GUAS ALIMENTARIAS

para la poblacin colombiana

mayor de dos aos

Bases tcnicas

AGRADECIMIENT
OS
AGRADECIMIENTOS
La Fundacin Colombiana para la Nutricin
Infantil NUTRIR, manifiesta su reconocimiento
y agradecimiento a las directivas del Instituto
Colombiano de Bienestar Familiar por haberle
confiado la responsabilidad de elaborar las guas
alimentarias, que esperamos contribuyan a
promover estilos de vida ms saludable y a
mejorar las condiciones de vida
de la poblacin colombiana.
A los asesores, a los grupos tcnicos, a los
colaboradores, a los participantes en los comits
cientficos nacional y de las regionales de Santaf
de Bogot, Cali, Medelln, Barranquilla,
Bucaramanga, Neiva, Tunja, Leticia, Cartagena,
Riohacha, Ibagu, Pasto, Arauca y Florencia y a las
coordinadoras y apoyos de los mismos.
A la FAO, OPS/OMS, ACODIN y al ILSI.
A las instituciones y organizaciones integrantes
de los comits cientficos a nivel nacional y regional: Sectores salud, ICBF, Educacin,
Agricultura, Comunicaciones; a las carreras de
Nutricin y Diettica de las Universidades
Javeriana, Nacional, de Antioquia, Industrial de
Santander, del Norte y del Atlntico y al grupo de
Investigacin de la Universidad del Valle.
A la industria de alimentos, a las agremiaciones
de produccin y comercializacin de alimentos,
a las Asociaciones de Consumidores y a las
Organizaciones no gubernamentales.
Al grupo de arte, diseo, diagramacin
e ilustracin de los materiales.
Por la respuesta positiva, la ayuda, el apoyo y la
unin de esfuerzos para sacar adelante la iniciativa
en la elaboracin de las guas alimentarias para la
poblacin colombiana mayor de dos aos.

MINISTERIO DE SALUD
INSTITUTO COLOMBIANO
DE BIENESTAR FAMILIAR
Presidenta Junta Directiva
Dra. Nohra Puyana de Pastrana
Director General
Dr. Juan Manuel Urrutia Valenzuela
Subdirectora de Prevencin
Dra. Ximena Garrido Restrepo
Asesora Direccin General
Dra. Clara Lpez Moreno
Jefe Divisin Atencin al Escolar
y Otros Grupos
Dra. Marta Campo de Arboleda
Grupo Tcnico
N.D. Ingrid Zoraida Vargas
N.D. Leonor Cecilia Tovar Jimnez
N.D. Ana Mercedes Cepeda Arenas
Direccin
Fundacin Colombiana para la
Nutricin Infantil NUTRIR
Directora ejecutiva
Lucila Ins Porras Prada
Coordinacin
Zoila Guarn de Gonzlez
Grupo Tcnico
Carmenza Pea Pea
Maida Lpez Caldern
Alejandro Arbelez Zapata
Apoyo Tcnico
Hernando Mndez
Aura Garca Ulloa
Martha Torres
Angela Baquero
Asesores
Beln Samper
Luis Fernando Vlez
Juan Carlos Alandete
Gloria Ochoa Parra
Coordinadoras
y apoyos de los comits cientficos
Beatriz Gracia, Catalina Meja,
Carmen Regina Morales,
Blanca Cecilia Cceres, Blanca Irene Macas,
Teresa Forero, Jakeline Duarte, Alcira Herrera,
Carlota Revolledo, Elizabeth de Caipa,
Stella Castillo, Edith Rojas, Narcelly Perdomo
Diseo editorial e Imagen Grfica
Origen Diseo Grfico
Direccin de arte e ilustraciones
Juanita Isaza Merchn
Diseo y diagramacin
Elvira Carmen Vargas Arajo
Grficos y tablas
Mara Victoria Mora Hernndez
Blanca Villalba Palacios
Santaf de Bogot, Colombia 1999

CONTENIDO

Introduccin....................................................................................................................................... 4
Relaciones entre alimentacin, nutricin y salud.............................................................................. 5
La densidad de nutrientes en el desarrollo de las guas alimentarias................................................ 7
Recomendaciones nutricionales para la poblacin colombiana....................................................... 12
Caloras........................................................................................................................................ 13
Protenas....................................................................................................................................... 13
Carbohidratos............................................................................................................................... 15
Fibra dietaria................................................................................................................................. 16
Grasas........................................................................................................................................... 16
Vitaminas..................................................................................................................................... 18
Minerales...................................................................................................................................... 18
Alimentacin recomendada.............................................................................................................. 31
El desarrollo biolgico de los grupos de poblacin y su relacin con la alimentacin.................. 31
Influencia de la actividad fsica en la salud y en el bienestar........................................................ 34
La importancia del agua en la alimentacin ................................................................................. 35
Clculo de la alimentacin........................................................................................................... 36
Problemas prioritarios de salud, nutricin y estilos de vida en la poblacincolombiana................. 51
Guas alimentarias para la poblacin colombiana mayor de 2 aos................................................. 52
Bibliografa

Lista de tablas
Tabla1. Recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes para
la poblacin colombiana. ICBF........................................................................................... 9
Tabla 2. Densidad de nutrientes relevantes para el desarrollo y evaluacin
de las GUIAS ALIMENTARIAS. FAO/OMS 1998................................................................. 10
Tabla 3. Densidad de los nutrientes relevantes por 1000 Kcal para el clculo de la alimentacin
recomendada a los grupos de poblacin colombiana mayor de 2 aos.............................. 11
Tabla 4. Vitaminas y minerales importantes en la nutricin humana.................................................. 19
Tabla 5. Valor calrico y nutricional de un intercambio de alimentos segn agrupacin
de alimentos para las guas alimentarias de Colombia......................................................... 38
Tabla 6. Nmero de intercambios segn densidad de nutrientes y grupos de alimentos.................. 39
Tabla 7. Alimentacin recomendada por grupos de edad.................................................................. 50

INTR
ODUCCIN
INTRODUCCIN

Los gobiernos participantes en la Conferencia Internacional de Nutricin, celebrada en Roma, en diciembre

de 1992, adoptaron una Declaracin Mundial sobre Nutricin y un Plan de Accin por los cuales se comprometieron a promover una alimentacin apropiada y estilos
de vida sanos. Igualmente se ha pedido a los gobiernos
que hagan todo lo posible por elaborar y divulgar guas
alimentarias a la poblacin, difundiendo a travs de los
medios masivos de comunicacin y otros medios apropiados, la orientacin alimentaria que corresponda a los
diferentes grupos de edad y promover estilos de vida saludables que sean acordes a las condiciones cambiantes
de nutricin y salud de la poblacin.
Colombia acoge estas recomendaciones en el Plan Nacional de Alimentacin y Nutricin 1996-2005 en su lnea de accin Promocin de la salud alimentacin y
estilos de vida saludables la cual contempla como estrategia innovadora, la elaboracin de las guas alimentarias
para los diferentes grupos de edad, compromiso compartido entre el Instituto Colombiano de Bienestar FamiliarICBF- y el Ministerio de Salud con el apoyo de la Organizacin Panamericana de la Salud /Organizacin Mundial de la Salud OPS/OMS.
El -ICBF- como ente planificador y ejecutor de la
poltica de nutricin y alimentacin en el pas, asume
el compromiso de elaborar las guas alimentarias para
la poblacin colombiana y contrata a la Fundacin Colombiana para la Nutricin Infantil - NUTRIR - la elaboracin de las mismas.
Con la participacin de distintos sectores de la poblacin se identificaron las caractersticas que influyen
en la situacin nutricional y alimentaria y se definieron las bases tcnicas que sustentan las guas
alimentarias.

Las bases tcnicas, objeto de este documento, desarrollan el concepto de densidad de nutrientes, teniendo
en cuenta las recomendaciones de caloras y nutrientes
para la poblacin colombiana y presentan los elementos
que permiten el clculo de la alimentacin para el grupo
familiar y para cada uno de los miembros de la familia,
mayores de dos aos, definidos en cinco grupos: preescolar a partir de los dos aos, escolar, adolescente, adulto y adulto mayor.
Nutrir, inicia con la orientacin del ICBF, un proceso
que es dinmico, cambiante y flexible, que debe enriquecerse con los diferentes estudios que se realizan en el
pas y de acuerdo con las circunstancias sociales, econmicas y polticas que se vayan presentando, como corresponde a nuestro proceso de desarrollo.
Los pases americanos que cuentan con esta herramienta educativa, llevan muchos aos en este proceso, por
ejemplo Estados Unidos inici la elaboracin de las guas
alimentarias en 1916 y Canad en 1942 y an le siguen
haciendo ajustes, modificaciones y adaptaciones.
En Colombia se est haciendo un gran esfuerzo para
sacar adelante esta iniciativa, pero se carece de informacin importante como estudios de hbitos y costumbres
alimentarias, tabla de composicin de alimentos actualizada en cuanto a productos de consumo nacional, anlisis de algunos nutrientes, de alimentos en cocido y unificacin de pesos y medidas, entre otros, requisitos
necesarios para poder establecer porciones a nivel regional y nacional. En consecuencia se requiere de esta
iformacin para poder enriquecer el proceso iniciado.

RELACIONES
ENTRE ALIMENT
ACION,
ALIMENTACION,
NUTRICIN Y SALUD

La vida se nutre de los alimentos. Las sustancias que

contienen los alimentos y de las cuales depende la vida,
son los nutrientes. Ellos proporcionan las sustancias esenciales para el crecimiento y la supervivencia de los seres
vivientes. La manera en que los nutrientes se constituyen
en las partes integrales del cuerpo y contribuyen a sus funciones depende de los procesos fisiolgicos y bioqumicos
que rigen sus acciones. 1
Ningn alimento, excepto la leche materna durante los
primeros 6 meses de vida, provee todos los nutrientes requeridos para el ptimo crecimiento, la salud y la prevencin de las enfermedades. A travs de la vida, consumimos una gran variedad de alimentos en diversas
combinaciones que van formando los patrones
alimentarios, muchos de los cuales han mostrado su capacidad de proveer los nutrientes adecuados y promover
una buena salud.
Existe evidencia cientfica de que los alimentos y bebidas consumidos en forma habitual, pueden traducirse en
salud o enfermedad. Por ejemplo, la alimentacin puede
ser aparentemente adecuada en macronutrientes, pero deficiente en vitamina A o hierro y esto puede desencadenar
enfermedades especficas. As mismo, se sabe que una alimentacin alta en grasas saturadas y energa conduce a un
incremento de la probabilidad de presentar ciertas enfermedades crnicas no transmisibles.
La variacin de los patrones alimentarios a travs del
tiempo, ha estado estrechamente vinculada a las prcticas
agrcolas y a los factores climticos, ecolgicos, culturales
y socioeconmicos que han determinado la disponibilidad de alimentos. En la actualidad, muchos de los patrones alimentarios cubren o an exceden las necesidades
nutricionales de la mayora de los individuos, excepto
cuando existen condicionantes agrcolas y socio-

econmicos que limitan la disponibilidad de alimentos y

la capacidad de compra y/o las prcticas culturales que
restringen la eleccin de los mismos.2
En Colombia las tradiciones culturales han influenciado
las prcticas alimentarias. En la actualidad existen patrones de cultivo, recoleccin, almacenamiento y uso de
alimentos propios de cada cultura; estos patrones hacen
parte de rituales familiares y sociales que caracterizan el
comportamiento de las personas en determinadas situaciones.
La definicin cuantitativa de las necesidades
nutricionales y los esfuerzos para expresarlas como recomendaciones nutricionales, han sido el foco de la atencin para los organismos internacionales y de los cientficos en muchos pases. Sin embargo, este enfoque basado
en nutrientes ha sido frecuentemente mal aplicado y ha
llevado a una considerable confusin tanto a los planificadores de los sectores salud y agroalimentario, como a
los educadores en nutricin y a los consumidores.
Por esta razn, las guas alimentarias basadas en alimentos - GABA, - cuyo enfoque y metodologa, producto
de la consulta -FAO/OMS-, Nicosia - Chipre 1998, pueden servir como un instrumento de apoyo a los programas de nutricin y se deben basar en las relaciones entre
alimentacin y salud de importancia para el pas.2 De
esta manera, las prioridades para establecer las guas
alimentarias del pas tienen en cuenta los problemas de
salud relevantes en la poblacin.
Por lo tanto, las metas alimentarias son especficas y
su propsito es promover la salud, controlar las enfermedades nutricionales debidas a exceso o a deficit de
nutrientes y reducir los diversos factores de riesgo de las
enfermedades relacionadas con los alimentos.


En Colombia, la caracterizacin de la poblacin muestra como los cambios en los estilos de vida, el
sedentarismo, la publicidad de alimentos y el incremento en el consumo de los productos procesados con alto
contenido de sal, azcar, grasa y bajo contenido de fibra
estn generando modificaciones en los patrones de alimentacin y aumentando el riesgo a las enfermedades
crnicas no transmisibles (ECNT).
Los perfiles nutricionales sealan que hay suficiente
disponibilidad de alimentos en el pas, pero una gran proporcin de la poblacin tiene limitado acceso a los mismos y se encuentra en inseguridad alimentaria.
Las guas alimentarias representan la manera prctica
de alcanzar las metas alimentarias para la poblacin. Ellas
toman en cuenta los patrones habituales e indican qu
aspectos deben ser modificados. Consideran los patrones
socioeconmicos y culturales y el ambiente biolgico y
fsico en el cual vive la poblacin.
Las metas alimentarias deben estar acordes a la situacin existente y su propsito es promover la salud, controlar las enfermedades nutricionales debidas a exceso
o a dficit de nutrientes y reducir los diversos factores
de riesgo de las enfermedades relacionadas con los alimentos.
Los principios de la nutricin han pasado de la identificacin de los nutrientes especficos y el conocimiento
de su misin en la prevencin de las deficiencias, a la
prevencin de los estados de enfermedad crnicos, antes
que los agudos.
Existen numerosos estudios sobre el balance energtico, el metabolismo y la fisiologa de los macro y
micronutrientes. La ciencia de la nutricin considera tam-

bin los componentes no nutrientes de los alimentos que

tienen un significado biolgico, como en el caso de la
fibra.
Los macronutrientes han sido definidos como aquellos
componentes de los alimentos que se encuentran presentes en la cantidad de un gramo o ms en la alimentacin
diaria, generalmente proveen energa y son las protenas,
grasas y carbohidratos. El agua, aunque no aporta energa, tambin es considerada un macronutriente.
En cuanto a los micronutrientes, se reconoce hoy la
influencia de las deficiencias en la etiologa de enfermedades transmisibles y en enfermedades crnicas no
transmisibles -ECNT-. Por lo tanto, la formulacin de
las guas alimentarias en todas las culturas con variadas
situaciones de salud, necesitan tomar en cuenta el hecho de que las vitaminas y los minerales de los alimentos son esenciales para el mantenimiento de adecuadas
defensas contra las enfermedades infecciosas y para
muchas otras funciones metablicas y fisiolgicas.
Las interacciones entre los micronutrientes y otros
componentes de los alimentos, son de gran importancia por cuanto la ingesta de uno o ms nutrientes puede afectar a los dems, a travs de efectos sobre la absorcin o la excresin. Algunos alimentos contienen
inhibidores de la absorcin que reducen su biodisponibilidad; por ejemplo la disminucin de la utilizacin del calcio por la presencia de oxalatos en las
espinacas y ruibarbos. Otros ejemplos significativos son
la disminucin de la biodisponibilidad del hierro de
los alimentos ricos en taninos o con exceso de calcio y
el efecto de los fitatos de los cereales de grano entero y
leguminosas en la disminucin de la utilizacin del hierro, el zinc y posiblemente la del magnesio y el calcio.

LA DENSIDAD DE NUTRIENTES
EN EL DESARR
OLLO DE LAS GUAS
DESARROLLO
ALIMENT
ARIAS
ALIMENTARIAS

El enfoque tradicional de las guas alimentarias y la evaluacin de la adecuacin nutricional de las dietas han estado focalizados en las recomendaciones nutricionales para
nutrientes especficos. Este enfoque ha sido comnmente
mal aplicado y ha probado ser inadecuado para desarrollar
programas efectivos de educacin en nutricin. Un enfoque alternativo al tradicional de las recomendaciones
nutricionales y que podra conducir mejor a la ingesta ptima de nutrientes, es el uso del concepto de densidad de
nutrientes aplicado a la alimentacin total.
La consulta conjunta realizada por la -FAO/OMS- en
Nicosia Chipre, propuso que los consumos deseados de
nutrientes fueran expresados en trminos de densidad de
nutrientes por 1.000 Kilocaloras (kcal), debido a que los
miembros de una misma familia generalmente comen de
las mismas preparaciones y en consecuencia el consumo
de nutrientes por persona es proporcional a la energa que
cada uno consuma .
La densidad de nutrientes consiste en la relacin entre la
composicin de nutrientes de un alimento con su contenido de energa. Los autores de este mtodo Dr. Hansen y
Dra. Wyse, sugieren obtener un valor nico de los nutrientes
recomendados en relacin con un aporte energtico constante de 1.000 Kcal. 3
Una alta densidad de nutrientes ilustrar a aquellos alimentos que son buenas fuentes de micronutrientes o de
macronutrientes, porque dichos alimentos harn una buena contribucin a la ingesta de un nutriente esencial a la vez
que ayudarn a cubrir las necesidades de energa total. El
concepto es especialmente til cuando la ingesta energtica
total es baja y es esencial que alimentos con una alta densidad de nutrientes sean incluidos en la alimentacin. Una
baja densidad de nutrientes podr conducir a una situacin
en la que deber consumirse un exceso de Kilocaloras para
cubrir las necesidades de nutrientes esenciales. 2

La referencia a una alta o baja densidad de nutrientes

deber ser considerada en el contexto del nutriente y expresada en la intencin de las guas alimentarias. Por ejemplo,
una alta densidad de nutrientes para favorecer la actividad
de la vitamina A o el hierro puede ser importante para prevenir las deficiencias de estos nutrientes, mientras una relativamente baja densidad de grasa o sodio y una alta densidad de fibra puede ser deseable para disminuir el riesgo de
las enfermedades crnicas no transmisibles -ECNTPara el clculo de la alimentacin recomendada a la poblacin colombiana mayor de dos aos, se parte de las recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes
para la poblacin colombiana (Tabla 1) y de la densidad de
los nutrientes relevantes para el desarrollo y la evaluacin
de guas alimentarias basadas en alimentos, realizado por la
-FAO- y el -ILSI- con pases de Amrica Latina ( Tabla 2) y se
hacen los ajustes correspondientes a la situacin encontrada en el perfil epidemiolgico y nutricional de la poblacin colombiana mayor de dos aos.
Con base en esta informacin se construye la tabla 3
que hace referencia a la densidad de los nutrientes relevantes por 1000Kcal para el clculo de la alimentacin
recomendada a la poblacin colombiana mayor de dos
aos.
Para calcular las protenas de la tabla 3 se acoge la recomendacin formulada y avalada por la FAO/OMS - en el
documento mencionado que dice: Para las dietas mixtas
predominantemente vegetales de los pases en desarrollo,
se sugiere un 10-12 por ciento de la energa total. 2
Consecuente con la recomendacin de la -FAO-, las recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes
para la poblacin colombiana, establecen que: deben hacerse ajustes de acuerdo con la calidad de la protena de la

dieta colombiana para compensar la absorcin limitada de

las protenas en condiciones de saneamiento ambiental inadecuado.
En Colombia, el perfil de morbilidad muestra que el
31por ciento de las causas de egreso hospitalario relacionadas con la nutricin en menores de cuatro aos son
debidas a enteritis y a otras enfermedades diarricas. En
los otros grupos de edad aunque este porcentaje es menor, siempre hay egresos hospitalarios por estas mismas
causas, las cuales interfieren con la absorcin de la protena de la alimentacin.
Otra consideracin es que un alto porcentaje de la
poblacin obtiene la protena de alimentos de origen vegetal, las cuales tienen menor digestibilidad que las de
origen animal; tambin en los adultos mayores los requerimientos de nitrgeno aumentan debido a situaciones
asociadas con esta edad.
Acorde con lo anterior, las cantidades de macronutrientes
calculadas como consumo deseable Densidad de nutrientes
por 1.000 Kcal para la alimentacin recomendada a la poblacin colombiana mayor de dos aos, estn dentro de

los rangos recomendados por el -ICBF-, y por la -FAO/OMS, se ajustan a las caractersticas de los hbitos de consumo y
sirven de base para orientar el consumo de alimentos en
cantidad y variedad, acorde al perfil epidemiolgico y
nutricional colombiano y a las guas alimentarias respectivas.
Se asume que si la densidad de nutrientes por 1.000 Kcal
cubre la ingesta recomendada para este rango, cubre tambin el nivel deseado de nutrientes de los dems rangos de
Kilocaloras expresados en la Tabla 6, Nmero de intercambios, segn densidad de nutrientes y grupos de alimentos.
El modelo de DENSIDAD DE NUTRIENTES asume que
una alimentacin que cubre las necesidades energticas de la
familia, debe cubrir tambin la ingesta recomendada de los
nutrientes esenciales.
La aplicacin del concepto de densidad de nutrientes es
una forma prctica de calcular la alimentacin por grupos de
edad, cuando cada uno tiene requerimientos tan dismiles.
Es una herramienta prctica y sencilla que facilita el clculo de la alimentacin sin tener en cuenta ni la edad ni el sexo.

