O que uma alimentao saudvel?

Consideraes sobre o conceito, princpios e caractersticas :uma

abordagem ampliada.
A alimentao no se delineia enquanto uma receita pr-concebida e universal
para todos, pois deve respeitar alguns atributos coletivos e individuais
impossveis de serem quantificados de maneira prescritiva. Contudo, identificase alguns princpios bsicos que devemreger esta relao entre as prticas
alimentares e a promoo dasade e a preveno de doenas.
Uma alimentao saudvel deve ser baseada em prticas alimentares
assumindo a significao social e cultural dos alimentos como fundamento
bsico conceitual.
A alimentao se d em funodo consumo de
alimentos (e no de nutrientes). Os alimentos
tmgosto, cor, forma, aroma e textura e todos estes
componentes precisam ser considerados na
abordagem nutricional.
Os nutrientesso importantes contudo, os
alimentos no podem ser resumidos aveculos
destes.
Os alimentos trazem significaes culturais,comportamentais e afetivas
singulares que jamais podem ser desprezadas. O alimento como fonte de
prazer tambm uma abordagem necessria para promoo da sade.
Neste sentido fundamental resgatar as prticas e valores alimentares
culturalmente referenciados bem como estimular a produo e o consumo de
alimentos saudveis regionais (comolegumes, verduras e frutas), sempre
levando em considerao os aspectos comportamentais e afetivos
relacionados as prticas alimentares.
O setor pblico precisa assumir a responsabilidade de fomentar mudanas
scioambientais, em nvel coletivo, para favorecer asescolhas saudveis no
nvel individual. A responsabilidade compartilhada entre sociedade, setor
produtivo e setor pblico ocaminho para a construo de modos de vida que
tenham como objetivo central a promoo da sade e a preveno das
doenas.Assim, pressuposto da promoo da alimentao saudvel ampliar
efomentar a autonomia decisria por meio do acesso a informao para a
escolha e adoo de prticas (de vida) alimentares saudveis.

O estado nutricional e o consumo alimentar interagem emconjunto de maneira

multifatorial e sinrgica como os outros fatores derisco para doenas crnicas
no - transmissveis. Os diferentes fatores de risco como inatividade fsica, uso
de tabaco, entre outros precisamser abordados de maneira integrada a fim de
favorecer a reduo dedanos e no a proibio de escolhas. O conjunto das
aes adotadas pelos estilos de vida que produzem um perfil de sade mais
ou menos adequado e neste enfoque no possvel particularizar os fatores de
risco sem enxerg-los sinrgica e simultameamente associados no mbito do
desenvolvimento da vida
Uma alimentao saudvel, de um modo geral, deve favorecer odeslocamento
do consumo de alimentos pouco saudveis para alimentos mais saudveis,
respeitando a identidade cultural-alimentardas populaes ou comunidades .As
principais caractersticas de uma alimentao saudveldevem ser:
1. Respeito e valorizao as prticas alimentares culturalmente identificadas: o
alimento tem significaes culturais diversas que precisam ser estimuladas. A
soberania alimentar deve ser fortalecida por meio deste resgate.
2. A garantia de acesso, sabor e custo acessvel. Ao contrrio do que tem sido
construdo socialmente (principalmente pela mdia) uma alimentao saudvel
no cara, pois se baseia em alimentos innatura e produzidos regionalmente.
O apoio e o fomento agricultores familiares e cooperativas para a produo e
a comercializao de produtos saudveis como legumes, verduras e frutas
uma importante alternativa para que alm da melhoria da qualidade
daalimentao, estimule gerao de renda para comunidades. A ausncia de
sabor outro tabu a ser desmistificado, pois uma alimentao saudvel , e
precisa pragmaticamente ser, saborosa. O resgate do sabor como um atributo
fundamental um investimento necessrio promoo da alimentao
saudvel. As prticas de marketing muitas vezes vinculam a alimentao
saudvel ao consumode alimentos industrializados especiais e no privilegiam
os alimentosno processados e menos refinados como por exemplo, a
mandioca que um (tubrculo) alimento saboroso, muito nutritivo, tpico e
defcil produo em vrias regies brasileiras e tradicionalmente saudvel.
2.1. Variada: fomentar o consumo de vrios tipos de alimentos que forneam os
diferentes nutrientes necessrios para o organismo,evitando a monotonia
alimentar que limita o acesso de todos osnutrientes necessrios a uma
alimentao adequada.
3. Colorida: como forma de garantir a variedade principalmente emtermos de
vitaminas e minerais, e tambm a apresentao atrativa dasrefeies,
destacando o fomento ao aumento do consumo dealimentos saudveis como
legumes, verduras e frutas e tubrculos emgeral;

