HISTORIA DE J.

PILATES:

Joseph H. Pilates naci en 1880 cerca de Dsseldorf (Alemania). En su

infancia se consagr a la prctica del ejercicio fsico y la musculacin, y
con los aos desarroll una gran destreza en varios deportes.
En 1912 se traslad a Inglaterra y practic el boxeo hasta convertirse en
boxeador profesional, trabajando como entrenador de defensa personal
para Scotland Yard.
Cuando comenz la Primera Guerra Mundial, lo apresaron por ser alemn
y durante su presidio comenz a desarrollar sus ideas sobre salud y
forma fsica.
Al finalizar la guerra, J. Pilates regres a Alemania y empez a trabajar
con personajes como R. Von Laban en la tcnica de movimiento.
En 1923 se traslad a Nueva York y estableci all su primer estudio,
en el mismo edificio que el New York City Ballet.
Su mtodo tuvo mucha aceptacin sobre todo en bailarines que,
aquejados de lesiones, acudan a su estudio para no perder la forma
fsica y recuperarse rpidamente de sus lesiones.
Pilates fue perfeccionando su mtodo, llamado Controloga, y public
su nico libro titulado Return to Life Through Contrology, que explica los
ejercicios de suelo.
Durante su estancia en la crcel trabaj como enfermero y all fue donde
ide acoplar muelles a las camas para que los pacientes pudieran
ejercitar sus msculos y fortalecerlos en la posicin de tumbado. Esta
sera la primera idea del Reformer, que fue perfeccionando, diseando
4 muelles de la misma intensidad que podan emplearse por separado
o simultneamente.
Despus de la muerte de Pilates, el mtodo fue continuado por su
esposa Clara y por sus discpulos, quienes lo han difundido por todo
el mundo, siendo practicado a diario por miles de adeptos.

PRINCIPIOS DEL MTODO PILATES:

Las investigaciones que se han producido en los ltimos aos en
el campo del ejercicio fsico y el deporte han permitido asentar
conocimientos sobre bases cientficas. Cualquier mtodo debe sus
orgenes a la sntesis de otros mtodos y sistemas de trabajo anteriores.
La tcnica de Joseph Pilates ha evolucionado a lo largo de los aos,
permaneciendo abierta a los nuevos conocimientos que los estudios
actuales nos puedan aportar.
Peak Pilates sigue fiel a los principios de Joseph Pilates, pero se adapta
y permanece abierto a los nuevos conocimientos que la anatoma, la
cinesiologa y la biomecnica aporten en la aplicacin del ejercicio fsico
para la salud.
La tcnica pilates presta mucha atencin al interior del cuerpo y
permite conocerlo adecuadamente (conciencia del ejercicio). Durante
la prctica de los ejercicios se presta mucha atencin a la correcta
alineacin postural que se mantendr en todas las fases del ejercicio,
ya sea al inicio, durante o al finalizar cada uno de ellos.
As pues, se concibe el cuerpo como un todo, unindose cuerpo y mente
durante la ejecucin de los ejercicios para obtener el mximo
rendimiento durante las sesiones. Este concepto de globalidad no
excluye la capacidad de autocontrol preciso y analtico en diferentes
zonas para optimizar el rendimiento de cada una de las secuencias de
los ejercicios.
El mtodo pilates se fundamenta en unos principios que dan sentido a su
finalidad, y al cumplirse permiten disfrutar de las excelencias de dicha
tcnica de trabajo.
La concentracin, el control, la centralizacin, la respiracin, la precisin
y la fluidez de movimientos son los seis principios bsicos de la tcnica
pilates y nos sirven para armonizar la atencin mental de nuestro cuerpo
con el movimiento.
La respiracin es importante para la oxigenacin de la sangre y es
esencial para coordinar el movimiento. Nos sirve para intensificar o

TERMINOLOGA ESPECFICA:
Y CONCEPTOS CLAVES:

Abrir el pecho: ligera rotacin externa de los hombros y ligera posicin de

pecho ancho y en lnea.
Alargar la espalda: alargamiento axial, extensin de la columna desde los
extremos: cabeza estirando el cuello hacia arriba y cadera separando las
vrtebras lumbares.
Alineacin corporal: posicin en la que las articulaciones estn en lnea.