Tabla 1

Recomendaciones de consumo diario de calorias y nutrientes para la poblacin colombiana, ICBF

Edad y
sexo

Peso
(Kg.)

Caloras
(Kcal.)

Protenas
(g.)

Vit.A
(ER)

Vit.D
(mcg.)

Vit.E
(mg.)

Vit.C
(mg.)

Tiamina Riboflavina Niacina

(mg.)
(mg.)
(mg.)

Vit. B6
(mg.)

Folato
(mcg.)

Vit.B12
(mcg.)

Calcio
(mg.)

Fsforo Magnesio
(mg.)
(mg.)

Hierro
(mg.)

Zinc
(mg)

Meses

(ambos sexos)

Yodo
(mcg.)

4.2
6.4
8.0
9.2

490
640
760
940

9
17
19
20

420
420
300
300

10
10
10
10

3
3
4
4

20
20
20
20

0.4
0.4
0.4
0.5

0.3
0.4
0.5
0.6

3.4
4.5
5.3
6.6

0.3
0.3
0.6
0.6

30
30
50
60

0.3
0.3
0.5
0.6

350
350
400
400

230
230
270
270

35
50
57
70

0.5
0.5
5
7

2
3
3
3

20
30
40
50

1
2
3
4
5
6
7
8
9

10
12
14
16
18
20
22
25
28

1040
1260
1390
1540
1640
1730
1790
1830
1900

20
21
24
27
29
31
34
38
41

350
420
460
510
550
580
600
610
630

10
5
5
5
5
5
2.5
2.5
2.5

5
5
5
6
6
6
6
7
7

20
25
28
31
33
35
36
37
38

0.5
0.6
0.7
0.8
0.8
0.9
0.9
0.9
1.0

0.6
0.8
0.8
0.9
1.0
1.0
1.1
1.1
1.1

7.3
8.8
9.7
10.8
11.5
12.1
12.5
12.8
13.3

0.9
0.9
0.9
1.3
1.3
1.3
1.6
1.6
1.6

70
90
100
110
110
120
120
130
140

0.7
0.8
0.9
1.0
1.1
1.2
1.2
1.3
1.3

500
500
500
600
600
600
700
700
700

500
500
500
600
600
600
700
700
700

80
100
105
115
125
130
135
140
140

9
9
9
9
9
13
13
13
13

4
4
5
5
6
6
6
6
6

50
60
70
80
80
90
90
90
100

Hombres
10-12
13-15
16-17
18-24
25-49
50-74
75+

36
51
66
65
65
65
65

2270
2670
3000
3000
3000
2700
2400

48
51
66
65
65
65
65

760
900
1000
1000
1000
900
800

2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5

8
8
10
10
10
10
10

45
55
60
60
60
55
50

1.1
1.3
1.5
1.5
1.5
1.4
1.2

1.4
1.6
1.8
1.8
1.8
1.6
1.4

15.9
18.7
21.0
21.0
21.0
18.9
16.8

1.8
1.8
2.0
2.2
2.2
2.2
2.2

160
190
200
200
200
190
170

1.5
1.8
2.0
2.0
2.0
1.8
1.6

900
1100
900
800
800
800
800

900
1100
900
800
800
800
800

70
200
225
225
225
200
180

16
29
17
14
14
14
14

7
8
9
9
9
9
8

110
130
150
150
150
140
120

Mujeres
10-12
13-15
16-17
18-24
25-49
50-74
75+

37
50
56
55
55
55
55

2000
2200
2250
2250
2250
2000
1800

46
50
56
55
55
55
55

670
730
750
750
750
670
600

2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5

8
8
8
8
8
8
8

45
55
60
60
60
55
50

1.0
1.1
1.1
1.1
1.1
1.0
0.9

1.2
1.3
1.4
1.4
1.4
1.2
1.1

14.0
15.4
15.8
15.8
15.8
14.0
12.6

1.8
1.8
2.0
2.0
2.0
2.0
2.0

140
150
160
160
160
140
130

1.3
1.5
1.5
1.5
1.5
1.3
1.2

1000
800
800
800
800
800
800

1000
800
800
800
800
800
800

150
165
170
170
170
150
135

20
22
19
19
14
14
14

6
7
7
7
7
6
5

100
110
110
110
110
100
90

Embarazo
IT
2T
3T

+200

+2.5

+2

+20

+ 0.4

+0.3

+2

+0.6

+300

+1

+500 +500

+25

+40

+2

+25

+150
+350
+350

+15
+20
+25

Lactancia

+550

+22

+400

+2.5

+3

+40

+0.5

+0.5

+5

+0.6

+100

+0.5

+500 +500

+80

+20

+6

+50

0-2
3-5
6-8
9-11
Aos

(ambos sexos)

Fuente: ICBF, Recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes para la poblacin colombiana, 1992.

Tabla 2

Densidad de nutrientes relevantes para el desarrollo

y evaluacin de las guas alimentarias. FAO/OMS,1998
Densidad de nutrientes por 1.000 kcal

Comentarios

Energa

Recomendaciones especficas
segn edad, sexo y actividad

Densidad energtica 2-5 aos de edad: 0,6-0,8

kcal/ml alimentos lquidos; 2 kcal/g alimentos slidos.

Protenas

20-25 g
25-30 g

8-10 por ciento de la energa total si la protena es de alta

calidad biolgica, de 10-12 por ciento de la energa total
si la ingesta de protena animal es baja.

Grasas

16-39 g (mximo)

15-35 por ciento de la energa. Colesterol < 300 mg/da.

Grasas saturadas

< 11 g

Menos del 10 por ciento de la energa total.

Carbohidratos

140-190 g

55-75 por ciento de la energa.

Fibra

8-20 g

Considera toda la fibra diettica, no solo la fibra cruda.

Vitamina A (retinol)

350-500 ug ER

1 equivalente de retinol, (ER),=1 ug de retinol

o 6 ug de beta-caroteno como provitamina A.

Beta-caroteno

Tiene funciones antioxidantes; no hay ingesta

recomendada para beta-caroteno.

Vitamina D

2,5- 5,0 ug

Promueve la salud sea.

Vitamina E

3,5- 5,0 mg E alfa T

1 mg de equivalente (E) de T = 1mg d-tocoferol;

inhibe la oxidacin de las lipoprotenas.

Vitamina K

20-40 ug

Vitamina C
o cido ascrbico

25-30 mg

Tiamina

0,5-0,8 mg

Riboflavina

0,6-0,9 mg

Niacina (o equivalente)

6-10 mg

Vitamina B6

0,6-1,0 mg

Vitamina B12

0,5-1,0 ug

Reduce la homocisteinemia.

Folato

150-200 ug

Ingestas de 400 ug/da se asocian con una

disminucin de riesgos de defectos del tubo neural;
reduce la homocisteinemia.

Hierro

3,5- 5, 5-11 o 20 mg

Para dietas de alta, intermedia, baja y muy baja

biodisponibilidad.

Zinc

6 o 10 mg

Dietas de alta o baja biodisponibilidad.

Calcio

250-400 mg

Alimentos ricos en calcio especialmente para

adolescentes, embarazadas y mujeres en perodo
de lactancia

Yodo

75 ug

100-200 ug/da en las regiones libres de bocio.

Usualmente se requiere fortificacin de la sal.

Flor

0,5-1,0 mg (mximo)

Si el agua>1 ppm los requerimientos estn cubiertos.

Sodio (como cloruro

de sodio)

< 2,5 g

< 6 g/da de NaCl (promedio poblacin).

Funciones antioxidantes. Favorece la absorcin del

hierro no hem.

60 mg de triptfano equivalen a 1 mg de niacina.

Fuente: FAO/OMS. Preparacin y uso de guas alimentarias basadas en alimentos.1998.

10

Tabla 3

Densidad de los nutrientes relevantes por 1.000 Kcal para el clculo de la alimentacin
recomendada a los grupos de poblacin colombiana mayor de dos aos
Nutriente

Rangos para el
consumo deseado por 1000Kcal

Energa

Observaciones

Especfica segn edad, sexo y actividad

Protenas

25-30 g

10 a 12% de la energa total.

Grasas

16-33 g

15-30%de la energa y <300 mg/da de colesterol.

Carbohidratos
Fibra

140-190 g
8 a 20 g

Vitamina A

350-500 ug ER

Vitamina D

2.5-5.0 ug

55-75% de la energa.
Considera toda la fibra de los alimentos.
Fundamental en importantes procesos orgnicos.
Se puede cubrir con adecuada exposicin a
los rayos solares.

Vitamina E

3.5-5.0 mg

Inhibe la oxidacin de las lipoprotenas.

Vitamina K

20-40 ug

Antihemorrgica.

Vitamina C o

25-30 mg

Funcin antioxidante, favorece la absorcin

Acido ascrbico

del hierro no hemnico.

Tiamina

0,5-0,8 mg

Riboflavina

0,6-0,9 mg

Niacina

6-10 mg

Antineurtica
Esencial para el metabolismo de macronutrientes.
Preventiva de la pelagra.

Vitamina B6

0,6-1,0 mg

Conocida tambin como piridoxina.

Vitamina B12

0,5-1,0 ug

Factor antianemia perniciosa.

Folato

150-200 ug

Esencial para el crecimiento y la divisin celular.

Hierro

6,0-20 mg

Su deficiencia es causa hoy de anemia en el pas.

Zinc

6-10 mg

Favorece el crecimiento en los nios.

Fsforo

250-400mg

Importante en la mineralizacin sea.

Calcio

250-400 mg

Yodo

75 ug

Flor

0,5 -1,0 mg

Sodio

< 2,5 g

Magnesio

75 mg

Componente importante de huesos y dientes.

Sal fortificada 50-100 partes por milln
Sal fortificada con 180-220 partes por milln.
<6 g de Na Cl promedio poblacin.
Interviene en la homeostasis del calcio.

Fuente:
Adaptado de: ICBF. Recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes
para la poblacin colombiana. 1992.
FAO/OMS: Preparacin y uso de GABA,1998.

11

RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES P
ARA
PARA
LA POBLACION COLOMBIANA

Para la elaboracin y desarrollo de las Guas Alimentarias

de Colombia, es necesario definir algunos trminos:2

Requerimientos nutricionales
Cantidades de energa y nutrientes biodisponibles que
un individuo sano debe ingerir diariamente para satisfacer sus necesidades biolgicas. Se expresan como los valores adecuados para el promedio de un grupo determinado de individuos.

Recomendaciones nutricionales
Cantidades de energa y nutrientes necesarios para satisfacer los requerimientos nutricionales de la mayora de
los individuos sanos, usualmente el 97.5 por ciento de la
poblacin sana. Se basan en los requerimientos
nutricionales, la biodisponibilidad del nutriente y en la
mayora de los casos, el agregado de una cantidad adicional que representa un margen de seguridad, para satisfacer las necesidades de toda la poblacin, tomando
en cuenta la variabilidad que existe entre individuos.

Ingesta recomendada de nutrientes (IRN)

Se conoce tambin como recomendaciones dietticas
diarias (RDD), ingesta diettica recomendada (IDR), valores dietticos de referencia (VDR) o ingesta de referencia segn el pas. Ellas dictan lo que debe hacerse en
relacin con nutrientes. Es la definicin cuantitativa de
los requerimientos de nutrientes esenciales para el ser
humano, y generalmente se expresan en cantidades diferentes (en peso/da), consideradas adecuadas para satisfacer las necesidades de nutrientes de prcticamente todas
las personas sanas.2

12

Metas nutricionales
Recomendaciones nutricionales ajustadas a una poblacin especfica para fomentar la salud, controlar las
deficiencias o excesos y reducir el riesgo de las enfermedades relacionadas con la alimentacin. Se expresan en
trminos de densidad de nutrientes por 1000Kcal y se
calculan para satisfacer las necesidades de los diferentes
grupos de poblacin mayores de dos aos.

Metas alimentarias
Son la base sobre la cual se deciden las caractersticas
de las guas alimentarias. Se definen en trminos de ingesta
media nacional y se utilizan para la planificacin a nivel
nacional y no como orientacin para individuos. El establecimiento de metas alimentarias muestra que se ha hecho un anlisis del estado de salud de la poblacin y que
se han determinado objetivos para mejorar la salud general y disminuir el riesgo de enfermedades de esa poblacin. Pueden variar entre los diferentes subgrupos de
poblacin de una regin y deben formularse de manera
que se ajusten a los problemas de salud prevalentes sean
estos debidos a sobrealimentacin o desnutricin.

Nutrientes biodisponibles.
Nutrientes que pueden ser digeridos, absorbidos y utilizados por el organismo humano despus de ingerir los
alimentos que los contienen.
A continuacin se presentan los requerimientos y recomendaciones de caloras, protenas, carbohidratos, fibra dietaria, grasa, vitaminas y minerales para la poblacin colombiana mayor de dos aos.

CALORIAS
El requerimiento de caloras equivale a la cantidad de
energa necesaria para balancear el gasto energtico y
permite al individuo satisfacer las demandas del metabolismo basal, del crecimiento, de la reparacin tisular y de
la temperatura corporal. Una adecuada ingestin de energa es un requisito indispensable para la utilizacin eficiente de las protenas de la alimentacin4.
Los requerimientos de energa y protenas para la poblacin colombiana fueron calculados de acuerdo con
las indicaciones del ltimo informe del Comit Conjunto
de Expertos, FAO/OMS/UNU, 19814.
Para establecer los requerimientos de energa en mayores de dos aos, se usaron datos de ingestin diettica,
obtenidos en los estudios que dieron origen a las tablas
de peso/edad (percentil 50) de la Organizacin Mundial
de la Salud que fueron tomadas como referencia para las
edades hasta los 18 aos. Estas tablas se basan en las del
Centro Nacional de Estadsticas en Salud de los Estados
Unidos -NCHS-.4
Para el clculo del requerimiento energtico del grupo de 10 a 15 aos por sexo, se tomaron los valores sugeridos por el mismo Comit -FAO/OMS/UNU- y se multiplicaron por el factor energtico correspondiente.
El requerimiento para adultos mayores de 18 aos, se
determin multiplicando el gasto energtico total por el
factor del gasto energtico correspondiente a una actividad moderada.
A medida que avanza la edad, van sucedindose cambios fisiolgicos normales, los cuales pueden afectar las
funciones gastrointestinales, endocrina, cardiovascular y
los sistemas renal y msculo-esqueltico. Igualmente las
modificaciones en los sistemas visual, auditivo, gustativo
y del olfato, son factores importantes asociados con el
placer de la comida.
Adems de los cambios fisiolgicos normales, los factores psicolgicos y sociales pueden afectar tanto la seleccin de alimentos como los hbitos alimentarios y por
ende, el estado nutricional del individuo. As mismo, hay
una marcada reduccin de la actividad fsica. La tasa
metablica basal,TMB, disminuye entre 15-25 por ciento, porque el adulto mayor disminuye su actividad, hace
menos ejercicio y como consecuencia, tiene disminudo
el tejido muscular. Por estas razones, el Comit reunido
en 1981 y otros autores recomiendan hacer la siguiente
reduccin para estos grupos de edad as: de 50-74 aos
una reduccin de 10 por ciento; de 75 y ms aos una
reduccin del 10 por ciento ms. 4
La ingesta energtica no puede descender bajo lmites
que afecten el gasto energtico basal, la respuesta trmi-

ca a los alimentos (termognesis), la actividad fsica y la

defensa frente a las enfermedades intermitentes. Hay tambin lmites (menos de 2.000 Kcal) bajo los cuales la
ingesta de alimentos puede ser insuficiente para actuar
como vehculo de una adecuada disponibilidad de
nutrientes esenciales y otros compuestos de importancia
biolgica. 2
Las guas alimentarias no se orientan a restringir la
ingesta de alimentos, sino ms bien a estimular una cuidadosa seleccin de stos para alcanzar el balance energtico, en trminos de la densidad de nutrientes. Las guas
alimentarias estimulan el logro del balance energtico estimulando la actividad fsica y promueven el consumo
de alimentos suficientes para lograr el equilibrio entre
ingesta y gasto energtico.

Fuentes alimentarias.
Los alimentos que contienen carbohidratos, protenas
y grasas, aportan energa al organismo. Su densidad energtica se mide por la cantidad de energa metabolizable
en cada gramo de alimento. La mayor densidad energtica est en las grasas y en segundo lugar en las protenas y
en los carbohidratos.

Recomendaciones: (Ver tabla 1)

PROTEINAS
Generalidades
Las protenas son constituyentes esenciales de toda
clula viviente. La base de la estructura de la protena es
el aminocido; la alimentacin provee al organismo de
los aminocidos necesarios para la sntesis de protenas
corporales, indispensables para la formacin y mantenimiento de los tejidos.
Los requerimientos de protenas se establecen en trminos de las necesidades totales de nitrgeno y de las
necesidades de aminocidos esenciales. Se considera de
gran importancia la calidad de la protena, la cual depende tanto del contenido de aminocidos, como de la
digestibilidad de la protena misma.
Algunos de los aminocidos necesarios en la sntesis
de protenas para el crecimiento, el sostenimiento y la
reparacin tisular, pueden ser sintetizados por el organismo; otros como isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina, triptofano y valina no se sintentizan
por el organismo y por consiguiente, son considerados
como aminocidos esenciales. El valor biolgico de las
protenas depende en alto grado de la composicin de
aminocidos; por lo tanto se considera que tiene alto o
bajo valor biolgico segn sea su capacidad de suministrar todos los aminocidos esenciales para la formacin
de tejidos corporales.

13

El porcentaje de protena para la alimentacin recomendada se establece atendiendo las orientaciones del
informe de la consulta -FAO/OMS-, Nicosia, Chipre. El
documento en mencin sugiere utilizar del 10 al 12 por
ciento del aporte de protenas sobre el valor calrico total, por considerar que los pases en desarrollo como el
nuestro, poseen un amplio sector de la poblacin que
consume una alimentacin con un aporte alto de protena de origen vegetal.
En Colombia la Encuesta Nacional de Alimentacin,
Nutricin y Vivienda de 1981(Ministerio de Agricultura,
DANE-PAN-DRI, 1981) report que los cereales, races,
tubrculos y leguminosas aportan ms del 50% por ciento de la energa y en consecuencia aportan tambin la
mayor parte de la protena a la alimentacin.
Otra consideracin al establecer las recomendaciones
es la digestibilidad del alimento fuente; as para el frjol y
la lenteja alimentos de consumo frecuente en algunas
regiones y grupos de poblacin, la correccin es de 77.9
por ciento y 44.6 por ciento respectivamente. 4
Tambin se tiene en cuenta que en los adultos mayores, los requerimientos de nitrgeno pueden aumentar
debido a la mayor susceptibilidad a situaciones de estrs
fisiolgico, incluyendo infecciones, fracturas, ciruga y
otros estados en los cuales las necesidades de protenas y
aminocidos esenciales, podran ser superiores a las de
adultos y jvenes. 1

Funciones de las protenas

Las protenas de la alimentacin participan en la sntesis de las protenas tisulares y en otras funciones
metablicas especiales. En los procesos anablicos proporcionan los aminocidos necesarios para construir y
conservar los tejidos corporales. Como fuente de energa son equivalentes a los carbohidratos, porque proporcionan 4 kcal/g. Sin embargo, son ms costosas, tanto en
trminos de adquisicin como en la cantidad de energa
necesaria para su metabolismo.
Las protenas tienen a su cargo una funcin estructural
importante no solo en todos los tejidos corporales, sino
tambin en la formacin de enzimas, hormonas y diversos lquidos y secreciones corporales; como anticuerpos,
participan en la funcin del sistema inmunolgico. En
forma de lipoprotenas participan en el transporte de
triglicridos, colesterol, fosfolpidos, cidos grasos libres,
bilirrubina, minerales, vitaminas liposolubles, adems de
muchos frmacos.
Las protenas contribuyen as mismo a la homeostasis
al conservar las relaciones osmticas normales entre los
lquidos corporales, como lo demuestra la aparicin de
edema por hipoproteinemia. La albmina tiene particu-

14

lar importancia en esta funcin. Debido a su estructura

nica, las protenas pueden combinarse con sustancias
cidas bsicas y de esa manera mantienen el equilibrio
de la sangre y los tejidos.