4. Harmoniosa: em termos de quantidade e qualidade dos

alimentosconsumidos para o alcance de uma nutrio adequada
considerandoos aspectos culturais, afetivos e comportamentais;
5. Segura: do ponto de vista de contaminao fsico-qumica ebiolgica e dos
possveis riscos sade. Destacado a necessidade degarantia do alimento
seguro para consumo populacional.As prticas alimentares saudveis devem
levar em consideraotambm algumas modificaes histricas que ocorreram
com atransio nutricional relativa a vrios aspectos como:A modificao dos
espaos fsicos no compartilhamento dasrefeies e nos rituais cotidianos
acerca da preparao dos alimentos;As mudanas ocorridas nas relaes
familiares e pessoais com adiminuio da freqncia de compartilhamento das
refeies emfamlia (ou grupos de convvio) cotidianamente;A perda da
identidade cultural das preparaes e receitas com achegada do evento
social da urbanizao/globalizao econseqente industrializao de
alimentos que hoje se apresentampr-preparados ou prontos para o
consumo ;A desagregao de valores sociais e coletivos que vemculturalmente
sendo perdidos em funo das modificaes acimareferidas e; O papel do
gnero neste processo quando a mulher assume avida profissional como extradomiclio, porm continua historicamenteacumulando a responsabilidade sobre
a alimentao da famlia. A atribuio feminina no trnsito entre o ambiente do
trabalho edomstico se coloca como um novo paradigma da sociedade
modernaque no tem criado mecanismos de suporte social para
adesconcentrao desta atribuio enquanto exclusivamente feminina.A II
Conferncia Nacional de Segurana Alimentar e Nutricionalocorrida, em OlindaPe, em maro de 2004, em seu relatrio finalassume efetivamente a obesidade
juntamente com a desnutrio umamanifestao de Insegurana Alimentar e
Nutricional tendo no seu escopo aes estratgicas para a formulao da
Poltica Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional.
A incluso da obesidade no contexto da Segurana Alimentar
eNutricional(SAN) agrega o valor a dimenso qualitativa, j explicitadano
conceito de segurana alimentar e nutricional. Segurana Alimentare
Nutricional (SAN) a realizao do direito de todos ao acessoregular e
permanente a alimentos de qualidade, em quantidadesuficiente, sem
comprometer o acesso a outras necessidades essenciais, tendo por base
prticas alimentares promotoras de sade,que respeitem a diversidade cultural
e que sejam social, econmica eambientalmente sustentveis. Desta forma fica
claro que alm dasdimenses de quantidade, regularidade e dignidade a
qualidade torna-se tambm uma referncia objetiva, por meio da Alimentao
Saudvel. A partir desta conferncia, a alimentao saudvel seincorpora
definitivamente a busca pela garantia da SAN.

