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Do ATG ao WOD

Tudo o que voc queria saber sobre o crossfit


e tinha vergonha de perguntar
1 edio - 2015
Autores
Camilo Coutinho
Felipe Spina
Email para contato
contato@cftips.com.br
Produo Editorial
proibida a reproduo total ou parcial, por qualquer meio ou
processo, inclusive quanto s caractersticas grcas e/ou editoriais.
Este site/livro/ebook extramente independente e no est afiliado
com a marca/empresa Crossfit, apenas uma forma de fortalecer e
ajudar com dicas quem pratica esse esporte.

crossfit em
100 palavras
Coma carnes e vegetais, nozes e sementes, algumas
frutas, pouco amido e nada de acar. Ingira o
suficiente para aguentar treinar no para engordar.
Pratique e treine os principais levantamentos de peso:
Terra, Arranco, Arremesso, Agachamento e
Desenvolvimentos. Da mesma maneira desenvolva o
bsico de ginstica: barras, mergulhos, cordas, flexes,
abdominais, parada-de-mo, cambalhotas, flips,
espacates e pranchas.
Pedale, corra, nade, reme, etc rpido e forte. Misture
esses elementos de 5 a 6 vezes por semana em quantas
combinaes e protocolos quanto a criatividade
conseguir. Rotina o inimigo. Mantenha os treinos
curtos e intensos. Aprenda e jogue novos esportes
regularmente.

ENCONTRE O TERMO
Reunimos as principais palavras que voc vai ouvir no seu
BOX e tambm separamos alguns exemplos de como fazer
esses exerccios com vdeos no YouTube.

Seja mais forte que suas desculpas


e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!

A b c d e f g hK l
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seja

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A
Air Squat
Agachamento Livre, sem carga.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=a_fb6Kz7FQg

AMRAP
Abreviao de As Many Repetitions/Rounds As Possible
Quantas Sries/Repeties Possvel em um determinado tempo.

Ass to Grass/Ground (ATG)


Termo utilizado para agachar o mais prximo ao solo.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=LxZ1jDLI99w

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B
BS / Back Squat
Agachamento com a barra nas costas.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=Vm7fQIqM9XU

Beast
Como chamado o atleta que fera!

Box
Nome que chamado as academias e o espao que pratica CrossFit.

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B
Box Jump - Saltos na Caixa/Banco
A medida padro da caixa costuma ser: Homem - 60cm | Mulher - 50cm. Quando combinado com
outro exerccio, como por exemplo os Burpees, os saltos na caixa so saltos para diante da caixa e
no para cima da caixa o que torna a dificuldade maior.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=EKa1GG5Zsg0

Burpee
Uns dos movimentos clssicos do Crossfit, no qual voc move seu corpo para deixar de bruos no
cho, depois voc levanta e pula batendo palma sobre a cabea.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=TX60BcsO_wE

BW
Traduo para body weight que o peso do seu corpo.

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c
C&J - Clean and jerk
Arremesso, movimento do Levantamento de Peso Olmpico feito em duas etapas
para tirar uma carga do cho (clean) e lev-la acima da
cabea (jerk).

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=8miqQQJEsO0

C2 Concept 2
nome da marca equipamento de Remo

Chalk Magnsio
Que utilizado para fixar melhor as mos nas barras.
Apenas passar um pouquinho nas mos e no bater at fazer uma nuvem de
fumaa ou besuntar at sua mo ficar branca.
A utilizao excessiva ir fazer efeito contrrio e abrir mais rpido suas mos.

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c
Chin Up
Flexo de barra com as palmas voltadas para voc, puxando seu corpo
at chegar na altura do queixo.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=7rfeQW3yTs

Chipper
Um treino com muitas repeties e muitos movimentos.

Clean (CLN)
Movimento de mover o peso do solo ao rack de posio. (1 Tempo de
Arremesso).

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?


v=9ujMWHBX5CU

Coach
Como chamado o treinador de CrossFit.

CrossFitter
qualquer pessoa que pratica CrossFit.

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c
CrossFit Games
Competio oficial e profissional dos campees de CrossFit.

CrossFit Regionals
Competio de qualificao regional para o CrossFit Games

CTB/C2B Chest to Bar


Elevaes na Barra em que o peito toca obrigatoriamente na
barra e no apenas passa o queixo da altura da barra.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?


v=glwbtir7ZBQ#t=98

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d
Deadlift
Peso Morto/Levantamento Terra, movimento do
Levantamento de Peso Bsico em que o objetivo apenas tirar uma carga do
cho at o corpo estar ereto. No h elevao dos braos!
Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=qCGtwPhfGf4

DNF
No terminou.