Deficiencia de protenas
Cuando la ingestin de protenas es baja, disminuye
la eliminacin de nitrgeno urinario, lo cual indica el
efecto compensatorio de un proceso adaptativo que tiene lugar dentro del cuerpo. Despus de 4 a 5 das de un
equilibrio de nitrgeno negativo, se restablece el equilibrio a un nivel ms bajo. Sin embargo, despus de un
punto crtico, el cuerpo ya no puede adaptarse y se presenta deficiencia de protenas con edema, desgaste de
los tejidos corporales, del hgado graso, dermatosis, disminucin de las respuestas inmunolgicas, debilidad y
prdida del vigor.
La deficiencia de protenas se observa con mayor frecuencia en los nios, debido a que son ms elevadas sus
necesidades de protenas y energa por kilogramo de peso
corporal y a su mayor susceptibilidad a factores como
infecciones, que aumentan los requerimientos de protenas y de energa especialmente.

Interrelacin entre requerimientos

de energa y protenas
Existe una interrelacin general entre la cantidad de
energa ingerida y el equilibrio de nitrgeno, de tal manera que una ingestin por debajo de las necesidades
energticas en el adulto, se traduce en una prdida de
protenas y en los nios en una reduccin de la tasa de
crecimiento. Se ha demostrado que tanto un aumento de
protenas sin energa como un aumento de energa sin
protenas, no servir para restablecer el crecimiento normal en nios desnutridos.

Cantidad Recomendada de protenas

Como se seala en la Tabla 3 la recomendacin de
protena por densidad de nutrientes en 1000 Kcal es del
10 al 12 por ciento del valor calrico total -VCT-, teniendo presente las recomendaciones de la FAO y las observaciones anteriores sobre la alimentacin colombiana.

Fuentes de protenas
Los alimentos de origen animal como carnes, pollo, pescados, huevos y leche, son las mejores fuentes de protenas
debido a su alta digestibilidad y composicin de
aminocidos. Las principales fuentes de protenas vegetales
son las leguminosas secas y las mezclas vegetales, seguidas
por los cereales. Las de origen vegetal se digieren menos
que la protena animal y usualmente no tienen todos los
aminocidos esenciales o estn presentes en cantidades insuficientes. Sin embargo, las mezclas de protenas de origen

vegetal, por ejemplo los cereales y una leguminosa constituyen un alimento de buen valor biolgico.

CARBOHIDRATOS
Generalidades
La mayor parte de la energa de la alimentacin colombiana se deriva de los carbohidratos, los cuales juegan un papel importante en el sabor y en la textura de los
alimentos. Adems del poder endulzante de los azcares
stos influyen en la viscosidad y gelificacin, fijan y retienen otros sabores y estabilizan las emulsiones. Tambin proveen los carbonos para la sntesis de triglicridos,
diversos aminocidos y otros compuestos orgnicos. 5
El exceso de energa puede dar origen a la obesidad y
solo una pequea cantidad se almacena como glucgeno
en el hgado y en los msculos. Los carbohidratos que se
ingieren en exceso y no se usan de inmediato como fuentes de energa, se almacenan en forma de glicgeno y
por ltimo en grasas.5
Los expertos en carbohidratos reunidos en Roma en
abril de 1997, teniendo en cuenta los aspectos qumicos,
analticos, metablicos y epidemiolgicos relativos al rol
de los carbohidratos en la alimentacin y la nutricin
contempornea, llegaron a la siguiente clasificacin,
basada en su grado de polimerizacin (nmero de unidades de polisacridos).6

Funcin de los carbohidratos

Los carbohidratos en el cuerpo actan principalmente
en forma de glucosa, aunque algunos tienen acciones estructurales. Los carbohidratos son una fuente importante
de energa; cada gramo proporciona alrededor de 4 kcal.
Sin importar su origen, la glucosa es indispensable para
conservar la integridad funcional del tejido nervioso y normalmente es la nica fuente de energa del cerebro.
Para el metabolismo normal de las grasas se requiere
la presencia de carbohidratos. Cuando stos son insuficientes, se utilizan las grasas como energa en cantidades
mayores de las que el cuerpo es capaz de procesar y su
oxidacin es incompleta. La acumulacin resultante de
productos intermedios puede originar acidosis, y finalmente, desequilibrio de sodio y deshidratacin. Generalmente ste efecto se produce debido al incremento en
liplisis por bajo aporte de carbohidratos y no por la grasa ingerida.
La lactosa permanece en el intestino ms tiempo que
cualquier otro disacrido y en consecuencia, fomenta el
crecimiento de bacterias benficas, originando un efecto
laxante. Se cree que una de las funciones de stos
microorganismos estriba en sintetizar algunas vitaminas
en el intestino grueso. Vale la pena que se tenga en cuenta con la leche, que los mamferos son normalmente deficientes en lactasa despus del destete
El cido glucurnico, un metabolito de la glucosa, acta en el hgado combinndose con sustancias qumicas

Clasificacin de los carbohidratos

GRUPO SEGN GRADO

DE POLIMERIZACIN
Azcares (1-2)

Oligosacridos (3-9)

SUBGRUPO

Monosacridos

Glucosa, galactosa, fructosa

Disacridos

Sacarosa, lactosa, trehalosa

Polioles

Sorbitol, manitol

Malto-oligosacridos

Maltodextrinas

Otros oligosacridos

Rafinosina, estaquiosa,
fructo-oligosacridos

Almidn

Amilosa, amilopectina,
almidones modificados

Polisacridos no-almidn (NSP)

Celulosa, hemicelulosa,
pectinas, hidrocoloides

Polisacridos (mayor de 9)

COMPONENTES

15

y toxinas bacterianas, lo mismo que con ciertos

metabolitos normales para convertirlos en una forma en
que puedan excretarse.
Los carbohidratos y sus derivados sirven como precursores para compuestos como cidos nucleicos, matriz de
tejido conjuntivo y galactsidos del tejido nervioso.1

Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos estn ampliamente distribuidos en
la naturaleza, particularmente en el reino vegetal. La principal excepcin es la lactosa, el disacrido que se encuentra en la leche y productos elaborados con ella. Aunque el glucgeno se almacena en el tejido muscular, solo
se encuentra en cantidades muy pequeas en la carne.
Las mayores fuentes de los carbohidratos en la alimentacin son almidones y dextrinas de cereales, races,
tubrculos y leguminosas. Los carbohidratos procesados
incluyen los diferentes azcares industriales y una gran
variedad de productos caseros y comerciales, como jaleas,
bebidas endulzadas, dulces, mieles, jarabes y golosinas.
La miel de abejas, las frutas y varios vegetales contienen
monosacridos y disacridos.

Cantidad recomendada de carbohidratos

Como se seala en la Tabla 3 la recomendacin de
carbohidratos por densidad de nutrientes en 1000 Kcal
corresponde al 55 a 75 por ciento del valor calrico total.

Recomendaciones
Las autoridades de salud en el mundo recomiendan
consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras y seis porciones al da de cereales y derivados. Aunque
actualmente no existen recomendaciones muy precisas de
consumo de fibra por da, la evidencia cientfica actual
sugiere un consumo de 20 a 40 g de fibra dietaria por da,
proveniente de una amplia variedad de alimentos. 7
Como el clculo de la alimentacin recomendada se
hace con el enfoque de densidad de nutrientes en 1.000
Kcal se acoge la recomendacin de la -FAO-: de 8 a 20 g
por 1000 Kcal. En general se estima que el consumo de
estas cantidades no causa ningn problema en la
biodisponibilidad de los minerales. En vista de los efectos beneficiosos de la fibra dietaria, se considera deseable un aumento moderado en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.

Fuentes dietarias
Aunque los alimentos contienen cantidades variables
de los diferentes tipos de fibra, la insoluble se encuentra
principalmente en derivados de granos enteros como el
salvado de trigo, los panes integrales y las verduras; la
fibra soluble se encuentra en las leguminosas, la avena y
las frutas. Una alimentacin equilibrada debe incluir alimentos ricos en ambos tipos de fibra.

GRASAS

FIBRA DIETARIA
Generalidades
Generalidades
La fibra dietaria es en su mayor parte, el material de las
paredes celulares de las plantas, que por su resistencia a
la digestin por enzimas humanas sufren muy limitadas
modificaciones en su estructura y es eliminada casi totalmente. Debido a estas propiedades arrastra los desechos
digestivos y contribuye significativamente a eliminarlos
de forma adecuada.
Los diferentes tipos de fibra dietaria tienen variados
efectos fisiolgicos:
Las fibras solubles en agua (pectinas, gomas, muclagos
y algunas hemicelulosas) retrasan el trnsito intestinal, el
vaciamiento gstrico y la absorcin de glucosa y ayudan
a reducir el colesterol sanguneo.
Las fibras insolubles en agua (lignina, celulosa y algunas hemicelulosas) aceleran el trnsito intestinal, aumentan el peso de las heces, desaceleran la hidrlisis del almidn, retrasan la absorcin de la glucosa y contribuyen
a reducir algunos padecimientos del colon.

16

Las grasas alimentarias incluyen todos los lpidos de

los tejidos vegetales y animales que se ingieren como
alimentos. Las grasas slidas y los aceites ms utilizados
son una mezcla de triglicridos con cantidades menores
de estos lpidos.
Son fuentes importantes de energa alimentaria que proveen ms del doble de la energa aportada por una cantidad equivalente de protenas o carbohidratos. Las grasas
aumentan la palatibilidad de los alimentos al absorber y
retener sabores y al cambiar su textura. Al ser digeridas,
emulsificadas y absorbidas, las grasas alimentarias facilitan la absorcin de nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Adems algunos de los cidos grasos
como el linoleico y al alfa linolnico que forman parte
de las grasas, son esenciales y deben ser provistos por los
alimentos.
Los cidos grasos pueden ser saturados, sin uniones
dobles entre sus tomos de carbono; monoinsaturados
con una unin doble; y poliinsaturados, con dos o ms
uniones dobles. Los principales cidos grasos saturados

son el palmtico y el esterico, el principal monoinsaturado

es el oleico. Los principales cidos grasos poliinsaturados
en alimentos vegetales son los cidos linoleico y linolnico
y en pescados los cidos eicosa-pentaenoico y
decosahexaenoico.
Las grasas vegetales particularmente las hidrogenadas
como las margarinas y mantecas vegetales, tienen cidos
grasos monoinsaturados con configuracin trans, los cuales
se metabolizan ms como cidos grasos saturados, que como
cidos grasos insaturados, que tienen configuracin cis.
Los cidos grasos saturados y monoinsaturados pueden
ser sintetizados por el organismo humano a partir de acetilcoenzima A. Los cidos linoleico y alfalinolnico no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos con los alimentos, por lo cual se les llama cidos grasos
esenciales.
La ingestin excesiva de cidos grasos saturados est
asociada con el incremento de colesterol plasmtico, la
produccin de aterosclerosis desde la niez y el riesgo de
desarrollar enfermedad coronaria en la edad adulta. Un
efecto opuesto se ha atribudo a los cidos grasos
poliinsaturados y monoinsaturados. 2
La grasa alimentaria est compuesta, entre otros por
triglicridos, fosfolpidos y colesterol. Cerca del 95 por
ciento corresponde a los triglicridos de cadena larga por
lo tanto las caractersticas de la grasa dietaria estn determinadas principalmente por la naturaleza de los cidos
grasos de los triglicridos.

Acidos grasos saturados e insaturados y colesterol

Los cidos grasos saturados lurico, mirstico y palmtico
elevan los niveles de colesterol y de las lipoprotenas de
baja densidad -LDL- en el plasma. El cido esterico no
eleva los niveles sricos de colesterol o de -LDL-, aunque
presenta otros efectos sobre la salud, hasta ahora indefinidos. El cido linoleico, poliinsaturado, reduce moderadamente los niveles de colesterol y de -LDL- en el plasma. El
cido oleico, monoinsaturado, presenta un comportamiento neutro respecto a las LDL-, pero incrementa moderadamente el nivel de las lipoprotenas de alta densidad -HDL-.
El consumo de colesterol en la alimentacin aumenta los
niveles sricos de colesterol y de -LDL-, pero la magnitud de
este aumento es muy variable.
Lmites superiores de ingestin de grasas/aceites: El consumo excesivo de grasas en la alimentacin se ha relacionado con el aumento del riesgo de obesidad, de enfermedades coronarias y de ciertos tipos de cncer. Los
mecanismos mediante los cuales se producen estas relaciones son complejos y variados y en muchos casos no se
han comprendido claramente. Los niveles elevados de
colesterol srico y de lipoprotenas de baja densidad -LDL-

constituyen factores de alto riesgo de aterosclerosis y de

enfermedades cardiovasculares. El grado de riesgo de
stos y otros factores puede variar, entre otros, segn el
tipo y nivel de consumo de cidos grasos, el porcentaje
de energa que aporta el total de las grasas, el colesterol
presente en los alimentos, los niveles de lipoprotenas ,
el consumo de antioxidantes y de fibra, los niveles de
actividad y el estado de salud.
Una alimentacin de bajo contenido de grasas suele
tener un contenido reducido de colesterol y un contenido elevado de antioxidantes y fibra. En los adultos, el
consumo de alimentos ricos en grasas no presenta ninguna ventaja nutritiva una vez que se han satisfecho las
necesidades energticas y nutritivas esenciales. 2

Funciones
La grasa desempea varias funciones en el organismo. Sirve como fuente de cidos grasos esenciales, es
una fuente de energa y acta como transportadora de
las vitaminas liposolubles. Los cidos grasos esenciales
son componentes de las membranas celulares.
Los cidos grasos esenciales son importantes para
mantener la estructura y funciones de las membranas
celulares y subcelulares, mediante la formacin de
lpidos estructurales como los fosfolpidos. Tambin son
los precursores de substancias como las prostaglandinas,
tromboxanos y leucotrienos. Los cidos grasos transpoliinsaturados no tienen actividad de cidos grasos
esenciales.
Los fosfolpidos se encuentran en grandes concentraciones combinadas con las protenas en las membranas
celulares en donde facilitan el paso a la salida de grasas
en las clulas y en la sangre, donde tambin actan en
el transporte de lpidos.
El colesterol es un componente esencial de las membranas estructurales de todas las clulas y un compuesto importante de las clulas cerebrales y nerviosas. Es
un compuesto intermedio importante en la biosntesis
de varios esteroides esenciales, que incluyen cidos
biliares, hormonas, corticosuprarrenales, estrgenos,
andrgenos y progesterona.

Fuentes alimentarias
Aunque todas las grasas de los alimentos contienen
una combinacin de cidos grasos, las de origen animal
tienden a ser ms saturadas en tanto que las vegetales
son primordialmente insaturadas excepto las de plantas
tropicales como palma y coco.

17

Cantidad recomendada de grasa

Acorde con las recomendaciones nutricionales para
Colombia un nivel mnimo de 15 por ciento de energa
proveniente de grasa ha sido recomendado para todos
los grupos de edad. El nivel mximo no debe exceder
del 30 por ciento de la energa total, para limitar los
factores de riesgo asociados con el alto consumo de grasa. En cuanto al colesterol, se recomienda una ingestin
menor a 300 mg/da. Las grasas saturadas deben aportar
menos del 10 por ciento de la energa total y en
concecuencia se propone desestimular el consumo de
manteca, mantequilla y margarina productos de alto
consumo en el pas segn el estudio de frecuencia de
consumo realizado por el ICBF-NUTRIR en 1998.

LAS VITAMINAS
Generalidades
Las vitaminas son compuestos orgnicos esenciales
para reacciones metablicas especficas que no pueden
sintetizar las clulas de los tejidos del hombre a partir
de metabolitos simples, las cuales se adquieren a travs de los alimentos. Muchas vitaminas funcionan como
coenzimas y cofactores de reacciones del metabolismo.
Las vitaminas del complejo B son sensibles a prdidas por efectos de calor, exposicin a rayos solares y a
reacciones enzimticas entre otras. Las prdidas de vitaminas por el sudor pueden alcanzar cifras importantes en los pases tropicales y para algunas se produce
una elevacin de los requerimientos en casos de actividad fsica intensa, fiebre y algunas enfermedades.
Las vitaminas esenciales para el organismo humano
se han clasificado en dos grupos de acuerdo con su
solubilidad: liposolubles (A,D,E,K) e hidrosolubles (C,
Complejo B.).
Las vitaminas liposolubles se absorben con otros
lpidos y para que esta absorcin sea eficiente se requiere la presencia de bilis y jugo pancretico.

mina A, se acoge la sugerencia del comit de expertos FAO/OMS-, 1.998, que recomienda 500 equivalentes de
retinol ER-, por considerar que ingestiones menores de
300 ER, son insuficientes para curar o mejorar los signos
clnicos de la deficiencia de vitamina A as como para
mantener las reservas hepticas.
En la tabla 4 se resumen las funciones, fuentes
alimentarias y manifestaciones de deficiencias para las principales vitaminas.

LOS MINERALES
Generalidades
Varios minerales son esenciales para la vida y la salud y
deben ser aportados por la alimentacin o agregados a un
vehculo, como es el caso de la sal yodada y fluorada, y la
harina de trigo fortificada, entre otros. Los minerales actan como elementos estructurales del esqueleto y otros
rganos, transportadores de substancias en el organismo,
cofactores en sistemas enzimticos, activadores o
facilitadores de reacciones metablicas y elementos constituyentes de molculas con funciones esenciales.
En la tabla 4 se resumen las funciones, fuentes
alimentarias y manifestaciones de deficiencias de los principales minerales en la nutricin humana.

CANTIDADES RECOMENDADAS

Calcio y Fsforo: 250 a 400 mg/ 1000 Kcal

Magnesio:

75 mg/1000 Kcal

Zinc:

6 a 10 mg/ 1000 Kcal

Yodo:

75 ug/ 1000 Kcal

Fluor:

0.5 a 1.0 mg/ 1000 Kcal

Hierro:

6.0 a 20.0 mg/ 1000 Kcal,

Recomendaciones
Teniendo como referencia las recomendaciones de
consumo diario de caloras y nutrientes para la poblacin Colombiana, se acogen los rangos de recomendaciones de FAO/OMS , (Tabla 2 ) para la aplicacin del
concepto de densidad de nutrientes por 1.000 Kcal, por
considerar que dentro de estos rangos estn las recomendaciones para la poblacin colombiana.
Teniendo en cuenta que Colombia tiene un problema moderado de salud pblica por deficiencia de vita-

18

Como el rango inferior de 3.5 mg de hierro de la tabla

2 (FAO/OMS, 1.998) no cubre las recomendacin colombiana de este nutriente para el grupo de poblacin preescolar (1.260 a 1730 Kcal), se ve la necesidad de adecuar el
rango de 3.5 mg a 6.0 mg. Esta adecuacin atiende al perfil epidemiolgico y nutricional de la poblacin colombiana que destaca en sus problemas de salud, deficiencia
creciente de hierro en la poblacin infantil.


NUTRIENTES

FUENTES
DEFICIENCIAS
FUNCION
ALIMENTARIAS
VITAMINAS
Y
MINERALES
IMPORTANTES
EN
LA
NUTRICIN
HUMANA

OBSERVACIONES

NUTRIENTES

FUNCION

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

VITAMINA A
(RETINOL,AXEROFTOL)
90% se almacena en el hgado. El
resto en tejidos grasos, pulmones y
riones.

VITAMINA D
(CALCIFEROL)
Se absorbe en el yeyuno y en el
leon en presencia de sales
biliares y asociadas a las grasas.
Cerca del 50% que aportan los
alimentos es absorbida por el organismo.

Juega un papel fundamental en la

visin, en el mantenimiento del tejido epitelial, en el mantenimiento y regeneracin del tejido seo y
dientes, en la reproduccin y en
el sistema inmunolgico.Tambin
se considera importante en la estructura y diferenciacin celular.

La vitamina A se encuentra en los

alimentos de origen animal: leche,
carne, huevo y como Provit A (carotenoides) en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las
frutas y verduras de color amarillo
intenso o verde oscuro como zanahoria, auyama, espinaca, lechuga,
mango, papaya.

Las principales manifestaciones relacionadas con la deficiencia de Vitamina A son ceguera nocturna, xeroftalmia y cambios en la piel, especialmente hiperqueratosis
folicular. La deficiencia de Vitamina A tambin est asociada con la
desnutricin proteico calrica, con
problemas gastrointestinales, con
algunas enfermedades respiratorias
y puede contribuir a la presencia
de anemia ferropnica.

Para su absorcin se requiere la presencia de grasas. Muy sensible a la

oxidacin por la luz; tambin se
afecta por el calor, el aire, la acidez, y la humedad. La fritura es el
proceso de coccin que ms la destruye.
Ms eficaz con vitamina C, D, E,
complejo B, calcio, fsforo y zinc.
Antagonistas: cafena, alcohol,
aceite mineral, exceso de hierro, tabaco y rayos ultravioletas.

