NOMBRE

A
(retinol)

D
(calcferol)i

E
(tocoferol)

mg: miligramo
FUNCION

DOSIS

FUENTES

sistema Oseo: crecimiento y desarrollo

Clulas: crecimiento, mantenimineto
y reparacin
sistema Inmune: fortalecimiento
sistema Reproductivo: control del normal
funcionamiento
Visin: prevencin de enfermedades y
ayuda a combatir infecciones
Antioxidante

mujer
2310 UI

hombre
3000 UI

sistema Oseo y Dientes: estimula la

absorcin y mantiene el nivel de
Calcio y Fsforo
Clulas: crecimiento y maduracin celular
sistema Inmune: fortaleze y ayuda a
prevenir infecciones
Hormonas: interviene en el proceso de
mantencin de los niveles de Calcio y
en los de una adecuada secrecin de
insulina
sistema Nervioso: funcionamiento
saludable de nerviosy msculos

mujer
19-50 aos
200 UI

hombre
19-50 aos
200 UI

mujer
50-70 aos
400 UI

hombre
50-70 aos
400 UI

Antioxidante: reacciona contra los

radicales libres - retarda el Envejecimineto
sistema Inmune: mantenimineto ptimo
del mismo sistema
Stress Oxidativo: lo previene y ayuda a
aliviarlo
Vision: prevenir formacin de cataratas
sistema Nervioso: mantenimineto de la
integridad y estabilidad de la membrana
axonal (de las neuronas)
sistema Cardiovascular: evita la formacin
de Trombos - favorece la circulacin
Cicatrizante: promueve la formacin de

mujer adulta
25 UI

frutas y hortalizas color

rojo, naranja o amarillo
vegetales verde oscuro,
amarillos rojos
siempre crudos porque
al cocinarlos a mas de 42 grados
casi el total de sus vitaminas
se destruyen
el aceite de algunos
Pescados

es producida por nuestro organismo

luego de la exposicin al Sol
no se destruye durante la coccin

hombre adulto
25UI

Aceites Vegetales Germinales

Vegetales de hojasverdes
Cereales
Panes Integrales

fibras elsticas y colgenas del tejido

K
(filoquinona)

Coagulacin: participa en el proceso

de detencin de una hemorrgia
sistema Oseo: participa en el metabolismo
del hueso

mujer
desde 19
90 microgr

hombre
desde 19
120 microgra

vegetales verde
aceites vegetales
cereales integrales
*se produce naturalmente
en el intestino grueso*

F
favorece el metabolismo
(cidos grasos reduce el colesterol
insaturados)
(omega 3
omega 6)

Omega 3
1 -2,2 g

Omega 6
2,2 - 4,4 g

Aceites
frutos secos
pescados

B1
(tiamina)

metabolismo de los Hidratos de Carbono

sistema Nervioso: absorcion de Glucosa

mujeres 19-70
1,1 mg

hombres 19-70
1,2 mg

cereales
carnes
verduras
frutas
frutos secos

B2
(roboflavina)

procesos enzimticos relacionados con

la respiracin celular
regeneracion de tejidos (piel,uas,pelo)
produce globulos rojos
antioxidante: conplemento a la vitamina E

mujer 19-70
1,1 mg

hombre 19-70
1,3 mg

carnes
pescado
lcteos
cereales integrales
levaduras
vegetales verdes
legumbres

B3
(niacina)

metabolismo de los Hidratos de Carbono

relaja los vasos songuneos al darles
elasticidad

mujer 19-70
14 mg

hombre 19-70
16 mg

carnes (el Hgado)

pescados
lcteos
huevo
verduras

B6
(piridoxina)

metabolismo de carbohidratos, grasas y

protenas
formacin de glbulos rojos y hormonas
mantenimineto del equilibrio de Sodio

mujer 19-50
1,3 mg

hombre 19-50
1,3mg

mujer

hombre

carnes
pescados
huevo (yema)
lcteos

y Potacio

sobre 50
1,5 mg

sobre 50
1,7 mg

granos integrles
levaduras
frutos secos

B12
(cobalamina)

formacion de glbulos rojos

sntesis de neurotransmisores
metabolismo de carbohidratos,
cido flico y cidos grasos

mujer
desde 19
2,4 mg

hombre
desde 19
2,4 mg

carnes
pescados
lcteos
huevo

C
(cido
ascrbico)

Visin: previene cataratas y glaucomas

Antioxidante
antibacteriana
sistema cardiovalcular: disminuye la tensin
arterial y previene enfermedades asociadas
repara y mantiene huesos, dientes y cartlagos
cicatrizante

mujer
desde 19
75 mg

hombre
desde 19
90 mg

frutas
verduras

cido Flico
(B9)

mujer adulta
400 microgr

hombre adulto
400 microgr

hgado vaca y pollo

lcteos
cereales integrales
grmen de trigo

cido Pantotnico
(B5)

mujer
desde 18
5 mg

hombre
desde 18
5 mg

carnes - vceras - hgado

carnes blancas
huevo
cereales integrales

Biotina
(B8)

mujer 19-70
30 mg

hombre 19-70
30 mg

carnes - vceras - hgado

levadura de cerveza
cereales integrales
leche

Carnitina
(B11)

levadura de cerveza
germen de trigo
mani

damasco
durazno
melon
mango
papaya

zanahoria
zapallo
aji
espinaca
lechuga
brcoli
tomate
esprrago
papas
achicoria

salmn
caballa
sardinas enlatadas
atun enlatado

huevo
panita de vaca
leche*
yogurt*
cereales*
*fortificados

soya
arroz
coco
man

espinaca
brcoli
lechuga
esprragos
repollo

aceites de:
soya
canola
oliva

soya
girasol
maiz
oliva
semillas
canola

mani
almendras
nueces
salmon
caballa
sardinas
atun

avena
arroz blanco
copos de maiz
carne de cerdo
salmon cocido
pechuga de pollo

guisantes
papas
esprragos
naranja
pistachos
piones

espinaca
esprragos
palta
brcoli

ave
pollo
pavo
cerdo
atn
hgado
rin

guisantes
papas
alcachofas
mani
palta

hgado
riones
atn
sardinas
ctricos
pltano
mango
manzana
pia

verduras hoja verde

legumbres
frutas

brcoli
tomate
papas
legumbres
yema huevo
guisantes
garbanzos
nueces
carnes rojas
pescados
lcteos

coliflor
espinaca
papas
tomate