenite un perdente. Concentrate “¢ Usare belle di “Vefinizione”. Quando si parla di puro odybuiding nel senso di perfezione fisica, eqn, $0 unalzata alla vota,portandola avant. Dopo averio fatto passe ad simmetria, detagi, piencz2a di ciascun muscolo, vet cielo dedicato a ponare tute le alzte al livello di quella appena migio. Aivione Ji ogni dettaglio e possbilmente di gare, along ral. Sar un ciclo che non neerchera nwovi eet dovrete fare dei cambiamenti in abel. Questo non y Motivazione ‘massa, statene ceri. Se volete ancora crescer fon non usate questo tipo di approceio finche fon siete soddisfati delle vostre misure. Per definirv ‘vi servono molti esercizi di isolamento. Vi serve wut Per diventare pid gross e pid fort lo dovete volere. Desi i lo dovete volere, Desideraslo non sulficiente, Volerlo per anno prossimo quando tutte le altre cose sa ranno sistemate non @ sufficiente. Né lo & il volerlo quando andrete in tuna palestra migliore, né quando avrete pid soldi i AN tagne di falimenti¢ fastzion. sisi wants men regener’ 0 bitin 9 oe rit vsalizete ogni giomo dove site Ure pe eva dds acorelodere, 00 site chee alto a elena la ent cre il COP. CAE 1 Goi neputivament me la poten muscolare Ostia in temp ina coun organiza obit a breve seadenza, Per ev emo noma. autre conse cn, ot rt ee pavano di come programmare Lt ment py 10 Se ear tn mado postive, PO oe rei Wo ce Recta dr allenamentd. La modvezione miglore & sempy a eet che vi site allenal con ula a vostea cea ita allenarvl duro aumented. Creer anche ta dip Sarre tgiomi Ede vero anche il contrano, pid insucee Jn la motvazione vi abbandoner. Non pendete la motivazione jgnorando questo tbso Ciieando i provare che siete leccezione alla realty cermate bodybuilder. Poweste anche esserlo ma Te poss fale sono molto searse, Sotiomettetevi in palestra al J ptata lavoro dei Bross esercii, SoAtOMeNsIevi a cass sarana alimentazione nugente e sostenuta. Sottomerttev {casa ad un sonno e riposo consistent {Non esistono altre combinazioni (tranne i farmaci) che vi possano alia, Le rchieste di base per diventare gross: Prront sono molto semplici, Combinate le interpretazioni pid produttive dallenamento con Vapplicacione, Mimpe- ‘gno, ta disciptina, Impegnatevit Maniencte alta la motivazione per progredire in palesta, spesso questo libro e pubblicazioni analoghe per rinforeara 1) una traccia di allenamento “rigida e precisa”. Si parte B id momento di mettere da parte argomenti, ragionamenu, i metere in pratea Ia tbella Bora di rispons 10 Coproie 10: Table Bee eels mat ra meno agli, lalite € wsliste ancors Crevtoee, Sey ancora pb m Crutren, earn, ee egies 601 voto ese fied hanno confermato.Fatlo ews © mene Sh i ai Pe mete fi eae ann per 11: Farlo Bene epee ee ficace, Non potreste reggere cicli su cicli di lavoro progressive e produt tivo se ¥i fate del male prog PI TM. mondo dei pesi 2 famoso per pespetware metodi di esecuzione potenzislmente pericolosi. Piuttosto che descrivere I'esecuzione dei mi vimenti, concentrandomi su gli esercizi sostanziali € on su quelli margi~ Parafrasando un cultore delle arti Marziali “e@ meglio passare anni cercando il mae. stro giusto piuttosto che perdere anni Pee tlsies tsogo ul cstsare sans cotets son mee studiando con uno sbagliato”. fd un testo che sottolines Vesecuzione dei moviment Riguardo a lesion, dolore e sotferenca in generale eviate di amivare ‘Adesso che avete trovato il maestro giy. Bet. Se suse cetvancnseriy So cae too sacs imo. ione non corretto, probabilmente avrete dolor, sofferenza © traumi. sto, sfruttatelo al mass! Prendete Ia olsione di alenav conetamene ei elimina tte le Inesattezze wecniche. Assicuratevi di essere sutficientementeflssibil pi th di face cert eserciei, Rincaldatcvi a suicenza od wsseutatevi Ui ave Per trarre beneficio da questo libro é ob. ue fi i di sani ite ete aegis ws i ced bligatorio studiare ogni discorso di ogni BP altooynuscing dvieee ovauvioaon RR Aiea paragrafo. Senza saltarne alcuno. ‘se alcuni possono non essere predisposti a determinati