DNS
No comeou.

DOMS Delayed Onset Muscle Soreness


Conhecio como Tardia Dor Muscular, aquelas que aparecem depois.

Double Unders
Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas
um pulo.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=Zyvusyli-UU

DB ou Dumbbell
Haltere
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e
EMOM
Every Minute on the Minute. A cada minuto a cada minuto. Um tipo de treinamento que
est procura de um nmero de repeties a cada minuto outros tantos minutos como
voc pode.

f
Front Squat
Agachamento Frontal com a barra.
Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=z-R-_123Zz8

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g
GHR Glute-Hamstring Raise
Exerccio para a cadeia posterior, tais
como a extenso da parte de trs.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=38dFwoykVro#t=40

Goat
Movimento ou elevao na qual voc no est fazendo certo.

GPP General Physical Preparedness


Preparao fsica geral tambm conhecido como "fitness

Greg Glassman
Fundador do CrossFit

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h
Hang Clean - Elevao Olmpico
Barra comea por enforcamento dos seus quadris e final na posio de agachamento frontal.
Veja a definio de clean.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=WCdhjfg7fv4#t=18

Hang Snatch - Elevao Olmpico.


Barra comea por enforcamento de seus quadris e acaba por sobre sua cabea.
Veja a definio de Snatch.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=YG_jr8Efdxk#t=13

Hero WODs
Nome da estrutura criada para WODs de homenagear aqueles
que caram no exerccio das suas funes.

HSPU
Handstand Push Up. Flexo invertida, em que o corpo est invertido com os membros
superiores assentes no solo e o atleta executa uma flexo dos braos dando nfase
principalmente os msculos do ombro. Na ginstica o adaptao do exerccio chama-se
Flexo em Apoio Facial Invertido (pino). O exerccio tambm designado por Parada-demo"
ou ento "Plantar Baneira".

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=x8ZLYrx2c4U#t=115

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k
K2E Knees to Elbows
Enquanto pendurado na barra tem puxar seu corpo para levantar os joelhos para tocar os
cotovelos.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=IJZpz5C1dAA

KettleBell / KB
um equipamento no formato de uma bola de ferro fundido com uma ala.

Kipping
Um movimento de balano para ajudar a usar a fora para completar um pull-up.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=4ZJMblG5apg#t=89

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l
Level 1 Certification
Engloba compreenso suficiente dos mtodos, conceitos e movimentos de CrossFit para continuar
o desenvolvimento independente e bem sucedida como um CrossFit treinador ou atleta.

Level 2 Certification
Concebido para aqueles que esto interessados em avanar suas habilidades de treinamento,
demonstrando, e que est sendo avaliado em, sua capacidade de ensinar conceitos e movimentos
CrossFit. Nvel 2 Certificaes incluem a educao sobre nutrio, a programao, os movimentos,
e ensinando os movimentos para os outros.
Tambm abrangidos so alguns dos intangveis de treinamento e da empresa de treinamento. Prrequisitos para o Nvel 2 so a concluso do curso de nvel 1, e treinamento de outras pessoas
usando os movimentos e conceitos CrossFit por pelo menos 6 meses recomendado.

Level 3 Certification
O mais alto nvel de certificao. Os candidatos devem demonstrar a capacidade de treinar outros
treinadores, participando de um CrossFit Nvel 1 Certificao como estagirio.
Tambm requer estudo aprofundado dos componentes-chave da programao do CrossFit atravs
frequentar pelo menos 5 dos CrossFit Especialista Certificaes.

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m
Man Maker
Condicionamento metablico.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM

MetCon
Condicionamento metablico.

MOBWOD
Trabalhando com mobilidade e alongamento.

Muscle Up
A combinao de pull-up e ring dip (Subindo nas Argolas).

o
Overhead Squat OHS
Agachamento com barra realizada em cima da cabea.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=i3VMBdEBB7c


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p
Paleo Dieta
Seguindo uma rotina de dieta de apenas comer o que os humanos comem de Paleoltico.
Essa dieta exclui quaisquer gros e alimentos processados.

Pood (Pd)
Medida do peso russo para kettlebells.1 pood = 16kg/35lbs.