CARACTERSTICAS DEL MTODO PILATES:

Son ejercicios para trabajar en cadenas musculares, realizados en el

suelo (mat work) o en aparatos (reformer, cadillac...) que tienen 3
niveles de intensidad: bsico, intermedio y avanzado.

Trabajar en el umbral: consiste en trabajar dentro de una intensidad

que permita completar todos los ejercicios siguiendo todas las
instrucciones y realizndolos con total precisin.

Lo importante es la calidad del ejercicio y no la cantidad de

repeticiones que se puedan realizar. Se comienza paso a paso
comprendiendo primero la tcnica del movimiento y se va
integrando despus el control mental y la unin entre cuerpo y
mente.

Las transiciones entre los ejercicios son muy importantes porque es

necesario mantener siempre la postura y evitar el descanso o la
relajacin total. Justamente son las transiciones las que darn la
fluidez que buscamos a nuestros movimientos incluso cuando
cambiemos de postura.
Lo ideal es que la sesin se convierta en un solo movimiento de
principio a fin realizado con las pausas necesarias pero uniendo los
ejercicios con las transiciones.

El uso de imgenes es otra caracterstica del mtodo pilates; es una

herramienta para entender mejor la ejecucin de los ejercicios y
mejorar la concentracin. Es importante que el alumno siempre mire
al interior y marque mentalmente las fases del ejercicio al tiempo
que lo va realizando.

ERCM (estabilizacin, respiracin, centro y movimiento): stas son

las fases por las que hay que pasar a la hora de realizar cualquier
ejercicio y en este orden.

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LA POSTURA:

PRODUCCIN DE LA FUERZA: EL MSCULO

Por medio de la contraccin muscular y posterior estiramiento
(debido a su capacidad elstica), el msculo posibilita el movimiento.
Caminar, correr, saltar, trepar y, en definitiva, relacionarnos con el
entorno, son actividades que realizamos gracias a la contraccin
muscular y sta nos permite manifestar los diferentes niveles de fuerza.
Un aspecto fundamental de esta relacin estructural es observar cmo
los estmulos motores que el sistema nervioso o perifrico enva al
sistema locomotor no son ms que impulsos de energa elctrica. sta,
cuando llega al msculo, provoca una serie de reacciones qumicas que
posibilitan la contraccin muscular, transformando esta energa qumica
en mecnica y dando como resultado un trabajo.

Funciones del msculo

A las funciones ms conocidas del msculo esqueltico, movimiento y
manifestacin de la fuerza, debemos aadir otras que no por ser menos
conocidas son menos importantes.

Funcin de sostn
De igual manera que sin masa muscular no es posible el movimiento,
tampoco sera posible que nuestro esqueleto mantuviera una posicin.
Debido a la fuerza de la gravedad, un gran nmero de msculos se ven
obligados a trabajar constantemente con el fin de mantener una
postura.
Se trata fundamentalmente de los msculos denominados tnicos o
estticos.

13

humano abandona la cuadrupedia y pasa a la bipedestacin,

respondiendo a la adaptacin del conjunto de vrtebras ante las nuevas
fuerzas a las que quedar sometido (ver figura).
Es importante constatar que este diseo de curvas aumenta la
resistencia a las fuerzas de compresin axial, permitiendo as una mayor
movilidad. Los ingenieros han demostrado que la resistencia ser mayor
que en el caso de una construccin recta, ya que la resistencia de una
barra viene determinada entre otras cosas por el nmero de curvas segn
la frmula: R = S2+1 (R = resistencia, s = nmero de curvas). Si
hacemos un clculo, veremos que una columna con tres curvas mviles,
como la nuestra, tiene una resistencia 10 veces superior a la de una
columna rectilnea.
Entendemos estas curvas como fisiolgicas. La falta o exceso de curvas
representan alteraciones de la estructura. Msculos y ligamentos sern
en gran parte responsables de las diferentes actitudes posturales (ver
figura de pgina siguiente).

Curvaturas fisiolgicas

A/ espalda plana
B/ curvaturas excesivas

La postura

15

activos, fundamentalmente de forma voluntaria, que tienen una clara

funcin dinmica (de movimiento).
En la siguiente figura podemos observar los msculos ms importantes
del cuerpo humano, clasificados segn sean tnicos o fsicos.

