LISTA DE COMPRAS ORIENTATIVA:

FRUTAS
Maas = 5 por semana = conforme necessrio
Bananas = 2 por semana
Cranberries = 1 palma cheia por dia = 8 oz
Uvas = 2 quilos por semana
Laranjas = 5 por semana = conforme necessrio
LEGUMES
Tomate = por dia
Espinafre = 2 punhados de espinafre por dia
Pimento vermelhas = por dia
Pimento verde = por dia
Cebola = cebola por dia
Espargos = 3 pores = 3 xcaras/semana
Feijo verde = 3 pores = 3 xcaras/semana
Couve de bruxelas = 3 pores = 3 xcaras/semana
Brotos de feijo = 1 punhado por dia
GROS
Aveia = xcara por dia
Desfiado Mini-Trigo = xcara por dia
Gros inteiros wraps = 1 por dia = 5 pores
Pes (no enriquecido) = 1 fatia por dia
NUTS
Nozes = 1 palma cheia por dia
Amndoas = 1 palma cheia por dia
LEGUMINOSAS
Feijo pode servir = de uma poro por dia
LEITE
Orgnicos reduzidos de gordura do leite = conforme necessrio
Queijo reduzido de gordura = conforme necessrio
PROTENA ANIMAL
Ovos = 3 por dia
Bacon = 2-4 fatias por semana = conforme necessrio
Salmo = 3 pores/semana
Carne branca = 3 pores/semana
JANTAR quarta-feira
Massas de gros integrais = liberado quando necessrio
Molho de tomate orgnico = se necessrio

Esses itens devem estar sempre mo; gua purificada, ch verde,

manjerico fresco, organo, alho, tomilho, pprica, sal marinho, pimenta,
azeite extra-virgem, alecrim, canela.

REFEIO 1: 4 Claras de Ovos (cozinhar em 1 colher de sopa de azeite) / 1

punhado grande de Espinafre fresco / Tomate / de Cebola fresca / 2 fatias
de Bacon Turquia / 350 ml de Suco de Laranja / 1 Ma ou Pra / 1 xcara de
Ch Verde / 900 ml de gua;
3 capsulas de EFA + Clcio e Vitamina D (para substituir Smart Balance)

LANCHE: 30 g Whey Protein / 1 Maa ou Pera

REFEIO 2: 114 g de Peito de Frango Grelhado (cozinhar em 1 colher de

azeite) ou 4 Claras de Ovos / 2 punhados grandes de Espinafre fresco /
Tomate / 2 fatias de Picles / 1 Ma ou Pra / 1 xcara de Ch Verde / 900 ml
de gua
3 capsulas de EFA + Clcio e Vitamina D (para substituir Smart Balance)
LANCHE: 30 g Whey Protein / 1 Maa ou Pera

REFEIO 4: 114 g de Peito de Frango Grelhado (cozinhar em 1 colher de

azeite) ou 4 Claras de Ovos / 2 punhados grandes de Espinafre fresco /
Tomate fresco / 2 fatias de Picles / 1 colher de sopa de leo de Linhaa
(adicionar comida cozida) / 1 colher de sopa de Azeite Virgem Extra
(adicionar comida cozida) / 1 xcara de Frutas Mistas / 1 xcara de Ch
Verde / 900 ml de gua
LANCHE: 30 g Whey Protein / xcara de Aveia

Quais alimentos so ricos em protenas magras, ou seja, tem baixo teor de gordura:

Frango;

Feijo;

Peixe, atum e salmo e outros frutos do mar;

Queijo cottage, requeijo e laticnios com pouca gordura;

Carne de vermelha sem gordura;

Protena em p de soro de leite;

A clara de ovo.

Para que a dieta funcione e voc realmente consiga perder peso como voc espera o
ideal valorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite, alimentos com baixo e
mdio ndice glicmico.

