El Programa

Requerir 2 das a la semana. Puedes encontrar la manera de hacerlo encajar en tu actual rutina de
entrenamiento o el entrenamiento de deportes que hagas, o puedes simplemente hacer esto, pero realiza
esta rutina tal como es. Si escatimas en los ejercicios o en la carga, no te puedo prometer resultados. Deja
un espacio de al menos 3 das entre los dos das de entrenamiento.
El primer da de la semana se dedicar a desarrollar la fuerza bruta de tus dominadas y fondos. El
segundo da ser el de potencia/tcnica. Lo dividiremos de esta forma:

Da 1

Da 2

Dominada con salto 2 series de 10

Dominada en Rack 2 series del 110% del

mximo de repes de dominadas (colgando
completamente).

Dominada rpida desde posicin colgado

6 series del 50% mximo de repes

Flexiones en paralelas 3 series de 6-8, tan

profundas como sea posible

Press con mancuernas sobre la cabeza 3

series de 8-10

Remo a una mano con mancuerna desde

punto muerto 5 series 12-15

Dominadas 5 series del 75% mximo de

repes.

Fondos en barra 2 series hasta antes del

fallo

Remo con Mancuerna 3 series de 10-12

Vuelos posteriores con

(pjaros) 3 series de 10-12

mancuerna

En las primeras 4 semanas de este programa, lo nico que cambia notablemente son los porcentajes y
nmero de series de las dominadas. Los accesorios irn siempre subiendo, pero debes juzgar cuanto peso
aadir. Si completaste 3 series de 10 presses sobre la cabeza con 2 mancuernas de 15kg en la semana 1,
intenta hacer 38 con mancuernas de 17 kg en la semana 2, luego sube a 310 con esa carga para la
semana 3. Se tu propio juez y escucha a tu cuerpo.
Aqu tienes el detalle del primer ciclo de 4 semanas para el da 1

Semana 1 5 x 75% del mximo de repes en dominadas, 3 x 110% del mximo de repes en el rack

Semana 2 4 x 80% del mximo de repes en dominadas, 3 x 115% del mximo de repes en el rack

Semana 3 3 x 85% del mximo de repes en dominadas, 2 x 120% del mximo de repes en el rack

Semana 4 3 x 90% del mximo de repes en dominadas, 2 x 120% del mximo de repes en el rack

Durante estas 4 semanas, el da de velocidad deberas tirar consistentemente 6 series del 50% de tu
mximo de repes. Cada semana, la velocidad de tus dominadas debera aumentar o deberas notar que

subes un poco ms alto, especialmente en el primer par de series. Deberas notar la mayor diferencia al
movernos hasta el microciclo siguiente.

Da 1

Da 2

Dominadas lastradas 3 series de 5 + 5kg

Dominadas con impulso (kipping pull ups)

6 series del 50% del mximo de repes.

Fondos en barra lastrados 3 series de 5 +

10kg

Dominada Plyo 1 serie de 3

Flexiones Off-set 3 series de 8-12

Plyo Pull-up 1 set of 3

Rodillas a codos 3 series de 8-12

Flexiones de codo 3 series de 5-10

Colgar de la barra 5 series de 60-90

segundos

Remo inclinado con mancuernas 3 series

de 8-12

Sit ups explosivos atmicos (brazos sobre

la cabeza) 2 series de 15

Una de las mayores claves para el muscle up es la fuerza bruta, que es lo que estamos trabajando aqu.
En las primeras 4 semanas, aunque nunca fuimos al mximo actual, trabajamos el bastante volumen de
forma que si volvieses a probar tu mximo ahora, debera ser significativamente mayor. Ahora lo que
estamos haciendo es entrenar el cuerpo para la potencia, y la potencia necesita tener una base de fuerza.
En el da 2 de las siguientes cuatro semanas, trabajaremos en el ritmo del impulso y en utilizar la extensin
de los hombros y contraer las caderas para tirar cada vez ms alto. Las dominadas plyo de despus son
una prueba de pura potencia. El peso aumentar de la siguiente manera:

Semana 5 3 series de 5 + 5kg en dominadas, 3 serie de 5 + 10kg en fondos

Semana 6 3 series de 5 + 7kg en dominadas, 3 series de 5 + 12kg en fondos

Semana 7 3 series de 5 + 9kg en dominadas, 3 series de 5 + 14kg en fondos, 6 series del 60%
del mximo de repes en las dominadas con impulso