esercizi sia per fraumi precedenti 0 leve sfavorevoli quasi tutti possono tramre beneficio ai maggioni esercizi se li eseguono correttamente Leggere la rubrica mensile del Dr. Joseph Horrigan su IRONMAN & molto incoraggiante. Egli sovtolinea alcune cose che ho trovato molto vere durante i miei anni di impegno culturistico. In pid egli fornisce in formazioni basilari che 2 difficile ottenere altrimenti, Migliorando 1a mia eonoscenza dell‘allenamento coi pesi sicuro ed efficace, il Dr. Horrigan ha influenzato alcune delle cose che seguono. Abuso di allenamento Allenarsi troppo, oppo spesso e con uno stile di esecuzione appros- simativo (schiantarsi nello squat o alle parallele, rimbalzare il bilanciere fl petto sulla panca, strattonare nello staceo © nel rematore) non solo non 162 163 ean 4h massa fren ma rn 0s OSE AO. an os ce et um HO SOMAED J fraser te serve dx. non avere progres! AW IE Wa cn Freie i al na a aletmeno i site wae ao pom dh VS, Ke, Con ne eas oon oppo teauet cll eee sete Het a aan, wando wha exes sop re deen uc nel P.M en eee Mer dla mena del" i © Mes sa, Une ote deine owes = Hnes Seabee fein etalenament be EDA ag qanohezs po Ie pve Sees inteasitd. Tale stanchezza @ positiva. ‘purché non sia debilitante, | fa neni Tle Sanne ad of S20, CHIME sa Chez one eT or on allie Seo 3 0 To. Tne ances wate caret le U evann sera Im ples She hin Sono acu exer cian Se ¢ coxa da vm erupNO QM pe. et a aes min, nasa a0) che smc Cone imerie mello pare aa delomer. al ee suber a teta dl emer ea arrest delomer spina Us que muses elaine dl ar, Homan ct spies ae0 consent Uiden ma 1 ella gntra dela splla senza che avvenga To Tiamava dtio sfregamento Ji osso contro oss0 dentro Hartcoluz 5 Saeet elganza musa sono cinel 0 abel Sop act ela da quo pi sede sear adn a delet aie 0 GUS, a che faci ese peril pit, la seiena le pale. Ha un rool imponane ch cer pri baci e eal stachi da tera avr Pee enizare una bela faionata convenionle okey ce oem pib gion di rpaso che i atvid, Queso ay a cu seat sears Messi ele Spall €/0 Us sion yer ‘nate i aumi i quell one Ma rmnenkevbisce posi sess Sagl squat © dali sich, rn cache tsa tll cstension! so panca (e vi inarsateeccesivs anc ie dension per le salle. Se in pieno Soperallenament oe racy sachin pessio ale, ashi gosse Tesi. Come mimo 164 Coptolo 1): Foro Bene Pepnlarivit giornaliere. | ovo corps possen soon quando i atean Foci si allena “intro” ai punts dolenti © si combatte it a ridetoigei, ma e un gioco percolno, dacviare igen ed eailbrato.Cicliezate Ia vost ites. es in modo inte 1m ater In pales Superallenamento. Come individuarlo ¢ risolverio SSoprrallenarsi significa alenars dh pi i hpi di quanto i corpo ssa ese sere. Semplicemente si pod die ehe vi sate allenando, Woppo in OES Segue in relaxione alla frequenza di quest ultima cia [Oppure che vi allenate oppo peri pesi che sate usando. Fae mend in ciascuna sedul, niposate ci pid a le sedute 0 in generale fate meno fe fatelo meno sesso TV superllenamento pu nascere come risotto di fatrt ester alla galestra debiltandovievoliendo al voto corpo la eapcith di sostnere Feta che una volt era una tbellaprogutiva, Se la vosta "macehina at recupero” va oor earburuaione peri lavoro, et fatto tamil 0 personal nn pretendte di conunvaze col vosuo soo pogramma: Met Mirela cos. quando Vi senite “svuotat” dalla testa a pedi e Mentusiasmo per Vallenamento scompare, sate superalenandov Se vi superallenate scordatevi i crescere Olive ad un generale, costante stito di affaticamento accompagnato da eccessiva stanchez2a muscolare e calo del desiderio di andare in pa: jestra, esistono alti sintomi del superallenamento Tncludono il fato che i pesi soll'atrezz0 tendano @ stazionare od & iminuire (anche se non state lavorando con carichi limite), perdita di peso corporeo, diffcoit al addormentatsi, sensazione Ui essere syuolat Finche nei giomi di recupero, scarsa resistenza aj raffreddort ed in gene rafe alle malatte 5 sean vesan enya eee IRM i et grnione SBE Ie eli allell pid avarzai, quelli con pig Meetatactarecns