TREINAMENTO COM PESOS, SADE E

ENVELHECIMENTO

FORA E ENVELHECIMENTO

MODIFICAES FUNCIONAIS

COMPORTAMENTO FORA MUSCULAR

Fora Muscular 12 a 15% por dcada.

Gobbi et al. (2005)

 Sarcopenia um termo
genrico utilizado para toda a
perda de massa muscular,
com conseqente diminuio
fora e qualidade muscular
(composio
estrutural,
inervao,
contratilidade,
densidade
capilar,
fatigabilidade e metabolismo).

SARCOPENIA ASSOCIADA AOS

SEGUINTES
FATORES NEUROMUSCULARES

- Diminuio de interaes sinpticas,

produo de neurotransmissores e
velocidade na transmisso neuromuscular.
- Degenerao da placa motora
-Fibras desenervadas
-Substituio parcial por tecido
conjuntivo fibroso e adiposo.

MODIFICAES MORFOLGICAS

MODIFICAES MORFOLGICAS

Hormnios anablicos/andrognicos;
n e capacidade de ativao das Clulas Satlites.
Trappe et al. (2001)

MODIFICAES MORFOLGICAS

Massa Magra principalmente das Fibras do Tipo II;

Necrose miofibrilar Tecido adiposo e conectivo;
Agrupamento do Tipos de Fibras.
Trappe et al. (2001)

Grupos de tipos de fibras no envelhecimento. Colorao

por ATPase de um msculo jovem (22 anos) e idoso (87
anos). Note a distribuio aleatria de tipos de fibras no
jovem e o pronunciado agrupamento no idoso. Fibras
escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou
I/IIa). Barra -= 100 m. ATPase colorao (PH 4,6).
Andersen, 2003

Formas de fibras so comumente diferentes em msculos

esquelticos jovens e idosos. No jovem normalmente com 4
a 6 ngulos ou vrtices, enquanto muitas fibras no idoso
aparecem como se fossem achatadas ou comprimidas. Este
achatamento mais evidente nas fibras tipo II. Fibras
escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIA).
Barra = 50 m. Colorao ATPase (pH 4,6).
Andersen, 2003

SARCOPENIA

Fora Muscular

Potncia
Muscular

Resistncia
Muscular

Dificuldade Tarefas
Peso Corporal

Fatigabilidade

Hunter et al. (2004)

Atividade fsica
Incapacidade

Riscos
Quedas/Fraturas

SARCOPENIA

Fatigabilidade

Fora Muscular

Resistncia
Muscular

Atividade Fsica

Hipertenso

DM T2

DCV

Dispndio energtico

Obesidade/Gord. Abdominal

Resistncia a insulina

Dislipidemia

Nair (2005)

TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

Benefcios para idosos

1. Preveno (reduo da taxa de declnio ou
reverso) da sarcopenia

TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

Benefcios para idosos

2. Preveno, proteo, reabilitao de DANT,
em especial osteoporose
3. Preveno de quedas e suas conseqncias
para morbi-mortalidade

4. Manter/melhorar capacidade
funcional para AVDs

5. Demais esferas de vivncia humana

(educao, lazer, auto-expresso, trabalho)

AVALIAO DA FORA MUSCULAR MXIMA

Teste de uma repetio mxima (1-RM)

Aquecimento: alongamento e 20 a 30 rep. com resistncia baixa;
Incremento da resistncia (Percepo subjetiva de esforo)
Mximo de cinco tentativas em um mesmo dia com 3-5 min recuperao.

Resistncia de Fora - Teste de 10RM

at carga mxima em 10 repeties.

2. Teste de 1RM
carga inicial.
escala de percepo subjetiva de esforo.
Intervalo de 5 minutos.
aumento progressivo da carga.
at carga mxima em uma repetio.
mximo de 3 a 5 tentativas em um dia.
48 horas reincio do teste.

AVALIAO DA FORA EM IDOSOS

1. Bateria de testes de campo da AAHPERD, para medir os componentes de
capacidade funcional, especificamente para idosos (Osness et al., 1990).

Classificao dos resultados do teste de resistncia de

fora da AAHPERD, em idosas de 60 a 70 anos (Zago; Gobbi, 2003)
Classificao

Muito Fraco

Resistncia de fora
(repeties 30 seg)
< 17

Fraco

18 - 21

Regular

22 - 24

Bom

25 - 29

Muito Bom

> 30

TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

Resultados de estudos com idosos

ATIVIDADE FSICA E ENVELHECIMENTO

EFEITOS DO TREINAMENTO COM PESOS DE ALTA
INTENSIDADE EM NONAGENRIOS (86 - 96 ANOS)

Teste de 1 repetio mxima

30
25
20
19,3

15
10

7,6

05
00
Sedentarismo

(Fiatarone et al., 1990)

Aps 8 semanas de
treinamento

Programa Especfico para fora.