Semana 8 3 series de 5 + 12kg en dominadas, 3 series de 5 + 16kg en fondos, 6 series del 60%
del mximo de repes en las dominadas con impulso

Conforme progresa la semana, deberas notar algo peculiar. En tus dominadas con impulso, deberas ser
capaz de tirar hacia el plexo solar de manera consistente, ms que a la clavcula. De hecho, si rotases los
codos en la parte alta, probablemente podras hacer un muscle up en la semana 8! Sin embargo, no
quiero que lo intentes an. An quedan 4 semanas ms para llegar, y el correr no nos va a beneficiar a la
larga. El prximo microciclo descarga la fuerza que hemos construido, aumenta de nuevo el volumen, y
comienza verdaderamente a trabajar la potencia. En cualquier momento durante estas semanas, deberas
sentirte como si pudieses hacer el muscle up en al menos en la primera dominada de cada da. No
comiences an, simplemente acostmbrate a la sensacin.

Da 1

Negativas de muscle up 3 series de 3

Dominadas 2 series de repes mximas

Fondos en barra 2 series de repes

mximas
Press Cubano 3 series de 8-12

Dominada de velocidad con impulso nico 8

series de 5

Da 2
Negativas de muscle up 3 series de 3

* Vuelos posteriores con mancuerna (pjaros) 2

series de 12
* Rodillas a codos 2 series de 12

En ambos das trabajaremos en la parte excntrica del muscle up. Baja a la posicin de cuelge tan lento y
con tanto control como puedas. Tu cuerpo necesita recordar exactamente como hacerlo, ya que al subir va
a seguir el mismo patrn de movimiento. Aparte de eso simplemente aadimos algo de prctica de
dominadas y el ir a por repes mximas durante 2 semanas. No estamos intentando ir al fallo muscular. Si
tu clavcula no llega hasta la barra, para la serie. Lo mismo con los fondos. Ve tan abajo como puedas por
tantas repeticiones como puedas, pero una vez que la profundidad se vea comprometida, para. Esto es lo
nico que cambia en las ltimas 4 semanas.

Semana 9 Dominadas/Fondos, 2 series de repes mximas

Semana 10 Dominadas/Fondos, 2 series de repes mximas

Semana 11 Dominadas 3 series de 8-10, Fondos 2 series de 12-15

Semana 12 Dominadas 2 series de 10-12, Fondos 1 serie de 20

En la semana 13, adelante e intenta un muscle up. Si an no puedes hacerlo, me apuesto a que es tu
tcnica y que ests haciendo el impulso en el momento incorrecto. Si tu agarre falso es slido (y debera
serlo en este punto) y tu impulso (kip) es limpio, deberas volar sobre la barra.

Los Ejercicios
El Agarre Falso
Antes de entrar en los ejercicios especficos y en como
hacerlos, quiero primero dejar una cosa clara: cada
dominada que hagas en este programa ha de hacerse
con agarre falso. Se trata de acostumbrarse a tener las
manos en esa posicin sobre la barra, fortaleciendo el
apoyo en la mueca, y permitiendo un rango de
movimiento completo hacia el muscle up en cualquier
momento. El agarre estndar para las dominadas est
bien, pero no cuando ests intentando entrenar el muscle
up.

Un agarre falso apropiado sobre la barra implica extender la mano de forma que el peso est
soportndose en gran medida por el taln de las palmas. Puede que tus dedos no sean capaces de
agarrar completamente alrededor de la barra (por eso a este agarre se le llama falso) . Cuando cuelgues,
en lugar de estar colgando por los dedos como lo haras normalmente, estas colgando de tus muecas.
Mucha gente se equivoca con esto e intentan simplemente agarrar la barra por encima, mantenindose
an en un agarre normal en el que los dedos soportan el peso. Asegrate de que estas colgando de las
muecas. Si nunca has hecho agarre falso antes, es muy incmodo. Te acostumbrars a ello. Al final
termina no doliendo, te lo prometo.