Participa en el metabolismo del

calcio y del fsforo. Como hormona, aumenta la absorcin de calcio y fsforo en el intestino.
Incrementa el depsito de calcio,
fsforo y magnesio en el tejido
seo, reduce la excrecin de fsforo en la orina estimulando su reabsorcin. Mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fsforo
en la sangre.

Se encuentra en la mayora de los alimentos, pero en cantidades insignificantes. El hgado, el aceite de hgado
de pescado, los peces de agua salada
(salmn, sardinas arenques), huevo y
mantequilla, constituyen fuentes satisfactorias. La leche es pobre en vitamina D. Los alimentos de origen vegetal son escasas fuentes de esta vitamina. Sin embargo, la fuente principal
para el organismo humano, est representada por la exposicin de la piel
a los rayos solares.

Produce absorcin intestinal inadecuada de calcio y fsforo, presentndose descenso en la concentracin sangunea de estos minerales. La osteomalacia en los
adultos y el raquitismo en los nios y nias se presenta debido al
proceso de desmineralizacin que
se incrementa cuando hay deficiencia de vitamina D.

Inestable cuando se expone al aire

y a la luz.
Ms eficaz con vitamina A, C, fsforo, calcio, colina.
Antagonistas: aceite mineral.

19


20

NUTRIENTES

FUNCION

VITAMINA E
(ALFA-TOCOFEROL)
Incluye ocho compuestos naturales: alfa, beta, gama y delta tocoferoles y tocotrienoles. El alfatocoferol es el compuesto ms abundante en la naturaleza y con mayor
actividad biolgica.
Slamente del 20 al 40% del tocoferol ingerido es absorbido. La bilis y el jugo pancretico son necesarios para la absorcin mxima de
la vitamina E.

VITAMINA K
(FITOMENADIONA, FITOQUINONA)
Designa un grupo de compuestos
derivados de la quinona.
Se absorbe en la porcin proximal
del intestino delgado, en asociacin con las grasas de la dieta, y
requiere la bilis y el jugo pancretico. El hgado es el rgano de
mayor depsito de la vitamina, aunque su tiempo de retencin es muy
corto. Las bacterias intestinales la
producen.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Se considera un antioxidante importante que inhibe la auto-oxidacin de los lpidos de los tejidos.
La mayor tendencia a esta oxidacin se presenta en los cidos
grasos poliinsaturados (AGPI).
Tambin tiene funciones hormonales y acta sobre las glndulas
suprarrenales, tiroides, gnadas e
hipfisis.

Los tocoferoles se encuentran presentes en altas concentraciones en

grmenes de varias semillas. Se
consideran fuentes dietticas los
aceites de grmenes de cereales
como el de trigo y maz. Tambin
se encuentra en los aceites de soya,
semilla de algodn, girasol, man
y en la margarina. El huevo, la carne, el hgado, la mantequilla y la
espinaca suministran pequeas
cantidades de alfa tocoferol.

Rara vez hay carencias, cuando

ocurren, suelen relacionarse con
mala absorcin y anormalidades de
transporte de lpidos, como abetalipoproteinemia y causa sntomas de
neuropata perifrica.

Muy sensible al calor, inestable

cuando se expone al aire y a la luz.
Ms eficaz con vitamina A, C, complejo B, manganeso, selenio.
Antagonistas: oxidacin, aceites y
grasas rancios, aceite mineral, cloro, pldoras anticonceptivas, contaminacin del aire, hierro inorgnico (sulfato ferroso y cloruro
ferroso).

Vitamina antihemorrgica, es necesaria para la sntesis de la protrombina y otras protenas encontradas

en el plasma, hueso y rin. Funciona como cofactor de la enzima
que acta en las protenas de la
coagulacin.

En general las hortalizas de hojas

verdes son las mejores fuentes. Hay
cantidades menores en carnes y
productos lcteos y pequeas en
frutas y cereales. No existe una
amplia informacin sobre el contenido de vitamina K en los alimentos de mayor consumo.

La deficiencia primaria de vitamina

K es rara. Sinembargo, se conoce
desde hace mucho tiempo la enfermedad hemorrgica del recin nacido, un sndrome en parte debido
a la carencia de esta vitamina. La
mayor necesidad de vitamina K ocurre durante el tiempo inmediatamente siguiente al nacimiento.

Inestable en un medio cido y

cuando se expone a la luz.
Antagonistas: aceite mineral, grasas rancias, rayos X, antibiticos, aspirina. Muy resistente al calor, no
se destruye por los mtodos usuales de cocimiento.


NUTRIENTES

FUNCION

VITAMINA C
(CIDO ASCRBICO)
Se conocen dos formas fisiolgicamente activas: cido ascrbico y
cido dehidroascrbico.
El cido ascrbico se absorbe
rpidamente en el intestino delgado, por medio de un mecanismo de
transporte, dependiendo del sodio.
En ingestiones hasta 180 mg se absorbe el 80%.
Las dietas ricas en zinc o pectina
pueden disminuir la absorcin.
Pasa con facilidad a los tejidos de
suprarrenales, riones, hgado y
bazo.

TIAMINA O VITAMINA B1
La tiamina, sea como pirofosfato
(TPP), o trifosfato (TTP) tiene acciones esenciales en la transformacin
de energa y la conduccin de la
membrana nerviosa y tambin en la
sntesis de pentosas y la forma de
coenzima reducida de niacina. Se
absorbe en el yeyuno y en el leon.
La que excede las necesidades de
los tejidos se excreta en la orina.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Es necesaria en la oxidacin de la
prolina y la lisina, en la formacin
del colgeno en el tejido conectivo,
el tejido seo y la dentina.
Participa en el recambio de hierro
y calcio. Interviene tambin en los
procesos de oxidoreduccin en el
organismo y confiere una mayor resistencia a las infecciones.
Es esencial para la oxidacin de la
tirosina y fenilalanina, la conversin de folacina en cido tetrahidroflico y la formacin de noradrenalina a partir de la dopamina. Es
importante para la absorcin de hierro, el metabolismo de aminocidos
y de colesterol.

Las frutas y los vegetales frescos

son las mejores fuentes de vitamina C destacndose los pimientos
verde y rojo, tallos, repollo,
brcoli, guayaba, maran, mango, papaya, curuba y los ctricos.
Las variaciones de contenido en los
alimentos dependen de la variedad,
del grado de madurez, del origen,
de las condiciones de almacenamiento y de la manipulacin del
producto. Los procesos de coccin
destruyen cantidades apreciables
de la vitamina, especialmente
aquellos de larga duracin. La vitamina C en alimentos congelados
es estable. Las prdidas acumulativas cuando se preparan y congelan vegetales durante 24 horas en
el refrigerador pueden ser hasta del
45% en productos frescos y del
52% en los congelados.

La deficiencia de la vitamina incluye efectos metablicos tales como

anormalidades de la formacin del
colgeno, metabolismo de cidos
grasos, funcin cerebral, infeccin
y fatiga. La deficiencia leve de vitamina C causa fatiga, languidez,
anorexia, dolor muscular y susceptibilidad mayor a las infecciones y
a la tensin. Deficiencias ms severas causan taquicardia, dispnea
y finalmente el escorbuto.

Inestable en soluciones neutras y

alcalinas y cuando se expone al
aire, luz y al calor.
Ms eficaz con todas las vitaminas,
minerales y bioflavonoides.
Antagonistas: estrs, alcohol, cafena, tabaco, mercurio, fiebre, exceso de coccin, aspirina, cortisona, pasteurizacin, contaminacin sulfonamidas, transpiracin.
La adicin de bicarbonato de sodio
destruye la vitamina. La ingestin
de cinco o ms frutas y verduras al
da se asocia hoy a un menor riesgo de cncer gastrointestinal y respiratorio.

Aunque la tiamina es necesaria para

el metabolismo de grasas, protenas y cidos nucleicos, est ms relacionada con el metabolismo de los
carbohidratos.
Esencial en la transmisin nerviosa.

Se encuentra ampliamente distribuda en los alimentos, pero en

contenido relativamente bajo. Las
mejores fuentes de tiamina son: levaduras, cerdo, vsceras, huevos,
carnes magras, grmenes de cereales, cereales enteros y sus harinas,
nueces y leguminosas.

La deficiencia aguda de tiamina

produce la enfermedad beriberi, de
la cual se han conocido tres tipos:
beriberi seco o neurtico, hmedo
o edematoso y el infantil o agudo.
Los signos y los sntomas varan, dependiendo de la edad, dieta, duracin y severidad de la deficiencia.

Inestable en soluciones neutras y

alcalinas y cuando se expone al aire
y a la luz.
Ms eficaz con vitamina C,E, complejo B, manganeso.
Antagonistas: estrs, tabaco, cafena, fiebre, alcohol,antibiticos.

21


22

NUTRIENTES

FUNCION

RIBOFLAVINA O VITAMINA B2
Forma parte de un grupo de compuestos enzimticos activos, denominados flavoprotenas, los cuales
intervienen en la cadena respiratoria y en los procesos de fosforilizacin oxidativa, se absorbe activamente en el intestino delgado
proximal por un sistema de transporte saturable. La absorcin de
riboflavina aumenta por la presencia de alimento en el tubo gastrointestinal. Se elimina por la orina
en cantidades que dependen de la
ingestin y la necesidad relativa de
los tejidos.

NIACINA O VITAMINA B3
(ACIDO NICOTNICO, FACTOR PREVENTIVO
DE LA PELAGRA P.P.)
Es un derivado de la piridina. Tanto el cido nicotnico como la
nicotinamida son fcilmente absorbidos en el tracto gastrointestinal.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

La riboflavina en su forma de
coenzimas FAD o FMN, acta en
reacciones biolgicas de oxidoreduccin. Estas enzimas son esenciales para el metabolismo de protenas, carbohidratos y grasas y
para la conversin de piridoxina y
cido flico en sus formas de
coenzimas.
Esencial para el funcionamiento de
la piel y sistema nervioso.

Los principales alimentos ricos en

riboflavina son: vsceras (hgado, corazn, rin), leche, huevos, carnes,
leguminosas (frjol, lenteja, haba, arveja, garbanzo, soya) y hortalizas de
hoja (tallos, guascas, espinacas,
acelga berros), cereales no refinados. El 60% de la vitamina se pierde al moler la harina.

Los primeros sntomas de carencia

incluyen fotofobia, lagrimeo, ardor,
comezn de los ojos, prdida de
agudeza visual y dolor o ardor de
labios, boca y lengua. La arriboflavinosis se caracteriza por queilosis,
estomatitis angular; una erupcin
grasa de la piel en los plieges
nasolabiales, escroto o vulva. Lengua tumefacta, violeta y crecimiento excesivo de capilares alrededor
de la crnea del ojo.

Inestable en soluciones alcalinas

y cuando se expone a la luz y al
calor.
Ms eficaz con vitamina C, complejo B, niacina.
Antagonistas: alcohol, azcar, tabaco, cafena.

La niacina, presente en todas las clulas, participa en muchos procesos metablicos incluyendo la
gliclisis y lipognesis tisular. Se
han identificado ms de 40 reacciones bioqumicas que dependen
de las coenzimas NAD Y NADPH.
Esencial para el funcionamiento
del tracto gastrointestinal, la piel y
el sistema nervioso.

La carne, el hgado, el pescado, las

aves, los cereales de grano entero,
las nueces, el man, la mantequilla
de man son considerados las principales fuentes de niacina.

En las primeras etapas incluye debilidad muscular, anorexia, indigestin y erupciones cutneas. La carencia grave origina la pelagra que
se caracteriza por dermatitis, demencia, diarrea, temblores y lengua dolorosa. Las lesiones en el
SNC originan confusin, desorientacin y neuritis. Las anormalidades digestivas causan irritacin e inflamacin de las mucosas de la
boca y el tubo digestivo.

Bastante estable al medio.

Ms eficaz con vitaminas C, complejo B, fsforo.
Antagonistas: estrs, infeccin, azcar, cafena, alcohol, antibiticos,
traumatismos.


NUTRIENTES

FUNCION

VITAMINA B6
(PIRIDOXINA)
Comprende un grupo de compuestos metablicos y funcionalmente
intercambiables: Piridoxol (alcohol), piridoxal (aldehdo) y
piridoxamina (amina). Las tres sustancias en conjunto se denominan
Piridoxina. Se absorbe principalmente en el yeyuno por difusin
pasiva. La cantidad que se almacena es pequea, su excrecin se
hace por la orina, heces y sudor.

CIDO FLICO
(FOLATOS)
Folacina es el trmino usado para
describir un grupo de coenzimas
con estructura qumica y propiedades nutricionales similares a las del
cido flico, llamado tambin cido pteroilgltamico.
Los folatos de la dieta son hidrolizados a formas monoglutmicas, las
cuales se absorben en el yeyuno y
el duodeno. Otra porcin de folatos
es excretada en la bilis.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

En cualquiera de sus formas se convierte rapidamente en el organismo

en las coenzimas piridoxal 5
fosfato, las cuales participan en la
produccin de energa y en el metabolismo de protenas y grasas.
Igualmente tiene mucha importancia en la formacin de los neurotransmisores y del cido aminolevulnico alfa, un precursor del hem
en la hemoglobina.

Se encuentra unida a las protenas

de los alimentos. Son buenas fuentes de vitamina B6 las distintas carnes de res, pescado, cerdo, embutidos, vsceras, huevos, leche, nueces, cereales no refinados, y sus
harinas, vegetales de color verde.

En los nios la deprivacin diettica puede resultar en convulsiones, prdida de peso, dolores abdominales, vmito e irritabilidad,
queilosis, estomatitis y glositis. En
adultos puede causar depresin,
confusin y anormalidades encefalogrficas seguidas de convulsiones. Hay evidencia que indica que
puede ser un problema en los ancianos; la incidencia de deficiencia en alcohlicos puede ser muy
alta, de 20 a 30%. La isoniacida
usada para el tratamiento de la tuberculosis es antagonista de la vitamina B6. La deficiencia est asociada con anemia hipocrnica
microctica.

Inestable cuando se expone a la luz

Ms eficaz en vitaminas C, complejo B, potasio, magnesio.
Antagonistas: rayos X, cafena, alcohol, tabaco, pldoras anticonceptivas.

Participa en reacciones esenciales

como la sntesis de cidos nucleicos
y en el metabolismo normal de algunos aminocidos. Esencial para el
crecimiento y la divisin celular.

Son fuentes de folatos las vsceras,

carnes, huevo entero, los productos lcteos, hortalizas de color verde, berros, pimiento, tomates, papa
y cereales de grano entero integrales, ctricos, meln.

El principal sntoma de deficiencia

es la anemia megaloblstica,
glositis y disminucin del crecimiento.

Inestable en soluciones cidas y

cuando se expone al calor, aire o
luz.
La coccin prolongada y el empleo
de una gran cantidad de agua en la
preparacin, provocan la destruccin de los folatos entre 20 y 75 %
por solubilizacin en el agua de
coccin o por prdidas debidas a
la accin del oxgeno.
Ms eficaz con vitamina C, complejo B, biotina, cido pantotnico.
Antagonistas: estrs, alcohol, cafena, tabaco y estreptomicina.

23


24

NUTRIENTES

FUNCION

VITAMINA B12
(COBALAMINA, CIANOCOBALAMINA,
FACTOR EXTRNSECO DE CASTLE, FACTOR
ANTIANEMIA PERNICIOSA)
La vitamina B12 aportada por los
alimentos es liberada por accin de
los jugos gstricos. Pasa a la circulacin portal y es transportada al
hgado, la mdula sea y otros tejidos. Se deposita en mayor cantidad
en el hgado, los riones, el corazn y el cerebro.

BIOTINA O VITAMINA H
Es un cido estable al calor, soluble en agua y alcohol y susceptible
a la oxidacin. Forma parte de varios sistemas enzimticos para
lipognesis, glucognesis y catabolismo de varios aminocidos. Es
absorbida como la molcula intacta en el primer tercio a la mitad del
intestino delgado.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Interviene en diferentes reacciones

del metabolismo, participa con el
cido flico, en la biosntesis de
grupos esenciales para la sntesis de
purina y piridimina componentes
de los cidos nucleicos. Juega un
papel importante en la degradacin
de aminocidos. Participa en la formacin de mielina a travs del metabolismo de los cidos grasos de
cadena impar.
Esencial para el funcionamiento del
sistema hematopoytico.

Las fuentes ms ricas son el hgado y los riones, seguidos de leche, huevos, pescado, quesos y
carnes. El 40-90% de la vitamina
se pierde cuando se pasteuriza o
evapora la leche. Los alimentos
de origen vegetal slo contienen
cobalamina por contaminacin o
sntesis bacteriana. Algunos productos marinos cocidos como almejas, ostras y cangrejos contienen vitamina B12.

Puede producirse por ingestin inadecuada y prolongada. En vegetarianos estrictos, o como consecuencia de alguna enfermedad que
interfiera con su absorcin (gastrectoma, enfermedad o reseccin del
leon). Las manifestaciones de la
deficiencia incluyen excrecin aumentada de cido metilmalnico,
anemia perniciosa, cambios en clulas epiteliales de los tractos
gastrointestinales, urinario y genital, desrdenes neurolgicos debidos a desmielinizacin de los nervios perifricos, nervios pticos,
mdula espinal o el cerebro y en
individuos con piel pigmentada se
produce hiperpigmentacin de la
piel.

Inestable cuando se expone al aire

y a la luz.
Ms eficaz con vitamina C, complejo B, potasio, cido flico, calcio.
Antagonistas: laxantes, cafena, alcohol, tabaco.

Tiene gran importancia en las reacciones de carboxilacin. Tiene la

capacidad de transportar unidades
carboxilo y fija dixido de carbono en los tejidos. Como componente de un grupo de coenzimas
juega un papel regulatorio importante en el metabolismo de glucognesis y lipognesis.

Hgado, huevo, cereales integrales, pescado, nueces y carne en general, man, chocolate, vegetales
de color verde intenso y frutas ctricas.
Los mens bajos en grasa y
colesterol tambin son bajos en
biotina.

Los sntomas de deficiencia incluyen anorexia, nuseas, vmito,

glositis, depresin mental y dermatitis descamativa.
Algunas alteraciones metablicas
producen deficiencia. La ingestin
excesiva de huevo crudo conduce
a la deficiencia, en razn a que la
biotina combinada con la avidina
(glucoprotena de la clara de huevo) es inabsorbible y nutricionalmente inaprovechable.

Bastante estable al medio.

Ms eficaz con vitamina C, complejo B, cido flico.
Antagonistas: oxidacin, alcohol,
cafena, antibiticos, clara de huevo cruda.


NUTRIENTES

FUNCION

ACIDO PANTOTNICO
Se absorbe posiblemente por difusin en el tracto intestinal y es convertido en los tejidos en pantotena,
la cual, en combinacin con pirofosfato, d-ribosa-3-fosfato y adenina, forma la coenzima A.

COLINA
Es una seudo vitamina, componente esencial de los tejidos; el hombre puede sintetizarla a partir de la
etanolamina y grupos metilos derivados de la metionina.

MIOINOSITOL
Es una seudovitamina que se encuentra en forma de fosfolpidos de
inositol y cido ftico (hexafosfato
de inositol). Se encuentra en el cerebro, lquido cefalorraqudeo,
msculo esqueltico, corazn y
otros tejidos.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Es componente de la coenzima A,
el cofactor crticamente importante para las reacciones de activacin
de los grupos acilo. Estas reacciones son importantes en la produccin de energa a partir de los
carbohidratos, en la gluconeognesis, en la sntesis y degradacin
de los cidos grasos y en la sntesis
de esteroles, porfirinas, acetil colina y otros compuestos.

Se encuentra en todos los tejidos

vegetales y animales (de ah su
nombre que significa diseminado).
Las fuentes excelentes incluyen
yema de huevo, rion, hgado y
levadura; las fuentes menores son
brcoli, carne de res magra, leche
desnatada, patatas, dulces y melaza. Gran parte del pantotenato de
la carne se pierde durante la
descongelacin y casi el 33% en
el cocimiento. En la molienda de
la harina se pierde un 50%.

Produce efectos profundos en la

glndula adrenal con evidencia de
insuficiencia funcional.

Componente de molculas mayores. La lecitina (fosfatidilcolina) es

un constituyente estructural de las
membranas celulares y las lipoprotenas del plasma, acta como
agente tensioactivo pulmonar y la
acetilcolina como neurotransmisor.

La colina libre se encuentra en hgado, avena, soya, coliflor y coles;

la fosfatidilcolina en huevos, hgado, soya y man.

No se ha demostrado carencia en
el hombre.

