DIA

DESAYUNO

2 huevos, cocidos de cualquier forma

(sin frer)
2 rebanadas de tocino de pavo
1/2 taza de meln

Omelet de tocino & huevo (1 porcin)

2 tiras de tocino de pavo, cocido
crocante, en cubos
2 huevos, batidos
Preparacin: Revuelva los huevos

ALMUERZO

Ensalada de pollo estilo asitico(1 porcin)

1 taza de lechuga
1/2 taza de repollo chino, cortado en tiras
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin hueso y
sin piel, cocida y cortada en cubos
1/4 de taza de mandarinas
2 cebollas verdes, picadas
2 cdas. de aderezo asitico de bajo
contenido de grasas
Preparacin: En un tazn grande, combine
todos los ingredientes y mzclelos. Srvala con
trozo de fruta.

Tilapia asada con salsa de soya y

eneldo (1 porcin)
1 cda. de salsa de soya (preferentemente
baja en sodio)
1 cebollino, finamente picado (parte blanca
y alguna parte verde)
1 diente de ajo, molido
Una pizca de sal
Pimienta negra, a gusto
6 oz / 170 g de tilapia
Preparacin: Precaliente el horno a 425 F / 220

En una fuente para horno, mezcle todos los

ingredientes juntos y revuelva hasta unirlos.
Recubra el pescado con el adobo. Ase el pescad
entre 8 y 10 minutos o hasta que la parte ms
gruesa est ligeramente firme.

Revuelto de queso cheddar (1 porcin)

2 huevos, batidos

Bistec de atn con salsa fresca

Revuelto de queso cheddar (1 porcin)

Bistec de atn con salsa fresca

2 huevos, batidos
(1 porcin)
2 cdas. de leche semidescremada o
Aceite en aerosol
descremada
4 oz / 113 g de bistec de atn fresco
1/4 de taza de salsa
1/2 de taza de tomates, en mitades
Aceite en aerosol antiadherente
1/2 taza de cebolla roja, picada
Preparacin: Bata los huevos con la
1 cdta. de ralladura de limn
leche. Ponga la sartn a calentar a un
1 cdta. de jugo de limn fresco
fuego medio con aceite en aerosol
Sal y pimienta, a gusto
antiadherente para saltear. Aada salsa
Preparacin: Recubra una sartn antiadherente
y caliente entre 2 y 3 minutos. Aada
con el aceite en aerosol y pngala a calentar.
la mezcla de huevo y revulvala hasta
Cocine el atn por 3 minutos de cada lado o
el punto deseado.
hasta el punto deseado. En un tazn pequeo
Espolvorelo con queso cheddar y
combine los tomates, la cebolla, las alcaparras,
srvalo.
ralladura y el jugo del limn, la rcula y la sal y
pimienta. Coloque la mezcla de rcula en el cen
del plato y site encima el atn asado.

Hamburguesa sin pan (1 porcin)

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
Omelet de espinaca, hongos &
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanc
queso con salchicha (1 porcin)
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Aceite vegetal en aerosol
Ajo en polvo, a gusto
1 huevo ms 1 clara, batidos
Sal y pimienta, a gusto
Una pizca de tomillo deshidratado
Hoja de lechuga repollo grande
Sal & pimienta, a gusto
1 rodaja de tomate
2 salchichas de pavo, cocidas
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En una sartn
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
antiadherente
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la
ligeramente rociada con aceite. Aada
y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocne
la espinaca . Aada los
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
huevos, el queso y el aderezo. Cocine
gratinador a fuego medio hasta el punto desead
hasta que los huevos estn firmes y los
Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela
bordes estn dorados. Srvalo con
la lechuga con el tomate y la cebolla.
salchicha.

Garlic Broccoli with Chicken (1 porcin)

Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin

Garlic Broccoli with Chicken (1 porcin)

Aceite en aerosol
4 oz / 113 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso, cortada en trozos de 1 pulg. / 2,5 cm
Burrito de huevo revuelto (1 porcin)
1/2 cdta. de tomillo deshidratado
Aceite en aerosol
1/2 taza de cabezuelas de brcoli
1 cda. de cebolla picada o chile verde
1/2 taza de caldo de pollo desgrasad
Sal y pimienta, a gusto
1 huevo
Preparacin: Caliente una sartn antiadherente
1 hamburguesa de salchichas de
aceite a fuego medio. Aada el ajo y saltee por
pavo
minuto. Incorpore el pollo a la sartn y sazone c
Tortilla de trigo integral de 6 pulg. /
tomillo, sal y pimienta, y cocnelos hasta que s
15 cm de
doren, proximadamente por 3 minutos. Aada
bajas caloras
brcoli, cbralos con una tapa y cocine por 2
Pimienta, a gusto
minutos. Aada 1/4 de taza de caldo y hierva c
la tapa por 5 minutos. Disuelva la maicena en
resto del caldo de pollo y adalo a la sartn
Hierva hasta que se espese por aproximadamen
1 minuto.

