El pescado

En TuDespensa damos mucha importancia a los frescos, y por eso esta

semana vamos a hablar del pescado, un alimento que es muy consumido en
fechas cercanas a la Navidad.
Existen muchsimos tipos de pescado, por lo que los dividiremos en cuatro
reas diferentes:

Mar: Atn, Bacaladilla, Bacalao, Besugo, Bonito, Boquern, Anchoa,

Caballa, Cabracho, Congrio, Gallo, Fletn, Jurel, Lenguado, Merln,
Merluza, Mero, Palometa, Emperador, Rape, Raya, Salmonete, Sardina
o tiburn, entre otros.
Ro: anguila y angula, carpa, lambrea y perca.
Piscifactora: dorada, lubina, rodaballo, salmn y trucha.
Marisco: crustceos y moluscos (nos centraremos en l en prximas
semanas).

Estos son slo algunos de los ms consumidos que, adems, podemos

dividir en:
Pescado azul: denominado
tambin pescado graso por el
porcentaje de lpidos que tiene
inserto entre los msculos,
generalmente ms de un 5%
(salmn, atn).
Pescado blanco o magro:
contiene slo un 2% de grasa
(emperador, mero).
Pescados semigrasos: los
porcentajes oscilan entre el 2 y el 5
% (lubina, dorada).
El pescado es uno de los alimentos bsicos dentro de la dieta mediterrnea
y, por qu no decirlo, debera serlo en cualquier lugar o tipo de
alimentacin. En Espaa -al tratarse de una pennsula- tenemos una gran
extensin de zonas costeras, por lo que es fcil conseguir pescado fresco y
de calidad.
La gran variedad de especies, las mltiples posibilidades que ofrece en la
cocina, junto con sus caractersticas nutritivas, convierten al pescado en un

alimento recomendable en todas las edades y en las distintas etapas

fisiolgicas, alternndolo, por supuesto, con el consumo de otros alimentos
proteicos de origen animal o vegetal.
PROPIEDADES NUTRICIONALES Y BENEFICIOSAS PARA LA SALUD
El pescado tiene una composicin similar a la de la carne, en cuanto a
cualidades nutricionales se refiere, aunque al mismo tiempo muestra claras
diferencias.
Incluso su composicin nutritiva y el valor energtico difieren segn la
especie y, dentro de la misma, vara en funcin de diversos factores:
estacin del ao, poca en que se captura, edad de la pieza, condiciones del
medio en el que vive, tipo de alimentacin
Los componentes ms generales son el agua (60-80%), las protenas y las
grasas, los cuales determinan su valor calrico natural, sus propiedades
organolpticas, su textura y su capacidad de conservacin. Adems suelen
ser ricos en las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), las liposolubles
A y D (el aceite de hgado de pescado constituye la fuente natural ms
concentrada de estas vitaminas) y ciertos minerales (fsforo, potasio,
sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo), estos ltimos dependiendo del tipo
de pescado.
El contenido medio de protenas de pescados y mariscos es de 18 gramos
por cada 100 gramos de alimento comestible, adems de ser lo que
determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservacin, as
como los cambios de sabor y color.
Por ejemplo las purinas, unas sustancias
que proceden de la degradacin de un
tipo de protenas del msculo del
pescado (azul o marisco) y que, tras ser
metabolizadas en nuestro organismo, se
transforman en cido rico.
Protenas aparte, el valor energtico o
calrico del pescado vara segn el
contenido en grasas, el nutriente ms
abundante en los pescados azules, que
supone casi el doble que en los pescados blancos y los mariscos.
Puede ser muy variable de una especie a otra, aunque suele ser bajo.
Adems, en la grasa del pescado abundan los cidos grasos poliinsaturados,
como los omega 3 (docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA) y
omega 6 (linoleico). Tambin contiene cidos grasos monoinsaturados y, en
menor proporcin, saturados.
Adems, el contenido calrico de los pescados es relativamente bajo (entre
70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100