Sus funciones incluyen la mediacin de las respuestas celulares a

estmulos externos, transmisiones
nerviosas y regulacin de la actividad enzimtica.

En vsceras como hgado y corazn,

granos, frutas, vegetales y nueces.

No se han comprobado signos de

deficiencia en el hombre.

Inestable en soluciones alcalinas y

cuando se expone al calor.
Ms eficaz con vitamina C, complejo B, cido flico.
Antagonistas: estrs, cafena, alcohol, antibiticos, insecticidas.

El cido ftico interfiere con la absorcin de calcio, hierro y zinc.

25


26

NUTRIENTES

FUNCION

CALCIO
Todo el calcio del cuerpo (99%)
est depositado en los huesos y 1%
en los tejidos blandos y lquidos
corporales. El exceso de calcio podra reducir la absorcin del hierro
y el zinc de las dietas ricas en fuentes vegetales del cido ftico cuyos
efectos antagonistas se potencian
con las altas ingestas de calcio. La
prdida de calcio es inducida an
por grados leves de acidosis diettica o por una excesiva ingesta de
protenas. Se absorbe en el intestino delgado, se hace ms fcil en
presencia de vitamina D y un pH
intestinal bajo que mantiene el calcio en solucin.
FSFORO
Es uno de los elementos indispensables y el segundo despus del calcio
en los tejidos. Casi el 80% se encuentra como cristales de fosfato de calcio en los huesos y dientes.
El resto es muy activo metablicamente y se distribuye en todas las
clulas del cuerpo y en el lquido
extracelular.
El fsforo inorgnico srico se conserva constante por la actividad de
las parotiroides a valores entre 3-4
mg por 100 ml en adultos. Aproximadamente el 70% del fsforo se absorbe en forma de fosfato libre. Para
que se realice una buena absorcin
tanto del calcio como del fsforo, los
alimentos deben suministrar ambos
nutrientes en cantidades aproximadamente iguales. Favorece la absorcin del fsforo, el medio cido y la
presencia de la vitamina D.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Participa en numerosos procesos

metablicos que incluyen: activacin de enzimas, funcin hormonal, transmisin nerviosa, coagulacin sangunea y transporte en las
membranas. El calcio sanguneo es
esencial para la coagulacin normal de la sangre, para el funcionamiento del miocardio, para la contraccin muscular y para el funcionamiento del tejido nervioso. La
importancia del calcio en estas funciones se refleja en la precisin con
la cual es regulado en el plasma por
accin de la hormona paratiroidea.

La leche y la mayora de los productos lcteos, soya, yema de huevo, mariscos, sardinas, frjol y hortalizas tales como tallos, guascas y
brcoli.

La deficiencia se presenta por consumo inadecuado, mala absorcin

ocasionada por trastornos digestivos, presencia de cido oxlico o
ftico en la alimentacin, falta de
vitamina D y alcalinidad del medio intestinal. La deficiencia de calcio o vitamina D en el adulto produce osteomalacia, una desmineralizacin generalizada de los
huesos. En los nios la deficiencia
produce raquitismo. La deficiencia
crnica de calcio conduce a la aparicin de osteoporosis en la edad
avanzada.

Ms eficaz con vitaminas A,C,D,

magnesio, fsforo, hierro, manganeso.
Antagonistas: estrs y falta de
ejercicio.

Es uno de los minerales que ms

funciones tienen en el organismo.
Es constituyente principal de muchos compuestos bioqumicos:
enzimas, cidos nucleicos, protenas, carbohidratos y grasas.
Participa en el metabolismo de
carbohidratos, protenas, grasas, en
las reacciones metablicas del tejido nervioso, en la qumica sangunea, en el desarrollo y crecimiento del esqueleto y los dientes
y en el transporte de los cidos
grasos. Es componente de muchos
sistemas enzimticos e interviene
en el almacenamiento y transferencia de energa en compuestos
fosforilados, como ADP y ATP. Muchas vitaminas del complejo B son
activas cuando se encuentran combinadas con fosfato.

En general las fuentes adecuadas de

protenas tambin lo son de fsforo. Entre las ms importantes se encuentran carne de res, aves, pescado y huevos. La leche y productos
lcteos son buenas fuentes igual
que las nueces, legumbres, cereales y granos. Sin embargo, en la cubierta de los granos de cereal, en
particular del trigo, el fsforo se encuentra en forma de cido ftico,
el cual puede formar complejos
con algunos minerales para constituir compuestos insolubles.

Una deficiencia dietaria de este mineral es difcil que ocurra, por cuanto la ingestin de fsforo en las dietas ordinarias es superior a la de
calcio y se considera adecuada.
En el individuo se pueden presentar deficiencias, como consecuencia de la ingestin prolongada y excesiva de anticidos. Esta situacin
se caracteriza por debilidad, anorexia y dolor en los huesos.

Ms eficaz con vitaminas A,D, calcio, cido clorhdrico, hierro y protena.

Antagnistas: anticidos, azcar, exceso de grasas, aluminio, magnesio.


NUTRIENTES

FUNCION

MAGNESIO
Es el cuarto catin ms abundante
en el organismo. Una persona con
un promedio de 70 kg, contiene
aproximadamente 20-28 g de magnesio. El 53% del magnesio se encuentra en los huesos y 27% en los
msculos. Est relacionado con la
cantidad ingerida y el perodo de
tiempo que ste permanezca en el
intestino delgado. La absorcin se
realiza, tanto a travs de un proceso de difusin pasiva, como de un
proceso activo. Cuando la ingesta
es baja , el rin conserva los niveles de magnesio actuando como el
rgano regulador de la homeostasis. Por este mecanismo, los signos de deplesin o de exceso no
aparecen fcilmente en el individuo normal.

Los msculos cardiaco y esqueltico y el tejido nervioso requieren un equilibrio adecuado entre
los iones de calcio y de magnesio
para sus funciones normales. El
magnesio es un cofactor de todas
las enzimas que requieren ATP. Es
necesario en el mantenimiento de
la integridad de ADN y los ribosomas.Participa en la replicacin
del ADN y en la sntesis de ARN.
El magnesio se halla involucrado en
muchas fases de la homeostasis del
calcio.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Se encuentra en abundancia en los

alimentos. La mayor fuente incluye semillas, nueces, legumbres y
cereales de grano entero. Vegetales de hojas color verde oscuro en
las que el magnesio es un constituyente primario de la clorofila.

Se manifiesta clnicamente por anorexia y falta de crecimiento, alteraciones cardiacas y neuromusculares como debilidad e irritabilidad musculares y alteraciones
mentales. La deficiencia se precipita debido a cualquier transtorno
en el que disminuye la ingestin o
aumenta la prdida o un cambio en
el equilibrio electroltico. Los
transtornos en que pueden presentarse deficiencias agudas son afeccin renal, terapetica con diurticos, mala absorcin, hipertiroidismo,pancreatitis, kwashiorkor,
diabetes, afecciones de la glndula tiroides, estrs postquirrgico y
raquitismo por deficiencia de la vitamina D.

Ms eficaz con vitamina C, D, B6,

calcio, fsforo, protena.
Antagonistas: alcohol, diurticos,
colesterol alto.

27


28

NUTRIENTES

FUNCION

HIERRO
Se encuentra en el cuerpo en dos
categoras: componente funcional
esencial (70%), distribudo en hemoglobina, mioglobina y las
enzimas hmicas y como hierro de
almacenamiento no esencial
(30%), distribuido en el hgado,
bazo y mdula sea en forma de
ferritina y hemosiderina.
La cantidad de hierro que se absorbe de la dieta est determinada
por la conducta de la mucosa intestinal y la biodisponibilidad de
hierro. La absorcin de hierro aumenta cuando hay menos reservas.
La mucosa intestinal acta como
reguladora, aumentando la eficiencia de su absorcin durante los perodos de mayor necesidad o en situaciones de deficiencia o disminuye cuando las reservas en el
organismo estn aumentadas.La
biodisponibilidad est dada en dos
formas: hierro hemnico y no
hemnico.
ZINC
La absorcin del zinc de la dieta depende de la cantidad, la fuente, la
presencia de factores que favorecen
o inhiben su absorcin.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

El hierro forma parte de las molculas de hemoglobina y mioglobina, as como de los citocromos y
otros sistemas enzimticos. Es un
elemento muy importante en el
transporte de oxgeno y en el proceso de respiracin celular. La hemoglobina se combina con el oxgeno de los pulmones, lo libera en
los tejidos y lo retorna en anhdrido
carbnico elaborado a los pulmones. El hierro tambin es constituyente esencial en el proceso de respiracin celular, de la sntesis del
ADN, de la proliferacin celular y
de la formacin de colgeno.

El hierro hemnico se encuentra

presente en alimentos de origen
animal: carne de vacuno, cerdo,
pollo, pescado y vsceras. Las principales fuentes de hierro no
hemnico son los alimentos de origen vegetal: leguminosas y mezclas
vegetales.

La de hierro en el hombre se manifiesta por la anemia hipocrmica,

en la cual la cantidad total de hemoglobina circulante es subnormal. Cada eritrocito tiene un contenido reducido de hemoglobina y
los glbulos rojos son plidos. Por
lo tanto, la sangre tiene menos capacidad para transportar oxgeno.
La anemia ferropnica se manifiesta por un cuadro clnico comn a
todas las anemias: palidez de la piel
y los tejidos, debilidad, fatiga, cefaleas y sensacin constante de cansancio.

Ms eficaz con vitamina C, B12,

B6, cido flico, cobre, fsforo,
calcio, cido clorhdrico.
Antagonistas: caf, hemorragias,
exceso de zinc, diarrea.
Taninos, protena de soya, oxalatos,
carbonatos y fibra.

Es elemento esencial para el hombre, su importancia fisiolgica se

debe a que es un componente de
diversas enzimas que catalizan reacciones metablicas vitales como
la anhidrasa carbnica (que se encuentra en los glbulos rojos de la
sangre, sin la cual es imposible que
se efecte el intercambio del
anhdrido carbnico) y de otras
enzimas que intervienen en el metabolismo de protenas, carbohidratos, grasas y cidos nucleicos.

La carne roja, hgado, yema de huevo, crustceos, pollo, leche, queso

y cereales.

Los sntomas de deficiencia crnica incluyen retardo en el crecimiento, hipogonadismo, oligospermia y

anorexia, mientras que la hipogenesia, la alopecia, la diarrea y la
dermatitis ocurren en la deficiencia iatrognica. Tambin influye en
cuadros de cicatrizacin deficiente, respuesta inmune anormal y en
enfermedades genticas, como
acrodermatitis enteroptica y la
anemia de glbulos falciformes.

Ms eficaz con vitamina A, cobre,

calcio, fsforo.
Antagonistas: carencia de fsforo,
alcohol.


NUTRIENTES

FUNCION

COBRE
Forma parte de varias metaloenzimas que catalizan reacciones de
xido-reduccin involucradas en
eritropoyesis, formacin de tejidos
conectivos, sntesis de catecolaminas y fosforilizacin oxidativa.

YODO
Nutriente esencial que forma parte
de la hormona tiroidea, tiroxina y
tri-yodotironina. El cuerpo del adulto contiene 10-50 ug de yodo, 7090% del cual est en la glndula
tiroides, ligado a la tiroglobulina.
Despus de ingerido el yodo es convertido en el tracto gastrointestinal
y absorbido en el intestino delgado.
Una vez en la circulacin, el in
yoduro es distribudo principalmente a la glndula tiroides y a otros tejidos que tienen la propiedad de
almacenarlo.
CROMO

CLORO
Principal anin de los lquidos
extracelulares. Unido al sodio ayuda a conservar el equilibrio del
agua y la presin osmtica.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

29

El cobre no interviene como elemento formador de tejidos, sino

como un regulador de funciones,
no forma parte de la hemoglobina,
pero es indispensable para que se
utilice el hierro.

Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. Las mejores fuentes son los crustceos, nueces, hgado, rin, leguminosas y
cereales enteros.

Se manifiesta en lesiones cardiovasculares, anemia, leucopenia, neutropenia, desmineralizacin y degeneracin de componentes del
sistema nervioso central. Su deficiencia ocasiona fallas en la reproduccin, queratinizacin imperfecta y pigmentacin del cabello.
La deficiencia es rara pero se ha presentado en nios desnutridos, con
mala absorcin y prematuros alimentados con frmulas infantiles
bajas en cobre.

Participa en la sntesis de hormona

tiroidea la cual es indispensable
para el desarrollo normal de procesos como calorignesis, termorregulacin, metabolismo intermediario, sntesis de protenas, reproduccin, crecimiento,desarrollo
y las funciones neuromuscular y
hematopoytica.

Son fuentes de yodo los pescados,

mariscos y hortalizas cultivadas en
suelos ricos en yodo. Desde que se
reglament la yodizacin de la sal,
sta es la principal fuente.

Produce bocio, debido a un aumento de tamao de la glndula tiroides

como resultado del incremento en
tamao y nmero de clulas
epiteliales en la glndula.

Aumenta el efecto de la insulina, mejora el metabolismo de la glucosa.

Levadura, cereales enteros, almejas,

aceite de maz, hgado, carne magra.

Intolerancia a la glucosa, hipoglicemia, diabetes, arteriosclerosis.

Antagonistas: contaminacin del

aire y azcar.

Digestin protenica, depuracin

del hgado, produccin de cido
clorhdrico, equilibrio cido bsico, presin osmtica celular, destruye parsitos y bacterias.

Cloruro de potasio o sales de mesa,

algas marinas, centeno, avena, pescado de mar.

Prdida de cabello y dientes, debilidad muscular, letargo y acidosis

metablica.

El exceso destruye la vitamina E y

la flora intestinal.

Ms eficaz con zinc, cobalto, hierro, vitamina C.

Antagonistas: exceso de zinc.


30

NUTRIENTES

FUNCION

MANGANESO
Su nombre es derivado de la palabra griega que significa mgico por
la amplia variedad de sus funciones
metablicas. Acta como componente de metaloenzimas y activador
enzimtico. Las enzimas que lo contienen son la arginasa, la piruvato
carboxilasa y la MnSOD.
POTASIO
Es el principal catin del lquido
intracelular del organismo. La insulina
estimula directamente la captacin
neta del potasio por las clulas musculares y hepticas. La aldosterona
favorece la excrecin renal.
SELENIO
Es considerado un elemento esencial para el hombre.

SODIO
Componente importante de la alimentacin. Se absorbe en el intestino delgado y se elimina en la orina.

FLUOR
Debido al impacto positivo sobre
la salud dental, es considerado elemento beneficioso para el hombre,
ms no esencial.

FUENTES
ALIMENTARIAS

DEFICIENCIAS

OBSERVACIONES

Se relaciona con la absorcin de

calcio y vitamina C. Acta como
activador enzimtico. Interviene en
la formacin de tejidos conjuntivos
y seos, en el crecimiento, la reproduccin y en el metabolismo de
carbohidratos y lpidos.

Cereales enteros, huevos, hortalizas verdes, zanahoria, apio, remolacha, legumbres, nueces, pia,
hgado, salvado.

No hay evidencia comprobada de

deficiencia en humanos; slo en
animales.

Ms eficaz con vitamina B1, E, calcio, Fsforo

Antagonistas: exceso de fsforo y
calcio.

Desempea varias funciones esenciales en el metabolismo energtico, el transporte de membrana y el

mantenimiento de la diferencia de
potencial a travs de las membranas celulares.

Cereales enteros, banano, leche, ciruelas pasas, uvas pasas, higos, algas marinas, hortalizas verdes, legumbres, pescado, semillas, papa.

Ritmo cardaco irregular toxicidad renal, nerviosismo, insomnio, piel seca,

acn, daos musculares, debilidad
general, hipertensin sangunea.

Ms eficaz con vitamina B6 y sodio

Antagonistas: diurticos, cafena,
alcohol, laxantes, estrs, cortisona,
exceso de sal y azcar.

Favorece la elasticidad de los tejidos, el metabolismo, el crecimiento, la fertilidad, el sistema inmunitario y es antioxidante.

Levadura, huevos, ajo, cereales enteros, brcoli, cebollas, tomate, atn,

algas marinas, arenque, hongos.

Insomnio, falta de elasticidad,

arterioesclerosis, disminucin de
las funciones sexuales masculinas.

Ms eficaz con vitamina E

Antagonistas: envenenamiento con
mercurio.

Mantiene el nivel normal del fludo

celular, de la presin osmtica celular, de la contraccin muscular apropiada y del equilibrio cido-base.

Sal, productos derivados de la leche, comida de mar, algas marinas,

carne, aves, hortalizas verdes, espinaca, acelga, apio.

Prdida de peso, alcalosis, calambres musculares, deshidratacin,

lengua seca.

Ms eficaz con vitamina D y potasio

Antagonistas: cloro, carencia de
potasio, diurticos. Es importante
moderar el consumo de sal pero no
restringirla a niveles bajos (menos
de 6 g/da de NaCl)

Es el nico nutriente del que se ha

demostrado que reduce la prevalencia y la gravedad de la caries
dental tanto en nios como en adultos. Favorece la formacin del hueso a travs de la estimulacin de
los esteoblastos. Incrementa la densidad sea de las vrtebras.

Se encuentra en cantidades minsculas en todos los alimentos y en el

agua. El agua de fuentes tratadas para
la poblacin colombiana contiene de
180 a 220 partes por milln.

El nico efecto adverso conocido,

asociado a la ingestin crnica de
nveles de flor relativamente bajos ( de 1 a 2 mg/lt) en el agua corriente, es la fluorosis dental o hipomineralizacin del esmalte dental.

Fuente: ICBF. Recomendaciones de consumo diario de caloras y nutrientes para la poblacin colombiana. Segunda edicin 1992.
PORRATA, HERNNDEZ, ARGELLES Y TRIANA. Recomendaciones nutricionales y guas de alimentacin para la poblacin cubana.
ILSI: Conocimientos actuales sobre nutricin. 7a. Ed. 1997.

ALIMENT
ACIN
ALIMENTACIN
RECOMENDADA

Para la elaboracin de la alimentacin recomendada

al grupo familiar colombiano mayor de 2 aos se tienen
en cuenta: el desarrollo biolgico de cada uno de los
grupos de poblacin y su relacin con la alimentacin; la
influencia de la actividad fsica en la salud y el bienestar
de la poblacin, la importancia del agua en la alimentacin, el perfil epidemiolgico y nutricional, los hbitos
alimentarios, la disponibilidad de alimentos, la lista de
intercambio, las medidas aproximadas de alimentos y algunas de las porciones mas usadas a nivel nacional.
Para la elaboracin de las guas alimentarias se definieron cinco grupos de poblacin: preescolar (2 6 aos),
escolar (7 12 aos), adolescente (13 17 aos), adulto
(18 59 aos) y adulto mayor (60 y ms aos).
El conocimiento de la clasificacin de los grupos de
poblacin en el pas, permite deducir que hay diferencias en la agrupacin de la poblacin en las distintas entidades para la orientacin de los programas dirigidos a
la comunidad; por esa razn se decidi utilizar en los
instrumentos educativos de las Guas Alimentarias, la clasificacin utilizada en las acciones comunitarias del ICBF.
La trayectoria de manejo de esta agrupacin por parte de
los agentes educativos facilita el uso de los materiales
educativos.

El desarrollo biolgico de los

grupos de poblacin y su relacin
con la alimentacin
Preescolar: 2 a 6 aos
La etapa preescolar tiene una particular importancia
en el establecimiento de los hbitos alimentarios, por ser
aos de aprendizaje y formacin; las costumbres adquiri-

das durante este lapso repercutirn a lo largo de toda la

vida del individuo.
Entre los 3 y 6 aos de edad, los incrementos anuales
en el peso y la talla son de alrededor de 2 kilos y 6 centmetros, respectivamente.
En este periodo el nio tiene una tasa de crecimiento
menor que en los aos anteriores y por lo tanto sus requerimientos disminuyen. Igualmente el organismo en
sta etapa no almacena grasa y se presenta una aparente
delgadez que es causa de preocupacin. Es importante
que los padres conozcan estas caractersticas de desarrollo del nio, las entiendan y eviten entrar en conflicto y
generar problemas alimentarios. El maltrato y el utilizar
los alimentos como premio o castigo conducen a selecciones inadecuadas y desinters por la comida.
No hay diferencias notables entre nios y nias en lo
que respecta al peso y talla, aunque s existen pequeas
variaciones en la composicin corporal; por ejemplo desde esta etapa es notable la diferencia en el rea grasa que
se incrementa ms en las nias que en los nios, sin embargo, no hay diferencia en cuanto a las necesidades
nutricionales en uno y otro sexo, pues estas se empiezan
a manifestar hacia el final de la edad escolar.
Durante esta etapa es necesario fomentar un cuidado
especial en la salud bucal y en la formacin concreta de
hbitos de higiene.
Una alimentacin que contenga alimentos que requieren masticacin vigorosa,es mejor para mantener la normalidad de las encas, en tanto que los alimentos suaves
y pegajosos fcilmente se adhieren al diente, en especial
en el borde gingival, lo cual contribuye a la aparicin de
enfermedades dentales.La dentadura bien formada y

31

calcificada parece tener mayor resistencia a la caries que

la dentadura deficiente.
Como los nios estn creciendo y desarrollando los
huesos, dientes, msculos y sangre, necesitan ms alimentos nutritivos en proporcin con su peso que los adultos.
Pueden tener el riesgo de desnutricin cuando su apetito
disminuye por mucho tiempo, aceptan un nmero limitado de alimentos o diluyen sus mens de manera importante con alimentos deficientes en nutrientes. En estos
casos es conveniente averiguar si hay un problema orgnico o psicolgico .