Confira alguns dos alimentos que esto proibidos durante a dieta de protena:

gua de Coco;

Refrigerantes;

Arroz;

Macarro;

Mandioca;

Po;

Milho;

Bolachas;

Bolos;

Batata;

Doces ou balas.

Cardpio com dicas de alimentos para seguir na Dieta da protena:

- Lembre-se no inclua Pes ou torradas em sua dieta.
- No pode comer nem um tipo de bolacha durante a dieta.
- Nas principais refeies Almoo e Jantar no como nada com Arroz.
Caf da manh - alimentos permitidos:

Ovos;

Ch mate ou de ervas;

Bacon;

Salsicha;

Presunto;

Requeijo;

Aveia;

Salame

Iogurte natural se acompanhado com uma colher se sopa de linhaa, semente de

girassol ou chia.

Dicas - Use sua criatividade para preparar o caf da manh:

Pela manh varie o cardpio fala omeletes com presunto ou com bacon;

Sucos naturais so permitidos use frutas da poca para preparar e no abuse no

acar;

Se voc gosta de ch esta liberato ch de mate e de ervas para tomar a qualquer

momento do dia.

Lanche da manh:

Barra de cereal;

Iogurte natural se acompanhado com uma colher se sopa de linhaa, semente de

girassol ou chia;

Ch mate ou de ervas;

1 Banana;

Castanha de caju.

Se voc gosta de chs aproveite e tome-o com limo ou mesmo gelado uma tima
opo para dias quentes.
Almoo:

Carne vermelha;

Peixe ou Atum;

Frango sem pele;

Linguia;

Carne de porco;

Ovo.

Dica de sopa de lentilhas para comer no almoo ou jantar:

75g lentilhas;

1 dente de alho;

1 cebola mdia picada;

1 cenoura picada;

1 tomate pequeno picado;

Espinafre picado;

500ml de gua.

Modo de preparar: Misture tudo em uma panela at ferver deixe por alguns minutos
tempere a gosto com sal e pimenta.

Jantar:
Basicamente os mesmos alimentos do almoo mais alguns nutricionistas recomentam a

pegar leve nas carnes e bacon, isso pode pesar na barriga na hora de dormir. Por isso se
puder acrescente uma salada ao seu jantar.

Espinafre;

Brcolis;

Couve-flor;

Alface;

Carne vermelha;

Peixe ou Atum;

Frango sem pele;

Linguia;

Carne de porco;

Ovo.

Legumes contm grandes quantidades de vitaminas A, C e K, bem como sais minerais

tais como clcio e magnsio.
Essas caractersticas tornam complementos perfeitos para uma dieta rica em protenas,
porque elas naturalmente ajudar a construir msculos e queimar gordura.
Fruta que podem ser comidas durante a dieta de protena:

Morango

Melancia

Banana

Laranja

Fico

Damasco

Lembrem-se no como estas frutas no formato de doces, bolachas ou bolos.

Caf da manh

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto + 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
presunto magro
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho
fundido light + 4 fatias de peito de peru light
Opo 3: 1 taa de musse de morango com whey protein (veja receita abaixo) + 1 ovo
cozido ou mexido
Lanche da manh

Opo 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoante, opcional)

Opo 2: 2 fatias mdias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito
de peru
Opo 3: 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante
Almoo

Opo 1: 1 fil (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrio, alface, espinafre,
pepino, rabanete e brotos de feijo e alfafa, vontade
Opo 2: 1 fil (120 g) de fil-mignon grelhado + Salada verde: alface, rcula e agrio,
vontade
Opo 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferncia,
vontade

Lanche da tarde

Opo 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey
protein (no sabor de sua preferncia). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto
Opo 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor
de sua preferncia)
Opo 3: 1 taa de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita
abaixo)
Jantar

Opo 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xc. (ch) de brcolis cozidos no vapor
Opo 2: 1 fil (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango
grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferncia, vontade
Opo 3: 1 fil (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de
brcolis (veja receita abaixo)