Coordenao Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio

Anelise Rizzolo de Oliveira Pinheiro

Cincia da Suplementao Alimentar Carlos Fett Rio Janeiro - 2 edio

Sprint, 2002
Nutrio e Diettica Neide Gaudenci de S So Paulo 7 edio
Nobel, 1990
Nutrio Clnica na Hipertenso Arterial Nelzir Trindade Reis; Cludia dos
Santos Cople Rio de Janeiro
1 edio Revinter, 1999
Nutrio, Coma Bem e Viva Melhor Julio Tirapegui So Paulo 1 edio
Contexto, 1999
Alimentos, Nutrio e Dietoterapia L. Kathleen Mahan; Sylvia EscottStump; Traduo Andra Favano So Paulo
- 9 edio Roca, 1998
Tabela de Composio de Alimentos Sonia Tucunduva Philippi So Paulo
2 edio Coronrio, 2002
Programa de Condicionamento Fsico da ACMS So Paulo 2 edio Manole, 1999
Manual do Instrutor de Condicionamento Fsico para a Sade - Edward T.
Howley e B. Don Franks Porto Alegre
- 3 edio - ARTMED, 2000
Programa de Condicionamento Fsico da American College of Sports
Medicine - ACMS: Um programa passoa-passo testado e indicado pelos
melhores profissionais da sade e do condicionamento fsico ACMS So
Paulo Manole, 1999
Revista FITCOR, pgina 17, 18. N 3, 2000 - Dr. Milton Godoy - Mdico
Cardiologista Diretor da FITCOR
Sites Consultados
www.maeterra.com.br Receitas
www.panelinha.ig.com.br Receitas
www.nutricaoclinica.com.br
Introduo
A preocupao com a qualidade de vida um tema constante para grande
parte das pessoas. No entanto, definir o

conceito de vida saudvel no uma tarefa fcil. Em linhas gerais,

especialistas de diversas reas do conhecimento
cientifico concordam que para se alcanar este ideal de sade preciso
combinar alimentao equilibrada com atividade fsica freqente. A juno
da falta de tempo com o estresse gera um efeito negativo at mesmo nas
pessoas
que pretendem mudar seu estilo de vida.
Se voc quer emagrecer e/ou alterar os seus hbitos alimentares, comece
cuidando da sua sade. importante pensar sobre o assunto e realizar uma
auto-avaliao. Trata-se de um desafio que requer esforo e disciplina, mas
que
possvel superar quando o objetivo maior for sade e qualidade de vida.
Tambm preciso dar ateno para a regularidade, variedade e qualidade
dos alimentos que so ingeridos. Pessoas
que no tomam caf da manh, em geral, tendem a passar dos limites no
almoo, por isso o recomendvel que no
se pule nenhuma refeio. Tente alimentar-se em intervalos entre trs e
quatro horas e lembre-se que, ao desrespeitlos, a sensao de fome o obrigar a comer mais do que o necessrio.
Procure fazer do momento da refeio um dos mais agradveis do dia,
converse sobre assuntos interessantes e leves
que ofeream bem-estar, busque ambientes tranqilos, coma devagar e
mastigue bem os alimentos, o que ir auxiliar
na digesto, permitir a comunicao do estmago com os centros
saciadores da fome no crebro e avisar no tempo
adequado que voc j ingeriu o suficiente para saciar a fome.8
Cenrio Atual da Alimentao
De acordo com recente estudo realizado pelo Ministrio da Sade brasileiro,
que abrangeu todas a Este captulo busca examinar as relaes entre a
sade e a alimentao,
alm de explicar como proceder na escolha de alimentos saudveis.
DESENVOLVIMENTO
Relao entre Sade e Alimento
O alimento a condio nica e essencial para a manuteno da vida. Sem
uma alimentao em quantidade e variedade adequadas o organismo no