Escolar: 7 a 12 aos
A esta etapa se le ha denominado perodo de crecimiento latente, porque durante ella son muy estables las
tasas del crecimiento somtico y los cambios corporales
se producen de una manera lenta y gradual. En este perodo se acentan el dimorfismo sexual y las modificaciones en la composicin corporal son evidentes. As mismo
en esta etapa los incrementos en el peso y la estatura se
mantienen constantes. Conforme aumenta la edad, las
mujeres van teniendo mayores incrementos que los hombres en el peso y la talla.
Las mujeres inician primero sus cambios y por unos
pocos aos son ms altas que los hombres de su misma
edad; despus ellos aceleran su desarrollo, su aumento
en talla es ms intenso y sostenido y generalmente sobrepasan la talla de la mujer. Antes de la pubertad se vuelve a almacenar grasa (rebrote de adiposidad) que se usar
como energa para el estirn puberal, la mujer lo continuar haciendo durante y despus de la pubertad y el
hombre formar masa libre de grasa. Es importante saber
que si en sta etapa se es obeso, la probabilidad de seguir
sindolo en la edad adulta es muy grande y la obesidad
que se adquiere es de tipo hiperplsico especialmente.
La relacin alimentaria es un proceso interactivo en el
que participan la madre o quien la sustituya y el nio y se
conforma con las interacciones que se suceden en torno
a la alimentacin: seleccin, compra, ingestin, actitudes
y comportamientos. La alimentacin ofrece mltiples
oportunidades para que el nio desarrolle habilidades y
aprenda a hacer cosas por s mismo.
En esta etapa se presenta la divisin de responsabilidades: los encargados del nio son los responsables de qu
comida se ofrece y la manera como sta se hace; los nios por su parte son responsables de cunto comer, y de
hecho de comer o no hacerlo.
El mundo del nio se ampla y las oportunidades de
comer fuera del ambiente familiar se multiplican, se expone a diferentes alimentos y diversas formas de prepa-

rarlos, con distintos horarios y lugares. El qu comer, cmo

y dnde hacerlo depende en ocasiones en esta edad, ms
de una comunidad que de la familia.
En los ltimos aos de la etapa escolar el nio pasa
ms tiempo fuera de casa en compaa de sus compaeros, quienes adquieren una gran influencia sobre l: al
comer con los amigos se establece una forma de recreacin y sociabilidad importante en esta edad. El grupo define qu alimentos se comen, donde y cmo se ingieren.
Por lo general estn muy influidos por la publicidad y
tienden a copiar modelos forneos no slo en cuanto a la
comida sino al tipo de imagen corporal deseable.
El reto es motivar a los nios para que aprendan a seleccionar una alimentacin recomendable, sin importar
en dnde o cuando coman. 8

Algunos factores asociados a la edad escolar:

Obesidad: es una enfermedad multifactorial y compleja
en cuyo desarrollo intervienen factores genticos y ambientales. En algunos casos la alimentacin puede contribuir a la obesidad; no se debe recomendar una restriccin energtica severa, porque se corre el riesgo de
menoscabar el crecimiento y el desarrollo; la meta es mantener el peso o reducir su ritmo de ganancia.
Inactividad fsica: Se ha identificado la inactividad fsica como un factor clave en el desarrollo de la obesidad
y se ha asociado al exceso de tiempo viendo la televisin, que se ha convertido en un agente importante y
responsable de esa falta de actividad fsica.
Caries: Entre los hidratos de carbono, se considera a la
sacarosa como el ms cariognico; el consumo de azcar, especialmente entre comidas, aumenta la posibilidad de que aparezcan caries. El problema no radica solo
en la cantidad de azcar que se ingiere sino tambin en
la frecuencia con que se consume, el tiempo que permanece en la boca y en la forma del alimento que hace que
se adhiera a la superficie del esmalte, aumentando el tiempo de contacto de este con el agente cariognico. En relacin con los carbohidratos es necesario tener en cuenta
la importancia de la higiene bucal. Se ha demostrado que
el consumo de carbohidratos en aquellos grupos de poblacin que tienen un apropiado aseo, evita el desarrollo
de caries.

Adolescentes: 13 a 17 aos
Pubertad: Perodo de mxima diferenciacin sexual,
en el que se producen cambios en los rganos
reproductivos, aparecen las caractersticas sexuales secundarias y se modifican el tamao y la composicin corporales (las proporciones de msculo, grasa y esqueleto
cambian), lo que requiere de un sin nmero de ajustes

32

fisiolgicos. La pubertad termina cuando el individuo deja

de crecer y est apto para la reproduccin.

estudios de deteccin de factores de riesgo de algunas

enfermedades. 8

Adolescencia: Es un proceso psicosocial que comprende todos aquellos cambios que le permiten la transicin
de nio o nia a adultos.

Alimentacin: Debe cumplir con las mismas caractersticas generales que la de individuos de otras edades;
ser completa, equilibrada, suficiente, variada y adecuada
a las circunstancias del consumidor. Para ello se debe
incluir en cada comida alimentos de todos los grupos en
cantidades suficientes. No es necesario excluir ningn
alimento simplemente hacer algunos ajustes, preferir la
moderacin a los excesos. La moderacin y las buenas
prcticas alimentarias durante esta etapa junto con la actividad fsica sistemtica brindarn ms oportunidades
para que la vida en la vejez sea de mejor calidad.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes tienen relacin con la mayor cantidad de estrgenos y
progesterona en las mujeres y testoterona y andrgenos
en los hombres.
En los adolescentes, el aumento de los estrgenos y de
la hormona de crecimiento, entre otras hormonas
anabolizantes, favorece la actividad osteoblstica; nias
con alimentacin pobre en calcio tienen un mayor riesgo
de desarrollar osteoporosis en la edad adulta.
El hierro, el calcio y el zinc son especialmente importantes durante el perodo de la adolescencia. El riesgo de
adquirir anemia por deficiencia de hierro es ms alto durante la adolescencia que en la etapa escolar. En este perodo el hierro se requiere no solo para el mantenimiento
sino tambin para el crecimiento de los tejidos corporales
(en los varones, sobretodo para el tejido muscular) y el
aumento en el volumen sanguneo; en las mujeres, se precisa para reponer las prdidas debidas a la menstruacin.
A lo largo de la pubertad se debe vigilar el consumo
de calcio, procurando que se incluyan en las comidas
alimentos ricos en este nutriente. En cuanto al zinc su
deficiencia se puede manifestar por prdida de peso, infecciones intercurrentes e hipogonadismo en los varones.
Es necesario vigilar el consumo de zinc en esta etapa recordando que el pescado, las aves y las carnes en general, junto con las nueces, las lentejas y los frijoles son
buenas fuentes de este nutriente.

Adultos: 18 a 59 aos

Adulto mayor: 60 aos y ms

Proceso de envejecimiento: El envejecimiento es un
proceso normal que se inicia con la concepcin y termina con la muerte. Durante los periodos de crecimiento
los procesos anablicos exceden a los catablicos. Una
vez que el cuerpo llega a la madurez fisiolgica, el ndice catablico y los cambios degenerativos son mayores
que el ndice anablico de regeneracin celular. Como
consecuencia hay disminucin de la eficiencia y deterioro de la funcin de rganos. 1
Influencia del estilo de vida en el proceso de envejecimiento: Aunque el proceso de envejecimiento se asocia con cambios degenerativos, un estilo de vida apropiado puede retrasar estos cambios y promover un
envejecimiento satisfactorio con un mnimo declive de
la funcin fisiolgica.
Tanto en los hombres como en las mujeres, cuatro factores relacionados con la salud, contribuyen a disminuir
el riesgo de muerte:
No fumar.
Realizar actividad fsica regular.

Se considera que una persona es adulta cuando se encuentra en la etapa que va desde el fin de la pubertad
hasta el inicio de la senectud, perodo que suele ocurrir
entre los 18 y 59 aos de edad.

Mantener el peso apropiado (no ms del 10 por

ciento por debajo ni ms de un 30 por ciento, por
encima del peso medio para la altura).
Tener una alimentacin variada, suficiente y nutritiva.

En este perodo no hay crecimiento, por lo que el contenido neto de energa corporal debe permanecer estable. El peso es el indicador antropomtrico ms til y
prctico para identificar balances positivos o negativos
de energa.
La forma ms prctica y sencilla de evaluar el peso
esperado para la talla sin utilizar tablas de referencia, es
por medio del ndice de Quetelet, tambin llamado ndice de masa corporal -IMC- cuya frmula es: peso (Kg ) /
talla (m2 ) sin embargo, ese ndice es ponderal y no se
debe utilizar para diagnstico clnico de obesidad ni para

La actividad fsica regular (3 o 5 sesiones a la semana

alrededor de una hora) contribuyen al buen estado
cardiovascular, al mantenimiento de la grasa muscular y
a una mejor capacidad funcional para velar por su cuidado personal.
El ejercicio fsico supervisado mejora la respuesta y la
recuperacin de los sistemas cardiovascular y respiratorio, modifica positivamente la composicin corporal y
los niveles sricos de lipoprotenas, conduce a un descenso en la grasa corporal, mejor capacidad para

33

metabolizar la glucosa, y una mayor lucidez tanto en

hombres
como
en
mujeres.
Sin
embargo,
no
se
debe
aco
meter ningn rgimen de ejercicio agotador sin una previa evaluacin mdica y una supervisin profesional. 11
Nutricin en el envejecimiento: Las personas mayores presentan un amplio espectro de necesidades
nutricionales que dependen de su estado de salud.
Los adultos mayores fsicamente activos necesitan
orientacin en nutricin y salud; los individuos que permanecen en su domicilio necesitan alimentos fciles de
preparar y de conservar y los que padecen enfermedades
crnicas necesitan alimentos fciles de deglutir y con alta
densidad de nutrientes.
Envejecimiento y absorcin de nutrientes: Las perturbaciones del tracto gastrointestinal como la disfagia y el
estreimiento, aumentan en nmero y gravedad con la
edad, como resultado de los cambios en la musculatura y
el control nervioso, los hbitos alimentarios el uso de
frmacos. Las secreciones digestivas se reducen en algunas personas mayores pero se cree que la digestin puede
desarrollarse con normalidad a pesar de la significativa reduccin de las enzimas digestivas, debido a la enorme capacidad de reserva del pncreas y de otros rganos
secretores. El cambio habitual en las secreciones digestivas se produce en el estmago como resultado de la gastritis atrfica, con perdida de clulas parietales y un descenso en la secrecin de cido clorhdrico.
La xerostoma o resequedad bucal es un problema comn entre las personas mayores y un importante factor
de riesgo para la ingesta inadecuada de nutrientes porque disminuye el apetito. Los alimentos blandos con aderezos para mejorar el sabor pueden ayudar a que las personas que la padecen, coman con agrado los alimentos
requeridos.11
El grado de informacin inadecuada entre las personas mayores acerca del control de peso, el contenido
nutricional de los alimentos y la necesidad de dosis costosas y potencialmente txicas de suplementos vitamnicos y minerales ratifica la necesidad de realizar actividades de educacin nutricional en este grupo de edad.

Influencia de la actividad fsica

en la salud y en el bienestar
La actividad fsica y el deporte son cada vez ms importantes en la vida de las personas. Es bien conocido el
placer que se siente al hacer ejercicio. La contribucin
vital de la actividad fsica y el deporte al desarrollo social, no debe subestimarse.
Las personas que son fsicamente activas tienden a ser
ms saludables que las que son sedentarias; sufren me-

34

nos de enfermedades degenerativas crnicas, especialmente

enfermedad
coronaria,
hipertensin,
infarto
cere
bral, osteoporosis y posiblemente de diabetes del tipo no
dependiente de insulina, propia de la adultez mayor.
Tambin existen indicaciones de que el ejercicio se asocia con un aumento en la funcin inmune y un descenso
en el riesgo de cncer de colon. El ejercicio regular tambin puede proporcionar un aumento en la sensacin de
bienestar general.
Aunque es difcil medir sus efectos, la mayora de los
investigadores concuerdan en que el ejercicio tiene adems de los beneficios anotados, efectos psicosociales positivos como los siguientes: disminuye la ansiedad, el estrs
y la depresin, mejora la autoestima y el bienestar general.
La actividad fsica es importante en todas las edades: Una
actividad fsica regular es importante durante toda la vida.
En la infancia: Animar a los nios a practicar ejercicio
regularmente les ayuda a adquirir costumbres saludables.
En el caso de nios mayores, con factores de riesgo de
enfermedades cardacas, con una actividad vigorosa pueden prevenir o anular los sntomas. La mejora de la imagen propia y el alivio del aburrimiento, mediante la actividad fsica, quizs mejore tambin el trabajo escolar.
En la adolescencia: Los adolescentes que practican
actividades fsicas registran un desarrollo positivo del carcter, previenen un excesivo aumento de peso y adems,
la prctica permanente de algn deporte, ayuda a prevenir el consumo de tabaco, alcohol y sustancias
psicoactivas.
En la edad adulta: En esta etapa de la vida son ms
aparentes los efectos benficos de practicar ejercicio para
la salud. Adems de un control a largo plazo de la obesidad y del nivel de lpidos sanguneos, las personas que
hacen ejercicio reconocen que mejora su capacidad de
trabajo, se sienten menos ansiosas y estn de mejor humor. Las que hacen ejercicio registran una reduccin de
2 a 3 veces el riesgo de padecer de enfermedades
cardiovasculares y de morir prematuramente. La incidencia de enfermedad cardiovascular y de la mortalidad, es
inversamente proporcional a la actividad fsica regular
es decir a mayor actividad menor riesgo de presentar enfermedad cerebro-cardio-vascular (ECCV). En consecuencia, se recomienda practicar algn deporte, en lo posible
diariamente.
En los adultos mayores: El ejercicio protege a las personas de los 65 a los 75 aos del grueso de las enfermedades crnicas. Tambin es importante para mantener
las aptitudes mentales y fsicas necesarias para la vida
cotidiana.

En personas de 75 y ms aos los programas de entrenamiento regular adecuados y seguros, pueden mejorar
la fuerza muscular, la coordinacin y el equilibrio, acortar el tiempo de reaccin, aumentar la velocidad de la
marcha natural y la flexibilidad. Un estilo de vida activo
parece ayudar a evitar los ltimos 8 a 10 aos de incapacidad parcial y un ao de dependencia total, que es lo
corriente en ciudadanos sedentarios.
Es importante tener en cuenta el aumentar la ingestin
de lquidos cuando se intensifica la actividad fsica para
reparar las prdidas ocasionadas por sta. Se concluye
que promover la actividad fsica en los nios, adolescentes, adultos y personas maduras es una de las maneras
ms eficaces de mejorar la salud, las aptitudes, as como
la calidad de vida. 9

La importancia del agua

en la alimentacin
El consumo de lquidos es una necesidad humana fundamental. Una persona podra sobrevivir por ms de 50
das sin ingerir alimentos, pero solo puede vivir unos
pocos das sin tomar agua. El agua es el principal constituyente del organismo, correspondiendo alrededor de un
60 por ciento del peso corporal en el hombre y 55 por
ciento en la mujer, por cuanto las mujeres tienen una
proporcin mayor de grasa en el cuerpo. La proporcin
de agua vara a lo largo de la vida. El cuerpo de un nio
al nacer est constitudo por alrededor de un 75 por ciento de agua y en las personas de mayor edad, la cantidad
de agua se reduce a un 55 por ciento.
Todas las reacciones biolgicas se efectan en el medio acuoso de nuestro organismo. Estas requieren que las
molculas y los electrolitos disueltos mantengan una concentracin y presin osmtica relativamente constantes.
El equilibrio de fludos y electrolitos requiere ser considerado en conjunto, por cuanto los electrolitos disueltos,
(los ms importantes el sodio, el potasio y el cloro), son
los responsables del mantenimiento de la presin osmtica
y del potencial elctrico de las membranas celulares. Esto
ltimo es importante para diversas funciones celulares
como la conduccin de los impulsos nerviosos y la contraccin de los msculos.
Existen dos compartimentos principales de agua en el
cuerpo: intracelular y extracelular.
El agua dentro de las clulas corresponde aproximadamente al 50 por ciento del agua del cuerpo. Las clulas
pueden expandirse o encogerse segn si acumulan o eliminan agua. El lquido intracelular es isotnico, principalmente,
como resultado de la concentracin de iones K+ y se encuentra en equilibrio osmtico en relacin con el compartimento extracelular, donde predominan los iones Na +.

El compartimento extracelular est constituido por los espacios, entre las clulas y el contenido de las arterias, venas y
vasos linfticos. Tambin incluye el gran volumen contenido
por los intestinos. Los compartimentos vasculares y
extravasculares estn en permanente intercambio, comunican y equilibran su contenido lquido. A diferencia del compartimento intracelular, el extracelular tolera ms desviaciones de la normalidad en cualquier direccin , lo que le d el
papel de un reservorio, al entregar agua a las clulas o recibirlas de ellas; de este modo se mantiene el contenido de
agua en el compartimento intracelular a nivel apropiado.
Prdida de agua y deshidratacin: El cuerpo pierde agua
todo el tiempo y esta prdida se asocia con varias funciones
vitales. El aire que respiramos se satura con agua en los pulmones antes de ser expirado. La digestin requiere una gran
cantidad de lquido para el trabajo de las enzimas digestivas y
para ayudar a la transferencia de substancias desde los intestinos hacia el torrente sanguneo.
La prdida de lquidos incluye no slo las fuentes mencionadas, sino que es producto principalmente, de las
condiciones ambientales. La principal prdida variable
es la transpiracin.
Otra condicin asociada a una mayor ingestin de lquidos es la necesidad de agua para eliminar por la orina
los productos de desecho originados por la ingesta de protenas; los intestinos pueden necesitar ms agua para la
absorcin de los nutrientes y eliminacin de desechos y
cuando hay un aumento en el consumo de la fibra dietaria.
Los nios necesitan mayor cantidad de agua que las
personas mayores por la capacidad limitada de sus riones para manejar la carga renal de solutos, su porcentaje
ms elevado de agua corporal y su rea de superficie mayor por unidad de peso corporal. Condiciones tales como
vmitos y diarrea tambin contribuyen a aumentar la necesidad de ingerir mayor cantidad de agua y metabolitos. 1
El mantenimiento del agua en el cuerpo y el equilibrio
mineral es esencial. A pesar de que la deshidratacin severa es poco frecuente, la deshidratacin leve es comn en
la vida cotidiana, por ejemplo, entre trabajadores, soldados, deportistas e incluso entre los turistas que no estn
acostumbrados a beber la cantidad de lquidos necesaria
en climas clidos. 10
Requerimientos y fuentes alimentarias de agua: En los
pases de las zonas templadas del mundo y bajo condiciones normales, las necesidades de consumo de agua son
alrededor de 2 litros por da; sin embargo, esta cantidad
aumenta cuando se realiza ejercicio en forma mantenida
o en climas calurosos. La ingesta de agua proviene de los
lquidos que bebemos y, en menor grado, de los alimentos que comemos. Una pequea cantidad es producida a
travs del metabolismo de los alimentos, en particular, al
metabolizar las grasas.