Cardpio semanal da dieta da protena

Segunda-feira

Caf da manh: 1 fatia grossa de queijo- de-minas / 1 xcara de leite desnatado caf ou
ch / 1 pra
Lanche da manh: 1 polenguinho
Almoo: 1 fil de salmo grelhado (180 g) / 6 colheres (sopa) de brcolis refogado / 1
prato de salada verde com 1 fio de azeite, limo e sal / 1 copo (200 ml) de suco de
maracuj
lanche da tarde: 1 iogurte desnatado de frutas
Jantar: 1 prato fundo de salada: alface crespa + agrio + 8 tubetes de kani + 40 g de
queijo tofu em cubos / molho: 1 colher (sopa) de mostarda + suco de 1/2 laranja + 2
colheres (ch) de azeite
Ceia: 1 copo (200 ml) de suco de morango ou melancia.
Tera-feira

Caf da manh: 1 iogurte natural + 2 colheres sopa) de aveia + 1/2 mamo papaia / 1
xcara de leite desnatado, caf ou ch.
Lanche da manh: 1 fatia grossa de queijo-de-minas
Almoo: 1 berinjela recheada com carne moda / 6 colheres (sopa) de espinafre
refogado / 1 prato de salada de folhas (com um fio de azeite)
Lanche da tarde: 1 copo de limonada / 1 polenguinho
Jantar: 1 prato de sopa de legumes (abobrinha, acelga, cenoura, chuchu, alho-por,
espinafre, tomate etc.) / 1 fil de frango (150 g) grelhado ou assado com fatias de cebola
e tomate / 1 prato de salada de alface (temperado com molho de iogurte)
Ceia: 1 danoninho
Quarta-feira

Caf da manh: 1 fatia de melo / 3 fatias de presunto magro / 2 fatias de queijo prato /
2 fatias de po integral / ch de ervas ou frutas
Lanche da manh: 1 iogurte light de frutas

Almoo: 1 omelete (3 claras e 2 gemas) com 1 fatia de queijo branco / 6 colheres (sopa)
de legumes cozidos / 1 prato de salada de folhas (temperada com azeite, sal) / 1 fatia de
abacaxi
Lanche da tarde: 1 polenguinho + 1 gua-de-coco
Jantar: 1 prato de salada: alface + tomate e cenoura +1 fil de frango grelhado em
cubos + 1 colher (sopa) de molho de iogurte ceia: 1/2 papaia.
Quinta-feira

Caf da manh: 1 taa de salada de frutas / 1 iogurte desnatado / 1 copo (200 ml) de
suco de acerola
Lanche da manh: 1 torrada integral com requeijo light ou com 1 fatia mdia de
ricota
Almoo: 6 colheres (sopa) de picadinho de carne / 2 colheres (sopa) de arroz integral / 1
prato de salada de folhas (temperada com shoyu) / 1 fatia de melancia ou melo
Lanche da tarde: 1 danoninho / 1 copo (200 ml) de suco de caju
Jantar: 1 fil de salmo (180 g) ensopado com legumes / salada de folhas, tomate e
lascas de parmeso (temperada com 1 colher de ch de azeite)
Ceia: 1 pra
Sexta-feira

Caf da manh: 1 taa de salada de frutas / 1 iogurte desnatado / 1 copo de suco de

melo
Lanche da manh: 1 iogurte light
Almoo: 2 coxas de frango assadas sem pele / 6 colheres (sopa) de abbora refogada 1
prato de salada de folhas com palmito (temperada com shoyu) / 1 tangerina
lanche da tarde: 1 polenguinho / ch diet
Jantar: 1 hambrguer (180 g) 1 prato de salada de pepino, tomate, folhas verdes, com
molho de mostarda
Ceia: 1 xcara de morangos
Sbado