Infraespinoso
Pectoral
Abdominales

Trapecio
Deltoides

Gran dorsal

Bceps
Trceps

Antebrazo
Psoas
ilaco

Cuadrado
lumbar
Glteo

Cudriceps
Aductores

Isquiotibiales
Tibial anterior
Gemelo interno

Gemelos

Pero tnicos o fsicos no slo se diferencian por porcentajes de fibras,

que los hacen aptos para distintas exigencias fsicas, sino que adems
responden de manera diferente al sedentarismo, la enfermedad o una mala
condicin fsica.
As pues, tenemos que, a partir de alguna de las situaciones citadas
anteriormente, los msculos tnicos o estticos, producto de una
actividad continuada, tienden a tener vientres musculares demasiado
cortos, mientras que los fsicos o dinmicos, al no ser solicitados de
forma activa, tienden a debilitarse de forma excesiva si no se emplean
mnimamente.
Por el contrario, si se los somete a considerables exigencias fsicas, los
msculos tnicos responden igualmente retrayndose, mientras que
los msculos fsicos, al verse solicitados, pueden mantener un tono ms
deseable.

La postura

19

LA RESPIRACIN:
Una postura corporal y una respiracin correctas van estrechamente
unidas
Cada movimiento corporal o variacin de movimiento produce cambios
en la respiracin. Respiracin y movimiento estn muy relacionados y
sintonizados, sobre todo en los movimientos ms globales.
Un trax y una columna mvil y flexible permiten una mayor eficacia,
capacidad de dilatacin y rendimiento de los pulmones. Pero la pelvis
y su movilidad tambin influyen en una buena respiracin.

Msculos respiratorios
Inspiratorios: diafragma y msculos Intercostales externos.
Espiratorios: abdominales, m. del suelo plvico (diafragma plvico)
y los intercostales internos.

21

POSICIONES ACONSEJADAS PARA PRINCIPIANTES:

Respiracin

Costal o lateral

Cuello

incorrecto

incorrecto

correcto

Posicin pilates.
Colocacin de los hombros al rodar hacia abajo

incorrecto

correcto

25

LOS FUNDAMENTOS:

Los fundamentos son herramientas sencillas que pueden aplicarse

en todos los niveles. Los fundamentos ayudan al alumno a mejorar
patrones de movimiento errneos y a sustituirlos por patrones ms
eficaces.
Como instructor, una de tus tareas es comprender los ejercicios
fundamentales apropiados para conseguir el resultado deseado.
Es esencial mantener la fluidez cuando se aplican estos ejercicios.

SIRVEN PARA:
CONCENTRARSE al COMIENZO de una sesin.
Una de las formas ms sencillas de empezar a utilizar los
fundamentos bsicos es ensearlos al principio de una sesin.
Ayudan a despertar la conexin mente-cuerpo-espritu. Aqu hay
algunas pautas para aplicar los ejercicios bsicos al principio de
una clase individual.

Trabajar algn aspecto concreto de un ejercicio poniendo nfasis

en el patrn biomecnico primario.
Es pulir la tcnica y la precisin durante clases de grupo o sesiones
individuales. Usar los fundamentos de este modo permite que se
introduzca uno y se refuercen sus conceptos especficos y su
aplicacin en los ejercicios pilates pertinentes.

Mejorar la tcnica del movimiento y favorecer el desarrollo del

ejercicio.

Ayudar a identificar y fortalecer los enlaces MS dbiles dentro

de la cadena de movimiento.

Hacer frente a necesidades personales.

27

Imprimiendo
Imprinting
Ayuda a CONCENTRARSE. Facilita la relajacin de los msculos
lumbares y permite que la columna deje huella en el mat.
Ensea a concentrarse en la espalda y a articular las vrtebras.

Fases del
ejercicio

P.I.
Tmbate boca
arriba con las
rodillas
flexionadas y
coloca los pies
en el suelo. Deja
los brazos a los
lados. Si hace
falta, apoya la
cabeza en una
toalla enrollada o
una almohada
pequea.

F.1
Inspira por la
nariz y expande
la caja torcica
en todas las
direcciones. Haz
una pausa.

