ENTRENAMIENTO DE SALTO

En las semanas impares se trabajar los das lunes-miercoles-viernes, y en las semanas

pares el trabajo ser el martes-miercoles-jueves.
La semana 13 esta diseada para una recuperacin completa de la musculatura. El
programa aun
no estar completado hasta esta semana, por lo cual es necesario continuar hasta
el final del mismo.
En la ultima semana, la nmero 15, se trabajar al mximo la musculatura, la potenciar y
dejar preparada para la recuperacin final. Esta ltima semana le ayudar a agregar a su
salto entre 1 a
2 pulgadas adicionales, dependiendo de sus caractersticas fsicas. Para terminar el
plan de entrenamiento con xito es necesario que la semana 15 realice los ejercicios 4
das a la semana, el lunes, martes, jueves y viernes.
.
Descanso entre las series
Este programa de entrenamiento consiste en mltiples series y repeticiones para
cada ejercicio.
Despus de completar una serie de un ejercicio debe descansar como mximo dos
minutos antes
de completar la siguiente serie para el ejercicio respectivo. Durante este descanso
es importante
que masajee la zona muscular que esta trabajando en ese momento. Si est
trabajando Brincos
(Leap ups) es absolutamente necesario masajear la zona muscular respectiva durante el
descanso.
Cuando cambie de un ejercicio a otro diferente (ej., de Leap ups a Calf Raises) no
descanse en absoluto. Inicie inmediatamente el siguiente ejercicio.
Salga a jugar y trabaje las piernas
Durante los das que no est haciendo el programa de ejercicios, es importante que ayude
a que
sus piernas se acostumbre a las situaciones de salto normales. Este programa
aumenta el salto vertical, pero es necesario entrenar las piernas ante situaciones reales
de juego. Juegue y entrene
con normalidad poniendo toda la agresividad y energa posible en el salto. Esto
ayudar a desarrollar la memoria del msculo.
Descripcin de los ejercicios
Squat Hops
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un
increble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular, los
piques y la velocidad en el desplazamiento lateral.
Este es un ejercicio sumamente exigente, por lo cual esta diseado para trabajarse solo un
da a la semana. Durante la duracin del programa, este ejercicio solo debe ser realizado
el da mircoles.
Si usted decide realizar el ejercicio ms de una vez por semana, se arriesga a la fatiga del
msculo
y una pobre recuperacin del mismo. La falta de recuperacin muscular conlleva un
deterioro y

baja de rendimiento a largo plazo.

El Squat Hops es un ejercicio bastante simple de realizar. Para comenzar, sintese en
cuclillas con sus piernas dobladas en un ngulo de 90. Sus muslos deben estar paralelos
al suelo. Asegrese que su espalda esta completamente recta y apyese sobre la mitad
delantera de sus pies con los talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un baln
de basket o voley tomndolo como si fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el
baln. Durante el ejercicio sostenga el baln delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantenga la posicin inicial agarrando el baln. Mantenga
la mirada al frente y salte en esa posicin no ms de 3 a 5 pulgadas. Sus muslos deben
mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una repeticin.
Luego de la ltima repeticin de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas
extendidas tan alto y potente como le sea posible. La altura alcanzaba probablemente no
sea mucha, pero si muy efectiva.

El salto final es sumamente importante, este fortalece sus muslos y aporta a

conseguir de 1 a 2 pulgadas al final de las 15 semanas de entrenamiento.
Asegrese de poner tanta energa en el

salto como le sea posible.

Leap Ups (brincos)

Pngase de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y salte en
potencia extendindose hacia arriba. Baje enseguida a la posicin inicial y

repita la secuencia.

Calf Raises
Pngase de pie sobre algo que le permita sostenerse sobre la parte delantera de sus
pies, un escaln, un libro, etc. Levante su taln y baje lentamente, haga un

pie y luego el otro. Esto completa una repeticin.

Step Ups
Busque una silla resistente o banco, ponga un pie en la silla y salte
verticalmente impulsndose con la pierna sobre el banco. En el aire cambie el pie de
apoyo sobre el banco y baje al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la
posicin inicial. Haga el nmero especificado de repeticiones en cada pierna.

Thrust Ups
Comience de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas
rgidas. Salte
verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos.
Cuando baje a tierra, vuelva a subir nuevamente. Esto completa una repeticin del
ejercicio. Puede usar sus brazos si lo necesita.

Burn Outs
Comience de pie en la misma posicin que el Thrust Up, apoyndose sobre los dedos
de sus pies,
Salte solo impulsndose por los lados de sus muslos y los dedos de sus pies. Debe
mantenerse los
mas elevado en sus dedos que le sea posible. Puede usar sus brazos si fuese
necesario para impulsarse.

Mapa de progreso del programa

SEMAN
A

10

11

12

13

14

15

Fecha
Altura
Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Impares
ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY

Semana

Fecha

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

Mircoles
S
q
u
a
t
H
o
p

s
Series

Rep. Series Rep. Series

Rep.

Rep.

Series

Series

Rep.

Series Rep.

1
3
5
7
9

11

13

2
3
4
4
4
6

20

10

10
25
15

2
2

15
25

1
1

100
300

4 15
4 20

20

2
2

35
50

2
2

250
350

4 25
5 25

25

30

20
30
25

2
2

70
90

3
4

300
275

5 30
5 30

40

50

50

30
50
35

30

SEMANA DE DESCANSO ES FUNDAMENTAL NO HACER LOS

EJERCICIOS

15*

4
2

100

50

50

2
5

100

400

50

Mapa de Entrenamiento del programa Semanas Pares

EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY
ONLY

Semana

Fecha

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

Mircoles
S
q
u
a
t
H
o
p
s
Series

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

Series

Rep.

15 40
2

20
30
40
60

200
2
200

80

Series

Series Rep.

2
4

3
3

20

15

2
30
2

25

2
3

20 55
2

10

50

35

25 35

2
50
2

2
2

45

30

300
4
200

250

Rep.

12

4
4

5
75

14*

30

20
4
4

35
300

40

30

20 30

20

25

30

30
6

100
1

250 4

30
20

La semana 14 esta diseada para preparar sus piernas en la mira de la

ltima semana. Por esto se reducen las repeticiones, no se exceda de lo

prescrito.

La semana 15 debe completarse el lunes, martes, jueves y viernes. La

ltimo semana esta

diseada para exigir y agotar completamente los msculos preparndolos
para la ltima recuperacin. Esta es la razn por la cual las repeticiones
son mas altas y se suma un da ms. Usted podr notar un aumento de
sus capacidades entre 4 a 7 das de finalizado el programa.