Caf da manh: 1 torrada integral com 1 fatia mdia de ricota / 1/2 papaia / 1 xcara de
leite desnatado, caf ou ch
Lanche da manh: 1 fatia de queijo-de-minas
Almoo: 1 bife grelhado 150 g / 6 colheres (sopa) de couve-flor cozida / 1 prato de
salada de folhas (temperada com um fio de azeite, sal e limo) / 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 1 frozen iogurt ou 2 danoninhos
Jantar: 1 sanduche com po integral, atum (em lata), cenoura ralada e 1 colher (ch)
de maionese light / 1 prato de salada de folhas (com azeite e sal)
Ceia: 1 fatia de melo
Domingo

Caf da manh: 1 iogurte batido com morangos (e adoante) / 2 fatias de presunto

magro / 1 fatia mdia de queijo-de-minas / 1 copo (200 ml) de suco de mamo
Lanche da manh: 1 xcara de leite desnatado, caf ou ch
Almoo: 4 salsichas de peru cozidas ou grelhadas / 2 colheres de sopa de repolho
refogado / 1 colher (sopa) de mostarda / 1 prato de salada de folhas verdes e tomate com
molho shoyu / 1 copo de limonada
Lanche da tarde: 2 polenguinhos / ch diet
Jantar: 1 fil grande de frango grelhado ou assado com cebolas / 1 prato de salada:
alface, rcula (ou agrio), pepino, com 1 colher (sopa) de nozes picadas e molho de
iogurte
Ceia: 1 copo (200 ml) de suco de morango

Alimentos Permitidos no Cardpio da Dieta da Protena

Saiba quais so os alimentos permitidos e recomendados na Dieta da Protena. Ah, e
abuse da berinjela, pois ela ajuda a controlar os nveis do colesterol no organismo.
Abobrinha verde
Acelga
Agrio
gua com gs
gua Natural
gua
Tnica Diet
Alface
Aspargos
Atum
Aves
Azeite
Azeitona com tempero
Bacalhau
Bacon
Berinjela
Brcolis
Caf
Camaro
Caranguejo

Carne em geral
Caviar
Cebola como tempero
Cenoura (1 por dia)
Ch (cidreira, mate,etc...)
Chicria
ChuchuCoca Light
Cogumelo
Couve
Couve-flor
Espinafre
Frango
Gelatina Diet (Doce-Menor, Adocyl)
Gelia Diet de morango (Adocyl e Doce-Menor)
Gin
Guaran diet
Jil
Lagosta
Limo
Lingia
Manteiga
Margarina
Mexilhes
Nabo
Omelete
Ostra
Ovos (fritos, cozidos, mexidos)
Po diet
Peixe
Pepino
Pepsi Light
Pimenta
Pimento
Presunto
Queijos industrializados
Quiabo
Rabanete
Repolho
Sal
Salada verde
Salaminho
Salpico (maionese caseira, salada, pimento)
Salsa
Sashimi

Soda Diet
Sopa de legumes
Suco light (Ma verde, Pomelo Rosa, TEA Maa)
Sukiaki sem macarro
Tomate (at 3 por dia)
Trident
Vagem

Alimentos Proibidos na Dieta da Protena

Evite o consumo desses alimentos durante os dias em que voc estiver fazendo a dieta,
pois eles podem atrapalhar o resultado.
Abbora
Acar
Adoantes com Frutose
Adoantes com Lactose
gua Tnica
Almndegas
Amendoim
Amidos
Arroz
Balas
Balas diet
Banana
Batata
Beterraba
Biscoito
Bolachas
Bolos
Caju
Car
Carboidratos
Catchup
Catupiry
Cereais
Chiclets
Doces
Ervilhas
Fanta Diet
Farinha
Feijo
Figos
Frutas
Frutas Secas

Gelatina (Oatker Diet)

Gelatinas (Royal Diet)
Gelia
Leite
Leite Desnatado
Macarro
Mandioca
Massas em Geral
Mel
Milho
Mortadela
Panquecas
Po
Passas
Petiscos
Pomarola
Pomodoro
Queijo Fresco e Mineiro
Salsarette
Salsicha
Sevenup Diet
Soja
Sorvetes
Sprite Diet
Suco de Frutas
Tmaras
Trigo
Yogurt

Fase 1

a fase rpida e intensa da dieta, que faz voc enxugar at 3 quilos em seis dias,
consumindo apenas protena magra e farelo de aveia uma vez por dia para saciar a fome.
Mas no se preocupe para que no fique sem ideias eis aqui algumas dicas e opes de
cardpio.
Caf da manh.