El Impulso
Otra cosa en la que la mayora de la gente se equivoca es en el
impulso. No estoy hablando del impulso de Crossfit en el que te
bamboleas como un pez en un anzuelo. No, el impulso es un
movimiento controlado donde el ritmo de tus hombros y caderas
ayuda a generar potencia e inercia extra para llevarte arriba.
Mientras que muchos movimientos de potencia en el deporte
implican una extensin potente de las caderas, este implica una
potente contraccin. Recuerdas esos sit ups atmicos en el
programa? Estn ah por una razn.
El impulso comienza con una hiper extensin de tus hombros y
caderas. Esta es la fase de estiramiento o contramovimiento para
estimular el reflejo de estiramiento miottico (el componente
fisiolgico de los movimientos explosivos). Inmediatamente despus
de la hiperextensin, te contraers explosivamente en los hombros y
las caderas (tira del torso hacia atrs y encoge las piernas hacia
arriba con potencia) y luego realizas la dominada de forma normal.
No te preocupes si nada de esto tiene sentido ahora. El programa tambin incluye algo de entrenamiento
en la tcnica y el impulso se aprende primero mediante la dominada con salto. Esa seccin y la seccin
sobre la dominada con impulso de este artculo ajustarn todos los detalles por ti.

La Dominada
Lo siento, tos, peor en la mayora de los casos, la gente realiza las dominadas de forma incorrecta. La
barbilla no es suficiente para considerar una repeticin como completa, especialmente cuando
consideramos el hecho de que la mayora de la gente alarga sus cuellos y estira sus barbillas. Una
dominada satisfactoria es cuando la clavcula no solo ha alcanzado la barra, sino que la ha sobrepasado
(ver foto). Mis primeras repeticiones de dominadas de hecho alcanza mi plexo solar, pero cualquier cosa
que pase la clavcula cuenta.

Cuando se ejecuta la dominada, es importante recordar que no ests tirando recto hacia arriba. De hecho,
a menudo esto significa que tus escpulas no se estn manteniendo en retraccin y tus hombros estn
colgando fuera de sus cuencas. Tira de tus hombros hacia dentro de sus cuencas, retrae las escpulas y
djate caer en la posicin conocida como cuelgue muerto (Dead Hang). El torso debera estar en ngulo
ligeramente con la vertical. Cuando tires, sigue este ngulo tan naturalmente como sea posible, hasta
cierto punto. Lo que quieres es tirar alrededor de la barra, no hacia ella o debajo de ella. Esto ltimo
sucede cuando la gente se inclina demasiado hacia atrs, aflojan la espina lumbar, y convierten la
dominada en una versin horrible y bastarda del remo invertido.

Dominada en Rack
Este es un ejercicio suplementario directo a la dominada. En realidad solamente sirve para aadir volumen
extra sin el estrs de la intensidad de las dominadas en las articulaciones, ligamentos, y tendones.
Posiciona tus piernas sobre una caja alta de forma que cuelgues directamente bajo la barra y los pies
estn elevados ms alto que las caderas. Ahora, lo importante con este ejercicio es mantener una
orientacin espinal relativamente recta. Es decir, tu torso debera estar tan cerca de la posicin vertical
como sea posible bajo la barra. No sers capaz de estar perfectamente recto (a menos de que tengas una
flexibilidad sobrehumana en las caderas), pero trata de situarte debajo de la barra. Es muy fcil convertir
este ejercicio en un remo invertido y eso no es lo que buscamos.

Las caderas an estarn dobladas (ligeramente) en la parte alta del movimiento y el ngulo del torso
puede cambiar un poco, pero no tan drsticamente que esto se confunda con un remo. Aparte de eso, las
reglas son las mismas: tira alrededor de la barra. Tus piernas y la caja quitan un poco de la carga, de
forma que debera ser bastante fcil, incluso despus de haber hecho las dominadas.

El Fondo en Barra
La mayora de la gente no baja lo bastante. Mantn los codos ligeramente pegados (no completamente),
baja y extiende las piernas al frente conforme desciendes para mantener el equilibrio. Toca con el plexo
solar en la barra y vuelve a la posicin de fondo. Claro y simple.

La Dominada con Salto

El primer paso para entrenar la tcnica del muscle up es entender un ejercicio en suelo conocido como la
dominada con salto. No es lo mismo que saltar hasta una dominada. De hecho, no pienses en esto como
si fuese una dominada en absoluto. Lo que estamos haciendo aqu es entrenar el ritmo del impulso. En
una barra baja donde puedas plantar tus pies en el suelo, agarra la barra (aquellos de vosotros que
entrenis en un gym comercial, podis usar una mquina Smith para lo nico bueno que sirve). Debera
estar a una altura donde puedas doblar las rodillas cmodamente y an poner los pies en el suelo
sosteniendo la barra al mismo tiempo. Ahora, inclnate hacia adelante con los brazos totalmente
extendidos sin mover tus pies. Empuja las caderas bien hacia adelante de tus pies e hiperextiende los
hombros. Bsicamente se trata de parecer una banana.