as 72 co a sin , ‘Anche se quest yhuildersnon agonist dha ed agonist possone man a Hist, rece {Ga sunchezza localizza deme non vuole esse un stUli0 comple, a e la fatica generale sono i} prezzo « (pe avatar, Bsiseipe uns masses llecess tea ere eee undone che at ¢ fica che dei ere pament fre una occa € POW” DON PU Laci Nea rmeuseno ed uno snsazione | muscol “Tavera a prova “Abbatersi doce aleun senso di vo ciclo dopo und ete sye ttc vice," teen ct dom ms cn a Dr Penne Hin ete vernal ie del. cclo precedente chieserete ‘Comungue 2 riporte a pay penderee la eenica comets di esecuizione cercando di sumer, span nde eo annollerunno il oso zelo per Vllenamens, 16 ufilente o dare rsulaG,siano sei senimane bone 0 se tesi‘o pit ncticitl Il lavoro per i! pettorale Pp resis exepiu con creo ® oa eg exec! pe Targets pance al collo sono poienzisimente percalose, Bene ee aleuni bodybuilvers usano questi escivii senza probs Gppatend, esi rappresentano delle ecerion, Di sicuro = yete una soa Fersonale i lesion le splle non dovtete eseguire mah quest movimen- {Beto ne ete cn ese die mene! teraz °° wesie avere seni problemi, Pid |i Bea rap le spalls sono ager it sero, vulaelt © avenue ies Ta esc pt ines che vi count 6 ware © queue Reet avartrce) pepencicsat al solo qu bleace8 a Pe Aese oreo nc! pols! vengono a vor pb arg de gm RAMEE ess Ss) ceoo sus Srenisia ciel Coen ttn paricolrc se abbas bance vino alle caved, Vale a pe si c6 dbase la bara sill nen des capezaolo pia Tasca dove per basco si intend In zion det ach, Non i venga SFE rene i pocuravs on “Won sirament” Map yeas sutures convene abbandonaro pe sempre. A AE Bl ciione ce avetsavto in pcs sei etn le spa Se puter fae le parle © spend, Riordte sempre i salar Menta edaravando Rradlmen al muvimento pen, Non SiMe (Biers eon Fase 1 muscle posiatne Onl Dass, Minit ben tn Aggongendo peso alls cura fal lent nen progiesnament con pice aumen alla vota€ quanto ste ‘BRAWN limite dei pesi, non usateli °F date? ppo a lango, CiCzZAre 'ntensia, ry, panca. Pers are anenere i como verti, 1 3 60 Yon tae spire” magzirmente Wi petirale pegaten iN 201 & sanene Fee aaa porn sends pv che vi & possibile Po i ptde sapere del ep fat vn movimena che ther gener el ta inh mezzo od ees pe she vn em ntl, © pine Mer! sen a.HMEre f tarall Lo sie pid saturate @ quel che vi camsente Ji usar, SL came per ese NECN pal braccia eontemporaneamente: | lavoro per le spalle La baxe di un allenamento senza fronzali per Ie spalle & coxity ‘ua tenn tito e dal lento avanti, ques ukimo chiamato anche tens Stile miltae 0 lento in piedi. ‘Se fale questi duc eserciz) proprio vertical la vo Maested = appnectat 10s parca ny tra bags Shien MO Sard SOECiala€ hon ae problemi. Lent diet Mc rieann a wrt quest exerciiv. Le lesion nascono spesss 4, abiwoini errte che non hanno rente 2 che vedere con sercen ch axe avere procurate Se fe voste salle non Rano Ia fess Seer per noare facimente con ta bacchetta da avant a Wet cr te rataniment vi farete male vsando i ilanciete. Di soto im gus Pe Pr juscol della euffa dei rottoridivengono rigid c si itiam man ‘pow al verificarsi di minuscoli ssappl. Ev all ogni vola che vi allen, Ia situazione peggiora Tasciate perder i lento dieu finché non avcetesviuppato una ut ficiente Messi nelle spall, wle che vi consenta di usae Pesci Jp ita sicorezza.Iniiando con questo movimento assicuratev di caricy poco il bilancierefinché non site sicuri di over effetuare per In ere arco i esecurione senza problemi. Usate Mesercizio della baccheta deceit net paragrafo Il posiiondmento del bilanctere del eapivolo 9 18 Copitote 11: Foro Bene. Breet eitcleare Veeco ee, base hae IL Dr. Horrigan insiste nel dire che: ieee ‘uni bodybuilders. a eo se te | cans cae aa Senso buon semo non aflera. Econusiow ne ‘Alcate lateral [Le alzate non sientrano nella categoria degli esercizi multanicolar Epbastanza ercxsi da farvi nota. ae i eseguire questo movimento. e PPE cr peche cess cleo ecuns dents poses pty a Fe ci aiebarneniniy aig circa 75° ; / i Lento parziale