Opo 1: 2 fatias de peito de peru light + 1 taa de gelatina diet + 1 xcara de leite
desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia.
Opo 2: 1 pote de iogurte natural sem gordura + 1 xc. de ch vermelho com raspas de
gengibre.

Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de queijo branco sem gordura.
Opo 2: 3 fatias de presunto magro (ou blanquet de peru)

Almoo
Opo 1: 1 Fil de carne totalmente sem gordura, grelhado e temperado com pimentado-reino e pouco sal + frango cozido e desfiado, temperado com salsa, cebola, pimenta
e pouco
+ 2 fatias de queijo branco light.
Opo 2: 1 posta grande de peixe (cao, badejo ou namorado,) assado e temperado
com alecrim e organo + 3 col. (sopa) de carne de siri temperada com vinagrete e pouco
sal.
Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de peito de peru light + 2 fatias de queijo branco sem gordura + 1 xc.
de leite desnatado, se preferir use adoante.
Opo 2: 1 pote de iogurte natural 0% gordura + 2 fatias de blanquet de peru + 1 xc. de
caf com leite desnatado, use adoante.

Jantar
Opo 1: 1 omelete de 2 claras e 1 gema com cubinhos de peito de peru, salsinha,
cebola, alho e pouco sal + 7 cubos mdios de tofu temperados e grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra ou 2 postas mdias de peixe temperado com ervas finas
e grelhado + 4 kanis kama.

Ceia
Opo 1: 250 ml de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
Opo 2: 1 Polenguinho Light

Alimentos que podem substituir algo citado no cardpio

aves, carne magra, todo tipo de peixe, camaro, marisco e lula, presunto magro, peito de
peru light e blanquet, presunto de frango, ricota, Ovo, ideal apenas 2 por dia.
Como em toda dieta a gua tem o seu papel fundamental ajudando a eliminar as
toxinas, quando for refogar algum alimento use pouco azeite e diminua o consumo de
sal, pois o excesso acarreta em reteno de lquidos e consequentemente inchao.

Fase 2
Agora voc pode acrescentar verduras e legumes, menos batata ao cardpio, porm
alternadamente, mais ou menos assim: um dia segue o cardpio da fase 1 e no outro o da
fase 2, continuando com a protena magra. Isso deve ser seguido por 9 dias, o resultado
um emagrecimento 2,5 quilos. Quem quiser enxugar um pouco mais de peso pode
permanecer nessa
fase por mais tempo.
Alimentos que podem ser includos:

Cenoura

Actimel

Cacau em p sem acar

Rosbife

Sardinhas frescas

Carne moda magra

Macarro

Chuchu cozido

Palmito

Gelatina

Fase 3
Caf da manh
Opo 1: 1 copo de mingau de farelo de aveia e leite desnatado + enroladinhos de frios
magros
Opo 2: 200 ml de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1
taa de gelatina + 1pote de iogurte natural sem gordura + 3 fatias de blanquet de peru.
Lanche da manh
Opo 1: 1 xcara de caf puro, use adoante se quiser.
Opo 2: 2 ovos de codorna
Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de beterraba + 2 Tomates recheados com atum e cream
cheese + 3 colheres (sopa) de chuchu refogado.
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de acelga com + 2 fatias mdias de lombo de porco
assado com limo + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor.
Lanche da Tarde
Opo 1: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo sem gordura
Opo 2: 4 Kanis Kama.
Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de agrio, repolho roxo e palmito + 1 pedao pequeno
de lasanha de berinjela + 150g de pur de batata.
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface+ 200g de arroz integral com brcolis
+ 1 fil de merluza assado.
Ceia
Opo 1: 1 xcara de ch de gengibre com limo + 1 polenguinho + 2 ovos de codorna
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light +1 pote de iogurte de frutas light + 2 fatias de
queijo branco.