Avena (1 porcin)
1 taza de avena cocida
Sustituto de azcar, a gusto
1/2 taza, o menos, de leche
descremada
Preparacin: Prepare la avena
siguiendo
las instrucciones del envase. Incorpore
los
arndanos, el sustituto de azcar y la
leche.

Fruta & queso (1 porcin)

1/2 meln
1/2 taza de queso paisa
Preparacin: Lave y pele el meln.

Salmn pasado por agua (1 porcin)

1 bistec (4 oz /113 g)
2 granos de pimienta
1 hoja de laurel
1 rodaja de cebolla
1 rodaja de limn
1/4 de taza de agua
Una pizca de sal
1 trozo de limn
Preparacin: Coloque el bistec en la sartn.
Aada agua, los granos de pimienta, la hoja
de laurel y la cebolla. Coloque el eneldo, el
limn y la sal encima del salmn. Cbralos
y hirvalos hasta que el pescado est listo,
aproximadamente. 12 minutos despus de que
agua llegue a punto de ebullicin (no hervir).

Almandine de ensalada de atn

(1 porcin)
1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,
escurrido y desmenuzado
1 cda. de cebolla picada
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 de cdta. de jugo de limn

Fruta & queso (1 porcin)

1/2 meln
1/2 taza de queso paisa
Preparacin: Lave y pele el meln.
Rellene el
centro con queso

Panqueque (1 porcin)
1 huevo grande
1/8 de taza de harina de avena
Una pizca de sal
Un poco de agua
Aceite vegetal en aerosol
Preparacin: Bata el huevo. Aada la
harina de avena y la sal. Mezcle
bien. Caliente una sartn
antiadherente rociada ligeramente con
aceite. Vierta el rebozado y extindalo
para formar un panqueque fino.
Cuando la parte de arriba del
panqueque comience a burbujear, d
vuelta y cocnelo hasta que est a
punto. Srvalo solo o rociado con una
pequea cantidad de edulcorante bajas
caloras.

Arrollados de desayuno (1 porcin)

2 huevos, revueltos
2 rebanadas de tocino de pavo,
cocido
1 oz / 28 g de queso trozado
2 cdas. de salsa
1 tortilla de trigo integral o de bajo
contenido de carbohidratos (de entre 6
y 8 pulg. / 15 y 20 cm)
Preparacin: Extienda la tortilla.
Coloque los huevos revueltos, el tocino
de pavo, el queso cheddar y la salsa en
el centro de la tortilla y cierre el
arrollado. Coloque una servilleta de
papel hmeda encima del arrollado,
colquelo en el microondas y calintelo
por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Aada: 6
oz / 177 ml de leche semidescremada

Almandine de ensalada de atn

(1 porcin)
1 atn de lata de 3 oz / 85 g en salmuera,
escurrido y desmenuzado
1 cda. de cebolla picada
1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 de cdta. de jugo de limn
2 hojas de lechuga romana
1 tomate pequeo, en rodajas
Preparacin: Combine todos los ingredientes.
Srvalo en hojas de lechuga con un
acompaamiento de rodajas de tomate.

Ensalada de camarones estilo Louis

(1 porcin)
3 oz / 85 g de pollo cocido
1 taza de lechuga, trozada
1/4 de aguacate, en rodajas
2 cdas. de aderezo francs sin grasa
Preparacin: En un tazn, mezcle la lechuga, e
aguacate y el pollo. Revuelva con aderezo
y srvalo. Aada: 1 rollo pequeo de trigo.

Hamburguesa sin pan (1 porcin)

3 oz / 85 g de carne de pavo magra, molida
2 cebollas verdes, picadas (slo la parte blanc
1/2 cdta. de mostaza Dijon
Ajo en polvo, a gusto
Sal y pimienta, a gusto
Hoja de lechuga repollo grande
1 rodaja de tomate
1 rodaja de cebolla roja
Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la
y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocne
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
gratinador a fuego medio hasta el punto desead
Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela
la lechuga con el tomate y la cebolla.