Perodo de Adaptao: 2 4 semanas (cargas leves)
aprendizagem,postura e segurana
Durao e Freqncia: 12 semanas; 3 sesses por semana;
Durao aproximada da sesso: 40 minutos;
Sries e repeties: 2 sries (10 a 12 repeties);
Intervalo entre as sries: 2 minutos;
Composio da Sesso: 8 exerccios empregando
contrao muscular concntrica e excntrica (peito, costas,
ombro, flexores do cotovelo, extensores do cotovelo,
flexores do joelho, extensores do joelho e adutores da
coxa).
Periodizao: Estmulo a utilizar uma carga de no mnimo 10
e, no mximo 12 repeties. Quando maior que 12 repeties;
a resistncia era aumentada, para que no mais que 12
repeties pudessem ser realizadas.

G AN H O M D IO D E F O R A

16,94 %

*
36,67 %

M IN F E R IO R

M S U P E R IO R

Porcentagem de aumento de fora mxima dos

msculos dos membros superiores e inferiores [(%
ganho dos flexores + % ganho dos extensores) / 2].

2. Programa Generalizado (diversos tipos de

atividades)
Exemplo: PROFIT:
Tipos de atividades: alternncia entre 3 dos
seguintes: exerccios resistidos com cargas leves,
dana, ginstica, esportes, alternativas.
Parmetros:
1.Intensidade: moderada para forte na escala de
percepo subjetiva de esforo.
2. Freqncia: 3 vezes por semana.
3. Durao da sesso: 1 hora.
4. Controle: 4 reavaliaes anuais.
5. Perodo do programa: anual.

Resultados de estudos em componentes de CF isolados

Autores

Componente

Fora mxima
Rogatto;
esttica de
Poltronieri;
Gobbi (1998) preenso manual
Rogatto;
Gobbi
(2000;2001)

F mx dinmica
de flexo dos
cotovelos

Tempo de
interveno
> 1 ano
transversal
> 1 ano
transversal

Resultados
Treinados
melhores
que
sedentrios
Maior fora
nos jovens

1 ano
Zago et al.
(2002)

Resistncia de
fora

Aumento

MODIFICAES MORFOLGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR

>> Embora diminuda, o msculo preserva a capacidade de

adaptao com o processo de envelhecimento.

>> Programas de Treinamento com Pesos (TP):

2-3 x semanais
9-12 semanas
10% 62% na massa magra

>> Hkken et al. (1998) Adultos jovens e idosos

apresentaram ganhos relativos (% de aumento).

MODIFICAES MORFOLGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR

Diferenas entre sexos

Bamman et al. (2003) Respostas hipertrficas em homens
podem ser 5x maiores quando comparadas a mulheres.

MODIFICAES MORFOLGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR
Diferenas entre sexos
>> Para mulheres, melhores respostas podem ser
obtidas com treinamento no convencional <<

Melhores repostas hipertrficas so obtidas com:

intensidade de treinamento ou;

Freqncia de treinamento ( intensidade).

(Hunter, 2004).

MODIFICAES MORFOLGICAS
HIPERTROFIA MUSCULAR

Pr Ps
Esmarck et al. (2001)

MODIFICAES FUNCIONAIS

Lynch et al. (1999) verificaram a qualidade muscular (fora

por unidade de massa muscular) em 224 Homens e 278
Mulheres.
Tanto para H quanto para M a qualidade muscular de
MS era maior do que MI (30%);
Em H a taxa de reduo QM de MS = para MS e MI;
Em M a taxa de reduo QM de MI (20%) quando
comparado aos MS.

TP e POTNCIA
POTNCIA MUSCULAR
 Por volta dos 40 anos inicia-se sua diminuio;
 Maior taxa de declnio;
Mudanas no padro de ativao neural
Freqncia de ativao/ n de Unidades Motoras
Desinervao seletiva das Fibras do Tipo II
Mudanas Morfo-funcionais das fibras musculares
Liberao de Ca+ e Propriedades contrteis

Deschemes (2004)

TP e POTNCIA
POTNCIA MUSCULAR
 Diretamente relacionada ao incremento no n de
quedas.