se desenvolve corretamente e nem dispe de resistncias (reservas

nutricionais)
para lutar ativamente contra doenas, conseqentemente, alm de
contribuir para a morte e o envelhecimento precoce, tambm a causa de
um viver muito deficiente, sem sade.
importante destacar que no a quantidade ou, melhor, o valor
energtico da alimentao que importante. H
certas populaes que, embora disponham de determinados alimentos em
abundncia, no gozam de mais sade que
as que tm pouco para comer. Se a alimentao no for variada, no
fornecer equilibradamente todos os nutrientes
necessrios vida. A esta caracterstica atribu-se o nome de monotonia
alimentar.
Tambm h pessoas que comem demais, mas de modo incorreto e pouco
variado. Elas podem ser obesas e, no entanto, padecerem de doenas
relacionadas s carncias nutritivas - a exemplo das descalcificaes,
gengivites, alm
de problemas dentrios, na pele ou no ciclo menstrual , apresentarem
maior susceptibilidade s infeces e sofrerem
de hipertenso, arteriosclerose e diabetes.
O importante sempre ter em mente as dicas abaixo:
n comer bem no comer muito;
n varie amplamente os alimentos, de tal maneira que o organismo receba
todos os nutrientes de que necessita;
Captulo 110
n mantenha-se na margem do peso ideal para seu biotipo;
n busque a sensao de bem estar fsico, intelectual e emocional; e
n no cometa repetidamente erros alimentares perigosos por excesso e
desequilbrio.
Alimentao Saudvel
Confira algumas dicas de como escolher e preparar uma alimentao rica
em nutrientes para uma vida saudvel:
n Se possvel, escolha locais tranqilos e agradveis para realizar suas
refeies.

n Faa de sua dieta um prazer e no um sacrifcio, portanto, como sugesto,

promova um rodzio entre os alimentos
de cada categoria, inove e monte pratos coloridos e variados.
n Procure realizar todas as refeies, conforme descrito no cardpio modelo
(pg. 24), evitando permanecer longos
perodos sem se alimentar.
n Mastigue bem os alimentos.
n Prefira adoante, especialmente os naturais.
n Evite frituras e alimentos gordurosos, optando pelas preparaes assadas,
cozidas e grelhadas, e d preferncia
para as carnes brancas.
n Retire toda a gordura possvel ao preparar as carnes, assim como a pele
dos peixes e das aves.
n Utilize produtos lcteos desnatados ou a base de soja.
n Procure no comer biscoitos, mas se ingeri-los faa em substituio ao
po e no ultrapasse a quantidade equivalente.
n Evite as bebidas alcolicas, pois so muito calricas.
n Cozinhe os legumes apenas o suficiente para que fiquem macios, pois o
cozimento em excesso faz com que percam o sabor e os nutrientes
importantes.
n Procure beber, no mnimo, dois litros de gua por dia.11
n Utilize temperos como alho, cebola, coentro, canela e organo para
incrementar o sabor de suas preparaes.
n Consuma alimentos ricos em fibras, como vegetais folhosos, leguminosas,
frutas e cereais integrais que, alm de
promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sanguneo.
A M Nutrio
A m nutrio conseqncia de diversos fatores, como a ingesto de
nutrientes alm do necessrio que pode ser
relativa tanto quantidade como qualidade dos alimentos ingeridos -, a
deficincia de absoro do organismo ou
a m utilizao do alimento pelo indivduo. Todos os motivos citados podem
levar manifestao clnica de doenas

ou criar condies para que ocorram.

Por exemplo, aquele que ingerir uma alimentao deficiente em nutrientes
ser o primeiro a contrair uma doena num
momento de surto, pois o seu organismo estar deficiente e suas defesas de
anticorpos se encontraro diminudas.
Confira a seguir os erros mais comuns de m alimentao no ambiente
corporativo:
n ultrapassar o horrio dos intervalos e comer chocolates, biscoitos
recheados e salgados;
n no fazer uma pausa para o almoo e quando o fizer comer
inadequadamente ou tomar um lanche na frente do
computador;
n no beber gua, ou beber pouca;
n abusar do caf preto; e
n consumir balas e doces, em geral de forma excessiva.
A Importncia da Atividade Fsica
Nos ltimos 50 anos o mundo evoluiu muito, proporcionando s pessoas
uma melhor qualidade de vida. Avanos em
reas como a mecnica e a eletrnica resultaram em aprimoramentos nos
maquinrios e equipamentos, poupando
os esforos despendidos em atividades pessoais e profissionais. No h
como negar; vivemos mais e melhor em uma
poca de fartura e conforto para parte da populao.12
Mas todas essas mudanas no estilo de vida tambm acarretaram
conseqncias graves sade do ser humano, que,
alm de estarem ligadas diretamente a diminuio da atividade fsica,
decorrem da industrializao inadequada dos
alimentos e da adoo de maus hbitos, como o de fumar.
Segundo a Organizao Mundial da Sade (OMS), o aumento da incidncia
de doenas crnicas, da obesidade e de
distrbios mentais como a depresso, a causa de milhares de mortes
precoces e do decrscimo anual do nvel da
qualidade de vida, principalmente nos pases mais industrializados.