F.2.
Espira
lentamente y
permite que los
huesos de la
columna dejen
huella en el
mat.

Los fundamentos

29

Asentimientos
Head Nods
Crea conciencia del movimiento entre la cabeza y el cuello. Ensea
al alumno a iniciar de forma adecuada la elevacin de cabeza desde
una posicin supina.

Fases del
ejercicio

34

P.I.
Tmbate boca
arriba, como en
el Rib Cage
Arms, pero con
los brazos
pegados y
paralelos al
cuerpo.

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

F.1
Toca el mat con
la coronilla y
eleva la barbilla
ligeramente,
abriendo el
cuello por
delante.

F.2.
Lleva la barbilla
hacia el pecho,
alargando la
parte de atrs
del cuello. No
fuerces los
movimientos.
Respira con
normalidad.

Ejercicios
del
matwork
Ejercicios del matwork

41

LISTA DE EJERCICIOS PARA MAT

NIVEL BSICO Y PREPARACIN
PARA EL INTERMEDIO
Ejercicio
The Hundred
Roll Up
One Leg Circle
Rolling Like a Ball
Serie abdominal:
Single Leg Stretch
Double Leg Stretch
Single Straight Leg Stretch
Double Straight Leg Lower Lift
Criss Cross
Spine Stretch Forward
Open Leg Rocker - Prep
Corkscrew I
The Saw
Swan I - Neck Roll
Rest Position
Shoulder Bridge - Prep
Serie Side Kick
Front & Back
Up & Down
Circles
Inner Thigh Lift & Circles
Beats on Belly - Transition
Teaser - One Leg
Teaser I
Swimming - Prep
Leg Pull Front - Support Only
Mermaid Stretch
The Seal
Serie Push-Up

Repeticiones
100 bombeos, 10 respiraciones
completas
5
5 en cada direccin
6-8
6-10
6-10
6-10
6-10
6-10
5
Mantener durante 10 segundos
2-4 en cada direccin
3-5 en cada direccin
1-3
1
3-5
5-10
5
5-8
5-8
3-4 con cada pierna
3-5
2-3 por cada lado
Mantener durante 10 segundos
2-3 por cada lado
6-8
3 flexiones, repetir 1-3 veces

Ejercicios del matwork

43

The Hundred:
El cien

rep: 100
bombeos

OBJETIVO:
Activa la circulacin. Mejora la coordinacin del movimiento
con la respiracin. Centra la mente y el cuerpo y fortalece el
powerhouse.

Ejercicios del matwork

47

Single Leg Stretch:

Estiramiento de una pierna

rep: 6-10

OBJETIVO:
Aumenta la fuerza y la resistencia de los abdominales. Mejora
la alineacin y el concepto del centro del cuerpo.

62

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Puntos
de apoyo

Cadera, columna dorsolumbar.

Cadera, columna dorsolumbar.

Fases del
ejercicio

P.I.
Una pierna flexionada, la otra
estirada a 45 del suelo aprox.
tronco flexionado, escpulas
elevadas del suelo menos el
vrtice inferior y mano de
fuera en el tobillo y la de
dentro en la rodilla.

F.1.
Cambiar la pierna y los
brazos.
El tronco y caderas fijos.
Llevar la pierna al pecho
empujando con los brazos
sin levantar la cadera y
manteniendo la alineacin.

Respiracin

Inspirar cada vez que muevo

las dos piernas.

Espirar cada vez que muevo

las dos piernas.

Imaginar una carretera de dos

carriles muy larga y recta.

La punta de los pies tiene

que dirigirse al final de la
carretera.

Imgenes

Ejercicios del matwork

63

Puntos clave::
Las piernas deben moverse hacia dentro y hacia fuera en el

mismo plano diagonal (no con el movimiento de bicicleta).

Moverse sin mecerse hacia un lado.
Apoyar los extremos de los omoplatos en el mat.
Mantener los codos hacia fuera y los hombros relajados.
Mirar el ombligo.
La colocacin de las manos est pensada para mantener la
pierna en la lnea central y la alineacin de la cadera, la rodilla
y el pie.
Acercar el taln a las nalgas.
Apoyar el sacro en el mat.