 Recomendao do ACSM (2004)

DMO e Fora/Potncia muscular

TP e POTNCIA
Ferri et al. (2003) Fora Mxima e Potncia Muscular
 Sujeitos:
16 Homens;
Idade 65 a 81 anos.
 Protocolo Utilizado:
3 Sries
8 a 10 repeties a 80% 1-RM
3x por semana 16 semanas).

TP e POTNCIA
Ferri et al. (2003) Fora Mxima e Potncia Muscular
 RESULTADOS

Potncia/Fora Muscular

TP e POTNCIA
Fielding et al. (2002) Fora Mxima e Potncia
Muscular
 Sujeitos:
30 Mulheres;
Idade mdia 71 anos.
 Protocolo Utilizado:
3 Sries
8 a 10 repeties a 70% 1-RM
3x por semana 16 semanas).
Baixa velocidade de execuo
(BV)

Alta velocidade de execuo

(AV)

TP e POTNCIA
Fielding et al. (2002) Fora Mxima e Potncia
Muscular

TP e POTNCIA
Fielding et al. (2002) Fora Mxima e Potncia
Muscular

TP e POTNCIA

A velocidade de execuo dos movimentos um

fator importante para o desenvolvimento da
Potncia Muscular.

O TP convencional suficiente para incrementar a

Potncia muscular (25%). Contudo, o treinamento
especfico mais eficaz (97%).

MODIFICAES FUNCIONAIS
TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES
Ades et al. (1996) 12 Semanas de TP (24 idosos 65 anos)

MODIFICAES FUNCIONAIS
TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES
Ades et al. (1996) 12 Semanas de TP (24 idosos 65 anos)

MODIFICAES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERBIO
Vincent et al. (1996) 12 Semanas de TP (62 idosos 63-85 anos)

MODIFICAES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERBIO
Izquierdo et al. (2003) 16 Semanas de TP (11 idosos 64 anos)

MODIFICAES FUNCIONAIS
TP e DESEMPENHO AERBIO
PAS e FC em esforo;

Tempo de Fadiga;

Respostas Lactato sanguneo em esforo.

TREINAMENTO COM PESOS, SADE E

ENVELHECIMENTO
RECOMENDAES ACSM (2002)

TREINAMENTO COM PESOS, SADE E

ENVELHECIMENTO
RECOMENDAES ACSM (2002)
HIPERTROFIA:
Intensidade: 60-80% 1-RM
Sries/Repeties: 1-3 x 8-12
Intervalo de recuperao: 1-2 min
Freqncia: 2-3 x Sem

POTNCIA:
Treinamento para Fora/Hipertrofia
Intensidade: 40-60% 1-RM
Sries/Repeties: 1-3 x 6-10
Intervalo de recuperao: 1-2 min
Freqncia: 2-3 x Sem

TREINAMENTO DA FORA MUSCULAR

Osteoporose

Cuidados:

Problemas ortopdicos de coluna

Hipertenso
- Manobra de Valsalva;
- Isometria.

Fonte: McArdle et al. Exercise

Physiology. Malvern: Lea & Febiger.
1991, p. 239

PRESSO ARTERIAL : Manobra de Valsalva

MaCDougall et al. (1992)

Referncias
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training
for healthy adults. Med Sci Sports Exerc v.34, p.364-80, 2002.
Andersen, J.L. Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle. Scand J Med
Sports v.13, p.40-7, 2003.
Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size.
Sports Med v.34, p.809-24, 2004.
Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV. Strength and power
changes of the human plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in
old age. Acta Physiol Scand v.177, p.69-78, 2003.
Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh MA.High-velocity
resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc
v.50, p.655-62, 2002.
Hameed, M., S.D.R. Harridge, and G. Goldspink. Sarcopenia and hypertrophy: A role for
insulin-like growth factor-1 in aged muscle? Exerc Sport Sci Rev v.30, p.159, 2002.
Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults.
Sports Med v.34, p.329-48, 2004.

Referncias
Nair, K.S. Aging muscle. Am J Clin Nutr v.81, p.953 63, 2005.
Smith K, Winegard K, Hicks AL, McCartney N. Two years of resistance training in older men
and women: the effects of three years of detraining on the retention of dynamic strength. Can J
Appl Physiol v.28, p.462-74, 2003.
Trappe, T. A., D. M. Lindquist, and J. A. Carrithers. Muscle-specific atrophy of the quadriceps
femoris with aging. J Appl Physiol v.90, p.20704, 2001.