Fase 4: estabilizao

Pronto! Voc finalizou o programa, agora pode voltar a ter uma alimentao normal,
mas pelo menos 1 vez por semana dever seguir 1 dia do cardpio da fase 1.

Sugesto Dieta Detox Cardapio, simples, fcil e sem

enrolao funciona de verdade.
Caf da Manh

Opo 1: 1 copo de ch verde, 2 torradas integrais com 1 colher de

ch de mel e gergelim, 1 kiwi.

Opo 2: 1 copo de suco de 1 ma com cenoura, gua de coco e 1

colher de sobremesa de farelo de aveia, 1 fatia de po integral com
ricota.

Opo 3: 1 xcara de ch verde, 1 fatia de po integral light com

gelia, 1 fatia de mamo com aveia.

Opo 4: 1 xcara de ch verde, 1 fatia de po integral de centeio

com requeijo light, mamo papaia pequeno.

Lanche da Manh

Opo 1: 1 copo de suco batido no liquidificador (1 fatia de abacaxi +

1 punhado de hortel fresca + 1 colher de ch de semente de
linhaa).

Opo 2: 1 fatia grande de abacaxi.

Opo 3: 1 copo de suco de ma, gengibre e gua de coco.

Opo 4: 1 goiaba vermelha.

Almoo

Opo 1: 1 prato de sopa (agrio + alho-por + cenoura + nabo +

peito de frango desfiado + macarro estrelinha), 1 pra.

Opo 2: 1 prato de verduras cruas com gros de trigo e tomate, 2

colheres de sopa de arroz integral, 1 fil de frango grelhado com

molho de laranja e manjerico, 2 pegadores de couve-flor e brcolis

grelhados, 1 fatia de melo.

Opo 3: 1 prato de sobremesa de salada de alface, agrio, tomate

cereja e berinjela em cubos temperada, 2 colheres de arroz integral
com espinafre, 1 fil de coxa de frango grelhado, 1 cebola assada
com organo, 1 taa de laranja e mamo picados.

Opo 4: 1 prato de sobremesa de salada de alface com agrio,

cenoura e beterraba raladas, 2 colheres de arroz com brcolis, 1
poro de badejo com abacaxi e gengibre, 1 pedao de torta de
ma.

Caf da Tarde

Opo 1: 2 castanhas-do-par.

Opo 2: 1 fatia mdia de melancia, copo de iogurte com fibras.

Opo 3: 1 ma, 2 castanhas-do-par.

Opo 4: 1 fatia de queijo branco magro, 1 torrada integral.

Jantar

Opo 1: 1 prato de sopa (chicria + brcolis + batata doce +

abobrinha + carne moda + macarrozinho integral), 1 fatia de
melancia.

Opo 2: 1 prato de sobremesa de salada de folhas cruas com queijo

branco temperada com molho de iogurte e hortel, 1 prato de sopa
de beterrabas, 1 manga coquinho.

Opo 3: 1 prato de sobremesa de salada de alface, , tomate cereja e

limo, 1 poro de sufl de chuchu, 2 colheres de sopa de arroz
integral, 1 cacho de uvas vermelhas.

Opo 4: 1 prato de sobremesa de salada de alface, couve-flor,

tomate e 2 ovos de codorna,1 sanduche (po srio recheado com
salmo defumado, agrio, palmito e molho de mostarda com mel), 1
prato de sobremesa de carambola em estrela.

Ceia

Opo 1: 1 xcara de ch de erva-doce.

Opo 2: 1 xcara de ch de hortel.

Opo 3: 1 xcara de ch de erva-doce.

Opo 4: 1 banana.