10

Coloque los huevos revueltos, el tocino

de pavo, el queso cheddar y la salsa en
el centro de la tortilla y cierre el
arrollado. Coloque una servilleta de
papel hmeda encima del arrollado,
colquelo en el microondas y calintelo
por 30 segundos o
hasta que se derrita el queso. Aada: 6
oz / 177 ml de leche semidescremada
o descremada.

1 rodaja de cebolla roja

Preparacin: En un tazn, mezcle la carne, las
cebollas verdes, la mostaza, el ajo en polvo y la
y la pimienta. Forme una hamburguesa y cocne
en el horno, en la parrilla o en una sartn de
gratinador a fuego medio hasta el punto desead
Retire la hamburguesa de la parrilla y enrllela
la lechuga con el tomate y la cebolla.

Avena con frutas (1 porcin)

1/2 taza de avena cocida
1/2 taza de leche semidescremada o
descremada
1/2 banana, en rodajas
Ensalada de pavo & espinaca (1 porcin)
1/4 de taza de fresas, en rodajas
1 taza de espinaca tierna, lavada
1 sobre de edulcorante bajas caloras, 3 oz / 85 g de pechuga de pavo, en rebanada
a gusto
1/2 manzana verde, en cubos
Preparacin: Coloque la avena cocida
2 cdas. de aderezo de vinagreta bajas
en un
caloras o sin grasa
tazn. Espolvorela con edulcorante Preparacin: Coloque todos los ingredientes en
bajas
tazn y revulvalos junto con el aderezo.
caloras y remuvala. Colquele
encima las
bananas y las fresas. chele un chorro
de leche
y disfrtela.

ERZO

CENA

o asitico(1 porcin)
lechuga
ino, cortado en tiras
a de pollo sin hueso y
ortada en cubos
mandarinas
des, picadas
o asitico de bajo
e grasas
n grande, combine
mzclelos. Srvala con 1
fruta.

salsa de soya y
porcin)
ya (preferentemente
sodio)
picado (parte blanca
e verde)
ajo, molido
a de sal
gra, a gusto
de tilapia
horno a 425 F / 220 C.

no, mezcle todos los

vuelva hasta unirlos.
adobo. Ase el pescado
asta que la parte ms
amente firme.

n salsa fresca

Sopa de crema de brcoli (1 porcin)

Aceite en aerosol
1/4 de cebolla mediana, picada
1 diente de ajo mediano, molido
1/2 lb / 227 g de cabezuelas de brcoli, picadas
1 taza de caldo de pollo sin grasa o de caldo
de verduras
Sal y pimienta, a gusto
Preparacin: En una cacerola rociada con aceite
en aerosol, saltee la cebollas y el ajo hasta que
queden tiernos, por aproximadamente 2 minutos.
Aada el brcoli y el caldo de pollo y pngalos
a hervir. Baje el fuego y hierva sin tapa por 8
minutos. Ponga la cebolla y el ajo en una salsera
de 2 cuartos / 2 litros con 1/4 de taza de agua y
hirvalos hasta que la cebolla quede blanda por
aproximadamente 10 minutos, luego use una
cuchara para pasar las verduras a una cacerola
grande. Lice la sopa para hacerla pur usando
un procesador de alimentos o una licuadora de
mano. Vuelva a poner la sopa hecha pur a la
cacerola y aada la leche evaporada. Sazone con
sal y pimienta. Calintela bien y srvala.

pan (1 porcin)
e pavo magra, molida
as (slo la parte blanca)
mostaza Dijon
o, a gusto
ta, a gusto
repollo grande
e tomate
cebolla roja
, mezcle la carne, las
a, el ajo en polvo y la sal
hamburguesa y cocnela
la o en una sartn de
hasta el punto deseado.
la parrilla y enrllela en
mate y la cebolla.

hicken (1 porcin)
aerosol
a de pollo sin piel y sin

Sopa florentina (1 porcin)

1 taza y 1/2 de caldo de pollo
Jugo de 1/2 limn
1 huevo, batido
Preparacin: Caliente el caldo de pollo, aada el
limn y la espinaca. Una vez cocida la espinaca,
aada lentamente el huevo mientras remueve
el caldo.