35

Clculo de la alimentacin
Consideraciones para
la agrupacin de los alimentos:
Tradicionalmente en el pas se ha venido utilizando el
crculo de la buena alimentacin, como herramienta educativa para orientar la alimentacin de los colombianos,
cuyo enfoque se centra en la funcin de los alimentos
clasificados en tres grupos: formadores, reguladores y
energticos, es decir basados en nutrientes y no en alimentos, enfoque que segn la -FAO-, no ha tenido mucho xito. El agua hace parte del crculo de la buena alimentacin por ser un macronutriente importante para las
funciones vitales.
La conferencia internacional sobre nutricin, convocada por la -FAO-/OMS- en Roma en 1992, estableci
criterios para el desarrollo de guas alimentarias basadas
en alimentos GABA- porque los consumidores piensan
en trminos de alimentos y no de nutrientes.
Sugiere la -FAO- que la grfica que ilustra las -GABAde un pas, debe indicar en primer lugar variedad en la
alimentacin y en segundo lugar proporcionalidad en la
cantidad de alimentos requeridos por el organismo.
Adems el concepto de -GABA- tiene en cuenta la informacin epidemiolgica, que asocia patrones especficos de consumo de alimentos con la alta o baja incidencia de ciertas enfermedades, sin requerir de un
entendimiento completo del mecanismo biolgico responsable de tal propiedad. 2
Para establecer los grupos en la grfica que ilustra las
guas alimentarias de Colombia, se tuvieron en cuenta
consideraciones como las siguientes:
Estudios sobre hbitos alimentarios, entre los que se
encuentran el documento Perfiles nutricionales del pas
1998, el estudio ICBF-NUTRIR 1998, (frecuencia de consumo de alimentos y conocimientos, actitudes y prcticas alimentarias) y la encuesta realizada por Yankelowich
Monitor en 1996, la cual incluy frecuencia de consumo
de algunos alimentos. Esta informacin muestra que la
base de la alimentacin la constituyen los cereales, races, tubrculos y pltanos, grupo que aporta cerca de la
mitad de la energa diaria y parte de las protenas; el consumo de hortalizas y verduras mantiene la tradicin de
ser escaso en la alimentacin. Las frutas se consumen con
mayor frecuencia en jugos colados con prdida de su contenido de fibra y vitamina C, entre otras. En consecuencia se requiere orientar por separado el consumo de cada
uno de estos grupos de alimentos.

36

Se tuvo en cuenta as mismo, el perfil epidemiolgico

y nutricional que reporta enfermedades crnicas con un
peso de 39 por ciento como causa de mortalidad especfica y de enfermedades asociadas con alto consumo de
sal, grasas saturadas, azcares y dulces y bajo consumo
de fibra y vitaminas. Todas estas patologas pueden ser
prevenidas reorientando los hbitos alimentarios de la
poblacin, principal propsito de las guas alimentarias.
Otra consideracin fu la disponibilidad de alimentos, la cual es suficiente hoy en el pas para toda la poblacin; sin embargo, el acceso a algunos de ellos se ve limitado por las condiciones socioeconmicas y por la
tradicin de una alimentacin montona.
Por estas razones, se reagruparon los alimentos de
manera que del grupo de los energticos que estaba integrado por cereales, races, tubrculos, pltanos, azcares, dulces y grasas, se dividi en tres, quedando conformado por:
El de cereales, races, tubrculos y pltanos: Este se
ubic en el primer lugar porque constituye la base de la
alimentacin de los colombianos, porque le aporta al
organismo cerca del 50 por ciento del requerimiento diario de kilocaloras, y por la necesidad de promover el
consumo de cereales integrales en lugar de los refinados.
El de grasas: Se ubic en el sexto lugar, porque su
consumo si bien en trminos generales ha aumentado
sin exceder los lmites normales (el consumo promedio
es hoy de 23 por ciento), s se requiere desestimular el
uso de las de origen animal (con excepcin de la del pescado que es fuente importante de cidos grasos esenciales) as como la manteca y la margarina por cuanto se
asocian a enfermedades cardio-cerebro-vasculares,
dislipidemias y cncer de colon, seno, estmago y prstata, entre otras.
El de azcares y dulces: Se coloc en el sptimo lugar; segn los perfiles nutricionales de la -FAO- y los estilos de vida caracterizados, el consumo de carbohidratos
simples ha aumentado en asocio con el sedentarismo y la
obesidad especialmente en las mujeres; en consecuencia
se requiere controlar el exceso en algunos grupos etreos.
El grupo de alimentos formadores, integrado en el crculo de la buena alimentacin por carnes, huevos, leguminosas secas, mezclas vegetales y lcteos, se dividi en
dos:
El de carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas
vegetales: Se ubic en el cuarto lugar por su contenido

de hierro, cuya deficiencia es marcada en el pas y porque le aporta al organismo gran parte de la protena de
alto valor biolgico.
Inicialmente se haba includo en este grupo el queso
por considerar que con frecuencia se intercambia con el
huevo y la carne, pero finalmente se ubic en el grupo
de lcteos por considerar que su aporte es en calcio y no
en hierro.
El de lcteos: Se separ del anterior y se ubic en el
quinto lugar, por su aporte en calcio y la necesidad de
incrementar su consumo para el crecimiento y desarrollo
de los nios y para prevenir la osteoporosis; se requiere
orientar la cantidad necesaria de alimentos fuentes de
calcio para cada grupo de poblacin.
El grupo de los alimentos reguladores, conformado por
hortalizas, verduras, leguminosas verdes y frutas se dividi en dos:
El de hortalizas y verduras: Se ubic en el segundo
lugar por cuanto su hbito alimentario debe ser promovido de acuerdo con los resultados de los estudios, los cuales sealan el bajo consumo de estos alimentos en todo
el pas; las leguminosas verdes se incluyeron en este grupo por su bajo aporte de protenas en relacin con las
secas y porque se utilizan como hortalizas y verduras en
las preparaciones.
El de las frutas: Se ubic en el tercer lugar con el fin de
promover el consumo de stas al natural en lugar de los
jugos colados, con agregado de azcar y con disminucin de la fibra y oxidacin de las vitaminas por procedimiento inadecuado de conservacin y preparacin.

Se sabe hoy que un buen consumo de verduras, hortalizas y frutas disminuye el riesgo de enfermedades crnicas no transmisibles -ECNT y el cncer por su aporte de
fibra y antioxidantes principalmente.
La nueva agrupacin de los alimentos responde a los
siguientes propsitos:
Prevenir los problemas de nutricin y salud
relacionados con exceso o dficit en el consumo
de alimentos.
Apoyar la labor educativa a travs de los mensajes
contenidos en las guas alimentarias.
Presentar en forma clara y prctica los conceptos
de variedad, proporcionalidad y balance en el
consumo de alimentos.
Traducir a cantidades de alimentos las
recomendaciones de caloras y nutrientes para
facilitar la eleccin de una alimentacin saludable.
Aportar una herramienta didctica para inducir a
nivel comunitario modificaciones favorables en
los hbitos y costumbres alimentarias.
Para definir la grfica que ilustra esta agrupacin de
los alimentos se recogieron ideas en las reuniones de los
comits regionales. Las tres grficas ms acogidas en todo
el pas (la canasta, el sol y el tren) fueron validadas con
grupos poblacionales en los cuales la de mayor aceptacin en la comunidad a nivel nacional, fue el tren.

LOS 7 GRUPOS DE ALIMENTOS:

Frutas

Cereales, races,
tubrculos y pltanos

Carnes, huevos,
leguminosas secas
y mezclas vegetales

Lcteos
Grasas
Azcares
y dulces

Hortalizas, verduras
y leguminosas verdes

37

La agrupacin de los alimentos as como las grficas

y el enfoque de lista de intercambio contenidos en el
documento de bases tcnicas para uso profesional y en
los materiales dirigidos a la comunidad, fueron conceptos compartidos, debatidos, ajustados y acordados en
reuniones presenciales con las carreras de Nutricin y
Diettica del pas y con el grupo de nutricin de la Universidad del Valle.

Un alimento se puede intercambiar o remplazar por

otros, dentro de esta lista. En las listas se resaltan los alimentos que son fuente de vitamina A y C, calcio, hierro,
sodio y fibra, representados con los siguientes smbolos:

Lista de intercambio de alimentos

Son agrupaciones, en las cuales los alimentos includos en cada una de las listas, poseen aproximadamente
el mismo valor de energa, carbohidratos, protenas y grasas. Por lo tanto un alimento se puede reemplazar por
otros dentro de la misma lista.
A cada grupo de alimentos corresponde una lista de
intercambio, la cual se refleja en la grfica que ilustra las
guas alimentarias. Cada intercambio aporta una determinada cantidad de kilocaloras, carbohidratos, protenas y grasas. (Ver tabla 5).
Los nutrientes de cada lista de intercambio corresponden a un promedio de los alimentos que conforman la lista; difieren levemente en cuanto a los contenidos de nutrientes referenciados pero la energa
aportada es similar.

Vit A:

Vitamina A

Vit C:

Vitamina C

Fe:

Hierro

Na:

sodio

Fi:

Fibra

Ca:

calcio

Se incluye la informacin de alimentos fuentes de algunos nutrientes para que al planificar el men individual o
familiar se prefiera incluir aquellos que contribuyen a satisfacer las necesidades o a cubrir las deficiencias de los
nutrientes considerados crticos en un determinado grupo
de poblacin, en una regin o en un estrato
socioeconmico determinado. Se consideran nutrientes crticos en la alimentacin de los colombianos el hierro, el
cido flico, la vitamina A y el calcio primordialmente.
Para facilitar el clculo de la alimentacin se han establecido rangos de kilocaloras que van desde 1000 hasta
3000 con intervalos de 200. (Ver Tabla 6)

Tabla 5

Valor calrico y nutricional de un intercambio de alimentos

segn agrupacin de alimentos para las guas alimentarias de Colombia
Grupos de
Alimentos
1. Cereales, races,
tubrculos, pltanos
2. Hortalizas, verduras
y leguminosas verdes
3. Frutas
4. Carnes, huevos
Leguminosas secas
y mezclas vegetales
5. Lcteos
6. Grasas
7. Azcares y dulces

Intercambios

Kilocaloras

CHO
g

Grasas
g

Protenas
g

140

30

35

40

10

165

16

13

1
1
1

135
45
60

10
15

7
5
-

8
-

Fuente: Sistema de lista de intercambio de alimentos, Pontificia Universidad Javeriana, Carrera de Nutricion, 1996.

38

Tabla 6

Nmero de intercambios segn densidad de nutrientes y grupos de alimentos

Grupo de alimentos

1.000
kcal

1.200
kcal

1.400
kcal

1.600
kcal

1.800
kcal

2.000
kcal

2.200
kcal

2.600
kcal

2.800
kcal

3.000
kcal

21/2

4 1/2

5 1/2

10

2. Hortalizas, Verduras
y leguminosas verdes

3. Frutas

4. Carnes, huevos
leguminosas secas
y mezclas vegetales

1/2

1/2

5. Lcteos y derivados

11/2

21/2

2 1/2

21/2

81/2

21/2

21/2

31/2

965

1.188

1.460

1.690

1.805

2.006

2.240

2.450

2.558

2.837

2.979

11

11

12

12

12

11

12

12

12

11

12

28

34

42

49

51

55

70

74

78

86

90

61

65

60

64

63

65

64

64

62

62

66

148

195

218

270

285

330

361

391

396

439

491

27

28

27

24

24

22

23

24

24

22

22

28

37

44

44

49

49

54

64

68

68

70

1. Cereales, races,
tubrculos, pltanos

6. Grasas
7. Azcares y dulces
Kilocaloras
Protenas

Carbohidratos

Grasas

2.400
kcal

Fuente: Recomendaciones de caloras y nutrientes para la poblacin colombiana, ICBF, 1992.

Adaptado de: Sistema de lista de intercambio de alimentos, Universidad Javeriana, 1996.

Se consideran alimentos fuentes a aquellos cuyo contenido de un determinado nutriente tiene en 100 gramos
una cantidad mayor o igual a:1
1.000

U.I. de vitamina A

100

mg de calcio

100

mg de sodio

40

mg de vitamina C

mg de hierro

g de fibra

39

En la cuarta columna de las listas de intercambio, bajo el

ttulo nutriente se sealan los alimentos fuentes de estos nutrientes y de fibra.
Se consider como medidas usuales:
Pocillo (240 cc o 8 onzas).
Cucharada sopera rasa (15 cc o ml).
Cucharadita postrera (5 cc o ml).

intercambio de alimentos el cual viene siendo trabajado

desde 1972 con revisiones en 1983, 1992 y 1996, cuenta con una sustentacin tcnica y aunque en un principio
fue elaborado para uso en dietoterapia, en la actualidad
puede ser empleado para el cculo de la alimentacin
normal, con los ajustes respectivos para cumplir propsitos especficos.

Las listas son tomadas del sistema de lista de intercambio de la Pontificia Universidad Javeriana, Facultad de
Ciencias, Departamento de Nutricin y Bioqumica, Carrera de Nutricin y Diettica. Autora Martha Daz Perilla, Santaf de Bogot 1996.

El empleo de este sistema debe ser temporal mientras

se realizan trabajos que aporten informacin sobre medidas y porciones ms usadas en grupos de poblacin de
diferentes regiones del pas y sobre hbitos alimentarios
acordes a la capacidad de compra y a la disponibilidad
de los alimentos.

Por intermedio de las coordinadoras de los comits

regionales se recolectaron los trabajos que hacen referencia a lista de intercambio y a porciones que estn siendo utilizadas hoy en el pas, los cuales fueron analizados
con el grupo de asesores de las guas alimentarias y se
lleg a la conclusin de utilizar este sistema de lista de

Adems debe tenerse en cuenta que las guas alimentarias

son instrumentos educativos para impulsar procesos dinmicos, acordes a situaciones cambiantes y en consecuencia
deben enriquecerse permanentemente con los aportes que
vayan reportando los estudios en nutricin, alimentacin y
estilos de vida saludables, entre otros.

40

PRIMER GRUPO DE ALIMENTOS

CEREALES, RACES, TUBRCULOS Y PLTANOS

Energa

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas

140 kcal

30 g

Grasas

4g

RECOMENDACION: 21/2 a 10 medidas de intercambio

En este grupo se incluyen los cereales y los productos elaborados tanto

a nivel casero como industrial, de mayor uso en el pas.
Tambin se incluyen las races como yuca, arracacha, batata, ame y los
tubrculos como la papa, y las diferentes variedades de pltano que se
consumen.
Algunos de los alimentos de esta lista contienen hierro pero por ser no
hemnico es de baja biodisponibilidad.
La harina de trigo de consumo nacional est fortificada con tiamina,
riboflavina, niacina, hierro y cido flico y en consecuencia se debe priorizar
su consumo dentro de los alimentos de este grupo.

Cereales, races, tubrculos, pltanos y productos elaborados

Alimento

Cantidad

Medida aproximada

Arroz blanco

40 g (crudo)

1/2

Cebada perlada

40 g

4 cucharadas soperas

Cuchuco cebada

40 g

4 cucharadas soperas

pocillo cocido

Harina de maz

42 g

4 cucharadas soperas

Harina de pltano

40 g

6 cucharadas soperas

Harina de trigo

40 g

6 cucharadas soperas

Maizena

40 g

6 cucharadas soperas

Mazorca

102 g

6 cucharadas soperas

Avena

40 g

6 cucharadas soperas

Harina de arroz

38 g

6 cucharadas soperas

Maz blanco

42 g

2 cucharadas soperas

Sopa de harina
Maz pira o crispetas

240 c.c.
42 g (crudo)

Nutriente

Fi

Fe, Vit.B
Fi
Fi

1 plato
2 pocillos (preparado)

41

Cereales, races, tubrculos, pltanos y productos elaborados

Alimento

Cantidad

Maz mute
Almojbana

142 g

Arepa maz amarillo

Arepa plana delgada

48 g

Medida aproximada

Nutriente

8 cucharadas rasas
1 unidad mediana

Ca

100 g

1 unidad mediana

Fi

76 g

1 unidad mediana

Fi

Arepa plana semigruesa

96 g

1 unidad grande

Fi

Arepa redonda

80 g

1 unidad grande

Fi

Buuelo

40 g

1 unidad mediana

Na

Corn Flakes

38 g

1 pocillo

Cucas

36 g

2 unidades

Donas (sin relleno ni cubierta)

40 g

1 unidad

Empanadas con guiso

52 g

1 unidad mediana

Envuelto mazorca
Galletas de sal

100 g
32 g

Fe

1 unidad
10 unidades

Na
Na

Galletas de dulce

34 g

4 unidades

Tostadas o calados

36 g

2 unidades

Mantecada

36 g

1 tajada delgada

Mojicn

46 g

1 unidad pequea

Pan blanco

42 g

2 tajadas o 1 u. pequea

Pan integral

56 g

1 unidad pequea

Pan mogolla

46 g

1 unidad mediana

Pan centeno

58 g

1 unidad mediana

Pan dulce

44 g

1 unidad pequea

Pandebono

40 g

1 unidad pequea

Na

Fi

Pandequeso

50 g

1 unidad mediana

Pandeyuca

40 g

1 unidad pequea

Ca

Papas fritas

24 g

1 paquete

Fi, Na

Pastas alimenticias

40 g (crudo)

1 pocillo (cocida)

Fe, Vit B

Ponqu

40 g

1/2

unidad o tajada

Na

Polvorosas

32 g

2 unidades pequeas

Fe

Roscas de trigo

54 g

1 unidad

Races, tubrculos y pltanos

Arracacha

150 g

1 unidad pequea

Batata

158 g

1 unidad pequea

ame

134 g

4 astillas pequeas

Papa comn sin cscara

154 g

2 unidades medianas

Papa criolla

168 g

10 unidades pequeas

Pltano col o guineo

124 g

11/2 unidad

Pltano hartn

100 g

1/2

Pltano popocho

132 g

Yuca

42

96 g

unidad

11/2 unidad

Fi
Fi
Fi

1 astilla

SEGUNDO GRUPO DE ALIMENTOS

HORTALIZAS, VERDURAS Y LEGUMINOSAS VERDES

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas

Energa
35 kcal

7g

Grasas

2g

RECOMENDACIN: 1 a 2 medidas de intercambio ms las de libre consumo

Este listado est constitudo por las leguminosas verdes como arvejas,
frijoles y habas, por las hortalizas y verduras frescas.
Los alimentos de este listado aportan especialmente betacarotenos, fibra y calcio. Sin embargo el calcio de estos alimentos tiene menor
biodisponibilidad que el contenido en los lcteos.
As mismo las verduras y hortalizas enlatadas generalmente tienen agregado de calcio y sodio.

Hortalizas y verduras

Alimento
Arveja verde
Auyama
Coliflor
Cubios
Frjol verde
Habas verdes
Pasta de tomate
Remolacha
Repollitas de bruselas
Salsa de tomate
Zanahoria

Cantidad

Medida aproximada

30 g
90 g
121 g
60 g
23 g
27 g
47 g
83 g
85 g
36 g
97 g

2 cucharadas soperas
de pocillo
1 pocillo o 5 ramitos
1 unidad pequea
1 cucharada sopera
7 unidades
3 cucharadas soperas
1/2 unidad mediana
10 unidades
2 cucharadas soperas
1 unidad mediana
1/2

Nutriente
Fi
Vit A
Fi
Vit C

Vit A, Vit C
Na
Na
Na, Vit A
Vit A, Na, Fi

De libre consumo
Otras hortalizas contienen cantidades mnimas de carbohidratos, protenas, grasas y kilocaloras.
Consuma la cantidad deseada en crudo o un pocillo en cocido

Acelgas
Espinacas
Alcachofa
Habichuelas
Lechuga
Berenjena
Berros
Pepino comn
Pepino Cohombro
Brcoli

Vit A, Ca
Vit A, Fe, Ca, Na y Fi
Na
Fi

Ca

Ca, Fe, Fi

Calabaza
Rbano
Repollo
Tallos o Col
Encurtidos
Tomate
Apio
Cebolla cabezona
Guascas
Ruibarbo

Vit A
Vit A, Vit C, Ca
Vit A
Na

43

TERCER GRUPO DE ALIMENTOS

FRUTAS

Energa
40 kcal

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas
10 g

Grasas

RECOMENDACIN: 3 a 4 medidas de intercambio

Este grupo est constitudo por todas las frutas frescas. Para aprovechar
ms sus nutrientes deben comerse frescas, al natural.
Contienen cantidades apreciables de vitamina C, betacarotenos y fibra.