Ahora, transfiere tu peso a tus pies e inclnate hacia atrs manteniendo la extensin de tus brazos. Ve tan
atrs como tus brazos permita, bsicamente llegando a una posicin curvada (como si acabases de tirar
un baln por encima de la cabeza). Tus caderas y tus hombros se habrn movido en forma de U ancha.
Cuando llegues a este punto, tira fuerte con tus brazos y salta del suelo. La ruta de tus hombros debera
formar un arco en J. Cuando aterrices, pon los pies con cuidado directamente bajo tu cuerpo (o bajo la
barra), desacelera de vuelta a la posicin de banana, y utiliza el impulso para repetir el movimiento.
Este es el patrn motor bsico del impulso (kip), excepto por el hecho de que los pies estn en el suelo.
Hiperextensin a contraccin. Recuerda como se siente en tus hombros sobre todo; y las caderas seguiran
por su propia cuenta.
Puedes preguntarte por que, si este ejercicio es una regresin tan fcil de la dominada, no he puesto
ningn muscle up con salto en el programa. Para decirlo de forma simple, no veo el punto. No creo que un
muscle up con salto entrene nada. Las negativas son mejores para la tcnica en bruto y a la mayora de la
gente le falta fuerza y potencia de todas formas. Adems de eso, la dominada con salto no tiene
transferencia a la dominada. La dominada con salto entrena el patrn motor del impulso. No es una
regresin de la dominada, y no la trato como tal.
Ah, por cierto. Recuerda que tienes que llegar a la posicin curvada antes de saltar/tirar. Cuando
lleguemos a las dominadas con impulso, el primer error que comente la mayora de la gente es es tirar
antes de estar tras la barra. Esto provoca que tires de ti mismo bajo la barra en lugar de alrededor de ella.
No es posible hacer muscle ups de esa manera.

Dominada de Velocidad desde Colgado

Se trata simplemente de entrenar el cuerpo para generar fuerza sin la ayuda del reflejo de estiramiento. Se
colocan temprano en el programa porque quiero que seas capaz de saber como tirar de forma explosiva
desde el principio. No espero que seas capaz de llegar hasta arriba inmediatamente, est perfectamente
bien que solamente llegues hasta la mitad. El punto es ponerse en posicin de cuelgue muerto (con los
hombros en sus cuencas, ver foto), pausar durante un segundo, y luego tirar tan fuerte como puedas (con
control). Recuerda que en la posicin de colgado no ests situado directamente bajo la barra. Cuando tiras
de tus hombros hacia dentro, la columna estar ligeramente en ngulo con el suelo y tu pecho estar
ligeramente tras la barra. Cada vez que vuelvas a la posicin de cuelgue, pausa por un momento. Esto
consiste en pura fuerza bruta. Recuerda lo que es tirar con toda esta fuerza, porque recurrirs a ello
cuando hayas aprendido a impulsarte correctamente.

Dominadas y Fondos Lastrados

Puedes utilizar un chaleco lastrado o poner cadenas sobre tus hombros si estn disponibles, pero es ms
que probable que tengas que utilizar mancuernas. Coloca una mancuerna entre tus piernas, justo debajo

de la ingle, y sostenla con firmeza. Por amor a tu madre, no te impulses. Quiero decir
que puedes, pero no va a servir de nada con el peso ah donde est y tienes buenas
posibilidades de machacar tu amigo especial contra un asa de acero estriada.
Recuerdas la posicin de cuelgue muerto de la que hablamos? Va a ser realmente
importante aqu. Dejarte colgar suelto con peso adicional es una receta para el
desastre. Puede parecer un buen estiramiento, pero si vas desde el estiramiento a la
contraccin de los msculos, tienes una buena posibilidad de lesin. Y no slo eso,
sino que simplemente duele el ir relajado con peso extra.