Ensalada Cobb (1 porcin)

1 taza de lechuga, trozada
3 oz / 85 g de pechuga de pollo sin piel y sin
hueso cocida y cortada en rebanadas
1/2 de taza de tomates, en mitades
1/4 de aguacate, en cubos
1 rebanada de tocino de pavo, cocido y trozado
1 huevo duro, en rodajas
Preparacin: En un tazn, combine todos los
ingredientes, aada el aderezo y revuelva bien

Batido de frambuesa y durazno

agua (1 porcin)
oz /113 g)
e pimienta
e laurel
e cebolla
de limn
a de agua
a de sal
e limn
bistec en la sartn.
de pimienta, la hoja
oloque el eneldo, el
el salmn. Cbralos
l pescado est listo,
nutos despus de que el
ebullicin (no hervir).

salada de atn
in)
/ 85 g en salmuera,
smenuzado
olla picada
sa bajas caloras
jugo de limn

Batido de frambuesa y durazno

(1 porcin)
6 oz / 170 g de yogur natural descremado
1 durazno mediano, en rodajas, o 1/2 taza
de duraznos en rodajas congelados sin
endulzante (derretidas)
1/4 de cdta. de esencia de vainilla
1 sobre de edulcorante bajas caloras, a gusto
Preparacin: Combine y lice todos los
ingredientes en una licuadora hasta obtener
un pur homogneo. Virtalo en un vaso alto
y srvalo. (Nota: Para obtener un batido ms
espeso, aada 1/4 de taza de cubos de hielo
antes de licuar).

Queso paisa al ajo con

tomates & pepinos (1 porcin)
1 taza de queso paisa
1/2 taza de tomates, en cubos
1/2 taza de pepino, en cubos
Pimienta con ajo, a gusto
Preparacin: En un cazo, combine todos los
ingredientes. Srvalos con un trozo de fruta y un
panecillo.

Arrollados de pavo y lechuga (1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
2 hojas de lechuga romana
cdta. de mayonesa bajas caloras
Sal & pimienta, a gusto

Arrollados de pavo y lechuga (1 porcin)

3 oz / 85 g de pechuga de pavo sin piel, en
rebanadas
2 hojas de lechuga romana
cdta. de mayonesa bajas caloras
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque las hojas de lechuga en
un plato. Coloque la mitad del pavo en cada
hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col
en cada porcin de pavo. Sazone y enrolle.

ones estilo Louis

in)
pollo cocido
uga, trozada
e, en rodajas
francs sin grasa
n, mezcle la lechuga, el
vuelva con aderezo
o pequeo de trigo.

Arrollados de rosbif y lechuga

(1 porcin)
3 hojas de lechuga romana
3 oz / 85 g de rosbif magro, en rebanadas
1 cdta. de rbano picante
1 cda. de cebolla, picada
Sal & pimienta, a gusto
Preparacin: Coloque 3 hojas de lechuga en
un plato. Ponga una rebanada de rosbif en
cada hoja. Combine el rbano picante, la
cebolla, la sal & la pimienta. Unte 1/3 de esta
mezcla en cada rebanada de rosbif. Coloque
una rebanada de rosbif encima de cada hoja y
enrllela.

pan (1 porcin)
e pavo magra, molida
as (slo la parte blanca)
mostaza Dijon
o, a gusto
ta, a gusto
repollo grande
e tomate
cebolla roja
, mezcle la carne, las
a, el ajo en polvo y la sal
hamburguesa y cocnela
la o en una sartn de
hasta el punto deseado.
la parrilla y enrllela en
mate y la cebolla.

Yogur con fresas & jengibre (1 porcin)

1 taza de yogur descremado de vainilla
2 fresas, cortadas en rodajas
Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido

spinaca (1 porcin)
a tierna, lavada
de pavo, en rebanadas
erde, en cubos
de vinagreta bajas
sin grasa
os los ingredientes en un
nto con el aderezo.

2 fresas, cortadas en rodajas

Una pizca de jengibre o jengibre fresco molido

Ensalada de atn & galletas (1 porcin)

1 cda. de mayonesa bajas caloras
1/2 cdta. de mostaza
6 oz / 170 g de atn en salmuera
1 tallo de apio, picado
2 cebollas verdes, picadas
1/8 cdta. de ajo en polvo
Sal y pimienta, a gusto
6 galletas de trigo integral de bajo
contenido graso
Preparacin: En un tazn pequeo, mezcle todos
los ingredientes. Djelos reposar en la heladera
entre 2 y 4 horas. ntelo en las galletas.