Enlace::
Abraza las dos piernas a la altura de los tobillos.

Variantes::
La pierna estirada est a 90 del suelo.
Tirar dos veces de la rodilla flexionada al tiempo que vas
respirando.

Ritmo::
Fuerte y energtico. Tira de la rodilla con dinamismo y estira la otra
pierna en oposicin. Cambia el tempo para variar la intensidad.

64

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Neck Roll:
Crculo de cuello

rep: 1

OBJETIVO:
Estira la musculatura lateral del cuello y parte posterior de la
columna cervical.

Ejercicios del matwork

95

Puntos
de apoyo

Fases del
ejercicio

Respiracin

Toda la parte
anterior del
cuerpo.

Manos,
cadera y parte
anterior de las
piernas.

Manos,
cadera y parte
anterior de las
piernas.

Manos,
cadera y parte
anterior de las
piernas.

P.I.
Dcubito
prono, manos
a la altura de
los hombros,
codos
pegados al
cuerpo,
hombros
hacia abajo,
abdominales
contrados y
piernas
abiertas la
anchura de
las caderas.
Tronco elevado
y largo hacia
la diagonal.

F.1
Gira la cabeza
hacia un lado
mirando por
encima del
hombro.
Escpulas
muy
encajadas.

F.2.
Flexiona la cabeza
hacia abajo y
rueda la barbilla
por el pecho
realizando un
semicrculo con la
cabeza hacia el
hombro contrario,
estirando la
musculatura
posterior del
cuello, sin perder
la alineacin de
los hombros.
Dirigir la barbilla
por encima del otro
hombro en
extensin el cuello.

F. 3
Llevar la
cabeza al
centro y
repetir al otro
lado.

Inspirar

Exhalar - inhalar

Exhalar

Imgenes

96

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Imaginar que el
cuerpo es atrado
por un potente
imn que est
colocado por
encima de los
hombros.

Side Kicks Series: Front & Back, Up & Down, Pass y Circles
Series de patadas laterales: Delante
rep: 6-10
y detrs, Arriba y abajo, Pass y Crculos
OBJETIVO:
Alarga y tonifica los muslos, las caderas y los abdominales.
Mejora el equilibrio. Ensea a mover las piernas desde el
powerhouse.

Ejercicios del matwork

119

Puntos
de apoyo

Fases del
ejercicio

Respiracin

Imgenes

120

Parte lateral
del tronco,
brazo de
abajo.

Parte lateral
del tronco,
brazo de
abajo.

Parte lateral
del tronco,
brazo de
abajo.

Parte lateral
del tronco,
brazo de
abajo.

P.I.
Tumbado
lateral
piernas
estiradas
cerrando un
poco el
ngulo de
cadera.
Tronco en
extensin, la
cabeza
apoyada en
la mano del
brazo que se
encuentra
por debajo.

F.1.
Patada
hacia
delante
larga y otra
ms
pequea.
Patada larga
hacia atrs
y otra ms
pequea.
Tronco
estable y
pelvis
neutra.

F.2
Eleva la
pierna hacia
el cielo en
rotacin
externa y
bjala con
resistencia.
Pass.
Desliza el
pie de arriba
por la cara
interna del
muslo,
rodilla al
hombro,
estira la
pierna hacia
el cielo y
bjala.

P.F.
Realiza
crculos con
la pierna
superior en
ambos
sentidos.

Inspirar/
epirar

Respira con
naturalidad.

Imagina que
tu pierna es
un pndulo.

Imagina que
quieres
alargar la
pierna para
tocar el
techo.

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

El crculo
sale de la
cadera.

Puntos clave::
Mantn la pelvis quieta, con una cadera sobre otra y un hombro sobre
otro.

Mantn la alineacin de la columna.

Mantn el codo inferior en lnea con el mat, los hombros y las caderas.
No dejes que el pecho se incline hacia delante ni que las caderas se
inclinen hacia atrs.

Los talones se rozan con cada patada.

Trabaja con la cadera en la articulacin.
La pierna alineada con la cadera cuando des la patada, evita doblar la
espalda hacia delante o hacia atrs.

Oposicin desde la coronilla al cccix.

