Prevención Dolor Espalda

ESCUELA DE ESPALDA PREVENCIN Y AUTOCUIDADO DE LA ESPALDA
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ESCUELA DE ESPALDA PREVENCIN Y AUTOCUIDADO DE LA

ESPALDA
AUTORA: Ana M Romero Gonzlez- fisioterapeutaNO OLVIDAR:
La siguiente tabla de ejercicios puede ser modificada siendo la progresin desde tumbados a la posicin de
pie.
No debemos realizar rebotes al estirar, sino mantener el estiramiento mximo durante unos 6-10
segundos y despus relajar muy despacio recuperando la posicin inicial.
Es muy importante el mantener un hbito a la hora de realizar los ejercicios, incluyndonos en nuestra
rutina diaria (bien al levantarnos, por la tarde)
Repetir los ejercicios 10 veces
1.- BSCULA PLVICA : Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas realizamos el movimiento de
bscula plvica (trabajo de abdominales al despegar los glteos y de musculatura vertebral al dejar el
hueco en la zona lumbar). Diferenciamos el tener toda la zona lumbar en contacto con el suelo del
despegue de sta (incluso podemos meter la mano en el hueco que deja la zona lumbar).
2.- POTENCIACIN DE GLTEOS: levantar glteos del suelo en la misma posicin que el ejercicio
anterior.
3.- POTENCIACIN DE ABDOMINALES: En la misma posicin intentamos llevar las manos a las rodillas
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producindose as el trabajo de los abdominales.
4.- ABDOMINALES OBLICUOS: De igual forma pero realizados de forma lateral yendo a tocar la rodilla
contraria.
5.- ABDOMINALES INFERIORES: Tumbados boca arriba intentamos despegar los pies del suelo.
6.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR: Tumbados boca arriba rodeamos con nuestras manos las rodillas
levndolas a tocar el pecho lo mximo posible. Se puede realizar con las dos o con una y despus la otra
rodilla de forma selectiva.
7.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR LATERAL:
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Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro
8.- ESTIRAMIENTO DE GLTEOS: Pasamos un pie hacia la pierna contraria situndose el talon apoyado
en la pierna contraria estando stas en flexin de rodilla y abrazamos la pierna contraria a la que vamos a
estirar intentando que la rodilla se dirija al pecho hasta notar el estiramiento en el glteo contrario.
Preestiramiento:
Estiramiento:
9.- POTENCIACIN DE CADENA ANTERIOR/ESTIRAMIENTO POSTERIOR: Ejercicio difcil conseguir
ya que necesita un buen tono abdominal y de musculatura paravertebral para un correcto estiramiento.
Potenciacin de abdominales y toda la cadena anterior as como tambin estiramos toda la musculatura de
la espalda.
10.- ESTIRAMIENTO GLOBAL DE TODA LA ESPALDA (SOBRE TODO ZONA LUMBAR Y CADENA
POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES): Sentado con las piernas en extensin de rodillas (no doblar
las rodillas) intentar ir a tocar los pies inclinando la espalda llegando al mximo posible y manteniendo el
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estiramiento. Se puede realizar igual pero inclinando nuestro cuerpo hacia delante.
11.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR CON LOS PIES APOYADOS EN LA PARED: Cadera y rodillas
flexionadas a 90 apoyando los pies en una pared. Intentar empujar al mximo notando tensin en la
zona lumbar.
12.- LOMO DE GATO EN CUADRUPEDIA: a la vez que curvamos la espalda para estirarla metemos la
cabeza entre las manos y glteos y posteriormente sacamos la cabeza al mximo y movimiento de pelvis
sacando glteos curvando la espalda en sentido contrario.
13.- ESTIRAMIENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDIA INCLUYENDO PIERNAS Y BRAZOS.

Debemos empezar estirando slo un brazo con tres apoyos (piernas y el otro brazo) despus con una
pierna, hasta conseguir el mximo control levantando pierna y brazo contrario consiguindose el mximo
estiramiento (como si nos tirasen de la mano hacia delante y del pie hacia atrs).
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14.- POTENCIACION DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL: Brazos a lo largo del cuerpo tumbados

bocabajo estirar la espalda despegando el pecho el suelo.
15.- ESTIRAMIENTO ZONA DORSAL: Bocabajo doblamos las rodillas llevando los glteos a los talones
intentando realizar un estiramiento llevando las manos lo ms hacia delante posible, estirndose as sobre
todo la zona dorsal. Tras estirar unos segundos relajamos los brazos y recuperamos un posicin cmoda
para volver a repetir dicho estiramiento.
16.- ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR (ESPALDA Y PARTE POSTERIOR DE MIEMBROS

INFERIORES) EN BIPEDESTACIN (de pie): Intentar tocar con las manos los pies llegando Al mximo
posible sin doblar las rodillas metiendo la cabeza entre los brazos.
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17.- ROTACIONES DE TRONCO
18.- ESTIRAMIENTOS DE COLUMNA CERVICAL

FLEXIN INCLINACIN LATERAL Y ROTACIN.
Ana M Romero Gonzlez- fisioterapeutaGracias por tu colaboracin Ftima
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producindose as el trabajo de los abdominales.

7.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR LATERAL:

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Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro

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13.- ESTIRAMIENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDIA INCLUYENDO PIERNAS Y BRAZOS.

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14.- POTENCIACION DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL: Brazos a lo largo del cuerpo tumbados

16.- ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR (ESPALDA Y PARTE POSTERIOR DE MIEMBROS

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17.- ROTACIONES DE TRONCO

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