Frutas

Alimento
Banano comn
Chirimoya
Chontaduro, cachipay
Ciruela comn
Ciruelas pasas
Curuba
Durazno amarillo
Fresas
Feijoa
Guanbana
Guayaba
Granadilla
Lima
Lulo
Mandarina
Mango
Mamey
Mamoncillo
Manzana
Maracuy
Moras
Naranja
Nspero
Papaya
Papayuela
Patilla o sanda
Pera
Pia
Pitahaya
Tamarindo
Tomate de rbol
Uchuvas
Uvas (blanca, negra)
Zapote

44

Cantidad
48 g
55 g
22 g
51 g
16 g
160 g
83 g
160 g
110 g
77 g
111 g
87 g
160 g
174 g
105 g
69 g
85 g
55 g
70 g
82 g
174 g
114 g
47 g
133 g
250 g
334 g
125 g
78 g
80 g
14 g
133 g
82 g
120 g
82 g

Medida aproximada
unidad mediana
unidad pequea
1 unidad pequea
3 unidades
2 unidades
3 unidades medianas
2 unidades pequeas
13 unidades
2 unidades
4 cucharadas soperas
2 unidades
3 unidades medianas
1 unidad mediana
3 unidades medianas
1 unidad gande
1 unidad pequea
1/2 unidad pequea
16 unidades
1 unidad pequea
1 unidad mediana
1 pocillo
1 unidad mediana
1 unidad pequea
1 pocillo
2 unidades pequeas
2 pocillos
1 unidad pequea
1/2 tajada mediana
1/2 unidad pequea
1 cucharada sopera
2 unidades medianas
1/2 pocillo
14 unidades
1 unidad pequea
1/2

Nutriente
Fi

1/2

Vit A
Vit A, Fi
Vit A, Vit C
Vit A

Vit C

Vit A
Vit A, Vit C
Vit A
Fi
Vit A, Fi
Fi
Vit C
Vit A
Vit C
Fi

Fi
Vit A
Vit A
Vit A

CUARTO GRUPO DE ALIMENTOS

CARNES, HUEVOS, LEGUMINOSAS SECAS Y MEZCLAS VEGETALES

Energa

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas

165 kcal

16g

Grasas

13 g

5g

RECOMENDACIN: 1/2 a 2 medidas de intercambio

Este grupo contiene los alimentos que aportan el hierro hemnico de

mayor biodisponibilidad de la alimentacin.
Las carnes y los huevos aportan adems grasa saturada; los huevos, las
vsceras y los sesos tienen cantidades de colesterol que van de 200 a 2000
miligramos por equivalente y por lo tanto se debe limitar su consumo en
grandes cantidades. Los pescados y mariscos son la principal fuente de
cidos grasos Omega 3 de la alimentacin y por consiguiente se debe
preferir su consumo, especialmente en caso de hipertrigliceridemia.
Las leguminosas secas y mezclas vegetales se pueden reemplazar por los
alimentos de origen animal de este grupo, pero teniendo en cuenta que stas
aportan carbohidratos y que el hierro es no hemnico y por consiguiente su
biodisponibilidad es menor. Para mejorarla se puede agregar a estas preparaciones carne o vsceras o huevo y acompaarlas con frutas ricas en vitamina C. Especialmente naranja o guayaba y en lo posible con verduras como
espinacas.
Teniendo en cuenta que un huevo aporta de 200 a 300 mg. de colesterol,
no se recomienda el consumo de ms de una unidad al da para ningn
grupo de poblacin.

Carnes y huevos

Alimento

Cantidad

Carne de cerdo magra

Carne de res magra
Carne de ternera
Costilla de res
Hueso carnudo
Hamburguesa
Jamn
Jamoneta
Lengua de res
Morcilla
Mortadela
Pezua de cerdo
Salchicha
Salchichn

81 g
100 g
83 g
50 g
100 g
100 g
100 g
67 g
91 g
94 g
48 g
53 g
58 g
33 g

Medida aproximada
1 porcin mediana delgada
1 porcin grande delgada
1 porcin delgada
1 porcin mediana
3 pedazos medianos
1 unidad grande
1 porcin mediana
2 tajadas delgadas
3 tajadas delgadas
1 porcin mediana
2 tajadas delgadas
1 porcin pequea
1 unidad
1 tajada 1 cm de ancho

Nutriente
Fe
Fe
Fe
Fe

Na
Na
Fe

45

Carnes y huevos

Alimento

Cantidad

Medida aproximada

Nutriente

Vsceras
Bazo o pajarilla
Callos o menudo de res
Chunchullo de res
Hgado
Menudencias de pollo
Riones
Sesos de res

136 g
150 g
68 g
110 g
95 g
116 g
112 g

1
1
1
1
1
1
1

porcin
porcin
porcin
porcin
porcin
porcin
porcin

grande
grande
grande
mediana
mediana
mediana
mediana

Fe

Vit A, Fe, Na

Na

Aves
Gallina sin piel
Pollo sin piel
Huevo

50 g
84 g
92 g

1/4 de pechuga
1/2 pechuga
2 unidades

Na

Pescados
Atn
Bagre
Bagre seco
De mar
De ro
Pescado seco
Sardinas en aceite
Sardinas en salsa tomate
Salmn

56 g
81 g
48 g
150 g
148 g
42 g
44 g
69 g
96 g

1/2 lata

1
1
1
1
1
1
1
1

o 2 cucharadas
pedazo pequeo
pedazo pequeo
pedazo grande
pedazo grande
pedazo pequeo
unidad pequea
unidad mediana
porcin mediana

Na
Ca, Na
Ca, Na
Ca, Na

Mariscos
Camarn
Cangrejo
Langosta
Ostras

138 g
176 g
170 g
170 g

1
1
1
1

pedazo
pedazo
pedazo
pedazo

grande
grande
grande
grande

Na
Na
Na
Na

Leguminosas secas y mezclas vegetales

Arveja seca
Frjol blanco seco
Frjol rojo seco
Garbanzo
Habas secas
Lentejas
Bienestarina
Carve
Colombiharina

46

60 g
60 g
60 g
53 g
61 g
57 g
56 g
54 g
55 g

de pocillo cocido
de pocillo cocido
3/4 de pocillo cocido
3/4 de pocillo cocido
3/4 de pocillo cocido
3/4 de pocillo cocido
10 cucharadas soperas
1 1/4 de pocillo
10 cucharadas soperas
3/4
3/4

Fi
Ca, Fe, Fi
Fi, Ca, Fe
Fi, Ca, Fe
Fi
Fi
Fe, Ca, Vit. A
Fe
Fe, Ca, Vit A

QUINTO GRUPO DE ALIMENTOS

LCTEOS

Energa

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas

135 kcal

10 g

Grasas

8g

7g

RECOMENDACIN: 2 a 21/2 medidas de intercambio

Los alimentos de este grupo aportan la mayor cantidad de calcio a la

alimentacin y el de mayor biodisponibilidad por parte del organismo. Sin
embargo hay que tener en cuenta que la grasa de los lcteos est en gran
parte constituda por cidos grasos saturados.
Los adultos y los adultos mayores deben preferir los productos lcteos
bajos en grasas.

Lcteos

Alimento
Leche entera
Leche semidescremada
Leche descremada
Leche en polvo entera
Kumis con dulce
Kumis sin dulce
Yogurt con dulce
Yogurt sin dulce

Cantidad
240 cc
270 cc
386 cc
33 g
178 cc
333 cc
144 cc
285 cc

Medida aproximada
1 pocillo
1 pocillo + 1 onza
11/2 pocillo
10 cucharadas soperas
3/4 de pocillo
1 1/2 pocillo
1/2 pocillo
1 1/4 pocillo

Nutriente
Ca
Ca
Ca
Vit A, Ca, Na
Ca
Ca
Ca
Ca

Quesos
Duros semidescremados:
Pecorina, Provolone,
Costeo

30 g

1 onza

Ca, Na

60 g

2 onzas

Ca, Na

45 g

11/2 onzas

Ca, Na

Semiblandos descremados
Pera, Mozzarella, Sabana
Campesino.
Blandos con crema:
Riccotta, Cottage
Camembert, Bernina
Limburger

47

SEXTO GRUPO DE ALIMENTOS

GRASAS

Energa
45 kcal

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas
_

Grasa
5g

RECOMENDACIN: De 4 a 81/2 medidas de intercambio

Los alimentos de este listado se agrupan de acuerdo al nivel de saturacin de sus cidos grasos y se clasifican en insaturados y saturados. Tambin se incluyen algunos alimentos fuentes de grasa.
Las medidas analizadas son muy pequeas, (una cucharadita de 5cc)
por eso el nmero de las que se recomiendan puede parecer alto. Por esta
razn es muy importante cuantificar la cantidad as mismo desestimular el
consumo de las grasas saturadas como la manteca, la mantequilla y la
margarina que son hoy de considerable consumo en el pas.

Grasas

Alimento

Cantidad

Medida aproximada

Nutriente

Insaturadas
Aceite vegetal

5 cc

1 cucharadita

Aceitunas

15 g

10 unidades peq.

Fi

Aguacate

35 g

1 tajada pequea

Man

8g

1 cucharada sopera

Na, Fi

Margarina

6g

1 cucharadita

Vit A, Na

Nueces

7g

3 unidades

Ca, Fi

Saturadas
Coco

16 g

1 trozo pequeo

Crema de leche

22 g

2 1/2 cucharadas soperas

Mantequilla

6g

1 cucharadita

Vit A, Na

Mayonesa

6g

1 cucharadita

Na

48

Fi

SPTIMO GRUPO DE ALIMENTOS

AZCARES Y DULCES

Energa

Un intercambio aporta:
Carbohidratos
Protenas

60 kcal

15 g

Grasas

RECOMENDACIN: De 21/2 a 5 medidas de intercambio.

Se incluyen en este grupo y en el listado los productos elaborados a base

de azcar y panela, de mayor consumo en el territorio nacional.

Azcares y dulces

Alimento

Cantidad

Arequipe
Azcar
Bocadillo
Caramelos blandos
Caramelos duros
Chocavena
Chocolate con dulce
Chocolatina
Cocadas de panela
Compota
Frescavena
Gelatina de pata
Helado de crema
Leche condensada
Mermelada de fruta
Miel de abejas
Milo
Panelitas de leche

16 g
16 g
19 g
16 g
16 g
15 g
14 g
12 g
15 g
65 g
15 g
19 g
29 g
19 g
22 g
19 g
14 g
17 g

Medida aproximada
1 cucharada sopera
2 cucharadas
1/2 unidad pequea
2 unidades
5 unidades
3 cucharadas soperas
1/2 pastilla
1 unidad pequea
1/2 unidad pequea
3 cucharadas soperas
3 cucharaditas
1 unidad mediana
3 cucharadas soperas
1 cucharada sopera
1 cucharada sopera
1 cucharada sopera
2 cucharadas soperas
1 unidad

Nutriente
Ca

Na
Ca, Fe
Ca

Ca, Fe

49

2 cucharadas de azcar o panela.

1 cucharada de arequipe o miel o mermelada.
1/2 bocadillo o 1/2 pastilla de chocolate
con azcar.
3 cucharadas de helado.

21/2 a 4

6 a 81/2

2 a 21/2

6 a 81/2

4a6

2 a 21/2

51/2 a 9

1a2

2 a 21/2

6a8

Disminuya las preparaciones fritas

4a5

1 cucharadita de aceite vegetal o

margarina o mantequilla o mayonesa.
1 tajada pequea de aguacate.
1 trozo pequeo de coco.

60 y ms
aos

AZCARES
Y DULCES

1 pocillo de leche entera o kumis

o yogurt sin dulce.
1 1/2 pocillos de leche descremada.
1 tajada grande de queso descremado.
1 tajada pequea de queso con crema.

1a2

6 a 10

ADULTO MAYOR

GRASAS

a1

LECHE
KUMIS
O YOGURT
QUESO

1/2

18 a 59
aos

1 pedazo grande delgado de pescado, pollo

o res magra.
1 pedazo mediano si es cerdo o hgado o morcilla.
2 cucharadas de atn.
1 huevo equivale a 1/2 porcin de alimentos
de este grupo .
LEGUMINOSAS 1 pocillo bajito de frjol o arveja o lenteja
SECAS Y
o garbanzo o habas secas (cocidas).
MEZCLAS
1 pocillo de colada de bienestarina o colombiharina.
VEGETALES
equivale a 1/2 porcin de alimentos de este grupo.

3a4

CARNES
VSCERAS Y
PRODUCTOS
ELABORADOS
HUEVOS

1a2

6 a 10

HORTALIZAS
Y
VERDURAS

41/2 a 6

13 a 17
aos

21/2 a 41/2

7 a 12
aos

D A

Evite el exceso en su consumo

Para algunos grupos de alimentos se seala el nmero mnimo y mximo de medidas de intercambio. En estos casos el mayor nmero corresponde a las
personas de mayor edad dentro del mismo grupo etareo, a las de sexo masculino y a las que realizan mayor actividad como deportes o trabajos pesados.

1/2 pocillo de auyama cocida.

1 zanahoria mediana.
1 pocillo de acelga o espinaca o repollo
o brcoli o apio o habichuela
o pepino o lechuga o tomate.
LEGUMINOSAS 2 cucharadas de arveja o frjol o habas verdes.
VERDES
1 pocillo de ensalada mixta (hortalizas, verduras y
leguminosas verdes.
1 tajada de papaya o 1/2 de pia.
1 banano o manzana (pequea).
FRUTAS
3 ciruelas o granadillas o curubas.
2 duraznos o guayabas.
1 naranja o mandarina mediana o un mango.

2a6
aos

RAICES
TUBRCULOS
PLTANOS

1/2 pocillo de arroz cocido.

1 pan o mogolla o arepa o envuelto mediano.
1 pocillo de pastas alimenticias cocidas.
1 plato de sopa de harina de maz o trigo o cebada
o avena.
2 tajadas medianas de yuca o arracacha.
1 papa grande o 2 medianas.
2 tajadas de pltano.(1/2pltano mediano).

CEREALES

TABLA 7 - ALIMENTACIN RECOMENDADA POR GRUPOS DE EDAD

CANTIDADES
N M E RO D E I N T E RC A M B I O S A L
EQUIVALENTES
ESCOLAR
ADULTO
ADOLESCENTE
PRE-ESCOLAR

50

GRUPOS DE
ALIMENTOS

PR
OBLEMAS PRIORIT
ARIOS DE SALUD,
PROBLEMAS
PRIORITARIOS
NUTRICIN Y ESTILOS DE VIDA EN LA
POBLACIN COLOMBIANA

La influencia de los estilos de vida en los estados de

salud y nutricin de la poblacin y el reconocimiento de
los factores de riesgo asociados a la alimentacin, ponen
de manifiesto la necesidad de intervenir los problemas
prevalentes y prevenir aquellos que empiezan a manifestarse en forma preocupante en algunos grupos de poblacin.
La situacin identificada en el documento Caracterizacin de la poblacin Colombiana en lo relacionado
con el estado nutricional y con las enfermedades asociadas a los patrones alimentarios y estilos de vida, permite
establecer las prioridades de orientacin a travs de las
guas alimentarias.
El cambio en la pirmide poblacional en los ltimos
aos en el pas ha ocasionado una disminucin en la proporcin de nios y un aumento en la de adultos y ancianos y en consecuencia es conveniente prestar atencin a
los siguientes problemas que estn afectando a estos grupo de poblacin:

Estos problemas estn asociados con los siguientes

factores de riesgo: sedentarismo, consumo de alimentos
bajos en fibra, alto contenido de sal, azcares, dulces y
grasas saturadas; generalizado consumo de alimentos fritos y grasas de origen animal; bajo consumo de pescado,
hortalizas, verduras y frutas al natural.
En la poblacin infantil, aun cuando ha mejorado la
situacin nutricional en los ltimos aos, siguen siendo
motivo de preocupacin los altos ndices de anemia, la
desnutricin infantil focalizada en determinadas regiones y estratos socioeconmicos, enfermedades del aparato digestivo y respiratorio asociadas estas ltimas a precarias condiciones ambientales y disminucin creciente
del hbito de comer en familia.

Lesiones de causa externa, representadas en homi

cidios y accidentes, y asociadas con fenmenos de
violencia, los cuales interfieren en la produccin de
alimentos y someten a inseguridad alimentaria a
grandes grupos de poblacin.
Enfermedades cardiovasculares
Diferentes tipos de cncer
Hipertensin arterial
Diabetes mellitus
Sobrepeso y obesidad

51

GUAS ALIMENT
ARIAS P
ARA
ALIMENTARIAS
PARA
LA POBLACIN COLOMBIANA
MA
YOR DE DOS AOS
MAY

Son un conjunto de planteamientos que brindan orientacin a la poblacin sobre el consumo de alimentos,
con el fin de promover un completo bienestar nutricional.
Toman en consideracin todos los estados de salud relacionados con la alimentacin.
Las Guas Alimentarias son dinmicas, temporales, flexibles, esto, es adaptables a las necesidades de personas
sanas de diferentes edades y a los requerimientos de energa, para individuos sedentarios o activos. Toman en cuenta el patrn alimentario habitual e indican los aspectos
que deben ser modificados. Son una herramienta educativa y una forma prctica de alcanzar las metas
alimentarias.

Objetivo:
Contribuir al fomento de estilos de vida saludables, al
control de las deficiencias o excesos en el consumo de
alimentos y a la reduccin del riesgo de las enfermedades relacionadas con la alimentacin, a travs de mensajes comprensibles, que permitan a nivel individual y colectivo, realizar la mejor seleccin y manejo de los
alimentos.

hipertensin arterial , diabetes mellitus y enfermedades

cardiovasculares.
En su elaboracin adems de problemas de nutricin
y salud, se tuvieron en cuenta otros factores que influyen
en la alimentacin, como la disponibilidad de alimentos,
el acceso a los mismos, y los patrones de alimentacin.

Propsito:
Promover el consumo de alimentos saludables, variados y culturalmente aceptados, reforzando hbitos
alimentarios deseables para mantener la salud, a travs
de una herramienta educativa que oriente a la familia, a
los educadores, a las asociaciones de consumidores, a
los medios de comunicacin y a la industria de alimentos, entre otros, sobre la promocin de una alimentacin
saludable.

Caractersticas
Estn dirigidas a personas sanas, con nfasis en la prevencin de las carencias nutricionales que afectan a estos grupos de poblacin como son, por una parte la desnutricin, las deficiencias de micronutrientes,
especialmente hierro y vitamina A y por otra la
malnutricin ocasionada, entre otros factores, por un
desbalance en el aporte de sustancias nutritivas al organismo y como consecuencia sobrepeso, obesidad,

52

Cules son:
Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno de los siete grupos.

Aumente el consumo diario de frutas al natural y

de hortalizas y verduras.

Es necesario controlar el consumo en exceso de sal,

dulces y grasas de origen animal, para prevenir
enfermedades.

Para prevenir enfermedades infecciosas, lvese

las manos antes de preparar las comidas, hierva el
agua y ponga en prctica cuidados higinicos en
el manejo de los alimentos.

Alimntese bien y controle su peso con frecuencia para proteger la salud.

Hacer deporte por lo menos tres veces a la

semana ayuda a mantener la mente, el corazn y
el cuerpo sanos.

Comparta la alimentacin en familia, para

fortalecer hbitos alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.

Para vivir en armona y construir la paz, exprese su

amor y practique la tolerancia y solidaridad todos
los das, como parte de su estilo de vida.

53

OBJETIVO

GUIA

1. Para proteger su salud coma diariamente alimentos de cada uno

de los siete grupos.

Fomentar hbitos alimentarios saludables para prevenir y controlar problemas nutricionales.

2. Aumente el consumo diario de

frutas al natural y de hortalizas y
verduras.
3. Es necesario controlar el consumo
en exceso de sal, dulces y grasas
de origen animal para prevenir enfermedades.
4. Para prevenir enfermedades infecciosas, lvese las manos antes de
preparar las comidas, hierva el
agua y ponga en prctica cuidados higinicos en el manejo de los
alimentos.

8. Para vivir en armona y construir

la paz, exprese su amor y practique la tolerancia y solidaridad todos los das como parte de su estilo
de vida.

Fomentar las bases para la paz y contriLa violencia interfiere en la pro- buir a que las prximas generaciones
duccin de alimentos y deja en inse- sean de ciudadanos ms saludables.
guridad alimentaria a grandes grupos
de poblacin.

7. Comparta la alimentacin en familia, para fortalecer hbitos

alimentarios, valores, comportamientos y la unidad familiar.

La violencia principal causa de

morbimortalidad en el pas.

6. Hacer deporte por lo menos tres

veces a la semana ayuda a mantener la mente, el corazn y el cuerpo sanos.

Incremento de comidas fuera de casa. Fomentar la integracin familiar y

Horarios variados.
fortalecer hbitos alimentarios, valoDesintegracin familiar.
res y comportamientos.

54

5. Alimntese bien y controle su

peso con frecuencia para proteger la salud.

Fomentar estilos de vida saludables.

Sedentarismo.

Prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Sobrepeso y E.C.N.T.

Deficiente higiene en almacenamien- Prevenir enfermedades transmitidas

to, manipulacin y conservacin de por alimentos y mejorar su utilizacin
alimentos.
biolgica.

Problemas asociados con alto consu- Prevenir y controlar sobrepeso, obemo de sal, dulces y grasas de origen sidad y E.C.C.V.
animal.

Problemas asociados con bajo con- Mejorar aporte de fibra y microsumo de fibra y antioxidantes.
nutrientes.

Desnutricin focalizada.
Deficiencia de hierro y vitamina A.
Sobrepeso y obesidad.
E.C.C.V.
Monotona de la dieta.

PROBLEMA

Guias alimentarias para la poblacion colombiana mayor de dos aos

BIBLIOGRAFA
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McGraw-hill 9 Ed. 1998.
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13. PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA; Sistema de lista de intercambio de alimentos, Santaf de Bogot, 1996.

55

56