Per lavorare in modo particolare il capo laterale del deltoide usando “1 gr0ssi esercizh se provate i movimenti parziali nella fase finale: del Jentg avanti. Ho imparato questa tecnica da Richard G. Abbot. Posizio- pate it bilanciere sul power rack (0 sul multy power) in modo che sia a 4-10 em dalla posizione finale di distensione. T piedi devono essere pid larghi delle spalle ¢ Fimpugnatura sul bi- we eran i braccia. Poi con te gambe en Dar i. ae a ne. Neln sine a St yy“ eee a ate rere se ene ¢ Peete Te rnocohin © tree ifr locate spingele il blacire sue gy av OF In alo. 8 basa yf sere esi fea, dovrete Jendl paraall consent di vsare motu pig ean Riscaldotevi bene. impicBate almens gov P* Mat fii, usate molto PESO € le spate eqs, ti sianehezza che Tresercizio pri pale la schie Pesan pm erasso passo avanti per avere grand ; sr aleaments senza trun ela cilizarone dellntnsid jy, na ean Buadaps quest! eserizi © 2aran Nelle fase culminante me Hane fequenze modo coment diescevione deve ese sy robe Sesh vogiono vite P } Tae dt ace sora alm desi esr 0 pros Sco pean vasa cone TSE COME Ca tease oun fo suenasleme a gale PANN MS a tgp ain spss cme ere 2 DASE Sa pose Ting da quent movimento invece Lvele fae eye wu Talo di eipetizioni. Evitae un numero troppo al, 3, sumer P12 in generale @ Fideale. Conseliate Quanse rey ys) fo seen & Las nomic pce pr es ‘Stacco a ese Sy itetercizio magntico che vi “lavora” dalla testa ai picdi & yy ae crrmana colette top ven ibe procure waumi, Interompete ogni Serie UNa ripetzione pin, ee Fa giod sor 8 pi sempre mole vi pu ores ee ca tease Vo vr Ceny 170 Copitolo 11: Foro een ai pit pericolosi se effettuaio in modo on corrette, AbBiaie earn dh 4 Se avele av0t0 sen taumi alla Bassa sehiena non eseguitelo Semza aiuto 0 a guid di un chiropratca spor S€ avete avvto piccolk problemi partatene con lu Ed anche 8 Non eiaute i movmeno compl fae non ave slum Messina necewars por nceu pod cow te he a ginocehia rigide. Pid impugnae lego bilancier pid doveteesere fess itt ta ree lagu nel eetare movimento compte perc ud expo al eccestve sae alla bassa schiena se usate resaed 24 ei finch & timate rossi vic. Una presa a tarehez- € Per migliorare ta flessbiit seguite il programma che wovate Im fondo al capttolo specralmente i primi eserciay dela sta stretch (pag. 189), 4. Finché non aviete la necessaria Messibilitd fate fo saeco 3 gambe tee sul pavimento con dischi da 15 0 20 Kg in modo Ga prevenire un eccessivo stramento © Durante Vesercizio il bilanciere si deve spastare sfiorando Sempre le gambe. Non lasciate che si allontani dal corpo. f Una volta ottenuta ta necessaria flesibiita fate Pesereizio su tuna piataforma deW'altez2a sufficient a farvi scendere col bi lanciere a sfiorae i piedi ‘& Se staccate Ia barra da na panca, prendetela con la tecnica @ gambe fesse © poi assumete la posizione a gambe tese. La Posizione Ui stiramento non & quella in ci le dita sfiorano la ppanca davanti ai vostri pedi, ma quella in cui i bilanciere sflora le scarpe davanti alle tiie. Dovete tenerlo sempre vici- fo alle gambe per la vostra sicurezza, sempre. fh, Dalla posizione di allungamento lentamente e senza interruzio- fi sollevate il peso. Non date strappi né torsioni, né rimbalz,. im onan lane, Lentumente € MOXDIUAMEDLE CO Un re ann alto abbas in pieno conte Evite Mer alii avando sin possione rey Fpecrenders in questa postion. 1.287! valite de ye Iperranea Ja alle vercbre perehE 18 LEnsione 2 spy si Ronpo vertebrate a struture Meno for Ik 11 mio consiglio generale & Ui tenere sempre te ginocchis Be ae enna Teri. Seon wits Be trets prism 2" ein as ea ae egemmene Nese 1. Se siete muvee alleserciaio iizite on In peso che sa Beil del vosiro peso corporeD eV auimenIALlO graduaimens, Guat ehilogrammi a setimana per cominciae. Pip ay, ‘ayando le eres faranno pid dure, nidvcete ent dls yy _ressione. im Per abituarsi allresercizio eseguitelo Wue volte a setinn, Una volts ehe siete in grado ui lavorarci duro, una volt,

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