gramos en los grasos o azules), por lo que se convierten en una acertada

opcin para aquellas personas con exceso de peso.
Las propiedades nutritivas mencionadas otorgan a este alimento efectos
beneficiosos para la salud, adems de tratarse de prevenir la aparicin
de ciertas dolencias.
La caracterstica nutricional ms destacada de la composicin del pescado
es su contenido en grasa, con propiedades relacionadas con la prevencin
de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los
accidentes cerebrovasculares.
Asimismo, el consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para
aliviar los sntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis
reumatoide a partir de los cidos grasos omega-3, que forman sustancias de
accin antiinflamatoria llamadas prostaglandinas. Estos cidos tambin se
relacionan con un menor riesgo de padecer ciertos cnceres (mama,
prstata, pncreas y colon).
Pero no quedan ah sus propiedades, ya que desempean funciones
importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia. En la mujer
embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energa total de
la dieta, el doble que en situacin de no embarazo.
En el caso de los minerales, el consumo de pescados cuya espina se come
(especies pequeas o enlatadas como sardinas o anchoas) es una fuente
alimenticia de calcio, el cual interviene en la formacin de los huesos y
dientes, en la contraccin de los msculos, en la transmisin del impulso
nervioso y en la coagulacin de la sangre.
Adems, el pescado representa
una excelente fuente diettica
para hacer frente a la falta de
yodo en determinadas zonas:
para las regiones en las que
existe bocio endmico, reas
geogrficas en las que las aguas
los suelos son deficientes en
yodo, etc. Es imprescindible para
correcto funcionamiento de las
hormonas tiroideas -que
intervienen en el crecimiento del
feto y el desarrollo de su cerebro-, entre otras funciones.

y
el

En cuanto a las vitaminas, las A y E poseen accin antioxidante, un factor

protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y
al cncer. Por otro lado la vitamina D acta en el intestino favoreciendo la
absorcin de calcio y fosfato, as como en el rin, estimulando la
reabsorcin de calcio y contribuyendo as en la mineralizacin de huesos y
dientes.

Esta composicin proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso,

sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos
recomendados en caso de padecer gastritis, lcera pptica, dispepsia o
reflujo gastroesofgico, siempre y cuando no se aada mucha grasa y
condimentos irritantes durante su elaboracin.
ALGUNOS CONSEJOS

Para evitar las espinas, es conveniente escoger piezas como lomos en lugar
de rodajas o filetes, por ejemplo pescados como la perca, el mero, el
lenguado, el fletn, el emperador, el rape, el atn o el bonito.
El pescado azul posee un olor y sabor caracterstico, mucho ms fuerte que
el del blanco, aunque existen varios truquillos para atenuarlo:

Conviene guardar el pescado limpio hermticamente en la nevera

para evitar que transmita su olor al resto de alimentos.
Se pueden emplear salsas (bechamel, mayonesa, rosa, de yogur,
etc.).
El rebozado y empanado tambin pueden mejorar su aceptacin.

Siempre que se respete la cadena de fro, el pescado congelado tiene las

mismas propiedades nutritivas que el fresco. La principal ventaja que
presenta el congelado es que puede conservarse meses y utilizarse cuando
se necesite, de modo no es preciso ir a la compra tan a menudo. Adems, el
pescado congelado que se adquiere a granel es ms barato que el fresco y
no suele presentar desperdicios, dado que suele estar preparado para que
pueda cocinarse sin tener que limpiarlo. Las diferentes presentaciones
(filetes, ruedas, lomos, troncos, colas, varitas...) y la ausencia de espinas
son factores a tener en cuenta para quienes normalmente rechazan este
alimento.
Mucha gente no ve en el pescado muchas formas de preparacin, por lo que
a veces resulta aburrido cocinarlo. Por ello conviene variar el tipo de
pescado y las tcnicas culinarias, por ejemplo la merluza se puede cocinar
rebozada junto a una ensalada; al horno con patatas a lo pobre; en salsa
verde con guisantes y marisco; al horno sobre un fondo de zanahoria y
cebolla y gratinada; en pastel o croquetas junto con gambas; como principal
ingrediente del relleno de pimientos, etc.
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