Rodillas a Codos
La mayora de la gente debera conocer estas ya, pero muchos no y una bsqueda en Youtube
probablemente te va a mostrar cientos de cosas diferentes, sin ser ninguna de ellas la que quiero. Una
rodilla a codos pasa desde un cuelgue muerto a un tuck lever. Correcto, despus de flexionar tus caderas,
quiero que tires de tus dorsales hasta llegar a un tuck lever. Si no puedes hacerlo, ests poniendo
excusas. En esta fase del programa tus dorsales deberan ser lo bastante fuertes para tirar hasta esa
posicin incluso si no eras capaz de hacerlo antes. Puede que te lleve algo de tiempo el ajustarte a ese
patrn de movimiento, pero es tan simple como elevar tus caderas. Recuerda mantener tus hombros
retrados en sus cuencas durante el movimiento.
Aprieta tus omoplatos juntos. El rodillas a codos es un renombrado ejercicio de abdominales, pero su
utilidad aqu es la activacin ms all de los dorsales, familiarizarse con el colgar desde tus brazos, y
tambin la contraccin de cadera que viene con el impulso (no es tan potente o rpida en el rodilla a
hombros, pero an as es til).

La Dominada con Impulso

Bueno, all vamos. Recuerdas todo lo
que dije sobre la Dominada con Salto?
Prcticamente es lo mismo, solo que en
esta ocasin ests colgando. Mantn un
buen agarre falso y en este punto
deberas ser capaz de tirar hasta que tu
clavcula est sobre la barra. Como
mnimo, la base del cuello debera ser
capaz de tocar el centro de la barra. Si
toca por debajo de la barra, es que
ests tirando demasiado pronto.

Presta mucha atencin a la fotografa. La primera es en hiperextensin, la segunda es cuando entra en

juego la potencia. Date cuenta que mis hombros se han contrado, cerrando el ngulo entre mis brazos y
mi torso. Mis rodillas estn arriba porque he flexionado mis caderas. Es este movimiento de cierre arriba
el que te da la potencia y el impulso. Presta mucha atencin a la foto de en medio, porque hay
posibilidades de que, si ests fallando, sea porque no ests controlando esa posicin.

Bajo la Barra
He advertido mucho ya sobre el tirar bajo la barra. La dominada con impulso es el
ejercicio notorio donde esto sucede con ms frecuencia. En la foto se muestra como
se ve el cuerpo cuando vas por debajo de la barra. Tu espalda se curva
pronunciadamente; la cabeza va hacia atrs, el pecho est cercano a la horizontal
debajo de la barra. No ests ni tan siquiera cerca de donde quieres estar!. Un
recordatorio de como hacerlo correctamente: Cuelga, hiperextiende las caderas y los
hombros, contrae con potencia las caderas y los hombros, y ahora Tira fuerte! hacia
arriba y alrededor de la barra. Cuando seas muy potente, tendrs que decelerar el
cuerpo al aproximarte a la barra o te irs directamente al muscle up. S, correcto.
Pasado un cierto punto en el tiempo, la dominada con impulso requiere ms
esfuerzo/trabajo que el mismo muscle up.
Si prestas atencin a la foto en secuencia de la dominada con impulso, notars que el patrn de
movimiento es exactamente el mismo que en la dominada con salto, incluso en el ngulo de los brazos y la
extensin y contraccin. Si tu coordinacin est mal y no puedes lograr un buen ritmo con el impulso,
vuelve a poner los pies en el suelo y practica un poco ms con las dominadas con salto.

Dominadas Plyo
Consiste en una dominada rpida con impulso en la que soltamos la barra. Puedes dar una palmada,
aletear como un pjaro, o rascarte el trasero; no me importa. Lo importante es tirar con bastante velocidad
de forma que te puedas permitir estar en el aire momentneamente. Ten en cuenta que tienes que
aprender a decelar tanto como a acelerar! Baja con control. Los hombros te lo agradecern despus

Pasando la Barra
Despus de completar el programa, deberas tener una idea firme de como impulsarte de forma eficiente y
utilizar la inercia para llevarte sobre la barra. Si an no lo tienes, pero ests subiendo alto en la barra, es
cuestin de tiempo y tcnica. Se paciente, analiza lo que haces, y estars ah en poco tiempo.
Se que pedir 3 meses de tu tiempo es mucho, pero vamos a verlo de esta forma: cuntos aos has
gastado de tu vida sin ser capaz de hacer un muscle up? Cunto tiempo llevas intentndolo activamente
y fallando? Es un compromiso de tiempo, seguro, pero con trabajo duro, bueno y consistente, te aseguro
que lo conseguirs.
Si es la tcnica el problema final, te recomiendo ir al blog de nuestro amigo Jim Bathurst (Beastskills) para
leer su tutorial sobre el muscle up tanto en anillas como en barra.