Enlace::
Para cambiar de lado, tmbate boca abajo, alarga las piernas hacia la
diagonal y golpea las dos piernas a la altura de los talones.
Para pasar a otro ejercicio dobla las piernas por el lado y sintate para
realizar el teaser.

Variantes::
Doblar la pierna de abajo.
Ms pequea la amplitud del movimiento.
La cabeza se apoya sobre el brazo estirado en el suelo.

Ritmo::
1. Patada larga, patada corta. Haz hincapi en la primera patada y siga un
tempo ligero y rpido.
2. Fuerte para elevar la pierna, pequea pausa y largo al bajar la pierna.
3. Suave y equilibrado el pass.
4. Crculos rpidos y pequeos.

Ejercicios del matwork

121

Mermaid Stretch:
Estiramiento de sirena

rep: 2-3 con

cada lado

OBJETIVO:
Estira ambos lados de la columna y las caderas y abre la caja
torcica. Fortalece el sistema respiratorio.

Ejercicios del matwork

153

Puntos
de apoyo

Fases del
ejercicio

Cadera parte
lateral y piernas
parte lateral.

Cadera parte
lateral y piernas
parte lateral.

Cadera parte
lateral, piernas
parte lateral y
antebrazo.

P.I.
Sentado sobre las
caderas, una
rodilla y un pie
sobre el otro. La
mano agarra el
tobillo y el otro
brazo estirado
hacia el techo
cerca de la
cabeza.

F.1.
Alarga el brazo
hacia el lado de
las piernas.
Vuelve al centro y
abre los brazos en
cruz.

F.2.
Coloca el
antebrazo en el
suelo con la
palma de la mano
hacia arriba y el
otro brazo
alrgalo hacia el
lado del cuerpo.
Vuelve a la
posicin inicial.

Inspirar/espirar

Inspirar/espirar

Respiracin

Imgenes

154

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Piensa en la
columna como un
junco que se
mueve desde la
raz anclada.

Puntos clave::

Mantener la caja cuadrada.

Alargar los laterales todo lo que pueda.
Mantener la parte cervical alineada con el resto de la columna.
Mantener el botn superior activo dentro del cuerpo.
El brazo permanece cerca de la oreja, abrazando la cabeza.
Las rodillas y los tobillos se mantienen firmes y pegados.

Enlace::
Para cambiar de lado: coloca las manos atrs y cambia las piernas
por delante o desplaza los brazos por encima de la cabeza en forma
de abanico, mientras cambias la cadera de lado elevndola.

Variantes::
Abre o separa las rodillas tanto como necesite.
Estiramiento final: abraza la cabeza desde la posicin inicial y
flexiona y rota hacia el lado de las piernas.

Flexiona el codo 2 3 veces desde la posicin inicial antes de

pasar al otro lado.

Ritmo::
Ritmo equilibrado, con una pausa al inclinarse hacia un lado,
controlada por la espiracin.

Ejercicios del matwork

155

Power circle

rep: 4-8;
10-20 rebotes

OBJETIVO:
Fortalece y tonifica los brazos, la espalda y el powerhouse. Mejora
la posicin erguida y el equilibrio. Fortalece la conciencia de los
brazos, que se aguantan en la espalda y se mueven desde atrs.
Standing Arms: de pie en posicin pilates, inclinado hacia delante
con el power-circle entre las manos, brazos extendidos, dedos largos.

Low to thighs: power circle a la altura de la pelvis. Presiona el

166

crculo desde el powerhouse durante tres segundos

aproximadamente y relaja.
Chest Height: power circle a la altura del pecho. Presiona el
crculo desde el powerhouse durante tres segundos y relaja.
Diagonal Overhead: power circle por encima de la cabeza, brazos
en la diagonal. Presiona el crculo desde el powerhouse durante
tres segundos y relaja.
Dynamic pulsing: realiza pulsos dinmicos llevando el crculo
desde arriba hacia abajo varias veces.
On the hip: power circle apoyado en la cadera. El otro brazo
adopta la misma posicin. Presiona el crculo desde el
powerhouse durante tres segundos y relaja.
Behind the back: mantengo la misma posicin y coloco el
power circle detrs de la cadera en posicin horizontal.

PILATES. Manual completo de pilates en suelo

Ejercicios del matwork

167