Pistol
Agachamento com apenas uma perna.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=8tqKpdY7_vE

Power (Snatch/Clean)
Em P, ou seja, a barra deve ser sustentada antes do quadril descer at a linha dos joelhos
(normalmente quando no h essa definio os exerccios devem ser feitos com
agachamento completo antes de se finalizar o movimento).

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=OTOTFVNM414

PR Personal Record
Maior nmero de repeties ou tempo mais rpido alcanou a completar um WOD especfico.

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p
Pukie the Clown
A necessidade de vomitar depois de um treino.

Push Jerk
Enquanto mantm barra na posio rack, ligeiramente agachar e levantar peso acima
da cabea.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=wt0qF-k9is8

Push Press
Enquanto mantm barra na posio rack, levantar peso acima da cabea.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=1wXjOGmjb6Y

Pull-Up
Elevaes na Barra em que permitido kipping. O queixo tem que ultrapassar a barra
e os joelhos no podem ultrapassar a linha horizontal da bacia.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=_XH6TV4HZuc

Push-Up
Flexo de Braos no solo.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=gAa-x7aevns

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r
Rack Position
Barra descansando em voc na parte do pescoo e deltoide
anterior com o apoio das mos.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?


v=NyDY_I9DD7s

Renegade Rows
Variao de push-up. Enquanto faz push-up posio segurando
halteres, levantar cada haltere alternadamente com cada brao.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?


v=M9qkNGGpgVc

Rep
A repetio ou instncia de um determinado exerccio.

Rest Day
Um dia de descanso, componente necessrio para a recuperao.

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r
RM - Repetio mxima
O mximo que voc pode levantar para um determinado nmero de repeties.

ROM
Range of motion. A amplitude de movimento

Rope Climb
Subida de corda.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=eFVOKGCZHp8

RX
Acrnimo que significa quando um WOD AS RX'D (como prescrito) carga oficial, significa
que todos os exerccios WOD foram realizadas utilizando o peso e repeties oficialmente
prescritos.

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s
Score
Placar do nmero total de repeties completadas durante treino.

Set
Um grupo de repeties definidas.

Snatch (SN)
Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olmpico que tira uma carga do cho e
leva acima da cabea em um nico movimento.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=cS7KkO2CaTI

Squat
Agachamento com ps ombro largura distante, os ps em ngulo ligeiramente para fora.
Mantendo parte superior do corpo rgido, dobre os joelhos abaixando parte superior do
corpo em linha reta.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=WOLyHSIsPk0

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s
Stabilize the Midline
Estabilizar a linha mdia. Controlar os msculos ao redor da coluna vertebral para torn-lo
estvel e forte durante o exerccio.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=NIgxFnMHYK4

Sti-Up
Abdominais, normalmente feito com o auxlio do AbMat.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=EhG_x1bLHwE

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t
Tabata
Um protocolo de 20 segundos de exerccio e seguido por 10 segundos de descanso.
Batizado com o nome do Dr. Tabata.

The Board
O famoso quadro, onde so anotados as contagens de pontuaes de cada atleta e os
exerccios no box de CrossFit.

Thrusters
Exerccio combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press. Segure barra na posio
de rack, cair para baixo em posio de agachamento com barra em posio rack, retornar
posio de p na exploso de movimento, empurrando a barra sobre voc cabea.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=88jwDZtP35c&spfreload=1

Toes to Bar (TtB)


Dedo dos ps na Barra! Enquanto pendurado na barra, movimento de trazer dedos at barra.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=29jvHSugMoE

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t
Touch and Go (TnG)
Tocar e ir, sem pausa entre as repeties.

u
Unbroken ou UB
Realizar todos os exerccios em uma linha ou comear de novo desde o incio

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w
Wall Balls
Bola na parede, consiste em efectuar um agachamento e depois atirar a bola altura
indicada. O seu movimento para uma repetio : [squat-down/squat-up/throw/catch]
(agachamento abaixo/agachamento/acima/atira/apanha).
A medida standard para a o alvo 3m de altura tanto para homens como mulheres. O
peso da bola tem como medida standard Homem - 9kg | Mulher - 6kg.

Assista o vdeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=UUo2ONp4iGc

WOD Workout of the Day.


Srie de exerccios ou o nmero de repeties para um treino cronometrado.

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OBRIGADO
Agora com voc! Seja mais forte que suas desculpas
e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!
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apenas uma forma de fortalecer e ajudar com dicas quem pratica esse esporte.