Em 1994, um relatrio elaborado pela OMS, em conjunto com a Associao

Americana do Corao, bem como com
a Federao e a Associao Internacional de Cardiologia, apontou o
sedentarismo em uma escala superior de risco
sade nos Estados Unidos. Segundo este levantamento, anualmente,
cerca de 250 mil mortes esto relacionadas
falta de atividade fsica regular.
Desde ento inmeras pesquisas demonstraram os benefcios de uma vida
ativa e saudvel. Dentre as melhorias, as
mais comprovadas so as relacionadas ao aparelho cardiovascular. Foram
detectadas, ainda, melhoras nas taxas de
colesterol total e o aumento das fraes de HDL (o bom colesterol), alm de
reduo das taxas de glicemia e da diminuio do risco de Diabetes, bem
como de vrios tipos de cncer e de doenas das articulaes.
Os estudos mostraram tambm que o sedentarismo capaz de aumentar a
incidncia de depresso e de ansiedade,
as dificuldades de manter a capacidade de aprendizado e a predisposio
do aparecimento de demncia.
Benefcios da atividade fsica para:
Crebro - proporciona sensao de bem-estar, melhora a auto-estima, reduz
os sintomas depressivos e ansiosos, e
melhora o controle do apetite.
Sistema imunolgico - reduz a ocorrncia de gripes, resfriados e infeces
respiratrias em geral.
Pulmes - melhora a capacidade pulmonar e a de consumo de oxignio.
Corao - aprimora o seu funcionamento, aumenta a resistncia aos
esforos fsicos e ao estresse, bem como reduz
os nveis de presso arterial e a incidncia de doenas cardacas (angina,
infarto, arritmias).13
Obesidade - facilita a perda de peso ou mantm o desejado.
Glicemia - melhora a ao da insulina e o controle dos nveis de acar no
sangue.
Pernas - diminui os edemas, as varizes e o risco de trombose.
Ossos - reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e as

fraturas na velhice.
Sexo - melhora a ereo no homem e a capacidade de chegar ao orgasmo
na mulher.
Como iniciar um programa de exerccio fsico seguro e eficiente:
n Estabelea sua prioridade e consolide sua deciso de iniciar um programa
regular de atividade fsica.
n Procure o seu mdico para realizao de exames de aptido fsica e para
avaliar o estado do seu sistema cardiovascular. Com os resultados em mo,
analise, junto com ele, as melhores opes para o seu biotipo dentre os
estilos
de exerccios fsicos existentes.
n Respeite sempre os seus limites. Em caso de tontura ou mal-estar, pare
imediatamente o exerccio e procure ajuda
mdica.
n Trace metas pessoais realistas. A progresso dever sempre ser lenta e
gradativa.
n Os primeiros dias de exerccios so os mais difceis, mas alguns benefcios
j comeam a surtir nas primeiras
horas.
n Saiba que comum ter vontade de parar uma sesso de atividade fsica
logo nos primeiros minutos (isso acontece
at com os atletas profissionais), mas logo a sensao de desconforto e
desnimo desaparece e o bem-estar se
prolongar pelo restante do dia. 14
Confira abaixo o gasto calrico de algumas atividades fsicas mais comuns.
Escolha uma ou vrias delas e